План тренировок в зале для мужчин: Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

» »

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-08-13

Все статьи автора >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

НАСТРОЙКИ

Подобрать вес

Ограничения

Выбор сложности

Диета

Мужская диета для набора веса

Другой план

1 ТРЕНИРОВКА

Грудь

8000

9000

За всю тренировку:

R0-cPYRKE4Q

2 ТРЕНИРОВКА

Спина

8001

9001

За всю тренировку:

fi_RFP0D7oE

3 ТРЕНИРОВКА

Плечи

8002

9002

За всю тренировку:

zcQSN-v3i_s

4 ТРЕНИРОВКА

Ноги

8003

9003

За всю тренировку:

0EGc2SQz_j4

5 ТРЕНИРОВКА

Руки

8004

9004

За всю тренировку:

ipIjBJZzVDo

ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ

Мужской комплекс на массу «пять в одном»
Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода
Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин

Содержимое

1 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
2 Что для мужчины лучше в тренажёрном зале: сплит или фулбади?
3 Основные и вспомогательные упражнения для тренировки ног мужчины в тренажёрном зале
4 Упражнения для верхнего плечевого пояса мужчины в тренажёрном зале
5 Порядок упражнений в плане тренировки
6 Тренировки до отказа или с запасом?
7 Техника упражнений и нагрузка на тренировке
8 Расчёт нагрузки в плане тренировки

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это комплекс упражнений с нагрузкой на одну тренировку.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

У мужчины в тренажёрном зале, как у женщины в магазине, желаний много, а возможностей мало: хочется «пробабашить» все мышцы тела на всю оставшуюся жизнь, а сил только на 15 подходов со средней нагрузкой 70% от предельной.

Чтобы стимулировать мышцу к росту одного подхода в упражнении мало, нужно хотя бы три. К этой мысли атлеты пришли чуть более 100 лет назад.

Если сил у мужчины в тренажёрном зале на 15 подходов, а в упражнении нужно хотя бы 3 подхода, то комплекс упражнений может состоять не более, чем из 5 упражнений.

На какие мышцы потратить 5 упражнений в тренажёрном зале?

Рис. Мышцы человека в тренажёрном зале

Что для мужчины лучше в тренажёрном зале: сплит или фулбади?

Средний фитнес-тренер скажет, что мужчине лучше сплит, потому что так сказал мистер Олимпия. Беда заключается в том, что мужчина в тренажёрном зале – это занятой человек, который планирует две тренировки в неделю, а в зал приходит 15 раз в году.

Мистером Олимпия мечтают стать средние фитнес-тренеры, которые в тренажёрном зале работают, едят, отдыхают и тренируются. Средний фитнес-тренер может тренироваться более 6 раз в неделю и на разных тренировках стимулировать разные мышцы.Тренировать на разных тренировках разные мышцы – это сплит тренировки.

Чтобы мышцы росли, их нужно стимулировать тренировками каждые 72 часа – хотя бы два раза в неделю. Сплит тренировки могут себе позволить только те мужчины, которые без пропусков могут круглый год тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Если мужчина – человек занятой и может тренироваться не более 3-х раз в неделю, то нужен фулбади – стимуляция всех мышц на каждой тренировке, а значит в арсенале мужчины не более 5 упражнений.

Рис. Упражнения на ноги

Основные и вспомогательные упражнения для тренировки ног мужчины в тренажёрном зале

Обычный мужчина – это человек, который пострадал от малоподвижного образа жизни, поэтому многие упражнения, которые демонстрируют мастера спорта на Ютубе ему противопоказаны врачом. Обычному мужчине нельзя начинать карьеру в тренажёрном зале с приседаний со штангой на плечах и становой тяги, потому что «осевые нагрузки на позвоночник»

Готовить тело к престижным упражнениям в тренажёром зале нужно начинать вспомогательными. Без укрепления мышц спины и живота, лучше штангу на плечи со стоек не брать и с пола не поднимать.

Вместо приседаний со штангой мужчине можно рекомендовать жим ногами для мышц ног, гиперэкстензии для мышц спины и подъём ног для мышц живота.

Рис. Мышцы, которые нужно укрепить перед приседаниями со штангой на плечах

Упражнения для верхнего плечевого пояса мужчины в тренажёрном зале

Жим лёжа – это самое популярное упражнение в тренажёрном зале у мужчин, поэтому на скамью для жима лёжа всегда очередь.

В нормальных залах стараются ставить не менее трёх скамеек для жима лёжа. Если в зале скамеек для жима лёжа много, а продаж в фитнес-клубе мало, то мужчине можно рекомендовать это упражнение для тренировки:

грудных мышц;
дельтовидных мышц;
трицепса.

Уже использовано 4 упражнения из 5 возможных, а широчайшие и бицепс стимул к росту ещё не получили.

Для широчаших и бицепсов можно рекомендовать престижные подтягивания, но обычный мужчина, который пострадал от малоподвижного образа жизни, не только ослабел, но и отяжелел, поэтому вместо подтягиваний можно рекомендовать только тягу блока.

Жим лёжа и тяга блока – это два основных упражнения, которые можно рекомендовать занятому мужчине в тренажёрном зале для мышц верха тела.

Рис. План тренировки фулбади из 5 упражнений

Порядок упражнений в плане тренировки

Усталость нарастает от подъёма к подъёму, от подхода к подходу и от упражнения к упражнению. На последнее упражнение в комплексе сил остаётся совсем чуть-чуть.

Средний мужчина в раздевалке фитнес-клуба любит рассматривать только свои бицепсы, а умные люди сморят на всё тело целиком.

Чтобы тело было гармоничным, нужно на каждой тренировке менять порядок упражнений, тогда не будет мышц, которые «опять не успел потренировать». Обычно – это мышцы ног, поясницы и пресса.

Рис. Опять не успел потренировать ноги

Тренировки до отказа или с запасом?

Отказа на тренировке приводит к отказу от тренировки. Если первые пару упражнений сделать до отказа, то может накатить так, что случиться отказ от других упражнений. Обычно так со средними мужчинами и случается. Скорострелы – они и в тренажёрном зале скорострелы.

Чтобы добраться до конца плана тренировки, нужно тренироваться с запасом хотя бы 10-30% от предела сил. На все деньги поднимают только спортсмены на соревнованиях в третьем подходе.

Рис. План тренировки спортсмена с указанием процентов от рекорда

Техника упражнений и нагрузка на тренировке

Мужчины, которые тренируются «для себя» и «по-самочувствию», не видят себя со стороны, поэтому не знают, что ломают технику упражнений в погоне за числами в голове.

Если мужчина запланировал прирост силы на тренировке, то будет поднимать штангу на пределе, ломая технику упражнений, надрывая мышцы с сухожилиями и разрушая остатки хрящей в суставах.

Мужчины, которые на пределе сил ломают технику упражнений, лечатся дольше, чем тренируются, поэтому после тренировок «для себя» требуют сострадания от окружающих.

Рис. Пример сломанной техники в приседаниях

Расчёт нагрузки в плане тренировки

Можно узнать свой много-повторный максимум в упражнении раз в три месяца без нарушения техники, но нельзя на этом максимуме тренироваться.

Много-подходный максимум и много-повторный максимум – это две большие разницы. Если мужчина в одном подходе пожал на максимум штангу 12 раз, то это не значит, что в трёх подходах он пожмёт 36 раз.

При расчёте нагрузки в трёх подходах нужно от рекорда отнять хотя бы 30%.

Мужчине, который может пожать штангу 12 раз, чтобы прогрессировать без травм, достаточно в плане тренировки написать нагрузку 3 подхода по 8 повторений.

Человек, который в плане тренировок пишет «до отказа» идёт к отказу от тренировок или к приму анаболиков.

Как планировать нагрузку на своей первой тренировке смотрите в этом видео:

4.3 6 голоса

Рейтинг статьи

Планы тренировок для мужчин, которые приведут вас в форму к 2023 году

Какова бы ни была ваша цель привести себя в форму (или стать лучше), оно того стоит. Может быть, вы делаете это для кайфа, может быть, для пользы для здоровья. Более тонкая талия, вероятно, тоже не повредит. В любом случае, первый шаг обычно самый сложный (если, конечно, вы не делаете бёрпи).

Мы не можем помочь вам с мотивацией, но мы можем с планами тренировок. Ниже вы найдете учебный каталог, который поможет вам начать работу, какой бы ни была ваша цель. Тренировки разделены по целям и по частям тела, и каждую из них проводит личный тренер мирового класса. Найдите тот, который соответствует вашим спортивным амбициям, и не забывайте делать растяжку.

Планы тренировок по целям

Сжигание жира

Давайте будем честными, потеря жира — один из самых сильных мотиваторов, побуждающих нас к приседаниям, но дело не только в эстетике. Похудение может улучшить уровень вашей энергии и улучшить сон, а также то, как вы себя чувствуете перед зеркалом. Если вы хотите избавиться от мужских сисек, пивного живота или любого другого нежелательного жира, вот как это сделать.