Норма человека в калориях в сутки: Норма калорий в день: как рассчитать и нужно ли

Содержание

Какой должна быть норма калорий в день? 🏆 Runners

Просмотры: 55

Питание выступает основным источником здоровья, поддерживает нормальное состояние организма и является профилактикой многочисленных заболеваний. Без правильного рациона никакие физические упражнения и занятия в спортзале не принесут необходимого результата.

Теорию сбалансированного рациона начали использовать еще в 19 веке. Она подразумевает, что количество получаемой с пищей энергии и ежедневный расход, измеряемые в калориях, должны быть приблизительно одинаковы.

Предлагаю разобраться подробнее, что такое калории, зачем и как их считать. Попробуем вместе рассчитать суточную норму калорий в разных ситуациях, а также понять, как применять на практике полученные цифры.

Что такое калории и зачем их считать?
Суточная норма калорий для женщин и для мужчин
Расчет калорий для похудения
Расчет калорий для набора массы
Несколько правил рационального питания

Что такое калории и зачем их считать?

Наверняка, все замечали, что на любой упаковке с продуктами и напитками помимо состава указана еще и калорийность. Термин “калория” предложил известный физик, Йоганн Вильке, в 18 веке. Под калорией понимают единицы тепла, которые выделяются при сгорании определенного вещества. Термин получил массовое распространение в конце 20 века, когда производителей продуктов обязали указывать энергетическую ценность на упаковке.

Ключом к спортивной фигуре является грамотный расчет ежедневного количества потребляемых калорий. Показатели нормы для каждого человека определяется индивидуально с учетом пола, возраста, степени физической активности, целей, которых он хочет добиться, и многих других факторов, учитываемых диетологами. Например, считается, что женщины расходуют энергии на 10% меньше, чем мужчины. У людей пожилого возраста каждые 10 лет энергозатраты снижаются на 7%.

Любая диета должна начинаться не только с расчета количества потребляемых калорий. Помимо снабжения организма достаточным объемом энергии важно также учитывать суточную норму употребления белков, углеводов и жиров.

Что такое калории и зачем их считать. ФОТО: PEXELS / KAROLINA GRABOWSKA

Суточная норма калорий для женщин и для мужчин

Запомните, что все рекомендации по питанию сугубо индивидуальны и полностью зависят от того, хотите вы похудеть или набрать массу. Рассчитывая дневную норму потребления калорий, не забывайте о полезных веществах, чтобы составить сбалансированный рацион.

Согласно расчетам специалистов ВОЗ, средняя калорийность рациона для здорового человека должна составлять 2500 ккал. Показатель корректируется с учетом общего расхода энергии, который зависит от нескольких важных факторов:

Энергозатраты организма на основной обмен, под которым подразумевают минимальное количество энергии, требуемое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности организма в спокойном состоянии.

Энергии, используемой на переваривание употребленной пищи.
Энергии, которую тратит человек на физическую и умственную деятельность.

Существуют разные формулы и онлайн-калькуляторы для подсчета суточной нормы калорий, учитывающие пол, вес, возраст, профессию, условия проживания, физическую активность. Этими формулами пользуются специалисты при разработке диет. При подготовке повседневного рациона достаточно придерживаться нескольких простых правил, рассчитывая суточную калорийность.

Для расчета калорийности основного обмена воспользуйтесь следующей формулой:

Для женщин суточное количество потребляемых килокалорий: вес в кг*0,9*24.
Для мужчин: вес в кг*1*24.

Чтобы рассчитать объем энергии, необходимой для поддержания нормальной физической и умственной деятельности, стоит умножить полученный основной обмен на следующие коэффициенты:

1,4 – для малоподвижного образа жизни;
1,75 – для людей со средней физической активностью;
2,4 – для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.

Суточная норма калорий для женщин. ФОТО: PEXELS / MARCUS AURELIUS

читать

Бег и силовые тренировки: как и для чего совмещать
Как убрать бока и сделать живот более плоским и упругим

Один из самых главных моментов при подсчете калорий – не забыть рассчитать процентное соотношение полезных веществ, которое существенно отличается для женщин и мужчин:

Женщины – 25% белков, 25% жиров, 50% углеводов.
Мужчины – 25% белков, 15% жиров, 50% углеводов.

Рассчитать суточную норму потребления калорий, воспользовавшись приведенными выше формулами, каждый сможет для себя. Например, сделаем расчеты для женщины 75 кг и для мужчины с таким же весом со средней физической активностью, чтобы понять, насколько сильно будут отличаться показатели.

Для женщины:

основной обмен – 0,9*75*24 = 1620 ккал;
среднее количество калорий в сутки 1620*1,75 = 2835 ккал;
из них, белков 2835*0,25 = 708 ккал, жиров 2835*0,25 = 708 ккал, углеводов 2545*0,5 = 1417 ккал.

Для мужчины:

основной обмен – 1*75*24 = 1800 ккал;
среднесуточное количество калорий 1800*1,75 = 3150 ккал;
из них, белков 3150*0,25 = 787 ккал, жиров 3150*0,25 = 787 ккал, углеводов 3150*0,5 = 1575 ккал.

Из нашего небольшого исследования сделаем вывод, что женщинам необходимо меньше калорий, нежели мужчинам. Для самостоятельного составления рациона питания достаточно воспользоваться очень удобными схемами калорийности продуктов.

Если количество энергии и состав соответствуют потребностям человека, происходит активное выведение токсичных веществ и укрепление всех систем организма.

Суточные нормы питательных веществ представляют собой средние показатели, предназначенные для ознакомления. На практике цифры могут существенно отличаться. Недостаток или переизбыток полезных веществ в организме запускает серьезные патологические процессы. Именно поэтому каждый человек должен соблюдать строгий баланс полезных веществ, а суточная потребность в калориях не должна превышать норму.

Суточная норма калорий для мужчин. ФОТО: PEXELS / RACHEL CLAIRE

Расчет калорий для похудения

Чтобы обеспечить процесс похудения, необходимо изменить энергетический баланс организма. Вы должны расходовать больше энергии, нежели потребляете. Самый легкий и доступный метод – подсчет калорий для уменьшения калорийности потребляемой пищи, что по закону сохранения энергии гарантированно обеспечит распад жира. Но метод прямого расчета калорий имеет несколько недостатков:

При подсчете калорий ничего не говорится о сытости. Например, употребляя 1200 ккал в день, человек может быть как сытым и здоровым, так и голодным и обессиленным. При составлении рациона важно не просто посчитать калории, но и правильно подобрать продукты из списка разрешенных на 4-5 полноценных приемов пищи.
Если рацион питания подобран неправильно, снижение веса будет сопряжено с риском для здоровья. При похудении из-за дефицита белка будет уменьшаться объем не только жировой ткани, но и мышечной.
Калории невозможно рассчитывать на протяжении всей жизни. Такой метод эффективен лишь на начальных этапах, пока у человека не начнут вырабатываться здоровые пищевые привычки.

Для начала, чтобы похудеть, полученную сумму калорий необходимо уменьшить на 20%. Именно с таким дефицитом калорий вы начнете терять вес. При похудении обязательно соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Ни в коем случае

не голодайте и не забывайте, что минимальная ежедневная норма калорий для женщин составляет 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал.

Расчет калорий для похудения. ФОТО: PEXELS / ANDRES AYRTON

Расчет калорий для набора массы

Если вы планируете набрать массу, учтите, что для роста мышц необходимо правильное питание, обеспечивающее синтез белка и пополнение гликогенных запасов. Даже самая эффективная программа тренировок не даст результата при несбалансированном питании. Чтобы накопить энергию для занятий спортом, восстановить и нарастить мышцы организму необходимы белки, жиры и углеводы. Только грамотно подобранная программа набора веса дает желаемый результат.

Принято полагать, что для набора мышечной массы суточную норму калорий необходимо увеличить на 500 ккал в среднем. При этом важно соблюдать баланс полезных веществ: белки – 30-35%, жиры – не более 15%, углеводы – 50-60%.

При наборе мышечной массы суточный рацион важно правильно разделить на 5-6 приемов пищи. Помните, что недостаток калорий и микроэлементов при активных тренировках приведет к разрушению мышечных волокон вместо наращивания мышц, поэтому очень серьезно отнеситесь к питанию во время занятий спортом.

Расчет калорий для набора массы. ФОТО: PEXELS / ANDRES AYRTON

Несколько правил рационального питания

Следует перечислить несколько основных требований к нормам рационального питания:

Включите в рацион полноценные белки (мясные продукты, яйца, различные виды рыбы), в составе которых присутствуют незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, например, бобовым продуктам, различным кашам, цельнозерновому хлебу, а также фруктам, в которых помимо углеводов присутствует клетчатка.
Лучше употреблять растительные жиры, а среди животных жиров выбирайте рыбу, в которой имеются жирные кислоты омега-3.
Режим питания должен предусматривать четкое распределение продуктов по объему с учетом энергетической ценности.
Рекомендуется употреблять пищу минимум 4 раза в день небольшими порциями с промежутками между приемами пищи до 4-х часов.
Для хорошего усвоения и нормального переваривания пищи важна тепловая обработка. Желательно готовить еду на пару, запекать или варить. При жарке в пище увеличивается содержание жира.

Также важно разделять энергетическую ценность по приемам пищи:

На завтрак должно приходиться около 25% от суточной нормы калорий.

В обед предусмотрен самый обильный прием пищи, составляющий 35%.
Перекус или полдник между обедом и ужином – 15%.
Ужин – 25% от суточной нормы калорий.

Даже если поначалу питание согласно суточному расходу калорий покажется вам сложной задачей, со временем вы привыкнете к новому рациону. Следите за калорийностью и пищевой ценностью питания, а когда вы увидите первые результаты, будете с удовольствием составлять свой ежедневный рацион, который позволит вам поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие.

Источники:

How to Count Calories (verywellfit.com)

FoodData Central (usda.gov)

What Is the ‘CICO Diet’ and Does It Work for Weight Loss? (healthline.com)

Обложка: Pexels / Helena Lopes

Inna Danilchenko

Спортсмен-любитель. Занимаюсь в спортзале и бегаю. По образованию медик. Автор статей на медицинскую тематику

Темы

Похудение

сколько калорий человек тратит в покое?

Есть специальный показатель, который обозначает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Он называется базовый обмен веществ, или уровень базового метаболизма. Разбираемся, что это такое и как его рассчитать.

Что такое обмен веществ

Организм человека сжигает калории, даже когда он не двигается: ему нужна энергия на выполнение основных функций, таких как дыхание и кровообращение.

Обмен веществ, или метаболизм, — это серия химических действий, которые поддерживают организм живым и здоровым. Скорость, с которой это происходит, и есть скорость обмена веществ.

Как работает метаболизм? Любая пища содержит питательные вещества. Организм их поглощает и преобразует в единицы энергии. Энергия — то есть калории, которые обеспечиваются пищей, — либо используются немедленно, либо откладываются в теле для того, чтобы быть использованными позже. Лишние калории хранятся, как правило, в жировой прослойке.

Читайте также: процент жировой массы тела — что это за показатель, каким он должен быть и как его измерять

Что такое базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ (базовый метаболизм) — это энергия, необходимая организму для выполнения основных функций, когда оно находится в состоянии покоя. То есть базовый обмен веществ — это минимальное количество калорий, которые ваше тело сжигает, чтобы существовать.

Базовый обмен веществ у всех разный. Он зависит от многих факторов: от веса, пола, возраста и состава тела. Например, крупный и мускулистый мужчина нуждается в большем количестве энергии для обеспечения жизнедеятельности, чем небольшой и тощий. Базовый метаболизм помогает определить ежедневную потребность в калориях.

Как подсчитать базовый обмен веществ

Многие умные и спортивные часы определяют ваш базовый метаболизм на основе введённых вами параметров (роста, веса, возраста), а затем учитывают вашу ежедневную активность и другие параметры, чтобы определить количество калорий, которое вы сжигаете каждый день. Вы можете посчитать базовый метаболизм и самостоятельно.

Проще всего воспользоваться для этого калькулятором, например, этим:

Калькулятор уровня базового метаболизма

Для того чтобы определить с его помощью базовый обмен веществ, вам достаточно указать свой рост, вес, возраст и пол.

Вы можете рассчитать уровень базового метаболизма самостоятельно и по формуле Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:

Для мужчин
УБМ = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)

Для женщин
УБМ = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)

Более точный и персонализированный результат можно получить, пройдя тест в фитнес-клубе или спортивной клинике, ведь на метаболизм влияет не только вес тела, но и его состав: у человека с развитой мускулатурой метаболизм будет отличаться от показателя того, кто совсем не занимается спортом.

Какой уровень базового метаболизма нормальный

Уровень базового метаболизма — индивидуальный параметр, но всегда есть соблазн сравнить себя с окружающими. Считается, что средний УБМ для женщин составляет около 1400 калорий в день, а для мужчин — чуть более 1600 калорий.

Как изменить уровень базового метаболизма

Уровень базового обмена веществ изменится, если вы похудеете или, наоборот, наберёте вес. Увеличение веса приводит к увеличению УБМ, в то время как похудение его снижает. Кроме того, с возрастом базовый обмен веществ обычно уменьшается.

Имейте в виду, что число, которое вы получите при вычислении УБМ, не может быть точным на 100%. Это просто ориентир, догадка о количестве калорий, которые ваше тело сожжёт. Но его полезно знать, если пытаетесь набрать вес или похудеть.

После того как вы определите, сколько калорий сжигаете каждый день, можете изменить ежедневное потребление пищи или уровень активности, чтобы создать дефицит или профицит калорий в зависимости от ваших целей.

Подпишись на The Challenger!

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует ожирению. С диетической точки зрения калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.

Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, приносит больше пользы для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем закуска на 500 калорий из газированных напитков.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

Около 20% потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы сохранять осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

3. Помните о пяти днях : Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

10. Помедленнее : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

Activity	Calories burned
Lifting weights	90
Aqua aerobics	120
Walking at 4. 5 miles an hour	150
General плавание	180
Running at 6 miles an hour	300
Computer work	41
Sleeping	19

Keeping calorie intake within certain limits will not ensure a healthful diet, as different продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.

Скорость основного обмена

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:

Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Коэффициент активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

Сидячий образ жизни : Если вы мало или вообще не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические упражнения от трех до пяти раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

Существуют разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, какой вес должен иметь человек. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

ИМТ	Определение
Ниже 18,5
18.5.5.5.5.5.5.5.9014.5.9014.5.9014.5.9014.5	9014.9014.9014.9.	.9014.	.0152
25-29,9	Избыточный вес
30 и выше	Ожирение

Однако он не учитывает мышечную массу.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

Поделиться на PinterestПроверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминали о них положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровое и хорошо сбалансированное питание, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.