Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно делают подъём штанги на бицепс стоя. Для них это главное упражнение для мышц рук. Однако, большинство из нас также делают сгибания со штангой на каждой тренировке, а бицепс не растет. Вот такой парадокс. Но, прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться с техникой выполнения и овладеть секретами этого самого базового упражнения. А затем рискнуть, отказавшись от классического варианта и опробовать новые способы прокачки рук. Про 10 вариантов выполнения подъема со штангой на бицепс, и про многое другое, читайте далее. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не растет бицепс…
• Подъем штанги на бицепс рекорд
• Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают
• Подъём штанги на бицепс стоя
• Подъём штанги на бицепс с читингом
• Подъём на скамье Скотта
• Подъём штанги на бицепс сидя
• Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
• Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь.  
• Концентрированный подъём на бицепс со штангой
• Подъём штанги на бицепс лёжа
• Подъем штанги у стены
• Подъем штанги обратным хватом

Не растет бицепс…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, типа Чарльза Гласса или «бабули» Сибил Питерс, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. Дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом упражнении можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Бицепс не растет из-за нехватки силы в базовых упражнениях

Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет.

Вывод: приседания, тяги и жимы развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно просто регулярно делать базовые упражнения.

Подъем штанги на бицепс рекорд

Хотя это упражнение и является по большей мере бодибилдерским, однако рекорды в подъеме штанги на бицепс вызывают не меньшее восхищение, чем в жиме или приседаниях. Недаром, сам Арнольд Шварценеггер любил качать бицепс стоя с огромной штангой и даже прославился фото, на котором он сгибает руки (правда с большим прогибом в спине) со штангой весом 125 кг.

Арнольд качал бицепс со штангой весом 110- 120 кг

Причем, с эти весом он мог выполнить 3-4 повторения, а со штангой в 110 кг и того больше, 6-8.

Вес самого Арнольда на тот момент составлял 115 кг. На сегодняшний день, рекорды в подъеме штанги на бицепс стоя принадлежат сразу трем выдающимся атлетам.

• 3 место. Дерек Паундстоун (США). Пауэрлифтер, стронгмен. При собственном весе в 155 кг и объеме бицепса в 56 см, он сумел выполнить подъем штанги весом в 138 кг.
• 2 место. Си Ти Флетчер «Плюшевая борода». (США). Трехкратный чемпион мира по жиму лежа и многократный чемпион мира по армрестлингу.  При весе в 140 кг и обхвате бицепса в 58 см, Плюшевая борода сумел чисто поднять на бицепс штангу в 102 кг и с читингом – 140 кг
• 1 место. Денис Цыпленков (Россия). Профессиональный армрестлер, многократный чемпион, бывший стронгмен. При собственном весе в 150 кг и объеме бицепса в 62 см сумел поднять штангу весом в 160 кг.

Огромные руки, большой вес тела, плюс мощнейший силовой потенциал – вот главные слагаемые установки рекорда в подъеме штанги на бицепс.

Вывод: сгибания рук со штангой не входят в арсенал соревновательных дисциплин представителей силовых видов спорта, однако являются одним из самых зрелищных упражнений. Побуждая тем самым атлетов устанавливать в нем фантастические рекорды.

Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают

Во время этого, пожалуй, самого популярного упражнения для двуглавой мышцы плеча, в работу включаются в основном бицепсы. Причем, в зависимости от постановки рук и формы самого грифа (прямой или изогнутый), нагрузка на головки (пучки) распределяется по-разному.  Но помимо целевой группы, в упражнении активное участие принимают и другие мышцы:

• Брахорадиалис (мышца предплечья)
• Брахиалис или плечелучевая (мышца, пролегающая под бицепсом)
• Сгибатели запястья
• Передняя дельтовидная мышца
• Мышца-леватор лопатки
• Поясничная мышца

Примечание: в любом из вариантов сгибаний рук со штангой будут работать одни и те же мышцы, но с разной активностью. Все зависит от положения кистей рук, то есть от вида хвата, которым мы держим штангу. Хват прямой (пронированный) – на 90% работает бицепс, хват параллельный (нейтральный) – нагрузка делится на три части и уходит в равных долях в предплечья, бицепс и брахиалис. Хват обратный (супинированный), 60% работы выполняется плечелучевой мышцей, на 20% брахиалисом и на столько же бицепсом.

Вывод: во время выполнения любого подъема штанги на бицепс работают мышцы бицепса, однако степень их активации сильно зависит от положения кистей.

А вот теперь, когда мы обсудили теоретические нюансы техники выполнения этого упражнений и поохали над рекордами, предлагаю перейти к практической части статьи и разобраться в плюсах и минусах, каждого из 10 вариантов сгибаний рук со штангой.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы.  Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса.

Сгибания рук со штангой стоя

Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо суметь изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.

Как правильно делать сгибания рук со штангой?

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть свои секреты. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет, больше не будет вас мучить:

• Локти. Они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
• Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс и заставить его трудиться на полную, кисти рук необходимо держать неподвижно.
• Гриф. Грифы бывают разные, но использование прямого особого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
• Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
• Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Подъем со штангой стоя техника выполнения

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения самого базового упражнения на бицепс повышают его результативность в разы. Главное помнить, количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

Вывод: сгибания рук со штангой стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так.

Подъем штанги на бицепс с читингом

Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук. Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:

• Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
• Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.

Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса. Такой способ прокачки бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии.

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс и в результате стал первым человеком в истории бодибилдинга, накачавшим руки объемом в полметра. А, если быть точным в 53 см. Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

Примечание: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу. Идея подобного способа сгибаний рук со штангой в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории.

Подъем штанги на бицепс сидя с колен

Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя, и поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

как накачать бицепс видео:

 

Примечание: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

Вывод: не давать мышцам расслабиться —  вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент. Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног.

Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями

Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости. Упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.

Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.

6. Подъём штанги с упором локтей в грудь

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы. Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Подъем на бицепс с изолятором

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса. Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

Вывод: изолятор бицепса —  простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц. Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга оно было довольно популярно.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой. Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

тренировка бицепса видео:

 

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.

8. Паучьи подъемы на бицепс со штангой. 

В чём особенность: самая высокая степень изоляции. По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения.

Паучьи подъемы со штангой

Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса. Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

сгибания рук со штангой лежа видео:

 

Сознательная задержка штанги в крайней точке и дополнительное напряжение мышц, позволяет радикально повысить нагрузку на мышцы бицепса и стимулировать тем самым их гипертрофию.

Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Эта редкая разновидность упражнения, выполняется только с одной целью – изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или чистым.

Подъем штанги на бицепс у стены

Делать его с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно приходится снизить на 20-30%, но зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.

Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Другими словами, сознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.

Подъем на бицепс у стены видео

Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, особо увлекаться ним не стоит, ибо для нижних связок бицепса он является довольно стрессовым. Одного подхода, выполняемого в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.

Вывод: подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. Никакой другой вариант выполнения упражнения в этом с ним не сравнится.

Подъем штанги обратным хватом

Я специально поставил такой вид сгибаний на последнее место своего хит-парада. Хоть упражнение и называется подъем штанги на бицепс обратным хватом, но на самом деле, его выполняют для развития иных групп мышц, в первую очередь брахорадиалиса, главной по объему мышцей предплечий и плечелучевой мышцы, которая активно в нем ассистирует.

Подъём штанги обратным хватом

Двуглавая мышца плеча работает всего на 20% от своего потенциала, поскольку обратный хват не позволяет ей включится в процесс по полной программе. Зато, брахорадиалис пашет на все 100, даже больше, такой вид подъема штанги можно смело назвать упражнением для предплечий №1. Если делать его правильно, то есть с небольшим (7-8) количеством повторений в подход и с перерывами между подходами по 60-90 секунд, то мышцы предплечий будут расти словно на дрожжах, не требуя больше никаких других видов нагрузки.

Вывод: подъем штанги обратным хватом – это реально классное упражнение для рук, но только не для бицепса, а для предплечий. Особенно, если делать его в силовом стиле.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ о 10 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта — Упражнения — Фитнес

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия — все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

 

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись – это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и  сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру. 

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить — заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Руководство по сгибанию рук со штангой сидя (за и против)

Из-за того, что двуглавая мышца плеча начинается и прикрепляется к лучевой кости и фасции предплечья, вы можете максимизировать эффективность сгибаний рук со штангой, всегда используя хват снизу. Это связано с тем, что помимо сгибания локтя (движения предплечья к плечу) бицепсы также выполняют супинацию предплечья, то есть поворот ладоней вверх.

Сгибание рук со штангой в сидячем положении является ценным упражнением в этом отношении, потому что гораздо труднее увеличить вес, когда вы сидите; следовательно, вы можете держать больше напряжения на бицепсах. Проблема в том, что движение может ухудшить ваш диапазон движения. Однако реальный компромисс заключается в том, что сгибания рук со штангой сидя могут улучшить пик вашего бицепса — 9.0007, если вы выполняете их правильно.

Столбные сведения на скручивании со штангой

• также известный как : сидячая штанга.
• Механика упражнений : Изоляция
• Уровень сложности : Средний
• Необходимое оборудование : Штанга, отягощения

Как выполнять сгибания рук со штангой сидя

1. Установите на штангу подходящий вес.
2. Возьмите перекладину супинированным хватом на ширине плеч.
3. Сядьте на скамью, положив штангу на бедра.
4. Поднимите штангу вверх, удерживая штангу очень близко к телу.
5. Продолжайте сгибаться, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов.
6. Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите вес под контролем, пока штанга почти не коснется ваших ног.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Сгибания рук со штангой сидя: плюсы и минусы

Сгибания рук со штангой сидя — отличное упражнение, которое можно включить в тренировку бицепса со штангой, но не в качестве основного упражнения. И вы скоро узнаете, почему.

Pro: Способствует строгой форме

Сгибание рук со штангой на бицепс сидя побуждает вас поднимать вес с хорошей техникой, потому что вы не можете эффективно поднимать вес ногами, бедрами или спиной, когда все эти части тела стабилизируются с помощью скамейка.

В результате бицепсы и окружающие мышцы рук практически гарантированно получат все напряжение от этого упражнения. Если, конечно, вы не поднимаете вес плечами вверх, что является единственной самой большой ошибкой , которую вы можете совершить при сгибании рук со штангой сидя.

Можно было бы подумать, что его склонность к строгой форме делает сгибание рук со штангой сидя подходящим для новичков, которые все еще учатся чувствовать, как работают их бицепсы. На самом деле, напротив — это правда. Это движение больше подходит для атлетов высокого среднего и продвинутого уровня, которые хотят добавить последние штрихи к своему телосложению.

Подробнее об этом через минуту.

Против: Уменьшается диапазон движения

Правильное выполнение сгибаний рук со штангой также означает выполнение половины повторений.

Практически ни один тренер или силовой тренер не рекомендует выполнять частичные повторения, если вы не тренируетесь в связи с травмой или не хотите сжечь определенную мышцу в конце тяжелой тренировки. Так почему же вообще сгибаются бицепсы сидя?

Несмотря на то, что полная амплитуда движений действительно приводит к большему увеличению общего объема мышц, чем половина повторений, наращивание массы не является основной целью сгибания рук со штангой на бицепс сидя. Скорее, цель этого упражнения состоит в том, чтобы исправить ваше отстающее развитие длинной головы, предполагая, конечно, что вы на самом деле имеют отстающую длинную головку.

Таким образом, выполнение сгибаний рук со штангой сидя может показаться ошибкой, но на самом деле за этим безумием стоит разумный метод.

Чтобы проработать другие мышцы, помимо бицепса (плечевую, плечелучевую и т. д.), вы можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя в той же тренировке, что и сгибания рук со штангой сидя.

Pro: нацеливается на длинную голову

Если вы в основном сосредоточены на таких упражнениях, как сгибание рук на палке проповедника или сгибание рук на пауке с прямой планкой, то вы вполне можете обнаружить, что длинная головка бицепса недоразвита.

Вы не должны беспокоиться об этом, если вы новичок, потому что ваши бицепсы еще не набрали достаточно массы для таких продвинутых упражнений, чтобы показать их эффект.

Если, с другой стороны, ваши бицепсы хорошо развиты, но им не хватает ширины или вершины, то поднятие длинной головки имеет большой смысл.

Хитрость заключается в том, чтобы держать штангу очень близко к телу, когда вы поднимаете вес. Таким образом, вы естественным образом перенесете больше напряжения на внешние мышечные волокна бицепсов, поскольку ваши локти будут смещаться за туловище, что, в свою очередь, приведет к большему растяжению длинной головки.

Сгибание рук со штангой сидя против стоя

Раздел, который вы собираетесь прочитать, посвящен исключительно сгибаниям рук со штангой сидя. Чтобы увидеть полное сравнение положения сидя и стоя, щелкните ссылку, чтобы узнать разницу между сгибанием рук с гантелями сидя и стоя.

• Сгибания рук со штангой сидя задействуют внешние мышечные волокна бицепсов, в то время как стоячая версия тренирует обе головки более равномерно.
• Сгибания рук со штангой сидя создают меньшую общую массу, потому что вы выполняете частичные повторения.
• Вы можете поднять больший вес при сгибании рук со штангой сидя, потому что весу не нужно перемещаться так далеко.
• Держите гриф близко к телу во время подъема штанги на бицепс сидя, но немного отводите его от себя в варианте стоя.

Вы также можете выполнять сгибание рук на бицепс с тросом сидя, если вы хотите выполнять упражнение, похожее на сгибание рук с прямой штангой сидя, но также обеспечивающее постоянное напряжение.

В качестве альтернативы, чтобы сосредоточиться исключительно на плечевой и плечелучевой мышцах, вы можете попробовать сгибание рук со штангой.

Поднимать бицепс со штангой сидя или нет?

Сгибание рук со штангой сидя состоит из двух частей. С одной стороны, это движение почти пустая трата времени для новичков, потому что оно естественным образом способствует полуповторной тренировке.

Тем не менее, это на самом деле преимущество для продвинутых лифтеров, потому что выполнение сгибаний рук со штангой сидя, удерживая вес близко к телу, может помочь поднять внешнюю головку бицепса.

Частично это связано с тем, что ваша длинная голова подвергается более значительному растяжению, когда вы позволяете локтям уходить за тело во время сгибания рук. Но это также потому, что плечелучевая мышца и брахиалис (два других сгибателя локтя) менее активны в верхней половине сгибания. Следовательно, вы можете увеличить нагрузку на бицепсы, выполняя верхнюю половину движения.

Однако для наращивания общей массы лучше всего выполнять сгибания рук с полной амплитудой движений. Сгибание рук со штангой на бицепс сидя прекрасно подходит в качестве дополнительного упражнения, потому что оно служит полезной цели. Просто не делайте его своим основным движением для наращивания бицепса.

Сгибание рук с гантелями сидя | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук с гантелями сидя — популярное упражнение для увеличения бицепса. Хотя сгибания рук можно эффективно выполнять и стоя, выполнение их сидя может усилить строгую технику и, возможно, усилить связь между мозгом и мышцами. Как и большинство вариантов сгибания рук, они обычно выполняются с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше.

Преимущества

1. Делает большие и сильные бицепсы
2. Отлично подходит для наращивания пика бицепса
3. Устраняет импульс нижней части тела и обеспечивает строгую форму

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

8,6

В среднем

Сгибание рук с гантелями сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя: инструкция

1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждой руке и вытяните руки. Локти должны быть близко к туловищу.
2. Поверните ладони так, чтобы они были обращены к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
3. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните гантели и начните скручивать запястья, как только гантели пройдут ваши бедра так, чтобы ладони ваших рук были обращены вперед в конце движения. Убедитесь, что вы напрягаете бицепсы на выдохе и следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, напрягая бицепс.
4. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение, делая вдох и поворачивая запястья обратно в нейтральный хват.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации:

• Существует много возможных вариаций этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на одно повторение, затем левую, затем правую и т.