Норма калорий в день
Главная задача пищи заключается в обеспечении организма энергией. От этого зависит самочувствие человека, его внешний вид, когнитивные процессы, работоспособность. А сколько калорий требуется человеку в день?
Какова норма употребления питательных веществ?
Норма калорийности пищи рассчитывается в зависимости от разных факторов. На энергетические ресурсы организма влияет половая принадлежность, возраст человека, конституция тела, скорость обмена веществ. Не последнее место занимает и род деятельности человека, осуществление им физических нагрузок. Например, если библиотекарю подарить абонемент в фитнес-центр, то ему не придется подсчитывать калории.
Расчет калорийности зависит и от соотношения мышц и жировой прослойки в теле человека. Мышечным волокнам для их обеспечения нужно больше калорий, чем жировой ткани.
Говоря о норме калорий, можно называть лишь условные цифры.
Но и после медицинского обследования потребности организма могут меняться. Например, на расход питательных веществ влияет то, как часто человек проветривает помещение и при какой температуре он спит. Не редко на состояние человека оказывают влияние факторы стресса.
Почему нельзя просто сократить собственный рацион?
Если человек хочет похудеть, но не хочет считать калории, то он может решить, что достаточно начать просто есть поменьше. Однако, организм устроен другим образом. Если раз в пару недель устраивать разгрузочные дни, то можно будет прийти к положительному результату. При намеренном длительном голодании с организмом могут начать происходить следующие негативные изменения:
- выпадение волос, ухудшение состояния ногтевых пластин, кожи;
- развитие нарушений сердечного ритма;
- раздражительность, склонность к депрессиям;
- нарушение работы органов пищеварения и почек;
- ослабление иммунной защиты;
- снижение концентрации внимания и процессов мышления.
Какова средняя норма калорийности продуктов в день?
Каждому человеку важно индивидуально рассчитывать норму калорийности продуктов, но есть средние показатели, на которые можно ориентироваться. Итак,для женщины достаточно будет употреблять 2000 ккал в сутки, для мужчины – 2500 ккал в сутки.
Что еще важно учитывать?
Еще четыре особенности правильного пользования калькулятором калорий:
- Ежедневное количество употребляемых калорий не должно упускаться до 1200. Иначе организму не будет хватать энергии на жизненные процессы, могут начать развиваться заболевания.
- Норму калорий нужно растягивать на весь день равномерно. Например, нельзя наестся утром, а оставшийся день голодать. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз. Пищеварительная система всегда будет занята, человек забудет о мучительном чувстве голода.
- Важно следить за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать развитие авитаминоза или других заболеваний.
- Важно не забывать о воде. Если пить много жидкости, то из организма будут выводиться токсины и другие вредные вещества. Это также помогает в быстром похудении.
Заключение
Таким образом, существуют условные нормы калорийности продуктов и составления рациона. Однако, важно учитывать и индивидуальные факторы, что поможет умело пользоваться калькулятором энергетической ценности продуктов.
Норма калорий в день: советы специалистов, как подсчитать калорийность для похудения
Что такое калории?
Для начала сразу определимся, что человек не ест и не потребляет калории, как часто пишут в СМИ. Калорийность рациона – это его энергетическая ценность, т.е. условная величина, отражающая, сколько энергии дает нам тот или иной продукт и сколько ее расходует организм.
Для тех, кто подзабыл физику: 1 килокалория (1 000 калорий) – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 литра воды на 1 градус по Цельсию. То есть одна из главных функций питания – энергетическая. Если с пищей (белками, жирами и углеводами) мы получаем больше килокалорий, чем тратим, – толстеем. И наоборот: расходуем больше – значит, худеем (разница должна составлять в сутки не менее 300 ккал).
Килокалория – есть альфа и омега правильного питания. Можно, а иногда даже нужно забыть о модных диетах, системах питания, о часах приема пищи, но получить знания об основах энергетического обмена человека. Тогда ваши шансы похудеть стремительно возрастут.
Сколько калорий нужно в день
Так на что и сколько килокалорий мы расходуем? Прежде всего, на постоянное обеспечение работы всех наших органов и систем, на поддержание постоянной температуры тела, на синтез гормонов, нейромедиаторов, ферментов и т.д. Речь идет об основном обмене, представляющем собой уровень энергетических затрат организма в состоянии покоя. Он приблизительно равен одной килокалории на 1 кг массы тела в час. Умножьте свой вес на 24 часа – и получите минимальную суточную норму килокалорий. Так, человеку с массой тела 70 кг для поддержания жизнедеятельности требуется 1680 ккал в сутки.
Однако эта формула расчета килокалорий требует корректировки, ведь в состоянии покоя мы пребываем только ночью, когда спим. А любая дневная активность и прочие факторы – физическая работа, похолодание, эмоциональный стресс и т.п. – увеличивают расход энергии. Именно поэтому для расчета потребностей человека в килокалориях применяются поправочные коэффициенты. И чем интенсивнее нагрузка – тем выше они будут. Например, при сидячей работе коэффициент равняется 1,43 (в положении сидя мы тратим 1,43 ккал на 1 кг в час), а при быстрой ходьбе (6 км/ч) коэффициент уже составит 4,28.
Итак, составляем формулу расчета потребности в килокалориях на условном примере. Человек весом 70 кг, занятый сидячей работой, на основной обмен тратит около 70 ккал/час. За 12 часов бодрствования это 840 ккал. Умножаем эту цифру на коэффициент 1,43 и получаем 1201 ккал. Но в сутках еще остается 12 часов условной ночи, когда энергетические затраты приблизительно равняются основному обмену (это еще 840 ккал). Поэтому складываем 1201 + 840. В итоге получаем, что суточные затраты энергии человека массой 70 кг, ведущего сидячий образ жизни, не превышают 2041 ккал. Примерно столько он и должен получать с пищей – 2000-2100 ккал. Но это при условии, что у него нет лишнего веса и тем более ожирения.
Расход энергии при различных видах деятельностиДеятельность | Расход энергии (ккал в час на 1 кг) |
Сон | 0,93 |
Лежание без сна | 1,1 |
Сидение | 1,43 |
Стояние | 1,5 |
Чтение вслух | 1,5 |
Ручное шитьё | 1,59 |
Вязание | 1,66 |
Одевание и раздевание | 1,69 |
Пение | 1,74 |
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2 |
Мытье посуды | 2,06 |
Уборка в доме | 2,41 |
Работа сапожника | 2,57 |
Медленная ходьба | 2,68 |
Утренняя гимнастика | 3 |
Работа столяра, металлурга, плотника | 3,43 |
Работа каменщика | 5,71 |
Плавание в медленном темпе | 7,14 |
Катание на коньках 203 м/мин | 7,8 |
Медленный бег, 8 км/ч | 8,14 |
Ходьба на лыжах | 9,28 |
Бег 200 м/мин | 9,5 |
Езда на велосипеде | 9,7 |
Плавание 47,2 м/мин | 10,3 |
Бег на лыжах 131 м/мин | 12 |
Борьба | 16 |
Людям с малоподвижным образом жизни (а это все, кто недотягивает по уровню физической нагрузки до столяра, металлурга и тем более спортсмена) для упрощения расчетов расхода средней нормы килокалорий в день рекомендуется использовать коэффициент 1,5 и период времени в 10–12 часов.
Факторы, влияющие на стройность фигуры
Подсчет необходимой калорийности рациона – дело трудное, поскольку не все определяется простой арифметикой. У людей разная скорость обмена веществ (метаболизма). Это обусловлено генетически, поэтому у кого-то весь полученный с пищей энергетический потенциал сразу идет в дело, а у кого-то – расходуется медленно, и часть еще преобразуется и откладывается про запас в виде жировых депо. У ребенка обмен веществ быстрее, чем у взрослого и тем более пожилого человека. Это означает, что норма калорий для них будет разная.
Второй немаловажный критерий – баланс гормонов. Если у человека недостаточно гормонов щитовидной железы или их уровень на нижней границе нормы, то как ни считай калории для изменения рациона и похудения, все равно сохранится склонность к полноте. И наоборот: при избытке тиреоидных гормонов фигура будет стройной, даже если регулярно переедать и есть калорийные продукты. Правда, такой перебор неизбежно приведет к другим тяжелым проблемам со здоровьем…
Чтобы определить, какая норма калорий будет оптимальна в день, имеет значение пол и возраст человека. Для женщин и мужчин, даже при одинаковом превышении индекса массы тела, требуется индивидуальный подход в этом вопросе. Так, у женщин в период перехода к менопаузе (климакса) яичники постепенно прекращают выработку половых гормонов эстрогенов. Эти же гормоны, но в меньшем количестве, синтезируются в жировой ткани. Организм стремится увеличить ее количество для частичной компенсации недостатка эстрогенов. Поэтому женщине в возрасте около 50 лет придется значительно больше снизить калорийность рациона, чем 30-летнему мужчине с таким же количеством лишних килограммов. За счет увеличения физической активности ему будет гораздо проще похудеть, даже питаясь более калорийной пищей, чем даме постбальзаковского возраста.
Еще один фактор, влияющий на потребность в калориях, – это психологическое состояние человека. В отделе головного мозга под названием гипоталамус есть два центра пищевого поведения: центр аппетита и центр насыщения. На то, какой из них превалирует, влияет уровень тех или иных гормонов. Если человек спокоен и уравновешен, то высок уровень нейромедиатора серотонина, поэтому активнее центр насыщения и волчьего аппетита нет. А вот если человек постоянно нервничает, тревожится, испытывает напряжение, в его крови повышен уровень адреналина. Это вещество, наоборот, активирует чувство голода. Соответственно, тем, кто испытывает стресс, требуется тщательнее следить за тем, чтобы не переедать.
Норму калорий в день можно рассчитать, используя калькулятор, в том числе программы в интернете. В них учитываются пол, возраст, вес, рост и степень физической активности. Это правильный подход, но весьма усредненный. Полученные таким образом рекомендации нельзя принимать как руководство к действию. Помните, что женская норма калорий в день, а также норма для мужчины (подростка, ребенка) определяется множеством разных факторов. Чтобы не ошибиться, лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом.
Подсчет калорийности для похудения
Какой должна быть норма калорий в день, получаемых с пищей, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует многих. На первый взгляд кажется, что чем меньше, тем лучше. Однако это большая ошибка – морить себя голодом нельзя ни в коем случае! Даже если поначалу на жесткой диете вы быстро немного похудеете, то вскоре потеря лишних килограммов замедлится, а то и прекратится. Такова особенность нашего обмена веществ: с уменьшением поступления питательных веществ организм переходит в режим экономии, т.е. начинает расходовать меньше энергии, чем прежде. Некоторые при этом жалуются на зябкость, сонливость, быструю утомляемость.
Чтобы все делать правильно, надо рассчитать, сколько калорий требуется индивидуально вам и вычесть из полученной цифры 20%. Так, если в среднем женщина ежедневно должна получать с разными продуктами питания 2000-2200 килокалорий, то для похудения будет достаточно в среднем 1600-1800. Аналогично легко рассчитать норму калорий в день для похудения и для мужчин: 2000-2160 ккал вместо 2500-2700 ккал.
Важно также определить, с какими именно продуктами вы будете получать необходимую энергию. Калорийность продуктов и их питательность – не одно и то же. Например, 100 г огурцов – это 8–10 килокалорий. Следовательно, съедая 2 кг огурцов, человек получает 200 килокалорий. Примерно такова энергетическая ценность одного ломтика белого хлеба. Разумеется, проводя разгрузочный день на огуречной диете, человек не ощутит такого голода, как если бы он съел лишь кусочек хлеба.
Наиболее оптимальный рацион для желающих похудеть – это белковая пища, разнообразные овощи, несладкие фрукты, продукты из цельных зерен. А вот легкоусвояемые углеводы – сласти и сдобу, а также жиры в любом виде следует ограничить.
Многих интересует норма сжигания калорий в день для похудения. С этим ограничений нет! Чем больше, тем лучше. Здесь, как говорится, все средства хороши. Но это не разнообразные диетические добавки, которые малоэффективны, а длинные пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой, плаванье, контрастный душ, аэробика – кому что больше нравится.
Помните, что лишний вес у большинства людей появляется как результат небольшого, но постоянного превышения своей нормы калорий. А если сделать питание рациональным и уменьшить ненамного эту норму, то начнется медленный, но верный процесс похудения. Именно таким постепенным и плавным он и должен быть.
Использованные фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
Tags: калориилишний весожирение
Калькулятор дефицита калорий
Используйте этот калькулятор дефицита калорий, чтобы узнать, сколько веса вам реально сбросить, и сколько калорий потребуется для достижения этой потери веса. Введите данные о своем теле и целевой вес. Калькулятор создаст таблицы и графики, показывающие ежедневное потребление калорий и расчетное время достижения целевого веса. Потребление калорий показано в убывающих единицах по 50 калорий. Для каждой единицы уменьшения вы можете увидеть, насколько быстрее вы достигнете своего целевого веса. Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который вы считаете выполнимым, и придерживаться его в течение этого времени.
Калькулятор дефицита калорий
Самка самца
Физическая активность
ПомощьВысота
FT
Текущий вес
фунт
Вес цели
LB
Введите параметристы вашего тела и вес. Щелкните поле Физическая активность , чтобы узнать свой уровень физической активности. Типичные цифры уровня физической активности варьируются от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,3 (очень активный образ жизни). По умолчанию 1.4.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем количество, необходимое для подпитки вашего организма. основные функции организма и повседневная деятельность. При дефиците калорий ваше тело расщепляет жировые отложения и мышцы чтобы получить дополнительную энергию, в которой он нуждается, что приводит к потере веса.Например, если вчера вы сожгли 2000 калорий, но получили только 1500 калорий в течение дня, это на 500 калорий меньше, чем требуется вашему телу, что создает дефицит в 500 калорий. Ваше тело расщепило бы достаточно запасов энергии, чтобы высвободить 500 калорий дополнительной энергии, необходимой в течение дня. Потеря веса, связанная с высвобождением дополнительных 500 калорий, зависела бы от нескольких факторов, включая процентное соотношение энергии, высвобождаемой из жира по сравнению с мышцами.
Ваше тело постоянно сжигает энергию для выполнения жизненно важных функций, таких как дыхание, сердцебиение, поддержка нервной системы, кровообращение и регулирование температуры тела. Это называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Большая часть энергии, используемой вашим телом, идет на ваш BMR и может составлять от 60 до 75 процентов ежедневного сжигания калорий для среднего взрослого человека.
Оставшееся количество калорий сжигается за счет физической активности, такой как посещение тренажерного зала или просто движение в течение дня. Физическая активность может составлять от 20 до 30 процентов ежедневного сжигания калорий. Последние от 5 до 10 процентов ежедневного сжигания калорий приходится на переваривание пищи. Вместе эти три фактора — BMR, физическая активность и переваривание пищи — составляют общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).
Для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE, дефицит калорий. Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем ваш TDEE, избыток калорий, а лишние калории откладываются в виде жира.
Вы теряете фунт в неделю с дефицитом в 500 калорий?
Миф о том, что, съедая на 500 калорий меньше в день, вы будете медленно терять по фунту веса в неделю. Это составляет 3500 калорий меньше в неделю (7 дней умножить на 500 калорий) и иногда упоминается как правило 3500 ккал. Он основан на предположении, что жировые отложения содержат около 3500 калорий энергии на фунт.
Согласно статье, опубликованной в Международном журнале ожирения, исследователи объясняют, что правило 3500 ккал «сильно переоценивает» фактическую потерю веса и приводит людей к нереалистичным ожиданиям. Несмотря на эти доказательства, правило продолжает появляться на многих веб-сайтах, связанных со здоровьем.
Правило 3500 ккал не учитывает такие важные факторы, как физиологические изменения, происходящие при похудении. Потребление на 3500 калорий меньше не означает, что вы сжигаете исключительно 3500 калорий жировых отложений. Мышечная масса также теряется, в зависимости от вашего исходного состава тела. Люди с более высоким начальным содержанием жира в организме сжигают больше жира из-за энергетического дисбаланса по сравнению с мышечной тканью, чем люди с меньшим количеством жира в организме. Мышечная масса вносит значительный вклад в BMR. По мере уменьшения мышечной массы уменьшается и количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.
Потенциальная потеря мышечной массы является причиной того, что при похудении необходимы регулярные физические упражнения и сбалансированная диета, включающая достаточное количество белка. Когда вы занимаетесь силовыми упражнениями, ваше тело увеличивает потерю жира по сравнению с мышцами.
О расчетах
Формулы, включенные в этот онлайн-калькулятор, основаны на математической модели, разработанной Кевином Деннисом Холлом, доктором философии, и группой исследователей из Национального института здравоохранения. Модель гораздо точнее прогнозирует потерю веса, поскольку она учитывает динамику тела и физиологические изменения, которые происходят, когда организм находится в состоянии дефицита калорий. Эти факторы включают изменения количества жира и мышечной массы тела, гликогена, натрия, уровней внеклеточной жидкости и изменения термических эффектов кормления.
Например, если вы 37-летний мужчина ростом 6 футов и весом 265 фунтов, ведущий малоподвижный образ жизни, ваше тело будет сжигать около 2600 калорий в день, и вам потребуется потреблять такое же количество пищевой энергии, чтобы поддерживать текущий уровень энергии. масса. Скажем, вы затем садитесь на диету на 1600 калорий в день, дефицит в 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить 85 фунтов для здорового ИМТ. Вы будете потреблять на 7000 калорий меньше в неделю. Согласно правилу 3500 ккал, вы будете терять (7000/3500) или 2 фунта в неделю и рассчитывайте потерять 85 фунтов после (85/2) или около 43 недель. Если бы мы вместо этого применили математическую модель Холла, это показало бы, что для такой же потери веса требуется почти 70 недель.
Потеря массы тела за счет ограничения калорийности не продолжается бесконечно линейно, как предполагает правило 3500 ккал. Скорее, потери выравниваются нелинейно из-за динамики тела. Модель Холла намного ближе соответствует фактической кривой потери веса.
Этот калькулятор также рассчитывает ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) и скорость метаболизма в покое (RMR) при вашем начальном и целевом весе. RMR — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. RMR учитывается в TDEE. Калькулятор также предлагает количество потребляемых макронутриентов (углеводов, белков и жиров) на основе необходимого потребления калорий для достижения целевого веса. Макросы установлены в допустимом диапазоне в соответствии с диетическими рекомендациями МОМ.
Насколько низко должен быть дефицит калорий?
Как правило, женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день. Диетологи скажут вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питательным веществам не будут выполняться ниже этих значений. уровни.
Потребление слишком малого количества калорий сделает потерю веса более медленной и трудной из-за замедления метаболизма. Ваше тело почувствует, что еды не хватает, и замедлит скорость метаболизма, чтобы защитить себя от голода. Это происходит, даже если у вас избыточный вес и вы намеренно пытаетесь похудеть — чем медленнее скорость обмена веществ, тем медленнее сжигаются калории.
Связанные калькуляторы:
- калькулятор калорий для управления весом
- Калькулятор жира тела
- Рассчитайте свой ABSI (индекс формы тела)
- TDEE Calculator для всех возрастных групп
- Macro Calculator
С.
Чандрамохан Д. и соавт. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-XКалькулятор калорий | ACTIVE
Воспользуйтесь нашим калькулятором потребления калорий, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях в зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности. В дополнение к определению калорий, необходимых для поддержания веса, используйте его в качестве калькулятора сжигания калорий и выясните, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы сбросить вес. Затем используйте калькулятор потребностей в питании и выясните, как разбить эти калории на углеводы, белки и жиры.
Рассчитали потребность в калориях?
Что такое калория?
С научной точки зрения калория — это единица измерения энергии, которая представляет собой количество, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории или ккал — это термин, используемый для измерения пищевой энергии. Один ккал равен 1000 калорий. Отношение к определенному продукту или еде как имеющему определенное количество калорий определяет, сколько энергии будет высвобождено питательными веществами в этой пище или полном приеме пищи после переваривания и поглощения желудочно-кишечным трактом.
Все калории не одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они обеспечивают больше питательных веществ на калорию, чем другие. Качество вашей пищи всегда должно учитываться для целей снижения веса, увеличения веса или поддержания веса. Другими словами, вы должны стараться потреблять больше калорийных калорий или калорий, содержащих много питательных веществ на калорию, а не пустых калорий.
Например, если вы выбираете закуску на 200 калорий, 200 калорий из мармеладных бобов — это не то же самое, что 200 калорий из банана. Банан содержит электролиты, клетчатку и пребиотики, а мармелад содержит всего 200 калорий сахара. Этот диетический подход имеет решающее значение для поддержания веса. Здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы сможете получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, без чрезмерного потребления калорий. Употребление в пищу большого количества овощей, злаков и фруктов, а также нежирных или растительных источников белка — это один из хороших способов добиться здоровой сбалансированной диеты.
Питательные вещества, влияющие на потребление калорий, включают:
Углеводы: Сахара, крахмалы и питательные вещества, не дающие энергии, такие как клетчатка, — все это углеводы. Химически углеводы состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступным 4 ккал энергии.
Жиры: Такие продукты, как масла и сливочное масло, являются наиболее распространенными источниками жиров, также называемых липидами. Жир обеспечивает около 9ккал на грамм. Химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода, но в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах. Из-за этих водородов жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с гораздо более высоким содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
Белок: Белок является энергетическим питательным веществом, таким как жир и углеводы, и обеспечивает около 4 ккал на грамм. Его уникальность заключается в том, что он содержит азот. Несмотря на то, что белок может давать энергию, его основная цель — поддерживать рост, поддержание и восстановление мышц.
Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается частью пищевых групп пищевых продуктов. Однако, поскольку алкоголь содержит калории, лучше включить его сюда. Алкоголь содержит 7,1 калории на грамм (7,1 ккал/г), а жидкие калории могут быстро накапливаться!
Сколько калорий мне нужно?
Институт медицины рекомендует приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45–65 % энергии), белков (10–35 % энергии) и жиров (20–35 % энергии; ограничение насыщенных и трансжиров). Эти рекомендации являются широкими и предназначены для удовлетворения потребностей многих людей с разным питанием. Это широко обсуждаемый и обсуждаемый вопрос, и в настоящее время существует понимание того, что нет универсальной рекомендации для всех. Сколько калорий вы потребляете и какой процент ваших калорий приходится на каждый макронутриент, можно регулировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Тем не менее, потребление достаточного количества белка в рекомендуемом количестве или выше необходимо для поддержания мышечной массы тела.
Чем мне может помочь калькулятор калорий?
Калькулятор калорий поможет вам рассчитать количество калорий, необходимых для ежедневного поддержания, снижения или набора веса, с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
Подсчет калорий является ключевым компонентом самоконтроля и позволяет вам отслеживать свое поведение и прогресс, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Исследования показали, что люди, которые используют цифровое отслеживание, такое как калькуляторы и счетчики калорий, как часть своей стратегии по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.
Самоконтроль является важным компонентом любой программы изменения поведения. Он включает в себя мониторинг поведения, например, приема пищи, и требует, чтобы вы отслеживали свой прогресс с некоторым измеримым результатом, связанным с этим поведением. Мониторинг таких показателей, как масса тела, позволяет отслеживать ваш прогресс для достижения ваших целей. Также говорят, что самоконтроль повышает осведомленность, самоэффективность и ответственность, которые считаются важными аспектами успеха в любой программе изменения поведения.
Калькулятор калорий также может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в день, или количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха, известное как расход энергии в состоянии покоя (REE). Ваш REE определяется размером, возрастом, полом и безжировой массой тела. Вы можете повлиять на свой REE, наращивая и поддерживая сухую мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок и здоровой диеты с достаточным количеством белка. С возрастом особенно важно поддерживать мышечную массу тела. Потеря мышечной массы тела, которая происходит во время старения, является основной причиной, по которой люди говорят, что их метаболизм замедляется с возрастом.
Кроме того, вы сжигаете калории за счет термогенеза, вызванного диетой, также называемого термическим эффектом пищи, который представляет собой увеличение скорости метаболизма, измеряемое после приема пищи, которое может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Он включает в себя калории, сожженные при переваривании, усвоении и метаболизме пищи. Белок приводит к максимальному увеличению скорости метаболизма, за ним следуют углеводы и жиры. Точное количество может варьироваться у разных людей, но для типичной диеты оценка термического эффекта составляет около 10 процентов потребляемых калорий.
Физическая активность является самым большим показателем калорий, которые вы сжигаете за день. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и другие ежедневные занятия, определяются продолжительностью и интенсивностью занятий, а также размерами тела. Упражнения, выполняемые в течение более длительного времени и с более высоким уровнем интенсивности, сжигают больше калорий. Кроме того, более крупный человек может сжечь больше калорий за одно и то же действие по сравнению с более низким человеком.
Как пользоваться калькулятором калорий для похудения?
Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы помочь вам похудеть, сначала рассчитав уровень основного обмена, а затем подсчитав калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Вычтите из этого числа 250-500 калорий, чтобы создать цель по снижению веса. Многие думают, что вычитание большего количества калорий приведет к еще большей потере веса; это может быть правдой изначально, но это настроит вас на нездоровые результаты, такие как усталость, дефицит питательных веществ и потеря мышечной массы тела. Чрезмерное ограничение калорий может привести к чрезмерному потреблению позже. Кроме того, потеря мышечной массы тела может в конечном итоге привести к снижению скорости метаболизма. Более медленный долгосрочный подход более полезен для достижения устойчивых целей.
Большинство диет манипулируют распределением макронутриентов и утверждают, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, не существует долгосрочного идеального распределения макронутриентов для достижения снижения или поддержания веса при неизменном количестве калорий. В краткосрочной перспективе (первые шесть месяцев) диета с высоким содержанием белка (менее 20 процентов калорий) и низким содержанием углеводов (обычно менее 120 граммов углеводов в день) приводит к большей, чем в среднем, потере веса. Например, метаанализ, состоящий из 32 исследований, отслеживал такое же количество калорий, но некоторым группам давали жиры вместо углеводов. Исследования показали, что расход энергии и потеря веса были выше в группах, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.
Хотя эти результаты могут показаться противоречивыми, они подтверждают концепцию о том, что ни одно распределение макронутриентов не может привести к потере веса, подходящей для всех. Диета и распределение макронутриентов, которые лучше всего подходят для вас — в зависимости от качества вашей пищи и того, насколько легко вам ее поддерживать — скорее всего, будут диетой, которой вы будете следовать.
В дополнение к отслеживанию потребления калорий, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является еще одной важной частью снижения веса. Лучший способ сжечь больше калорий — оставаться активным и поддерживать мышечную массу тела, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Ваша физическая активность определяет ежедневный расход калорий в зависимости от продолжительности, интенсивности и метода выполняемых упражнений. Некоторые виды деятельности, такие как катание на беговых лыжах, могут сжигать больше, чем другие упражнения, такие как ходьба, но ключевыми факторами являются интенсивность и продолжительность. Таким образом, более интенсивные и длительные занятия сжигают больше калорий, чем менее интенсивные и более короткие занятия.
Тем не менее, выполнение высокоинтенсивных тренировок — не единственный фактор снижения веса. Использование приложения для похудения для отслеживания потребления калорий является важным шагом на пути к достижению ваших целей по снижению веса. Ключ в том, чтобы найти программу похудения , которая работает для вас, и оставаться последовательной.
Что такое калория?
С научной точки зрения калория — это единица энергии, которая представляет собой количество, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории или ккал — это термин, используемый для измерения пищевой энергии. Один ккал равен 1000 калорий. Отношение к определенному продукту или еде как имеющему определенное количество калорий определяет, сколько энергии будет высвобождено питательными веществами в этой пище или полном приеме пищи после переваривания и поглощения желудочно-кишечным трактом.
Все калории не одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они обеспечивают больше питательных веществ на калорию, чем другие. Качество вашей пищи всегда должно учитываться для целей снижения веса, увеличения веса или поддержания веса. Другими словами, вы должны стараться потреблять больше калорийных калорий или калорий, содержащих много питательных веществ на калорию, а не пустых калорий.
Например, если вы выбираете закуску на 200 калорий, 200 калорий из мармеладных бобов — это не то же самое, что 200 калорий из банана. Банан содержит электролиты, клетчатку и пребиотики, а мармелад содержит всего 200 калорий сахара. Этот диетический подход имеет решающее значение для поддержания веса. Здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы сможете получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, без чрезмерного потребления калорий. Употребление в пищу большого количества овощей, злаков и фруктов, а также нежирных или растительных источников белка — это один из хороших способов добиться здоровой сбалансированной диеты.
Питательные вещества, влияющие на потребление калорий, включают:
Углеводы: сахара, крахмалы и питательные вещества, не дающие энергии, такие как клетчатка, являются углеводами. Химически углеводы состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступным 4 ккал энергии.
Жиры. Такие продукты, как масла и сливочное масло, являются наиболее распространенными источниками жиров, также называемых липидами. Жир обеспечивает около 9ккал на грамм. Химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода, но в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах. Из-за этих водородов жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с гораздо более высоким содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
Белок. Белок является источником энергии, таким как жир и углеводы, и обеспечивает около 4 ккал на грамм. Его уникальность заключается в том, что он содержит азот. Несмотря на то, что белок может давать энергию, его основная цель — поддерживать рост, поддержание и восстановление мышц.
Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается частью пищевых групп пищевых продуктов. Однако, поскольку алкоголь содержит калории, лучше включить его сюда. Алкоголь содержит 7,1 калории на грамм (7,1 ккал/г), а жидкие калории могут быстро накапливаться!
Сколько калорий мне нужно?
Институт медицины рекомендует приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45–65 % энергии), белков (10–35 % энергии) и жиров (20–35 % энергии; ограничение насыщенных и трансжиров). ). Эти рекомендации являются широкими и предназначены для удовлетворения потребностей многих людей с разным питанием. Это широко обсуждаемый и обсуждаемый вопрос, и в настоящее время существует понимание того, что нет универсальной рекомендации для всех. Сколько калорий вы потребляете и какой процент ваших калорий приходится на каждый макронутриент, можно регулировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Тем не менее, потребление достаточного количества белка в рекомендуемом количестве или выше необходимо для поддержания мышечной массы тела.
Чем мне может помочь калькулятор калорий?
Калькулятор калорий поможет вам рассчитать количество калорий, необходимое для ежедневного поддержания, снижения или набора веса, учитывая ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
Подсчет калорий является ключевым компонентом самоконтроля и позволяет вам отслеживать свое поведение и прогресс для достижения целей в области здоровья и фитнеса. Исследования показали, что люди, которые используют цифровое отслеживание, такое как калькуляторы и счетчики калорий, как часть своей стратегии по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.
Самоконтроль является важным компонентом любой программы изменения поведения. Он включает в себя мониторинг поведения, например, приема пищи, и требует, чтобы вы отслеживали свой прогресс с некоторым измеримым результатом, связанным с этим поведением. Мониторинг таких показателей, как масса тела, позволяет отслеживать ваш прогресс для достижения ваших целей. Также говорят, что самоконтроль повышает осведомленность, самоэффективность и ответственность, которые считаются важными аспектами успеха в любой программе изменения поведения.
Калькулятор калорий также может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в день или количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха, известное как расход энергии в состоянии покоя (REE). Ваш REE определяется размером, возрастом, полом и безжировой массой тела. Вы можете повлиять на свой REE, наращивая и поддерживая сухую мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок и здоровой диеты с достаточным количеством белка. С возрастом особенно важно поддерживать мышечную массу тела. Потеря мышечной массы тела, которая происходит во время старения, является основной причиной, по которой люди говорят, что их метаболизм замедляется с возрастом.
Кроме того, вы сжигаете калории за счет вызванного диетой термогенеза, также называемого термическим эффектом пищи, который представляет собой увеличение скорости метаболизма, измеряемое после приема пищи, которое может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Он включает в себя калории, сожженные при переваривании, усвоении и метаболизме пищи. Белок приводит к максимальному увеличению скорости метаболизма, за ним следуют углеводы и жиры. Точное количество может варьироваться у разных людей, но для типичной диеты оценка термического эффекта составляет около 10 процентов потребляемых калорий.
Физическая активность — это самая большая переменная часть калорий, которые вы сжигаете за день. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и другие ежедневные занятия, определяются продолжительностью и интенсивностью занятий, а также размерами тела. Упражнения, выполняемые в течение более длительного времени и с более высоким уровнем интенсивности, сжигают больше калорий. Кроме того, более крупный человек может сжечь больше калорий за одно и то же действие по сравнению с более низким человеком.
Как использовать калькулятор калорий для похудения?
Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы помочь вам похудеть, сначала рассчитав уровень основного обмена, а затем подсчитав калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Вычтите из этого числа 250-500 калорий, чтобы создать цель по снижению веса. Многие думают, что вычитание большего количества калорий приведет к еще большей потере веса; это может быть правдой изначально, но это настроит вас на нездоровые результаты, такие как усталость, дефицит питательных веществ и потеря мышечной массы тела. Чрезмерное ограничение калорий может привести к чрезмерному потреблению позже. Кроме того, потеря мышечной массы тела может в конечном итоге привести к снижению скорости метаболизма. Более медленный долгосрочный подход более полезен для достижения устойчивых целей.
Большинство диет управляют распределением макронутриентов и утверждают, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, не существует долгосрочного идеального распределения макронутриентов для достижения снижения или поддержания веса при неизменном количестве калорий. В краткосрочной перспективе (первые шесть месяцев) диета с высоким содержанием белка (менее 20 процентов калорий) и низким содержанием углеводов (обычно менее 120 граммов углеводов в день) приводит к большей, чем в среднем, потере веса. Например, метаанализ, состоящий из 32 исследований, отслеживал такое же количество калорий, но некоторым группам давали жиры вместо углеводов. Исследования показали, что расход энергии и потеря веса были выше в группах, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.
Хотя эти результаты могут показаться противоречивыми, они подтверждают концепцию о том, что ни одно распределение макронутриентов не может привести к потере веса, подходящей для всех. Диета и распределение макронутриентов, которые лучше всего подходят для вас — в зависимости от качества вашей пищи и того, насколько легко вам ее поддерживать — скорее всего, будут диетой, которой вы будете следовать.
Помимо отслеживания потребления калорий, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является еще одной важной частью снижения веса. Лучший способ сжечь больше калорий — оставаться активным и поддерживать мышечную массу тела, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Ваша физическая активность определяет ежедневный расход калорий в зависимости от продолжительности, интенсивности и метода выполняемых упражнений. Некоторые виды деятельности, такие как катание на беговых лыжах, могут сжигать больше, чем другие упражнения, такие как ходьба, но ключевыми факторами являются интенсивность и продолжительность. Таким образом, более интенсивные и длительные занятия сжигают больше калорий, чем менее интенсивные и более короткие занятия.
Тем не менее, вам не обязательно просто выполнять высокоинтенсивные тренировки или сверхдолгие занятия, чтобы увидеть результаты по снижению веса; это было бы непрактично и неустойчиво. Идея состоит в том, чтобы найти то, что работает для вас, и придерживаться этого. Что такое калория?
С научной точки зрения калория — это единица энергии, которая представляет собой количество, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории или ккал — это термин, используемый для измерения пищевой энергии. Один ккал равен 1000 калорий. Отношение к определенному продукту или еде как имеющему определенное количество калорий определяет, сколько энергии будет высвобождено питательными веществами в этой пище или полном приеме пищи после переваривания и поглощения желудочно-кишечным трактом.
Все калории не одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они обеспечивают больше питательных веществ на калорию, чем другие. Качество вашей пищи всегда должно учитываться для целей снижения веса, увеличения веса или поддержания веса. Другими словами, вы должны стараться потреблять больше калорийных калорий или калорий, содержащих много питательных веществ на калорию, а не пустых калорий.
Например, если вы выбираете закуску на 200 калорий, 200 калорий из мармеладных бобов — это не то же самое, что 200 калорий из банана. Банан содержит электролиты, клетчатку и пребиотики, а мармелад содержит всего 200 калорий сахара. Этот диетический подход имеет решающее значение для поддержания веса. Здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы сможете получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, без чрезмерного потребления калорий. Употребление в пищу большого количества овощей, злаков и фруктов, а также нежирных или растительных источников белка — это один из хороших способов добиться здоровой сбалансированной диеты.
Питательные вещества, влияющие на потребление калорий, включают:
Углеводы: сахара, крахмалы и питательные вещества, не дающие энергии, такие как клетчатка, являются углеводами. Химически углеводы состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступным 4 ккал энергии.
Жиры. Такие продукты, как масла и сливочное масло, являются наиболее распространенными источниками жиров, также называемых липидами. Жир обеспечивает около 9ккал на грамм. Химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода, но в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах. Из-за этих водородов жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с гораздо более высоким содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
Белок. Белок является источником энергии, таким как жир и углеводы, и обеспечивает около 4 ккал на грамм. Его уникальность заключается в том, что он содержит азот. Несмотря на то, что белок может давать энергию, его основная цель — поддерживать рост, поддержание и восстановление мышц.
Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается частью пищевых групп пищевых продуктов. Однако, поскольку алкоголь содержит калории, лучше включить его сюда. Алкоголь содержит 7,1 калории на грамм (7,1 ккал/г), а жидкие калории могут быстро накапливаться!
Сколько калорий мне нужно?
Институт медицины рекомендует приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45–65 % энергии), белков (10–35 % энергии) и жиров (20–35 % энергии; ограничение насыщенных и трансжиров). ). Эти рекомендации являются широкими и предназначены для удовлетворения потребностей многих людей с разным питанием. Это широко обсуждаемый и обсуждаемый вопрос, и в настоящее время существует понимание того, что нет универсальной рекомендации для всех. Сколько калорий вы потребляете и какой процент ваших калорий приходится на каждый макронутриент, можно регулировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Тем не менее, потребление достаточного количества белка в рекомендуемом количестве или выше необходимо для поддержания мышечной массы тела.
Чем мне может помочь калькулятор калорий?
Калькулятор калорий поможет вам рассчитать количество калорий, необходимое для ежедневного поддержания, снижения или набора веса, учитывая ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
Подсчет калорий является ключевым компонентом самоконтроля и позволяет вам отслеживать свое поведение и прогресс для достижения целей в области здоровья и фитнеса. Исследования показали, что люди, которые используют цифровое отслеживание, такое как калькуляторы и счетчики калорий, как часть своей стратегии по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.
Самоконтроль является важным компонентом любой программы изменения поведения. Он включает в себя мониторинг поведения, например, приема пищи, и требует, чтобы вы отслеживали свой прогресс с некоторым измеримым результатом, связанным с этим поведением. Мониторинг таких показателей, как масса тела, позволяет отслеживать ваш прогресс для достижения ваших целей. Также говорят, что самоконтроль повышает осведомленность, самоэффективность и ответственность, которые считаются важными аспектами успеха в любой программе изменения поведения.
Калькулятор калорий также может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в день или количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха, известное как расход энергии в состоянии покоя (REE). Ваш REE определяется размером, возрастом, полом и безжировой массой тела. Вы можете повлиять на свой REE, наращивая и поддерживая сухую мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок и здоровой диеты с достаточным количеством белка. С возрастом особенно важно поддерживать мышечную массу тела. Потеря мышечной массы тела, которая происходит во время старения, является основной причиной, по которой люди говорят, что их метаболизм замедляется с возрастом.
Кроме того, вы сжигаете калории за счет вызванного диетой термогенеза, также называемого термическим эффектом пищи, который представляет собой увеличение скорости метаболизма, измеряемое после приема пищи, которое может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Он включает в себя калории, сожженные при переваривании, усвоении и метаболизме пищи. Белок приводит к максимальному увеличению скорости метаболизма, за ним следуют углеводы и жиры. Точное количество может варьироваться у разных людей, но для типичной диеты оценка термического эффекта составляет около 10 процентов потребляемых калорий.
Физическая активность — это самая большая переменная часть калорий, которые вы сжигаете за день. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и другие ежедневные занятия, определяются продолжительностью и интенсивностью занятий, а также размерами тела. Упражнения, выполняемые в течение более длительного времени и с более высоким уровнем интенсивности, сжигают больше калорий. Кроме того, более крупный человек может сжечь больше калорий за одно и то же действие по сравнению с более низким человеком.
Как использовать калькулятор калорий для похудения?
Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы помочь вам похудеть, сначала рассчитав уровень основного обмена, а затем подсчитав калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Вычтите из этого числа 250-500 калорий, чтобы создать цель по снижению веса. Многие думают, что вычитание большего количества калорий приведет к еще большей потере веса; это может быть правдой изначально, но это настроит вас на нездоровые результаты, такие как усталость, дефицит питательных веществ и потеря мышечной массы тела. Чрезмерное ограничение калорий может привести к чрезмерному потреблению позже. Кроме того, потеря мышечной массы тела может в конечном итоге привести к снижению скорости метаболизма. Более медленный долгосрочный подход более полезен для достижения устойчивых целей.
Большинство диет управляют распределением макронутриентов и утверждают, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, не существует долгосрочного идеального распределения макронутриентов для достижения снижения или поддержания веса при неизменном количестве калорий. В краткосрочной перспективе (первые шесть месяцев) диета с высоким содержанием белка (менее 20 процентов калорий) и низким содержанием углеводов (обычно менее 120 граммов углеводов в день) приводит к большей, чем в среднем, потере веса. Например, метаанализ, состоящий из 32 исследований, отслеживал такое же количество калорий, но некоторым группам давали жиры вместо углеводов. Исследования показали, что расход энергии и потеря веса были выше в группах, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.
Хотя эти результаты могут показаться противоречивыми, они подтверждают концепцию о том, что ни одно распределение макронутриентов не может привести к потере веса, подходящей для всех. Диета и распределение макронутриентов, которые лучше всего подходят для вас — в зависимости от качества вашей пищи и того, насколько легко вам ее поддерживать — скорее всего, будут диетой, которой вы будете следовать.
Помимо отслеживания потребления калорий, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является еще одной важной частью снижения веса. Лучший способ сжечь больше калорий — оставаться активным и поддерживать мышечную массу тела, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир.