Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Если есть много сахара — будет ли диабет? – K-News

Избыточное потребление сахара может привести к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Однако его связь с диабетом 2-го типа все еще остается неясной. Большинство врачей утверждают, что сахар сам по себе не вызывает диабет. Это сложное состояние, которое развивается из-за целого ряда факторов, пишут СМИ.

Как диабет 1-го, так и диабет 2-го типа влияют на способность организма регулировать уровень глюкозы в крови. Потребление сахара не будет непосредственно вызывать ни один из этих типов. Однако чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса. Ожирение является фактором риска развития сахарного диабета 2 типа.

С другой стороны, диабет 1-го типа — это аутоиммунное заболевание, которое заставляет иммунную систему человека атаковать клетки, вырабатывающие инсулин. Повреждение этих клеток нарушает способность организма управлять уровнем глюкозы в крови.

Как только у человека появляется диабет, употребление слишком большого количества сахара может ухудшить симптомы.

Связь между сахаром и диабетом 2 типа

Хотя употребление сахара напрямую не вызывает диабет 2-го типа, некоторые данные свидетельствуют о том, что доступность сахара делает диабет более распространенным.

Обзор 2016 года показал убедительные закономерности, позволяющие предположить, что потребление сахара имеет прямую и косвенную связь с диабетом.

Прямое влияние сахара, приводящее к диабету, включает сахар, называемый фруктозой. Печень поглощает фруктозу, не регулируя ее потребление, что приводит к накоплению печеночных жиров и снижению чувствительности к инсулину. Чувствительность к инсулину определяет, насколько эффективно клетки используют глюкозу, удаляя ее из кровотока. Когда он снижается, уровень сахара в крови может стать постоянно высоким, что потенциально может привести к диабету 2 типа. Однако автор исследования признает, что исследований на людях недостаточно.

Исследование 2013 года, в ходе которого были обследованы люди из 175 стран, показало, что увеличение количества сахара в продуктах питания приводит к росту заболеваемости диабетом. В частности, на каждые дополнительные 150 калорий сахара, доступных в день, уровень диабета вырос на 1%. Это изменение продолжалось даже тогда, когда исследователи контролировали другие факторы, связанные с диабетом, такие как ожирение, физические упражнения и общее потребление калорий. Это исследование предполагает, что потребление сахара действительно влияет на риск диабета.

Обзор исследований 2012 года показывает, что употребление некоторых форм сахара может увеличить риск развития диабета. Авторы исследования предположили, что сладкие напитки увеличивают риск развития диабета 2-го типа. Хотя может показаться, что сахар имеет связь с уровнем сахара в крови, исследователи до конца не понимают его связь с диабетом.

Другие риски для здоровья, связанные с сахаром

Хотя связь между сахаром и диабетом 2-го типа неопределенна, связь между сахаром и другими состояниями здоровья гораздо яснее.

Исследование, опубликованное в 2014 году, связало чрезмерное потребление сахара с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Люди, получавшие более 25% ежедневных калорий из сахара, имели в два раза больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем участники, получавшие 10% или меньше калорий из сахара. Диабет увеличивает риск развития ССЗ, поэтому людям с этими заболеваниями следует помнить о потреблении сахара.

Другие риски, связанные с употреблением слишком большого количества сахара, включают:

• заболевания печени, в том числе неалкогольная жировая болезнь печени
• рак
• гормональные изменения
• высокий уровень холестерина
• увеличение веса и ожирение
• хронические заболевания, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• хроническое воспаление и иммунная дисфункция
• разрушение зубов

Рекомендации по потреблению сахара

Организм нуждается в глюкозе, чтобы функционировать. Она присутствует в пище и поэтому ее невозможно избежать. Однако нет никакой необходимости добавлять дополнительный сахар в закуски или блюда.

Особенно вредны подслащенные газированные напитки, конфеты и обработанные пищевые продукты.

Врачи рекомендует следующие ограничения на добавляемые сахара каждый день:

• Для мужчины не более 9 чайных ложек, 36 граммов или 150 калорий из сахара.
• Для женщины не более 6 чайных ложек, 25 граммов или 100 калорий из сахара.

Ограничение потребления сахара менее чем на 10% от общего количества калорий в день — еще один способ держать потребление сахара под контролем. Это предотвращает чрезмерное потребление сахара независимо от того, сколько калорий нужно человеку.

Люди с диабетом должны:

• Потреблять углеводы с низким или средним гликемическим индексом (ГИ), такие как цельнозерновой хлеб, овсянка или фрукты.
• Выбирать продукты, богатые клетчаткой.
• Выбирать постные белки и полезные жиры, чтобы уменьшить тягу к пище. Это поможет людям дольше чувствовать себя сытыми.
• Употреблять не крахмалистые овощи, такие как артишоки, брокколи, баклажаны, грибы, бамия и репе.
• Ограничить или избегать сладких закусок и алкогольных напитков.
• Избегать продуктов с низким содержанием питательных веществ, обработанных продуктов, которые могут содержать большое количество натрия, добавленных сахаров и нездоровых жиров.
• Ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день.

Факторы риска развития сахарного диабета 2 типа:

• избыточный вес и большая окружность талии
• возраст старше 45 лет
• наличие в семейном анамнезе сахарного диабета
• гестационный диабет во время беременности
• высокий уровень глюкозы в крови
• высокое кровяное давление
• сидячий образ жизни
• высокий уровень триглицеридов в крови
• низкий уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» уровень холестерина в крови
• проблемы с кровообращением

Профилактика диабета

Хотя связь между сахаром и диабетом неясна, уменьшение потребления сахара и обработанной пищи может предотвратить диабет 2-го типа.

Изменения образа жизни могут снизить риск развития диабета 2 типа и предотвратить осложнения. К ним относятся:

• Управление весом: если человек теряет 5-7% своей массы тела, это может снизить риск развития диабета.
• Регулярная физическая активность: выполнение в течение 150 минут легких и умеренных упражнений в неделю поможет регулировать уровень глюкозы в крови и снизить массу тела. Слишком большое количество физических упражнений также может быть вредным, поэтому избегайте чрезмерного напряжения.
• Контроль порций: употребление небольших порций пищи с достаточным количеством клетчатки, белка и полезных жиров может поддерживать контроль уровня глюкозы в крови. Это означает, что людям с сахарным диабетом не нужно отказываться от своих любимых продуктов, просто вносите коррективы в приготовление и размер порций.

Женщины, у которых развивается гестационный диабет, могут снизить свой риск развития диабета, управляя массой тела, избегая чрезмерного увеличения веса во время беременности и увеличивая физическую активность перед планируемой беременностью.

Поделиться

Сахарная зависимость

«Сахар — белая смерть»- высказывание, набившее оскомину частотой цитирования. Разберемся — есть ли истина в этих словах. Сахар — один из самых противоречивых веществ. В нем теснейшим образом переплелись безусловная польза и неоспоримый вред. Сахар — источник жизненной силы, емкий энергетический субстрат и ласковый убийца, медленно и незаметно вызывающий зависимость и формирование смертельных заболеваний. При полном отсутствии поступления сахара (углеводов) наступит смерть от гипогликемии, при избыточном и продолжительном употреблении сахара формируются заболевания, являющиеся основной причиной смертности населения развитых стран (инсульт, ишемическая болезнь сердца, злокачественные новообразования).

Говоря о сахаре и сахарной зависимости, мы имеем в виду зависимость от углевода высокой степени очистки (рафинирования), по сути, являющимся не продуктом питания, а химическим веществом. Белый сахар, в том виде, в котором он знаком каждому из нас, является продуктом современных технологий и не встречается в природе. Многие тысячелетия потребность людей в сладком удовлетворялась природными источниками углеводов — фруктами, ягодами, в очень редких случаях — медом. Около 2500 лет назад в Индии научились получать сахар из высушенного сока сахарного тростника. Трудоемкость процесса получения сахара столетиями ограничивала объемы его производства и держала стоимость на очень высокой планке. Сахар был малодоступен не только малоимущим, но и состоятельным слоям населения. Употребление его в качестве продукта питания было крайне редким, чаще сахар использовался как лекарство или драгоценное, статусное лакомство. Такая ситуация сохранялась с незначительными изменениями вплоть до конца девятнадцатого века, когда благодаря достижениям технической революции производство сахара резко удешевилось и одновременно, наряду с сахарным тростником, активно стала использоваться более неприхотливая и дешевая сахарная свекла. В результате, за последние сто пятьдесят лет, в среднем, потребление сахара на душу населения возросло с 1,2 кг до 18 кг. в год. Если же рассматривать страны — лидеры по производству очищенного сахара, ситуация окажется еще печальнее. Так, в США с 1900 по 1970 год потребление сахара возросло с 2,5 кг до 52 кг на человека в год. В среднем жители развитых стран потребляют минимум 130 г сахара ежедневно, что в несколько раз превышает рекомендованную норму.

Рассмотрим плюсы и минусы, положительные и отрицательные стороны употребления сахара.

Минусы употребления сахара

• Сахар не имеет иной биологической и питательной ценности, кроме энергетической.

• Энергетическая ценность сахара весьма высока (409 ккал/100г. продукта) при отсутствии витаминов, минеральных веществ.

• Употребление сахара в количествах, превышающих физиологическую норму, провоцирует увеличение жировых отложений и формирование избыточной массы тела.

• Сахар имеет максимально высокий гликемический индекс (показатель влияния употребления тех или иных продуктов питания на уровень сахара в крови). Регулярное употребление очищенного сахара поддерживает постоянно высокий уровень инсулина в крови, вызывает развитие сахарного диабета.

• Избыточное употребление сахара – основная, зачастую единственная, причина развития атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, развития аллергических реакций и нарушения работы иммунной системы.

• При употреблении чистого, рафинированного сахара быстро возникает субъективное ощущение прилива энергии, которое в скором времени сменяется выраженной усталостью, вялостью, апатией.

Плюсы сахара:

• Употребление сахара приносит ощущение счастья, через каскад биохимических реакций, стимулируя выделение серотонина.

• Улучшает органолептические качества многих продуктов и блюд.

• Сахар является уникальным источником быстрой и дешевой энергии для организма, особенно актуальным в условиях тяжелых физических и умственных нагрузок.

Все знают, что сахар — это углевод, компонент, наряду с белками и жирами составляющий триаду жизненно важных питательных веществ, ежедневное сбалансированное употребление которых в пищу обеспечивает протекание всех процессов жизнедеятельности организма. Некоторые видят противоречие в утверждении о вреде сахара. Как может приносить вред то, без чего невозможна жизнь? На самом деле противоречия нет, все дело в степени очистки и в количестве потребляемого сахара.

Никогда в истории человечества рафинированный сахар не был столь доступен, дешев и распространён. Он присутствует в качестве добавки практически во всех продуктах питания.

Как возникает сахарная зависимость?

В природе нет ядовитых, или потенциально вредных для здоровья продуктов (плодов, кореньев, и т.д.), обладающих сладким вкусом. Сладость как бы сигнализирует о том, что данный плод спел и может быть употреблен в пищу. Первый вкус, ощущаемый детенышем млекопитающего — сладкий, это вкус материнского молока, содержащего значительное количество углеводов. Эволюционно ощущение сладости ассоциируется с безопасностью, пользой, защищенностью. Возможно, именно этим и обусловлена наша любовь к сладкому вкусу.

Однако, в природе не существует рафинированного, очищенного сахара, углеводы в плодах всегда находятся в комплексе с балластными веществами (клетчаткой) и другими пищевыми веществами (белками, жирами, витаминами и минералами), и, конечно, в значительно меньших количествах, нежели в промышленно изготовленных сладостях.

Очищенный сахар очень легко и быстро вызывает привыкание. Это наглядно демонстрируют снимки головного мозга, полученные методом функциональной магнитно — резонансной томографии, на которых видно, что после употребления сладкой пищи активизируются те же участки мозга, что и после употребления наркотических веществ и алкоголя. Воздействуя на вкусовые рецепторы языка, отвечающие за восприятие сладкого вкуса, сахар стимулирует в головном мозге активную выработку допамина, так называемого «гормона счастья», аналогично действуют наркотики и алкоголь. Через непродолжительное время головной мозг «отказывается» вырабатывать допамин самостоятельно, в достаточном количестве, требуя гиперстимуляции, что субъективно сопровождается ощущением упадка сил, усталости. При попытке резкого, одномоментного отказа от сладкого возникает ситуация допаминового голодания, аналогичная «ломке» у наркоманов. Головной мозг требует стимуляции, и человек с сахарной зависимостью компульсивно (неконтролируемо) съедает все новые и новые порции сладкого, что бы вернуть себе привычный уровень допамина, несущий ощущение покоя и удовольствия.

Складывается парадоксальная ситуация: общеизвестен вред употребления наркотиков, алкоголя и никотин содержащей продукции; опасность формирования зависимости от этих веществ активно освещается в СМИ. Информации же об опасностях, которые влечет употребление очищенного сахара значительно меньше. Продолжение темы 03.04.2016; рассмотрим механизм формирования инсулиновой зависимости, осветим текущую ситуацию с содержанием добавленного рафинированного сахара в промышленно производимых продуктах питания.

9 признаков того, что вы едите слишком много сахара

• Вы разучились чувствовать сладкий вкус, если его мало в продукте

Вкусовые рецепторы достаточно привыкают к сладкому вкусу еды, в которой много сахара, и со временем перестают реагировать на небольшие количества, требуя его увеличения. Постепенно все, что прежде воспринималось вами как сладкое, перестает таким казаться.

• Кариес

С раннего детства мы знаем, что еда, в которой есть сахар, негативно влияют на эмаль зубов и вызывают кариес. Бактерии, живущие в ротовой полости, питаются остающимся во рту сахаром, выделяя продукты метаболизма — кислоты, разрушающие зубы.

Это еще одно доказательство того, что после еды нужно обязательно чистить зубы.

• Появляется желание съесть все больше сладкого

Сахар вызывает классическую зависимость, так как сладкий вкус стимулирует область головного мозга, вырабатывающую нейромедиатор дофамин.

•  Усталость

Глюкоза необходима как источник энергии, но, когда потребляемого сахара много, в организме нарушается баланс, и вы можете чувствовать приступы жара, за которыми следует упадок сил и усталость.

• Вздутие живота

Вздутие вызывает повышенное потребление фруктозы, которое организм не способен усвоить без вреда для себя. Находящиеся в кишечнике бактерии ферментируют не усвоившуюся фруктозу, разлагая ее на короткоцепочечные жирные кислоты и газы (метан, оксид углерода, водород), которые и вызывают повышенное газообразование и вздутие.

• Отмечается снижение иммунитета

Сахар, точнее, его избыточное количество, неблагоприятно влияет на защитные функции организма. У кишечника – 70% всех защитных функций, а если сахара слишком много, создает в нем дисбаланс микробиоты.

• Увеличивается вес

Это наиболее явный признак того, что в вашем питании излишек сахара. Так как механизм углеводного шунта способен превращать глюкозу в жирные кислоты. Излишний сахар трансформируется в висцеральный жир, и оседает на внутренних органах, добавляя новые килограммы и неприятности со здоровьем.

• Проблемы со сном

 Избыток сахара неблагоприятно влияет на сон: стоит непосредственно перед сном съесть что-то сладкое, и быстро уснуть окажется сложнее. Сахар препятствует синтезу гормонов, ответственных за спокойный сон.

• Бледность, нездоровый цвет кожи

Знаковым фактором, указывающим на излишек сладкого, служат прыщи и высыпания на коже, а также ее бледность и тусклый оттенок. Во время месячных сахар препятствует правильному функционированию женских половых гормонов. Ухудшается выработка коллагена, что влияет на состояние кожных покровов.

Анализируя наличие или отсутствие всех этих признаков, можно определить, не много ли сахара вы употребляете в пищу. Если хотя бы несколько признаков обнаружено, следует позаботиться о здоровье.

Когда нам хочется сладкого

Женщинам хочется еще больше сладкого в определенные дни менструального цикла. Объясняется это уменьшением эстрогена в организме. Если эстрогена недостаточно, снижается и синтез серотонина, нехватку которого организм пытается компенсировать сладкими продуктами. На сладкое нас тянет при неблагоприятном эмоциональном фоне, депрессии, когда мы испытываем недостаток внимания и любви. Так наш организм стремится компенсировать отрицательные эмоции, вырабатывая серотонин, — гормон удовольствия. Проблема в том, что уже через небольшой промежуток времени после того как мы съели что-то сладкое, нам опять хочется есть, и опять именно сладкое. Так мы попадаем в замкнутый круг.

Если мы запрещаем себе есть сладости, то начинаем хотеть их с удвоенной силой.

Еще с детства мы привыкли рассматривать сладости в качестве вознаграждения. Наверное, каждому знакома фраза: «пока не доешь суп, не получишь конфету», или «шоколадку можно только тому, кто хорошо себя ведет». Эти установки продолжают действовать на нас и во взрослой жизни.

Нужно ли отказываться от сладкого, и если да, то как

Почему следует пересмотреть свой рацион питания, и если обнаружен избыток сладостей, то пересмотреть его? И что произойдет с нами, если мы откажемся от сладкого?

• Настроение станет стабильным

Обычно считается, что сахар способствует повышению настроения, но все устроено несколько сложнее. Клинические исследования, например, показали, что, когда в рационе женщины преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, она больше подвержена депрессиям и колебанию настроения, чем та, которая употребляет минимум такой пищи.

Это происходит от того, что большое количество сахара в организме вызывает в нем хроническое воспаление. Это нарушает работу внутренних органов, в том числе головного мозга, что и провоцирует депрессию. Если колебания сахара — резкие, также резко будет меняться и настроение. Действительно, съев кусочек чего-то сладкого, мы можем ощутить прилив энергии, но это состояние длится недолго, и быстро сменяется усталостью и упадком сил.

• Простудные заболевания станут беспокоить реже

Большое количество сахара в организме, так же, как и большое количество глютена, вызывает хроническое воспаление. Очаги воспаления ослабляют организм, увеличивают риски подхватить инфекцию. Если уровень сахара снизить, одновременно снижается и риск не устоять перед простудой. Исследования показывают, что отсутствие сахара в рационе снижает проявления астмы и аллергии.

• Снизится риск заболеваний зубов, дыхание станет свежим

Любые сладкие продукты неблагоприятно действуют на зубную эмаль.

А твердые леденцовые конфеты еще и механически повреждают зубы. Неприятный запах изо рта вызывают бактерии, питающиеся сахаром.

• Улучшится состояние кожи

Достаточно провести «сахарный детокс», полностью отказавшись от сладкого на две недели, и можно увидеть, что гладкость кожи заметно увеличилась, а угревая сыпь, если таковая была, стала менее заметной. Сахар провоцирует воспаления не только на коже лица, но и в других местах. Американские клиницисты подсчитали, что полный отказ от сахаросодержащих газированных напитков уменьшает проявления акне почти в два раза.

• Улучшится память

Нам еще в детстве внушали, что сладкое питает мозг, поэтому перед важной контрольной и экзаменом мы стремились съесть шоколадку. Это действительно так, но есть и другое наблюдение: если сахара слишком много, снижаются количество связей между клетками мозга, что снижает и способности к обучению. Соблюдая сахарный детокс всего неделю, можно сохранить нервные клетки, а также острый ум и хорошую память.

Как избавиться от сахарной зависимости с минимумом дискомфорта

Делать это надо постепенно и плавно.

• Начать следует с сокращения количества сахара в привычных блюдах. Например, вместо двух ложечек сахара, старайтесь добавлять в чай или кофе — всего одну, если раньше вы брали две конфеты на десерт, берите только одну. Резко прекращать употребление сладких продуктов нежелательно: так организм получит значительный стресс.
• Сахаросодержащие напитки желательно исключить из рациона полностью и сразу. Лимонады и пакетированные соки можно заменить простой питьевой водой и свежевыжатыми соками.
• За съеденное сладкое назначайте себе физическую нагрузку. Например, съев одну конфету, придется сделать 20 приседаний. Этот несложный прием приучит вас к мысли, что сладкое нужно будет отработать. К тому же физические нагрузки и физкультура способствуют выработке дофамина, он вызывает приподнятое хорошее настроение.
• Большую помощь с зависимостью от сахара окажет фруктоза, содержащаяся во фруктах, овощах, натуральном меде. Если регулярно и в разумных количествах употреблять продукты с фруктозой, можно безопасно восполнить недостаточное поступление глюкозы.

---

Информация проверена экспертом

Цегенько Мария Борисовна

Диетолог, Терапевт, Эндокринолог
Стаж работы — 22 года

7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете

Добавленный сахар может скрываться в некоторых неожиданных блюдах. Вот некоторые распространенные виновники, которых следует ограничить или избежать.

К. Алейша Феттерс. Проверено Келли Кеннеди, RDN.

Проверено: 30 октября 2020 г. с добавлением сахара. iStock

Заголовки за заголовками говорят нам, что слишком много сахара не приносит пользы нашему здоровью. А когда дело доходит до избыточного потребления сахара, обычно добавлен сахар, вот в чем проблема.

В конце концов, натуральные сахара, содержащиеся в цельных, необработанных продуктах, включая фруктозу во фруктах или лактозу в молочных продуктах, обеспечивают организм необходимой энергией в соответствующих количествах, и их часто упаковывают вместе с питательными веществами, такими как клетчатка или белок. «Однако добавленные сахара быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что создает каскад метаболически повреждающих реакций», — объясняет Джули Аптон, доктор медицинских наук, соучредитель новостной серии Appetite for Health из Сан-Франциско. «Высокое потребление добавленных сахаров может привести к ожирению печени, резистентности к инсулину, диабету 2 типа и системному воспалению. Они часто связаны с избыточным весом и ожирением».

СВЯЗАННЫЕ: 6 советов по сокращению количества добавленного сахара в рационе

В то время как действующие федеральные диетические рекомендации рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял не более 10 процентов дневных калорий, исследования показывают, что 3 из 4 человек едят больше. чем это.

Если вы не добавляете сахар в пищу, вы можете подумать, что вы в безопасности, но некоторые продукты, которые не относятся к категории десертов, могут содержать на удивление много добавленного сахара. Обработанные продукты, многие из которых даже не сладкие, составляют 9Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в BMJ Journal , 0 процентов всех добавленных сахаров потребляются людьми.

Вот семь распространенных продуктов, которые являются секретными сахарными бомбами.

7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете

1471

Ароматизированный йогурт

iStock

Разве йогурт не должен быть в хорошем списке? Ну, это так, но это зависит от того, какой тип вы покупаете. Например, сорта с фруктами на дне часто содержат больше добавленного сахара, чем фрукты. «Прочитайте ингредиенты. Если сахар входит в тройку основных ингредиентов, оставьте его на полке», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDCES, автор книги «2-Day Diabetes Diet 9».0015 , проживающий в Спарте, штат Нью-Джерси. И имейте в виду, что сахар может иметь более 60 наименований, включая тростниковый сок и кукурузный сироп, в списках ингредиентов.

Или выберите для начала простой йогурт и добавьте свои собственные добавки. «Корица, свежие фрукты, протертые ягоды, несладкий яблочный соус, поджаренные и несоленые орехи и семена — все это отличные добавки для придания вкуса без добавления сахара», — говорит Лори Занини, RD, CDCES, проживающая в Манхэттен-Бич, Калифорния.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть и чего избегать при средиземноморской диете

1472

Консервированный суп

iStock

Вы слышали о консервированном супе с высоким содержанием натрия. Но знаете ли вы, что он также может быть переполнен сладостями? Обычно вы найдете самые высокие уровни сахара в томатных супах — некоторые сгущенные супы содержат до 15 граммов (г) сахара на 1,5 чашки. «Сахар снижает кислотность помидоров, чтобы сбалансировать вкус», — говорит Занини.

Так что перед покупкой внимательно проверяйте этикетки на супах, особенно если речь идет о помидорах.

1473

Заправка для салата

Николя Гаррат/iStock

Заправка – это один из самых важных способов, с помощью которых, казалось бы, полезный салат может мгновенно превратиться из хорошего выбора в диетическое средство. Но это не только из-за того, что заправка имеет тенденцию накапливать жир.

Некоторые заправки содержат до 6 г сахара на порцию. И оказывается, что легкие и обезжиренные версии, как правило, содержат наибольшее количество добавленного сахара. «Когда производители удаляют жир из продуктов, они часто добавляют больше сахара, чтобы заменить вкус», — говорит Занини 9.0015 .

Ваш лучший выбор? Попробуйте использовать хумус, цацики, цитрусовые соки, уксус и даже протертые ягоды в качестве простых и полезных способов заправки салатов, рекомендует она.

СВЯЗАННЫЕ: 14 полезных овощей для салата

1474

томатный соус кислый вкус помидоров и дольше сохраняет свежесть консервированных соусов.

Опять же, дело не в природных сахарах, а в кукурузном сиропе и других добавленных сахарах. А некоторые соусы в банках содержат до 4 г на ½ стакана. Если у вас возникли проблемы с поиском соусов с низким содержанием сахара или без него, попробуйте вместо этого банку простых помидоров, нарезанных кубиками. «Просто слейте сок, сделайте пюре и добавьте собственные специи, чтобы быстро приготовить соус без сахара», — говорит Занини. Вы можете в конечном итоге создать соус, который вам нравится больше всего, что вы можете найти на полках.

1475

Фруктовый сок

Кэтрин Фолс/Getty Images

Фруктовые соки определенно не все созданы равными. Некоторые разновидности ОЖ, например, не содержат ничего, кроме чистого апельсинового сока. Другие напитки, помеченные как соки, содержат добавленный сахар и другие ингредиенты.

Проверьте этикетки продуктов и найдите соки, в которых в списке ингредиентов указан только сок из фруктов, или пометка «100% сок» или «без добавления сахара» где-нибудь на этикетке. Или, что еще лучше, вместо этого выберите целый фрукт. (Бонус: исследования показали, что выбор цельных фруктов, таких как яблоки и виноград, а не их соков, может помочь снизить риск диабета 2 типа.)

СВЯЗАННЫЕ: Небольшое увеличение количества продуктов, цельное зерно может снизить риск диабета 2 типа Гранола и закусочные часто кажутся намного полезнее, чем они есть на самом деле. Некоторые бренды содержат до 11 г сахара на плитку, и вы также можете найти белую муку в списке ингредиентов.

Избегайте батончиков, в трех основных ингредиентах которых сахар указан; есть те, которые там невероятно низки, если не совсем свободны от добавленного сахара. Вместо этого вы также можете перекусить горстью цельных орехов и цельных или несладких сухофруктов. (Подробнее о сухофруктах далее.)

1477

Сухофрукты

Corinna Gissemann/Stocksy

Сухофрукты звучат намного полезнее, чем они есть на самом деле. Одна горсть сушеной клюквы, например, может содержать до 27 г добавленного сахара сверх естественных сахаров фруктов. По словам Аптона, уровень сахара, как правило, самый высокий в сушеных фруктах, которые являются естественными терпкими.

Ищите варианты, в которых в качестве ингредиента указаны только фрукты и без добавления сахара. На них обычно написано «без добавления сахара».

СВЯЗАННЫЕ: 10 Скучных фруктов с удивительной пользой для здоровья

Дополнительная отчетность по Дебби Стронг .

20 продуктов, которые помогут побороть тягу к сладкому

Подавите своего внутреннего сахарного монстра, потянувшись за этими полезными для вас продуктами.

Автор: Джули Ревелант. Проверено Келли Кеннеди, RDN

. Проверено: 16 июня 2021 г. Cameron Whitman/Stocksy

Если вам обычно хочется чего-нибудь сладкого после еды, вам трудно отказаться от десерта или вы полагаетесь на кофейные напитки с сахаром, чтобы взбодриться после обеда, вы не одиноки. Исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Appetite , показало, что 86% людей, испытывающих тягу к еде, думали о высококалорийных продуктах, особенно о тех, которые содержат шоколад.

Хорошие новости: здоровая пища с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок и клетчатка, может помочь предотвратить нездоровое пристрастие.

Вот некоторые продукты, которые могут помочь подавить тягу к сладкому:

• Ягоды
• Авокадо
• Орехи, такие как фисташки
• Семена, такие как кунжут и чиа
• и нут

Ниже приведен полный список с научными обоснованиями их эффективности. Кроме того, узнайте больше о том, что может стоять за вашей тягой к сладкому.

СВЯЗАННЫЕ: 12 возможных признаков того, что вы едите слишком много сахара

Побочные эффекты употребления слишком большого количества сахара

В то время как сахар удовлетворяет вкусовые рецепторы и душу, постоянные скачки уровня сахара в крови и сбои, которые следуют за перееданием, могут вызвать множество эффектов, включая усталость, раздражительность , и тревожные мысли, среди прочего, по данным Sanford Health.

Высокие и низкие уровни сахара в крови также могут увековечивать тягу к сладкому. «Когда вы потребляете сахар, вы в конечном итоге попадаете на американские горки с нарушением регуляции уровня сахара в крови, что само по себе может увековечить физический стресс, который затем вызывает у вас еще большую тягу к сладкому», — говорит Дана Элиа, RDN, врач по интегративному и функциональному питанию из Ланкастера, штат Пенсильвания, автор Сахарная детокс-диета для 50+ .

Добавленный сахар, которого американцы склонны есть слишком много, может быть особенно коварным для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале Nutrients , чрезмерное потребление может увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени, снижения когнитивных функций и некоторых видов рака.

В Руководстве по питанию для американцев США на 2015–2020 годы рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до 10% от ежедневной калорийности. Это эквивалентно 200 калориям или 12 чайным ложкам (чайным ложкам), если вы едите 2000 калорий в день. В одной банке кока-колы содержится около 9ложка сахара, например.

СВЯЗАННЫЕ: Какие сахара полезны, а каких следует избегать

Какие факторы вызывают у вас тягу к сладкому?

Пристрастие к сладкому может возникнуть на первый взгляд случайно, и виновником может быть несколько виновников. Вот некоторые из возможных причин:

Обезвоживание

Жажда часто может выглядеть как голод или тяга к еде, говорит Элия. Действительно, предыдущие исследования показали, что люди «неадекватно» реагировали на сигналы голода и жажды в 62 процентах случаев. Например, они хотели пить, не были голодны, но все равно ели.

Плохое качество диеты

Качество диеты также может играть роль в возникновении тяги к сладкому. Например, по словам Элии, потребление более высокого соотношения углеводов к белку и полезным жирам или потребление белых рафинированных углеводов, таких как те, что содержатся в обработанных пищевых продуктах, может усилить чувство голода и тягу к сладкому. «Если вы хотите чего-то еще в течение 90 минут или двух часов после еды, вы хотите пересмотреть: что вы только что съели и чего вам не хватило?» она сказала.

Дисбактериоз кишечника, который представляет собой дисбаланс микробов в кишечнике или, например, чрезмерный рост дрожжей, может привести к тяге к сладкому, согласно статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Metabolic Interaction in Infection . Предыдущее исследование предполагает, что пробиотики, пребиотики и улучшение пищевых привычек могут изменить баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике и уменьшить тягу к еде, хотя необходимы дополнительные исследования.

«Если вы едите сильно переработанные углеводы, стандартные американские низкокачественные белки [и] много насыщенных, переработанных, низкокачественных жиров, это окажет довольно разрушительное воздействие на разнообразие и полезность количество полезных бактерий в вашем кишечнике, которые действительно могут вызвать тягу к сладкому», — говорит Элиа.

Гормональные изменения

У женщин тяга к сахару может быть частично вызвана гормонами, включая эстроген, прогестерон и эстрадиол (или эстрадиол). Согласно сети гормонального здоровья, уровни эстрадиола повышаются во время менструального цикла, чтобы созреть и высвободить яйцеклетку, а также утолщать слизистую оболочку матки, чтобы оплодотворенная яйцеклетка могла имплантироваться.

Исследования показали, что эстрадиол может быть связан с увеличением тяги к еде. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в Журнал FASEB обнаружил, что женщины с более высоким уровнем эстрадиола во время лютеиновой фазы менструального цикла или после овуляции потребляли продукты, богатые углеводами, и у них увеличивалась тяга к сладкому. «Вот почему вы услышите, как женщины сообщают о том, что у них внезапно появилось это потребление или это влечение к шоколаду во время менструального цикла», — говорит Элиа   .

Стресс

Предыдущее исследование показало, что хронический стресс оказывает значительное прямое влияние на тягу к еде, а тяга к еде, в свою очередь, оказывает значительное влияние на индекс массы тела (ИМТ) при употреблении.0003

Когда уровень кортизола, так называемого гормона стресса, повышается, потребление сахара может вызвать выброс дофамина, нейротрансмиттера, который часто называют «гормоном счастья». Тем не менее, как ранее объясняла Элиа, при избыточном потреблении сахара он может резко снизить уровень сахара в крови, усилив стресс и запустив порочный круг.

СВЯЗАННЫЕ: Идеальный план диеты для более счастливой и менее стрессовой ситуации

Дефицит питательных веществ хорошо, говорит Элия.

Особое внимание следует уделить дефициту магния. Согласно исследованию , опубликованному в марте 2018 года в  Журнале остеопатической медицины , до 50 % людей могут иметь дефицит магния, что, согласно другим предыдущим исследованиям у пожилых людей, связано с повышенным риском бессонницы. Между тем, в статье, опубликованной в декабре 2018 года в Nutrients , отмечается, что дефицит магния связан с повышенным стрессом, тревогой и депрессией — последствиями для психического здоровья, которые, в свою очередь, могут препятствовать качественному сну.

Без качественного сна мы с большей вероятностью съедим больше калорий и будем нуждаться в быстрой энергии в виде простых сахаров, говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDCES из Франклина, штат Нью-Джерси.

Еще одна причина, по которой дефицит магния может вызвать тягу к сладкому, заключается в том, что этот минерал помогает преобразовывать пищу в энергию, говорит Палински-Уэйд. «Поэтому все, что заставляет вас чувствовать себя более вялым и усталым, естественно, ваше тело жаждет этих быстрых источников энергии, которыми обычно являются сладкие продукты», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ С: Как стресс влияет на ваше тело

Продукты, которые могут помочь предотвратить тягу к сахару

Не позволяйте тяге к сладкому стоять на пути к вашим целям в отношении здоровья. Этот список из 20 продуктов поможет утолить голод, отрегулировать уровень сахара в крови и сдержать тягу к сладкому.

964

Ягоды

Adobe Stock

Черника, клубника, ежевика и малина — одни из лучших продуктов, которые можно есть, когда вам хочется сладкого. Элия ​​говорит, что поскольку это фрукты с низким гликемическим индексом, они очень сладкие, не повышая уровень сахара в крови.

Ягоды также имеют высокое содержание воды и являются хорошим источником клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым дольше, сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, – говорит Палински-Уэйд. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка сырой малины содержит 8 граммов (г) клетчатки. Это делает их отличным источником питательных веществ.

965

Авокадо

Adobe Stock

По данным Министерства сельского хозяйства США, авокадо содержит около 8 г клетчатки на 4 ½ чашки, а также полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, что делает его одним из лучших продуктов для борьбы с тягой к сладкому.

Исследование , опубликованное в марте 2019 года в журнале Nutrients  , предполагает, что замена рафинированных углеводов (в данном случае рогалика) авокадо в пище помогает подавить чувство голода, повысить удовлетворенность едой и ограничить скачки инсулина и сахара в крови. В данном случае это также снизило риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с ожирением или с избыточным весом.

Когда вы чувствуете себя сытым, а уровень сахара в крови и уровень инсулина регулируются, вероятность того, что вы почувствуете тягу к сладкому, снизится, говорит Палински-Уэйд.

Добавляйте авокадо в салаты, коктейли и блюда мексиканской кухни. Или смешайте авокадо с какао и небольшим количеством кленового сиропа, чтобы получился сливочный вкусный пудинг без всех добавленных сахаров, которые есть в магазинах.

СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных способов приготовления пищи с авокадо

966

Фисташки

Adobe Stock

Благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров все виды орехов являются отличным выбором для обуздания тяги к сладкому. но особенно выделяются фисташки.

Исследование, опубликованное в июле 2020 года в журнале Nutrients , показало, что употребление фисташек связано с уменьшением потребления сладостей и потерей веса у взрослых с ожирением или избыточным весом.

«Я обнаружил, что, когда клиенты используют фисташки в качестве закуски, они, как правило, замедляют прием пищи, чтобы чувствовать себя более удовлетворенными, но также и потому, что они едят более намеренно и более осознанно — это, кажется, оказывает большое влияние на сдерживание тягу тоже», — говорит Палински-Уэйд.

967

Семена кунжута

Adobe Stock

Семена, такие как семена кунжута, содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также клетчатку, которая подавляет тягу к сладкому. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 столовая ложка целых поджаренных или жареных семян кунжута содержит 1,1 г клетчатки.

«Если вы едите семечки, у вас появляется приятное ощущение хруста и хлопка во рту, добавляющее еще больше удовольствия от еды или закуски», — говорит Элия.

968

Семена чиа

Adobe Stock

Семена чиа могут быть крошечными, но их питательный профиль делает их мощным средством для обуздания тяги к сладкому. Во-первых, по данным Министерства сельского хозяйства США, они предлагают более 4 г белка и почти 10 г клетчатки на 1 унцию (унцию). По данным Гарвардского университета, они также являются самым богатым растительным источником омега-3 жирных кислот.

Более того, небольшое исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что употребление семян чиа с йогуртом повышает чувство сытости и снижает тягу к сладкой пище.

Вкусный способ употребления семян чиа — приготовить пудинг, смешав 3 столовые ложки с 1 чашкой растительного или коровьего молока и дав настояться на ночь. Затем добавьте корицу или ваши любимые специи. «Пудинги из семян чиа — это способ получить приятный десертный перекус, но без сахара и калорий, которые с ним связаны», — говорит Элиа.

СВЯЗАННЫЕ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион и естественно без глютена. По данным Министерства сельского хозяйства США, с более чем 4 г белка и более 2 г клетчатки в ½ приготовленной чашки, киноа также является хорошим средством для борьбы с сахаром.

Подавайте киноа в качестве гарнира, добавляйте ее в салаты и супы или подавайте на завтрак с фруктами, орехами или семенами и посыпьте корицей.

970

Овес

Adobe Stock

Овес является хорошим источником растворимой клетчатки, которая, по данным Гарвардского университета, помогает утолить чувство голода, снизить уровень глюкозы и обуздать тягу к сладкому. Избегайте пакетиков овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые сильно переработаны и содержат большое количество добавленного сахара, и вместо этого придерживайтесь овсяных хлопьев или овсяных хлопьев. «Если вы добавите немного орехов или семян в свою миску с овсянкой, это также даст вам хорошо сбалансированную, сытную еду, но без всплеска углеводов, который был бы у других сухих завтраков», — говорит Элиа.

СВЯЗАННЫЕ: 7 причин, по которым вы должны есть овсянку каждый день

971

Фасоль и чечевица

Adobe Stock

Чтобы получить растительный белок и клетчатку, обратите внимание на фасоль и чечевицу. Эти характеристики делают эти продукты разумным выбором, чтобы помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и бороться с тягой к сладкому.

Небольшое исследование здоровых взрослых, которое было опубликовано в июне 2018 года в The Journal of Nutrition,  , показало, что замена ½ порции риса чечевицей и замена картофеля чечевицей вызвала 20-процентное и 35-процентное снижение постприемной пищи. глюкозы в крови соответственно. Добавляйте фасоль в супы и тушеные блюда или приготовьте домашние гамбургеры на растительной основе.

972

Хумус

Adobe Stock

Как и чечевица, нут относится к группе продуктов, называемых бобовыми. (Горох тоже в клубе!) Измельченный с тахини и оливковым маслом, получается хумус — универсальная паста для борьбы с сахаром. Замените его майонезом в бутерброде, соедините с цельнозерновыми чипсами из лаваша или используйте в качестве дип-соуса с палочками сельдерея.

По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки хумуса содержит около 10 г белка, 7 г клетчатки (что делает его отличным источником) и полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. 9

973

Кокосовое масло сахар в крови и баланс сахара в крови, который борется с тягой к сладкому, говорит Палински-Уэйд.

Имейте в виду, что кокосовое масло является насыщенным жиром, поэтому старайтесь употреблять его в умеренных количествах. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна столовая ложка содержит 104 калории и почти 10 г насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать насыщенные жиры и заменять насыщенные жиры полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в оливковом масле, орехах и семенах.

При выборе кокосового масла отдавайте предпочтение кокосовому маслу первого холодного отжима, советует Элия. По данным Гарвардского университета, этот тип кокосового масла может сохранять больше питательных веществ, чем кокосовое масло, полученное не методом холодного отжима.

974

Оливки и оливковое масло

Adobe Stock

Полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливках и оливковом масле, помогают дольше чувствовать себя сытым и подавляют тягу к сладкому.

Метаанализ, опубликованный в июле 2016 года в журнале  PLOS Medicine  обнаружено, что замена большего количества ненасыщенных жиров на углеводы или насыщенные жиры может снизить уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину.

СВЯЗАННЫЕ: 11 Лучшие и худшие масла для вашего здоровья

975

Некрахмалистые овощи

Adobe Stock

Вот еще одна причина отказаться от растительности. Некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом, такие как брокколи, цветная капуста, цукини, спагетти, кабачки, брюссельская капуста и белокочанная капуста, содержат клетчатку, которая подавляет чувство голода, и медленно перевариваются, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и обуздать тягу к сладкому.

В предыдущем исследовании, опубликованном в журнале Appetite , изучались добавки, содержащие тилакоиды, соединения, содержащиеся во всех зеленых листовых овощах, и было обнаружено, что они усиливают чувство сытости, уменьшают чувство голода и тягу к сладкому. Исследования роли этих соединений при употреблении в пищу цельных продуктов отсутствуют, но одной лишь клетчатки в зеленых овощах достаточно, чтобы их употреблять. Например, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, 1 чашка вареной нарезанной брокколи содержит более 5 г клетчатки, что делает ее хорошим источником.

Если вы предпочитаете сладкий, пикантный вкус без добавления сахара, поджарьте овощи или приготовьте их с бальзамическим уксусом.

976

Сладкий картофель

Adobe Stock

Сладкий картофель — отличный источник витаминов и минералов. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один приготовленный средний сладкий картофель с кожурой содержит почти 4 г клетчатки, что делает его хорошим источником. Элия ​​говорит, что клетчатка помогает утолить голод и компенсировать всплески инсулина.

Поджарьте их, запеките или приготовьте картофель фри во фритюрнице, но обязательно ешьте кожицу, которая богата питательными веществами, в том числе клетчаткой.

СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных способов насладиться яйцами на завтрак, обед и ужин

977

Греческий йогурт

Adobe Stock

Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи может помочь уменьшить тягу к сладкому. Элиа говорит, что поскольку углеводы являются макронутриентами, которые легче всего расщепляются организмом, и они быстро расщепляются, белки и жиры задержат вас до следующего приема пищи. Исследование, опубликованное в июне 2016 года в  Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics  обнаружили, что более высокое потребление белка связано с ощущением сытости. А небольшое прошедшее исследование показало, что мужчины с избыточным весом, которые увеличили количество белка в своем рационе до 25 процентов от общего количества калорий, чувствовали себя более сытыми в течение дня и испытывали меньше тяги к еде.

По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки греческого йогурта содержит 9 г белка, что делает его отличным продуктом для борьбы с тягой к сладкому, отмечает Палински-Уэйд.

Выбирайте простые сорта греческого йогурта, в которые не добавляют сахар и искусственные подсластители, которые могут вызвать тягу к сладкому и негативно повлиять на микробиом кишечника, говорит Элиа.

Добавьте ягоды для получения клетчатки и подсластителя или другие добавки, такие как орехи и семена, ореховое масло, корицу и экстракт ванили, или используйте йогурт для приготовления глазури без сахара или вместо сметаны.

978

Мясо, птица и рыба

Davide Illini/Stocksy

Не любите йогурт? Другой животный белок может помочь вам получить необходимое количество белка.

Для получения высококачественных жиров и белков выбирайте выловленную в дикой природе или холодноводную рыбу, а также органическую птицу и мясо, выращенное на пастбищах и травяном откорме, рекомендует Элия.

СВЯЗАННЫЕ: Вам действительно нужно есть меньше мяса?

979

Яйца

Adobe Stock

Яйца также богаты сахароснижающим белком — в одном крупном яйце содержится более 6 г, отмечает Министерство сельского хозяйства США, — а также 13 необходимыми витаминами и минералами. Поскольку яйца также являются источником насыщенных жиров, ешьте их в умеренных количествах.

980

Сыр

Adobe Stock

Сочетание белков и жиров в сыре помогает обуздать пристрастие к сладкому. Но имейте в виду, что в сыре также много калорий, насыщенных жиров и натрия, говорит Элиа.

Кроме того, у некоторых людей сыр может вызывать привыкание из-за содержащихся в нем казоморфинов или легких опиатоподобных соединений. По словам Элии, эти соединения прикрепляются к тем же рецепторам мозга, что и наркотики, высвобождают дофамин в мозгу и вызывают чувство вознаграждения и удовольствия. «Вы не хотите менять одну зависимость на другую, поэтому, если вы собираетесь потреблять сыр, держите его не более унции», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Путеводитель по веганским сырам

981

Спирулина

Adobe Stock

Как указывает издательство Harvard Health Publishing, спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая является хорошим источником белка — более 4 г на столовую ложку — и богата витаминами и минералами, которые могут решить проблемы с питанием. дефицита и борьбы с тягой к сахару, говорит Элия.

Спирулина также является хорошим источником тирозина, аминокислоты, необходимой для производства нейротрансмиттеров, включая адреналин, норадреналин и дофамин, отмечает Mount Sinai. Его потребление может повысить уровень этих химических веществ и, в свою очередь, уменьшить тягу к сладкому.

Поскольку вкус спирулины может быть приобретенным, добавление ее в смузи может быть полезным и вкусным способом включить ее в свой рацион.

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов с большим количеством сахара, чем вы думаете

982

темный шоколад

Adobe Stock

тяга, говорит Элия.

В темный шоколад добавлено меньше сахара, чем в молочный шоколад, но при умеренном потреблении он все же может помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и повысить уровень дофамина и серотонина, не вызывая скачков уровня сахара в крови, говорит Элиа.

Кроме того, поскольку темный шоколад является хорошим источником магния, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, он может помочь устранить его дефицит, который может вызывать тягу к сладкому.

Стремитесь к одному квадрату (1 унции) темного шоколада, состоящего не менее чем на 70 процентов из какао, чтобы максимизировать возможные преимущества.

983

Medjool Dates

Adobe Stock

Пытаетесь бросить курить холодную индейку? Элиа говорит, что даты меджула — это разумный обмен. Они богаты калием, полифенолами и клетчаткой: по данным Министерства сельского хозяйства США, в двух финиках без косточек содержится около 3,2 г клетчатки.

Вы можете есть их целиком или пюрировать и использовать в качестве заменителя сахара в рецептах выпечки. «Хорошо то, что теперь вы получаете такое же количество сладости, но это натуральный сахар, поэтому он связан с клетчаткой и питательными веществами, и это, как правило, дает вам сладкий конечный продукт, такой как печенье, не вызывая больше тяги», — Палински. — говорит Уэйд.

Употребление слишком большого количества сахара: последствия и симптомы

В краткосрочной перспективе чрезмерное употребление сахара может привести к появлению прыщей, увеличению веса и усталости. В долгосрочной перспективе слишком много сахара увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди в Соединенных Штатах потребляют слишком много добавленного сахара. Добавленные сахара — это сахара, которые производители добавляют в пищу, чтобы подсластить ее.

В этой статье мы рассмотрим, сколько добавленного сахара человек должен потреблять, симптомы и последствия чрезмерного употребления сахара, а также то, как можно уменьшить потребление сахара.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2010–2015 годы, американцы в среднем потребляют 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это добавляет до 270 калорий.

Тем не менее, рекомендации советуют людям ограничивать количество добавленных сахаров менее чем 10% от их ежедневного потребления калорий. При ежедневном потреблении 2000 калорий добавленный сахар должен составлять менее 200 калорий.

Однако в 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала людям съедать половину этого количества, при этом не более 5% их ежедневных калорий приходится на добавленный сахар. Для диеты в 2000 калорий в день это составит максимум 100 калорий или 6 чайных ложек.

Некоторые люди испытывают следующие симптомы после употребления сахара:

• Низкий уровень энергии: Исследование 2019 года показало, что через 1 час после употребления сахара участники чувствовали себя уставшими и менее бдительными, чем контрольная группа.
• Плохое настроение: Проспективное исследование 2017 года показало, что более высокое потребление сахара повышает уровень депрессии и расстройств настроения у мужчин.
• Вздутие живота: По данным Johns Hopkins Medicine, некоторые виды сахара могут вызывать вздутие живота и газообразование у людей с заболеваниями пищеварительного тракта, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) или избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO).

Чрезмерное потребление сахара также может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

Кариес

Сахар питает бактерии, живущие во рту. Когда бактерии переваривают сахар, они производят кислоту в качестве побочного продукта. Эта кислота может разрушить зубную эмаль, что приведет к образованию отверстий или полостей в зубах.

Люди, которые часто едят сладкие продукты, особенно в перерывах между приемами пищи в качестве закусок или в подслащенных напитках, более склонны к развитию кариеса, по данным Action on Sugar, входящего в состав Института профилактической медицины Вольфсона в Соединенном Королевстве.

Акне

Исследование студентов университета в Китае, проведенное в 2018 году, показало, что у тех, кто пил подслащенные напитки семь раз в неделю и более, чаще развивались умеренные или тяжелые формы акне.

Кроме того, исследование 2019 года предполагает, что снижение потребления сахара может уменьшить инсулиноподобные факторы роста, андрогены и кожное сало, которые могут способствовать возникновению прыщей.

Увеличение веса и ожирение

Сахар может влиять на гормоны в организме, которые контролируют вес человека. Гормон лептин сообщает мозгу, что человек сыт достаточно. Однако, согласно исследованию на животных 2008 года, диета с высоким содержанием сахара может вызвать резистентность к лептину.

Это может означать, что со временем диета с высоким содержанием сахара не позволяет мозгу определить, достаточно ли человек съел. Однако исследователям еще предстоит проверить это на людях.

Диабет и резистентность к инсулину

В статье 2013 года в PLOS ONE указывалось, что высокий уровень сахара в рационе со временем может вызвать диабет 2 типа.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) добавляет, что другие факторы риска, такие как ожирение и резистентность к инсулину, также могут привести к диабету 2 типа.

Сердечно-сосудистые заболевания

Крупное проспективное исследование, проведенное в 2014 г. , показало, что у людей, которые получали 17–21 % своих ежедневных калорий из добавленного сахара, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) был на 38 % выше, чем у тех, кто потреблял 8 % добавленных сахаров. . Для тех, кто потреблял 21% или более своей энергии из добавленных сахаров, риск сердечно-сосудистых заболеваний удвоился.

Высокое кровяное давление

В исследовании 2011 года исследователи обнаружили связь между сахаросодержащими напитками и высоким кровяным давлением или гипертонией. В обзоре Pharmacological Research говорится, что артериальная гипертензия является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это может означать, что сахар усугубляет оба состояния.

Рак

Избыточное потребление сахара может вызвать воспаление, окислительный стресс и ожирение. Эти факторы влияют на риск развития рака у человека.

Обзор исследований, опубликованный в Annual Review of Nutrition , показал, что употребление сладких напитков повышает риск развития рака на 23–200%. Другое исследование показало повышенный на 59% риск развития некоторых видов рака у людей, которые употребляли сладкие напитки и имели вес в области живота.

Стареющая кожа

Избыток сахара в рационе приводит к образованию конечных продуктов гликирования (КПГ), которые играют роль в развитии диабета. Однако они также влияют на образование коллагена в коже.

В соответствии с письмом Skin Therapy Letter , есть некоторые доказательства того, что большое количество КПГ может привести к более быстрому видимому старению. Однако ученым необходимо более тщательно изучить это на людях, чтобы понять влияние сахара на процесс старения.

Человек может уменьшить количество потребляемого добавленного сахара, если:

1. проверит этикетки на наличие подсластителей
2. уменьшит количество продуктов с добавлением сахара
3. вообще избежит обработанных пищевых продуктов

Проверка этикеток на пищевых продуктах

Добавленный сахар и подсластители бывают разных видов. Ingredients to look out for on a food label include:

• brown sugar
• fructose
• glucose
• sucrose
• maltose
• honey
• corn sweetener
• corn syrup
• high fructose corn syrup
• raw sugar
• патока
• солодовый сироп
• выпаренный тростниковый сок
• нектар агавы
• кленовый сироп
• инвертный сахар
• концентраты фруктовых соков
• трегалоза
• сахар турбинадо

Некоторые из этих ингредиентов являются естественными источниками сахара и не вредны в небольших количествах. Однако, когда производители добавляют их в пищевые продукты, человек может легко потреблять слишком много сахара, не осознавая этого.

Сокращающие продукты, содержащие добавленный сахар

Некоторые пищевые продукты содержат большое количество добавленного сахара. Сокращение или исключение этих продуктов — эффективный способ уменьшить количество потребляемого человеком сахара.

В Руководстве по питанию для американцев на 2010–2015 годы указано, что газированные напитки и другие безалкогольные напитки составляют около половины потребления добавленного сахара человеком в США. Средняя банка содовой или фруктового пунша содержит 10 чайных ложек сахара.

Другим распространенным источником сахара являются сухие завтраки. По данным EWG, многие популярные хлопья содержат более 60% сахара по весу, а некоторые торговые марки содержат более 80% сахара. Особенно это касается каш, предназначенных для детей.

Замена этих продуктов несладкими альтернативами поможет человеку снизить потребление сахара, например:

• замена газированных напитков водой, молоком или травяными чаями
• замена сладких хлопьев на хлопья с низким содержанием сахара, овсянку или яйца

отказ от обработанных пищевых продуктов

Производители часто добавляют сахар в продукты, чтобы сделать их более привлекательными. Часто это означает, что люди не понимают, сколько сахара содержится в пище.

Избегая обработанных пищевых продуктов, человек может лучше понять, что содержится в его пище. Приготовление цельных продуктов дома также означает, что кто-то может контролировать, какие ингредиенты они добавляют в свои блюда.

При появлении симптомов высокого уровня сахара в крови следует обратиться к врачу. According to the NIDDK, symptoms include:

• increased thirst and urination
• increased hunger
• fatigue
• blurred vision
• numbness or tingling in the hands or feet
• unexplained weight loss
• sores that do not heal

Эти симптомы могут указывать на то, что у человека диабет. Врач может проверить наличие диабета, взяв образец мочи.

Людям также следует обратиться к врачу, если они испытывают другие симптомы после употребления сахара, такие как вздутие живота.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара имеет много неблагоприятных последствий для здоровья, включая усталость и увеличение веса, а также более тяжелые состояния, такие как болезни сердца.