Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?
• Как быстро накачать плечи?
• Послесловие

Наше почтение, дамы и господа! На календаре 12 декабря, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем штанги перед собой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою  программу тренировок. Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим лежа, для дельт — жим гантелей вверх сидя. Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), средняя дельта, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт;
• развитие силы плеч;
• улучшение формы;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с блином в руках;
• сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
• не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
• в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
• не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
• помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений –
  12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

• передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33; волны с канатами – 49; подъем гантелей/штанги перед собой – 57/59; жим гантелей вверх сидя – 74;
• средняя дельта: волны с канатами – 37; подъем гантелей/штанги перед собой – 39; жим гантелей вверх сидя – 62; тяга штанги к подбородку – 73.

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по 4-5  несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Обзор упражнения подъем штанги перед собой пополнило наш пантеон технический заметок. Приживется ли упражнение в Вашем тренинге? Возможно. Но чтобы это выяснить, нужно его “пощупать”. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS: а Вы как тренируете дельты, по классике?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем штанги на плечи

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

5,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияТяжёлая атлетика

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Установите штангу на стойке на уровне живота.

За счёт предплечий, трапеций и ступней поднимите штангу на плечи. Одновременно разверните локти вперёд. Ведите гриф близко к телу. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Правила выполнения упражнения

1. Это упражнение тренирует фазу подъёма штанги на плечи. Установите штангу на полу. Возьмите гриф хватом ладонями вниз.
2. За счёт предплечий, трапеций и ступней поднимите штангу на плечи. Одновременно разверните локти вперёд.
3. Чрезвычайно важно вести гриф близко к телу. Так как любое отклонение может привести к потере контроля и серьёзным травмам.
4. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Альтернативные упражнения

6,5

5,1

Подпишись на рассылку и получи

персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как держать штангу на плече, как силач прошлых лет

В последнее время много говорят о наклонах жима. Вы, возможно, заметили в моей статье об этом классическом подъеме, что вы начинаете движение со штангой в основном в чистом положении, за исключением того, что только одной рукой. Кроме того, одна сторона штанги должна быть за головой. Таким образом, выполнение взятия на грудь одной рукой — не лучший вариант для того, чтобы занять эту исходную позицию.

Итак, как поставить штангу на место, чтобы выполнить жим в наклоне? Старинным упражнением, известным как , со штангой на плече . Это упражнение — то, чего вы больше не увидите. Поскольку согнутый пресс стал менее популярным, это движение тоже стало популярным.

Умение правильно поднимать штангу на плечи необходимо для обучения жиму в наклоне.

Зачем пробовать плечо?

Прежде чем списать это упражнение со счетов, знайте, что работа с плечом предназначена не только для жима в согнутом положении. Это упражнение также можно использовать в качестве подготовки к рывку одной рукой или жиму штанги толканием.

Не говоря уже о том, что работа на плече сама по себе является отличным упражнением. На первый взгляд может показаться, что это будет несложно, но когда вы впервые попробуете тяжелый вес, вы поймете, что ошибались. Ваши ноги, спина, пресс, косые мышцы живота и руки подвергаются испытанию во время этого движения.

А так как нагрузка на ваше тело неравномерна, это, безусловно, одно из тех упражнений, которые вызывают у вас гораздо больше проблем, чем большинство обычных упражнений.

Приготовьтесь к новому вызову

В этом видео показано, как я держу на плече 185 фунтов. Я призываю вас сделать то же самое.

Вот основные шаги:

1. Встаньте со штангой вертикально на одном конце. Убедитесь, что ошейники, которые вы используете, плотно прилегают и не соскальзывают во время движения.
2. Поместите основную руку, которая будет подниматься, в центр штанги.
3. Поместите другую руку непосредственно под первой рукой.
4. Откиньтесь назад и поднимите штангу к плечу, частично приседая и частично опираясь на бедра.
5. Примите положение стоя и приготовьтесь к «настоящему» упражнению. Если вы держите штангу только на плече, вы можете опустить ее на землю таким же образом.

Вы можете легко вручную поставить на место легкие грузы, но эту технику нужно практиковать для тяжелых весов. Сам по себе это рычажный подъемник.

Мастер плеч

Артур Саксон, силач старых времен, известный тем, что жал 370 фунтов в наклоне, явно был мастером в этом упражнении, потому что именно так он поставил вес на место для жима. В The Text Book of Weightlifting , он описывает упражнение более подробно:

возможно, именно в тех позициях, которые они будут занимать на протяжении всего подъема).

Зафиксируйте правый локоть, плотно упираясь в тазовую кость спереди, и возьмитесь за гриф левой рукой сразу под правой.

Наклонитесь вперед, наклонив голову прямо; хорошо согните ноги в коленях и перенесите вес на плечо.

Чтобы сделать это правильно, вы должны энергично поднимать штангу обеими руками, сильно отклоняясь назад и перекидывая штангу с помощью обеих бедренных костей, чтобы закрепить и удерживать вашу покупку, и плеча, которое вы естественным образом скользите так далеко, как как можно под бар.

