Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы
Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.
Причины ночных пробуждений
Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.
К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.
Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.
Пол и возраст
Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.
У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.
Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.
Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.
Болезни и лекарства
belchonock/depositphotos.comПроконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.
Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.
Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.
Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.
Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.
Психические причины
Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.
Когда начинать волноваться
Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.
Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.
Что делать, если вы проснулись ночью
Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.
1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.
На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.
2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.
3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.
4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.
5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.
6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.
susan/flickr.com7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.
8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.
А как вы боретесь с ночными пробуждениями?
10 причин, по которым ты просыпаешься среди ночи
1. Хочется в туалет
Если перед сном выпить много жидкости – ничего удивительного. Но когда тебя так и тянет в туалет без видимых причин, в организме может быть нарушен баланс воды и электролитов. Много воды и мало соли? Придется убрать лишнюю жидкость!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Решение: за полчаса до сна выпей стакан воды со щепоткой соли.
2. Это все жара
Перегрев, духота в спальне, высокая температура в квартире в целом — все это может мешать нормальному сну. Температура воздуха, одежда или ее отсутствие, материал простыней и одеяла – всё имеет значение.
Решение: идеальная температура – 18-21 градусов. Можно принять теплую ванну перед сном, чтобы в постели кожа немного остыла и мозг получил команду «Спать!».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. У тебя депрессия
Даже легкая депрессия может мешать спать. Негативные мысли, обеспокоенность, недостаток энергии не дают нормально заснуть.
Решение: важно обсудить эти симптомы с врачом. Они могут быть и показателем начала менопаузы или каких-то гормональных сбоев.
4. Ты очень любишь соцсети
Если ты прямо в кровати пролистываешь чужие посты, это тоже влияет на сон. Таким образом ты мешаешь организму производить мелатонин.
Решение: уменьши свет в комнате и не включай гаджеты за час до сна. И держи их подальше от лица.
5. Ты становишься старше
Биологические часы начинают сбиваться примерно после 40 лет, и многие из-за этого меньше спят. В 60 можно вставать на два часа раньше, чем в 30.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕРешение: подстраивайся под новое расписание сна. Постарайся ложиться пораньше, потому что зачастую мы просто не замечаем сонной усталости, сидим допоздна, а потом всё равно тяжело засыпаешь.
6. Ты пьешь алкоголь перед сном
Он имеет седативный эффект, поэтому заснешь ты быстро, но в фазу глубокого сна можешь не попасть – и проснешься.
Решение: постарайся закончить с алкоголем за пару часов до сна, чтобы организм успел его переварить.
7. Проблемы с дыханием
Если у тебя заложен нос (аллергия или ОРВИ), ты не очень хорошо спишь ночью. Но есть и другие факторы, которые мешают постоянно: полипы в носу, тонзиллит, слишком большой язык. Небольшое исследование показало, что около 90% людей, просыпающихся ночью, страдают именно от проблем с дыханием.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Решение: постарайся спать на боку, а не на спине.
8. Апноэ
Кратковременные задержки дыхания во сне мешают спать не только мужчинам с лишним весом, но и женщинам с обычным, особенно в период менопаузы. От апноэ страдает около 17% женщин, но более 85% из них так и не ставят этот диагноз.
Решение: обратись к врачу, пройди тестирование сна, затем тебе назначат лечение.
9. Проблемы со щитовидкой
Заболевания щитовидной железы могут привести к гормональному сбою и расстройству сна.
Решение: посети эндокринолога и выясни, в чем дело и как это лечить.
10. Стресс
Стресс может сильно мешать сну, из-за чего возникает бессонница с ночными подъемами.
Решение: со стрессом можно бороться с помощью расслабляющих техник и различных видов психотерапии.
Как не просыпаться ночью – 5 работающих советов
Поначалу всё идёт хорошо: вы ложитесь в постель, засыпаете… И вдруг вскакиваете посреди ночи — сна ни в одном глазу. Знакомая история?
Если такое случается слишком часто, стоит обратиться к врачу: возможно, это самая настоящая бессонница. Если же это единичные эпизоды, прислушайтесь к нашим советам.
Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна
Ближе к ночи в организме активно начинает вырабатываться мелатонин, который и обеспечивает механизм засыпания. Слишком яркий свет, а также синее излучение мобильного телефона, планшета, ноутбука могут нарушить природный процесс. Поэтому лучше отказаться от листания соцсетей перед сном и во время внезапных пробуждений.
Не смотрите на часы
Кажется, что это самое естественное действие, когда вы проснулись среди ночи. Однако практической пользы от него никакого. Вы только начинаете переживать, что до звонка будильника осталось слишком много/мало времени, что больше не получится заснуть… А если смотреть время на смартфоне, снова включается вредное синее излучение. Не стоит травмировать и без того сонную психику.
Не паникуйте
Лежите и никак не можете уговорить себя снова уснуть и только раздражаетесь всё больше? Не насилуйте организм — найдите себе успокаивающее занятие: почитайте книгу, помедитируйте, поразгадывайте кроссворд. Вы отвлечётесь от навязчивых мыслей и, скорее всего, без проблем заснёте.
Дышите
Причиной внепланового пробуждения может быть излишнее напряжение мышц. Справиться с этим поможет дыхательная гимнастика. Попробуйте несколько несложных упражнений.
1. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании.
2. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Закройте правую ноздрю, вдохните через левую и задержите дыхание, выдохните через правую. Повторяйте, чередуя ноздри.
3. Ритмично вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Расслабьтесь
Вспомните о чём-нибудь приятном. Где бы вы мечтали провести отпуск? Как бы прошёл ваш идеальный день? Какая книга или фильм заставляют вас улыбнуться? Главное, продумайте детали: звуки, запахи, цвета. Предавшись фантазиям, вы не заметите, как снова погрузитесь в сон.
Чтобы не просыпаться ночью, также позаботьтесь об идеальных условиях для сна заранее. Проветрите комнату, обзаведитесь тёмными шторами. Убедитесь, что ваши матрас и подушка обеспечивают анатомическую поддержку, как, например, Blue Sleep. Примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.
Приятных снов!
Причины, по которым вы просыпаетесь посреди ночи
За этим бесшумным неисправным будильником в вашем мозге стоит целая наука.
Сейчас три часа ночи, и вам вовсе не нужно тянуться за телефоном, чтобы это проверить. Вы уверены, потому что всегда просыпаетесь в одно и то же время. Будто кто-то ежедневно заводит в вашем мозге бесшумный будильник, который звонит каждую ночь, несмотря на ваше искреннее желание проспать все восемь часов.
На самом деле большинство из нас просыпаются ночью по несколько раз. Но эти пробуждения настолько краткие и поверхностные, что мозг даже не вспоминает о них по утрам.
«Среднестатистический взрослый человек просыпается от 7 до 15 раз каждую ночь, и это нормально», – говорит Майкл Перлис, руководитель программы по поведенческим методикам лечения бессонницы Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании.
По его словам, эти возбуждения, как правило, носят «амнезиальный» характер – то есть обычно человек их не помнит. Они длятся от нескольких секунд до нескольких минут и обычно совпадают с переходами из одной стадии сна в другую. «Почему это происходит, остается предметом споров, – утверждает Перлис. – Но во время этих кратких пробуждений мы обычно меняем положение нашего тела, и это хорошо».
Эксперт подчеркивает, что если бы ваше спящее тело всю ночь оставалось без движения, это могло бы привести к появлению кожных язв, потере мышечного тонуса и другим проблемам, возникающим у людей, которые прикованы к постели и не могут двигаться из-за болезни или немощи.
Но для некоторых людей одно или несколько из всех пробуждений посреди ночи совсем не короткие или амнезиальные. Есть несколько причин, которые объясняют возникновение бессонницы подобного рода.
Тревожность
thesleepdoctor.com
По словам Перлиса, одной из возможных причин является тревожность, связанная со сном. Если человек беспокоится о том, чтобы хорошо выспаться, в периоды бодрствования его мозг может пребывать в состоянии повышенной готовности. Когда одно из этих поверхностных, обыденных пробуждений происходит после первого ночного цикла глубокого сна, тревожный мозг может остро среагировать.
Перлис говорит, что эта эмоциональная реакция может заставить человека проснуться на более длительный период времени, чем обычно. А поскольку стадии сна обычно происходят с регулярными интервалами, подобное возбуждение, вызванное тревогой, может происходить в одно и то же время каждую ночь.
Алкоголь
aarp.org
Другой главный подозреваемый – алкоголь. «Сразу после употребления алкоголя вас клонит в сон, – утверждает Тимоти Роэрс, директор отдела исследований в Исследовательском центре нарушений сна при Системе здравоохранения Генри Форда в Детройте. – Таким образом, если вы пьете, вы быстрее засыпаете, и по крайней мере в течение 3-5 часов ваш сон может быть более глубоким».
Но по причинам, которые исследователи еще не установили, расщепление и выведение алкоголя из кровотока человека сопровождается тревожным, возбуждающим эффектом. «Ученые предположили, что химические реакции в мозге, отвечающие за бодрствование, стимулируются в процессе метаболизма алкоголя. Однако пока это не было четко зафиксировано», – говорит Роэрс.
И хотя 1-2 бокалов алкоголя обычно недостаточно, чтобы нарушить сон, умеренное или сильное потребление спиртных напитков может оказывать возбуждающий эффект. Процесс усвоения алкоголя организмом обычно не сильно различается. «Поэтому если вы выпиваете и ложитесь спать всегда примерно в одно и то же время, скорее всего, и просыпаться вы будете в одно и то же время», – подчеркивает эксперт.
Заболевания
Проблемы со здоровьем также могут привести к тому, что человек будет просыпаться ночью. В качестве примера Перлис говорит о гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), которая может вызвать «среднюю бессонницу». Этот термин врачи используют для обозначения пробуждений посреди ночи. Другие симптомы ГЭРБ могут включать в себя постоянный кашель или изжогу, но Перлис утверждает, что, как правило, у людей, страдающих этим заболеванием, не проявляются дневные симптомы.
Обструктивное апноэ сна (ОАС) – еще одна возможная причина. «Это расстройство встречается гораздо чаще, чем полагает большинство людей», – утверждает Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья в Медицинском колледже при Университете Аризоны в Тусоне.
У людей с ОАС во время сна расслабляются мышцы горла, что может перекрывать дыхательные пути. В этом случае дыхание прерывается на 10 секунд или дольше, что и приводит к пробуждению спящего.
По словам Гранднера, ОАС и другие заболевания, включая болевые расстройства, могут стать причиной пробуждений в одно и то же время из-за предсказуемой природы циклов сна. Стадии глубокого сна, не относящиеся к фазе быстрого сна, как правило, наиболее продолжительны в начале ночи.
Гранднер утверждает, что обычно человек крепко спит в течение первых 3-5 часов ночи, несмотря на симптомы болезни, а потом просыпается – когда начальная стадия глубокого сна переходит в более легкую стадию быстрого сна.
Как понять, что средняя бессонница вызвана проблемой со здоровьем?
SAM ISLAND
Майкл Перлис предлагает воспользоваться эмпирическим правилом: если вы можете вспомнить пять или более пробуждений за ночь, каждое из которых длится не более нескольких минут, это прямой признак медицинской проблемы. Если вы просыпаетесь один или несколько раз на более длительный период времени, вероятно, здесь замешано что-то еще.
Привычки
Еще одной причиной средней бессонницы могут быть действия человека во время ночного бодрствования. «Я настоятельно рекомендую своим пациентам не стимулировать развитие бессонницы», – рассказывает Перлис.
По его словам, если вы проводите свои бессонные часы, разгребая электронную почту или занимаясь другими делами, на которые вы не можете найти время в течение дня, вы сами побуждаете свой мозг регулярно просыпаться. И это плохо. Точный график циклов сна может вызвать такого рода пробуждения каждую ночь в одно и то же время.
Как избавиться от средней бессонницы?
Конечно же, решение зависит от причин. Если ваша проблема связана с алкоголем, попробуйте сократить его потребление. Если вам кажется, что у вас есть проблема со здоровьем, обратитесь к врачу.
Страдаете повышенной тревожностью или другими психологическими проблемами – по словам Перлиса, поможет когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I). Это форма психотерапии под руководством специалистов в сочетании с поведенческими изменениями или введением новых привычек. «CBT-I творит чудеса, – утверждает Майкл. – Но это не то, что вы можете сделать самостоятельно».
Перлис утверждает, что если ваши пробуждения посреди ночи не настолько сильны и регулярны, чтобы посещать специалиста по сну, лучшее, что вы можете сделать, – «абсолютно ничего».
Под этими словами эксперт подразумевает, что вам не нужно ложиться спать слишком поздно, дополнительно спать днем или менять свой график, чтобы наверстать упущенное. По его словам, проблема должна разрешиться сама собой в течение 2-5 дней. «Если вы достаточно устанете, корабль самостоятельно исправит свое положение и отправится дальше в путь», – уверяет эксперт.
Смотрите также Смотрите также Смотрите также
Источник статьи: This Is Why You Keep Waking Up In the Middle of the Night
Обложка: healthline.com
Что заставляет нас просыпаться ночью: 7 самых распространенных причин
Восстановлению организму через сон зачастую мешает его прерывистость и недостаток. Это приводит к нарушению некоторых функций организма, в том числе и когнитивных, отмечают специалисты. Они назвали 7 самых распространенных причин, из-за которых мы вынуждены просыпаться ночью.
Необходимость мочеиспускания. Это желание может разбудить человека ночью и даже не один раз. Кому-то помогает сокращение приема жидкости перед сном, другие— становятся заложниками этого состояния. Особенно, при заболеваниях мочевого пузыря или во время беременности.
Апноэ или кратковременная остановка дыхания во время сна. В этом случае человек даже не всегда осознает, что его сон прерывается. Поверхностное дыхание приводит к тому, что человек просыпается несколько раз за ночь.
Перегревание. Время от времени температура тела человека может повышаться слишком сильно, особенно ночью. Это усугубляется тем, что в спальне жарко. Другие по этой же причине могут просыпаться из-за ночного пота. Поэтому медики давно рекомендовали ночевать для качественного сна в комнате с прохладной температурой.
Депрессия и тревога. Здесь взаимный процесс. И тревога, и депрессия мешают человеку успокоить разум, остановить свои мыслительные процессы. Это может затруднить засыпание и сон. Сама бессонница может вызвать нездоровые психические состояния, отмечает «Медикфорум».
Гаджеты, а также телевизор. По данным Фонда сна США, долгая работа за компьютером, просмотр телевизора, проверка смартфона перед сном может вызвать снижение уровня мелатонина и нарушение работы организма. Это затрудняет сон и может заставить человека просыпаться посреди ночи. Кроме того, шумы, исходящие от телевизора, мобильного телефона или другого электронного устройства, дополнительно могут вызывать пробуждение.
Тикающий будильник. Он может нарушить сон, вызвать тревожность и в итоге привести к бессоннице. Лучше заменить такой будильник на электронный, что большинство из нас уже давно и сделали.
Свежие цветы. Нельзя приносить в спальню букеты свежих цветов. Они могут быть очень ароматными и мешать уснуть, а ароматы некоторых цветов даже могут спровоцировать головную боль. К тому же, согласно философии фэн-шуй, живые срезанные цветы притягивают мертвую энергетику, что ведет к нарушению сна и вредит здоровью в целом, отмечают эксперты.
Ранее мы рассказывали, как томичи борются с ночным недосыпом.
Если вам есть о чем рассказать, звоните нам в редакцию по телефону 522-099
Причины и симптомы нарушения режима сна
Большинство людей периодически испытывают те или иные проблемы со сном. Но когда эти проблемы становятся привычной частью повседневной жизни – это уже серьезный повод задуматься и обратиться к специалисту.Сон является одним из показателей состояния здоровья. Люди, которые не страдают какими-либо заболеваниями, обычно спят хорошо, в то время как у тех, кто испытывает повторяющиеся или не прекращающиеся проблемы со сном, скорее всего, имеются психологические или физические нарушения, которые могут быть как незначительными, так и серьезными.
Стоит даже один день плохо поспать – и это сказывается на настроении, работоспособности, стрессоустойчивости. А когда проблема повторяется или ее игнорируют, это может привести к серьезному ухудшению работы всего организма, снижению производительности труда и стрессам.
Бессонница, например, может если не вызывать, то усугублять астенические и депрессивные состояния, тревожные психические расстройства.
Долговременные нарушения сна ведут к стойкому повышению выработки гормона кортизола, который вводит организм в состояние постоянного стресса и напряжения. В результате нарушается метаболизм, происходит гормональный дисбаланс.
● Испытываете ли вы сильное чувство сонливости в течение дня?
● Появилась ли у вас излишняя раздражительность?
● Сложно ли вам не поддаваться сну, если вы смотрите телевизор, читаете, работаете за компьютером или просто сидите в одном положении?
● Вам трудно водить автомобиль из-за того, что чувствуете усталость и ваша реакция снижена?
● Сложно ли вам концентрироваться?
● Слышите ли вы от окружающих, что вы выглядите устало?
● Наблюдаете ли вы замедление реакции?
● Сложно ли вам управлять эмоциями?
● Вы часами не можете заснуть?
● Приходится ли вам употреблять кофеин и другие энергетики, чтобы заставлять себя работать дальше?
Если вы ответили утвердительно хотя бы на один вопрос, скорее всего, у вас имеются нарушения сна, требующие коррекции.
Нарушения сна встречаются в любом возрасте
Когда нарушения сна становятся проблемой? ● Трудности с засыпанием вечером, невозможность заснуть после ночного пробуждения.● Частое пробуждение в течение ночи, поверхностный, прерывистый сон.
● Сонливость и низкая работоспособность в течение дня.
● Необходимость принять какие-то меры, чтобы заставить себя заснуть (выпить снотворное, добиться идеальной тишины, принять ванну и т. д.).
Если человек просыпается обычно в ранние утренние часы, примерно с 3 до 5 утра, ощущает беспричинную тревогу и не может уснуть, такое состояние может сопровождать начинающуюся депрессию или невроз, поэтому необходимо обязательно обратиться к неврологу за консультацией.
Когда бессонница не является признаком болезни, в большинстве случаев от нее можно избавиться с помощью коррекции образа жизни, без медикаментозного лечения.
Бессонница
Ночные кошмары мешают полноценному отдыху
Симптомы бессонницы:Апноэ Тяжелые сновидения могут быть результатом ранее пережитых травмирующих событий, симптомом надвигающегося заболевания, маркером депрессивного состояния. Также ночные кошмары могут возникать на фоне приема некоторых лекарств, включая антидепрессанты, просмотра фильмов ужасов и чрезмерного увлечения компьютерными играми.Одним из наиболее распространенных нарушений сна является бессонница. Она может быть вызвана недостатком физической активности, сменой часовых поясов, лекарственными препаратами, большим количеством кофеиносодержащих напитков в рационе, просмотром телевизора или нахождением перед экраном компьютера или смартфона перед сном. А может быть симптомом каких-либо заболеваний – как психических, так и физических.
Причинами возникновения апноэ могут являться врожденная слабость мышц неба и глотки, курение, злоупотребление алкоголем, лишний вес, недостаточно высокая подушка.
Симптомы апноэ: ● Хронический храп.
● Чувство удушья во время сна.
● Частые паузы в дыхании во время сна.
● Проснувшийся среди ночи человек ощущает одышку, сухость в горле, головную боль или боль в груди, заложенность носа.
● Сонливость в течение дня, чувство разбитости Фот того, сколько часов вы проспали.
Апноэ является потенциально опасным для жизни нарушением сна, которое тем не менее успешно поддается лечению.
Синдром беспокойных ног Проявляется как невозможность заснуть из-за непреодолимого желания двигать конечностями: чаще ногами, хотя иногда и руками. Как бы человек ни лег, он ощущает неудобство и ему хочется сменить позу.
Причины данного синдрома могут быть как наследственными, так и вызванными неврологическими или соматическими заболеваниями, в том числе сахарным диабетом, заболеваниями щитовидной железы, уремией, анемией, дефицитом некоторых витаминов и микроэлементов.
Симптомы синдрома беспокойных ног:
● Неприятные ощущения в мышцах, которые вызывают желание переместить ноги, лечь поудобнее: покалывание, боль, чувство тяжести. Ощущения затихают во время движения или массажа.
● Когда сон все-таки наступает, он прерывается или сопровождается подергиваниями конечностей.
Данное расстройство сна возникает из-за дисфункции головного мозга, в результате чего нарушается механизм контроля сна и бодрствования, снижается синтез орексина – гормона, который отвечает за бодрствование. Причины появления нарколепсии недостаточно изучены, по одной из версий она имеет наследственный характер в сочетании с внешними провоцирующими факторами, например перенесенными вирусными или инфекционными заболеваниями. Состояние является потенциально опасным для жизни и требует обязательной коррекции.
● Внезапная потеря контроля над мышцами или чувство слабости, особенно в моменты эмоционального напряжения.
● Временный паралич после пробуждения.
● Неконтролируемое и быстрое засыпание в дневное время, человек может заснуть даже за рулем или во время разговора. После сна появляется ощущение бодрости.
● Галлюцинации в моменты перехода между сном и бодрствованием.
● Вскрики, стоны во время сна.
● Резкое пробуждение и чувство испуга.
● Учащенное дыхание и сердцебиение.
● Усиление потоотделения.
● Повышение давления.
К причинам явления относится недостаток сна, эпилепсия, лихорадочное состояние, прием некоторых лекарственных средств, алкоголизм, наркомания, высокий уровень стресса и тревожности.
Симптомы сомнамбулизма:
● Передвижение и выполнение простых операций в состоянии сна.
● Сон в положении сидя.
● Разговоры во сне.
● Человек просыпается не там, где лег спать.
К причинам относятся неврозы, высокий уровень стресса, психический дисбаланс.
Симптомы бруксизма:
● Боли в мышцах лица, висках, челюстях.
● Звон в ушах.
● Утренние мигрени, головные боли.
● Стирание твердой ткани зубов, развитие кариеса и воспалений десен.
Нарушения сна могут быть вызваны различными причинами, поэтому для их устранения важен индивидуальный подход
Первый шаг к преодолению проблем со сном – обращение к специалистам. Важно пройти обследование и убедиться в том, что нарушения сна не являются результатом заболеваний, требующих незамедлительного лечения.Независимо от этого, необходимо налаживание режима и улучшение гигиены сна. Просто занявшись спортом, чаще бывая на свежем воздухе, ограничив использование гаджетов и телевизора за два часа до сна, вы уже почувствуете улучшения.
В задаче избавления от нарушений сна очень важен индивидуальный подход. Только в этом случае терапия принесет максимально эффективный результат в кратчайшие сроки.
В последние годы появились новые эффективные методики лечения нарушений сна, в том числе транслингвальная нейростимуляция (ТЛНС) – неинвазивное воздействие на головной мозг через стимуляцию рецепторов языка. Транслингвальная нейростимуляция воздействует на стволовые структуры, в первую очередь на ретикулярную формацию, способствуя нормализации циклов сна/бодрствования немедикаментозными методами, восстанавливая собственный физиологичный сон.
В зависимости от причин, вызывающих нарушения сна, потребуется от 5 до 20 сеансов ТЛНС, однако улучшение качества и продолжительности сна наступает, как правило, в течение первых 2–5 сеансов. Дальнейшее лечение способствует более полному восстановлению и стабилизации достигнутых результатов.
Обратившись в клинику «В НОВЫЙ ДЕНЬ», вы получите персонализированную программу лечения, разработанную не одним врачом, а командой экспертов-специалистов различного профиля, и направленную на достижение конкретных целей с учетом ваших особенностей, образа жизни и состояния здоровья.
Expressen (Швеция): шесть проблем, которые портят сон | Наука | ИноСМИ
Почему вы плохо спите? Плохо засыпать — совсем не то же самое, что без причин вскакивать ни свет ни заря или, вздрогнув, просыпаться посреди ночи.
Сомнолог и профессор кафедры общественного здоровья Хелена Шиллер (Helena Schiller) поможет нам выделить нарушения сна различного типа. Также вы узнаете, как с ними можно справиться.
1. Трудно заснуть
Суть проблемы:
Вам нужно более 30 минут на то, чтобы заснуть. Это самая распространенная проблема у молодежи.
Психологические причины:
«На сне сильно сказывается стресс — человек просто не может затормозиться по вечерам. Днем вам приходится решать кучу вопросов одновременно, вы бегаете туда-сюда — и на самом деле из-за этого человек должен спать лучше и дольше. Но только если ему удается успокоиться вечером», — объясняет Хелена Шиллер.
Физические причины:
Конечно, возможно, вы просто еще не хотите спать или не можете успокоиться.
Но также мешать заснуть могут боли, трудности с дыханием (например, при простуде) и тревога. Синдром беспокойных ног — судороги — тоже может не давать заснуть и ухудшать качество сна.
Что делать:
Если вокруг вас суета, вы в стрессе и вам трудно успокоиться, возможно, стоит пересмотреть свой образ жизни и немного наладить суточный режим.
Первое, что вам скажет сомнолог, разбираясь с вашим сном: выходите на улицу и двигайтесь. А еще нужен дневной свет, причем желательно в первой половине дня. Не сидите за экранами гаджетов по вечерам. Не пейте на ночь кофе.
«Мы живем не совсем в соответствии со своими внутренними часами. Вечерами мы часто что-то активно делаем, прежде чем отправиться в кровать. Между тем нам нужен примерно час на то, чтобы подготовиться ко сну, успокоиться, помедитировать, принять душ или полежать на аппликаторе», — говорит Хелена Шиллер.
Часто когда у человека трудности со сном, он ложится слишком рано, но проблема в том, что для хорошего сна надо достаточно долго бодрствовать. Чтобы проспать восемь часов, надо пробыть на ногах шестнадцать.
Также существуют снотворные, которые в первую очередь влияют на первые часы сна.
«Это проблему не решает, хотя иногда может и помочь. Все исследования, однако, свидетельствуют, что тут более эффективна когнитивно-бихевиоральная психотерапия», — говорит Хелена Шиллер.
2. Внезапное пробуждение
Суть проблемы:
Один или несколько раз за ночь вы просыпаетесь, и вам кажется, что вы совершенно выспались. Однако днем на вас наваливается усталость, и вы даже можете невольно заснуть.
Психологические причины:
Просыпаться после каждого цикла сна — совершенно естественно. Если вы чувствуете себя совершенно бодрым и не засыпаете сразу же снова, то начинаете вертеться и крутиться с боку на бок. А вот если такое происходит посреди цикла, это может быть иметь физические причины.
Физические причины:
Сонное апноэ: во сне у человека происходит остановка дыхания, что пагубно сказывается на качестве сна. Риск такого явления увеличивается с возрастом, может возникать из-за лишнего веса, а также из-за неумеренного потребления алкоголя.
Также это может быть связано с сердцебиением или неправильной работой активирующей части нервной системы. В таком случае может понадобиться обследование.
Что делать:
Стратегия: если вам сложно заснуть снова, нужно разорвать устоявшийся шаблон.
«Встаньте и перейдите в кресло, минут десять полистайте уже читанную вами газету. Не пытайтесь изо всех сил заснуть снова, разорвите этот шаблон», — говорит Хелена Шиллер.
Если у вас сонное апноэ, то для решения этой проблемы существуют различные вспомогательные средства вроде дыхательных масок, которые можно получить у врача. Если вы при этом беспокойно спите, может помочь утяжеленное одеяло.
3. Кошмары и парасомния
Суть проблемы:
Парасомния — это собирательное название целого ряда связанных со сном явлений. Оно включает в себя ночной ужас (pavor nocturnus), а также обычные кошмары, лунатизм и многое другое.
Психологические причины:
Проблема может определяться психологическими феноменами. Если вы очень истощены физически и психически, высок риск, что вы с этим столкнетесь. Кошмары связаны с дневным напряжением.
«Вероятно, вы в депрессии или пережили какую-то травму», — говорит Хелена Шиллер.
Spektrum.deAtlanticoSvenska DagbladetВ таком случае порой нужно поговорить с кем-то о том, что вас тяготит.
«Когда вы спите, миндалевидное тело в вашем мозгу, которое отвечает за формирование эмоций и функционирование памяти, продолжает работать, тогда как лобные доли отключаются. Вот почему сны такие нелогичные. Если что-то засело у вас в голове, повергает вас в стресс, и вы никак не можете это переработать, ваши сны станут ярче».
Физические причины:
Парасомния усугубляется нехваткой сна, алкоголем и наркотиками.
Кроме того, кошмары могут вызывать некоторые лекарства, это связано с их химическим воздействием.
«Многие считают, что от алкоголя хорошо спится, но проблема заключается в эффекте маятника: когда алкоголь выходит из тела, организм возбуждается, сердце начинает биться быстрее, а пульс ускоряется. Это вредит сну. Засыпаешь хорошо, но за это приходится платить», — объясняет Хелена Шиллер.
Что делать:
Возможно, удастся подобрать лекарство. Если такие нарушения сна вредят окружающим или вы сами подвергаете себя различным рискам, вполне вероятно, что понадобится обследование.
4. Пробуждение под утро
Суть проблемы: вы просыпаетесь и тянетесь за мобильным или смотрите на будильник, и понимаете, что подхватились ни свет ни заря — в 05:02, или 03:28, или в какое-то еще неподходящее время.
Психологические причины:
Здесь также большую роль играет стресс. Если вы долго находитесь в состоянии стресса, уровень соответствующих гормонов может быть повышен круглые сутки.
«Если вы постоянно в стрессе и тревоге, случается, что вы начинаете просыпаться слишком рано. При этом обычно страдает ваш глубокий сон, вы спите слишком поверхностно и не можете снова заснуть», — рассказывает Хелена Шиллер.
Физические причины:
Перед утром начинает расщепляться гормон сна мелатонин, а вместо него растет уровень гормона стресса кортизола, который готовит нас к пробуждению.
Чем человек старше, тем чувствительнее у него циклы сна. Особенно это касается тех, кому за 60. В этом возрасте многие нередко просыпаются посреди ночи. Кроме того, часто на исходе ночи просыпаются женщины климактерического возраста.
У людей старше 60 лет в организме начинает вырабатываться меньше гормона сна мелатонина. Шишковидная железа кальцинируется, и сон длится не так долго.
«Если проблема заключается именно в этом, можно принимать мелатонин», — говорит Хелена Шиллер.
Что делать:
Пожилым людям часто нужно меньше сна, так что если вы бодры днем, может быть, все просто идет своим чередом. Многие, выходя на пенсию, продолжают ложиться спать в то же время или даже раньше. Это ошибка — попробуйте вместо этого бодрствовать подольше.
Старайтесь не спать днем, хотя небольшой отдых никогда не помешает.
Если у вас есть проблемы с тревогой, может помочь когнитивно-бихевиоральная терапия и лекарства.
Если вы испытываете проблемы из-за климакса, можно прибегнуть к препаратам, повышающим уровень эстрогена в организме.
5. Пробуждение по нескольку раз за ночь
Суть проблемы:
Вы просыпаетесь по три раза за ночь или чаще, причем порой не можете заснуть по 45 минут или даже дольше.
Психологические причины:
Просыпаться между циклами сна — естественно. Если вы чувствуете себя совершенно бодрым и не можете снова заснуть, то начинаете крутиться в постели, не находя себе места.
Точно так же, как когда человек просыпается слишком рано, проблема может быть связана со стрессом и нехваткой мелатонина в организме.
Физические причины:
Если причина связана с частыми походами в туалет, ноктурией, возможно дело в увеличении простаты у мужчин или гиперактивном мочевом пузыре у обоих полов.
Что делать:
Если это ухудшает ваше качество жизни, существуют разные способы вам помочь. Увеличение простаты можно вылечить. Также существуют разные лекарства, которые дают мочевому пузырю отдохнуть ночью.
6. Нарушенный циркадный ритм
Суть проблемы:
К такому приводят, например, джетлаг или посменная работа. Наши «внутренние сутки» могут смещаться во времени, кроме того, может меняться их длина.
Психологические причины:
У людей в депрессии могут искажаться периоды сна и бодрствования.
Физические причины:
Циркадные ритмы нарушаются у людей, которые долгое время работают посменно. Кроме того, это может сопровождать психические заболевания, такие как биполярное расстройство.
А еще такой симптом часто сопровождает деменцию.
Что делать:
С помощью врача надо определить, что именно стало причиной проблемы.
«Если ваш суточный ритм внезапно изменился, иногда стоит уделить этому немного внимания», — говорит Хелена Шиллер.
Исследователь: очень часто сну вредит стресс
Очень многие страдают от проблем со сном: примерно 30% всех женщин и 20% всех мужчин. Чтобы проблемы со сном можно было классифицировать как бессонницу, они должны повторяться не менее трех раз в неделю минимум месяц, и становиться причиной ухудшения самочувствия днем, вызывая, например, сонливость.
И характер этих проблем говорит нам гораздо больше, чем мы, возможно, привыкли думать. Он может объяснить нам, в чем причина бессонницы и как с ней быть.
Хелена Шиллер считает, что часто люди с подобными проблемами усугубляют свое состояние, слишком зацикливаясь на количестве часов для сна: «Если вы спите в общей сложности шесть часов, этого может хватить».
DagbladetThe AtlanticВместе этого она хочет подчеркнуть важность другого момента: «Это качество сна. Можно заснуть снова и компенсировать нехватку. И речь не только в количестве часов. Если человек в одну ночь недоспал, он может крепче спать в следующую ночь. При необходимости тело регулирует количество глубокого сна. Об этом, возможно, не все знают».
Если у вас проблемы со сном, не стоит спать днем, советует она.
Кроме того, стоит обратить внимание на традиционные советы: гулять по 20 минут при дневном свете по утрам, чтобы отрегулировать циркадный ритм, регулярно тренироваться, не есть много на ночь, пересмотреть свои привычки в том, что касается кофе, никотина и алкоголя. И давать себе восстанавливаться.
«В нашем обществе многое зависит от стресса»
По ее опыту, стресс — главная причина нарушений сна.
«В нашем обществе стресс влияет на многое. Это сказывается на физиологии. У нас голова просто забита, когда мы идем спать. Нам трудно отключиться от внешнего мира, мы все время должны быть на связи. Мы стараемся быть максимально эффективными на работе, и еще взваливаем на себя массу обязательств вне ее».
Если круглые сутки уровень стресса у нас повышен, бывает трудно сохранять в исправности систему, которая затормаживает нас и дает отдохнуть.
«Когда я читаю лекции про стресс, я всегда ясно даю понять, насколько важны отдых и восстановление».
Методы умственного, эмоционального и физического восстановления зависят от образа жизни.
Если вы, например, работаете на складе, вам нужно физическое восстановление.
«Тогда надо позволять себе поваляться на диване!»
«Если вы инспектор в финансовой компании и занимаетесь напряженным умственным трудом, значит, вам, возможно, лучше вместо этого бегать. А если у вас эмоционально насыщенная работа, например, вы — детский психолог, то, пожалуй, не стоит во время отдыха смотреть тяжелый документальный фильм», — объясняет Хелена Шиллер.
Когнитивно-бихевиоральная терапия может помочь найти свои методы
Хелена Шиллер помогает людям, у которых проблемы со сном: она читает лекции, проводит беседы и устраивает дистанционные встречи. Когнитивно-бихевиоральная терапия может помочь и со сном, и в других ситуациях в течение дня.
Существуют приложения для телефона, которые, как говорят, измеряют сон. Они могут помочь, однако пока не вполне понятно, насколько они надежны. Кроме того, если пользоваться ими слишком часто, это уже само по себе может стать источником стресса. Лучше проверять только средние показатели за неделю.
«Сравните с людьми, у которых пищевые расстройства: в их случае первое, что надо сделать, это убрать весы и перестать считать калории. То же самое и со сном. Не стоит постоянно держать рядом часы», — говорит Хелена Шиллер.
Что касается самой Хелены Шиллер, то она спит прекрасно — помимо исследований в области сна, у нее есть еще несколько работ, к тому же она — тренер верховой езды. Благодаря физической нагрузке и прогулкам на свежем воздухе ее циркадные ритмы работают как надо.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Пробуждение посреди ночи: причины и стадии сна
Что вызывает пробуждение посреди ночи?
Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причины, по которым это может произойти, включают употребление кофеина или алкоголя в конце дня, плохой сон, нарушение сна или другое состояние здоровья.
Когда вы не можете быстро заснуть, вы не получите достаточно качественного сна, чтобы оставаться бодрым и здоровым. Важно выяснить, что вас будит, чтобы вы могли решить проблему и немного отдохнуть.
В целом взрослым людям необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. Он делится на периоды легкого, глубокого и быстрого сна, когда вы спите. Вы повторяете эти этапы несколько раз каждую ночь. Большая часть вашего глубокого сна приходится на раннюю ночь. К утру вы в основном находитесь в фазе быстрого сна и более легком сне, когда вас легче разбудить.
Физические причины
Многие состояния здоровья имеют симптомы, которые могут казаться хуже ночью, например:
- Боль, особенно от артрита, сердечной недостаточности, серповидноклеточной анемии или рака.Сообщите врачу, если вам слишком больно, чтобы спать. Возможно, им потребуется изменить ваше лекарство.
- Нарушение дыхания из-за астмы, бронхита или другого заболевания легких.
- Проблемы с пищеварением , особенно боль и кашель из-за кислотного рефлюкса или симптомов синдрома раздраженного кишечника.
- Гормоны. Женщины часто просыпаются ночью, когда уровни меняются во время менструации или во время менопаузы. Приливы жара и ночная потливость также нарушают сон.
- Заболевания головного мозга и нервной системы , включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
- Много писает, возможно, потому что вы выпили много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезни сердца или воспаление мочевого пузыря.
Лекарства для лечения этих состояний также могут повлиять на ваш сон, в том числе бета-блокаторы, антидепрессанты, лекарства от СДВГ, противоотечные средства и средства для лечения дыхания, содержащие стероиды.
Если проблемы со здоровьем часто мешают вам спать, сообщите об этом своему врачу. Это может означать, что вам нужно начать лечение или изменить то, что вы делали, чтобы контролировать свои симптомы.
Психологические причины
Стресс — одна из основных причин, по которой люди просыпаются ночью. Это делает ваш сон более легким и препятствует глубокому и быстрому сну.
Другие проблемы с психическим здоровьем также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:
- Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- Биполярное расстройство
- Депрессия
- Шизофрения
Если психическое состояние удерживает вас проснувшись, обратитесь за помощью к своему врачу или специалисту по психическому здоровью.
Ваши привычки сна
Некоторые вещи, которые вы делаете каждый день, могут помешать вам хорошо спать по ночам.
- Ваш график сна. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, вам сложно установить внутренние часы.
- Электроника. Свет вашего телефона и компьютера может разбудить ваш мозг.
- Спирт. Выпивка перед сном может заставить вас быстро заснуть, но вы проснетесь ночью, когда она пройдет.И это не позволяет вам добраться до стадии глубокого сна или фазы быстрого сна.
- Кофеин. Это стимулятор, действие которого может занять 8 часов.
- Курение. Никотин — еще один стимулятор, который может ухудшить сон. Многие курильщики просыпаются слишком рано, когда их организм начинает тянуть к сигарете.
Среда для сна
Такие вещи, как свет, домашние животные или температура, могут затруднить сон при переходе между стадиями сна.Специалисты советуют вам:
- Накройте окна темными шторами или наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет.
- Используйте беруши, вентилятор или аппарат белого шума, чтобы заглушить звуки.
- Поддерживайте прохладную температуру от 60 до 70 градусов.
Нарушения ритма сна
Ваше тело имеет естественный цикл сонливости и бдительности. Ваши гормоны и дневной свет контролируют это. Когда это сбрасывается, у вас проблемы со сном. Причины включают:
- Возраст.Ритмы сна вашего тела меняются с возрастом. Вы устаете рано вечером и рано просыпаетесь утром. Вы также проводите больше времени на более легких стадиях и меньше на глубоких стадиях и стадиях быстрого сна.
- Время смены часовых поясов
- Ночные работы или вахтовые смены
С некоторыми из этих проблем мало что можно сделать. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на своих дневных и ночных привычках и любых состояниях здоровья, требующих лечения.
Расстройства сна
Другие типы проблем со сном могут повлиять на вашу способность спать, например:
- Апноэ во сне. Если вы громко и часто храпите, у вас может быть обструктивное апноэ во сне. Ткани во рту и горле закрывают дыхательные пути, из-за чего дыхание останавливается много раз за ночь. Ваш мозг будит вас достаточно, чтобы вы могли снова дышать, и вы можете полностью проснуться. Один из самых эффективных способов лечения — это спать с дыхательным аппаратом, который поддерживает дыхательные пути открытыми.
- Синдром беспокойных ног. Это вызывает ощущение покалывания или покалывания, которое заставляет вас потянуться или пошевелить ногами.Ночью может быть хуже.
- Расстройство периодических движений конечностей (PLMD). Многие люди с беспокойными ногами также страдают этим заболеванием. Ваши руки и ноги вздрагивают и просыпаются.
- Ночные ужасы. Это эпизоды крика, избиения или боязни, когда вы спите. Чаще всего они встречаются у детей, но могут быть и у взрослых.
Советы, которые помогут вам спать всю ночь
Попробуйте некоторые из этих правил гигиены сна, чтобы лучше отдыхать:
- Не курите. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в течение дня.
- Выходите на улицу хотя бы на 15 минут каждый день, чтобы установить внутренние часы.
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Тренируйтесь минимум за 5 часов до сна.
- Придерживайтесь режима сна. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
- Не спать, особенно поздно днем.
- Расслабляйтесь перед сном. Примите теплую ванну, послушайте мягкую музыку или почитайте книгу.
- Отключить электронные экраны. Не пользуйтесь устройствами с экранами за час до сна.
- Не используйте кровать ни для чего, кроме сна или секса.
- Сохраняйте в комнате тишину , темно и прохладно.
- Не лежи просто так. Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Не поддавайтесь желанию схватить телефон, пока пытаетесь снова заснуть.
Бессонница: как мне заснуть?
Я просыпаюсь посреди ночи и не могу заснуть. Что я могу сделать?
Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медициныПросыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема. Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.
Чтобы не уснуть в течение ночи, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:
- Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку. Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
- Расслабьте тело. Мягкая йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь расслабиться напряженным мышцам.
- Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху.Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
- Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и затрудняет повторный сон, если вы просыпаетесь ночью.
- Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. И кофеин, и алкоголь могут мешать сну.
- Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
- Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
- Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
- Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
- Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.
В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией. Чтобы избавиться от бессонницы, может потребоваться лечение одного из этих основных состояний.Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может прописать вам лекарства, а также попросить вас попробовать другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к психиатру.
23 августа 2019 г. Показать ссылки- Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
- Bonnet MH и др. Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
- Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
- Бессонница. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. По состоянию на август.29, 2017.
- Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http://www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. По состоянию на 29 августа 2017 г.
- Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.
.
Как реже просыпаться ночью
Автор: Николь Ликариш
Обновлено 20 ноября 2020 г.
Вы просыпаетесь один, два или несколько раз за ночь? На самом деле довольно часто просыпаться ночью.Около четверти людей говорят, что просыпаются хотя бы раз за ночь. Без хорошего ночного сна вы можете просыпаться сварливым, раздражительным и страдать от недостатка внимания в течение дня. Большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Когда этот сон прерывается, это сказывается на вашем здоровье и самочувствии.
Бессонница, поддерживающая сон, — это официальный термин, обозначающий неспособность спать всю ночь, и есть много причин, по которым она может возникать. Прочтите эту статью, чтобы узнать о возможных причинах, по которым вы продолжаете просыпаться по ночам, и о советах, как лучше спать.
Почему вы просыпаетесь по ночам?
Возможные причины вашего пробуждения среди ночи варьируются от физических до ментальных. Возможно, виновата даже обстановка в вашей спальне. Как только вы поймете, что заставляет вас просыпаться ночью, вы можете решить проблему и снова заснуть.
Физические условия
При определенных состояниях здоровья есть симптомы, которые могут повлиять на ваш сон. Если у вас хроническая боль из-за травмы, артрита, рака или другого состояния, вашему телу может быть трудно расслабиться в достаточной степени, чтобы спать.Кислотный рефлюкс, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы с пищеварением также могут повлиять на вашу способность спать.
Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, могут увеличить риск бессонницы. В свою очередь, бессонница может усугубить симптомы этих заболеваний. Инфекции мочевого пузыря также могут разбудить вас из-за потребности в мочеиспускании — состояние, известное как никтурия, — или может случиться так, что вы просто пьете слишком много жидкости перед сном.
Если вы считаете, что на ваш сон влияет какое-то физическое состояние, поговорите со своим врачом.Они могут предложить другой план лечения или скорректировать лекарство, чтобы помочь вам справиться с симптомами.
Психическое здоровье
Стресс — одна из основных причин бессонницы. Если вы чувствуете стресс, это, в первую очередь, может затруднить засыпание. Кроме того, стресс может повысить уровень кортизола, что сделает ваш сон менее спокойным.
Некоторые психические расстройства связаны с нарушениями сна и фрагментированным сном, включая тревожные расстройства, депрессию, биполярное расстройство и шизофрению.Лекарства, используемые для их лечения, также могут мешать вашему сну.
Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к психиатру. Лечение бессонницы может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и помочь в управлении симптомами.
Расстройства сна
Некоторые нарушения сна связаны с фрагментированным сном. Люди с апноэ во сне громко храпят и испытывают временные задержки дыхания, которые заставляют их мозг просыпаться, чтобы возобновить дыхание.Иногда это происходит, когда вы остаетесь без сознания, в то время как в других случаях это достаточно разрушительно, чтобы разбудить вас, хватая ртом воздух.
Люди с синдромом беспокойных ног испытывают дискомфортные ощущения в ногах, когда они лежат. Эти симптомы усиливаются ночью и часто нарушают сон. Люди с расстройством периодических движений конечностей в течение ночи испытывают подергивания, которые могут быть достаточно сильными, чтобы их разбудить.
Циркадные нарушения
Также возможно изменение ритма сна, из-за которого вы просыпаетесь посреди ночи.Наши тела следуют естественному циклу сна / бодрствования, известному как циркадный ритм, который определяет, когда мы чувствуем усталость и когда мы чувствуем себя бодрствующими, часто в соответствии с солнцем. На ваш циркадный ритм могут повлиять изменения уровня гормонов, ваш возраст и воздействие солнечного света.
Например, если вы путешествуете по часовым поясам, вы можете испытывать смену часовых поясов из-за внезапной смены солнечного света. Люди, работающие в ночную смену, бодрствуют в то время, когда их внутренние биологические часы ожидают, что они спят.У некоторых развивается нарушение сна при сменной работе, в результате чего возникают проблемы со сном.
Ваш режим сна также меняется с возрастом, в результате чего вы чаще просыпаетесь ночью и в целом меньше спите. Гормональные изменения, связанные, например, с беременностью, менопаузой и менструацией, также могут разбудить вас по ночам.
Гигиена сна
Причина ваших ночных пробуждений может быть столь же проста, как плохой сон. Из-за нерегулярного режима сна вашему мозгу сложно понять, когда пора спать, а когда пора бодрствовать.
Переедание поздно ночью, употребление алкоголя или кофеина или курение могут активизировать ваше тело и затруднить сон. Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые мешают спокойному сну, в то время как успокаивающее действие алкоголя исчезает посреди ночи, заставляя вас рано просыпаться. Использование электроники или выполнение интенсивных упражнений в ночное время также будит тело, заряжая вас энергией в то время, когда вы хотите заснуть.
Наконец, причиной беспокойного сна может быть плохой сон.Сон в слишком шумном или жарком месте может заставить ваш мозг проснуться вместо того, чтобы спать.
Советы, чтобы спать всю ночь
К счастью, существует множество методов, которые помогут вам крепче выспаться. Начни с этих.
Повышайте уровень гигиены сна.
Соблюдайте обычный режим сна, даже по выходным. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поспать не менее 7 часов. Старайтесь не использовать кровать для чего-либо, кроме сна или секса, чтобы ваш мозг стал ассоциировать ее с местом отдыха.
Расписание упражнений на утро.
Упражнения заряжают вас энергией, что отлично в течение дня. Однако ночью он может привести к тому, что ваше тело будет слишком возбуждено, чтобы спать. Избегайте энергичных упражнений ранним вечером и ночью.
Получите суточную дозу солнечного света.
Помогите восстановить ваш естественный режим сна, проводя время на улице, в идеале утром. Совместите это время с упражнениями, чтобы получить естественный заряд энергии.
Бросить дремать.
Если вы спите слишком долго или слишком часто в течение дня, ваше тело не будет так долго спать ночью.Как долго вам следует вздремнуть? Ограничьте свой сон 30 минутами или меньше и не используйте его днем или вечером.
Избегайте алкоголя и кофеина после обеда.
Алкоголь, никотин и кофеин могут нарушить ваш сон. Кофеин может оставаться в вашем организме до шести часов. Избегайте употребления этих веществ после 14:00.
Отойдите от электроники.
Синий свет, излучаемый электроникой, для вашего мозга очень похож на солнечный свет. В результате использование электроники в ночное время может предотвратить чувство усталости в вашем мозгу, когда это необходимо.Не пользуйтесь электроникой за час-два до сна — и уберите ее из спальни.
Обновите среду для сна.
Установите термостат на прохладную температуру и поддерживайте в комнате как можно темнее и тише. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам от боли, подумайте о новом матрасе или подушке.
Успокойтесь с рутиной перед сном.
Вместо того, чтобы пользоваться телефоном или компьютером, посвятите последний час ночи успокаивающим процедурам перед сном. Почитайте книгу, займитесь медитацией или послушайте расслабляющую музыку.
Расслабьтесь.
Расслабляйте не только разум, но и тело. Некоторые техники мягкого растяжения, постепенного расслабления мышц и дыхания могут помочь вашим мышцам расслабиться, предотвращая ночные пробуждения.
Когда ничего не помогает, вставайте с постели.
Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть через 15 минут или около того, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате, пока снова не устанете. Не пользуйтесь электроникой и не делайте ничего слишком увлекательного.
Постоянно просыпается ночью нормально?
Хотя просыпаться один раз за ночь довольно часто, это может быть признаком чего-то более серьезного, если вы просыпаетесь несколько раз за ночь, несколько дней в неделю. Ведите дневник сна и отметьте, в какое время и как часто вы просыпаетесь ночью.
Если вы применили некоторые из вышеперечисленных поведенческих техник, но все еще просыпаетесь по ночам, поговорите со своим врачом, особенно если это влияет на ваше функционирование в течение дня.Возможно, бессонница связана с основным заболеванием или психическим расстройством. Врач может помочь вам диагностировать и лечить основную проблему с помощью лекарств, изменения образа жизни и других методов управления сном.
Список литературы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. По состоянию на октябрь 2020 г.
https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/242
/. По состоянию на октябрь 2020 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261151/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21391952/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/.По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305551/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19412499/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788647/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119131/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/. По состоянию на октябрь 2020 г.
8 причин, по которым вы просыпаетесь ночью, и способы их устранения
Если сокращение вечернего потребления жидкости не уменьшает количество ночных посещений туалета, обратитесь к врачу за другими возможными объяснениями.
4. Вы выпили пару спиртных напитков.
Конечно, алкоголь может облегчить засыпание — даже если вы, скажем, сидите на кушетке друга, а не в постели, — но он также имеет тенденцию вызывать беспокойный сон.Это связано с тем, что алкоголь может по-разному влиять на стадии сна. Например, кажется, что алкоголь ассоциируется с большим количеством сна на стадии 1, чем обычно, во второй половине ночи. Помните, что фаза сна 1 — это период, в который вы, скорее всего, проснетесь из-за факторов окружающей среды. Поэтому, если вы ищете качественный отдых на всю ночь, стоит посмотреть, сколько алкоголя вы употребляете.
Каждый метаболизирует алкоголь по-разному, в зависимости от таких факторов, как генетика, диета и размер тела.Тем не менее, Алексея Гаффни Адамс, доктор медицины, сертифицированный терапевт в Stony Brook Medicine, рекомендует людям прекратить пить по крайней мере за три часа до сна, чтобы дать своим телам время обработать алкоголь. Поскольку пьянство часто случается по ночам, мы понимаем, что это временная подушка для оптимизма. Исходя из ваших личных факторов и того, сколько вы выпили, вам может не понадобиться так много. Но наличие какого-то буфера — и употребление большого количества воды, чтобы вы с большей вероятностью выпили в умеренных количествах — может предотвратить нарушение вашего сна алкоголем.
Кроме того, доктор Гаффни Адамс отмечает, что употребление алкоголя слишком рано перед сном заставит вас пописать, увеличивая вероятность того, что вы проснетесь ночью, чтобы воспользоваться ванной. Двойной удар, тот.
5. У вас апноэ во сне.
Если вы просыпаетесь и чувствуете, что вам нужно перевести дыхание, причиной может быть апноэ во сне. Это заболевание замедляет и / или останавливает ваше дыхание, пока вы спите.
Если у вас синдром обструктивного апноэ во сне, мышцы горла слишком сильно расслабляются, что сужает дыхательные пути и снижает уровень кислорода, поясняет клиника Майо.Если у вас центральное апноэ во сне, ваш мозг не посылает правильные сигналы мышцам, контролирующим ваше дыхание, что снова вызывает это потенциально опасное падение кислорода. Комплексное апноэ во сне имеет характеристики обоих состояний.
По данным клиники Майо, чтобы диагностировать апноэ во сне, ваш врач может попросить вас провести исследование ночного сна, которое отслеживает ваше дыхание. Наиболее распространенное лечение апноэ во сне — это аппарат с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), который в основном представляет собой маску, которую вы носите во время сна, чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми, но ваш врач может помочь вам изучить альтернативы, если это необходимо.
6. У вас сверхактивная щитовидная железа.
«Эта железа контролирует функции нескольких других органов», — говорит доктор Гаффни Адамс. По данным клиники Майо, когда он гиперактивен (также называемый гипертиреозом), он производит слишком много гормона тироксина, который может оказывать волновое воздействие на многие различные системы вашего тела. Общие симптомы сверхактивной щитовидной железы включают проблемы со сном, учащенное сердцебиение, потоотделение (в том числе ночью), беспокойство, тремор и многое другое.
Ваш лечащий врач или эндокринолог (врач, специализирующийся на гормонах) может проанализировать вашу кровь, чтобы определить уровень гормонов. Если у вас сверхактивная щитовидная железа, врач расскажет вам о возможных способах ее лечения, включая лекарства для замедления выработки гормонов щитовидной железы и бета-блокаторы для уменьшения таких симптомов, как бешеное сердцебиение.
7. Вы ели прямо перед сном или недавно ели недостаточно перед сном.
«Слишком тяжелый прием пищи перед сном может затруднить засыпание или сон», — сказал доктор.- говорит Ауад. Одной из возможных причин этого является кислотный рефлюкс, когда желудочная кислота попадает в горло и вызывает болезненную ночную изжогу. И если вы едите пищу прямо перед сном, от которой у вас появляется газообразование, возникающая в результате боль в животе может вытащить вас из страны грез.
Если вы просыпаетесь более одного раза ночью, это может быть признаком этих 5 вещей
Для многих людей сон ночью — не что иное, как неуловимый сон. Хотя просыпаться хотя бы один раз — это нормально, если вы просыпаетесь более одного раза среди ночи, это может быть признаком основной проблемы.ABC News Australia сообщила, что исторически двухэтапный сон был нормой для людей. Когда люди в старые времена ложились спать на закате, они часто просыпались через несколько часов и бодрствовали час или два, прежде чем войти во вторую фазу сна. То, что они делали во время бодрствования посреди ночи, остается загадкой, но точно известно, что у них было гораздо больше времени, чтобы поспать, чем у нас с вами.
В современном обществе электричество позволяет не спать долго после захода солнца, но небольшое количество свободного времени, которое у людей есть, ограничивает их способность опробовать всю эту штуку с двухэтапным сном.Если вы постоянно просыпаетесь по ночам, скорее всего, ваш сон не очень спокойный. Есть ряд вещей, которые могут разбудить вас от сна, включая стресс, зов природы или слишком жаркое состояние, сообщает Healthline. Хотя некоторые из этих вещей можно устранить простым изменением образа жизни, другие могут указывать на заболевание. Если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи, вот несколько причин.
1
У вас апноэ во сне
Многие люди с апноэ во сне даже не подозревают об этом, сообщает Healthline.Апноэ во сне — это прерывание дыхания во время сна, и эти паузы в дыхании могут разбудить вас. Более того, он также может вызывать дневную сонливость. Если вы испытываете такие симптомы, как храп, затрудненное дыхание при пробуждении, утренние головные боли или трудности с концентрацией внимания в течение дня, как можно скорее обратитесь к врачу.
2
Вы испытываете ночные ужасы
Ночные ужасы отличаются от кошмаров. Во время ночного ужаса человек, испытывающий его, кажется, не спит, но не осознает, что происходит.По данным Healthline, они также вряд ли вспомнят об этом после пробуждения. Если у вас в прошлом были ночные кошмары, обратитесь к специалисту по сну, чтобы вы могли улучшить качество своего сна.
3
У вас бессонница
Большинство людей думают о бессоннице как о неспособности уснуть. Хотя это одна из форм бессонницы, у вас также может быть это расстройство сна, если вы не можете оставаться во сне. На веб-сайте клиники Майо доктор Тимоти Моргенталер объяснил, что многократное пробуждение в течение ночи — это форма бессонницы, обычно вызываемая стрессом.Хорошая новость заключается в том, что это, как правило, можно лечить с помощью изменения образа жизни, например, здорового сна.
4
Слишком много времени на экране
Вы уже знаете, что слишком много времени на устройствах может перегрузить ваш мозг, но вы можете не знать, что синий свет, излучаемый вашим телефоном, компьютером и планшетом, может действительно разрушить ваш сон, согласно Sleep.org. Чтобы снизить вероятность того, что вы проснетесь ночью, отключите питание по крайней мере за 30 минут до часа перед сном.
5
Вы обеспокоены или подавлены
У некоторых людей тревога и депрессия могут вызывать сильное истощение и сонливость. У других это может вызвать бессонницу. «Тревога и депрессия часто идут рука об руку с бессонницей. На самом деле, иногда бывает трудно сказать, что наступит первым. Тревожный или депрессивный ум может затруднить засыпание или сон. Проблемы со сном могут затем привести к тревоге и депрессия «, — сообщает Healthline.
Как минимум семь часов сна каждую ночь важны как для вашего психического, так и для физического здоровья.Если вы обнаружите, что постоянно просыпаетесь посреди ночи более одного или двух раз, а изменение образа жизни не помогло, поговорите со своим врачом или специалистом по сну.
Прерывистый сон — причины и полезные советы
Размышляя о сне и здоровье, принято обращать внимание на количество сна и на то, получаем ли мы рекомендуемое количество часов сна. В то время как общее время сна, несомненно, важно, непрерывность сна или возможность избежать прерывания сна также имеет решающее значение.
Большинство людей знают, что сон с перерывами не так освежает. Исследования показали корреляцию между субъективными оценками качества сна и непрерывностью сна. Прерывистый или фрагментарный сон может способствовать бессоннице, недосыпанию, дневной сонливости и множеству других потенциальных последствий недостаточного сна.
Более подробная информация о симптомах, причинах и последствиях прерывания сна может помочь вам узнать о вашей ситуации и найти лучшие методы лечения или профилактические меры, чтобы свести к минимуму нарушения сна.
Каковы симптомы нарушения сна?
Для многих людей центральный симптом прерывистого сна легко заметен: пробуждение ото сна один или несколько раз в течение ночи (или в течение дня для людей, работающих в ночную смену).
Время и продолжительность этих эпизодов бодрствования могут различаться. У человека может быть всего несколько перерывов во сне. Они могут бодрствовать всего несколько минут или продолжительное время, прежде чем снова заснуть.Человек может испытывать беспокойный сон, ворочаться и вертеться или чувствовать себя только в полусне, не погружаясь в более глубокий отдых.
Однако не все случаи прерывания сна очевидны для спящего. Некоторые люди испытывают очень короткие и незначительные пробуждения или возбуждения ночью, даже не осознавая этого. Например, у людей с синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС) наблюдаются повторяющиеся задержки дыхания, которые вызывают кратковременное пробуждение от сна. Эти респираторные возбуждения достаточно короткие, поэтому люди с СОАС обычно не подозревают о том, что они происходят.
При таких состояниях, как OSA или других ситуациях, при которых фрагментация сна бывает частой, но не замечается спящим, чрезмерная дневная сонливость, вероятно, будет ключевым симптомом прерывистого сна.
Почему имеет значение прерывистый сон?
Последствия прерывания сна могут быть значительными, поскольку они влияют не только на качество сна, но и на многие аспекты индивидуального здоровья.
Люди, которые прервали сон, как правило, недосыпаются.Исследования показали сильную корреляцию между продолжительностью сна и общим временем сна, что указывает на то, что люди с нарушенным сном подвержены более высокому риску недосыпания. Неудивительно, что люди, страдающие бессонницей, часто жалуются на проблемы с поддержанием сна. Недостаток сна может вызвать дневную сонливость, которая снижает успеваемость в школе или на работе и повышает риск несчастных случаев во время вождения или работы с механизмами.
Даже если это не снижает количество сна, растущее количество доказательств указывает на вред прерывистого сна.Во время здорового сна человек проходит серию циклов сна, каждый из которых состоит из отдельных стадий сна. Повторяющиеся перерывы и пробуждения могут нарушить этот процесс, вызывая далеко идущие последствия нарушения сна для функции мозга, физического здоровья и эмоционального благополучия.
Многочисленные исследования определили, что непрерывность сна важна для мышления, памяти и принятия решений. Хотя точные механизмы, лежащие в основе роли сна в здоровье мозга, до конца не изучены, исследования указывают на то, что непрерывный сон способствует консолидации памяти.
Нарушения сна также связаны с нейродегенеративными заболеваниями, включая возрастные когнитивные нарушения, деменцию Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Фрагментарный сон считается ранним признаком этих состояний, но исследования показывают, что он также может быть фактором, способствующим их развитию и / или прогрессированию.
Кроме того, повторяющиеся пробуждения во время сна связаны с расстройствами настроения, такими как депрессия. Одно исследование продемонстрировало более сильную корреляцию между прерывистым сном и снижением позитивного настроения по сравнению с сокращением общего количества часов непрерывного сна.Кроме того, эти проблемы усугублялись непрерывным прерыванием сна в течение нескольких дней, что позволяет предположить, что эффект может накапливаться со временем.
Нарушение сна также может оказывать пагубное влияние на физическое здоровье. Было обнаружено, что в остальном здоровые люди имеют более высокую чувствительность к боли всего после двух ночей фрагментированного сна. Длительная неспособность пройти каждую стадию сна в сочетании с активацией нескольких систем организма во время повторяющихся пробуждений была связана с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, увеличением веса и метаболическими проблемами, включая диабет 2 типа.Нарушение сна также может быть связано с риском рака, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять сложность взаимосвязи между сном и раком.
Все эти потенциальные эффекты прерывистого сна на мозг и тело указывают на то, что здоровый сон означает больше, чем просто достаточное количество часов сна; это также требует избегать перебоев, мешающих непрерывному сну.
Что вызывает прерывание сна?
Существует множество потенциальных причин прерывания сна, и в ситуации любого конкретного человека может быть задействовано множество факторов.
Фрагментация сна часто является проблемой для пожилых людей, потому что они испытывают естественные изменения в режиме сна, что приводит к сокращению времени глубокого сна. Чем дольше они находятся в фазах легкого сна, тем легче их разбудить, что приводит к большему количеству нарушений и пробуждений.
Известно, что нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног (СБН), которые чаще всего вызывают сильное ощущение движения ногами, нарушают сон. Другие сопутствующие заболевания, включая боль, частое мочеиспускание в ночное время (никтурия), сердечно-сосудистые проблемы, а также гормональные, легочные и неврологические проблемы, могут угрожать непрерывности сна.Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, а сложный график приема и дозировки лекарств может потребовать пробуждения ночью, чтобы принять лекарства.
Стресс в личной или профессиональной жизни человека может вызвать прерывание сна, а беспокойство, в том числе беспокойство или размышления о проблемах, может затруднить возвращение ко сну после пробуждения. Родителей с младенцами или маленькими детьми можно разбудить несколько раз в течение ночи, и лица, осуществляющие уход за больными или близкими-инвалидами, могут столкнуться с аналогичными проблемами.
Изменение дневного света может нарушить циркадный ритм человека и затруднить постоянный сон. Это часто происходит у людей, у которых нарушается биоритм после межконтинентальных перелетов или которые работают в ночную смену и вынуждены стараться спать днем.
Выбор образа жизни также может увеличить риск прерывания сна. Непостоянный график сна, чрезмерное употребление алкоголя или кофеина и использование электронных устройств, таких как сотовые телефоны, в постели могут нарушить режим сна человека.Слишком много света в спальне или чрезмерный шум, в том числе от храпа партнера или скрежета зубов, могут мешать сну.
Когда следует поговорить с врачом о прерывистом сне?
Если у вас прерванный сон, который продолжается долгое время, является постоянным или ухудшается, вам следует поговорить с врачом. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих проблем:
- Сильная дневная сонливость
- Изменение настроения в течение дня
- Громкий храп, сопровождающийся звуками удушья или удушья или другим ненормальным дыханием во время сна
Может быть полезно использовать дневник сна, чтобы отслеживать свои симптомы, включая то, как часто вы испытываете прерывистый сон и как часто вы испытываете чрезмерную сонливость в течение дня.
Как предотвратить или исправить нарушение сна?
Хотя не все причины прерывания сна находятся под вашим контролем, есть конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться предотвратить прерывание сна до того, как оно произойдет, или устранить его, если вы уже обнаружили, что это проблема.
Улучшения гигиены сна
Гигиена сна — это общий термин, используемый для описания привычек и распорядка сна, связанных со сном. Хорошая гигиена сна устраняет препятствия как на пути засыпания, так и на пути к продолжительному сну, облегчая получение полноценного ночного отдыха, не отвлекая и не беспокоясь.
Привычки и распорядки
Ключевым элементом гигиены сна является обеспечение того, чтобы ваши повседневные привычки работали в вашу пользу и способствовали постоянному сну. Примеры советов по здоровому сну, которые помогут улучшить ваши привычки:
- Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные дни
- Постоянный распорядок дня перед сном, включая достаточно времени, чтобы расслабиться и расслабиться
- Отказ от алкоголя, сигарет, кофеина и обильных приемов пищи в вечернее время, особенно в часы перед сном
- Сократите использование электронных устройств перед сном и постарайтесь никогда не использовать их в постели
- Выходить на улицу или открывать жалюзи для ежедневного воздействия солнечного света
- Найдите время для ежедневной физической активности
Среда сна
Чтобы обеспечить непрерывный сон, вы хотите устранить как можно больше возможных источников нарушений сна из своей спальни:
- Используйте плотные шторы, прикроватную лампу малой мощности и, при необходимости, маску для сна, чтобы не отвлекаться от лишнего света.
- Наденьте беруши или воспользуйтесь устройством для устранения шума, чтобы подавить шум
- Установите комфортную температуру в спальне, а не более прохладную
- Убедитесь, что ваш матрас, подушки, одеяла и простыни удобные и привлекательные.
- Поговорите с партнером по постели или соседом по комнате, если они храпят, скрипят зубами или иным образом вызывают потенциальные нарушения сна
Решение основных проблем
Работа с медицинским работником может помочь, если ваш сон прерывается из-за основных нарушений сна или проблем со здоровьем.Например, лечение обструктивного апноэ во сне может значительно уменьшить фрагментацию сна у людей с этим заболеванием, а работа с консультантом часто может улучшить сон у людей с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
нарушений сна | MedlinePlus
Что такое сон?
Сон — сложный биологический процесс. Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны.Они выполняют ряд важных дел, которые помогают вам оставаться здоровыми и работать с максимальной эффективностью. Поэтому, когда вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, это не просто утомляет вас. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневное функционирование.
Что такое нарушения сна?
Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна. Некоторые основные типы включают
- Бессонница — невозможность заснуть и уснуть.Это наиболее частое нарушение сна.
- Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы перестаете дышать на 10 секунд или более во время сна
- Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах вместе с сильным побуждением пошевелить ими
- Гиперсомния — невозможность бодрствовать в течение дня. Сюда входит нарколепсия, которая вызывает сильную дневную сонливость.
- Нарушения циркадного ритма — проблемы с циклом сна-бодрствования. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
- Парасомния — необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения, например, ходьба, разговор или прием пищи
Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, страдают настоящим нарушением сна. Но для других настоящая проблема — не давать достаточно времени для сна. Важно высыпаться каждую ночь. Количество необходимого вам сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время.Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.
Что вызывает нарушения сна?
Существуют разные причины нарушения сна, в том числе
Иногда причина неизвестна.
Есть также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе
- Кофеин и алкоголь
- Нерегулярный график, например, работа в ночную смену
- Старение. С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне.Их также легче разбудить.
Каковы симптомы нарушения сна?
Симптомы нарушения сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть нарушение сна, включают:
- Каждую ночь вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть
- Вы регулярно просыпаетесь несколько раз каждую ночь, а затем испытываете проблемы с засыпанием или просыпаетесь слишком рано утром
- Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто спите или засыпаете не в то время в течение дня
- Ваш партнер по постели говорит, что когда вы спите, вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете удушающие звуки или на короткое время перестаете дышать
- У вас ощущение мурашек, покалывания или ползания в ногах или руках, которое облегчается от движения или массажа ими, особенно вечером и при попытке заснуть
- Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
- Вы переживаете яркие сказочные переживания во время сна или дремоты
- У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или напуганы, или когда вы смеетесь
- Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь
Как диагностируются нарушения сна?
Для постановки диагноза ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и физический осмотр.Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмму). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают
- Изменения мозговых волн
- Движения глаз
- Частота дыхания
- Артериальное давление
- Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц
Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или можете ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.
Каковы методы лечения нарушений сна?
Лечение расстройств сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать
- Привычки к правильному сну и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
- Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для уменьшения беспокойства о достаточном сне
- Аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
- Светотерапия (утром)
- Лекарства, в том числе снотворные.