Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие № 1

Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие 1-е

Задача: Общая физическая подготовка и обучение основным положениям боксера (боевое положение кулака, боевая стойка, передвижение, боевые дистанции).

Вводная часть —15 мин. 1. Построение. Объяснение задачи и содержания занятия.

2. Строевые упражнения — объяснение и показ 1 (колонна, фланг, дистанция, интервал, команды: «Смирно!», «Вольно!», «Равняясь!», повороты на месте).

3. Ходьба, бег.

Подготовительная часть — 30 мин. Общеразвивающие упражнения на месте в шеренге — 15 мин.: ,

1) (1,2) — 8 раз в каждую сторону;

2) (7) — 10 раз в каждую сторону;

3) (12) — одновременно 8 раз, поочередно 12 раз;

4) (14) — 8 раз в каждую сторону;

б) (22) — 8 раз под каждую ногу;

6) (34) — 12 раз;

7) (38) —6 раз на каждую ногу;

8) (42, 44) — 6—8 раз в каждую сторону;

9) (53) — наклониться 6 раз;

10) (59) — 6 раз в каждую сторону.

Специальные подготовительные упражнения—10 мин.:

1) (4, 5) —б раз каждое упражнение;

2) (28, 29) — количество движений определяется в зависимости от успеваемости занимающихся.

Основная часть — 70 мин. 1. Боевое положение кулака (5 мин.) — объяснение, показ.

2. Боевая стойка боксера (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в стойке (9, 10).

3. Передвижение по рингу (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в передвижениях 1(11 —14, 16, 17).

4. Боевые дистанции (15 мин.) — объяснение, показ и упражнения на дальней дистанции (26, 27).

5. Игра в баскетбол (30 мин.).

Заключительная часть — 5 мин. Ходьба. Успокаивающие упражнения. Замечания инструктора.

Методические указания к занятию. 1.

Вводная часть.

Инструктор выстраивает всех занимающихся по команде: «Группа в одну шеренгу — становись!». Объясняет, что такое колонна, фланг, дистанция и интервал. Учит правильно выполнять команду «Смирно». Дальше инструктор объясняет занимающимся, как надо выравнивать шеренгу по команде «Равняйсь», как делать повороты на месте по команде «Направо», «Налево».

Затем инструктор кратко говорит о задачах, стоящих перед занимающимися, о необходимости регулярно посещать занятия, о костюме для занятий и т. п.

В таких кратких беседах, в начале занятий, инструктор знакомит занимающихся с задачами занятия, сообщает им его содержание и необходимые теоретические сведения, связанные с изучаемым материалом.

После беседы инструктор вновь переходит к строевым упражнениям, подавая команду: «Равняйсь!».

Затем, повернув группу направо, инструктор подает команду: «Шагом—марш!».

Занятие начинается обычно с ходьбы, переходящей в бег. Пробежав намеченное расстояние, надо перейти на быстрый, а затем на медленный шаг. Ходьба, бег длятся 1—2 мин. После бега обязательно следует немного пройти шагом. Ходьбу и бог можно проводить не только вокруг зала, но и пересекая зал.

Закончив ходьбу, группа выстраивается для занятий подготовительными упражнениями.

Подготовительная часть.

В этой части занятия применяются общеразвивающие и специальные подготовительные упражнения. Инструктор, в зависимости от состава и подготовленности занимающихся, всегда может уменьшить или увеличить количество упражнений.

Прямые удары ,на данном занятии не изучают, но под-готовку к ним с помощью специальных упражнений нужно уже начать. Инструктору и в дальнейшем следует подготовку к изучению боксером того или иного действия начинать заранее с помощью упражнений в подготовительной части.

Упражнения в «прямой стойке» 1(ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуты в локтях, пальцы собраны в кулаки ниже подбородка) (рис. 1) начинают с переноса веса тела с левой ноги на правую и обратно. Инструктор обращает внимание па то, чтобы ноги не были напряжены. Перенося вес тела на правую ногу, боксер левую ногу ставит на носок, -пятку приподнимает и слегка поворачивает наружу.

Затем к этому движению добавляется вынос руки. Вращая туловище вправо и перенося вес тела с левой ноги на правую, боксер одновременно направляет левую руку прямо вперед от подбородка. Правая рука остается на месте (у подбородка).

Затем то же боксер делает правой рукой и дальше поочередно.

Все движения ,на первых занятиях нужно выполнять мягко, без акцента.

Основная часть.

Переходя к основной части занятия, инструктор напоминает, что правилами бокса разрешено наносить удары в переднюю и боковую части головы и туловища до линии пояса 1(рис. 4.). Боксерам необходимо уметь наносить их быстро и точно, не злоупотребляя силой.

Кисть руки, сжатая в кулак (пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой палец прижат к средней фаланге указательного пальца), слегка согнута внутрь, чтобы от ударной части кулака до локтя была прямая линия.

Если боксер наносит удар неправильно и недостаточно сжимает кулак, он может повредить пястные кости и суставы большого пальца.

Чтобы предохранить руку от возможных повреждений, кисть нужно забинтовать. Для этого употребляют бинты (из хлопчатобумажной материи) длиной 2 м и шириной 4 см.

В бою кулак сжимают только в момент удара 1(в момент прикосновения к цели). Все остальное время пальцы собраны в кулак, но не сжаты для того, чтобы не затруднять подготовительных движений руками и не утомлять мышц предплечья.

В начале обучения инструктор уделяет достаточно много внимания упражнениям, приучающим боксера правильно держать кулак при ударе.

Инструктор, показывая наименее уязвимое ударное место на кулаке, образуемое головками пястных костей, предлагает занимающимся придать правильное положе-ние кулаку, надавливая ладонью одной руки на головки пястных костей и основные фаланги пальцев другой руки, и запомнить это положение. Научив занимающихся правильно сжимать кулак, инструктор переходит к обучению боевой стойке. Боевая стойка — это исходное положение боксера в бою, из которого он начинает как наступательные, так и оборонительные действия (рис. 6).

Находясь в постоянном движении — легко передвигаясь и сохраняя равновесие и не напрягая мышц, — боксер занимает наиболее выгодное положение для своих действий в зависимости от дистанции, тактики и боевых особенностей противника.

Боксера-новичка следует обучать общей для всех «типовой» стойке.

В типовой стойке вес тела боксера расположен равномерно на обеих, слегка согнутых, ногах. Ступни боксера повернуты несколько внутрь. Следует стоять на передней части ступни, выдвинув левую ногу немного вперед. Это положение дает возможность легко перемещаться и передвигаться в любом направлении.

Левая рука боксера согнута в локтевом и немного в лучезапястном суставах. Кулак левой руки выдвинут вперед дальше кулака правой. Его тыльная поверхность об ращена влево и вверх. Кулак правой руки не сжат и находится у (подбородка, ближе к правой стороне (большой палец касается середины подбородка). Левое плечо слегка приподнято, правое опущено. Локти опущены и касаются туловища.

Чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и живота, начинающим боксерам рекомендуется сделать глубокий выдох и после этого стать в боевую стойку. Расслаблять мышцы необходимо для того, чтобы наносить удары быстро и резко.

У новичка, овладевающего боевой стойкой, наиболее часто встречаются следующие ошибки: неправильное положение головы (приподнята или повернута вправо), широко разведены в сторону или низко опущены руки, кулан повернут ладонью или тыльной стороной к партнеру, широко расставлены или находятся на одной линии ноги, односторонне распределен вес тела (перенесен на

одну ногу), излишне скованны (напряжены) туловище, руки, ноги.

Чтобы выработать умение правильно держаться в боевой стойке, следует сначала изучить ее на месте. Для этого по указанию инструктора занимающиеся принимают боевую стойку, а инструктор, исправляя ошибки, приучает ‘боксеров свободно держаться в боевой стойке, не напрягая мышц. Затем переходят к упражнениям: перемещение веса тела в боевой стойке с ноги на ногу; повороты в боевой стойке (в левостороннем или правостороннем (для левши) направлении к противнику).

В бою на ринге боксеры постоянно передвигаются друг перед другом. Передвигаясь, боксер изыскивает нужную дистанцию и исходные положения для атак, защит или контратак.

Передвижения боксер чаще всего осуществляет с помощью скользящих шагов на передней части ступни. Сделав одной ногой движение вперед (или назад, влево, вправо), боксер быстро подтягивает другую ногу до положения, обеспечивающего равновесие.

Кроме одиночного скользящего шага, боксер передвигается двойными шагами, (которые построены на передвижениях одиночными шагами. Двойные шаги можно выполнять в любом количестве в различных направлениях. Боксер для этого повторяет последовательно несколько одиночных шагов, объединяя их в слитное движение.

Кроме того, в дальнейшем передвижения (и перемещения) боксер изучает и совершенствует, упражняясь перед зеркалом, в «бою с тенью», со скакалкой, в упражнениях с партнером, в условном бою и т. п. движениях в самых различных комбинациях и сочетаниях следует включать в каждый урок в течение всей подготовки новичка. Позднее, когда все передвижения будут усвоены, боксеру следует постоянно упражняться в них, но не в основной, а в подготовительной части урока.

Под боевой дистанцией понимается расстояние между боксерами во время боя. Существуют три основные дистанции: дальняя, средняя и ближняя. В бою у квалифицированных боксеров эти дистанции обычно непрерывно сменяются одна другой. Каждую дистанцию боксер определяет индивидуально.

На этой дистанции боксер может более тщательно наблюдать за всеми действиями противника и коyтролировать их. Овладеть защитой на этой дистанции гораздо легче, чем на средней и ближней, так как здесь путь удара длинней — легче проследить за ударом и избежать его. Поэтому в начальном обучении усваиваются все технические средства, применяемые в бою на дальней дистанции, а потом уже — на средней и ближней.

Для начинающего боксера полезным упражнением, позволяющим выработать навык в расчете дистанции, служит передвижение перед партнером в боевой стойке (без ударов). Произвольно передвигаясь по залу, один из боксеров изменяет дистанцию, отходя от своего партнера или внезапно сближаясь с ним, другой боксер стремится сохранить дальнюю дистанцию. Инструктор следит, чтобы движение вперед происходило с носка, а не с пятки, при движении назад боксеры не опускали правую ногу на пятку, а, передвигаясь в стороны, не перекрещивали ног.

Игра в баскетбол на первом занятии дает возможность увидеть всех занимающихся в обстановке, где необходимы ловкость и сообразительность. Поэтому инструктор уже с первого занятия может составить представление о каждом новичке.

Играют с упрощенными правилами, разрешается задерживать мяч и делать пробежки.

Заключительная часть.

Закончив игру, переходят сперва па быстрый, потом на медленный шаг. Когда дыхание боксеров успокоится, останавливают группу. Инструктор кратко оценивает итоги занятия, положительные стороны и ошибки занимающихся, напоминает о необходимости пойти после занятий под душ и сообщает, когда будет следующее занятие. После этого подается команда: «Разойдись!».

План тренировок по боксу — клуб Moscowboxing

Любое серьезное долговременное занятие требует планирования. В том числе и занятия боксом. Для того, чтобы успешно тренироваться и готовиться к соревнованиям, необходим план тренировок по боксу.

Тренировки по боксу

В тренировки по боксу может входить множество различных упражнений. Например:

• Работа с гантелями
• Работа в парах
• Перебрасывание набивного мяча
• Эстафеты
• Бай с тенью
• Кувырки
• Отработка ударов на мешках
• Удары кувалдой по покрышке
• Работа на лапах

Все эти элементы тренировочного процесса хороши в отдельности, но вот создать из них план тренировок по боксу — целая наука. Для этого прежде всего стоит понимать — какие цели преследуют те или иные спортсмены, каков общий уровень тренированности группы.

План тренировок по боксу

Для создания плана надо в первую очередь руководствоваться расписанием занятий. В боксе в первую очередь необходимо тренировать скорость и подвижность, а значит наибольшее место в тренировочном процессе должно быть отдано работе над техникой и в парах. В этом случае Вы получите именно боксерский результат, а не результат тренажерного зала. Однако не стоит забывать и об ОФП и о других тренировочных моментах.

Итак, составляем приблизительный распорядок занятий по боксу на месяц. Для группы новичков, овладевших работой в парах. График занятий — Понедельник-Среда-Пятница. Тренировка длится полтора часа. Сначала распишем, что мы хотим тренировать.

В месяце 12 тренировок. По 1,5 часа каждая. Итого 18 часов тренировок. Из них 50% времени стоит одать работе в парах. 20% времени — работе на снарядах, 15% времени — отработке технических движений перед зеркалом с гантелями, 15% — ОФП, координации и разминке. Таким образом, теперь в Вашем расписании Вы можете самостоятельно распределить по неделям, кто и что будет делать. Рекомендуется устраивать работу в парах не менее, чем 2 раза в неделю. Можно и 3 раза, в зависимости от плана.

Также отдельно в плане тренировок по боксу необходимо выделять тренировки с партнером — тщательно продумывайте задания для Ваших боксеров. Не все готовы постоянно на протяжении 10-12 раундов работать произвольно. Для начала лучше давать работу по заданию.

Удачного Вам составления плана тренировок по боксу!

Упражнения для боксёров. Базовая программа тренировок по боксу. Как правильно бить по груше

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Рассмотрим назначение основных инстанций

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой — выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение — взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания — максимальной.

6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским. Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка — то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про , и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

В круговую тренировку включаются следующие станции

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой — это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6.Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях — по 20 секунд, переход от станции к станции — 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

Без силы не будет ни быстроты , ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Прежде чем продолжить —

* Его уроки помогут Вам стать сильнее и уверенней в бою!

Ниже даются комплексы эффективных силовых упражнений для боксёра.

Упражнения для развития мышц-разгибателей:

1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).

2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.

3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.

4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.

5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.

Упражнения для развития дельтовидных мышц:

И. п. — стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.

1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.

2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.

3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.

4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.

5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.

Упражнения для развития грудных мышц:

1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.

2. Исходное положение — лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.

3. Из исходного положения — руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.

4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.

Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:

Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная — в противоположную.

1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.

2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.

3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.

Упражнения для развития мышц спины:

1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.

2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.

3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.

Упражнения для развития ног:

1. Приседание со штангой на плечах или груди.

2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.

3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.

4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.

5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.

Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе.

Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги.

Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. «Подкачивать» силу мышц также полезно и в утренней зарядке.

На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.

Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц .

* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе — количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.

Первая тренировка:

1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) — 4 подхода по 5 раз.

2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) — (20/5, 30/3) х 3

3. Приседание со штангой на плечах (для ног) — (50/5, 60/5, 70/3) х 3

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).

Вторая тренировка:

1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) — (20/4, 30/3) х 3, 40/2

2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) — (20/3, 30/4, 40/3) х 4

3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.

4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).

Третья тренировка:

1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) — 5/5 х 4

2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) — (20/5, 30/3) х 4

3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) — (30/5, 40/5) х 4

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) — по 15 бросков каждой рукой.

Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.

В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.

Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.

Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.

Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного — средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.

Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.

Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало — от одного до пяти раз за все занятие.

Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.

Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% — 6-7 раз, на 90% — только 3-5.

Как показывает практика , целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую — средние, в третью — тяжелые.

Объем нагрузки в занятиях (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

• удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
• 2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
• «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
• несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
• и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, или йога.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Для общей физической подготовки стоит отбирать упражнения из других видов спорта которые в большей степени отвечают характеру действий боксера, способствуют формированию физических качеств. Оказывают позитивное действие на молодого боксера отдельные виды физических упражнений. Но однако, есть о негативное влияние на процесс формирования нужных навыков и качеств. Например: по скорости движений, фехтование можно отнести к сложным двигательным реакциям, но при этом прямая спина, развернутые стопы и сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения, скорее всего, вредят формированию координации и ловкости боксера. Упражнения в жиме штанги с большими весами способствуют развитию силы верхних конечностей, но ограничивают в скорости нанесения ударов и т. д. .

Следовательно, очень важно производить грамотный отбор видов упражнений, способствующих улучшению функций организма в необходимом для боксера направлении и в то же время позитивно влияли на развитие необходимых навыков и умений и ни в коем случае не препятствовали бы их развитию. Обычно, всякое упражнение имеет главную направленность (допустим, формирует скорость) и в то же время способствует развитию иных качеств.

Влияние быстрой ходьбы. В работу включается огромное количество групп мышц при ритмичной и продолжительной ходьбе, при этом, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, увеличивается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, совершенствуются их функции. Ходьба оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и волевые качеств.

Самый распространенный вид физического упражнения — бег. ОН же является составляющей частью многих видов спорта. В процессе бега, в отличии от ходьбы, огромные требования предъявляются к работоспособности организма. Это связано с тем, что интенсивность работы групп мышц намного больше, как следствие, повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, заметно повышается обмен веществ. Меняя длину дистанции и быстроту бега, можно дозировать нагрузки, тем самым оказывать влияние на формирование выносливости, скорости и иных качеств, нужных боксеру. Продолжительный неспешный бег, особенно в лесу или парке, оказывает огромное психологические и гигиеническое значение. Быстрый бег оказывает позитивное влияние на формирование выносливости и скорости. Во время бега формируются волевые качества и умения рассчитывать свои силы. При тренировке боксера бег занимает особое место.

Чередование ходьбы и бега на дистанциях от 3 до 10 км — называется смешанным передвижением. Километраж зависит от уровня подготовки спортсмена и от его возраста. В отличии от бега, смешанное передвижение характеризуется меньшей интенсивностью и высокой по объему нагрузкой. В дни отведенные для общей физической подготовки большинство боксеров выбирает именно такой вид тренировки. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. Во время ходьбы при необходимости можно выполнять различные упражнения (махи руками, вращения головой и т.д.).

Бег с препятствиями. Боксер в беге на 500м или 1 км одолевает преграды и тем самым повышает свою ловкость, силу и скорость, равновесие и способность к непродолжительным напряжениям большинства групп мышц, формирует общую выносливости. В качестве преград могут использоваться барьеры (перепрыгнуть), заборы (перелезть), бревна (пробежать) и т.д. В случае когда бег проводится в лесу или парке можно в качестве препятствия использовать пни и кочки, брёвна и рвы, перепрыгивать лужи и ветки и т.д. Интересными и увлекательными могут стать эстафеты по бегу между командами.

Положительное влияние на все группы мышц и на системы органов оказывает бег на коньках и ходьба на лыжа. Данные вида спорта благотворно сказываются на формировании общей выносливости (силовой и скоростной). Особо значение имеет лыжный бег по пересеченной местности, при этом спорте в активную работу включены все группы мышц, необходимо только чередовать расслабление и напряжение. Отличное влияние лыжная ходьбы оказывает на психологическое состояние и считается одним из средств активного отдыха. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Незаменимая часть физической подготовки спортсмена — подвижные и спортивные игры. Такие игры как, гандбол и баскетбол, теннис и хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость по характеру действий, скорости и выносливости во многом аспектах очень схожи с боксом. Игры характеризуются быстрыми передвижениями, остановками и поворотами и т.д. Перечисленные игры могут способствовать развитию ловкости и быстроты, выносливости и т.д. Если игры проходят на свежем воздухе — это очень благотворно скажется на укреплении нервной системы, улучшается обмен веществ, повышается деятельности всех органов организма. Подвижные игры — это активный отдых.

Резкое увеличение уровня потребляемого тканями кислорода зависит от интенсивности игры. Уровень потребления кислорода увеличивается примерно в 8 раз по сравнению с состоянием покоя. Огромные изменения совершаются в двигательном аппарате: мышцы укрепляются, сила их возрастает, увеличивается эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для борьбы характерно кратковременное максимальное напряжение, задержки дыхания, временами продолжительные усилия. Занятия борьбой способствуют повышению скорости движений, увеличивают силу мышц пояса верхней конечности. Кроме всего суставы укрепляются, более эластичными становятся движения. Во время тренировок по борьбе формируются положительные психологические качества характерные для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (например, борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки и уклоны назад, в стороны при попытке соперника схватить за шею и т. д.). Подобный вид упражнений применяется в ходе специальной тренировки в самом начале занятий (период разминки) или наоборот в конце, выбор времени зависит от направленности занятия.

Гребля как вид упражнений применяется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Гребля способствует развитию силы и гибкости мышц верхних и нижних конечностей, туловища. Если сравнивать характер движений, то гребля не похожа на боксерские движения, из-за этого сильно увлекаться ею не стоит.

Акробатика, гимнастика без снарядов и на снарядах. Упражнения на гимнастических снарядах, прыжки и вольные акробатические упражнения направлены в основном на улучшение двигательных навыков спортсменов, на развитие силы и равновесия. Обязательными для боксеров считаются упражнения на координацию, гибкость и силу, быстроту и смелость Гимнастические упражнения, могут применяться на этапе разминки или во 2-ой второй половине специальных занятий направленных на развитие силы и гибкости некоторых групп мышц.

Блочные установки или эспандер — характерные снарядами для развития силы мышц. Широкое распространение практически во всех видах спорта нашли упражнения при помощи блоков, резины или. Подобные упражнения развивают силовые качества и повышают мышечную массу. Однако ими не стоит увлекаться, так как они закрепощают мышцы и движения становятся скованными. Из-за этого после комплекса таких упражнений необходимо выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений.

Фехтование способствует формированию такого качества как скорость, развивает чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию. Фехтование может найти своё место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде способствует развитию мышцы и суставы нижних конечностей, положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах, растет газообмен и обмен веществ. Формирование выносливости происходит во время езды на велосипеде по пересеченной местности.

Очень важным для боксера является плавание разными стилями. Плавательные движения, ритмичность дыхания способствуют формированию умений последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Помимо этого, плавание оказывает значительное гигиеническое и оздоровительное влияние, успокаивает нервную систему. После специальной тренировки или практикуют свободное плавание как средство восстановления организма после значительных нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с малой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина способствуют развитию смелости и решительности, координации. Подобные упражнения советуют использовать в переходном периоде, это также средство активного отдыха.

Упражнения со штангой или гантелями являются значительными при физической подготовке боксеров. Проанализировав многие научные исследования можно сделать вывод о том, что различные упражнения с малыми отягощениями для некоторых групп мышц являются действенным средством формирования силовой выносливости и развития скорости. Подобные упражнения стоит сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания и т.д.). По числу упражнения с отягощениями составляют одну треть от упражнений без отягощений.

Упражнения с отягощениями применяют во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от целей периода и каждого занятия в отдельности. Специально-подготовительные упражнения, способствуют формированию скоростной и силовой выносливости у боксеров, обычно это упражнения с небольшими гантелями (от 0,5 до 2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После трёх минут активных упражнений с гантелями, следует пять минут выполнять аналогичные упражнения, но без гантелей. Подобное чередование можно повторить 2-3 раза. Обычно такие упражнения используют во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой относятся к группе упражнений с отягощениями. Они могут иметь чисто маховый или ударный характер. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который амортизирует удар (удар по автомобильной покрышке). Удары наносятся сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение способствует развитию силы и скорости сокращения мышц, принимающих участие в нанесении ударов, таким образом, формируются скоростно-силовые качества.

Перебрасывание набивного мяча также неотъемлемая частью тренировки боксера. Мяч перекидывают с разных положений (стоя и сидя или лежа) одной или двумя руками. Самые действенные упражнения по перебрасыванию мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Такие упражнения развивают скоростно-силовые качества и формируют скоростную выносливость и ориентировку, способность к коротким большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Точность, быстроту и координацию формируют упражнения с теннисным мячом. Упражнения можно исполнять в одиночку или с партнером (например перебрасывание мяча). Упражнения применяются во всех видах занятий, наиболее чаще в конце занятия как отвлекающие.

Упражнения с партнером в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют формированию силовой выносливости и равновесия.

Упражнения из легкоатлетического цикла, например толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, способствуют развитию скорости и силы отдельных мышц, происходит развитие быстроты и т. п. быстроту. Такие упражнения очень известны среди боксеров и включены в систему общей физической подготовки.

После прошедшего турнира боксер отдыхает от специальных упражнений. Если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом является туристское путешествие или пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке считаются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, не меньше половины ее объема. При отборе упражнений учитывается, что наибольшие показатели в одном из физических качеств могут достигаться только при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Обязательной частью учебно-тренировочного процесса считаются упражнения со специальными боксерскими снарядами, которые развивают нужные физические качества и улучшают технические навыки.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку способствуют укреплению мышцы ног, развивают координацию и легкость движений. Каждая тренировка, в особенности если она носит специализированный характер должна длится от 5 до 15 минут.

Упражнения с мешком способствуют выработке навыка правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок отличный снаряд, применяемый для развития скоростной и силовой выносливости. Развитию специальной выносливости способствует желание нанести как можно больше сильных ударов за определенный промежуток времени. Для занятий могут использоваться мешки различной формы. Мешок продолговатой формы и малого диаметра очень удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, мешки короткие используются для нанесения удара прямо и снизу. Практически во всех залах есть универсальный мешок. Мешки подвижные и за счёт этого боксер может совершенствовать навыки в нанесении ударов при поступательном движении назад и вперед, развивается чувство дистанции. Упражнение зачастую начинается с одиночных ударов, затем два последовательных в разном сочетании и в завершении, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, движущемуся по окружности, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по окружности. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной или наполненной водой). Упражнения с грушами (насыпными) очень схожи с упражнениями с мешками. Груши с песком и опилками — жесткие и тяжёлые; наполненные горохом — значительнее мягче и легче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные удары или серии ударов, которые развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, является хорошим амортизатором, весьма тяжёлая и подвижная.

Разная масса, жесткость снарядов даёт боксеру возможность варьировать свои действия, подбирать необходимую дистанцию и вырабатывать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с песком) — ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Зачастую все виды груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, плавно переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Со всех боевых положений есть возможность наносить удары.

Упражнения с настенной подушкой. Применяются обычно в занятиях с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся главным образом прямые удары. Плоская поверхность и неподвижность снаряда заметно облегчают расчет длины удара. По настенной подушке можно наносить удары как с места, так и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши разделяют на стандартные н несколько уменьшенные. Уменьшенные намного быстрее отлетают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу принуждает спортсмена поддерживать темп упражнения и наносить удары с установленной частотой и силой. Чем сильнее наносимый удар, тем скорее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей способствуют развитию у боксера умения наносить удары точно и быстро, развивают чувство внимания и ритма движений. Продолжительные ритмичные удары по груше — отличное средство для формирования скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит правильность попадания кулаком по груше. Изначально необходимо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Наносить удар по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев таким приемом, переключаются к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В том же порядке изучают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой, иногда можно бить по несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Изучив упражнения в разных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в разном порядке и меняя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах. К мячу прикрепляются резины, одна из которых свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу, мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу вынуждают его двигаться вперед и назад. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча вынуждают боксера поддерживать темп, наносить удары с установленной частотой и силой. Удар по мячу должен приходиться как бы вслед мячу, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Формируется чувство дистанции, точность и скорость нанесения удара, координация и ориентировка. Мяч можно применять для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку справа и слева.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем улучшают удары снизу левой и правой, можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде способствуют формированию точности попадания.

Упражнения с боксерскими лапами. При их помощи улучшают удары, развивающие быстроту реакции, ориентировку и точность. Лапы используются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно следить за точностью выполнения ударов, за перенесением массы тела с ноги на ногу, за перемещением центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации ударов совершенствуют до автоматизма с акцентом на какой-то отдельный удар. Тренер может предложить спортсменам исполнить несколько комбинаций в установленной последовательности.

Держа лапы и двигаясь по рингу, тренер изменяет дистанцию, а это в свою очередь заставляет спортсмена заставляет или наступать, или отступать назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно изменяет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап. В этом случае боксеру предлагают решить технические и тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т. е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т.е. в подставленную правую перчатку тренера и т.п.

В упражнениях с лапами можно организовывать обстановку, которая характерна для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказывать отрицательное влияние, в том случае, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться. Например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, тем самым нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не стоит увлекаться упражнениями на лапах и заменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства .

Составление плана тренировок для боксера — SportWiki энциклопедия

Особенности крупноцикловой системы построения тренировок (примерный план тренировок)[править | править код]

В процессе реализации плана предсоревновательной подготовки необходимо осуществлять систематический индивидуальный учет парциальных нагрузок, объема и интенсивности используемых тренировочных средств.

Ниже приводится ориентировочный план предсоревновательной подготовки сборной команды к главным соревнованиям. Удачное выступление команды дает нам основания предположить правильность выбранного направления работы при подготовке к конкретным соревнованиям.

Данный план по направленности работы и длительности подготовительного этапа больше отвечает крупноцикловой периодизации с достаточно большими этапами подготовки, что подтверждает значимость

соревнований. К этому времени боксеры уже имели необходимый соревновательный опыт, и в дальнейшем шла планомерная подготовка, состоящая из трех этапов. Приводим задачи и содержание различных недельных циклов на трех этапах 9-недельной предсоревновательной подготовки.

Объяснительная записка к рабочему плану подготовки сборной команды Украины к Главным соревнованиям года

Рабочий поурочный план состоит из трех этапов. Первый этап, длительностью 21 день, проводился в условиях Черноморского побережья Крыма. Данному этапу предшествовали отборочные соревнования и активный отдых.

Второй этап, который начинался после 7-дневного активного отдыха, был разбит на два подэтапа, один из которых проводился в условиях пониженного среднегорья (1200 м) в Закарпатье (база “Заросляк”), второй подэтап проводился в условиях низины (высота над уровнем моря 400 м) с последующим возвращением в среднегорье. Длительность каждого из подэтапов — один микроцикл (7 дней).

Третий этап сбора проводился после 7-дневного активного отдыха на олимпийской базе Конча-Заспа. Длительность этапа 21 день.

Цели, задачи и средства подготовки каждого этапа указаны в рабочем плане.

Первый этап — общеподготовительный[править | править код]

Данному этапу предшествовали отборочные соревнования и восстановительно-поддерживающий микроцикл, который состоял из ежедневных прогулок в среднем темпе (бег, общеразвивающие упражнения), а также отработки специальных упражнений в сочетании с действиями ударов и защит (20—30 мин), спортивных игр (2—3 раза). Не применялась работа в парах и на “лапах” для совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства.

Основные задачи и средства подготовки:

1. Совершенствование физических качеств специальной направленности средствами общефизической подготовки и “работой на дороге”.
2. Достижение высокого уровня функциональных возможностей организма в аэробных условиях с помощью беговых и игровых упражнений, специальных заданий при работе с партнером и на боксерских снарядах.
3. Совершенствование специально-физических качеств в упражнениях с отягощениями в специализированных заданиях.

Первая неделя первого этапа[править | править код]

Рисунок 46 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (первая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Приезд участников сбора и тренеров. Собрание участников совместно с тренерским составом. Ознакомление с целями и задачами сбора. Режим дня.

Вечер. Парная баня, массаж.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание приемов в атакующих и ответных действиях боксеров. Продолжительность 40— 50 мин.

Вечер. Равномерный бег по пересеченной местности в среднем темпе (ЧСС — 140— 160 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

Среда. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения: “работа на дороге”, многоскоки на одной ноге. Продолжительность 40 мин.

День. Игра в футбол — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170— 180 уд-мин^-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Комплекс упражнений с тяжестями: штанга, гири (здесь и далее — один из комплексов, описанных в главе 1). Продолжительность 60 мин.

Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. Продолжительность 40— 60 мин.

День. Сдача контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание, спортивные игры (ЧСС — 160— 170 уд-мин^-1). Продолжительность 50 мин.

Пятница. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Передвижения в парах, упражнения в сопротивлении с партнером. Развитие быстроты передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 60 мин.

День. Кроссовая подготовка — бег в равномерном темпе 10 км (ЧСС — 140—160 уд-мин^-1). Продолжительность 60—70 мин.

Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. “Работа на дороге”. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности (комплекс упражнений). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Утренняя прогулка. Общеразвивающие упражнения. Восстановительные мероприятия. Парная баня. Массаж.

Вторая неделя первого этапа[править | править код]

Рисунок 47 -План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (вторая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в атакующих и контратакующих действиях, совершенствование быстроты передвижений в специальных заданиях, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60—70 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол), соревновательный метод — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование приемов защиты, отработка защитных действий в одношереножном строю и в парах. Продолжительность 40 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 30 мин, соревновательный метод (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств в работе с тяжестями (комплекс упражнений). Свободное плавание 30 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге” с камнями, скакалками, теннисными мячами. Школа бокса: сопротивление в парах, боксерские передвижения, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол, регби) — 2 периода по 30 мин (ЧСС —190—200 уд-мин^-1).

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Четверг. Средняя по объему и выше малой по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание приемов обороны и нападения- ответная контратака. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств, упражнения с отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Упражнения в парах в сопротивлении. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”.

Продолжительность 60 мин.

День. Развитие скоростносиловых проявлений в специальных заданиях. Имитационные упражнения с отягощениями разной массы. Упражнения на снарядах с ускорениями (комплекс упражнений). Подвижные и спортивные игры — 2 периода по 15 мин (ЧСС — 170— 180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: развитие быстроты передвижений в специальных заданиях, совершенствование в целостных наступательных и оборонительных действиях, необходимых в бою с боксерами различных манер ведения боя. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол), соревновательный метод — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—160 уд-мин^-1). Продолжительность 60 мин.

Воскресенье. Утренняя прогулка. Восстановительные мероприятия. Парная баня. Массаж. Культмассовые мероприятия.

Третья неделя первого этапа[править | править код]

Рисунок 48 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (третья неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование в технике и тактике ложных движений, совершенствование быстроты передвижений, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС — 170— 180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Развитие быстроты передвижений в парах в специальных заданиях. Подвижные игры с теннисными мячами, скакалками. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие скоростносиловых проявлений в специальных заданиях. Имитационные упражнения с отягощениями разной массы на руках и ногах (скорость и длина шага), выполняемые ударным методом. Упражнения на снарядах: 4 подхода по 3 мин и 7 подходов по 1,5 мин. Продолжительность 90 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование техники атакующих и контратакующих приемов, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол)—2 периода по 30 мин, соревновательный метод (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Гимнастические упражнения на расслабление. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин. Культмассовые мероприятия.

Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Совершенствование скорости передвижений и защитных действий в специальных заданиях. Упражнения на сопротивление в парах. Упражнения со скакалками, теннисными мячами и пр. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие скоростно-силовых проявлений в ударных движениях (комплексы упражнений, ЧСС — 160—170 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 30—40 мин.

День. Равномерный бег по пересеченной местности 5—7 км. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование техники выполнения ударов (прямых, боковых, снизу и их сочетаний) в атакующей, ответной и встречной формах. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с тяжестями и отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Утро. Прогулка.

День. Восстановительные мероприятия, массаж, баня.

Второй этап — специально-физическая подготовка и совершенствование технико-тактического мастерства[править | править код]

Второму этапу предшествует 7-дневный отдых. Его структура: ежедневные прогулки по типу активного отдыха первого этапа; спортивные игры 3 раза; совершенствование индивидуального ТТМ с тренером 30—40 мин, 2—3 раза (интенсивность средняя, ближе к высокой).

Основные задачи этапа:

• Достижение максимального уровня функциональных возможностей организма (в аэробном и анаэробном режимах) средствами общей и специальной подготовки.
• Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства.

Основные средства подготовки:

1. Упражнения общей физической подготовки (бег, спортивные игры и др.), выполняемые в условиях среднегорья (1200 м).
2. Упражнения специально-физической подготовки (специальные задания с отягощениями), упражнения на снарядах, выполняемые в различных режимах в условиях среднегорья (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).
3. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с партнером в условиях низины (400 м). Упражнения выполняются в среднем темпе, ближе к высокому (ЧСС — 160— 180 уд-мин^-1). Особое внимание следует обращать на качество выполняемого приема, добиваясь максимальной быстроты выполнения отдельных ударов, связок, точности и своевременности выполнения ударов и комбинаций. 60 мин. Общее собрание. Ознакомление с задачами сбора.

   Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

   День. Комплексное обследование боксеров КНГ. Тестовые нагрузки выполняются при ЧСС — 180—190 уд-мин^-1.

   Вечер. Равномерный бег 30—40 мин в среднем темпе (ЧСС —160— 170 уд-мин^-1).

   Среда. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: развитие быстроты передвижений в специализированных заданиях с отягощениями и без них. Продолжительность 60 мин.

   День. Упражнения на снарядах: 7 подходов по 1,5 мин, 3 подхода по 4 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Упражнения с тяжестями: штанга, гири, медицинболы (комплекс упражнений). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Быстрая ходьба на вершину Говерлы (2062 м). Продолжительность 1 ч.

   Четверг. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса. Продолжительность 40 мин.

   День. Упражнения на снарядах: 7 подходов по 2 мин, 3 подхода по 4 мин. Индивидуальная работа с тренером на “лапах” (20—30 мин, ЧСС — 180-—190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Развитие СФП. Упражнения с отягощениями в специальных заданиях: нанесение всех видов ударов с отягощениями (200—500 г) — 1,5 мин, без отягощения — 1,5 мин, для левой и правой рук отдельно. То же в положении сидя. Упражнения с медицинболами во взрывном режиме, со жгутами и эспандерами, в сопротивлении в парах и др. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия. Продолжительность 60 мин.

   Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. Продолжительность 40 мин.

   День. Равномерный бег по пересеченной местности (40 мин). Выход на вершину 2062 м (ЧСС — 140—160 уд-мин^-1) — 140 мин.

   Суббота. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Прыжковые упражнения на одной, на двух ногах. Борьба с партнером. Продолжительность 60 мин.

   День. Развитие специально-физических качеств. Упражнения с отягощениями, эспандерами, медицинболами по специальным заданиям (не менее 5 станций). Упражнения с тяжестями (комплексы, ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Спортивные игры (футбол, баскетбол) — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180).

   Воскресенье. Переезд в Ивано-Франковск. Парная баня, восстановительные мероприятия.

   Вторая неделя второго этапа[править | править код]

   Рисунок 50 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий второго этапа (специально-физической подготовки и совершенствования технико-тактического мастерства) (вторая неделя): 1 — объем; 2 — интенсивность

   Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка (легкий бег). Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях контратаки. Продолжительность 60 мин.

   День. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с партнером 6 раундов по 3 мин (ЧСС — 160—170 уд-мин^-1). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (ЧСС — 180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Свободное плавание 30 мин.

   Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

   День. Совершенствование технико-тактического мастерства в условном бою — 4 раунда по 3 мин. Отработка излюбленных комбинаций — 4 раунда по 3 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Спортивные игры (баскетбол, футбол)— 2 периода по 20 мин.

   Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 50—60 мин.

   День. Совершенствование технико-тактического мастерства в условном бою — 4 раунда по 3 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Отработка излюбленных комбинаций с партнером — 4 раунда по 4 мин (ЧСС — 170—180 уд мин^-1). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин, или на “лапах” с тренером. Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Свободное плавание 20—30 мин.

   Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Специальные упражнения для развития быстроты ног (скоростно-силовая работа), прыжки в длину, глубину, челночные передвижения со сменой ритма и др. Продолжительность 30—40 мин.

   День. Развитие специально-физических качеств. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС —-150—170 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Парная баня, восстановительные мероприятия, массаж.

   Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование в тактике проведения атакующих и контратакующих приемов. Продолжительность 40 мин.

   День. Упражнения на снарядах. Развитие специальной выносливости в специальных заданиях (комплекс упражнений). Индивидуальная работа с тренером (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Круговая тренировка — развитие специальной силы, не менее 6 станций (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 60 мин.

   Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге” (с камнями, сопротивление в парах и др.). Развитие быстроты боксерских передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 60 мин.

   День. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Совершенствование ОФП специальной направленности. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Свободное плавание 30 мин.

   Воскресенье. Отъезд в горы (“Заросляк”). Парная баня. Восстановительные мероприятия.

   Третья неделя второго этапа[править | править код]

   Рисунок 51 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий второго этапа (третья неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

   Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование целостных наступательных и оборонительных действий в бою с боксерами различных стилей ведения боя. Продолжительность 60 мин.

   День. Бег по пересеченной местности с переменной интенсивностью, ускорения по самочувствию, не менее двадцати по 30—40 м. Общее время бега 40 мин (ЧСС —1150—160 уд-мин^-1).

   Вечер. Спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис; ЧСС — 140—150 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

   Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

   День. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин с ускорениями, в каждой минуте по 2 ускорения длительностью 5—7 с (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Совершенствование технико-тактического мастерства в работе с партнером — 8 раундов. Из них — 4 раунда по 3 мин по заданию тренера. Следующие 4 раунда по 2 мин по индивидуальному заданию (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин. Вечер. Культмассовые мероприятия. Продолжительность 60 мин. Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Совершенствование быстроты передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 40 мин.

   День. Развитие специально-физических качеств ударным методом в специальных заданиях. Нанесение ударов с отягощениями и без них. Развитие силы разгибателей ног в прыжковых упражнениях в длину, глубину с последующим выпрыгиванием. Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 20 мин.

   Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование тактики атакующих и контратакующих приемов. Продолжительность 60 мин.

   День. Спортивные игры (футбол, баскетбол) — 2 периода по 30 мин (соревновательный метод, ЧСС — 180—190 уд-мин»*).

   Вечер. Развитие ОФП специальной направленности. Комплексы упражнений. Продолжительность 60 мин.

   Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование тактики атакующих и контратакующих действий. Упражнения с камнями в ударных движениях. Продолжительность 60 мин.

   День. Комплексное обследование участников научной группой. Специализированное тестирование в скоростно-силовом режиме. Нормативы СФП и ОФП.

   Вечер. Спортивные игры (футбол) —ш 2 периода по 30 мин (ЧСС — 170—180 уд мин^-1).

   Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

   День. Развитие специально-физических качеств. Комплексы упражнений скоростно-силовой направленности, ударный метод. Продолжительность 60 мин.

   Вечер. Ходьба в равномерном темпе. Выход на Говерлу (2062 м). Продолжительность 90 мин.

   Воскресенье. Баня. Восстановительные мероприятия. Разъезд участников.

   Третий этап — специальная направленность, совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства[править | править код]

   Основное направление работы на данном этапе сбора углубленная специализированная подготовка, совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства с партнером и на снарядах.

   Третьему этапу предшествует 7-дневный активный отдых в домашних условиях. Режим работы: ежедневные прогулки с включением упражнений по индивидуальным специальным заданиям по типу школы бокса, передвижений со сменой ритма, нанесения ударов в действиях атаки и контратаки. Спортивные игры 2—3 раза Плавание. Восстановительный массаж, восстановительный душ, сауна. Не рекомендована работа с партнером и индивидуальная работа с тренером во время “домашней паузы”.

   Основные задачи третьего этапа:

   1. Достижение максимального уровня функциональных возможностей организма боксера в анаэробном и аэробном режимах работы.
   2. Совершенствование индивидуального ТТМ боксеров. Подведение спортсменов к состоянию боевой готовности и психической устойчивости (состояние спортивной формы).

   Упражнения с партнером выполняются в высоком темпе, в боевых условиях с учетом индивидуальных особенностей спортсменов. Индивидуальная работа с тренером проводится в высоком темпе, а отдельные связки и фрагменты комбинаций и серий — в соревновательном режиме. интенсивность

   Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Приезд и размещение участников.

   День. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 30 мин.

   Вечер. Парная баня, восстановительные мероприятия.

   Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование техники и быстроты передвижений, челночные движения со сменой ритма выполнения. Сочетание ударов в тактических действиях выхода на ударную дистанцию и выхода из нее с ударами. Продолжительность 60 мин.

   День. Обследование спортсменов комплексной научной группой. После специализированных исследований упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (в свободном режиме). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

   Среда. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

   День. Совершенствование ТТМ в работе с партнером — 8 раундов по 2,5 мин. Упражнения на снарядах—3 подхода по 2 мин. Заключительная гимнастика (ЧСС 170—180 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Спортивные игры (баскетбол) —- 2 периода по 30 мин (ЧСС —140—150 удмин^-1).

   Четверг. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег с ускорениями — 10 ускорений по 15 м. Школа бокса. Продолжительность 60 мин.

   День. Условный бой со сменой партнеров (легкие и тяжелые) — 3 раунда по 2,5 мин. СТТМ с партнером — 6 раундов по 2,5 мин.

   Работа на снарядах — 4 раунда (2 по 1 мин и 2 по 2 мин) по следующей схеме: 1 -й раунд — 2 мин;2-й — 1 мин; 3-й — 2 мин; 4-й -1 мин (ЧСС —-170—180 уд-мин^-1).

   Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия.

   Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

   День. Совершенствование СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений) по круговой системе. Спортивные игры (футбол) — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

   Суббота. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки и контратаки. Продолжительность 60 мин.

   День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с партнером — 10 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах 3 подхода по 1,5 мин.

   Вечер. Теоретическое занятие. Разбор ТТМ будущих соперников, их особенностей и индивидуальности. Просмотр видеозаписей.

   Воскресенье. Экскурсия на пароходе по Днепру.

   Вторая неделя третьего этапа[править | править код]

   Рисунок 53 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий третьего этапа (специальной направленности, совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства) (вторая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

   Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. “Работа на дороге”. Продолжительность 60 мин.

   День. Совершенствование ТТМ с партнерами разных весовых категорий.— 8 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС —- 180—190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Совершенствование СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений, ЧСС — 150—160 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

   Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Общеразвивающие и специальные упражнения. Работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

   День. Спарринг-бой. Упражнения на снарядах 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 190—220 уд*мин^-1). Индивидуальная работа с тренером. Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Совершенствование СФП. Упражнения с тяжестями (комплексы упражнений). Продолжительность 60 мин.

   Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

   День. Теоретическое занятие. Разбор боев. Просмотр видеозаписи. Продолжительность 40 мин.

   Вечер. Спарринг-бой. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин. Совершенствование СФП. Продолжительность 90 мин.

   Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование в тактике проведения атакующих и контратакующих действий. Продолжительность 60 мин.

   День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 20 мин. Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Парная баня. Массаж, восстановительные мероприятия.

   Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

   День. Совершенствование ТТМ с партнером — 6 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах — 4 подхода по 2 мин. Совершенствование СФП (комплекс упражнений, ЧСС — 180—190 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 30 мин. Развитие ОФП. Продолжительность 60 мин.

   Суббота. Большая по интенсивности и средняя по объему нагрузка. Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге” (ЧСС — 150—160 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

   День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Развитие СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений, ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 60 мин.

   Вечер. Совершенствование ТТМ в работе с партнером. Вольные и условные бои — 5 раундов по 2 мин с разными по массе тела и индивидуальной манере ведения боя партнерами (со сменой партнера в каждом раунде). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 180— 190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Воскресенье. Восстановительные мероприятия. Парная баня, массаж. Культмассовые мероприятия.

   Третья неделя третьего этапа[править | править код]

   Рисунок 54 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий третьего этапа (третья неделя):1 — объем; 2 — интенсивность

   Понедельник. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

   День. Совершенствование ТТМ в работе с партнером в условном бою 4 раунда по 2 мин. Работа по индивидуальному заданию с партнером — 4 раунда по 2 мин. Упражнения на снарядах — 2 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Теоретическое занятие. Анализ ТТМ предстоящих соперников их особенностей и индивидуальности. Продолжительность 40 мин.

   Вторник. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: техника и тактика коротких прямых и боковых ударов. Продолжительность 40 мин.

   День. Комплексное обследование боксеров. Выполнение тестовых заданий. После обследований индивидуальные упражнения на мешке — 2 подхода по 2 мин. Развитие СФП (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Совершенствование индивидуального ТТМ с тренером на “лапах”. (ЧСС — 160—170 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия.

   Среда. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

   День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с партнером — 6 раундов по 2 мин в условном бою. Упражнения на снарядах — 2 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд мин^-1). Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

   Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

   День. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Упражнения на снарядах по индивидуальным заданиям. Продолжительность 90 мин.

   Вечер. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 20—30 мин. Парная баня, восстановительные мероприятия.

   Пятница. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером. Продолжительность 40 мин.

   День. Совершенствование ТТМ в условном бою с партнером — 4 раунда по 2 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд-мин^-1). Продолжительность 50—60 мин.

   Вечер. Индивидуальная СФП, спортивные игры. Продолжительность 40 мин.

   Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

   Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Совершенствование ТТМ в работе с тренером. Продолжительность 40 мин.

   День. По индивидуальному заданию совершенствование ТТМ с партнером, тренером, упражнения на снарядах (ЧСС— 180—200 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

   Как указывалось выше, подобные большие этапы подготовки по времени, выполненному объему физической нагрузки и по объективным причинам (отсутствие достаточного финансирования, жесткий календарь соревнований и др.) не всегда имеют место в реальной ситуации. В этом случае следует применять систему многоцикловой периодизации тренировки боксеров.

   Одной из особенностей многоцикловой периодизации есть учет восстановления боксеров после соревнований.

   На основании данных о динамике восстановления физических и психических показателей возможно объективное планирование учебнотренировочного процесса для подведения спортсменов к следующим стартам.

   Тренировки с железом для боксеров

   Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

   Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

   Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

   Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

   В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

   Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

   В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

   Тренировки с железом для боксеров

   Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

   
   
   
   

   Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

   Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

   Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

   Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

   Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

   Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

   Совместимость бокса с качалкой

   План 1

   Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

   Понедельник

   • 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
   • 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
   • 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
   • 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
   • 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
   • 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
   • 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

   Среда

   • 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
   • 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
   • 3. Шраги со штангой 4*8-12
   • 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
   • 5. Брахиалис 3*8-12
   • 6. Предплечия 3*8-12

   Пятница

   • 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
   • 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
   • 3. Икры стоя 5*8-15
   • 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
   • 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

   В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

   План 2

   Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

   • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
   • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
   • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
   • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
   • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
   • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

   Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

   • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
   • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
   • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
   • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
   • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
   • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

   Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

   Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

   A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
   B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

   A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
   B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

   A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
   B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

   Продолжительность — 1 месяц

   Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
   Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
   Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
   Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
   Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

   Заключение

   После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

   Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

   Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

   Рекомендую просмотреть и это:
   Как тренировать силу удара
   Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

   Ставьте лайки, делайте репосты!

   Желаем вам успехов и высоких результатов!

   Как тренируются боксёры: программа, упражнения

   Доброго времени суток! В это раз мы разберем тему о том, как тренируются боксеры. Каждый вид спорта имеет свои исключительные особенности. Тактика и правила поединков диктуют свои условия для того, каким образом должна проходить подготовка спортсмена. В тренировку как известно входит две базовые составляющие – это тактическая подготовка (наработка ударов, спарринги, специальные упражнения на выносливость, координацию и т.п.) и физическая подготовка бойца. Например, тактическая подготовка в классическом боксе и в тайском, будет между собой в некоторой степени отличаться, хоть эти два вида спорта и относятся к ударке.

   Перед тем как записаться в секцию к тренеру, можно начать с тренировок по боксу в домашних условиях. Или же дома можно заниматься дополнительно, если вам не хватает нагрузки в спортивном зале. Главное отличие таких занятий – это отсутствие тренера или опытного наставника (если вы его себе не найдете конечно же). В остальном подготовка дома включает те же упражнения, которые выполняются на тренировке с наставником. Единственное неудобство – это отсутствие работы в парах, спаррингов и человека, который указал бы на ошибки. Лучшим помощником может стать зеркало во весь рост. Если вы знаете, как правильно бить (левый прямой одновременно с коротким подшагом левой ноги, правый прямой с поднятием правой пятки), то можете визуально наблюдать за собой через зеркало.

   Тренировки у себя дома

   Программа тренировок по боксу дома может отличаться лишь тем, что нет заданий со спарринг-партнером (работа на лапах, спарринги), а некоторые упражнения могут ограничиваться недостаточной площадью помещения.

   Тренируясь дома вы можете без каких-либо ограничений использовать:

   • Бой с тенью;
   • Скакалку;
   • Отработку ударов перед зеркалом с/без гантелей;
   • ОФП (Общефизическая подготовка) – отжимания, пресс, брусья, отжимания из-за спины, приседания, упражнения на мосту, планка, турник.
   • Отработка ударов по мешку, груше, макиваре.

   Сколько тренируются боксеры? Крайне важный вопрос, особенно для новичков. Очень часто на первых неделях любители перегружаются на тренировках, что в последствии даёт только обратный эффект. Недоработка в спортзале также обладает малой эффективностью. Спортивный рост от этого также замедляется. В среднем тренировка длится около 1,5-2 часа три раза в неделю. Много зависит от степени нагруженности программы и подготовленности спортсмена. В любом случае каждый определяет для себя сам, сколько нужно тренироваться. Если во время занятия вы ощущаете тошноту, головокружение и недостаток воздуха – следует остановиться и снизиться обороты. Если после тренировок на следующие дни вы ощущаете ломоту в теле и усталость – это верный признак перегруженности, поэтому следует пересмотреть и облегчить программу занятий, пересмотреть режим питания и режим отдыха.

   Как часто тренируются боксеры профессионального класса. В большинстве случаев профессионалы занимаются по два раза в день. Главное отличие того, как тренируются профессиональные боксеры заключается в сугубо индивидуальной программе разработанной совместно с личным тренером. В таких тренировках ведется работа над усовершенствованием сильных сторон, например сила удара (панчер) или только хук слева и проработка слабых сторон, например, небольшая выносливость или низкая реакция.

   Например, Майк тайсон предпочитал,если можно так сказать, «дробные» занятия. Утром он выполнял пробежку на три мили, в обеденное время проводил спарринг в десять раундов, после этого, спустя примерно четыре часа работал на мешке, груше, затем садился на велотренажер.

   Также Майк использовал довольно интересный метод – удары по цифрам, написанным на мешке. Тренер озвучивал несколько цифр в разном порядке, а Тайсон должен был наносить удары. Качество напрямую зависело от скорости выполнения. Также отдельно Тайсон проводил силовую подготовку на тренажерах, брусьях и со штангой.

   Разные подходы в тренировках

   Как тренируются кубинские боксеры. Думаю стоит поднять эту тему, так как на спортивной арене достаточно профессионалов этой школы, показавших действительно красивый бокс.

   Интересным может оказаться тот факт, что на ранних этапах становления бокса на Кубе, немалая основа была заложена советскими тренерами, например основы защиты от ударов. Стоит учитывать физическую подготовленность кубинцев и их выносливость (очень часто боксом занимались работники сахарных плантаций, изнуренные солнцем и физическим трудом они все равно шли на тренировки).

   Главной чертой, по которой можно узнать любого кубинского боксера является удар боло. Дело в том, что как уже было сказано, многие спортсмены зарабатывали себе на жизни работая на тростниковых плантациях. Главным орудием труда было мачете боло. Чтобы срубить растение необходимо было быть ножом круговым движением снизу. Именно благодаря такой «профессиональной деформации» удар боло удачно адаптировался в боксе.

   Как тренируются боксеры любители. Занятия по боксу среди любителей отличаются меньшей нагрузкой.В неделю любители занимаются три, а то и два раза в среднем по 1,5-2 часа. Профессиональный же спорт подразумевает жесткий режим дня с правильным питанием и полным отказом от вредных привычек. Соревновательные поединки среди любителей длятся три раунда по три минуты. Победивший определяется по наиболее удачным ударам по голове и корпусу.

   Тренировки по боксу для девушек проходят преимущественно так же, как и среди мужчин. В спаррингах важно надевать защиту на грудь. Без нее многие тренеры не допускают девушек к занятиям. Также вполне вероятно девушку попросят собрать волосы в хвост или в пучок для того, чтобы они не мешали занятию и не лезли в глаза.  В остальном важно самостоятельное желание тренироваться. Главное преимущество как для девушек, так и для парней – это повышение волевых ресурсов, уверенности в собственных силах и возможность постоять за себя.

   Боксом может заниматься любой кто хочет. Главное правильно распределять нагрузку и обращать внимание на противопоказания (например сильные сотрясения головного мозга накануне, травмы кистей, рук и т.п.).

   Бокс и тренажерка. Реакция, выносливость и точность

   Как совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал, ведь одно из условий победы – отсутствие крепатуры в теле, т.е. эластичности мышц. Крепатура приводит к снижению скорости и гибкости тела. Но с другой стороны спортсмен должен иметь сильные ноги, чтобы выстоять все раунды и держать удар, сильные плечи, трицепсы и предплечья для максимально эффективного удара. Добиться уровня пауэрлифтера или бодибилдера вряд ли получится, да это в принципе и не нужно. Мышцы боксера рассчитаны на анаэробную и взрывную нагрузку, тогда как мышцы пауэрлифтера на краткосрочную, но экстремальную нагрузку. Для достижения силы, а не рельефности необходимо работать со свободными весами (все, что не относится к тренажерам).

   Главные упражнения с железом для боксеров– становая тяга, приседания со штангой, жим в положении лежа, жим по вертикали с положения стоя, брусья и турник с отягощением. Чтобы «разбить» крепатуру тренеры рекомендуют регулярно ходить на массаж и париться в сауне для выведения из мускулатуры молочной кислоты.

   Также лучше выполнять силовые упражнения на разгибание, а не сгибание с целью сохранить динамические способности (проще говоря ударную технику). Если вы не поклонник БАДов, то работе со свободными весами нужно отдавать не более чем 60 минут. Этот временной промежуток идеален для выработки тестостерона, далее идет только переработка.

   Совместимость работы с железом можно с легкостью проследить на Майке Тайсоне. Этот человек обладал идеальным уровнем как ударной техники, так и физической подготовки. Чтобы эффективно защищаться, а также проводить контратаки, физической силы и ударов будет недостаточно. Отдельное место занимает скорость реакции.

   Как боксеры тренируют реакцию. Лучшей наработкой данного рефлекса будет практика в спарринге. Не обязательно при этом спарринговать на все 100%. Для защиты отлично подходят уклоны, нырки и блоки. Для их выполнения нужно активно подключать ноги, корпус и при этом постоянно держать руки в боевой стойке.

   При особенно больших проблемах с реакцией отлично будет воспользоваться бросками теннисного мяча в стену. Надо только бросить мяч в стену и поймать его этой же рукой. После лучше поменять руки.

   Для отработки уклонов вешается маленький мячик на потолок. Все очень просто, надо только расшатать его и, держа руки в стойке, оттачивать мастерство своих уклонов.

   Еще один способ. Очень простой, но эффективный. Ваш оппонент берет пять мячиков, и пытается попасть вам прямо в лицо. Ваша задача – уклоняться.

   Прыгать на скакалке надо не только девочкам на уроках физкультуры. Есть желание повысить выносливость – удели внимание скакалке. К тому же данное упражнение отлично помогает разогреть тело. В некотором смысле скакалка повторяет движения и задействует те же мышцы ног, что и на ринге.

   Как тренироваться боксеру на груше. Если масса груши составляет 50 кг и больше, то она подходит для отработки силы удара в связке с отработкой комбинаций. Здесь важно правильно поставить ноги, и правильно ставить удар. Можно также выполнять удары на скорость, но для этого подходят больше легкие груши (от 5 до 30 кг).

   Груша на специальной платформе называется пневматической. За счет небольшого удара она отскакивает от платформы и таким образом в неё очень сложно попасть. Необходима для отработки точности удара. По ней можно бить с разных углов. Для начала по ней бью после трех отскоков, через некоторое время можно увеличивать скорость.

   Проведение тренировки по боксу позволяет оставаться в тонусе и благотворно влияет на здоровье, если не перегружать организм. Помните про основные этапы тренировок и внимательно следите за своим состоянием! Успехов!

   Программа тренировок боксеров в СССР (51 занятие) | Валерий Цицвидзе, Бокс,Кикбокс

   Раздел находится в разработке и регулярно обновляется

   Подготовительный период длится с 1 сентября по 1 января. Программа каждой тренировки по ссылкам в списке ниже.

   Задачи: укрепление здоровья и всесторонняя физическая подготовка занимающихся; обучение основам техники и тактики бокса и прочное закрепление изучаемых знаний и умений; воcпитание морально-волевых качеств; привитие гигиенических навыков; систематическое повышение идейно-политического и культурного уровня занимающихся.

   В этом периоде особое внимание инструктор уделяет физической подготовке занимающихся, необходимой для быстрого роста технического и тактического мастерства, развитию их морально-волевых качеств.

   Обучение новичка строится на многообразном материале техники бокса, но в формировании технических навыков основной упор делается «а усвоение атак и контратак прямыми ударами, т. е. за основы боя на дальней дистанции.

   Особое внимание инструктор должен направить па выработку у занимающихся умения отлично защищаться. На каждом занятии упражнениям в защите нужно уделять основное место.

   Обучение технике начинается с основных положений боксера 1(боевое положение кулака, боевая стойка, боевые дистанции, передвижение) и затем — ударов (прямые, боковые и снизу). Одновременно с атакующими ударами разучиваются защита от них и контрудары.

   Главным в начальной подготовке боксера-новичка должна быть выработка умения передвигаться перед партнером в боевой стойке, сохранять ее боевое направление 1(на партнера), рассчитывать время и дистанцию. Это умение — основа для приобретения навыков в ударах и защитах, атаке и контратаке.

   Чтобы навыки, которые прививаются занимающимся, были прочными, необходимо каждый изучаемый на занятиях элемент техники закреплять в боевой практике в условном бою (ограничиваемом одним или несколькими элементами техники).

   После того как новые элементы техники будут усвоены в условном бою, их применяют в вольном бою, в котором занимающиеся произвольно оперируют всеми известными им боевыми средствами.

   Постепенно вольный бой усложняется, у боксера вырабатывается умение искусно пользоваться в бою изученными -средствами техники.

   Инструктор должен особенно внимательно заботиться о том, чтобы молодые боксеры с самого начала обучения получили правильные технические навыки. Каждый боксер должен вырабатывать свою индивидуальную манеру боя на основе типовой техники в обучении.

   Инструктор должен стремиться к тому, чтобы занимающиеся выполняли боевые приемы быстро и непринужденно и избегали грубых силовых действий.

   Усвоение техники бокса должно проходить во взаимосвязи с овладением тактикой; усваивая технику, занимающиеся должны получить представление о том, как ее элементы могут быть тактически использованы в бою. Тактическая подготовка боксера-новичка должна развивать у него способность быстро и правильно реагировать на непрерывно изменяющиеся положения в бою.

   Тактическая подготовка боксера-новичка должна обеспечивать ему возможность ориентироваться в боевой обстановке, действовать изобретательно, инициативно и целесообразно.

   Средствами подготовки боксера, помимо упражнений в технике и тактике бокса, служат гимнастика (без снарядов, с предметами, на снарядах), легкая атлетика (бег, ходьба, прыжки, метания), спортивные и подвижные игры (баскетбол, эстафеты), лыжный спорт и др.

   В конце подготовительного периода результаты обучения проверяются и закрепляются в контрольных состязаниях.

   Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие № 1

   Задача: Общая физическая подготовка и обучение основным положениям боксера (боевое положение кулака, боевая стойка, передвижение, боевые дистанции).

   Вводная часть —15 мин. 1. Построение. Объяснение задачи и содержания занятия.

   2. Строевые упражнения — объяснение и показ 1 (колонна, фланг, дистанция, интервал, команды: «Смирно!», «Вольно!», «Равняясь!», повороты на месте).

   3. Ходьба, бег.

   Подготовительная часть — 30 мин. Общеразвивающие упражнения на месте в шеренге — 15 мин.: ,

   1) (1,2) — 8 раз в каждую сторону;

   2) (7) — 10 раз в каждую сторону;

   3) (12) — одновременно 8 раз, поочередно 12 раз;

   4) (14) — 8 раз в каждую сторону;

   б) (22) — 8 раз под каждую ногу;

   6) (34) — 12 раз;

   7) (38) —6 раз на каждую ногу;

   8) (42, 44) — 6—8 раз в каждую сторону;

   9) (53) — наклониться 6 раз;

   10) (59) — 6 раз в каждую сторону.

   Специальные подготовительные упражнения—10 мин.:

   1) (4, 5) —б раз каждое упражнение;

   2) (28, 29) — количество движений определяется в зависимости от успеваемости занимающихся.

   Основная часть — 70 мин. 1. Боевое положение кулака (5 мин.) — объяснение, показ.

   2. Боевая стойка боксера (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в стойке (9, 10).

   3. Передвижение по рингу (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в передвижениях 1(11 —14, 16, 17).

   4. Боевые дистанции (15 мин.) — объяснение, показ и упражнения на дальней дистанции (26, 27).

   5. Игра в баскетбол (30 мин.).

   Заключительная часть — 5 мин. Ходьба. Успокаивающие упражнения. Замечания инструктора.

   Методические указания к занятию. 1.

   Вводная часть.

   Инструктор выстраивает всех занимающихся по команде: «Группа в одну шеренгу — становись!». Объясняет, что такое колонна, фланг, дистанция и интервал. Учит правильно выполнять команду «Смирно». Дальше инструктор объясняет занимающимся, как надо выравнивать шеренгу по команде «Равняйсь», как делать повороты на месте по команде «Направо», «Налево».

   Затем инструктор кратко говорит о задачах, стоящих перед занимающимися, о необходимости регулярно посещать занятия, о костюме для занятий и т. п.

   В таких кратких беседах, в начале занятий, инструктор знакомит занимающихся с задачами занятия, сообщает им его содержание и необходимые теоретические сведения, связанные с изучаемым материалом.

   После беседы инструктор вновь переходит к строевым упражнениям, подавая команду: «Равняйсь!».

   Затем, повернув группу направо, инструктор подает команду: «Шагом—марш!».

   Занятие начинается обычно с ходьбы, переходящей в бег. Пробежав намеченное расстояние, надо перейти на быстрый, а затем на медленный шаг. Ходьба, бег длятся 1—2 мин. После бега обязательно следует немного пройти шагом. Ходьбу и бог можно проводить не только вокруг зала, но и пересекая зал.

   Закончив ходьбу, группа выстраивается для занятий подготовительными упражнениями.

   Подготовительная часть.

   В этой части занятия применяются общеразвивающие и специальные подготовительные упражнения. Инструктор, в зависимости от состава и подготовленности занимающихся, всегда может уменьшить или увеличить количество упражнений.

   Прямые удары ,на данном занятии не изучают, но под-готовку к ним с помощью специальных упражнений нужно уже начать. Инструктору и в дальнейшем следует подготовку к изучению боксером того или иного действия начинать заранее с помощью упражнений в подготовительной части.

   Упражнения в «прямой стойке» 1(ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуты в локтях, пальцы собраны в кулаки ниже подбородка) (рис. 1) начинают с переноса веса тела с левой ноги на правую и обратно. Инструктор обращает внимание па то, чтобы ноги не были напряжены. Перенося вес тела на правую ногу, боксер левую ногу ставит на носок, -пятку приподнимает и слегка поворачивает наружу.

   Затем к этому движению добавляется вынос руки. Вращая туловище вправо и перенося вес тела с левой ноги на правую, боксер одновременно направляет левую руку прямо вперед от подбородка. Правая рука остается на месте (у подбородка).

   Затем то же боксер делает правой рукой и дальше поочередно.

   Все движения ,на первых занятиях нужно выполнять мягко, без акцента.

   Основная часть.

   Переходя к основной части занятия, инструктор напоминает, что правилами бокса разрешено наносить удары в переднюю и боковую части головы и туловища до линии пояса 1(рис. 4.). Боксерам необходимо уметь наносить их быстро и точно, не злоупотребляя силой.

   Кисть руки, сжатая в кулак (пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой палец прижат к средней фаланге указательного пальца), слегка согнута внутрь, чтобы от ударной части кулака до локтя была прямая линия.

   Если боксер наносит удар неправильно и недостаточно сжимает кулак, он может повредить пястные кости и суставы большого пальца.

   Чтобы предохранить руку от возможных повреждений, кисть нужно забинтовать. Для этого употребляют бинты (из хлопчатобумажной материи) длиной 2 м и шириной 4 см.

   В бою кулак сжимают только в момент удара 1(в момент прикосновения к цели). Все остальное время пальцы собраны в кулак, но не сжаты для того, чтобы не затруднять подготовительных движений руками и не утомлять мышц предплечья.

   В начале обучения инструктор уделяет достаточно много внимания упражнениям, приучающим боксера правильно держать кулак при ударе.

   Инструктор, показывая наименее уязвимое ударное место на кулаке, образуемое головками пястных костей, предлагает занимающимся придать правильное положе-ние кулаку, надавливая ладонью одной руки на головки пястных костей и основные фаланги пальцев другой руки, и запомнить это положение. Научив занимающихся правильно сжимать кулак, инструктор переходит к обучению боевой стойке. Боевая стойка — это исходное положение боксера в бою, из которого он начинает как наступательные, так и оборонительные действия (рис. 6).

   Находясь в постоянном движении — легко передвигаясь и сохраняя равновесие и не напрягая мышц, — боксер занимает наиболее выгодное положение для своих действий в зависимости от дистанции, тактики и боевых особенностей противника.

   Боксера-новичка следует обучать общей для всех «типовой» стойке.

   В типовой стойке вес тела боксера расположен равномерно на обеих, слегка согнутых, ногах. Ступни боксера повернуты несколько внутрь. Следует стоять на передней части ступни, выдвинув левую ногу немного вперед. Это положение дает возможность легко перемещаться и передвигаться в любом направлении.

   Левая рука боксера согнута в локтевом и немного в лучезапястном суставах. Кулак левой руки выдвинут вперед дальше кулака правой. Его тыльная поверхность об ращена влево и вверх. Кулак правой руки не сжат и находится у (подбородка, ближе к правой стороне (большой палец касается середины подбородка). Левое плечо слегка приподнято, правое опущено. Локти опущены и касаются туловища.

   Чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и живота, начинающим боксерам рекомендуется сделать глубокий выдох и после этого стать в боевую стойку. Расслаблять мышцы необходимо для того, чтобы наносить удары быстро и резко.

   У новичка, овладевающего боевой стойкой, наиболее часто встречаются следующие ошибки: неправильное положение головы (приподнята или повернута вправо), широко разведены в сторону или низко опущены руки, кулан повернут ладонью или тыльной стороной к партнеру, широко расставлены или находятся на одной линии ноги, односторонне распределен вес тела (перенесен на

   одну ногу), излишне скованны (напряжены) туловище, руки, ноги.

   Чтобы выработать умение правильно держаться в боевой стойке, следует сначала изучить ее на месте. Для этого по указанию инструктора занимающиеся принимают боевую стойку, а инструктор, исправляя ошибки, приучает ‘боксеров свободно держаться в боевой стойке, не напрягая мышц. Затем переходят к упражнениям: перемещение веса тела в боевой стойке с ноги на ногу; повороты в боевой стойке (в левостороннем или правостороннем (для левши) направлении к противнику).

   В бою на ринге боксеры постоянно передвигаются друг перед другом. Передвигаясь, боксер изыскивает нужную дистанцию и исходные положения для атак, защит или контратак.

   Передвижения боксер чаще всего осуществляет с помощью скользящих шагов на передней части ступни. Сделав одной ногой движение вперед (или назад, влево, вправо), боксер быстро подтягивает другую ногу до положения, обеспечивающего равновесие.

   Кроме одиночного скользящего шага, боксер передвигается двойными шагами, (которые построены на передвижениях одиночными шагами. Двойные шаги можно выполнять в любом количестве в различных направлениях. Боксер для этого повторяет последовательно несколько одиночных шагов, объединяя их в слитное движение.

   Кроме того, в дальнейшем передвижения (и перемещения) боксер изучает и совершенствует, упражняясь перед зеркалом, в «бою с тенью», со скакалкой, в упражнениях с партнером, в условном бою и т. п. движениях в самых различных комбинациях и сочетаниях следует включать в каждый урок в течение всей подготовки новичка. Позднее, когда все передвижения будут усвоены, боксеру следует постоянно упражняться в них, но не в основной, а в подготовительной части урока.

   Под боевой дистанцией понимается расстояние между боксерами во время боя. Существуют три основные дистанции: дальняя, средняя и ближняя. В бою у квалифицированных боксеров эти дистанции обычно непрерывно сменяются одна другой. Каждую дистанцию боксер определяет индивидуально.

   На этой дистанции боксер может более тщательно наблюдать за всеми действиями противника и коyтролировать их. Овладеть защитой на этой дистанции гораздо легче, чем на средней и ближней, так как здесь путь удара длинней — легче проследить за ударом и избежать его. Поэтому в начальном обучении усваиваются все технические средства, применяемые в бою на дальней дистанции, а потом уже — на средней и ближней.

   Для начинающего боксера полезным упражнением, позволяющим выработать навык в расчете дистанции, служит передвижение перед партнером в боевой стойке (без ударов). Произвольно передвигаясь по залу, один из боксеров изменяет дистанцию, отходя от своего партнера или внезапно сближаясь с ним, другой боксер стремится сохранить дальнюю дистанцию. Инструктор следит, чтобы движение вперед происходило с носка, а не с пятки, при движении назад боксеры не опускали правую ногу на пятку, а, передвигаясь в стороны, не перекрещивали ног.

   Игра в баскетбол на первом занятии дает возможность увидеть всех занимающихся в обстановке, где необходимы ловкость и сообразительность. Поэтому инструктор уже с первого занятия может составить представление о каждом новичке.

   Играют с упрощенными правилами, разрешается задерживать мяч и делать пробежки.

   Заключительная часть.

   Закончив игру, переходят сперва па быстрый, потом на медленный шаг. Когда дыхание боксеров успокоится, останавливают группу. Инструктор кратко оценивает итоги занятия, положительные стороны и ошибки занимающихся, напоминает о необходимости пойти после занятий под душ и сообщает, когда будет следующее занятие. После этого подается команда: «Разойдись!».

   5 программ, которые помогут вам в борьбе

   Тренировка боксера — это интенсивность — вы усердно тренируетесь. «Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», — говорит Джейсон Строут, главный тренер известного боксерского зала Church St. Помимо техники, это означает много быстрых и разнообразных движений с активным отдыхом — вы почти никогда не останетесь без движения в бою, если только, ну, давайте не будем туда идти. «Тренировки максимально меняют упражнения, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает постоянным, как бег в течение часа», — говорит он.«Темп постоянно меняется».

   Тренировки по боксу часто бывают долгими — не менее часа — чтобы уместить их на разминку, кондиционирование и упражнения. А при подготовке к матчу тренировки проходят пять-шесть дней в неделю. «Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением», — говорит Строут. «Тренинг также подготовит ваш разум к этому».

   Думаете, у вас есть то, что нужно? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов в этих сложных тренировках, разработанных Strout.

   Сначала возьмем пробойник для грунтовки

   Если вы не знаете свой джеб по кресту или даже не знаете, как правильно стоять, начните здесь.

   Боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха — она ​​настраивает вас как на броски, так и на уклонение от ударов, а также дает вам лучшую позицию для нанесения удара, если ваш противник нанесет удар. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет дальше назад, чтобы максимально увеличить силу, которую она может генерировать. «Левша» или левая стойка — это противоположность.

   Чтобы найти свою стойку, поставьте ступни на ширине плеч, поставив ступни на одну воображаемую линию. Чтобы хорошо шататься, правши должны переместить левую ногу вперед, чтобы ваша пятка касалась этой воображаемой линии, а левую ногу сдвинуть назад так, чтобы носок оказался на этой линии.(Левши поступают наоборот.) Перенесите вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите свой доминирующий кулак так, чтобы вы просто коснулись боковой части подбородка указательным пальцем, а не доминирующий кулак поднимите примерно на высоту щеки. Держите локти близко друг к другу, касаясь ребер. «Если вы позволите локтям раздуться, ваше тело останется незащищенным», — говорит Строут. «Сведение локтей также увеличивает силу ваших ударов».

   А теперь перейдем к ударам. Три основных — это джеб, кросс и хук.

   Джеб: это удар ведущей рукой, который наносится прямо вперед не доминирующей рукой. Это не силовой удар, а вместо этого используется для создания других ударов. «В боксерской стойке это самая близкая рука к противнику, поэтому вы будете использовать ее чаще, — говорит Строут. Нужен пример? Среди боксеров с хорошим джебом — Ларри Холмс, Айк Куорти, Мухаммед Али и Геннадий Головкин. Включите YouTube и начните учиться.

   Крест: Крест бросается тыльной доминирующей рукой, которая находится дальше всего от вашей цели.Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, для создания силы используются ноги и туловище. Вы редко ведете с кроссом, если не отражаете удар противника. Боксеры с хорошим кроссом — Томас Хернс, Сергей Ковалев, Деонтей Уайлдер и Мэнни Пакьяо.

   Крючок: это можно делать любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на крючке, выполняемом ведущей (недоминантной) рукой (крючки, выполненные другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми). В отличие от других, это не прямой удар: его цель — атаковать цель сбоку, используя бедра и ноги для силы.«Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к вашей цели на полпути после удара», — объясняет Строут. «Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете». Среди боксеров с хорошими крючками — Джо Фрейзер, Феликс Тринидад, Оскар де ла Хойя и Майк Тайсон.

   Когда у вас есть отдельные удары, вам нужно соединить их вместе. Общие комбинации включают:

   • Джаб-крест
   • Ударно-крестообразный крюк
   • Джеб-джеб-кросс
   • Крюк-ударник-крест
   • Крючок-крестовина
   • Крючок-крестовина
   • Джаб-крест-крюк-крест
   • Крюк-крюк-крест-удар-крест-крюк

   Тренировка 1

   Разминка:
   10 минут скакалка
   20 приседаний
   20 отжиманий
   40 скручиваний

   Бой с тенью:
   3-минутный раунд: базовые удары джебом, кроссом и хуком
   Отдых 30 секунд
   x5

   Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации
   3-х минутный раунд
   Отдых 30 секунд
   x5

   Если вы новичок в такой интенсивности, сделайте три цикла, а не пять, и дайте себе минутку отдохнуть между ними.«Не торопитесь, — говорит Строут. «Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд, а затем остановитесь: продолжайте бить по сумке, даже если вы просто касаетесь ее».

   Финишер:
   100 отжиманий
   100 приседаний
   200 приседаний
   Отдыхайте как можно меньше

   Тренировка 2

   Разминка:
   50 прыжков
   50 прыжковых выпадов
   1 минута бега на месте
   10 отжиманий
   10 приседаний
   10 выпадов
   5 минут бокса с тенью
   Отдыхайте как можно меньше

   Отдых 30 секунд

   Упражнения на работу ног:
   2-х минутные шаги в сторону: Старт В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону.Двигаясь вправо, отталкивайте левую ногу, а при движении влево отталкивайте правую ногу.
   Отдых 30 секунд

   Шаги вперед и назад на 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, вперед и назад. При движении вперед отталкивайте заднюю ногу, а при движении назад отталкивайте переднюю.
   Отдых 30 секунд

   2-х минутных шагов коробки: В боксерской стойке сделать 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево.Смените направление после четырех квадратов. Сосредоточьтесь на отталкивании правильной ноги.
   Отдых 30 секунд

   2-х минутное упражнение по кругу A: Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, а затем переверните круг. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке и ваша ведущая нога указывала в направлении центра», — говорит Строут. «Это чтобы научить тебя уходить от соперника.”
   Отдых 30 секунд

   Круговое сверло, 2 минуты B : Используя одну и ту же центральную точку, повернитесь лицом от нее, все время держитесь к ней спиной. Начните в своей стойке и сделайте полные круги в каждом направлении. «Это научит вас преследовать движущегося противника», — говорит Строут.

   Финишер:
   10-минутная скакалка в качестве восстановления

   Тренировка 3

   Разминка:
   Пробежка 20 минут

   Бокс с тенью:
   3-х минутный раунд
   Отдых 30 секунд
   x5

   Тренировка с мешком:
   3-х минутный раунд на тяжелом мешке
   x3
   3-х минутный раунд на скоростном мешке
   x3

   Кондиционирование:
   В течение 3 минут выполните:
   10 отжиманий
   10 приседаний с прыжком
   Отдых 1 минута
   x3

   Финишер:
   200 позиций

   Тренировка 4

   Разминка:
   Скакалка 20 минут с переменной скоростью

   Бокс с тенью / кондиционирование:
   1-минутный бокс с тенью, фокусировка на скорости
   Отдых 30 секунд
   x8

   Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 бёрпи
   Бокс с тенью, 20 секунд
   x10

   Кондиционирование:
   Скакалка 10 минут

   Финишер:
   5 отжиманий с упором на скорость
   Отдых 30 секунд
   x10

   Тренировка 5

   Разминка:
   3 минуты быстрого прыжка через скакалку
   Отдых 30 секунд
   x4

   Бокс с тенью:
   3-х минутный раунд: отработайте базовый джеб, кросс и удары крюком
   30 отжиманий как «отдых»
   x4

   Тренировка с тяжелым мешком:
   3-х минутных раундов, как показано ниже
   Раунд 1: только джебы
   Отдых 30 секунд
   Раунд 2: двойной джеб-кросс
   Отдых 30 секунд
   Раунд 3: джеб-крест-хук
   Отдых 30 секунд
   Раунд 4: любые четыре удара
   Отдых 30 секунд
   Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг мешка между комбинациями
   Отдых 30 секунд
   Раунд 6: непрерывная ударная нагрузка на 60% от полной мощности.Сосредоточьтесь на вращении тела и использовании ног.
   Отдых 30 секунд

   Затем:
   20 жестких хуков, ведущая рука
   20 жестких кроссов
   40 качественных джебов

   Финишер:
   200 приседаний
   20 подтягиваний
   40 выпадов

   Ищете больше тренировок? Проверьте это:

   Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

   ExpertBoxing EASY Boxing Workout

   Тренировки не должны быть тяжелыми, чтобы доставлять удовольствие!

   * Официальный * ExpertBoxing ЛЕГКАЯ тренировка бокса предназначена для людей, которые могут наслаждаться боксом, набирая при этом отличную форму.Этот еженедельный план включает тренировки по боксу, кондиционирование и спарринги, не отнимая слишком много часов в неделю.

   Я настоятельно рекомендую этот простой план тренировок по боксу всем, кто любит бокс, не убивая себя на тренировках, как боксеры-конкуренты. Тренировка по-прежнему довольно интенсивна и помогает вам прийти в отличную форму, не отнимая у вас все время и силы. Вы будете выглядеть так же хорошо, как любой боксер, и при этом изучите все те же прекрасные боксерские приемы, но без давления и ответственности соперников.

   Ты будешь тренироваться с понедельника по пятницу. Дни спарринга — это ваши легкие дни, также известные как «дни веселья». Только пятница. Выходные — это дни вашего отдыха. Собственно, знаете что? Это ЛЕГКАЯ тренировка по боксу; просто возьмите выходной, когда захотите. (Серьезно, все в порядке.)

   График тренировки Easy Boxing

   Понедельник = тренировка мощности
   Вторник = спарринг
   Среда = тренировка скорости
   Четверг = спарринг
   Пятница = легкий день

   Суббота и воскресенье = дни отдыха

   ПОНЕДЕЛЬНИК: Кондиционирование электроэнергии

   • Используйте свой импульс, чтобы завершить тренировку.Некоторые упражнения легче выполнять, если вы идете немного быстрее.
   • Не отдыхать, постарайтесь завершить кондиционирующую часть за 60 минут до того, как у вашего тела закончится адреналин.
   • Выполняйте силовые тренировки в любом порядке. (Поделитесь оборудованием.)
   • Вы строите мощь, а не размер или силу. Используйте более легкий вес, чем вы можете выдержать.

   Это кондиционирование, а не тяжелая атлетика.

   Разминка

   • Прыжки со скакалкой, 15 минут
   • Растяжка 15 минут
   • 15 минут бой с тенью

   Тренировка силового кондиционирования

   Силовые упражнения

   Отжимания с хлопком

   • Положите руки на пол на ширине плеч или чуть шире.
   • Отжимайтесь и хлопайте в ладоши, отталкиваясь от земли.
   • 2 подхода по 10 повторений

   Прыжки на взрывную коробку

   • Встаньте на коробку (высотой около 12-24 дюймов) или на край кольца.
   • Прыгайте, приземляйтесь на подушечки стоп и немедленно подпрыгивайте.
   • Отдыхайте только вверху, а не внизу (если нужно).
   • 2 подхода по 20 повторений

   Попеременные прыжки

   • Встаньте рядом с коробкой (высотой 12-24 дюйма) или краем кольца.
   • Встаньте на заднюю ногу, поднимая переднюю ногу, чтобы легко наступить на ящик.
   • Продолжайте прыгать и чередовать ноги.
   • Держите вес на задней ноге, а руки на макушке.
   • 2 подхода по 20 повторений

   Приседания

   • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.
   • Согните ноги в коленях, опуская бедра на пол.
   • Опуститесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подниматься.
   • 2 комплекта x 30

   Набивной мяч — выпад

   • Встаньте прямо, держа за голову набивной мяч весом 10–20 фунтов.
   • Сделайте выпад вперед на одной ноге и затем вернитесь в положение стоя.
   • Повторить с другой ногой.
   • 20 повторений на каждую ногу

   Набивной мяч — броски в грудь

   • Встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии около 5-10 футов друг от друга.
   • Бросать набивной мяч вперед и назад между партнером
   • 20 бросков (на каждого человека)

   Набивной мяч — броски в сторону

   • Встаньте рядом с партнером на расстоянии 5-10 футов друг от друга.
   • Направляйте набивной мяч вверх по диагонали в сторону партнера, вращая верхней частью тела.
   • Другой человек поймает мяч и позволит моменту отбросить его в сторону, прежде чем снова отбросить его.
   • 2 сета по 10 бросков на каждую сторону

   Набивной мяч — отжимания перекрестные

   • Поместите набивной мяч посередине.
   • Делайте отжимания из стороны в сторону, каждый раз приземляя на мяч разные руки.
   • 15 перекрестных отжиманий на каждую руку.

   Набивной мяч — Кросс-пресс

   • Использование платформы посередине (или другого набивного мяча).
   • Встаньте на платформу и покиньте ее из стороны в сторону.
   • Поднимайте набивной мяч вверх каждый раз, когда поднимаетесь.
   • 20 повторений на каждую ногу

   Медицинский мяч — Шаг к прессу

   • Поднимайтесь на ящик (высотой 12-16 дюймов) по ноге за раз.
   • Поднимите набивной мяч прямо вверх, когда вы шагаете вверх.
   • Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
   • 20 повторений на каждую ногу

   Тяга гантели одной рукой

   • Наклонитесь над скамейкой и зафиксируйте себя одной рукой.
   • Возьмите гантель 10-20 фунтов другой рукой ладонью к себе.
   • Потяните гантель вверх, согните руку в локте и направьте ее в небо.
   • 15 повторений на каждую руку

   Постоянный военный пресс

   • Держите штангу на уровне плеч прямо у шеи.
   • Вес 15-80 фунтов (не должен превышать 30% веса вашего тела).
   • 15 давит в воздух

   Махи гантелями в стороны

   • Встаньте прямо с гантелью 10-20 фунтов в одной руке.
   • Откиньте ее в сторону до уровня плеч и позвольте весу опустить руку обратно.
   • Поместите гантель в другую руку внизу и позвольте импульсу вывести другую руку наружу.
   • 15 махов на каждую руку

   Ролик Ab

   • 15 повторений с колен.
   • Сделайте 50 кранчей, если у вас нет этого оборудования.

   Подтягивания

   • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе.
   • 2 подхода по 8 повторений (делайте все сразу, если можете).

   Багворк

   • Груша на 3 патрона
   • Рюкзак на 3 патрона
   • Мешок двусторонний на 3 патрона

   Рукавицы

   • Приемы работы и комбинации на рукавицах с вашим тренером.
   • от 3 до 4 патронов
   • Работа на лапах может прервать вашу работу в любое время, когда тренер будет готов для вас.

   Ядро

   • 100 отжиманий (с любым интервалом)
   • 100 приседаний (с любым интервалом)
   • Сделайте это в конце дня.

   Работает

   • Бег 3-5 миль.
   • Сделайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

   ВТОРНИК / ЧЕТВЕРГ: Спарринговые дни

   Если вы не спарринги, вы не бокс.Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга вы, по сути, просто проходите тренировочный курс по фитнесу, выполняете «боксерские упражнения» или занимаетесь кардио-классом в круглосуточном фитнес-центре. Спарринг — это всегда весело, пока вы делаете его ЛЕГКИМ. Как только вы почувствуете дискомфорт, немедленно сообщите об этом. Попросите другого парня замедлить или смягчить свои удары. Борьба с болью — лучший способ испортить удовольствие. Также проявите такое же уважение к своему спарринг-партнеру. Контролируйте свои удары и дайте ему немного передышки, если вы его подавляете.Не позволяйте своему эго разрушать удовольствие от бокса для вас или других.

   Разминка

   • Прыжки со скакалкой, 15 минут
   • Растяжка 15 минут
   • 15 минут бой с тенью

   Technique & Mitts

   • Поработайте вместе с тренером на лапах, чтобы освоить новые техники.

   Спарринг

   • Сделайте 3-4 раунда ЛЕГКИЙ спарринг.
   • Может иметь дополнительный первый раунд в качестве «только джеба» для разминки.
   • Может иметь дополнительный последний раунд как «только очень легкие удары» для работы на внутренней дистанции.
   • Попробуйте поработать над новыми приемами, которые вам только что показал ваш тренер.

   Багворк

   • Груша на 3 патрона
   • Рюкзак на 3 патрона
   • Мешок двусторонний на 3 патрона

   СРЕДА: Повышение скорости

   Это сочетание скорости и скорости-выносливости. Быть быстрым — это одно, а способность поддерживать скорость на протяжении всего боя — другое.Есть также некоторые упражнения для улучшения баланса и координации. Не делайте перерывов во время упражнений и подготовки, переходите от одного упражнения к другому. Для развития скорости главное — расслабиться! Сосредоточьтесь на расслабленной скорости, не сосредотачивайтесь на силе!

   Разминка

   • Прыжки со скакалкой, 15 минут
   • Растяжка 15 минут
   • 15 минут бой с тенью

   Сверла для ног

   Балансирующие приседания на одной ноге

   • Подставка на одну ногу
   • Согните колено, чтобы приседать, и коснитесь ступней.
   • Выпрямите ногу, хлопая в ладоши над головой.
   • 20 повторений подряд, затем поменяйте ногу.

   Сверло для Т-конуса

   • Возьмите 4 конуса, гирю, медицинские шары или другие предметы.
   • Поместите конусы в форме буквы «Т» примерно 12 футов шириной и 12 футов длиной.
   • Пройдите и коснитесь конусов в следующем порядке A, B, C, D, B, A.
   • Все время смотрите телом вперед и не скрещивайте ноги.
   • Сверло с Т-конусом 5 раз подряд.

   Подножка

   • Пусть 2 бойца гонятся друг за другом по рингу, пытаясь наступить друг другу на ноги.
   • Как только они научатся этому, пусть они поиграют в «метку», не глядя друг другу в ноги.
   • Делайте это в спортзале, если нет свободного пространства.
   • Развлекайтесь и не относитесь к упражнению слишком серьезно.
   • 2 патрона на каждого бойца.

   Бирка ноги

   • То же, что и теги, но на этот раз бойцы пытаются пометить друг друга руками за бедра.
   • Используйте много движений вперед и назад.
   • 2 патрона на каждого бойца.

   Спарринг Shadowbox

   • Пусть 2 бойца на ринге будут сражаться с тенью друг против друга, как будто они сражаются.
   • Убедитесь, что они находятся на расстоянии 1-2 фута, чтобы никто не подключился.
   • Поощряйте их бросать множество комбинаций и обращать внимание друг на друга.
   • 1-2 патрона.

   Сверло для скольжения

   • Обвяжите веревкой или веревкой 2 стойки на уровне плеч.
   • Попросите боксеров двигаться вперед и назад под веревкой.
   • Двигаться вперед и назад.
   • Нанесите несколько ударов по каждой стороне веревки, прежде чем снова уйти под воду.
   • Сделайте 1-2 раунда.

   Гантель для тенниса

   • Выполняйте медленный бокс с тенью, держа в руках гантели весом 1-2 фунта.
   • Быстрая езда повредит суставы, НЕ езжайте быстро!
   • 15 минут

   … наденьте перчатки сейчас

   Пробивные сверла

   Табата Тренажер для тяжелых мешков — «Высокие руки, высокие колени»

   • 2 бойца попадают в тяжелую сумку.
   • Один держит сумку, а другой наносит быстрые прямые удары по сумке.
   • Переключайтесь каждые 15 секунд.
   • В центре внимания ЧИСТАЯ СКОРОСТЬ, а не мощность! Идите как можно быстрее, продолжайте настаивать.
   • Цельтесь высоко в область НАД головой бойца.
   • Поднимите колени и двигайте ногами во время удара (высокие руки, высокие колени).
   • Это помогает мотивировать и кричать друг на друга.
   • 2 патрона

   Сверло для тяжелых мешков Табата — «Комбинации»

   • 2 бойца объединяются на тяжелой сумке, по очереди бьют и держат.
   • Бойцы будут постоянно бросать любую комбинацию, которую называет тренер.
   • Истребители переключаются каждые 15 секунд.
   • Trainer вызывает новую комбинацию каждые 30 секунд.
   • Мы использовали следующие комбинации: 1-2-3, 1-2-sidetep-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-sidetep, 1-1-2. .
   • Придумайте свои собственные комбинации!

   Прыжки по канатам

   • Выпрыгивайте и выпрыгивайте, наткнувшись на кольцевые канаты.
   • Каждый раз, отпрыгивая назад, отскакивайте по диагонали в сторону.
   • Продолжайте движение вниз по веревке.
   • Сделайте 3 попытки, двигаясь вправо, повторите еще раз, но двигаясь влево.
   • Постарайтесь двигаться, прыгая как можно ниже до земли.
   • (Лучше всего, если вы сможете «прыгать», не отрываясь от земли.)

   Jab Race

   • Разместите до 4 бойцов по разные стороны тяжелого мешка.
   • Пусть кто-нибудь МЕДЛЕННО считает от 1 до 10, делая паузы через случайные промежутки времени.
   • Каждый раз, когда набирается номер, все бойцы как можно быстрее набивают сумку.
   • Сделайте 3 джеб-забега.
   • (Это действительно помогает, если все расслаблены и сосредоточены на чистой скорости.Не сила.)

   Jab Defense

   • Объедините 2 бойцов на ринг.
   • Пусть один боец ​​преследует другого, нанося несколько ударов за раз.
   • Другой боец ​​просто поскользнулся и откатился от ударов (заложив руки за спину).
   • Дрель работает намного лучше, если защитник гоняется за перфоратором.
   • Боксеры-новички могут защищаться руками вместо того, чтобы поскользнуться.
   • Сосредоточьтесь на поддержании баланса.
   • 2 раунда защиты от джеба на каждого бойца.

   Багворк

   • Груша на 3 патрона
   • Рюкзак на 3 патрона
   • Мешок двусторонний на 3 патрона

   Тренажер

   • Техника работы и рукавицы с тренером.
   • 3–4 раунда — это достаточно.

   Ядро

   • 100 отжиманий (с любым интервалом)
   • 100 приседаний (с любым интервалом)
   • Сделайте это в конце дня.

   Работает

   • Бег 3-5 миль.
   • Сделайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

   ПЯТНИЦА: Easy Day

   • Бег 3-5 миль
   • 100 отжиманий
   • 100 приседаний
   • растяжка

   Пятницы — ваши легкие дни. Будь ленив и наслаждайся этим. Бегите с партнером и говорите о вещах. 3-5 миль будут пройдены раньше, чем вы об этом узнаете.Вам даже не нужно разогреваться или что-то в этом роде. Если у вас еще много энергии, просто потратьте ее на растяжку. Не пытайтесь провести дополнительную тренировку.

   СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только отдых!

   Только отдых! НЕ, повторяю, НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ в субботу или воскресенье. Наслаждайтесь жизнью, не связанной с боксом. Не пытайтесь сжечь каждую унцию имеющейся у вас энергии. Распространенная ошибка новичков — тратить всю свою энергию на неважные дни. Если у вас много удовольствия от тренировки, ВЕЛИКОЛЕПНО — отложите это на неделю!

   • Ваша долгосрочная цель — не добиться успеха.
   • Успех неизбежен, если вы настойчивы.
   • Ваша долгосрочная цель — сохранять мотивацию!

   Сохранять мотивацию — значит не использовать всю свою мотивацию. Сохраните эти душевные силы и позвольте своей страсти к боксу и тренировкам расти.

   Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировки
   , заключается в том, чтобы всегда использовать меньше, чем у вас есть.

   Легкая тренировка бокса?

   Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, да? Это достаточно весело и сложно, чтобы добиться больших успехов, но все же достаточно легко для начинающих.Если что-то кажется слишком тяжелым или вы испытываете боль, пожалуйста, остановитесь! Дайте себе немного времени. Чтобы облегчить задачу некоторым людям, придется изменить различные упражнения. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать количество повторений по мере необходимости. Если хотите, пропустите все упражнения. Проведите легкий день в любое время, когда захотите. Черт, возьми легкую неделю, если тебе нужно.

   Вы не профессионал,
   , так что не ждите от себя профессионализма!
   Просто получайте удовольствие!

   Что, если это слишком просто? Вы также можете добавить беговую тренировку и тренировку в конце дня ко вторникам и четвергам.Или добавляйте перчатки к тренировке каждый день, чтобы быстрее развивать свои боксерские навыки.

   • Я знаю, что многие из вас просили меня сделать более сложную и всестороннюю тренировку для соревнующихся любителей, и сейчас это кажется совершенно невыполнимой задачей. Чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все мелкие детали ПОЛНОЙ тренировки по боксу, потребуется целая серия видео. Это может быть будущий продукт премиум-класса, если на него будет спрос. В противном случае я рекомендую вам тренироваться в местном боксерском зале и делать то, что делают другие соревнующиеся бойцы.

   Тренировки по боксу Карла Фроча

   После почти десятилетнего пребывания в чемпионской форме в самой жесткой боксерской весовой категории, вы бы простили Карлу Фрочу за то, что он ослаб на утренних пробежках, менее привередлив на кухне, может даже балуется странным двухэтажным автомобилем — и да, Фроч сделал все это. Но, хотя число на шкале могло бы увеличиться, это не обычное занятие после карьерного роста на удобном месте эксперта.Не далеко.

   «Я бы хотел пройти триатлон Ironman», — говорит бывший чемпион мира в суперсреднем весе, который полусерьезно занимается в бассейне после выхода на пенсию в июле, используя затычки для ушей, чтобы защитить барабанную перепонку, которую он пробил во время спарринга для своего титула в 2008 году. бой против Жана Паскаля. «В 2016 году происходит немало событий, и я серьезно об этом думаю. Раньше плавание казалось мне довольно однообразным, но теперь мне оно нравится больше — колени не пострадают, и я попадаю в зону.Недостаточно пробежать 2,5 мили в большом темпе [заплыв Ironman составляет 3,86 км], но я справлюсь ».

   Другие ноги? Уже позаботились. «У меня уже есть пробежка, я могу пробежать полумарафон или полный марафон в приличном темпе, и я могу ехать на велосипеде», — говорит Фроч. «До 40 лет я бы хотел попробовать это. Это будет тяжелая работа, но добиться ее, получить ее в банке … пока у меня в голове есть над чем работать, это будет держать меня в форме ». И, конечно же, нужно учитывать эстетический аспект.«Если вы посмотрите на бегунов на длинные дистанции, они довольно худые, но если вы посмотрите на пловцов, все они выглядят довольно массивными и хорошо сбалансированными, с хорошими плечами, тонкой талией. Я смотрю на то, как хочу выглядеть, и ориентируюсь на это ».

   Если это кажется удивительным, вероятно, не должно. Спортсмен известен своим многим поклонникам как Cobra обработал один из небывалых больших карьеры британского бокса с помощью тяжелой работы и упорства, проходишь сквозь некоторые из его самых больших матчей, держа вверх давление, противники вянут в поздних раундах.В победных боях против Андре Диррелла и Микаэля Кесслера он захватил инициативу на заключительных этапах и принял пару близких решений, а против Джермейна Тейлора он разбил фаворита до остановки за 14 секунд до конца боя … Конечно, в обоих боях против соотечественника-англичанина Джорджа Гроувза он отключил более молодого бойца (на 11 лет моложе его) в последних раундах. Он человек, который привык ускоряться над финишной чертой, и он еще не финишировал.

   «Я тренируюсь, потому что этим занимался всегда», — говорит он.«Я не называю имена бойцов, но я не хочу быть одним из тех парней, которые бросают бокс, толстеют, теряют форму и выглядят старыми. Я хочу всегда выглядеть, как будто я чемпион мира. Это для меня и моих детей [у Фроча есть сын и две дочери — младшей всего несколько недель — от модели Рэйчел Кордингли], потому что я хочу иметь возможность заниматься с ними разными вещами. И сделать это несложно. Я никогда не смогу провести 12 трехминутных боксерских раундов в высоком темпе, если я специально не тренируюсь для этого, но я всегда могу оставаться в форме.

   Он тоже начал бить по перекладине. «Я никогда не поднимал тяжести в своей жизни», — говорит Фроч, который полагался только на отжимания, подтягивания, приседания и традиционные дорожные работы на протяжении почти всей своей карьеры профессионального бокса — все 12 лет. «Но сейчас я занимаюсь становой тягой, жимом лежа, сгибаю гантели, делаю некоторые упражнения для набора веса. Я пытаюсь немного набраться. Ты выглядишь лучше, чувствуешь себя увереннее, лучше выглядишь в одежде … когда я ношу свои дизайнерские вещи или просто рубашку с джинсами, это помогает.«Родился, вырос и проживает в Ноттингеме, он большой поклонник местного бренда Пола Смита.

   Фроч тренируется со старым другом, делая меньше повторений, а движения большими, смешивая прогулки фермера и силовые чистки: «Это заставляет вас дышать, вы утомляетесь физически. Он настроен на мой двигатель », — и он до сих пор использует некоторые из приемов, которые он изучил во время съемок гимнастического шоу BBC Tumble -« отжимания в стойке на руках, планш и все такое ».

   Он быстро набирает скорость, с тягой 160 кг (для повторений) и жимом лежа 120 кг уже за плечами.Но он никуда не торопится. «У меня все еще меньше 10% жира, но сейчас я примерно на 13 с половиной стоунов [86 кг], что примерно на 8 кг выше предела суперсреднего веса», — говорит он, позируя для снимков без рубашки, которые это доказывают . «Я пытаюсь набрать 14 стоун [89 кг], но не могу набрать лишний вес, набирая около фунта качественных мышц в месяц. Я не хочу становиться слишком большим, слишком быстро. Я не хочу становиться большим, сильным и неподвижным, как мой отчим — ему 20 стоун. Он тяжелоатлет, но в бою не продержится 30 секунд.

   «Чтобы выиграть бой, вам нужно быть сильным и взрывным с хорошей выносливостью, чтобы вы могли наносить тяжелые удары в каждом раунде», — говорит Фроч. «Поскольку в боксе регулируется вес, важно выполнять упражнения на укрепление, которые не увеличивают объем, поэтому я не использую модное оборудование или веса.

   РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки с боксерской грушей

   «Когда я дрался, я делал классические движения, такие как отжимания, скручивания и отжимания — до 300 упражнений за тренировку, потому что объем равен силе.Я включаю вариации, чтобы мое тело никогда не привыкло к моим тренировкам, потому что шокирование ваших мышц заставляет их становиться сильнее ».
   
   Но бокс — это не только сила. «Большинство тренировочных дней включают в себя кардио, такие как скакалки, подъемы на холмы, шестимильные пробежки — которые я делаю за 35 минут — и бег на треке», — говорит Фроч. «Помимо улучшения силы нижней части тела, эти упражнения увеличивают мою анаэробную способность, так что я могу интенсивно работать в течение 12 трехминутных раундов».
   
   На следующих страницах вы найдете одну из тренировок по боксу, которую Фроч использовал в расцвете сил.Спуститесь в спортзал и начните заниматься сегодня же.

   Общая программа тренировки веса для бокса

   Успешный бокс требует сочетания скорости, мощности, силы и выносливости. Большой объем также может быть преимуществом в зависимости от классификации по весу.

   При разумном использовании силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут способствовать развитию этих спортивных качеств. Поскольку у всех спортсменов есть индивидуальные потребности, общую программу, подобную той, которая представлена ​​на этой странице, необходимо будет изменить в соответствии с конкретным стилем, возрастом, целями, имеющимися возможностями и т. Д.

   Общая подготовка

   Фаза общей подготовки должна обеспечить всестороннюю подготовку мышц и силы. Если вы готовитесь на сезонной основе, этот этап должен проходить в начале предсезонного периода. Если у вас нет «сезонов», просто последовательно проходите этапы обучения.

   Как правило, и для всех следующих программ, не выполняйте тренировки перед тренировкой поединка. Делайте их позже, в день после работы на ринге, или задолго до этого, или вообще в отдельный день, если возможно. .Вам нужно быть свежим для работы с рингом. Ничто из того, что вы делаете, не должно ограничивать вашу способность практиковать технические навыки бокса в среде, в которой вы обычно соревнуетесь.

   Частота : 2–3 занятия в неделю в течение 8–10 недель
   Тип : Общее кондиционирование
   Упражнения : 3 подхода по 10–12 повторений, плюс разминка и заминка от основного силовая и мышечная программа.

   1. Приседания (или жим ногами)
   2. Жим лежа (или жим от груди)
   3. Румынская становая тяга
   4. Кранч
   5. Тяга на тросе сидя
   6. Тяга вниз на трицепс
   7. Тяга вниз на широчайшие
   8. Жим над головой
   9. Сгибание бицепсов

   Отдых между подходами : 30-90 секунд

   Специальная подготовка

   На этом этапе вы сосредоточитесь на развитии навыков, необходимых для успеха на ринге.

   Сила и мощь

   Частота : 2-3 сеанса в неделю, 4-6 недель
   Тип : Сила и мощность
   Упражнения : 5 подходов по 6 повторений

   1. Румынская становая тяга
   2. Жим лежа на наклонной скамье
   3. Подъем силы в висе
   4. Подтягивания
   5. Приседания
   6. Комбинированные скручивания в 3 подхода по 10-12

   Отдых между подходами : 3-5 минут (скручивания: 1-2 минуты)

   Скорость и ловкость

   Частота : 2–3 занятия в неделю, от 4 до 6 недель
   Тип : Скорость и ловкость
   Упражнения : 5 подходов по 30 секунд каждый для максимального числа повторений

   1. Прыжки в длину
   2. Лестница для ловкости
   3. Боковые прыжки на одной ноге (30 секунд на каждую ногу)
   4. Прыжки на ящик

   Отдых между подходами : 1-2 минуты

   Фаза соревнований

   Целью этого этапа является поддержание силы и мощности.Тренировка на ринге и соревнования должны преобладать. Перед началом соревнований возьмите от 7 до 10 дней перерыв в работе с тяжелыми весами в конце специальной подготовки, сохраняя при этом работу на ринге. Тренировки с отягощениями в фазе соревнований должны играть в основном поддерживающую роль.

