Подтягивания на турнике правила: Подтягивания на турнике

Содержание

Подтягивания на турнике — виды, правильная техника,

Содержание статьи

Как подтягивание может спасти жизнь
Работа мышц в разных видах подтягиваний
Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей
Подтягиваемся для общего физического развития
Подтягиваться ради роста мышечной массы
Техника подтягиваний
Классические подтягивания
Широкий хват
Узкий обратный хват
Подтягивание на горизонтальной лесенке
Проблемы при подтягивании
Травмы
Мозоли
Боли
Падения с турника
Рекомендации

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Регулярность
Соблюдение грамотной техники
Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.

Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.

Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней
(это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

Грудные
Широчайшие спинные
Предплечий
Бицепсы
Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего верхнего плечевого пояса.

Сегодня поговорим о том, как правильно подтягиваться, а также разберемся, какие разновидности бывают у этого движения, и для чего они нужны.

Техника подтягиваний — основные правила

Существует два вида техники подтягиваний на перекладине.

Первая – для сдачи нормативов, а вторая – это выполнение упражнения с целью прокачать определенные мышечные группы. Этот вид техники активно применяют в бодибилдинге.

Разберем каждый из них подробнее.

Подтягивания для сдачи норматива

Итак, рассмотрим правила подтягивания на турнике для сдачи норматива:

Исходное положение – в висе на перекладине. Кисти рук чуть шире плеч, хват прямой, ладонями от себя (обратный хват не разрешается)
Выполните подтягивание вверх, сгибая локти, до касания подбородком перекладины
Плавно опуститесь вниз до полного выпрямления в локтевых и плечевых суставах
Во время выполнения упражнения удерживайте ноги вместе, согнутыми в коленях или ровными
Помощь ног и туловища запрещается (без инерции или раскачки)

Такие строгие правила при сдаче норматива на турнике призваны обеспечить всем равные условия.

Техника подтягиваний в бодибилдинге

Другое дело – подтягивания в тренажерном зале.

Здесь главная цель – проработка мышц. Поэтому правила выполнения упражнения кардинально отличаются.

Для примера рассмотрим технику подтягиваний широким хватом к груди:

В исходном положении руки слегка согнуты, чтобы создать дополнительное напряжение в широчайших мышцах
На старте таз подается чуть вперед, а плечи отклоняются назад. Грудь выводится вперед и вверх
Движение начинается со сведения лопаток, то есть акцент переносится на мышцы спины
Согнув руки в локтях и достигнув верхней точки (до касания грудью перекладины) плавно вернитесь в исходное положение, не разгибая руки до конца

Виды хватов при подтягиваниях

Существует множество вариантов подтягиваний на турнике. В зависимости от ширины и хвата нагрузка смещается на разные мышечные пучки.

Основные виды хватов:

Обратный хват (хват снизу, ладонями к себе)

Самый легкий и доступный вариант подтягиваний. Здесь максимально включаются в работу бицепсы

Прямой хват (сверху, ладонями от себя)

Здесь нагрузка равномерно распределяется на работающие мышцы – широчайшие, бицепсы, предплечья.

Широкий прямой хват к груди

Акцент нагрузки смещается на широчайшие.

Широкий прямой хват за голову

Также хорошо работают широчайшие. Но при недостаточной подвижности грудного отдела, этот хват может перегружать плечевые суставы.

Параллельный хват к груди (ладони направлены друг на друга)

Для таких подтягиваний используется специальная рукоять.

В работу активно включаются широчайшие мышцы спины с акцентом на средний и нижний сектор.

Распространенные ошибки при выполнении

Правильно подтягиваться на турнике достаточно просто. Однако здесь часто допускаются погрешности в технике.

Самые распространенные ошибки при подтягиваниях:

Рывковые, инерционные движения вверх

Движение выполняется не силой мышц, а за счет скорости и инерции. Проработка нужных мускулов при такой технике минимальна.

Быстрое опускание вниз

Для мышечной гипертрофии (роста), важна не только фаза подъема, но и спуска.

“Падая” вниз, вы лишаете мышцы существенной части нагрузки.

Неполная амплитуда движения

При ограничении амплитуды упражнения мышцы прокачиваются только на определенном участке.

Длительное применение такой техники способствует укорачиванию мышцы, что неприемлемо с эстетической точки зрения.

Неправильное дыхание

Приводит к увеличению давления и ухудшает снабжения тканей кислородом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике важную роль имеет правильное дыхание.

Основы правильного дыхания:

Выполните короткий вдох на старте
Начало движения вверх совершается на задержке дыхания
Достигнув середины амплитуды, делаем выдох
Окончание выдоха должно совпасть с финальной точкой движения
Плавно и подконтрольно опускаемся в исходное положение, по ходу движения выполняя плавный вдох

Категорически запрещается полностью задерживать дыхание!

Это может спровоцировать повышение артериального давления и ухудшение самочувствия.

Противопоказания для занятий на перекладине

Подтягивания на турнике – общедоступное и популярное упражнение.

Тем не менее, есть ряд противопоказаний, при которых его выполнять не рекомендуется:

Боли в локтевых и плечевых суставах различного происхождения (тендит, бурсит, артроз)
Травмированные связки или мышцы, которые принимают участие в движении.
Серьезные травмы позвоночника, при которых не рекомендуется выполнять резких движений

Если вы относитесь к какому либо пункту из списка выше, нужно подыскивать замену.

Однако это не повод для грусти. Ведь движение хоть и очень эффективно, но у него есть еще много достойных альтернатив, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Вывод

Как видите, техника подтягиваний отличается в зависимости от целей. Теперь вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике и для сдачи нормативов и для развития мышечной массы.

Несмотря на простоту, подтягивания остаются одним из самых действенных упражнений для развития силы, мышечной массы и выносливости.

Обратите внимания на ошибки и противопоказания, а затем смело добавляйте его в свою тренировочную программу!

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Техника, виды, методы и правила

2012-09-10 07:27 Интересное из мира Боевого искусства 472

Подтягивание на турнике считается самым универсальным силовым упражнением на турнике, поскольку ни одно другое силовое упражнение на турнике не придает столько силы и тренированности телу.

Подтягиваясь на турнике и исполняя комбинации, можно отлично прокачать предплечья, бицепс, спину и пресс. Во время подтягивания, Вы работаете со своим весом и, таким образом, вырабатывается определенная крепость и сила хвата. Несмотря на то, что подтягиваться умеет каждый, те, кто продолжительное время занимаются на турнике, умеют технически правильно подтягиваться, не говоря уже о том, что они обладают прекрасной физической формой и телосложением.

Содержание

1 Техника при подтягиваниях на турнике
2 Во время подтягиваний важно помнить следующее:

Техника при подтягиваниях на турнике

Для тех, кто хочет правильно заниматься на турнике, интересно будет просмотреть следующую информацию об основах техники подтягивания на турнике. Естественно, что подтягиваться умеют многие, но далеко не каждый может делать это технически правильно. Для того чтобы правильно подтягиваться, нужно выполнять определенную технику действий. Если Вашей целью является именно прокачивание мышц, тогда Вам не стоит гонятся за большим количеством подтягиваний, исполняя их как-нибудь, а наоборот, лучше сделать меньше, но технически правильных подтягиваний и не дергаться вверх и вниз.

Далее излагаются правила, которых следует придерживаться, чтобы в итоге выбрать самую подходящую технику для подтягивания на турнике и почувствовать собственные мышцы:

Перед тем, как Вы начнете подтягиваться, Вы должны принять правильное положение на турнике. Здесь, совсем не важен хват, так как он должен вырабатываться каждым индивидуально. Важную роль здесь играет положение ног, они должны быть согнуты под углом 90 градусов и скрещены друг с другом. Такое положение исключает рывки ногами, делает вис более удобным для подтягивания на более высоких турниках.
Важно не дергаться на турнике, а висеть ровно, а также не помогать ногам или тазом поднимать тело вверх, то есть подтягиваться исключительно собственной силой мышц спины и рук.
Не спешите быстро выполнять подтягивания (за исключения подтягиваний «на силу» или «на массу»). Помните, чем медленнее, тем качественнее, поскольку Вы напрягаете нужные мышцы, а не просто дергаете ими.
Если есть возможность, лучше прокачиваемую группу мышц постоянно держать в напряжении, как во время самого подтягивания, так и во время опускания тела.
Старайтесь использовать правильную дыхательную технику во время своих упражнений: В начале подтягивания делайте вдох, в окончании подтягивания – выдох.

Подтягиваясь на турнике, используйте технику подтягивания «на силу» или технику подтягивания «на массу».

Подтягивайтесь всеми возможными способами, с помощью широкого, среднего и узкого хвата. Для ровного распределения нагрузки нужных мышц, во время подтягивания необходимо использовать все указанные виды хватов.

Так, различают следующие виды положения рук по ширине, на перекладине:

Подтягивания с помощью широкого хвата;
Подтягивания с помощью среднего хвата;
Подтягивания с помощью узкого хвата.

Подтягивания с помощью узкого хвата. Подтягиваниями с помощью узкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на минимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы предплечья и бицепс. Таким образом, Вы с помощью рук поднимаете свой вес, а в это время, мышцы спины практически не работают.

Подтягивания с помощью среднего хвата. Подтягиваниями с помощью среднего хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на перекладине на расстоянии примерно не ширине плеч. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания равномерно распределяется на мышцы спины и рук. Таким образом, средний хват является т. н. «золотой срединой» техники подтягивания на турнике.

Подтягивания с помощью широкого хвата. Подтягиваниями с помощью широкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы спины. Таким образом, важно помнить о том, что Ваш большой палец не должен обхватывать перекладину. Такое действие исключит нагрузку на мышцы предплечья, но позволит в полном объеме проработать спину.

Подтягивания на турнике «на силу» и «на массу». Подтягиваясь на турнике, основной упор техники подтягивания можно делать на развитие сил мышц, а также на увеличение их массы.

Перед началом выполнения таких упражнений, важно ознакомится с основной структурой упражнений на турнике.

Во время подтягивания, совершаются две последовательные фазы. Первая – когда Вы поднимаете собственное тело, а вторая – когда его опускаете. Эти две фазы называются Позитивной Фазой Упражнения и Негативной Фазой Упражнения.

Позитивная фаза происходит тогда, когда Вы поднимаете собственное тело, другой вес, штангу или гантели.
Негативная фаза происходит тогда, когда Вы соответственно опускаете свое тело во время упражнения.

Это является основным секретом. Но, если Вы предпочитаете делать упор «на силу», во время подтягивания, в таком случае, Вы должны:

Медленно поднять свое тело, а затем – быстро опустить, рассчитывая время таким образом: 3 секунды на подьем и 1 секунда на спуск.
Увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, так как увеличивая количества подтягиваний, увеличивается Ваша сила.
Важно держать мышцы в постоянном напряжении, во время подъема. Но, если же Вы хотите в равной степени увеличивать как силу, так и массу, тогда Вам следует держать в постоянном напряжении мышцы даже во время спуска тела.
Постепенно сокращайте отдых между подходами, до 2-х минут.
Важно, хотя бы раз в неделю делать «лесенку» на максимально возможное количество раз.

«Лесенка» или, как ее еще называют – «Пирамидка» – это разновидность игры. Во время игры, как правило, используют турник или брусья. Игроков может одновременно быть от 2 до 10. Участникам нужно подтянуться от 1 раза до 10 и обратно. Сначала, игроки подтягиваются 1 раз, потом 2, далее 3, и так далее, до 10, а потом наоборот – сначала по 10 раз, затем по 9 и так далее, до 1. Если кто-то не может продолжать упражнение на определенном этапе – он выбывает из игры. В результате, должен остаться один победитель. Игра «лесенка» рассчитана на вырабатывание духа соперничества, она прекрасно развивает силу. А также рельеф во время подтягивания на турнике.

В том случае, если Вы предпочитаете делать упор «на массу», тогда во время подтягивания на турнике Вы должны помнить следующее:

Достаточно быстро поднять свое тело во время упражнения, а затем – медленно опускать его, рассчитывая время таким образом: 1 секунда на подъем и 3 секунды на спуск.
Важно не увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, к примеру, делать всего 4 подхода по 10 раз.
Важно делать упор на Негативную фазу упражнения и постоянно держать мышцы в максимальном напряжении.
Можно увеличивать время отдыха между подходами до 3-х минут.
Помните, что после выполненных упражнений, нужно позволить мышцам отдохнуть и пополнить потраченный запас энергии хорошим питанием.

Подтягивания с Утяжелителями. Часто задается вопрос: «Обязательно ли подтягиваться на турнике с утяжелителями? Если да, то с какого именно периода времени это делать?»

Сегодня, благодаря Глобальной Сети Интернет, можно найти большое количество статей, в которых написано, что «новичкам» необходимо буквально сразу подтягиваться используя при этом дополнительный вес. Но такое мнение ошибочно. «Новички» ни в коем случае не должны использовать утяжелители во время подтягивания сразу же.

Согласитесь, что мало новичков, которые ознакомлены с правильной техникой подтягивания на турнике, а им сразу же советуют подтягиваться с утяжелителями. Это даже звучит достаточно глупо. Важно запомнить лишь одно простое правило для правильного занятия любым спортом – всегда начинайте с основ и с самого простого. Так, новички сначала должны научиться, технически правильно подтягиваться на самом турнике, поскольку им хватит и собственного веса, для хорошего развития, и только потом, можно использовать утяжелители во время подтягивания.

Для тех, кто уже продолжительное время подтягивается на турнике, и таким образом, уже имеет необходимый опыт, знания и технику, подтягивания с использованием утяжелителей просто необходимы. Подтягиваются с дополнительным весом в основном для того, чтобы на допустить «застой» и взрыва «силы и массы». Но даже, если Вы уже не новичок, не стоит грузить на себя все, что есть под руками, а важно постепенно прибавлять желаемый вес.

Кроме того, важно отметить, что утяжелителями во время подтягиваний на турнике могут служить обычные рюкзаки с любым грузом. Они не только очень удобны в использовании, но и не создают дискомфорт как, к примеру – напоясные ремни с утяжелителями. Также во время тренировок можно использовать специальные утяжелители на ноги, со «свинцовыми» батончиками внутри.

Во время подтягиваний важно помнить следующее:

Если сегодня Вы в отличной форме, начинайте с посильной вам недели, к примеру с 15-й;
Если Вы физически сильно устали, тогда пропустите этот день тренировки или тренируйтесь в расслабленном режиме;
Используйте любимую музыку, которая придает Вам силы;
Тренируйтесь 6 дней в неделю, оставляя 1 день на отдых;
Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, хотя можно и меньше;
Не занимайтесь во время травмы или болезни;
Регулярно проходите программы тренировок;
Не используйте рывки;
Контролируйте спуск тела и каждое подтягивание;
Используйте удобный и надежный хват;
Следите за дыханием.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Подтягивания на турнике: техника, правила, сложность

Подтягивание на турнике — сложное упражнение для новичка, но очень полезное. Использовать турник выгодно, потому что с его помощью можно понять и увидеть уровень своей подготовки к сложным спортивным заданиям.

Преимущества занятий

Какая польза человеку от подтягивания на турнике? Спортсмены и их тренеры уже давно заметили, что приносит положительный результат и укрепляет мышцы тела только подтягивание на перекладине. Это проявляется в следующих параметрах:

мышцы после программы тренировок становятся более сильными;
выносливость мышц значительно повышается;
проводится коррекция фигуры человека;
рельеф тела меняется в лучшую сторону;
можно сбросить лишние килограммы;
производится укрепление связок и суставов;
благоприятное воздействие на позвоночник.

Все вышеперечисленные задачи достижимы и являются абсолютно реальными. Однако для их реализации необходимо соблюдать правила в процессе тренировок. Особенное влияние турник оказывает на позвоночник. Если занятия проводятся по специальной программе под присмотром тренера или опытного спортсмена, то можно состояние позвоночника удерживать на хорошем уровне.

Обязательное требование для получения хорошего результата — соблюдение регулярности занятий. Именно этот параметр позволит приобрести красивый торс. Кроме того, задействуют и другие группы мышц, после чего плечи и руки будут выглядеть более рельефно. Задействуют мышцы пояса, спины, грудные мышцы и т. д.

Информация для новичков

Подтягивания на турнике требуют определенной подготовки, поэтому новички не могут так просто начинать занятия. Сначала им необходимо понять, в какой технике следует работать, каковы возможности собственного тела и потенциал к развитию.

На первых этапах кажется, что упражнения, в которых нужно задействовать массу своего тела, не такие сложные. Такое мнение является ошибочным. Существуют специальные схемы и альтернативные техники, которые нужно строго соблюдать.

Для начинающих разработана специальная программа негативных повторений. Ее нужно использовать тем людям, которые впервые подойдут к турнику. В начале процесса используют стул, на него нужно встать. Зафиксировать тело на перекладине, при этом руки должны быть согнутыми. Подбородок разместить над турником.

Если вышеуказанные требования выполнены, человек может начинать плавный спуск, но руки должны находиться в вытянутом положении. После этого нужно вернуться в начальное положение, опираясь ногами на стул. Для начинающих не рекомендуется перенапрягать спину, поэтому достаточно реализовать всего 3 подхода. В каждом подходе должно быть максимум 5 раз.

Существуют случаи, когда новички не могут подтянуться ни одного раза или подтягивания не получаются в полном объеме. Для поднятия туловища можно воспользоваться чьей-либо помощью. Помощник должен стоять сзади и поддерживать спину.

Для начинающих весьма полезны различные упражнения, направленные на укрепление разных групп мышц. Подтягивание на перекладине существенно упрощается, если заниматься параллельно другими спортивными снарядами. Например, это могут быть гантели, специальные тренажеры и т. д. Однако занятия на них должны контролироваться тренером, так как необходимо определить правильную нагрузку, ритм, темп и прочие параметры. На первых этапах можно использовать частичные подтягивания, которые предполагают выполнение упражнений не на полную мощность.

Занятие должно проходить в спокойной обстановке. Движения проделывают медленно и аккуратно. Основы подтягивания нужно постигать в безопасном месте, чтобы при спрыгивании с турника не повредить конечности.

Перед началом занятия на высокой перекладине проводят разминку, которая позволяет разогреть мышцы туловища, рук и других частей тела. При этом разминка обычно проходит в течение 20 минут.

Трудности тренировки

На первых этапах часто возникают проблемы с подтягиваниями. Одна из распространенных проблем — лишний вес, с которым необходимо бороться. Эту массу сбрасывают во время упражнений, но с таким весом человеку крайне тяжело заниматься, особенно в первые недели. Избыточные килограммы слишком сильно нагружают даже натренированные мышцы, но легче выполнять задание не становится. При полном отсутствии спортивного опыта специалисты не рекомендуют сбрасывать лишнюю массу с помощью подтягивания. Лучше использовать другие упражнения.

Физическая слабость является помехой при подтягивании на турнике. Если у человека нормальные весовые показатели, его мышцы не будут поддаваться контролю, так как не являются достаточно развитыми. В таком случае подтягивание на высокой перекладине будет даваться трудно, поэтому нужно использовать дополнительный комплекс упражнений с другими спортивными снарядами. Он позволит выработать выносливость и силу в руках.

Иногда слабыми оказываются вспомогательные группы мышц пояса, спины и т. д. Поэтому при обращении к дополнительным тренировкам, нужно задействовать не только бицепсы, но и грудные мышцы.

Отрицательные результаты получают, если основы подтягивания досконально не изучены. Важно, чтобы все технические приемы были хорошо отработаны. Технические приемы необходимо все время развивать, иначе могут возникнуть проблемы со связками, суставами и т. д.

Технические нормы

Подтягивания на низкой и высокой перекладине дают возможность задействовать различные группы мышц. Больше всего упор приходится на мышцы туловища. Кроме него, рельеф приобретают руки, грудные мышцы, пресс и т. д. Но для того чтобы достичь такого прекрасного результата, необходимо выполнять разнообразные гимнастические упражнения на турнике.

Чтобы поставленная задача была реализована на высоком уровне, нужно соблюдать технические правила. Наилучший результат будет достигнут только в том случае, если выполнять строгие подтягивания. Часто люди используют раскачивание или инерционные возможности туловища. Однако они не позволяют «выжать» из себя максимум сил и энергии.

Дышать при подтягивании необходимо правильно, чтобы сердечный ритм сохранялся в пределах нормы. Вдох должен чередоваться с выдохом, при этом нельзя допускать возникновения одышки. Сами подъемы лучше всего реализовывать плавно и легко. Рывки делать нельзя, так как они не позволяют мышцам правильно сокращаться.

Чтобы тело получило желаемый рельеф, нужно обратить внимание на верхнюю точку подъема, там нужно зафиксировать подбородок. Если упражнения проводятся на высокой перекладине, то нужно следить за техникой опускания тела.

Следует учитывать, что время подъема и спуска должно быть примерно одинаковым. Учитывая данные особенности подтягивания, можно получить хороший результат. Кроме того, вдох необходимо делать только при подъеме, а выдох — во время спуска.

Хват во время тренировки должен быть максимально крепким. Так удастся избежать травм и прочих неприятных моментов. Вертикальные подтягивания выполняют с четкой вертикальной линией тела. Различные гимнастические приемы и техники подразумевают соблюдение особых правил.

В процессе тренировок используют узкий хват, при этом сужение должно контролироваться. При реализации поставленной задачи нижним отделом грудной клетки дотрагиваются до перекладины. На начальных этапах это может даваться достаточно трудно. Чтобы задача выполнялась легче, при выполнении упражнения следует смотреть на собственные кисти.

При широком хвате нельзя допускать, чтобы спина прогибалась. Противопоказаны рывки, так как они могут привести к травмам. Распространен и обратный хват, так как рельеф тела становится хорошо выраженным.

Специальные упражнения

Чтобы накачать спину и плечи, необходимо включать в работу бицепсы, поэтому комплекс дополняют гимнастической техникой. Их выполнение должно проходить только при тренере, хотя бы на первых этапах. Дыхание при подтягивании данного типа должно быть правильным, вдох и выдох чередуют. В последнее время распространены различные программы на увеличение роста человека. Если все выполнять по рекомендациям, то указанный параметр может увеличиться на 5 см.

Подтягивания нужно реализовывать с задействованием свободного виса. Плечи, туловище и все остальные части тела периодически нужно полностью расслаблять. Собственная масса действует на тело, за счет чего оно растягивается. При этом можно выполнять частичные подтягивания. С гимнастической стороны можно задействовать движения ногами. Ими выполняют сгибания и колебания из стороны в сторону.

Дополнить занятие можно поворотами туловища. На низкой перекладине реализовать предлагаемую программу не получится, поэтому нужно воспользоваться именно высоким турником. Он позволит не только накачать тело, но и провести коррекцию осанки.

Все программы позволяют накачать спину, плечи, руки и прочие части тела. Их можно сочетать с упражнениями на гимнастической скамейке. Однако не нужно усердствовать, чтобы не нанести вред сердечно-сосудистой системе. Дыхание не должно сбиваться, вдох и выдох нужно выполнять согласно общим правилам.

Занятия с турником в особых комплексах, особенно для новичков, не должны быть переполнены слишком сложными техниками. Кроме того, не следует выполнять большое количество подходов. На первой неделе занятий лучше всего отдать предпочтение нескольким классическим упражнениям или сделать их на гимнастической скамейке. При их реализации не нужно спешить, Медленный темп позволяет задействовать различные группы мышц, что помогает эффективно накачать спину и другие части тела.

Подтягивания в кроссфите пользуются большой популярностью. Они отличаются комплексами упражнений. При их реализации обязательным остается систематический подход. Это условие довольно важное, так как оно позволяет сделать тело человека выносливым и сильным, что уже обеспечивает успех в поставленной задаче.

Противопоказания

Большое количество людей хочет накачать спину, руки и другие части тела. Но тренировки довольно изнурительны и требуют много физических сил. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с перечнем противопоказаний. Турник — это один из спортивных снарядов, который получил достаточно большое количество запретов.

Распространенной причиной отказа от перекладины является сколиоз. Если обладатель данного заболевания приступит к тренировкам, он не достигнет желаемого результата, так как у него начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому перед тренировкой нужно получить консультацию врача.

Обращать внимание необходимо и на прочие заболевания, которые связаны с позвоночником. Это касается грыжи, которая поражает межпозвоночные диски, а также протрузии. Разработанные комплексы негативным образом скажутся на состоянии позвоночника, так как силовые нагрузки слишком высокие.

Остеохондроз — это еще одно заболевание, которое требует осторожности. Часто люди болеют данным недугом и не знают точный диагноз, поэтому при малейших проявлениях симптомов болезни нужно задуматься о продолжении тренировки. Особенно если упражнения выполняют параллельно с задействованием гимнастической скамейки и прочих спортивных атрибутов.

При остеохондрозе опасность занятий с подтягиванием обусловлена различными изменениями в организме:

усиливается процесс кровообращения;
нарушается сердечный ритм;
позвоночник и его структурные составляющие приходят в движение.

Из-за высокой нагрузки на спину могут возникать отрицательные воздействия на позвонки. Они приводят к дегенеративным изменениям.

Особо внимательными должны быть люди, которые страдают остеохондрозом, поражающим шейный отдел. Если усиленно подтягиваться, то могут возникнуть различные осложнения. Они связаны с усилением болевых ощущений, головокружением и прочими негативными симптоматическими проявлениями. Противопоказаны занятия и при болезнях суставов, связок и т. д.

Различные виды подтягиваний выполнять достаточно сложно, особенно если у человека нет специальной подготовки. Чтобы добиться поставленной цели и сделать свое тело красивым, необходимо приложить много усилий. На начальных этапах предстоит столкнуться со многими трудностями, однако сдаваться не стоит. Каждый день нужно систематически выполнять упражнения, чтобы мышцы постепенно привыкали, после чего нагрузки нужно увеличивать.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Нормативы по подтягиванию на турнике

Содержание

Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*
Нормативы подтягивания на турнике в школе
Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах
Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!
Чем полезны подтягивания на перекладине?
Классификация по методу захвата перекладины
Что должен знать новичок?

Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.

Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*

1 ст 6-8 лет	4	3	2
2 ст 9-10 лет	5	3	2
3 ст 11-12 лет	7	4	3
4 ст 13-15 лет	12	8	6
5 ст 16-17 лет	14	11	9
6 ст 18-24 лет	15	12	10
6 ст 25-29 лет	13	9	7
7 ст 30-34 лет	12	7	5
7 ст 35-39 лет	10	6	4
8 ст 40-44 лет	9	6	4
8 ст 45-49 лет	8	5	3
9 ст 50-54 лет	7	4	2
9 ст 55-59 лет	6	3	2
От 60 лет	Не сдается

*по состоянию от 2018 года

Нормативы подтягивания на турнике в школе
класс\оценка	5	4	3
1 класс	4	2	1
2 класс	4	2	1
3 класс	5	3	1
4 класс	5	3	1
5 класс	7	5	3
6 класс	8	6	4
7 класс	9	7	5
8 класс	10	8	5
9 класс	11	9	6
10 класс	12	10	7
11 класс	14	11	8

Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах

Военнослужащие призывники, прослужившие менее 6 месяцев — 12 / 10 / 7
Военнослужащие призывники, прослужившие более 6 месяцев — 13 / 11 / 9
Военнослужащие на прием по контракту до 30 лет — 10 раз (минимально)
Военнослужащие на прием по контракту более 30 лет — 8 раз (минимально)
ВДВ — 13 раз
Подразделения спецназначения — до 25 раз

Для военнослужащих подробно смотрите здесь

Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!

Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения. Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.

Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение. Подтягивание обязательно нужно выполнять вертикально, опуская локти. Если у вас получается короткая амплитуда, то нужно выполнять подтягивания на тренажере, у которого есть противовес.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:

Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
Использоваться должен полноценный диапазон движения;
Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить Основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также Негативные/частичные повторения;
Девушкам лучше пользоваться гравитроном;
Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.

Подтягивание способно спасти жизнь?

Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.

Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна. Выбить стекла ему удалось, но забраться никак. Мужчина попросту не умел подтягиваться. К счастью, к нему вовремя подоспели пожарные, которые и спасли бедолагу. На тот момент он был без сознания. Умея делать это упражнение поможет также освоить подъем с переворотом, по которому также есть нормативы.

Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.

Чем полезны подтягивания на перекладине?

Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена. Участвуют в упражнениях разные мышечные группы, при этом эти нагрузки могут варьироваться разными способами. В том, что подтягивания на турнике полезны, никаких сомнений нет. Стоит отметить, что для этого нет необходимости использования каких-то хитроумных приспособлений или особых тренажеров. Необходимо лишь наличие любой прочной перекладины, тела и желания его совершенствовать.

Чем полезны подтягивания для женщин?

Они позволяют:

Сформировать и укрепить пресс;
Усовершенствовать физическую форму;
Укрепить осанку;
Улучшить кровообращение;
Снять напряжения спинного отдела.

Чем полезны подтягивания для мужчин?

Развивают и укрепляют спинные и плечевые мышцы.
Служат профилактикой остеохондроза;
Укрепляют позвонки;
Улучшают физическую выносливость;
Положительно влияют на силу рук.

Классификация по методу захвата перекладины

Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса. При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:

Прямой узкий захват. Руки должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Этот хват еще называют узким хватом. Во время подтягивания нужно попытаться достать перекладину нижним отделом груди. При этом взгляд должен быть устремлен на пальцы рук.
Прямой средний захват. Кисти рук должны находиться на расстоянии ширины плеч. Во время подъема лопатки направляются друг к другу. Здесь важно дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Чтобы повысить эффективность упражнения, во время спуска попробуйте полностью вытянуть руки.
Обратный средний захват. Его выполняют тем же способом, что и предыдущее упражнение, но при этом плечи отводятся назад и не поднимаются на старте.
Нейтральный захват. Подтягивание данным способом подходит для тех, кто уже освоил другие техники, так как во время выполнения этого хвата техника меняется. Например, сначала впереди останется левая кисть, а после – правая. Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
Широкий хват при подтягивании к груди. Такой способ упражнения предусматривает работу мышцами спины, а не бицепсами. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, руки расставляются широко. При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника.
Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы. Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз. Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют.

При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.

Что должен знать новичок?

Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.

Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:

Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.

В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.
Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.
Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.

Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:

Страдает сердечно-сосудистыми нарушениями;
Имеет камни в желчном пузыре и/или в почках;
Заболевания ЖКТ;
Восстанавливается после пусть даже простой операции.

Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.

Как правильно подтягиваться: полное руководство

Как делать подтягивания: повисните на перекладине на прямых руках. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

Возьмитесь за перекладину ладонями вниз (хват на ширине плеч)
Повисните на перекладине на прямых руках и оторвите ноги от пола
Подтянитесь, опуская локти к полу
Поднимитесь до упора, пока ваш подбородок не окажется за перекладиной
Опускайтесь, пока руки не выпрямятся

Подтягивания — комплексное упражнение для верхней части тела. Ваша спина и руки тянут ваше тело вверх, в то время как ваш пресс препятствует прогибу нижней части спины. Вы можете усилить нагрузку на руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинупы, и они эффективны для наращивания больших рук.

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это проще. Если вы тоже не можете делать подтягивания, делайте негативы. Перепрыгните через перекладину и медленно опуститесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх. Но не используйте машины.

Подтягивания не являются частью StrongLifts 5×5 по умолчанию. Они не нужны для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если это так, добавьте подтягивания в конце тренировки B. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это важнее всего для получения результатов.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике подтягиваний. Он также охватывает такие вариации, как чинупс.

Бесплатно: загрузите мой контрольный список подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний. Повторяйте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.

Содержание

1 ВВЕДЕНИЕ
- 1.1 Как сделать подтягивания
- 1,2 Форма подтягивания 101
- 1,3 Мышцы. 2.3 ELBOWS
- 2,4 Грудь
- 2,5 плечи
- 2,6 головка
- 2,7 нижняя спина
- 2,8 ноги
- 2,9 Внизу
- 2,10 Вверх
- 2.11 Топ
- 2.12 Way Down
- 2.13 Дыхание
3 Обычные проблемы
- 3.1 Обет
- 3,2 Невозможно сделать один подтягивание
- 4.3 Подтягивания на тренажере с поддержкой
- 4. 4 Тяга верхнего блока

Повисните на перекладине силовой рамы, чтобы выполнить подтягивания. Если на нем нет перекладины, поднимите стойки силовой рамы или стойки для приседаний как можно выше. Затем поставьте штангу на стойки и повисните на ней, чтобы выполнить подтягивания. Если у вас нет силовой рамы, купите перекладину для подтягиваний в дверях. Если у вас есть перекладина, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания с правильной техникой.

Хватай бар. Возьмите его на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
Завис. Поднимите ноги от пола, согнув колени. Повисните на прямых руках.
Тяга. Подтянитесь, опуская локти на пол. Держите локти близко.
Передать Бар. Подтяните себя до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Не делайте полуповторения.
Повтор. Полностью опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся. Дышать. Подтяните снова.

Если вам не хватает сил сделать одно подтягивание, сделайте негативы. Поднимите подбородок над перекладиной, стоя на скамье или на предохранительных штифтах силовой рамы. Медленно опуститесь, а затем снова подпрыгните для следующего повторения. Вы также можете намотать резинку вокруг ноги, чтобы помочь себе подняться. Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, держась за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягиваний. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — делать подтягивания.

Форма подтягивания 101

Правильная форма подтягивания: прямые руки внизу, подбородок над перекладиной вверху.

Ваша комплекция определяет ширину хвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват. Но она никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. Каждое повторение должно начинаться со сцепленных локтей внизу и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Не делайте половину повторений, иначе вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движения. Следуйте этим рекомендациям, чтобы выполнять подтягивания с правильной техникой…

Ручка. Полный захват. Разверните ладони. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
Ширина захвата. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Не хватайтесь слишком широко.
Колена. Держите их под углом 45°, как при жиме над головой. Не растопыривайте локти.
Сундук. Поднимите грудь. Ведите с ним по пути вверх. Попробуйте коснуться перекладины грудью.
Плечи. Держите их подальше. Не перекатывайте их вперед. Не сжимайте лопатки.
Зав. Сохраняйте нейтральность. Ждать с нетерпением. Не смотрите на бар. Не тянитесь к нему головой.
Нижняя часть спины. Сохраняйте нейтралитет. Прямая линия от плеч до колен. Не выгибайте нижнюю часть спины.
Ноги. Согните колени, чтобы ступни не касались пола. Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
Нижний. Вис на прямых руках и заблокированных локтях. Пожимайте плечами к потолку
Путь вверх. Подтянитесь, потянув локти вниз и к полу. Ведите грудью.
Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтральной. Не тяните его вперед к перекладине.
Путь вниз. Полностью опуститесь вниз, пока ваши руки не окажутся прямыми.
Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание наверху, выдох/вдох внизу

Работающие мышцы

Подтягивания — это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое как тяга штанги. Но они тренируют спину по-разному. Подтягивания — это вертикальное движение, подобное жиму над головой. Тяга штанги — это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяга штанги, потому что ваши ноги и бедра только и делают, что висят. Таким образом, подтягивания менее задействуют все тело и больше фокусируются на верхней части тела. Вот какие мышцы Работают подтягивания…

Верхняя часть спины. Ваш широчайшие мышцы спины , также известные как широчайшие, тяните плечи вниз, чтобы подтянуться. Широчайшие мышцы спины — это самые широкие мышцы спины, которые создают V-образную форму. Подтягивания также задействуют ловушки, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
Оружие. Ваши бицепсы сгибают локти, чтобы подтянуться. Ваши бицепсы работают больше всего, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Ваши мышцы предплечий также работают, чтобы согнуть вас в локте и удержать вас на перекладине. Ваши трицепсы тянут локти назад к туловищу.
Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, когда вы подтягиваетесь. Они сохраняют прямую линию от плеч до колен. Это работает с мышцей «шесть кубиков», которая проходит по вашему животу, прямой мышце живота . Питайтесь правильно, и они покажут.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5×5. Для получения дополнительной информации прочитайте это.

Подтягивания против подтягиваний

Подтягивания против подтягиваний: стоя лицом вверх, вы больше нагружаете бицепсы.

Подтягивания и подтягивания работают с одними и теми же мышцами. Но разный хват меняет то, какие мышцы выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше нагружают бицепсы. Подтягивания ладонями вниз больше нагружают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания – возможно, вы сможете сделать одно. Если вы хотите большие руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

Подтягивания лучше, чем сгибание рук на бицепс, чтобы накачать большие руки. Подтягивания заставляют вас поднимать больший вес. Они заставляют вас поднимать собственный вес тела. Парень весом 75 кг, как я, может легко нарастить силу, чтобы сделать одно подтягивание. Я могу делать отягощения с диском 20 кг на повторения. это 95кг всего. Попробуйте сгибать бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больший вес всегда лучше для набора мышечной массы. Если вы хотите большие руки, делайте подтягивания вместо сгибаний.

Техника подтягиваний

Хват

Используйте полный хват для максимальной силы при подтягиваниях

Полный хват. Положите большие пальцы на стержень. Сильно сожмите штангу, чтобы она не двигалась и чтобы вы не могли поскользнуться. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч. Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Хват без большого пальца поможет вам лучше «чувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что сможете сильнее сжимать гриф. Иди полным хватом.

Низкий хват грифа. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Штанга должна лежать поверх ваших основных мозолей. Это тот же самый хват, который вы должны использовать в становой тяге. Планка меньше захватывает кожу, когда вы держите ее близко к пальцам. Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получаете от подтягиваний. Не хватайтесь за гриф средней частью ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

Двойной верхний. Держите перекладину ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взяться за перекладину ладонями вниз и делать подтягивания. Этот супинированный хват также задействует верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите сделать упор на руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания. Они проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

Ширина хвата

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч для подтягиваний.

Узкий захват. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда выполняете подтягивания или подтягивания. Ваши руки должны находиться прямо за плечами, когда ваш подбородок касается перекладины в верхней точке. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина хвата зависит от ширины ваших плеч. Но ваши руки должны быть почти вертикальными, когда вы висите на перекладине.

Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но это также может привести к тому, что вы развернете локти и повредите плечи. Кроме того, вы хотите, чтобы ваши мышцы работали в полном диапазоне движения, а не в половине. Это укрепит ваши латы и увеличит размер вашей спины. Широкий хват не нужен и контрпродуктивен. Идти узко и тяжело.

Локти

Начинайте каждое повторение с заблокированными локтями для максимального развития рук

Замок внизу. Начинайте каждое повторение с зафиксированными локтями. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки были согнуты в нижней точке. Ваши руки должны быть прямыми, прежде чем вы подтянетесь. Повисните на перекладине, зафиксировав локти. Опускайтесь полностью вниз между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движения больше. Но это неплохо для ваших локтевых суставов, если вы не перенапрягаетесь. Мягко зафиксируйте локти.

Колена 45°. Подтянитесь, упираясь локтями в пол. Держите локти близко к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно туловищу вверху. Они должны касаться вашей грудной клетки/широчайших и указывать примерно на 45° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны хвататься за перекладину узко, сразу за плечами. Если вы все сделаете правильно, верхняя позиция подтягивания будет выглядеть как нижняя позиция жима над головой.

Сундук

Свинец с сундуком. Подтянитесь, опираясь грудью. Попробуйте коснуться перекладины верхней частью груди (ключицей). Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться штанги грудью. Пока ваш подбородок проходит через перекладину, количество повторений засчитывается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не наклонялись вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не повредить их. Хитрость заключается в том, чтобы поднять грудь на пути к подтягиваниям.

Плечи

Держите плечи назад. Не позволяйте плечам наклоняться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Скручивание плеч вперед может привести к боли в плече. Держите плечи назад. Для этого не нужно сводить лопатки вместе. Вместо этого подтяните себя, ведя грудью. Это будет держать ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не навредить себе.

Голова

Смотреть вперед. Не смотри на потолок или барную стойку. Не смотрите в сторону и не наклоняйте голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, позвоночные диски не сдавливаются в шее. У вас меньше шансов получить боль в шее от подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

Нижняя часть спины

Естественный свод. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не слишком выпуклым. Вместо этого вы должны делать подтягивания с естественным прогибом в нижней части спины, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно растягиваться, иначе вы сожмете позвоночные диски и можете получить боль в спине. Сохраняйте нейтралитет, опустив грудную клетку. Напрягите пресс и выпрямите ноги на пути вверх. Держите прямую линию от плеч до колен.

Ноги

Согнутые колени против прямых ног. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вам легче удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении. Но лишь немногие спортзалы имеют высокие перекладины для подтягиваний. Большинство силовых стоек слишком низкие, чтобы выполнять подтягивания на прямых ногах, не касаясь ступнями пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Однако я опускаю голени по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной. Попытайся.

Низ

Ваши руки должны быть прямыми в нижней точке каждого подтягивания

Прямые руки . Повисните на прямых руках и зафиксируйте локти, прежде чем подтянуться для первого повторения. Позвольте спине и широчайшим мышцам растянуться. Пусть ваши плечи пожимают к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтяните себя, опуская локти. Затем опуститесь полностью вниз, пока ваши руки снова не сомкнутся. Пусть все растягивается. Не начинайте любое повторение с согнутыми локтями. Это обман.

Путь вверх

Локти вниз. Подтянитесь, опуская локти на пол. Держите локти под углом 45°, не позволяйте им распрямляться. Держите туловище близко к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтягиваться. Ведите грудью вверх. Попробуйте коснуться перекладины верхней частью груди. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит над перекладиной, количество повторений засчитывается.

Верх

Поднимите подбородок над перекладиной в верхней точке подтягиваний. Полуповторения не считаются.

Подбородок над перекладиной. Подтяните себя до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Лоб против перекладины не засчитывается. Нос против бара тоже не считается. Оба сокращают диапазон движения. Это как делать полуприсед. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не получают полного сокращения в верхней точке. Поднимите подбородок над перекладиной, не наклоняя голову вперед. Если вы не можете этого сделать, используйте полосу сопротивления, чтобы помочь вам.

Путь вниз

Зафиксируйте локти. Полностью опуститесь вниз до упора в локти. Ваши руки должны быть прямыми, когда вы висите между повторениями. Никогда не начинайте следующее повторение с согнутыми локтями. Повторение не засчитывается, если ваши локти не были заблокированы, потому что это сокращает диапазон движения. Это как делать полуприсед. Идите до конца вниз. Пока вы не чрезмерно разгибаете локти, а аккуратно фиксируете их, ваши локти будут в безопасности.

Дыхание

Дыхание снизу. Повисните на перекладине на прямых руках и оторвите ноги от пола. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем опуститесь полностью вниз, пока ваши руки не выпрямятся. Выдохните в нижней точке и позвольте всему растянуться. Потратьте секунду, чтобы собраться, затем глубоко вдохните и снова подтяните себя. Повторяйте, пока ваш сет не закончится.

Распространенные проблемы

Обман

Обман при подтягиваниях — это сокращение амплитуды движения за счет выполнения половины повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук в нижней точке. И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной в верхней точке. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он строит наибольшее количество силы и мышц. Полуподтягивания легче, чем полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

Первый способ выполнять полуповторения в подтягиваниях — начинать каждое повторение с согнутыми локтями. Это сокращает диапазон движения. Это снимает нагрузку с мышц спины. И это создает опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса. Полностью опуститесь вниз, пока ваши локти не будут заблокированы. Позвольте вашей спине растянуться. Пожми плечами. Затем подтяните себя из мертвого виса.

Второй способ сделать половину повторения в подтягиваниях — не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против штанги не засчитываются. Оба сокращают диапазон движения в верхней точке. Они снимают работу с мышц рук. Ваши бицепсы не получают полного сокращения. Это не будет увеличиваться таким образом. Идеальный вариант — упереться верхней частью груди (ключицей) в перекладину. Минимум — перекинуть подбородок через перекладину. Это правильная форма подтягивания.

Другой способ обмануть подтягивания — использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами на пути вверх. Эти Подтягивания киппингом позволяют сделать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее в подтягиваниях в мертвом висе. Хуже того, киппинг может разрушить слабые плечи. Не качайте бедрами и не жульничайте, чтобы сделать больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы выполнять подтягивания в правильной технике, следуйте приведенным ниже советам.

Не могу сделать одно подтягивание

Делайте негативы, если не можете сделать ни одного подтягивания

Подтягивания сложны, потому что они заставляют вас поднимать вес собственного тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете блины со штанги. В худшем случае вы начнете с пустой панели. Но единственный способ уменьшить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, — это похудеть. Это непрактично. Поэтому вам нужны другие способы облегчить подтягивания.

Сначала попробуйте подтягивания, если не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь Chinups. Сделайте три подхода на столько повторений, сколько сможете с правильной техникой. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать и одно подтягивание.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, сделайте негативы. Поднимите подбородок над перекладиной, стоя на скамье. Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Подпрыгните снова для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете сделать это. Сделайте три подхода по максимально возможному количеству повторений с правильной техникой. Но не переусердствуйте, иначе у вас будут болеть руки. Когда вы можете сделать 10 негативов в хорошей форме, вы можете сделать один подтягивание.

Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ — попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания. Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подняться без его помощи. Хитрость заключается в том, чтобы сделать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайтесь, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

Если вам некому помочь, используйте эспандер. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Лента будет растягиваться, когда вы будете висеть на руках. Это поможет вытащить себя из самого нижнего, самого тяжелого положения. В отличие от тренажера для подтягиваний, лента не помогает вам в верхней точке. Помогает только снизу. Ваши руки должны выполнять большую часть работы, чтобы подбородок прошел мимо перекладины. И вы должны балансировать себя в отличие от машины.

Используйте эспандер, который поможет вам в подъеме.

Эластичные эспандеры, необходимые для подтягиваний, имеют длину 1 м/41 дюйм и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше помощи вы получите. Людям среднего роста, таким как я (я вешу 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нам подходит полоса среднего сопротивления. Большим ребятам нужна помощь. Если вы весите более 100 кг/220 фунтов, вам нужен большой эспандер (или средний + маленький). Вот несколько резинок сопротивления, которые я рекомендую…

Серьезные стальные резинки — синяя № 3, если вы среднего роста, добавьте красную № 2, если вы крупная
Железные деревянные полосы
Сила Дрейпера
ВОДФиттеры

Самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — выполнять их ежедневно. Приобретите дома турник для подтягиваний в дверном проеме. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите планку. Используйте правильную форму и держитесь подальше от неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Greasing The Groove». Частая и конкретная практика — самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

Слишком тяжелый для подтягиваний

Чем тяжелее вы, тем больший вес вам нужно подтянуть и тем сложнее будут подтягивания. Вот почему гимнастки почти всегда маленькие. Меньше обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, где ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Будет тяжелее, конечно. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

Вот видео силача Джесси Марунде, который делает 21 подтягивание с собственным весом 140 кг/310 фунтов. Форма у него не лучшая. Его подбородок не выходит за планку. Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами на пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес в качестве оправдания. Это видео доказывает, что можно делать подтягивания, даже если у вас большой вес.

Таким образом, первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягиваниях, — перестать использовать свой вес в качестве оправдания. Следующий шаг — перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока вы похудеете. Не выполняйте тяги широчайших или тренажер для подтягиваний с помощью. Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать подтягивания. Если вы не можете сделать это, сделайте негативы или используйте тяжелую эспандерную ленту. И купите дома турник для подтягиваний, чтобы выполнять ежедневные подтягивания.

Вариации подтягиваний

Подтягивания

Подтягивания — это подтягивания руками вверх, а не вниз.

Подтягивания — это подтягивания супинированным хватом. Вы держитесь за перекладину ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше задействуют ваши бицепсы. Они используют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте подтягивания. Если вы хотите большие руки, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания также задействуют мышцы верхней части спины. Он просто использует больше бицепсов.

Техника подтягиваний такая же, как и при подтягиваниях. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Хват штанги узкий. Ваши руки должны находиться прямо за плечами, когда ваш подбородок касается перекладины в верхней точке. Если подтягивания кажутся вам неудобными из-за вашей негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

Подтягивания/подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом с диском 20 кг/45 фунтов.

Подтягивания с отягощением — это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, подвешенными на цепочке к талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес усложняет подтягивания, когда вы можете сделать больше 10 повторений с хорошей техникой. Выполнение подтягиваний с большим количеством повторений развивает выносливость, а не силу и мышцы. Вы не накачаете ноги, выполняя воздушные приседания по 50 повторений. Вы добавляете вес. То же самое и с подтягиваниями: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний — использовать пояс. Это ремень с цепочкой. Пояс проходит вокруг талии. Цепь входит в отверстия ваших пластин. Цепь висит между вашими ногами на ремне вокруг талии.

Используйте погружной пояс для увеличения веса в подтягиваниях и подтягиваниях.

Качественные погружные пояса легко выдерживают нагрузку 80 кг/150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его. Вместо этого возьмите погружной ремень. Предложения:

Погружной ремень Polypro
Грубый пояс
Погружной пояс Rogue

Также не рекомендую держать гантель между ногами. Это работает только с легкими весами. Тяжёлый вес упадёт с ваших ног. Даже если вы можете удержать его, это сработает только в том случае, если ваша перекладина находится высоко, так что ваши ноги не касаются пола. Вы не можете держать гантель между ногами с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете делать подтягивания в низкой силовой раме, как у меня. Вот почему я использую погружной ремень.

Переключитесь на подтягивания с отягощением, когда сможете сделать 10 повторений с хорошей техникой. Начните с легкого веса и добавляйте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют маленькие мышцы, как это делают жим лежа и жим над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждой тренировке работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я предпочитаю выполнять один подход подтягиваний без веса с максимально возможным количеством повторений.

Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5×5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания к StrongLifts 5×5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке. Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщит вам, когда переключиться на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы к этому готовы. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем перейдите на StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5×5.

Вспомогательный тренажер для подтягиваний

Вспомогательный тренажер для подтягиваний — это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы настраиваетесь, хватаясь за ручки, как если бы вы держали штангу в подтягиваниях. Вы упираетесь коленями в наколенник. Затем вы подтягиваетесь, пока машина поднимает наколенник. Машина помогает вам на пути вверх, используя противовес. Чем больший вес вы устанавливаете, тем больше он помогает вам подтягиваться.

Вспомогательный тренажер для подтягиваний не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Это кажется отличной идеей, это выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно уравновешивать себя. В результате работает меньше мышц – пресс и нижняя часть спины ничего не делают. Мышцы, которые работают, например спина и руки, не работают так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе. Вы не получаете полного растяжения.

Не удивляйтесь, если у вас не будет прогресса в подтягиваниях, несмотря на прогресс на тренажере с вспомогательными подтягиваниями. Если вы это сделаете, это займет у вас больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать подтягивания. Вы не станете лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Ты играешь на гитаре. Неважно, если они оба струнные инструменты. Это не тоже самое. Конкретика имеет значение.

Держитесь подальше от тренажера для подтягиваний. Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте желобок. Приобретите дома турник для подтягиваний в дверях и делайте по одному подтягиванию каждый раз, когда проходите мимо турника. Если вы не можете сделать ни одного повторения, делайте негативы или используйте эспандер. Группа сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягиваниях быстрее, чем при использовании тренажеров.

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги — это упражнение на тренажере, похожее на подтягивания. Вы берете штангу на тросе так же, как держите штангу в подтягиваниях. Вы садитесь на скамью, заблокировав бедра под опорами. Затем вы подтягиваете штангу к верхней части груди, сгибая руки. Подтягивания широчайших легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать меньший вес, чем вы весите. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто оказывается слишком тяжелым.

Но тяга широчайших — это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только ваши руки и вес делают. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Вашему прессу и нижним мышцам спины не нужно так усердно работать, чтобы держать туловище в нейтральном положении. Широчайшие тяги работают с мышцами рук и спины. Но в целом они задействуют меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и не заставляют вас балансировать.

Широчайшие подтягивания неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но это не так. Широкие тяги укрепят мышцы спины и рук. Но они не учат вас балансировать, сохраняя нейтральное положение туловища. Тяга 75 кг на тяговом тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с теми же 75 кг. Вы должны делать подтягивания, чтобы стать лучше в подтягиваниях. Это самый быстрый способ.

Широчайшие тяги также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Это изменяет тягу широчайших с вертикальной тяги на более горизонтальную тягу, похожую на тягу штанги. Вы можете тянуть больший вес, если будете откидываться назад в нижней точке. Но это создаст фальшивую силу, которая не переносится на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу широчайших.

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте подтягивания, повторите негативы или используйте эспандер. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если вы все равно это сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные тренажеры, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, куда вы его тянете. Сделайте это самостоятельно, используя станок, где штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничаете и не откидываетесь назад в конце каждого повторения. Держите туловище вертикально.

См. также

Как приседать
Как делать становую тягу
Как жать лежа

Тест на подтягивание или подтягивание

Тест на подтягивание (также называемый тестом на подтягивание) широко используется для измерения силы верхней части тела. Участники должны взяться за перекладину и подтянуть тело так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, а затем вернуться в положение с полностью вытянутыми руками. Следующая информация описывает процедуры этого теста, используемые в тестах President’s Challenge, FitnessGram и Brockport.

цель: Этот тест измеряет силу и выносливость мышц верхней части тела.

Необходимое оборудование: Горизонтальная перекладина над головой, установленная на достаточной высоте, чтобы участники могли повиснуть на ней, полностью вытянув руки и не касаясь ногами пола. (см. турники)

предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Измерьте и запишите высоту стержня. Выполните стандартную разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Возьмитесь за перекладину либо хватом сверху (ладони обращены от тела), либо хватом снизу (ладони обращены к телу), руки полностью выпрямлены. Затем испытуемый поднимает тело до тех пор, пока подбородок не коснется верхней части перекладины, затем снова опускается. в положение с полностью вытянутыми руками. Подтягивания должны выполняться плавными движениями. Запрещены резкие движения, раскачивание туловища, удары ногой или сгибание ног. Выполняется как можно больше полных подтягиваний.

используемый хват: в протоколе Брокпорта указано, что следует использовать прямой (пронированный) хват (см. подробнее о типах хвата).

баллов: Общее количество правильно выполненных подтягиваний записывается. Тип хвата также должен быть записан вместе с результатами. Смотрите эти нормы испытаний на подтягивания.

Подтягивание на подбородке

варианты/альтернативы:

Существует аналог теста подтягивания PFT и подтягивания NAPFA.
Подтягивания NAPFA включают наклонную версию для младших школьников, аналогичную модифицированным подтягиваниям и горизонтальным подтягиваниям, в которых ноги поддерживаются.
Альтернативой подтягиваниям являются вис на согнутых руках или тест на отжимание.

целевая группа: видов спорта, в которых сила верхней части тела важно, например, гребля.

преимущества: оборудование легко доступно, и этот тест легко и быстро выполнять.

недостатки: из-за различий в технике и того, вытянуты ли руки или касается ли подбородок перекладины, оценка может быть субъективной, поэтому это сложно для стандартизации результатов. Для тех, у кого слабая верхняя часть тела, подтягивания могут не выполняться. Для таких групп может подойти альтернативный тест силы верхней части тела. Масса тела испытуемого оказывает большое влияние на результаты этого теста.

другие комментарии:

Некоторых участников может потребоваться поднять в исходное положение. Проверьте на неправильную технику, такую как ноги раскачиваются или брыкаются, и не удается полностью разогнуть руки или получить подбородок через бар. Участники должны быть заранее проинструктированы о том, что они должны проводить как можно меньше времени в висе на перекладине, поскольку дополнительное время на перекладине может вызвать усталость и уменьшить количество выполняемых подтягиваний. При повторении теста убедитесь, что каждый раз используется одна и та же техника хвата.
Термины подтягивание и подтягивание часто используются взаимозаменяемо, хотя некоторые люди считают, что при использовании прямого хвата (ладони обращены в сторону от тела, пронированный хват) это подтягивание, а при использовании нижнего хвата (ладони обращены к телу, супинированный хват) — это подбородок вверх.

Тест в действии

Этот тест используется в тестах President’s Challenge, FitnessGram и Brockport.

Аналогичные тесты

Процедура подтягивания от PFT
Тяга NAPFA — номер в полминуты, с более легкой горизонтальной версией для сук
Тест подтягиваний с частотой педалирования — 15 повторений в минуту
Тест на горизонтальные подтягивания — вариант подтягивания в висе, упрощенный за счет того, что не нужно поднимать весь вес тела.
Модифицированное подтягивание — когда тело находится в горизонтальном положении, возьмитесь за перекладину, расположенную вне досягаемости, и подтяните ее к перекладине.
Вис на согнутых руках
Тест отжиманий

Связанные страницы

Где купить турник для подтягиваний или подтягиваний.
Тестовые видеоролики с подтягиваниями
Прочие испытания на прочность
Нормы испытания на подтягивание
ОПРОС: Вы называете это подтягиванием или подтягиванием?
Верхний или нижний хват — описание каждого из типов хвата
Дополнительная информация о наградах President’s Challenge Fitness Awards, программе FitnessGram и наборе тестов Брокпорта.
мировых рекордов в подтягиваниях
Описание фитнес-упражнения подтягивания

Поиск по этому сайту

Как правильно подтягиваться на турнике: техника упражнений и дыхание — Стероиды на продажу в США

Джон Брайт в блоге, T3 Drugs 406

Как правильно подтягиваться на турнике: Техника упражнений и дыхание

Если вы хотите укрепить мышцы, но у вас нет времени на посещение тренажерного зала, то подтягивания помогут добиться желаемого результата. Это одно из лучших упражнений для проработки практически всех групп мышц туловища и верхних конечностей. При этом вам не понадобятся никакие тренажеры или спортивный инвентарь. Достаточно закрепить штангу в дверном проеме и можно сразу приступать к тренировкам. Но как показывает практика, большинство новичков не умеют правильно подтягиваться на турнике. В результате эффективность тренировок значительно снижается. Чтобы это исправить, мы рассмотрим самые распространенные техники упражнений в этой статье.

Какие группы мышц вы можете тренировать?

Упражнение со штангой очень эффективно. Несмотря на свою простоту, тренируются сразу несколько групп мышц, а именно:

Бицепс;
Дельтовидные мышцы;
Сгибатели и разгибатели;
Пронаторы и супинаторы;
Мышцы запястья;
Широчайшие мышцы спины;
Мышцы живота.

Знать, как правильно подтягиваться на турнике, очень важно, ведь меняя хват, можно контролировать распределение нагрузки, прорабатывая различные группы мышц. Именно поэтому они считаются обязательными и входят в программу тренировок абсолютно всех спортсменов.

Для улучшения результатов и повышения производительности на этих тренировках многие спортсмены, тренирующиеся дома, используют кленбутерол для повышения своих результатов. С его использованием пользователь может извлечь выгоду из большей сердечной деятельности, защиты текущей мышечной массы, а также сформировать его жиросжигающие свойства. Это то, что делает этот препарат идеальным для добавки перед тренировкой.

