Подстричь как правильно: Подстричься или постричься как правильно?

Posted on by alexxlab

Содержание

«Подстричься» или «постричься», как правильно пишется?

Слово «постричь­ся» пра­виль­но исполь­зу­ем, если име­ем в виду выпол­не­ние стриж­ки в пол­ном объ­ё­ме. Слово «под­стричь­ся» упо­тре­бим в зна­че­нии «немно­го изме­нить свой внеш­ний вид».

Выясним, в каких слу­ча­ях сле­ду­ет исполь­зо­вать сло­во «постричь­ся», а когда — «под­стричь­ся». Оба эти сло­ва суще­ству­ют в лек­си­ке рус­ско­го язы­ка. Но все же меж­ду ними суще­ству­ет раз­ли­чие в зна­че­нии, а, сле­до­ва­тель­но, и в упо­треб­ле­нии. Укажем тон­кий лек­си­че­ский нюанс, кото­рый име­ет­ся в зна­че­нии этих одно­ко­рен­ных слов.

Что значит «постричься»?

Мне уже нуж­но постричься.

Возвратный гла­гол «постричь­ся» (что сде­лать?) име­ет совер­шен­ный вид и обо­зна­ча­ет, что дей­ствие будет выполнено.

Какой смысл содер­жит­ся в этом сло­ве? Выясним это, рас­смот­рев его мор­фем­ный состав.

От гла­го­ла «стричь­ся» с помо­щью при­став­ки обра­зу­ем одно­ко­рен­ной глагол:

стричь­ся — постричь­ся.

В его мор­фем­ном соста­ве ука­жем при­став­ку по-. В соста­ве гла­го­лов эта при­став­ка обо­зна­ча­ет как дей­ствие в тече­ние корот­ко­го вре­ме­ни (пого­во­рить), так и дости­же­ние резуль­та­та дей­ствия (поблед­неть).

Многозначная при­став­ка по- вно­сит в зна­че­ние это­го гла­го­ла совер­шен­но­го вида обо­зна­че­ние пол­но­го в объ­е­ме дей­ствия. Клиент при­шел в парик­ма­хер­скую, и мастер его постриг, снял все лиш­ние воло­сы, сде­лал ему прическу.

Слово «постричь­ся» упо­тре­бим в речи, когда гово­рим о пол­ной стриж­ке волос. 

Примеры

Тебе уже сле­ду­ет постричь­ся. Ты совсем зарос.

Перед празд­ни­ком я пла­ни­рую постричься.

Посоветуйте, у како­го масте­ра мне постричься?

Значение слова «подстричься»

Слово «под­стричь­ся» име­ет дру­гую приставку:

подстричься — приставка/корень/постфикс

Приставка под- мно­го­знач­ная. Чаще все­го в соста­ве гла­го­лов она обо­зна­ча­ет дви­же­ние сни­зу вверх:

  • под­прыг­нуть
  • под­бро­сить
  • под­ве­сить
  • подо­брать

Во мно­гих сло­вах этой части речи при­став­ка под- обо­зна­ча­ет непол­но­ту или крат­ко­вре­мен­ность действия:

  • ремон­ти­ро­вать — подремон­ти­ро­вать;
  • лить — подлить;
  • кор­мить — подкор­мить;
  • копать — подкопать.

Эта при­став­ка в мор­фем­ном соста­ве гла­го­ла «под­стричь­ся» вно­сит в него зна­че­ние совер­ше­ния дей­ствия не в пол­ном объёме.

Завтра я думаю немно­го подстричься.

Человек пла­ни­ру­ет вне­сти неболь­шие изме­не­ния в свой внеш­ний вид: под­ров­нять чел­ку или боро­ду, уко­ро­тить воло­сы и т. д.

Слово «под­стричь­ся» — это зна­чит «немно­го изме­нить при­чес­ку».

Как видим, смыс­ло­вая грань меж­ду сло­ва­ми «постричь­ся» и «под­стричь­ся» неве­ли­ка и весь­ма услов­на. Оба гла­го­ла упо­треб­ля­ют­ся в рус­ском язы­ке как рав­но­прав­ные. Выбираем в сво­ей речи то сло­во, кото­рое точ­нее обо­зна­ча­ет наши наме­ре­ния в плане изме­не­ния сво­ей внешности.

Аналогично узна­ем, как пра­виль­но «поскольз­нуть­ся» или «под­скольз­нуть­ся»?

Скачать ста­тью: PDF

Постричь волосы или подстричь волосы? Правила русского языка

Для девушки сделать выбор новой причёски сродни выбору спутника жизни — это очень серьёзно. Но помимо того, что нужно выбрать новый образ, надо ещё выбрать правильную форму слова.

Как нам правильно сказать: я хочу постричь или подстричь волосы? Какую приставку нам выбрать: по- или под-? А может подстригают, то чуть-чуть, а, если подстригают, то радикально? Будем это выяснять.

В русском языке существуют оба слова: подстричь и постричь. Подстричь — под этим чаще всего подразумевают такую операцию, когда что-то укорачивают. Те же волосы или же деревья, кустарники. Глагол постричь и постричься имеет ещё религиозное значение. Постричь в монахи, постричься в монахи. То же самое мы говорим, когда мы меняем свою причёску и сообщаем о том, что мы постригли волосы.

В классической литературе вплоть до конца XIX века слово постригать встречается только в его ритуальном значении. Например, у Пушкина, мы читаем: «Я молод, не пострижен. И счастием нимало не обижен». И речь здесь идёт отнюдь не о причёске, а о не монашеском поведении поэта. И только в начале XX века постригать начали то, что раньше только подстригали. Например, в воспоминаниях Плеханова мы читаем: «Волосы, постриженные какой-нибудь бабой-домоводительницей, торчали космами».

И ещё несколько слов об объёме. Хотя одно из значений приставки под- звучит как не до конца совершённое действие, но в данном случае на значение наших глаголов это не влияет. Все нюансы, касающиеся объёмов постригаемых объектов, выясняются уже из контекста.

Существует известное выражение: «Стричь под одну гребёнку», что означает оценивать всех одинаково. Возможно такой глагол и дал толчок к распространению слова подстричь. Из таких нюансов и состоит наш язык, чтобы знать его в идеале не стоит о них забывать.

лексика — «Постричься» или «поДстричься»?

Короткая версия:

Правильно — «постричься», в общем случае. «Подстричься» можно использовать для обозначения лёгкой стрижки для сохранения формы уже имеющейся причёски.

Длинная версия:

«Стричь» означает «отрезать волосы».

Суффикс «ся» означает применение действия на себя. «Стричься» — «отрезать себе волосы». Тот факт, что само действие часто производится третьим лицом (парикмахером) лингвистически не отражается (поэтому не следует придираться к тому, что когда ты «отрезаешь себе волосы», ты на самом деле часто делаешь это не сам).

Приставка «по» означает законченность действия. «Стричься» не говорит о том, была ли стрижка закончена. «Постричься» говорит о том, что стрижка была закончена («постригся») или будет закончена («пострижётся»).

Приставка «под» имеет несколько значений, некоторые из которых могут быть неочевидны. Рекомендую проконсультироваться со словарём. Что касается

«подстричься», то здесь, как мне кажется, приставка «под» означает малый масштаб действия (и, я думаю, также включает в себя значение приставки «по», означая законченность действия). «Ровнять» — «делать ровным» (тоже, кстати, относится к стрижке — «подровнять виски»). «Подровнять» — «немного сделать ровным» (подразумевается, что ровняемый объект уже почти ровный). Соответственно, «подстричь» — «немного стричь то, что уже было стрижено», то есть поправить (подправить!) причёску. Это слово плохо подходит для ситуаций, когда форма и/или длина волос меняется радикальным образом (если, конечно, не имеет место быть сарказм).

У слова «постричь» есть и другое значение — «принять постриг», но это относится к религии (не знаю, является ли изменение причёски частью пострига; мне кажется, что является).

«Подстричься» или «постричься»: как правильно?

На чтение 3 мин Просмотров 1.3к. Опубликовано

Важно понимать, как правильно писать «подстричься» или «постричься». Очень часто букву «д» вставляют по ошибке или, наоборот, пропускают ее. Разобраться в этом вопросе помогут правила русского языка и примеры предложений.

В каких случаях используется слово «подстричься»

Слово «подстричься» имеет значение «подровнять», «укоротить». Приставка «под-» говорит о неполноте выражаемого действия:

  • ремонтировать – подремонтировать;
  • лить – подлить;
  • прыгнуть – подпрыгнуть;
  • копать – подкопать.

Человек идет подстричься, когда хочет внести в прическу небольшие изменения, например, подровнять челку или бороду. Это действие относится и к ногтям.

Примеры предложений

  1. Из-за болезни ему пришлось подстричься налысо.
  2. Уже два месяца я не могу заставить его подстричься.
  3. Он решил подстричься ножницами.
  4. Он сменил стиль или решил подстричься?
  5. У меня сильно отросла борода, и я решил подстричься сам.

Использование слова «постричься»

«Постричься» – глагол, имеющий приставку «по-». Он означает завершенное действие. Это слово используют, говоря о совершенно новой прическе.

Это слово применимо в отношении ногтей.

В словарях можно найти значение существительного «пострижение». Оно означает обряд, во время которого волосы остригают мужчинам в знак церковной принадлежности. Посвящение в монахи совершается чтением молитв и укорачиванием прядей. Отсюда и пошло выражение «постричься в монахи».

Отдельное внимание надо уделить правильности написания глаголов. Мягкий знак имеется в обоих случаях. Неверно писать «подстричся», «постричся».

Примеры предложений

  1. Я пришел в парикмахерскую, чтобы постричься.
  2. Перед праздниками я хочу постричься.
  3. Посоветуйте, где можно недорого постричься.
  4. Как ты хочешь постричься?
  5. Ей не помешало бы постричься.
  6. Многие из нас давали обет постричься в монахи.

«Подстричь» или «постричь»: как правильно?

Оба варианта слова применяют одинаково часто. Каждый из них верный. В обоих случаях речь идет о стрижке. Глаголы фактически являются синонимами.

Слова довольно легко различать. Если надо сделать короче, значит, употребляют «подстричь». Когда планируют изменить основательно и полностью поменять облик, применяют «постричь».

Волосы, ногти и бороду можно как постричь, так и подстричь. Все зависит от контекста.

Чтобы запомнить правило, надо понимать значение приставки «под-». Она означает частичность действия. Поэтому «подстричь» уместно, если речь идет о коррекции длины и малом масштабе вмешательства.

«Стричь» – значит «отрезать». Приставка «по-» говорит о законченности действия.

Примеры предложений с «подстричь»

  1. Пришла пора подстричь газон около дома.
  2. Я не успевала подстричь клиента.
  3. Мы пришли подстричь нашего пуделя.
  4. Он попросил подстричь его под машинку.
  5. Я готов подстричь усы, если они тебе не нравятся.
  6. Сынок сильно оброс, его пора подстричь.
  7. Ребенок попросил маму подстричь ему ногти.
  8. Потом надо подстричь когти животному еще через 14 дней.
  9. Я просила тебя подстричь кусты, но ты этого не сделал.
  10. Тонкие волосы лучше подстричь покороче.
  11. Мне пришлось быстро умыться, подстричь ногти и расчесаться.

Примеры предложений с «постричь»

  1. Ее длинные волосы решено было постричь и покрасить.
  2. Первому монаху решили постричь волосы.
  3. Глядя на нас, она сказал: «Хорошо, что успели постричь волосы».
  4. Наших овец надо постричь.

Как правильно стричь волосы: раскрываем секреты мастеров — Красота

Девушки часто не соблюдают правила стрижки, которые помогут сделать волосы здоровыми и блестящими, а также начнут быстрее расти

Ксения Парфенова

8 февраля 2019 13:55

Как правильно стричься?

Фото: pixabay.com

Девушки склонны к частой смене образа — хотят попробовать все оттенки, виды стрижки и длину волос. Причем решение о стрижке может прийти к ним в одну минуту, особенно, если у них плохое настроение. Однако волосы по природе своей весьма капризны — на них влияет не только окружающая среда и питание их обладательницы, но и стрижка, в том числе. Рассказываем, как правильно стричь волосы, чтобы их вид вас не огорчил.

Определитесь с мастером

Есть девушки, которые предпочитают стричь волосы в домашних условиях. Мы не думаем, что это хорошая идея, ведь неправильными инструментами можно испортить качество волос, да и навыков зачастую не хватает, чтобы самостоятельно сделать аккуратную стрижку. Лучше обратитесь к проверенному мастеру, у которого натренирована рука на популярные виды стрижек. Спросите у подруг, родственниц или коллег, чья стрижка вам нравится, к кому они ходят. Стоит познакомиться с мастером, прежде чем сесть в кресло. Убедитесь, что он соблюдает санитарные нормы, следит за остротой инструментов и внимательно относится к клиентам. Волосы обладают сильной энергетикой, поэтому вы должны их доверять только тому, в ком уверены.

Семь раз отмерь — один отрежь

Прежде чем решиться на кардинальную смену образа, посоветуйтесь с парикмахером, пойдет ли вам этот вид стрижки. При выборе учитывайте форму лица: если у вас мягкие черты, то стоит сделать их выразительнее за счет стрижки с четкими контурами и наоборот. Если у вас строгий дресс-код на работе, то смелая стрижка, к сожалению, не для вас. Также стоит понять, какой уход требуется за стрижкой — сколько времени придется тратить по утрам на укладку, нужно ли выпрямлять или завивать волосы, какими средствами пользоваться. Какой бы модной ни была стрижка, не стоит делать ее, если вы не готовы тщательно ухаживать за волосами. Достаточно регулярно подстригать кончики и раз в полгода-год убирать сеченые волосы по всей длине, делая полировку волос.

Как часто нужно стричь волосы

Если у вас модельная стрижка, то поддерживать форму нужно постоянно, посещая стилиста раз в несколько месяцев — по мере роста волос. Состригать сеченые кончики советуют раз в 3—4 месяца, причем не жалеть волос — убирать минимум 5 см длины. Сухие кончики — балласт для роста здоровых волос, к тому же они портят прическу.

Приметы о стрижке

  • Считается, что стричь волосы можно в любой день, кроме воскресенья. Возможно, что корни традиции исходят от наших предков — это был единственный выходной день крестьян, выполнять любую работу в него запрещалось.
  • Волосы нужно стричь в зависимости от фазы Луны. Те, кто верит в астрологию, советуют для лучшего роста волос делать стрижку на растущую луну, а для утолщения и укрепления корней — на убывающую.
  • Волосы после стрижки нельзя оставлять. Если вы состригли большую длину, волосы нужно собрать в хвост и унести с собой, желательно сжечь, чтобы никто не смог их заговорить.

Верить в приметы или нет — выбор каждого.

Как подстричь волосы правильно? Как стричь длинные волосы?

Последнее обновление: 27.02.2021

Автор статьи:

Врач дерматовенеролог, трихолог, кандидат медицинских наук,
член Ассоциации «Национальное общество трихологов»

Стрижка является одной из составляющих вашего образа. Недостаточно найти в модном журнале понравившуюся картинку и прийти с ней к парикмахеру. Перед тем, как стричь волосы, необходимо ответить себе на некоторые вопросы:

  • Сколько времени в день вы готовы уделять укладке?
  • Подходит ли выбранная прическа для вашего типа волос?
  • Сочетается ли стрижка с типом лица?
  • Гармонично ли будет прическа смотреться с вашим стилем в одежде, профессией?

Почему все это важно учитывать? Потому что волосы, конечно, отрастут, но не сразу. А неудачная стрижка может «выбить из колеи» на некоторое время.

Так, кажущиеся на первый взгляд простыми прически требуют порой ежедневной укладки для создания эффекта естественности. А короткие ровные стрижки будут неопрятно смотреться на обладательницах пушащихся и волнистых волос: в этом случае стоит приготовиться к выпрямлению прядей утюжком и фиксации лаком. А тут уже существует опасность попрощаться со здоровыми волосами.

Сомневаетесь? Спросите парикмахера-стилиста, что скрывается за желаемым обликом, он также подскажет, какая прическа подойдет к вашей внешности.


Подбор стрижки: как правильно подстричь длину волос в зависимости от типа лица

Не секрет, что удачно подобранная прическа может стать преимуществом, скрыть небольшие недостатки внешности, скорректировать овал лица. Логично предположить, что если стрижка подобрана неправильно, можно добиться абсолютно противоположного эффекта.

Сомневаетесь, какой формы у вас лицо? Определить это очень легко: уберите волосы в хвостик, возьмите фломастер или старый карандаш для макияжа, подойдите к зеркалу и обведите овал в отражении. Получившаяся фигура – и есть нужный вам тип лица.

Стилисты различают несколько типов:

  • Овальное лицо. Обладательницам такого типа внешности подходят любые стрижки – смело экспериментируйте, находите универсальные для себя решения, следуйте за модой или выбирайте классику. Главное, чтобы вам было комфортно.
  • Круглое лицо. Обычно выглядит крупновато и иногда плоско. Поэтому стрижка должна визуально удлинять и сужать лицо. Подойдут прямые волосы с длиной ниже подбородка, объемные прически без прямого пробора. Избегать стрижек каре, мелких завитков и кудрей, особенно на коротких волосах.
  • Квадратное или прямоугольное лицо. Волосы правильно стричь так, чтобы визуально лицо вытягивалось, и при этом не создавались прямые резкие линии. Лучше избегать коротких ровных стрижек, требующих идеально гладкой укладки. Длинные и волосы средней длины помогут скрыть угловатость черт лица, косой пробор, удлиненная челка на бок, слегка вьющиеся волосы – все эти прически прекрасно справятся с задачей сделать лицо «полегче».
  • Треугольное лицо. В этом случае прекрасно подойдут стрижки, запретные для обладательниц круглого и квадратного типа: прическа каре длиной до подбородка уравновесит широкий лоб с узкой нижней частью лица. А добавит образу изящества длинная ассиметричная челка. Коротких челок, подчеркивающих скулы, лучше избегать.

Первое правило стрижки волос – не стричь волосы самостоятельно. Но из каждого правила бывают свои исключения. Модельные стрижки лучше выполнять в салоне-парикмахерской. А вот подравнять длинные волосы, подрезать челку вполне можно в домашних условиях.

Как правильно подстричь длинные волосы: верно/неверно

Можно взять любые ножницы

Неверно. Ножницы должны быть хорошо заточенными и качественными – обычные для резки бумаги не подойдут. Лучше всего приобрести профессиональные парикмахерские: в противном случае вы рискуете повредить кончики волос.

Волосы лучше подстригать влажными

Верно/неверно. Слегка намоченные волосы не будут пушиться, ровно лягут друг к другу, их легче подстригать. Но нужно учитывать, что когда подсохнуть, волосы станут короче. Это происходит из-за того, что влажные волосы растягиваются.

Поэтому кудрявые и сильно вьющиеся волосы рекомендуют подрезать сухими – так вы сразу будете видеть, какая длина останется. То же касается челки: не уверены – режьте на сухую.

Перед стрижкой волосы достаточно расчесать щеткой

Неверно. Длинные густые волосы нужно тщательно прочесать по всей длине, после чего выровнять кончики редким гребнем. Если вы планируете придать длине какую-то форму, то используйте расческу-хвостик – ей удобно приподнимать верхние пряди. Для закрепления прядей используйте специальные зажимы.

Длинные волосы нужно подстригать по прямой линии

Верно/Неверно. Такая стрижка смотрится хорошо только на идеально гладких волосах. Если вы ежедневно выпрямляете волосы утюжком и не пренебрегайте выполнением домашних обертываний и масок для блеска и красоты волос – это ваш выбор прически. В другом случае лучше подровнять волосы во всей длине полукругом – такую стрижку удобно собирать в прически или оставлять волосы распущенными.

Обладательницам длинных волос не изменить образ без кардинальной стрижки

Неверно. Если не готовы расстаться с длиной волос, подстригите челку или сделайте каскадную стрижу: так вы сохраните длину, добавите дополнительный объем прическе и освежите образ.

Интересный факт

Наши предки придавали стрижке волос большое значение. Считалось, что волосы хранят жизненную энергию, поэтому стричь их было не желательно. А если волосы и стригли, то соблюдали определенные правила. Некоторые из поверий сохранились и сегодня.

Верить или нет: решать вам.

  • Чтобы волосы росли быстрее, стричь кончики нужно при полной луне.
  • Заболели – подстригитесь: вместе с подстриженными кончиками уйдет болезнь.
  • Воскресение – неудачный день для стрижки. Самые подходящие дни недели – понедельник, четверг, суббота.

Как часто стричь волосы

Многие ответят на этот вопрос стандартной фразой «раз в месяц-полтора». На самом деле, универсальных рекомендаций не существует. Дело в том, что волосы растут каждую секунду и не совсем равномерно: так, вдоль линии лба, на висках, на шее они вырастают быстрее, чем на макушке, еще и появляются из-под кожи под разными углами.

Поэтому если стрижка для вас является декоративной целью, то для поддержания ее формы придется стричься чаще. Вообще, чем короче волосы, тем чаще их приходится подравнивать: мужчины с классической короткой стрижкой посещают салон раз в 2-3 недели.

Если же вы отращиваете длину, то тут нужно учитывать особенности вашего типа волос. В этом случае стрижка выполняет оздоравливающую функцию: состригая ослабленные и посеченные кончики, вы не даете волосам расслаиваться по длине и спутываться.

Поверьте, если вы решили отращивать волосы, необходимо регулярно стричься – состригая несколько миллиметров хотя бы раз в 2 месяца, через год вы отрастите волосы длиннее, чем если бы не стригли их все это время. Но при этом они еще будут здоровыми!

В любом случае помните, что для поддержания красоты любой стрижки недостаточно каждый день укладывать волосы в прическу и периодически подравнивать концы. Необходимо еще правильно ухаживать за своими волосами.

Выбирайте профессиональные средства из линейки ALEANA, которая представлена шампунями для всех типов волос, масками, бальзамами и сывороткой, стимулирующей рос волос – прекрасный вариант для тех, кто мечтает о роскошной длинной и густой гриве.

Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.

Как правильно подстричь мужчину машинкой в домашних условиях

Многие дамы ищут возможности разумно расходовать семейный бюджет и не против при этом овладеть новыми знаниями. Серьезно экономить можно на самых разных вещах. Например, на мужниных стрижках. Мужчины стригутся часто, а вот выкроить время на посещение парикмахерской не всегда удается.

Решить эту проблему можно просто: достаточно научиться стричь мужа в домашних условиях самостоятельно. Как бы страшно такое предложение ни звучало, на самом деле, занятие это очень даже увлекательное. Итак, как стричь мужские прически машинкой не выходя из дома? Используем советы мастеров мужской стрижки и учимся экономить.

Рабочий инвентарь домашнего мастера

Обучение парикмахерскому искусству придется начать с покупки инвентаря. Вам понадобится качественная машинка с мощным аккумулятором и несколькими насадками. Опытные парикмахеры во время создания мужской прически используют маленькую хитрость: они смазывают рабочую поверхность машинки специальной смазкой. Благодаря ей работа идет легко и гладко.

Машинка не рвет волосы, а аккуратно их состригает. И еще один секрет: не скупитесь и приобретите дорогую импортную технику (лучше даже профессиональную). Такая машинка прослужит в домашних условиях не одно десятилетие.

Помимо машинки для создания прически, вам понадобятся острые, хорошо заточенные ножницы и расческа-однорядка. При помощи этих инструментов можно будет выполнить некоторые операции, недоступные машинке.

Еще советуем позаботиться о пеньюаре (это такая специальная накидка, закрывающая одежду клиента салона красоты). Он поможет избежать лишнего беспорядка, и мужчина будет ощущать себя во время стрижки гораздо комфортнее.

Как подстричь мужа машинкой самостоятельно

Если вы хотите научиться создавать разные мужские прически, советуем все же начать с самой простой (бокс, полубокс). Эта практика даст для начинающих мастеров ценный опыт, научит понимать основные закономерности в создании мужской прически. В нескольких фразах определить этот тип прически можно приблизительно так: виски и затылок короче, макушка – длиннее.

Читайте также:

 Стрижка Канадка

Прическа Полубокс

Мужская стрижка Андеркат

Чтобы создать этот эффект, понадобятся 2–3 насадки разной длины. С их помощью вы и будете создавать «рисунок» прически.

Если благоверный согласился на этот эксперимент, не волнуйтесь и не спешите. Во время процесса обучения спешка – не самый лучший помощник. Лучше делайте все медленнее, но качественнее. Если волосы у мужчины очень длинные, а необходима достаточно короткая мужская стрижка машинкой, советуем начать работать ножницами. С их помощью можно аккуратно снять лишнюю длину, ничего при этом не испортив.

Поэтапная стрижка

Сначала расчешите волосы. Затем отделите небольшую прядь и, зажав между указательным и средним пальцем левой руки, оттяните ее перпендикулярно голове. Так вы будете видеть максимальную длину волос и сможете срезать только часть ее. После того как будет снята лишняя длина, можно приступать к работе машинкой. Все мастера стригут против роста волос. Так зубья хорошо поднимают волоски.

Начните с затылка, используя меньшую насадку (например, «единичку»). Затылок в таких прическах традиционно довольно короткий, так что эта длина как раз подойдет. Двигаясь небольшими «шажками» снизу вверх, аккуратно снимите самый нижний уровень. Единичкой можно стричь вплоть до начала окантовки. Посмотрите внимательно на фото. Существует несколько вариантов окантовки, каждый из которых хорошо смотрится при той или иной форме черепа.

Посоветуйтесь с мужчиной, какая форма нравится ему больше всего, и начинайте потихоньку создавать ее с помощью машинки. Не спешите! Переход от короткой области к более длинной, макушечной, нельзя делать резким.

Как подстричь верхушку

Смените насадку на «двоечку» и оформите плавный переход. Волосы на макушке можно стричь уже «тройкой» или «четверкой» в зависимости от предпочтений клиента (не сомневайтесь, у мужчины они точно есть).

Оформляем виски и шею

Особенно аккуратно нужно стричь виски. Они находятся в непосредственной близости от лица, и все огрехи будут бросаться в глаза. Если неуверены в своих силах, то состригайте длину буквально по миллиметру.

Лучше работать чуть дольше, чем одним неосторожным движением испортить всю прическу. Виски делают косыми либо прямыми (последний вариант более распространен). Если мужчина носит бороду, то границу между нею и висками не стоит делать слишком явной. Плавный переход смотрится лучше.

Научиться делать такую прическу довольно просто. Главное, не спешить и учитывать описанные правила модельной мужской стрижки пошагово. Еще один момент касается челки. Некоторые мужчины носят полубокс с небольшой челкой. Ее нужно будет стричь ножницами, поднимая прядь за прядью и аккуратно равняя длину. Но не советуем делать челку, если волосы вьются! На кудрявых парнях лучше смотрится прическа без челки.

В конце аккуратно оформите линию роста волос ножницами. Если на шее граница роста волос у мужчины проходит очень низко, шею можно немного подбрить. Но никогда не используйте этот прием, если стрижете сына, а не мужа. Подбривание шеи у мальчика подростка может спровоцировать преждевременный — и совсем уж ненужный — рост жестких волос в этой области. Вот и все основные правила, которые помогут вам научиться стричь мужские прически при помощи машинки.

Как подстричь волосы машинкой мужчине видео для новичков

Надеемся, что эта статья была для вас полезна, будем благодарны, если вы поделитесь ей со своими друзьями в соц. сетях. Хорошего дня и до новых встреч!

4.2 / 5 ( 52 голоса )

Как правильно набрать и сократить

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, вы, вероятно, встречали концепцию для набора массы и для сокращения .

Я использую этот метод и рекомендую как мужчинам, так и женщинам, которые хотят значительно улучшить внешний вид своего тела.

Однако проблема в том, что большинство людей все делают неправильно .

В этой статье я объясню, что такое «набухание» и «резка», типичные ошибки, которые делают люди, которые портят их результаты, и как именно делать и то, и другое «умным» способом.

Поехали…

Что такое набухание и резка?

Давайте начнем с определения того, что означают эти слова:

Набухание

Набухание — это термин, используемый для описания фазы наращивания мышечной массы. В течение этого периода вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает избыток калорий и приводит к увеличению веса.

Резка

Резка — это термин, используемый для описания фазы потери жира. За это время вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает дефицит калорий, что приводит к потере веса.

Как использовать этот подход

Вот как это будет работать.

  1. Первый шаг — определить, с какой фазы начать. Например, следует ли в первую очередь нарастить или разрезать? Это в основном зависит от текущего состояния вашего тела (в частности, от текущего процента жира в организме), а также от ваших конкретных целей и предпочтений. Я объясню все это чуть позже.
  2. В зависимости от того, с чего вы решили начать, вы либо увеличиваете объем, либо сокращаете на время, позволяющее добиться значительного прогресса, но без превышения количества времени, которое может нанести ущерб вашему прогрессу ( подробнее об этом позже).
  3. На этом этапе вы должны переключиться на другую фазу на достаточное количество времени, чтобы позволить себе: А) сбросить лишний жир, который вы, возможно, набрали во время набора массы, или Б) вернуться к наращиванию дополнительных мышц после сокращения.
  4. После этого вы просто будете чередовать фазы, пока не будет достигнута ваша долгосрочная цель.

Звучит неплохо, правда?

Ну, это может быть … если все сделано правильно . И в этом заключается проблема.

Проблема набора массы и срезания

Когда вы набираете массу и сокращаете правильным образом , вы успешно наращиваете мышцы и теряете жир с течением времени, и в конечном итоге становитесь такими стройными и мускулистыми, как вы планировали, максимально быстро и эффективно. реально бывает.

Но большинство людей не набирают и делают правильный выбор .

Вместо этого они подходят к вещам таким образом, что они набирают слишком много жира (и / или недостаточно мышц) при наборе массы и теряют слишком много мышц при сокращении.

Это затем создает прекрасный цикл потери / набора одного и того же жира и мышц снова и снова, выглядя как дерьмо на протяжении большей части процесса и заканчивая тем, что тело выглядит так же или хуже (т.е. худощавого и мускулистого) в конце.

И хреново .

Я знаю это на собственном опыте. Некоторое время назад, когда я только начинал, я обнаружил, что набираю и режу неправильно. Все, что это делало, было зря потрачено и заставляло меня выглядеть хуже, чем я был тогда, когда начинал.

Сегодня я покажу вам, как предотвратить такой сценарий. Давайте начнем с неправильного способа поведения .

Как набрать массу: неправильный путь

Типичный олдскульный подход к набору массы имеет тенденцию воспринимать вещи буквально . То есть вы пытаетесь набрать массу как можно быстрее.

Вот что я имею в виду…

  • Рекомендации по питанию
    Неправильное наращивание массы обычно сопровождается такими гениальными фразами, как « просто ешь столько, сколько сможешь » и « ешь все, что не прибито » и «, пока ты ешь чисто, ты не станешь толстым » и всегда замечательный «, ты должен есть много, чтобы стать большим, братан! “
  • Рекомендации по потреблению калорий
    Потребление калорий для такой массы будет варьироваться от примерно до очень большого излишка (например.г. На 500-1000 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня каждый день, иногда даже больше), чтобы просто не обращать внимания на то, сколько калорий вы потребляете, а не просто «съедаете их много».
  • Рекомендации по увеличению веса
    Рекомендации для вашей скорости набора веса очень похожи. Это либо очень быстро, (например, 1-2 фунта, набранных в неделю), либо даже просто отслеживание того, какой вес вы набираете, кроме как просто убедиться, что вы стабильно набираете заметную сумму каждую неделю.

По сути, цель №1 при «неправильном» наращивании массы — это быстро набрать вес .

Почему?

Потому что чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы наращиваете мышцы.

Верно?!?

Эээ, не совсем.

Прибавка в весе может происходить быстро, но рост мышц невозможен.

Понимаете, «вес» в этом контексте может в первую очередь означать три разные вещи:

  1. Мышцы
  2. Жир
  3. Сочетание того и другого.

И хотя мы хотим, чтобы весь набираемый нами вес приходился на мышцы, а не на что-либо другое, этот стиль набора массы не способствует тому, чтобы это произошло.

Это связано с тем, что существует ограничение на количество мышц, которое может нарастить каждый человек, и на скорость (источник), с которой они могут их нарастить . (Подробности здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?)

Эти ограничения предопределены факторами, которые мы не можем контролировать (например, генетикой, возрастом, полом), а также уровнем нашего опыта и количеством мышц, которые мы уже нарастили. (и, таким образом, сколько мышц нам еще нужно нарастить).

И хотим мы того или нет, но эти ограничения высечены в камне и не могут быть изменены. Ну, по крайней мере, не естественно (например, стероиды, гормоны и т. Д.).

Вот почему, если вы попытаетесь выйти за эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а не дополнительных мышц .

Так, например, если человек может набрать только X фунтов мышечной массы в месяц и в конечном итоге набирает на 5 фунтов больше, чем X, вы можете поспорить, что эти 5 лишних фунтов будут жировыми отложениями.

Таким образом, хотя для набора массы абсолютно НЕОБХОДИМО потребление большего количества калорий, чтобы существовал их излишек, и вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно видеть, как постоянно происходит увеличение веса, количество фактических мышц, которое вы можете набрать, и количество калорий, которое ваше тело может направить на мышцы. строительный процесс ограничен .

Так что, если вы потребляете больше калорий и / или набираете больше веса, чем те, которые установлены для вас, это не улучшит и не ускорит рост мышц.Это просто заставит вас набрать тонну лишнего жира.

И — это самая большая проблема с неправильным набором массы.

Я не рекомендую его вообще, даже очень худым людям, которым очень трудно набрать вес. Как человек, который начинал с 5 футов 11 дюймов 125 фунтов и пытался набрать массу таким образом, я могу сказать вам по опыту, что такой подход просто приводит к излишнему полноте.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How To Bulk: The Smart Way

Теперь о том, что я рекомендую.

Некоторые люди называют это « чистым набуханием ». (На мой взгляд, довольно глупый термин для этого.)

Я уже более десяти лет называю это « умное наращивание массы ». (Гораздо лучший выбор.)

Но самый популярный термин для этого — « постное наращивание ».

И все это означает, что это…

Lean Bulking

Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировку с целью максимального увеличения мышечной массы, В то время как минимизирует рост жировых отложений. реально возможно.

Итак, цель уже не , а просто прибавить в весе. И это не , просто наращивают мышцы. Целью наращивания мышечной массы является наращивания мышечной массы без накопления лишнего жира .

Означает ли это, что при наборе мышечной массы вы не должны вообще набирать жир?

Нет.

Это было бы нереалистичной целью для подавляющего большинства людей, и попытки добиться этого обычно приводят к тому, что вы просто крутите колеса и вообще никогда не набираете мышцы.

Дополнительная информация здесь: Как нарастить мышечную массу без набора жира

Вместо этого вы должны ожидать, что наберете или жира вместе с мышцами, которые вы строите, с целью сохранить этот прирост жира на приемлемом уровне. минимум.

Это резко контрастирует со старым подходом к наращиванию массы, о котором мы только что говорили, когда вы в конечном итоге набираете избыточных единиц жира до точки, при которой вы явно набираете больше жира, чем мышц.

Довольно большая разница между ними.

Итак, как сделать нежирную массу? Вот 8 наиболее важных факторов…

1. Будьте достаточно бережливыми, чтобы начать работу

Первым шагом к успешной фазе наращивания бережливого производства является обеспечение того, чтобы вы были достаточно худыми, чтобы действительно начать такую ​​фазу.

Я имею в виду, что если вы в настоящее время превышаете определенный идеальный диапазон процентного содержания жира в организме и получаете излишек с целью набора массы, вы собираетесь перейти от «жирного» к «слишком толстому».

В дополнение к потенциально ухудшению распределения калорий (т.е. соотношению того, сколько мышц и жира вы набираете в избытке [источник]), это также означает , что вы будете выглядеть как дерьмо по всей мышце. процесс сборки , потому что переход от «толстого» к «слишком толстому» — не совсем приятное преобразование.

По этой причине вы не хотите начинать набирать вес, пока не станете «достаточно худым» для этого.

Это гарантирует, что:

  1. Распределение калорий оптимально с самого начала.
  2. У вас есть место для работы с точки зрения набора жира, так как теперь вы можете набрать или жира вместе с мышцами, которые вы наращиваете, и при этом выглядеть довольно прилично на протяжении всего процесса.
  3. Вы сможете перейти на этап резки, прежде чем станете «слишком толстым». (Подробнее об этом чуть позже.)
  4. Фаза резки не должна длиться слишком долго, поскольку в этот момент у вас будет значительно меньше жира, чем если бы вы начали с более высоким процентным содержанием жира в организме.

Беспроигрышный вариант.

Итак, насколько бережливым вы должны быть, чтобы начать? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для набора массы
  • Мужчины должны составлять 10-15% жира (или меньше) до набора массы.
  • Женщины должны иметь 18-23% жира в теле (или меньше) до набора массы.

Дополнительная информация здесь: Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир?

И если вы в настоящее время находитесь выше этих диапазонов, вам следует сначала сократить.

(Примечание: если вы не уверены, каков процент жира в организме, не стесняйтесь присоединиться к моей онлайн-программе коучинга (The Results Crew), где я и другой тренер предоставим вам точную оценку вместе с постоянными индивидуальными встречами. 1 руководство по корректировке диеты / тренировки для достижения желаемых результатов. Подробности здесь: Команда результатов)

2. Набрать вес с идеальной скоростью

Как я объяснял ранее, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно наберете чрезмерное количество жира.

С другой стороны, если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Вот почему ваша цель при бережливом наращивании массы — найти золотую середину между этими двумя сценариями.

Вот что я рекомендую, чтобы это произошло…

Идеальная скорость набора веса
  • Мужчины: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц .
  • Женщины: стремятся набрать 0,5–1 фунта в месяц .

(Примечание: я уточняю эту рекомендацию, основываясь на таких факторах, как ваш возраст, пол, уровень опыта и генетика в Superior Muscle Growth.)

По моему опыту, эта скорость набора веса, как правило, обеспечивает лучший баланс между максимальным увеличением мышечной массы и минимизацией набора жира для большинства людей.

3. Создайте идеальный избыток калорий

Слишком быстрый набор веса ведет к слишком большому набору жира, а употребление слишком большого количества калорий приводит к слишком быстрому набору веса.

По этой причине, ваша цель — создать избыток калорий, который заставит вас постоянно набирать вес с идеальной скоростью, указанной выше .

Сколько это будет излишка, спросите вы?

На этот вопрос нет универсально точного ответа, поскольку различные факторы (уровни физической активности, уровни активности без упражнений и т. Д.) Влияют на то, сколько излишка веса потребуется каждому человеку, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.

Тем не менее, у меня есть некоторые рекомендуемые отправные точки…

Начальные точки избытка калорий
  • Мужчины : дневной избыток на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
  • Женщины : дневной избыток на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

(Примечание: как и в случае с моими рекомендациями по прибавке в весе, в Superior Muscle Growth я уточняю дополнительные размеры в зависимости от вашего возраста, пола, генетики, уровня опыта и т. Д.)

Итак, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой поддерживаемый уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, , ключевым шагом будет отслеживание того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы посмотрите, растет ли он с идеальной скоростью, это должно быть .

Если да, то все хорошо. Продолжайте есть это количество и продолжайте внимательно следить за своим прогрессом. Если нет, соответствующим образом скорректируйте потребление калорий (например, если вы набираете слишком быстро, ешьте немного меньше… если вы набираете слишком медленно или совсем не набираете, ешьте немного больше) и следите за тем, что происходит в следующие 2-4 раза. недели.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всей фазы набора массы и корректируйте, когда / при необходимости, чтобы гарантировать, что прибавка в весе продолжится с идеальной скоростью.

4. Потребляйте идеальное количество белка

После создания излишка калорий следующей по важности частью диеты для набора массы является потребление белка.

Как вы, вероятно, уже знаете, достаточное потребление белка имеет решающее значение для роста и восстановления, а также для наращивания мышц.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Основываясь на моем опыте и имеющихся исследованиях (источник), вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте между 0.8-1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.

(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при расчете белка следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела. Хотя, как упоминалось ранее, если у вас избыточный вес, не должно набирать массу.)

Итак, если вы в настоящее время весите 150 фунтов, вы можете стремиться к даже 150 г белка в день (что является старой рекомендацией «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий) или стремиться к некоторой степени выше или ниже в зависимости от вашего собственного личные потребности и предпочтения.

Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. (Дополнительная информация здесь: Сколько протеина мне нужно в день?)

Что касается того, где взять этот протеин, то обычно высококачественные источники включают курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

5. Используйте эффективную тренировку с отягощениями

Используемая вами программа тренировки и ее эффективность для стимулирования роста мышц будут чрезвычайно важны для наращивания мышечной массы и , а не для набора лишнего жира.

Потому что, опять же, когда вы набираете массу, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело дополнительными калориями (, идеальное количество, ). И эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира, либо на то и другое.

Что означает…

  1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность, что ваше тело будет использовать эти дополнительные калорий для наращивания мышечной массы .
  2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете) , тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жировых отложений .

Как добиться успеха №1 и избежать №2? Используя проверенную программу тренировок, специально разработанную для максимального роста мышц.

Вот несколько вариантов на ваш выбор…

6. Достаточно спать и избегать стресса

Есть несколько причин, по которым сон и стресс являются важными факторами в контексте набора мышечной массы.

С более очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса отрицательно влияют на эффективность тренировок и восстановление .

С менее очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса могут иметь отрицательное влияние на ваш гормональный профиль — особенно тестостерон и кортизол (источники здесь, здесь, здесь и здесь) — оба из которых влияют на наше распределение калорий. .

Как вы, возможно, помните, разделение калорий относится к тому, как калории используются, когда мы их потребляем.Например, пойдут ли излишки калорий на процесс наращивания мышечной массы или откладываются в виде жировых отложений?

Это распределение калорий, а также сон и стресс играют роль в этом отношении.

Итак, мои рекомендации, основанные на здравом смысле, таковы:

Спите 7-9 часов в сутки и старайтесь снизить уровень стресса, насколько это реально возможно.

Я знаю, легче сказать, чем сделать. Но если вы хотите, чтобы фаза набора массы прошла как можно лучше, это идеальный вариант.

7.Прекратите набирать (и переходите к сокращению) в нужное время

Вся цель наращивания мышечной массы — нарастить мышечную массу, не набирая при этом лишнего веса.

Однако, как упоминалось ранее, даже если вы делаете все правильно для минимизации набора жира, примерно жира все равно будет набрано вместе с мышцами, которые вы наращиваете.

Это нормальная часть процесса.

Это означает, что если вы продолжаете наращивать мышечную массу в течение слишком долго , вы в конечном итоге можете достичь точки, когда вы набрали на слишком много жира .

К счастью, есть простой способ предотвратить подобное: прекратить набухать и переключиться на резку в нужное время .

А какое «подходящее время», спросите вы? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировых отложений для прекращения набора массы
  • Мужчинам следует переключиться на сокращение в диапазоне 15-20% жира в организме .
  • Женщины должны перейти на срезку в диапазоне 23-28% телесного жира .

Где именно в этих диапазонах вы решите закончить свою массовую долю, в основном зависит от ваших собственных потребностей, целей и личных предпочтений.

Например, некоторые люди не против того, чтобы в процессе наращивания мышечной массы количество жира в организме было немного выше (например, мужчина, начиная с 14% и заканчивая 19%), в то время как другие предпочитают оставаться немного стройнее (например, мужчина, начиная с 10% и заканчивая 15%).

По своему опыту я обнаружил, что мужчины лучше всего начинают с диапазона 10–12%, а затем сокращают его, когда они достигают 15–17%. И женщины лучше всего начинают с 18-20%, а затем сокращают, когда они достигают 23-25%.

Но опять же, следует учитывать собственные потребности, цели и предпочтения каждого человека.

В конце концов, если вы начинаете в идеальных диапазонах, которые я указал ранее, и заканчивая в идеальных диапазонах, указанных через минуту, вы будете делать это разумно.

8. Все остальное

Мы только что рассмотрели 7 факторов основных . Они — то, что будет составлять большинство ваших результатов увеличения объема.

Сказав это, есть несколько из более мелких факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Сюда входят такие факторы, как:

  • Потребление углеводов.
  • Потребление жиров.
  • Питание до и после тренировки.
  • Цикл калорий.
  • Кардио.
  • Дополнения.
  • Разгрузки и перерывы в тренировках.
  • Приверженность и устойчивость.
  • И многое другое.

Чтобы узнать больше обо всех этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

И это подводит нас к резке.

Как стричь: неправильный путь

Типичный подход старой школы к стрижке — это, по сути, обратная версия старого подхода к наращиванию массы, о котором мы говорили ранее.

Это означает, что сейчас цель состоит в том, чтобы как можно быстрее похудеть, выполняя все те действия, которые, по мнению , подходят для этого.

Например…

  • Рекомендации по потреблению калорий
    Неправильное сокращение обычно подразумевает резкое сокращение потребления калорий примерно на излишне большой с самого начала, так что возникает очень большой дефицит.
  • Рекомендации по потреблению углеводов
    В большинстве случаев такое резкое сокращение калорий происходит за счет резкого сокращения углеводов. Почему? Потому что углеводы — это якобы «плохая» пищевая группа, из-за которой мы толстеем. (Спойлер: это не так. Подробности здесь: Правда о низкоуглеводной диете)
  • Другие диетические рекомендации
    Человек также может избегать любой пищи, которая не считается «хорошей» по каким бы то ни было ложным стандартам, которые у него есть (на самом деле, они может даже переключиться на какую-нибудь причудливую диету, которая поддерживает это мышление, например, палео, кето, «чистое питание» и т. д.). И они также могут начать обращать внимание на уровне ОКР на неважные аспекты своей диеты (в какое время они едят, следует ли им избегать белого риса в пользу коричневого и т. Д.), В то время как важные вещи (например, ежедневное потребление белка) в значительной степени игнорируются. .
  • Кардио Рекомендации
    Несмотря на то, что во время набора массы кардио практически не выполнялось, переход на резку обычно сопровождается значительным увеличением кардиоактивности. Мы говорим о 30–120 минутах кардиотренировок в устойчивом состоянии 3–7 раз в неделю, тренировках HIIT 2–5 раз в неделю и, возможно, даже больше.Возможно, сделано натощак, потому что предположительно сжигает больше жира. (Спойлер: это не [источники здесь, здесь и здесь]. Подробности здесь: Кардио до или после веса?) от силовых тренировок для «наращивания мышечной массы» до силовых тренировок для «похудания». И это для большинства людей означает подъем легких весов для большего количества повторений (потому что тяжелые веса / меньшее количество повторений предназначены для «большого и громоздкого», а более легкий вес / большее количество повторений — для «стройного и подтянутого»).Другие распространенные корректировки включают более короткие периоды отдыха, больше тренажеров / изолирующих упражнений («для сокращений!»), Выполнение дополнительного объема для сжигания большего количества калорий и, по сути, превращение силовых тренировок в высокоинтенсивные кардио (схемы, финишеры, тренировки в стиле кроссфита и т. Д. .).

По сути, цель №1 при сокращении «неправильного» пути — это быстро похудеть .

Почему?

Потому что чем быстрее вы похудеете, тем быстрее вы станете стройным, подтянутым и подтянутым и раскроете все те замечательные мышцы, которые вы построили во время набора массы.

Верно?!?

Эээ, не совсем.

«Вес» тоже может быть и мускулами

При сокращении, как описано выше, вы наверняка потеряете веса быстро.

Проблема в том, что «вес» — это не просто жировые отложения. Также это может быть мышца.

Да, те самые мышцы, над созданием которых вы месяцами работали над задницей, набирая массу, и теперь должны поддерживать их любой ценой.

К сожалению, этот старый подход к огранке совершенно не способствует тому, чтобы это произошло.

Скорее это рецепт потери мышечной массы .

Не рекомендую.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How to Cut: The Smart Way

А теперь то, что я рекомендую .

Проще говоря…

Cutting The Smart Way

Период времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью сжигания жира здоровым и устойчивым образом, ПРИ сохранении как можно большей мышечной массы.

Итак, цель уже не , а просто похудеть. И это не , а просто потерять жир. Цель при умной стрижке — потерять жир без потери мышечной массы .

Как этого добиться, спросите вы? Вот 8 наиболее важных факторов…

1. Идеальная скорость потери веса

Точно так же, как при установке идеальной нормы веса прибавка для набора массы, ваша идеальная скорость потери веса потеря для нарезки должна быть в сладком пятно между слишком быстрым и слишком медленным.

Потому что, если это происходит слишком быстро, не только увеличивается риск потери мышечной массы, но и ухудшается все остальное, что мешает похудеть (голод, летаргия, замедление метаболизма и т. Д.) (Источник) … и это отрицательно влияют на приверженность и устойчивость.

А если это происходит слишком медленно или совсем не происходит?

Тогда вы либо теряете жир медленнее, чем нужно (что просто продлит процесс без уважительной причины), либо совсем не теряете жир.

Вы хотите что-то среднее между этими двумя сценариями, и вот что я рекомендую для этой цели…

Идеальная скорость потери веса

Стремитесь терять от 0,3% до 1% вашего веса в неделю.

Для большинства людей это обычно составляет между 0,5-2 фунта, потерянным в неделю , причем 0,5-1 фунт идеально подходит для тех, у кого меньше жира, чтобы терять, а 1-2 фунта в неделю идеально подходят для тех, у кого средняя сумма проиграть, и 2 фунта или потенциально даже больше (особенно вначале) для того, у кого сумма выше среднего, чтобы проиграть.

(Примечание: я углубляюсь в эту рекомендацию в разделе «Превосходная потеря жира».)

2. Создайте идеальный дефицит калорий

Чтобы добиться такой идеальной скорости потери веса, необходимо создать дефицит калорий идеального размера.

А насколько это будет дефицит, спросите вы?

Опять же, универсально точного ответа не существует, так как различные факторы будут влиять на то, сколько дефицита потребуется каждому человеку.

Однако для большинства людей это будет идеальным местом для начала…

Начальная точка дефицита калорий

Создайте дефицит где-то между на 10-25% ниже вашего поддерживаемого уровня .

(Примечание: я более подробно описываю свои рекомендации по дефициту в «Превосходной потере жира».)

Так, например, если кто-то имеет поддерживаемый уровень 2500 калорий и хочет создать дефицит в 20%, он вычислите, что 20% от 2500 составляет 500. Затем они вычтут 500 из 2500 и получат 2000. В этом примере этот человек будет съедать 2000 калорий в день во время резки.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой поддерживаемый уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, , ключевым шагом снова будет мониторинг того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы увидеть, снижается ли он с идеальной скоростью, должно быть .

Если да, то все хорошо. Если это не так, просто отрегулируйте количество потребляемых калорий и следите за тем, что произойдет в следующие 2–4 недели.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всего периода резки и корректируйте, когда / если необходимо, чтобы потеря веса продолжалась с идеальной скоростью.

3. Потребляйте идеальное количество белка

Белок важен не только, когда вы набираете массу и пытаетесь нарастить мышцы.

Это так же важно — , если не больше, — когда вы режете и пытаетесь сохранить его.

Фактически, ежедневное употребление достаточного количества белка, вероятно, является наиболее важной частью вашего рациона, когда речь идет о потере жира без потери мышечной массы . Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Итак, сколько белка вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте 0,8–1,3 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.(Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)

(Тем, у кого значительно избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.)

Дополнительные сведения здесь: Сколько белка делают Мне нужен день

4. Тренировки с отягощениями для поддержания (или наращивания) мышц

Даже если вы сокращаете и сжигаете жир, это не означает, что вы должны сделать потерю жира целью своей тренировки с отягощениями .

Потому что, хотя этот подход может быть в некоторой степени полезным для сжигания некоторых калорий, он ужасен для предотвращения потери мышечной массы.

Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка напряжением (источник), что, по сути, означает постепенное усиление с течением времени.

Например, если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений в течение следующих 20 лет, у вашего тела не будет причин для наращивания дополнительных мышц. Однако, если вы постепенно поднимаете на вес больше или поднимаете тот же вес на больше повторений, тогда у вашего тела будет причина нарастить на больше мышц.

И эта же концепция применима к , сохраняя мышцу при сокращении (источник). Ваша цель — дать своему телу причину , чтобы сохранить мышечную массу, имеющуюся в настоящее время .

Что означает…

Вместо перехода на «легкий вес / большое количество повторений» или внесения изменений, которые превращают силовые тренировки в жиросжигающее, а не стимулирующее мышцы действие, ваша цель состоит в том, чтобы (по крайней мере) поддерживать ваших текущих уровней силы на протяжении фазы резки или, если возможно, увеличьте их на .

Это то, что обеспечивает «сигнал поддержания мышц», который говорит вашему телу, что ему необходимо сохранить мышцы, которые у него есть (или нарастить их), в то время как мифическая «тонизирующая» чепуха, которую делают многие люди, неправильно отрезая . Способ имеет противоположный эффект.

Что касается того, какую программу тренировок использовать для этой цели, любая хорошо разработанная программа, направленная на наращивание мышечной массы при наращивании мышечной массы, обычно также подходит для поддержания мышц при сокращении, возможно, с некоторыми небольшими корректировками.

Дополнительная информация здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Кардио — это дополнительное упражнение… и дополнительное упражнение требует дополнительного восстановления .

Это всегда имеет значение, но это имеет еще большее значение при сокращении, потому что у вас дефицит калорий, а дефицит калорий составляет буквально дефицит энергии.

По этой причине возврат всегда будет в некоторой степени снижен по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке.

Это означает, что чем больше упражнений вы делаете во время дефицита, тем больший риск вы представляете для вашей способности адекватно восстанавливать , как с точки зрения наиболее часто используемых частей тела (как правило, ноги с большинством форм кардио) , а также центральную нервную систему (ЦНС)… которая влияет на все.

И если выздоровление начнёт страдать, пострадают и сила, и работоспособность. А когда страдают сила и работоспособность, страдает ваша способность поддерживать мышцы.

Это обычное дело, когда отрезок неправильный .

Значит ли это, что вам вообще не следует делать кардио? Нет, немного кардио — это прекрасно. Конечно, это совершенно необязательно для похудения, но если вы предпочитаете использовать его, вы можете и должны.

Вам просто нужно не переусердствовать с этим, что люди очень часто делают.

Итак, что именно квалифицируется как «за бортом», будет зависеть от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности, а также от индивидуальной способности каждого человека к восстановлению.

Вот почему моя лучшая общая рекомендация такова…

Делайте наименьшее необходимое количество кардио (например, если вам действительно нужно только 3-4 дня в неделю по 30 минут за раз, не делайте этого 5 -7 дней в неделю по 60 минут за раз), при минимальной интенсивности требуется (например, если вам действительно нужна работа с низкой / умеренной интенсивностью, не включайте ВИИТ только ради выполнения ВИИТ).

Помимо этого, обязательно внимательно следите за тем, как идут дела и как вы себя чувствуете в целом, и если вы достигнете точки, когда кажется вероятным, что делается слишком много кардио, и это оказывает негативное влияние на ваш прогресс… отрегулируйте соответственно.

Дополнительная информация здесь: Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть

6. Достаточно спать и избегать стресса

Помните все, о чем мы говорили ранее относительно влияния сна и стресса на увеличение массы тела?

Ну, при резке очень похоже.

  • Для начала, распределение калорий по-прежнему важно (то есть, когда у вас дефицит, и ваше тело ищет альтернативный источник энергии для сжигания, это может быть жир или мышцы), а сон и стресс — это одновременно факторы, влияющие на это.
  • Они также влияют на силу, производительность и восстановление, и все это влияет на вашу способность поддерживать мышцы.
  • Кроме того, частыми причинами переедания являются недостаточный сон и / или высокий стресс (источники здесь и здесь), которые могут помешать вам испытывать дефицит, необходимый для потери жира.

По всем этим и другим причинам…

Спите 7–9 часов в сутки и снижайте уровень стресса, насколько это реально возможно.

7.Выходите из своего дефицита периодически

Как я уже упоминал во второй половине этой статьи, дефицит калорий сопряжен с множеством потенциальных проблем.

  • Потеря мышечной массы.
  • Потеря прочности.
  • Пониженное рекавери.
  • Голод.
  • Вялость.
  • Замедление метаболизма.
  • И так далее, и так далее.

Как оказалось, один из лучших способов минимизировать наличие или значимость этих проблем — это сделать , а не дефицитом.

Но подождите … вы режете … а для этого нужен дефицит, верно?

Правый .

Тем не менее, это не требует наличия дефицита каждый день с момента начала фазы резки до той минуты, когда она в конечном итоге закончится.

И, для достижения наилучших результатов, не должно быть . Вместо этого…

Используйте возобновляемые кормления, циклическое переключение калорий и / или перерывы в диете на протяжении фазы сокращения до , чтобы временно приостановить ваш дефицит и минимизировать или потенциально даже обратить вспять многие проблемы, которые могут возникнуть при дефиците калорий (источники здесь и здесь ) .

Дополнительные сведения обо всех трех этих методах и о том, как их использовать, приведены здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

8. Все остальное

7 факторов, которые мы только что рассмотрели, являются основными . Как и раньше с набуханием, это факторы, которые будут определять большинство результатов стрижки.

Конечно, опять же, есть горстка из меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Чтобы узнать больше об этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

Суммируя все

Набухание и резка работают очень хорошо… , когда все сделано правильно .

Когда это происходит, вы в конечном итоге набираете мышцы, становитесь стройнее и всегда выглядите как минимум хорошо, на протяжении всего процесса и отличным, в конце.

Но когда вы делаете это типичным «неправильным» способом, который делают так много людей?

Это приведет к тому, что во время набора массы будет набрано слишком много жира (и недостаточно мышц), при резке будет потеряно слишком много мышц, и будет выглядеть как дерьмо как во время, так и после.

Чтобы избежать этого второго сценария и гарантировать, что первый произойдет за вас, просто следуйте всем рекомендациям, изложенным в этой статье, а все остальное само позаботится.

Должен ли я сначала нарастить мышцы или сбросить жир?

Некоторые люди просто хотят нарастить мышечную массу (также известную как «масса»).Другие просто хотят сбросить жир (он же «сократить»). В таких случаях довольно легко понять, что делать в первую очередь.

А что делать, если нужно сделать и ? С какой цели вы должны начать?

В этой статье мы определим, следует ли вам сначала набрать массу или сократить, а также выясним, стоит ли вам попробовать одновременно сжигание жира и наращивание мышечной массы (то есть «перекомпоновку»).

Bulk vs Cut vs Recomp

Если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир, вы можете выбрать один из трех вариантов:

  1. Bulk
    Bulk — это термин, используемый для описания фазы наращивания мышечной массы.Это влечет за собой употребление такого количества калорий, которое вызывает небольшой избыток калорий, что приводит к медленному увеличению веса. Цель здесь — набрать мышечную массу, сведя прирост жировых отложений к минимуму.
  2. Cut
    Cutting — это термин, используемый для описания фазы потери жира. Это влечет за собой потребление такого количества калорий, которое вызывает дефицит калорий, так что происходит умеренная и устойчивая потеря веса. Цель за это время — избавиться от жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.
  3. Recomp
    Recomp (сокращение от «рекомпозиция») — это термин, используемый для описания одновременной потери жира и наращивания мышечной массы. Это влечет за собой ежедневное питание в объеме, который вам необходим, или, возможно, дефицит в одни дни и избыток в другие, так что вы в конце концов окупитесь. Цель здесь — поддерживать примерно тот же вес тела, внося небольшие изменения в состав тела (больше мышц, меньше жира) с течением времени.

В случае набора массы и резки вы обычно чередуете фазы каждого из них, пока ваша долгосрочная цель не будет достигнута (дополнительные сведения см. Здесь: Руководство по наращиванию и измельчению).

В случае рекомпиляции вы либо будете придерживаться этого подхода до тех пор, пока не будет достигнута ваша долгосрочная цель, либо пока не будет достигнута краткосрочная цель, после чего вы можете вместо этого переключиться на наращивание или резку.

Вопрос только в том, какой вариант вам больше подходит прямо сейчас ?

Стоит ли навалать, разрезать или перекомпоновывать?

Давайте выясним…

Кому следует начать массовую продажу в первую очередь?

Простой ответ? Те, у кого « худощавых, достаточно » для этого.Позвольте мне объяснить…

Видите ли, увеличение массы тела почти всегда приводит к набору как минимум или жира вместе с мышцами, которые вы наращиваете. Такова природа избытка калорий.

Это нормальная часть процесса.

Конечно, есть огромная разница между набором тонны лишнего жира из-за того, что вы делаете что-то неправильно (как многие люди делают при наборе массы), и небольшим количеством жира из-за того, что вы изменили свою диету / тренировку. свести набор жира к минимуму.

(Примечание: моя программа Superior Muscle Growth полностью построена на внесении этих корректировок.)

Но даже если вы все делаете идеально, вы все равно должны ожидать, что наберете примерно жира вместе с мышцами.

Вам нужно быть «достаточно худым», чтобы набрать массу

По этой причине вы не хотите начинать набирать массу до тех пор, пока «не станете достаточно худым», как попытку набрать массу, когда вы «слишком толсты» означает, что вы в конечном итоге станете еще толще .

И никому не нужен .

Помимо потенциально вредного воздействия на ваше здоровье и ухудшения распределения калорий (т. Е. Соотношения того, сколько мышц и жира вы набираете в избытке), это также означает, что вы будете выглядеть как дерьмо на протяжении всего наращивания мышечной массы. процесс, потому что переход от «толстого» к «более толстому» — не самое приятное преобразование.

Но когда вы «достаточно наклонитесь», прежде чем начать? Теперь у вас есть место для работы с .

Вы можете набрать немного жира вместе с наращиваемыми мышцами и при этом выглядеть довольно прилично на протяжении всего процесса, потому что вы никогда не станете «слишком толстым».

Итак, вопрос в том, насколько постное мясо «достаточно постное», чтобы набрать массу? Вот что я рекомендую.

Идеальный диапазон жировых отложений для набора массы
  • Мужчины , у которых 10-15% жира в теле (или менее), могут сначала набрать массу.
  • Женщины с жиром тела 18-23% (или менее) могут сначала набрать массу.

Где именно вы решите начать в пределах этих диапазонов, в основном зависит от ваших личных предпочтений. Например…

Вариант 1: начало ниже, конец ниже

Я считаю приемлемым, реалистичным и часто идеальным (с точки зрения максимального увеличения мышечной массы), чтобы позволить себе подняться на примерно на 5% жировых отложений во время хорошая длинная, медленная, успешная массовая фаза.

Это означает, что если мужчина начинает набирать массу в диапазоне 10–12%, он переключится на сокращение, как только достигнет диапазона 15–17%.И женщина, которая начинает с диапазона 18-20%, переключится на сокращение, когда она достигнет диапазона 23-25%.

По моему опыту, это отличный подход для , который может использовать большинство людей , и, как правило, это моя рекомендация по умолчанию .

Вариант 2: Начать выше, кончить еще выше

Однако, если вы тот, кто не против находиться в диапазоне , чуть более жировых отложений во время процесса наращивания мышечной массы, или вы просто хотите сосредоточиться на правильном наращивании мышц. вместо того, чтобы тратить дополнительное время на то, чтобы сначала стать стройнее, вы можете смело начинать набирать вес, пока находитесь на верхней границе этих диапазонов.

Например, если парень начинает набирать 13-15% вместо 10-12%, он просто переключается на сокращение на 18-20% вместо 15-17%. А женщина, которая начинает набирать вес с 21-23% вместо 18-20%, переключится на сокращение с 26-28% вместо 23-25%.

Итак, особенности в основном сводятся к вашим собственным предпочтениям относительно того, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, и какой процент жира в организме приемлем и удобен для вас.

В конце концов, если вы начинаете в этих пределах и никогда не поднимаетесь более чем на 5% выше вашей начальной точки, вы будете получать наилучший баланс результатов наращивания мышечной массы, сохраняя при этом хорошую внешность (т.е. никогда не становиться «слишком толстым») в процессе.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Кто должен резать первым?

Проще говоря, те, кто недостаточно худощав, чтобы набрать массу, должны сначала сократить .

Это, очевидно, будет включать всех, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением, а также всех, кто находится выше идеального диапазона для набора массы, который мы только что обсудили.

В частности…

Идеальный диапазон жировой прослойки для стрижки
  • Мужчины , у которых жира выше 15%, должны сокращать в первую очередь.
  • Женщины , у которых жирности тела выше 23% , должны сокращаться в первую очередь.

Как только вы станете достаточно стройным, тогда вам нужно будет переключаться с резки на набухание.

И, как я упоминал минуту назад, то, насколько точно вы наберетесь, прежде чем переключиться, зависит от ваших личных предпочтений.Некоторые предпочтут сократить до нижнего предела идеального диапазона набора массы, в то время как верхний предел может быть «достаточно скудным» для других.

Но тренировка с отягощениями все равно нужна!

Одна важная вещь, на которую я должен обратить внимание, это то, что вам определенно следует заниматься силовыми тренировками во время стрижки.

Некоторые люди, кажется, думают, что если им нужно сначала срезать, это означает, что им следует воздержаться от силовых тренировок или любых попыток нарастить мышечную массу до тех пор, пока они не начнут набирать массу.

Это абсолютно НЕ .

Во-первых, силовые тренировки чрезвычайно важны во время фазы похудания, , потому что они необходимы для поддержания мышц, пока вы теряете жир .

Кроме того, некоторые люди смогут нарастить мышечную массу при сокращении. Нет, технически это не перекомпоновка, потому что у вас дефицит калорий (а не поддержание) и вы теряете вес (а не поддерживаете его).

Но даже вне традиционного сценария перекомпоновки некоторые люди способны одновременно терять жир и наращивать мышцы (в основном, чем вы толще и менее опытны, тем больше вероятность, что это произойдет, и наоборот) . Таким образом, в течение этого времени потребуется интеллектуальная программа силовых тренировок, чтобы воспользоваться этой возможностью.

(Примечание: моя программа Superior Fat Loss включает диету и тренировки, которые я рекомендую для этой цели.)

Кому следует делать повторную тренировку?

И, наконец, вариант №3.

Позвольте мне начать этот раздел с того, что на самом деле существует только одна группа людей, для которой, я думаю, рекомпиляция будет идеальной. Я расскажу вам, кто эти люди, через секунду.

Но сначала…

Проблема с перекомпоновкой

Я не рекомендую перекомпоновывать очень часто.

Я знаю, что идея наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира звучит потрясающе, но люди не понимают, что традиционный подход рекомптации — когда вы потребляете поддерживающие калории и все время держите один и тот же вес тела — будет чрезвычайно медленным процессом для большинства людей .

Речь идет о очень незначительных улучшениях в составе тела за очень длительных периодов времени.

Потеря жира и (особенно) рост мышц уже происходят медленнее, чем все хотят, а при повторной комбинации они будут происходить намного медленнее, чем это.

Итак, для большинства людей, которые хотят сбросить значительное количество жира и нарастить значительное количество мышц, рекомпиляция будет плохим вариантом для достижения этой цели.

Вместо этого лучшим подходом будет чередование фаз насыпи и резки.

Теперь о той группе людей, которые перекомпоновали , будут идеальными для…

Идеальных кандидатов для перекомпоновки
  • Мужчин , которые являются новичками, к последовательным, интеллектуальным тренировкам с отягощениями (или возвращаются к ним после длительное увольнение), которые составляют между 13-20% жира в организме .
  • Женщины , новичков последовательных, интеллектуальных силовых тренировок (или возвращающихся к ним после длительного перерыва), которых составляют 21-28% жира .

В принципе, рекомпиляция — отличный вариант для «худых и толстых» новичков .

Для ясности, «худощавый» промежуточный или продвинутый стажер в этих диапазонах телесного жира все равно должен набирать или сокращать. Перекомпоновка , а не будет хорошим вариантом для людей, подходящих под это описание.

Толстый новичок действительно мог бы сделать то же самое, если бы захотел. Это отлично. Тем не менее, это одна группа людей, для которой я бы посчитал переобучение идеальным вариантом, особенно в течение их первых нескольких месяцев последовательного интеллектуального обучения. .

Почему они?

Причина в том, что нетренированное состояние (или недренированное состояние в случае тех, кто возвращается с увольнения), что эти люди готовят их к быстрому улучшению с точки зрения набора мускулов и силы.

И это, в сочетании с небольшим количеством избыточного жира в организме, часто приводит к значительным улучшениям в составе тела в течение первых месяцев.

Как только этот прогресс перекомпоновки начнет останавливаться, самое время переключиться на увеличение или уменьшение массы тела в зависимости от того, какой процент жира в вашем организме и какие личные предпочтения сейчас существуют.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Каков процент жира в организме?

Как только вы убедились, что решение об увеличении массы, сокращении или повторной композиции в значительной степени зависит от вашего текущего процента жира в организме, вы, вероятно, захотите узнать , как определить, какой на самом деле процент жира в вашем теле .

Что ж, методы, которые большинство людей используют, как правило, отстой. Например…

  • Весы и калькуляторы
    Типичные весы жировой прослойки (в которых используется биоэлектрический импеданс) и различные онлайн-калькуляторы просты и удобны в использовании, а с помощью шкал – иногда можно получить приличную оценку жира в организме. Но они также известны тем, что уезжают довольно много времени.
  • Расширенные методы
    Затем есть более продвинутые методы, которые в среднем немного более точны (источники здесь, здесь и здесь) — например, сканирование DEXA — но 1) вам действительно нужно куда-то пойти и заплатить, чтобы это сделано, и 2) это все еще не гарантирует, что будет идеально точным .

Лучшие методы получения оценки

Учитывая все это, я всегда считал, что лучший метод для большинства людей — это один из следующих:

  • Найдите точные примеры и сравните себя
    Значение , получите представление о том, как выглядят различные процентные содержания жира в организме на законных основаниях (поищите вокруг, и вы найдете несколько примеров, но будьте осторожны, так как некоторые из них определенно более точны, чем другие), а затем используйте зеркало / свои собственные фотографии, чтобы сравните себя и сделайте свое самое беспристрастное предположение о том, где вы находитесь.
  • Получите визуальную оценку непосредственно от меня
    Я оценивал процентное содержание жира в организме более десяти лет и неплохо с этим справился. Фактически, это то, что я делаю исключительно для членов The Results Crew (моей онлайн-программы коучинга) на ежедневной основе. Все, что вам нужно сделать, это присоединиться и отправить мне пару фотографий через частный запрос в службу поддержки, и я дам вам точную оценку вместе с персональными инструкциями о том, как продолжить диету / тренировку, чтобы получить желаемые результаты.Полная информация здесь: Команда результатов

Подводя итоги

Это довольно просто.

Если вы достаточно худы, чтобы набрать массу (10-15% жира или меньше для мужчины, или 18-23% или меньше для женщины), вам, вероятно, следует сначала набрать массу .

Если вы вышли за эти пределы, , вы должны вырезать первые .

И если вы новичок , который находится где-то посередине, вам следует перекомпоновать .

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится:

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Несмотря на утверждения различных дезинформированных людей, диетических культов, псевдонаучных психов и бесчисленных «экспертов», готовых сказать все, что нужно, чтобы заработать деньги, продавая вам чушь, калории являются наиболее важной частью вашей диеты .

Хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто сохранить свой текущий вес, количество калорий, которые вы потребляете в день, всегда будет ключевым определяющим фактором.

Нет, это не , только имеет значение, что когда-либо имеет значение. Просто всегда имеет наибольшее значение .

И именно этот факт часто приводит к следующим вопросам:

  • Почему калории так важны?
  • Как лучше всего рассчитать потребность в калориях?
  • Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?
  • Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы?

Давайте теперь ответим на все эти вопросы, начнем с самого верха…

Калорий на входе против калорий на выходе

Причина, по которой потребление калорий является наиболее важной частью вашей диеты, сводится к очень простой и научно доказанной концепции: лучше всего суммируется как « калорий против калорий.

Вот как это работает…

  • калорий в
    Это относится ко всем калориям, которые вы «получаете» каждый день через пищу, которую едите, и напитки, которые пьете. По большей части все, что вы потребляете (кроме воды и других напитков с нулевой калорийностью), содержит определенное количество калорий. (Нет, не существует «продуктов с отрицательной калорийностью».)
  • Израсходованные калории
    Это относится ко всем калориям, которые вы сжигаете каждый день. Сюда входят калории, сожженные во время традиционных упражнений (силовые тренировки, кардио и т. Д.)), а также обычное повседневное движение (стояние, сидение, прогулка к машине, чистка зубов и т. д.), спонтанные ежедневные движения (ерзание, изменение осанки и т. д.) и все происходящие «за кадром» действия чтобы вы были живы и функционировали (перекачивание крови, переваривание пищи, дыхание и т. д.).

Имея это в виду, есть 3 возможных сценария, которые могут иметь место …

Сценарий № 1: Излишек калорий

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете (т.е. «Входящие калории» больше, чем «калории на выходе»), у вас есть так называемый избыток калорий в .

Это означает, что есть остатки калорий, которые никогда ни на что не использовались, и теперь они должны пойти… где-то . Они не могут просто так раствориться в воздухе. Скорее, ваше тело будет вынуждено хранить их где-нибудь в себе для возможного дальнейшего использования.

Как оказалось, в вашем теле доступны 2 варианта хранения: жировых клеток и мышечной ткани .

Вот почему избыток калорий всегда приводит к тому, что вы получаете что-то . Либо жировые отложения, либо мышечная масса, либо их комбинация.

Итак, в некоторых очень специфических случаях, когда человек правильно тренируется / ест с целью набора мышечной массы (подробнее об этом позже), идеальным результатом является сохранение большей части этих избыточных калорий в форме мышц. Однако во всех остальных случаях — то есть в подавляющем большинстве случаев в — избыток калорий приведет к увеличению количества жира .

Это, в конце концов, единственный способ, которым ВСЕГДА можно набрать жир . Итак, если вы или любой другой человек на планете когда-либо набирали хоть один фунт жира, это всегда было причиной этого. Вы потребляли больше калорий, чем сожгли (или их избыток), а избыток был сохранен в виде жира.

Теперь обратный сценарий…

Сценарий № 2: Дефицит калорий

Когда ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете (т. Е. Количество калорий на выходе больше, чем количество калорий на входе), у вас есть так называемый дефицит калорий .

Это означает, что вы потребляете недостаточно калорий для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Скорее, вашему телу нужно было сжечь некоторое количество калорий, чтобы делать все, что мы упоминали ранее, а вы потребляли немного меньше этого.

Когда это происходит, ваше тело вынуждено искать альтернативный источник топлива, чтобы вместо этого сжигать энергию. В конце концов, новую энергию нельзя создать просто из воздуха. Он должен быть откуда-то из где-то из .

Как оказалось, в вашем теле есть 2 источника топлива, в которых накапливается оставшаяся энергия для подготовки к этому самому сценарию: жировых клеток и мышечной ткани .

Вот почему дефицит калорий всегда заставляет вас терять что-то . Либо жировые отложения, либо мышечная масса, либо их комбинация.

Как вы уже догадались, в подавляющем большинстве случаев дефицит калорий в первую очередь приводит к потере жира . Да, даже когда люди портят различные аспекты своей диеты и тренировок и, следовательно, теряют мышцы вместе с жиром (то, что вы хотите минимизировать в максимально возможной степени), жир почти всегда будет составлять большую часть того, что теряется.

Это, в конце концов, единственный способ, которым ВСЕГДА теряется жир . Итак, если вы или любой другой человек на планете когда-либо теряли полкилограмма жира, это всегда было причиной этого. Вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу для сжигания (так называемый дефицит), что вместо этого приводит к сжиганию накопленного жира для получения энергии.

Теперь последний сценарий…

Сценарий № 3: Техническое обслуживание

Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете (т.е.е. «Поступившие калории» равны «затраченным калориям»), вы находитесь на так называемом уровне обслуживания .

Поскольку нет излишков, которые нужно где-либо хранить, и нет дефицита, который требует сжигания резервного источника топлива, происходит то, что вы не теряете и не получаете ничего . Скорее вы просто поддерживаете свое текущее состояние .

Теперь я знаю, о чем вы, вероятно, думаете…

«Я не хочу поддерживать свое текущее состояние, братан, я хочу его улучшить! Давайте пропустим этот раздел и перейдем к хорошему.

Я слышу тебя. Но вот что такое . Этот «поддерживающий» сценарий поможет вам точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Как так?

  • Потому что «на ниже поддерживаемого уровня » будет образовываться дефицит калорий… который необходим для похудания.
  • И быть «на выше поддерживаемого » будет означать избыток калорий… который необходим для набора мышечной массы (по крайней мере, в большинстве случаев).

И это подводит нас к очень очевидному вопросу: , что это за «поддерживающая» сумма, которая должна быть ниже или выше?

Как рассчитать свой уровень обслуживания

Вы когда-нибудь встречали фразу Total Daily Energy Expenditure ( TDEE )?

По сути, это гораздо более удачный термин для обозначения вашего уровня поддержки, поскольку он представляет ОБЩЕЕ количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, делая ВСЕ.

Сюда входят:

  1. Базальный уровень метаболизма: Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, просто поддерживая вас в живых и работоспособных.Итак, представьте, сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели, не двигаясь (или не переваривая пищу).
  2. Термический эффект активности (ЧАЙ): Это калории, которые ваше тело сжигает каждый день в результате упражнений.
  3. Термический эффект пищи (TEF): Это калории, сжигаемые вашим телом в процессе переваривания и усвоения пищи, которую вы едите
  4. Термогенез активности без упражнений (NEAT): результат всех мелочей, которые вы делаете в течение дня, КРОМЕ упражнений… которые включают бессознательные, спонтанные ежедневные движения (т.д., кажущиеся незначительными движения, которые вы совершаете в течение дня, которые вы не планировали делать сознательно). На самом деле это составляет удивительно значительных калорий, которые люди сжигают каждый день.

И все это варьируется от одного человека к другому. Черт, даже когда люди одного пола, роста, веса и возраста, и они делают одинаковое количество упражнений, вы все равно можете увидеть огромных отклонений в TDEE только благодаря NEAT.

По этой причине практически невозможно точно сказать вам, каков ваш уровень обслуживания / TDEE.Вместо этого лучшее, что мы можем здесь сделать, — это предложить ориентировочный уровень обслуживания .

Не волнуйтесь, это нормально. Как вы вскоре узнаете, ориентировочная начальная точка — это все, что нам действительно нужно .

И это подводит нас к следующему очевидному вопросу: как его вычислить?

Уровень обслуживания / Расчет TDEE

Для этого можно использовать десятки различных методов, уравнений, формул и калькуляторов, некоторые из которых более или менее сложны, чем другие, и часто также более или менее точны.Фактически, метод, который является сверхточным для одного человека, может быть крайне неточным для другого.

Вот почему я часто рекомендую использовать самый быстрый и простой из возможных методов. Как правило, достаточно точный , и, сравнивая различные методы, вы часто обнаруживаете, что все они в любом случае попадают в один и тот же диапазон.

Итак, вот что я рекомендую …

Масса тела (фунт) x 12-18

Возьмите ваш текущий вес тела в фунтах и умножьте его на 12 и 18 .

Большинство людей обнаружит, что их уровень обслуживания находится где-то посередине между этими двумя суммами (чаще всего между 14–16).

Например, человек весом 200 фунтов будет делать 200 x 12 и 200 x 18 и получить расчетный дневной уровень содержания где-то между 2400-3600 калориями.

Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы / общего образа жизни, так и с точки зрения количества упражнений, которые они делают, обычно должны придерживаться нижней половины своей оценки. Мужчинам или более активным мужчинам обычно следует придерживаться верхней половины своей оценки.Если вы не уверены, просто выберите число где-нибудь посередине.

Понял? Хороший.

Теперь, когда у вас есть приблизительный уровень поддержания, настало время для шага, которого вы ждали: точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Давайте начнем с похудения…

Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

Как я объяснил ранее, дефицит калорий является единственной причиной и требованием потери жира.Это означает, что , если ваша цель — похудеть … ваше внимание №1 должно быть на том, чтобы вы постоянно находились ниже своего поддерживающего уровня, чтобы существовал дефицит .

Вопрос только в том, какого размера должен быть этот дефицит? Насколько ниже минимального уровня обслуживания вы должны пойти? Вот что я рекомендую:

Идеальный дефицит калорий для большинства человек составляет где-то на 10-25% ниже их поддерживаемого уровня . (В случае сомнений даже 20% часто являются хорошей отправной точкой.)

Хотя есть некоторые более редкие случаи, когда что-то ниже или выше этого рекомендуемого диапазона может быть идеальным, это, как правило, золотая середина для подавляющего большинства населения. Это потому, что это обычно приводит к потере веса где-то между 0,5-2 фунта в неделю. Для большинства людей это идеальный вариант.

Вот как это работает…

Давайте представим, что у какого-то человека, для примера, уровень поддержания уровня калорий составляет 2500 калорий. Если бы они затем создали дефицит в 20%, они бы вычислили, что 20% от 2500 — это 500.Затем они вычитали 500 из 2500 и получали 2000. В этом примере этот человек будет есть 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Довольно просто.

Теперь давайте ответим на 2 вопроса, которые, возможно, только что пришли вам в голову…

1. Где в этом диапазоне мне быть?

На этом этапе вы, вероятно, задаетесь вопросом, что определяет, следует ли создавать дефицит 10%, дефицит 25%, что-то среднее (например, 20%, используемые в нашем примере) или что-то ниже или выше этого диапазона в целом?

Хороший вопрос, и у меня есть два ответа на него…

Краткий ответ

Проще говоря, чем быстрее вы хотите проиграть, тем больше должен быть дефицит.Чем медленнее вы хотите проиграть, тем меньше должен быть дефицит.

Но в то же время, чем больше ваш дефицит (и чем быстрее вы, следовательно, проигрываете), тем тяжелее он, как правило, потому что на него в большей степени влияют различные гормональные и метаболические факторы (плюс больший дефицит гарантирует, что самые большие изменения в вашей диете и / или тренировке).

И чем меньше ваш дефицит (и чем медленнее вы, следовательно, теряете), тем легче он будет, потому что те же гормональные / метаболические факторы затронуты в меньшей степени (плюс меньший дефицит требует значительно меньшего количества диет / тренировок. изменения).

Кроме того, меньшие дефициты, как правило, более идеальны для людей, которым не осталось много жира, который нужно сбросить, и / или тех, кто хочет перейти от худого к действительно худому . Больший дефицит, как правило, более идеален для людей с большим весом, который нужно сбросить, отчасти потому, что тот, у кого больше веса, который нужно сбросить, обычно должен терять его быстрее, чем тот, у кого меньше веса, и отчасти потому, что этих гормональных / метаболических проблем нет. как проблематично при более высоком процентном содержании жира в организме.

И, конечно же, у вас есть свои личные потребности и предпочтения, которые нужно учитывать.Например, вы просто хотите, чтобы или нуждались в , чтобы похудеть быстрее или медленнее?

Итак… да . У каждого размера дефицита есть свои плюсы и минусы, а также немало факторов, которые следует учитывать. .

Лучший ответ

Вот почему я потратил целую главу, отвечая на этот вопрос в книге «Превосходная потеря жира».

В нем я четко разбиваю ВСЕ плюсы и минусы КАЖДОГО возможного размера дефицита, чтобы показать вам точно, , какова ваша идеальная скорость потери веса, и , точно , какой размер должен быть у вас дефицит для получения наилучшего сочетания А) реально быстрая потеря жира, Б) сведение к минимуму всех этих гормональных и метаболических проблем (и всего остального, что делает похудание настолько трудным), чтобы все было как можно проще и устойчиво для вас, и В) поддержание мышц, пока этот жир теряется. .

Вы можете узнать об этом все прямо здесь: Superior Fat Loss

2. Какое место здесь занимает упражнения?

Это полностью зависит от вас. Почему? Потому что упражнения — особенно те, которые выполняются с целью сжигания калорий / снижения веса — совершенно необязательны .

Это потому, что существует 3 различных способа создания дефицита…

  1. Диета (употребление меньшего количества калорий)
  2. Упражнение (сжигание большего количества калорий)
  3. Диета + упражнение (выполнение обоих сочетаний)

Итак, используя наш предыдущий пример, этот человек потенциально мог бы съесть 2000 калорий в день, или съесть 2500 калорий в день, а затем сжечь 500 с помощью какой-либо формы упражнений, или съесть 2250 и сжечь 250, или что-то подобное.

Во всех трех случаях (и при прочих равных) они имеют одинаковый дефицит в 500 калорий и, следовательно, теряют одинаковое количество веса.

Итак … какой метод вы, , должны использовать, чтобы создать ваш дефицит ? Это полностью зависит от вас и ваших предпочтений. .

По сути, какой метод является наиболее выполнимым и устойчивым для вас, — это , как вы должны это делать. Я освещаю эту тему более подробно здесь: Сколько кардио, чтобы похудеть и как лучше всего похудеть

Теперь к цели № 2…

Сколько калорий в день для набора мышечной массы?

Как я объяснял ранее, избыток калорий в является требованием для набора мышечной массы в большинстве случаев.

Да, есть некоторые исключения (особенно для начинающих с жиром), когда накопленный жир тела может быть преобразован в дополнительную энергию, необходимую для синтеза новой мышечной ткани. Но, по большей части, любому, кто хочет нарастить значительную мышечную массу с приемлемой скоростью, для этого потребуются дополнительные калории из своего рациона.

Это означает , если ваша цель — нарастить мышечную массу … вы №1 в диете, основное внимание должно быть направлено на то, чтобы вы постоянно превышали свой поддерживаемый уровень, чтобы существовал излишек .

Вопрос только в том, какого размера должен быть этот излишек? Насколько далеко от обслуживания вы должны пойти? Вот что я рекомендую:

MEN : создавайте дневной излишек примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
ЖЕНЩИНЫ : создайте дневной излишек примерно на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

Пожалуйста, обратите внимание…

Эти рекомендации по излишкам составляют
средних значений

Это означает, что средний человек должен стремиться набрать 1-2 фунта в месяц .В среднем женщина должна стремиться набрать 0,5–1 фунта в месяц . В среднем , это, как правило, золотая середина для максимального роста мышц и минимизации набора жира, и, в среднем , это рекомендации по избытку калорий, которые позволят это осуществить.

Можете ли вы сказать, что я отклоняюсь от чуть-чуть на , чтобы подчеркнуть здесь слово «средний»?

Хорошо. Потому что на самом деле существует МНОГО случаев, когда меньший или больший излишек будет идеальным, исходя из факторов, специфичных для каждого человека, которые могут повлиять на их потенциальную скорость роста мышц.Это включает их возраст , уровень опыта и множество генетических факторов .

Почему это так важно, спросите вы? Две причины:

  1. Слишком маленький избыток может предотвратить или свести к минимуму рост мышц.
  2. Слишком большой избыток приведет к чрезмерному накоплению жира.

Вот почему я потратил целую главу в «Превосходном росте мышц», разбирая каждый из этих индивидуальных факторов, чтобы дать вам конкретные рекомендации по излишкам, которые идеально подходят для разных категорий людей.Мужской или женский. Моложе или старше. Начальный, средний или продвинутый. Хорошая генетика, средняя генетика и плохая генетика. И так далее.

Вы можете узнать об этом все прямо здесь: Superior Muscle Growth

Но, придерживаясь средних рекомендаций, которые я дал выше, вот пример того, как это будет работать …

Давайте представим, что у какого-то человека уровень поддержания составляет 2000 калорий. Если они мужчины, они должны съедать 2200 калорий в день, чтобы нарастить мышцы. Если они женщины, они должны съедать 2100 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.

Довольно просто.

Самый важный шаг из всех

Прямо сейчас вы знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

И каким бы красивым ни было это число, важно помнить, что это всего лишь оценка .

Уровень обслуживания, который вы рассчитали? Примерно . Идеальный дефицит для вас? Также всего лишь эстимейт . Идеальный излишек для вас? Опять же, — всего лишь оценка .

Так что, хотя было бы, конечно, неплохо, если бы это потребление калорий оказалось на 100% полностью идеальным потреблением калорий, которое вам нужно, есть шанс, что это не .

Это плохие новости.

Однако хорошая новость заключается в том, что есть очень простое решение этой проблемы.

Это то, что я называю The Key Step .

The Key Step

  1. Взвешивайтесь каждый день — первым делом утром перед едой или питьем — и возьмите среднее значение в конце недели .(Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться)
  2. Обратите внимание на средние за неделю (а не на бессмысленные дневные колебания) за период 2-4 недели подряд .
  3. Задайте себе следующий вопрос: Движется ли мой вес в правильном направлении с идеальной скоростью ?
  4. Если ответ да , у вас все в порядке. Продолжайте есть это количество калорий каждый день и продолжайте следить за прогрессом.Если ответ — — нет , то увеличивайте или уменьшайте это количество калорий небольшими приращениями (например, 100-300 калорий за раз), подождите еще 2-4 недели и посмотрите, что потом. Ваш вес движется в правильном направлении с идеальной скоростью? Если да, то все хорошо. Если нет, отрегулируйте снова и повторяйте этот процесс до тех пор, пока он не станет правильным.

Все оценки уровня поддержания, калькуляторы и рекомендации по дефициту / излишку в мире прекрасны и прекрасны, НО ЭТО КЛЮЧЕВЫЙ ШАГ к гарантии того, что вы потребляете нужное количество калорий в день.Дополнительная информация здесь: Какой калькулятор BMR / TDEE лучше всего?

Подводя итоги

Итак, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Это очень просто.

  1. Начните с оценки вашего уровня обслуживания.
  2. Оттуда создайте свой дефицит или излишек в зависимости от того, какой из них соответствует вашей цели.
  3. И, наконец, следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте.

Когда ваше тело движется в правильном направлении с идеальной скоростью, вы будете знать, что нашли идеальное количество калорий.

Что дальше?

Теперь, когда ваше ежедневное потребление калорий определено, следующее, что вы, вероятно, захотите сделать, — это выяснить, каким должно быть ваше ежедневное потребление белков, жиров и углеводов.

Для этого просто выполните 5 простых шагов, которые я объясняю прямо здесь: Как рассчитать свои макросы

Как снизить вес и стать стройным: ответы на 5 основных вопросов

Когда солнце вскоре садится в холодную унылую погоду, мы неизбежно обращаем внимание на приближение теплых летних дней и, для многих из нас, пляжного сезона.Вместе с этим приходит волнение от подготовки своего тела к тому бикини, шортам или, если вы осмеливаетесь, Speedo, которые вы приобрели за несколько месяцев до этого. Вы сосредоточились на наращивании мышечной массы за зиму, но довольно скоро всем этим сексуальным придет время выйти из спячки.

Как структурировать программу раскроя — это один вопрос. Когда начинать — другой вопрос, и в некотором смысле он не менее важен. К сожалению, я не могу дать вам однозначного ответа, поскольку, как и следовало ожидать, это зависит от вашего уникального тела и образа жизни.Однако я могу помочь вам спланировать здоровый подход к снижению веса, который не заставит вас искать ответы или чувствовать себя несчастным из-за экстренной диеты.

Ответьте на эти пять вопросов в том порядке, в каком они у меня здесь, и вы будете на правильном пути к высечению тела, которое стоит двойного или даже тройного дубля.

Вопрос 1: Сколько жира мне нужно терять?

Один фунт телесного жира, как вы, наверное, слышали, равен примерно 3500 калориям. Это число не отражает всей сложности систем, участвующих в производстве и похудании человеческого жира, но это удивительно эффективный эталонный показатель — при условии, что вы используете его правильно.Чем больше фунтов вы хотите сбросить, тем больше времени вам понадобится, чтобы безопасно и по-настоящему сбросить лишний вес, а не просто вес воды или, что еще хуже, мышцы.

Общее правило, которое работает для многих людей, состоит в том, чтобы стремиться сжигать жир со скоростью 1 фунт в неделю, не прибегая к экстремальным диетам. Это означает, что вы должны есть с дефицитом примерно 500 калорий в день. Настройте свой календарь соответствующим образом. Если вам нужно сбросить 10 фунтов или меньше, вам следует начать как минимум через 2-3 месяца.Если у вас есть более 20 фунтов для горелки, начните фазу резки за 4-5 месяцев до этого.

Конечно, более агрессивная диета может привести к потере веса за очень короткое время, но исследования и опыт показали, что существуют ограничения на то, насколько глубоко вы можете получить долг по калориям, прежде чем нарушите свой метаболизм.

Считается, что для мужчин это менее 1500 калорий; для женщин он может упасть ниже 1200 калорий. И, кроме того, если ваша диета настолько экстремальна, что вы не можете ее придерживаться, это само по себе является потерей времени и усилий!

Вопрос 2: Как мое тело реагирует на дефицит калорий?

Если вы вообще режете впервые, вероятно, вы не знакомы с тем, как ваше тело реагирует на потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете.Некоторые люди могут чувствовать себя прекрасно, в то время как другие обнаруживают, что по крайней мере сначала они чувствуют себя не так хорошо.

Просто помните, что ничего не происходит изолированно. Химический дисбаланс может вызвать каскад пагубных последствий по всему телу, и если вы говорите себе игнорировать предупреждающие знаки, вы можете быстро почувствовать себя совершенно несчастным. Механизмы регуляции аппетита и веса вашего тела могут негативно отреагировать на снижение калорий, заставляя вас чувствовать голод, нарушая гидратацию, влияя на настроение и уровень энергии и даже нарушая ваш сон.

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать подобных экстремальных ситуаций. Один из них — поддерживать высокое потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы продолжаете есть в дефиците. Другой — регулярно контролировать свое тело на предмет серьезных отклонений. Третья, пожалуй, самая важная — это уделить первостепенное внимание сну. Я знаю, что вы слышали это раньше, но потеря сна действительно затруднит вашу потерю жира.

Почти во всех случаях, чем стройнее вы становитесь, когда начинаете соблюдать диету, тем больше вероятность того, что вы в конечном итоге сбросите мышечную массу при слишком экстремальной диете.Кроме того, чем ниже ваш текущий уровень жира в организме, тем более упорным будет дальнейшее снижение жира. Это особенно актуально для мужчин с однозначным уровнем жира в организме у мужчин или у женщин в подростковом возрасте от среднего до низкого.

Обязательно смягчите фазу резки дополнительными несколькими неделями, чтобы сохранить как можно больше мышц и снизить риск бунта со стороны вашего тела.

Вопрос 3: Готов ли я морально к успеху?

За исключением физических проблем, достижение идеального телосложения с помощью более строгого режима питания никогда не бывает прогулкой по парку на ментальном или эмоциональном уровне.Это требует экстраординарного планирования, часов на приготовление еды и тренировок, регулярных свиданий с диетой, часто состоящей из менее чем возбуждающих продуктов, интенсивной саморегуляции и железной воли.

Будут времена, когда ваше тело и разум будут вступать в заговор против вас и предпринимать яростные попытки саботировать ваши усилия. Мир будет пытаться соблазнить ваш истощенный углеводами мозг пьянящими соблазнами, такими как блинчики в сиропе, идеально сочные гамбургеры и бекон в шоколаде. Да, такое есть!

Некоторые люди могут оставаться стройными, не чувствуя потребности в обмане; Если вы не один из этих людей, не думайте, что вы обречены на монашеский план питания.Просто будьте стратегически важны! Подумайте о том, чтобы включить день повторного кормления углеводами или один читмил в неделю, чтобы сохранить рассудок и в целом снизить стресс от сокращения.

Читмилы позволяют ослабить психологическую хватку на диете, но, что не менее важно, они могут помочь перезагрузить гормоны, регулирующие вес, такие как лептин, которые помогут и дальше избавляться от жира.

Помните, что при похудении голод — это нормально. Это часть приключения, но не вся история.То, что вы делаете 90 процентов времени, в конечном итоге дает результаты. Ставьте перед собой реалистичные ожидания, и вы сможете оставаться верными до конца.

Вопрос 4: Готов ли я к возможным неудачам?

В жизни есть несколько драгоценных вещей, которые мы можем контролировать. К счастью, внешний вид нашего тела часто является одним из них. Однако достаточно одной неудачи, чтобы избавиться от этого чувства контроля и оставить нас беспомощными. Вот почему так важно предвидеть любые препятствия на пути к солнечной славе.

Посмотрите в свой календарь. Возможно, у вас запланировано семейное мероприятие, длительная командировка по делам или какое-то другое серьезное обязательство, которое отвлечет вас от кухни и тренажерного зала. Не позволяйте этим известным врагам подкрасться к вам! Конечно, они могут затруднить соблюдение режима резки, но это не значит, что вы должны позволить своей предыдущей тяжелой работе пойти на убыль в это время. Ваш успех зависит от заблаговременного распознавания препятствий и их учета.

Вы можете продлить режим стрижки или разбить его на четырехнедельные циклы.Если вы собираетесь путешествовать, нередко можно приготовить дополнительную сумку, наполненную готовыми блюдами, протеиновым порошком и подходящими закусками, подпитывающими мышцы.

Если есть мероприятие, которое будет сопровождаться алкоголем и замечательной едой, запланируйте это мероприятие как читмил, но не позволяйте ему затягивать вас в черную дыру снисходительности. Найдите время, чтобы спланировать наперед, и вы будете сильны перед любым искушением.

Вопрос 5: Как долго я должен резать?

После того, как вы ответили на первые четыре вопроса, вы, наконец, готовы определиться с временными рамками, которые подходят именно вам.

Общие временные рамки здесь разработаны, чтобы дать достаточно места для здорового избавления от нежелательных жировых отложений, в то же время позволяя неизбежно танцевать вокруг обязательств. Настройте их под свою конечную цель, и вы найдете их довольно щедрыми.

  • Для 10 фунтов или меньше начните стрижку на 2–3 месяца вперед.
  • Для 20 фунтов и более начните стрижку на 4–5 месяцев вперед.
  • Добавьте 1-2 недели для любых серьезных предсказуемых препятствий.
  • Если такое увеличенное время не на вашей стороне, я рекомендую как минимум шесть недель для любой программы стрижки.Не откладывайте это на последнюю минуту.

После того, как вы определитесь со своим графиком, рассмотрите эти программы, чтобы дать вам некоторую структуру и руководство в ваших усилиях. Все они разной длины и интенсивности, поэтому подбирайте их по времени, которое у вас есть.

Вы систематически наращивали все эти мышцы, поэтому не подвергайте риску свои достижения, выбрав бессистемный подход к похуданию. Все это будет стоить того, когда придет время раздеться и обнажить фигуру, напоминающую пина-коладу.

Наращивание мышц при потере жира

Как похудеть без потери мышечной массы

Стройное телосложение — цель каждого любителя фитнеса; здесь происходит резка. После того, как вы набрали невероятное количество мышц во время зимней массы, самое время сжечь лишний жир, который вы набрали. Однако сокращение может испортить весь ваш прогресс, если оно сделано неправильно. В этой статье мы поможем вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Эта статья содержит относительно продвинутую информацию о фитнесе. Если вы хотите просто похудеть здоровым способом: ознакомьтесь с этим руководством по снижению веса.

Сокращение — это не только добавление кардиотренировок к тренировкам. Очевидно, что в ваш распорядок будут добавлены кардиоупражнения, но в основном изменится ваше питание, а ваш тренировочный распорядок будет пересмотрен. Поскольку для некоторых людей получение бережливого производства кажется очень сложным, мы упростим для вас этот процесс.

Есть две основные фазы, которые, как известно, помогают достичь ваших целей в фитнесе:

  • Стрижка: Это когда вы хотите сбросить жир, накопленный во время набора массы, чтобы вы испытывали дефицит калорий в течение определенного периода времени.

«В чем разница между похуданием и сокращением?» Фактически нет. Вырезать — это просто термин, используемый сразу после навалом. Но это также подчеркивает тот факт, что вы накапливали мышцы раньше, а теперь сжигаете жир, набранный во время набора массы.

Разрезание не всегда необходимо.

Очень часто можно услышать людей, которые хотят резать, просто потому, что у них немного жира в области живота или рук. Очевидно, что все мы хотим сбросить жир, чтобы получить более красивое телосложение.Однако, вероятно, сейчас не время для этого.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые немного поправились и хотят показать свой пресс летом. Cut предназначен для людей с приличным количеством мышц и желающих избавиться от жира. Некоторые фитнес-модели начали сокращаться после 2-3 лет тренировок. Просто потому, что нет смысла сокращаться, если ваша мышечная основа еще не построена. Сосредоточьтесь на построении этого тела, тогда, когда вы достигнете желаемого размера, вы сможете измельчить жир.

Plus, имейте в виду, что если вы занимаетесь спортом и питаетесь правильно; вы ускорите свой метаболизм, что в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий. Так что, если у вас небольшое количество жира, не волнуйтесь, вы сожжете его без необходимости делать сокращение. Однако, если у вас избыточный вес и у вас недостаточно мышечной массы, я рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по снижению веса.

Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, и от состава вашего тела. Имейте в виду, что вы хотите избежать потери мышечной массы, а это значит, что вы не хотите спешить.

Вот несколько общих графиков, которым вы можете следовать для своей резки:

  • 5 фунтов или меньше: 4-6 недель стрижки
  • 10 фунтов или меньше: 6-12 недель стрижки
  • 20 фунтов и более: 20-24 недели стрижки

Есть общие правила резки, которым люди следуют для достижения ваших целей; терять жир со скоростью фунта в неделю.

Как упоминалось выше, ваша цель — терять в среднем 1 фунт в неделю.Для достижения этой цели вам придется испытывать дефицит калорий; сжигать больше калорий, чем вы едите. Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо просто путем добавления упражнений (часто кардиотренировок). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала вам нужно понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать калорийность (поддерживать свой вес). Рассчитайте необходимое количество калорий.

Это в среднем то, что вам нужно есть, чтобы поддерживать свой вес.Когда вы его получите, вы сможете найти примеры планов питания по следующим ссылкам:

Затем вам нужно будет еженедельно снижать потребление калорий. Это означает, что вы хотите отслеживать свой прогресс каждую неделю с помощью шкалы.

Как сохранить мышцы при сокращении

Сохранение мышц при сокращении означает постепенное снижение потребления калорий каждую неделю. Количество, которое вы хотите уменьшить, может варьироваться от 200 до 500 калорий.

Вот пример того, как отслеживать свой прогресс каждую неделю:

  • Джек хочет сжечь 5 фунтов жира. Он планировал свою стрижку на 6 недель, он хочет в среднем терять 1 фунт каждую неделю. Его калорийность составляет: 2700 калорий (это пример). Допустим, он хочет уменьшить на этой неделе 300 калорий, чтобы сбросить жир; так что теперь он нацелен на 2400 калорий каждый день. В конце недели он взвесит себя, и если он похудел на 1,2 фунта, он продолжит потребление калорий (2400 калорий).Через неделю он, вероятно, сбросит 0,5 фунта, поэтому он уменьшит потребление калорий на 200-300 калорий, а затем повторите процесс.

Фаза резки у всех разная. Некоторым людям нужно будет просто уменьшить 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другим — 500 калорий. В конце концов, это метод проб и ошибок.

Здесь важно следить за своим прогрессом каждую неделю:

  • Если вы слишком быстро похудеете, немного увеличьте потребление калорий (100-200 калорий), чтобы не терять мышечную массу
  • Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то, что делаете, еще неделю и еще раз проверьте
  • Если вы не похудели, продолжайте снижать потребление калорий

Резка: кардио рекомендуется, но не обязательно

Когда дело доходит до стрижки, вам прежде всего нужно обратить внимание на свое питание.Например, фитнес-модели проводят только 1 или 2 кардиотренировки в неделю просто потому, что они хотят сжечь лишние калории.

Почему? Поскольку они знают, что ваше питание — это все, очень легко сбросить жир при дефиците калорий.

Отрегулируйте свой режим тренировок для вашей стрижки

Поскольку вы находитесь в фазе стрижки, вы должны понимать, что у вас не будет того же количества энергии, к которому вы привыкли. Поэтому вам следует соответствующим образом изменить свой режим тренировок.

Вот три основных момента, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о тренировках во время стрижки:

  • Поднятие тяжестей: Некоторые из вас (я надеюсь) включают тяжелые дни в свой распорядок дня. Однако во время фазы резки у вас не будет такого же количества энергии, как обычно. Поэтому было бы разумно изменить режим тяжелых тренировок на что-то умеренное / легкое.
  • Комбинированные упражнения и изолирующие упражнения: Если вы читали руководство по тренировкам для новичков, то знаете, что для наращивания мышечной массы настоятельно рекомендуются комплексные упражнения.С другой стороны, изолирующие упражнения помогают придать мышцам больше очертания и исправить мышечный дисбаланс (один бицепс меньше другого). Во время набора массы мы рекомендуем, чтобы 80% упражнений составляли комплексные упражнения, а остальные 20% — изолирующие. Во время отрезания мы рекомендуем выполнять 60% комплексных упражнений и 40% изолирующих упражнений. Комплексные упражнения позволят вам сосредоточиться на нескольких группах мышц одновременно, что поможет вам сжечь больше калорий.Тогда изолирующие упражнения помогут вам получить дополнительные мышцы, которые вам нужны во время фазы резки.
  • Продолжительность тренировок: Вероятно, вы привыкли тренироваться в течение 1 часа или более, но во время фазы сокращения вы почувствуете, что делать это будет все труднее и труднее. Просто потому, что у вас нет такого же количества энергии (мышечного гликогена), как во время набора массы. Помимо энергетического аспекта, это также может привести вас к катаболическому состоянию (потеря мышечной массы) , если вы будете слишком долго тренироваться с недостаточным количеством мышечного гликогена.Выполняя более короткие тренировки, вы также заставите себя меньше отдыхать между упражнениями, что поможет вам сжечь больше калорий.

Добавки во время стрижки

Вы уже знаете, что добавки не требуются, но настоятельно рекомендуются, особенно если вы серьезно относитесь к фитнесу. Мы уже дали вам 3 самых эффективных фитнес-добавки для фитнеса, но давайте отфильтруем наш выбор в соответствии с этапом сокращения (в порядке приоритета):

  • Мультивитамины: Всегда на первом месте.Поскольку вы будете есть меньше обычного, вам точно не хватит витаминов и минералов. Ваш поливитамин поможет вам получать ежедневные питательные микроэлементы, чтобы поддерживать ваше здоровье во время фазы срезания.
  • Сывороточный протеин: Если вы ознакомились с нашими планами питания, мы объяснили вам, что вы увеличите суточное потребление белка. Таким образом, ваши протеиновые коктейли, используемые в качестве закуски, помогут вам достичь этого суточного потребления калорий, не каждый может есть 6 приемов пищи, содержащих курицу, ежедневно.
  • BCAA (аминокислота с разветвленной цепью): Эти аминокислоты позволят вам получить дополнительную энергию во время тренировки, а также помогут восстановлению. Это может быть очень полезно во время фазы сушки, потому что уровень гликогена в мышцах ниже, чем обычно.

Мы могли бы добавить больше добавок, таких как глютамин, рыбий жир и другие … Но три упомянутых выше, безусловно, помогут вам добиться успеха. Если вам нужна дополнительная информация о добавках, посмотрите это.

Вот краткое изложение того, что мы только что узнали:

  • Если вы новичок, это, вероятно, не для вас. Ознакомьтесь со статьями для новичков.
  • Не сокращайтесь, если у вас недостаточно мышечной массы.
  • Первую стрижку рекомендуется делать после 2–3 лет тренировок.
  • Длина вашей стрижки зависит от вашего желаемого веса.
  • Потеря 1 фунта в неделю разумна.
  • Не торопитесь, ведь в процессе вы не хотите терять мышцы.
  • Рассчитайте количество потребляемых калорий для поддержания веса.
  • Поддержание веса — это отправная точка вашего сокращения.
  • Уменьшайте количество калорий на 200-500 в неделю, чтобы сжигать жир.
  • На опыте вы узнаете, как работает ваше тело.
  • Добавьте к своему распорядку 1-2 кардиотренировки.
  • Измените режим тренировки.
  • Можно использовать некоторые добавки, но главное — это ваше питание.

Как сократить, когда вы наберете массу

При манипулировании формой тела с помощью мускулов мир фитнеса задает множество вопросов: можете ли вы добиться тех же результатов с растительным белком? Необходима ли предтренировка? И тот, на который мы все хотели бы дать прямой ответ раз и навсегда — как, черт возьми, можно резать после набора массы?

Процесс объемной стрижки

Стрижка и наращивание массы были популяризированы индустрией бодибилдинга как практики, которые развивают композицию тела для достижения целей в соответствии с эстетическими или личными предпочтениями.Этот процесс может быть намного более экстремальным, если он выполняется в целях конкуренции. Если вы тот, кто хочет увидеть, как они могут построить собственное тело, и вы не работаете с сертифицированным диетологом или тренером, проявляйте осторожность. Учтите, что крайние меры могут неблагоприятно повлиять на метаболизм.

Цель процесса объемной срезки

В идеале цель срезки состоит в том, чтобы избавиться от жира, накопленного в процессе наращивания. Набухание относится к процессу преднамеренного набора веса за счет наращивания мышечной массы.Обрезка — это уменьшение количества жира для улучшения видимости мышечного состава, полученного в процессе набора массы. Если все сделано правильно, некоторое количество жира должно накапливаться в массе во время наращивания и теряться во время сокращения.

Для достижения целей в фитнесе необходимо найти баланс, который соответствует вашему образу жизни и генетике. Тем не менее, есть некоторые общие параметры, которым следует следовать при попытке разрезать, если вы правильно обработали основную массу.

Важность метода наращивания для достижения правильной стрижки

Набухание — это сложно, и если при резке вы хотите избежать потери мышечной массы, то способ, которым вы выберете наращивание, имеет значение.Есть два широко известных способа увеличения массы: чистая или «постная» масса и грязная масса.

Вопреки популярной теории, мышечная масса, вероятно, даст гораздо лучшие результаты, поскольку она гарантирует, что набираемый вами вес будет минимальным для жира и максимальным для мышц. Опять же, некоторые могут добиться успеха с грязной массой, если ключевая цель состоит в том, чтобы набрать массу, и в этом случае следует более мягкая фаза резки.

Однако, если вы выберете грязную массу, набранный вами вес будет состоять из большего количества жира, чем мышц.В этом случае сокращение даст минимальный эффект и, скорее всего, приведет к тому, что вы начали раньше, чем навал, если не в более сложном месте, где вы пытаетесь срезать больше лишнего жира, чем необходимо.

О чем нужно помнить для успешной резки

Поскольку резка — это часть процесса, необходимо убедиться, что другие части процесса служат вам для достижения наилучших и безопасных результатов. Тем не менее, есть много способов сократить. Повторюсь, что полезное для вас может зависеть от вашей генетики, образа жизни, уровня активности и характера реакции вашего тела на изменения.Вот несколько основных моментов, которые следует учитывать при стрижке.

  • Рассчитайте ИМТ, процент телесного жира и процент мышечной массы перед тем, как начать набирать массу. Если процентное содержание жира выше того, что считается худым или средним для вашего роста и веса (или целей), вы можете подумать о кратком сокращении, прежде чем набирать массу, а затем окончательном сокращении.
  • Массовая нагрузка за счет увеличения силовых тренировок в тандеме с избытком калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете).
  • Обратите внимание, что процесс набора массы занимает времени, и что если вес набирается легко, скорее всего, в нем больше жира, чем мышц, поскольку качественное наращивание мышечной массы невозможно ускорить и обычно требуется время для развития.
  • Начните сокращение с сокращения потребления калорий до дефицита калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), как только вы достигнете оптимального массового состояния.
  • Потребление калорий может быть менее важным , если содержание потребляемой пищи является плотным и способствует сжиганию жира.
  • Соблюдайте чистую диету с высоким содержанием белка, уменьшите потребление сахара и углеводов и ограничьте потребление натрия, чтобы снизить лишний вес. Убедитесь, что вы хорошо увлажняетесь.
  • Поддерживайте уровень тренировок , повышайте сердечно-сосудистую активность и выбирайте тренировки с отягощениями и сложные движения.
  • Выполните HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для полного сжигания жира.
  • Используйте вспомогательные добавки , такие как L-карнитин или CLA.
  • Не торопите процесс! Даже если вы соревнуетесь, поспешность процесса может привести к неустойчивой или незаконной прибыли.

Примечание от GR8NESS

Если идея работать над созданием своего тела волнует вас, это здорово! Однако будьте осторожны, работая с ним, а не против него.Проконсультируйтесь с лицензированным диетологом или специалистом по питанию, который проконсультирует вас в соответствии с вашим здоровьем и целями.

Руководство по увеличению массы и сокращению

В мире фитнеса много жаргона, особенно в отношении силовых тренировок. Если вы новичок в этой сцене, возможно, вы слышали, как используются термины «набухание» и «резка», но понятия не имеете, что они означают. Или даже если они относятся к вам. Не говоря уже о том, как их делать. Так что взгляните на наше руководство по размеру и сокращению.

Проще говоря, набор массы — это когда вы намеренно прибавляете в весе, обычно в форме мышц, чтобы набрать массу.Большинство людей хотят нарастить мускулов , но это также может означать набор жира. Для набора массы вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Проще говоря, есть больше. Обычный излишек будет примерно на 500 калорий в день больше. Следующим шагом будет увеличение интенсивности силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Дополнительные калории, которые вы потребляете, идут на набор мышц и, как правило, немного жира.

Звучит просто? Если вам нравится еда и силовые тренировки, этот процесс может показаться вам относительно простым и приятным.Однако набрать вес не так просто, как есть столько фаст-фуда и обработанной пищи, сколько вам нравится. Это больше о максимальном увеличении количества потребляемого протеина хорошего качества, чтобы дать себе наилучшие шансы на восстановление и восстановление мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, которые вы наносите в тренажерном зале.

Вашему организму необходим белок для наращивания мышц. Вашему телу также нужен белок для многих других дел. При наборе массы вам нужно достаточно белка, чтобы выполнять все повседневные функции организма, а также дополнительно для наращивания мышечной массы.На самом деле, это много белка, и самый простой способ добиться этого — есть больше еды, белка и, следовательно, калорий, чем обычно. Вот почему при наборе массы вы обычно набираете больше веса, который представляет собой смесь мышц и жира.

Стрижка включает в себя снижение количества потребляемых калорий ниже того, что необходимо для поддержания веса для похудания. Это то, что происходит после набора массы, чтобы сбросить лишнюю массу тела, полученную вместе с новой мышечной массой.Вы, наверное, слышали о бодибилдерах, которых «порезали» или «разорвали», что означает, что у них очень высокая четкость мускулов и минимальное количество жира. Результат? Вы можете очень четко видеть этот пресс.

Когда вы режете, вам нужно создать дефицит калорий. . Вам необходимо потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Опять же, 500 калорий в день — это обычный дефицит. Вы также можете увеличить количество упражнений для сердечно-сосудистой системы, чтобы сжигать калории. Все мы нуждаемся в разном количестве калорий в зависимости от нашего роста, возраста, метаболизма и уровня активности.Так что эта точная цифра будет зависеть от человека.

Снижение жировых отложений — важная часть стрижки. Много тренировок с отягощениями поможет нарастить мышцы, но без уменьшения количества жира в организме из-за дефицита калорий, определение мышц не будет раскрыто. Например, пресс может быть там, но вам нужно «срезать» жир, чтобы увидеть его. Для большинства людей критически важно поддерживать свои с трудом заработанные мышцы в этот период похудения. По этой причине важно правильно резать.

Голод или чрезмерные ограничения — это не выход. Сокращение — это разумная потеря веса с контролируемым дефицитом калорий, что приведет к стройной и здоровой фигуре. Также важно постоянно давать вашим мышцам сильный стимул во время силовых тренировок, чтобы побудить тело сохранять мышечную массу.

При наборе массы и срезании требуется много тяжелой работы и самоотверженности. Вы придерживаетесь строгого режима питания и регулярных тренировок. Это не всегда доставляет удовольствие и, конечно же, неустойчиво.

Во-первых, самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это потреблять больше калорий. Наращивать мышцы и худеть одновременно очень и очень сложно. Наращивать мышцы при дефиците калорий практически невозможно. У вашего тела нет того, что ему нужно для правильного выполнения процесса. Вот в чем причина основной массы.

Режущая часть — это больше эстетика. Если вы хотите раскрыть мышцы, на которые вы потратили время, и избавиться от лишнего жира, накопленного в процессе, этап нарезки поможет вам в этом.На самом деле это не удивительно, учитывая, что изначально он был разработан бодибилдерами для подготовки к соревнованиям.

Многие люди считают, что наращивание и срезание — это сезонная рутина. Зима идеально подходит для набора лишних калорий, в то время как летом вы можете сократить количество жира. Набухание и нарезка таким сезонным способом кажется популярным среди многих людей. Наверное, чтобы они могли чувствовать себя максимально уверенно в купальных костюмах. Но еще и потому, что смешивание вещей помогает избежать скучной рутины.Если вы боретесь с мотивацией, стратегия сокращения и увеличения может помочь вам оставаться последовательными в течение года.

Наконец, набирая массу и сокращая, вы также можете преодолеть плато, с которыми вы, возможно, столкнулись во время тренировок. Это позволяет вам поднимать больше, набирать больше массы тела, мышечной массы и ускорять рост мышц.

На самом деле нет определенного количества времени. Он будет значительно варьироваться от человека к человеку, в зависимости от ситуации и телосложения.Это зависит от вашей скорости набора жира и от того, насколько вам комфортно с этим. Некоторым людям лучше всего набирать массу в течение 6 месяцев, прежде чем начинать терять жир, в то время как другие могут набирать массу в течение многих лет, прежде чем вообще приступить к сокращению.

Установка жестких временных рамок для наращивания сомнительна. Скорость наращивания мышечной массы зависит от ваших генов, от того, как быстро ваше тело увеличивает жировые отложения, от структуры вашей программы и от того, насколько хорошо вы ее придерживаетесь. В общем, среднестатистический человек должен прибавлять около 0,5 кг веса в неделю.Таким образом, 2-3 месяца часто рекомендуется как разумное время.

Также имейте в виду, что вы не можете точно контролировать, какие части тела вы собираетесь увеличить мышечную массу быстрее всего. В зависимости от вашего типа телосложения рост мышц имеет тенденцию к самообладанию. Только вы знаете, куда вы хотите направить мышцы, и только вы будете знать, нравится ли вам конечный результат. Как бы вы ни хотели набивать вес в течение 2-3 месяцев, просто помните, что есть много неконтролируемых факторов.

Вы можете продолжать фазу набора массы столько, сколько захотите, пока не достигнете стадии роста мышц, которая вас устраивает.Вы хотите добиться значительного прогресса, прежде чем переходить к этапу резки.

Стрижка — это процесс, который можно продолжать столько, сколько потребуется, пока вы не потеряете столько жира, сколько захотите. Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения, генов и метаболизма, а также от того, сколько жира вам нужно сжечь. Однако временные рамки должны быть реалистичными и разумными. Если вам нужно сбросить 10 фунтов, не стремитесь к месяцу. Работайте в обратном направлении от того, сколько калорий вы можете сократить в день, и переходите оттуда. Это также зависит от того, как часто и интенсивно вы тренируетесь, чтобы увеличить этот дефицит.Главное — не резать слишком быстро, иначе вы можете потерять мышцы вместо лишнего жира. На этом этапе было бы очень неприятно отменить набор мышечной массы.

Ну, это зависит от того, что вы читаете. Поищите в Интернете, и вы прочитаете многочисленные отчеты людей, которым удалось одновременно сочетать стрижку и наращивание. И многие другие, кто этого не сделал.

Главный аргумент в пользу одновременного увеличения массы и сокращения — строго контролировать потребление белков и углеводов.Поскольку углеводы — это запасенная форма энергии, они могут в конечном итоге откладываться в виде избыточного жира, если не используются. С другой стороны, белок — это форма энергии, которую организм стремится немедленно использовать. Поэтому некоторые люди решают резко сократить количество углеводов и потреблять как можно больше белка. Однако мы бы отнеслись к этому с долей скепсиса. Большой.

Другой аргумент гласит, что, поскольку набор массы зависит от избытка калорий, а сокращение — от дефицита калорий, невозможно делать и то, и другое одновременно.Также стоит отметить, что большинство людей не набирают массу и не стригут одновременно. Выполнять их по отдельности будет значительно проще и позволит добиться более устойчивых результатов. Это рекомендация.

Если вы хотите узнать, как нарастить массу, вот несколько полезных советов:

1. Правильно придерживайтесь диеты. Невозможно набрать мышечную массу, не потребляя много качественного белка. Итак, подсчитайте , сколько белка вам нужно при тренировке . Подумайте о качественном мясном белке, таком как постная говядина, птица и яйца, о жирном молочном белке, таком как творог и цельное молоко, и о множестве источников растительного белка, таких как ореховое масло, бобовые и бобовые.Протеиновый коктейль также может помочь вам, поскольку он добавляет калорий и дополнительный белок, чего вы даже не заметите. Тогда вам понадобятся полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи. Плюс такие полезные углеводы, как сладкий картофель и цельнозерновой рис. Все дело в балансе.
2. При необходимости используйте добавки. Они не обязательны, но они легкие, удобные и работают. Если вы веган, вы, вероятно, все равно подумаете о добавках, таких как витамин B12.
3. Настройте свое обучение. Это означает смешивание тренировок для стимуляции этих мышц.Им понравятся тренировки с отягощениями, комплексные упражнения, HIIT и художественная гимнастика, такие как подтягивания и отжимания на трицепс. Кроме того, планируйте несколько кардио-тренировок в неделю, чтобы улучшить вашу физическую форму. Просто ешьте достаточно калорий, чтобы покрыть их.
4. Спите и выздоравливайте должным образом. Дайте отдых каждой группе мышц после тренировки, чтобы извлечь максимальную пользу. Увеличение мышц происходит, когда ваши мышцы восстанавливаются. Это так же важно, как и их отработка.

Конечно, вам понадобятся похожие советы о том, как сжечь жир.Без проблем.

1. Определите дефицит калорийности. Хотя никакие продукты не делают вас толстыми сами по себе, все продукты содержат калории, поэтому рассчитайте, сколько вам нужно каждый день. Тогда придерживайтесь этого. Если не работает, значит, у вас нет номеров. Используйте онлайн-приложения и калькуляторы, чтобы сделать это правильно.
2. Ешьте, когда голодны. Лучший способ придерживаться строгой диеты — минимизировать чувство голода. Вместо того, чтобы устанавливать время приема пищи и перекусов (например, после тренировки), ешьте, когда вы голодны, и прислушивайтесь к своему телу как можно лучше.
3.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *