Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как принимать омега-3: дозировка, график и противопоказания

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Они относятся к группе незаменимых, то есть не синтезируются в организме человека, а потому должны регулярно поступать в него с пищей.

Существует несколько омега-3-кислот, наиболее известные из них: альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA). Первая неактивна, организму приходится преобразовывать ее в две другие. Но эффективность этого процесса невысокая: у мужчин 5-8% АЛК может превратиться в ЭПК и 0,5-5% — в ДГК, у женщин репродуктивного возраста эффективность конверсии выше, чем у мужчин, до 21% АЛК может преобразоваться в ЭПК и до 9% — в ДГК. Эффективность конверсии обусловлена генетически и у некоторых людей может быть значительно ниже. Поэтому не стоит рассчитывать на полноценное обеспечение потребностей организма только за счет АЛК. Альфа-линоленовая кислота содержится в продуктах растительного происхождения, наибольшее содержание ALA в следующих продуктах: семена льна, льняное масло, семена чиа, семена конопли.

DHA и EPA – активные омега-кислоты. Они присутствуют исключительно в животной пище. Лидерами по их содержанию являются жирные сорта рыбы и морепродукты. Это обусловлено тем, что морские обитатели поглощают ненасыщенные кислоты из морских водорослей, которые их синтезируют.

Внимание! Omega-3 формируют структуру мембран клеток организма. В том числе тех клеток, из которых состоят такие жизненно важные органы и системы, как мозг, глаза, нервы, сосуды. Но находятся они в них в активном состоянии. Это значит, что при необходимости они могут покинуть их и начать выполнять другие свои полезные функции.

Дозировка для взрослых и детей

У большинства современных людей наблюдается нехватка омега-3-кислот. Что удивительно, процент населения, испытывающий дефицит важных ненасыщенных жирных кислот, не уменьшается в прибрежных районах, расположенных вблизи моря. Вероятно это связано с тем, что местные жители могли бы регулярно употреблять в пищу рыбу и морепродукты, но не у всех это получается на практике.

Среди жителей России дефицит омега-3 кислот является одним из самых распространенных нутриентных дефицитов наряду с дефицитом витамина D, магния и йода. Йод, как и омега-3 кислоты, больше всего содержится в морепродуктах, которых очень мало в современном рационе. Нехватка витамина D связана с недостатком солнечной освещенности на большей части территории России. Магний активно расходуется при стрессах и физических нагрузках, но поступает с пищей недостаточно. При этом магний в комплексе с витаминами группы B важен для нервной системы и для сердца.

Адекватная норма потребления омега-3 для взрослых женщин — до 2 г, для мужчин – до 3 г, для детей – до 1 г.

По решению врача она может быть увеличена для взрослых до 4 г – не более, так как это количество предельно допустимое.

Капсулы могут содержать от 100-300 мг до 1 г омега-3. Поэтому для их употребления актуальны такие дозировки: для женщин – по 1 шт. 2 раза в день, для мужчин – по 1 шт. 2 или 3 раза в день, для детей – по 1 шт. 1 раз в сутки.

Внимание! Педиатр может назначить ребенку прием 0,5 г омега-3 в сутки. В таком случае придется найти капсулы с 500 мг активного вещества. Внимательно читайте инструкцию по применению продукта.

Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.

Высокие дозировки важнейших витаминов группы B можно получить из комплекса Siberian Wellness Северная клюква и В-витамины — Essential Vitamins. Он помогает укрепить нервную систему, улучшить состояние кожи и волос, активировать метаболизм, защитить сосуды и внутренние органы от негативных процессов.

Необходимое количество «солнечного витамина» представлено ещё в одном продукте Siberian Wellness — Витамин D3 — Essential Vitamins, который является гипоаллергенным источником витамина D в экстрачистом МСТ-масле. Среди его полезных свойств: он может повысить иммунитет, поддержать работу сердечно-сосудистой системы, восстановить женское здоровье, а также помогает укрепить костную систему у взрослых и детей.

Взаимосвязь между омега-3 и омега-6

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты тесно взаимосвязаны между собой. Когда в рационе повышается количество омега-6, резко снижается эффективность омега-3-кислот, в том числе их способность уменьшать уровень триглицеридов в кровотоке и предупреждать и тем самым снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оба вида жирных кислот могут содержаться в одном продукте, поэтому важно следить за их поступлением в организм.

Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе – 1 к 2 или чуть больше, 1 к 5-10 . Но, к сожалению, диета среднестатистического городского жителя предусматривает потребление омега-6 в количестве, до 15-25 раз превышающем поступление в организм омега-3. Источником омега-6 становятся обычно рафинированные растительные масла, которые могут содержаться не только в бутылке растительного масла, но и в составе полуфабрикатов, кондитерских изделий.

Как правильно принимать?

Добавку омега-3 следует пить после еды или во время еды, запивая достаточным количеством воды. Такой режим обеспечит хорошее усвоение питательного вещества. Если они вызывают у человека отвращение из-за специфического вкуса, то можно принимать их в процессе приема пищи. 

Длительность профилактического курса может длиться и до трех месяцев, а продолжительность лечебного курса определяется врачом.

Противопоказания и особые указания

Следует соблюдать осторожность во время приема капсул омега-3 или прекратить прием при наличии аллергии на их компоненты, гиперкальциемии, хронических заболеваниях почек и печени, в период обострения туберкулеза.

Они также не рекомендованы при приеме антикоагулянтов, после хирургических вмешательств и при наличии травм, поскольку разжижают кровь.

чем полезен, кому подойдет, как правильно принимать?

Omega 3-6-9 – это комплекс из самых важных для человеческого здоровья ненасыщенных жирных кислот. Организм не вырабатывает эти вещества самостоятельно, поэтому нуждается в их регулярном поступлении с пищей или добавками. Впервые о пользе ненасыщенных жирных кислот для организма человека стало известно в 20 веке. Датские ученые обратили внимание на отменное здоровье людей, проживающих в прибрежных областях Гренландии, и провели масштабное исследование, в результате которого было установлено, что низкий уровень болезней сердечно-сосудистой системы среди них связан с постоянным употреблением богатой полиненасыщенными жирами морской рыбы. Со временем это открытие подтвердили ученые других стран, и специалисты решили создать комплекс из трех самых значимых жирных кислот – омега-3, -6 и -9 – в идеальном для организма человека соотношении.

Польза омега-3, -6, -9 жиров

Жирные кислоты омега-3 нормализуют метаболизм, уровень глюкозы и холестерина в крови, препятствуя развитию сахарного диабета и появлению лишнего веса. Они участвуют в синтезе серотонина, при их дефиците человек может впасть в депрессию. При их регулярном употреблении возрастает энергичность, улучшается здоровье глаз, а также сердечно-сосудистая и мозговая деятельность.  Омега-3 помогают предупредить развитие болезни Альцгеймера и остеопороза, укрепляют волосы, ногти и кожу.

Максимально быстро получить суточную норму полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК), полученных из очищенного жира морских рыб, поможет комплекс Омега-3 Ультра, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.

Основное свойство омега-6 – укрепление иммунитета. Эта жирная кислота также снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, очищает организм от токсинов, тормозит воспалительные процессы, укрепляет кости, предупреждает склероз, диабет и артрит, замедляет старение и улучшает память.

Омега-9 кислоты сокращают риск развития диабета, восстанавливают метаболизм, нормализуют работу сердца и сосудов, обладают противовоспалительным свойством. Они снижают уровень холестерина, предупреждая тем самым атеросклероз.

Почему жирные кислоты омега-3, -6, -9 нужно употреблять в комплексе?

Чтобы ощутить на себе пользу омега 3-6-9 жирных кислот, нужно употреблять их в правильном соотношении. Если оно нарушено, полезные соединения могут оказать противоположный эффект, то есть привести к повышению уровня холестерина и ускорить воспалительные процессы. Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 – 1 к 5. Сегодня ежедневный рацион большей части населения планеты содержит их в соотношении 1 к 25. Omega 3-6-9 complex – это добавка с идеально сбалансированным количеством жирных кислот.

Признаки дефицита жирных кислот

Определить дефицит жирных омега кислот можно по таким симптомам:

• перхоть;
• прыщи;
• шелушение кожи;
• упадок сил;
• быстрая утомляемость;
• раздражительность;
• депрессия;
• боль в суставах;
• проблемы с сердцем, печенью;
• болезни молочных желез;
• экземы;
• выпадение волос;
• женское бесплодие;
• ухудшение памяти;
• ломкость ногтей.

Профессиональную поддержку организма природными компонентами: витаминами, минералами и омега-3 кислотами в натуральной легкоусвояемой форме обеспечит Natural Vitamins — Siberian Super Natural Nutrition, первый витаминно-минеральный комплекс абсолютно природного происхождения. Ингредиенты от ведущих европейских производителей с гарантированным уровнем качества и стандартизированным количеством активных веществ.

В качестве дополнительного источника витаминов, аминокислот и полезных жиров можно использовать Питательный коктейль Ванильная лукума — Yoo Gо. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Противопоказания к приему добавки

«Черпать» омега 3-6-9 исключительно из пищи придется людям с камнями в моче- и желчевыводящих путях, функциональными нарушениями в работе щитовидной железы, повышенной чувствительностью к отдельным компонентам БАД. Препарат нельзя совмещать с другими комплексами витаминов и минералов.

Внимание! При беременности и в период кормления грудью нужно проконсультироваться по поводу приема добавки с врачом, так как входящие в ее состав вещества способны проникать через плаценту и в грудное молоко, провоцируя аллергические реакции у младенца.

Инструкция по применению

Комплекс «Омега 3-6-9» производится в двух формах выпуска – в виде раствора и капсул. Они обладают идентичными свойствами, но принимаются по-разному. Раствор перед применением нужно взболтать. Его пьют по 1 ст. л. на каждые 50 кг веса 3 раза в день в процессе приема пищи. Капсулы принимают по 1–3 шт. трижды в сутки во время еды, запивая простой водой. Точная дозировка зависит от концентрации жирных кислот в составе препарата и указана на упаковке.

Длительность приема Omega 3-6-9 – 1 месяц. По истечении этого времени нужно сделать перерыв. Срок годности добавки – 3 года.

Польза омега-3 для мужчин: что нужно знать

Это случается с каждым парнем; в какой-то момент вы чувствуете, что теряете свое конкурентное преимущество. Если вам трудно угнаться за детьми во время игры в баскетбол или вы просто медленнее принимаете решения, открытие того, что вы на самом деле стареете, может стать отрезвляющим осознанием.

Как только вы распознаете признаки старения, как и большинство из нас, вы, вероятно, начнете искать способы повернуть время вспять или, по крайней мере, немного замедлить его. Диету и физические упражнения легко проверить, и прием добавок кажется естественным шагом к улучшению здоровья, но что из них выбрать?

Омега-3 известна как «полезный» жир, поэтому давайте посмотрим, является ли прием добавки с рыбьим жиром, содержащей омега-3, хорошим вариантом для парней, которые хотят поддерживать общее состояние здоровья и немного больше контролировать свое здоровье. старение.

(Спойлер: есть лучшая жирная кислота для поддержания здорового старения.)

Что такое омега-3?

Омега-3 — это полиненасыщенная жирная кислота, открытая более 90 лет назад группой ученых, состоящих из мужа и жены. Эта команда обнаружила, что для работы многих процессов в нашем организме требуются жирные кислоты омега-3, но наш организм не может производить их самостоятельно. Это делает их незаменимыми.

Чтобы витамин или питательное вещество было незаменимым, он должен быть в нашем организме, но не в состоянии его вырабатывать, поэтому мы должны получать его из продуктов, которые мы едим, или с помощью пищевых добавок.

Омега-3 содержится в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь. Он также содержится в некоторых орехах и семенах, а также в растительных маслах, таких как льняное масло и масло канолы.

Даже если вы не думаете, что потребляете много этих продуктов, вы, вероятно, все еще получаете много омега-3 в своем рационе. Простой анализ крови может показать, сколько омега-3 циркулирует в вашем организме.

Что Омега-3 делает для вашего тела?

За омега-3 стоит много научных исследований, демонстрирующих многочисленные преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов и снижение риска сердечных заболеваний, но они также имеют много заявлений, за которыми стоит гораздо меньше научной поддержки. Омега-3, например, не может вылечить или предотвратить рак и не предотвратит развитие сердечно-сосудистых заболеваний, даже если снижает риск.

Вот посмотрите, что может сделать .

Поддержите здоровье сердца

Вы знаете его как жир, полезный для сердца, и в какой-то степени это правда. Жирные кислоты омега-3 действительно поддерживают здоровье сердца, если их правильно принимать и сочетать со здоровым образом жизни.

Омега-3 помогает регулировать количество триглицеридов, циркулирующих в крови. Эти триглицериды необходимы вашему организму, но слишком много триглицеридов может привести к высокому уровню холестерина, образованию бляшек в артериях и повышенному риску сердечных заболеваний.

Омега-3 помогает поддерживать здоровый уровень триглицеридов, но прием слишком большого количества омега-3 может нанести вред вашему здоровью, поскольку добавки с рыбьим жиром часто содержат высокие дозы других ингредиентов, таких как витамин А.  

Другими словами, если вы получаете достаточное количество омега-3 из своего рациона, возможно, вам не нужно принимать дополнительные добавки омега-3.

Здоровье глаз

Существует множество исследований, подтверждающих способность омега-3 укреплять здоровье глаз. Одним из наиболее многообещающих эффектов приема добавки омега-3 является уменьшение сухости глаз у пациентов. Прием омега-3 помогает структурам вашего глаза сохранять свою целостность и помогает поддерживать общее здоровье глаз.

Еще предстоит выяснить, помогут ли омега-3 снизить риск развития возрастных заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна. Игра слов.

Психическое здоровье

В последние годы начались исследования, направленные на определение влияния омега-3 на пациентов, страдающих депрессией и когнитивными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

Среди обследованных людей люди с более низким уровнем омега-3 жирных кислот в крови, как правило, чаще всего страдают депрессией.

Таким образом, прием добавки омега-3 может поддерживать более сбалансированное настроение и даже улучшать когнитивные функции, но назначение пациенту таблетки рыбьего жира вместо селективного ингибитора захвата серотонина (СИОЗС) не является приемлемым вариантом для людей. страдающих депрессией или другими расстройствами настроения.

Польза омега-3 для мужчин

Несмотря на то, что мужчины, безусловно, могут получить пользу от поддержки сердца, зрения и настроения, обеспечиваемой омега-3, существуют и другие способы, которыми эта жирная кислота может принести пользу мужчинам напрямую.

В исследованиях на животных омега-3 оказывала значительное влияние на эректильную дисфункцию, вызванную атеросклерозом. Атеросклероз — это состояние, при котором кровеносные сосуды и артерии затвердевают от бляшек. У мужчин это может вызвать эректильную дисфункцию.

Поскольку омега-3 поддерживает здоровый уровень триглицеридов, исследователи начали изучать, может ли прием омега-3 помочь пациентам, у которых эректильная дисфункция была вызвана затвердеванием артерий. Оказывается, омега-3 помогает уменьшить эректильную дисфункцию, вызванную атеросклерозом или уплотнением артерий.

Стоит отметить, что эти исследования проводились только на животных, поэтому не следует делать вывод, что омега-3 будут иметь такой же эффект у людей.

Дополнительные исследования (с участием мужчин) показали, что прием омега-3 помогает поддерживать функцию яичек. Вероятно, это связано с участием омега-3 в определенных репродуктивных клетках в организме мужчины.

Риски приема Омега-3 для мужчин

Несмотря на то, что прием добавки с рыбьим жиром обычно считается безопасным и имеет мало побочных эффектов, есть некоторые моменты, которые следует учитывать. Во-первых, вам нужно взять лот омега-3 каждый день. В среднем дозировка колеблется в пределах 2000-3000 миллиграммов в сутки.

Вы также ощутите фирменное послевкусие рыбной отрыжки, от которого невозможно избавиться. Поскольку добавки омега-3 содержат рыбий жир, почти всегда остается очень неприятное послевкусие, даже в формулах без отрыжки.

Рыбий жир — не единственный ингредиент, который вы найдете в добавках с рыбьим жиром. Проверка этикеток ваших добавок важна, потому что многие из них содержат неожиданные ингредиенты, которые помогают сохранить таблетки или сделать их более стабильными при хранении.

Наконец, что наиболее важно для мужчин, по крайней мере одно исследование показало, что прием высоких доз омега-3 может быть связан с повышенным риском развития рака предстательной железы. Исследования все еще продолжаются, но это то, что нужно держать в поле зрения, когда вы решаете, подходит ли вам прием омега-3.

Хотите улучшить свое здоровье без риска (или рыбного привкуса)? Пентадекановая кислота может помочь.

Лучшая жирная кислота

Пентадекановая кислота, также известная как C15:0, была обнаружена как полезная жирная кислота ветеринарным эпидемиологом, который изучал, как постоянно улучшать здоровье и благополучие пожилых дельфинов.

Этот эпидемиолог обнаружил, что у некоторых пожилых дельфинов, но не у всех, развились заболевания, связанные со старением.

Одно из ключевых отличий? В рационе более здоровых и старых дельфинов было больше C15:0.

После того, как они установили связь, начались исследования того, будет ли C15:0 иметь такой же эффект на людей. В настоящее время появляется все больше данных, подтверждающих, что C15:0 также может быть полезен для здоровья человека. Поднимите себя на уровень .

Купить сейчас

Как работает C15:0

C15:0 проникает глубоко в ваши клетки, поддерживая их и помогая им стареть более здоровым образом.* Когда мы становимся старше, с нашими клетками происходят две вещи, вызывающие их уменьшаться: защищающие их клеточные мембраны с возрастом становятся более хрупкими, а их митохондрии начинают терять свою функцию.

C15:0 поддерживает жизнь борющихся клеток и помогает:*

• Укрепление клеточных мембран. C15:0 — это прочная жирная кислота, способная интегрироваться в клеточные стенки, укрепляя их и помогая им оставаться сильными и защищенными от внешних стрессоров.
• Поддержка функции митохондрий. Исследования показывают, что C15:0 может повысить вашу митохондриальную функцию на 45%, помогая вашим клеткам функционировать так же, как в молодости. Это очень хорошая новость для парней, которые чувствуют, что замедляются.

C15:0 также поддерживает другие области вашего здоровья. Связываясь с рецепторами PPAR, расположенными по всему телу, C15:0 помогает регулировать и балансировать настроение, вес и даже сон.*

Как получить больше C15:0

Получение большего количества C15:0 в вашем рационе может быть затруднено. Он содержится в следовых количествах в цельных молочных продуктах, таких как жирное масло и сыр, а также в некоторых видах рыбы. К счастью, есть дополнение, которое предлагает решение.

Fatty15 — первая и единственная добавка, предлагающая чистую, подходящую для веганов версию C15:0, FA15™. Fatty15 легко принимать, и, в отличие от добавки с рыбьим жиром, он не оставляет неприятного послевкусия. На самом деле у него совсем нет вкуса.

Вам также потребуется всего 100 миллиграммов в день, потому что нашему организму на самом деле требуется меньше C15:0, чем омега-3, для достижения положительного эффекта.

Заключительные примечания

Омега-3 может иметь некоторые полезные преимущества, но побочные эффекты могут сделать его неприемлемым для вас. Не говоря уже о том, что никто из нас, , не хочет, чтобы каждый день страдал от рыбного запаха изо рта.

Сделайте выбор, который позволит вам лучше контролировать свое тело, улучшая здоровье клеток, и выберите добавку, которая позволит вам стареть на своих условиях.

Начните работу с 30-дневным пробным комплектом fat15 здесь.

Источники:

Жирные кислоты омега-3-Health Professional|ODS.NIH.gov 

Рыба в день избавит от кардиолога! – Обзор влияния омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистую систему|NCBI 

Влияние омега-3 жирных кислот на эректильную дисфункцию в крысиной модели хронической тазовой ишемии, вызванной атеросклерозом|NCBI 

Association of Fish Oil Supplement Использование при функции яичек у молодых мужчин | Jama Network 

Фосфолипиды плазмы, жирные кислоты и риск рака предстательной железы в исследовании SELECT|Academic. OUP 

Полезен ли рыбий жир для мужчин?

Рыбий жир — обычная пищевая добавка, богатая омега-3 жирными кислотами. Исследования показывают, что они могут быть полезны для здоровья и защиты от определенных заболеваний. Кроме того, могут быть определенные преимущества для мужчин, так как рыбий жир может помочь с эрекцией и фертильностью.

Люди, которые едят много жирной рыбы, могут получать достаточное количество этих жирных кислот из своего рациона. Для тех, кто не ест рыбу или ест ее лишь изредка, прием добавки с рыбьим жиром может обеспечить достаточное ее количество.

В этой статье рассматриваются потенциальные преимущества рыбьего жира для мужчин и возможные риски. Это также предполагает, как люди могут повысить уровень омега-3.

Рыбий жир получают из различных видов жирной рыбы, таких как скумбрия, тунец и сельдь. Производители могут использовать множество различных методов сбора рыбьего жира, но большинство методов обычно включают четырехэтапный процесс, который включает приготовление, прессование, фильтрацию и центрифугирование полученного масла.

Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить сам. Двумя наиболее известными типами омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Потребление рыбьего жира и омега-3 может принести некоторую пользу для здоровья и помочь при ряде заболеваний.

Рыбий жир может оказывать влияние на различные области здоровья и быть полезной добавкой для многих людей. Ниже приведен список некоторых потенциальных преимуществ рыбьего жира для мужчин.

Сексуальное здоровье и фертильность

Хотя широко не сообщалось, добавки с рыбьим жиром могут иметь преимущества для сексуального здоровья и фертильности.

В исследовании на животных, проведенном в 2017 году, изучалось влияние омега-3 жирных кислот на эректильную дисфункцию, вызванную атеросклерозом. В этом состоянии кровеносные сосуды сужаются, что может повлиять на эрекцию. Крысы в ​​экспериментальной группе, получавшие омега-3 жирные кислоты, продемонстрировали значительное улучшение качества эрекции.

Важно иметь в виду, что исследования на животных не дают таких же результатов у людей. Однако более ранний обзор также указывает на то, что омега-3 может помочь мужчинам с эректильной функцией.

В исследовании 2020 года, в котором приняли участие 1694 молодых мужчины, у тех, кто сообщил об употреблении добавок с рыбьим жиром, были большие яички и более высокий объем и качество спермы.

У них также был более здоровый профиль фолликулостимулирующего гормона и лютеинизирующего гормона. Это два ключевых гормона, которые регулируют выработку спермы.

Хотя исследование не может сделать вывод о том, что рыбий жир вызывает улучшение, оно предполагает, что он может играть определенную роль.

Психическое здоровье

Исследования показывают, что у людей с депрессией может быть более низкий уровень омега-3 жирных кислот в крови. В небольшом исследовании 23 человек, опубликованном в журнале Psychiatry Research , добавление омега-3 помогло улучшить симптомы депрессии в течение 3 недель.

Существует связь между депрессией и проблемами с памятью. Добавки с DHA отдельно или в сочетании с EPA могут улучшить функцию памяти у некоторых групп взрослых.

Хотя исследования показывают, что добавки омега-3 могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей, в обзоре 2019 года отмечается, что необходимы дополнительные исследования.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются причиной 1 из 4 смертей в Соединенных Штатах каждый год. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечные заболевания являются основной причиной смерти мужчин в США.

Триглицериды — это жиры, содержащиеся в крови, и, хотя они нужны организму, если их уровень слишком высок, они могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Рыбий жир может помочь снизить повышенный уровень триглицеридов и кровяное давление. Употребление в пищу рыбы также может помочь значительно снизить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

Несмотря на то, что многие источники пропагандируют потенциальную пользу рыбьего жира для здоровья сердечно-сосудистой системы, клинические исследования не всегда подтверждают их. Например, анализ, опубликованный в JAMA Cardiology не смог найти четкой связи между рыбьим жиром и снижением риска сердечных заболеваний.

Здоровье глаз

Некоторые данные свидетельствуют о том, что достаточное потребление рыбьего жира может помочь защитить здоровье глаз. В обзоре 2017 года отмечается, что рыбий жир может играть роль в лечении воспалительных заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) и синдром сухого глаза.

Исследование 2019 года показывает, что люди, которые регулярно употребляют свежие фрукты, овощи и рыбу, менее склонны к развитию ВМД по сравнению с теми, кто этого не делает.

Американская академия офтальмологии (AAO) рекомендует рыбий жир для уменьшения симптомов сухости глаз. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что они не имеют никакого эффекта. Исследование 2018 года не обнаружило никаких доказательств того, что прием добавок с рыбьим жиром был более полезным, чем прием плацебо при синдроме сухого глаза.

Оптометристы могут порекомендовать принимать добавки омега-3 или увеличить потребление рыбы с пищей для улучшения здоровья глаз, даже несмотря на то, что некоторые научные данные свидетельствуют о том, что рыбий жир не подходит для этой цели.

Прежде чем принять решение о добавлении в свой рацион рыбьего жира, люди также должны учитывать возможные риски.

В то время как некоторые исследования показывают, что диета, богатая омега-3, может помочь предотвратить рак простаты, другие исследования говорят об обратном. В исследовании 2013 года отмечается, что высокое потребление рыбьего жира может фактически увеличить риск рака простаты высокой степени.

Национальные институты здравоохранения (NIH) отмечают, что связь между омега-3 и различными видами рака, такими как простата, в настоящее время остается неясной.

Некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты, если принимают добавки с рыбьим жиром. Они могут включать неприятный вкус, неприятный запах изо рта, диарею, метеоризм, тошноту и другие пищеварительные симптомы.

Тремя основными жирными кислотами омега-3 являются ЭПК, ДГК и альфа-линоленовая кислота (АЛК). В то время как первые два присутствуют в рыбьем жире, ALA поступает из растительных масел, таких как льняное, соевое и рапсовое масла.

АЛК является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что организм не может ее вырабатывать, и она должна поступать из пищевых источников. Хотя организм может преобразовывать небольшое количество АЛК в ЭПК, а затем в ДГК, наиболее практичный способ увеличить количество омега-3 жирных кислот — это прием пищи или пищевых добавок.

АЛК — это единственная незаменимая омега-3, поэтому только она имеет рекомендуемое адекватное потребление. Исследования показывают, что мужчины должны стремиться к примерно 1,6 граммам.

Как EPA, так и DHA не имеют официальных рекомендованных суточных дозировок, поскольку они не являются необходимыми питательными веществами. Тем не менее, Британская ассоциация диетологов предлагает суточную дозу около 450 мг ЭПК и ДГК для взрослых.

Может быть трудно судить о потреблении пищевых добавок, так как количество рыбьего жира может варьироваться. Например, 1000 мг рыбьего жира одной марки добавки может содержать меньше или больше ЭПК и ДГК, чем такое же количество масла другой марки.

Люди могут получить достаточное количество омега-3, включив в свой рацион следующие продукты:

• рыба и морепродукты, особенно сардины, тунец, скумбрия, лосось и сельдь
• орехи и семена, такие как семена чиа и грецкие орехи
• растение масла, такие как льняное, соевое и рапсовое масло
• обогащенные продукты, такие как некоторые виды яиц, йогурт и соевые напитки

В качестве альтернативы, люди могут получить пользу от рыбьего или вегетарианского масла водорослей для повышения уровня.