Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Почему осенью все время хочется спать (и что с этим делать)? — Клиника Чжуд-Ши

Как с помощью тибетской медицины спать и высыпаться, не прибегая к снотворным и успокоительным.

Авралы на работе, стрессы и недосып бывают всегда. Но почему-то особо сонное состояние преследует нас именно поздней осенью. Виноват в этом короткий световой день. Из школьного курса биологии все мы знаем, что состояние сна/бодрствования регулируют циркадные ритмы. Это такие внутренние часы, которые говорят, когда нам спать, а когда вставать. На их работу в числе прочего влияет гормон мелатонин. Он начинает вырабатываться с наступлением сумерек, и его концентрация снижается с рассветом. Чем ближе к дню зимнего солнцестояния, тем световой день короче, и спать нам хочется больше. И это нормально. Если летом нам вполне достаточно 7 часов сна, то осенью необходимо 8 или даже 9. Что делать, если увеличение продолжительности сна никак не вписывается в рабочий и личный график?

Вот несколько советов главного врача клиники Чжуд-Ши Жимбы Данзанова:

Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время.  Взрослому человеку в сутки нужно спать 8 часов. Поэтому если вам нужно проснуться в 7 утра, возьмите себе за правило ложиться не позже 23:00 ч.
Помните, что недостаток сна в будни невозможно наверстать длинным сном на выходных. Вообще, слишком длинный сон (больше 9 ч) так же вреден, как и слишком короткий. Доказано: как избыток, так и недостаток сна повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Не ешьте на ночь. А именно меньше чем за 4 часа до сна: за меньшее время пища не успевает перевариться и это усложняет выработку мелатонина, а значит сон тоже нарушается.

Сделайте дыхательную гимнастику перед сном. Это поможет вовремя лечь спать и сразу уснуть, особенно если вы много нервничали в течение дня и вас не отпускают проблемы. С помощью дыхательной гимнастики можно расслабить организм и подготовить его ко сну: лягте, расслабьтесь и начните медленно и глубоко вдыхать носом и выдыхать ртом.

Сходите на сеанс иглоукалывания или массажа. Иногда полноценному расслаблению во время сна мешают вещи совершенно не связанные с нервной системой: мышечные зажимы, остеохондроз и застой крови в тканях. От них есть шанс почувствовать эффект сразу — многие пациенты засыпают во время массажа и рефлексотерапии.

Примите травяной сбор. Если ресурсов организма недостаточно и дыхательной гимнастикой сон не наладить — Успокаивающий сбор «ТХАНГ» №2 «Блансофит» вам в помощь. Он помогает снять напряжение, избавит от беспокойства, тревоги и поможет наладить сон. В составе только натуральные и безвредные компоненты: плоды сливы, девясил высокий, имбирь и бамбук. Купить его и другие сборы «ТХАНГ» можно в нашем интернет-магазине phyto.jutshi.ru.

Чтобы записаться на консультацию или процедуры, позвоните в одну из наших клиник: 8 (495) 228-2808 (Сивцев Вражек 44/28) и 8 (495) 650-4191 (М. Дмитровка 25с1), или напишите в WhatsApp

• Акупунктура помогает справиться с болью и депрессией

  К такому заключению пришли специалисты Университета Йорка (University of York; Великобритания) . Об этом они написали в докладе, опубликованном в журнале Национального института исследований в области здравоохранения (National Institute for Health Research). Профессор Хью Макферсон (Hugh MacPherson) вместе с коллегами из Великобритании и США провел анализ 29 клинических исследований, в которых сравнивалась эффективность иглоукалывания и

• Лифтинг лица в марте

  С возрастом кожа становится менее упругой. Всем это не нравится, но не все готовы к аппаратным и инъекционным методикам. Иглоукалывание помогает подтянуть овал лица и уплотнить кожу. До конца марта мы снизили цену на лифтинг лица иглами – теперь одна процедура стоит 4000 руб (вместо 5000 руб). Эту процедуру делают многие наши доктора. Например, на

• Почему иглоукалывание — это метод доказательной медицины

  Казалось бы: где иглоукалывание, а где доказательная медицина. Но нет: последние исследования показывают то, что врачи восточной медицины знают уже не одну тысячу лет — иглоукалывание работает. И в некоторых случаях показывает результаты лучше, чем европейские методы лечения. Вместе с рефлексотерапевтом Анастасией Батуевой разбираемся в свежих научных данных.