Подъем на плечо облегчается за счет веса самого колокола, а верхняя сфера или диски никак не поддерживаются, что помогает тянуть передние сферы или диски вверх. Больший вес можно поднять с помощью согнутого жима, если гирю взять за плечи одним движением, так как при этом затрачивается меньше энергии; но если он не приходит сразу, становится необходимым дополнительный подъем. Чтобы избежать необходимости в двух или трех подъемниках (всегда утомительных), используйте настолько длинный стержень, насколько это возможно.

Однако после того, как он достаточно плечевой, левая рука может ослабить захват и выбрасываться для регулировки баланса, в то время как правая, установив колокольчик, постепенно поворачивается, следуя за локтем, когда он скользит вокруг тазовой кости к спину, в правильное положение для жима туловищем.

Метод, описанный выше, требует довольно длинного стержня для его совершенно правильного исполнения, и другие методы должны быть приняты с более короткими.

Артур Саксон был мастером поднятия штанги на плечи.

Вам, вероятно, придется несколько раз прочитать эти инструкции во время практики, чтобы действительно понять, о чем говорит Саксон. Также обратите внимание, что во времена Саксона штанги не были такими стандартными, как сейчас. Я полагаю, что наши стандартные олимпийские грифы высотой семь футов можно было бы классифицировать как длинные грифы.

В другой книге Саксона, Развитие физической силы , он описывает второй, немного отличающийся метод:

Другой метод заключается в том, чтобы положить левую руку на нижнюю часть перекладины над дисками, при этом левая рука должна быть прямой, а правая согнута и опираться на тело. Встаньте как можно ближе к перекладине, а не в стороне, как в предыдущем положении, и сильнее согните ноги, затем поднимите перекладину к груди и поднимите одновременно левую и правую руки, резко подбрасывая нижний комплект дисков от себя и влево, одновременно быстро прижимая правый локоть к корпусу. Первый способ больше подходит для длинных стержней, а второй — для коротких.

Как всегда, рекомендую экспериментировать. Попробуйте оба метода и посмотрите, подходит ли вам один из них больше, чем другие.

Всегда стремитесь к равновесию

Когда дело доходит до тренировки плеч, я настоятельно рекомендую вам делать это на обеих сторонах тела ради симметрии, хотя вы можете обнаружить, что одна сторона намного сильнее, чем другая. Другие.

Кроме того, это упражнение не для повторения. Я поощряю использование синглов, доводя их до макс. Как я упоминал ранее, это может бросить вызов вашему телу так, как вы никогда раньше не испытывали. Попробуйте и убедитесь сами.

Если у вас есть вопросы или вы пробовали это движение и хотите поделиться своими впечатлениями, напишите об этом в комментариях ниже.

Ссылки:

1. Артур Саксон, Развитие физической силы (Южная Каролина: Strongman Books, 2010), 32–33.

2. Артур Саксон, Учебник по тяжелой атлетике  (Южная Каролина: Strongman Books, 2010), 25–26.

Ознакомьтесь с этими статьями по теме:

• Как стать сильным с помощью наклонного жима
• Профиль силача: Артур Саксон
• Станьте сильнее сегодня благодаря урокам силачей прошлого
• Что нового в программе Breaking Muscle Today

Как улучшить жим над головой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Есть много веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, и будьте уверены, что мы придем к ним через мгновение, но сначала давайте рассмотрим очевидное — это выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, потому что люди пытаются выполнить движение, когда не готовы к нему, или используют слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы убедиться, что вы не столкнулись с первым недостатком, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам развить полный жим над головой. И чтобы убедиться, что вы не слишком быстро набираете вес, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустую штангу, и вы поймете, что даже без дополнительного веса от нее начинают гореть мышцы. На самом деле совсем не нужно много веса, чтобы бросить себе вызов.

Жим над головой часто называют жимом от плеч, но, хотя все три головки ваших плеч действительно работают с подъемником, они далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в выжимании веса над головой, и если вы переходите к варианту упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также задействуются для придания устойчивости этому упражнению на плечи.

Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении.

Работа над жимом над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не выгибали нижнюю часть спины, и позволит вам сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса. Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, что идеально подходит для изучения новых моделей движений в упражнении и может позволить вам быстро добавить вес.

Руководство по жиму над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч. Нажмите на штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

Как совершенствовать жим над головой

Воспользуйтесь этим советом от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.

Возьмитесь за хват на ширине плеч

«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Стремитесь к хвату руками не шире ширины плеч и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».

Подвижные запястья — ключ к успеху

«Для максимально сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение с сильного толчка. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка развернуться в стороны, когда вы нажимаете вверх».

Сведите лопатки

«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».

Отрегулируйте положение головы

«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».

Держите грудь приподнятой

«Вам нужно держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».

Вариации жима над головой

(Изображение предоставлено неизвестным)

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим швунгом позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, так что это отличный вариант для людей, борющихся с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT.