Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как справиться с плохим настроением в любой ситуации

17 ноября 2022 Жизнь

Психологи рассказали, как анализировать внутреннее состояние, чтобы изменить его к лучшему.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

С каждым из нас такое случалось хотя бы раз: казалось бы, всё хорошо, жизнь идёт по плану, но тут настроение внезапно портится. И совершенно неясно, почему так происходит.

За хорошее настроение отвечают сразу несколько факторов: наши мысли, психологическое состояние, жизненная ситуация, окружающая обстановка и люди рядом. Изменение одного или сразу нескольких из этих компонентов может привести к эмоциональным перепадам.

Психологи разобрали семь распространённых сценариев плохого настроения и рассказали, как с ним бороться.

1. Друг жалуется на жизнь, и вы тоже начинаете грустить

Здесь в дело вступает эмоциональное заражение — простой, даже примитивный психологический феномен. Профессор психологии Гавайского университета Элейн Хэтфилд объясняет, что во время разговора люди естественным образом повторяют мимику, позу, темп речи собеседника.

Движения мышц, задействованных в этом процессе (например, когда вы хмурите брови), активируют нейронные связи, и они рождают в вас те же самые чувства, о которых говорит собеседник. Такая особенность работы мозга призвана помогать нам сочувствовать другим, укрепляя тем самым социальные связи.

Как поднять себе настроение

Возьмите перерыв в разговоре, скажем сходите в уборную. Напомните себе, что плохое настроение, которое вы испытываете в этот момент, принадлежит не вам, а вашему другу. И самое лучшее, что вы можете сделать, — выслушать близкого человека, а не решать его проблемы.

2. Вы долго размышляете над сложной ситуацией, но всё равно не находите решение

Тщательно обдумывать важные жизненные вопросы на первый взгляд кажется очень разумным подходом. Но иногда из поиска решения проблемы этот процесс превращается в топтание на одном месте.

Соня Любомирски

Кандидат психологических наук, автор книги «Психология счастья. Новый подход».

Сложно удержаться от бесконечных повторяющихся размышлений о жизни, потому что вам кажется, что вы глубоко изучаете себя в процессе. На самом деле, это не так. Вы всего лишь крутите колёса на своеобразном психологическом велосипеде, но никак не можете никуда приехать. Это ухудшает ваше и без того плохое состояние и уменьшает мотивацию.

На то, что вы топчетесь на одном месте, а не ищете способ решить проблему, указывают два признака. Это неприятные эмоции, например тревожность или злость, и невозможность переключиться на другие идеи из‑за постоянного возвращения к одной и той же мысли.

Как поднять себе настроение

Отвлекитесь. Почитайте книгу, посмотрите фильм с захватывающим сюжетом, послушайте музыку, прогуляйтесь на свежем воздухе.

Выделите 15–20 минут и запишите свои мысли на бумаге или поговорите о проблеме с другом, а после составьте план решения. Так вы перейдёте от размышлений к действиям. «Возможно, вы поймёте, что ваша жизненная ситуация далеко не такая безвыходная, как вам казалось», — подчёркивает Соня Любомирски.

3. Вы постоянно находитесь в стрессе

Иногда стресс — это побочная эмоция, своеобразная реакция на другие чувства. Представьте, что дедлайн важного проекта на работе внезапно передвинули или вас подставил ваш близкий человек. В обоих случаях вы испытаете стресс, но он будет лишь вторичной эмоцией. В первом варианте основным чувством будет раздражение или отчаяние, во втором — обида.

Сьюзен Дэвид

Доктор философских наук, автор книги «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни».

Эмоции — важный источник информации о вашей жизни и о том, что вас волнует. Правильное определение эмоций помогает понять, что на самом деле происходит у вас внутри и почему вы испытываете те или иные чувства.

Как поднять себе настроение

Спросите себя, на какую ещё эмоцию похоже ваше психологическое состояние. Определите первоначальное чувство, которое скрывает стресс, и попытайтесь понять, почему у вас возникло это ощущение.

Люди часто испытывают сильные эмоции, когда кто‑то задевает их достоинство. Возможно, вы испытываете стресс, потому что чувствуете, что вас не ценят на работе или дома. Когда вы найдёте корень проблемы, то найдёте и её решение.

Сьюзен Дэвид отмечает, что, даже если в сложившейся ситуации ничего нельзя сделать, правильная идентификация первичного чувства поможет ослабить стресс.

4. Вы ощущаете вину из‑за того, что могли бы быть счастливее

Метаэмоции, то есть чувства, которые возникают из‑за других эмоций, довольно распространённое психологическое явление. Если вы грустили из‑за того, что ощущали тревогу, или смущались, потому что хотели плакать, — вы испытывали метаэмоции.

Кристин Нефф

Профессор педагогической психологии Техасского университета, автор книги «Самосострадание. О силе сочувствия и доброте к себе».

Люди воспринимают эмоции как часть своей личности. Мозг работает таким образом по ряду причин. В детстве мальчикам и девочкам часто говорят о том, что абсолютно нормальные человеческие эмоции, например гнев, — плохие. Из‑за этого ребёнок начинает считать, что когда он злится, то сам становится «плохим». На самом деле эмоции приходят и уходят. И они никак не относятся к вашей личности и характеру.

Как поднять себе настроение

Для того чтобы научиться понимать свои чувства, а не осуждать себя за них, нужно серьёзно работать над собой.

Кристин Нефф

Избавьтесь от иллюзии, будто вы всегда должны контролировать свои чувства. Подумайте, что бы вы сказали своему другу, если бы он пришёл к вам с такой же первичной эмоцией. Скорее всего, вы с уважением отнеслись бы к его чувствам, показали, что вам небезразличны его страдания, а также успокоили и поддержали бы его.

Напоминание о том, что чувствовать то, что вы чувствуете, — абсолютно естественно, поможет вам перестать переживать из‑за того, что вам плохо.

5.

Вы постоянно прокручиваете в голове самые ужасные сценарии развития событий

Когда ваш мозг представляет худшее, что может произойти, он старается подготовить вас к этому. Однако такой подход только усиливает тревожность, поэтому менять своё мышление важно и нужно.

Конечно, не стоит смотреть на мир сквозь розовые очки и игнорировать проблемы. Достаточно объективно воспринимать то, что происходит, и видеть ближайшую перспективу.

Как поднять себе настроение

Когда плохие мысли берут верх, задайте себе два простых вопроса:

1. Есть ли доказательства того, что такое действительно может произойти?
2. Как посмотреть на ситуацию в нейтральном или даже выигрышном свете?

Такой подход называется когнитивной реструктуризацией, и он способен положительно влиять на настроение.

Затем попробуйте поискать решение проблемы и взглянуть на неё шире — это поможет снова вернуться к активной позиции.

6. Вам периодически становится грустно

Изменение температуры воздуха за окном и ранний заход солнца осенью и зимой могут негативно влиять на психологическое состояние и даже менять режим сна и пищевые привычки. Это происходит потому, что тело не успевает подстроиться под новые условия. Учёные выяснили, что солнечный свет также влияет на участки человеческого мозга, отвечающие за настроение.

Как поднять себе настроение

Постарайтесь чаще гулять на свежем воздухе в ясные дни. Зимой можно попробовать применять специальную «лампу радости», которая восполняет недостаток солнечного света для организма и помогает справляться с сезонной депрессией. Яркость таких светильников составляет от 2 500 до 10 000 люкс, тогда как обычной лампочки — до 500 люкс.

7. Вы злитесь и раздражаетесь без видимой причины

Вам наверняка знакома такая ситуация: день проходит прекрасно, но вдруг какая‑то мелочь переворачивает настроение с ног на голову. Если подобное происходит в вашей жизни часто, необходимо понять, что является настоящим триггером этих изменений.

Возможно, дело в физическом здоровье. Американские учёные выявили связь между количеством сахара в крови и эмоциональным состоянием. Исследователи отметили, что резкие колебания уровня глюкозы часто сопровождаются низким качеством жизни и плохим настроением.

Не стоит забывать и о ваших личных «спусковых крючках»: людях, местах или других факторах.

Как поднять себе настроение

Определите, что именно влияет на ваше состояние: психологические проблемы, окружающая среда или физическое нездоровье.

Сьюзен Дэвид

Остановитесь и обратите внимание на закономерности в графике, по которому меняется ваше настроение. Возможно, ваше внутреннее состояние часто ухудшается из‑за регулярного столкновения с определёнными жизненными трудностями.

Запоминайте эмоции, которые вы испытываете, а также изменения настроения после взаимодействия с одними и теми же людьми или посещения одних и тех же мест. Когда вы поймёте, что именно влияет на ваше психологическое состояние негативно, сможете начать бороться с проблемой: пить меньше кофе, уйти с нелюбимой работы или построить чёткие личные границы в общении с людьми.

«Не игнорируйте и не отталкивайте свои эмоциональные всплески, — говорит Сьюзен Дэвид. — Будьте любопытны, изучайте их — это поможет вам стабилизировать эмоции и чувствовать себя гораздо лучше».

Читайте также 🧐

• 15 способов улучшить настроение меньше чем за полчаса
• 10 проверенных способов поднять себе настроение
• 10 необычных, но научно доказанных способов поднять себе настроение
• Почему настроение меняется каждые 5 минут и что с этим делать
• Как трекер настроения помогает управлять счастьем и какую пользу он ещё может принести

Как пережить плохое настроение: 12 простых приемов

25 325

Познать себяАнтистрессПрактики how to

Фото

ru» data-v-0588da82=»»>Shutterstock/Fotodom.ru

Подобно зловещему черному облаку, плохое настроение стремительно накрывает меня и отравляет мои мысли. Я как будто превращаюсь в дракона, и, кажется, из моих ноздрей вырываются языки пламени. Весь мир вокруг представляется враждебным, и в такие минуты окружающим лучше держаться от меня подальше. Мой взгляд пылает яростью, слова способны ранить любого, кто попался на пути. Вместе со злостью во мне растет энергия и сила. Я готова на все, чтобы защитить себя…

«У меня сегодня отвратительное настроение», – сказала я как-то раз своей коллеге и подруге.

Я боялась, что она увидит дракона, стыдилась охватившего меня гнева, хотела предупредить ее, потому что боялась испортить наши отношения.

«Серьезно? А по тебе не скажешь», – ответила она.

Странно, чаще всего окружающие не видят дракона… Всю жизнь я старалась его скрывать и, кажется, преуспела в этом.

«Ну, как бы то ни было, ты имеешь право быть в плохом настроении, с учетом того, что происходит в твоей жизни», – продолжила она.

У меня есть право быть в плохом настроении? Эта идея изменила всю мою жизнь

Что? У меня есть право быть в плохом настроении? Я никогда прежде не слышала ничего подобного, и эта идея изменила всю мою жизнь.

В детстве мне никогда не позволяли этого. Злость не считалась нормальной реакцией на какие бы то ни было события, она расценивалась как плохое поведение. Считалось, что я, хорошая девочка, должна всегда быть счастливой. Мой гнев считался недопустимым. И потому я была обречена чувствовать стыд, вину и тревогу.

Интересно, поселился бы во мне дракон, если бы мне разрешали переживать и выражать злость и гнев?

Мне пришлось пройти путь духовного роста, чтобы научиться состраданию к себе из-за переживаемых мной негативных чувств. Ведь на самом деле и злость, и плохое настроение — вполне естественная часть нашей жизни. Они не должны порицаться или расцениваться как деструктивные. Мы можем их контролировать, справляться с ними, не причиняя никому вреда.

За 20 лет работы над собой и практики с клиентами я выработала вот такие приемы, помогающие справиться с плохим настроением.

1. Не боритесь с ним

Это все равно что колотить руками по воде, когда тонешь, или паниковать, оказавшись в трясине, — делаешь себе только хуже. Просто осознайте свое состояние и примите, что оно в данный момент таково. (Я имею в виду именно плохое настроение, а не депрессию, при которой требуется помощь квалифицированного специалиста.)

2. Извлекайте уроки

Что сыграло роль триггера, спровоцировавшего плохое настроение? Есть ли в этой ситуации нечто позитивное? Можно ли извлечь из нее какой-то урок? Например, я поняла, что у меня портится настроение, когда я беру на себя слишком много и не могу установить здоровые границы. Иногда неблагоприятные обстоятельства открывают возможности для обучения и роста.

3. Цените его!

Гнев может мобилизовать, давать энергию и силу. В глубине души я иногда даже рада этому дракону внутри меня, который так и пышет энергией. Сколько дел я могу переделать в таком состоянии! Я бесстрашна и решительна — что само по себе мне только на пользу. Подумайте, как вы можете использовать свое плохое настроение.

4. Поймите, что эти чувства нормальны

Они могут казаться иррациональными, но это естественная реакция, если принять во внимание нашу натуру и воспитание. Какая-то ситуация может вызвать у нас ассоциации с прошлым и пробудить былые чувства. Наш эмоциональный ответ кажется несоразмерным ей, но он вполне объясним, если рассматривать происходящее в широком контексте.

5. Не судите себя слишком строго

Никто из нас не совершенен, мы все продолжаем развиваться. Повторяйте как мантру: «Я всего лишь человек, я стараюсь как можно лучше делать то, что в моих силах». Примите и простите себя, как сделал бы человек, который вас очень любит.

6. Сфокусируйтесь на настоящем

Не усугубляйте свое состояние, терзая себя мыслями о прошлом или тревожась о том, что может случиться в будущем. Вернитесь в настоящее с помощью техник осознанности, таких как глубокое дыхание, мышечная релаксация или медитация, сделайте перезагрузку своего ума, тела и духа.

7. Обращайте внимание на мысли

Примите решение не прислушиваться к негативным мыслям. Переключите внимание на что-то хорошее: чувство благодарности способствует позитивному настрою. Проявите к себе сочувствие (например, «Совершенно понятно, почему ты так расстроена… Не хватайся за все сразу, делай что-то одно за раз… Все будет хорошо…»).

8. Сделайте паузу

Дайте себе передышку. Когда у вас плохое настроение, самое время пойти прогуляться, побыть в тишине. И наоборот, это самый неподходящий момент для обсуждения рабочих и личных проблем. Дайте понять тем, кто вам дорог, что вы сейчас не в лучшей форме, и прикусите язык, чтобы не сказать того, о чем потом пожалеете.

9. Позаботьтесь о себе

Образно это можно представить как «инъекцию» любви к самому себе. Что вас сейчас может порадовать? Это может быть сущая мелочь: сварите себе кофе, съешьте что-то вкусное, примите ванну с пеной, лягте пораньше спать. А вот алкоголь или шопинг тут не годятся: компульсивное поведение нередко маскируется под заботу о себе, а на самом деле приносит только вред.

10. Расскажите близким, в чем вы нуждаетесь

Не стоит ожидать, что другие люди сумеют прочитать ваши мысли, иначе вас ждут разочарования и конфликты. Поговорите с близкими, попросите их поддержать вас или дать вам побыть в одиночестве, в зависимости от того, что вам сейчас нужнее.

11. Осознайте, что вы — это не ваш гнев

Вам может казаться, что дракон — это вы сами, но это не так. Ваша суть — свет и любовь, но бывает, что гнев их заслоняет.

12. Осознайте, что и это пройдет

У настроения есть свои приливы и отливы. Доверяйте этому непреложному закону вселенной: пройдет какое-то время, и ваше настроение улучшится.

Чем чаще вы практикуете эти приемы, чем больше в вас сочувствия и заботы по отношению к самому себе, тем реже это тягостное состояние будет омрачать вашу жизнь. Мир и покой в душе будут восстанавливаться. По крайней мере, до тех пор, пока ветер не переменится и жизнь не преподнесет вам новый урок. Как писала поэт Кэрол Линн Пирсон, «герой отправляется в путешествие, чтобы сразиться с драконом и найти сокровище — настоящего себя».

^{Об авторе: Джойс Мартер– психотерапевт, клинический консультант в Северо-Западном университете (Чикаго), основатель и руководитель сайта Urban Balance}

Текст:Алина Никольская

Новое на сайте

В память об измене: что делать, если вас преследуют флешбэки

«Ему было сорок пять, мне — двенадцать»: о необычном похищении, наших субличностях и подлинных желаниях

«Дочь начинает каждое утро со слов о том, как она устала от жизни»

Колесо баланса: ставим финансовые цели на новый год

5 книг, которые помогут сделать важный выбор

Лабиринт страха: как найти выход — 5 важных цитат

«Парень вообще не помогает с ребенком. Почему все так несправедливо?»

«Я боюсь отношений с новым парнем. Что делать с постоянной тревогой?»

4 Действия, когда вы застряли в плохом настроении

Вы когда-нибудь оказывались в плохом настроении? По какой-то причине в ваш разум проникло облако негатива, грусти или депрессии. Я знаю, насколько неприятным может быть это состояние. Плохое настроение само по себе высасывает радость из каждого дня. Чем больше гнев растет, тем больше времени требуется, чтобы вытащить себя из своего недовольства.

Раньше для меня было обычным делом жить с приступами плохого настроения. Почти как совершенный шаблон, я мог рассчитывать на то, что каждые несколько недель мое эмоциональное состояние будет занято спадом. Но после того, как я проделал большую работу и приобрел больший контроль над своим разумом, шаблон исчез.

То есть до недавнего времени. Без всякой видимой причины однажды утром я снова проснулся в дурном настроении. Когда наступали второй, третий и четвертый дни, все больше разочаровывались. Я думал, что у меня достаточно контроля над собой, чтобы немедленно рассеять любые нежелательные мысли.

Это был довольно унизительный опыт, который поставил меня лицом к лицу с суровой правдой, я не совершенен. Теперь это не проблема. Никто из нас не совершенен, и стремление к совершенству только заставляет нас считать себя неудачниками.

Из этого опыта я понял, что никто из нас не застрахован от плохого настроения. То, что вы тратите много времени на укрепление своего ума и создание позитивного образа себя, не означает, что вы непроницаемы для негатива.

Однако, несмотря на то, что плохое настроение гарантированно время от времени подкрадывается к нам, это не значит, что мы должны позволять ему оставаться. К четвертому дню мне надоело. Во мне росла решимость покончить с этим ужасным настроением.

Что я хотел бы сделать, так это описать действия, которые я использовал, чтобы избавиться от плохого настроения. Но я думаю, что было бы интересно сначала изучить негативное влияние плохого настроения на ваши выступления.

Как плохое настроение влияет на вашу работоспособность

Плохое настроение и максимальная работоспособность несовместимы. То, как негативное отношение влияет на ваш разум, вызывает всевозможные проблемы, когда дело доходит до достижения наилучших результатов.

Когда я был подвержен циклическому плохому настроению, я мог только надеяться, что ни одно из них не попадет в игровой день. Если бы утром перед игрой мной овладело негативное отношение, я бы с тем же успехом сказал тренеру отправить меня на скамейку запасных.

Это было связано со многими атрибутами, сопровождающими плохое настроение. Я не уверен, являются ли эти черты причиной плохого настроения или его побочным эффектом. Но в чем я уверен, так это в негативном влиянии, которое они оказывают на ваш уровень игры.

Наиболее опасные из этих характеристик включают негативный внутренний диалог, низкую уверенность в себе, отсутствие мотивации и туман в голове.

Отрицательный разговор с самим собой

Когда плохое настроение берет верх, позитивный разговор с самим собой становится проблемой. Естественно, будет легко снова погрузиться во всевозможные негативные внутренние диалоги. Это происходит потому, что негативные разговоры с самим собой подпитывают ваше плохое настроение.

По мере того, как вы продолжаете говорить себе снисходительно, ваше плохое настроение ухудшается. Теперь вы попадаете в ужасную спираль. Вы продолжаете плохо говорить сами с собой, это усиливает ваше плохое настроение, что приводит к более негативным разговорам с самим собой.

Вера в себя — ключевой компонент достижения наилучших результатов. Плохой разговор с самим собой подрывает любые убеждения, которые у вас могли быть. По мере того, как ваш уровень игры падает, появляется больше возможностей для унижения внутреннего диалога.

Низкая уверенность в себе

Из-за негативного разговора с самим собой ваша уверенность в себе начнет слабеть.

Уверенность в себе относится к вере и доверию к своим навыкам. При описанном мной негативном разговоре с самим собой первым ударом будет ваша вера в себя. Это относится к вашему общему уровню самооценки.

Далее следует доверие к своим навыкам. Когда вы начнете думать о себе хуже, ваша вера в свои способности будет уменьшаться.

Застрял в плохом настроении, сложно увидеть хоть лучик позитива. Уверенность в своих силах требует оптимистичного взгляда. Такое позитивное предвидение не может выжить, если вы придерживаетесь негативного отношения.

Отсутствие мотивации

Когда у вас плохое настроение, легко ли вы создаете мотивацию? Я знаю, что когда у меня плохое настроение, все, чего я хочу, это дуться. Любой драйв или упорство, которые у меня были, похоже, исчезают.

Нам всем нужна мотивация, чтобы хорошо работать. Однако, когда вы наполнены негативом, невозможно найти страсть, чтобы вложить все, что у вас есть, в свое выступление. В результате вы не будете играть с таким же уровнем интенсивности.

Кроме того, отсутствие мотивации будет иметь последствия за пределами отдельного события. Если плохое настроение поглощает вас днями и неделями, тренироваться с таким же усилием будет тяжело.

Всякий раз, когда мое настроение ухудшается, тренировки и работа над достижением моих целей не вызывают такого же волнения. Вместо того, чтобы чувствовать стремление стать лучше, я успокаиваюсь. Низкая мотивация означает меньшую тяжелую работу и соревнования, проводимые с более низким уровнем интенсивности.

Мозговой туман

Проведите какое-то время в плохом настроении, и вы обнаружите, что ваше мышление становится вялым, нечетким и унылым. Это называется мозговой туман. Для меня это как серая простыня накрыла мой разум, и я не могу видеть сквозь него.

При тумане в голове будет труднее сосредоточиться, ухудшится память, а мышление станет менее острым.

Как спортсмен, для достижения оптимальных результатов вы должны убедиться, что ваш ум острый и сфокусированный. Вы должны быть в состоянии направить свое внимание туда, куда хотите, и исключить все отвлекающие факторы. Это очень трудно сделать, когда имеешь дело с туманом в голове.

Затуманенное сознание из-за плохого настроения подобно похмелью. Мысли затуманиваются, фокус теряется, и кажется, что вы живете в тумане. Это не оптимальное состояние, в котором вы хотите проявить себя наилучшим образом.

Зависимость от негатива

Аддитивная природа негатива очень сильна. Когда я застрял в плохом настроении, это, честно говоря, самая захватывающая ситуация, в которой я могу оказаться. Вот почему я боюсь оказаться в таком состоянии. Я знаю, как невероятно трудно вытащить себя из этого.

Моя теория о том, почему плохое настроение вызывает такое привыкание, основана на простой идее: негативность доставляет удовольствие.

Есть что-то пугающее в том, как приятно погрязнуть в собственном дурном настроении. Кажется, что как только нам приходит в голову одна мысль о жалости к себе или негативности, если не реагировать на нее в течение доли секунды, семена зависимости начинают прорастать.

Одна негативная мысль превращается в другую. Чем хуже становится, тем более гордым вы себя чувствуете. Вы хотите удержать этот гнев, печаль, разочарование или что-то еще, что вы чувствуете, потому что это заставляет вас чувствовать себя сильным.

Вот где борьба с негативом становится по-настоящему трудной. Мы единственные, кто может вытащить себя из такого ступора. Да, другие люди могут помочь нам посмеяться или увидеть светлую сторону ситуации, но мы с вами единственные, кто может заглянуть глубоко внутрь себя и изменить то, что мы чувствуем.

Это создает большую проблему. Чем хуже становится ваше настроение, тем сильнее вызывают привыкание негативные чувства, и тем труднее вам заставить себя думать позитивно. В этой ситуации я действительно чувствую, как происходит внутренняя борьба.

Часть меня любит чувствовать себя плохо. Я плаваю в жалости к себе, и никто меня не спасет. Но есть другая сторона меня, которая знает лучше. Это та часть, которая отчаянно пытается вытащить меня из глубин моего отчаяния.

Требуется невероятное количество настойчивости и самоопределения, чтобы изменить свое настроение в этом состоянии. Самый простой вариант — обвинить других и глубже погрузиться в негативные мысли. Но пока мы это делаем, мы забываем, в чем заключается истинная сила.

Если мы будем верить, что перемены происходят из внешнего мира, мы начнем искать способы изменить свои эмоции. Именно здесь в игру вступает стремление к внешним стимуляторам и, как я уже говорил, обвинение других в том, что мы чувствуем.

Изменения могут произойти только тогда, когда мы перестанем винить себя и переложим ответственность на себя. Что дальше — непростая задача. Здесь мы должны бороться с собой, чтобы избавиться от зависимости и вернуть себе контроль над своими эмоциями.

Вот почему полезно иметь план спасения, когда вы застряли в плохом настроении.

Как избавиться от плохого настроения

Четыре вида деятельности, о которых я собираюсь рассказать, возникают после того, как вы принимаете важное решение. Вы должны решить, что готовы приложить усилия, чтобы освободиться от дурного настроения, охватившего вас.

Как я говорил в предыдущем разделе, негатив вызывает привыкание. Самый простой вариант — просто погрузиться глубже в свои эмоции и еще больше пожалеть себя. Но это никогда не приведет к каким-либо изменениям в том, как вы себя чувствуете.

Вы должны сделать решительный выбор, чтобы приложить усилия, необходимые для изменения вашего настроения. Забавно, но обычно лучше всего у меня получается злиться на себя. Мне просто так надоело кислое отношение и депрессивное настроение, в котором я нахожусь. Хотя я стараюсь избегать использования гнева в качестве совета, в данном случае это может быть то топливо, которое вам нужно.

Как только вы сыты по горло и готовы измениться, пора приступать к действию номер один.

#1: Определите, почему/что

Самоанализ — лучший способ определить, почему мы чувствуем себя определенным образом. Это требует определенного уровня самосознания, чтобы заглянуть внутрь себя и в свое окружение, чтобы выяснить, что вызывает ваше настроение.

Нашими эмоциями управляют наши мысли. По большей части эти мысли будут реакцией на окружающий мир или на другие мысли в нашем уме. Это может включать в себя ситуацию, которая вызвала у вас плохое настроение, беспокойство о том, что что-то идет не так, как вы хотите, или разочарование в себе.

Вот как нужно думать о своем настроении. Что или почему вы чувствуете именно так?

Я могу вспомнить множество плохих настроений, в которых я застрял во время учебы в колледже, и обычно они были вызваны плохой игрой или тренировкой. Если бы я играл плохо, изменилось бы все мое отношение, и не только в этот день. Меня бы поймал попутный ветер негативного мышления.

Ситуация может также стать такой простой, как плохой день, попадание в клетку ватина. Поэтому никогда не думайте, что причина вашего плохого настроения глупа или недостаточно «серьезна», чтобы изменить то, как вы себя чувствуете. Не судите прямо сейчас, что и почему, просто сделайте все возможное, чтобы определить это.

#2: Запишите это

Во втором упражнении мы собираемся обыграть идею работы с нашими чувствами. В пользе обработки наших эмоций есть много правды. Письмо предлагает вам абсолютно безопасное пространство для работы с любыми негативными мыслями и чувствами, которые могут у вас возникнуть.

Чем больше мы сдерживаем эмоции, тем большую власть они над нами держат. Это показывает, что мы боимся смотреть в лицо своим чувствам. И то, чего мы боимся, управляет нами. Итак, чтобы лишить страх силы, мы должны работать с нашими эмоциями.

Я считаю, что письмо — лучший способ для этого. Хотя, если вы предпочитаете говорить об этом с кем-то, кто тоже работает. Однако проблема, с которой я часто сталкиваюсь, когда разговариваю с людьми, — это уровень смущения, который может сопровождать полную уязвимость.

Когда вы пытаетесь справиться с плохим настроением, смущение может иметь обратный эффект. Вместо того чтобы помочь изменить свое состояние, мы можем ухудшить свое самочувствие. Вот почему письмо — мой любимый вариант.

В процессе написания вы узнаете больше подробностей о том, почему вы так себя чувствуете. Кроме того, это действует как способ выпустить весь этот негатив из вашего ума. Когда я пишу, чтобы обработать то, что я чувствую, это как будто я сбрасываю груз со своего разума.

Независимо от того, решите ли вы написать или поговорить с кем-то, работа со своими эмоциями — важный шаг к изменению того, как вы себя чувствуете.

#3: Упражнения

Самая немедленная передышка, которую я могу получить от плохого настроения, — это упражнения. Как только я начинаю двигаться, сразу же замечаются изменения в том, как я себя чувствую. Это связано с невероятной пользой упражнений для психического здоровья.

В статье, написанной на helpguide.org, исследование иллюстрирует влияние физических упражнений на депрессию. Исследование было проведено Гарвардским институтом Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Результаты показали, что всего пятнадцать минут бега или час ходьбы в день уменьшают депрессию на 26%.

Это невероятно! Просто вставая и двигаясь, мы можем изменить то, как мы себя чувствуем. Эндорфины должны благодарить за это повышение настроения. Когда мы тренируемся, в нашем мозгу высвобождаются эндорфины. Это нейрохимические вещества в мозге, отвечающие за минимизацию боли и увеличение удовольствия.

Это действительно имеет для меня смысл, основываясь на практическом опыте упражнений и моем настроении. Она всегда служила мне отдушиной и лекарством. Быстрая пробежка, поднятие тяжестей или прогулка немедленно вызывают сдвиг в моем эмоциональном состоянии.

В следующий раз, когда у вас будет плохое настроение, заставьте себя двигаться.

№ 4. Сосредоточьтесь на благодарности

Естественно постоянно хотеть большего. Это основа желания стать лучшей версией себя. Будучи коучем по умственной деятельности, я работаю над концепцией самосовершенствования.

Но может ли это же желание улучшить себя на самом деле быть причиной нашего плохого настроения? Да и если не причина, то усугубляющий фактор. Это происходит, когда мы пытаемся улучшить себя и получить больше от жизни и в настоящее время недовольны своим положением.

Решение этой проблемы — благодарность. Сосредоточившись на том, за что мы можем быть благодарны прямо сейчас, мы меняем свой взгляд на жизнь. Вместо того, чтобы работать с места недовольства, мы стремимся улучшить то, за что мы уже благодарны.

Я могу честно сказать, что когда ты застрял в плохом настроении, трудно найти то, за что можно быть благодарным. Я начинаю думать, какая это глупая практика и какая я нелепая. Однако после того, как я действительно чувствую благодарность за все, что у меня есть сейчас, мое негативное отношение начинает исчезать.

Благодарность — лекарство от плохого настроения. Как мы можем чувствовать себя подавленными и в то же время чувствовать благодарность за нашу жизнь и за все, что у нас есть?

Потратьте несколько минут, запишите, за что вы благодарны, и по-настоящему ощутите положительные эмоции, сопровождающие благодарность.

Заключительные мысли

Застрять в плохом настроении — не самая приятная ситуация. Но когда вы попадаете в самый разгар такого настроения, вызывающая привыкание природа негатива затягивает вас еще больше. вытащить себя.

Никто не может изменить наши чувства, кроме нас самих. Принимая меры, вы можете изменить то, как вы себя чувствуете. Вы должны определить, почему вы так подавлены. Чем вызвано ваше настроение? Обработайте свои эмоции через письмо или разговор, если хотите.

Вставай и двигайся. Физические упражнения — отличное средство, когда вы чувствуете себя подавленным. Наконец, не забудьте сосредоточиться на благодарности. За что вы должны быть благодарны прямо сейчас?

Есть ли у вас другие способы избавиться от плохого настроения? Если да, то я хотел бы их услышать.

Я надеюсь, что эта статья была полезной, и если она вам понравилась, поделитесь ею, чтобы другие могли узнать, как избавиться от плохого настроения.

Спасибо за прочтение и желаю вам успехов во всем, что вы делаете.

‍

34 Способность разорвать плохое настроение за 10 минут или меньше

34 способа разорвать плохое настроение за 10 минут или меньше

• Здоровье и здоровье
  • ЗВИЛЕНИЕ
    • ЖЕНЩИНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
    • Мужское здоровье
    • Mental’s Health
    • .
    • Sexual Health
    • Relationships
    • Skin & Hair
    • Sleep
    • CBD
    • Home
    • Pets
    • Weight Loss
    • Travel
  • Health Conditions
    • ADHD
    • Allergies
    • Cold & Flu
    • Диабет
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • ВЗК
    • Психические расстройства
    • Мигрень
    • Псориатический артрит
    • Skin Conditions
    • STDs
• Food
  • Food
    • Nutrition
    • Vitamins & Supplements
    • Vegan & Vegetarian Eating
    • International Food
    • Cooking 101
    • Kitchen Gear
  • Recipes
    • Breakfast Бранч
    • Закуски и закуски
    • Основные блюда
    • Бутерброды
    • Салаты
    • Гарниры
    • Десерты
    • Drinks
• Fitness
  • Fitness
    • Workout Tips
    • Strength Training
    • HIIT
    • Kettlebell
    • Resistance Bands
    • Running
    • Cycling
    • Yoga
    • Stretching
    • Gear
  • Тренировки
    • Новичок
    • Пресс и пресс
    • Ноги
    • Руки
    • Ягодицы
    • Все тело
• Faves
  • Product Reviews
    • Health
    • Fitness & Home Gym
    • Food & Cooking
    • Skin & Beauty
    • Home & Garden
    • Sleep
  • Series
    • The Lift
    • Crash Course
    • First Gear
    • DJ Gr8st
    • Greatist Reads
  • How-To
    • Train for a 10K
    • Better Sex in 10 Days
    • 30 Days of Yoga
    • 14-Day Guide to Plant-Based Eating
• Connect
  • • Instagram
    • Facebook
    • Twitter
    • Pinterest
    • TikTok
    • Spotify
    • YouTube
  • About Greatist
    • Who Мы
    • Наш редакционный процесс
    • Процесс проверки нашей продукции
    • Целостность контента
    • Осознанный язык

Laura Newcomer, 13 января 2015 г.

Плохие дни случаются. Сорванное собеседование, сломанная кофемашина (когда вам действительно нужен кофе), наткнуться на собачьи какашки по дороге на свидание — мы знаем, что жизнь иногда бывает отстойной. Мы не можем избавиться от ужасных поездок на работу или от невыносимого коллеги (извините), но у нас есть do несколько приятных советов по улучшению настроения в любом случае.

Итак, у вас плохой день…

1-минутные исправления

Поделиться на Pinterest

• Улыбнись. Это глупо, но, видимо, это правда: акт улыбки действительно может перевернуть хмурый взгляд.
• Прыгать. Получите счастливый выброс эндорфинов с помощью прыжков, прыжков со скакалкой или случайных движений (эй, здесь нет суждений).
• Понюхайте определенные ароматы. Вдыхание аромата апельсина (или эфирного масла апельсина) или лаванды может уменьшить тревогу и улучшить настроение.
• Жевательная резинка. Повторяющееся действие жевательной резинки может способствовать расслаблению и снижению беспокойства и стресса.
• Полюбуйтесь (или купите) цветы. Исследования показывают, что цветы мгновенно и надолго улучшают настроение. Бонус: они также могут сделать нас более продуктивными.
• Съешь шоколадку. Как будто нам нужна причина, отличная от вкусной : Поедание шоколада может сделать нас счастливыми.
• Визуализируйте себя с лучшей стороны. Давайте будем честными: никто из нас не тот человек, которым мы хотим быть все время. Но представление себя «идеальным» — спокойным, уверенным в себе, двигающимся, как Джаггер, — может помочь нам почувствовать себя лучше, даже если нам предстоит пройти много миль, прежде чем мы доберемся до цели.
• Откройте для себя зеленый цвет. Цветовые психологи говорят, что зеленый цвет символизирует счастье и также может вызывать его ощущение. Накиньте зеленый свитер, возьмите зеленую ручку, нарядитесь, как самый преданный из лепреконов, и, возможно, ваше настроение будет выше радуги.
• Зажгите свечу. Мы обнаружили это на практике в штаб-квартире Greatist: мерцающее пламя (пока оно сдерживается!) может сжечь стресс и помочь нам чувствовать себя лучше во всем мире.

5-минутные исправления

Поделиться на Pinterest

• Получите подарок. Исследования показывают, что лучший способ оставаться жизнерадостным — это оставаться сосредоточенным на настоящем, даже если оно не так уж и приятно. Напротив, блуждающий ум и мечтательность могут сбить людей с толку. Лучший способ повторно центрировать? Посидите спокойно несколько минут и попробуйте несколько глубоких успокаивающих вдохов. Сосредоточьтесь на дыхании, входящем и выходящем из тела, и мягко возвращайте внимание к дыханию, если ум начинает блуждать.
• Считайте свои благословения. Подумайте или запишите, за что вы благодарны. Даже если нет времени записать все , выражение благодарности создаст мгновенный подъем настроения.
• Прижмись. Залезание под мягкое одеяло на несколько минут может сделать нас более расслабленными и гибкими. Исследователи обнаружили, что в контакте с мягкими вещами есть что-то, что заставляет нас чувствовать себя лучше.
• Сделайте кому-нибудь что-нибудь приятное. Да, хорошее поведение помогает нам чувствовать себя лучше. Небольшие действия — придержать дверь для человека позади вас, отправить короткое любовное сообщение партнеру или другу или пожертвовать десять долларов на любимую благотворительность — учитываются, поэтому нет оправдания тому, чтобы не получить удовольствие.
• Послушайте веселую песенку . Это быстро; это просто; это мгновенно поднимает настроение. Подпевайте (абсолютный слух не требуется) для получения дополнительной выгоды.
• Иди в тихое место. Даже если это просто офисная ванная, несколько минут, проведенных в тихом месте без внешней стимуляции, могут творить чудеса с плохим настроением.
• Обниматься. Физическое прикосновение может уменьшить стресс, сделать нас счастливее и даже улучшить наше здоровье. Не волнуйтесь для одиноких людей: даже быстрое объятие с другом или знакомым может принести пользу.
• Проведите время с домашним животным. Обнимаясь, играя или просто отдыхая с Fido, мы можем чувствовать себя счастливее и меньше подвергаться стрессу.
• Достичь цели. Даже небольшие успехи могут иметь большое значение для настроения. Бросьте скомканный бумажный шарик в мусорное ведро в стиле Майкла Джордана, выиграйте пасьянс, поднимите карандаш с пола, используя только пальцы ног — через несколько мгновений вы будете купаться в лучах славы своих достижений.
• Сделай себе массаж . Быстрый массаж (сосредоточьтесь на шее, плечах, нижней части спины и ступнях) может улучшить настроение и снять стресс.
• Медитация. Медитация — это быстрый и эффективный способ расслабиться и улучшить свое мировоззрение, и она может даже сделать нас умнее. Всего несколько минут спокойного сидения, сосредоточения внимания на дыхании и, возможно, повторения нескольких омов (про себя или вслух) могут вывести нас из ступора.
• Смех. Смех может поднять нам настроение и уменьшить тревогу, и лучшая новость заключается в том, что он не обязательно должен быть «настоящим», чтобы иметь положительный эффект. Так что, даже если кажется, что во всем этом мире нет ничего смешного, громкий хохот может просто изменить ваше мнение. Нужна помощь, чтобы начать? Посмотрите последние вирусные видео на YouTube, tumblr Greatist или что-нибудь, что сказал Зак Галифианакис.
• Сделай что-нибудь новое . Мы знаем, у вас всего несколько минут; ты не можешь сменить работу или улететь в Исландию. Хорошей новостью является то, что даже небольшое дополнение к обычному распорядку может скрасить день. Закажите чай, если вы обычно пьете кофе, выбираете другой маршрут в туалет на работе, носите то, что обычно никогда не носите.
• Нарядись. К слову об одежде: покупка новой одежды может улучшить настроение, но человеку не обязательно тратить деньги, чтобы пожинать плоды одежды. Ношение красного цвета может повысить уверенность и самооценку, что может быть как раз тем, что вы искали.
• Замечайте маленькие чудеса. Развитие позитивного настроя и чувства удивления может способствовать формированию позитивного мировоззрения. Чувствуете, что застряли? Посмотрите вокруг в поисках маленьких чудес (бабочка, акт доброты, что-нибудь красивое) или зайдите на такие сайты, как Happy News, Good News Network и Daily Good, чтобы увидеть мир более счастливым.

10-минутные исправления

Поделиться на Pinterest

• Заняться сексом или мастурбировать . Этот может занять больше 10 минут, но никаких гарантий. Тем не менее, вероятно, лучше избегать этого в офисе. Но если вы раздражительны дома (или где-то еще в уединении), оргазмы могут смягчить людей.
• Позвоните жизнерадостному другу. Если вы хотите быть счастливым и спокойным, проводите время среди спокойных, счастливых людей. Если у вас есть всего несколько минут, позвоните одному из них.
• Наведите порядок. Организованность поможет нам мгновенно почувствовать себя спокойнее. Всего пяти-десяти минут достаточно, чтобы заняться небольшим проектом, например письменным или кухонным столом.
• Отвлекайте внимание. Отвлекитесь на несколько минут от забот и займитесь чем-нибудь нейтральным, например складыванием белья или мытьем посуды. Повторяющиеся действия этих повседневных дел могут помочь нам ощутить себя здесь и сейчас: запах чистого белья, мыльных рук, грязь от еды, исчезающей в канализации.
• Ешьте для хорошего настроения. Мы то, что мы едим, так что отойдите от несчастной еды. Вместо этого попробуйте эти блюда, чтобы поднять себе настроение. Увеличьте коэффициент счастья, устроив для себя приятное место, зажег свечу и поблагодарив за еду.
• Выговор другу. До тех пор, пока это не будет продолжаться (и продолжаться), выговор может действительно заставить нас чувствовать себя лучше в отношении наших проблем.
• Празднуйте хорошие времена. Посмотрите на счастливые фотографии или потратьте минуту или около того на воспоминания о положительных моментах (тот первый финиш на 5 км, групповая поездка в аквапарк, вкусная булочка из безымянной кофейни) — ностальгия может спровоцировать счастье.
• Позагорайте. Повышение уровня витамина D может остановить хандру. Выйдите на улицу для быстрой прогулки вокруг квартала. Если это невозможно, встаньте на несколько минут у окна (и игнорируйте взгляды коллег).
• Займитесь йогой. Несколько кроссовок могут стать ответом на более яркий день. Думаете, невозможно заниматься йогой в кабинке или другом маленьком рабочем месте? Подумайте еще раз.
• Переставить мебель. Смена обстановки помогает нам освежиться, избавляясь от плохого настроения.

Перепробовали все советы из этого списка и все еще в фанке? Просто дайте ему время. Мы не можем заставить себя быть в хорошем настроении, но хорошая новость заключается в том, что настроение не остается навсегда. Но если плохое настроение длится две или более недель подряд, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью, так как это может быть признаком депрессии. Какой бы ни была причина, важно решить все основные проблемы, чтобы двигаться дальше.

Первоначально опубликовано в ноябре 2012 г. Обновлено в январе 2015 г.

Обратная связь:

от Laura Newcomer 13 января 2015 г.

• 35 Foods для изготовления вздутия вздутия

• . Лучшая подпрограмма по уходу за кожей для комбинированной кожи, согласно Dermatologists

• 2, составной кожи, не является варином, не является основным, не является основным, варизин. Как пробиотики помогают сбалансировать pH

• Все, чего я хочу, это спать: 19 причин, по которым вы чертовски устали

• Просмотреть все

Читать дальше0171

Достаточно ли 5 ​​часов сна, чтобы выжить? И процветать?

Некоторые люди считаются «короткоспящими» и могут обходиться меньшим количеством сна, чем остальные из нас.