Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

• Если ваши колени не касаются пола, подложите под каждое колено сложенное твердое одеяло.
• Если вы еще не можете выполнять позу лотоса, практикуйте полулотос ( Ардха Падмасана ), пока не обретете гибкость и силу, чтобы удобно сидеть в позе. Если Половина лотоса сложна, сначала попробуйте Простую позу ( Сукхасана ).
• Чтобы усложнить задачу, те, у кого больше сил, могут принять позу Весов ( Толасана ): прижмите ладони к полу вдоль бедер. Поднимите ягодицы и ноги от пола и позвольте телу слегка раскачиваться.
• Для глубокой растяжки верхней части тела те, у кого больше гибкости, могут войти в Позу Связанного Лотоса (
  Баддха Падмасана ): из полного выражения Позы Лотоса вытяните обе руки за спину, сцепив пальцы ног пальцами. Чтобы еще больше усилить растяжку, наклонитесь вперед.
• С помощью ног в позе лотоса можно выполнять различные позы, в том числе стойку на голове ( Ширшасана ), позу рыбы ( Матсиасана ) и стойку на плечах (). 0005 Саламба Сарвангасана ).

Советы

Практика позы лотоса может быть способом немедленно соединить вашу современную практику с практикой древних йогов в Индии 5000 лет назад. Эта классическая сидячая поза может вывести вашу медитацию и практику пранаямы на новый уровень! При выполнении этой позы помните следующую информацию:

• Не пытайтесь изучать Lotus Pose самостоятельно. Лучше всего изучить позу у квалифицированного и знающего инструктора, который может дать вам рекомендации по выравниванию, прежде чем практиковать ее в одиночку.
• Новичкам и людям с меньшей гибкостью следует сначала попробовать Полулотоса ( Ардха Падмасана ), прежде чем пробовать полную версию позы.
• Практикуйте эту позу только в том случае, если вы можете удобно сидеть в полулотосе с прямой спиной и вдали от стены. Если это невозможно, продолжайте практиковать Полулотос, прислонившись спиной к стене, пока не наберете достаточно сил, чтобы сидеть вдали от стены с прямым позвоночником.
• Не забывайте менять перекрест ног, не отдавая предпочтение той или иной стороне. Удерживайте позу одинаковое время с каждой стороны. Если вы практикуете позу в течение длительного периода времени, например, в медитации или пранаяме , у вас есть несколько вариантов:
  1. Установите таймер; затем поменяйте скрещенные ноги в середине практики.
  2. Каждый день тренируйтесь с другой ногой впереди. Обычно это работает лучше всего, если вы практикуете позу каждый день.
  3. Если вы практикуете позу и в начале, и в конце практики, начните с положения ног, противоположного тому, которое вы использовали в начале.
• После того, как вы выполнили позу лотоса, найдите время, чтобы спокойно посидеть или полежать. Признайте свою практику и усилия, которые вы приложили.

Стань жемчужиной в Lotus

Хотя поза лотоса может выглядеть как «идеальная» поза йоги, для ее достижения может потребоваться время, не говоря уже о том, чтобы чувствовать себя в ней комфортно. Будьте терпеливы и не торопитесь. Для достижения полного выражения позы могут потребоваться месяцы или даже годы. И что? Помните, что достижение позы не является целью йоги. Осознание настоящего момента

Поза лотоса: как практиковать Падмасану

Содержание

1. Санскрит
2. Основы позы
3. Как сделать
4. Советы начинающим
5. Советы учителю
6. Вариации
7. Почему мы любим эту позу
8. Подготовительные и встречные позы
9. Анатомия
10. Биос

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Падмасана (поза лотоса) — это одновременно заземляющая и заряжающая энергией поза, за которой стоит мощный символизм. «Лотос укореняется в грязи, и когда он вырастает, он расцветает прекрасным цветком», — говорит Ричард Розен, директор Пьемонтской студии йоги в Окленде, штат Калифорния. «Точно так же, когда человек начинает заниматься йогой, он укореняется в грязи как часть мирского мира. Но по мере развития они могут превратиться в распустившийся цветок».

Лотос часто встречается в индуистской иконографии и ассоциируется со многими могущественными божествами. Лакшми (богиню изобилия) часто изображают сидящей на распустившемся лотосе и держащей другой в руке. То же самое относится к Ганеше, слоноголовому разрушителю препятствий, и Господу Вишну, который, как говорят, представляет собой принцип сохранения во вселенной. И предание гласит, что везде, где ходил Будда, цвели цветы лотоса.

Как бы ни был важен цветок лотоса в индуистских образах, поза лотоса является важной основополагающей позой в практике йоги. Эта сидячая поза может похвастаться многими физическими и энергетическими преимуществами: она может помочь улучшить кровообращение в поясничном отделе позвоночника, растянуть лодыжки и ноги и повысить гибкость бедер. «Что уникально в Падмасане, так это то, что это одновременно заземляющая и глубоко расширяющая поза», — говорит основатель ParaYoga Род Страйкер, который преподает йогу с конца 19 века.80-е годы. «Заземление происходит в теле, но энергетически оно направляет наше осознание к позвоночнику и высшим центрам».

Практикуйте позу настолько, насколько позволяет ваше тело, и не зацикливайтесь на достижении «идеальной» позы.

Разделитель секций

Санскрит

Падмасана ( под-МАХС-анна )

падма  = лотос

Разделитель секций

Основы позы лотоса

Тип позы:  Сидячий

Преимущества: Поза лотоса создает основу для медитативных практик. Это может помочь справиться со стрессом, а при расслаблении активирует реакцию расслабления (парасимпатическая нервная система) и деактивирует реакцию стресса (симпатическая нервная система).

Другие преимущества Lotus Pose:

• Может помочь снизить или отрегулировать артериальное давление
• Растягивает переднюю поверхность бедер (квадрицепсы) и лодыжки

Разделитель секций

Загрузка видео…

1. Сядьте на пол в Дандасану, вытянув ноги. Согните правое колено в сторону и возьмитесь руками за колено и ступню. Поверните ногу от бедра (не от колена) и направьте стопу в складку левого бедра.
2. Согните левое колено, вращая бедро наружу от бедра, так же, как вы делали это справа. Слегка приподнимите голень и наведите левую ступню на правую, подогнув ее к правому бедру.
3. Упритесь ступнями в верхнюю часть бедер и опустите колени к полу. Старайтесь, чтобы лодыжки не болели.
4. Сядьте прямо, поднимите грудину и удлините позвоночник. Сидение на сложенном одеяле может помочь предотвратить округление позвоночника.
5. Сделайте медленный глубокий вдох и оставайтесь в позе столько, сколько вам удобно.

Разделитель секций

Советы начинающим

Чтобы войти в Lotus, необходимо развернуть оба бедра наружу, двигаясь от тазобедренных суставов. Бедро представляет собой шаровидный сустав с круговым диапазоном движений, который сильно варьируется от человека к человеку, поэтому эта поза является легкой для одних людей, для других — в меньшей. Не осуждайте и не навязывайте позу.

Поднося ногу к паху, сохраняйте равномерное растяжение внутренних и внешних лодыжек обеих ног. Не допускайте перенапряжения одной стороны стопы или ноги.

Исследуйте позу

Когда вы переносите ногу поперек тела и на противоположную внутреннюю поверхность бедра, сохраняйте равномерное растяжение внутренней и внешней лодыжек обеих ног. Не позволяйте одной стороне стопы или ног ощущать перенапряжение или нагрузку. Отрегулируйте или используйте опору, например блок или одеяло, если вы чувствуете напряжение.

Будьте внимательны!

При использовании падмасаны в качестве сиденья для медитации или пранаямы существует тенденция скрещивать ноги одним и тем же образом изо дня в день. В конце концов, это может вызвать дисбаланс в бедрах. Если вы регулярно используете эту позу в качестве платформы для медитации, ежедневно чередуйте скрещивание ног. Один простой метод, который поможет вам не забыть это сделать, состоит в том, чтобы ставить сначала правую ногу в четные дни, а левую ногу — в нечетные дни.

Разделитель секций

Советы учителю

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

• Предлагайте поддерживающие опоры. Если колени вашего ученика парят над землей, подложите под каждое из них блок или сложенное одеяло, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
• Если вы регулярно используете эту позу в качестве платформы для медитации или формальных дыхательных практик, обязательно чередуйте скрещивание ног в середине практики.

Разделитель секций

Варианты позы лотоса

Половинная поза лотоса

Если полное выражение этой позы слишком интенсивное, сядьте, скрестив ноги, и, опираясь на руки, медленно поднимите одну ногу поверх другой; остановитесь, если почувствуете боль в колене, и попробуйте другую медитативную позу, такую ​​как базовая Сукхасана со скрещенными ногами (Простая поза).

Half Lotus с реквизитом

Сядьте, скрестив ноги, и, опираясь на руки, медленно поднимите одну ногу поверх другой; остановитесь, если почувствуете боль в колене, и попробуйте другую медитативную позу, например, базовую позу со скрещенными ногами — Сукхасану (простую позу). Положите бедра на блоки или сложенные одеяла. Найдите опору с опорами, чтобы избежать давления на тазобедренные и коленные суставы.

Lotus в кресле

Займите удобное положение сидя в кресле, поставив ступни прямо под колени под углом 90 градусов. Если вы выше, попробуйте сесть на свернутое одеяло. Если вы невысокого роста, попробуйте подложить блоки под ноги, чтобы колени оказались на одной линии с бедрами. Если это возможно, сядьте вперед на стуле с нейтральным позвоночником. Почувствуйте, как макушка вашей головы поднимается вверх, избегая сутулости и вытягивая позвоночник в нейтральную кривую. При необходимости вы можете использовать спинку стула для поддержки. При необходимости подложите под спину подушку для поддержки.

Разделитель секций

Почему мы любим эту позу

«Всякий раз, когда мне предлагают «сесть» во время занятий йогой, я часто выбираю Лотос», — говорит Эллен О’Брайен, сотрудник Yoga Journal . писатель. «Эта поза заставляет меня чувствовать себя приземленным и непринужденным. Тем не менее, в то же время, это фантастическое упражнение для раскрытия бедер, которое действительно готовит мои бедра к тренировкам».

Разделитель секций

Подготовительные и встречные позы

Ваша способность входить в Позу Лотоса улучшается, когда вы практикуете другие раскрывающие бедра перед попыткой ее. 9Подготовительные позы )

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Супта Падангуштхасана (поза Лежащего с поднятием рук к большим пальцам ног)

Шавасана (поза трупа)

Разделитель секций

Падмасана — одна из самых продвинутых поз, раскрывающих бедра. Это продолжение Сукхасаны (Простой позы) со сгибанием, отведением и вращением бедер наружу. Ваши ступни поднимаются на бедра, и образуется бандха в месте пересечения голеней.

Безопасное достижение Lotus требует большой гибкости ваших бедер. Бедро представляет собой шаровидный сустав, предназначенный для вращения. Следовательно, вы должны удлинить мышцы, напрягающие широкую фасцию бедра и среднюю ягодичную мышцу (внутренние вращатели), чтобы передать вращательные силы этой позы на ваши бедра. Никогда не заставляйте ноги принимать позу лотоса, так как это может повредить колени. Потратьте столько времени, сколько необходимо, чтобы сначала получить необходимую гибкость.

На рисунках ниже синие мышцы сокращаются. Оттенок цвета представляет силу растяжения и силу сжатия. Темнее = сильнее.

Когда вы сидите в позе лотоса, ваши бедра сгибаются. Это происходит в результате задействования поясничной мышцы . Подсказка для этого — прижать ладони к бедрам и осторожно попытаться подняться на руки. Это активирует поясничную мышцу. Как следствие, таз наклоняется вперед, а поясничный отдел позвоночника приподнимается и разгибается. sartorius  мышца, идущая от передней верхней подвздошной ости к внутренней части колена, синергизирует наклон таза, помогая отводить и вращать бедро наружу.

Задействуйте подколенных сухожилий в позе лотоса. Это мышцы-стабилизаторы колена (вместе с четырехглавой мышцей ). Активация их в такой позе, как Падмасана, помогает поддерживать конгруэнтность суставов, поэтому колено сохраняет качество шарнира. Это помогает защитить связки и хрящи. Выталкивание подушечки стопы вперед также можно использовать для стабилизации коленного сустава, так как это активирует икроножная мышца , которая в силу пересечения коленного сустава также является мышцей-стабилизатором.

Тыльное сгибание стопы в области лодыжки, чтобы зацепить ее за бедро. Передняя большеберцовая мышца активируется для создания этого действия. Слегка разверните лодыжку, напрягая длинную малоберцовую мышцу и короткую мышцу на нижней стороне ноги. Это защищает связки на внешней стороне лодыжки от чрезмерного растяжения.

Поверните плечи наружу, задействовав  подостная мышца и малая круглая мышца мышцы вращательной манжеты плеча. Упритесь руками в колени и слегка поверните руки наружу, чтобы активировать эти мышцы. Отведите плечи от шеи, напрягая нижнюю треть трапециевидной мышцы . Затем сведите лопатки к средней линии с помощью ромбовидных . Удерживайте плечи в этом положении.

Попытайтесь наклонить плечи вперед. Они не будут двигаться, но сила действия задействует pectoralis minor  и поднимите грудную клетку. Расправьте грудь в стороны. Это сокращает передних зубчатых мышц сбоку грудной клетки. Визуализируйте, как вы упираетесь руками в дверной косяк, чтобы почувствовать сокращение этих мышц.

Взято с разрешения из книг «Ключевые позы йоги» и «Анатомия для разгибания бедер и наклонов вперед » Рэя Лонга .

3 устройства для открывания бедер для подготовки к позе лотоса

Как защитить колени в позе лотоса и связанных с ней позах

Последовательность йоги в честь летнего солнцестояния

Разделитель секций

О наших участниках

Учитель и модель  Наташа Ризопулос  — старший преподаватель в Down Under Yoga в Бостоне, где она проводит занятия и проводит 200- и 300-часовые тренинги для учителей. Преданная практика Аштанги в течение многих лет, она была очарована точностью системы Айенгара. Эти две традиции лежат в основе ее преподавания и ее динамичной, основанной на анатомии системы виньясы «Выровняй свой поток». Для получения дополнительной информации посетите natasharisopoulos.com.

Рэй Лонг  – хирург-ортопед и основатель Бандха-йоги, популярной серии книг по анатомии йоги, и Ежедневной бандхи, в которой содержатся советы и приемы обучения и практики безопасного выравнивания.