Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

техника выполнения, работающие мышцы, ошибки

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Содержание

• 1 Сила или объем?
• 2 Как развить выносливость
• 3 Развиваем объем и силу дельтоидов
• 4 Техника выполнения
• 5 Альтернативы – жим гантелей стоя
  • 5.1 Техника
• 6 Основные ошибки в жимах с гантелями
  • 6.1 Работа без разминки
  • 6. 2 Жим по одной руке
  • 6.3 Дыхание
  • 6.4 Перетренированность

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

• Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
• Ногами подтолкнуть веса к плечам;
• Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
• Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
• Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
• Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
• Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
• Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
• Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Watch this video on YouTube

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

• Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
• Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
• Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
• Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

• Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
• Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
• За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
• Опускает их плавно к плечам;
• Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
• Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Важно: нужно избегать толчков ногами, и перекатов с пятки на носок, чтобы выполнять упражнение технически верно.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
• Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
• Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
• Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

• Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
• Раскачка корпуса вперед-назад;
• «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Важно: подъем гантелей стоя – упражнение для опытных спортсменов, лучше не выполнять его, если вы новичок и спина пока слабая.

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Перетренированность

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ !!! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Фронтальный подъем гантелей сидя

Справочник упражненийПлечи

Фронтальный подъем гантелей сидя

2019-06-23

4289

Гантели

Описание упражнения

Фронтальные подъемы гантелей нагружают передние (фронтальные) части дельтовидных мышц и мышцы верхней части груди. Упражнение в меньшей степени воздействует на трапециевидную мышцу. Кроме того, при подъемах рук также задействованы передние зубчатые мышцы, которые являются «мышцами-агентами», связывающими лопатку с грудной клеткой.

Исходное положение

Сядьте на скамейку. Поставьте ноги перед собой примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они не мешали поднимать гантель. Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вниз таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Держите спину ровно, взгляд направлен вперёд.

Траектория движения

Делаем вдох и начинаем плавно поднимать одну руку перед собой. В процессе подъема следите за тем, чтобы рука была прямой. Не помогайте себе рывками, движение должно быть ровным. Поднимать гантель следует либо до уровня плеч, либо чуть выше. Достигнув верхнего положения, фиксируем такое состояние на несколько секунд и на выдохе возвращаем гантель в нижнее положение. При опускании руки вниз не сбрасывайте её, а плавно опускайте на место. Закончив движение одной рукой, сразу же повторите тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Классическим считаются фронтальные подъёмы с нейтральным хватом, но также можно использовать и прямой хват. При нейтральном хвате основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, при прямом хвате в упражнении принимает участие и боковой пучок дельтовидной мышцы.

Подъёмы в упражнении можно выполнять как отдельно разными хватами, так и одновременно с переменным хватом. При варианте с переменным хватом начните упражнение держа гантель нейтральным хватом, а в процессе подъема поворачивайте гантель на 90 градусов так, чтобы в верхнем положении хват стал прямым (ладонь обращена вниз).

Повторы в упражнение можно выполнять либо каждой рукой по очереди, т.е. сначала сделать все повторы одной рукой, потом сделать все повторы другой рукой, либо попеременно, т.е. сначала сделать подъем одной рукой потом сразу сделать подъем другой рукой и так нужное количество повторений.

Рекомендации к выполнению

Не используйте большой вес снаряда, это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизить эффективность упражнения. Угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, поэтому не следует сгибать руку в локтевом суставе, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний.

Техника выполнения

• Сядьте на край скамьи. Гантели держите в опущенных вниз руках нейтральным хватом.
• Поднимите одну гантель перед собой на уровне плеча. Рука должна быть полностью выпрямлена в локте.
• Опустите гантель в исходное положение и повторите это же движение другой рукой.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии….

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Как выполнять жим гантелей сидя над головой. Упражнение для плеч

Когда придет время накачать верхнюю часть тела, можно выбрать несколько проверенных силовых упражнений. Жим гантелей сидя — популярное упражнение для верхней части тела среди лифтеров всех уровней. Когда дело доходит до наращивания сильных и больших дельт (боковых и передних) и верхних трапеций, вариации жима гантелей от плеч являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программу.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на укреплении верхней части тела. Мы также расскажем о лучших советах по жиму гантелей сидя, которые следует учитывать, и о наиболее распространенных ошибках, которых следует избегать.

Прежде чем начать, вам понадобится силовая скамья и гантели. Установите скамью в верхнее положение так, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять это упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделить особое внимание укреплению туловища, чтобы поддерживать безопасное положение во время подъема.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

Выполняя жим гантелей от плеч сидя, я предпочитаю учитывать, как я выполняю повторения, в соответствии со своими целями. В частности, для силы эти ведра или точки сосредоточения включают в себя развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я уделяю немного больше внимания позиционированию, диапазону движения и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает в себя самоорганизацию тела для выполнения повторений, соответствующих используемой интенсивности.

Для жима гантелей от плеч сидя мы будем использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы сохранить максимально возможное напряжение мышц вертикального жима.

1. Улучшите настройку

Возьмите гантели и поднимите их вверх (используйте колени, чтобы поднять гантели до уровня плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите положение установки. Это влечет за собой позиционирование туловища в соответствии с поставленными целями (развитие силы) и обеспечение некоторого напряжения в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас была прочная основа для жима, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья. .

2. Установите нижнее положение

После того, как вы подняли гантели и создали устойчивую и устойчивую базу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение в эксцентрическом движении (шаблон опускания). Это важно, так как это поможет нам быть в курсе последовательной производительности повторений и построить механику стартовой силы для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и ваших настроек, пришло время подготовиться к выполняемой задаче и выполнить жим. Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гибкой растяжки, которые способствуют тому, чего мы пытаемся достичь, что в данном случае является развитием силы вертикального жима.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

На локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнять более мягкий локаут в упоре локтей в верхней точке жима. Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязга гантелей над головой. Мне нравится команда: «Подтяните бицепсы и дельты к ушам» — и, используя ее, сделайте вертикальный жим, останавливаясь перед полным разгибанием локтя.

Когда дело доходит до положения туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки могли работать с большей легкостью во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточиться на мышцах вертикального жима, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища является достойным сигналом для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, с которыми вы работаете, выполняя жим гантелей сидя

В жиме гантелей сидя над головой работает несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы используем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя трапециевидная мышца
• Трицепс

Это не единственные задействованные мышцы, но они являются главными движущими силами. Чем больше мы вытягиваем туловище для жима, мы немного смещаем акцент работы этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная мышца (точнее, ключичная головка).

Советы по жиму гантелей от плеч сидя

У меня есть два основных совета, которые я хотел бы помнить при выполнении жима гантелей от плеч сидя.

Совет 1. Определите свои цели

Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Это будет означать изменение механики движения для конкретных целей и приспособлений, таких как большее растяжение для более максимальных проявлений силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

Кроме того, вы можете изменить механику, чтобы создать большее напряжение в мышцах верхней части тела, если ваши цели направлены на гипертрофию.

Совет 2.

Осознанное позиционирование

Мы обсуждали это в инструкции, но я думаю, что может быть очень полезно обратить внимание на то, какое давление вы оказываете на скамью, чтобы произвести повторения. Если вы сильно вдавливаетесь в скамью верхней частью спины, то вы, вероятно, растягиваете больше, чем предполагалось, или снимаете нагрузку с некоторых мышц верхней части тела, отвечающих за плавный вертикальный жим.

Ошибки в жиме гантелей сидя

Я часто вижу две основные ошибки в спортзале, когда люди выполняют жим гантелей сидя.

Ошибка 1: Несогласованные повторения

Непоследовательные повторения могут сбить с толку наш путь прессинга и плавность при выполнении различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого этапа опускания и жима, или несовместимая с тем, где мы останавливаем жим внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

Ошибка 2: чокание гантелями вместе

Нет причин чокаться головками гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей сидя. Все, что вам нужно сделать, это отключить вашу механику в верхней части движения, когда вы переходите от жима к опусканию.

Джейк Боли, C.S.C.S.

Джейк Боли, MS CSCS, является соучредителем Pheasyque Lab, That Fit Friend и работает консультантом для других профессионалов в области фитнеса, пытающихся создать веб-сайты и бренды.

Как выполнять жим от плеч: форма, распространенные ошибки и варианты

Если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, вам нужны сильные плечи. Это просто перерывы.

Проблема в том, что большинство людей считают, что их дельтовидные (мышцы, из которых состоят ваши плечи) являются упрямыми сыновьями оружия, которым требуется время, чтобы вырасти.

Вот почему важно выбирать упражнения для плеч, которые эффективно тренируют дельты, например, жим гантелей от плеч.

Это упражнение отлично подходит для тренировки передних и боковых дельтовидных мышц, которые в наибольшей степени отвечают за размер и форму ваших плеч, а также является безопасным, простым в освоении и требует минимального оборудования.

Итак, если вы хотите научиться выполнять жим гантелей от плеч стоя и сидя и его близкого родственника, жим от плеч Арнольда, эта статья для вас.

Из него вы узнаете, что такое жим гантелей от плеч, какие мышцы он задействует, как правильно его выполнять, какие самые распространенные ошибки и как их исправить, а также лучшие варианты жима гантелей от плеч.

 

Содержание

• Что такое жим гантелей от плеч?
• Жим гантелей от плеч: работающие мышцы
• Как выполнять жим гантелей от плеч сидя
• Шаг №1: Подготовка
• Шаг №2: Жим
• Шаг № 3: Спуск
• Жим гантелей от плеч сидя Форма: распространенные ошибки
• 1. Жим одной рукой выше другой.
• 2. Столкновение гантелей друг с другом.
• 3. Неполный диапазон движения.
• Жим гантелей от плеч сидя Вариации и альтернативы
• 1. Жим от плеч Арнольда
• 2. Жим штанги от плеч сидя
• 3. Жим штанги от плеч стоя
• 4. Жим от плеч на тренажере
• Жим от плеч Landmine 5. Жим от плеч Landmine0044

Что такое жим гантелей от плеч?

Жим гантелей от плеч, также известный как жим от плеч DB , — это упражнение, которое включает в себя жим штанги вертикально над головой. Он работает так же, как и жим над головой, за исключением того, что вы используете гантели вместо штанги.

Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя, хотя большинство людей считают, что они могут поднять больший вес, выполняя его сидя.

Этому есть две причины:

• Установка гантелей в положение для выполнения жима гантелей от плеч стоя может быть трудной (и почти невозможной, если они тяжелые), что приводит к трате энергии.
• Жим гантелей стоя требует большего баланса и координации, потому что у вас нет спинки для поддержки.

Таким образом, я обычно рекомендую жим гантелей сидя, а не вариант стоя, но оба упражнения являются жизнеспособными.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Жим гантелей от плеч: работающие мышцы

Хотя жим гантелей от плеч в первую очередь считается упражнением для плеч, на самом деле он тренирует гораздо больше.

В частности, основными мышцами, работающими при жиме гантелей от плеч, являются . . .

• Дельтоиды
• Трицепс
• Большая и малая грудные мышцы
• Трапеции (ловушки)

. . . а также в меньшей степени стимулирует пресс, бицепсы, предплечья и переднюю зубчатую мышцу.

Вот рисунок, показывающий основные мышцы, задействованные в упражнении:

Интересно, что исследования показывают, что вы можете увеличить объем работы мышц плеч, выполняя упражнение стоя, а не сидя.

Однако, как мы уже видели, вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, когда выполняете упражнение стоя, что ограничивает степень перегрузки мышц и, вероятно, сводит на нет все преимущества для наращивания мышечной массы, которые вы получаете от упражнений. делать жим от плеч стоя.

Учитывая, что жим гантелей от плеч сидя более удобен, его легче освоить, настроить и выполнять, и он позволяет поднимать больший вес, чем жим гантелей стоя, я рекомендую по возможности придерживаться жима гантелей от плеч сидя.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

Если вы хотите нарастить мышечную массу, набраться силы и избежать травм, важно научиться правильно выполнять жим гантелей от плеч сидя.

Лучший способ сделать это — разбить упражнение на три этапа: установка, нажатие, спуск.

Шаг №1: Подготовка

Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч, ладонями от себя, толкая их бедрами.

Упритесь ногами в пол так, чтобы средняя и верхняя часть спины были прижаты к спинке, выдвиньте грудную клетку и сведите лопатки вниз и вместе (хороший сигнал для этого — подумать о том, чтобы свести лопатки к задние карманы).

Шаг № 2: Нажмите

Толкайте гантель к потолку, пока ваши локти почти не сомкнутся. Гантели должны естественным образом смещаться друг к другу, когда ваши локти выпрямляются, но не должны сталкиваться друг с другом над головой.

Не забывайте держать лопатки «опущенными и назад», а ступни на полу. Держите среднюю и верхнюю часть спины прижатыми к спинке, избегайте чрезмерного выгибания поясницы и не позволяйте ягодицам уходить вперед на скамье.

Шаг № 3. Опускайтесь

Опустите гантели, пока они не окажутся чуть выше ваших плеч (рукоятки должны быть почти на одном уровне с ушами), чтобы вернуться в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Жим гантелей сидя Форма : Распространенные ошибки

1. Жим одной рукой выше другой.

Проблема: Поскольку у большинства людей одна сторона тела сильнее, чем другая, многие люди обнаруживают, что им трудно полностью выпрямить более слабую руку (левую для правшей и наоборот).

Исправление: Выбирайте гантели достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять полные повторения с более слабой стороной. Они могут показаться слишком легкими для вашей сильной стороны, но со временем ваша слабая сторона догонит вашу сильную сторону, так что вы сможете одинаково выпрямить обе руки.

2. Столкновение гантелей друг с другом.

Проблема: Когда вы будете жать гантели над головой, ваши руки естественным образом будут сближаться. Тем не менее, некоторые люди преувеличивают это движение и хлопают гантелями друг о друга в верхней точке каждого повторения, что может нарушить ваш баланс и сделать упражнение более трудным для контроля (и сделать вас похожим на провал в тренажерном зале).

Исправление: Подумайте о «бросании гантелей в потолок». Эта подсказка не только поможет вам поднять больший вес, но и поможет сосредоточиться на выжимании гантелей вертикально вверх, что предотвратит их удары друг о друга.

3. Неполный диапазон движений.

Проблема: По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, у вас может возникнуть искушение схитрить, уменьшив диапазон движения — опустив гантели только примерно до уровня глаз. Хотя это облегчает работу с более тяжелыми весами, это также делает упражнение менее эффективным.

Исправление: Основная причина, по которой люди не могут использовать полный диапазон движений, заключается в том, что они пытаются поднимать слишком тяжелые веса. Вместо этого используйте веса, которые позволят вам выполнить полные повторения, прежде чем прогрессировать. Дайте своему телу время стать больше и сильнее, и не торопите процесс, ставя под угрозу свою технику.

Жим гантелей от плеч сидя Вариации и альтернативы

1. Жим от плеч Арнольда

Почему? То, как вы вращаете запястья в жиме Арнольда, смещает часть акцента на боковые дельты, помогая вам развить более пропорциональные плечи.

Как:

1. Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
2. Подтолкните гантели вверх бедрами и поднимите их так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами ладонями к себе.
3. Выжмите гантели прямо над головой, вращая запястьями, пока руки не выпрямятся, локти не сомкнутся, а ладони не развернуты от вас.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

2. Сидя Жим штанги от плеч

Почему: Использование штанги вместо гантелей для жима от плеч сидя позволяет большинству людей жать на 10–20% больше веса и быстрее переходить к более тяжелым весам, что отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы. Недостатком является то, что у него более короткий диапазон движений, и он не помогает вам найти и исправить мышечный дисбаланс.

Как: 

1. Установите вертикальную скамью в раме для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

3. Жим штанги от плеч стоя

Почему: В дополнение к увеличению силы верхней части тела и объема плеч, ловушек, трицепсов и верхней части груди, жим штанги над головой развивает баланс всего тела и координацию.

Как: 

1. Установите штангу в стойку на высоте верхней части груди.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони направлены от вас.
3. Снимите штангу со стоек и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, держа предплечья вертикально и прижимая локти к бокам.
4. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку.
5. Когда ваши руки выпрямятся, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

4. Жим от плеч Тренажер

Почему: Вообще говоря, тренажеры не так эффективны, как свободные веса. Тем не менее, жим от плеч в тренажере может быть полезен, если вы работаете с травмой или если вы новичок в тяжелой атлетике.

Как выполнять:

1. Сядьте на сиденье тренажера для жима от плеч спиной к спинке и поставьте ноги на пол, затем отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились примерно на высоте ваших ушей.
2. Возьмитесь за ручки ладонями от себя, затем прижмите их к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

5. Жим от плеч Landmine

Почему: Жим от плеч от Landmine тренирует только одну сторону тела за раз, поэтому он полезен для выявления и исправления любых силовых или мышечных дисбалансов должно быть. Диагональный путь жима также делает его более удобным для некоторых людей с проблемами плеча.

Как:

1. Поместите один конец пустой штанги в приспособление для противопехотной мины или вставьте ее в угол комнаты, а другой конец нагрузите утяжелителями.