Норма ккал в день: Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Содержание

Сколько каллорий необходимо в сутки

Именно вы даете ребенку все питательные вещества, необходимые ему для развития, поэтому важную роль во время беременности играет сбалансированное питание. Ну а подсчитать, сколько именно нужно есть во время беременности, совсем не сложно:

Первый и второй триместры = такое же количество калорий, что и до беременности (примерно 2000 ккал в сутки). Питаться за двоих не стоит, даже если у вас двойня.
Третий триместр = примерно на 350 ккал больше.

Также не забывайте, что ваш суточный объем калорий будет зависеть от физических нагрузок, к которым вы привыкли. Вот наши рекомендации по суточному объему калорий для умеренных физических нагрузок, например, ходьбы, плавания или катания на велосипеде.

Менее часа в сутки

Первые два триместра = 1980 ккал в сутки.
Третий триместр = 2180 ккал в сутки.

Час в сутки

Первые два триместра = 2150 ккал в сутки.
Третий триместр = 2350 ккал в сутки.

Более часа в сутки

Первые два триместра = 2365 ккал в сутки.
Третий триместр = 2565 ккал в сутки.

Во время беременности вы можете заниматься спортом. Не забывайте проконсультироваться у вашего врача, чтобы знать наверняка, что выбранная физическая нагрузка принесет пользу вам и вашему малышу.

Некоторые продукты питания особенно полезны для здоровья мамы и малыша. Вот наши рекомендации по таким продуктам и их преимуществам:

Чтобы получить витамин D, который требуется для формирования костных тканей вашего малыша, начните свой день с йогурта или цельнозерновых злаков. А также яиц, так как в них содержится необходимый для образования клеток белок и холин, который нужен для формирования мозга.

Включите в свой рацион пищевые продукты с медленным выделением энергии. Макаронные изделия из цельнозерновой муки, неочищенный рис, картофель, хлебобулочные изделия и крупы из цельнозерновой муки, сладкий картофель, зернобобовые и чечевица требуются организму для получения энергии на целый день.

Два раза в неделю старайтесь есть рыбу (но только если она вам нравится!), так как в ней содержится витамин B12, который нужен для развития нервной системы. А одна порция рыбы в день, например, лосося, свежего тунца или скумбрии, поможет формированию мозга и органов зрения вашего ребенка. НО: избегайте рыбу-меч, гребнеголова и акулу, так как в них повышенное содержание ртути.

Продукты с высоким содержанием железа, такие как брокколи, шпинат, клубника, цельнозерновые злаки и хлеб, имеют огромное значение для состава крови, так как именно через кровь плацента получает необходимые ей питательные вещества.

Отличный источник основных витаминов и минералов, включая бета-каротин для формирования иммунной системы, органов зрения, а также образования новых клеток и тканей вашего ребенка, — это фрукты и овощи. Большую роль в процессе регулирования кровяного давления играет калий.

Всегда храните дома, на работе или в своей сумочке порцию свежих или сухих фруктов или орехов (в которых также содержится Омега-3), и у вас всегда при себе будет вкусный и питательный перекус.

Если вам кажется, что вы испытываете чувство голода чаще, чем ранее, то попробуйте есть поменьше, но чаще.

Дополнительный прием фолатов, на протяжении беременности способствует формированию сердца и мозга малыша. Только перед этим обязательно проконсультируйтесь у своего врача.

И самое главное – не перенапрягайтесь. Это не строгие инструкции, а всего лишь рекомендации по суточному количеству калорий. Самое главное – потреблять качественные, питательные продукты, чтобы вы и ваш малыш получали все необходимое.

И не забывайте консультироваться у своего врача, если у вас возникают вопросы.

CH-20220504-57

Калькулятор калорий для похудения ⋙ Калькулятор индекса массы тела

Заполните информацию о себе, и, благодаря калькулятору калорий, вы узнаете ваш базовый обмен веществ, индекс массы тела и ежедневную норму калорий в соответствии с вашей целью — похудеть, быть в форме или набрать мышечную массу.

Год рождения*

Вес*

кг!

Вес*

кг!

Рост*

см!

Рост*

см!

Желаемый вес

кг!

Желаемый вес

кг!

Жировая масса

Образ жизни

Сидячий (Сидячая работа, без физической активности)Малоподвижный (Редкая активность и занятия спортом 1-2 раза в неделю)Средне подвижный (Редкая активность и занятия спортом 3-5 раз в неделю)Активный (Периодическая подвижность и тренировки 6-7 раз в неделю)Очень активный (Периодическая подвижность и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

Образ жизни

Цель

Быть подтянутымПохудетьНабрать мышечную массу

Калькулятор калорий вычислил для вас данный результат благодаря расчету вашего базального метаболизма и индекса массы тела на основании заданной вами информации. Однако, данный результат является теоретическим. Для более точных расчетов рекомендуем проконсультироваться с соответствующим врачом.

Ваш базовый обмен веществ составляет:

{{(basal.kcal | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} ккал ({{(basal.kj | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} кДж)

Базовый обмен веществ — это энергия, которую ваше дело должно вырабатывать для поддержания жизненных функций в состоянии покоя, то есть без какой-либо активности.

Ваш индекс массы тела:

Низкий вес

Нормальный вес

Избыточный вес

Ожирение 1 степени

Ожирение 2 степени

Ожирение 3 степени

Индекс массы тела, который обычно обозначается аббревиатурой BMI (с английского body mass index) — это индикатор состояния вашего веса: низкий, нормальный или избыточный.

Запишите съеденные вами продукты и узнайте, сколько калорий вы потребили в приложении

Таблица Калорийности.

Бесплатная регистрация

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует ожирению. С диетической точки зрения калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
Плотный завтрак помогает снизить вес и поддерживать его.
Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.

Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, приносит больше пользы для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем закуска на 500 калорий из газированных напитков.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

Около 20% потребляемой нами энергии расходуется на метаболизм мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

3. Помните о пяти днях : Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

10. Помедленнее : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

12. Немного о том, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

Activity

Calories burned

Lifting weights

Aqua aerobics

120

Walking at 4.5 miles an hour

150

General плавание

180

Пробег со скоростью 6 миль в час

300

Компьютерная работа

Sleep

. продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.

Скорость основного обмена

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:

Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

Малоподвижный образ жизни : Если вы мало занимаетесь спортом или вообще не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

Существуют разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI	Definition
Below 18.5	Underweight
18.5 to 24.9	Normal weight
25-29,9	Избыточный вес
30 и выше	Ожирение

Однако он не учитывает мышечную массу.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

Поделиться на PinterestПроверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминали о них положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровое и хорошо сбалансированное питание, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.

Бесплатные диеты и планы питания

Топ 5 диет
Все обзоры диет
Доставка диетического питания
Советы и руководства
Калькуляторы
Планы тренировок
Трекер калорий
калорий в еде
Продукты для похудения
Ежедневная потребность в калориях
ИМТ
Идеальный вес тела
Макросоотношения
Телесный жир %
Сожжено калорий
Бесплатные планы диеты

«Я похудел на 65 фунтов с помощью вашего калькулятора калорий» Попробуйте это бесплатно

Ряд планов питания составляет основу любой диеты с контролем калорий. Эти примеры помогут вам понять, как будет выглядеть ваше ежедневное потребление энергии.

Здесь можно рассчитать дневную калорийность для поддержания или снижения веса.

Текущие правительственные рекомендации по калориям следующие:

Женщины (19-30 лет) – 2000
Женщины (31-50 лет) – 1800
Мужчины (19-30 лет) – 2400
Мужчины (31-50 лет) – 2200

Эти количества предназначены для поддержания веса (ни для потери, ни для набора веса) и предполагают небольшую физическую активность или ее отсутствие. С возрастом наш основной метаболизм снижается, как и наша мышечная масса.

Диета на 1000 калорий
Диета на 1050–1000 калорий
Диета на 1100 калорий с низким содержанием жира.

Диета на 1200 калорий
Планы питания на 2 дня.
Диета на 1200 калорий
На основе цельных продуктов.
Диета на 1200 калорий
из плана клиники Мэйо
Диета на 1350 калорий
С низким содержанием жира.
Диета на 1400 калорий
Планы питания на 2 дня.
Диета на 1450 калорий (с высоким содержанием белка)
Подробные планы питания на 4 дня с указанием калорийности каждого приема пищи.
Диета на 1500 калорий
План питания с умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров для снижения веса.
Диета на 1500 калорий
Высокое содержание белка.
Диета на 1600 калорий
Планы питания на 2 дня.
Диета на 1600 калорий
Образец из NHLBI.
Диета на 1800 калорий

В качестве очень простого ориентира, ежедневная калорийность менее 1600 подойдет женщине с небольшим телосложением, желающей похудеть. 1600 калорий и выше подойдет мужчинам.

Примеры планов питания из популярных диет

Эти планы питания представляют собой подборку выдержек из ряда популярных диет. Для получения дальнейших планов вам необходимо приобрести книгу.

План диетического питания South Beach
Полное дневное меню для каждого из трех этапов.
План диеты Джиллиан Майклс
Предлагает посетителям бесплатный план похудения, и первые 7 дней ее программы бесплатны.
Тип личности Диета
План питания на день
3-дневная питательная подтяжка лица Perricone
Планы питания на 3 дня
План питания для детей и подростков
Пример плана питания из программы SlimKids.
Slim Fast
Как выглядит день программы Slim Fast?

Еда для жизни / Тело для жизни
Пример плана на 1700 калорий из этой успешной программы.
Сонома Диета
Пример возможных комбинаций блюд.
План клиники Мэйо
План на 1200 калорий, основанный на пищевой пирамиде клиники Мэйо.
План диеты с низким содержанием жиров
Меню на целый день для диеты с низким содержанием жиров.
Диета с капустным супом
План питания на 7 дней для диеты с капустным супом (не рекомендуется).
3-дневная диета

Диеты с контролем калорий подходят не всем.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области