Похудения для мужчин вред: как можно расстаться с лишними килограммами самостоятельно?

Содержание

как можно расстаться с лишними килограммами самостоятельно?

Лишний вес у мужчин встречается так же часто, как и у женщин. Многие не считают его серьезной проблемой. Более того, немало представителей сильного пола чуть ли не гордятся животом, который не удается поместить в брюки.

Если дамы и девушки принимают меры, когда их вес превышает норму на 3–5 кг, то мужчины решаются на посещение врача, уже страдая от различных проблем, появившихся вследствие ожирения.

Чем опасен лишний вес для мужчин?

Чрезмерная масса тела может стать причиной развития ишемической болезни сердца, диабета, ночного апноэ сна и остеоартроза. У мужчин она может также привести к бесплодию, импотенции и повысить вероятность рака предстательной железы.


Внимание! Обычно у сильного пола жировые отложения находятся преимущественно в области живота. Такой тип ожирения называется абдоминальным и считается наиболее опасным.

Эндокринные нарушения обмена веществ, которые к нему приводят, возникают по следующим причинам:

  • отсутствие двигательной активности;
  • неправильное пищевое поведение;
  • снижение уровня тестостерона.
Внимание! Прежде чем предпринимать меры по нормализации своего веса, мужчина должен проверить свой уровень тестостерона.

Вес тела и тестостерон

Мужчина может набрать чрезмерный вес как при нормальном, так и при сниженном уровне тестостерона. Даже у здорового человека он обычно снижается с возрастом. К причинам такого нарушения гормонального фона можно также отнести влияние плохой экологии и прочие факторы.

Низкий тестостерон может быть следствием ожирения. В таких случаях диета и занятия спортом помогут сжечь жировые отложения и нормализовать гормональный фон.

Внимание! Однако такие меры будут безрезультативны, если ожирение возникло из-за того, что синтез мужского гормона понизился. Исправить ситуацию поможет только специальная гормонотерапия.

Как привести вес тела в норму?

Для мужчин есть хорошая новость: им легче похудеть, чем девушкам, так как физические нагрузки лучше сжигают жир в мужском организме, а исключение из рациона простых углеводов переносится сильным полом значительно легче.


Снижения веса можно добиться, ограничив калорийность рациона до 2000–2500 ккал в сутки. Запрещено голодать и «сидеть» на низкокалорийных диетах, так как это разрушит мышечную массу и не лучшим образом отразится на метаболизме. Питаться следует четыре-пять раз в день, причем последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Внимание! Чтобы предотвратить развитие абдоминального ожирения, необходимо исключить из рациона сладости, алкоголь и сладкие напитки, усиливающие производство инсулина.

Избавиться от лишних килограммов можно, комбинируя кардио- и силовые нагрузки, с регулярностью 3-4 раза в неделю.

Как похудеть с помощью тренировок?

Для мужского похудения крайне важны аэробные нагрузки. Поэтому следует заниматься в тренажерном зале в кардиозоне, отказаться от лифта и проходить пешком не менее 5 км в день.


Бегать нужно осторожно, особенно, если вы не молоды, ведь лишний вес и так представляет собой большую нагрузку для суставов, и пробежка может закончиться травмой.

Рацион для похудения

Хотя голодать не нужно, следует отказаться от пива, жирной и жареной еды, сдобы, кондитерских и мучных изделий, а также полуфабрикатов. Пить необходимо не меньше полутора-двух литров воды в день.

Внимание! У мужчин, страдающих от лишнего веса, часто растянут желудок. Они едят редко, преимущественно в вечерние часы. Для избавления от жировых отложений нужно уменьшить порции и питаться чаще, чтобы желудок привык к такому режиму питания.

Мужчинам легче похудеть, если их поддерживает любимая женщина. Худейте вдвоем и будьте здоровы!

Как мужчине похудеть без вреда для здоровья? — Рамблер/женский

Стратегия стремительного похудения

Зачастую склонные к полноте мужчины и парни хотят скинуть вес как можно скорее, ставя перед собой задачу похудеть в тренажерном зале до 5 кг за месяц. Однако человеческий организм в состоянии сжигать не более 500-700 грамм жира за неделю.

Если массы уходит больше, значит, это вода либо мышцы.

Важно понимать также, что эти 500-700 грамм жировой ткани все равно, что 600-900 ккал в день. Именно по этой причине нет необходимости урезать свое питание более, чем на 20% от суточной дозы калорий. Подобные усилия не помогут сбросить вес и похудеть быстрее, а только сожгут твои мышцы!

Как похудеть без помощи диеты?

Ты ведь понимаешь, что скинуть килограммы без диеты и отказа от фаст-фудов и прочих высококалорийных продуктов нельзя.

После активной тренировки в зале либо долгой пробежки ты сжигаешь не более 300-600 ккал (а это равнозначно 1 сникерсу).

Также нет специальных упражнений для похудения, а 10-15 повторений не сжигают жир вопреки распространенному мнению.

Запомни золотое правило похудения: лишние калории куда проще ограничивать на этапе поедания, а не сжигать изнурительными жиросжигающими тренировками.

Правила похудения для мужчин

Это удивительно, но мужчинам удается куда проще худеть, чем набирать мышцы. Вот почему важно скидывать лишние килограммы правильно. А иначе, ты рискуешь вместе с жировой тканью сжечь и мускулатуру. Тебе ведь не хочется стать обладателем костлявого и плоского тела с растянутой кожей? Поэтому соблюдай следующие правила:

Различай вредные и полезные углеводы. Если ты действительно хочешь похудеть, тебе придется исключить из питания быстрые углеводы с высокими гликемическими индексами (сладости, сахар, мучные продукты). Вместо этого ешь больше овощей и цельнозерновых круп.

Проблема сладкого состоит в том, что оно усиливает аппетит, заставляя переедать. Запомни, сахар — это неминуемое зло, точно также как и сдоба, и картошка фри. Это пустые калории. Источником питательных веществ и волокон являются цельные зерна.

Ускорь метаболизм с помощью тренировок. Вместо изматывающего бега и остальных попыток сжечь калории путем кардиотренировок займись силовыми упражнениями. Таким образом, ты не только нормализуешь и ускоришь метаболизм, но и сможешь набрать мышечную массу. А это залог хорошей формы тела.

Не пытайся резко урезать питание. Парню с сухой массой тела (то есть вес за исключением жира) в 70 кг требуется как минимум 2 тысячи ккал в сутки. Уменьшение калорийности ниже указанной цифры может спровоцировать дисбаланс в обмене веществ, повысить уровень стрессовых гормонов и снизить синтез тестостерона. В результате организм будет стараться запастись жиром, а не сжечь его.

Используй жиросжигатели. При отсутствии проблем с сердцем, давлением и других противопоказаний, ты можешь использовать проверенные жиросжигатели и термогеники.

С их помощью притупляется аппетит, а также повышается уровень активности. Сами по себе они не сжигают жир, но помогают сбросить лишний вес.

Ни в коем случае не гонись за быстрыми результатами. Слишком быстрое похудение чревато появлением проблем со здоровьем, а также сулят возврат к прежнему весу спустя нескольких месяцев. Если твоя цель — это не только избавиться от жира, но и поддерживать нормальный вес, то ты должен худеть не более, чем на 3 кг за месяц!

Блок похожие статьи

Что же все-таки есть?

Для достижения цели сделай упор на следующие продукты:

Бобовые (употребляй чечевицу, черный горошек, красную фасоль, пятнистую фасоль, сою).

Орехи и семечки (отлично, если это будет нежареный миндаль, грецкие орехи, семечки, оливковое масло и авокадо).

Фрукты (разнообразные ягоды, яблоки, апельсины; из сухофруктов ешь изюм в умеренном количестве, естественно).

Овощи (побольше ешь листовой свеклы, брокколи, шпината, листовой капусты, моркови, сладкого перца разных видов, брюссельскую капусту).

Цельные зерна (это касается измельченной крупяной овсянки, цельнозернового хлеба без мучных добавок).

Мясо в небольших количествах (особенно если оно принадлежит травоядным, вскормленным на пастбище животным). Многие люди употребляют мясо, яйца, молочку в огромных количествах. Это безнравственно! Здоровым можно быть, и без мяса.

Какое значение имеет бег для похудения

Если масса тела превышает 90 кг, и ты никогда профессионально не бегал, тогда активные тренировки на беговой дорожке только разобьют твои колени, а не избавят от лишнего жира. Помни о том, что в эффективном похудении играет роль не выбор кардио (бег либо быстрая ходьба), а частота пульса.

Длительные тренировки в жиросжигающей зоне пульса (не меньше 45 минут при показателе 130-140 ударов в минуту) — самый лучший метод правильного похудения. Причем для регуляции обмена веществ и уровня инсулина в крови за 3-4 часа до начала такой тренировки старайся ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Для стремительного снижения веса мужчины занимаются медленными и продолжительными кардиотренировками перед завтраком с раннего утра.

Конечно, заниматься спортом на голодный желудок куда сложнее, но именно это заставляет организм изменять метаболизм и активно расходовать запасы.

Также эффективный инструмент в снижении массы тела — это интервальное голодание. Смысл заключается в том, что еду ты употребляешь только в период с 12 до 20 ч каждого дня, а остальное время организм испытывает голод. Причем обмен веществ не замедляется, поскольку на протяжении дня организм получает достаточную порцию калорий.

Чтобы сбросить лишние килограммы мужчины и парни, в первую очередь, должны пересмотреть привычки в питании, а только потом подумать о жиросжигающих тренировках. Причем худеть необходимо постепенно, иначе организм начнет избавляться от мышечной массы.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как избавиться от лишнего веса с ВСАА?

Что делать, если надоел висцеральный жир Что лучше: худеть или качать мышцы?

Главные правила похудения для мужчин :: Питание :: «ЖИВИ!

Мужчины толстеют, потому что много работают, нервничают и недосыпают.

Зато они худеют быстрее — на 20 кг за три месяца без вреда для здоровья. Главная проблема — мотивация. Почему все-таки стоит худеть мужчине и как это правильно делать, рассказывают врачи и похудевшие герои.

[image id=”121466″]

Зачем мужчины худеют

Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.

«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса.

Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале. Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».

По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.

Три сильных преимущества

«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».

Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь (см. «Диета против ночного обжорства»). «За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20–30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.

Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)

Главные правила похудения для мужчин

1. Найдите свой личный режим еды

Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня (см. рацион Леонида Зайцева в материале «Диета инструктора “ЖИВИ!”») — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.

«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.

2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).

«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».

Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».

3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем

Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим. Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.

4. Попробуйте сыроедную диету

Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».

5. Высыпайтесь

«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время. Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».

6. Отслеживайте свой прогресс, для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см.Дневник успеха: зачем отслеживать свой прогресс).

Какой вред от диет? Топ-5 мифов о безопасности похудения | СОВЕТЫ | ЗДОРОВЬЕ

Женщины со складочками и «булочками» (а нередко и мужчины не в форме) стараются изо всех сил, кидаясь от одной диеты к другой. Но при этом забывают, что процесс похудения очень сложен и чреват всевозможными осложнениями.

О них, а также об основных ошибках, которые мы совершаем на пути к желанной фигуре, «АиФ-Прикамье» рассказала врач-эндокринолог-диетолог Яна Синицина. Она развенчала популярные мифы о современных диетах.

Миф 1. Чем суровее диета, тем эффективнее она работает

«На сегодня известно около 600 диет, а некоторые специалисты называют даже цифру 1000. И все они способствуют снижению веса. Другой вопрос: на какой срок? Нужно понимать, что ожирение – заболевание хроническое. И кратковременные диеты в этом случае не работают. Только врач-диетолог, учитывая сопутствующие заболевания пациентов с избыточным весом и анализируя их дневники питания, способен подобрать перечень продуктов и режим питания индивидуально для каждого, – рассказывает Яна Синицина. –Самостоятельно любая диета работает лишь первые полгода. Поэтому в программах снижения веса важно использовать и разумную физическую нагрузку, а порой прибегать и к лекарственным препаратам».

Миф 2. Замена углеводов белками организму только на пользу

«Белковые диеты пользуются большой популярностью, но мало кто задумывется об их опасности. Смысл такой диеты заключается в резком уменьшении углеводного компонента, – объясняет врач. – Вместо 47-55 %, положенных по норме, углеводы урезаются в рационе до 20 %, а белковый компонент (мясо и мясные продукты) увеличивается. А поскольку он самый сытный в триаде белки-жиры-углеводы, то находяшиеся на этой диете не испытывают голода. Кроме того, потихоньку идёт распад жиров: ведь если углеводов, из которых мы получаем энергию, в организм поступает мало, то он после их использования начинает расходовать другой энергетический ресурс – жиры. В результате вес без особых, вроде бы, усилий снижается.

Однако резкое ограничение углеводов помимо того, что неизбежно ведёт к слабости, ещё и сопровождается образованием кетоновых тел – побочных продуктов распада жиров, негативно влияющих на организм. Особенно опасно это при беременности и сахарном диабете. И самое важное: высокобелковая диета влияет на почки, провоцируя порой очень серьёзные проблемы со здоровьем. Находиться на ней продолжительное время нельзя – возможен срыв всех адаптационных систем».

Миф 3. Мясо вредно. И отказываться в первую очередь надо от него

«Вегетарианство действительно широко пропагандируется в некоторых странах, так как вред мяса при злоупотреблении им – это научно доказанный факт. Мясо долго находится в желудочно-кишечном тракте, долго переваривается и в итоге подвергается процессам гниения, образования побочных продуктов, в том числе ядовитых метаболитов, – поясняет эндокринолог-диетолог. – Уже доказана связь мясоедства с раком толстого кишечника. У злоупотребляющих мясом нередко встречается и гиперурикемия – повышенный уровень мочевой кислоты, что способствует развитию подагры (заболевание суставов) и является фактором риска инфарктов и инсультов.

С другой стороны, полный отказ от мяса очень часто ведёт к железодефицитной анемии, потому что железо в нужной валентности хорошо усваивается именно из красного мяса и печени. Вот почему вегетарианство недопустимо для детей, беременных женщин и людей с изначально низким уровнем гемоглобина. В то же время большое количество овощей, фруктов, зелени в рационе вегетарианцев – это замечательно. Клетчатка вообще  всем нам очень необходима. Тем же мясоедам всегда советую: ешьте мясо не с картошкой, а с баклажанами, кабачками, огурцами, помидорами, стручковой фасолью – выбор огромный. И не злоупотребляйте любимым продуктом. Считается, что среднестатистическому мужчине за один приём пищи достаточно съедать кусочек мяса размером со спичечный коробок».

Миф 4. Детокс-диета – это супер, иначе бы её не выбирали голливудские звёзды

«Не стоит слепо следовать за звёздами. Главное – прислушиваться к себе. Понимать, что лично вы сделали сегодня для своего здоровья. Ежедневно анализировать: а надо ли мне есть это в данный момент? Для чего? Полезно ли это? Только благодаря такому вкладу в себя можно получить какой-то результат.

Детокс-диета направлена на очищение организма от токсинов. То есть опять же исключение из рациона мяса и мясных продуктов, значительное увеличение клетчатки и плюс к этому – добавление всевозможных смузи, соков, ягодных коктейлей. Если у человека нет проблем с поджелудочной железой, то кратковременная детокс-диета не опасна. Но если функция поджелудочной железы уже скомпрометирована, очищающие коктейли и смузи могут вызвать обострение. То же относится и к модному сейчас сыроедению. При имеющихся заболеваниях желудочно-кишечного тракта продукты надо обязательно подвергать термообработке – так они становятся менее грубыми для переваривания», – объясняет медик. 

Миф 5. Чтобы гарантированно похудеть, нужно снизить калорийность пищи до минимума

«Суточная калорийность, в зависимости от возраста, пола, веса и роста, рассчитывается по формулам, которые есть сегодня в Интернете. И для снижения веса достаточно уменьшить её всего на 500 ккал. При такой диете пропорции белков, жиров и углеводов остаются, по сути, в норме, а калорийность снижается за счёт уменьшения количества потребляемой пищи и изменения её качества. К примеру, процент употребляемых жиров животного происхождения снижается за счёт увеличения потребления растительных жиров, – рассказывает Яна Синицина. – Но существуют и гипокалорийные диеты – с ограничением калорийности до 700-800 ккал в сутки. Сразу хочу предупредить: не стоит практиковать их самостоятельно – только строго под наблюдением врача. Кроме того, нельзя использовать эти диеты длительное время. Как бы ни радовало человека, жаждущего похудеть, быстрое снижение веса поначалу, недели через две процесс замедляется. Организм входит в своего рода «военный режим», начинает сбавлять темп обменных процессов. И эффекта уменьшения веса, снижай не снижай калорийность, дальше не будет. И ещё, к сведению женщин: именно при резком ограничении калорийности больше всего страдает репродуктивная функция».

Важно

  • Чтобы не навредить здоровью, любую диету применяйте по согласованию с врачом. Если самостоятельно – максимум в течение недели.
  • Безопасным снижением веса считается потеря 600-800 г за неделю.
  • Одна из главных причин избыточного веса – не эндокринные нарушения, а превышение прихода калорий над их расходом. Так что без физических нагрузок – никак.

Советы борцам с лишним весом

  1. Прикрепите на холодильник записку-напоминание о том, что собираетесь худеть, в выражениях, которые заставят вас не открывать холодильник лишний раз.
  2. Того же эффекта можно добиться, прикрепив к нему свою фотографию в самом неприглядном виде.
  3. Не приобретайте продукты впрок, и вам не придётся съедать их, чтобы не пропали.
  4. Ешьте неторопливо, тщательно пережёвывая пищу, наслаждаясь её ароматом. Никогда не ешьте перед телевизором, компьютером или читая книгу.
  5. Используйте для сервировки стола маленькие тарелки.
  6. Пейте воду, можно со льдом: согревание льда – это сожжённые калории.
  7. Не удаётся избавиться вечером от чувства голода? Утолить его поможет белок: небольшой кусочек нежирного мяса, рыба, творог или варёное яйцо (белок без желтка).
  8. Избегайте острых блюд – они возбуждают аппетит.
  9. Найдите себе занятие помимо работы, которое бы вас по-настоящему увлекло.
  10. Приобретите домашний тренажёр, установите его. И вам будет жаль потраченных денег, если тренажёр простаивает.
  11. Купите красивое платье или джинсы на несколько размеров меньше (только не переборщите!) – отличная мотивация, чтобы похудеть.
  12. Влюбитесь – это средство можно считать одним из лучших.

    11 самых калорийных продуктов на нашем столе | Фотогалерея

    Растительное масло. Около 900 ккал, подсолнечное, оливковое, тыквенное. Немного меньше в кокосовом масле – 862 ккал. © pixabay.com Сало. В соленом – 815 Ккал, в несоленом поменьше – 797. © Commons.wikimedia.org / Kagor Сливочное масло. В несоленом сливочном с 82 % жирности – 720 ккал. Крестьянское менее калорийно – 660 ккал. Получается, что только 20 г масла в простом бутерброде с сыром потянут почти на 150 ккал. © Из архива Орехи. Самый калорийный – макадамия (718 ккал), но не отстают и наши, более привычные орехи: фундук – 704 ккал, грецкий – 654 ккал, миндаль - 645 ккал. © pixabay.com Майонез. Привычный нам Провансаль - около 630 ккал. © Shutterstock.com Семечки. В семенах подсолнечника содержится 578 Ккал, а в тыквенных «всего» 556. Это все относится к не соленым семечкам. © Shutterstock.com Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао 70 % - 550 ккал. © Shutterstock.com Картофель. Сам по себе картофель не слишком калориен. В 100 г отварной картошки – 82 ккал, в жареном – 192. А вот картошка фри потянет на 505 ккал. © Shutterstock.com Бекон, жаренный на сковороде – 500 ккал, надо заметить, что свиная отбивная с полоской жира имеет почти такую же калорийность – около 490 ккал. © Shutterstock.com Сыр. Тут может быть разная калорийность, но самым тяжелым считается сыр «Чеддер» - 426 ккал. В пармезане – 392. © Shutterstock.com

    11 самых калорийных продуктов на нашем столе | Фотогалерея

    Растительное масло. Около 900 ккал, подсолнечное, оливковое, тыквенное. Немного меньше в кокосовом масле – 862 ккал. © pixabay.com Сало. В соленом – 815 Ккал, в несоленом поменьше – 797. © Commons.wikimedia.org / Kagor Сливочное масло. В несоленом сливочном с 82 % жирности – 720 ккал. Крестьянское менее калорийно – 660 ккал. Получается, что только 20 г масла в простом бутерброде с сыром потянут почти на 150 ккал. © Из архива Орехи. Самый калорийный – макадамия (718 ккал), но не отстают и наши, более привычные орехи: фундук – 704 ккал, грецкий – 654 ккал, миндаль - 645 ккал. © pixabay.com Майонез. Привычный нам Провансаль - около 630 ккал. © Shutterstock.com Семечки. В семенах подсолнечника содержится 578 Ккал, а в тыквенных «всего» 556. Это все относится к не соленым семечкам. © Shutterstock.com Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао 70 % - 550 ккал. © Shutterstock.com Картофель. Сам по себе картофель не слишком калориен. В 100 г отварной картошки – 82 ккал, в жареном – 192. А вот картошка фри потянет на 505 ккал. © Shutterstock.com Бекон, жаренный на сковороде – 500 ккал, надо заметить, что свиная отбивная с полоской жира имеет почти такую же калорийность – около 490 ккал. © Shutterstock.com Сыр. Тут может быть разная калорийность, но самым тяжелым считается сыр «Чеддер» - 426 ккал. В пармезане – 392. © Shutterstock.com

Как похудеть мужчине после 50 лет без вреда для здоровья | Наша жизнь

Расставаться с лишним весом в 50 лет нужно обязательно. Однако прежде чем выбрать подходящий вариант приведения своей фигуры в норму, необходимо разобраться, как похудеть мужчине после 50 лет без вреда для здоровья.

Особенности похудения мужчин после 50 лет.

Потеря лишних килограммов мужским организмом отличается от процесса похудения у женщин. Мужчины быстрее и легче приобретают нормальные параметры. Это объясняется тем, что жир у них накапливается чаще всего в области живота. При похудении он быстрее уходит и дольше не возвращается. У женщин чаще «страдают» ягодицы и бедра. Избавить их от жировых накоплений намного сложнее.

Похудение для представителей сильной половины человечества после 45 лет и старше имеет значение не столько с позиции красоты, сколько со стороны здоровья. Слишком большое количество жира в брюшной полости оказывает влияние на состояние внутренних органов, что может стать причиной развития разных болезней, например, сахарного диабета, сердечных патологий.

Вторая и третья степень ожирения провоцирует у большинства мужчин чрезмерную выработку женского полового гормона — эстрогена, что приводит к большим проблемам. Может начаться рост молочных желез, снизиться количество сперматозоидов, уменьшиться их подвижность, что становится причиной бесплодия.

Методика потери лишнего веса отличается у мужчин разных возрастов. Не все рекомендации, как похудеть мужчине после 30 лет, подходят для представителей более старшего поколения. Поскольку с возрастом замедляются все процессы жизнедеятельности, наблюдаются гормональные изменения.

Правила простого похудения для мужчин

Гарантированно избавиться от лишнего веса поможет соблюдение несложных правил. Мужчине необходимо:

1. Высыпаться. Недостаточный ночной отдых приводит к тому, что обменные процессы замедляются. Это оказывает негативное влияние на вес.

2. Убрать вредные привычки. Курение вредит здоровью. А алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные, содержат большое количество легко усваиваемых углеводов, которые способствуют накоплению лишнего веса.

3. Установить режим питания. Пищевая дисциплина приводит к тому, что организм привыкает получать пищу в одно и то же время, и желание перекусить чем-нибудь вредным между приемами пищи полностью пропадает. Кроме того, важно контролировать, какие продукты употребляет мужчина.

4. Отказаться от голодовок. В стремлении быстро избавиться от лишнего веса многие мужчины полностью отказываются от еды. Это неправильно. Если организм будет испытывать дефицит необходимых ему микроэлементов, может наступить истощение. И тогда он начнет усваивать все поступающие вещества «про запас». Это не только не поможет похудеть, но и поспособствует еще большему набору веса.

5. Перестать «заедать» стрессы. Каждый раз, когда возникает желание съесть что-нибудь, чтобы поднять себе настроение.

6. Заниматься спортом. Но поскольку не у всех для этого есть время, а физическая активность обязательный пункт в числе рекомендаций, как похудеть мужчине в 40 лет и старше, то в таком случае нужно больше ходить пешком. Пешая ходьба считается полноценной физической нагрузкой и помогает сбрасывать лишний вес.

Если придерживаться этих правил, то привести свой вес в норму можно и в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров.

Не менее важен и эмоциональный настрой. Мужчина должен понимать, для чего ему нужно похудеть. Например, это может быть связано с проблемами со здоровьем или улучшением внешнего вида и прибавлением уверенности в себе.

Рациональное питание для похудения

После 40 процесс похудения проходит медленнее из-за устоявшихся привычек в образе жизни и питании, а также наличия хронических болезней. Если при планировании мероприятий, как похудеть мужчине после 40 лет, придерживаться некоторых рекомендаций, можно добиться успеха.

Мужчина, желающий привести в норму свой вес, должен кардинально изменить рацион. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, убрать из меню: мучное, сладости, маринованные, копченные, жирные и жареные блюда. Предпочтение лучше отдать белковой пище. Блюда готовить на пару, тушить или варить. Количество употребляемых в сутки калорий не должно превышать 1500, но при этом тратить нужно на 200-300 ккал больше. Помогут в этом физические упражнения.

При составлении диеты после 60 лет нужно придерживаться таких советов:

1. Уменьшить употребление мяса, заменив его рыбой.

2. Заменить поваренную соль морской.

3. Употребление свежих овощей не ограничено. Для заправки салатов можно использовать растительное масло или сок лимона.

4. Убрать из рациона консервированные продукты, полуфабрикаты, колбасы, сладкие газированные напитки, кофе. Предпочтение лучше отдавать травяным и зеленым чаям.

5. Ограничить употребление сахара. Максимальная суточная доза — 2 ч. л.

6. Сократить количество жиров до 70 г в сутки. При употреблении растительного масла предпочтение отдавать рафинированному. Суточная норма — не более 30 г.

Составляя схему питания после 60, мужчины не должны забывать о воде. В сутки необходимо выпивать не менее 2 л воды без газа.

Варианты безопасных диет

При составлении диеты для похудения человеку после 40, особенно при наличии хронических болезней, необходимо посоветоваться со специалистом.

Основу любой диеты должны составлять свежие фрукты и овощи: томаты, морковь, капуста, сладкий перец. В рационе должны присутствовать молочные продукты, твердые сыры, творог, бобовые, как источник белка, необходимый для мышечной массы. Чтобы похудеть после 40, необходимо употреблять телятину, мясо курицы и индейки, рыбу, морепродукты.

День мужчина должен начинать с питательных продуктов. Это могут быть:

1. Нежирный творог.

2. Омлет с овощами без масла.

3. Овсяная каша или хлопья с молоком.

4. Ломтик ржаного хлеба с маслом.

5. Яичница со ржаным хлебом.

В качестве дополнения можно использовать свежевыжатый сок. Если нельзя обойтись без утреннего кофе, то употреблять его только после еды.

Для обеда подойдут такие варианты:

1. Постный борщ, овощной салат, кефир.

2. Постные щи, мюсли с молоком, овощи.

3. Рыба на пару, овощной салат, сок из яблок.

Поужинать можно такими блюдами:

1. Вареный рис, овощной салат.

2. Запеченная рыба, тушеная капуста.

3. Овощная запеканка, салат из морской капусты.

4. Тушеная говядина, овощной салат.

Пищу употреблять не менее 5 раз в день небольшими порциями. Между основными приемами можно устраивать небольшие перекусы. Для этого подойдут: йогурты, нежирный творог, кефир, фрукты.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Физические упражнения помогают сбрасывать вес мужчинам всех возрастов. Для уменьшения объема живота нужно качать пресс. Упражнения можно выполнять дома, лежа на коврике или на улице, на турнике. В комплексе, как похудеть мужчине в 30 лет, должны присутствовать также упражнения с гантелями, отжимания и приседания.

После 40 следует заниматься спортом не менее 3 раз в неделю, кататься на велосипеде, бегать, плавать. Можно заниматься некоторыми видами единоборств, йогой. Разновидность занятий зависит от начального физического состояния. Начинать лучше с небольшой нагрузки, постепенно переходя к более активным упражнениям.

После 50 лет не рекомендуется начинать накачивать мышечную массу в спортзале. Лучше отдавать предпочтение легким видам спорта: йоге, гимнастике. Обязательно должна присутствовать утренняя гимнастика. В 60 нужно избегать чрезмерных физических нагрузок и активных занятий спортом. Лучше больше ходить пешком. Такая нагрузка позволит держать организм в тонусе, но при этом не окажет негативного влияния на сердце и другие внутренние органы.

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.
Завтрак и обед — главные приемы пищи
  • Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2. Ограничьте углеводы на ужин
  • Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого
  • Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение
  • Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками
  • Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

  • творожный мусс с бананом и малиной
  • сырный маффин

Второй завтрак

  • сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
  • вишневый компот

Обед

  • салат из свежей капусты с огурцом и морковью
  • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
  • курица в кисло-сладком соусе
  • рис басматти с орехом нут

Ужин

  • рыбные котлеты
  • соус карри
  • биточки из цветной капусты
// День 2

Завтрак

  • овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
  • блинчики с курицей

Второй завтрак

  • творожный десерт с гранолой

Обед

  • гречневый суп с фрикадельками из индейки
  • сельдь под шубой с зеленым луком
  • кус-кус с овощами

Ужин

  • филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
  • горчичный соус
  • свежие овощи
  • творожный соус
// День 3

Завтрак

  • ячневая каша с миндалем и изюмом
  • омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

  • творожные сырники
  • соус из черной смородины
  • грушевый маффин

Обед

  • картофельный салат с черри и проростками овса
  • фасолевый суп с овощами
  • куриные котлеты с тыквой
  • гречка с овощами

Ужин

  • треска в ароматных травах
  • острый соус с лимоном и перцем чили
  • кабачок-гриль с базиликом
// День 4

Завтрак

  • гранола запеченная
  • кефир
  • ролл с красной рыбой

Второй завтрак

  • кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

  • свекольная маринованная капуста
  • грибной крем-суп из шампиньонов
  • рыбная запеканка

Ужин

  • овощное рагу с курицей
  • овощная запеканка с сыром
// День 5

Завтрак

  • кукурузная каша с кокосовым молоком
  • запеканка с черносливом
  • сметана

Второй завтрак

  • морковный кекс
  • пряный напиток из шиповника

Обед

  • салат “Оливье” с куриным филе
  • куриный суп с фрикадельками
  • макароны с сыром

Ужин

  • индейка с морковью и нори
  • цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
// День 6

Завтрак

  • гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
  • куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

  • облепиховый мусс

Обед

  • салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
  • томатный крем-суп
  • холодец
  • соус йогуртовый с горчицей
  • гречневая лапша со шпинатом

Ужин

  • скумбрия, запеченная с чабрецом
  • свекольный хумус
// День 7

Завтрак

  • рисовая люля с овощами
  • сметана

Второй завтрак

  • кукурузный пудинг с яблоком
  • йогуртовый соус с черносливом

Обед

  • ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
  • крем-суп из тыквы
  • паста Болоньезе

Ужин

  • салат Фунчоза с кальмаром
  • брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 января 2021

7 самых частых проблем с организмом

Диетологи поделились с читателями KP секретами.

Фото: Евгения ГУСЕВА

1. Давление скачет и память подводит

Такое состояние частый спутник долгого (дольше 3 недель) сидения на безуглеводных диетах (к этому типу относятся очень модные во всем мире и в России диета Аткинса, диета Дюкана). Дело в том, что углеводов-то два вида. Быстрые - «простые», содержащиеся в белом хлебе, булочках, пирожных, конфетах, ведут к набору веса, перерабатываясь в жир, рассказывает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная. Зато медленные «сложные» углеводы или глюциды, обитающие в зерновом хлебе, пасте из твердых сортов пшеницы, коричневом сахаре, крупах, корнеплодах, являются энергетическим топливом для нашего мозга. Вред диет, связанных с отказом от сложных углеводов, в том, что возникает голодание тканей мозга и ослабление сосудистого тонуса, говорит кардиолог, врач высшей категории Тамара Огиева. Вред похудения на безуглеводных диетах заключается и в том, что снижается память, хуже запоминаются даже самые простые вещи, быстро накатывает усталость даже от самой несложной работы. И давление начинает пошаливать: с утра может так понизиться, что перед глазами все поплывет, а к вечеру резко подскочить, усиливается метеочувствительность.

2. Голодание - враг желудка

Гастрит и даже образование язвы двенадцатиперстной кишки – нередкие последствия жесткого голодания, которое опять входит в моду. Выработка желудочного сока идет, а достаточного количества пищи не поступает. В результате желудок начинает переваривать свою же слизистую оболочку.

Полезно кратковременное голодание, то есть разгрузочные дни. Но даже если вы устраиваете их один или два раза в неделю, нужно употреблять больше жидкости нейтральной кислотности (минералки лучше без газа, нежирного молока, отвары мяты, ромашки, смешанных фруктово-овощных соков, например, яблоко-морковь). Избегать крепких чая и кофе, кислых и сладких напитков.

3. Нехватка жиров разрушает зубы

К разрушению зубной эмали и воспалительным заболеваниям десен ведет отказ от жиров в пище или бесконтрольное употребление препаратов, выводящих жиры из организма или сжигателей жира.

Вред похудения при монодиетах (то есть когда человек сидит на каком-то одном виде продуктов - обезжиренном кефире, гречке, например) в том, что нарушается липидный, то есть жировой обмен.

Дело в том, что витамин D, необходимый для синтеза кальция и крепости костей, - жирорастворимый. То есть усваивается организмом только при наличии жиров. А нехватка кальция возникает при отказе от молочных продуктов (молока, творога, сыров). В серьезных клиниках при назначении лекарств, расщепляющих жиры, обязательно назначают и препараты кальция.

4. Жесткие диеты опасны для печени и почек

Врачи даже рассказывают случаи, когда любители поголодать поступали в реанимацию с почечной недостаточностью в состоянии уже серьезной интоксикации организма. Основные виновники этого – «сухое» голодание, а также бесконтрольный прием препаратов, снижающих аппетит. В подобных средствах содержатся вещества, которые могут привести к нарушению водно-солевого баланса в организме, что может нанести удар по нашим органам-фильтрам - печени и почкам, рассказывает врач-нефролог Наталья Беспалова. Особенно вредно сидеть на жестких диетах людям со склонностью к образованию камней в почках и желчном пузыре. Также им уж точно не стоит пить похудательные чаи с мочегонными травами.

5. Отеки под глазами - от нехватки белка

В норме белки, помимо того, что являются строительным метериалом для клеток и тканей нашего организма, выполняют еще одну важную функцию - участвуют в водно-солевом обмене, контролируют выведение лишней жидкости и не дают развиваться отекам. При их дефиците начинается задержка жидкости в органах и тканях нашего тела, и как следствие - отеки.

Вред диет с жесткими ограничениями в пище (например, сидение на одних овощах-фруктах, крупах) в том, что уменьшается поступление белков с пищей и нарушается их всасываемость в кровь.

6. Наступает диетическая депрессия

«Диетическая депрессия» - это уже признанный медицинский термин в психиатрии. Это стресс, который возникает на фоне излишне жестких, несбалансированных программ похудения, монодиет. Происходит лишение единственной радости, защиты от переживаний. Ведь почти для 60% женщин и мужчин, имеющих проблемы с весом, еда – один из главных способов обретения душевного равновесия.

Также серьезные проблемы с психикой могут возникнуть при приеме таблеток «от аппетита», в которые входят психотропные вещества. Такие пилюли запрещены к свободной продаже, но, как известно, наш человек может достать все, что угодно при желании. А без специальных показаний и врачебного контроля такие таблетки могут натворить много бед с организмом.

7. И вновь приходит жир

Лишние кило после ударного курса похудения возвращаются втройне? Увы, и это не редкость. Так называемый «рикошетный» набор веса возникает при быстрой, стрессовой для организма уменьшении массы тела. Как реакция на стресс возрастает аппетит, и к тому же накладывается сбой обмена веществ (часто это нарушение выработки гормона поджелудочной, то есть инсулина и гормонов щитовидной железы). В результате человек набирает еще больший вес, чем исходный до похудения.

Поэтому для эффективного снижения и удержания веса необходима консультация со специалистами:

- диетологом,

- эндокринологом,

- физиологом.

А также комплекс мер, помогающий наладить обмен веществ, а не только лишь снижать аппетит.

ВАЖНО!

Самые вредные для здоровья виды диет и способов похудения

- Очень почитаемое многими «целителями» голодание (особенно «сухое», когда человек отказывается не только от еды, но и от питья - в течение нескольких суток происходит обезвоживание организма, интоксикация и шок).

- Пилюли, подавляющие аппетит. В них входят психотропные вещества, воздействующие на участок мозга, отвечающий за чувство голода.

- Сыроедение, которое может вызвать серьезные нарушения желудочно-кишечного тракта, дисбактериоз.

- Полный отказ от соли и сахара. Нарушается солевой и углеводный баланс, что может привести к изменениям в работе сердца и головного мозга.

- Длительные монодиеты (например, когда человек питается только кефиром или гречкой). Так можно легко довести себя до авитаминоза и сильного снижения иммунитета.

- Цветовые диеты (когда человек длительно составляет меню из продуктов одного цвета, например, красного или желтого). В организме идет накопление агрессивных ферментов, что может вызвать проблемы с печенью и выработкой желчи.

- Полный отказ от жиров, белков или углеводов. Приводит к нарушением обмена веществ, и как следствие, серьезным гормональным сбоям. У женщин это может проявляться нарушениями цикла, у мужчин – проблемами с эрекцией и ухудшением качества спермы (что снижает возможность стать отцом).

7 способов быстрой потери веса могут опасно сказаться на вашем здоровье

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

«Сбросьте шесть размеров за 90 дней!» «Похудей на 7 фунтов за 7 дней!» «Как похудеть за 3 дня!»

Хотя нас может привлекать привлекательность рекламы быстрой потери веса, эксперты в области здравоохранения традиционно рекомендуют медленный и устойчивый метод.

«От 0,5 до 2 фунтов в неделю - это то, что повсеместно считается безопасным и устойчивым», - говорит Джессика Крэндалл Снайдер, диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Итак, что произойдет, если эти программы действительно выполнят свое обещание «в одночасье»?

«Слишком быстрое похудание, особенно с помощью методов голодания, может привести к ряду побочных эффектов, некоторые из которых более опасны, чем другие», - говорит зарегистрированный диетолог и директор Trifecta Nutrition Эмми Сатраземис, CSSD.

«Пожалуй, самое примечательное: когда люди теряют вес слишком быстро, они часто не могут успешно его удержать».

Фактически, исследования показали, что после похудения около двух третей людей, сидящих на диете, набирают больше, чем они изначально сбросили.

Это лишь один из способов, которым быстрая потеря веса может иметь неприятные последствия. Ниже приведены шесть других способов, которыми слишком быстрое похудение может принести больше вреда вашему здоровью, чем пользы.

«Многие [быстрые] диеты и планы питания исключают целые группы продуктов, что означает, что вы можете упустить ключевые питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья», - говорит Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог-диетолог. представитель Калифорнийской комиссии по авокадо и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть - от ярлыка к столу».

Снайдер рассказывает, как безмолочная диета может привести к дефициту кальция, в то время как диета с сокращением углеводов может означать, что вы не получаете достаточно клетчатки. Даже при низкокалорийной диете важно получать ряд питательных веществ, включая кальций, витамин D, витамин B-12, фолиевую кислоту и железо.

Возможные последствия дефицита питательных веществ


  • снижение энергии
  • ломкость волос и ногтей
  • выпадение волос
  • крайняя усталость
  • ослабленная иммунная система
  • ослабление костей и остеопороз

В более крайних случаях недоедание может привести к множество симптомов, таких как снижение энергии, общая усталость, анемия, ломкость волос и запор.

Диеты особенно опасны для детей В 2012 году CBS Seattle сообщила, что кампания Keep It Real показала, что 80 процентов 10-летних девочек по крайней мере соблюдали одну диету. Исследования также показывают, что более половины девочек и треть мальчиков начинают хотеть «более худого тела» в возрасте от 6 до 8 лет.

Выбирайте правильный план, а не быстрый

Если есть сомнения, выберите такой план питания. включает все ключевые макроэлементы - жиры, углеводы, белки - или проконсультируйтесь с экспертом, чтобы выбрать план, соответствующий вашим потребностям и пищевой аллергии или ограничениям.

«Цель состоит в том, чтобы думать о своем плане как об образе жизни, а не о диете. Диета - это то, на что вы сидите, и то, что вы уходите. Нет даты начала и окончания », - напоминает Кери Ганс, зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по йоге и владелица Keri Gans Nutrition.

Если вы родитель, выясните, каковы цели вашего ребенка и коренятся ли они в культуре или искренней заботе о здоровье. Всегда есть более продуктивный и здоровый вариант, чем быстрое похудение.

Быстрая потеря веса обычно происходит из-за крайнего дефицита калорий, например, у людей, которые съедают от 3000 до 1200 калорий в день, говорит Ганс.

Проблема в том, что наш организм распознает это как признак ограниченного количества пищи и переходит в режим голодания. Кристина Алай, личный тренер компании The Bay Club, подчеркивает проблему: «Когда ваше тело переходит в режим голодания, ваш метаболизм замедляется, чтобы помочь вам сохранить энергию, и ваше тело будет накапливать больше жира».

Фактически, недавнее исследование отслеживало участников конкурса «Самый большой проигравший» и обнаружило, что чем больше фунтов они теряли, тем больше замедлялся их метаболизм.В конечном итоге это привело к тому, что многие участники набрали больше веса, чем когда они начинали шоу.

Не сокращайте более 500 калорий

Вам не нужно резко сокращать количество калорий.

«Большинство людей будут терять не менее фунта в неделю, если будут потреблять на 500 калорий меньше в день за счет комбинации диеты и упражнений», - говорит Ганс. «Этот подход может не приносить такого же мгновенного удовлетворения, но в конечном итоге вы действительно преобразите свое тело».

«Когда мы худеем, мы хотим избавиться от настоящей жировой ткани.Не мышечная масса. Я никогда не встречал человека, который жаловался бы на более высокий процент мышечной массы », - говорит Снайдер.

Но если сократить потребление калорий слишком быстро, мышечный тонус серьезно пострадает.

«Диеты с ограничением калорийности могут привести к тому, что ваше тело расщепит мышцы для получения энергии и топлива», - говорит Сатраземис.

Помимо того, что вы попрощались с красивыми ружьями и задом, потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм.

«Мышцы более метаболически активны, чем жир.Это означает, что один фунт мышц сжигает больше калорий в день, чем один фунт жира. Итак, потеря мышечной массы означает, что вы будете сжигать меньше калорий в день », - говорит Снайдер.

Держите белок в своем плане

Как ускорить метаболизм


  • ешьте белок при каждом приеме пищи
  • поднимайте тяжелые веса
  • включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки
  • ешьте достаточно калорий

«Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. а участие в регулярных силовых тренировках во время диеты может помочь сохранить мышечную массу и нарастить больше мышц, чтобы ускорить метаболизм », - говорит Сатраземис.

Плюс, дополнительная сила может помочь вам подтолкнуть себя во время последней части вашего HIIT или цикла занятий.

Благодаря весу воды в первые две недели обычно наблюдается более быстрое похудание. «Люди теряют много воды, особенно на низкоуглеводных или безуглеводных диетах», - говорит Тауб-Дикс. По ее словам, это одна из причин, по которой кетогенную диету часто хвалят за быструю потерю веса.

Проблема в том, что быстрая потеря воды может привести к обезвоживанию и множеству неприятных побочных эффектов, таких как запор, головная боль, мышечные судороги и упадок сил.

Убедитесь, что в вашем плане похудания уделяется особое внимание гидратации.

Обычно это не проблема с такими диетами, как соки и очищающие средства, которые также являются нездоровыми, однако новые диеты, в которых основное внимание уделяется еде, могут заставить вас пренебречь потреблением воды. Следите за потреблением h3O и убедитесь, что вы потребляете достаточно электролитов. Может помочь добавление в пищу немного гималайской соли.

Остерегайтесь признаков обезвоживания, особенно в первые две недели.

Признаки обезвоживания


  • запор
  • головная боль
  • мышечные спазмы
  • низкая энергия
  • темно-желтая или янтарная моча
  • чувство жажды
  • раздражительность

Если какой-либо из этих симптомов сохраняется, докторЭрик Вестман, директор клиники медицины образа жизни Университета Дьюка и главный медицинский директор HEALcare, говорит, что вам нужно обратиться к своему поставщику медицинских услуг.

«Если человек принимает лекарства от диабета или высокого кровяного давления, быстрая потеря веса может привести к тому, что эти лекарства станут слишком сильными, что может привести к этим неприятным симптомам».

Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты быстрого приготовления, уровень лептина - гормона, контролирующего чувство голода и сытости - становится неустойчивым, говорит Тауб-Дикс.

Когда уровень лептина в норме, он сообщает вашему мозгу, когда в вашем теле достаточно жира, а это сигнализирует мозгу о том, что вы сыты. Но исследования показали, что при очень низкокалорийной диете несбалансированный уровень лептина может привести к одержимости едой. Вы можете быть более прожорливым, голодным и склонным к перееданию.

Придерживайтесь высококачественных продуктов

Исследования доказали, что качество важнее, чем количество потребляемых калорий для похудания, и может повлиять на то, сколько вы едите. Исследование связывало крахмалы или рафинированные углеводы с увеличением веса.Однако качество и количество идут рука об руку.

Как упоминалось в нашем руководстве по изменению привычек в еде, ограничение оказывает более негативное влияние на тело и разум. Изменение диеты не должно сводиться только к снижению веса - это еще и вопрос питания и уважения к своему телу.

«Если вы похудеете очень быстро, это может иметь психологические последствия», - говорит Тауб-Дикс. «Если у кого-то нет времени привыкнуть к новой форме тела и весу, это может привести к таким вещам, как дисморфия тела, анорексия или булимия.

Тауб-Дикс также отмечает: «Многие люди начинают диету с менталитетом« если X, то Y ». Например, «если я похудею, то буду счастлив. Или тогда я найду любовь ».

Итак, после потери веса, когда эти вещи не материализовались, это может усугубить ранее существовавшие психические расстройства или еще больше усугубить проблемы с телесным телом.

Спросите себя: какова ваша настоящая цель?

Если вы считаете потерю веса предпосылкой для достижения личной цели, такой как нахождение отношений, выздоровление, продуктивность или самообладание, найдите время, чтобы записать свои намерения и желания.Часто вы обнаруживаете, что потеря веса является незначительным фактором, и сокращение веса на самом деле не даст желаемого роста.

«Ваш подход к снижению веса должен быть тщательно продуман. Это больше, чем просто уловить последние веяния моды », - говорит Ганс. Вы будете добрее к себе, если выберете более медленный и прогрессивный способ похудения.

Хотя медленная и стабильная потеря веса не кажется многообещающей, это лучший способ почтить память своего тела. Кроме того, он гораздо эффективнее помогает сбросить вес и развивать здоровые и целенаправленные отношения с едой.

«Поддержание веса зависит от человека, но радикальные меры по снижению веса потенциально труднее поддерживать», - повторяет Сатраземис.

Итак, как лучше всего похудеть?

«Здоровая и стабильная потеря веса включает множество факторов: лучший выбор продуктов питания, больше сна, повышенная физическая активность, снижение стресса и сосредоточение внимания на психическом благополучии», - говорит Ганс.

Не забудьте также создать моменты радости в вашем путешествии. Если вам не нравятся высокоинтенсивные тренировки, попробуйте отправиться в поход по небольшим уклонам.Можно иметь кусок шоколада или небольшой пакетик чипсов.

Запомните это как мантру:

  • ешьте постный белок
  • сократите потребление сахара и простых углеводов
  • сделайте упор на здоровый жир
  • много отдыхайте
  • управляйте уровнями стресса
  • включите силовые и высокоинтенсивные тренировки

«Помните, что потеря веса должна быть целостным изменением образа жизни, которое ценится в долгосрочной перспективе», - говорит Ганс. Хотя это означает поддержание баланса, умеренность в выборе еды и физических упражнений, это также означает отказ от диеты и, возможно, восстановление ваших отношений с самим собой.

Прежде чем начать какое-либо путешествие по снижению веса, покопайтесь, чтобы найти настоящую мотивацию, стоящую за вашими желаниями. Вы не хотите попасть в ловушку йо-йо-диеты, которая может повредить ваше сердце.

Если причина временная, например, надеть старое платье для предстоящего мероприятия, будет ли новый наряд соответствовать вашему бюджету? Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша цель вовсе не в весе.


Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

Отрицательные побочные эффекты похудания, о которых никто не говорит

Похудение - не всегда положительный опыт.NBC
  • Сильная потеря веса может вызвать изменения в вашем уме и теле.
  • Некоторые люди мерзнут и плохо спят.
  • У других может развиться дряблая кожа и растяжки в результате потери веса.
  • Отношение людей к себе и другим тоже может измениться.

Независимо от вашей личной мотивации к снижению веса, преимущества поддержания здорового веса неоспоримы.Но некоторые неожиданные изменения и проблемы поднимают свою уродливую голову, когда вы теряете или уже потеряли значительное количество веса.

INSIDER поговорил с экспертами о некоторых физических и эмоциональных побочных эффектах, которые люди испытывают во время или после потери веса, и о том, что вы можете сделать, чтобы их избежать или справиться с ними.

Хотя каждый худеющий не страдает от этих явлений, важно знать о них и поговорить с врачом, если они все же возникнут.

1.У вас может появиться дряблая кожа и растяжки.

Ваша кожа не может быстро адаптироваться. Пн 27 / Shutterstock

Дряблая, дряблая кожа и растяжки - следствие слишком быстрой потери веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог Малина Линкас Малкани, создательница Wholitar ™ Lifestyle, сказала INSIDER, что это происходит потому, что кожа не может сжиматься так же быстро, как тело.

«Сосредоточьтесь на медленной, стабильной потере веса со скоростью примерно от одного до двух фунтов в неделю, чтобы дать коже время уменьшиться вместе с телом», - сказал Малкани, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Она также рекомендовала выполнять упражнения с сопротивлением, чтобы предотвратить потерю сухой мышечной массы. Согласно Prevention, наращивание мышечной массы может помочь предотвратить обвисание кожи во время похудания, а также при употреблении большего количества продуктов, использовании солнцезащитных кремов и сывороток на основе коллагена или ретиноидов.

Когда потеря веса происходит быстро и имеется много дряблой дряблой кожи, некоторые люди выбирают операцию по ее удалению. Стоит отметить, что по данным Американского совета косметической хирургии, процесс приведет к появлению видимых шрамов и займет несколько недель на восстановление.

2. У вас могут прекратиться месячные.

Гормональные изменения могут повлиять на ваш период. Noci / Shutterstock

Стресс, испытываемый вашим телом во время похудания, также может повлиять на ваши месячные. Согласно VeryWell, чем больше веса вы теряете и чем быстрее вы его теряете, тем более вероятно, что это повлияет на ваш период.

Кэролайн Аповиан, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре, объяснила, что это происходит потому, что ваше тело думает, что оно гормонально голодает.

«Лектин отключит ваш менструальный цикл, потому что ваше тело думает, что оно голодает, и что для голодающих женщин это нездорово иметь беременность в это время», - сказала она INSIDER. «Итак, ваше тело не сохраняет менструальный цикл, чтобы вы не забеременели и у вас действительно были проблемы».

3. Вам может стать холоднее.

Тебе всегда холодно? Shutterstock

По словам Аповиана, эта распространенная жалоба на потерю веса связана с вашим метаболизмом и гормональными изменениями.

«Ваше тело будет снижать скорость метаболизма, когда вы худеете, чтобы попытаться сохранить энергию», - сказал Аповиан. «А что касается экономии энергии, в нем не так много лишних калорий, чтобы согреться».

Еще одна причина, по которой вам может стать холоднее, заключается в том, что у вас больше нет жира, действующего как изолятор. Форма сообщает, что без этого дополнительного слоя ваше тело становится более чувствительным к изменениям температуры по мере того, как вы худеете.

4. У вас могут быть проблемы со сном.

То, что вы едите, может изменить ваш режим сна. Сергей Миронов / Shutterstock

Связь между сном и едой сложная. Не только то, что и когда вы едите, влияет на сон, но и сон также влияет на ваш выбор продуктов питания, сообщает NBC's Better.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, основы сна сводятся к химическому веществу под названием аденозин, которое накапливается в организме до повышения уровня мелатонина. Хотя мы знаем, что сон является ключом к успешной диете и похуданию, во время похудания может быть труднее уснуть из-за изменений в диете.

«Если вы хотите спать спокойно по ночам, вы хотите, чтобы у вас повышался уровень триптофана, и для этого нужно добавить немного углеводов с белком, и это увеличит уровень триптофана в мозгу и мелатонина», - сказал Аповиан. . «И когда вы едите недостаточно или потребляете меньше калорий, этот гормональный баланс меняется, и вы не убаюкиваетесь, [вместо этого] вы активируетесь, и ваше тело ищет пищу».

5. Ваше вкусовое восприятие может измениться.

Вы можете попробовать еду по-другому.Shutterstock

«Это не акт роста из чего-либо, это [то, что] ваш интерес к еде является гормональным», - сказал Аповиан. «А грелин, выделяемый из желудка, заставляет вас очень-очень голодать, и вы находите другую пищу более привлекательной».

Эта теория подтверждается исследованием, которое показало, что у людей, потерявших вес с помощью бариатрической хирургии, изменились вкусовые ощущения. По данным Time, почти 87% пациентов сообщили об этом изменении после операции, и половина из них сказали, что еда не так хороша.Те, у кого вкусовые рецепторы притупились, также похудели больше, чем их сверстники, сообщавшие, что их вкусы обострились.

Это из-за гормональных изменений, которые влияют на то, как вкусовые рецепторы передают информацию в мозг, согласно Health.

6. Возможно, вам будет трудно продолжать худеть.

Чем больше вы похудеете, тем труднее сбросить больше. Shutterstock

Восстановление веса и плато при потере веса являются обычным явлением после значительной потери веса и часто связаны с более низким уровнем метаболизма.По словам Малкани, это происходит в результате потери мышечной массы тела и того факта, что теперь организму требуется меньше калорий для функционирования.

«Не попадайтесь в ловушку мысли, что вы можете вернуться к своей предыдущей диете после похудания», - сказала она. «Чтобы поддерживать потерю веса, важно принять диетические изменения, которые вы сделали, как образ жизни, а не как краткосрочную диету».

7. Ваши отношения могут измениться.

Похудение может ухудшить ваши отношения.Shutterstock / Photographee.eu

Если вы и ваш партнер придерживаетесь более здорового образа жизни - и не делаете потерю веса соревнованием, - внесение изменений в здоровье и совместное похудение могут принести пользу вашим отношениям. Однако, если ваш партнер не делает этих изменений вместе с вами, в раю могут быть проблемы.

Проблема заключается в том, чтобы попытаться заставить вашего партнера адаптироваться к изменениям вашего образа жизни, когда он явно этого не хочет.

«Попытки заставить кого-то стать здоровее почти никогда не работают», - Джудит С.Бек, президент Института когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Решение для диеты Бека», рассказал Shape. «Он знает, что ему следует заниматься спортом и меньше есть. Он не хочет, иначе он бы уже сделал это».

Согласно «Женскому здоровью», избегание этих проблем сводится к общению и компромиссу в отношениях. Поэтому вместо того, чтобы все время есть вне дома, готовьте вместе (что имеет свои преимущества в отношениях) или тренируйтесь со своим партнером, записавшись на совместную гонку.Подумайте о способах быть инклюзивными, не навязывая свои планы партнеру.

8. Можно впасть в депрессию.

Похудение - не панацея. Shutterstock

В ветке subReddit LoseIt, онлайн-сообществе пользователей Reddit, которые пытаются похудеть, ряд комментаторов сказали, что неудовлетворенность была одной из самых больших реальностей, с которыми им пришлось столкнуться после того, как они сбросили тонны фунтов.

Один редактор Reddit, Cube_, написал: «[Похудение] не помогло мне волшебным образом исправить все в моей жизни, как я надеялся.Но не могу винить меня за надежду ».

Пользователь Willravel ответил на Cube_, написав: «Это может показаться шутливым ответом, но на самом деле он действительно проницателен и важен. Избыточный вес, безусловно, сопряжен с проблемами, но, если говорить о другой стороне как о более здоровом, это не значит, что жизнь вся капуста трясется и радуги ".

«Людям с избыточным весом, в том числе и мне много лет назад, очень легко позволить всем своим проблемам покоиться на основе низкой самооценки, которая может возникнуть из-за лишнего веса. Когда я наконец приступил к работе и избавился от лишнего жира, я почувствовал себя намного лучше, я лучше спал, я мог завязать ботинки и подниматься и спускаться по лестнице, пока коровы не вернутся домой, но моя самооценка не стала волшебной. пуленепробиваемость и проблемы депрессии и беспокойства по-прежнему были, они были только в меньшем количестве ».

В дополнение к анекдотическим свидетельствам, исследование, проведенное в Университетском колледже Лондона, также показало, что потеря веса не обязательно улучшает психическое здоровье. Участники По данным CNN, в исследовании те, кто сбросил более 5% веса своего тела, на 52% чаще сообщали о депрессивном настроении, чем те, кто оставался в пределах 5% от своего первоначального веса.

Помимо побочных эффектов, достижение и поддержание здорового веса важно для вашего здоровья в целом.

Будьте максимально здоровыми - независимо от вашего размера. BBernard / Shutterstock

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, риски для здоровья из-за избыточного веса и ожирения включают высокое кровяное давление, сердечные заболевания и инсульт, а также некоторые виды рака и диабета в дополнение к множеству других проблем со здоровьем. Так что, хотя есть и не очень хорошие побочные эффекты похудания, некоторые, если не большинство, в определенной степени поддаются контролю. И они не перевешивают положительные моменты.

Если вы страдаете от какой-либо из этих проблем или планируете похудеть, важно поговорить со своим врачом, который может помочь вам справиться с симптомами и разработать план игры.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Опасностей быстрой потери веса

Быстрая потеря веса может показаться хорошей целью, но на самом деле она может нанести вред вашему здоровью.Легкую потерю веса также легче восстановить, тогда как вес, который вы теряете медленно и стабильно, с большей вероятностью останется. Найдите минутку, чтобы узнать основные факты об опасностях быстрой потери веса.

Быстрая потеря веса обычно не означает постоянных изменений

Специалист по профилактической медицине Mayo Clinic Дональд Хенсрад, доктор медицины, предупреждает, что быстрая потеря веса обычно является результатом изменений образа жизни, которые не могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе. Возможно, вы сможете быстро похудеть, перейдя на диету и излишне тренируясь, но ваше тело не может поддерживать это бесконечно - и, поскольку вы не приучили себя адаптироваться к постоянным изменениям образа жизни, у вас гораздо больше шансов вернуться к свои старые привычки и вернуть все, что быстро похудел.

Возможно, вы не теряете жир

Другая опасность слишком быстрого похудания, как указывает доктор Хенсруд, заключается в том, что вы, вероятно, теряете не только жир. Нормальный, здоровый темп потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Поскольку вашему организму сложно сжечь большое количество жировых калорий за короткий промежуток времени, потеря веса может состоять из воды или мышц (тощей ткани).

Быстрая потеря веса имеет множество потенциальных побочных эффектов

С быстрым похуданием связано множество серьезных заболеваний.Согласно WebMD, к ним относятся дисбаланс электролитов, недоедание, камни в желчном пузыре и обезвоживание. Другими потенциальными побочными эффектами являются усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации, потеря мышечной массы и выпадение волос.

Таблетки для быстрого похудения могут содержать опасные ингредиенты

В 2009 году FDA предупредило, что обнаружило 72 безрецептурных продукта для похудания, которые потенциально могут поставить под угрозу здоровье потребителей. Среди ингредиентов этих 72 продуктов был ряд незарегистрированных фармацевтических препаратов, в том числе римонабант, препарат, не одобренный для использования в США.С. и противосудорожный препарат фенитоин. Возможные побочные эффекты этих препаратов включают сердечные приступы, судороги и инсульты.

Таблетки для похудения, содержащие эфедру, могут иметь серьезные побочные эффекты

В 2004 году FDA запретило популярный ингредиент в таблетках для похудения, известный как эфедра, после того, как было обнаружено, что он увеличивает риск инсультов и сердечных приступов. Однако некоторые продукты, содержащие эфедру, все еще могут нелегально попасть на рынок. Многие другие ингредиенты таблеток для похудения еще не протестированы.По этой причине лучший способ избежать возможных опасностей, связанных с таблетками для похудения, - просто держаться подальше.

Может ли переедание навредить метаболизму?

В фитнес-индустрии много споров о том, может ли интенсивная диета вызвать нарушение обмена веществ. В этой статье мы рассмотрим эту интересную тему и отделим факты от вымысла. Мы также расскажем вам, почему ускоренные диеты могут быть связаны с борьбой за поддержание веса в будущем.

++++

Несмотря на постоянные и интенсивные тренировки и осторожное питание, вы не теряете вес (или не теряете его так быстро, как вы хотели бы или ожидали).

Или вы постоянно теряли в весе … до недавнего времени. Теперь вы застряли, хотя и усердно работаете.

Или когда вы были моложе, вы были в супер хорошей форме. Может, вы участвовали в соревнованиях по фитнесу. Может быть, вы сидели на жестких диетах. Но теперь, даже когда вы прикладываете те же усилия, вы не можете стать таким стройным.

«Мой метаболизм нарушен?»

Клиенты

Precision Nutrition Coaching постоянно задают нам этот вопрос.

(Если вы специалист в области здравоохранения, фитнеса или оздоровления , вы, вероятно, слышали это также от своих клиентов или пациентов.)

Могут ли месяцы или годы диеты нанести какой-либо долгосрочный вред способу обработки пищи человеческим организмом?

Не совсем так.

Но набор и потеря жира может изменить способ, которым ваш мозг регулирует вес вашего тела.

Чтобы понять этот ответ, давайте исследуем, как на самом деле работает метаболизм человека. Затем мы поговорим о том, действительно ли может быть нарушен метаболизм.

Примечание. Этот пост посвящен науке об энергетическом балансе, термодинамике и регуляции метаболизма. Если вам нравится изучать эти вещи, не стесняйтесь копаться.

Если, с другой стороны, вы просто ищете надежный, подтвержденный исследованиями совет о том, как избавиться от жира и выйти из плато в процессе похудания, смело переходите к сводке в конце .

Около 100000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Энергетический баланс: все еще действуют законы физики.

Вам нужно определенное количество энергии (в виде калорий), чтобы оставаться в живых, а также передвигаться. Вы можете получить эту энергию из пищи или из накопленной энергии (например, из жировой ткани).

Теоретически:

  • Если вы едите меньше энергии, чем тратите, вам следует похудеть.
  • Если вы поступите наоборот (т. Е. Съедите больше энергии, чем тратите), вы должны набрать вес.

Другими словами:

* Мы сознательно используем термин «запасы тела», поскольку он представляет ткани, доступные для разложения (жир, мышцы, орган, кости и т. Д.), И исключает воду (которая может изменять массу тела независимо от энергетического баланса. ).

Это соотношение между «входящей энергией» и «выходной энергией» называется уравнением баланса энергии , и это наиболее распространенная модель для расчета энергетического баланса человека и того, сколько веса он потеряет или наберет с течением времени.

Хотя уравнение энергетического баланса определяет массу тела, оно мало что говорит нам о составе тела, на который влияют такие вещи, как уровни половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), стиль / частота / интенсивность упражнений, возраст, прием лекарств и т. Д. генетическая предрасположенность и многое другое.

Понятно, что люди по-настоящему расстраиваются и сбиваются с толку из-за уравнения энергетического баланса, когда кажется, что числа не складываются или их результаты не соответствуют их ожиданиям.(Это, кстати, хороший урок о важности корректировки ваших ожиданий в соответствии с наблюдаемой реальностью.)

И это настоящее разочарование. В большинстве случаев числа не складываются.

Важно:

Это несоответствие между ожиданиями и реальностью составляет , а не , потому что уравнение баланса энергии неверно или является мифом. Никто не нарушает законы физики, даже если иногда так кажется.

Это потому, что уравнение сложнее, чем кажется.

Многие факторы влияют на уравнение энергетического баланса; они не исключают друг друга. То, что вы делаете с «входящей энергией», влияет на то, что происходит с «выходящей энергией». Наоборот.

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» - хорошее начало. (Большинству из нас, вероятно, было бы полезно меньше есть и немного повысить повседневную активность.)

Но одного этого совета недостаточно. Он не принимает во внимание все сложные пересекающиеся факторы.

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов, начиная с «входящей энергии» в уравнении.

«Входящая энергия» сложнее, чем вы думаете.

Причина 1. Количество калорий в еде, вероятно, не соответствует количеству калорий на этикетках или в меню.

Может показаться, что в это трудно поверить, но это правда ... способ, которым компании (и даже правительство) рассчитывают калорийность и питательные вещества, невероятно сложен, довольно неточен и многовековой давности.В результате, этикетки на продуктах могут отличаться на 20-25% .

И даже если эти пищевые этикетки были правильными:

Причина 2: количество энергии, которое содержится в продукте в виде калорий, не обязательно является количеством энергии, которое мы поглощаем, храним и / или используем.

Помните, что пища, которую мы едим, должна перевариваться и обрабатываться нашим уникальным телом. Бесчисленные шаги, связанные с перевариванием, обработкой, абсорбцией, хранением и использованием, а также наша собственная физиологическая структура - все могут изменить игру энергетического баланса.

Так, например:

  • Мы потребляем на меньше энергии из минимально переработанных углеводов и жиров, потому что они труднее перевариваются.
  • Мы поглощаем на энергии больше из сильно переработанных углеводов и жиров, потому что они легче усваиваются. (Подумайте об этом так: чем больше «обработана» пища, тем больше работы по пищеварению уже сделано за вас.)

Например, исследование показало, что мы поглощаем больше жира из арахисового масла, чем из цельного арахиса.Исследователи обнаружили, что почти 38 процентов жира в арахисе выводится со стулом, а не усваивается организмом. В то время как, казалось бы, весь жир арахисового масла был поглощен.

Дополнительно:

Когда мы едим сырые крахмалистые продукты (например, сладкий картофель), мы поглощаем очень мало калорий. Однако после приготовления крахмал становится намного доступнее, что увеличивает количество потребляемых калорий в три раза.

Интересно, что остывание крахмалистых продуктов перед их употреблением снижает количество калорий, которые мы можем снова извлечь из них.(Это в основном связано с образованием устойчивых крахмалов ).

Наконец:

  • Мы можем поглощать на больше или меньше энергии в зависимости от типов бактерий в нашем кишечнике.

У некоторых людей более крупные популяции Bacteroidetes (разновидность бактерий), которые лучше извлекают калории из прочных клеточных стенок растений, чем другие виды бактерий.

Вот интересный пример того, как работает весь этот процесс. Недавно исследователей Министерства сельского хозяйства США попросили испытуемых потреблять 45 граммов (около 1 ½ порции) грецких орехов в день в течение трех недель.

Они обнаружили, что в среднем люди поглощали только 146 из 185 калорий, содержащихся в орехах. Это 79 процентов калорийности, указанной на этикетке.

Согласно аналогичным исследованиям, люди также усваивали только 80 процентов калорий из миндаля и 95 процентов калорий из фисташек.

Помимо среднего, наблюдались индивидуальные различия: некоторые люди поглощали больше энергии из орехов, а некоторые - меньше (вероятно, из-за различных популяций бактерий в их толстом кишечнике).

В конце концов, при диете, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой, количество потребляемых калорий может быть значительно меньше, чем вы ожидаете. К тому же для переваривания им требуется больше калорий.

И наоборот, вы будете поглощать больше калорий, употребляя много продуктов с высокой степенью переработки, плюс сжигать меньше калорий в процессе пищеварения. (Кроме того, продуктов с высокой степенью переработки менее сытны, более калорийны и с большей вероятностью вызывают переедание. )

Поскольку количество калорий, которое, по мнению участника , составляет , которое они потребляют, может быть меньше на 25 процентов (или более), его тщательно подобранное ежедневное потребление 1600 калорий может действительно составить 1200… или 2000.

Это означает:

Как видите, существует большая погрешность в отношении потребляемой энергии, даже если вы ведете счетчик калорий. Это не отменяет уравнение баланса энергии. Это просто означает, что если вам нужен точный расчет, вам, вероятно, придется жить в модной метаболической лаборатории.

Для большинства людей это не стоит усилий (это одна из причин, по которой Precision Nutrition перешла на ручную измерительную модель для порций ).

«Энергия на выходе» сильно различается от человека к человеку.

«Энергия на выходе» - опять же, энергия, сжигаемая в процессе ежедневного метаболизма и перемещающая вас, - это динамическая, постоянно меняющаяся величина.

В этой сложной системе есть четыре ключевых элемента:

1. Скорость метаболизма в покое (RMR)

RMR - это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, просто чтобы дышать, думать и жить.Это составляет примерно 60 процентов вашей «энергии» и зависит от веса, состава тела, пола, возраста, генетической предрасположенности и, возможно, (опять же) бактериальной популяции вашего кишечника.

Чем больше корпус, тем выше RMR.

Например:

  • Мужчина весом 150 фунтов может иметь RMR 1583 калории в день.
  • Мужчина с весом 200 фунтов может иметь RMR 1905 калорий.
  • Мужчина весом 250 фунтов может иметь RMR 2164 калорий.

Важно отметить, что RMR варьируется от человека к человеку до 15 процентов. Если вы тот парень весом 200 фунтов с RMR 1905 калорий, другой парень, такой же, как вы, на следующей беговой дорожке может сжигать на 286 больше (или меньше) калорий каждый день без дополнительных (или меньших) усилий.

2. Тепловое воздействие пищи (ТЭФ)

Это может вас удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение - активный метаболический процесс. (Вы когда-нибудь испытывали "мясной пот" или чувствовали себя жарко после обильной еды, особенно с большим количеством белка? Это TEF.)

TEF - это количество калорий, которые вы сжигаете, принимая, переваривая и обрабатывая пищу. Это составляет примерно 5-10 процентов вашей «энергии».

В целом, вы сжигаете больше калорий, пытаясь переваривать и усваивать белок (20-30 процентов калорий) и углеводы (5-6 процентов), чем жиры (3 процента).

И, как отмечалось ранее, вы сжигаете больше калорий, переваривая цельные продукты с минимальной обработкой, по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки.

3. Физическая активность (ФА)

PA - это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных упражнений, таких как ходьба, бег, поход в спортзал, садоводство, езда на велосипеде и т. Д.

Очевидно, сколько энергии вы тратите через PA, будет меняться в зависимости от того, сколько вы намеренно двигаетесь.

4. Термогенез физической активности (NEAT)

NEAT - это калории, которые вы сжигаете во время движения, стоя и других физических нагрузок, кроме целенаправленных упражнений. Это тоже меняется от человека к человеку и изо дня в день.

Это означает:

Каждый из них сильно варьируется. Это означает, что «внешнюю энергию» уравнения может быть так же сложно определить, как и «внутреннюю энергию».

Итак, хотя уравнение баланса энергии в принципе звучит просто, все эти переменные затрудняют определение или контроль того, сколько энергии вы принимаете, поглощаете, сжигаете и храните.

Вот уравнение целиком:

Когда вы пытаетесь перехитрить свое тело, а оно обманывает вас.

Даже если бы все переменные в окончательном уравнении выше были статичными, уравнение баланса энергии было бы достаточно сложным. Но все становится безумным, если учесть, что изменение одной из переменных вызывает корректировки других, казалось бы, не связанных между собой переменных.

Это, конечно, хорошо. Наш человеческий метаболизм эволюционировал, чтобы мы могли жить и функционировать, когда еды было мало. Одно следствие:

Когда «энергия на входе» падает, «энергия на выходе» уменьшается, чтобы соответствовать ей. (Вы сжигаете меньше калорий, когда едите меньше).

Не во всех. И не идеально. Но так должна работать система. Так наш организм избегает нежелательной потери веса и голода. Так люди выживали 2 миллиона лет.Тело борется за поддержание гомеостаза.

Аналогичным образом, когда «энергия на входе» увеличивается, «энергия на выходе» тоже имеет тенденцию расти. (Вы сжигаете больше калорий, когда едите больше).

Чтобы проиллюстрировать этот момент, вот как ваше тело пытается удерживать вес, когда вы потребляете меньше энергии и начинаете худеть *.

  • Термический эффект пищи снижается, потому что вы едите меньше.
  • Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.
  • Сожжено калорий Физическая активность снижается, так как вы весите меньше.
  • Термогенез активности без упражнений снижается по мере того, как вы едите меньше.
  • Неусвоенные калории уменьшаются, и вы усваиваете больше того, что едите.

* Этот ответ поначалу особенно скромный. Но по мере того, как вы худеете, адаптация действительно усиливается. (Или если вы начинаете бережливое производство и пытаетесь стать супер-стройным).

Посмотрите, как это выглядит:
В дополнение к этим ощутимым эффектам на уравнение сокращение фактически съеденных калорий также вызывает сигналов голода усиливаться, заставляя нас жаждать (и, возможно, есть) больше.

Чистый эффект приводит к гораздо более низкой скорости потери веса, чем вы могли ожидать. В некоторых случаях это могло даже привести к повторному увеличению веса.

Чтобы усугубить травму, повышение уровня кортизола из-за стресса, связанного с диетой, может заставить наши тела удерживать больше воды, заставляя нас чувствовать себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле.

Интересно, что - это всего лишь один из примеров удивительной и надежной реакции на попытку манипулировать одной переменной (в данном случае - фактически съеденными калориями).Подобные реакции возникают при попытке манипулировать каждой из других переменных в уравнении.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности на выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

  • Повышенный аппетит и больше съеденных калорий
  • Снижено калорий, которые не усваиваются , поскольку мы поглощаем больше того, что мы едим
  • Снижено RMR
  • Уменьшено NEAT

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:
В конце концов, это всего лишь два из множества примеров, которыми мы можем поделиться. Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Таким образом, попытки «то, что раньше работало» для вас или расчет калорий, часто не дают желаемых результатов. По мере развития вашего энергетического баланса должны меняться и стратегии похудания или поддержания веса.

Понимание энергетического баланса означает установление лучших ожиданий в отношении изменений тела.

Важно отметить, что если вам нужно сбросить много жира, многие из этих адаптаций (т.е. пониженный RMR, PA, NEAT и т. д.) происходит не сразу. Но по мере того, как вы становитесь стройнее, начинается этот «адаптивный термогенез».

Также важно знать, что то, как ваш метаболизм реагирует на изменения энергетического баланса, будет уникальным для вас.

Сколько вы можете потерять или получить, будет зависеть от вашего возраста, вашего генетического строения, вашего биологического пола, наличия у вас относительно большего или меньшего количества жира в организме и как долго, какие лекарства вы принимаете, состава вашего микробиома. … И, вероятно, целый ряд факторов, о которых мы даже не знаем.

Но давайте попробуем смоделировать, как это может работать.

Ученые из Национального института здоровья изучили данные людей, которые потеряли вес, и создали математическую модель, которая представляет, как потеря веса и жира на самом деле происходит в реальном мире.

Мы можем поиграть с этим, используя калькулятор потери веса Precision Nutrition.

Давайте начнем с 40-летнего мужчины с начальным весом 235 фунтов и ростом 5 футов 10 дюймов.Мы назовем его Фрэнк.

Фрэнк работает за столом, а вне работы ведет лишь небольшую активность. Это означает, что ему нужно 2 976 калорий энергии в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

При снижении 500 калорий в день его потребление падает до 2476 калорий в день. И он не планирует менять свою физическую активность.

Теперь вы, вероятно, слышали где-то, что фунт эквивалентен 3500 калориям, а это означает, что если мы уберем эти 500 калорий у Фрэнка каждый день, он должен терять 1 фунт в неделю (500 x 7 дней = 3500 калорий).

Он должен набрать 183 фунта после года, когда он постоянно потребляет на 500 калорий меньше каждый день. (Следовательно, согласно этой математике, он будет весить 0 фунтов в течение 5 лет, что должно вызывать некоторые опасения.)

Но мы знаем, что в реальной жизни это не совсем так.

В конце года Фрэнк встает на весы. Он 205 фунтов

Какого черта?

Это на 22 фунта больше, чем мне следовало бы!

Фрэнк злится на свою жену Марию, которая понимающе улыбается.Ей тоже 40, и она пытается похудеть с тех пор, как родила двоих детей в возрасте около 30 лет.

Расскажи мне об этом, - говорит она. Я теряла и набирала те же 10 фунтов снова и снова, хотя занималась спортом и питалась довольно здорово.

Тогда они оба думают:

Может, мне все-таки стоит попробовать очищающий сок. Мое тело явно сломано.

Нет, никто не сломан. Пока не применяйте очищающий сок.

Вместо этого Фрэнк и Мария могли бы извлечь пользу из четкого понимания того, как на самом деле работает потеря веса. Затем они могут установить соответствующие цели поведения и иметь реалистичные ожидания относительно своего прогресса.

(Постскриптум: Фрэнк и Мария отказываются от голодания на соке и записываются на курс Precision Nutrition Coaching . В конце года Мария потеряла всего 7 фунтов, но набрала 5 фунтов мышц [что означает, что она похудела на 12 фунтов]. Ее твердые руки и сияющая кожа - предмет зависти других мам. Фрэнк похудел до 185 фунтов и пытается придумать, как убедить Марию купить горный велосипед.)

Итак, диета вредит метаболизму?

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали:

Нет, потеря веса не «вредит» метаболизму.

Но из-за адаптаций, которым ваше тело подвергается в ответ на потерю жира (фактически, чтобы предотвратить потерю жира), «выход энергии» для тех, кто похудел значительно, всегда будет ниже, чем для людей, которые всегда были худыми.

Скорее:

Похудание и его поддержание сопровождается адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, вегетативными и другими изменениями.

Эти изменения означают, что мы расходуем меньше энергии - примерно на 5-10 процентов меньше (или на 15 процентов меньше на экстремальных уровнях), чем можно было бы спрогнозировать, если бы просто меньше весили.

К сожалению, из-за этого адаптивного ответа тому, кто сидел на диете, часто требуется на 5-15 процентов меньше калорий в день для поддержания веса и уровня физической активности, чем тому, кто всегда придерживался этого веса.

(Или даже меньше, потенциально, потому что, как мы узнали в самом начале, RMR людей одного возраста / веса / и т. Д.может отличаться еще на 15 процентов.)

Это означает, что тому, у кого никогда не было избыточного веса, может потребоваться 2500 калорий для поддержания своего веса, в то время как тому, кому приходилось придерживаться диеты до этого веса, может потребоваться всего 2 125-2 375 калорий, чтобы поддерживать его.

Мы не знаем, как долго продлится это снижение расхода энергии. Исследования показали, что он может сохраняться до 7 лет после похудания (или более; 7 лет, насколько это было изучено). Скорее всего, это означает, что он постоянный или, по крайней мере, постоянный.

Это особенно актуально для людей, которые неоднократно сидели на диете, или для спортсменов, занимающихся фитнесом, которые могут постоянно колебаться между очень худой и избыточной массой тела в межсезонье.

У меня нет данных, подтверждающих это (насколько мне известно, никто не изучал это), но адаптивный термогенез, кажется, реагирует сильнее или быстрее с каждым последующим йо-йо экстремальных колебаний жира в организме.

Все это объясняет, почему некоторые люди могут чувствовать, что они «повредили» свой метаболизм из-за повторяющихся диет.(И почему некоторые эксперты предполагают, что «метаболические нарушения» - это реальность.)

Но на самом деле ничего «не повреждено».

Вместо этого их тела стали предсказуемо более чувствительными к различным гормонам и нейротрансмиттерам. Их уровень метаболизма по понятным причинам ниже, чем предсказывают различные лабораторные уравнения.

Итак, что же нам остается?

Даже люди, чьи тела сопротивляются потере жира или увеличению мышечной массы

, могут достичь этих целей.

Все физиологические изменения, включая потерю или набор веса, потерю или набор жира, потерю или набор мышечной массы, требуют разных усилий и времени для разных людей.

Но даже если ваше тело сопротивляется потере веса, вы можете по-прежнему терять жир, наращивать мышцы и кардинально изменить свое тело.

Наш коучинг по точному питанию Залы славы мужчин и женщин финалистов - яркое тому подтверждение.

Что делать дальше:


Несколько советов от Precision Nutrition.

Физиология потери веса сложна, , но лучшие стратегии для похудания и удержания его не обязательны.

1.

Ешьте много белка.

Белок необходим при попытке сбросить вес / жир по нескольким причинам.

  • Белок помогает вам сохранить эту важнейшую безжировую массу тела (которая включает в себя соединительные ткани, органы и кости, а также мышцы).
  • Белок значительно увеличивает чувство насыщения, что означает, что вы чувствуете себя сытым, несмотря на меньшее количество еды.(А употребление большего количества белка часто приводит к тому, что люди в целом едят меньше.)
  • Просто потребляя больше белка, вы сжигаете больше калорий из-за повышенного термического эффекта пищи.

Например, если вы ежедневно потребляете 2500 калорий, из которых 15 процентов - белок, 50 процентов - углеводы и 35 процентов - жиры (примерно в среднем для взрослых в США), вы сжигаете примерно 185 калорий в день за счет пищеварения.

Сохраняйте общее количество потребляемых калорий, но увеличивайте количество белка до 30 процентов, уменьшайте количество углеводов до 40 процентов и убирайте жир до 30 процентов, и ваш TEF возрастет примерно до 265 калорий в день.

  • Для самых активных мужчин: 6-8 порций белка размером с ладонь в день.
  • Для наиболее активных женщин: 4-6 порций размером с ладонь в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В инфографике нашего Руководства по контролю калорий.

2. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, качественные углеводы и полезные жиры.

Овощи богаты витаминами, минералами, фитонутриентами, водой и клетчаткой, которые помогут вам насытиться во время еды, оставаться сытым между приемами пищи, сохранить здоровье и восстановиться после тренировок.

  • Мы рекомендуем 6-8 небольших порций в день для самых активных мужчин.
  • И 4-6 небольших порций в день для самых активных женщин.

Углеводы подпитывают тренировки, повышают уровень лептина (очень важного гормона), поддерживают уровень половых гормонов и предотвращают чувство депривации.

Жиры также поддерживают половые гормоны, укрепляют иммунную систему, подавляют чрезмерное воспаление и делают пищу действительно вкусной.

  • Для наиболее активных мужчин это будет 6-8 горстей качественных углеводов и 6-8 больших пальцев здоровых жиров в день.
  • Для наиболее активных женщин: 4-6 горстей качественных углеводов и 4-6 больших пальцев здоровых жиров в день.

Полное руководство по измерению порций с помощью руки см. В инфографике нашего Руководства по контролю калорий.

3. Регулируйте потребление по мере выхода на плато или во избежание плато.

По мере того, как ваша потеря веса прогрессирует, вам нужно будет еще больше снизить потребление калорий, чтобы продолжить прогресс, так как ваше меньшее тело будет сжигать меньше калорий, а ваше тело приспосабливается к вашей диете.

Будьте готовы, готовы и способны отрегулировать количество порций , убрав 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона. Затем произведите повторную оценку и продолжайте при необходимости корректировать.

Однако одно исследование показало, что плато при потере веса меньше связано с метаболической адаптацией, а больше связано с «периодическим несоблюдением диеты». Другими словами, не следует постоянно придерживаться плана питания.

Исследования показывают, что обычно мы думаем, что едим меньше и тренируемся больше, чем на самом деле.Так что сделайте объективный анализ ваших фактических энергии, прежде чем предположить, что ваше тело блокирует ваши усилия.

4. Поймите, что это сложно.

Так много вещей влияет на то, что, почему и когда мы решаем есть.

Слишком часто за еду и размер / полноту тела приписывают недостаток знаний, недостаток силы воли / дисциплины или лень. В действительности, потребление пищи и состав тела регулируются сочетанием физиологических, биологических, психологических, социальных, экономических факторов и факторов образа жизни, а также индивидуальных знаний или убеждений.

Один из самых простых способов упростить процесс принятия решений - это создать среду, которая поощряет хороший выбор продуктов и препятствует выбору плохих. Это может означать внесение изменений в свой распорядок дня, в том, с кем вы проводите время, где вы проводите время и какая еда вам доступна.

Но помните, что потеря веса может и должна быть относительно медленной, поэтому стремиться терять около 0,5–1 процента вашего веса в неделю.

Это помогает поддерживать мышечную массу и минимизировать адаптивные метаболические реакции на более низкое потребление калорий и, как следствие, потерю веса.Более быстрая потеря веса, как правило, приводит к большей потере мышечной массы без дополнительной потери жира, а также к большей адаптивной реакции.

5. Цикл калорий и углеводов. *

Для людей, которые пытаются похудеть, в какой-то момент вы не можете просто положиться на линейную диету, чтобы добиться этого. Стратегически циклически меняя калории и углеводы , вы можете помочь ограничить снижение уровня лептина, регулирующего метаболизм, гормона (или временно повысить его уровень), уменьшив адаптивную реакцию и реакцию голода.

* Примечание. Это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо стать очень стройными (т.е. ~ 6-9% жира в организме для мужчин и ~ 16-19% для женщин). Это не что-то для обычного человека.

6. Периодически подавайте. **

При достижении экстремального уровня похудания даже стратегического цикла калорий и углеводов может оказаться недостаточно. Так что возьмите большие пушки, и использует несколько периодических повторных кормлений , чтобы временно повысить уровень лептина и инсулина и поддержать потерю жира.

** Примечание. Это стратегия более высокого уровня для спортсменов по фитнесу и элитных спортсменов, которым необходимо стать очень стройными (т.е. <6 процентов жира в организме для мужчин и <16 процентов для женщин).

7. Выполните сочетание упражнений с отягощениями, сердечно-сосудистой системы и восстановления.

Силовые тренировки помогают поддерживать жизненно важную мышечную массу, сжигать калории и улучшать толерантность к глюкозе. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, помогают расходовать энергию и могут улучшить восстановление.

Но не перестарайтесь ни с одним .

Восстановительная работа (например, катание с пеной, ходьба, йога) помогает поддерживать последовательность и интенсивность с помощью силовых и кардиотренировок, делая их более эффективными. И это помогает снизить стресс (снижение уровня кортизола), что также помогает избавиться от жира и избавиться от него.

Стремитесь к целенаправленной деятельности 3-5 часов в неделю.

8. Найдите способы увеличить NEAT.

Даже небольшое увеличение активности может составлять сотни ежедневных калорий и, следовательно, иметь большое значение в усилиях по сжиганию жира.

Некоторые идеи: Приобретите стойку или стол для беговой дорожки; непоседа; темп во время разговора по телефону; подняться по лестнице; припаркуйте машину подальше от места, куда вы собираетесь.

9. Выработайте крепкий ночной режим сна и справьтесь со стрессом.

Сон так же важен для вашего успеха , как и питание и уровень активности. Не делайте вид, что можете обойтись меньшим. Это просто неправда.

Часто, когда люди снижают уровень стресса, они теряют много воды в организме.Затем они также замечают, что, возможно, тоже потеряли жир. (Кроме того, они могут обнаружить, что хроническое воспаление идет на спад - еще одна победа.)

Это включает умственное и эмоциональное напряжение. Исследования когнитивной сдержанности в отношении питания (то есть беспокойства и стресса из-за еды) показывают, что постоянная и негативная фиксация на том, что вы едите (или не едите), может иметь такой же вредный эффект, как и строгая диета.

Тем не менее, нам нужен стресс, чтобы действительно помочь в прогрессе и росте, , так что найдите свою золотую середину для стресса .

10. Проявите сострадание к себе.

Будет приемов пищи или дней, когда вы не будете есть так, как «должны» . Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Исследования на самом деле показывают, что сострадание к себе и гибкое питание связаны с более низким ИМТ и более здоровой массой тела, меньшим самооценкой потребления калорий, меньшим беспокойством и стрессом и лучшими отношениями с едой.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Chin-Chance C, et al. 24-часовой уровень лептина реагирует на кумулятивный краткосрочный энергетический дисбаланс и прогнозирует последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab. 2000 августа; 85 (8): 2685-91.

Considine RV, et al. Концентрации иммунореактивного лептина в сыворотке крови у людей с нормальным весом и ожирением. N Engl J Med. 1996 1 февраля; 334 (5): 292-5.

Doucet E, et al. Доказательства существования адаптивного термогенеза во время похудания. Br J Nutr. 2001 июн; 85 (6): 715-23.

Fogteloo AJ, et al.Эффекты лечения рекомбинантным лептином человека в качестве дополнения умеренного ограничения энергии на массу тела, расход энергии в покое и потребление энергии у людей с ожирением. Диабет Нутр Метаб. 2003 Апрель; 16 (2): 109-14.

Зал КД. Моделирование метаболической адаптации и регуляции энергии у людей *. Ежегодный обзор питания. 2012 21 августа; 32: 35-54.

Холл К.Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011 27 августа; 378 (9793): 826-37.

Hall KD, Иордания PN.Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса. Американский журнал лечебного питания. 1 декабря 2008 г .; 88 (6): 1495-503.

Harvie M, et al. Эффект периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (8): 1534-47.

Heilbronn LK, et al. Эффект 6-мес. ограничение калорийности биомаркеров долголетия, метаболической адаптации и окислительного стресса у лиц с избыточным весом.JAMA. 2006 Apr 5; 295 (13): 1539–1548.

Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.

Heymsfield SB, et al. Рекомбинантный лептин для снижения веса у взрослых с ожирением и худым: рандомизированное контролируемое исследование с увеличением дозы. JAMA. 1999 27 октября; 282 (16): 1568-75.

Хеймсфилд С.Б., Гонсалес М.К., Шен В., Редман Л., Томас Д. Состав для похудания - это одна четвертая масса тела без жира: критический обзор и критика этого широко цитируемого правила.Обзоры ожирения. 2014 1 апреля; 15 (4): 310-21.

Хеймсфилд С.Б., Томас Д., Мартин С.К., Редман Л.М., Штраус Б., Бози-Вестфаль А., Мюллер М.Дж., Шен В., Нгуен А.М. Энергетическая ценность похудания: кинетические особенности при произвольном ограничении калорийности. Обмен веществ. 2012 31 июля; 61 (7): 937-43.

Jenkins AB, et al. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека. Диабетология. 1997 Март; 40 (3): 348-51.

Joosen AM, Вестертерп, КР. Расход энергии при перекармливании.Нутр Метаб (Лондон). 12 июля 2006 г .; 3:25.

Келесидис Т, Манцорос ЧС. Возникающая роль лептина в организме человека. Pediatr Endocrinol Rev.2006 Март; 3 (3): 239-48.

Ключи AB. Биология человеческого голода. Университет Миннесоты, Лаборатория физиологической гигиены, 1950 г.

Leibel RL, et al. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995 9 марта; 332 (10): 621-8.

Лейбель Р.Л., Хирш Дж. Снижение потребности в энергии у пациентов с пониженным ожирением.Обмен веществ. 1984 Февраль; 33 (2): 164-70.

Levine JA, et al. Энергозатраты при отсутствии упражнений. Am J Clin Nutr. Декабрь 2000 г. 72 (6): 1451-1454

Levine JA. Термогенез активности без упражнений (NEAT). Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2002 декабрь; 16 (4): 679-702.

Levine JA, et al. Термогенез активности без упражнений: крадущийся тигр, скрытый дракон увеличения веса в обществе. Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2006 Апрель; 26 (4): 729-36.

Levine JA, et al.Роль термогенеза активности без физических упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999, 8 января; 283 (5399): 212-4.

Ливси Г. Взгляд на стандарты пищевой энергии для маркировки пищевых продуктов. Br J Nutr 2001a; 85: 271–87.

Maclean PS, et al. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 сентябрь; 301 (3): R581-600.

Mäestu J, et al. Анаболические и катаболические гормоны и энергетический баланс мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.J Strength Cond Res. 2010 Апрель; 24 (4): 1074-81.

Майерс М.Г. и др. Механизмы действия лептина и резистентность к лептину. Annu Rev Physiol. 2008; 70: 537-56.

Murgatroyd PR, et al. Лептин не реагирует на отложение или мобилизацию жира в течение 48 часов у женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Апрель; 27 (4): 457-62.

Ravussin E, et al. Детерминанты суточных затрат энергии человека. Методы и результаты с использованием респираторной камеры. J Clin Invest. 1986 декабрь; 78 (6): 1568-78.

Розенбаум М., Лейбель Р.Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). Октябрь 2010 г .; 34 (1): S47 – S55.

Rosenbaum M, et al. Влияние экспериментального изменения веса на эффективность работы скелетных мышц у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Июль 2003; 285 (1): R183-92.

Rosenbaum M, et al. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. Am J Clin Nutr. Октябрь 2008 г .; 88 (4): 906-12.

Rosenbaum M, et al. Низкие дозы лептина обращают вспять адаптацию скелетных мышц, вегетативной и нейроэндокринной систем к поддержанию пониженного веса.J Clin Invest. 2005 декабрь; 115 (12): 3579-86.

Rossow LM, et al. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев. Int J Sports Physiol Perform. 2013 сентябрь; 8 (5): 582-92.
Schoeller DA. Уравнение баланса энергии: оглядываться назад и смотреть вперед - это два совершенно разных взгляда. Nutr Rev.2009 Май; 67 (5): 249-54.

Сеймон, Радхика В. и др. Периодическое умеренное ограничение энергии повышает эффективность похудания у мышей с ожирением, вызванным диетой. PLoS One 19 января 2016 г. DOI: 10.1371 / journal.pone.0145157 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0145157

Smith CF, et al. Гибкие и жесткие диеты: взаимосвязь с неблагоприятными поведенческими последствиями. Аппетит. 1999 июн; 32 (3): 295-305.

Speakman JR, Вестертерп, КР. Математическая модель потери веса при полном голодании: свидетельство против гипотезы гена экономии. Модели и механизмы заболеваний. 2013 1 января; 6 (1): 236-51.

Stewart TM, et al. Жесткое и гибкое питание: связь с симптомами расстройства пищевого поведения у женщин, не страдающих ожирением.Аппетит. 2002 Февраль; 38 (1): 39-44.

Томас Д.М., Мартин С.К., Редман Л.М., Хеймсфилд С.Б., Леттьери С., Левин Дж. А., Бушар С., Шеллер Д.А. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал лечебного питания. 2014 1 сентября; 100 (3): 787-95.

Traoret, CJ, et al. Переваривание арахиса и энергетический баланс. Международный журнал ожирения. 2008; 32 (2): 322-328.

Trexler ET, et al.Метаболическая адаптация к потере веса: значение для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля; 11 (1): 7.

Варады КА. Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудения? Obes Rev.2011 Июль; 12 (7): e593-601.

Westenhoefer J, et al. Когнитивные и связанные с весом корреляты гибкого и жесткого ограниченного пищевого поведения. Ешьте поведение. 2013 Янв; 14 (1): 69-72.

Westenhoefer J, et al. Подтверждение гибких и жестких контрольных размеров диетического ограничения.Int J Eat Disord. 1999 июл; 26 (1): 53-64.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Май; 25 (5): 593-600.

Weyer C, et al. Детерминанты расхода энергии и использования топлива у человека: влияние состава тела, возраста, пола, этнической принадлежности и толерантности к глюкозе у 916 субъектов. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 июл; 23 (7): 715-22.

Weyer C, et al. Энергетический метаболизм после 2 лет ограничения энергии: эксперимент «Биосфера 2».Am J Clin Nutr. 2000 Октябрь; 72 (4): 946-53.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни - с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств - является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Побочные эффекты добавок для похудания - Влияние таблеток для похудания на здоровье

По данным Национального института здоровья, более двух третей американцев страдают избыточным весом или ожирением, и компании, производящие пищевые добавки, наживаются на этом.Около 15 процентов взрослых в США в какой-то момент своей жизни использовали диетические добавки для похудения, тратя примерно 2,1 миллиарда долларов в год на таблетки в форме.

«Эпидемия ожирения никуда не делась, и компаниям легко увидеть, как таблетки от этого увеличивают прибыль», - говорит Марк Мойад, доктор медицины, директор отдела профилактической и альтернативной медицины в Мичиганском университете и автор книги The Supplement. Справочник . «Ирония заключается в том, что у нас есть лекарства, которые работают - они могут помочь людям похудеть, а иногда и очень сильно - но они также просто разрушают организм.

Он указывает на «Меридию» - торговую марку препарата сибутрамин - в качестве недавнего примера. «Это, возможно, самый продаваемый препарат для похудения всех времен, и какое-то время казалось, что люди худеют и чувствуют себя хорошо», - говорит он. «Но потом люди начали умирать». С тех пор препарат был снят с продажи.

«У нас есть сообщения о случаях молодых, здоровых людей без сердечных заболеваний, которые принимали некоторые из этих добавок для похудания, пробежали марафон и упали замертво», - говорит Питер Коэн, M.D., доцент медицины Кембриджского альянса здравоохранения, входящего в Гарвард.

В одном из таких случаев подробно описывается история бегуна, который умер, принимая добавку, содержащую запрещенное вещество под названием 1,3-диметиламиламин (DMAA), которое, согласно исследованиям доктора Коэна, содержится в нескольких добавках для похудения, продаваемых в США.

Это потому, что рынок пищевых добавок в США очень слабо регулируется, и продукты для похудения, которые вы можете купить в Интернете, через рекламные ролики или в магазинах диетических продуктов, могут содержать любое количество опасных веществ, объясняет он. Даже если ингредиенты одобрены для использования потребителями, они могут содержать химические вариации запрещенных или опасных веществ и в дозировках, которые намного превышают допустимые, считает доктор Коэн.

«В отличие от приема лекарств, в которых каждая таблетка имеет одинаковое количество, качество изготовления этих добавок не одинаково», - говорит он.

Доктор Мойад добавляет, что то, что диетическая добавка помогает сбросить несколько фунтов, не означает, что она безопасна.«Я не хочу сообщать, что таблетки никогда не помогут», - говорит он. «Есть вещи, которые ваш врач может прописать вместе с диетой и упражнениями, которые, исходя из вашей истории болезни, могут помочь вам сбросить вес».

Только беседа с врачом может помочь вам определить, будут ли побочные эффекты таблеток для похудения, отпускаемых по рецепту, хуже, чем побочные эффекты жизни с ожирением. Но когда дело доходит до безрецептурных добавок для похудения, риски часто перевешивают выгоды. Помимо смерти, вот шесть, на которые вы должны обратить внимание.

ВЫ МОЖЕТЕ ПОВРЕДИТЬ СЕРДЦЕ

Getty Images

Многие лекарства для похудания ускоряют метаболизм и частоту сердечных сокращений в организме, чтобы увеличить количество сжигаемой энергии, объясняет доктор Мойад.

Поскольку они искусственно повышают частоту сердечных сокращений, эти препараты могут привести к нерегулярному сердцебиению (аритмии) и повреждению или нарушению работы сосудов вашего сердца, - говорит он.

«Вы также можете повредить саму сердечную мышцу», - добавляет он. Все это может подготовить вас к сердечному приступу или сердечно-сосудистым заболеваниям в будущем.

5 лучших продуктов для борьбы с болезнями сердца:

Взаимодействие с другими людьми

ВЫ ПОВЫШАЕТЕ РИСК ИНСУЛЬТА

Getty Images

«В целом, многие из этих [веществ, содержащихся в добавках для похудения] являются стимуляторами, поэтому они действуют, стимулируя сердце работать быстрее», - сказал доктор. - говорит Коэн. «Риск такого рода стимуляции заключается в повышении артериального давления, которое может привести к инсульту или кровотечению в мозгу».

Эти побочные эффекты должны беспокоить вас, если вы принимаете безрецептурные добавки. «Самый безопасный стимулятор, о котором я могу думать, - это кофеин», - говорит доктор Коэн. «Но даже с кофеином столовой ложки чистого кофеина достаточно, чтобы убить большинство людей».

Он повторяет, что большинство добавок для похудения практически не регулируются. Даже если у вас не было проблем с приемом добавки в прошлом, следующая партия может содержать слишком много одного ингредиента, что может вызвать проблемы, с которыми вы никогда раньше не сталкивались.

Связано: 6 ложь о таблетках для похудания, в которую вы никогда не должны верить

ВАША ПЕЧЕНЬ МОЖЕТ НЕ РАБОТАТЬ должным образом

Getty Images

Ваша печень - важный орган: она помогает вашему организму перерабатывать питательные вещества, содержащиеся в пище, вымывать токсичные вещества из вашей системы и играет роль в стабилизации уровня сахара в крови, но прием добавки может поставить эти функции под угрозу, говорит доктор. Мойад.

Исследования подтверждают это.Одно исследование 2011 года, проведенное в Медицинском центре Mount Sinai в Нью-Йорке, показало, что диетические добавки «сжигатели жира» - категория, в которую входят некоторые ингредиенты, полученные из трав и деревьев, - могут привести к острому отравлению и отказу печени.

«Ваша печень должна иметь дело с ингредиентами и побочными химическими продуктами, когда вы принимаете эти вещества, и это может вызвать накопление токсичных ферментов», - добавляет доктор Мойад. Исследования также связали некоторые препараты для похудания с гепатитом - формой воспаления печени, которая может привести к необратимым повреждениям или рубцеванию.

Связано: Добавки для бодибилдинга, известные как «легальные стероиды», подвергают опасности ваше здоровье

ВАША КОЖА МОЖЕТ СТАТЬ КРАСНОЙ И ЗУБОЧНОЙ

Getty Images

Соединение для похудания, называемое 2,4-динитрофенолом (DNP), запрещено в добавках для похудания в США и Европе, но это «опасное химическое вещество» по-прежнему встречается в добавках для похудания, продаваемых в Интернете, согласно исследованию 2011 года в Журнал медицинской токсикологии .

Опять же, он наносит ущерб из-за чрезмерного увеличения частоты сердечных сокращений и метаболизма. Однако исследование показало, что наиболее частым побочным эффектом передозировки DNP является зуд и воспаление кожи из-за аллергической реакции. По словам авторов исследования, пожелтение кожи также возможно из-за поражения печени.

Связанные: 5 мифов о похудании, которые настраивают вас на неудачу

ВАШЕ ВИДЕНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ ОБНОВЛЕНО

Getty Images

В том же исследовании были обнаружены доказательства того, что DNP может вызывать катаракту и связанные с ней проблемы со зрением.

Катаракта - помутнение хрусталика глаза - может быстро развиться после применения ДНФ из-за изменений в здоровье и производстве клеток крови. По словам авторов исследования, это может привести к необратимому ухудшению зрения, а также к проблемам с восприятием света и темноты.

Связано: 6 вещей, которые вы делаете каждый день, которые разрушают ваше зрение

ВЫ МОЖЕТЕ ПОЧУВСТВОВАТЬ головокружение и слышать звон в ушах

Getty Images

Слова «экстракт зеленого чая» на этикетке добавки могут показаться обнадеживающими - как будто продукт «натуральный» и, следовательно, безвредный.

Пить простой зеленый чай - это нормально, но Consumer Reports перечислил экстракт зеленого чая среди 15 добавок, которых «всегда следует избегать», ссылаясь на исследования, которые связывают экстракт с головокружением, звоном в ушах, плохой абсорбцией железа, повышенным кровяным давлением и печенью. повреждать.

В только что опубликованном информационном бюллетене для потребителей из Национального института здоровья также многие из этих побочных эффектов связаны с экстрактом зеленого чая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 опасных методов похудания, которые могут разрушить ваше здоровье

Если говорить об этом, потеря веса - это смесь желания и изменений, вызывающих привыкание. Только изменив свое поведение, вы сможете постепенно добиться желаемых результатов. Проблема здорового похудения для многих заключается в том, что долгосрочные результаты часто достигаются медленнее, чем ожидалось.Это может побудить к опасным поискам более быстрых способов похудеть, что может закончиться либо набором веса, либо серьезным вредом.

Избегайте этой опасной тактики, чтобы защитить свое тело от долговременных повреждений и стресса, и выбирайте альтернативы, которые требуют времени, но в конечном итоге приводят к потере веса, которая сохраняется.

1. Курение

Вы можете похудеть. У вас также может быть инсульт. | iStock.com/Minerva Studio

Трудно сказать, почему курение иногда помогает избежать набора веса. Когда-то сигареты содержали подавители аппетита, говорит Ливстронг.com, хотя маловероятно, что это так. Курение может заменить лишние калории, которые вы можете потреблять, когда вам скучно или вы испытываете стресс. Хотя курильщики в среднем весят меньше, чем некурящие, это не гарантированный побочный эффект. Однако другие риски гораздо более вероятны.

2. Пластырь для языка

Когда употребление твердой пищи становится безболезненным. | iStock.com/patrisyu

Иногда кажется, что нет другого способа остановить себя от второго печенья, кроме как зашить рот.Возможно, отсюда и возникла идея «диеты с пластырем на языке». Это косметическая операция по снижению веса, не похожая ни на что из того, что вы глотали раньше. Как сообщает The Huffington Post, операция включает в себя пришивание пластыря из марлекса к языку. Этот пластырь делает прием пищи настолько болезненным, что реципиенты могут пить только жидкости в течение примерно 30 дней, когда пластырь остается.

3.

Стимуляторы Не употребляйте кофеин, чтобы похудеть. | iStock.com/ktasimarr

Пятьдесят лет назад врачи прописали амфетамины для похудания.Хотя эта практика была законно закрыта после того, как стало известно о вызывающей привыкание природе этих наркотиков, концепция не исчезла. Уверуэлл говорит, что многие до сих пор пытаются использовать лекарства от СДВ / СДВГ, такие как Adderall, для похудения. «Скоростная диета» может быть эффективной, но она создает нагрузку на ваше сердце, особенно если вы становитесь зависимыми.

4. Ленточные черви

Действительно ли добровольно заразиться паразитом? | iStock.com/Wiktory

Согласно данным Medical News Today, ленточный червь чаще всего встречается из сырого мяса.К сожалению, вы можете купить таблетки с яйцами ленточного червя внутри, чтобы целенаправленно проглотить их. Идея этой опасной причуды заключается в том, что ленточный червь будет «съедать» ту пищу, которую вы потребляете, что позволяет похудеть, но есть все, что вы хотите. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, потому что это так.

Ленточный червь - это паразит, и вы не хотите, чтобы паразит жил внутри вас даже на короткое время. Healthline сообщает, что ленточные черви могут нарушать функцию органов, блокировать желчные протоки и протоки поджелудочной железы, а также проникать в ваш мозг и повреждать его.

5. Подача через трубку

Трубки для кормления не предназначены для здоровых людей. | iStock.com/zilli

KE Diet - это программа быстрого похудения, которая предполагает потребление 800 калорий в день в течение 10 дней. Очень низкокалорийные диеты не редкость, но эта немного отличается. Эти 800 калорий вообще не поступают из твердой пищи. Вместо этого они входят в состав белково-жирового раствора, который доставляется в желудок через зонд для кормления.

6. Слабительные

У слабительных таблеток одно применение - это не потеря веса.| iStock.com/sommail

Слабительные бывают разных форм - от таблеток до еды и клизм. Они предназначены для облегчения запоров, действуют как размягчители стула или вызывают дефекацию. Согласно Everyday Health, большинство слабительных предназначены только для краткосрочного использования. Используя слабительные средства для похудания, вы, вероятно, будете злоупотреблять ими. Побочные эффекты от чрезмерного употребления слабительного - это не весело - и, вероятно, они не стоят риска.

7. Очистка

Очистка может привести к обезвоживанию и отказу органов.| iStock.com/IrKiev

Когда вы едите, ваше тело поглощает питательные вещества и устраняет отходы. В качестве более радикального метода похудания некоторые пытаются отказаться от еды, которую они едят, прежде чем их организм сможет должным образом усвоить калории. Расстройство пищевого поведения Хоуп утверждает, что очищение организма может проявляться в форме самоиндуцированной рвоты или злоупотребления слабительными и / или мочегонными средствами.

По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, очищение - это нарушение пищевого поведения, независимо от того, есть ли у вас сопутствующее расстройство пищевого поведения или нет. Долгосрочные последствия одинаковы - обезвоживание, электролитный дисбаланс, повреждение органов и даже поведенческая зависимость.

8. Ограничение калорий

Голод буквально убьет вас, пожалуйста, ешьте чизбургер. | iStock.com/PhonlamaiPhoto

Поскольку переедание часто является основным фактором набора веса, иногда возникает соблазн принять противоположный подход к еде - вообще ничего не есть или, по крайней мере, не есть почти достаточно. Очень низкокалорийные диеты, используемые вне медицинских учреждений, часто ограничивают количество калорий в попытке быстро похудеть.Как вы понимаете, это меняет то, как ваше тело использует оставшуюся энергию, особенно когда вы перестаете его кормить.

Голодание в течение нескольких часов может не принести большого вреда, но лишение организма питания не займет много времени, чтобы вызвать негативные последствия. Что произойдет, когда вы перестанете есть? Ваше тело начинает расщеплять жир, затем белок. Ваша иммунная система почти перестает бороться с болезнями. Голодание, если оно продолжительное, может даже привести к органной недостаточности, остановке сердца и смерти. Потеря веса обычно не смертельна, но если зайти слишком далеко, у тела нет другого выбора, кроме как сдаться.

31 ежедневная привычка, препятствующая снижению веса

Если вы погуглите «как похудеть», вы получите почти миллион результатов. Вы могли бы подумать, что со всеми советами по снижению веса мы тогда станем нацией людей с плоским животиком, верно? Но по данным CDC, почти 71% нашего взрослого населения страдает ожирением или избыточным весом - и есть целая группа людей, которые просто хотели бы сбросить 10 фунтов. Но вот в чем дело: как бы вы ни старались похудеть, есть некоторые повседневные привычки, которые могут свести на нет ваши отважные усилия.Правильно, вы можете непреднамеренно саботировать свои цели по снижению веса.

Чтобы помочь вам улучшить свое здоровье и сделать живот плоским, мы составили список всего, что вы делаете в течение обычного дня - даже то, что, казалось бы, не связано с потерей веса, - которые вредят цели вашего тела. Сколько из этих распространенных ошибок вы сделали сегодня? Стремитесь стать лучше завтра, и результаты, к которым вы стремитесь, обязательно придут! И пока вы вносите более здоровые изменения, обязательно попробуйте любой из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Это дает вам ощущение свежести и дает дополнительную энергию для занятий боксом, поэтому сон должен быть вам полезен, верно? Удивительно, но если ваша цель - похудеть, нет. Иногда сон - даже только по выходным - может сбросить цикл сна вашего тела, что затрудняет засыпание. И чем крепче спишь, тем сложнее похудеть. Фактически, потеря всего 30 минут на сон может привести к тому, что грелин - гормон, стимулирующий голод, - перейдет в режим перегрузки, стимулируя чувство голода, даже когда вы сыты.Чтобы удержать аппетит и избавиться от лишних килограммов, поддерживайте постоянный цикл сна и бодрствования.

Morgan Sessions / Unsplash

Вместо того, чтобы тянуться за послеобеденной колой, приготовьте себе чашку чая. Чай, богатый полезными для здоровья и атакующими жир соединениями, называемыми катехинами, является наиболее близким к волшебному эликсиру для похудания в настоящее время.

СВЯЗАННЫЕ: Узнайте, как использовать силу чая, чтобы похудеть.

Shutterstock

Вместо того, чтобы каждое утро слепо одеваться в темноте, открывайте жалюзи! Это не только гарантирует, что вы не выйдете из дома в обуви двух разных цветов, но и исследования показывают, что люди, которые подвергаются прямому воздействию солнечного света по утрам с 8 утра до полудня, снижают риск набора веса независимо от того, сколько они едят. .Как? Исследователи предполагают, что утреннее солнце помогает синхронизировать обмен веществ, поэтому мы сжигаем жир более эффективно. Безумно круто, правда?

Shutterstock

Если вы не просыпаетесь каждые несколько часов, чтобы попить воды в течение ночи, к тому времени, когда вы встаете с постели, вы, скорее всего, сильно обезвожены. Это не только нагружает тело и заставляет вас чувствовать себя вялым, но также может вызвать повышенный аппетит - не очень хорошие новости, если вы пытаетесь похудеть. Прежде чем вы потянетесь за утренней чашкой кофе или чая - двумя напитками, которые могут еще больше обезвоживать вас, - выпейте 8–16 унций воды.Это насытит вас, и вы не потратите дневную норму калорий за завтраком.

Shutterstock

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, воздержание от молока, йогурта и других популярных молочных продуктов для завтрака для экономии калорий может принести вам больше вреда, чем пользы. Основная причина: кальций играет ключевую роль в регулировании метаболизма пищи в организме. В частности, он определяет, сжигаем ли мы калории или добавляем их как лишний жир. С другой стороны, согласно отчету Университета Теннесси в Ноксвилле, диета, богатая кальцием, может помочь вам сжигать больше вялости.

Shutterstock

Если вы пытаетесь сбросить верхнюю часть маффина или уменьшить мужскую грудь, потребление белка при каждом приеме пищи просто необходимо. Мало того, что это питательное вещество очень насыщает, снижая вероятность того, что вы откажетесь от еды между приемами пищи, оно также способствует росту мышечной массы, стимулирующей метаболизм, и ускоряет сжигание калорий после еды на целых 35 процентов! Так что откажитесь от миски Cheerios и увеличьте утреннее потребление белка - не вставая над плитой - ознакомьтесь с этими рецептами ночного овсянки!

Shutterstock

В отличие от смузи, соки удаляют клетчатку из фруктов и овощей, поэтому вы быстрее проголодаетесь.В исследовании 2012 года, проведенном в журнале Current Nutrition and Food Science , исследователи назначили группе взрослых с ожирением режим, в котором они заменили завтрак и ужин смузи с высоким содержанием белка. Участники потеряли до 18,5 фунтов за три месяца и сообщили о значительном улучшении физического и психического здоровья.

Shutterstock

Вам знакомо чувство дискомфорта и беспокойства, которое возникает, когда вы застряли в пробке и уже опаздываете на работу? Вы должны благодарить за это свои гормоны стресса. Выдергивая волосы каждое утро, вы не только напрягаетесь, но и можете вызвать воспаление, повреждение мозга, накопление жира и разрушение мышц. Ой! Чтобы эти килограммы не накатили вас, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы добраться до офиса и уделить время еженедельным занятиям по управлению стрессом, которые вам нравятся. Заняться йогой или поужинать с лучшими подругами - это одновременно веселый и эффективный способ расслабиться.

Shutterstock

Мы знаем, что в офисе может быть много дел, но пропуск приема пищи и экономия калорий могут на сложнее раскрыть пресс.Причина: когда ваше тело не получает достаточно энергии, оно начинает сберегать калории и замедлять метаболизм. Поэтому, даже если вы пытаетесь сократить количество калорий и создать дефицит калорий, лучше всего съесть что-нибудь на обед, даже если это просто протеиновый коктейль или фрукт и горсть орехов. Это гарантирует, что ваш метаболизм продолжает сжигать калории, и помогает вам оставаться активным, не будучи полностью истощенным. Сожгите еще больше калорий с помощью 50 лучших способов повысить ваш метаболизм.

Shutterstock

Если в обеденное время Сэмми не ест цельнозерновой хлеб, считайте его «Не то». Хотя вы можете не думать о своей индейке на белом как о сладком удовольствии, организм превращает рафинированные углеводы в сахар, который сохраняется в виде жира, если не сжигается. Более того, когда дело доходит до хлеба, выбор цельных зерен вместо рафинированных поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая переедание и ускоряя снижение веса. Считаете себя карбоголиком? Заполните свою кухню 25 лучшими углеводами, которые раскроют ваш пресс.

Shutterstock

Пригоршня шоколада, которую вы вытащили из конфетницы коллеги, или те кусочки, которые вы украли с тарелки ребенка, могут показаться незначительными, но они действительно могут складываться! Наш совет? Поставьте на стол стакан с водой, чтобы руки и рот оставались занятыми. Так будет легче откладывать эти кусочки для особых продуктов, без которых вы не можете жить. Ищете более простые советы по снижению веса? Ознакомьтесь с этими 30 хитростями для похудения, которые вы еще не пробовали!

Shutterstock

Если вы обнаружите, что жалуетесь на свою диету больше, чем хотели бы признать, пришло время проверить реальность: диета, которую вы ненавидите, не та, которой вы будете следовать долгое время, а это значит, что она вам не поможет. результаты, которые вы ищете.Если вы хотите, чтобы весы склонились в вашу пользу, вам нужно найти тренировки и здоровую пищу, которые вам действительно нравятся, - говорит диетолог и личный тренер Джим Уайт. «Никогда не используйте упражнения или продукты, которые вам не нравятся, для достижения вашей цели. Когда вы наслаждаетесь всеми элементами своего здорового образа жизни, вы можете придерживаться их на всю жизнь». Не знаете, какие продукты для похудения действительно вкусны? Подумайте о том, чтобы выбрать некоторые из этих 25 лучших продуктов для подтянутого тела.

Shutterstock

Получите следующее: в среднем мы сидим 67 часов в неделю и тратим всего семь часов из каждых 24 часов в движении. Как это печально? А благодаря новой волне ультра-сидячей работы мы теперь сжигаем на 100 калорий в день меньше, чем 50 лет назад. Одно это означает дополнительные 10 фунтов вялого мяса в год! Но, к счастью, вам не нужно бросать повседневную работу, чтобы оставаться стройным. По данным исследования Clinical Journal of the American Society of Nephrology , двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия чрезмерного сидения.

Shutterstock

Хотя число на шкале - не единственный способ оценить ваш дальнейший успех, исследования показывают, что те, кто избегает ритуала, обычно набирают больше веса, чем те, кто этого не делает.Однако нет необходимости быть привязанным к своим весам - проверка каждые семь дней перед завтраком должна помочь. Поскольку вес естественным образом колеблется в течение недели, исследователи считают, что взвешивание в среду является наиболее точным. И если число, которое смотрит на вас больше, чем вы бы хотели, ознакомьтесь с этими 50 способами быстро похудеть на 10 фунтов!

Shutterstock

Хотя кардио натощак подходит не всем, исследования показывают, что практика может увеличить количество сжигаемого жира после посещения тренажерного зала. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , упражнения натощак могут сжигать почти на 20 процентов больше жира по сравнению с упражнениями с топливом в баке. Так что, если вы должны поесть перед тренировкой, убедитесь, что это легкий перекус.

Shutterstock

Вы пришли в спортзал после работы! Ура! А потом вы купили бутылку воды, чтобы увлажнить пот. Бу! Вода из бутылок не только истощает ваш кошелек, но и может замедлить процесс похудения из-за BPA в пластике.Согласно Гарвардскому исследованию 2011 года, бисфенол А, обычно называемый BPA, представляет собой химическое вещество, связанное с ожирением и образованием жира на животе. К счастью, решение простое: обменяйте одноразовую бутылку на многоразовую разновидность без BPA.

Shutterstock

Ни одно занятие в тренажерном зале не обходится без пробок. Но если вы предпочитаете более медленные жанры музыки, ваш список воспроизведения может сделать вашу тренировку менее эффективной. Согласно различным исследованиям, быстрая мотивационная музыка, которая включает в себя такие фразы, как «подтолкнуть», «я верю» и «работать над этим», может помочь вам двигаться быстрее и подсознательно мотивирует вас продолжать это, что ускорит вашу потерю веса. прогресс.

Shutterstock

Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм, поэтому для вас чрезвычайно важно использовать вес, если вы хотите получить и сохранить стройное телосложение в дальнейшей жизни. И нет, качая железо, ты не станешь большим и громоздким. Это потому, что силовые тренировки заставляют вас сжигать больше калорий за тренировку, чем кардио-тренировки, и вы продолжаете сжигать их после тренировки.

Shutterstock

Вы уже знаете, что занятия с отягощениями могут улучшить ваше здоровье, помочь нарастить мышечную массу и ускорить процесс похудения, но есть кое-что, о чем вы можете не знать: если вы не тренируете свои мышцы достаточно тяжелыми весами, вы не увидит никаких физических изменений. «Если вы с легкостью выполняете более десяти повторений, ваш вес, вероятно, недостаточно велик», - предупреждает личный тренер Дастин Хассард. «Меняйте количество повторений и последовательно увеличивайте количество упражнений, чтобы увидеть результаты». А после тренировки восстановите усталые мышцы с помощью одного из этих 22 лучших рецептов протеиновых коктейлей.

Shutterstock

После недели убийственных занятий вращением многие люди чувствуют, что «заработали» удовольствие. Но если вы делаете это на реге, вероятно, именно поэтому вы не теряете килограммы.Вместо того, чтобы вознаграждать себя вкусной едой, побалуйте себя еженедельным маникюром, кино или ежемесячным массажем. Такой подход не только сэкономит вам сотни калорий, он также поможет вам достичь долгосрочных целей по снижению веса и фитнесу.

Shutterstock

Дремота может быть легким способом наверстать упущенное из-за пропущенного сна, но сон в середине дня никак не поможет вам сжечь жир. Фактически, исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят в течение дня.Исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей. В течение двух дней участники спали по ночам и бодрствовали днем, затем они изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать расписание «полуночников». Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером. Изменение их циркадного ритма играет важную роль в их функции метаболизма.

Shutterstock

Эй, мешки с деньгами, получите это: если вы идете в продуктовый магазин с бумажником, набитым пластиком, шансы, что вы купите закуски, расширяющие талию, увеличиваются.Мы знаем, это звучит безумно, но согласно отчету Journal of Consumer Research , покупатели продуктовых магазинов, которые используют кредитную карту, покупают значительно больше нездоровой и калорийной пищи, чем люди, которые платят наличными. Храните свои открытки дома, чтобы не пускать в дом соблазнительные угощения. Если вы не можете жить без упакованных продуктов, таких как хлопья или крекеры, ограничьтесь одним видом. «Это поможет вам потреблять его медленнее, предотвращая набор веса», - говорит основатель лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета Брайан Вансинк.

Shutterstock

Вы знаете, что употребление трансжиров может увеличить риск сердечных заболеваний, увеличения веса и инсульта, поэтому вам следует держаться подальше. Но не все жиры должны входить в список «не ешьте». На самом деле, потребление полезных жиров, таких как оливковое и кокосовое масло, действительно помогает вам похудеть и оставаться здоровым. «Жиры не только помогают нам усваивать многие витамины из нашего рациона, но и помогают нам дольше оставаться сытыми, что может помочь в борьбе с лишним весом», - объясняет диетолог Лори Занини.Она предлагает потреблять одну порцию здоровых жиров каждый раз, когда вы садитесь есть. Это могут быть обжаренные овощи, приготовленные с добавлением столовой ложки оливкового масла, или гарнир с добавлением бальзамического масла и масла авокадо. И, говоря о жирах, не забудьте заполнить свою кухню этими 20 лучшими полноценными продуктами для похудения!

Calum Lewis / Unsplash

Приправка еды может улучшить ваши жиросжигающие способности. Капсаицин, активный ингредиент кайенского перца, ускоряет сжигание жира в брюшной полости, повышая способность организма превращать пищу в энергию.Фактически, исследование, опубликованное в Американского журнала клинического питания , показало, что те, кто дополнял свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

Shutterstock

Если вы обычно обедаете, когда смотрите телевизор или просматриваете телефон, вы не особо обращаете внимание на то, что или сколько попадает вам в рот, что увеличивает вероятность переедания. Не можете представить себе холодную индейку без телевизора? Выключите звук на телевизоре или включите телевизор в другой комнате. Все, что снижает уровень отвлечения внимания, - это шаг в правильном направлении.

Shutterstock

Вы когда-нибудь икоту из-за того, что ели слишком быстро? Это не единственный недостаток, который может возникнуть в результате быстрого проглатывания еды. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Obesity , пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом во время пищеварения. Это примерно 10 дополнительных калорий на 300-калорийный обед. Так что, если вы притормозите и действительно получите удовольствие от еды, вы потенциально сможете сжигать 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи.

Shutterstock

Если вы склонны съедать еду перед тем, как бросить детей на занятия футболом или танцами, возможно, вы не даете своему желудку достаточно времени, чтобы понять, что вы сыты, что может помешать похудению. Вот хитрость: разделите тарелку на две части. Ешьте половину, а остальное планируйте съесть после того, как сбросите свое мини-я. Он все еще будет там, когда вы вернетесь, но ваш голод, возможно, покинул здание.Чтобы получить больше советов по снижению веса для ограниченных во времени, ознакомьтесь с этими 40 способами похудеть за 4 секунды.

Shutterstock

Время от времени пить бокал или два вина - это нормально, но перебор с выпивкой в ​​основном останавливает процесс сжигания жира. В исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition , восьми мужчинам давали два коктейля с водкой и лимонадом без сахара - чуть менее 90 калорий каждый. В течение нескольких часов после употребления водки окисление липидов всего тела участников (сколько жира сжигает ваше тело) снизилось на 73 процента.Другими словами, избыток алкоголя в значительной степени остановил сжигание жира. И если вам интересно, вот что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от алкоголя.

Shutterstock

Хотите включить тепло перед сном? Отойдите от этого термостата - поддержание температуры в спальне, как на Багамах, может быть причиной того, что запасное колесо не сдвинется с места. Как выяснилось, более низкие температуры слегка повышают эффективность наших запасов сжигающего калории бурого жира, согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes .

Shutterstock

Плохие новости, ночная прокрутка, ваша привычка к социальным сетям может затруднить крепкий сон и, как следствие, похудеть. Как выяснилось, синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как ваш компьютер, iPad или телефон, может нарушить выработку гормона сна, мелатонина, что отрицательно сказывается на качестве сна, согласно данным Proceedings of the National Academy of Sciences. Как отмечалось ранее, плохой сон может повлиять на ваши усилия по снижению веса.

Shutterstock

Согласно одному исследованию, восемь с половиной часов сна каждую ночь может снизить тягу к нездоровой пище на колоссальные 62 процента и снизить общий аппетит на 14 процентов! Исследователи Mayo Clinic отмечают аналогичные результаты: в своем исследовании взрослые, которые спали на час и двадцать минут меньше, чем в контрольной группе, потребляли в среднем 549 дополнительных калорий в день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *