Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Увеличение мышечной массы с помощью турника

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

• грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы пресса;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы предплечий;
• брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

• Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
• Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
• Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Всё, что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды, техника, таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.

Редакция сайта

Теги:

Комплекс упражнений

Упражнения для спины

Упражнения для рук

тренажерный зал

подборка упражнений

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

• Потягивание из виса, или мертвый вис

Как выполнять:

1. Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

2. Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

3. Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.  

• Гибкое зависание

Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

1. Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.  

2. Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.

3. Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

1. Установите перекладину на уровне солнечного сплетения.

   Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

2. Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.

3. Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

4. Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

5. Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

1. Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Лягте на спину под планку.  

3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

4. Напрягите пресс и ягодицы.

5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.

6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.  

2. Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.  

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание.  Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

3-й день 

День отдыха.

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день 

День отдыха.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Фото: Shutterstock

Как увеличить количество подтягиваний (10+ повторений)

В этой статье предполагается, что вы уже можете выполнить 1 подход из 8-10 подтягиваний. Если вы ищете советы о том, как выполнить свое первое подтягивание, ознакомьтесь с этой статьей.

Для всех остальных это то, как вы можете, наконец, преодолеть свой барьер подтягиваний и преодолеть плато из 10 повторений до подходов из 15 повторений и выше.

1. Отдайте предпочтение подтягиваниям

Подтягивания часто являются упражнением «после раздумий». Поскольку это упражнение с собственным весом не требует подготовки, его обычно добавляют в самом конце тренировки.

Проблема в том, что сейчас вы начинаете подтягиваться, предварительно утомившись после тренировок за день. Это может быть особенно проблематично, если вы только что проделали всю тренировку спины.

Если цель подтягиваний действительно важна для вас, составьте свою программу так, чтобы подтягивания были на первом месте. Это гарантирует, что ваша сила хвата и сила спины не будут сведены на нет, и вы сможете проявить свои истинные способности.

2. Используйте варианты подтягиваний

Вам не нужно продолжать биться головой о метафорическую кирпичную стену, выполняя только обычные подтягивания с собственным весом. Попробуйте работать в нескольких вариациях вашей рутины.

Когда я очень серьезно отношусь к своему прогрессу в подтягиваниях, мне больше всего нравится разбивать занятия на 3 тренировочных дня.

Пример

День 1: Подтягивания с тяжелым весом 3–4 подхода по 6–8 повторений

День 2: Подтягивания с собственным весом 4 подхода SUBMAX REPS (Submax = 1 повторение до отказа)

День 3: Подтягивания с легкой лентой 4 подхода SUBMAX REPS

Эта вариация между моими подтягиваниями позволяет мне привыкнуть увеличивать силу подтягиваний с помощью подходов с отягощением, привыкнуть к обычным подтягиваниям с собственным весом и, наконец, научиться привык к «сверхмаксимальным» подходам с легкой лентой, где я могу сделать больше повторений, чем обычно. В целом, я становлюсь более разносторонним, и в качестве дополнительного бонуса, меняя вещи, я получаю удовольствие от тренировок.

3. Повышенная частота

Как вы заметили выше, я занимаюсь подтягиваниями примерно 3 раза в неделю. Вы можете работать с ними где угодно, важно отметить, что увеличивается частота тренировок.

После того, как вы преодолеете определенный уровень силы/навыков с помощью подтягиваний 1-2 раза в неделю, вы не получите ничего, кроме поддержания текущего прогресса. Вам придется заставить свое тело адаптироваться.

Подумайте о том, чтобы добавить дополнительный тренировочный день для подтягиваний, если вы действительно хотите ускорить прогресс в подтягиваниях.

4. Мертвые висы

При обучении подтягиваниям упускается из виду то, что сила вашего хвата будет не только ограничивающим фактором в том, сколько подтягиваний вы можете сделать, но и психологическим фактором в том, насколько тяжело подтягиваться. взлеты чувствуются в целом.

Если вы схватитесь за перекладину и уже чувствуете, что ваши руки хотят поддаться, то с самого начала подтягивания будут казаться вам психологически труднее.

Точно так же, если вы начинаете делать подходы с большим количеством повторений, например, 15+, вы можете понять, что сила вашей спины держится, но сила хвата заставляет вас падать со штанги.

Чтобы полностью устранить эту проблему, подумайте о том, чтобы добавить в тренировку несколько мертвых висов. Они могут быть снижены после тренировки подтягиваний или вообще в разные дни, суть в том, чтобы нарастить хватку до такой степени, чтобы она больше не была для вас ограничивающим фактором.

В качестве бонуса дополнительная сила хвата поможет вам практически во всех остальных упражнениях в тренажерном зале, а не только в подтягиваниях.

 

Мэтт Моллой

Я выпускник Университета Питтсбурга по специальности «Физические упражнения». Я местный парень (Северный Пенсильвания), и легкая атлетика доминирует в моей жизни. Я руководил командами по баскетболу, бейсболу, футболу, гольфу и моей страсти — бегу на длинные дистанции. Я занимаюсь силовыми тренировками в течение 6 лет, уделяя особое внимание пауэрлифтингу, но недавно перешел на стронгмен после того, как присоединился к прайду здесь, в Дене. Когда я не в спортзале, мне нравится проводить время с друзьями, слушать музыку, расслабляться и играть в видеоигры.

← Как приседать глубже (устранение проблем с подвижностью в приседаниях)Сделайте это ДО увеличения тренировочного объема →

Перейти от 0 до 10 подтягиваний подряд (БЫСТРО!)

Подтягивания — отличная мышца -строительное упражнение. Они также выглядят чертовски круто, когда вы можете без особых усилий ударить их.

Но есть причина, по которой так немногие способны совершить этот впечатляющий подвиг силы и не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы действительно максимизировать преимущества подтягиваний для наращивания мышечной массы. Сегодня я объясню, почему это так, как это улучшить, а затем дам вам полную тренировку, предназначенную для быстрого перехода от 0, 2, 4, 8 — или где бы вы ни находились — до 10 подтягиваний подряд. и не только.

Ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас к лучшему способу освоения упражнения (помимо подтягиваний), с которым вы долго мучались? Хватит искать — вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа проведет вас через наилучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку и мастеру, для каждого упражнения (и в САМОЕ БЫСТРОЕ время). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Давайте начнем с того, почему подтягивания так сложны.

#1: Вес вашего тела

Первая причина связана с весом вашего тела. При нормальных обстоятельствах, чтобы улучшить свою силу в упражнении, вы должны использовать вес и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашему текущему уровню силы, и постепенно прогрессировать от этого.

Однако при подтягиваниях вы вынуждены поднимать вес своего тела. Весите вы 150 или 300 фунтов, это вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Это как если бы каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, вас заставляли использовать 225 фунтов, независимо от того, насколько вы на самом деле сильны. Тем не менее, большинство людей игнорируют это и пытаются увеличить количество подтягиваний, пытаясь сделать больше подтягиваний.

Например, если кто-то может сделать, скажем, 5 подтягиваний подряд, он, скорее всего, сможет сделать:

• 5 в первом подходе
• 3 во втором подходе, а затем
• 2 в последнем подходе

… всего 10 повторений.

Это проблема по двум причинам:

1. Вы, по сути, тренируете свою максимальную силу каждый раз, когда делаете это. И было показано, что это довольно сильно нагружает организм.
2. Что еще хуже, вы не набираете достаточного объема подтягиваний, необходимого для улучшения упражнения.

#2: Подтягивания — это не просто упражнение для спины

Кроме того, большинство людей не осознают, что подтягивания — это не просто упражнение для спины. Чтобы правильно выполнять их, несколько других мышц верхней и нижней части тела должны работать вместе синергетически.

Независимо от того, насколько сильными станут ваши большие мышцы спины или бицепсы, если у вас есть слабые звенья в цепи, это будет ограничивать вас в улучшении ваших подтягиваний. Вот почему исследования показывают слабую корреляцию между такими движениями, как тяга верхнего блока и сила подтягивания. И именно поэтому многие люди могут стать действительно сильными с помощью подтягиваний или даже подтягиваний, но все еще борются с подтягиваниями.

Значение? Вам нужно сосредоточиться на более слабых, часто упускаемых из виду мышцах, которые эти большие упражнения не очень хорошо тренируют. Итак, как нам это решить?

Для этого нужно выполнить 3 шага.

Первый шаг — изменить способ тренировки подтягиваний, чтобы вы могли выполнять достаточный качественный объем для улучшения силы. Однако правильный подход зависит от уровня вашей силы.

Если вы сейчас не можете подтягиваться ни разу или не можете сделать больше 4-х подряд, значит, мы еще не готовы к подтягиваниям. Вместо этого мы будем использовать 2 других упражнения, чтобы быстро нарастить силу.

Упражнение 1: Перевернутые тяги

Первое упражнение будет использоваться для всех уровней силы, но особенно полезно для группы от 0 до 4. С его помощью, манипулируя положением тела, вы можете тянуть вес своего тела так же, как при обычном подтягивании, но вашему телу не придется так сильно бороться с гравитацией.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и выпрямите ноги. Затем потяните локти, чтобы приблизить грудь к перекладине.

По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте угол гребли, чтобы усложнить движение, пока вы не станете полностью горизонтальным.

Упражнение 2: Негативные подтягивания с поддержкой

Тем не менее, нам все еще нужно упражнение, которое тренирует ваше тело в вертикальном положении, например, подтягивания. Здесь вступает в действие второе упражнение. В этом упражнении используется тот факт, что вы обладаете значительно большей силой во время нисходящей фазы подтягивания, в отличие от подъема. Чтобы выполнить это:

• Используйте скамью или коробку, чтобы поднять себя в верхнюю часть подтягивания
• Отсюда задержитесь в этом положении на несколько секунд
• Затем опустите свое тело как можно медленнее, останавливаясь и проводя больше времени в самых сложных местах, где вы наиболее слабы.

Работайте над 5-секундной задержкой в ​​​​верхней точке и общей 5-секундной задержкой на пути вниз.

В шаге 3 этой статьи я объясню, как и когда повторно проверять силу подтягивания. Но как только вы сможете сделать от 5 до 7 подтягиваний подряд, вы захотите усовершенствовать свой подход.

Прогресс, когда вы сможете подтянуться от 5 до 7 раз подряд

Для начала воспользуемся философией тренировок подтягиваний, популяризированной Павлом Цацулиным, бывшим инструктором советского спецназа.

Идея состоит в том, что мы делаем несколько подходов подтягиваний, которые никогда не позволяют вашему телу достичь полного отказа. Результатом является большое количество успешных повторений (то есть правильная техника), которые помогут вашему телу быстро набрать силу и научиться лучше активировать мышцы, работающие в упражнении подтягивания.

#1: Делайте подходы от 2 до 5 повторений

Чтобы применить его, вы будете делать подходы из 2-5 повторений. Эти подходы должны быть как минимум в 2 повторениях от вашего максимального усилия. Поэтому, если вы можете сделать только 5 подтягиваний подряд, придерживайтесь подходов по 2-3 повторения, чтобы избежать перенапряжения. Вы сделаете подход, отдохнете 30-90 секунд, сделаете еще один подход и повторите этот процесс, пока не достигнете в общей сложности 20 повторений.

Неважно, для этого вам потребуется 4 набора или 10 подходов. И также не имеет значения, сможете ли вы сделать подходы только из 1 подтягивания к концу упражнения. Ключ в том, что вы держитесь подальше от неудач и накапливаете эти повторения. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом достичь в общей сложности 30 повторений.

#2: Используйте эспандеры

Второе, что вам нужно сделать, это купить себе несколько таких. Оберните одну петлю вокруг верхней части перекладины и поместите в нее ноги.

Лента будет прилагать усилие вверх, пока вы стоите на ней, эффективно уменьшая сопротивление, которое вам нужно преодолевать при каждом повторении. Чем толще лента, тем легче будет, поэтому выбирайте ту, которая позволит вам сделать от 6 до 12 повторений.

Подожди, Джереми, а если у меня нет группы? Вместо этого вы можете использовать негативные подтягивания, которые я показывал ранее. НО независимо от того, покупаете ли вы полосы у меня или где-то еще, они на 100% стоят ваших вложений. Помимо того, что они просто помогают улучшить ваши подтягивания, эти ленты также хороши для:

• Ваша мобильность И
• Оптимизация кривых сопротивления для различных упражнений

И поверьте мне, я знаю, как пугающе может показаться установка этого упражнения и выполнение этого упражнения. Особенно посреди тренажерного зала, но это будет один из самых эффективных способов улучшить ваши подтягивания. Это также намного лучше, чем что-то вроде тренажера для подтягивания с помощью. Я надеюсь, что это вас немного воодушевило, и, с учетом сказанного, давайте перейдем к последнему уровню силы.

«Добавить» сложность, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд

Итак, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд, но не сможете полностью пробить 10, вы просто будете использовать то же самое как и группа 5-7, но с большим трудом. Для подтягиваний с собственным весом добавьте гирю весом 5 фунтов либо с грузовым поясом, либо с гантелью между ногами. Для подтягиваний с лентой переключитесь на более тонкую ленту или вытяните одну ногу, чтобы уменьшить опору.

Теперь, когда мы укрепили большие тяговые мышцы и отработали навыки подтягиваний, следующим шагом будет улучшение общих слабых звеньев в цепи, которые, вероятно, сдерживают вас. В частности, есть 2 мышцы, которые активно участвуют в подтягиваниях, но имеют тенденцию к недоразвитию.

Мышца 1: ядро ​​

Результаты исследования, проведенного Хьюитом и его коллегами в 2018 году, помогают выявить важность первой мышцы. Их исследовательская группа взяла испытуемых, которые могли выполнить более 10 подтягиваний подряд, и измерила активацию различных сил, когда они выполняли подтягивания.

Для многих из вас это может стать сюрпризом, но больше всего активировалась мышца, даже больше, чем спина и бицепс, — это кор.

Это имеет смысл. Подумайте об этом: выполняя подтягивания, вы, по сути, выполняете планку в воздухе и вынуждены использовать свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело.

Чтобы наилучшим образом воспроизвести интенсивные нагрузки, предъявляемые к кору при подтягиваниях, мы можем использовать так называемую планку с длинными рычагами. Настройтесь так, как если бы вы делали обычную планку, но двигайте руками выше к голове. Напрягите ягодицы и медленно покачивайте тело вперед и назад.

Давайте будем реалистами. Вы, вероятно, никогда не подозревали, какую огромную роль должен играть ваш торс в освоении подтягиваний. И, скорее всего, вы изо всех сил пытаетесь добиться прогресса и в другом упражнении. Может быть, дело не в том, что вы слабы, а в том, что вы работаете не с теми мышцами. То есть вы лаете не на то дерево. Хотите не тратить время на вещи, которые не помогут вам стать сильнее или нарастить мышечную массу? Тогда программы Built With Science — это именно то, что вам нужно. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Мышца 2: нижние трапеции

Что касается второй мышцы, ее важность иллюстрируется этим исследованием из журнала «Сила и кондиционирование». Исследователи проанализировали активацию мышц во время подтягивания, но на этот раз сравнили ее с другими упражнениями, такими как подтягивания.

Они обнаружили, что одна мышца, нижние трапеции, была очень активна во время подтягиваний — и в значительно большей степени, чем во время подтягиваний.

Поскольку эта мышца играет неотъемлемую роль в стабилизации плеча и верхней части тела во время тяги, очень важно тренировать ее, чтобы она не ограничивала вас.

Для этого мы будем использовать упражнение, которое выглядит обманчиво простым, пока вы его не попробуете:

• Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч, ноги вместе, корпус расслаблен, локти сомкнуты.
• Расслабьте плечи и спину так, чтобы плечи приблизились к ушам.
• Затем, не сгибая рук, потяните плечи вниз и от ушей. Вы должны почувствовать это посредине спины.
• Задержитесь на 2 секунды в верхнем положении, вернитесь в исходное положение и повторите.

Хорошо, вот план игры.

Сначала вы начнете с основных упражнений для спины в зависимости от вашего текущего уровня силы. За этим последуют упражнения на кор и нижние трапеции, которые мы прошли.

0-4 подтягивания

Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 8-12 повторений

Негативные подтягивания: 5 подходов по 5 повторений (до 5 секунд опускания в каждом повторении)0003

Планка-качалка на длинном рычаге: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

5-7 Подтягивания

Подтягивания: Подходы по 2-5 повторений, остающиеся в 2 повторениях до отказа (всего 20-30 повторений)

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга: 3 подхода по 8-12 повторений

Планка-качалка с длинным рычагом: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

8-9 подтягиваний Подтягивания: подходов по 2-5 повторений с 2 ​​повторениями до отказа (всего 20-30 повторений)

подтягивания с резинкой: 3 подхода по 6-12 повторений 8-12 повторений

Планка с длинными рычагами: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)

Подтягивания за лопатки: 3 подхода по 8-15 повторений (удержание 2 секунды в верхнем положении)

Как включить программу подтягиваний в свою тренировку

на данный момент выглядит. Его можно легко использовать в качестве тренировки для всей спины, выполняемой один раз в неделю. Или, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять пару упражнений каждый день.

При использовании этого плана вы также захотите перепроверять максимальное количество подтягиваний каждый месяц, а затем переходить на следующий уровень по мере улучшения вашей силы.

Затем, как только вы сделаете больше 10 подтягиваний подряд, вы сможете перейти на совершенно новый уровень, добавив вес, чтобы продолжать максимизировать преимущества этого упражнения для наращивания мышц.

Что касается того, где можно скачать бесплатную тренировку со всеми повторениями, подходами, упражнениями и учебными пособиями, просто зайдите на сайт buildwithscience.com/pullupPDF, и я отправлю ее вам прямо сейчас.

Что касается того, где скачать бесплатную тренировку со всеми повторениями, подходами, упражнениями и руководствами — просто нажмите кнопку ниже, и я отправлю ее вам прямо сейчас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию тренировки подтягивания в формате PDF:

↓

Загрузите бесплатную копию тренировки подтягивания в формате PDF здесь!

Даже если вы не можете подтягиваться прямо сейчас, используйте эту тренировку, оставайтесь последовательными и точно так же, как бесчисленное множество других испытали мои прошлые статьи о подтягиваниях (например, четырехэтапная прогрессия подтягивания и научно обоснованные советы).