• Восточная косметология: Образ жизни и эмоции

  Образ жизни и эмоции — положительные и отрицательные, которые мы охотно проявляем или пытаемся скрывать — оставляют следы на нашем теле и на лице, которые проявляются морщинами, опущенными бровями или уголками губ, нездоровым цветом лица, пигментацией, сосудистыми звездочками. Вот почему доктора и косметологи клиники «Чжуд-Ши», если говорить с ними о красоте, рассматривают человека как единую

Почему осенью хочется спать/есть и становится грустно?

Ответы врачей-экспертов и 10+ простых практик, как это исправить.

Сложно радоваться жизни, когда на улице серая хмурь дольше шести месяцев в году, в таких условиях организм словно автоматически впадает в спячку. Но… добро пожаловать в нашу секту биохакинга! Разберем причины “Почему осенью хочется спать/есть и становится грустно” и как это исправить с помощью простых практик.  

Почему осенью хочется спать?

Катя Янг, врач-эндокринолог и авторка блога @wow.so.young:

“Сокращается длительность светового дня, раньше темнеет и, соответственно, раньше начинает вырабатываться мелатонин. Отсюда сонливость, которая начинается раньше обычного. 

Как спастись от спячки? Обязательно утром засветить глаза. По возможности выйти на улицу, подышать свежим воздухом, сделать дыхательные практики, чтоб повысить оксигенацию. 

Не завтракать углеводами, стараться выбирать белковые и жировые компоненты рациона. И в целом допустимо выпить какой-нибудь вкусный броненапиток”.

Рецепт бронекофе

А эта 10-минутная дыхательная практика от Вимма Хоффа по утрам будит не хуже кофе!

Почему осенью мы не только хотим спать, но и начинаем грустить? 

Роман Бузунов, сомнолог и автор блога @buzunov_roman:

“Когда снижается воздействие солнечного света на мозг, может развиться депрессия – сезонное аффективное расстройство, следствием которого становятся упадок сил, снижение энергии, разбитость, сонливость… Женщины подвержены ему чаще, чем мужчины. Бороться с этим помогает воздействие солнечного света или яркого белого света. Поэтому лучший способ избежать осенней сонливости – много денег и поездка на Гоа, ну или Сейшелы – куда пустят”.

За наше хорошее настроение, позитив, счастье, радость и ощущение, что вокруг все идет «как надо» отвечает  серотонин. Он же помогает бороться со стрессом. Ему, так же как мелатонину, нужен достаточный уровень аминокислоты триптофана. Триггер для выработки серотонина – много солнца, а для мелатонина – наоборот, его отсутствие. То есть осень не самый любимый сезон у серотонина.

Если с естественным светом проблема, как получить достойную “дозу радости”? Держите советы нашего любимого гурейшества и биохакера Марка Сиссона.

• Ешьте животный белок. Мы не просто «чувствуем себя лучше», а производим серотонин и поэтому чувствуем себя лучше. Для этого нужна аминокислота триптофан. Ее источники: яйца, кролик, говядина, баранина, индейка, лососевые рыбы, красная икра, минтай, скумбрия, треска, ставрида, морепродукты.
• Сделайте зарядку. Физические упражнения увеличивают синтез через активацию мотонейронов. 
• Пейте кофе. Кофеин повышает уровень серотонина и также делает мозг более чувствительным к воздействию серотонина. Есть противники этой теории, но лично я пью кофе.
• Массаж или даже самомассаж, работает по принципу глубокого сенсорного давления, что не только приятно, но и повышает уровень серотонина на 28%.

Почему осенью хочется есть?

Марина Захарова, интегративный терапевт и авторка блога @preventive_doc: 

“Причина первая – возможно, вы не высыпаетесь. Вторая – накопление, как не крути, нам это досталось от предков. Короче день, меньше возможности найти еду, значит нужно позаботиться заранее и накопить немного жирка на будущее. Что можно сделать? Проверить основные дефициты: уровень витамина Д, гемоглобина, эритроцитов и ферритина – их нехватка может обострять проблемы со здоровьем. Добавить практики, направленные на работу со стрессом: то есть не стараться погасить свою потребность поесть и поднять настроение, а поработать с ними через телесные практики: массажи, теплые ванны с магнием”.  

Коллекция антистресс-занятий против осенней хандры. 

Ароматерапия: отлично тонизируют и улучшают настроение миксы из масел корица+апельсин, пихта+апельсин. Можно добавлять в аромалампу – тогда это будет почти ингаляция, воздействие через органы дыхания, и этот способ отлично подходит, чтобы взбодриться. Или добавлять в ванну – наружное применение, когда все тело как орган впитывает эфирное масло. Такая процедура расслабляет, поэтому делайте ее перед сном. Масло можно наносить и на тело, самая безопасная и эффективная зона – стопы. 

Контрастный душ, чтобы понизить температуру тела и быстрее уснуть. И помните: главное – дышать! Скукожиться и направить на себя струю воды не вариант. Пусть для начала это будет всего пара полноценных вдохов-выдохов – полной грудью и животом. Поставьте в качестве ближайшей цели 20 секунд под холодной струей.

Холодный душ: как превратить пытку в удовольствие

Прогулки. На самом деле осенний день не такой уж и серый. Даже через тучи на нас светит солнце, и выходя на улицу, мы получаем намного больше света, чем если бы сидели дома.

Поэтому не расслабляемся, не ищем причин остаться дома и стараемся гулять хотя бы по полчаса. 

Раскрашивание или рисование – это почти медитация. На смену негативным мыслям приходят “проблемы” выбора цвета, как не залезть за границы… снижается активность миндалевидного тела, а именно эта область мозга управляет нашими эмоциями. Чем активнее, тем выше стресс.

Карл-Густав Юнг еще в начале ХХ века применял раскрашивание мандал как технику расслабления, не только на пациентах, но и на себе: каждый день в красной записной книжке он рисовал маленький кружок – мандалу, которая отражала внутреннее состояние, наибольший эффект дает та мандала, которая нарисована самостоятельно. Но можно начать и с раскрашивания уже готовых вариантов.

Вязание. Есть понятие «монотония» – когда выполняются одинаковые движения, в результате снижается тонус нервной системы, а иногда даже мышц, замедляется сердцебиение, снижается давление (похожее состояние мы испытываем перед сном). Работа кончиками пальцев стимулирует выброс окситоцина, который снижает уровень кортизола и повышает стрессоустойчивость.

Итог: полный релакс и покой.

Но есть одна проблема – новичкам рассчитывать на такой эффект не приходится: первое время перекидывание петель требует постоянного напряжения и внимания, быстро наступает утомление. Как только дойдете до автоматизма, вот тут и начнется кайф.

А вообще действия, которые приводят к видимому результату, оказывают успокаивающий эффект и осознание того, что мы еще ого-го-го на что способны!

Поделиться записью:

Блог Bed + Sleep от DownLinens – Почему осень – лучшее время для сна лучший сезон для ловли серьезных z. Хотите воспользоваться всеми преимуществами осени в отношении сна? Продолжайте читать список причин, по которым осень — идеальное время для сна.

Прохладнее, но не холодно
Капля ртути может вызвать страх перед льдом, мокрым снегом и мокрым снегом, но это также означает, что в течение нескольких месяцев вы можете спать с открытыми окнами, не беспокоясь о перегреве или замерзании. Сон с открытыми окнами позволяет воздуху свободно циркулировать в вашей спальне и помогает вашему телу остыть и погрузиться в спокойный сон. Это прекрасное время, чтобы подумать о приобретении всесезонного пухового одеяла, в котором вам будет уютно всю ночь.

Темнеет раньше
Наконец-то появилась причина праздновать короткие дни. Чем меньше дневного света, тем больше часов сна. Трудно заставить себя ложиться спать, когда солнце еще светит, но когда на улице темно, залезть в постель совершенно невозможно. Воспользуйтесь преимуществами более длинных ночей, отключив питание раньше, чем обычно, и постарайтесь лечь спать раньше, чем обычно. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Самое уютное время
Осень — идеальное время, чтобы укутаться теплым пледом и выпить чашку чая, что, как оказалось, является отличным способом расслабиться перед сном. Успокаивающие ритуалы перед сном помогают подготовить тело ко сну и дают возможность расслабиться перед сном. Попробуйте принять теплую ванну, ароматизированную успокаивающими маслами (отличным вариантом будет лаванда), выпить чай без кофеина, свернуться калачиком с книгой или заняться вечерней медитацией. Важно, чтобы вы держались подальше от технических устройств в часы перед сном, поскольку исследования показали, что свет, излучаемый экранами ноутбуков и планшетов, может подавлять ночное высвобождение мелатонина, критического гормона в циркадной системе вашего организма.

Сезон спячки
Животные вокруг вас начали готовиться к долгому зимнему сну, что кажется доказательством того, что осень — лучшее время для сна. Пока твари снуют вокруг, готовясь к предстоящим месяцам, постарайтесь уловить их реплику и использовать смену времен года как возможность замедлиться и сосредоточиться на восстановительном отдыхе.

Наконец-то вы перестанете нюхать
Лето прекрасное, без сомнения. Не так здорово? Аллергии, которые, кажется, идут рука об руку с сезоном. Пыльца, амброзия, плесень и пыль – все это делает жизнь людей, склонных к аллергии, невыносимой. Обычно осень означает, что мы наконец-то можем отдохнуть от антигистаминных препаратов, горшков нети, бесконечных коробок с салфетками и глазных капель и вздохнуть легче. Преимущество этого переключателя? Лучше спать. Трудно спать, когда вы перегружены и испытываете дискомфорт, поэтому чистые дыхательные пути имеют большое значение, когда речь идет о хорошем ночном отдыхе. Воспользуйтесь коротким перерывом между аллергией и холодным сезоном и выспитесь!

Комментарии

Комментарии

Советы по осеннему сну, которыми мы пользуемся на Wakefit

Времена года влияют на то, как мы спим. Вот почему зимой мы чувствуем себя очень сонными, а летом мы можем обойтись небольшим количеством сна.

Наш циркадный ритм регулирует наши биологические часы. Сам ритм поддерживается тем, сколько света получает наше тело. Следовательно, эти советы по осеннему сну дадут вам полное расслабление в это время года.

Свет играет огромную роль в том, сколько мелатонина секретируется нашей шишковидной железой. Мелатонин влияет на цикл сна , также известный как циркадные ритмы. Когда воздействие света уменьшается, увеличивается выработка мелатонина, из-за чего мы чувствуем сонливость и усталость.

Каждый сезон количество солнечного света, которому мы подвергаемся, меняется. Зимой воздействие на наше тело намного меньше, чем летом. Из-за этого выделяется больше мелатонина, из-за чего вы чувствуете себя вялым, и, следовательно, зимой вам нужно больше спать, чем в другие времена года.

Перепады настроения в зависимости от времени года

Согласно исследованиям, более 90 процентов людей утверждают, что чувствуют, как их настроение и энергия меняются в зависимости от времени года.

Почти у 5% этих людей колебания настолько ужасны, что они испытывают САР или сезонное аффективное расстройство. САР — это подмножество расстройств настроения, при котором люди проявляют депрессивные симптомы в определенное время года, особенно зимой. У этих людей в остальном нет проблем с психическим здоровьем в течение всего остального года.

Осенний сон

Осень предшествует Зиме; это открывает сезон, который требует больше сна и отдыха.

Как лучше спать осенью, чтобы переход к зиме был как можно более плавным? Давай выясним!

Советы по сну, чтобы хорошо отдохнуть осенью

Вот несколько советов по сну осенью:

1. Получайте достаточное количество солнечного света

Ничего страшного, если спит

зимой чуть больше, но если чувство вялости и утомления не проходит несмотря на сон, значит, вы не спите здоровым.

Чтобы чувствовать себя более бодрым в течение дня и лучше спать ночью, вам нужно убедиться, что вы подвергаете себя достаточному воздействию естественного света. Солнечный свет также повышает уровень серотонина, моноаминового нейротрансмиттера, улучшающего сон.

Вы можете отправиться на утреннюю пробежку сразу после восхода солнца, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D. Или вы можете выбрать место дома, которое получает достаточно дневного света, и пить свой напиток и/или проводить свободное время в этом уголке.

2. Не грусти

Как предотвратить сезонное аффективное расстройство? Находя новые пути радости и наслаждения.

Хотя радость загадочна и непредсказуема, это искусство, которое можно развивать. Некоторые способы обходятся даже дешевле, чем чашка кофе, — говорит Ингрид Фетелл Ли, которая ведет страницу «Эстетика радости» в Instagram.

Некоторые из ее способов включают в себя пребывание на природе, ношение более яркой одежды, разрешение ребенку украсить ваш стол, расставить гирлянды в вашей комнате, приготовить себе здоровую еду и т. д.

А если больше ничего не работает, то послушайте Марка Твена и поднимите себе настроение, подбодрив кого-то еще.

3. Хорошо питаться

Чтобы хорошо выспаться осенней ночью, убедитесь, что вы хорошо питаетесь.