Орехи витамины: 10 полезных орехов: какие стоит есть именно вам 🥜

Содержание

10 полезных орехов: какие стоит есть именно вам 🥜

Здоровье

07 августа 2019

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

Почему грецкие орехи крайне полезны для сердца

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5].

А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

В каких орехах больше витаминов

Какие витамины содержатся в орехах

Пережить последний месяц зимы и бессрочное межсезонье хочется здоровым и полным сил. Энергию для этого нужно черпать из всех доступных источников, поэтому в рацион необходимо обязательно включить орехи. Какие орехи есть зимой, чтобы по максимуму зарядиться полезными веществами?

Пища для мозга

Спорить о том, в каких орехах больше витаминов, бессмысленно, поскольку все они богаты жизненно необходимыми элементами в ударных дозах. К примеру, грецкий орех содержит полноценный растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, целый комплекс аминокислот и минералов. Главные витамины в грецких орехах — это A, E, F, витамины группы B. Поэтому при авитаминозе такие орешки незаменимы. Они хорошо стимулируют работу мозга и щитовидной железы, улучшают память и снимают нервное напряжение, а благодаря калию и магнию благотворно влияют на сердце и сосуды. Впрочем, минусы тоже имеются. Грецкий орех — продукт аллергенный и очень калорийный. Так что употреблять его рекомендуется умеренно, не более 5 штук в день. При хронических колитах и острых кишечных заболеваниях этот орех противопоказан.

Омоложение изнутри и снаружи

Миндаль — еще один чемпион по содержанию полезных веществ. Какие витамины в миндальных орехах больше всего нужны нам зимой? Это, конечно же, витамин E, который активно борется со свободными радикалами и препятствует распаду клеток. Он улучшает состояние кожи и волос, ослабленных долгими холодными месяцами. Кстати, миндальное масло обладает омолаживающим действием, поэтому его можно использовать для домашних косметических масок. Поможет миндаль и при сильном кашле. Для этого нужно растолочь несколько ядер и смешать их с 1 ч. л. меда. А еще этот орешек отлично борется с бессонницей. Однако употреблять миндаль в пищу нужно осторожно. Суточная норма не должна превышать 10 ядер, поскольку содержащаяся в нем синильная кислота в больших количествах может вызвать серьезное отравление. Высокая калорийность — тоже повод не налегать на миндаль слишком усердно.

Генератор клеток

Микроэлементы и витамины кедровых орехов, содержащиеся в 50 г этого лакомства, — оптимальная дневная порция полезных веществ для нашего организма. В первую очередь, это несколько десятков различных аминокислот, которые обогащают нас легкоусвояемым белком. Кедровые орехи превосходят собратьев по содержанию фосфолипидов — элементов, необходимых для образования новых клеток и укрепления иммунной системы. А еще эти орешки улучшают работу щитовидной железы и нормализуют уровень холестерина. Их полезно грызть в чистом виде и добавлять в зимние рецепты блюд с орехами. К примеру, можно приготовить теплый салат из куриной грудки, пекинской капусты и оливок, заправив его соусом из оливкового масла, горчицы, желтков и бальзамического уксуса. Ярким штрихом к блюду станет горсть жареных кедровых орешков. Осторожность по отношению к ним стоит проявить людям с избыточным весом, болезнями печени и желчевыводящих путей.

В помощь иммунитету

Лещина, или фундук, — еще один представитель орехов с массой достоинств. Он богат флавоноидами, органическими кислотами, необходимыми для слаженной работы всех систем организма. Содержание витаминов в этих орехах тоже зашкаливает. В них присутствуют витамины группы B, C, D, E, PP и K. Особенно полезен фундук для гладкой мускулатуры сердца и кровеносных сосудов, поскольку повышает их эластичность. Показан он и при ослабленном иммунитете и болезнях бронхов, что особенно актуально в сезон простуд. А еще он эффективно очищает печень от токсинов и предотвращает гнилостные процессы. Диабетикам и тем, кто имеет проблемы с печенью, лучше не увлекаться фундуком. Всем остальным следует соблюдать рекомендованную норму — не более 30–50 г орехов в день. За излишнюю любовь придется расплачиваться головной болью, дискомфортом в кишечнике, а в долгосрочной перспективе — лишними килограммами.

Дары из-под земли

По богатству состава арахис не уступает остальным орехам, хотя уровень жиров в нем несколько ниже. Какие витамины содержатся в орехах, которые на самом деле являются бобами и произрастают под землей? Тиамин, рибофлавин, холин, а также витамины C и E, то есть стандартный коктейль, необходимый организму зимой. В арахисе присутствует много цинка, который поддерживает иммунитет в тонусе. Он также насыщен линолевой кислотой, предупреждающей развитие атеросклероза. Вдобавок в нем полно антиоксидантов, замедляющих разрушение здоровых клеток и препятствующих развитию раковых. Лучше всего употреблять в пищу подсушенный арахис. Сырой или пережаренный может вызвать раздражение слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Главное, соблюдать меру и в сутки съедать не больше 60 г ядер. А вот для аллергиков, больных подагрой и артритом арахис находится под запретом.

Орехи сосредоточили в себе главные качества, необходимые нашему организму зимой. Но не стоит забывать, что польза и вред орехов определяется их количеством. Так что ореховая терапия должна быть не только в радость, но и в меру.

10 Польза орехов макадамия для здоровья и питания

Орехи макадамия — это древесные орехи, которые имеют тонкий сливочный вкус и сливочную текстуру.

Родом из Австралии, деревья макадамии в настоящее время выращивают в различных местах по всему миру, таких как Бразилия, Коста-Рика, Гавайи и Новая Зеландия.

Как и большинство других орехов, орехи макадамии богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями. Они также связаны с несколькими преимуществами, включая улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль веса и контроль уровня сахара в крови.

Вот 10 полезных свойств орехов макадамия для здоровья и питания.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

1. Богат питательными веществами

Орехи макадамия богаты калориями и содержат большое количество полезных жиров, витаминов и минералов. One ounce (28 grams) offers (1):

Calories: 204
Fat: 23 grams
Protein: 2 grams
Carbs: 4 grams
Sugar: 1 грамм
Клетчатка: 3 грамма
Марганец: 58% дневной нормы (DV)
Тиамин: 22% DV
Медь: 11% от DV
Magnesium: 9% DV
Железо: 6% DV
Vitamin B6: 5% из DV
3 . также богаты мононенасыщенными жирами, типом жира, который может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (2).
В этих орехах мало углеводов и сахара и умеренное содержание клетчатки. Эта комбинация делает их маловероятными для повышения уровня сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (3).
Резюме Орехи макадамия богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но содержат мало углеводов и сахара. Более того, они могут похвастаться полезными мононенасыщенными жирами.
2. Обогащен антиоксидантами
Как и большинство орехов, орехи макадамия являются отличным источником антиоксидантов.
Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, представляющие собой нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и повышать риск таких заболеваний, как диабет, болезнь Альцгеймера и сердечные заболевания (4, 5).
Кроме того, орехи макадамии могут похвастаться одним из самых высоких уровней флавоноидов среди всех орехов. Этот антиоксидант борется с воспалением и помогает снизить уровень холестерина (4).
Кроме того, этот орех богат токотриенолами, формой витамина Е с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Эти соединения могут даже защищать от рака и заболеваний головного мозга (6, 7, 8, 9).
Резюме Орехи макадамия богаты флавоноидами и токотриенолами, антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней.
3. Может улучшить здоровье сердца
Орехи макадамия могут снизить риск сердечных заболеваний.
Различные исследования показывают, что ежедневное употребление 0,3–1,5 унции (8–42 грамма) этих орехов может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 10% (2, 10, 11, 12).
Интересно, что небольшое исследование с участием людей с высоким уровнем холестерина показало, что диета, богатая орехами макадамия, снижает уровень этого маркера крови так же, как полезная для сердца диета с низким содержанием жиров, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией (13).
Более того, ежедневное употребление 1,5–3 унций (42–84 грамма) орехов макадамии может значительно снизить маркеры воспаления, такие как лейкотриен B4. Воспаление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (9).
Исследователи полагают, что полезные свойства орехов макадамии для сердца могут быть связаны с высоким содержанием в них мононенасыщенных жиров.
Этот жир неизменно связан с улучшением здоровья сердца и снижением риска инсульта и сердечных приступов со смертельным исходом (10, 14).
Резюме Орехи макадамия богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Ежедневное употребление небольшого количества пищи может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и воспаление.
4. Может снизить риск метаболического синдрома
Метаболический синдром представляет собой группу факторов риска, включая высокий уровень сахара и холестерина в крови, которые повышают риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (15).
Исследования показывают, что орехи макадамии могут защитить как от метаболического синдрома, так и от диабета 2 типа.
Например, один недавний обзор связывает диеты, богатые орехами, в том числе орехами макадамия, со снижением уровня сахара в крови натощак.
В рамках диеты, включенной в этот обзор, люди потребляли от 1 до 3 унций (28–84 грамма) лесных орехов в день. У них значительно улучшились уровни гемоглобина A1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (3).
Кроме того, диеты, богатые мононенасыщенными жирами, которые составляют 80% жира в орехах макадамии, могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома, особенно у людей с диабетом 2 типа (10, 16).
В целом, потребление орехов также связано со снижением уровня сахара в крови и массы тела у людей с метаболическим синдромом или диабетом 2 типа (17, 18, 19).).
Резюме Регулярное употребление в пищу орехов, включая орехи макадамия, может снизить риск развития метаболического синдрома и способствовать более низкому и стабильному уровню сахара в крови.
5. Может способствовать снижению веса
Несмотря на то, что орехи макадамия богаты калориями, они могут помочь вам похудеть.
Это можно частично объяснить содержанием в них белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые, как известно, уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости (20, 21, 22).
Дальнейшие исследования показывают, что часть жиров в орехах может оставаться в волокнистой оболочке ореха во время пищеварения. Таким образом, макадамия и другие орехи могут содержать меньше калорий, чем считалось ранее (23, 24, 25).
В ходе одного трехнедельного исследования 71 молодая японка ежедневно ела хлеб с 10 граммами орехов макадамии, кокосового ореха или сливочного масла. Участники группы макадамии потеряли 0,9 фунта (0,4 кг) к концу исследования, в то время как в других группах вес остался прежним (10).
Орехи макадамия также богаты мононенасыщенными жирами, особенно жирной пальмитолеиновой кислотой омега-7, которая может защитить от нежелательного увеличения веса.
В ходе одного 12-недельного исследования у мышей с ожирением, получавших пищу с высоким содержанием жиров и большое количество масла макадамии, богатого пальмитолеиновой кислотой, жировые клетки были значительно меньше, чем у мышей, не получавших этого продукта (26).
Однако неясно, обладают ли орехи макадамия такими же полезными свойствами для человека.
Резюме Орехи макадамия уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости, что способствует снижению веса. Они также могут обеспечить меньше калорий, чем считалось ранее.
6. Может улучшить здоровье кишечника.
Орехи макадамии содержат клетчатку, которая полезна для пищеварения и общего состояния кишечника.
Как и в случае с большинством орехов, растворимая клетчатка в орехах макадамия может действовать как пребиотик, а это означает, что она помогает питать полезные кишечные бактерии (27, 28).
В свою очередь, эти дружественные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), такие как ацетат, бутират и пропионат, которые могут уменьшать воспаление и защищать от таких состояний, как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит ( 29, 30, 31).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что короткоцепочечные жирные кислоты могут даже снизить риск развития диабета и ожирения (32, 33, 34).
Резюме Растворимая клетчатка в орехах макадамия способствует пищеварению, питая полезные кишечные бактерии. В свою очередь, это может улучшить здоровье вашего кишечника.
7–9. Другие потенциальные преимущества
Новые исследования показывают, что орехи макадамии могут иметь несколько дополнительных преимуществ для здоровья, в том числе (7, 8, 35, 36, 37):
Обладает противораковыми свойствами. Орехи макадамии содержат флавоноиды и токотриенолы, растительные соединения, которые, как показывают исследования в пробирке, могут помочь бороться или убивать раковые клетки. Однако необходимы дополнительные исследования.
Укрепление здоровья мозга. Исследования в пробирке и на животных показывают, что токотриенолы могут также защищать клетки мозга от таких состояний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Тем не менее необходимы исследования на людях.
Увеличение продолжительности жизни. Регулярное употребление орехов, в том числе орехов макадамии, может снизить риск преждевременной смерти примерно на треть.
Имейте в виду, что эти потенциальные атрибуты далеко не доказаны. Необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме Регулярное употребление в пищу орехов макадамии может снизить риск преждевременной смерти и помочь защитить от рака и болезней головного мозга. Важно отметить, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
10. Легко добавить в свой рацион
Орехи макадамии можно найти в большинстве супермаркетов, но их также можно заказать через Интернет. Они универсальны и легко включаются в большинство диет.
В общем, сырые орехи макадамия являются самой полезной формой. Обжаренные в сухом виде являются хорошей альтернативой, если у вас нет времени жарить их самостоятельно, но старайтесь держаться подальше от вариантов, обжаренных в масле, которые содержат ненужные добавленные жиры.
Целыми орехами макадамии можно перекусывать, измельчать и посыпать ими супы и горячие блюда или заменять ими гренки в салатах.
Масло макадамии — еще один способ насладиться этим орехом. Как и арахисовое масло, его можно намазывать на хлеб, крекеры и кусочки фруктов или добавлять в овсянку или йогурт.
Наконец, эти орехи можно замочить и размолоть в пасту, чтобы сделать безмолочный сыр или молоко. Эта паста также может стать основой для различных десертов.
Орехи макадамии можно хранить при комнатной температуре от одного до пяти месяцев, в идеале в герметичном контейнере. Хранение их в холодильнике сохранит их свежими еще дольше — до одного года (38).
Резюме Орехи макадамия — универсальное дополнение к большинству диет. Их можно есть целыми, молотыми, сырыми, жареными или в виде орехового масла, и они станут интересным дополнением к основным блюдам, закускам и десертам.
Практический результат
Орехи макадамия богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
Их потенциальные преимущества включают потерю веса, улучшение здоровья кишечника и защиту от диабета, метаболического синдрома и сердечных заболеваний.
Если вам интересно узнать об этом орехе, попробуйте добавить его в свой рацион уже сегодня.
Сырые или жареные орехи: что полезнее?
Одур Бенедиктсдоттир, MS, 19 августа 2017 г.
9Орехи 0003 чрезвычайно полезны и станут идеальной закуской, когда вы в пути.
Они богаты полезными жирами, клетчаткой и белком и являются отличным источником многих важных питательных веществ и антиоксидантов.
Более того, исследования показали, что употребление орехов полезно для здоровья, включая снижение уровня холестерина, артериального давления и сахара в крови (1, 2, 3, 4).
Однако некоторые люди задаются вопросом, влияет ли обжаривание орехов на их питательную ценность.
В этой статье сравниваются сырые и жареные орехи и подробно рассматривается, какой из них полезнее.
Почему орехи жарят?
Орехи обычно обжаривают для улучшения их вкуса, аромата и хрустящей текстуры (5).
Жарка определяется как приготовление с использованием сухого жара, при котором продукты пропекаются равномерно со всех сторон. Большинство орехов обжаривают без скорлупы, за исключением фисташек, которые часто обжаривают в скорлупе.
Тем временем сырые орехи не обжаривались.
Методы обжаривания иногда используются для отделения скорлупы орехов от ядер. Это распространенный метод очистки кешью и причина, по которой они почти никогда не продаются в сыром виде (6).
Существует два основных вида обжарки:
Сухая обжарка: Обжарка без масла. Орехи можно поджарить в духовке или на сковороде.
Жарка в масле: Жарка в масле. Орехи также можно обжарить в масле в духовке или на сковороде.
В дополнение к этим двум способам орехи можно поджарить в микроволновой печи.
Вы можете купить жареные орехи или обжарить их самостоятельно.
Краткое описание: Орехи обычно обжаривают для улучшения их текстуры и вкуса. Их можно жарить как с маслом, так и без него.
Оба имеют одинаковое содержание питательных веществ
Обжаренные орехи изменяют свою структуру и химический состав.
В частности, он изменяет их цвет и снижает содержание влаги, что приводит к их хрустящей текстуре (5, 7).
Сырые и жареные орехи содержат примерно одинаковое количество жиров, углеводов и белков. Хотя в жареных орехах немного больше жира и калорий на грамм, но разница минимальна.
Одна унция (28 граммов) сырого миндаля содержит 161 калорию и 14 граммов жира, тогда как такое же количество жареного миндаля содержит 167 калорий и 15 граммов жира (8, 9).).
Точно так же 1 унция (28 граммов) сырых орехов пекан содержит 193 калории и 20 граммов жира, но такое же количество жареных орехов пекан содержит 199 калорий и 21 грамм жира (10, 11).
При обжаривании орехи теряют часть влаги. Поэтому жареный орех весит меньше, чем сырой. Это объясняет, почему содержание жира на унцию немного выше в жареных орехах (12).
Некоторые исследования показали, что обжаривание орехов не меняет общего содержания жира. Однако полиненасыщенные жиры в жареных орехах становятся более восприимчивыми к окислению по мере изменения структуры ореха (7, 13, 14).
Между тем, содержание белков и углеводов в сырых и жареных орехах очень похоже. Тем не менее содержание этих макронутриентов в жареных орехах может быть несколько выше или ниже, в зависимости от типа ореха (15).
Вопреки тому, что вы могли ожидать, жареные в масле орехи лишь немного содержат больше жира и калорий, чем орехи, обжаренные в сухом виде. Это потому, что орехи от природы содержат большое количество жира и не могут поглощать гораздо больше из добавленного жира (16, 17).
Резюме: Сырые, жареные в сухом виде и в масле орехи содержат одинаковое количество калорий, жиров, углеводов и белков.
Обжарка может повредить полезные жиры в орехах
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Эти полезные жиры обладают способностью снижать уровень холестерина в крови и могут защищать от сердечных заболеваний (18).
Высокие температуры и длительное время приготовления оказывают наибольшее влияние
Когда полиненасыщенные жиры подвергаются воздействию тепла, как в случае обжаривания, они с большей вероятностью повреждаются или окисляются.
Это может привести к образованию вредных свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки.
Окисленный жир, или прогорклый жир, отвечает за «неприятный» вкус и запах некоторых орехов.
К счастью, вы можете уменьшить образование этих свободных радикалов, контролируя процесс обжаривания.
Ключевым моментом является регулирование температуры и времени приготовления. Исследования показали, что когда орехи обжариваются при температуре от низкой до средней, их жиры менее подвержены порче.
Одно исследование показало, что чем выше температура обжаривания и дольше время обжаривания, тем больше вероятность того, что орехи будут содержать вещество, указывающее на окисление. Вероятность окисления также зависела от типа ореха (13).
Например, когда грецкие орехи обжаривали в экстремальных условиях при 356°F (180°C) в течение 20 минут, содержание вещества, указывающего на окисление, увеличивалось в 17 раз по сравнению с сырыми грецкими орехами (13).
Для сравнения, количество веществ, указывающих на окисление, увеличилось только в 1,8 раза для фундука и в 2,5 раза для фисташек (13).
Это объясняется высоким содержанием полиненасыщенных жиров в грецких орехах. На его долю приходится 72% их общего содержания жира, что является самым высоким содержанием жира среди всех орехов (19%).).
В том же исследовании, когда грецкие орехи обжаривали при средней температуре (248–320°F или 120–160°C), степень окисления была намного ниже (13).
Во время хранения может происходить окисление
Полиненасыщенные жиры в орехах также более подвержены окислению во время хранения.
Это связано с тем, что структура орехов меняется при обжаривании, что позволяет жиру легче вступать в контакт с кислородом и, таким образом, окисляться (7).
Сокращает срок годности орехов. Таким образом, жареные орехи следует хранить в течение более короткого периода времени, чем сырые орехи.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что трансжиры образуются после обжаривания, но их количество незначительно (20, 21).
Резюме: Обжарка может повредить полезные полиненасыщенные жиры в орехах, но вы можете минимизировать этот ущерб, обжаривая орехи при низкой температуре. Кроме того, обжаривание орехов сокращает срок их хранения.
Некоторые питательные вещества теряются во время обжаривания
Орехи являются отличным источником питательных веществ, включая витамин Е, магний и фосфор. Они также загружены антиоксидантами.
Некоторые из этих питательных веществ чувствительны к теплу и могут быть потеряны в процессе обжаривания.
Например, некоторые виды антиоксидантов разрушаются во время обжарки. Антиоксиданты важны для вашего здоровья, потому что они помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами (13).
Тем не менее, было показано, что повышение температуры и времени обжарки снижает антиоксидантную активность, но только до определенного момента.
В одном исследовании уровень антиоксидантов в различных орехах постоянно снижался с начала обжаривания при 302°F (150°C) до 30 минут спустя (22).
Интересно, что антиоксидантная активность увеличилась через 60 минут. Это связано с тем, что соединения, обладающие антиоксидантной активностью, образуются в результате химической реакции при обжаривании орехов (13, 22).
Кроме того, не все антиоксиданты повреждаются при обжаривании. В одном исследовании сообщалось, что обжаривание не повлияло на количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина в фисташках и фундуке (23).
Исследования также показывают, что при обжаривании теряются витамин Е, тиамин и каротиноиды. Однако степень потери действительно зависит от типа ореха и температуры обжаривания (13, 21, 23).
Фактически, одно исследование показало, что обжаривание миндаля и грецких орехов приводит к большей потере витаминов, чем обжаривание фундука, в то время как в процессе обжаривания фисташек практически не происходит потери витаминов.
Степень потери витаминов увеличивалась в соответствии с повышением температуры обжарки (23).
Уровень альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е, также изменяется во время обжарки. После обжаривания в течение 25 минут при температуре 284 ° F (140 ° C) уровни снизились на 20% в миндале и на 16% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).
Чем выше температура обжаривания, тем больше альфа-токоферола теряется. После 15 минут обжаривания при температуре 320–340 °F (160–170 °C) уровни содержания были снижены на 54% в миндале и на 20% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).
Уровни тиамина также снижались во время обжарки, и, подобно альфа-токоферолу, они уменьшались больше при более высоких температурах. Уровни рибофлавина не изменились (23).
В целом, каждый тип орехов и каждое питательное вещество по-разному реагируют на обжаривание в зависимости от типа ореха и условий обжаривания.
Хотя некоторые витамины теряются при обжаривании, имейте в виду, что орехи не являются основным источником этих витаминов. Исключением является миндаль, который богат витамином Е (8).
Резюме: Некоторые антиоксиданты и витамины теряются при обжаривании. Степень потерь зависит от температуры и времени обжарки. Он также различается в зависимости от типа гайки.
Жареные орехи могут образовывать вредные химические вещества
Насыщенный вкус, цвет и аромат жареных орехов обусловлены соединениями, которые образуются в результате химической реакции, называемой реакцией Майяра.
Это реакция между аминокислотой аспарагин и натуральным сахаром в орехах. Это происходит, когда они нагреваются выше 248 ° F (120 ° C) и придают жареным орехам коричневый цвет (24).
Акриламид
Реакция Майяра также может быть причиной образования вредного акриламида.
Известно, что это вещество вызывает рак у животных при употреблении в очень высоких дозах. Он может иметь потенциальные канцерогенные эффекты у людей, но доказательств недостаточно (25, 26).
Температура обжарки оказывает большее влияние на образование акриламида, чем продолжительность обжарки (27).
Миндаль наиболее подвержен образованию акриламида, так как содержит большое количество аминокислоты аспарагина.
Акриламид начинает образовываться в миндале при нагревании выше 266°F (130°C). Образование акриламида становится особенно сильным при температуре выше 295°F (146°C) (28, 29).
Результаты одного исследования показали, что уровень акриламида значительно увеличился, когда миндаль обжаривали в течение 25 минут при температуре от 282 до 323°F (139–162°С) (13).
Разные орехи производят разное количество акриламида при обжаривании
То же исследование показало, что другие орехи имеют более низкий уровень акриламида при обжаривании.
Уровни соединения почти удвоились в фисташках, когда они были обжарены при той же температуре, что и миндаль, а в обжаренных орехах макадамии, грецких орехах или фундуке не было обнаружено акриламида (13).
Важно отметить, что даже если вы подвергаетесь воздействию акриламида в миндале, а также в других продуктах, эти количества намного ниже, чем количество, которое считается вредным (26, 30).
Однако, если вы хотите свести к минимуму воздействие акриламида на миндаль, обязательно обжаривайте его при относительно низкой температуре около 265°F (130°C).
Резюме: Вредное вещество под названием акриламид может образовываться в миндале, когда его обжаривают при высоких температурах. Однако количество акриламида, которое может образоваться при этом, вероятно, не является вредным.
Сырые орехи могут содержать вредные бактерии и грибки
Потенциально вредные бактерии, такие как Salmonella и E. coli могут присутствовать в сырых орехах.
Это связано с тем, что во время сбора орехи иногда выбрасываются или падают на землю. Если почва заражена бактериями, орехи легко вступят в контакт с бактериями.
Загрязненная вода также может стать источником вредных бактерий во время или после сбора урожая.
Фактически, Salmonella была обнаружена в сырых орехах, включая миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи и фисташки (31, 32, 33).
Одно исследование показало, что почти 1% образцов различных орехов содержали Salmonella , при этом самый высокий уровень заражения был у орехов макадамия, а самый низкий у фундука. В орехах пекан не обнаружено.
Однако обнаруженное количество Salmonella было низким, поэтому у здоровых людей он может не вызывать заболевания (31).
Хотя вспышки, вызванные зараженными орехами, случаются редко, они очень серьезны.
В США потребление сырого миндаля было связано с Вспышка Salmonella при употреблении фундука в скорлупе была связана со вспышкой E. coli (34, 35).
Чтобы уменьшить Salmonella , весь миндаль в США сегодня должен быть пастеризован (36).
Хотя обжаривание орехов снижает количество бактерий на них, Salmonella была обнаружена в одном образце жареных фисташек в ходе одного исследования. Другое исследование не обнаружило Salmonella или E. coli в жареных орехах (37, 38).
Кроме того, орехи могут содержать токсичный канцероген афлатоксин, который вырабатывается грибками, которые иногда загрязняют орехи и зерновые.
Он был обнаружен как в сырых, так и в жареных орехах, включая фисташки и грецкие орехи. Афлатоксин очень термоустойчив и может выдержать процесс обжаривания (
39
,
40
).
Лучший способ избежать загрязнения афлатоксинами — контроль влажности и температуры во время сушки и хранения, а не обжаривание (40).
Резюме: Сырые орехи могут содержать вредные бактерии, такие как Salmonella . Афлатоксин также может присутствовать в орехах. Надлежащее обращение и хранение – лучший способ предотвратить загрязнение.
Какой тип следует есть
Короткий ответ: оба.
Сырые орехи очень полезны, но могут содержать вредные бактерии. Однако, даже если они это сделают, это вряд ли вызовет болезнь.
Жареные орехи, с другой стороны, могут содержать меньше антиоксидантов и витаминов. Некоторые из их здоровых жиров также могут быть повреждены, и может образоваться акриламид, хотя и не в вредных количествах.
В конце концов, температура и продолжительность обжарки могут иметь большое значение.
Если орехи обжаривать при температуре от низкой до средней, около 284°F (140°C) в течение примерно 15 минут, потеря витаминов сводится к минимуму, полезные жиры не повреждаются, а акриламид образуется с меньшей вероятностью.
Если вы хотите съесть жареные орехи, имейте в виду, что некоторые жареные орехи, продаваемые в магазинах, приправлены солью, а некоторые даже покрыты сахаром.
Вместо того, чтобы покупать жареные орехи, купите их в сыром виде и поджарьте сами, желательно в духовке. Таким образом, вы сможете лучше контролировать температуру и обжаривать большее количество орехов за раз.
Более того, было показано, что обжаривание при низких температурах в диапазоне 248–284°F (120–140°C) и даже при средних температурах в диапазоне 284–320°F (140–160°C) создает наиболее привлекательные вкус и текстура (13).
Если вы хотите улучшить вкус, обжаривая орехи на масле, имейте в виду, что некоторые масла не подходят для обжаривания. Масло обжарьте сами и выберите жаростойкое масло, например, кокосовое.
Резюме: И сырые, и жареные орехи полезны. Лучше всего жарить их самостоятельно при температуре от низкой до средней около 284 ° F (140 ° C) в течение примерно 15 минут.
The Bottom Line
Как сырые, так и жареные орехи полезны и полезны для здоровья.
Оба сорта содержат одинаковое количество калорий, белков, углеводов и клетчатки.
Однако жареные орехи могут повредить полезные жиры, снизить содержание питательных веществ и привести к образованию вредного вещества, называемого акриламидом.
Posted in Разное