Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.
Содержание статьи (кликни для перехода в нужный раздел)
На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.
🏋️♂️Базовые упражнения со штангой.
✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс.
Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.
Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.
✅ Жим штанги из за головы.
Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.
Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.
✅ Тяга штанги к подбородку.
Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину».
Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.
✅ Подъем штанги перед собой.
Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.
Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.
По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.
Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.
💪Комплекс со штангой на плечи.
Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.
Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда).
То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.
❓Частые вопросы.
Подъем штанги на плечи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Подъем штанги на плечи видео
Как делать упражнение
- Это упражнение тренирует фазу подъёма штанги на плечи.
Установите штангу на полу. Возьмите гриф хватом ладонями вниз. - За счёт предплечий, трапеций и ступней поднимите штангу на плечи. Одновременно разверните локти вперёд.
- Чрезвычайно важно вести гриф близко к телу. Так как любое отклонение может привести к потере контроля и серьёзным травмам.
- Опустите штангу в исходное положение и повторите.
Установите штангу на полу. Возьмите гриф хватом ладонями вниз.Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на плечи» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на плечи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Толчок и жим штанги стоя из-за спины
Толчок штанги из полного приседа
Толчок штанги из полного приседа с виса
Тяга в рывке
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Комплексный жим гантелей
Комплексная растяжка дельт
Круговые движения плечами
Круговые движения руками
Подъём плеч
Подъём рук перед собой в тросовом тренажере
Подъем штанги на плечи
Растяжка дельт
Подъем штанги на плечи Author: AtletIQ: on
.
Rating: 5упражнений со штангой для плеч | Barbell-Exercises.com
Упражнения со штангой для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные.
Просмотрите различные упражнения со штангой для плеч ниже:
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Военный пресс — сидя
- Военный жим — стоя
- Военный жим — стоя; За шеей
- Подъем штанги на дельтовидную мышцу перед собой — в вертикальное положение
- Подъем штанги на задние дельтовидные мышцы — лежа
- Жим штанги
Тяга штанги в вертикальном положении
- Встаньте и держите штангу, руки перед бедрами, руки в положении среднего хвата, ладони обращены назад.
- Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди, и после короткой паузы медленно опустите ее обратно.
- Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.
Армейский жим сидя
- Сядьте на край скамьи и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
- Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.
Армейский жим стоя
- Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
- Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.
Армейский жим — стоя; За шеей
- Встаньте и держите штангу за шеей, чуть выше плеч.
- Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.
Подъем дельтовидной мышцы вперед со штангой — в вертикальное положение
- Встаньте и держите штангу перед бедрами.
- Поднимите штангу до уровня плеч, продолжайте поднимать ее вверх на вытянутых руках и медленно опускайте обратно после короткой паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Подъем дельтовидной мышцы сзади со штангой — лежа
- Лягте животом на приподнятую скамью и держите штангу под грудью, вытянув руки.
- Поднимите штангу, пока ваши руки не будут параллельны полу, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Жим штанги
- Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч, колени слегка согнуты.
- Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут близки к замку, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
- Выдыхайте, отжимаясь, и вдыхайте, опускаясь назад.
Показать больше Упражнения для плеч
Лучшие упражнения для плеч со штангой дома
Если вы ищете упражнений для плеч со штангой, которые можно выполнять дома , то вы попали по адресу.
Хорошо развитые плечи нужны для улучшения внешнего вида. Широкие плечи и широкая спина зрительно уменьшают талию. V-образный образ — это то, к чему стремится большинство людей.
Для большинства из нас проблема заключается в том, чтобы найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время на спортзал. Итак, каково решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома . Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч со штангой, которые вы можете выполнять дома, чтобы у вас не было оправданий. Давайте начнем.
АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧА
Прежде чем мы начнем, позвольте мне дать вам очень быстрый урок анатомии мышц плеча. Дельтовидная – это девятка.0099 главная мышца плеча. В фитнесе под «упражнениями на плечи» понимаются упражнения с отягощениями, нацеленные на дельтовидную мышцу.
Это крупная мышца треугольной формы. Несмотря на то, что это одна мышца, из-за ее размера и разных мышечных волокон, о ней обычно говорят в трех частях:
- передняя дельтовидная (спереди),
- латеральная дельтовидная (сбоку) и
- Задняя часть дельтовидной мышцы (сзади),
5 лучших упражнений для плеч со штангой в домашних условиях
Существует множество упражнений только со штангой, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеч.
Упражнения со штангой идеальны, так как требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться, не выходя из собственного дома.
Фактически, лучшие тренировки плеч должны широко использовать упражнения со штангой, которые являются разумным способом нацеливания на различные мышцы плеча.
Чтобы мышцы плеч работали максимально интенсивно, вам нужно выполнять упражнения на пресс.
1. Армейский жим, также известный как жим над головой
Если вы ищете простые упражнения со штангой для плеч, чтобы добавить их в свою домашнюю тренировку, жим над головой станет отличным базовым упражнением для начала.
Армейский жим используется в основном для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепсы и кор. Поскольку армейский жим выполняется стоя, он требует большой силы корпуса, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении жимов над головой.
Как делать армейский жим
- Примите стойку на ширине плеч и поставьте руки на ширине плеч (или чуть за ее пределами) с пронированным хватом на перекладине.
- Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
- Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Советы
- Выполните разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
- Не допускайте импульса движения и не добавляйте дополнительный импульс ног, сгибая и разгибая колени.
- Напрягите ягодицы и напрягите пресс во время жима. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время жима.
2. Подъем штанги перед собой
Подъем штанги перед собой — это упражнение для плеч, используемое для проработки передних дельтовидных мышц . Использование штанги может позволить вам перегрузить мышцы в большей степени, чем с гантелями.
Обязательно добавьте это упражнение в свой арсенал упражнений для плеч со штангой в домашних условиях.
Как выполнять Подъем штанги перед собой
- Встаньте, держа гриф на ширине плеч пронированным хватом, ноги также на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Поднимите штангу вперед прямыми руками, пока штанга не окажется на уровне плеч.
- Как только руки окажутся параллельны полу, медленно опустите штангу в исходное положение.
- Повторить желаемое количество повторений.
Советы
- Сохраняйте нейтральную спину и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
- Контролируйте движения и избегайте резких движений.
3. Тяга штанги в вертикальном положении
Тяга штанги в вертикальном положении — это отличное упражнение, которое вы можете выполнять дома, нарастив огромные трапециевидные мышцы . Вертикальные тяги можно делать как узким хватом, так и более широким.
Узкий хват делает упор на трапециевидные мышцы, а более широкий на весь плечевой пояс.
Кроме того, более широкий хват позволяет совершать некоторые обманные движения, тем самым позволяя вам поднимать больший вес.
Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении
- Держите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
- Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
- Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
- Повторить необходимое число повторений.
Советы
- Старайтесь держать локти выше предплечий.
- Контролируйте движения и избегайте резких движений.
- Держите спину прямо.
4. Шраги со штангой
Шраги со штангой — одно из лучших упражнений на плечи для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц в домашних условиях .
Шраги — одно из простейших и легких упражнений с ловушками .
Вы можете делать шраги, используя гантели, штангу и машину Смита, но вариант со штангой — это классический вариант для создания массивных трапеций.
Как делать шраги со штангой
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус устойчив.
- Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
- Поднимите плечи, не сгибая локтей, насколько это возможно, приблизив их к ушам.
- Задержите сокращение и сожмите на короткую секунду.
- Контролируемо и стабильно опустите вес обратно в исходное положение.
Советы
- Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания веса.
- Полный ассортимент. Двигайте только плечами и сохраняйте неподвижность всего тела.
5. Жим штанги сидя над головой
Это одно из лучших упражнений на плечи, которое вы можете выполнять дома во время тренировки верхней части тела.
Жим от плеч остается дедушкой всех упражнений на плечи для наращивания больших, круглых мышц плеч.
Жим от плеч сидя был любимым упражнением для плеч бодибилдеров, так как оно быстро наращивает мышцы и является мощным движением.
Как выполнять жим над головой сидя
- Сядьте на скамью для упражнений и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
- Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
- Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
- Выполните разминку с 50% весом в 1-2 подхода.
- Напрягите пресс во время жима, вы не должны слишком сильно отклоняться назад.
- Держите плечи слегка повернутыми внутрь , чтобы локти не «раскачивались» по бокам.
Еда на вынос
Вам не нужно много модного оборудования или абонемент в тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать плечи.
Если вы включите эти упражнения только для плеч со штангой в свою обычную домашнюю тренировку, вы должны начать видеть заметные улучшения в течение нескольких недель.
Только не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеч работали и укреплялись правильно.
Люди также спрашивают
Как я могу тренировать плечи дома?
Штанга — лучший инструмент для развития плеч. Вы можете держать дома штанги и блины, не занимая много места , и использовать их для множества различных упражнений.
Существует множество отличных упражнений и тренировок со штангой для плеч, которые вы можете выполнять дома.
- Военная пресса
- Фронт со штангой
- Штанга в вертикальном ряду
- Брошнебаная пожимая.
Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, штангой и гантелями, которые помогут нарастить силу дома.
