Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Миф про длительный отдых
2. Время отдыха и ваши цели
3. Работа на рельеф, похудение
4. Работа на массу
5. Работа на силу
6. Сколько отдыхать новичку
7. Индивидуальная скорость восстановления
8. Фармакология и время отдыха

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

1. Питание.
2. Сон.
3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, массу и рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

источник: «Советский спорт»

Как сделать больше отжиманий всего за две недели

Как сделать больше отжиманий всего за две недели с ежедневным ускоренным курсом электронной почты GQ.

---

Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, это то, что они сложнее, чем кажутся. Может быть, не так сложно, как реализовывать штрафной удар против вратаря MLS или соревноваться со снайпером НБА Джо Харрисом в соревновании по трем очкам, как ранее пытался штатный писатель GQ Клэй Скиппер для нашей серии Выше среднего Джо . Но все же: тяжело, особенно сейчас, если на карантине тренируешься меньше, чем обычно. Для последней серии Выше среднего Джо, Шкипер решил принять участие в двухнедельном соревновании по отжиманиям, которое вы тоже можете попробовать.

В качестве отправной точки Скиппер спрыгнул и сделал столько отжиманий, сколько смог, под бдительным виртуальным оком редактора журнала GQ Джо Холдера. Шкипер насчитал 49 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но Холдер говорит, что его первые 20 или около того не были правильной формой, поэтому 30 отжиманий — это то, с чем он фактически работал. Вы должны пройти весь путь вверх и полностью вниз, и если вы остановитесь более чем на три секунды или опустите колени, все готово. В противном случае вы не получите всей пользы от отжиманий, а если вы делаете их правильно, у вас будет целая куча преимуществ.

«Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором», — говорит доктор Стефанос Калес, профессор Гарвардской школы медицины. «Когда вы делаете отжимания, это включает в себя планку, но также и динамику подъема и опускания. Это работает с вашими руками, особенно с трицепсами, работает с грудью, но также задействовано ядро». Калес добавляет, что тест с отжиманиями «действительно может дать вам хорошее представление о вашей физической форме и риске сердечно-сосудистых заболеваний».

Чтобы прогрессировать после 30 (законных) отжиманий одновременно, Холдер назначил Скипперу серию из трех тренировок по отжиманию. Упражнения были предназначены для улучшения силы, устойчивости, силы и выносливости Шкипера — они подойдут и вам. Конечный результат через две недели, говорит Холдер, — это увеличение вашей способности отжиматься как минимум на 20 процентов.

1. Серия отжиманий с эксцентрической нагрузкой

Здесь основное внимание уделяется эксцентрической фазе отжиманий, когда вы опускаетесь. (Подъем — это концентрическая фаза.) Вам нужно медленно опускаться в течение пяти полных секунд, ненадолго останавливаясь в нижней точке, не позволяя груди коснуться земли, а затем взорваться обратно вверх. Сделайте 10 из них, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут. Повторите еще четыре раза, всего пять подходов.

2. Наборы утяжеленных лестниц

Шкипер заполнил рюкзак весом от 20 до 40 фунтов — выберите удобное для вас число, пропорциональное вашему весу и силе. Лестничные подходы — это медленное уменьшение количества повторений. Итак, начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, после чего 15-30 секунд отдыха. Продолжайте уменьшать количество повторений на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один набор; стремитесь к трем-пяти подходам в общей сложности. (Дайте себе три минуты отдыха между подходами.)

3. Объемные подходы

Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий с 60-90 секундами отдыха между подходами.

После первой недели челленджа немного поднимите ставки: добавьте несколько подходов к эксцентрическим нагруженным сериям и лестницам и повторите объемные подходы во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними). И не забывайте строить дни отдыха. Вот полное расписание, которому вы должны следовать в течение двух недель:

Время отдыха между подходами отжиманий для тренировки морского котика

Морские котики отправляются на самые опасные миссии.

Изображение предоставлено: zabelin/iStock/Getty Images

Когда вашей миссией является проведение небольших специализированных морских операций в непредсказуемых условиях и окружении, вы должны быть в превосходной форме. Морские котики проходят одни из самых сложных миссий и проходят обучение в вооруженных силах. Случайные визиты в спортзал не помогут, если ваша цель — попасть на тренировку SEAL и пройти ее.

Видео дня

Тренировка морских котиков поможет вам привести себя в боевую форму. Это не типичная программа бодибилдинга, предназначенная для того, чтобы накачать мышцы, достойные выступлений. Функциональные упражнения с собственным весом являются основой этих программ.

Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом. Выполняя повторение за повторением этого упражнения на грудь, вы развиваете выносливость и силу верхней части тела. Тренировки морских котиков варьируются от тренера к тренеру, но все они обычно содержат много повторений отжиманий. Для базовых подходов отжиманий ваше время отдыха составляет 1-2 минуты.

Однако время отдыха может варьироваться в зависимости от цели конкретной тренировки в этот день. Вы здесь, чтобы развить выносливость, мощь или силу? Все это важные черты успешного SEAL.

Стандартные отжимания в тренировке SEAL

Средний результат фитнес-теста SEAL составляет 100 отжиманий за 2 минуты. Вы должны тренироваться для этого, и наряду с выносливостью здесь важна техника.

Отожмитесь как можно больше за две минуты, чтобы увидеть, с чего вы начнете тренировку отжиманий. Помните, что правильная форма необходима для того, чтобы избежать травм и чтобы ваши отжимания были засчитаны. Ваша спина должна оставаться на прямой линии от пяток до макушки головы — никаких приподнятых или провисших ягодиц. Руки остаются прямо под плечами или немного шире их.

Если вы смогли сделать максимум:

• 40 или менее отжиманий, сделайте пять-шесть подходов по 10-15 повторений;
  
• От 40 до 60 отжиманий, четыре-пять подходов по 15-20 повторений;
  
• 60-80 отжиманий, четыре-пять подходов по 20-25 повторений;
  
• 80–100 отжиманий, сделайте 3–4 подхода по 30–40 повторений;
  
• 100 или более отжиманий, три-четыре подхода по 40-50 повторений.
  

Отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами, независимо от уровня вашей физической подготовки.

Выйдите за рамки основ

Тест может включать стандартные отжимания, но в тренировках они могут выходить за рамки этого. Например, в день, когда вы наращиваете силу, делайте отжимания в ладоши, в которых вы взрываетесь в нижней части отжимания и хлопаете в ладоши, прежде чем приземлиться обратно на согнутые локти. Вы можете сделать три подхода по пять-восемь повторений всего с 30-секундным отдыхом между подходами. В силовой день также включайте такие упражнения, как спринтерские интервалы и взрывные тяги гантелей.

В силовой день включите плио-отжимания, которые аналогичны вышеупомянутому варианту с хлопками, но вы просто взрываетесь вверх и приземляетесь обратно с согнутыми локтями и без хлопков. Вы делаете три подхода по 10-15 повторений, за которыми сразу же следует 10-15 повторений тяги троса с отдыхом 60 секунд между ними. Силовой день также может включать в себя становую тягу, сгибание ног и жим гантелей лежа.