Типы упражнений

Остановимся на этом подробнее. Многих интересует, как правильно подтягиваться. На сегодняшний день существует множество техник, направленных на достижение разных целей. Среди наиболее распространенных можно выделить следующие виды упражнений:

Классическое исполнение;
С широкой рукояткой;
С узким обратным хватом;
Параллельный захват;
На горизонтальной лестнице.

Подробнее остановимся на каждой технике и выясним, каким должно быть правильное подтягивание на турнике. Придерживаясь данной инструкции, вы сможете сделать свое тело совершенным за относительно короткий промежуток времени.

Классическое исполнение

Каждого новичка интересует вопрос, как правильно подтягиваться на турнике. Наиболее распространенным и простым является классический вариант упражнения прямым хватом. Что это такое и в чем его особенность?

Техника следующая:

Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч. Они должны быть обращены от вас.
Если турник стоит не слишком высоко, то нужно согнуть колени так, чтобы они не касались земли.
Начать подтягиваться. Все мышцы должны быть максимально напряжены, а подбородок должен выходить за перекладину. Старайтесь делать это плавными движениями, а не резкими выпадами.

Это правильная техника подтягивания на турнике. Он очень простой, поэтому его освоение не займет много времени. Но не забывайте следить за своим дыханием во время тренировки, иначе вы быстро выдохнетесь. Что касается количества подходов и упражнений, то все зависит от ваших целей и задач. Тренеры советуют делать не менее трех подходов по 10 повторений в каждом.

Если вы боретесь с такими подтягиваниями из-за дополнительных весовых нагрузок, многие спортсмены преодолевают эту проблему с помощью Т3, Деки или Андровера. Этот агент заставляет организм ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, позволяет пользователям сжигать большое количество жира за короткий промежуток времени!

Подтягивания широким хватом

В чем особенность этого упражнения? Эта техника также очень популярна у многих спортсменов всех уровней подготовки. Он полностью аналогичен описанному выше, за исключением положения рук. Они должны быть чуть шире уровня плеч. Оптимальную дистанцию каждый определяет для себя индивидуально, в зависимости от своих анатомических особенностей и физического развития. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы.

Правила подтягиваний на перекладине следующие:

Висите на турнике так же, как и при классической технике.
Слегка разведите локти в стороны, но не выдвигайте их слишком вперед.
Начинайте подтягиваться, стараясь максимально приблизиться к груди.
Нагрузка должна идти не только на руки, а равномерно распределяться между ними и спиной.

Благодаря этой методике можно быстро накачать слабо развитые у большинства людей мышцы спины, а также сделать бицепсы более рельефными. Для дальнейшего повышения производительности и силовых показателей спортсмены часто используют таблетки Анаполона, чтобы способствовать усиленному синтезу белка в организме. Благодаря этому пользователь может набрать большое количество мышечной массы и значительно увеличить свою мощность и силу.

Узкая задняя рукоятка

Это упражнение фокусируется на бицепсах и некоторых мышцах спины. Как подтягиваться на турнике узким обратным хватом? Поговорим об этом подробнее сейчас.

Алгоритм выполнения следующий:

Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.
При подтягивании старайтесь отводить локти как можно дальше от тела.

Не делать резких атак. Движения должны быть плавными. Чем больше сетов вы сделаете, тем лучше. Не забывайте делать небольшие перерывы между ними, чтобы ваши мышцы могли немного отдохнуть.

Параллельный захват

Так в чем его особенность? Это еще одна эффективная техника подтягиваний, которую используют многие профессиональные спортсмены. Он довольно сложный, поэтому начинать его использовать следует после освоения вышеперечисленного. Его преимущество заключается в том, что во время подтягиваний тренируются многие мышцы, а именно:

Плечелучевая;
Брахиалис;
Задняя дельта;
Веерообразный;
Большой круглый;
Трапеция
Широчайшие мышцы спины;
Ромбовидный.

Суть техники в том, что нужно взяться за перекладину так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ширина хвата может быть разной, но чем она меньше, тем выше эффективность. Количество упражнений и подходов вы определяете сами. Не пытайтесь сразу подтянуться как можно больше раз. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы не травмировать свое тело.

Подтягивания на горизонтальной лестнице

Это еще одна интересная техника, с помощью которой можно укрепить и накачать мышцы спины. Кроме того, лестница отлично подходит для тренировки правильного хвата при подтягивании на перекладине. Особенность упражнения в том, что вы сами можете уменьшать или увеличивать физическую нагрузку, изменяя угол наклона туловища. Наилучший вариант для достижения быстрого результата – это когда ноги вытянуты немного вперед, а корпус находится в горизонтальном положении по отношению к полу. Голову просовывают между брусьями и начинают подтягивания.

Вам нужно постараться подобраться грудью как можно ближе к лестнице. Если вы не можете полностью придерживаться правильной техники, то можно немного изменить угол наклона. Это не будет считаться большой ошибкой и не сильно повлияет на качество уроков. Во время тренировки вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Если вы планируете тренироваться дома, а не в зале, то хотя бы раз в неделю стоит подтягиваться на лестнице. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Уже через месяц вы заметите положительный результат.

Наиболее распространенные ошибки

Этот аспект необходимо развивать. Выше мы рассмотрели правильную технику подтягивания различными способами. Но абсолютно все новички на ранних этапах допускают одни и те же ошибки, из-за которых тренировки становятся менее эффективными.

Наиболее распространенными являются следующие:

Резкие рывки. Они противопоказаны, так как слишком сильно нагружают локтевые суставы и приводят к их быстрому износу. Кроме того, велик риск получить травму.
Открытый захват. Он может соскользнуть с перекладины и упасть. Чтобы этого не произошло, используйте его только при подтягиваниях широким хватом.
Затаив дыхание. Да, это облегчает выполнение упражнений, но в чем суть? Из-за недостатка кислорода мышцы быстрее устают, поэтому вы не сможете выполнить запланированное количество подходов.

Если вы хотите правильно подтягиваться, то постарайтесь не совершать этих ошибок. Сначала будет сложно, но со временем у вас все начнет получаться.

Как правильно дышать?

Это очень важный аспект, поэтому его стоит обсудить отдельно. Очень важно научиться правильно дышать при выполнении различных физических упражнений. От этого напрямую зависит скорость набора мышечной массы.

Чтобы выработать для себя правильную технику, необходимо придерживаться следующих советов:

Занимайтесь только на тех турниках, высота которых соответствует вашему росту. Если поднимаетесь на перекладину с прыжка, то создаете дополнительную нагрузку на мышцы.
Если турник невысокий, то ноги должны быть подвернуты под себя и не задираться вперед.
Глубоко вдохните через нос, подтягиваясь вверх, и выдохните через нос, опускаясь.
Старайтесь заниматься в одном ритме, чтобы не запыхаться.
Никогда не останавливайтесь и не задерживайте дыхание.

Если вы дышите в соответствии с этими рекомендациями, то вы гарантированно добьетесь правильных подтягиваний. Немного потренировавшись, вы сами увидите, что ничего сложного в этом нет.

Возможные проблемы

С этим аспектом желательно ознакомиться в первую очередь. Занятия любым видом спорта не проходят без определенных последствий. В случае с подтягиваниями тоже придется столкнуться с некоторыми проблемами.

Среди наиболее распространенных:

Травмы К сожалению, даже при соблюдении правильной техники без них никуда. Недостаточная разминка перед началом основного блока, слишком резкие выпады и падения могут быть чреваты растяжением или разрывом связок.
МОЗЛЬ на коже ладоней постепенно огрубеет, пока местами не ороговевает. Можно заниматься в перчатках, но они должны быть резиновыми, чтобы руки не соскальзывали со штанги.
Боль в мышцах. Многие новички бросают тренировки именно из-за них. Как правило, синдром локализуется в локтевых и плечевых суставах. Рациональный подход к определению уровня нагрузки позволит избежать болевых ощущений. Если они долго не исчезают или стали невыносимыми, то следует проконсультироваться с врачом.

Вот, собственно, и все основные проблемы, к которым нужно быть готовым.

Заключение

Если вы дочитали эту статью до конца, то теперь знаете, как правильно подтягиваться. Чтобы повысить эффективность ваших тренировок и быстрее достичь желаемых результатов, вы можете со временем начать использовать веса или использовать тренировочные средства для повышения эффективности и результативности ваших тренировок. Но при их выборе главное реально оценить свои физические возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать дополнительную нагрузку и не истощать организм. Только так вы сможете нарастить мышечную массу без вреда для здоровья!

автор записиJohn Bright

мировых рекордов в подтягиваниях и подтягиваниях

Мировые рекорды в подтягиваниях и подтягиваниях

СПИСОК МИРОВЫХ РЕКОРДОВ

Приветствуются заявки на новые рекорды в этом списке! Если возможно, пожалуйста свяжитесь с нами ПЕРЕД попыткой рекорда. Ваша документация будет рассматривается как «Книга Альтернативные записи».
Чтобы также подать заявку на рекорд в Книгу рекордов Гиннеса, пожалуйста, свяжитесь с Guinness World Записи с использованием их веб-сайта.

ПРАВИЛА

(Если вы хотите побить рекорд, опубликованный в книга записей или регулируется международным органом, могут быть другие или дополнительные правила. Подробнее см. здесь информация.)

Мы делаем разницу между

подтягивания [хвататься за перекладину ладонями лицом к себе, (супинированный хват)] и
подтягиваний [хвататься за перекладину ладонями лицом от себя (пронированный хват)].

За одну попытку нельзя смешивать оба хвата. в таблицах указан «абсолютный рекорд» (как для подтягиваний, или подтягивания ).

Подбородок должен быть поднят над перекладиной.
Каждое отдельное подтягивание должно начинаться из виса. положение, т.е. руки должны быть прямыми в положении «вниз» должность.
Вы можете спешиться сколько угодно раз.
Должна быть предоставлена видеодокументация. Видео должно быть два попытка: На одном видео камера должна быть на высота бара, чтобы можно было решить поднял ли подбородок планку. На другом видео, тело участника должно быть видно все время время. Цифровые часы должны быть видны в этом видеозапись для проверки времени.
Подбородок должен быть поднят выше уровня перекладины, иначе подтягивания должны быть запрещены судьями.
Удары ногой и движения нижней частью тела нельзя использовать для набрать обороты в упражнении. Этот видео четко показывает, что разрешено , а не . Будет засчитано самое первое подтягивание в этом видео, другие будут запрещены [У нас есть дополнительная категория для одноминутных подтягиваний с помощью ног, где это правило не применяется. ]
Можно использовать только прямой стержень. Он должен быть изготовлен из негибкая материя, такая как сталь, не из гибкого материал, такой как пластик или трубка. Это может быть любой диаметр.
Штанга должна быть ровной, а высота рук должна быть равным по отношению и равным по высоте тому, где подбородок пересекает планку.
Расстояние между стрелками не должно превышать 90 см измеряется между указательными пальцами (для подтягиваний) / мало пальцы (для подтягиваний).
Для проверки этого правила панель должна быть помечены (например, скотчем), а оба указательных пальца/мизинца пальцы должны находиться в пределах отметок 90 см.
Руки нельзя перекрывать.
Допускается защита рук перчатками, и т.д. Однако на них не должно быть липких веществ. их. Допускается использование мела.
Для всех новых 1-минутных и 3-минутных записей запись владелец должен дать согласие на размещение видео в одном из двух способами: (1) опубликовать видео на веб-сайте и предоставить recordholders.org со ссылкой или (2) предоставить recordholders.org с видеозаписью, которая была преобразованы в стандартный веб-формат, так что Recordholders.org может опубликовать видео.
Результаты попытки должны быть представлены как можно скорее насколько это возможно.

Будучи партнером Amazon,
, ответственный за обслуживание recordholders.org, зарабатывает на квалификациях. покупки.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Рекорд по количеству подтягиваний без спешивания.

Однако, во время попытки разрешалось висеть на перекладине одной рукой только (позволяя другой руке немного «отдохнуть»).
Рекордсмен Ян Каре (Чехия), который подтянулся 238 раз за 34 минуты на 18 ноября 2017 г. в Хергетова Цихелна, Чехия. ВИДЕО
Женский рекорд — 48 подтягиваний Ирины Рудометкиной (Россия/США) 18 декабря 2014 г. в средней школе Ривер-Сити в Западном Сакраменто, Калифорния, США.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМОЕ БОЛЬШОЕ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ)

37	Жан-Франуа Юэтт (Франция)	24 августа 1996 г.	Festival des Records, Ла-Тур Бланш (Франция)
46	Мэтью Богданович (США) ПОДРОБНОСТИ И ВИДЕО	25 октября 2007 г.	в Фитнес вместе в Ливермор, Калифорния (США)
50	Джейсон Петцольд (США) Мэтью Богданович (США)	20 июня 2009 г. 12 ноября 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган (США) в Кастро-Вэлли, Калифорния (США)
52	Виталий Петрович (RUS) ВИДЕО	9 августа 2018 г.	Боксерский клуб «Ударник», г. Москва

Примечания: Виталий Куликов (Россия) подтянулся 59 раз за одну минуту на 28 октября 2012 года в Фитнес-центре «Паладин», г. Москва. Он использовал широкий хват, который в то время не запрещался правилами. ВИДЕО
Мэтью Богданович (США, возрастная категория 50+) сделал 45 подтягиваний за один раз. минута от 21 сентября 2019 г.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ)

31	Алисия Вебер (США)	31 июля 2008 г.	в Клермонте, Флорида (США)
34	Алисия Вебер (США)	28 июля 2009 г.	в Клермонте, Флорида (США)
37	Алисия Weber (США) ДЕТАЛИ	27 мая 2010 г.	в Клермонте, Флорида (США)
39	Алисия Weber (США) ДЕТАЛИ	7 августа 2011 г.	в Клермонте, Флорида (США)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: Наибольшее количество подтягиваний за 1 минуту (мужчины)

40	Роберт Натоли (США)	4 февраля 2006 г.	в Освего, Нью-Йорк
42	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 марта 2006 г.	в Стоунли, Суррей
44	Роберт Натоли (США)	10 февраля 2007 г.	в Освего, Нью-Йорк
51 51*	Джейсон Петцольд (США) Родриго Аугусто Кампос (BRA)	20 июня 2009 г. 24 января 2011 г.	в Миллингтоне, штат Мичиган в Куритибе, штат Парана, Бразилия
54*	Родриго Аугусто Кампос (BRA)	19 февраля 2011 г.	в Куритибе, Парана, Бразилия
60*	Родриго Аугусто Кампос (BRA)	23 июля 2011 г.	в Куритибе, Парана, Бразилия
67	Джейсон Петцольд (США)	21 августа 2011 г.	в Миллингтоне, штат Мичиган

* использовался широкий хват, который в то время не запрещался.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ)

33	Алисия Вебер (США)	21 июля 2008 г.	в Клермонте, Флорида (США)
35	Алисия Вебер (США)	23 февраля 2010 г.	в Клермонте, Флорида (США)
36	Алисия Weber (США) ДЕТАЛИ	7 августа 2011 г.	в Клермонте, Флорида (США)
38	Алисия Вебер (США)	12 ноября 2011 г.	в Клермонте, Флорида (США)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ НОГ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ)

(с ударами ногой для набора оборотов, что не допускается в другие категории, перечисленные на этой веб-странице)

50	Стэнфорд Апселофф (США)	28 июня 2007 г.
51	Кристофер Хиллз (Великобритания)	3 апреля 2008 г.
53	Стэнфорд Апселофф (США)	7 декабря 2008 г.	Lifetime Fitness в Колумбусе, Огайо (США)
60	Ивинд Хагеруп (НОР) ВИДЕО	13 марта 2009 г.	Studio Soma, Осло
61	Стэнфорд Апселофф (США) ВИДЕО	14 августа 2009 г.	Lifetime Fitness в Колумбусе, Огайо (США)
62	Стэнфорд Апселофф (США) ВИДЕО	20 августа 2009 г.	Lifetime Fitness в Колумбусе, Огайо (США)
66	Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО	28 октября 2012 г.	Фитнес-центр «Паладин», Москва (Россия)
69	Виктор Макуров (RUS)	5 фев. 2017	CrossFit Фитнес-клуб Peklo в Перми (Россия)
71	Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО	31 марта 2018 г.	Боксерский Клуб Ударник в Москве (Россия)
72	Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО	17 июня 2020 г.	Квантовый центр, Сколково, Москва

Деклан Бернс (IRE) сделал 55 подтягиваний на ногах в World Super. Соревнование звезд во Флориде, 1981 год. ВИДЕО

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ)

100	Нго Суан Чуен (ВИЭ)	1988	«Сильнейший солдат в Вьетнам» конкурс
111	Йоонас Мкипельто (Финляндия)	10 дек. 2020	в Хельсинки

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМОЕ БОЛЬШОЕ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ)

57	Алисия Вебер (США)	20 июля 2008 г.	в Клермонте, Флорида (США)
67	Алисия Вебер (США)	28 июля 2009 г.	в Клермонте, Флорида (США)
74	Алисия Weber (США) ДЕТАЛИ	7 августа 2011 г.	в Клермонте, Флорида (США)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: Наибольшее количество подтягиваний за 3 минуты (мужчины)

105

Джейсон Петцольд (США)

21 августа 2011 г.

в Миллингтоне, штат Мичиган

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ)

57	Алисия Вебер (США)	7 декабря 2008 г.	в Клермонте, Флорида (США)
61	Алисия Вебер (США)	8 сентября 2009 г.	в Клермонте, Флорида (США)
66	Алисия Вебер (США)	13 февраля 2010 г.	в Клермонте, Флорида (США)
69	Алисия Weber (США) ДЕТАЛИ	7 августа 2011 г.	в Клермонте, Флорида (США)
75	Алисия Вебер (США)	12 ноября 2011 г.	в Клермонте, Флорида (США)
76	Алисия Вебер (США) ВИДЕО	10 августа 2012 г.	в Клермонте, Флорида (США)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: БОЛЬШОЕ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ)

318	Жан-Франуа Юэтт (FRA)	9 авг. 1996	в Ла Чтре
379 379	Рми Видал (Франция) Гай Шотт (США)	20 декабрь 2004 22 октября 2005	в клубе аэропорта в Санта-Розе
433	Мэтью Богданович (США)	26 марта 2006 г.	в Ливерморе, Калифорния
440	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 февраля 2008 г.	в Стоунли, Суррей
470	Джейсон Петцольд (США)	5 апреля 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган
478	Стивен Хайланд (Великобритания)	14 апреля 2009 г.	в Стоунли, Суррей
485	Стивен Хайланд (Великобритания)	30 мая 2009 г.	в Стоунли, Суррей
534	Джейсон Петцольд (США)	27 сентября 2009 г.	в Миллингтоне, штат Мичиган
540	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 февраля 2010 г.	в Стоунли, Суррей
543	Стивен Хайланд (Великобритания)	5 июля 2010 г.	в Стоунли, Суррей
552	Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО	21 окт. 2016	в Красноярске
583	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	2 сентября 2017 г.	в Ювскюле, Финляндия
623	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО1 / ВИДЕО2	сен 2018	в тренажерном зале Яна Кареса в Праге
631	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	9 ноя 2018	в Брно, Чехия
657	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	21 сентября 2019	на Arnold Classics Europe в Барселоне
707	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	7 марта 2020 г.	в Club Livinwell в отеле Hilton, Прага

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМОЕ БОЛЬШОЕ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ)

345	Алисия Вебер (США)	13 декабрь 2008	в Клермонте, Флорида (США)
389	Алисия Вебер (США)	28 июля 2009 г.	в Клермонте, Флорида (США)
398	Алисия Вебер (США)	6 февраля 2010 г.	в Клермонте, Флорида (США)
419	Алисия Weber (США) ДЕТАЛИ	30 января 2011 г.	в Клермонте, Флорида (США)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ)

237	Джон Коркоран (CAN)	29 ноябрь 2004	в Тандер-Бей, Онтарио
418	Стивен Хайленд (Великобритания)	7 марта 2006 г.	в Стоунли, Суррей
430	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 января 2007 г.	в Стоунли, Суррей
442	Стивен Хайланд (Великобритания)	13 марта 2007	в Стоунли, Суррей
457	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 октября 2007 г.	в Стоунли, Суррей
475	Стивен Хайланд (Великобритания)	28 сент. 2008	в Стоунли, Суррей
484	Стивен Хайланд (Великобритания)	13 ноября 2008 г.	в Стоунли, Суррей
493	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 января 2009 г.	в Стоунли, Суррей
509	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 ноября 2009 г.	в Стоунли, Суррей
520	Стивен Хайланд (Великобритания)	15 марта 2010 г.	в Стоунли, Суррей
523	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 апреля 2010 г.	в Стоунли, Суррей
528	Стивен Хайланд (Великобритания)	9 мая 2010 г.	в Стоунли, Суррей
540 =540	Стивен Хайланд (Великобритания) Стивен Хайленд (Великобритания)	6 октября 2011 г. 16 ноября 2011 г.	в Стоунли, Суррей в Стоунли, Суррей
542	Стивен Хайланд (Великобритания)	9 декабря 2011 г.	в Стоунли, Суррей
553	Стивен Хайланд (Великобритания)	16 декабря 2011 г.	в Стоунли, Суррей
554	Стивен Хайленд (Великобритания)	24 мая 2013 г.	в Стоунли, Суррей
559	Стивен Хайленд (Великобритания)	28 июня 2013 г.	в Стоунли, Суррей
561	Стивен Хайленд (Великобритания)	5 июня 2015 г.	в Стоунли, Суррей
600	Йоонас Мкипельто (Финляндия) ВИДЕО	2 сентября 2017 г.	в Ювскюле, Финляндия

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ)

297	Алисия Вебер (США)	19 декабрь 2008	в Клермонте, Флорида (США)
399	Алисия Вебер (США)	23 сентября 2009 г.	в Клермонте, Флорида (США)
432	Алисия Вебер (США)	12 ноября 2011 г.	в Клермонте, Флорида (США)
445	Алисия Вебер (США) ВИДЕО	10 августа 2012 г.	в Клермонте, Флорида (США)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 1 ЧАС (МУЖЧИНЫ)

587	Жан-Франуа Юэтт (Франция)	20 Сентябрь 1996	в Дюри
644	Гай Шотт (США)	22 октября 2005 г.	в клубе аэропорта в Санта-Клаусе Роза
730	Стивен Хайланд (Великобритания)	21 ноября 2007 г.	в Стоунли, Суррей
787	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 декабря 2007 г.	в Стоунли, Суррей
825	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 февраля 2008 г.	в Стоунли, Суррей
867	Джейсон Петцольд (США)	5 апреля 2009 г.	в Миллингтоне, штат Мичиган
880	Стивен Хайланд (Великобритания)	30 мая 2009 г.	в Стоунли, Суррей
920	Джейсон Петцольд (США)	27 сентября 2009 г.	в Миллингтоне, штат Мичиган
953	Стивен Хайланд (Великобритания)	28 октября 2009 г.	в Стоунли, Суррей
976	Стивен Хайленд (Великобритания)	19 декабря 2009 г.	в Стоунли, Суррей
994	Стивен Хайланд (Великобритания)	1 января 2010 г.	в Стоунли, Суррей
1008	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 января 2010 г.	в Стоунли, Суррей
1009	Стивен Хайланд (Великобритания)	1 августа 2010 г.	в Стоунли, Суррей
1033	янв. Каре (ТКП)	9 сент. 2017	в Соколове, Чехия
1120	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	9 ноя 2018	в Брно, Чехия
1198	янв. Каре (ТКП) ВИДЕО	21 сентября 2019	на Arnold Classics Europe 21 сентября 2019 в Барселоне
1246	янв. Каре (ТКП)	19 окт. 2021	в Праге, Чехия

Национальный рекорд, не упомянутый в приведенном выше списке:
Россия: 844 Николай Каклимов (Россия) 18 апреля 2009 г.

в Красноярск ВИДЕО

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 1 ЧАС (МУЖЧИНЫ)

670	Стивен Хайланд (Великобритания)	21 декабрь 2005	в Стоунли, Суррей
701	Стивен Хайленд (Великобритания)	19 января 2006 г.	в Стоунли, Суррей
767	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 янв. 2007	в Стоунли, Суррей
812	Стивен Хайланд (Великобритания)	18 октября 2007 г.	в Стоунли, Суррей
869	Стивен Хайланд (Великобритания)	28 сент. 2008	в Стоунли, Суррей
887	Стивен Хайланд (Великобритания)	13 ноября 2008 г.	в Стоунли, Суррей
908	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 января 2009 г.	в Стоунли, Суррей
945	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 ноября 2009 г.	в Стоунли, Суррей
960	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 апреля 2010 г.	в Стоунли, Суррей
968	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 июня 2010 г.	в Стоунли, Суррей
993	Стивен Хайланд (Великобритания)	16 ноября 2011 г.	в Стоунли, Суррей
1019	Стивен Хайленд (Великобритания)	13 сентября 2013 г.	в Стоунли, Суррей
1050	Стивен Хайланд (Великобритания)	29 мая 2015 г.	в Стоунли, Суррей

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМОЕ БОЛЬШОЕ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 ЧАС (ЖЕНЩИНЫ)

560	Алисия Вебер (США)	13 декабрь 2008	в Клермонте, Флорида (США)
721	Алисия Вебер (США)	6 9 февраля 2010 г. 0769	в Клермонте, Флорида (США)
725	Ева Кларк (Австралия)	10 марта 2016 г.	в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 1 ЧАС (ЖЕНЩИНЫ)

535	Алисия Вебер (США)	19 декабрь 2008	в Клермонте, Флорида (США)
680	Алисия Вебер (США)	27 февраль 2010	в Клермонте, Флорида (США)
760	Алисия Вебер (США) ВИДЕО	10 августа 2012 г.	в Клермонте, Флорида (США)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

2456	Гай Шотт (США)	28 апреля 2007 г.	в клубе аэропорта в Санта-Клаусе Роза
2 503	Тобиас Мидтведт Виндедал (НОР)	27 июня 2011 г.	в Энсхеде, Нидерланды
3 288	Стивен Хайланд (Великобритания)	23 июля 2011 г.	в Стоунли, Суррей
3 378	янв. Каре (ТКП)	20 апреля 2014 г.	в Праге, Чехия
3 455	Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО	5 декабря 2015 г.	в Красноярске, Россия
3 515	Эндрю Шапиро (США)	14 мая 2016 г.	в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
3810	Николай Каклимов (RUS)	25 декабря 2016 г.	в Красноярске, Россия
3 885	янв. Каре (ТКП)	13 декабря 2018 г.	в Праге, Чехия
4096	Николай Каклимов (RUS)	20 марта 2021 г.	в Красноярске, Россия
4 333	Равиль Хакимов (RUS) ВИДЕО	4 сентября 2021 г.	в Новом Уренгое, Россия

непроверенное заявление о рекорде, который был бы мировым рекордом на момент попытка: 3569 Ян Каре (TCH) 19 августа 2016 г.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

2 968	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 июня 2007 г.	в Стоунли, Суррей
3792	Стивен Хайланд (Великобритания)	20 ноября 2015 г.	в Стоунли, Суррей

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: БОЛЬШОЕ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 ЧАСОВ (ЖЕНЩИНЫ)

2005

Ленка Стролен (ТЧ) ВИДЕО

29 сент.

2018

в Праге

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 6 ЧАСОВ (ЖЕНЩИНЫ)

1 574

Элика Кареова (ТЧ)

4 октября 2008 г.

в отеле Mln в Карлштейне

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: БОЛЬШОЕ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

2409	Джейсон Армстронг (США) ДЕТАЛИ	11-12 ноября 2006 г.	Гимнастика Плюс в Саутлейке, Техас
3 116	Гай Шотт (США) (попытка завершилась через девять с половиной часов, оставив остальное время не используется)	28 апреля 2007 г.	в клубе аэропорта в Санта-Клаусе Роза
3165	Джейсон Армстронг (США)	30 мая 2010 г.	Клуб Анастасии Fit Pacific Гроув, Калифорния
4020	Stephen Hyland (Великобритания) (попытка завершилась через 7:50, оставив остальных неиспользованное время)	23 июля 2011 г.	в Стоунли, Суррей
4 654	янв. Каре (ТКП)	20 апреля 2014 г.	в Праге
4 910	янв. Каре (ТКП)	19 сентября 2015 г.	в Братиславе
4 989	Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО	5 декабря 2015 г.	в Красноярске, Россия
5 742	Эндрю Шапиро (США)	14/15 мая 2016 г.	в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
5 825	Николай Каклимов (RUS)	25 декабря 2016 г.	в Красноярске, Россия
6 072	Равиль Хакимов (RUS)	25 декабря 2021	в спорткомплексе «Звездный» в Новом Уренгое, Россия

Национальные рекорды, не упомянутые выше:
Австралия — 4 210, Кейн Экштейн, 6 октября 2014 г. ВИДЕО
Чехия — 5 042, январь Каре, 22 октября 2016 г.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

1 773	Джон Коркоран (CAN)	26 мая 2005 г.	в Спортивном клубе г. Тандер-Бей
2 222	Стивен Хайланд (Великобритания)	9 ноября 2005 г.	в Стоунли, Суррей
3750	Stephen Hyland (Великобритания) (попытка завершилась через 8:03, оставив остальных неиспользованное время)	24 июня 2007 г.	в Стоунли, Суррей
4 335	Stephen Hyland (Великобритания) (попытка завершилась через 7 часов, оставив остальных время неиспользовано)	20 ноября 2015 г.	в Стоунли, Суррей

Национальные рекорды, не упомянутые выше:
Финляндия -4040, Йоонас Мкипелто, 28 октября 2016 г.

2740

Ева Кларк (Австралия)

10 марта 2016 г.

в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: БОЛЬШОЕ ПОДПЯТИЙ ЗА 12 ЧАСОВ (ЖЕНЩИНЫ)

1760

Элика Кареова (ТКП)
(попытка завершилась через 7 часов 14 минут, оставив остальное время не используется)

4 октября 2008 г.

в отеле Mln на улице Карлтейн

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: БОЛЬШОЕ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ)

908:35 Национальный рекорд, не упомянутый в приведенном выше списке:
Австралия — 4210, Кейн Экштейн, 6 октября 2014 г.

Еще не подтвержденные заявления о национальном / мировом рекорде:
Винко Тривунович (СРБ) 5820, 20 октября 2015 г. ВИДЕО
Брэндон Такер (США) 7715, 26 октября 2019

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ)

3175	Стивен Прайс (США)	21/22 апреля 2009 г.	в Университете штата Оклахома, Стиллуотер, Оклахома
3 355	Джейсон Армстронг (США) (попытка завершилась через 15:48, оставив остальных неиспользованное время)	30/31 мая 2010 г.	Клуб Анастасии Fit Pacific Гроув, Калифорния
4020	Stephen Hyland (Великобритания) (попытка завершилась через 7:50, оставив остальных неиспользованное время)	23 июля 2011 г.	в Стоунли, Суррей
4620	янв. Каре (ТЧ) ВИДЕО (в 22:55)	7–8 октября 2011 г.	в отеле Mln в Карлштейне, Чехия.
4 654	Ян Каре (ТКП) ВИДЕО (через 12 часов)	20 апреля 2014 г.	в Праге
5 801	Джон Бочек (США) ВИДЕО	30–31 мая 2015 г.	в Арлингтоне, Вирджиния, США
6800	янв. Каре (ТКП)	18–19 сентября 2015 г.	в Братиславе
7 306	Эндрю Шапиро (США)	14 мая 2016 г.	в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
7 345	Николай Каклимов (RUS)	25-26 ноября 2017 г.	в Красноярске, Россия
7 902	Равиль Хакимов (RUS) (попытка завершилась через 22 часа, оставив остальных неиспользованное время)	25 дек. 2021 г.	в спорткомплексе «Звездный» в Новом Уренгое, Россия

3750

Стивен Хайланд (GBR)
(попытка завершилась через 8:03, оставив оставшуюся часть неиспользованное время)

24 июня 2007 г.

в Стоунли, Суррей

Заявление о новом рекорде (еще не подтверждено):
Лукас Гарел (Канада), 5045, 17–18 июля 2011 г. в тренажерном зале Fitness Force в Кесвик, Онтарио, Канада
Йоонас Мкипельто (Финляндия) 5050, 6/7 февраля 2016 г.

3 737

Ева Кларк (Австралия)

11.10.2016

в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

ЭСТАФЕТА ПОДТЯГИВАНИЯ (2 ЧАСА, КОМАНДА 5)

Команда из пяти человек из средней школы Оуэнсборо (Кентукки, США) 3867 подтягиваний на 27 июля 2014 г. В каждый момент времени только одно члену команды разрешили подтягиваться.
Членами команды были Боб О’Брайен, Джеймс Эгберт, Коллин Каррико, Мазден Нг и Закери Мейн.

С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ГРУЗОМ

Стивен Прото (США) полностью подтянулся с весом 93,5 кг [206,2 фунта]. лишний вес 9 июля 2011 года в своем домашнем спортзале в Эдмонде, Оклахома, США. Женский рекорд принадлежит Кейт Найман (Польша), которая сделала подтягивания с дополнительным весом 43,9 кг (ВИДЕО) на 3-й открытый чемпионат Польши по подтягиваниям с отягощениями на 22 Сентябрь 2018 года в Сохачеве, Польша.

Для рекордов с дополнительным весом мы принимаем заявки на рекорды для подтягиваний с дополнительным весом 20 кг (или 45 фунтов) и 45 кг (или 100 фунтов) только вес.

МИРОВЫХ РЕКОРДОВ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 1 МИНУТУ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ 45 КГ (МУЖСКОЙ)

14	Стивен Прото (США)	15 октября 2014 г.	в Эдмонде, Оклахома, США
17	Матеуш Грабовец (Польша) ВИДЕО	26 февраля 2018 г.	Forum Fitness, Радзын-Подляски, Польша
20	Войтех Хол (ТКП) ВИДЕО	22 сентября 2018 г.	Тренажерный зал VT в Праге, Чехия

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 1 ЧАС С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ НА 20 КГ (МУЖСКОЙ)

245	Радован Втовец (ТКП) ВИДЕО (подтягивался с дополнительным весом 3 часа — с всего 503 после 3 часов)	2 июля 2016 г.	Fit Park, Острава, Чехия Республика
307	Войтех Хол (ТКП) ВИДЕО	22 октября 2016 г.	Торговый центр Zličn, Прага, Чехия Республика
374	Радован Втовец (ТКП) ВИДЕО	21 апреля 2017 г.	Fit Park, Острава, Чехия Республика
444	Радован Втовец (ТКП) ВИДЕО	25 августа 2017 г.	Фит Парк, Острава, Чехия
448	Радован Втовец (ТКП)	6 апреля 2018 г.	Фит Парк, Острава, Чехия
474	Радован Втовец (ТКП)	28 апреля 2018 г.	Фит Парк, Острава, Чехия
494	Радован Втовец (ТКП)	25 сент. 2020	Fit Park в Остраве, Чехия
510	Равиль Хакимов (RUS) ВИДЕО	26 сент. 2020	Учебно-тренировочный центр спортивного клуба «Олимпия», г. Новый Уренгой, Россия
602	Радован Втовец (ТКП)	2 июня 2022 г.	Фит-парк в Остраве, Чехия
670	Радован Втовец (ТКП)	8 июля 2022 г.	Фит-парк в Остраве, Чехия

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 6 ЧАСОВ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ НА 20 КГ (МУЖСКОЙ)

1664	Радован Втовец (ТКП)	16 мая 2018 г.	Фит Парк, Острава, Чехия
1865	Равиль Хакимов (RUS) ВИДЕО	17 окт. 2020	Учебно-тренировочный центр спортивного клуба «Олимпия», г. Новый Уренгой, Россия

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: МАКСИМАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ЗА 12 ЧАСОВ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ НА 20 КГ (МУЖСКОЙ)

1967	Радован Втовец (ТКП)	19 окт. 2019	Фит Парк, Острава, Чехия
2180	Равиль Хакимов (RUS) ВИДЕО (попытка завершена через 8:58 часов)	17 окт 2020	в Учебно-тренировочном центре СК «Олимпия», г. Новый Уренгой, Россия

ПОДТЯГИВАНИЯ БЕРПИ

Бёрпи-подтягивание — это комбинация отжимания, прыжка и делаем подтягивания.
Равиль Хакимов (Россия) выполнил 363 берпи-подтягивания за один раз час в Учебно-тренировочном центре СК «Олимпия», Новый Уренгой, Россия 7 ноября 2020 г. и 1653 за шесть часов 14 ноября 2020 г. в то же место.

ИСТОРИЧЕСКИЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ Список исторических спектаклей можно найти здесь.

ДАННЫЕ О ВОЗРАСТЕ И ВЕСОВОЙ КЛАССЕ Рекорды в возрастных и весовых категориях занесены в книгу Дейла Хардера «Сила и скорость». и на его веб-сайте www.ssratings.org.

Вернуться на главную страницу мировых рекордов

Как правильно подтягиваться и подтягиваться, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Вы попали по адресу!

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений. Сегодня я расскажу о программе, которую мы используем, чтобы помочь нашим клиентам онлайн-коучинга подняться выше.

Вот что мы рассмотрим:

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Как правильно подтягиваться (правильная форма и техника).
Как сделать свое первое подтягивание.
Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)
5 распространенных ошибок при подтягивании.
Продвинутые варианты подтягиваний.
Как подтягиваться с отягощением.
Как включить подтягивания в свою тренировку.

Очень быстро… если вы только начинаете свое путешествие по силовым тренировкам, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Вы можете получить его бесплатно, когда вступите в ряды Восстания (это мы!), зарегистрировавшись ниже:

Хорошо, доки, давай сделаем это.

В чем польза подтягиваний? Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать.

Хотите подробнее?

Ты понял!

Вот преимущества подтягиваний:

#1) Подтягивания задействуют каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «компаундным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете пресс, когда стабилизируете свое тело, когда поднимаетесь.

#2) Подтягивания являются отличным показателем общей силы. Поскольку только вы противостоите силе тяжести, если вы можете подтягиваться или подтягиваться, у вас больше соотношение силы к весу тела.

При отжиманиях часть веса тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Есть только ты и бар.

#3) Подтягивания помогут улучшить осанку. ^[1] Укрепляя мышцы ТЯГИ, мы укрепляем и укрепляем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас отвести лопатки назад и вниз в правильное положение, что обеспечит лучшую осанку.

#4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила хвата — еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. ^[2]

Подтягивания — отличный способ улучшить хват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярные подтягивания помогут вам достичь этой цели.

Краткое примечание: у нас есть полное руководство по улучшению силы хвата, если вы хотите узнать больше.

#5) Подтягивания удобны . Для выполнения некоторых других сложных сложных упражнений требуется приличное количество оборудования, например, становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гирь, штанги и силовых стоек, вы, вероятно, направляетесь в спортзал для тренировок.

Не так с подтягиваниями.

Для подтягиваний на самом деле нужна только перекладина, но и ее можно заменить.

Вы можете использовать манеж на местной игровой площадке, полотенце вокруг прочной балки или даже крепкого дерева:

Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете подтягиваться на нем. ^[3]

Хорошо, хватит о том, почему вы должны подтягиваться. Покажем, как это делается.

Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ШАГ ЗА ШАГОМ:

Возьмитесь руками за перекладину хватом чуть шире плеч лицом от вас.
Повесить полностью вниз.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Небольшая пауза
Опуститесь все обратно вниз.

Вот и все!

Вы можете подумать: « Это все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что я должен делать? »

Без паники!

Я тебя прикрою бу.

Я собираюсь поделиться с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в Nerd Fitness Journey, чтобы помочь людям сделать свои первые подтягивания.

Попробуйте бесплатно (кредитная карта не требуется) прямо здесь:

Как сделать свое первое подтягивание Твое первое подтягивание».

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Сначала…

Уровень 1. Тренировка подтягиваний: Тяга гантелей в наклоне

Ваша тренировка в тяге гантелей в наклоне будет:

Отдых для 2-минутного перерыва
Сделайте еще один набор
Повторяйте, пока не сделаете 3 сета

С каким весом вы должны начать?

Все, что позволяет вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора брать гантели потяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, рассмотрите возможность перехода на следующий уровень.

Тренировка подтягиваний уровня 2: тяга с перевернутым весом
Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний – они работают с теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом .
Нашей целью здесь будет работать все ниже и ниже угол, увеличивая сложность движения.
Итак, сначала мы будем делать тяги с грифом выше:
Затем мы перейдем к опусканию грифа:
угол 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.
Тренировка подтягиваний уровня 3: подтягивания с помощью
С этого момента вы начнете подтягиваться… с небольшой помощью.
У нас есть несколько вариантов для вас.
#1) Подтягивания с помощью стула
На стуле одной или двумя ногами, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги ТОЛЬКО для поддержки, используйте верхнюю часть тела как можно больше.
#2) Подтягивания с помощью эспандера с эспандером
Вы можете приобрести различные типы эспандеров с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.
Вставьте ногу в эспандер и подтянитесь.
#3) Подтягивания с партнером
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи, чтобы помочь вам в ваших тренировках.
Как только вы научитесь подтягиваться с помощью помощника и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.
Это, наверное, САМЫЙ СЛОЖНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли на «подтягиваниях с помощником» и «подтягиваниях с помощником», вы не одиноки. Именно здесь застревает большинство людей.
Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey , чтобы привлечь людей к бару.
Вы можете попробовать это бесплатно прямо здесь:
Тренировка подтягиваний уровня 4: негативные подтягивания UPS.»

Возьмитесь за перекладину хватом сверху
Прыгнуть так, чтобы грудь коснулась
Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней точке движения.

По мере того, как вы продолжаете опускаться вниз, вы наращиваете силу, в конечном итоге создавая достаточно мышц, чтобы вы могли подтягиваться.

Если вам нужны более подробные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Как начать подтягиваться», чтобы узнать больше .

Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)
Вы можете слышать, что термины «подтягивания» и «подтягивания» используются взаимозаменяемо.
Однако разница есть, поэтому определения по порядку:
ПОДТЯГИВАНИЕ — это когда ваши руки развернуты от вас.
Это проработает спину и бицепсы.
ПОДтягИВАНИЕ — это когда ваши руки обращены к вам.
Хотя это также задействует вашу спину, больше внимания уделяется бицепсам.
Подтягиваться легче, чем подтягиваться?
Да, подтягивания обычно легче выполнять, чем подтягивания. Более широкий хват при подтягивании изолирует ваши широчайшие мышцы, а это означает, что вы получаете меньшую помощь от бицепсов.
Мы рекомендуем включить в вашу тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.
5 распространенных ошибок при подтягивании
Ошибка №1: Вы недостаточно низко вытягиваетесь или тянете достаточно высоко.
Полное выпрямление и полная амплитуда движений являются серьезной проблемой для многих людей, занимающихся подтягиваниями и подтягиваниями. Большинство людей, которых я вижу в спортзале, делают полуподтягивания. Либо недостаточно высоко тянет, либо недостаточно низко опускается, либо и то, и другое! Это не полное повторение, и оно лишает ваше тело эффективной работы.
Решение :
С каждым повторением вы хотите, чтобы ваше тело было на прямой линии внизу – держите локти вытянутыми, а плечи слегка расслабленными до уровня ушей. Полный диапазон движения для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторных.
Ошибка №2: Вы не задействуете плечи в начале.
Еще одна проблема, которую я вижу у людей, это неправильное положение плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы/сухожилия/мышцы. Это также может быть разница между возможностью сделать свое первое подтягивание или подтягивание и вращением на перекладине!
Решение:
Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем подтянулись. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем согнуть локти, чтобы подтянуться. Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Не используя полностью мышцы спины и плеч, в долгосрочной перспективе мы будем слабее и подвержены большему риску получения травмы.
Ошибка №3: Вы делаете слишком сложный вариант.
Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вы должны выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте коробку, эспандер или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и нарастить силу.
Решение: Всегда правильно подтягивайтесь и подтягивайтесь. С каждым повторением поднимайте подбородок над перекладиной в висе и поддерживайте хорошую форму. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.
Ошибка № 4: Не задействовать плечи в верхней точке.
Многие люди получают хорошую растяжку в нижней части подтягиваний и начинают с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаружат, что их плечи находятся в плохом положении вверху.
Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь/шея не касаются грифа, или тело значительно прогибается внутрь в верхней точке.
Ваше плечо приподнято к ушам или вывернуто вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться выше перекладины?
Решение: Упростите свою вариацию, работая над подтягиваниями с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч в верхней точке.
Держите плечи опущенными и отведенными назад и вовлеченными в движение.
Подтягивание над перекладиной — это подтягивание. Мы не пытаемся лишить вас подтягиваний, если вы не дотягиваетесь грудью до перекладины. Но считайте это прогрессом к еще лучшей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягиваний или легендарное подтягивание силой.
Ошибка № 5: Вы используете сильные разгибания, чтобы подтягиваться или подтягиваться.
Мы знаем, что кроссфитеры используют разгиб, чтобы сделать больше подтягиваний за короткий промежуток времени.
ТЕПЕРЬ, по скромному мнению нашей команды, вы должны выполнять киппинг только ПОСЛЕ того, как вы сможете выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).
Решение: Создайте силу и хорошую позицию (основу!), прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите знать, как водить машину, прежде чем научиться участвовать в гонках!
Подводя итог: не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Таким образом вы создадите плохие привычки.
Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео о том, как вы делаете свой вариант подтягиваний, и сопоставьте его с картинками и видео здесь. Если это выглядит близко, у вас все отлично!
Или вы можете попросить тренера по ботаническому фитнесу убедиться, что вы делаете все правильно!
Продвинутые варианты подтягиваний
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, пора задуматься об увеличении сложности.
У вас есть два варианта:
ВАРИАНТ № 1: Продолжайте совершенствоваться, выполняя больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. д.
ВАРИАНТ № 2: Начните делать другие виды подтягиваний.
Вот несколько продвинутых вариантов подтягиваний, которые вы можете начать делать:
#1) Подтягивания широким хватом:
Возьмитесь за перекладину ДАЛЕКО обеими руками. Когда ваш хват будет дальше, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (вспомните нашу дискуссию о подтягиваниях и подтягиваниях).
#2) Подтягивания из стороны в сторону:
#3) Подтягивания на кольцах
Кольца, свисающие с потолка, менее устойчивы, чем перекладина. Таким образом, подтягивания на кольцах больше задействуют ваш кор, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.
Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам с гимнастическими кольцами, чтобы узнать больше.
#4) Подтягивания с полотенцем
Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать для подтягиваний пару полотенец. Вы укрепите свои руки, когда будете хвататься за полотенца во время движения.
#5) Подтягивания L-Sit
Во время подтягивания поднимайте ноги прямо перед собой. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.
#6) Подтягивание с хлопком
Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточную силу, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши. Следующий трюк — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.
Будьте осторожны.
#7) Подтягивания на одной руке
Это самая сложная вариация подтягиваний, которую вы можете сделать, причем в целом, используя только одну руку.
Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу во время тяги.
Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Серьезно.
Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариантами подтягиваний для увеличения сложности.
Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — увеличение веса в упражнении, которому мы посвятим следующий раздел.
Как делать подтягивания с отягощением
Лично мне в спортзале больше всего нравится подтягиваться с отягощением:
позвольте мне показать вам, как их сделать.
Как подтягиваться с отягощением:
Возьмите грузовой пояс. Я купил этот на Амазоне, и он мне очень понравился. Я пробовал делать всю эту штуку «положить гири в рюкзак», и это, безусловно, работает. Но угол гирь, свисающих со спины, странный. С грузовым поясом вес свисает между ваших ног (это не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
Добавляйте понемногу за раз. В большинстве тренажерных залов есть гири весом 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете чувствовать себя глупо, надев большой грузовой пояс и повесив на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начинать.
Постоянно увеличивайте вес. Я делаю разминку двумя подходами по 5 подтягиваний без дополнительного веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с моим подбородком над перекладиной в каждом повторении), я замечу, что в следующий раз добавлю 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к моему грузовому поясу.
Если вам нужна помощь в масштабировании тренировок, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней подготовки: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.
При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто зайдите в приложение и выполните следующие действия.
Включите подтягивания в свою тренировку
Теперь вы знаете, как подтягиваться, подтягиваться и выполнять множество вариаций.
Единственное, что осталось обсудить, это КОГДА подтягиваться.
Для этого давайте поговорим о создании собственной тренировки.
Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать программу для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.
Вам нужна тренировочная программа, в которой есть хотя бы одно упражнение для:
Квадроциклов (передняя часть ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
Core (живот и нижняя часть спины).
Подтягивания, подтягивания и все рассмотренные варианты станут отличным дополнением для ваших «тянущих» мышц (спины, бицепсов и предплечий).
Пример программы тренировки, включающей подтягивания, может выглядеть так:
Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
Отжимания (или отжимания на брусьях): 3 подхода по 15 повторений.
Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
Планки: 3 подхода по 1 минуте в каждом.
Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в спортзале, а затем пойти домой.
Хотите не ходить в спортзал и в первую очередь тренироваться дома?
Нет проблем! Многие наши клиенты, занимающиеся коучингом, предпочитают тренироваться и подтягиваться у себя дома. Все, что вам понадобится, это:
Прочный турник.
Большой выбор упражнений с собственным весом.
Серьезно, вам не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и привести себя в форму.
Хотите доказательства?
Познакомьтесь с Кристиной:
Благодаря нашей коучинговой программе Кристина научилась в буквальном смысле поднимать себя, и теперь сокрушает свои тренировки, ни разу не заходя в спортзал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.
Начните регулярно подтягиваться и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.
Если вы заинтересованы в прогрессе, но вам нужна помощь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут поднять вашу лодку:
# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, программа силовых тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок один на один:
#2) Тренируйтесь дома, и вам нужен план для выполнения ? Проверьте Nerd Fitness Journey!
Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:
Это поможет вам научиться подтягиваться.
Хорошо, твоя очередь:
Ты идешь в спортзал, чтобы подтягиваться?
У вас дома есть турник?
Какие-нибудь советы или хитрости, которые мы пропустили?
Дайте нам знать в комментариях!
За восстание,
-Стив
PS: Ознакомьтесь с другими нашими статьями о подтягиваниях:
Первое подтягивание
5 распространенных ошибок при подтягивании
5 лучших альтернатив подтягиванию (как делать подтягивания без перекладины)
PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:
Силовая тренировка 101: Силовые тренировки для начинающих
6 тренировок в тренажерном зале для начинающих
Как найти хорошего личного тренера
Силовая тренировка 101: обратные ряды
Силовая тренировка 101: Как приседать
Силовая тренировка 101: Пресс
Силовая тренировка 101: Становая тяга
###
Источники фото: Сцены с пустыря в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на перекладине для обезьян, Подтягивание с отягощением, Закат, Природа, Подъем, Животное, Дерево, Обезьяна, Пустыня.
GIF Источник: Подтягивания киппингом, Подтягивания L-Sit, Подтягивания с хлопком, Подтягивания одной рукой.
Модифицированная документация по подтягивающим данным, кодовая книга и частоты
Документация данных NNYFS 2012, кодовая книга и частоты
Модифицированный подтягивающий элемент (Y_MPX)
Файл данных: Y_MPX.xpt
Впервые опубликовано: Сентябрь 2013 г.
Последняя редакция: нет данных
Компонент Описание
Модифицированное подтягивание развивает мышцы верхней части тела и рук. Сильные мышцы верхней части тела важны в повседневной жизни, для поддержания функционального здоровья и поддержания хорошей осанки. Модифицированное подтягивание — одно из упражнений в FitnessGram ®.
Соответствующая выборка
Участники в возрасте 5–15 лет, не соответствующие ни одному из критериев исключения, имели право на участие в этом компоненте. Участники были исключены из этого компонента, если у них были проблемы с опорно-двигательным аппаратом или неврологические проблемы, связанные с руками или плечами.
Протокол и процедура
Оборудование, необходимое для теста:
Модифицированная перекладина – турник специальной конструкции, который можно расположить на высоте, позволяющей участнику обхватить перекладину хватом сверху, лежа на спине. спиной на ровную поверхность, например на коврик для упражнений.
Обученные экзаменаторы объяснили участникам модифицированное упражнение подтягивания и показали им видеозапись упражнения перед началом теста.
Участников попросили лечь на спину на коврик для упражнений так, чтобы их плечи находились прямо под турником, который был установлен примерно на 1-2 дюйма выше вытянутых рук участника. Нейлоновый ремешок свисал на 8 дюймов ниже центра турника. Участника просили схватиться за перекладину хватом сверху, ладони отвернуты от тела. Когда участник был готов, экзаменатор попросил его поднять свое тело из положения «вниз», сгибая руки до тех пор, пока его грудь не коснется нейлонового ремня. После касания ремня участник опускал свое тело обратно в положение «вниз». На протяжении всего упражнения участник должен был сохранять прямое тело, оторвав ягодицы от коврика и касаясь коврика только пятками. Эту процедуру следует повторять как можно больше раз. Тест был остановлен, когда участник сделал паузу на две или более секунды, больше не мог удерживать правильное положение или попросил остановить тест. Оценка основывалась на количестве правильно выполненных подтягиваний.
Подробное описание модифицированной процедуры испытания на растяжение см. в руководстве по процедурам (https://www.cdc.gov/nchs/nnyfs/manuals.htm).
Обеспечение качества и контроль качества
Экзаменаторы были обучены администрированию этого компонента до начала Национального обследования физической подготовленности молодежи NHANES, а проверки контроля качества проводились во время выездов на места представителей NHANES и оперативного персонала обследования.
Обработка и редактирование данных
При необходимости были внесены изменения для обеспечения полноты, согласованности и аналитической полезности данных.
Аналитические примечания
Код состояния компонента: Окончательный модифицированный код состояния подтягивания (MPULLSTS) предоставляет аналитикам быстрый способ идентификации участников опроса с полными или частичными данными измерений подтягивания или измерений, которые не были выполнены.
Коды комментариев: Коды комментариев (MPULLCMT) были добавлены исследователями во время сбора данных для документирования проблем или ситуаций, возникших во время модифицированного теста измерения подтягивания. Эти комментарии указывают на причины, по которым участник мог не пройти модифицированный тест подтягивания. Аналитики должны просмотреть информацию о коде комментария для модифицированного подтягивания до анализа данных.
Веса образцов: Для анализа измененных данных подтягивания следует использовать веса образцов исследования NNYFS. Пожалуйста, обратитесь к аналитическим рекомендациям NNYFS для получения подробной информации об использовании весов выборки и других аналитических вопросах.
Ссылки
Институт Купера, Руководство по администрированию тестов FITNESSGRAM/ACTIVITYGRAM, 4-е издание, Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2007.
Кодовая книга и частоты
SEQN — порядковый номер респондента
Имя переменной:
ПОСЛЕД. №
Этикетка SAS:
Порядковый номер респондента
Английский текст:
Порядковый номер респондента.
Цель:
Кобели и суки 5 ЛЕТ — 15 ЛЕТ
MPULLSTS — измененный статус исследования компонента подтягивания
Имя переменной:
МПУЛЬСЦ
Этикетка SAS:
Модифицированный статус исследования компонента подтягивания
Английский текст:
Модифицированный статус исследования компонента подтягивания
Цель:
Кобели и суки 5 ЛЕТ — 15 ЛЕТ
Код или значение Значение Описание Счет Всего Перейти к элементу
1 Завершить 1310 1310
3 Не выполнено 35 1345
. Отсутствует 0 1345
MPULLCMT — модифицированный комментарий Pull-up
Имя переменной:
МППУЛКМТ
Маркировка SAS:
Модифицированный комментарий к подтяжке
Английский текст:
Модифицированный комментарий к подтяжке
Цель:
Кобели и суки 5 ЛЕТ — 15 ЛЕТ
Код или значение Значение Описание Счет Всего Перейти к элементу
1 Защитное исключение 13 13
2 СП отказ 1 14
3 Нет времени 7 21
4 Физическое ограничение 5 26
5 Пришел поздно/ушел раньше 7 33
6 Другое 2 35
.
Posted in Разное
Навигация по записям
Previous: Комедии французские 2020: Лучшие французские комедии 2020: новые фильмы
Next: Почему хочу спать все время: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Найти:
Рубрики
Измена
Как вести
Первое свидание
Поцелуй
Разное
С мужчиной
Советы
Техника
2025 © Все права защищены.

Код или значение	Значение Описание	Счет	Всего
1	Завершить	1310	1310
3	Не выполнено	35	1345
.	Отсутствует	0	1345

Код или значение	Значение Описание	Счет	Всего
1	Защитное исключение	13	13
2	СП отказ	1	14
3	Нет времени	7	21
4	Физическое ограничение	5	26
5	Пришел поздно/ушел раньше	7	33
6	Другое	2	35
. Posted in Разное Навигация по записям Previous: Комедии французские 2020: Лучшие французские комедии 2020: новые фильмы Next: Почему хочу спать все время: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Найти: Рубрики Измена Как вести Первое свидание Поцелуй Разное С мужчиной Советы Техника 2025 © Все права защищены.

Подтягивания на турнике — виды, правильная техника,

Как подтягивание может спасти жизнь

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Техника подтягиваний

Классические подтягивания

Широкий хват

Узкий обратный хват

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Проблемы при подтягивании

Травмы

Мозоли

Боли

Падения с турника

Рекомендации

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

Как правильно подтягиваться на турнике

Техника подтягиваний — основные правила

Подтягивания для сдачи норматива

Техника подтягиваний в бодибилдинге

Виды хватов при подтягиваниях

Распространенные ошибки при выполнении

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Противопоказания для занятий на перекладине

Вывод

Техника, виды, методы и правила

Техника при подтягиваниях на турнике

Во время подтягиваний важно помнить следующее:

Подтягивания на турнике: техника, правила, сложность

Преимущества занятий

Информация для новичков

Трудности тренировки

Технические нормы

Специальные упражнения

Противопоказания

Нормативы по подтягиванию на турнике

Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*

Нормативы подтягивания на турнике в школе

Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах

Чем полезны подтягивания на перекладине?

Как правильно подтягиваться: полное руководство

Форма подтягивания 101

Работающие мышцы

Подтягивания против подтягиваний

Техника подтягиваний

Хват

Ширина хвата

Локти

Сундук

Плечи

Голова

Нижняя часть спины

Ноги

Низ

Путь вверх

Верх

Путь вниз

Дыхание

Распространенные проблемы

Обман

Не могу сделать одно подтягивание

Слишком тяжелый для подтягиваний

Вариации подтягиваний

Подтягивания

Подтягивания/подтягивания с отягощением

Вспомогательный тренажер для подтягиваний

Широчайшие тяги

См. также

Тест на подтягивание или подтягивание

Тест в действии

Аналогичные тесты

Связанные страницы