   Частота : 1-2 сеанса в неделю
   Тип : Питание; более легкие нагрузки и более быстрое выполнение, чем на этапе специальной подготовки
   Упражнения : 3 подхода по 10 повторений, быстрое концентрическое движение, от 40% до 60% от 1ПМ

   1. Приседания
   2. Висеть
   3. Румынская становая тяга
   4. Скручивания

   Отдых между подходами : 1-2 минуты

   Аэробная подготовка

   Бокс в течение 12 раундов требует выносливости и аэробной подготовки.Большинство боксеров занимается этим видом фитнеса. Регулярный бег для «дорожных работ» является важным элементом тренировки для повышения аэробной формы и выносливости, особенно для тех, кто борется более 12 раундов.

   Дистанционный бег должен составлять от 6 до 8 километров в умеренном темпе четыре или пять дней в неделю. Следует избегать более длительных тренировок, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы и преобразование типа волокон с быстрого на медленный. Круговая тренировка в тренажерном зале также обеспечит аэробную подготовку.

   Сводка

   • Обязательно сделайте разминку перед тренировкой с отягощениями.
   • Не тренируйтесь после серьезных травм, острых или хронических.
   • Не жертвуйте тренировкой на ринге ради тренировки с отягощениями, если вы не лечите травму или не восстанавливаетесь после нее с помощью силовой работы.
   • Если у вас есть опытный тренер, руководствуйтесь им в деталях вашей программы.
   • Возьмите хотя бы несколько недель перерыва в конце сезона, чтобы восстановиться после тяжелого сезона тренировок и соревнований.
   • Если вы новичок в силовых тренировках, прочтите основы перед тем, как начать.

   Типичная тренировка по боксу, Руководство по обучению бойцов

   Вы не сможете определить, кто лучший в бою, если оба бойца не в форме. Вы никогда не узнаете свой истинный потенциал как боец, если не будете в превосходной форме. Бойцы, такие как Майк Тайсон, Али и многие другие, проиграли некоторые из своих боев из-за отсутствия подготовки, оба из которых признались в этом. Несмотря на то, что они были лучшими, они проиграли мужчинам, которые были не так хороши, но в то время были в гораздо лучшей форме. Поэтому бойцы тренируются и должны всегда ходить в боевой форме.

   Вопреки распространенному мнению, когда вы не в отличной физической форме, страдает не только ваша выносливость. Так что ваши переживания не просто продлятся дольше в борьбе. Вместе с этим страдают ваша скорость, мощь, взрывчатость и дальность действия. Это влияет не только на более поздние раунды, всегда помните об этом. На самом деле, чем лучше вы находитесь, тем выше вероятность, что вы закончите бой раньше. Ирония, правда?

   При этом, если вы только начинаете или опытный боец, который хочет вывести свою игру на новый уровень, это хорошее руководство для вас.

   Во-первых, я расскажу о типах тренировок, которые обычно являются частью тренировки по боксу, и о том, почему они проводятся. Затем мы разберем несколько примеров упражнений, которым вы можете следовать, и познакомимся с некоторыми из лучших упражнений.

   Итак, вот некоторые вещи, которые входят в типичный тренировочный режим бокса:

   • Работает
   • Скакалка
   • Бокс с тенью
   • Тяжелая сумка
   • Pad Work
   • Силовые тренировки
     • Художественная гимнастика
     • Комбинированные лифты
     • Сопротивление
     • Изометрия
   • Спарринг
   • Плиометрика и взрывные движения
   • Дополнительные упражнения, такие как скоростной мешок, рефлекторный мешок, двусторонний мешок, мешок кобры и т. Д.

   Вот в общих чертах мы обсудим. Вы можете смело переходить к тренировкам или упражнениям известного бойца.

   А теперь перейдем к каждой тренировке.

   Типичные боксерские упражнения

   Прежде чем мы перейдем к тому, как выглядит типичная тренировка по боксу, важно знать, какие из упражнений включены в тренировку, а также для чего они нужны.

   Бег

   Около 99% боксеров занимаются этим ежедневно, за исключением Деонтэя Уайлдера.Бег является основным элементом тренировки по боксу по многим причинам. Прошлые и настоящие чемпионы включают это в начале или в конце каждой тренировки, бегая от 3 до 10 (или более) миль в день. Рой Джонс сказал:

   «Бег происходит рано утром, может быть, около 5 часов утра / 5:30 утра. Сколько я бегу, зависит от всего, но обычно это от пяти до семи миль ».

   Часть распорядка дня Майка в 4 часа утра заключалась в пробежке, когда его враги спали.Фактически, в книге «Железные амбиции: Моя жизнь с Касом Д’Амато» Майк говорит о том, как просыпался в 4 часа, чтобы пробежать 4 мили перед тем, как пойти в школу в тот день!

   Так зачем бежать?

   Психическая стойкость

   Бег хорош по нескольким причинам. Первое, что удивительно, не имеет ничего общего с его физическим аспектом. Как признает большинство бойцов, борьба настолько же психологическая, насколько и физическая, если не больше. Бег помогает развить психологическую стойкость. Когда вы устанавливаете цель по количеству миль, которые хотите пробежать, вы должны заставить себя пройти ее.Заставляйте себя делать это каждый день, будь то дождь, мокрый снег или снег, хорошо ли вам, плохо или просто лениво. Ежедневное пробегание миль поможет развить умственную стойкость и умственную выносливость, необходимые для изнурительного характера каждой битвы.

   Брюс Ли бегал каждый день в одно и то же время независимо от погодных условий. Я предлагаю вам сделать то же самое.

   Endurance

   Хотя разум важен, ваше тело должно уметь делать то, что разум хочет от него. Даже если ваш разум готов к длительной битве, вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно подготовлено, чтобы подчиняться.Пробежка миль поможет развить выносливость ваших легких, ног и всего тела. Он учит ваше тело доставлять кислород в мышцы и дольше удерживает вас в игре.

   Вы разовьете больше выносливости в ногах, и это поможет вам оставаться на опоре в последующих раундах, вместо того, чтобы оставаться равнодушным.

   Постоянный темп бега также заставляет ваши легкие привыкать к непрерывной нагрузке, что поможет вам быстрее восстанавливаться между раундами.

   Бег подготавливает вас к тяжелой битве как физически, так и морально.

   Скакалка

   За годы тренировок я видел, как многие любители пропускали эту тренировку (это не каламбур). Это плохая идея.

   Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которые боец ​​может выполнять для работы ног и ловкости. Это одна из тренировок, которую многие люди, впервые начавшие заниматься боксом, пропускают, потому что боятся выглядеть на игровой площадке как третьеклассницы. Реальность такова, что в первый раз вы, вероятно, будете выглядеть хуже. Эти третьеклассники посрамят тебя.Но вы ничего не сможете добиться, если не захотите пройти через смущающую фазу действительно плохого сосания.

   В первые несколько раз вы, вероятно, поймаете себя на двойном прыжке, чтобы один раз перепрыгнуть через веревку, как милый маленький кролик. Это ослабит вас и заставит выглядеть неженкой. Но это нормально, потому что это временно. Если вы будете придерживаться этого, в конечном итоге вы будете выглядеть таким же крутым, как Тайсон, Флойд, Али и Холифилд, когда будете на этой веревке.

   Это еще одна тренировка, которая поможет вам оставаться на опоре на протяжении всего боя и научит вас ловко работать ногами.Это заставляет вас оставаться в напряжении, что является обязательным в боксе в гораздо более буквальном смысле, чем в жизни. Делайте это минимум двадцать минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, чтобы ваши икры / ноги были в достаточно хорошей форме, чтобы ваша работа ног оставалась острой для боя.

   Еще одна причина прыгать через скакалку в том, что это просто старая забава. Особенно, когда тебе станет хорошо.

   Бокс с тенью

   Это тренировка, которую я часто передергиваю, когда вижу, как боксеры и бойцы ММА участвуют в ней.Если вы хотите улучшить свою скорость, мощность, движение, защиту, нападение, это ЛУЧШАЯ тренировка, которую вы можете сделать, ЕСЛИ вы делаете это правильно.

   Shadowboxing — это место, где рождаются привычки, как хорошие, так и плохие. Есть несколько вещей, которые вы должны делать во время боя с тенью, чтобы делать это правильно и убедиться, что вы усваиваете хорошие привычки.

   Всегда бросайте в меру своих способностей. Убедитесь, что вы наносите острые, твердые и быстрые удары. Никаких небрежных и ленивых ударов. Вы будете формировать неправильные привычки, если не будете каждый раз делать все возможное.
   Вы также должны убедиться, что вы двигаете головой и ногами. Прекратите наносить удары руками и сосредоточьтесь на движении головы и работе ног. Вы увидите таких парней, как Флойд Мэйвезер и Гильермо Ригондо, которые часто этим занимаются.
   В конце каждой комбинации спросите себя, был ли это самый быстрый или самый тяжелый удар, который вы можете нанести. Если нет, бросайте снова сильнее и быстрее.

   Shadowboxing поможет вам сформировать правильные рефлексы в ваших системах. Это прекрасное время для практики финтов, парирования и движения.Это также улучшит вашу координацию и поможет вам наносить удары, которые не вывести вас из равновесия, когда вы промахнетесь, но все же у вас будет достаточно силы, чтобы сбить других парней с ног.

   Тяжелая сумка

   Самое большое искушение в жизни — это не деньги, еда или слава. Он идет мимо тяжелой сумки и старается не задеть ее. Это самое интересное, что вы можете получить без неприятностей, но то, что это весело, не означает, что это не одна из лучших тренировок для бойца. Это то, о чем думает большинство людей, когда они думают «тренировка по боксу.”

   Помимо выносливости, скорости, координации и дальности, тяжелая сумка поражает своей мощностью. Здесь вы должны разгрузиться и ударить по сумке изо всех сил. Он отлично подходит для работы над формой и увеличения силы удара. Лучше всего всегда пробивать мешок. Практикуйте свои комбо и работайте над совершенствованием сочетания скорости, мощности и формы ударов. Побочным эффектом будет пот и удовлетворение.

   Pad Work

   Ближе всего к симуляции тренировок по стрельбе в боксе без нанесения ударов живому человеку можно подойти к подушечкам, более известным в боксерском кружке как «Рукавицы».Работа с подушечками — лучшая тренировка для отработки тайминга, диапазона и комбо. Единственное, что отличает это упражнение от упражнения, о котором мы говорили до сих пор, состоит в том, что для него требуется партнер, желательно тот, который знает, как держать подушечки и ловить ваши удары.

   При работе с подушечками сосредоточьтесь на точности и держите руки поднятыми. Ваш партнер должен хлопать вас подушечкой каждый раз, когда вы оставляете себя открытым. Это будет простая стратегия негативного подкрепления, которая предотвратит вылет в драке.

   Силовые тренировки

   О боксерах и силовых тренировках ходит много мифов. Одна из них заключается в том, что боксеры этого не делают, уделяя больше внимания скорости, ловкости и выносливости. Другая сторона думает, что боксеры не покидают тренажерный зал из-за своего мускулистого телосложения. На самом деле оба ошибаются.

   Все боксеры, в любом случае хорошие, занимаются силовыми тренировками. Ваше тело должно не только выдерживать удары, но и выдерживать их. Значит, вы должны быть сделаны из кирпича, независимо от весовой категории.

   Вот несколько способов силовой тренировки бойцов, обычно не ограничиваются одним:

   Художественная гимнастика

   Художественная гимнастика — самая популярная форма силовых тренировок среди бойцов. Это связано с тем, что большинство упражнений по поднятию тяжестей сосредоточены на слишком большой изоляции групп мышц, в то время как гимнастика — это более сложное упражнение. Например, отжимания прорабатывают не только грудь, но и спину, плечи, руки и корпус. Он создает связность и взрывную силу, а также тренирует вашу выносливость.При правильном выполнении упражнения с собственным весом — все в одном упражнении. Они помогают наращивать силу, не замедляя, не делая вас слишком напряженными и не наращивая слишком много мышц. Он позволяет развивать силу и взрывчатость без потери скорости и маневренности. Майк Тайсон был известен тем, что не поднимал тяжести и придерживался гимнастики, говоря, что «веса имеют такое же отношение к боксу, как и чизкейк». Отличная аналогия с Майком. Учитывая, что он был одним из величайших панчеров всех времен, я бы сказал, что художественная гимнастика может иметь большое значение в тренировке вашего тела.

   Одна из лучших тренировок с собственным весом — это шейные мосты. Тренировка шеи поможет вам выдержать серьезный удар.

   Комбинированные подъемники

   Следующее, что лучше всего после упражнений с собственным весом — это комплексные упражнения. Эти силовые упражнения сосредоточены на силе и взрывной силе. К ним относятся в основном упражнения по пауэрлифтингу. Чтобы не нарастить слишком много мышц, либо оставайтесь легкими, либо придерживайтесь 1-2 повторений, как это делал Брюс Ли. Придерживаясь небольшого количества повторений, вы сможете избежать слишком большого количества мышц и поддерживать скорость, добавляя при этом взрывной мощности.Выполняя это упражнение, будьте предельно осторожны с травмами. Всегда проявляйте должную осторожность, прежде чем применять этот распорядок в своих боевых тренировках. Такие бойцы, как Энтони Джошуа, Брюс Ли и Джордж Сен-Пьер, как известно, делали это.

   Старая добрая тяжелая атлетика

   Вы не поймаете слишком много боксеров на силовых тренажерах и брусьях, потому что это одно из самых избегаемых занятий в боксерских залах старой школы. Однако это больше о том, как вы это делаете, чем о том, что вы делаете.Самая большая причина, по которой тренеры не хотят, чтобы вы наращивали мышцы, заключается в том, чтобы вы могли оставаться в более низких весовых категориях и иметь лучшую выносливость. Больше мышц означает больший вес и больше кислорода, которые необходимо доставить для их питания во время боя. Однако такие парни, как Шейн Мосли, Эвандер Холифилд и Флойд Мэйвезер, являются примерами парней, которым это удалось.

   Эвандер использовал веса как способ перейти от тяжелого веса к тяжелому и развить необходимую силу и телосложение, чтобы конкурировать с гигантами, с которыми он технически не мог быть в состоянии участвовать на бумаге.Рой Джонс сделал то же самое, чтобы подняться в весе со 175 до тяжелого. Видите узор?

   Однако такие парни, как Флойд, поднимают легкие веса, имитируя упражнения с собственным весом, когда они работают над укреплением тела и легких, не прибегая к наращиванию мышц. Это помогает укрепить суставы, повысить их плотность и предотвратить быстрое утомление вашего тела в бою. Кроме того, очень важно выдержать избиение. Любой, кто дрался с боди-панчером, знает, что болят не только уколы в живот и почки.Шероховатость по телу может очень быстро утомить ваши плечи, руки и утомить вас.

   Итак, когда дело доходит до тяжелой атлетики, если вы относитесь к более низким весовым категориям и хотели бы там оставаться, то лучше всего придерживаться легких весов или заниматься художественной гимнастикой. Но если вы хотите набрать массу и иметь возможность сразиться с большими мальчиками в классах, описанных выше, тогда начинайте, просто избегайте упражнений, которые слишком сосредоточены на эстетике, и сосредоточьтесь на более функциональных упражнениях.

   Если вам нужна мощность, поднимайте тяжелее, если вы хотите поддерживать скорость, поднимайте легкий и поднимайте быстрее.

   Просто помните, что поднятие тяжестей немного затруднит вашу подвижность, и вы увидите, что ударяете немного жестче. При выборе режима силовых тренировок всегда учитывайте альтернативные издержки.

   Изометрия

   Это то, чем должен заниматься каждый, независимо от вида спорта. Одно из любимых упражнений Брюса Ли и не без оснований. Изометрия укрепляет мышцы, сухожилия и все, что между ними.Изометрические упражнения можно выполнять с любым из вышеупомянутых упражнений на силовые тренировки. Все, что вам нужно сделать, это сделать что-либо из вышеперечисленного, например, отжимания, приседания, подтягивания, даже жим плечом, и просто удерживать позицию на полпути так долго, как только сможете.

   Вот пример:

   Этот вид упражнений, как никакое другое упражнение, укрепит связь и сделает ваше тело сильнее и менее подверженным травмам. Конечно, вы можете выбрать более простой, чем Брюс. Все, что угодно, например, удержание позиции отжимания или приседания на полпути, считается изометрическим.

   Другое

   Есть еще кое-что, что вы можете сделать для силы и взрывоопасности. К ним относятся переворачивание покрышек и тренировка с кувалдой (при которой также используются шины). Это тренировки для всего тела, которые также работают на выносливость, поэтому неплохо было бы включить их в качестве хорошего завершения в свою программу силовых тренировок, чтобы завершить работу.

   Спарринг

   Если бы у вас был предстоящий бой, и вы можете провести только одну тренировку, чтобы подготовиться к нему, это было бы оно. Это лучшая тренировка по боксу, и к ней следует относиться самым серьезным образом среди бойцов любой дисциплины.Прежде чем я расскажу, почему спарринг — это самое лучшее после нарезки хлеба, вот короткое предупреждающее сообщение:

   ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ЕСЛИ В ТРЕБОВАНИИ, В КОТОРОЙ ВЫ УЧАСТВУЕТЕ, СКАЗЫВАЕТСЯ БОРЬБА, БЫТЬ «ЛЕГКО» ЗАПРЕЩАТЬСЯ, ЗАХВАТИТЕ СВОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, ВЫХОДИТЕ НА ДВЕРЬ И НАЙДИТЕ ДРУГОЙ спортзал.

   Независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы не сможете добиться хороших результатов в бою, если не будете драться. Вот для чего нужен спарринг. Таким образом, спарринг «легко» вырабатывает привычки, которые также помогут вам бороться «легко». Это хороший способ проиграть, если это то, чем вы занимаетесь.

   Sparring работает так, что никакие подушки и тяжелая сумка не сделают за вас. Это борьба с реальным живым человеком, который сопротивляется, защищается непредсказуемым образом (по сравнению с вашим тренером, вызывающим комбо).

   Есть диапазон и время, которые вы интуитивно чувствуете во время спарринга. Этому интуитивному характеру боя можно научиться только в реальном бою, и поэтому важно, чтобы вы имитировали настоящий бой во время спарринга. Если ваш противник находится на канатах, вам не стоит его бить, безопасность важна, но убедитесь, что вы отдаете все, что у вас есть, и вы, и ваш партнер.

   Спарринг — это то место, где вы можете проверить гипотезу, которую вы развиваете во время тренировки. Если вы работали над своим счетчиком тяги, находясь на подушках, сейчас самое время увидеть, как на самом деле применить его к тому, кто пытается оторвать вам голову и не выкрикивает каждый удар, который они собираются нанести.

   Одна вещь, которую я заметил, — это то, что многие парни не спарринги в те дни, когда они «не чувствуют этого». Это ребята, которые работают с 9 до 5 и говорят что-то вроде: «Раньше я боксировал». Так что, если вы на самом деле пытаетесь быть борцом, никогда не ловите себя на том, что ничего не делаете, потому что вы не «чувствуете это» в тот день.Однажды вы можете не почувствовать этого в ночь боя, и вам все равно придется выйти и сделать то, что вы должны делать. Кас Д’Амато однажды сказал, что профессионал — это тот, кто «может делать то, что требуется, независимо от того, как он себя чувствует, этот человек — профессионал в той области, в которой он работает».

   Тренировка бокса

   Невозможно определить, кто лучший в бою, если оба бойца не в форме. Вы никогда не узнаете свой истинный потенциал как боец, если не будете в превосходной форме.Бойцы, такие как Майк Тайсон, Али и многие другие, проиграли некоторые из своих боев из-за отсутствия подготовки, и оба они признались в этом. Несмотря на то, что они были лучшими, они проиграли мужчинам, которые были не так хороши, но в то время были в гораздо лучшей форме. Вот почему бойцы тренируются и должны всегда ходить в боевой форме, даже если это не пик, которого они достигают во время боевого лагеря.

   Вопреки предыдущему мнению большинства бойцов, когда вы не в отличной физической форме, страдает не только ваша выносливость.Так что ваши переживания не продлятся дольше в борьбе. Вместе с этим страдают ваша скорость, мощь, взрывчатость и дальность действия. Это влияет не только на более поздние раунды, всегда помните об этом. Фактически, чем лучше вы будете в форме, тем выше вероятность того, что вы закончите бой раньше. Ирония, правда?

   Давайте приступим к тренировке.

   Тренировка А. Понедельник, среда, пятница

   Необязательно, чтобы все это выполнялось за один раз, вы можете разделить тренировку по боксу и другую тренировочную работу на две части дня.Если вы боец-любитель и у вас мало времени, сократите время, в течение которого вы занимаетесь некоторыми видами деятельности, кроме бокса, или исключите несколько несущественных упражнений, которые будут включать в себя добавки, такие как сумка для качания или скоростная сумка.

   Скакалка 10-20 минут

   Бокс с тенью

   • 2 оборота разрыхления
   • 3-6 раундов жесткий
   • 30-секундные перерывы

   Тяжелая сумка

   • 4-6 раундов
   • 3-4-минутные раунды
   • 30-секундные перерывы

   Падворк

   • 4-6 раундов
   • 3-4-минутные раунды
   • 30 секунд перерыв

   Силовые тренировки

   • 20 сетов Отжимания EMOM
   • 20 наборов подтягиваний EMOM
   • 20 наборов приседаний EMOM
   • 10 наборов отжиманий EMOM

   Вы можете сделать все это за один присест или разбить на более раннюю разбивку.

   Работайте над увеличением диапазона повторений в минуту.

   Сумка Sway

   • 3-4 раунда
   • 3-4 минуты
   • 30 секунд перерыв

   Плиометрика, качели чайника, тренировка кувалдой или другой вид взрывных движений. Тренируя их, когда вы устали от тренировки, вы научитесь второй победе, а не будете зависеть от чистой воли.

   Бег — 3-5 миль

   Вы можете увеличить количество очков, если готовитесь к бою.Я предпочитаю, чтобы вы бегали рано утром или поздно вечером и полностью отдельно от тренировки.

   Тренировка Б. Вторник, среда, суббота.

   В эти дни основное внимание будет уделено спаррингу и

   Бокс с тенью

   • 2 оборота разрыхления
   • 3-6 раундов жесткий
   • 30-секундные перерывы

   Спарринг

   • 6-12 раундов
   • 3-4-минутные раунды
   • 30-секундные перерывы

   Силовые тренировки

   • 20 сетов Отжимания EMOM
   • 20 наборов подтягиваний EMOM
   • 20 наборов приседаний EMOM
   • 10 наборов отжиманий EMOM
   • 10 комплектов (до отказа) Ситуации
   • 10 подходов (до отказа) подъемов ног в висе

   Защитные упражнения (движение головой, парирование, скольжение, контратака и т. Д.)

   • 3-6 раундов
   • 3-4 минуты
   • 30-секундные перерывы

   Плиометрика, махи на чайнике, тренировка кувалдой или другие взрывные движения

   Speed ​​Bag

   • 3-5 раундов
   • 3-4-минутные раунды
   • 30 секунд перерыв
   • (или 15 минут подряд)

   Изометрия / растяжение

   Это идеальный способ завершить тренировочный день. Выполняйте изометрические удержания, а затем выполняйте упражнения на растяжку, чтобы убедиться, что завтра ничего не напрягается.

   Бег

   3-5 миль утром или вечером, отдельная форма обучения.

   по воскресеньям

   Это хорошая боксерская программа, которой стоит следовать, если у вас ее еще нет. Это специально для парней, которые тренируются на бойцов. Если вы просто пытаетесь использовать бокс, чтобы быть в хорошей форме, следите за новостями о предстоящей тренировке.

   Помните, что это всего лишь образец, поэтому используйте его как идею и не стесняйтесь проводить мозговой штурм самостоятельно.

   А пока вот несколько тренировок величайших бойцов мира, чтобы дать вам больше идей.

   Упражнения по боксу известных бойцов

   Хотя мы не всегда можем получить все подробности того, как тренировались некоторые из прошлых и настоящих чемпионов. Мы получаем представление о том, что они делали, в интервью. Давайте посмотрим, что некоторые из лучших борцов, чтобы благословить эту планету, делали в своих тренировках. Имейте в виду, что по большей части это слухи, и мы не знаем ТОЧНО, что они делали на пике карьеры, но это дает хорошее представление о том, что делали некоторые из них.

   Рой Джонс младший Тренировка

   Когда он был маленьким ребенком, тренируясь со своим отцом, мы слышали истории о том, как он уклонялся от гвоздей и получал по бедрам металлические трубки во время спринтов, но и старший Рой сел на интервью для журнала о фитнесе и сказал, что это его подготовка к тренировке для Джо Кальзаге:

   • Просыпайтесь в 5:30 утра, чтобы пробежать от 5 до 7 миль, а затем приседайте.
   • Силовая тренировка состояла из отжиманий, подтягиваний и отжиманий.
   • Колодки 12 патронов, тяжелый мешок и спарринг, без деталей на поворотах. 4-х минутные раунды.
   • 16 минут скоростного мешка.
   • 1200 повторений пресса, которые он увеличивал по мере продолжения сбора.
   • Растяжка

   Обучение длилось от 6 до 7 часов в день.

   Единственный раз, когда Рой Джонс был известен тем, что поднимал тяжести, — это набирать вес для боя Руиса, когда он перешел из полутяжелого в тяжеловес.

   Мэнни Пакьяо, тренировка

   Это было больше обычным делом Фредди Роуча, чем Пакьяо, но, учитывая, что он его тренер, я уверен, что это не так уж и далеко.

   • Ранний утренний забег на 5 миль, дистанция уменьшалась по мере увеличения количества спарринговых раундов.
   • Shadowboxing
   • 8 патронов на тяжелой сумке
   • 3 патрона двустороннего мешка
   • Прыжки со скакалкой 3 круга
   • 12 раундов спарринга для Pacman
   • Восстановление

   И, судя по тому, что мы видели на HBO 24/7, Пакьяо делает много силовых и кондиционных упражнений, вращаясь вокруг гимнастики и плиометрики, помимо бокса.

   Тренировка Флойда Мэйвезера

   Несмотря на известные публичные тренировки Флойда, он на самом деле очень скрытно описывает свой настоящий тренировочный режим. Вот некоторые из того, что мы собрали из нескольких разных источников.

   • Просыпается в 14:30
   • Спарринг 9-минутных раундов, по его словам, это первое, что он делает.
   • Бьет по сумке от 30 до 40 минут, только вода для перерывов, без перерыва на время.
   • Силовая тренировка состоит из приседаний, подтягиваний, отжиманий и отжиманий.Мы также видели, как он выполнял упражнения с отягощениями, такие как тяги, в режиме 24/7.
   • Рукавицы рабочие
   • Speedbag
   • Скакалка
   • Работа шеи
   • Колодки
   • Бег от 5 до 7 миль в последнюю очередь. Он считает, что вы должны тратить большую часть своей энергии не на бег, а на спарринги, поэтому оставляет бег напоследок.

   Тренировка Мухаммеда Али

   Али дал интервью, в котором рассказал о своем режиме тренировок, который составлял 6 дней в неделю.

   • Просыпайтесь в 5:30, чтобы пробежать 6 миль
   • Shadowboxing: 5 раундов по 3 минуты
   • Тяжелые мешки 6 раундов по 3 минуты
   • Спарринг, больше раундов по мере того, как лагерь продолжался.
   • Вольные упражнения
   • Подъем ног
   • Велосипедные скручивания
   • Приседания с набивным мячом
   • Подъем ног
   • Сумка на 9 минут
   • Прыжки через скакалку, 20 минут

   Али не поднимал тяжести, но было замечено, что он отжимается.Не знаю, как часто и сколько. Но его цитировали, что он не начинает считать, пока не начинает болеть.

   Майк Тайсон, тренировка

   Майк Тайсон был физическим образцом, и, вероятно, именно поэтому у него самые популярные боксерские тренировки на планете. Основываясь на том, что я собрал из некоторых его интервью, книг и ресурсов в Интернете, вот что он сделал. Важно отметить, что его тренировки менялись с течением времени (в конечном итоге).

   В своей новой книге о Касе он вспоминает школьные годы, когда он просыпался в 4 утра, чтобы побегать, а затем возвращался домой и делал 400 отжиманий и приседаний после бега на 4 мили, это было до того, как он ушел. в школу тем утром.

   В другом интервью он сказал, что просыпается в 4 часа утра, чтобы пробежать 4 мили, а затем пройти 10 миль.
   Он приходил домой и делал 2 500 приседаний. Сделайте отжимания, спарринги 8-10 раундов, а затем снова сделайте пресс.

   Согласно интервью с Касом, вот что он сделал. Он тренировался от 50 до 60 часов в неделю, это больше, чем ваша работа в офисе.

   • Проснулся в 4 утра — пробежка от 3 до 5 миль
   • Завтрак
   • Спарринг 10 раундов
   • Художественная гимнастика (отжимания, отжимания, приседания и пожатия плечами и 10 минут работы на шее)
   • Перерыв на обед
   • Шесть раундов спарринга, работа с мешком, скользящий мешок, скакалка, работа с подушечкой и скоростной мешок.
   • Еще художественная гимнастика
   • Shadowboxing сосредоточен на технике, часто только на одной.
   • Общее количество повторений в дневной гимнастике: 2000 приседаний, 500 отжиманий, 500 отжиманий, 500 пожиманий плечами и около 30 минут шейных мостов. Они были разбиты на несколько сетов в течение дня.

   В тюрьме он, как известно, впервые сделал 100 отжиманий за один подход и выполнил довольно интересную тренировку приседаний. Вы можете увидеть полную тренировку Майка Тайсона здесь.

   Майк взял выходной по воскресеньям.Заслуженно.

   Это все люди

   Это должно дать вам представление о том, что вам нужно делать в тренажерном зале ежедневно, чтобы совершенствоваться в своем ремесле. Бокс — это сочетание тела и разума. Поэтому убедитесь, что когда вы тренируетесь, ваш разум занят этим. Не просто работайте над тем, чтобы наносить удары, но работайте над ударами, формой, техникой каждый раз, когда вы это делаете. Каждый удар должен наноситься лучше предыдущего: быстрее, сильнее, точнее. Постоянно старайтесь превзойти себя и стать лучше.Когда вы закончите тренировки, уделите время изучению своих любимых бойцов. Не смотрите только на то, что они делают правильно. Вместо этого подумайте о стратегиях, чтобы победить их.

   Завоевывай с уверенностью

   Каждый раз, когда вы достигаете отметки цели, вы видите, что ваша уверенность возрастает. Ничто так не укрепляет уверенное мышление бойца, как отказ от тренировочных целей и соблюдение режима тренировок. Тяжелая работа — это то, что никто не может отнять у вас. Так что, если вы хотите, чтобы во время чтения инструкций судья смотрел с уверенностью: «Я разобью вам лицо», делайте все возможное.Когда вы видите, что ваш противник озабоченно смотрит в глаза, это означает, что он не делал своего.

   Работай усерднее.

   Braw all day!

   Полные планы тренировок по боксу — непревзойденный опыт бокса

   Описание

   Самый частый вопрос, который я получаю от бойцов всех уровней: «Как мне тренироваться для бокса?»

   Бойцы хотят знать, что делать во время каждой тренировки, и как наметить это по неделям и месяцам. Легко застрять в рутине и наскучить от одного и того же подхода и просто выполнять движения.

   К концу этих тренировочных планов вы не только будете в отличной форме, но и будете готовы к бою! Тренировки в этом руководстве достаточно сложны, чтобы держать ваш разум и тело полностью вовлеченными в процесс. Возможно, они вам даже понравятся!

   Эти программы не оставляют без внимания ни одного раунда. Я покажу вам то, что я ожидаю от вас на каждом этапе вашей тренировки. Я также предоставляю короткие видеоклипы из моих общедоступных и частных видео на Youtube, чтобы продемонстрировать упражнения и протоколы, которые вам может быть трудно полностью понять без визуальной ссылки.

   С помощью этих программ вы можете просто начать с базового уровня или найти уровень, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки и опыту. Предлагается общее количество раундов, поэтому не стесняйтесь добавлять или вычитать раунды здесь и там в соответствии с вашим уровнем.

   В этой программе есть четыре основных категории тренировок с четырьмя уровнями интенсивности. В каждой категории больше внимания уделяется определенному аспекту бокса, то есть работе ног и мобильности, скорости и мощности, выносливости и эффективности, а также фристайлу и тактике.Каждая категория имеет четыре различных уровня интенсивности, всего 16 вариантов тренировки. Вы можете выбрать любую тренировку для определенного дня или выбрать одну из восьминедельных программ в зависимости от вашего уровня. Электронная книга состоит из 24 страниц с прямым доступом примерно к 30 роликам на Youtube.

   Я также хотел убедиться, что эти тренировки может выполнять любой, кто занимается боксом от начального уровня и выше. Потребности в оборудовании минимальны. Вам нужен только доступ к ручным бинтам, перчаткам для сумки, небольшому пространству для теневого бокса и тяжелой сумке.Если у вас есть больше, например, двухсторонний мешок, скоростной мешок, боксерский ринг и спарринг-партнеров, я учел это как часть ваших тренировочных вариантов, однако они не являются необходимыми для выполнения этих тренировочных планов.

   График тренировок по боксу | SportsRec

   Составление расписания тренировок по боксу означает разные вещи для разных людей. Для некоторых график тренировок разработан, чтобы помочь вам стать лучшим боксером, которым вы можете стать, и помочь вам выиграть чемпионат.По мнению других, он призван помочь вам в отличной форме. Чтобы построить правильный график тренировок, вы должны определить, собираетесь ли вы стать бойцом чемпионата или кем-то, кто хочет быть в лучшей форме.

   Тренировочные упражнения

   Боксер должен быть в отличной форме каждый раз, когда выходит на ринг. Поэтому большую часть времени боксер должен уделять кондиционированию. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, бег, спринт и бокс с тенью, помогут вам улучшить общую физическую форму.Выполняйте тренировки три-четыре дня в неделю.

   Силовые тренировки

   Это одна из областей, в которой произошел серьезный сдвиг в философии бокса. До конца 1970-х боксеры воздерживались от использования веса для силовых тренировок, потому что тренеры старой школы считали, что процесс подъема тяжестей сделает бойца «скованным мускулами». Эта философия исчезла. Боксеры могут выполнять сгибания рук, жим ногами, жим лежа и выпады, чтобы набраться силы. В дополнение к поднятию тяжестей боксерам следует также выполнять отжимания, подтягивания и скручивания пресса для наращивания силы.Делайте это три раза в неделю.

   Спарринг

   Чтобы развить свои навыки на ринге, вы должны выйти на ринг и соревноваться с бойцами, у которых есть способности, подобные вашим собственным. Во время спарринга надевайте перчатки большего размера, которые смягчают удар и головной убор. Однако ни вы, ни ваш противник не должны сдерживаться. Чтобы максимально использовать время на ринге, вам нужно много работать, искать бреши, наносить четкие удары и защищаться. Всегда делайте выходной между спаррингами и дайте своему телу возможность подготовиться к следующему упражнению.

   Дорожные работы

   Дорожные работы — это суть тренировки на выносливость, которую должны выполнять все боксеры, если они хотят оставаться сильными на протяжении всего боя.