Подтягивания на турнике программа тренировок: Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Содержание

Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Подтягивания на перекладинеПодтягивания на перекладине

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя

123456789101112131415

Сет 1

6788910101112121314141516

Сет 2

566777888999101010

Сет 3

555566677788899

Сет 4

445556667778889

Сет 5

444555666777888

Всего

242628
30
3234363840424446485052

Неделя

161718192021222324252627282930

Сет 1

16171818192020212222232424
25
26

Сет 2

111111121212131313141414151515

Сет 3

91010101111111212121313131414

Сет 4

9910101011111112121213131314

Сет 5

999101010111111121212131313

Всего

545658606264666870727476788082

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

  • Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
  • На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
  • Выполните цикл и снова сделайте тест.
  • На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
  • Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

  1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
  2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
  3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

4

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

3

4

5

5

6

6

Сет 2

5

6

7

8

9

9

Сет 3

3

4

5

5

6

6

Сет 4

3

4

5

5

6

6

Сет 5

5

6

6

8

8

10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

6

6

7

7

8

9

Сет 2

8

9

10

10

11

11

Сет 3

6

6

6

7

8

9

Сет 4

6

6

6

7

8

9

Сет 5

8

9

9

10

10

11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

8

9

9

10

11

11

Сет 2

11

12

13

14

15

15

Сет 3

8

9

9

10

10

11

Сет 4

8

9

9

10

10

11

Сет 5

10

11

12

13

13

13

День 7

День 8

День 9

Сет 1

12

12

13

Сет 2

16

16

17

Сет 3

11

12

13

Сет 4

11

12

13

Сет 5

15

16

16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

12

13

13

14

14

15

Сет 2

16

16

17

19

19

20

Сет 3

12

12

13

13

14

14

Сет 4

12

12

13

13

14

14

Сет 5

15

16

16

18

19

20

День 7

День 8

День 9

Сет 1

16

16

17

Сет 2

20

21

22

Сет 3

16

16

16

Сет 4

16

16

16

Сет 5

20

20

21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

16

16

17

17

18

19

Сет 2

18

20

21

22

23

25

Сет 3

15

16

16

17

18

18

Сет 4

15

16

16

17

18

18

Сет 5

17

19

20

22

22

24

День 7

День 8

День 9

Сет 1

19

19

20

Сет 2

26

27

28

Сет 3

18

19

20

Сет 4

18

19

20

Сет 5

25

26

28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

20

22

23

24

25

25

Сет 2

25

25

26

27

28

29

Сет 3

19

21

23

24

24

25

Сет 4

19

21

23

24

24

25

Сет 5

23

25

25

26

27

28

День 7

День 8

День 9

Сет 1

26

26

26

Сет 2

29

30

32

Сет 3

25

26

26

Сет 4

25

26

26

Сет 5

29

30

32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

23

24

25

26

26

26

Сет 2

27

28

29

30

31

31

Сет 3

22

24

24

25

25

26

Сет 4

22

24

24

25

25

26

Сет 5

26

28

29

30

31

31

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

28

Сет 2

31

32

34

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

32

32

34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

25

25

25

26

26

27

Сет 2

28

29

30

31

32

32

Сет 3

24

25

25

25

26

26

Сет 4

24

25

25

25

26

26

Сет 5

26

28

29

31

31

32

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

29

Сет 2

34

34

35

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

33

34

35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

  • Начальный уровень — 1 раз.
  • Средний уровень — 2–3 раза.
  • Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

Подход 5

1

2

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Вторая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

3

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1

2

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

1

2

3

Третья неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

2

2

Подход 2

2

3

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

2

3

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

3

Подход 2

2

4

4

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

4

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

2

4

5

Четвертая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

6

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

4

5

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

4

5

Подход 4

2

4

5

Подход 5

3

5

7

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

4

6

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

5

5

Подход 4

2

5

5

Подход 5

4

6

7

Пятая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

6

Подход 2

4

6

7

Подход 3

3

4

5

Подход 4

3

4

5

Подход 5

3

6

7

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

7

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

4

6

Подход 4

3

4

5

Подход 5

4

7

8

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

4

6

8

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

3

4

6

Подход 5

4

7

8

Шестая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

4

5

6

Подход 5

4

7

9

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

4

6

6

Подход 4

4

6

7

Подход 5

5

7

9

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

5

7

8

Подход 4

5

7

8

Подход 5

5

7

9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

ПН.

СР.

ПТ.

ПН.

СР.

ПТ

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

5

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Всего

12

13

15

17

19

23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели1 (5 кг)2 (6 кг)3 (7 кг)4 (8 кг)5 (9 кг)6 (10 кг)7 (12 кг)8 (14 кг)
Сет 178899101011
Сет 26788991010
Сет 3566778910
Сет 46788991010
Всего24283032343639

50 подтягиваний — программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50? Подтягивания

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: пошаговая инструкция

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Не умеете подтягиваться или получается как попало? Не беда, список упражнений с подробными фото и советы помогут освоить не такое уже это трудное дело.

Для создания спортивных мышц спины, подтягивание является базовым упражнением. В настоящее время вариаций подтягиваний существует множество, но если эта задача до сих пор остаётся не посильной и Вы наблюдаете за тренирующимися людьми только со стороны, то самое время решить проблему как научиться подтягиваться на турнике с нуля и стать обладателем атлетической фигуры.

На самом деле существует всего 2 причины почему не получается подтягиваться:

     1. ТЫ ОЧЕНЬ СЛАБЫЙ – если сила мышц не отличается хорошими показателями, необходимо грамотная программа тренировок, которая приблизит к заветной цели. Чтобы увеличить силу, необходимо улучшить показатели в подсобных упражнениях, иначе толку будет мало.

     2. ТЫ ЧЕРЕСЧУР БОЛЬШОЙ  – если вес зашкаливает из-за лишней жировой массы или наоборот ты силач-пауэрлифтер и отличаешься огромными размерами, но есть желание научиться подтягиваться, необходимо одновременно снизить вес и увеличить силу рук при наличии их слабости.

При виде парней, которые не могут подтянуться, они всегда добавляют раскачку туловища, ведь так проще, но мало кто задумывается, что таким образом можно легко получить травму плеча. Чтобы освоить технику и обуздать это непонятное для некоторых упражнение, необходимо начать выполнять специальные упражнения.

 

Подъём плеч на турнике

Подъём плеч на турнике

Упражнение улучшает силу хвата и даст возможность запомнить начальное положение туловища. Необходимо просто повиснуть на турнике, ладони немного шире плеч, пресс напряжён, взгляд направлен прямо. После этого необходимо свести лопатки и приподнять слегка плечи вверх, после опустить их в исходное положение. Это хорошо разогревает плечевой пояс перед стартом турниковых упражнений.

 

Удержание веса вверху

Удержание веса вверху

Выберите турник, до которого можно дотянуться просто, вытянув руки, после этого оттолкнувшись ногами необходимо выйти в положение подбородка над турником и висеть в таком положении как можно дольше. Можно начать с 5 секунд доходя до 60 секунд, всего должно быть выполнено таких 5 подходов в висе.

После выдерживания в висе 40-60 секунд можно переходить к следующему упражнению.

 

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Так же оттолкнувшись от пола, необходимо выйти подбородкам за перекладину, задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз. Опускаться необходимо максимально медленно, буквально 3-5 секунд. Всего выполнить 3 подхода на 10-12 повторений.

 

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Лучше всего выполнять в тренажёре Смита, перекладина выставляется на высоту до 1 метра (чем ниже, тем сложнее выполнение), главное чтобы при опускании на прямых руках спина не касалась пола.

Необходимо завести ноги вперёд и расположиться на висящих руках над перекладиной в районе груди. Туловище ровное, бёдра не провисают и не задраны вверх. Мощным движением поднять грудь к перекладине касаясь её, выдержать секундную паузу и снова подтянуться. Следите за тем, чтобы лопатки максимально сводились в верхней точке.

Всего необходимо выполнить 3-4 подхода на 10-15 повторений.

 

Обратные подтягивания

Обратные подтягивания

Облегчённый вариант классических подтягиваний, когда ладони смотрят на туловище, за счёт включения в работу бицепса подтягиваться легче. Если тяжело подтянуться самостоятельно, то можно это сделать с помощью запрыгивания, но опускаться медленно на протяжении 3-5 секунд. Не забывайте за дыхание, при подъёмах на усилии выдох, при опускании на расслаблении вдох.

 

Детские подтягивания

Детские подтягивания

Почему такое название? Да всё просто, нужно найти детский турник, который будет Вам максимально по грудь. Необходимо присесть и не поднимаясь оставаясь на корточках подтянуться вверх.

Выполнять необходимо 4-5 подходов до мышечного отказа, то есть подтянуться в каждом подходе на максимальное количество раз. Допускается использование как обратного, так и прямого хвата.

 

Подъем коленей к груди

Подъем коленей к груди

Упражнение, направленное на укрепление мышцы пресса и так называемых мышц кора, которые опоясывают пояснично-брюшную область. Не допускаете раскачивание корпуса, ноги поднимаются максимально высоко к груди, а опускаются контролируемым плавным движением.
Запрещается для более лёгкого подъёма заводить пятки за бёдра, раскачивая туловище и по инерции поднимать колени вверх, так легче, но нагрузка меньше. Тренированные мышцы пресса улучшат подтягивание и скорее приведут к намеченной цели.

 

Подтягивания с резинкой

Подтягивания с резинкой

После освоения всех перечисленных упражнений, наконец-то настал долгожданный момент, практически полноценные подтягивания, правда с помощью фитнес-резинки. Она довольно легко цепляется за турник и помогает выталкивать туловище вверх. Чем более тёмные цвета фитнес ленты, тем сильнее сила растяжения и туловище сильнее выталкивается вверх, чем ярче цвета резины, тем меньше сопротивление и туловище не так легко выбрасывает из нижней точки к перекладине. Для этого рекомендовано приобрести комплект резинок разного сопротивления.

Подтягивания с резинкой

Внимание! Ставя одну ногу в резину, другая должна быть сверху, допускается сбоку, но при прижатии резины к другой ноге, иначе в случаи соскальзывания с ноги, резина больно прилетит в нос!

Всего необходимо выполнить 5 подходов по 10 повторений.

 

Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний

♦ КАК РАЗОГРЕВАТЬСЯ – разминка перед выполнением подтягиваний обязательна, полезно выполнить круговые движения плечами, выполнить наклоны и повороты туловища, круговые движения бёдрами также не будут лишними. Не забывайте растянуть бицепс, взявшись за вертикальную стойку ладонью с большим пальцем направленным в пол. Полный список упражнений с подробными фото для растяжки мышц можно узнать – здесь.

♦ КАКОЙ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХВАТ – если использовать обратный хват в работу больше включается бицепс, если прямой, то нагрузка перетекает в спину и напряжение бицепса заметно снижается. При освоении техники обратным хватом, необходимо перейти на прямой. Ладони должны быть шире плеч с каждой стороны на 10-20см., что позволит хорошо вовлечь в работу широчайшие мышцы спины.

♦ КАКОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – вися на турнике, уши должны быть в одной плоскости с плечами, а не выходить назад. Лопатки сведены, пресс напряжён, на руках нужно не просто висеть, а напрячь их для подъёма. Взгляд должен быть направлен на перекладину. Ноги немного выдвинете вперёд или скрестить на лодыжках, чтобы не дать возможности во время подтягивания раскачиваться.

Как правильно подтягиваться

♦ КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ – подтянуться необходимо до уровня подбородка, при этом лопатки сведены, грудь выпучена вперёд. Подниматься без рывков и раскачиваний, строго вертикальный подъём обеспечит полную нагрузку мышц спины.

Вначале подтягивайтесь до подбородка, а после освоения техники, необходимо тянуться грудью к перекладине, это намного сложнее, но лучше прокачает спину и ещё сильнее выключит из работы бицепс. Не забывайте за ноги, их можно как скрестить на лодыжках, так и держать просто вместе, но ни в коем случае не болтать, будто хотите вскарабкаться на гору.

♦ КАК ОПУСКАТЬСЯ – движение вниз должно быть контролируемые, а не в виде «свободного падения», если резко опускаться, то можно травмироваться манжету плеча, связки и сухожилия и тогда подтягивания предстоит отложить до восстановления. В нижней точке локти распрямлять, но плечи держать в напряжении.

♦ СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ – отдых должен длиться не менее 2-3 минут, но лучше чувствуйте свой организм, он лучший ориентир, который подскажет готовы ли мышцы к следующему подходу. Не стоит делать перерыв более 5 минут, иначе мышцы начинают остывать и терять своё «боевоё состояние».

♦ СКОЛЬКО ПОДТЯГИВАТЬСЯ – начните с 2-3 подходов на максимальное количество подтягиваний. Если чувствуете, что к примеру, на 5-ом подтягивании больше не можете, не стоит дёргаться и делать рывковые движения, лучше выполните ещё 2 полу подтягивания, но с соблюдением техники выполнения.

♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ – всё зависит от вашего графика жизни, питания и тренировочного комплекса. Если вы уделяете время только подтягиваниям, то можно тренироваться через день. Если у Вас полная тренировочная программа в тренажёрном зале, то выделяйте 2 дня для этого. Но не стоит тренироваться каждый день с полной выкладкой, иначе можно быстро заработать перетренированность.

♦ КОГДА ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ – если ваша задача научиться хорошо подтягиваться и это цель № 1, то оно должно всегда идти первым упражнением в начале тренировки и в понедельник т.к. обычно все тренируются 3 раза в неделю (понедельник – среда – пятница), а суббота и воскресенье отдых, как раз эти 2 дня хорошо накопят силы перед подтягиваниями.

Подтягивания для спины

♦ С КАКИМИ МЫШЦАМИ СОВМЕЩАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ – как известно назначение подтягиваний укрепить мышцы спины, это большая мышечная группа, которую рекомендовано тренировать в разные дни с грудью и ногами, являющиеся такими же крупными мышечными участками. Если совместить спина – грудь или спина – ноги, то после тренировки спины, навряд ли удастся провести на высшем уровне вторую часть тренировки, так как организм будет сильно истощён.

Поэтому рекомендовано после тренировки спины тренировать бицепс или трицепс. После спины бицепс нагрузить на полную не получится, так как он будет частично уставшим после спины, но его можно «добить» оказав на него дополнительную нагрузку. Если после спины тренировать трицепс, то он остаётся свежим и его можно тренировать с полной самоотдачей.

Советы для правильных подтягиваний

Тело напряжено, носки натянуты или перекрещены сзади в замок – это позволит стабилизировать корпус от раскачиваний. Носки вытянутые вперёд позволяют напрячь мышцы кора и дополнительно их потренировать в процессе подтягиваний, если их скрестить сзади, то мышцы кора в работу включаются меньше.

⇒ НЕ ЗАДИРАТЬ ПОДБОРОДОК – при подтягивании до перекладины не стоит тянуться к ней подбородкам, необходимо подтягиваться до шеи или ключицы, только таким образом мышечные волокна получают максимальную нагрузку.

⇒ ЛОКТИ ВЫПРЯМЛЯТЬ ПОЛНОСТЬЮ – часто можно увидеть, как некоторые хвастаются, что подтягиваются 30 и более раз, но при этом при опускании локти расправляются лишь на половину или 2/3, что в корне не верно. Сокращая амплитуду движения, мышцы спины не получают полную нагрузку, ведь в подтягиваниях важен не только подъём, но и полное опускание с чувством растяжения широчайших. Каждый последующий подъём, должен начинаться с полного распрямления локтевых суставов.

⇒ ИСКЛЮЧИТЬ РЫВКИ– все подтягивания должны начинаться как первое, тело ровное как струна, исключить киппинг (это вид раскачиваний подходит для кроссфита и необходим для увеличения выносливости, а не развития силовых показателей). Не стоит выполнять упражнение как попало, лучше сделать меньше, да качественней.

Рекомендуем Вам:

таблица на 30 дней по увеличению количества подтягиваний для начинающих

764 Просмотров 0

Подтягивания относятся к базовым упражнениям и считаются крайне эффективными для развития мускулатуры не только рук и спины.

Конечно, оно не сравнится с поднятием штанги над головой, однако они требуют большой силы рук и контроля. И, к сожалению, большинство начинающих убеждены в том, что не справятся.

Было бы неуместным лгать и говорить, что вам хватит лишь веры в себя, чтобы подтянуться 10 раз. Реальность такова, что это упражнение сложное не только для новичков, но и для довольно уверенных в себе спортсменов.

Важно: чтобы научиться подтягиваться много раз, необходимо чтобы вес вашего тела был не слишком большим. Чем меньше вы весите, тем более повторений на перекладине сможете сделать.

Подтягивания на турнике

Со временем и регулярными тренировками можно научиться выполнять это не простое, но крайне эффективное упражнение.

30-дневная программа подтягиваний на турнике состоит из комплекса упражнений для развития и укрепления мышц верхней части тела. Итоговой целью этого курса являются сильные, крепкие руки и рельефная спина путем постепенного увеличения количество подтягиваний.

Тренировки короткие, но довольно сложные, поэтому приготовьтесь к усердной работе для достижения максимальных результатов с нуля!

Давайте для начала узнаем чуть больше о системе упражнений, которые вы будете выполнять следующие 30 дней.

Вспомогательные упражнения и варианты подтягиваний для новичков

Перед тем, как перейти к программе по увеличению подтягиваний, мы покажем вам несколько движений, которые помогут научиться подтягиваться на турнике новичка с абсолютного нуля.

Вис на перекладине

вис на перекладине

Первым упражнением в программе тренировок на 30 дней является вис на перекладине. Методика его исполнения довольна проста. Однако именно в висе развивается сила хвата, мышцы кора и широчайшие мышцы спины — все это необходимо для достижения результата.

Подставьте степ или подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину. Возьмитесь за нее обычным хватом. Продержитесь в таком положении без движений заданное количество секунд. Отведите плечи назад и вниз, а грудь выставите наружу. Вы должны чувствовать, как тянутся широчайшие мышцы.

Негативные подтягивания с разными хватами

негативные подтягивания

Негативные подтягивания — это та вариация, выполняя которую вы научитесь классическому варианту, развивая силу мышц верхней части тела. Названы они так потому, что сосредоточены на эксцентричной части подтягивания, когда туловище опускается вниз. Это хороший способ укрепить широчайшие и набраться сил для того, чтобы из виса поднять свое тело к перекладине.

Подставьте степ и займите верхнюю точку классического подтягивания (хват может быть как обычным, так и обратным). Медленно опускайтесь, пока не коснетесь ногами степа. Этот процесс должен занять у вас примерно 6-10 секунд. Это одно повторение. Вернитесь в исходную позицию и выполните нужное количество повторений.

Обратным хватом

подтягивания обратным хватом

Этот вариант хорош для роста мышц спины и бицепсов. При обычном хвате упор идет на спину в основном. В большинстве случаев у людей легче получается выполнять подтягивания обратным хватом. Несмотря на то, что они кажутся чуть проще, это нисколько не снижает их эффективность.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, поставьте руки на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. После касания перекладины грудью, опуститесь до полного виса и выполните следующее повторение.

Рекомендуем: как накачать спину на турнике.

Обычным хватом

подтягивания обычным хватом

Схема подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

На данном этапе мы постараемся довести количество выполняемых повторений до цифры, соответствующей вашим целям. Знакомство с этой частью книги должно стать самым удобным моментом для того, чтобы поставить перед собой реальные цели и подобрать программу, соответствующую вашим потребностям. Пятьдесят подтягиваний подряд могут стать достойной целью для некоторых из вас — но не обязательно для всех. Многие участники нашей программы находят, что фаза I помогает им достичь своих целей в плане физической подготовки и получить достаточно знаний о тренировках, чтобы оставаться на пике формы. Постановка целей в самом начале этой программы поможет вам сосредоточиться на получении от нее именно того, что вам нужно, и не потерять заряд энтузиазма в том случае, если I вы немного не дотянете до конкретной цифры.

Во время прохождения фазы I уделяйте максимум внимания технике. Тренировочная нагрузка будет прогрессивно увеличиваться, и по мере вашего продвижения вперед все имеющиеся негативные тенденции будут укореняться. Поэтому соблюдение техники выполнения упражнения на ранней стадии сослужит вам хорошую службу, когда возрастет количество повторений.

Неукоснительно следуйте указаниям о положении рук при выполнении повторений. Нам предстоит использовать разные виды хвата: прямой (сверху/пронированный), обратный (снизу/супинированный), нейтральный, узкий, широкий. (Инструкции по выполнению всех этих вариантов, за исключением подтягивания обратным хватом, изложены в программе подтягиваний на турнике. Подробное описание техники выполнения подтягивания обратным хватом вы найдете в разделе упражнения для подтягивания на турнике. Внимательно ознакомьтесь с этими инструкциями до того, как приступите к программе.) В некоторых спортзалах предлагается широкий выбор перекладин для подтягиваний с использованием разных видов хвата, но вы всегда можете приобрести недорогую перекладину, которую можно установить дома, в дверном проеме.

Цель фазы I 7-недельной программы — помочь вам довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку. Менее чем через 50 дней вы сумеете довести свой результат до поразительной цифры 20 с лишним повторений! После завершения фазы I вы сможете перейти к фазе II и пройти весь путь до поистине фантастической вершины — 50 подтягиваний за один подход.

Советы по увеличению количества повторений[править | править код]

Когда вы станете выполнять подходы с большим количеством повторений, вам нужно будет научиться использовать силу инерции для того, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях, а продолжать непрерывное движение в течение всего подхода. Весь секрет состоит в том, что в верхней и нижней точках нужно совершать легкое движение — не мах и не рывок ногами, а что-то вроде переката. Представьте, что каждое подтягивание — это движение поршня в моторе: контролируемое, плавное движение вверх и вниз, но с приложением большой силы!

Если вам требуется дополнительный отдых между подходами, отдохните. Подходы становятся значительно дольше, поэтому, если вы почувствуете, что «спеклись» на середине подхода, спрыгните на пол и отдохните столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжать. Демонстрировать хорошую технику выполнения лучше, чем вымучивать последние повторения с отвратительной техникой — и перспективой получить травму.

Фаза I

Неделя 1

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

5 прямым хватом

4 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

4 обратным хватом

3 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

6 прямым хватом

5 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

4 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

5 прямым хватом

6 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

5 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 2

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

6 прямым хватом

5 обратным хватом

4 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

5 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

8 прямым хватом

5 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

4 обратным хватом

4 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

5 прямым хватом

9 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

5 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 3

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

8 прямым хватом

6 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

2 широким хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

8 прямым хватом

7 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

2 широким хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

10 прямым хватом

6 обратным хватом

7 нейтральным/ узким хватом

8 обратным хватом

2 широким хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 4

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

8 прямым хватом

10 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

2 широким хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

11 прямым хватом

6 обратным хватом

8 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

2 широким хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

10 прямым хватом

10 обратным хватом

10 нейтральным/ узким хватом

2 широким хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 5

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

10 прямым хватом

9 обратным хватом

9 прямым хватом

7 обратным хватом

6 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

11 прямым хватом

10 обратным хватом

9 прямым хватом

7 обратным хватом

5 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

14 прямым хватом

12 обратным хватом

11 прямым хватом

9 обратным хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 6

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

11 прямым хватом

12 обратным хватом

11 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

15 прямым хватом

12 обратным хватом

10 прямым хватом

9 обратным хватом

9 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

17 прямым хватом

15 обратным хватом

12 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 7

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

14 прямым хватом

16 обратным хватом

10 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

15 прямым хватом

15 обратным хватом

10 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

14 прямым хватом

13 обратным хватом

12 прямым хватом

11 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 8

Проведите контрольный тест фазы I

Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест фазы I[править | править код]

Через один-три дня отдыха после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели проведите контрольный тест фазы I — выполните максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, точно так же как при проведении начального теста. Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, тщательно провести разминку, растяжку и позитивно настроиться на тренировку — мысленно увидеть, как вы без видимых усилий выполняете повторение за повторением, сметая все преграды на пути к своей заветной цели.

Независимо от того, какое количество подтягиваний вы сумеете сделать во время контрольного теста фазы I, не может быть никакого сомнения в том, что данная цифра окажется намного выше того результата, который вы продемонстрировали семь недель назад. Одни люди без проблем проходят такие контрольные проверки, в то время как у других они вызывают серьезные трудности. Но если вы впервые завершаете фазу I этой программы, значит, уже установили несколько личных рекордов в подтягиваниях! Вы достигли таких высот, как 15 подтягиваний подряд и 60 подтягиваний за тренировку, и должны находиться совсем близко к преодолению барьера 20 подтягиваний без перерыва!

Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на резкое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку.

На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными вехами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рассчитывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии правильной техники и сбалансированного режима тренировок выполнение большого количества подтягиваний оказывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ выполняйте упражнение, если испытываете боли либо чувствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. Поэтому, пожалуйста, перед или во время фазы II предоставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Вся тяжелая работа, которую вы уже проделали, пойдет насмарку, если вы перетренируетесь и это приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом.

Если вам потребуется дополнительный отдых между подходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому, если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или изнеможение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей — сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие.

Фаза II

Неделя 1

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

12 прямым хватом

10 обратным хватом

9 прямым хватом

9 обратным хватом

8 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

12 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

9 обратным хватом

9 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

13 прямым хватом

10 обратным хватом

10 прямым хватом

9 обратным хватом

8 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 2

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

15 прямым хватом

11 обратным хватом

10 прямым хватом

9 обратным хватом

8 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

15 прямым хватом

12 обратным хватом

11 прямым хватом

9 обратным хватом

8 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

14 прямым хватом

13 обратным хватом

12 прямым хватом

11 обратным хватом

9 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 3

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

15 прямым хватом

14 обратным хватом

10 прямым хватом

12 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

15 прямым хватом

14 обратным хватом

11 прямым хватом

13 обратным хватом

10 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

14 прямым хватом

14 обратным хватом

14 прямым хватом

12 обратным хватом

11 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 4

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

17 прямым хватом

10 обратным хватом

16 прямым хватом

10 обратным хватом

14 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

14 прямым хватом

19 обратным хватом

11 прямым хватом

13 обратным хватом

9 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

19 прямым хватом

13 обратным хватом

14 прямым хватом

13 обратным хватом

11 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 5

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

22 прямым хватом

13 обратным хватом

11 прямым хватом

10 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

24 прямым хватом

10 обратным хватом

11 прямым хватом

13 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

26 прямым хватом

10 обратным хватом

11 прямым хватом

10 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 6

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

30 прямым хватом

15 обратным хватом

10 прямым хватом

15 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

33 прямым хватом

16 обратным хватом

11 прямым хватом

13 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

35 прямым хватом

10 обратным хватом

11 прямым хватом

10 обратным хватом

Максимальное количество прямым хватом*

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресенье

День отдыха

Неделя 7

В перерывах между подходами отдыхайте или растягивайтесь, чтобы настроиться на следующий подход, — не более 5 минут.

Понедельник

30 прямым хватом

Отдых/

Растяжка

22 обратным хватом

Отдых/

Растяжка

Максимальное количество прямым хватом*

Вторник

День отдыха

Среда

34 прямым хватом

Отдых/

Растяжка

20 обратным хватом

Отдых/

Растяжка

Максимальное количество прямым хватом*

Четверг

День отдыха

Пятница

35 прямым хватом

Отдых/

Растяжка

24 обратным хватом

Отдых/

Растяжка

Максимальное количество прямым хватом*

Неделя 8

Проведите контрольный тест на 50 подтягиваний

  • Максимальное количество прямым хватом означает, что вы должны выполнить столько подтягиваний, сколько сможете сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не менее, чем во втором подходе. Оптимальное — столько же, сколько в первом.
  • Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест на 50 подтягиваний[править | править код]

Ну вот и настал момент истины. Ради этого вы так упорно тренировались все последние недели. Чтобы как следует подготовиться, обязательно выделите минимум два полных дня на отдых, ограничиваясь легкой растяжкой. Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя в третий день отдыха всего несколько легких подходов.

Подготовьтесь к успеху психологически: визуализируйте, как вы без проблем и без остановок выполняете повторение за повторением. Напоите организм водой, тщательно проведите разминку и растяжку, сосредоточьтесь и ПОКАЖИТЕ, НА ЧТО ВЫ СПОСОБНЫ!

Если с первой попытки не получится выполнить заветные 50 подтягиваний, не падайте духом — ведь поставленная задача на самом деле невероятно трудна!

  • Если вы сделали более 45 повторений, отдохните два-три дня и попробуйте пройти тест еще раз, когда почувствуете, что полностью готовы.
  • Если результат оказался ниже 45 повторений, выполняйте программу седьмой недели до тех пор, пока в третьем, «максимальном», подходе не сможете выполнить такое же количество повторений, как в первом. Затем отдохните и пройдите тест еще раз!
  • Если вы смогли подтянуться более 50 раз, значит, вы настоящий ЗВЕРЬ! Поздравляем с замечательно проделанной работой и потрясающим достижением!

Как поддерживать форму с помощью подтягиваний[править | править код]

Итак, вы достигли своей цели. Замечательно! Независимо от того, сколько раз подряд вы сумели подтянуться —10, 25 или 50, я уверен, что проделанная работа помогла вам добиться существенных улучшений в плане наращивания силы и создания рельефной мускулатуры.

Теперь, когда вы освоили технику выполнения подтягиваний разными хватами, это упражнение можно использовать для сохранения и поддержания достигнутой физической формы и впечатляющей мускулатуры или даже устроить себе новое испытание, обратившись к более трудным вариантам, описанным в части III. Подтягивания могут стать основой ваших тренировок на долгие годы, но постарайтесь не слишком часто демонстрировать свое мастерство в спортзалах, на спортплощадках или в любых других местах, где над головой найдется предмет, за который можно ухватиться, — ваши новообретенные способности могут вызвать у людей зависть. Подобно любому супергерою, вам следует направлять свою сверхъестественную силу только на достойные цели.

Раз уж вы вложили столько труда в достижение этого уровня мастерства, не опускайте планку, забывая включать подтягивания в регулярный график тренировок. Умение подтягиваться на перекладине в корне отличается от умения ездить на велосипеде: если вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их. Регулярное выполнение как минимум 10 повторений два или три раза в неделю станет хорошей гарантией сохранения сильной, сухой и рельефной мускулатуры, которую вы сумели нарастить в ходе выполнения этой программы. А если вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда включите в эти повторения ряд движений повышенной сложности.

Программа подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия

Успех фитнес-программы зависит от того, насколько хорошо она спланирована. Так же как в случае с любой новой программой упражнений, вам обязательно нужно сначала посоветоваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что состояние здоровья позволяет вам заниматься тренировками на развитие силы и улучшение физической формы.

Когда вы приступите к программе «50 подтягиваний через 7 недель», выполняйте ее в таком темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если вы почувствуете усталость или болевые ощущения окажутся слишком сильными, пожалуйста, устройте себе двух-или трехдневный отдых от тренировок. В случае, если дискомфорт не исчезнет, обязательно обратитесь к врачу.

Техника подтягивания предполагает, что вам придется держать на весу все свое тело. Поэтому, пожалуйста, убедитесь в том, что перекладина, на которой вы будете выполнять упражнение, достаточно прочна, чтобы выдержать вес, в два с лишним раза превышающий ваш. Будьте благоразумны и позаботьтесь о безопасности — не подвергайте себя риску и не пользуйтесь ненадежным оборудованием. Кроме того, прежде чем приступить к тренировке, научитесь правильно пользоваться всеми необходимыми спортивными снарядами. Не стесняйтесь спросить у тренера или у кого-нибудь из постоянных посетителей спортзала, как нужно пользоваться инвентарем: задавая вопросы, вы будете выглядеть не настолько глупо, как в том случае, если нанесете себе травму.

Правильно размяться перед началом тренировки так же важно, как провести растяжку после ее завершения. Обратите внимание, что разминка и растяжка — это совершенно разные вещи: разминку следует выполнять перед растяжкой, чтобы ваши мышцы приобрели эластичность и способность эффективно растягиваться. Растяжку ни в коем случае нельзя использовать в качестве разминки — хотя бы потому, что перенапрягать холодные мышцы очень опасно.

Перед разминкой мышцы недостаточно эластичны. Представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, вынутую из морозильника. Если вы попробуете с силой растянуть ее прежде, чем лента хоть немного согреется, она, скорее всего, порвется. Растяжка без предварительной разминки значительно повышает вероятность перенапряжения мышц или даже повреждения суставов, устойчивость которых обеспечивается этими мышцами. Вот почему вам необходимо как следует разогреть мышцы и суставы и лишь после этого приступать к выполнению основных упражнений на растяжку.

Перед тем как начать тренировку, необходимо поднять температуру тела. Хорошая разминка перед занятиями должна медленно повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и темп дыхания. Кроме того, прежде чем перейти к основной фазе тренировки, вы должны усилить приток крови ко всем рабочим областям тела. Вместе с большим количеством крови прорабатываемые мышцы будут получать больше кислорода и питательных веществ. К тому же тщательная разминка увеличит амплитуду движений суставов.

Еще одна цель разминки состоит в улучшении психической концентрации и проприоцепции (ощущения относительного положения частей тела и их движения). Вы наверняка слышали, что во время глубокой медитации человек должен присутствовать в настоящем. То же самое можно сказать о напряженных тренировках. Полное присутствие и концентрация помогут вам лучше справиться с нагрузкой и избежать травм.

Разминка должна состоять из легких физических упражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, прыжки на месте и т. п.) и занимать в целом около 10 минут. Степень интенсивности и продолжительность разминки зависят от уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки, но в целом среднему человеку, чтобы слегка пропотеть, достаточно 5-10 минут. Помните, что вам нужно подготовить свое тело к активной работе, а не довести себя до изнеможения.

Разминка должна включать следующие этапы:

  • ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела (подъем рук в положении стоя, круговые вращения руками, вращение шеи и повороты туловища).
  • РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений (прыжки на месте, прыжки со скакалкой и бег на месте).
  • ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях. Чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящей тренировке, выполняйте динамичные движения, повышающие подвижность и гибкость суставов, участвующих в подтягивании. Эти движения выполняются быстрее, чем при общей мобилизации: представьте себя пловцом перед заплывом или штангистом перед попыткой взять рекордный вес. Динамичные движения должны разогреть нужные суставы и мышцы, еще больше повысить частоту сердечных сокращений и окончательно настроить вас на выполнение тренировочного задания.

Растяжку, как правило, следует проводить после тренировки. Она поможет вам ослабить болевые ощущения от нагрузки, повысить амплитуду движений, гибкость суставов, эластичность мышц и подготовить тело к любым будущим тренировкам. Растяжка, проведенная сразу после выполнения основных упражнений, когда мышцы еще теплые, позволяет полностью вернуть им эластичность (а всему вашему телу — гибкость) и уменьшает вероятность возникновения травм либо появления усталости в первые часы или дни после напряженной тренировки. Важно помнить, что, даже когда ваши мышцы разогреты и расслаблены, во время растяжки не следует делать никаких рывков. Следите за тем, чтобы все движения были медленными и контролируемыми.

Итак, порядок ваших действий должен быть следующим: хорошо размяться в течение нескольких минут, потратить 3-5 минут на легкую разминку, провести тренировку, а затем выделить еще 5-10 минут на растяжку. Мы включили в книгу несколько специальных упражнений для разминки и растяжки мышц, используемых в подтягиваниях.

Подтягивания являются эффективным способом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела.

Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет крупных мышц спины. Если у вас есть какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышечного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном выполнении упражнений во время тренировок. Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обратитесь к врачу.

Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, когда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно опре- делить, что вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощущения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу.

Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «забитость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения.

Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны рассматривать как сигналы, предупреждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто остаются без должного внимания.

В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму.

Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно становится признаком того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях. Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, поэтому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача.

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.

ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.

НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!

НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.

СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.

ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати, если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.

НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.

Теперь, когда вы готовы двинуться вперед, вашим первым шагом должен стать тест на максимальное количество подтягиваний, который позволит определить, с какого уровня вам следует начинать. Однако не стоит слишком сильно переживать по поводу количества. У вас будет достаточно возможностей провести повторные тесты и изменить план тренировок, если вы посчитаете его недостаточно легким или, наоборот, недостаточно трудным.

Место для проведения теста должно хорошо проветриваться и быть свободным от лишних предметов, чтобы вы могли выполнять движения, не опасаясь что-то зацепить. Используйте подходящую перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за нее, полностью выпрямив руки. Если она будет находиться слишком высоко, тогда необходимость подпрыгивать может вызвать у вас ощущение дискомфорта. Если она будет расположена слишком низко, тогда вы будете напрасно тратить энергию, сгибая ноги в коленях, чтобы не касаться пола (каждый раз, приближая голову к стопам или наоборот, вы заставляете работать мышцы средней части тела). Сама перекладина должна быть надежной и выдерживать вес, более чем в два раза превышающий ваш собственный.

Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку, растяжку и чувствовать себя полностью готовым к предстоящему испытанию. Если вы сомневаетесь в том, что сможете подтянуться хотя бы раз, или боитесь проводить тест в одиночестве, то почему бы вам не пригласить кого-нибудь из друзей? Тренировки с партнером — это замечательный способ обеспечить безопасность, мотивацию и ответственное отношение к занятиям. Если вы будете проводить начальный тест с партнером, попросите его следить за правильностью ваших движений. Если у вас есть проблемы с техникой выполнения, сейчас самое время исправить положение!

Ознакомьтесь с фазами начального теста на максимальное количество подтягиваний. Пожалуйста, запомните: во всех тестах и в течение всей базовой программы «50 подтягиваний через 7 недель» вы будете использовать стандартный хват, который применяется во всех военных и спортивных тестах, а также при установлении мировых рекордов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за горизонтальную перекладину прямым хватом (ладони обращены вперед, а руки полностью выпрямлены). Кисти рук расположены немного шире плеч. Стопы не должны касаться пола во время всего упражнения. Подождите, пока ваше тело перестанет раскачиваться и займет устойчивое положение, но не расслабляйте мышцы плечевого пояса—это может привести к их чрезмерному напряжению.

  • В начальной фазе подтягивания сведите лопатки. Во время этого движения представьте, что зажимаете между лопатками карандаш и ваша задача — не дать ему упасть в ходе всего упражнения. Во второй фазе (фаза подъема/концентрического сокращения мышц) посмотрите на перекладину, сделайте выдох и подтяните подбородок к перекладине, направляя локти к полу. Очень важно, чтобы во время всего движения плечи были отведены назад, а грудь — выдвинута вперед. Плавно тяните тело вверх, пока перекладина не окажется в паре сантиметров над верхней частью груди.
  • В третьей фазе (фаза опускания/эксцентрического растяжения мышц) сделайте вдох и опуститесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы в фазах подъема и опускания движения были медленными и плавными. Не выключайте руки в локтях, не болтайте ногами и не делайте рывков в нижнем положении перед началом движения вверх. Продолжайте до тех пор, пока будете в состоянии технически правильно выполнять все движения.

Для того чтобы определить, какому варианту программы вам нужно следовать, используйте приведенные ниже рекомендации:

  • 0-6 повторений — программа подготовительного уровня
  • 7-13 повторений — 7-недельная программа: фаза I
  • 14+ повторений — 7-недельная программа: фаза II

Все уровни программы «50 подтягиваний через 7 недель» основаны на проведении трех тренировок в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Самое удобное расписание: день 1 — понедельник, день 2 — среда, день 3 — пятница. При таком режиме за выходные вы сможете восстановиться и подготовиться к следующему недельному циклу тренировок. Все программы построены по принципу прогрессивного возрастания нагрузки, поэтому, чтобы достичь поставленных целей, вам следует неукоснительно соблюдать режим чередования тренировок и дней отдыха.

В ходе занятий, когда вам нужно выполнить самые трудные, завершающие повторения, вы можете попросить партнера положить ладони вам на лопатки и подтолкнуть вас вверх, чтобы помочь завершить повторение. Это безопаснее, чем держать вас за стопы, потому что, если вы соскользнете, стопы понадобятся вам для приземления!

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:

  • Не напрягайтесь, но и не расслабляйтесь слишком сильно. Сосредоточьтесь на технике выполнения.
  • Постоянно контролируйте свои движения и не тратьте лишнюю энергию в самом начале — эту ошибку очень легко допустить, когда не терпится побыстрее приступить к выполнению упражнения. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.
  • Позаботьтесь о том, чтобы делать выдох во время каждого подъема и вдох во время каждого опускания. Если вы станете подтягиваться слишком быстро, то либо начнете задерживать дыхание, либо дело закончится гипервентиляцией легких. Неправильное дыхание крайне негативно сказывается на технике выполнения, особенно во время последних повторений.

В программах фазы I и фазы II используется стандартная техника подтягивания прямым хватом (та же, что и в начальном тесте), подтягивание обратным хватом, а также приведенные ниже варианты. Как вы помните, прямым называется хват сверху (ладони обращены вперед), а обратным — хват снизу (ладони обращены к вам). Небольшие изменения в обоих вариантах хвата позволяют делать акцент на разных группах мышц и помогают сбалансировать нагрузку.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ. Подтягивания нейтральным хватом многим людям даются легче всего. При такой технике выполнения руки слегка втягиваются в плечи, что позволяет в завершающей фазе движения использовать большинство мышц средней и верхней части тела (бицепсы, дельтовидные и грудные мышцы). О подтягиваниях нейтральным хватом иногда говорят, что они выполняются всем телом, поскольку в этом случае вы можете задействовать множество различных мышечных групп. Подтягивания нейтральным хватом можно выполнять только на перекладине с ручками, расположенными под углом 90 градусов к основной перекладине. Если у вас нет таких приспособлений, выполняйте вместо них подтягивания узким хватом.

УЗКИЙ ХВАТ. Узкий хват может быть как прямым, так и обратным, и если у вас нет перекладины с перпендикулярными ручками, такие подтягивания послужат равноценной заменой подтягиваниям нейтральным хватом. Помимо всего прочего, этот хват можно использовать, если вы испытываете какие-то болезненные ощущения либо чрезмерную усталость от выполнения подтягиваний стандартным или широким хватом. Подтягивания узким обратным хватом значительно облегчают выполнение подтягиваний тем, у кого сильные бицепсы, и позволяют хорошо прорабатывать руки, грудь и плечевой пояс. Кроме того, они позволяют задействовать почти все мышцы средней и верхней части тела, благодаря чему могут служить отличным способом наращивания силы всего тела.

Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками должно составлять от 5 до 15 см. Поскольку сейчас локти находятся от торса дальше, чем при стандартном хвате, сосредоточьтесь на том, чтобы направлять их к нижней части живота, к линии пупка. При выполнении упражнения прямым хватом вам придется слегка отклоняться назад, чтобы лицом не задевать кисти рук.

ШИРОКИЙ ХВАТ. Подтягивания таким хватом обычно называют самыми трудными, и у некоторых людей они могут вызывать чрезмерное напряжение мышц плечевого пояса. Такие подтягивания противопоказаны при наличии травм или болей в этой области. Подтягивания широким хватом являются отличным способом изолированной проработки трапециевидных и широчайших мышц спины, а также скульптурной проработки дельтовидных мышц, но не пытайтесь выполнять их в большом количестве, пока эти мышцы не окрепнут настолько, чтобы выдерживать дополнительное напряжение от такой изоляции. Вот почему количество подтягиваний широким хватом в фазе I строго ограничено. Если вы почувствуете слишком сильное напряжение либо боль в мышцах-вращателях плеча, сразу же переходите на стандартный, нейтральный или узкий хват.

Как пользоваться расписанием тренировок[править | править код]

Программа рассчитана на несколько недель, в каждой из которых три тренировочных дня. Каждое занятие указано в строке определенного дня, и если мы возьмем, к примеру, понедельник, то увидим, что вам предстоит провести разминку, выполнить 5 подтягиваний прямым хватом, 60 секунд отдохнуть, выполнить 4 подтягивания обратным хватом и т. д., пока не выполните все 5 подходов, после чего вам нужно будет сделать упражнения на растяжку.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 2968 Стивен Хайленд (Великобритания) 24 июня 2007 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ): 3165 Джейсон Армстронг (США) 30 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ПРЯМЫМ ХВАТОМ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ): 3355 Джейсон Армстронг (США) 30-31 мая 2010 года, Пасифик-Гроув, Калифорния
(попытка была завершена через 15 часов 48 минут; остальное время осталось неиспользованным)

Неделя 1

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Понедельник

Разминка

5 прямым хватом

4 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

4 обратным хватом

3 прямым хватом

Растяжка

Вторник

День отдыха

Среда

Разминка

6 прямым хватом

5 обратным хватом

5 нейтральным/ узким хватом

6 обратным хватом

4 прямым хватом

Растяжка

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка

5 прямым хватом

6 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

5 обратным хватом

5 прямым хватом

Растяжка

Суббота

День отдыха

Воскресение

День отдыха

Старт тренировки с собственным весом: прогрессия подтягивания

Обзор: Подтягивания работают мышцы верхней части спины (широчайшие мышцы спины и трапеции), плечи (передние дельтовидные мышцы) и руки (двуглавая мышца и плечевая мышца). Чем ближе расположены руки, тем больше упор делается на бицепс. Чем они дальше, тем больше упор на широчайшие. И, конечно же, подтягивания также проверят вашу силу хвата. Форма: Подтягивания обычно выполняются руками, направленными от вы, пока подтягивания выполняете руками, обращенными к вам (и подтягивания также подчеркивают бицепс больше).Из этих двух подтягиваний обычно считается немного более легкой версией.

Примечания: Если у вас нет планки для подтягивания, эти несколько альтернатив позволят вам начать работу.

О прогрессе: Переходы между первыми вариантами в этом прогрессе трудны. Тем не менее, прогрессия горизонтальных подтягиваний задействует те же мышцы, что и подтягивания, и имеет более мягкий градиент. Эти двое очень выигрывают друг от друга.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Подтягивания с опорой на ноги. Поставьте стул под перекладину и помогите себе одной ногой, подтягивая тело вверх. Ключевым моментом здесь является то, что вы контролируете, какую помощь вы получите от вспомогательной ноги. Постарайтесь со временем сократить эту помощь. Это можно сделать, положив кончики пальцев ног на стул под собой. Видео демонстрация.
2. Подтягивания с складным ножом. Поместите высокий предмет под перекладину и перед ней (прочный стул или, что еще лучше, стол).Расположение — ключ к эффективности подтягиваний складным ножом: в идеале стол или стул должны быть достаточно высокими, чтобы ваши ноги могли опираться на них под углом 90 градусов или меньше к туловищу, с согнутой талией. Упереться пятками в стул или стол и выпрямить талию, прижав подбородок к перекладине. Вот видео-демонстрация: подтягивания складным ножом.
3. Эксцентрические подтягивания. Подпрыгните в позе подтягивания, расположив подбородок над бар, затем медленно опуститесь до отсчета 5 секунд.
4. Половина подтягиваний (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь вверх через половину диапазона движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Затем опуститесь обратно на среднюю дистанцию ​​(локти согнуты под углом 90 градусов). 5. Подтягивания. С мертвой точки подтянись, пока ваш подбородок поднимает планку.
6. Подтягивания узким хватом. То же, что и подтягивание, но с закрытыми руками все вместе. Этот вариант делает дополнительный акцент на ваших бицепсах.
7. Подтягивания широким хватом. То же, что и подтягивание, но руки расставлены дальше ширины плеч.Этот вариант делает дополнительный акцент на широчайшей мышце спины.
8. Подтягивания лучника. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть одной рукой с минимальной помощью другой. Другая рука должна постепенно выпрямляться над перекладиной во время тягового движения. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, которые требуются в основном упражнении. Этот вариант подтягиваний является ключом к наращиванию мышц. Если для начала 4 подтягивания лучника слишком много, начните с трех на каждую руку.
Вот небольшая видео-демонстрация подтягивания лучника.
9. Подтягивание грудины. Это движение смещает акцент с широчайшей мышцы спины, но это еще один ключевой шаг на пути к наращиванию мышц. Выполняйте подтягивание, пока штанга не окажется на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти оставайтесь близко к телу в течение более поздней части движения, и что они проезжают мимо ваших плеч. Этот ход не будет путают с подтягиванием грудины, через которое ваша спина арочный. Видео демонстрация.
10. Подтягивание пупка.То же, что и выше, но тяните более резко, пока ваш пупок находится на уровне планки. Опять же, локти должны пройдитесь по бокам и проезжайте мимо плеч. Видео демонстрация.
11. Подтягивания одной рукой с полотенцем. Чем ниже ваша хватка на полотенце, тем меньше вам будет помогать другая рука. Также попробуйте изменить свой захват полотенца, чтобы уменьшить сопротивление (например, держитесь только двумя пальцами). Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
12. Подтягивания одной рукой с полотенцем и эксцентрики. Отпустите полотенце, как только подбородок коснется перекладины, и опустите себя на счет 5 секунд. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
13. Подтягивания на половину одной руки (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь через половину диапазон движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Тогда опускайся обратно в средний диапазон (локти согнуты под углом 90 градусов).
14.Подтягивания одной рукой. Из мертвого зависания подтянитесь вверх во всем диапазоне движений.

Как тренировать бицепсы на перекладине для подтягивания

biceps-workout-pullup-barQ4YEgXXXGGhlC

Тренировка бицепсов может быть очень веселым и полезным упражнением, если только вы не едите хрустящий батончик, как «Чокнутый профессор». Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям. Некоторые из них можно выполнить с помощью перекладины , о которой мы и поговорим в этой статье. Не только подтягивания помогают прорабатывать мышцы спины, но и тренируются бицепсы и .В зависимости от выбранного упражнения вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять на перекладине для подтягивания, включая описание того, как их выполнять.

Упражнение 1 — Подтягивания обратным хватом

chin-ups

Подтягивания обратным хватом (также известные как подтягивания ) поначалу могут быть сложными, но потом дают хорошие результаты. Это упражнение состоит в том, чтобы просто переключить хват на перекладине для подтягивания, таким образом уделяя больше внимания бицепсам.Общая идея состоит в том, чтобы перевернуть ваш хват от обычного подтягивания (ладони обращены к вам). Также важно использовать узкий хват вместо широкого, так как это будет стимулировать мышцы спины больше, чем бицепсы. Мы углубимся в этот аспект в следующем упражнении на подтягивание.

Упражнение 2 — Узкие подтягивания

Подобно подтягиванию обратным хватом, узких подтягивания состоят из подтягиваний за счет сужения пространства между руками.Очень важно, чтобы пространство оставалось узким, чтобы стимулировать бицепсы. Это упражнение очень эффективно, так как вам необходимо поднимать собственный вес до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

Для начала возьмитесь за перекладину обеими руками, сохраняя небольшое расстояние между ними. Когда вы висите на перекладине, используйте руки, чтобы подтянуться вверх, и прицельтесь пройти через перекладину. Расстояние между руками очень важно, так как оно влияет на то, какие мышцы задействованы больше (например, мышцы спины или бицепсы).Более широкий хват, как правило, хорош для стимуляции мышц спины, но он также может помочь нарастить бицепсы. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил пытаться подтянуть вас, поскольку мышцы спины могут брать на себя инициативу в подтягивании веса, что вместо этого приводит к тренировке спины. Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельный узкий захват, см. Рисунок ниже.

Упражнение 3 — Подтягивания на одной руке

(фото Феликс )

Выполнение подтягиваний на одной руке не для слабонервных.Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует ваши руки и бицепсы. Как следует из названия, вы начинаете с того, что беретесь за перекладину руки, которую хотите тренировать. Вы можете встать перед перекладиной или под ней и подтянуться. В идеале вы могли бы оживить свое тело до такой степени, чтобы ваша голова доходила до ручки.

Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, так как упражнение очень сложное.Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если человек не готов или не осторожен, чтобы правильно следовать инструкциям. Как и в случае с большинством тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то, возможно, лучше сначала рассмотреть другой комплекс упражнений, прежде чем делать выбор в пользу подтягиваний на одной руке. Поскольку это очень сложное упражнение, мы рекомендуем начинать его с подтягивающих лент .

Ознакомьтесь с нашими подтягивающими ремнями:

pull-up band

(18)

Подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных вариантах…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиум-ленты для подтягиваний / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах силы и идеален в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …

Упражнение 4 — Подтягивания L-сидя

Подтягивание L-сидя требует хорошей осанки и соответствующей силы для выполнения.Это упражнение состоит из регулярных подтягиваний, поднимая ноги вперед, как будто вы сидите, отсюда и название! Вы должны начать висеть на перекладине в положении с поднятыми ногами, а затем приподнять тело руками (может быть хват сверху / снизу). Сложность этого упражнения в том, что оно может сильно нагружать мышцы живота и рук, при этом сохраняя осанку и выполняя повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких подходов и наращивать их по мере продвижения.Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много небрежных повторений, кричащих изо всех сил — они могут быть не очень эффективными с точки зрения тренировки и могут принести больше вреда, чем пользы к концу дня.

Упражнение 5 — Подтягивания через перекресток

Выполнение подтягиваний через перекресток может быть забавным упражнением. Для начала встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть тело вверх, чередуя стороны, в которых вы подтягиваетесь.Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый в следующем повторении. Выполнение полного набора повторений стимулирует бицепсы обеих рук. Более того, выполнение перекрестных подтягиваний может быть интереснее, поскольку они требуют более плавных движений.

Как уже говорилось в этой статье, есть несколько упражнений, которые вы можете применять при использовании перекладины для тренировки бицепсов. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, помните, что важно выполнять их должным образом, как предлагается в этой статье, чтобы максимизировать результаты для ваших бицепсов.Как мы упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время тренировочного режима. Это особенно верно для определенных упражнений, таких как подтягивания в положении L-сидя, где твердая поза является ключом к получению максимальной отдачи от упражнения.

hammer grip pull-ups

Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе. Переключение может помочь внести некоторые изменения в вашу тренировку, сделав ее более интересной. Это ключ к тому, чтобы получать удовольствие от тренировок, а не навязывать себе что-то.Поэтому в следующий раз, когда вы намереваетесь тренировать бицепс, подумайте о том, чтобы что-то изменить и попробовать разные методы, используя штангу для подтягивания и отжимания в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки.

Edelstahl Klimmzugstange

(17)

Портативная перекладина для подтягиваний и отжиманий, для …

Портативная перекладина для подтягиваний с функцией опускания для занятий в помещении и на открытом воздухе Pullup & Dip предлагает вам первое в мире переносная перекладина из нержавеющей стали, которую вы можете использовать в кратчайшие сроки во время тренировок в помещении и на открытом воздухе.Возьмите переносную перекладину с собой в сад, парк или в отпуск и тренируйтесь в любое время, в любом месте и в …

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на открытом воздухе для тренировки бицепсов ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания . Посмотрите их сейчас!

all pull-up bars

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

8 различных положений хватов для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов — 10 дополнительных вариантов подтягиваний

10 лучших дип-станций для подтягиваний в 2020 году

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 11 июня 2020 г.

Станция для погружений с подтягиванием или силовая вышка — самое ценное домашнее тренажерное оборудование.С его помощью вы можете выполнять самые полезные силовые упражнения для верхней части тела. Создайте большую спину, руки, расправьте плечи и сделайте упражнения на пресс на шесть упаковок. Towers — это компактные и универсальные тренажеры, которые помогут вам нарастить мышцы, не посещая спортзал. Вы можете выбирать из множества типов башен. Как узнать, какой из них вам подходит? Подойдет ли он вашему весу, уровню физической подготовки, бюджету или доступному пространству?

Здесь я хотел бы помочь вам подобрать для вас наиболее подходящую перекладину для подтягивания.Ознакомьтесь с быстрым сравнением, прочтите обзоры и руководство по покупке ниже.

Сравнение лучших домашних дип-станций для подтягиваний

С регулируемой перекладиной

Размер

63.4 дюйма Д x 49 дюймов Ш x 83 дюйма; 150 фунтов

51,2 дюйма x 35,4 дюйма x 64,96 дюйма — 92,52 дюйма

Тренировочные брюки Pull-Ups® | Начни свое путешествие по приучению к горшку

Huggies.com GoodNites.com
  • США — АНГЛИЙСКИЙ
    • США — АНГЛИЙСКИЙ
    • КАНАДА — ФРАНЦИЯ
    • КАНАДА — АНГЛИЙСКИЙ
    • USA — Español
  • Свяжитесь с нами
  • Купить Подтягивания онлайн
Pull-Ups
  • Тренировочные брюки
  • Приучение к горшку
  • Купоны

Тренировочные брюки

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ ДЕВОЧЕК ВСЕ ПРОДУКТЫ ПРОДУКТЫ ДЛЯ СВАДЕНИЯ

Приучение к горшку

  • Программа приучения к горшку Pull-Ups®
  • Когда начинать приучение к горшку
  • Как начать приучение к горшку
  • Поощрение приучения к горшку
  • Помогаем ребенку знать, когда идти

Как развить силу, чтобы делать подтягивания (и почему вам это нужно)

Я люблю подтягивания.На самом деле это мое любимое упражнение для верхней части тела.

Много лет назад, когда я только начинал тренироваться, я их ненавидел. Я ненавидел их, потому что ничего не мог делать и чувствовал себя киской. Я видел, как другие ребята делали несколько подходов, и задавался вопросом, почему я не могу сделать ни одного.

Я думал, что делаю правильные вещи, чтобы восстановить силы. Я делал тяги на верхнем, тяговой тяге и пуловеры. Только годы спустя мы узнали, что эти упражнения не подходят для создания силы, необходимой для подтягиваний.И хотя им есть место в программе упражнений, они не лучший выбор для наращивания силы прямых подтягиваний.

Я видел ребят, которые могут тянуть всю стопку на широтном тренажере, но не могут сделать одно подтягивание. Это потому, что для подтягивания требуется гораздо больше мышц, и их очень сложно изменить (например, кроссфит).

Почему подтягивания такие классные ??

Ну, для начала, вам нужно поднять весь вес тела над землей и над перекладиной.Независимо от вашего веса, для большинства это непростая задача.

Во-вторых, для их выполнения требуется много задействования мышц. Это настолько далеко от изолирующего упражнения, насколько это возможно, подтягивание задействует множество различных мышц верхней части тела.

pullup

Подтягивание — это сложное движение, то есть в нем задействованы несколько суставов и групп мышц, и, таким образом, увеличивается сила и выносливость с большей нагрузкой.

Кроме того, для ясности, есть разница между подтягиванием и подтягиванием, но в рамках этой статьи мы предположим, что это одно и то же.Что касается техников, я понимаю, что за каждое упражнение отвечают разные мышцы, но, если взглянуть на общую картину, они очень похожи.

Как не наращивать силу для подтягиваний

В большинстве тренажерных залов они есть; Гравитрон или тренажер для подтягивания. Вы либо стоите на перекладине, либо становитесь на колени на платформе и используете определенное количество весового стека, чтобы компенсировать вес вашего тела.

Этот тренажер — кусок дерьма, и его нельзя использовать, потому что он устраняет одну из ключевых групп мышц, необходимых для правильной силы подтягивания; брюшной пресс.

Да, вам нужен сильный корпус, чтобы делать хорошие, чистые подтягивания, а у большинства мужчин этого нет. Чтобы развить силу корпуса, непосредственно связанную с подтягиваниями, попробуйте следующие упражнения:

  • Подъем колена в висе
  • Подъем прямой ноги в висе
  • Подвешивание L-опоры
  • Планка
  • Supermans

Если вы серьезно относитесь к добавлению подтягиваний в свой распорядок дня, я бы посоветовал отказаться от изолирующих упражнений и тренажеров с тросом / Cybex.Вы хотите использовать настолько естественные движения, насколько позволяет ваше тело, и принуждение к фиксированному шаблону движений с помощью тренажера плохо влияет на ваши суставы, связки и сухожилия.

В большинстве тренажерных залов есть эспандеры, которые идеально подходят для снижения веса при движении. Если нет, просто купите один и возьмите с собой. Эти группы — хороший выбор.

Как развить силу для подтягиваний

В сегодняшнем видео я демонстрирую 5 регрессий, которые вы можете сделать с минимальным оборудованием, которые помогут вам развить силу в нужных мышцах, что позволит вам начать выполнять полноценные подтягивания.

Для них лучший способ развить силу — использовать вес своего тела с меньшей нагрузкой, но при этом задействовать те же мышцы, которые необходимы для полного подтягивания.

Имейте в виду, что это может занять некоторое время, особенно если у вас очень слабый хват, но вы добьетесь этого с упорством.

Продемонстрированы следующие упражнения:

  • Тренажер подвески, тяга под углом 45 градусов
  • Тренажер подвески, нижний ряд
  • Подтягивание с помощью ленты
  • Подтягивание негативов
  • 214 Горизонтальная перекладина
Fit Dad Basecamp Join The Inner Circle.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *