Научиться подтягиваться на турнике: Научиться подтягиваться на турнике? Легко! Простая методика для новичков :: Спорт :: Гродненская правда

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Подтягивание — главное упражнение с использованием собственного веса, предназначенное для развития мышц плечевого пояса. Умение его выполнять свидетельствует о высоком уровне силовой подготовки. Поэтому начинающему спортсмену нужно знать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Чем полезны упражнения на турнике

Упражнение приносит следующую пользу организму человека:

  • развивает и укрепляет мышечные ткани грудной и плечевой областей;
  • способствует повышению эластичности связок и подвижности суставов;
  • укрепляет мышечный каркас спины, помогая поддерживать позвоночник в правильном положении;
  • повышает выносливость и физическую силу;
  • облегчает освоение других упражнений — стойки на руках, занятий на кольцах и брусьях.

Сомневаться в полезности такого популярного упражнения не приходится.

С какими трудностями можно столкнуться

При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.

Излишний вес

Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.

Физическая слабость

Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро. За пару недель слабый человек становится более сильным и быстрым. Тренировки на физическую подготовку увеличивают мышечную массу до нужного для подтягиваний уровня.

Слабые мышцы

При занятиях на турнике используется несколько групп мышц. Основными являются бицепсы и широчайшие, вспомогательными — трапециевидные, лучевые, дельтовидные, прямые, зубчатые. Развивая дополнительные мышцы, можно улучшить физическую подготовку. Причина возникновения проблем с подтягиванием нередко кроется в слабости вспомогательных мышечных тканей. Для их усиления используют специальные занятия на перекладине или тренажере.

Неотработаная техника

Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.

Вис на турнике.

Какие имеются противопоказания

При наличии проблем со здоровьем от занятий на турнике стоит отказаться. Противопоказаниями являются сколиоз, спондилоартрит, межпозвоночные грыжи и протрузии. С осторожностью к тренировкам подходят при остеохондрозе.

Несмотря на то, что упражнение усиливает кровоснабжение и развивает суставы, при дегенеративных процессах оно дает лишнюю нагрузку на позвоночник.

При шейном остеохондрозе подтягивания могут спровоцировать усиление болевого синдрома.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

  1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
  2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
  3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую — в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
  4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.
Подтягивания прямым хватом.

С чего начинать

Начинают обучение с освоения навыка поддержания напряжения в спине. Локтевые суставы должны быть разогнутыми, однако туловищу не позволяют просто висеть. В таком случае большая часть нагрузки приходится на связки бицепса, которые могут повредиться.

Пошаговая инструкция

Подробная инструкция включает ряд подводящих упражнений, помогающих научиться подтягиванию как парню, так и девушке:

  1. Тренировки с дополнительным весом. Направлены на укрепление мышечных тканей, участвующих в подтягиваниях. Во время занятия используют штангу или гантели. Каждое действие выполняют по 8-10 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы последний повтор выполнялся с максимальным усилием.
  2. Австралийские подтягивания. Для выполнения требуется низкая перекладина, расположенная на уровне пояса. Тело во время тренировки должно оставаться прямым, прогибаться вниз и вверх нельзя. Выполнить такое упражнение сможет каждый. Во время занятия периодически меняют хваты.
  3. Подтягивание на петлях. Этот вариант используют при отсутствии низкой планки. Такие приспособления можно купить в спортивном магазине и применять в домашних условиях. Тренажер развивает несколько групп мышц.
  4. Подтягивание с упором на ноги. Для этого необязательно иметь низкую перекладину. Достаточно подложить под турник стул и упереться в него ногами. Со временем усложняют тренировку, опираясь только одной конечностью.
  5. Вис на турнике. Простое упражнение поможет быстро освоить навык с нуля. Нужно стараться провисеть не менее 2 минут. При висе плечи опускают вниз, шею вытягивают и вжимают, подбородок держат прямо.
Австралийское подтягивание.

Схема занятий для новичков

Научиться правильно подтягиваться на турнике помогает следующая схема, рассчитанная на месяц:

  1. Первая неделя. В этот период ежедневно выполняют занятия на турнике с опорой на ноги.
  2. Вторые 7 дней. К предыдущему упражнению добавляют вис на турнике по 1 минуте.
  3. Третий этап. В схему включают австралийские подтягивания и вис. Каждое действие выполняют по 3-4 раза.
  4. Четвертая неделя. Длительность виса увеличивают до 2 минут, количество подтягиваний — до 15.

В план тренировок можно включать подтягивания с петлями, занятия с дополнительным весом. Если достичь положительного результата быстро не удается, темп обучения замедляют.

За какой срок можно научиться подтягиваться

Если заниматься много, использовать хорошие техники, можно научиться выполнению упражнения за 1-2 месяца. При плохой физической подготовке процесс может занимать до полугода.

Как лучше подтягиваться

Профессионалы дают советы по выбору лучшего варианта подтягивания, прислушиваясь к которым можно освоить технику и избежать опасных последствий.

С полным висом

Начинают упражнение с расслабления мышц спины и плеч, после короткой паузы подтягиваются. Преимуществом является увеличенная амплитуда движений, дающая мышцам лучшую растяжку. Недостатком считают риск растяжения связок и сухожилий.

С напряжением

Это лучший вариант подтягиваний, направленный на укрепление мышечных тканей спины. Локти должны быть полностью разогнуты, а плечи слегка расслаблены. Этот вариант выполнить сложнее, чем может показаться сначала. 10 подтягиваний становятся трудной задачей даже для физически подготовленного человека.

С раскачиванием

Движения бедер и туловища дают импульс для подъема. Этот способ повышает выносливость, увеличивает количество повторов, укрепляет грудные и спинные мышцы. Недостатком считают возможность повреждения плечевых суставов при их нестабильности. Пытаться делать это упражнение в первый день не стоит, нужно начинать с более простых вариантов.

Подтягивание с раскачкой.

Выбор положения ног

Во время первых тренировок ноги подают вперед, слегка сгибая в коленях и напрягая брюшные мышцы. Это помогает включать пресс в работу, облегчает подтягивание. Не рекомендуется начинать освоение навыка с удержания полностью выпрямленного положения тела.

Советы и рекомендации для начинающих

При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:

  1. Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
  2. Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка, особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества, а не к увеличению длительности тренировок.
  3. Чем меньше масса тела, тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
  4. При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
  5. Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
  6. Вместе с подводящими упражнениями используют действия, направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
  7. Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
  8. Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.

Важная часть занятия — разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.

Как научиться подтягиваться на турнике: описание техник и советы

Многие люди желают научиться подтягиваться на турнике, и такая тенденция сложилась далеко не напрасно. Ведь этот вид упражнений позволяет не только поддерживать мышцы в тонусе, но и служит профилактикой для многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, если человек умеет поднимать собственное тело на перекладине, то для него не составит большого труда выполнить более тяжелые тренировки, например, на брусьях или со штангой.

Виды упражнений

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно подобрать под себя особую технологию выполнения упражнений. Ведь далеко не во всех случаях человек, имеющий накаченную спину, сможет выполнить несколько повторений на перекладине, взявшись за нее узким хватом. Если же спортсмен подберет под себя оптимальный вид подтягиваний, то ему будет гораздо легче научиться выполнять это упражнение, даже если в настоящий момент он не может поднять корпус ни разу. Всего принято выделять 4 вида выполнения тренировок:

  1. С прямым хватом. Когда большинство людей слышит слово «подтягивание», то в голове, как правило, возникает картинка, как молодой человек висит на турнике, схватившись за него ладонями, которые смотрят в ту же сторону, что и лицо. Такой хват является наиболее предпочтительным для начинающего спортсмена, ведь если он сможет освоить такую технологию, то следующие дадутся в разы легче. Во время упражнения основная нагрузка ложится на плечи и широчайшие мышцы спины.
  2. С обратным хватом. Такая технология считается намного сложнее предыдущей, поэтому ее рекомендуется использовать только профессиональным спортсменам или же тем людям, которые долгое время качали бицепсы. Основная нагрузка ложится именно на них, а также грудную клетку. Если человек не может освоить такое упражнение, то к нему будет не слишком сложно подготовиться с помощью гантелей, штанги и наклонной плоскости.
  3. Смешанный хват. Профессиональные тренеры долгое время не выделяли этот вид подтягиваний в отдельную группу, ведь во время выполнения упражнения одна рука спортсмена должна смотреть вперед, а другая — назад. Обычно такую хватку применяют те, кто уже освоил обе технологии подтягивания или же те, кто хочет равномерно распределить нагрузку между различными группами мышц. Довольно спорный вид подтягиваний, однако забывать о нем не следует.
  4. Нейтральный хват. Самая сложная методика, которая требует от спортсмена больших умений. Во время тренировки обе ладони должны смотреть друг на друга, а нагрузка во время подъема тела должна ложиться на нижнюю часть широчайших мышц. Такую методику следует освоить тем, кто мечтает научиться выполнять подъем с переворотом. Начинающему спортсмену следует воздержаться от выполнения таких упражнений.

Большинство тренеров рекомендует новичкам начать учиться с классической методики прямого хвата. Однако далеко не всегда этот вариант считается наилучшим. Так что разумнее всего будет попробовать сразу несколько техник и решить, какая из них является наиболее удобной.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Способ 2: подтягивания с прыжка


Watch this video on YouTube

Положение рук спортсмена

Чтобы легко и просто научиться подтягиваться на перекладине, важно сконцентрировать свое внимание не технологии выполнения упражнений. Если парень или девушка не могут подтянуть свое тело ни разу, то им вряд ли удастся достигнуть большого успеха спустя неделю или даже месяц неправильных тренировок. Решающую роль играет хват рук. Большинство профессионалов выделяет 3 основных техники, которые могут использовать новички в зависимости от их умений:

  1. Узкий хват. Во время обучения человек испытывает сильнейшую нагрузку на бицепс или мышцы спины, однако подтянуться таким способом сможет далеко не каждый новичок. Зато три-четыре таких подтягивания с лихвой заменяют 6−8 обычных. Так что если спортсмен планирует быстро накачать мышцы или научиться подтягиваться максимально правильно, то ему следует рассмотреть этот вариант тренировок. Однако освоить программу смогут лишь те, кто может выполнять хотя бы несколько подъемов корпуса.
  2. С широким хватом. Еще один вариант, помогающий научиться потягиваться в домашних условиях. Методика лучше всего подходит для девочек и подростков, у которых плохо накачены бицепсы. Почему в эту категорию принято относить и представительниц прекрасного пола? Все дело в том, что основная нагрузка ложится на плечи и спину, которые, как правило, у девушек развиты почти так же хорошо, как и у мужчин. Однако крайне не рекомендуется использовать обратный широкий хват, поскольку это чревато повреждением связок.
  3. Классический вариант. Наиболее оптимальная методика, чтобы натренировать сразу все группы мышц и научиться выполнять подтягивания с нуля. Однако одним из негативных моментов является тот факт, что при выполнении упражнений таким образом многие спортсмены совершают одни и те же распространенные ошибки: помогают себе поднять вес рывком. И хотя начинающий спортсмен вполне может себе помочь и извлечь из этого пользу, для профессионала такой метод считается просто недопустимым. Рывки попросту не дадут мышцам испытать нагрузку.

В зависимости от пола и физических характеристик спортсмену следует подобрать такой вариант выполнения упражнений, который позволит ему поднимать корпус без различных вспомогательных хитростей или помощи со стороны. Если же подросток или взрослый не может выполнить даже половину подъема, то следует начать заниматься с более простых упражнений.

Отсутствие сил

Многие парни умудряются пойти в армию и научиться там подтягиваться всего за год с нуля, даже если на гражданки они не были в состоянии поднять свое тело до уровня глаз. Чем же отличается военная подготовка от той, которая проводится в спортзалах? Все очень просто: помимо тренировок на перекладине и брусьях, солдату приходится выполнять по несколько десятков, а то и сотен отжиманий в день. Это упражнение является одним из самых лучших для того человека, который не может даже держать свой вес на перекладине. Однако научиться отжиматься будет гораздо проще.

Для начала стоит оценить свои возможности, чтобы составить грамотный подготовительный курс для подтягиваний. Для этого необходимо повиснуть на перекладину и попробовать провисеть на ней в течение минуты. Если выполнить это не получается, то необходимо освоить технику отжиманий. Хорошо, если получается выполнить 3−5 максимально правильных повторений с прямой спиной. Однако если не получается отжаться ни разу, то нужно проводить тренировку от какого-нибудь предмета, например, брусьев или все той же перекладины. По мере увеличения массы тела надо делать так, чтобы опора становилась все ниже.

Также задачей любого спортсмена во время отжиманий является следование правильной технике. Будет весьма мало толку от тех упражнений, которые выполнены в спешке или не до самого пола. Важно следовать определенной схеме, чтобы не разучиться упражнению и через несколько десятков лет:

  1. Исходное положение: спина прямая, ладони смотрят друг на друга и находятся на уровне плеч.
  2. Правильное отжимание должно выполняться медленно — от одной до двух секунд.
  3. Возврат в исходное положение должен быть максимально быстрым.

Также во время тренировки важно сохранять ровное положение спины. Если она поднимется высоко, то толку от таких отжиманий будет не слишком много.

Как только спортсмен почувствует, что способен выполнять более 10 правильных отжиманий, то необходимо начать тренироваться с дополнительным грузом, а также время от времени подходить к турнику и пробовать подтягиваться. Такие тренировки будут и дальше приносить весомый вклад в развитие мышц, а также помогут научиться подтягиваться в несколько раз быстрее.

Подтягивания на турнике. Каким хватом лучше подтягиваться — обзор техник


Watch this video on YouTube

Технология правильных подъемов

Чтобы научиться выполнять несколько десятков подтягиваний, важно усвоить технологию правильного подъема тела. Ведь точно так же как и в случае с отжиманиями, многие начинающие спортсмены совершают грубейшие ошибки, в результате которых эффект от тренировок является не столь заметным. Поэтому подтягивания должны выполняться по алгоритму действий:

  1. Схватиться за перекладину наиболее удобным хватом, например, прямым классическим.
  2. Свести ноги вмести и напрячь не только руки, но и все тело.
  3. Начать подводить подбородок к перекладине, не совершая при этом резких движений.
  4. Подъемы должны быть довольно медленным (по 3−4 секунды), а опускания — не слишком резкими.
  5. На максимальной высоте следует задержать корпус на пару секунд и лишь после этого начать его опускать вниз.

Также начинающему спортсмену рекомендуется ознакомиться с основными ошибками, совершаемыми остальными новичками. Это позволит предотвратить их повторение в будущем, в результате чего научиться правильно выполнять тренировку будет в разы проще. Вот лишь пятерка наиболее распространенных недочетов:

  1. Раскачивания и извивания тела. Такие движения спортсмен совершает непроизвольно для того, чтобы облегчить себе задачу по подтягиванию. Однако в результате организм не получает достаточно больших нагрузок, поэтому мышцы не растут.
  2. Резкие движения и рывки. То же самое, что и раскачивания, однако эта ошибка также увеличивает шанс растяжений и нанесения различных травм. Чтобы мышцы росли, выполнение подъемов должно быть принципиально медленным.
  3. Выгибание поясницы. Один из тех нюансов, на которые спортсмены редко обращают внимание. А зря! Ведь это не только мешает правильно выполнить подтягивание, но и в разы увеличивает вероятность развития межпозвоночной грыжи.
  4. Задержка дыхания. Чтобы научиться выполнять подтягивания в течение длительного времени, придется сперва освоить технику дыхания. Подтягивания должно совершаться на вдохе, а опускание корпуса — на выдохе (не наоборот).
  5. Напряжение шеи и вжимание головы в плечи. Так у человека слишком сильно напрягаются мышцы спины, а тело непроизвольно начинает совершать неправильные движения.

Само собой, ошибки будут совершаться на первых этапах обучения — от них никуда не деться. Однако чем раньше спортсмен узнает о своих недочетах, тем скорее сможет их исправить и научиться более точной технике. Ведь именно она способствует прогрессу.

Тренировки в зале

Если у спортсмена есть возможность отправиться в спортзал, то он может также освоить несколько интересных упражнений, которые заметно увеличат прогресс от подтягиваний. Вся прелесть заключается в том, что выполнять такие тренировки может даже тот, кто в настоящий момент не может поднять свой корпус или даже удержаться на перекладине. Ведь регулировать массу можно с помощью блинов и другого груза. Вот несколько интересных вариантов для начинающего спортсмена:

  1. Тяга штанги в наклоне. Во время выполнения этого упражнения задействуются практически те же группы мышц, что и при подтягивании. Суть заключается в том, что спортсмен просто берет в руки планку с блином, слегка приседает, наклоняет корпус под углом 45 градусов и начинает поднимать ее по 10−15 раз.
  2. Вертикальная тяга блока. Этот тренажер есть практически в каждом зале — цепь, переброшенная через специальный механизм на подшипниках. С одной стороны крепится груз, а с другой — горизонтальная планка. Как только спортсмен научится поднимать вес, равный его массе, то сможет подтянуться на турнике.
  3. Горизонтальная тяга бола к поясу. Хорошая идея для тех, кто хочет научиться выполнять подтягивания с передним хватом, ведь в процессе такого упражнения качаются не только бицепсы, но и мышцы спины. Однако важно сохранять прямой корпус, чтобы эффект был наилучшим.

Уметь подтягиваться — обязанность каждого мужчины. С помощью советов и рекомендаций от опытных тренеров и спортсменов научиться этому будет не слишком сложно. Главное — сохранять веру в собственные силы и ни за что не сдаваться.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и быстро

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Правильная техника негативных повторений для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

  1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
  2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
  3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
  4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
  5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
  6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
  7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
  8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Многие новички спрашивают, какие мышцы качаются на турнике. Дело в том, что все зависит не только от выбранного варианта упражнения, но и от техники атлета. Часто именно неправильное исполнение приводит к тому, что тренировки дают малозаметные результаты.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике прямым хватом

Этот способ является наиболее распространенным среди любителей и профессиональных атлетов. В данном случае акцент нагрузки приходится на мускулатуру спины, мышцы сгибающие предплечья, трицепсы и плечи. Некоторую нагрузку получают также бицепсы и другие вспомогательные мускулы.

Как вы поняли, то, какие мышцы работают на турнике, во многом зависит от атлета. Поэтому старайтесь максимально напрягать спину во время каждого повторения.

Что прорабатывает обратный хват

Эта разновидность упражнения поможет прокачать двуглавые мышцы. Многие находят его легче, чем предыдущий. Во многом это зависит от подготовки атлета. Чаще всего бицепсы более привычны к нагрузкам, чем дельты или широчайшие.

Делая обратные подтягивания, можете согнуть ноги. Двигайтесь плавно, без инерции. Заводите подбородок за перекладину и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Широкий хват

Один из наиболее эффективных вариантов подтягиваний – это упражнение с использованием широкого хвата. Он тяжелее, чем первые две разновидности, поэтому сделать то же количество повторений поначалу не получится.

Какие группы мышц работают при подтягивании широким хватом? Больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины, большие грудные мускулы и трапеции.

Чтобы хорошо нагрузить грудь, выполняя данное упражнение, старайтесь максимально напрягать грудные мышцы. Подтянувшись до верхней точки дополнительно сократите их и на секунду зафиксируйтесь в такой позиции. Затем вернитесь в исходное положение и закончите подход.

Широким хватом за голову

Эта разновидность подойдет опытным атлетам. Пожалуй, последний вид упражнения, за который стоит браться новичку – это подтягивания за голову. Какие мышцы работают во время их выполнения?

Основная часть нагрузки приходится на мускулы спины, трапеции и парные круглые мышцы. Чтобы сделать движение правильно, ноги стоит выпрямить, спину прогибать не нужно. Плавно двигаемся вверх, заводя перекладину за затылок.

Узкий прямой хват

Наибольшую нагрузку в этом случае испытывают зубчатые мышцы, спина и дельты. Ноги во время упражнения можно сгибать, спину прогибаем. Руки ставим таким образом, чтобы они практически соприкасались.

Узкий обратный хват

Применяется для максимальной проработки бицепсов и широчайших

Особое внимание уделите лопаткам. Их нужно сводить во время движения вверх так, чтобы они соприкасались

Как видите, турник – это универсальный снаряд, который может использоваться для прокачки как мышц рук, так и спины. Существует также много упражнений с его применением для пресса и других групп мышц. Научившись работать с ним, вы сможете поддерживать собственное тело в спортивной форме, оставаться здоровым и подтянутым.

Польза и вред

Подтягивания на турнике являются одними из популярных упражнений, определяющий силовую выносливость и уровень спортивных достижений человека.

При этом начинающим атлетам они представляют прекрасную возможность для:

  • Увеличения мышечной силы;
  • Коррекции фигуры;
  • Избавления от лишнего веса;
  • Укрепления связок и суставов.

Традиционно этот снаряд любят не только профессиональные спортсмены, любители воркаута, молодые ребята, но даже дети или пожилые.

Однако некоторым из них все-таки не следует рисковать этими упражнениями, из-за присутствия в их анамнезе:

  • Сколиоза;
  • Протрузии;
  • Грыжи межпозвоночных дисков.

Осторожным нужно быть и людям с проблемами остеохондроза, особенно шейного.

Так как чрезмерная нагрузка на позвонки с дегенеративными изменениями может усилить болевой синдром, вызвав головокружение или даже потерю сознания.

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

  • Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
  • Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
  • Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
  • Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
  • Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Техники для правильного подтягивания на турнике

В зависимости от необходимости проработки определенных мышц и наличия опыта у спортсмена, допустимо применение различных методик для подтягиваний:

  • прямой хват – традиционный стиль. Этот метод используют в школах на уроках физической подготовки и профессиональные атлеты для разогрева различных групп мышц. В этой технике прорабатываются все мышцы спины и плечевая часть. Также в этом стиле задействован бицепс, трицепс и дельта задняя;
  • обратный хват. Этот метод легче, чем хват прямого типа. Данная методика самая распространенная для подтягивания среди начинающих атлетов. Это связано с тем, что основная нагрузка рассчитана на мышцы спины широкого типа и трицепсы;
  • хват к груди широкого захвата – достаточно тяжелое и мега результативное упражнение. Методика прорабатывает трапецию спины, а также круглые и ромбовидные мышцы;
  • широкий хват за голову – достаточно распространенный вид подтягивания среди профессиональных спортсменов. Главный упор направлен на трапецию спины, парные круглые и ромбовидные части мускулатуры;
  • хват прямой узкий – используется в качестве проработки группы мышц плеча, нижней части широких и зубчатых мышц;
  • обратный хват узкий – применяют для ускоренного роста бицепса и широкой группы мышц спины.

Как правильно выбрать технику хвата?

Не каждый знает, какой тип хвата для подтягивания ему подходит. Для установления соответствия можно воспользоваться небольшим тестом. Поднимите руки над головой и посмотрите, как расположены ладони. Если ладошки расположены друг на друга – лучше начинать с обратного хвата. Если вы увидели расположение ладоней находящееся от вас – оптимальный вариант прямой хват.

Фото: Как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться на турнике и получить желаемый результат?

Чтобы при подтягивании не допустить травматизма и получить желаемый результат, стоит помнить и соблюдать несколько не сложных правил:

  • чтобы подтягивание не приносило неудобств, и не было болезненным, перед занятиями рекомендуется прогреть мышцы при помощи отжиманий;
  • выбирайте подходящую высоту планки на турнике, чтобы было максимально удобно правильно подтягиваться на наряде;
  • при первых тренировках выполняйте упражнения не чаще 2-3 раз в неделю. Если недельной тренировки крепатура в мышцах достаточно сильная, лучше дать им некоторое время на отдых;
  • начинающим атлетам необходимо начинать с хвата прямого типа и выполнять пока результат будет не менее 8 подтягиваний;
  • при натренированных мышцах с результатом не менее 15 подтягиваний рекомендуется увеличить нагрузку при помощи дополнительного веса.

В любом случае, чтобы не допустить различных ошибок, которые могут привести к нежелательным последствиям, при первых упражнениях лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

  • Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.
  • Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.
  • Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.
  • Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.
  • Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.
  • Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Как научиться подтягиваться на турнике

Первое, на что нужно обратить внимание – ширина постановки рук. Вариантов постановке рук очень много, все это позволяет смещать акценты на разные рабочие мышечные группы

Но, пока вы учитесь подтягиваться на турнике, я рекомендую браться вам обратным хватом, ширина постановки рук примерно на ширине ваших плеч.

Почему во время обучения подтягиваниям лучше браться обратным хватом?

  1. Во – первых, обратный хват лучше стабилизирует лопатки, и вам легче будет удерживать нейтральное (ровное) положение спины во время подтягиваний.
  2. Второй момент, супинируя кисть, разворачивая ее ладонью к себе, то есть, взявшись за турник обратным хватом, в работу по – мимо мышц спины и плечевого пояса, активно включается двуглавая мышца плеча, он же бицепс. А чем больше мышц участвует в движении, тем легче выполнять упражнение.

И так, с хватом и шириной постановки рук определились, двигаемся дальше.

Правильная техника подтягиваний на турнике

Важно помнить, что выполняя любые тяговые движения, (в любой плоскости), вы должны отводить плечевой пояс назад, на выпрямленных руках. Это движение называется ретракция лопатки

Или движение лопатки назад. Вот вы повисли на турнике, первым делом на прямых руках уводим плечевой пояс вниз. Это короткое, почти незаметное движение, но оно должно быть, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике правильно, и получать максимум пользы из этого упражнения.

Как только вы взялись за турник, вы должны напрячь мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Вся ваша верхняя половина тела должна быть напряжена, но особенно, плечевой пояс и руки. Не нужно болтаться как сосиска, напрягитесь! Это и облегчит выполнение упражнения, и снизит риск возникновения травмы. Ведь своим напряжением, мышцы лучше удерживают и укрепляют плечевую кость в капсуле плечевого сустава.

И вот вы висите напряженные на турнике. Дальше, задача на прямых руках отвести плечевой пояс назад, выполнить ретракцию лопатки, то, о чем я говорил ранее. И дальше, произвести разгибание плеча, то есть постараться привести ваши локти к корпусу. Тяните локти вниз, как будто вы их хотите прижать к своим ребрам.

Лучшие подтягивания – качественные подтягивания

Вы должны постараться полностью разогнуть плечо, то есть прижать свои руки к корпусу сбоку. Следите за положением головы, что – бы она сильно не пере разгибалась назад. Не раскачивайте корпус, не дергайте ногами. Помните, на этапе обучения, луче сделать меньше подтягиваний, но качественно. И постепенно, качество перейдет в количество. Лучшие подтягивания дадут лучший результат вашему телу и мышцам. Это относится к любому упражнению.

Если вы можете, то в начале и в конце упражнения (в верхнем и нижнем положении), задерживайтесь на доли секунд, это значительно усложнит упражнение, и позволит вашим мышцам побыть под нагрузкой и лучше поработать.

Очень важно, осознанно подойти к выполнению упражнения. Постарайтесь почувствовать работу мышц

В первую очередь, мышц со стороны спины и двуглавой мышцы плеча. Очень хорошо, если вы почувствуете работу мышц брюшного пресса, в этом движении.

Видео обучения подтягиваний на турнике Алексея Динулова

Научиться подтягиваться может каждый желающий.На этапе обучения, вы можете тренировать подтягивания на турнике каждый день

Здесь важно регулярность и постоянство. Тренировка от случая к случаю ничего не даст, кроме разочарования

Поэтому, будьте терпеливы и настойчивы, и у вас обязательно все получится.

Я очень надеюсь, что смог вам подсказать моменты, в которых вы найдете рациональное зерно для себя.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

  1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
  2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
  3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

  

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет, советы

На чтение 6 мин. Просмотров 3.9k.

Подтягивания — универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Наряду с отжиманиями и приседаниями, оно доступно для выполнения даже подросткам. В связи с этим возникает вопрос — как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет правильно. Следуя инструкциям тренеров, подросток без труда освоит упражнение за несколько недель.

Особенности и преимущества упражнения

В подростковом возрасте организм мальчика развивается наиболее активно. Из-за стремительного роста ребенка укрепление его скелетной структуры становится принципиально важным. Однако силовые нагрузки в тренажерном зале в таком возрасте противопоказаны, так что физкультура станет идеальным вариантом для подростка, желающего держать себя в хорошей физической форме.

Полезные свойства подтягиваний:

  • укрепление мышечного корсета;
  • снижение риска травм и переломов;
  • разработка крепкого хвата;
  • правильная осанка;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит забывать о детском ожирении. По данным специалистов, до 20 % современных подростков страдают от избыточного веса. Тренировки позволят снизить процент подкожного жира и тем самым избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.

При всех положительных сторонах, упражнение подойдет не каждому, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Стоит избегать выполнения подтягиваний при наличии у подростков сколиоза, межпозвонковых грыж. Также упражнение противопоказано при травмах позвоночника, остеохондрозе шейного отдела.

Подтягивания на турнике позволят подростку укрепить позвоночник, заложить формирование мышечного корсетаРегулярные занятия на перекладине — залог правильной осанкиПодтягивания — идеальный выбор упражнений для 12-летнего мальчика, желающего с юного возраста держать себя в хорошей физической форме

Поэтапное обучение

Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму. В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.

Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.

Вис на турнике

Вис — первый этап к полноценному подтягиванию. Для выполнения упражнения на турнике потребуется не слишком высокая перекладина, до которой ребенок способен допрыгнуть без посторонней помощи. Важно, чтобы ноги оставались прямыми и не касались земли. Необходимо находиться в висе до тех пор, пока хватает сил. Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю. Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени.

Ни в коем случае нельзя спрыгивать на пятки, при таком приземлении дети могут получить травму.

При правильном висе ноги должны оставаться ровными и не доставать до пола

Тренировка пресса и планка

Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора. В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.

Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.

Три раза в неделю стоит выполнять классические скручивания лежаЭффективными упражнениями для проработки пресса будут также отжимания и планка

Горизонтальные подтягивания

Спустя две недели можно переходить к горизонтальным подтягиваниям, также известным как «австралийские». Научиться им не так сложно, как кажется. Для этого необходимо воспользоваться низкой перекладиной. Рекомендованная высота — чуть выше пояса. Чем ниже она будет располагаться, тем тяжелее для детей выполнять подтягивания.

На первой тренировке рекомендуется выполнить один подход до отказа. Это позволит оценить физические возможности детей. В дальнейшем следует придерживаться 3 подходов на 70 % от максимума. Повышать нагрузки нужно постепенно. Выполняя подтягивания от низкой перекладины 3 раза в неделю, ребенок сможет достичь заметного прогресса уже через половину месяца. Прекращать развивать мышцы пресса и делать планку при этом не следует.

Горизонтальные подтягивания подойдут не только детям, но и женщинам.

Полноценное подтягивание на высокой перекладине

Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений. Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:

  • классический;
  • широкий;
  • узкий;
  • обратный;
  • параллельный.

В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс. Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно.

Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.

Правильная техника выполнения важнее количества повторений.

Виды хватаДля освоения техники достаточно первое время делать 3 подхода по 1-2 подтягиванияПо мере развития хвата количество подтягиваний стоит постепенно увеличивать

Дополнительные рекомендации

Многих волнует вопрос о том, когда ждать первых результатов. Тут все зависит от уровня подготовленности ребенка. Одни смогут подтянуться за неделю тренировок. Но если подросток никогда прежде не занимался физическими нагрузками, осуществить желаемое будет сложнее. И даже при регулярных тренировках на первую десятку подтягиваний за подход может уйти до 3 месяцев. Если занимается девушка, прогресс также будет проходить чуть медленнее.

Немаловажный фактор — избыточный вес. До того как ребенку 12 лет научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно задуматься о питании. Следует контролировать потребление простых углеводов: мучных и сахаросодержащих продуктов. Нужно заменить сладкое крупами: гречкой, овсянкой и пастой из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать о клетчатке и достаточном употреблении белка. При соблюдении здоровой диеты прогресс не заставит себя долго ждать.

Рекомендации тренеров о том, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, помогут без труда освоить технику выполнения. Упражнения способствуют не только физическому, но и умственному развитию подростка, ведь, как известно, спорт вырабатывает дисциплину. Это благотворно скажется на всех сторонах жизни ребенка.

До первых ощутимых результатов ребенка может пройти немало времени, главное — регулярно тренироваться и не торопить события

Видео

Упражнения для подтягивания на турнике: лучшие подводящие техники

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Содержание

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

  1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
  2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
  3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
  4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
  5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

  1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
  2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
  3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
  4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Читайте подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

  1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
  2. Немного наклонитесь вперед.
  3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
  4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

  1. В правую руку возьмите гантель.
  2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
  3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
  4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
  5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
  6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Подробнее о тяге в наклоне одной рукой →

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
  2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
  3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
  4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
  5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Подробнее о Т-образной тяге в этой статье →

Заключение

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.

Подводящие упражнения для подтягивания в видео формате

А также читайте, как подтягиваться с резинкой →

Как научиться подтягиваться на турнике?

  • Последние
  • В тренде
  • Горячий
  • Популярные
разделов
  • Животные
  • Красота
  • Биология
  • Здания
  • Бизнес
  • Знаменитости
  • Компьютерная грамотность
  • Конструкции
  • Кулинария
  • Свидания
  • 000
  • 000
  • 000
  • 000400040006 Образование
  • Игры и питание.
  • Кино
  • Музыка
  • События
  • Экстрим
  • Факты
  • Мода
  • Рекомендуемые
  • Финансы
  • Еда и напитки
  • География
  • Gif
  • История здоровья и фитнеса Праздники
  • Вдохновение
  • Исследования
  • Работа
  • Жизнь
  • Lifehack
  • Образ жизни
  • Локомотив
  • Любовь
  • Брак
  • Природа
  • Аксессуары
  • Автомобиль ile
  • Электроника
  • Гаджеты
  • Аппаратное обеспечение
  • Хостинг
  • Камеры
  • Устройства
  • Интернет
  • Мобильные телефоны
  • Новости
  • nsfw
  • Психология
  • Люди
  • Paginated Post Фотография Недвижимость
  • Рецепты
  • Отношения
  • Обзоры
  • Наука
  • Безопасность
  • Спорт
  • История
  • Технологии
  • Робототехника
  • Программное обеспечение
  • Уловки
  • World Look
  • Street Fashion
  • Style Hunter
  • Vogue
  • ПК / ноутбуки
  • Планшеты
  • Telecom
  • TV
  • Носимые устройства
  • Персональное развитие
  • Личность
  • 9000 4 Покупки
  • Путешествия
Sprintally Создать сообщение
  • Дом
  • Новости
  • Люди
  • Открытие
  • Фотография
  • lol
  • любовь
  • мило
  • omg
  • ненависть
  • страшно
  • geeky
  • Последние
  • В тренде
  • Горячий
  • Популярные
разделов
  • Животные
  • Красота
  • Биология
  • Здания
  • Бизнес
  • Знаменитости
  • Компьютерная грамотность
  • Конструкции
  • Кулинария
  • Свидания
  • 000
  • 000
  • 000
  • 000400040006 Обучающие игры и питание.
  • Кино
  • Музыка
  • События
  • Экстрим
  • Факты
  • Мода
  • Рекомендуемые
  • Финансы
  • Еда и напитки
  • География
  • Gif
  • История здоровья и фитнеса Праздники
  • Вдохновение
  • Исследования
  • Работа
  • Жизнь
  • Lifehack
  • Образ жизни
  • Локомотив
  • Любовь
  • Брак
  • Природа
  • Аксессуары
  • Автомобиль ile
  • Электроника
  • Гаджеты
  • Аппаратное обеспечение
  • Хостинг
  • Камеры
  • Устройства
  • Интернет
  • Мобильные телефоны
  • Новости
  • nsfw
  • Психология
  • Люди
  • Paginated Post Фотография Недвижимость
  • Рецепты
  • Отношения
  • Обзоры
  • Наука
  • Безопасность
  • Спорт
  • История
  • Технологии
  • Робототехника
  • Программное обеспечение
  • Уловки
  • Look
  • Street Fashion
  • Style Hunter
  • Vogue
  • ПК / ноутбуки
  • Планшеты
  • Telecom
  • TV
  • Носимые устройства
  • Персональное развитие
  • Личность
  • 9000 4 Покупки
  • Путешествия
Sprintally Создать сообщение
Создать сообщение

  • Последние
  • В тренде
  • Горячие
  • Популярные

Поиск

Поиск

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия подъема ног

Обзор: Этот прогресс поможет вам развить твердое ядро ​​и работать мышцы живота (прямые и косые мышцы живота, а также стабилизирующие глубокие мышцы кора) концентрически и эксцентрично. Примечания: В конечном итоге это приведет к таким упражнениям, как флаг дракона (фаворит Брюса Ли), висящий флаг дракона, человеческий флаг, L-образные сиденья на полу, а также передние и задние рычаги.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Квартира колени поднимаются. Лежа на полу, поднимите колени вверх, при этом ноги согнуты под углом 90 градусов.Обязательно дышите на протяжении всего упражнения.
2. Квартира подъемы согнутых ног. Лежа на полу, подведите ноги вертикально с небольшим изгибом в них, затем вернуться, не касаясь пола.
3. Квартира подъемы прямых ног. Лежа на полу, ноги поставить вертикально, держите их все время прямо, затем вернитесь, не касаясь пола.
4. Подъемы колена предплечья. Держа руки на брусьях, поднимите колени так, чтобы они стали параллельны полу, затем верните ноги в положение висения.
Это упражнение также можно выполнять, положив руки на спинку 2 стульев (вы можете использовать 2 полотенца для амортизации).
5. Подъем колен в висе. То же, что и выше, но висит на перекладине
6. Подъемы ног согнутой в предплечье. Подобно подъему на колени, но выполняется ногами под углом 45 градусов.
7. Подъемы согнутых ног в висе. То же, что и выше, но висит на перекладине.
8. Подъем прямых ног предплечьями. Положив руки на спинку двух стульев или на брусьях, поднимите ноги прямо, пока они не станут параллельны полу, затем вернитесь.
9. Свешивание прямо. Встает с колен. То же, что и выше, но висит на перекладине.
10. V-образный подъем согнутой ноги в висе. Держите ноги согнутыми на 45 градусов на протяжении всего движения поднимайте их, пока ступни не будут на уровне голова или выше. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
11. V-образные подъемы прямых ног в висе (также известные как пальцы ног на перекладину). Свешиваясь с перекладины, поднимите ноги прямо, пока они не коснутся планки, затем опускайтесь под контролем.
12. Поднимается подвесной вентилятор.Поднесите пальцы ног к перекладине между руками, затем опустите их обратно. Это одно повторение. Теперь повторите, проведя пальцами ног вверх мимо правой руки, затем снова вниз, затем мимо левой руки и вниз. Это 3 повторения. Вот видео-демонстрация.
13. Подвешивание V-образные дворники. Поднимите ноги прямо, пока пальцы ног не коснутся перекладины, затем поверните в одну и другую сторону, прежде чем снова опустить ноги вниз. Это одно повторение. Вот видео-демонстрация упражнения. 14. Подъем ноги в висе на одной руке.Сначала используйте другую руку для равновесия, чтобы тело не вращалось. Видео демонстрация.

упражнений на горизонтальную тягу увеличивают силу верхней части тела

Мы находимся в разгаре эпидемии. Это состояние широко распространено в каждом тренажерном зале, фитнес-центре, ночном клубе, у дистрибьютора футболок Эда Харди и на концертах Nickelback. Это разрешающее состояние называется:

Синдром воображаемой широты или «ILS».

Симптомы включают сужающуюся рубашку, которая на два размера меньше, постоянную двустороннюю забавную травму костей от удара локтями по обе стороны дверных проемов, через которые вы должны быть физически в состоянии комфортно пройти, чувство раздутости … ну … широчайших мышц и общее недомогание / ухудшение симптомов, когда вы видите человека с действительно большими и сильными широчайшими.К счастью, здесь есть лекарство типа «Обратного Пиноккио». Подобно тому, как его нос рос каждый раз, когда он лгал, ILS будет делать ваши крылья меньше, чем дольше вы рассказываете о них миру. Итак, как мы можем превратить эти теоретические брюки-ловушки в настоящую сильную функциональную мускулатуру?

Лекарство: упражнения на горизонтальную тягу

Проще говоря, упражнения на горизонтальную тягу включают в себя вес (либо неподвижный тренажер, гантели, штангу, гирю и т. Д.), Где основное сильное, концентрическое действие мышц происходит, когда утяжеленный снаряд выходит впереди. вашего туловища и тянется к груди, а эксцентрическое действие включает выпрямление рук до тех пор, пока локти не вернутся в исходное положение.По сути, это упражнение противоположно жиму лежа.

Если углубиться, то здесь задействованы несколько ключевых групп мышц. Самые большие в игре — широчайшие. Это самые большие мышцы в вашем теле, которые соединяются с грудным отделом позвоночника в почти «крыловидной» конфигурации, а затем вставляются через плечо, соединяясь непосредственно с медиальным аспектом юмора. Во время горизонтальной тяги широчайшие несут ответственность за приведение плеча, а также за весь процесс перевода руки из полностью вытянутого в согнутое положение.Это связано с вовлечением широчайших в разгибание плеч. Другие мышцы, выполняющие здесь основные синергические функции (в основном за счет движений лопатки при гребле), — это трапеции, ромбовидные кости и большая круглая мышца. Движение руки при подъеме включает в себя максимальную нагрузку на всю мускулатуру, отвечающую за сгибание локтя (плечевую мышцу, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу).

Есть несколько различий между горизонтальным и вертикальным подтягиванием (например, подтягиванием). Как правило, при горизонтальном натяжении можно использовать больший относительный вес из-за гораздо большего механического преимущества, которое мы имеем для самого механизма.Кроме того, горизонтальные тяги кажутся намного легче людям с любым видом боли / проблем в плече. Плечо совершает гораздо меньший диапазон движений, а суставная капсула остается в гораздо более стабильном положении по сравнению с «положением рук над головой» при вертикальном вытягивании. В основном все травмы губной и вращательной манжеты происходят в положении сгибания и внешнего вращения (что является нижним положением вертикального натяжения). Нет, это не означает, что вертикальное вытягивание по своей природе опасно, это просто означает, что горизонтальное вытягивание может быть лучшим вариантом для тех, у кого проблемы с нестабильностью плеча.

Почему мне нужно грести?

Если подтягивание — это становая тяга верхней части тела, то тяга — это румынская становая тяга. Эффективность горизонтальных тяговых движений (и просто наличие большой сильной спины в целом) серьезно переносится на другие упражнения. Возьмем, к примеру, жим лежа. Нет, широчайшие и другие тянущие мышцы не отвечают напрямую за движение штанги. Но ваша способность удерживать все эти третичные стабилизирующие мышцы как можно более напряженными под весом штанги, тем с большим весом вы сможете уверенно справиться.Представьте свою спину как поверхность, от которой вы хотите отскочить от теннисного мяча. Будет ли мяч больше отскакивать от мягкого матраса из пены с эффектом памяти? Или он будет больше отскакивать от бетонной плиты? Кроме того, широчайшие мышцы и аспекты мускулатуры лопатки играют огромную роль в стабилизации жимовых движений над головой. Еще одна причина иметь адекватную силу тяги верхней части тела заключается в том, что блокировка тяжелой становой тяги требует сильного разгибания плеч и втягивания лопаток. Проблемы с локаутами в становой тяге? Начните выполнять тяжелые тяги в течение нескольких недель, а затем попробуйте снова сделать становую тягу.

Упражнение на горизонтальную тягу, которое вы можете выполнять дома, и как их выполнять

Для большинства из них потребуется определенное оборудование. По крайней мере, вам понадобится что-нибудь крепкое, чтобы за него держаться. Поскольку существует несколько различных вариантов ремешков для упражнений, я разложу некоторые упражнения на основе цельного ремешка диаметром 42 дюйма (полные ремешки) и обычного шланга с прикрепленными ручками.

Трубная лента

Ряды ленты

У вас есть множество вариантов для этого упражнения.Давайте просто определим стандартный ряд тесьмы как ленту, обвитую петлей вокруг чего-то прочного, при этом обе руки полностью вытянуты и держатся за ручки. Стоя в жесткой позе, подведите руки к телу, слегка поджав локти и подтянув их к животу. Как только локти / предплечья будут на одной линии с телом, вернитесь в исходное положение. Большая проблема с тягами на ленточках заключается в том, что люди имеют тенденцию почти опускать руки ближе к конечному диапазону, позволяя своим плечам вращаться вперед.Это нестабильная позиция и не то, с чем мы хотим работать для этого движения. Держите руку на одной линии с локтем, а предплечье параллельно полу.

Тяга с широкой лентой для локтей

Начав так же, как указано выше, вместо того, чтобы подгибать локти, разведите локти в стороны и поднимите руки немного выше. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Этот вариант позволит гораздо больше сосредоточиться на ромбовидных, круглых, трапециевидных и многих других более мелких мышцах, отвечающих за движение лопатки.

Тяга кверху с ретракцией лопатки

Установите бандаж немного выше, чем в предыдущих двух упражнениях. Взяв ручки в руки, активно сведите лопатки вместе. Сохраняйте это натяжение для всего набора. Чтобы выполнить движение, сильно разведите локти в стороны, одновременно прижимая руки к груди. Это вариант, который включает минимальную активацию широчайших, но позволяет выполнять сложные движения практически всех остальных мышц, ответственных за горизонтальное вытягивание.

Full Bands

Face Pulls

Установите ремешок так, чтобы он находился перед вами, но выше вашей макушки. Поместите руки ладонями к полу внутрь кольца ремешка и сделайте шаг назад, пока оно не натянется. Теперь ваши руки должны быть вытянуты и слегка выступать над головой. Вытяните на часть локти и прижмите руки к лицу. Движение заканчивается, когда ваши руки оказываются перед лицом, выше локтей, а лопатки максимально втянуты.Это отличное упражнение для верхней части спины и всех мышц, отвечающих за внешнее вращение плеча. Высота ремешка полностью препятствует работе широчайших мышц и позволяет максимально сосредоточиться на плече и лопатном поясе.

Все вышеперечисленные упражнения для одной руки

Тяжелые тренировки и жизнь могут создать дисбаланс групп мышц. Один из лучших способов преодолеть двусторонний дефицит (слабость или различие в мобильности от одной стороны к другой) — использовать односторонние движения.Все вышеупомянутые упражнения можно выполнять с одной рукой, используя полную повязку. При гребле на одной руке не торопитесь, и ваша цель — добиться максимального напряжения всех работающих мышц на протяжении всего упражнения.

Упражнения на горизонтальную тягу, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и способы их выполнения

  • Тяга в наклоне
  • Тяга Пендлея
  • Тяга на одной руке
  • Тяга одной рукой

Лично упражнения на тягу относятся к некоторым из мои любимые занятия, когда я тренируюсь.В большой, сильной спине есть что-то почти приятное. В этом списке я собираюсь перейти к некоторым упражнениям, которые, я уверен, вы видели или делали, а некоторые, вероятно, не делали, а затем попрошу меня изменить парадигму в плане способов тренировки горизонтальных тяговых движений.

Тяга в наклоне

Это культовое упражнение с горизонтальной тягой. Положите штангу на пол, закиньте бедра на пятки, сохраняя нейтральную, но жесткую позу, поднимите штангу с вытянутыми руками, подтяните штангу к груди почти как при обратном жиме лежа, верните ее слишком висящей и повторите еще количество повторений, которые вам предстоит сделать.Немного «английского» здесь, используя бедра для подъема веса, — это нормально. Только не позволяйте ей превратиться во что-то, что выглядит так, будто кто-то постоянно пытается забросить вялую удочку без лески. Для другого поворота в выполнении этого упражнения, вместо того, чтобы толкать подходы и повторения, попробуйте увеличить время. Например, выберите установленный вес (здесь я предлагаю начать очень консервативно) и выберите время для вашего подхода. Итак, допустим, вы пытаетесь 135 в течение 45 секунд.

Выполняя медленные и контролируемые повторения, просто старайтесь все время двигаться.Это жестоко унизительный протокол, которому нужно следовать. Еще один отличный вариант — вернуться к своим обычным подходам и повторениям, но попытаться приостановить упражнение, как только оно коснется вашей груди. Просто посчитайте «одна тысяча», а затем верните ее обратно. Это отличное упражнение для контроля над лопаткой и изометрической силы широчайших, особенно если у вас есть проблемы с удержанием жима лежа.

Pendlay Row

Аналогично ряду с наклоном, за исключением двух небольших отличий.Во-первых, штанга возвращается на пол после каждого повторения. Перерыв в эксцентрическом / концентрическом действии позволяет значительно развить грубую силу. Второе изменение в этом упражнении — это степень, в которой вам нужно поворачивать бедра, чтобы сохранять правильную осанку. Для правильного выполнения этого упражнения вам нужна довольно приличная база подвижности бедра и подколенного сухожилия. Если тянуть с пола сложно, попробуйте сделать это с помощью низких английских булавок в стойке или с грузами, приподнятыми на блоках. Кроме того, это отличное упражнение для того, чтобы по-настоящему увеличить вес.Я предлагаю найти здесь и поработать с отягощениями в области 6-10 повторений. Наращивание абсолютной силы этих мышц с помощью этого упражнения поможет вам быстрее накапливать объем (благодаря большей силе и большему весу) в других упражнениях с подтягиванием.

Рядок наземных мин с одной рукой

Это отличный вариант. Если у вас нет доступа к мине, вы всегда можете втиснуть штангу в открытый угол стойки, и это сработает так же хорошо. Чтобы установить это, загрузите вес на перекладину, примите положение шарнира, подобное тяговому усилию наклона, и выровняйте ступню так, чтобы пальцы ног указывали в том же направлении, что и конец перекладины с нагрузкой (т.е. лицом от неподвижного конца перекладины) и поставьте ступни так, чтобы свод стопы совпадал с основной массой нагруженного груза. Допустим, штанга находится справа от вас, потянитесь вниз и возьмитесь за воротник (да, за более толстую часть конца штанги) и просто подтяните локоть к правой стороне живота, а затем вернитесь, чтобы начать висеть. или выполните этот подъем с пола в стиле Пендли. Держите здесь меньший вес, а количество повторений выше. Это не только отличное целенаправленное упражнение на широчайшие, но и толщина воротника полностью освещает все аспекты сгибания локтя и силы хвата.

Тяга на одной руке

Это точно так же, как тяга в наклоне с парой небольших изменений. Во-первых, вы будете использовать одну руку и гантель вместо штанги. Во-вторых, вы можете использовать неработающую руку, чтобы опереться на скамью или незанятую стойку. В этом лифте мне нравится воспринимать нагрузку в довольно абстрактном направлении. Вы по-прежнему можете выполнять обычные подходы и повторения или даже размеры, которые я предложил выше. В частности, для этого упражнения мне нравится находить новые максимумы повторений, а затем выполнять «обратные подходы» на основе этих подходов.Например, мой любимый протокол — установить максимум 50 повторений (да, это пять и ноль) в начальном подходе, а затем выполнить 2-3 подхода по 30 повторений с тем же весом. Этим достигается пара вещей. Самое главное, это воспламенит ваши широчайшие, как ничего из того, что вы когда-либо испытывали. Только не планируйте запускать газонокосилки в ближайшие пару дней, потому что у вас не получится. Кроме того, они отлично подходят для тренировки всех ваших тяговых мышц. У большинства людей большинство травм происходит из-за недостаточной силы задней мускулатуры (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, вращающая манжета и т. Д.).). Улучшение кондиционирования этих областей всегда является хорошим инструментом для снижения вероятности травм.

Как научиться отжиматься с нуля: на брусьях, турнике и на полу

Если все сделать правильно, это упражнение принесет человеку только пользу. В первую очередь, отжимания помогут привести тело в тонус за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Также поможет в достижении хорошей фигуры тем, кто хочет похудеть.Они являются отличным способом улучшить выносливость спортсменов.

Есть несколько видов отжиманий, в которых задействованы самые разные группы мышц.

  1. Узкая постановка руки на трицепс.
  2. Широкая постановка кистей — грудные мышцы.
  3. Ступни на скамье — сильная нагрузка на грудные мышцы.
  4. Возложение рук на кулаки — трицепсы, дельты запястья и запястья, бицепсы.
  5. Положить руки на заборы — это более легкий вариант надевания кулаков.
  6. Опора на одной руке — плечевой пояс, трицепс, связки.
  7. «Кузнечик» — верхняя часть грудных мышц, мышцы рук.

Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно начать с вводных упражнений, которые подготовят ваше тело к этому упражнению.

  1. Стоит составить график тренировок, ведь организму нужен отдых и восстановление.
  2. Не ждите быстрого результата, видимый прогресс будет заметен только через несколько недель упорных тренировок.
  3. Нельзя тренироваться каждый день и повторять одни и те же упражнения.
  4. Между упражнениями, направленными на правильную технику отжиманий, займитесь упражнениями и упражнениями для проработки других мышц, участвующих в упражнении. Также не забывайте о кардио.

Хотите узнать, как научиться стоять на руках? Мы расскажем, как это сделать быстро и качественно!

Как научиться сидеть на веревочке, вы узнаете из этой статьи

Как научиться выдавливать девочек и мальчиков

Программа обучения этому упражнению для парней и девушек практически одинакова.Профессиональные спортсмены советуют девушкам не очень резко увеличивать нагрузку, увеличить время подготовки к классическому методу. Им следует более осторожно подходить к тренировкам.

Прежде чем пытаться за неделю освоить тренировочное упражнение с нуля, нужно убедиться, что у вас крепкое здоровье и вы не заболеете от сильной физической нагрузки.

Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов для тренировки.

Чтобы быстро освоить это упражнение, вам необходимо выполнить следующие задания.

  1. Сосредоточьтесь на стене — сядьте у стены, положите руки на нее. Согните руки в локтевых суставах, стараясь коснуться стенки грудной клетки. Примите исходное положение. 15-20 раз за подход.
  2. Упор на колени — выполняется так же, как и классические отжимания от пола, отличаясь только постановкой ног с согнутыми в коленях. 20 раз за подход.
  3. Фокус на скамейке / стуле / столе — за счет высокого упора нагрузка на руки уменьшается.15-20 раз за подход.
  4. Планка на прямых руках — встать в оригинальную стойку для отжиманий, корпус задержать 1-3 минуты.
  5. Отжимание с пола — к утомлению.

Количество подходов к вводным упражнениям

Для любого типа отжиманий важнейшей составляющей является техника выполнения, от которой будет зависеть результат упражнения. При неправильной технике можно получить серьезные повреждения. Также есть масса тонкостей, которые помогут повысить эффективность отжиманий.

Можно сказать, что каждый хоть раз сталкивался с данным видом физических нагрузок, пытаясь достичь нужное количество раз. Однако не все выполняли упражнение правильно.

Для того, чтобы выполнять правильное отжимание от пола, необходимо.

  1. Примите исходное положение — упор на прямые руки на полу, корпус прямой, голова в естественном положении, все мышцы напряжены.
  2. Спуститесь — согните руки в локтях, коснитесь пола грудью.
  3. Подъем в оригинальную стойку — не разгибайте локти до конца, увеличивая нагрузку на руки и избегая травм локтевых суставов.

Выполнение этих советов поможет вам добиться лучшего эффекта от простейших упражнений. Помимо специальной техники движения стоит учитывать и технику дыхания.

Когда из исходного положения опускаетесь, сделайте глубокий вдох диафрагмой. Выдох можно производить двумя способами: медленно при подъеме туловища или в исходном положении.

Есть несколько вариантов этого упражнения.

  1. Легкие отжимания с упором рук на стул — выполняются по тому же принципу, что и отжимания от пола, но благодаря тому, что подлокотник выше подножки, силовая нагрузка на плечо пояс намного меньше.
  2. Отжимания спиной от стула — способствуют укреплению мышц верхней части тела (плечевого пояса, рук, груди). Повернитесь спиной к стулу, положите ладони на его край четко на ширине плеч.Спина прямая. Поставьте ступни на пол пятками. Плавно, на вдохе, опустите таз до прямого угла, сгибая руки в локтях. Важно следить за тем, чтобы локтевые суставы не расходились. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не дергайте корпусом.
  3. Отжимания с двух стульев — установите два стула так, чтобы можно было опустить грудь как можно ниже. Чтобы усложнить задачу, можно поставить ноги на любое возвышение, например, на диван. Техника выполнения этого упражнения не отличается от классического вида отжиманий.

Этот вид отжиманий, пожалуй, самый эффективный и трудоемкий. Чтобы добиться увеличения количества повторений упражнения, вам потребуются длительные тренировки. Техника выполнения может варьироваться, чтобы мышцы работали более-менее.

Разберем классический вариант упражнения.

  1. Подойдите к перекладине, расстояние между которыми не должно быть намного больше ширины плеч, и запрыгните на них.
  2. Примите исходное положение — корпус расположен вертикально, руки прямые, локти развернуты назад.
  3. При вдыхании опуститься вниз насколько возможно. Желательно прямой угол в локтевом сгибе. Локтевые суставы прижимаются к телу.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Если у вас недостаточно сил для выполнения упражнения, вы можете воспользоваться поддержкой тренера или партнера по тренировке.Если вы делаете это в одиночку, не делайте упражнение по максимуму, постепенно наращивайте амплитуду.

Следующее упражнение потребует хорошей физической подготовки. Упражнение выполняется следующим образом.

  1. Примите исходное положение, таз должен быть параллелен турнику.
  2. На вдохе опускаемся так, чтобы грудь была на одном уровне с турником. Тем, кому этот вариант показался недостаточно сложным, следует опустить подбородок до уровня перекладины.
  3. На выдохе подняться в исходное положение.

Можно научиться выжимать и подтягиваться (лестница). В каждом подходе добавляйте по одному. Первый подход — одно отжимание, второй — два, третий — три. Четвертый подход — снова три и уменьшается в последующих подходах.

Если вы не можете чисто отжиматься больше одного раза от пола, то лучше начать с отжиманий от колен, а затем постепенно можно делать в перекладине.Подтягивание можно делать с жесткой резинкой, наброшенной на перекладину, а локоть затянут резинкой, это поможет вам тянуть, поэтому, когда вы сможете сложить 10 с помощью резинки, вы можете начать обычное подтягивание. UPS.

Все таки главное на мой взгляд — меньше жидкости, и не будет отеков, а приправы к отекам.

Не выдержал на одной воде. Пробовала соблюдать диету, но не спала только до вечера. Хотя чувствую.

Здесь приведены диеты бездельника, я надеялся найти здесь что-то вроде abc, ad и подобные диеты С лета I.

Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Нет бара? Нет проблем! Ознакомьтесь с этими 9 альтернативами подтягиваний

Что вы можете сделать, чтобы укрепить спину, широчайшие и трапеции, когда у вас НЕТ штанги для подтягивания?

Возможность подтянуться — это практично.

Если вам нужно в спешке перепрыгнуть через забор или стену, например, в чрезвычайной ситуации, вы должны быть в состоянии подтянуться.

Но если у вас нет перекладины, что вы можете сделать?

Подтягивания являются одним из основных элементов любой программы фитнеса с собственным весом, но если вы новичок в фитнесе с собственным весом, у вас НЕТ штанги для подтягиваний и вам нужны альтернативные варианты подтягиваний, у меня есть ваша спина!

Посмотрите эти 9 альтернативных упражнений на подтягивание дома, которые вы можете сделать сегодня!

Не откладывайте! Начните укреплять эти широчайшие и бицепсы прямо сейчас.

Нет бара — никаких оправданий!

Что можно делать вместо подтягиваний?

9 упражнений, которые могут заменить подтягивания!

Отжимания с мостом на спине

Необходимое оборудование:

Только ты! Никакого оборудования не требуется.

Мышцы работали:

Плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия.

Почему это отличный вариант для подтягиваний:

Задний мост сложнее, чем кажется! Если вы новичок в тренировках с собственным весом и находите это слишком сложным, вы можете использовать прогрессии, начиная со стандартного мостика и сначала используя стену, чтобы укрепить плечи.

Мне нравится отжимание с заднего моста в качестве альтернативы подтягиванию, а в качестве дополнительного бонуса отжимание с заднего моста значительно улучшает осанку.

Австралийские подтягивания, тяга с перевернутым собственным весом или тяга с низкой перекладиной

Необходимое оборудование:

Низкая перекладина или очень прочный, устойчивый стол. (желательна низкая планка).

Мышцы работали:

При строгом подтягивании работают те же мышцы — широчайшие, трапеции, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Почему это отличный вариант для подтягиваний:

Это движение представляет собой переход к строгому подтягиванию, и мне больше всего нравится тяга с низкой штангой, так как в нем задействуются те же мышцы, что и при подтягивании.

Это можно делать везде, где есть низкая перекладина или действительно, очень крепкий стол, если вам нужно подтягиваться без перекладины. Прочные перила также могут подойти для тяги с низкой перекладиной.

Примечание: Более высокая планка облегчает выполнение этого упражнения. Кроме того, сгибание коленей облегчает задачу. Используйте низкую планку и положение растения для наиболее сложных задач.

Тяга штанги в наклоне

Необходимое оборудование:

Штанга с отягощением.

Мышцы работали:

латы, ромбовидные, трапеции, дельты.

Почему это отличный вариант для подтягиваний:

Тяга штанги сильно задействует широчайшие мышцы — критическую мышцу, используемую в подтягиваниях. Он также задействует другие мышцы, используемые в подтягиваниях, а именно трапеции, ромбовидные мышцы и дельты.

Все, что вам нужно, это штанга, но если у вас нет штанги, обратите внимание на следующую серию гантелей, она прорабатывает те же мышцы.

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:

Одна гантель и плоская скамья.

Мышцы работали:

лат, читайте дельты, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Почему это отличный вариант для подтягиваний:

Это упражнение, с которым вы можете использовать большой вес и хорошо продвигаться к подтягиванию, или использовать его как альтернативу подтягиванию, чтобы держать широчайшие в силе, когда перекладина для подтягиваний недоступна.

Тяга гантелей — отличная альтернатива подтягиванию с гантелями.

Renegade Rows

Необходимое оборудование:

Пара шестигранных гантелей.

Мышцы работали:

Корпус, грудь, трицепсы и плечи.

Почему это отличный вариант для подтягиваний:

Вы должны держать руки на гантелях во время гребли, и вы должны держать позвоночник прямо, без скручиваний!

Удержание себя в положении отжимания на ручках шестигранных гантелей действительно укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи.

Хотя это движение не полностью заменяет подтягивания, оно работает с опорными мышцами, используемыми во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать корпус.

Тяга с эластичным ремешком на коленях

Необходимое оборудование:

Лента сопротивления и анкерная точка. Точкой крепления может быть стержень, рельс, дверь или любая другая стабильная и прочная точка, которая достаточно высока и по которой можно закрепить ленту сопротивления.

Мышцы работали:

широчайшие и бицепсы.

Почему это отличный вариант для подтягиваний:

Он прорабатывает широчайшие в том же диапазоне движений, что и настоящие подтягивания.Мне также нравится, что полосы сопротивления позволяют легко настраивать и прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Конечно, вам понадобится отличный набор лент сопротивления, и у меня есть то, что вам нужно. Обзор лучших полос сопротивления здесь.

Тяга вниз одной рукой

Необходимое оборудование:

Одна полоса сопротивления.

Мышцы работали:

Преимущественно лат. Вторичные мышцы — это ромбовидные, грудные, косые мышцы и трапеции.

Почему это отличный вариант для подтягиваний:

Подтягивание одной рукой вниз можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Эспандеры позволяют легко поднимать или опускать задачу, позволяя укрепить широчайшие и трапеции, как при подтягивании.

Дверная лента Pull Down

Необходимое оборудование:

Прочная открытая дверь и лента сопротивления.

Мышцы работали:

Латы, трапеции и ромбики

Почему это отличный вариант для подтягиваний:

Это опускание дверной ленты удерживает вас в вертикальном положении, которое наиболее точно соответствует диапазону движения подтягивания, работая с мышцами аналогичным образом.

Ключ к этому упражнению — оставаться как можно ближе к краю двери, чтобы сохранить вертикальное положение. Не отклоняйтесь назад во время опускания дверной ленты.

Подтягивания с тренажером для подвески или TRX Pull Up

Необходимое оборудование:

Тренажер TRX или аналогичный тренажер с подвеской.

Мышцы работали:

Лат и ловушки.

Почему это отличный вариант для подтягиваний:

Это одна из лучших альтернатив подтягиванию без перекладины.Это то же движение, которое задействует те же мышцы, что и подтягивание.

Основное отличие в том, что он уменьшен, потому что часть вашего веса все еще приходится на пол, так как ваши ступни касаются пола во время этого упражнения.

TRX подтягивание, так как ваши руки могут немного двигаться и раскачиваться, заставляет вас также прорабатывать мышцы-стабилизаторы, что всегда хорошо.

Нужен тренажер подвески TRX? Я также рассмотрел лучшие кроссовки с подвеской.

Какие мышцы задействованы в подтягиваниях?

Подтягивания нацелены на широчайшие в большей степени, чем любое другое упражнение.Они также сильно задействуют бицепсы.

Вторичные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это дельты, мышцы верхней части спины, предплечья и пресс.

Используя все эти мышцы верхней части тела, вы можете понять, почему подтягивания так важны для фитнеса с собственным весом.

Что делать, если вы не можете подтягиваться?

Если вы просто не умеете подтягиваться, вы не одиноки. Многие люди не могут сделать даже одно подтягивание.

Но не теряйте надежды! С обучением вы сможете!

Если у вас нет планки для подтягиваний, вы можете начать использовать 9 упражнений, которые я описал выше.

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, есть несколько способов увеличить его до уровня вашей физической подготовки, пока вы не научитесь выполнять строгое подтягивание.

Эспандеры

, обвитые петлей вокруг перекладины, — отличный способ уменьшить масштаб подтягивания и сделать его выполнимым.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать ленты сопротивления для подъема.

Если вам нужно подобрать набор лент сопротивления, мы рассмотрели лучшие ленты помощи при подтягивании.Взглянем!

Я готов сделать перекладину для подтягивания. Какие у меня варианты?

Когда дело доходит до турникета в гараже, есть много вариантов. Вот несколько из множества доступных стилей.

в дверях

Внутренняя перекладина для подтягивания — самый дешевый вариант, доступный в большинстве случаев.

Плюсы
  • Это дешево.
  • Устанавливается в большинство дверных проемов.
  • Переносной, переносной, можно убрать.
Минусы
  • Это может повредить краску или раму.
  • Может рухнуть или упасть — не круто.

Настенное крепление

Подтягивающие штанги для настенного монтажа, подобные этой здесь, крепятся к стене. При правильной установке они безопасны и не занимают много места.

Плюсы
  • Не занимает много места.
  • При правильной установке они прочные.
Минусы
  • Вызывает незначительное повреждение стены, на которой установлены винты.
  • Более или менее постоянное приспособление.

Автономные перекладины или силовые башни

Автономная перекладина для подтягиваний, подобная тем, что я рассмотрел здесь, является хорошим вариантом, если у вас абсолютно не может быть никаких повреждений собственности, дыр в стене и т.

Плюсы
  • Причина отсутствия повреждений конструкции.
Минусы
  • Они могут раскачиваться, в отличие от фиксированных рулей для подтягивания.

Пытаетесь решить, какую перекладину делать? Мы сделали всю работу за вас! Мы рассмотрели лучшие перекладины, чтобы вы могли найти свою.

Завершить

Поиск альтернативы подтягиванию является обязательным, если у вас нет планки для подтягивания и вы хотите улучшить свой фитнес-режим с собственным весом.

Подумайте о добавлении этих 9 упражнений, и действительно подумайте о том, чтобы в ближайшее время получить перекладину для подтягивания — вы не пожалеете об этом!

Вы любите гаражное спортивное оборудование?

Мы тоже!

Подпишитесь на рассылку Garage Gym Power и всегда получайте уведомления о появлении новых обзоров снаряжения и новостей о фитнесе!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Как каждый может освоить подтягивания

Подтягивание может быть лучшим показателем силы верхней части тела.

Вашим рукам и спине необходимо проделать огромную работу, чтобы поднять все ваше тело, поэтому возможность выполнять много повторений — эффективный способ улучшить не только очевидные мышцы — вашу спину, руки и предплечья — но также может поможет вам развить невероятную силу корпуса.

На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания — это самый недооцененный в мире способ развития пресса — и всех остальных мышц живота, если на то пошло. .

Все это здорово, но есть одна проблема: это упражнение доставляет много людям много проблем, независимо от того, тренировались вы много лет или только начали.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивание — или хотите, чтобы вы могли сделать гораздо больше, — я поделюсь несколькими простыми в освоении приемами, которым недостаточно учат, и изменю все в ваших подтягиваниях.

Когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, насколько быстро вы сможете улучшить свои навыки, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

Не можете подтянуться? Начать здесь

Если вы не можете подтягиваться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать выполнять бесчисленные тяги на одной руке и другие упражнения со штангой или гантелями.

Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете делать больше подтягиваний.Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

Даже если у вас действительно сильная спина, вы можете бороться с подтягиваниями, если у вас слабый корпус.

Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение по всему туловищу, является ключевой частью успешного выполнения подтягивания.

Ваши лопатки соединены с туловищем. Жесткий, устойчивый корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно тянуть. И это может сильно повлиять на вашу способность поднимать тело.

Итак, если вы боретесь с подтягиваниями — или вообще не можете подтянуться, — тренируйте мышцы кора с этими движениями.

(Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео с подробным описанием многих движений, которые мы обсудим сегодня. В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует многие движения, обсуждаемые здесь.)

Держатели для полого корпуса

Начните с того, что лягте на пол. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

Давайте поговорим об этом термине «пустотелый» на секунду. Вы можете услышать это и подумать: « пупок до позвоночника. ”НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

В хорошей полой позе ваш пресс надежно закреплен, как если бы он собирался получить удар. Вдохните и сожмите. Во всяком случае, ваш пресс немного сдвинется наружу.

Начните с положения полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу.Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя как можно большее напряжение между ногами (подробнее о том, как создать напряжение). Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите 5-6 повторений в подходе. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если вы можете поддерживать напряжение целую минуту, это действительно хорошо.

Горизонтальные подтягивания с полым телом

Затем вы собираетесь использовать дюбель или метлу.Держите его обеими руками, как если бы это была перекладина для подтягивания.

Начните с вытянутыми руками и запертыми локтями, как если бы вы висели на перекладине. Затем, удерживая полое положение, согните руки в локтях, чтобы натянуть штангу на лицо и к линии груди, имитируя движение подтягивания.

Цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, включая движение руки, которое имитирует подтягивание — все это при попытке дышать.

Удерживая полое тело, попытайтесь выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда перекладина приближается к ключице.

Подъем ног с полым корпусом

Вы начальник работы с полыми телами? Большой! Тогда пришло время поднять его еще на одну ступеньку.

Вы можете создать дополнительный стимул для руки и увеличить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу. Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Опустите палку и поднимите к ней пальцы ног. Вы даже можете прикоснуться пальцами ног к грифу, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

Здесь важно помнить о том, чтобы поддерживать напряжение в широчайших, чтобы подтянуть туловище вверх. Сожмите гриф как можно сильнее руками и подумайте о том, чтобы тянуть на перекладине так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

Выполните подход из 5-8 повторений.

Выкатка стабилизирующего шара

Еще одно упражнение, развивающее жесткость сердечника, — это выкатывание мяча для стабилизации.Есть два способа выполнения движения, и оба они полезны в квесте на подтягивание.

Вариант №1: Старайтесь держать мышцы живота напряженными и выталкивайте бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделено вашему прессу и пояснице, при этом часть работы будет снята с ваших плеч

Вариант № 2: Сделайте то же, что и в варианте № 1, но используйте широчайшие, чтобы попытаться оттянуть мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение.В этом варианте меняется угол плеч, а это значит, что мышцы, контролирующие плечи, будут испытывать большую нагрузку.

Выполните 5–10 повторений одного из вариантов или обоих, если вы немного сумасшедшие.

Как развить силу на перекладине для подтягивания

Перед тем, как начать тянуть, полезно развить навыки висения на перекладине.

Барный подвес

У вас могут возникнуть проблемы с удержанием мертвой позиции на перекладине из-за силы хвата.Подвешивание на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

Подвешивание плеч

Когда вы сможете с легкостью преодолеть это испытание, ваша следующая цель — подтянуть плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, удерживая ту же позицию полого тела, которую вы использовали на земле.

Удерживайте это положение на 5 секунд на повторение, с силой выдыхая при каждом сокращении.

Подъем ног в висе

Полое тело свисает холодным? Хороший.Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

Начните с подъема ноги в согнутом колене. Главное — не колебаться.

Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги. Опять же, вы хотите избежать раскачивания вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Скорее всего, вы найдете хотя бы один из этих ходов сложным. Поскольку ваша цель — качество, а не количество, вы можете использовать «микронаборы» для накопления объема. Постарайтесь сделать 10 невероятно хороших повторений.Для этого вам, возможно, потребуется выполнить 5 подходов по 2, 4 подхода по 2 к 3, 3 подхода по 3 и так далее.

Если вы хотите немного сходить с ума, вы можете попробовать поднести пальцы ног к бару. Используйте руки для подтягивания туловища, чтобы получить более горизонтальный угол движения.

Тренировка подтягиваний: овладение движениями

Теперь давайте «смажем канавку» механизма таким образом, чтобы это помогло вам развить силу, если вы новичок, и принесло бы пользу, если вы более продвинуты.

Подвес с гибким рычагом

Свешивание на согнутой руке — это простое, но малоиспользуемое упражнение, которое заставит все мышцы спины и рук напрячься.

Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине, держитесь в ней столько, сколько сможете. Когда вы начнете чувствовать, что опускаетесь, сражайтесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы получить эксцентрическое развитие силы из движения.

Постарайтесь удерживать от 10 до 30 секунд в каждом удержании, накапливая до 30 секунд за тренировку. Для эксцентрических повторений постарайтесь сделать максимум 5 повторений эксцентрического опускания на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что у вас слишком больно, чтобы разгибать локти.

Подтягивания с помощью ленты

Как только вы научитесь делать висы на согнутой руке (и опускаться на 3-5 секунд) с умением и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягивания.

Если вы хотите облегчить себе движение, начните с использования ремешка.

Чем толще ремешок, тем больше он помогает. Точно так же размещение двух ног вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

Начните с самой толстой ленты, которая вам нужна для выполнения движения, а затем постепенно переходите к более мелким и тонким полосам.

(Подробнее о том, как использовать эспандеры в ваших тренировках).

Программа тренировки «Пагубная сила подтягиваний»

Так как же объединить все это в реалистичный план тренировки подтягиваний, который можно было бы использовать на регулярной основе? Рад, что ты спросил.

Вы хотите часто «тренироваться для движения». Идеально три-четыре раза в неделю.

Обратите внимание, я сказал «тренируйся для движения», а не «тренируй само движение». Это потому, что не все тренировки должны включать подтягивания. Фактически, вы будете выполнять подтягивания только один день в неделю на этом упражнении n.

Вот пример календаря того, как выглядит этот план тренировки подтягиваний:

ДЕНЬ 1

Удержания для полого тела — 4 подхода по 5 повторений в подходе x 5 секунд удержания на повторение

Подвешивание на перекладине -4 x подхода x 6 повторений / подход x 5 секунд удержания на повторение

Подвешивание гибкой руки — накопление 30 секунд

ДЕНЬ 2

Шраги плечом в висе s — 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания на повторение

Горизонтальные подтягивания с полым телом -4 подхода по 8-10 повторений / подход

Подъем ног в висе — Всего 10 повторений

ДЕНЬ 3

Подъем ног с полым телом -4 подхода по 5-8 повторений плавного контролируемого напряжения

Эксцентрические подтягивания — 4 подхода по 4-5 повторений с эксцентриками 3-5 секунд

ДЕНЬ 4 (День подтягивания!)

** Если не получается подтянуться, выполните…

Подтягивания с помощью ленты — стремитесь сделать максимум 3 повторения в подходе

** Если ты умеешь подтягиваться, то….

Подтягивания — начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы сделали 6 подходов в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3.

Следование этому шаблону поможет вам развить определенную силу подтягивания в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку в каждой тренировке можно сделать максимум три движения, вы можете совместить этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не могут быть легкими.Но, тренируясь специально для них, вы скоро сможете делать намного больше, чем вы думаете.

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Действительно ли углеводы делают вас толстым?

Дин Сомерсет — кинезиолог, силовой тренер, автор и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций с помощью разработки программ упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.