Медитация перед сном лежа: Медитация для идеального сна в 10 шагах — Сноб

Содержание

Медитация для идеального сна в 10 шагах — Сноб

Фото: Maxpixel

Шаг 1

Лежа в постели, глубоко вдохните пять раз: вдох через нос, выдох через рот. Старайтесь почувствовать, как во время вдоха легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. С выдохом представьте себе, как ваши мысли и переживания за прошедший день исчезают, а любое напряжение в теле растворяется. Это поможет подготовить ум и тело для следующего упражнения.

Шаг 2

Не торопитесь: вы не сможете насильно заставить тело расслабиться и точно так же не сможете ускорить приход сна. Не переживайте, если в голове целый ворох мыслей, — дайте им идти своим чередом. Не старайтесь контролировать их.

Шаг 3

Почувствуйте, как ваше тело касается постели. Обратите внимание, в каких точках вы ощущаете физический контакт наиболее сильно и равномерно ли распределился вес тела. Задержите внимание на этом в течение 30 секунд.

Шаг 4

Прислушайтесь к ощущениям в теле. Каким оно вам кажется: тяжелым или легким, зажатым или расслабленным? Проходите по всему телу, как сканер, с головы до пальцев ног, наблюдая за любым возникшим напряжением. Просканируйте свое тело таким образом несколько раз по 20-30 секунд. Старайтесь обращать внимание не только на зоны напряжения и дискомфорта, но и на участки, где чувствуете расслабление и покой.

Шаг 5

Не пытайтесь изменить ритм дыхания — предоставьте вашему телу возможность делать свою работу. В этом упражнении нет «правильного» или «неправильного» способа дышать — так что не переживайте, если ощущаете дыхание в груди, а не в животе. Просто обратите внимание, какое оно: глубокое или поверхностное, продолжительное или короткое, мягкое или прерывистое.

Шаг 6

В процессе наблюдения за дыханием ваш ум начнет отвлекаться. Как только вы это осознаете, возвращайтесь в настоящий момент и снова переводите внимание на дыхание. Выполняйте это упражнение пару минут, затем переходите к следующей части медитации.

Шаг 7

Вспомните первое событие, которое произошло с вами в этот день — начиная с того момента, когда вы проснулись утром. Вы помните, как себя чувствовали? Настройте ваш мозг так, чтобы он работал в режиме «перемотки»: просто наблюдайте, как перед вами воспроизводится картина событий, встреч и разговоров в течение дня. Детали не важны — вполне хватит серии общих кадров, проходящих через сознание. Посвятите этому визуальному путешествию около трех минут — и завершите его настоящим моментом.

В процессе вы снова начнете отвлекаться. Старайтесь не погружаться на ночь глядя в новые размышления. Как и в предыдущих упражнениях, как только осознаете, что ваш ум блуждает где-то далеко, верните внимание к тому месту, где вы остановились при просмотре «фильма».

Шаг 8

Вернитесь к настоящему моменту и задержите внимание на мизинце левой ноги. Представьте, что вы «отключаете» его перед сном — словно даете суставам и связкам разрешение на отдых, поскольку до утра они вам не понадобятся. Продолжите расслаблять ногу до бедра.

Шаг 9

Прежде чем перейти к выполнению того же упражнения с правой ногой, обратите внимание на разницу в ощущениях между уже расслабленной и все еще напряженной конечностью. Если до этого вы не были уверены, чувствуете ли вы что-нибудь, то сейчас эффект от релаксации вполне ощутим. Повторите предыдущее упражнение с правой ногой, начиная с пальцев ног и заканчивая линией бедра.

Шаг 10

Продолжайте «отключать» тело: пальцы рук, ладони, сами руки и затем шею, горло, лицо и голову целиком. Насладитесь моментом полного освобождения от напряжения, отсутствием необходимости что-то делать, отсутствием контроля. Теперь вы можете позволить разуму блуждать, как он хочет, пока вы погружаетесь в сон.

Как правильно делать расслабляющую медитацию перед сном

В современном мире мы постоянно подвержены воздействию стресса, что порождает еще более серьезные проблемы – беспокойный сон и бессонницу. Вы ворочаетесь с бока на бок, тело гудит, а навязчивые мысли о прошедшем (или предстоящем) дне никак не уходят из головы. Беспокойный сон снижает активность головного мозга, а значит, и работоспособность, влияет на психическое здоровье человека и может стать причиной депрессии.

Как помогает медитация перед сном

Медитация перед сном – очень действенный инструмент для расслабления и восстановления духовного равновесия. Регулярное выполнение даже коротких (от 5 до 20 минут) техник позволяет:

  • успокоиться и избавить от стресса;
  • остановить поток мыслей и воспоминаний;
  • восстановить правильное дыхание;
  • качественно подготовиться ко сну.

Чтобы настроиться на медитацию можно принять ванну и выпить кружку теплого чая. Постарайтесь не есть за 2-3 часа до сна. Ограничьте использование гаджетов, для более чистого сознания перед практикой. Во время исполнения медитации не обязательно сидеть в позе лотоса – достаточно найти для себя удобную позу (только не медитируйте лежа, чтобы не заснуть раньше времени).

Как медитировать перед сном

Обратите внимание на обстановку: лучше приглушить свет и открыть окно, чтобы впустить свежий воздух. Также начинающим может помочь погрузиться в нужное состояние тихая спокойная музыка. В интернете есть множество подходящих треков для вечерней медитации. Помимо музыки можно использовать ароматерапию. 

Оптимальная медитация на ночь (особенно для новичков) — практика осознанного внимания и управляемого дыхания. Её рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, тогда вы сможете погрузиться в сон осознанно, значительно сократив время на засыпания, тем самым улучшив качество своего сна.

Во время такой медитации нужно фокусироваться на дыхании и

отмечать каждый вдох и выдох. Думайте только о дыхании, но не мешайте естественному процессу. Пока вы действительно это делаете, никаких других мыслей у вас не возникнет. Постепенно ваше тело начнет расслабляться. Как только поймете, что в голове появились посторонние мысли, снова возвращайтесь к дыханию. Со временем вы станете отвлекаться все меньше и меньше.

  • Главная цель заключается в полном расслаблении и умиротворении.
  • После медитации ложитесь поудобнее в кровать и постарайтесь уснуть.
  • Не страшно, если у вас не получится с первого раза погрузиться в нужное состояние. Чтобы добиться результата, важно медитировать регулярно, постепенно увеличивая время.

Медитация перед сном: правила и рекомендации

Медитация для здорового сна

фото: unsplash

Из-за больших нагрузок на работе или даже дома, стрессов и других событий, ночной сон перестает быть полноценным и качественным. Ведь перед сном могут беспокоить различные мысли о предстоящем дне, и все повторяется заново. 

Медитация является одним из главных инструментов для расслабления, осознанности, концентрации и даже оздоровления. Поэтому, в сочетании со сном, можно ощутить невероятный эффект восстановления сил и внутреннего баланса. И уже утром вы будете чувствовать себя бодрыми и готовыми к новому дню. 

Есть различные формы медитации: под музыку, с мантрой, медитация на дыхании, медитация в движении, например, как в йоге. Для новичков самым лучшим вариантом является дыхательная медитация. 

Читайте также

Работа над собой: с чего начать изменения и как это сделать

Для того, чтобы медитация прошла эффективно, не рекомендуется:

  • Медитировать лежа.

Иначе, вы рискуете просто заснуть, что тоже является неплохой перспективой, но цель медитациии в данном случае не будет достигнута.

  • Есть поздно вечером

Оптимальный вариант ужина за 3-4 часа до сна. Перед сном организм должен расслабиться, а пищеварительная система, которая продолжит работать, если вы поедите перед сном, не позволит это сделать.

Как медитировать перед сном

фото: unsplash

  • Читать, играть в компьютерные игры, смотреть фильмы непосредственно перед сном

Активная работа мозга будет продолжаться еще на протяжении некоторого времени, поэтому, если сразу после чтения книги или социальных сетей вы начнете медитировать, вы ощутите, что медитация дается вам очень сложно, и скорее всего, не захотите продолжить.

Читайте также

В радость, а не в тягость: как полюбить спорт и правильное питание

В чем заключается медитация на дыхании?

Во время такой медитации нужно фокусироваться на дыхании и отмечать каждый вдох и выдох. 

Для начала займите удобную для себя позу. Вы можете принять позу «лотоса»  или просто сесть на диван или стул. Затем закройте глаза и начинайте дышать в удобном для вас ритме. Думайте только о дыхании. Ритм бдет отражать ваше эмоциональное состояние, поэтому не старайтесь его специально подстроить.

А когда почувствуете, что ваши мысли начинают разбегаться и вы утратите свое внимание, без любых огорчений, просто снова возвращайтесь к своему дыханию и концентрируйтесь на нем. Момент возвращения внимания является ключевым в медитации. Уже через некоторое время после регулярных медитаций вы заметите, что отвлекаетесь реже.

Бывают такие события, которые пробуждают в нас негативные эмоциональные состояния, и тогда очень сложно концентрироваться на дыхании. В такой ситуации можно считать дыхание: от 1 до 5 счетов, и затем снова. Как только вы почувствовали, что забыли и досчитали до 10 счетов или больше, спокойно возвращайтесь ко счету до 5 и продолжайте снова и снова. 

Важно медитировать регулярно. Начиная с 5 минут в день, постепенно увеличивайте время до 15 минут. 

Узнайте, чем эффективна аюрведа для здоровья и красоты.

Смотрите, с каких деревьев украинцы добывают различные соки:

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранные материалы по ссылкам:


Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina  

 

 

 

 

 

 

 

Медитация перед сном, лучшие медитации на ночь

Athayoganushasanam

Патанджали

Медитация перед сном приносит пользу как физическому телу (помогает ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, сбрасывая весь накопившийся за день негатив, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и духовном плане. В этой статье мы кратко расскажем, для чего нужна медитация и какие её виды лучше всего практиковать перед сном.

Что такое медитация? Медитация — это и есть йога. Занимаясь медитацией, вы практикуете йогу! Удивлены, думали, что медитация — это не йога, это медитация? Вы верно мыслите, но в йогическом учении есть место и для медитации, и она там занимает не последнее место: практика дхьяны — подготовка к самадхи, состоянию единства с Абсолютом — это есть не что иное, как медитация.

Вспомните, что йога состоит из восьми частей, а не из одной, как часто предполагают, ассоциируя слово «йога» с асанами. Асаны лишь один аспект практики учения йоги, и через асаны вы готовитесь к медитационным практикам и пранаяме, которая в свою очередь тоже медитация с использованием контроля и сосредоточения на дыхании в качестве инструмента для погружения в состояние растворения своего эго в процессе концентрации на дыхательном процессе, но об этом мы поговорим позже. А сейчас давайте вернёмся к тому, с чего начали, — к йоге и к тому, что пишет сам Патанджали, отец-основатель этого учения. Он, будучи практиком, одновременно объяснил своё учение теоретически, дал ему описание в йога-сутрах, первая из которых начинается со слов «Athayoganushasanam», что может быть переведено как «сейчас начинается изучение йоги», где atha означает ‘сейчас’, yoga — ‘наука йоги’, anushasanam — ‘дисциплина, или свод правил’.

Вы только посмотрите, проанализируйте начало сутр: «сейчас начинается изучение йоги», или «постижение дисциплины йоги». «Сейчас» — это то слово, о котором непрестанно говорят все духовные учителя, и они совершенно оправданно подчеркивают его важность, потому что в настоящем моменте заключена сила, и в этот момент мы начинаем постигать йогу. Через практику и дисциплину тела и ума мы понимаем себя и мир, так как нельзя познать мир, не познав себя. Именно тогда, когда вы приходите к единению с собой, вы по-настоящему понимаете других. Для вас слова о единстве всего сущего перестают быть простой красиво сказанной пафосной фразой, которая часто звучит на духовных семинарах без какого-либо практического подкрепления.

Через практику йоги, освоение медитации сила настоящего момента наконец-то вам откроется, потому что вы научитесь быть в одиночестве и при этом не быть съедаемым скукой. Ведь почему тогда, когда мы находимся в одиночестве, у нас в голове роится множество мыслей? Это происходит от нашего неумения быть в одиночестве, в настоящем одиночестве, когда даже мысли не смогут составить нам компанию. Страшно оказаться наедине с пустотой? Хорошо, что вы смелы признаться себе в этом. Многим людям страшно, потому что они никогда в жизни не испытывали ничего подобного. Но однажды оказавшись в этой пустоте, вы уже никогда не будете бояться и поймете, что нет ни одиночества, ни скуки. Они всего лишь отговорки нашего ума, чтобы опять заставить его чем-то заниматься, усиленно думать, оставаться в рамках существующей логики и не принимать возможность постижения мира, совершая квантовый скачок сознанием.

Вы поймёте, что через медитацию вы приходите к настоящей свободе ума, свободе от мыслительного процесса, который так сложно остановить. Разве вы свободны, думая постоянно, ежечасно, — пусть и о мелочах, но ваш ум постоянно загружен прокруткой каких-то мыслей? Это не может быть свободой, вы в капкане мыслительного процесса. В практике медитации вы узнаёте, что такое настоящая духовная свобода в этом месте и в настоящий момент. Поэтому, повторяя за Патанджали «Ата йоганушасанам», сейчас мы начинаем изучение йоги через её аспект — медитацию перед сном.

Принимая во внимание тот факт, что только через медитацию человек делает открытия, приходит к пониманию истины, нужно осознанно её практиковать. Возможно, великие учёные и изобретатели, поэты и музыканты делали это неосознанно, создавая свои произведения и совершая открытия, но в момент снисхождения на них того, что мы обозначаем как гениальная идея, они находились в состоянии медитации.

Совсем не обязательно сидеть в Позе лотоса, падмасане, сложив пальцы рук в джняна мудре на коленях. Пребывание в состоянии медитации может быть спонтанным. Вы, скорей всего, это испытывали, когда вам словно казалось, что время остановилось, но осознали вы это не в тот самый момент, а позднее, когда уже вышли из этого странного состояния и, оглядываясь назад, поняли, что произошло нечто необычное. Это состояние, которое характеризуется тем, что поток мыслей остановлен и ваш ум становится чист, — тогда в нём находится пространство для понимания чего-то поистине великого. Когда чаша переполнена, в неё уже нечего добавить, — это всем известный афоризм. Вам нужно опустошить чашу от прошлого опыта и идей для того, чтобы наполнить её новым и истинным.

Лучшей медитацией перед сном будет практика осознанного внимания, управляемого дыхания или йога-нидры; о ней будет рассказано в следующем разделе. Медитация перед сном принесёт большую пользу для ума и тела, она поможет:

  • успокоиться,
  • расслабить организм,
  • приготовиться ко сну,
  • очистить мысли,
  • осознать свое текущее состояние,
  • ощутить связь с высшим «Я».

Осознанная медитация и переход в состояние пустоты ума, его первоначальной пустоты, — это то состояние, которое достигается посредством длительной практики. Невозможно добиться превосходных результатов, слушая музыку для медитации. Её можно послушать, но это только процесс подготовки к более серьёзному этапу практики. Музыка поможет успокоить нервы, замедлить внутренние ритмы, но задача медитационного процесса идёт гораздо дальше обычного физиологического и психологического отдыха.

Речь идёт о полном растворении сознания в Едином, Абсолюте, Вселенной. Можете называть это, как захотите, смысл от этого не меняется — вы и мироздание становитесь одним целым, но для того, чтобы это произошло, нужно практиковать медитацию регулярно.

Одной из наилучших практик медитации перед сном будет практика йога-нидры — она так и называется, «йога для сна», потому что её даже рекомендуют выполнять на сон грядущий, и это будет способствовать более полноценному сну и осознанному процессу засыпания, предотвратив «проваливание» в сон. Практикующие этот вид медитации перед сном сходятся в своих отзывах на том, что с сугубо практической точки зрения их сон стал глубже, просыпаются они бодрыми, а время, потраченное на сам сон, значительно уменьшается. Получается, что качество сна только выигрывает. При этом время на сон экономится.

Это только видимые на поверхности эффекты от выполнения йога-нидры перед сном. Другие скрыты от взора, но сила их состоит в том, что в процессе медитации вы находите ключ к своему подсознательному. Погружаясь в медитацию перед сном, но не давая мозгу перейти на работу в глубоких тета-ритмах, соответствующих сну, вы остаетесь осознанным, в то время как ваши органы чувств отключены: они не реагируют на внешние раздражители, тем самым не мешая процессу доступа к подсознательному.

Высвобождение комплексов, накопленных в подсознании, снятие блоков — это то, к чему стремится процесс психотерапии, но на это уходят долгие месяцы многочасовых сеансов, приводящих к посредственным результатам, потому что часто психолог не в состоянии вскрыть проблему, работая с клиентом полностью на уровне сознания. В йога-нидре процесс направлен на обращение прямо к подсознательному без посредников, поэтому результаты ошеломляющи.

Те, кто однажды почувствовал эффект снятия хотя бы одного блока, поймут, о каком состоянии лёгкости здесь идёт речь. С помощью йога-нидры доступ к глубинам подсознательного открыт, и множество проблем психологического характера может быть разрешено самостоятельно в течение короткого времени.

Однако йога-нидра не единственный инструмент медитации, чтобы уснуть. Очень действенным средством может выступить практика некоторых успокаивающих пранаям, выполняемых вечером перед сном. Само сосредоточение на процессе дыхания уже успокаивает и замедляет физиологические ритмы организма.

Сосредоточение на вдохе и выдохе способствует успокоению ума, его мыслительная активность снижается, одновременно мысли перестают наполнять голову. Большой плюс медитаций с использованием пранаям в качестве инструмента для концентрации — в том, что не нужно сознательно контролировать мыслительный процесс, наблюдая за мыслями, давая им успокоиться и постепенно, в паузах между появлением одной мысли за другой, улавливая это пространство безмолвия, попадание в которое и есть цель медитирующего.

С помощью медитации, где в качестве главного инструмента выступает пранаяма, побочных мыслей изначально нет, так как вы полностью концентрируетесь на дыхании и наблюдаете только за ним. Пока вы действительно это делаете, никаких других мыслей у вас возникнуть не может. Как только вы отвлеклись, вы сразу же заметите, что какая-то мысль прокралась в сознание; но ничего страшного, просто переключитесь обратно на наблюдение, ощущение дыхательного процесса и продолжайте такую медитацию.

С помощью практики пранаям вы достигнете значительных результатов в медитации, приближая цель слияния сознания с Высшим, когда мысли вообще перестанут для вас существовать, как, впрочем, и само сознание. Но это уже заключительная стадия медитационных практик, и вы сами должны решить для себя, хотите ли вы заходить так далеко или будете вполне удовлетворены уже достигнутыми результатами успокоения ума и переходом на новый уровень осознанности.

Практикуйте медитацию регулярно — и результаты не заставят себя ждать!

Медитация перед сном (медитация на ночь)

Оглавление

 

Медитация перед сном — самая простая медитация, которую можно только представить. И одновременно, она же самая сложная. Потому что почти все люди засыпают, когда медитируют лёжа. Можно лечь, начать медитацию и это станет медитацией сна. Это самое простое.

Однако, если мы позволим своему телу и могу заснуть, а сами останемся бдительными, этот опыт станет взрывным для роста нашей осознанности. Вот это и является самым сложным. Вероятно, мы будем тысячи раз просто (и очень быстро) засыпать. Но однажды мы пройдём границу дрёмы и бодрствования, обнаружим, как начинаются сны. Пройдём сны (осознанно) и осознанные сны. Пройдём границу глубокого покоя и окажемся в полной тишине, пустоте и наедине с собой. Зная, что полностью спим — тело, органы, мозг, тонкие тела.

Можно медитировать с прицелом на это, а можно использовать медитацию для сна. Есть один стандартный пункт, общий для любых подобных практик — подготовка. За ней распишем вариации практик

 

Подготовка

Ложимся спать как обычно  — зашториваем окна, выключаем телевизор, музыку, интернет, разную бытовую технику , которая не нужна во время сна. Выражаем намерение оставаться осознанными (воля и намерение — разные вещи).

  1. Поза. Ложимся на спину. Руки вдоль тела. Под головой подушка. На нас одеяло (или как удобно, некоторые спят в пижаме). Поза и постель такие, чтобы ничто нигде внезапно не затекло, не зачесалось, не начало мешаться складками. Все неудобные моменты исправляем и убираем. Как бы «оседаем», «обмякаем» на кровати.
  2. Мышцы. Расслабляем самые проблемные с точки зрения напряжений зоны: шею, челюсти, лицо, плечи, руки, кисти. Язык замыкаем на верхнее нёбо (так мы замыкаем меридианы) — поначалу это вызывает затруднение, но с привычкой становится естественным. В приложении смотрим список точек для расслабления и проводим по ним вниманием. Он только кажется огромным, но если увидеть в нём логику, то он очень прост. Дополнительно читаем про методы расслабления здесь (на первой стадии).
  3. Дыхание. Ровное и спокойное дыхание животом. Понемногу оно будет замедляться и может достичь четырёх-трёх вдохов-выдохов в минуту. Иногда даже реже. Чем меньше в нас мыслей, напряжений и беспокойств, тем меньше телу требуется кислорода на их поддержание. Специально управлять дыханием не надо, от внимания оно будет даже учащаться. Просто иметь ввиду.
  4. Глаза. Глаза закрыть. Пусть будут вести себя так, как естественно для глаз в каждом индивидуальном случае. Никуда их сводить специально не надо — это создаёт лишние напряжения. В некоторых вариантах хорошо работает представление их тяжёлыми камушками или шариками, что обеспечивает их неподвижность, а следовательно, замедляет ход мыслей.
  5. Мысли. Можно остановить мысли (вот список техник остановки внутреннего диалога). Если мысли не останавливаются и вертятся вокруг какой-то ситуации — принимаем это положение вещей. Мысли вертятся. А значит, мы можем их направить куда-то и во второй части мы будем не безмолвствовать, а думать мысли. Раз так, то так. Принятие мыслей уже снимет часть напряжения.
  6. Внимание. Внимание направляем в низ живота, в Хара-центр. Наблюдаем, как поднимается и опускается живот.
  7. Другие практики. Некоторые совмещают разные терапии или проработку с медитацией перед сном. Нам кажется, что это можно, хотя, поначалу лучше ни с чем не смешивать — просто попробовать медитацию-счёт, второй пункт. Если есть желание запускать протоколы проработки типа таких или, тем более, таких, тоже предлагаем поначалу чередовать дни — в проработке желательно отслеживать ощущения тела и потоки заземления. С непривычки это будет мешать. Проработка может быть самостоятельной практикой перед сном, и вполне успешной. В принципе, для тех, кто уже много прорабатывался, это тоже вариант «медитации», так как «медитацией» можно назвать многие упражнения, считаем это ещё одним пунктом практики ниже.

Уже на этапе подготовки, просто расслабившись и подышав, можно уснуть.

Если что-то или кто-то шуршит, гремит, стучит, мешается, то принимаем его как часть окружения, как стихию вроде шума океана или треска веток леса. Эта стихия будет утаскивать внимание на себя, но мы без растрат ресурса возвращаем внимание в Хара-центр.

 

Практика

Здесь есть пространство вариантов. Внимание! Выше были перечислены все связанные пункты, а ниже — отдельные практики. Выполнять их вместе не надо, следует выбрать какую-то одну (самое простое — первый или второй пункт).

  1. Представляем себя покачивающимися в гамаке под звёздами как вот в этой практике релаксации. Бездна звёзд, бездонность космоса и укачивание помогают мыслям окончательно остановиться и мы засыпаем.
  2. Считаем дыхания от 1 до 10, затем снова от 1 до 10 (или до 21). Можно применять обратный счёт — от 1 до 21 и обратно, затем снова от 1 до 21 и обратно. Читаем про медитацию-счёт, если требуется больше подробностей.
  3. Хорошая практика, дающая ключ к осознанности, расслаблению и разотождествлению — наблюдение промежутков между дыханиями. Когда вдохнули, но ещё не выдохнули и когда выдохнули, но ещё не вдохнули.
  4. Не считаем и не представляем ничего, просто пребываем. Если приходит мысль, не начинаем стартовать от неё и думать мысленную цепочку — как пришла, так и уйдёт. Пребывание в тишине кажется наилучшим вариантом, но не самым простым. Тело засыпает, а мы продолжаем присутствовать.
  5. Наблюдаем за тем, как энергия идёт по «малому кругу» — из Хары вниз к промежности и копчику, там поворачивает и идёт вверх вдоль позвоночника, по голове, макушке, лицу, затем вниз до Хары. При желании можно подключить ноги и получим «большой круг»: из Хары вниз к копчику, там по задней поверхности ног вниз до пяток, по передней поверхности ног вверх к промежности, вверх по позвоночнику, огибая голову по линии затылок-макушка-нос и вниз к Харе.
  6. Наблюдаем на вдохе нижний поток, который идёт из бесконечности в бесконечность, а в нашем теле поднимается от пяток к макушке. На выдохе наблюдаем верхний поток, который также идёт из бесконечности в бесконечность, а в нашем теле опускается от макушки до пяток. На пересечении этих бесконечных потоков находимся мы. Эта техника напоминает медитацию Ошо «Секрет Золотого цветка», только Ошо предпочитал обратную связь: на вдохе — верхний поток, на выдохе — нижний. Это не принципиально, Ошо вообще предпочитал делать всё по жизни наоборот.
  7. Делаем практику «Беспричинная любовь» («Ветерок» или «Шестиконечный крест Будды»): направляем лёгкий ветерок из сердца во все стороны бесконечности — вперёд, направо, назад, налево, вниз, вверх — и повторяем про себя «Да будут все существа мирными, да будут все существа спокойными, да будут все существа блаженными». И не только повторяем, но и как бы чувствуем это.
  8. Делаем одну из практик «Волшебного сада». Например, воображаем перед собой дверь в Сад, просим разрешения войти, идём по мягкой траве, в которой растут полевые цветы и летают светлячки, солнце село, но ещё чуть светло, идём на небольшой холм, вокруг розовые кустарники и небольшой лесок. Холм располагается на берегу ровного спокойного моря, в котором отражаются звёзды. Тишина, спокойствие, неподвижность. На холме стоит ажурная беседка, в которой нас ждёт наш Ангел-хранитель (или Внутренний будда, какой-то нужный нам человек, учитель, друг, олицетворение Сущего, эмиссар Вселенной — есть разные образы, подходящие и материалистам, и верующим). Говорим ему всё, что хотели бы сказать, выговориться, передать, поблагодарить. Благодарим за встречу и вместе долго смотрим на океан и звёзды. Все важные и нужные вещи происходят без слов и без управления.

 

Замечания

Интересное наблюдение: чем больше в нас неосознанности, тем быстрее и крепче мы засыпаем во время медитации. Но тут надо отделять это от напряжённости и усталости. Если мы заснули от усталости, это ничего не говорит о неосознанности. Наоборот, если мы выспались, отдохнули, ложимся и начинаем практиковать медитацию (это вариант для осознанных снов — хорошо перед сном отдохнуть), и тут же начинаем засыпать — вот это некоторая манифестация неосознанности в нас. Такое иногда на коллективных медитациях, которые идут с хорошей силой и потоком, бывает: вдруг масса людей через небольшой промежуток времени от старта начинают засыпать.

Есть такой момент, о котором говорилось выше  — мы бодрствуем, а тело начинает дремать, потом пересекает границу дрёмы и мы оказываемся в снах, потом сны заканчиваются и начинается стадия глубокого сна без сновидений. А что-то в нас «бодрствует» и без всяких мыслей, ярлыков и идентификации за всем этим наблюдает. Вот в этом основная суть медитации-сна.

Позволяем своему телу заснуть. Если заснули и мы сами — не беда. Покуда в нас есть намерение оставаться осознанными, какая-то часть нас во время сна всё равно бодрствует. Однажды мы её увидим и полностью осознаем, а регулярные занятия помогают нам эту часть, этот «круг света» укрепить и расширить. Главное в этой практике — регулярность.

Расслабление и наблюдение позволяют выявить напряжённые участки в теле. Которые психосоматически связаны с нашими проблемами, состояниями и качествами. Углубляться в анализ увиденного напряжения вовремя медитации не следует — осознание всё делает само, автоматически и в полной тишине, нам вмешиваться не надо. Это тоже одна из сутей медитации. Если есть желание, после просыпания прорабатываем это напряжение. 

Также, не анализируем и не следуем за разными образами, ощущениями и видениями, не цепляемся за них.

 

Дополнение

В виде факультативного чтения можно просмотреть техники Ошо из «Оранжевой книги» разделов «Ночь» и «Вечер».

Сестра медитации вечером — утренняя медитация.

 

Приложение. Точки расслабления

  1. Большой палец правой руки
  2. Указательный палец правой руки
  3. Средний палец правой руки
  4. Правый безымянный палец
  5. Правый мизинец
  6. Все пальцы правой руки
  7. Правая ладонь
  8. Тыльная сторона правой кисти
  9. Правое запястье
  10. Правое предплечье
  11. Правый локоть
  12. Правое плечо
  13. Правая подмышка
  14. Правая сторона грудной клетки
  15. Поясница справа
  16. Правая ягодица
  17. Правое бедро
  18. Правое колено
  19. Правая голень
  20. Правая лодыжка
  21. Правая пятка
  22. Подошва правой ступни
  23. Верхняя часть правой стопы
  24. Большой палец правой ноги
  25. 2 палец правой ноги
  26. 3 палец правой ноги
  27. 4 палец правой ноги
  28. 5 палец правой ноги
  29. Все пальцы правой ноги вместе
  30. Большой палец левой руки
  31. Указательный палец левой руки
  32. Средний палец левой руки
  33. Левый безымянный палец
  34. Левый мизинец
  35. Все пальцы левой руки
  36. Левая ладонь
  37. Тыльная сторона левой кисти
  38. Левое запястье
  39. Левое предплечье
  40. Левый локоть
  41. Левое плечо
  42. Левая подмышка
  43. Левая сторона грудной клетки
  44. Поясница слева
  45. Левая ягодица
  46. Левое бедро
  47. Левое колено
  48. Левая голень
  49. Левая лодыжка
  50. Левая пятка
  51. Подошва левой ступни
  52. Верхняя часть стопы
  53. Большой палец левой ноги
  54. 2 палец левой ноги
  55. 3 палец левой ноги
  56. 4 палец левой ноги
  57. 5 палец левой ноги
  58. Все пальцы левой ноги вместе
  59. Правая ступня — левая ступня
  60. Правая пятка — левая пятка
  61. Правая лодыжка — левая лодыжка
  62. Правая голень — левая голень
  63. Правое колено — левое колено
  64. Правое бедро — левое бедро
  65. Правая ягодица — левая ягодица
  66. Вся правая нога — вся левая нога
  67. Обе ноги вместе
  68. Правая часть паха — левая часть паха
  69. Поясница справа — поясница слева
  70. Промежность
  71. Копчик
  72. Правая часть живота — левая часть живота
  73. Верхняя часть живота — нижняя часть живота
  74. Правая сторона грудной клетки — левая сторона грудной клетки
  75. Солнечное сплетение
  76. Верхняя часть спины — нижняя часть спины
  77. Вся правая сторона туловища — вся левая сторона туловища
  78. Всё туловище
  79. Правое плечо — левое плечо
  80. Правый локоть — левый локоть
  81. Правое предплечье — левое предплечье
  82. Правое запястье — левое запястье
  83. Правая ладонь — левая ладонь
  84. Большой палец правой руки — большой палец левой руки
  85. Указательный правой руки — указательный левой руки
  86. Средний правой руки — средний левой руки
  87. Безымянный правой руки — безымянный левой руки
  88. Мизинец правой руки — мизинец левой руки
  89. Все пальцы правой руки — все пальцы левой руки
  90. Вся правая рука — вся левая рука
  91. Обе руки вместе
  92. Правая сторона шеи — левая сторона шеи
  93. Затылок
  94. Макушка
  95. Лоб
  96. Правая бровь — левая бровь
  97. Правый глаз — левый глаз
  98. Правый висок — левый висок
  99. Правая щека — левая щека
  100. Правая ноздря — левая ноздря
  101. Основание носа — кончик носа
  102. Верхняя губа — нижняя губа
  103. Язык
  104. Подбородок
  105. Правое ухо — левое ухо
  106. Вся правая сторона лица — вся левая сторона лица
  107. Верхняя челюсть — нижняя челюсть
  108. Вся голова
  109. Вся правая рука — вся левая рука
  110. Обе руки вместе
  111. Правая нога — левая нога
  112. Обе ноги вместе
  113. Правая сторона туловища — левая сторона туловища
  114. Всё туловище
  115. Правая сторона головы — левая сторона головы
  116. Вся голова
  117. Вся правая половина тела — вся левая половина тела
  118. Всё тело целиком и полностью
  119. Сознание целиком и полностью

Медитация перед сном — Atmanspirit

Медитация перед сном виды

Медитация перед сном

В буддизме существует практика медитации перед сном. Каждый желающий может воспользоваться несложными советами и привнести в свою жизнь больше гармонии, здоровья и спокойствия с помощью медитаций перед сном.
Медитации перед сном делятся на два вида:
1. Медитация «Сон в разгар тишины».
2. Медитация «Сон в разгар волнений».

Если говорить другими словами, то эти два типа можно назвать спокойной медитацией перед сном и активной медитацией перед сном. Спокойная медитация перед сном относится к традиционной медитации в положении стоя, сидя, полулежа или лежа, но может включать в себя любую внутреннюю медитативную практику, во время которой тело остается неподвижным. Активная медитация перед сном относится к практике медитации в движении, в разгар повседневной жизни, а если точнее — при “ритуалах», которые каждый человек совершает перед тем, как отправиться спать (чаепитие, чтение книг, провождение времени в Интернете, принятие ванны, игры со своими детьми, и т.д.).

И спокойная, и активная медитации перед сном считаются продвинутыми и очень полезными, поскольку они дают возможность практиковать их, не имея ни специального места, ни времени. Ведь каждый из нас, вне зависимости от того, в каких условиях находится сегодня, вынужден готовиться ко сну и, конечно же, спать. Так почему бы не использовать некоторое время перед этим ежедневным процессом для повышения собственного уровня осознанности?

Дело в том, что прежде, чем начать медитировать перед сном, новичку необходимо ознакомиться с азами медитации, а также разобраться в различных позах тела во время медитаций перед сном. С некоторыми из них мы можете ознакомится здесь: «Медитация в положении сидя» и «Как медитировать стоя» (добавить ссылку на статью). В этой статье будет рассмотрен метод медитации перед сном в положении лежа.

Традиционно, в буддийских монастырях монахов учат медитировать лежа каждую ночь, каждый раз перед тем, как уснуть. Они подтверждают тот факт, что не существует способа лучше, чем медитация перед сном, чтобы правильно войти в режим сна, чтобы максимально расслабиться и, главное, – отдохнуть и восстановиться как можно больше. Осознанный вход в состояние полного физического расслабления, свободного от лишнего мышечного напряжения и глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивают человеку крепкий, спокойный и приятный сон. На следующее утро после выполнения медитации перед сном вы проснетесь физически и эмоционально наполненными и ваше настроение будет однозначно выше прежнего. Согласитесь, что вы тоже когда-то испытывали чувство необъяснимого изобилия всего сущего в своей жизни, чувствовали переполненность энергией и оптимизмом как только открывали глаза, и, конечно же, в такие дни утро начиналось хорошо, а вечер заканчивался еще лучше.

Выполнение медитации перед сном в положении лежа особенно полезно для тех людей, которые чувствуют себя подавленными, эмоционально пораженными и обделенными энергией и силами в виду каких-то сложных событий в жизни. Когда человек находится в состоянии эмоционального беспорядка, для него может составить трудность выполнение даже такой простой медитации, как медитация в положении сидя, даже в кресле или на стуле. В такие периоды жизни ни в коем случае не стоит полностью опускать руки, ведь этот период очень благоприятен для начала практики медитации перед сном. Итак, давайте перейдем от теоретической части медитаций перед сном к части практической.

Правильное лежание при медитации перед сном: положение корпуса при медитации перед сном

Исторически сложилось, что древние буддийские мастера довольно лаконично завещали своим потомкам следующее: «Медитируй, когда ходишь. Медитируй, когда стоишь. Медитируй, когда сидишь. Медитируй, когда лежишь». Наверное, трудно сказать что-то более исчерпывающее по поводу состояния осознанности каждый миг своего существования.

В йоге существует такая асана, как «шавасана» — кажется, самый естественный и эффективный способ, чтобы медитировать перед сном. Не будем останавливать наше внимание на описании этой позы, поскольку каждый, кто сталкивался с азами йоги, слышал про «позу трупа». Именно ее и следует использовать во время медитации перед сном.

Итак, советы для медитации перед сном:

1. Если это возможно, особенно, когда вы находитесь в состоянии подавленности, постарайтесь найти широкую поверхность, намного длиннее и шире, чем собственное тело. Это обеспечит вас ощущением, как будто вы лежите берегу океана, отдавая все свои человеческие слабости миру, самой земле. Широкая поверхность также позволит телу «расшириться» и «удлиниться» настолько, насколько оно захочет, не заботясь о том, что оно может наткнуться на какое-то препятствие или упасть с края постели. «Удлиняться» и «расширяться» телом можно как в буквальном смысле слова, потягиваясь и крутясь, так и ментально, представляя себе, что вы безграничны, оставаясь физически неподвижными.
Когда ваше сердце будет болеть, когда на душе будет тягостно и неприятно, расстелите одеяло на полу и займитесь медитацией перед сном.

2. Если вы находитесь на кровати, матрасе, подстилке или чем-то подобном, лягте на спину так, чтобы ваш позвоночник стал прямой линией, параллельной сторонам кровати или подстилки. Представьте себе, что ваш позвоночник – это цепь, которую специально положили на пол и стали тянуть в обе стороны, чтобы выпрямить железные кольца.

3. Не прижимайте ноги. Расположите их немного врозь одна от другой, на расстоянии приблизительно 20 см между пятками.

4. То же самое касается рук. Не прижимайте их к корпусу и не кладите на живот. Они должны свободно лежать на расстоянии 10 см от тела, ладонями кверху.

5. Убедитесь, что левая и правая стороны вашего тела совершенно симметричны и сбалансированы, что бы это не значило лично для вас.

6. В начале медитации перед сном держите глаза открытыми и направьте взгляд прямо вверх, но не заостряйте внимание на каком-то предмете или на потолке. Рассейте взгляд и углубитесь в свое сознание. Это будет несложно, если вы засыпаете вечером и в комнате темно. Через время вы сами ощутите тот момент, когда вам нужно будет закрыть глаза и отправиться ко сну. Если вы новичок и вам трудно медитировать перед сном с открытыми глазами, чувствуйте себя свободно и меняйте правила игры.

7. Если у вас возникнут трудности с правильным положением конечностей в позе лежа во время медитации перед сном, просто напрягайте попеременно мышцы, сильно и резко, и тогда во время расслабления, через 10-20 секунд, они будут принимать самое естественное положение сами.

8. Прежде, чем полностью расслабить тело во время медитации перед сном, сделайте несколько «прогибов» поясницей вверх максимальной амплитудой. При выполнении этих движений держите в тонусе ягодичные мышцы. Затем слегка приподнимите ровные ноги, задержитесь в такой позе сколько сможете, опустите. Сожмите кулаки и приподнимите руки, сжав все мышцы изо всех сил. Продержитесь как можно дольше, затем расслабьте руки. Проделайте то же самое с шеей: приподнимите голову и задержите ее в таком положении, сколько получится.

9. Если после этих советов вы почувствовали, что ваше тело готово к полной релаксации и медитации перед сном, приступайте. Если же у вас остались ощущения, будто тело напряжено и чересчур энергично, проделайте следующее: 15 подниманий ног, согнутыми в коленях к животу и обратно в исходное положение. 15 раз приподнимите корпус и лягте в исходное положение. Сделайте 30 «скручиваний» спины влево-вправо. Повторите это же упражнение с прижатыми к животу коленями. Совершите круговые движения кистями и стопами, по 15 кругов в каждую из сторон. Теперь вы будете готовы перейти ко второй части медитации перед сном.

Дыхание выводит токсины, очищает ум и тело. Медитация перед сном

После того, как вы подготовили свое тело к медитации перед сном, вы ощущаете его расслабленным и свободным, пришло время уделить внимание дыханию. Правильное дыхание останавливает поток ненужных мыслей, оно подготавливает сознание к выполнению медитации перед сном.

1. Вдыхайте воздух носом, полностью заполняя легкие. Задерживайте дыхание максимально долго. Выдыхайте ртом. Повторите это минимум три раза. При этом контролируйте, чтобы ваше дыхание было диафрагмальным.

2. Во время вдоха представляйте себе, как кислород входит в ваше тело, проникая через легкие и кровь в полость живота, проходя вдоль позвоночника до самого копчика, до кончиков пальцев рук и ног, до макушки, а затем собирается в одну точку обратно при выдохе, забирая с собой весь негатив, который накопился в вашем эфирном теле. Воздух, как и другие стихии Вселенной, способен очистить ваше тело и ум от материальных и нематериальных загрязнений. Если вы только начали практиковать медитацию перед сном, то уже через несколько занятий вы почувствуете, как плохие мысли и эмоции покидают вас, даже если за день вы накапливаете новые.

3. После выполнения глубоких вдохов и выдохов во время медитации перед сном восстановите дыхание. Сделайте его ровным и спокойным. Переведите свое внимание на энергию Ци (ссылку на статью пожалуйста). Представьте себе, что она наполняет ваше тело свежими силами, она насыщает ваши клетки, она доходит даже до мозга, где также создает положительное влияние. Каждая клетка вашего тела купается в этой энергии, становится обновленной, помолодевшей и избавленной от влияний прошлого.

4. На этапе сосредоточения на энергии Ци во время медитации перед сном вы должны знать следующее. Вы должны находится в таком положении, чтобы не чувствовать ни единого мышечного усилия. Таким образом у вас появится понимания собственного тела и вы станете уделять больше внимания ему. Подойдя к этому этапу должно возникнуть стойкое ощущение что вы – внутри себя. Что вы – душа, которая помещена в прекрасное тело, и что в данный момент вы ощущаете себя именно душой, и ни в коем случае не наоборот. Если же вас продолжают тревожить физические ощущения или навязчивые мысли, если вы не можете сконцентрироваться на энергии Ци, повторяйте вышеизложенные упражнения и дыхательные техники, пока не почувствуете полной релаксации во время медитации перед сном.

Техника внутренней медитации перед сном

После того, как вы полностью подготовили свое тело к медитации перед сном, вы можете приступать к ментальной практике. Все, что вам нужно сделать – это отключить внутренний поток мыслей. Представляйте, что воздух, который вы вдыхаете и выдыхаете, уносит ваши мысли и вы становитесь очищенным. Когда мысли исчерпаны, начните думать о себе, как о душе, о духе. Представляйте себя частичкой энергии, которая пришла в этот мир, чтобы пройти свои собственные уроки. Медитируйте перед сном на свою силу, на свои возможности, на свои эмоции и чувства. Наблюдайте за ними с позиции существа, неотделимого от Бога, без какого-либо негативизма. Принимайте все, что приходит к вам в этот момент. Потому что в такие моменты приходит истина.

Если вы по-прежнему чувствуете ярость, гнев или ужас во время медитации перед сном, это означает, что вы хотите от чего-то убежать. Даже сейчас, пытаясь полностью расслабиться. В таком случае мысленно перенесите все ваши эмоции на следующий день, скажите себе «гнев помешает мне выспаться сегодня. А завтра я встану, трансформирую и преобразую эту энергию в работу или спорт».

Если вы пребываете в депрессии долгое время и не можете заставить себя заняться духовными практиками, даже такими простыми, как медитация перед сном, вы должны вспомнить, что вам требуется дисциплина. Она нужна для того, чтобы с помощью различных практик снова начать чувствовать себя спокойным, исцеленным. Да, необходимо заставить себя, это так. Медитация перед сном является лучшим способом во время депрессии, поскольку она проста и не требует специальной подготовки. Вы можете использовать ее не только перед ночным сном, но также и днем, когда решили просто вздремнуть. Всегда фокусируйтесь на своем внутреннем «Я», когда выполняете медитацию перед сном.

Медитация перед сном полезна для физического выздоровления

Медитация перед сном в позе лежа идеально подходит для тех, кто болен, кто прикован к постели. Вместо того, чтобы лежать и «накручивать» плохие мысли, вы можете использовать свое свободное время с пользой, уделив практике медитации перед сном всего 20-30 минут в день. Советы для этого те же, что приведены выше. Не делайте резких физических движений, если вам трудно. Помните, что физические движения нужны для подготовки ума к медитации.

Пробуждение после медитации перед сном

Необходимо написать несколько слов о том, что же случится на следующее утро после медитации перед сном. Вероятнее всего, вы проснетесь более бодрым и веселым, нежели засыпали. В таком случае просто аккумулируйте свою энергию и направьте ее в правильное русло на протяжении дня. Если же неприятные мысли снова пришли к вам, уделите 15-20 минут медитации после пробуждения. Проанализируйте эти мысли, медитируйте на них. Подумайте о том, почему они пришли к вам снова и что вы должны делать, чтобы они исчезли. Не спешите с принятием решений. Возможно, во время медитации перед сном или во время медитации после пробуждения вы поймете, что вам нужно лишь одно – время, и тогда все станет на свои места. Чаще всего спустя время человек забывает о своей боли, доверив ее тому, кто ее послал – Вселенной.

‎App Store: Meditopia: Сон и Медитация

Что делает Meditopia таким особенным приложением из десятков, если не из сотен других приложений для медитации? В отличие от большинства, Meditopia предлагает больше, чем просто краткосрочное решение для улучшения засыпания и снятия стресса; мы предоставляем каждому участнику более 1000 медитаций для глубокого погружения и осознания того, с чем мы, люди, имеем дело каждый день, независимо от возраста, происхождения или жизненного опыта.

Эти медитации, доступные на 9 языках, направлены на то, чтобы охватить весь спектр человеческого опыта — от отношений, ожиданий, принятия и одиночества до образа нашего тела, сексуальности, жизненных целей и ощущения собственной неполноценности. Meditopia не хочет быть просто пластырем для ран, которые, как мы знаем, требуют постоянного лечения. Наша цель — создать для Вас особое место, своего рода храм, в котором Вы можете получить доступ к руководству и инструментам, необходимые Вам в формировании ментальной выносливости и душевного равновесия.

Медитации для сна
Качество сна влияет практически на все аспекты Вашей повседневной жизни. Так почему бы не помочь себе лучше выспаться? Попробуйте любую из наших 30+ медитаций для сна, чтобы освоить новые техники, а также дыхательные и визуальные упражнения, которые Вы можете продолжать практиковать в дальнейшем самостоятельно для крепкого и здорового сна.

Сказки на ночь
Сказки на ночь нужны не только детям! Когда Вы ложитесь в свою теплую и уютную постель, самое время погрузиться в сказочный мир с одной из наших историй на ночь. От сказок и приключений до невероятных впечатлений от путешествий по всему миру — почувствуйте себя участником этих ярких и успокаивающих историй. В конце долгого дня Вы заслуживаете мягкого погружения в мир сна и отдыха.

Темный режим
Парадокс в использовании мобильного приложения с ярким экраном для расслабления и отдыха не для нас. Вот почему мы поддерживаем Темный Режим, чтобы уменьшить блики от Вашего телефона и помочь глазам расслабиться, а сознанию отдохнуть.

Apple Watch + Ярлыки Siri
Даже если у Вас нет iPhone, Вы можете получить доступ ко всему нашему контенту с помощью Apple Watch!
Синхронизируйте свои Apple Watch с Meditopia и создайте Ярлыки Siri, чтобы начать свой выходной день с ежедневной медитации или одной из Ваших любимых практик. Наше приложение watchOS изучает Ваш распорядок дня и предлагает Вам подходящие медитации как раз вовремя.

Наши главные особенности:
Более 1000 медитаций с ведущим
Независимое приложение WatchOS
Синхронизация Apple Health для подсчета «беззаботных» минут
Поддержка Темного Режима
Ежедневные Медитации на новую тему каждый день
Ежедневные вдохновляющие цитаты
Ведение персональных заметок, для отслеживания своих успехов
Измеритель осознанности для более наглядного мониторинга своего прогресса осознанности
Преодоление вызовов внутри приложения с друзьями для большей мотивации
Установка напоминаний для сна и медитаций
Ярлыки Siri
Удобный и ориентированный на пользователя интерфейс

Библиотека медитаций Meditopia предлагает более 1000 медитаций с ведущим по следующим темам:
Стресс
Тревожность
Принятие
Сострадание
Благодарность
Счастье
Гнев
Самоуверенность
Мотивация
Внимание
Сексуальность
Дыхание
Изменения и мужество
Любовь к себе
Сканирование тела

Стоимость подписки и условия:
С аккаунта iTunes будет взиматься плата за продление подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода. Подписка продлевается автоматически по той же цене, если не была выполнена отмена подписки не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода. В настройках своей учетной записи iTunes Вы можете управлять своей подпиской и отключить её автоматическое обновление. С Вашего аккаунта iTunes будет снята оплата за подписку после подтверждения покупки.
Отменить Подписку можно по следующей ссылке: https://support.apple.com/en-us/HT202039.
Политика конфиденциальности: https://meditopia.com/terms-en.html

7 простых медитаций перед сном для лучшего сна — Рэйчел Кейбл

Попытка быть внимательной временами разочаровывала. Я изо всех сил пытался сосредоточиться на настоящем моменте, и было трудно сказать, имеют ли мои усилия хоть какое-то значение.


Все начало меняться, когда я понял, что не могу вспомнить, когда в последний раз смотрел на часы в 2 часа ночи после нескольких часов ворочаний. Я подумал : «Эй, может, это действительно работает для меня!» .

Несколько лет спустя я изучил свой сертификат продвинутого уровня по руководству и обучению медитации и начал находить другие виды медитации, которые я мог бы включить в свой распорядок дня перед сном.

Теперь у меня есть ряд медитаций, которые я люблю использовать по ночам, независимо от того, собираюсь ли я заснуть, просыпаюсь ли я ночью или даже когда я отдыхаю утром в течение нескольких минут после первого сигнализация сработала.

Вместо того, чтобы чувствовать разочарование и безнадежность, я с нетерпением жду возможности использовать свои техники осознанности и медитации, чтобы помочь себе заснуть.

Я не думаю, что осознанность и медитация являются «лекарствами» или что эти техники следует использовать в тандеме с другими хорошими практиками сна (о которых вы можете прочитать в моей статье о том, как получить лучший сон в своей жизни).Однако я обнаружил, что эти техники помогли мне успокоиться, разорвать цикл стресса (по большей части!) И получить удовольствие от того, чтобы ложиться спать по ночам.

Давайте погрузимся в семь моих любимых медитаций перед сном для лучшего сна!


Этот метод очень прост, и вы, вероятно, заметите, что ваш разум немного блуждает. Это нормально! Аккуратно перефокусируйте внимание на дыхании всякий раз, когда вы замечаете, что ваш ум отвлекся.

Это отличная медитация, которая поможет вам заснуть, когда вы проснулись ночью — ее легко запомнить, и она не требует слишком много размышлений или визуализации.

Как практиковать: Привлекайте внимание к своему дыханию. Обратите внимание на то, как каждый вдох без усилий входит и выходит из вашего тела. Вам не нужно менять естественный ритм дыхания — просто обратите на это внимание.

Соблюдайте паузу в конце каждого выдоха.

Почувствуйте, как ваша грудь и живот мягко поднимаются и опускаются.

Обратите внимание на путешествие каждого вдоха, проходящего через нос, горло и легкие (и обратно).

Просто обращайте внимание на каждое дыхание и возвращайте свой ум к этой практике всякий раз, когда он блуждает.


Если вы чувствуете особое напряжение в теле, когда ложитесь спать, это может быть отличной техникой медитации, которая поможет вам физически расслабиться.

Как практиковать: Сканирование тела включает в себя беспристрастное внимание ко всем различным частям вашего тела, от пальцев ног до макушки. Например, вы можете заметить пальцы ног, затем свод стопы, пятки, верхнюю часть стоп, лодыжки и так далее. По сути, вы просто хотите понаблюдать за каждой частью своего тела в течение нескольких минут.

Вы можете найти пример сканирования тела в моей книге «Mindful Kind» или в 150 серии подкаста «Mindful Kind» («Типы медитации»).

Чтобы добавить элемент расслабления, когда вы завершаете сканирование тела, сознательно расслабляйте каждую часть своего тела. Например, обращая внимание на пальцы ног, свод стопы и пятки, мягко расслабьтесь и снимите напряжение с этих участков. Продолжайте подниматься по всему телу, сосредотачиваясь на тех областях, где вы склонны удерживать напряжение (например, живот, грудь, плечи, шея и лицо).


Для меня это один из самых эффективных способов заснуть. Я использую эту практику медитации, когда у меня был особенно тяжелый день, и я не хочу заниматься самостоятельной медитацией. Это отличный способ расслабиться, и я считаю, что мои мысли естественным образом замедляются.

Возможно, стоит поэкспериментировать, чтобы найти музыку для медитации, которая подойдет вам. Вы можете получить доступ к музыке для медитации через приложение, Youtube или подкаст.

В моих альбомах для медитации Self-Compassion и Good Morning вы найдете бонусную музыку для медитации, созданную моим партнером Декланом О’Лири (создателем вступительной музыки для подкаста The Mindful Kind и видеоблога The Mindful Kind) .Музыка успокаивающая и прекрасна для прослушивания — мы очень тесно работали, чтобы создать успокаивающий опыт медитации.

Amazon.com: Медитация перед сном для детей: красивые йога-нидры, которые направят ваших детей в страну грез: разнообразная коллекция сказочных историй-визуализаций, которые помогут детям уменьшить тревогу, расслабиться и быстро засыпать, Волшебный сон, Книга 2 (Audible Audio Edition ): Образ жизни осознанности, Изабель Леон, более разумный сон и медитация для глубокого расслабления: аудиокниги и оригиналы

Трудно ли вашему ребенку уснуть ночью спокойно?

Сегодня дети растут в очень шумной среде.Электронные устройства, такие как телевизор и смартфон, полностью истощили их воображение, из-за чего им стало труднее спать.

Как люди, которые ежедневно работают с детьми, мы точно знаем, в чем проблема — душевное спокойствие.

Благодаря многолетнему опыту работы в этой области, мы разработали уникальное и очень эффективное решение для детей, которым трудно спать по ночам.

В этой книге есть все, что вы искали.

В этой книге вы найдете пять прекрасных историй о сне.Помимо поистине волшебных путешествий, в конце этих историй также есть важные моральные ценности и ценности.

В рассказах используются элементы жизни, природы и магии наряду с красивой музыкой и реалистичными звуками, чтобы ваши дети почувствовали, что они на самом деле находятся во сне. Кроме того, эта книга написана с научной точки зрения, и в каждой истории используются базовые техники осознанности, такие как глубокое дыхание и растяжка, чтобы помочь детям полностью расслабить свой разум и тело.

Эти рассказы о божественной медитации помогут:

  • Помогать вашему ребенку каждую ночь медленно погружаться в самый чудесный сон.
  • Помогите им восстановить связь с их ярким воображением и творчеством.
  • Научите их важным нравам и ценностям.
  • Улучшить свое внимание и общее психическое здоровье.
  • Заставьте их почувствовать благодарность за все, что у них есть.
  • Сделайте их более любящими и заботливыми по отношению к людям.
  • Помогите им прежде всего обрести истинное душевное спокойствие.

Даже если ваш ребенок не может заснуть после прослушивания самых известных традиционных историй о сне, уникальные волшебные путешествия во сне, описанные в этой книге, определенно заставят его погрузиться в очень глубокий и расслабляющий сон.

Если вы хотите подарить своему малышу лучший сон в его жизни, просто нажмите кнопку «Купить сейчас», чтобы начать.

Приложение, которое меня увлекает ночью

В прошлом году, , в течение нескольких тревожных ночей я наткнулся на приложение, которое предлагало мне помочь погрузиться в глубокий и спокойный сон. По сути, он мог сделать это, запрограммировав мой телефон так, чтобы убаюкать меня до бессознательного состояния. Теперь каждую ночь я заползаю в кровать и бесцельно прокручиваю свой телефон в темноте, пока не исчерпаю все его бессмысленные отвлекающие факторы — электронную почту, Instagram, виртуальную головоломку из деревянных блоков.Затем открываю последнее приложение. Мой телефон говорит со мной 20 минут, а потом очень долго играет природные песни.

Голос в телефоне женский, что мне нравится. Мне не нужен какой-то мужчина, говорящий мне, что мне делать. Ее тон мягкий и оптимистичный. Похоже, она улыбается, когда говорит. Ее слова четкие и ясные, но они мягкие, почти невнятные по краям, как будто она деликатно вводит меня в каждое предложение, а затем снова возвращает в тишину. Ее «и» настолько приглушены, что почти подразумеваются.Иногда она делает большие паузы, и это тоже замечательно.

Голос говорит мне делать что-то — глубоко дышать и медленно выдыхать — но я слушал одну и ту же запись столько раз, что это едва ли можно воспринимать как инструкцию. Это больше похоже на то, что она вводит какой-то звуковой транквилизатор. Приложение представляет собой услугу «сон и медитацию» под названием Calm и стоит 69,99 долларов в год. Его скачали более 52 миллионов раз.

В течение нескольких недель я подключался к Calm по ночам, не особо задумываясь о том, что делаю.Весь смысл записи заключался в том, чтобы я сосредоточился на голосе, а не на мета-последствиях использования моего смартфона, чтобы зажечь парасоциальные отношения с незнакомцем, который мне теперь нужен для удовлетворения основной человеческой потребности. Но вскоре я начал задаваться вопросом, кто шепчет мне в мозг каждую ночь. У нас странно интимные отношения. Это последний голос, который я слышу перед сном. Она говорит со мной до того момента, когда я даже осознаю, что что-то слышу.

Однажды вечером, когда я готовился начать запись, я заметил ее имя.Рассказчик: Тамара Левитт. Автор: Тамара Левитт. Изучая приложение дальше, я обнаружил, что она написала и записала сотни медитаций. Ее голос может помочь человеку в депрессии, одиночестве, еде и поездках на работу. Существуют занятия, специально предназначенные для того, чтобы говорить вам на ухо, когда вы идете по улице.

Я погуглил ее и пролистал фотографии, на которых она легко улыбается на каменистом пляже, ее волосы взлохмачены на ветру. Я читал благоговейные комментарии пользователей, которые скапливались под страницей Calm на YouTube и распространялись в социальных сетях.Поклонники называют голос Левитта «чудесным», «гипнотическим» и «каким-то волшебным». Один пользователь сказал, что ее голос «помог мне вылечить мой мозг». Если бы Левитт записал коммерческую закадровую речь, другой написал бы: «Я бы, вероятно, купил три страховых полиса и Snuggie, прежде чем скинуть его».

Пару месяцев назад я написал Левитт и сказал, что хочу узнать больше о том, как она так близко общалась с миллионами людей сразу. Затем я прилетел в Торонто, чтобы услышать ее лично.

Интернет-культура часто описывается как гипервизуальная, но она также открыла новые отношения со звуком.Рост подкастов, предназначенных для того, чтобы их можно было слушать в одиночку, в промежуточные моменты, создал новые слуховые пути и создал свою собственную эстетическую категорию: «голос подкаста», эта кривая, заикающаяся, крутая каденция ботаника. YouTube’s A.S.M.R. практикующие работают шепотом, дыханием и шепотом, чтобы вызвать физические ощущения. Даже звуки бегающих гусей и потрескивания льда сохраняются из-за их # необычно приятного эффекта.

И множество приложений для осознанности исследуют, как голоса могут повлиять на внутреннюю работу нашего разума.В дополнение к Calm, есть также Headspace, iMindfulness, Aura, Breethe и Buddhify, каждый со своими центральными голосами. В Headspace представлен буддийский монах, получивший звание британского монаха со степенью в области циркового искусства; Бри построена вокруг выздоравливающей «бизнес-леди типа А»; Медитации Буддхифи записаны одним из 14 разных голосов. Если пользователю не нравится голос определенного трека, Buddhify советует ему «использовать эту сложность как фокус для своей медитации». Нет, спасибо: я навсегда привязан к голосу Левитта.

Парадоксально, что приложения используют смартфон, чтобы помочь решить проблемы, которые часто возникают через сам телефон — отвлечение, одержимость, беспокойство, стресс. Спокойствие помогает перенаправить мои худшие телефонные привычки в сторону более конструктивного использования; большинство его сеансов начинается с инструкции закрыть глаза. Но это также расширило мою зависимость от телефона до глубокой ночи — даже до бессознательного состояния.

Вечером, когда я прилетаю в Торонто, мой рейс задерживается, поскольку мы ждем, когда над Нью-Йорком пройдут грозы.Я беспокойный летчик, поэтому, когда мы пришвартовались на взлетно-посадочной полосе, я включил запись Левитта «Успокаивающее чувство страха в полете». («Поскольку наши страхи уходят корнями в будущее, мы можем вернуться к спокойствию, воссоединившись с настоящим моментом».) На следующее утро я иду через центр Торонто к студии звукозаписи Левитта Orange Lounge. Я снова подключаюсь к Calm. Я беспокоюсь о собеседовании, поэтому слушаю ее трек «Mindful Walking» и переключаю свое внимание на свое движение. («Сначала поднимается пятка», — говорит она мне.«Подошва вашей стопы отрывается от земли. Затем подушечка стопы поднимается, а пальцы ног следуют за ней »).

Когда я приезжаю, я нахожу Левитта залитым драгоценными камнями: студия покрыта красными и золотыми гобеленами, подушками с пурпурной бахромой, оранжевым ворсистым ковриком, множеством лавовых ламп. У Левитта широкая улыбка и прекрасная осанка. Она похожа на ее фотографии, но голос ее не совсем знаком. Звучит быстрее и резче, чем в приложении, хотя совсем не быстро и совсем не жестко.Он профессиональный и спроектированный, немного язвительный и симпатичный канадский. В приложении ее акцент едва заметен.

Тамара Левитт, записывающая для сервиса «Сон и медитация» Calm. Арден Рэй для The New York Times

Левитт узнавали по голосу только дважды. Она звучит иначе, потому что разговаривает в другом мире. Она здесь не для того, чтобы успокаивать и укрывать меня; она говорит со мной, как будто я взрослый.То, что в приложении звучит расслабляюще, на открытом воздухе может показаться немного дурацким, даже инфантильным. Но внезапная эмоциональная дистанция между нами кажется странно дестабилизирующей. Левитт работала музыкантом и актрисой озвучивания, прежде чем стала инструктором по внимательности, и это тоже искусство. «Так работать с голосом намного сложнее, чем нормально говорить», — говорит она. «Очень трудно поддерживать очень мягкий, шепчущий голос».

Когда Левитт записывает, она стоит в просторной комнате в студии, в центре двух экранов, покрытых упаковочными одеялами и изогнутых в тонкой V-образной форме, ее рот находится в четырех дюймах от микрофона.Она устроила комнату так, чтобы ее звукорежиссер Спенсер Саншайн не мог видеть ее из своего монтажного отсека. Она хочет чувствовать себя спокойной и не осознающей. Она хочет погрузиться в частичное медитативное состояние.

Из кабинки виден мольберт с рисунком пейсли, оснащенный iPad (для ее сценария) и iPod (для отсчета времени), а также скамейка для ног, заполненная напитками: бутылка воды, большой белый чайник, пропитанный чаем Breathe Easy, и банка яблочного сока Dole, который помогает успокоить неприятный запах изо рта.Иногда рука Левитта вылезает из-за ширмы, снимает стакан и втягивается. Но в основном она голос за занавеской, чрезвычайно холодный Волшебник страны Оз.

Сегодня Левитт перезаписывает первую строчку новой медитации во сне, которая называется «Возвращение ко сну». Основатели Calm редко комментируют содержание Левитта, но один из них, цифровой предприниматель Майкл Эктон Смит, попросил ее смягчить первую строчку. Это: «Привет, это Тамара». Голос Левитт претерпел своего рода приятную эрозию за четыре с половиной года, которые она записывала для Calm, каждая оставшаяся грань зашлифована.Недавно я заметил, что сессия, которую я слушаю каждую ночь, была заменена новой, более шелковой записью. По ее словам, Левитт представляла свои медитации «более как дикторские». Теперь она «немного расслабилась». Она более интимная.

Левитт исчезает за ширмой. Саншайн ставит космическую музыку. Левитт пробует строчку — «Привет, это Тамара» — и ее спокойный голос приятно потрескивает в монтажном отсеке. Затем она кашляет и повторяет свой настоящий голос: «Видите, это становится сексуальным, если он слишком мягкий.Позвольте мне попробовать еще раз ».

После записи строки пять или шесть раз Спенсер воспроизводит ей клипы, мгновенно вставляя каждый вариант в полную запись, и Левитт выбирает тот, который ей больше всего нравится. Она не только пишет и записывает медитации, но и наблюдает за редактированием. Позже она предоставит точные инструкции о том, как долго должна быть пауза между строками — восемь секунд, или 16, или одна минута и 50 секунд. Когда я слушаю, как она диктует редактирование медитации из-за экрана, мне приходит в голову, что она входит в число самых ценных создателей контента на земле.Представьте, что большая часть контента Netflix была задумана, написана, выполнена и отредактирована одним и тем же человеком.

Несмотря на все разговоры о революции подкастов, ее формы в основном узнаваемы. «Сорняки» Vox — это молодой и прогрессивный подход к таким панелям, как «The McLaughlin Group». «Опыт Джо Рогана» основан на обширных программах A.M. радио, одна часть «Imus in the Morning», одна часть «Coast to Coast AM». А комедийные подкасты — это веселое продолжение ночных ток-шоу.

Но приложения для осознанности представляют собой нечто совершенно отдаленное. Поначалу их слушание может показаться походкой по научно-фантастическому фильму, поглощением окружающих шумов и установлением дружеских отношений с чем-то вроде звукового гиноида. В дополнение к записям медитации Левитта, Calm предлагает целый ряд звуков, связанных с релаксацией: аудиодорожки, адаптированные из «Радости рисования» Боба Росса, записи YouTube-каналов ASMR, такие как The French Whisperer, звуки далеких сов и записанные звуки сильного ветра. в дебрях Северной Калифорнии, и сказки на ночь для взрослых, рассказанные такими людьми, как Мэтью МакКонахи, который по природе своей.«Позвольте мыслям погрузиться в меня на минутку», — начинает МакКонахи. «Давайте зададимся вопросом: как часто мы задумываемся о глубине настоящего момента?»

В Calm есть ощущение релаксации по выбору. Большая часть контента для медитации является вечнозеленым, поэтому приложение может инвестировать в настройку, вовлекая слушателя в процесс. Пользователь может выбрать тему своего сеанса, продолжительность (варианты варьируются от примерно минуты до примерно часа) и характерный звук природы. «Я тот парень, который выбирает« Дождь на листьях », — сказал Леброн Джеймс, проповедник Calm.Я неравнодушен к «Forest Ambiance».

В мире, где правят контент, Calm предлагает своего рода антиконтент. Половина программ предназначена для того, чтобы засыпать: если это работает, вы этого не слышите. Я с удовольствием плачу за то, чтобы слушать одно и то же ночь за ночью. Хотя сеансы медитации осознанности могут принимать своего рода повествовательную структуру, они работают, чтобы развеять истории, которые мы рассказываем сами себе. Они побуждают нас бесстрастно распаковывать наши эмоции, разбирать наше физическое окружение на цвета, текстуры и звуки, наблюдать за воздухом, входящим в ваши ноздри.Я дорожу некоторыми репликами Левитта, как диалогами в фильме, который я видел тысячу раз. Моя любимая фраза: «Осознайте матрас или пол под вами, предлагая вам поддержку». Это заставляет меня чувствовать, что мой Beautyrest — мой друг.

Может быть, это звучит чокнутым. Это правда, что мета-разговор об этих приложениях может быть до странности стрессовым.

В них заложено странное слияние безоценочного принятия и стремления к максимальному исполнению этого безосновательного принятия.Calm называет себя «Nike разума» и награждает пользователей «полосой медитации» каждый раз, когда они завершают сеанс. У Buddhify есть серия, в которой вы медитируете на различных функциях интерфейса вашего смартфона — «А теперь взгляните на большую круглую кнопку паузы посередине…» — это слишком абсурдно, чтобы закончить. Даже слово «Buddhify» меня пугает. Для некоторых изучающих буддизм и критиков капитализма эти приложения представляют собой извращение общественного блага на службе культу самого себя.Они называют это «McMindfulness».

Если вы ищете приложение, чтобы стать вашим Буддой, Calm вас разочарует. Но я не религиозен, и я также не духовный, но не религиозный. Я загрузил на свой телефон игру, которая рекламируется в магазине приложений как «Лучшая захватывающая головоломка из блоков», и мне нужна помощь.

Часто говорят, что мы живем в «экономике внимания», когда рекламодатели, создатели контента и технологии конкурируют за то, чтобы поглотить скудный ресурс человеческого внимания.Большинство средств массовой информации, создаваемых Netflix, Hulu, Luminary или бесчисленным множеством разработчиков мобильных игр, стремятся привлечь это внимание, а не упустить его. Спокойствие тоже требует вашего внимания, но оно хочет, чтобы вы уделяли внимание размышлениям о внимании — и о том, как вы тратите его на ненависть к себе, стресс и бесконечную прокрутку социальных сетей. Большая часть интернет-культуры работает, прикрывая наш опыт второй кожей, снабжая нас волнующими комментариями, мета-рассказами и безграничной информацией. Спокойствие удаляет все слои смысла, пока все, что остается, — это ощущение отрыва ваших пальцев ног от земли.

После записи я встречаюсь с Левитт за ужином в SoHo House в Торонто, участницей которого она является. Это громко. Мы почти кричим через стол. Я спрашиваю ее, каково это иметь односторонние интимные отношения с миллионами людей. Она мне говорит, что это нереально. Это непосильно, и это огромная ответственность. Она получает доступ к таким глубинам эмоций с такой огромной группой людей. В поддержке такого количества новичков малейшие звуки могут иметь значение.Даже паузы должны быть рассчитаны стратегически. Если она слишком долго заставляет людей молчать, они могут почувствовать себя лишенными поддержки. Они будут удивляться: «Куда она ушла?»

Пока мы разговариваем, я начинаю беспокоиться, что я слишком много узнаю о ней — что она прошла свой первый интенсивный курс медитации для лечения расстройства пищевого поведения, что она использовала его, чтобы помочь в отношениях с отцом, что она все еще имеет дело с тревогой, что она не верит, что достигла просветления, что в течение двух лет она регулярно работала над Calm по 12 часов в день.Я боюсь, что это знание может отвлечь меня от моих чистых отношений с ее голосом. Но когда я включил запись поздно вечером в своем гостиничном номере, ее рассказ улетучивается, и я засыпаю.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Evvie Drake: более

  • Роман
  • К: Линда Холмс
  • Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставляло меня слушать….

  • К Каролина Девушка на 10-12-19

20 медитаций перед сном для лучшего сна

У медитации много разных форм и много разных целей; тем не менее, основная цель каждого типа медитации — научить ум обретать перспективу.Медитация позволяет вам наблюдать мысли и чувства без осуждения.

Рассматривая мысли и чувства в перспективе, вы можете успокоить разум, и это может быть неотъемлемой частью хорошего ночного сна. Это особенно верно, когда у вас был тяжелый рабочий день, наполненный стрессом.

Иногда у вас может быть лучший матрас с самым мягким постельным бельем, но вы все равно не можете спать из-за своего умственного напряжения. Если вы обнаружили, что это так, медитация не повредит.

Исследования показали, что медитация помогает улучшить качество сна, глубокий сон, а также облегчает засыпание.

Хотя существует множество платных приложений с подпиской на медитацию перед сном, мы составили список бесплатных видео на YouTube, которые помогут вам медитировать и улучшить сон.

1. Медитация с управляемым дыханием

Если стресс не дает вам спать по ночам, попробуйте медитацию с управляемым дыханием. Исследования показали, что глубокое дыхание улучшает продолжительность сна, его качество и стабильность.Кроме того, глубокое дыхание оказывает терапевтическое воздействие на мозг, снимая стресс.

Видео выше представляет собой медитацию перед сном на YouTube-канале Carolyn McCready Meditation, у нее также есть веб-сайт. Он разработан, чтобы помочь вам избавиться от бессонницы, беспокойства, стресса и помочь вам заснуть.

Как практиковать:

1. Найдите удобное и расслабляющее положение, например лежа.

2. Обратите внимание на свое тело и расслабьте мышцы.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании и следите за ним на вдохе и выдохе. Обратите внимание на ощущение, когда воздух входит через нос и попадает через горло в легкие. Следите за ощущениями, задерживая дыхание на несколько секунд (насколько это возможно).

4. Выдыхая через рот, проследите за ощущениями и повторите.

2. Медитация диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание — это тип глубокого дыхания, при котором вы дышите с помощью диафрагмы.Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостями, чуть ниже легких.

В исследовании было показано, что диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола, вызывая реакции расслабления тела. Кортизол, также известный как гормон стресса, важен, потому что высокий уровень может препятствовать засыпанию и засыпанию.

В этом видео от Living Better они учат вас медитировать во сне, используя диафрагмальное дыхание. Если вы хотите узнать больше о Living Better, посетите их веб-сайт.

Как практиковать:

1. Лягте на спину с опорой на голову и согнутыми коленями. Вы можете положить подушки под колени для лучшей поддержки.

2. Вдыхайте через нос и при этом надавливайте так, чтобы живот выдвигался наружу при вдохе.

3. Выдыхая через рот, медленно напрягайте мышцы живота, чтобы опустить живот вниз.

4. Обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете, когда повторяете это.

3. Медитация сканирования тела

Возможно, вы удерживаете напряжение в мышцах, о котором даже не подозреваете.Отличный способ снять физическое напряжение — попробовать медитацию сканирования тела перед сном.

Медитация перед сном с сканированием тела — это медитация, при которой внимание уделяется различным частям вашего тела в медленной последовательности. Некоторые начинают с ног и продвигаются вверх к голове, другие — наоборот. Цель состоит в том, чтобы заметить ощущения в этих частях вашего тела.

Исследователи заметили, что когда участники выполняли медитацию сканирования тела перед сном, им было легче засыпать.Упражнение также помогло улучшить не только общее время сна, но и сделало отдых более освежающим и эффективным.

В видеоролике о сканировании тела Mount Sinai Health System на YouTube потребуется 20 минут, чтобы пройти через сканирование тела, которое поможет вам лучше и дольше спать. На сайте Mount Sinai есть много информации о здоровье.

Как практиковать:

1. Начните с удобного положения, возможно, лежа на матрасе.

2.Начните с внимания к своему дыханию, постарайтесь выделить некоторое время, может быть, минуту или две, чтобы наблюдать за каждым ощущением, начиная с вашего дыхания.

3. Когда вы будете готовы, намеренно вдохните и представьте, как будто вы направляете это дыхание к своим ногам. Теперь обратите внимание на ощущения, которые вы чувствуете в ногах. Постарайтесь сделать это безо всяких суждений.

4. Затем двигайтесь вверх по телу, уделяя время вдоху в эти области. Вы можете сколь угодно медленно продвигаться к щиколоткам или ногам.

4.Гипнозная медитация

Гипнозная медитация — это когда вы сосредотачиваетесь не на внешних стимулах, а на себе. Этот тип медитации обычно имеет конкретную конечную цель. Конечная цель медитации гипноза во сне — позволить вам открыть свой разум внушениям, чтобы улучшить сон.

Согласно исследованиям, 60 процентов участников, которые занимались гипнозом перед сном, обнаружили, что он положительно влияет на качество и продолжительность их сна.

Видео Майкла Сили на YouTube призвано помочь вам сбросить естественный циркадный ритм с помощью гипноза.

Как практиковать:

1. В удобной и затемненной комнате лягте на кровать.

2. Очистите свой разум от всех мыслей, вы можете сделать это, сосредоточившись на своем дыхании.

3. Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх к голове, сосредотачиваясь на том, что вы чувствуете.

4.Сделайте глубокий вдох и выдох и попытайтесь представить себе расслабляющее место.

5. Выберите мантру, например, «спокойный сон» или «глубокий сон», и повторяйте ее каждый раз при выдохе.

5. Управляемая медитация

Эти медитации, также известные как визуализационная медитация, представляют собой медитации, в которых вы можете расслабиться, пока кто-то устно направляет вас посредством образов или мыслительного процесса.

Исследования показывают, что медитация помогает снять стресс и беспокойство. Снятие стресса и беспокойства является ключом к лучшему ночному сну, поскольку эти два явления связаны с увеличением количества ночных пробуждений и уменьшением глубины сна.

Если вы хотите улучшить свой глубокий сон, что необходимо для более отдохнувшего, попробуйте расслабляющее путешествие в Meditation Vacation. Вы можете посетить их веб-сайт, чтобы найти дополнительную информацию о медитации.

Как практиковать:

1. Поскольку это медитация во сне, лягте на спину на матрас.

2. Закройте глаза или слегка расфокусируйте зрение.

3. Медленно вдыхайте и выдыхайте, сосредотачиваясь на подсчете вдохов.

4. Полностью расслабившись, медленно ведите себя по сцене, сосредотачиваясь на каждой детали.От запаха воздуха до того, как вы себя чувствуете при входе в зону, будьте как можно более конкретными.

6. Медитация в любимом спокойном месте

Если у вас есть любимое место, в котором вы чувствуете себя спокойно и расслабленно, попробуйте медитацию в любимом спокойном месте. Доступно много видов, но наш любимый — пляж.

Согласно исследованиям, медитация связана с увеличением выработки мелатонина, помогающего организму быстрее заснуть.

Если вы также находите пляж спокойным, вам понравится медитация New Horizon — Meditation & Sleep Stories ‘On the Beach перед сном.Чтобы узнать больше о New Horizon, посетите их веб-сайт.

Как практиковать:

1. Лежа на удобном матрасе, закройте глаза.

2. Медленно вдохните и выдохните.

3. Попробуйте визуализировать, используя все пять чувств, свой любимый ритм отдыха.

7. Медитация на ночь

Медитация на ночь — это форма управляемой медитации, которая сочетает в себе музыку, звуковые эффекты, нежный голос и расслабляющую историю, которая поможет вам заснуть.

Эти истории призваны помочь облегчить чувство стресса и беспокойства, а также улучшить качество сна. Ослабление чувства стресса и беспокойства важно для того, чтобы вы могли спокойно выспаться.

Если вы хотите попробовать медитацию на ночь, попробуйте сказку о сне «Лунное королевство» от Meditation Vacation.

Как практиковать:

1. Лягте в удобное место для сна.

2. Попробуйте сосредоточенное дыхание. Вдохните через нос и выдохните через рот.

3. После того, как вы расслабитесь, попробуйте придумать историю, в которой вы сможете пройти, например, идете по таинственной тропе в лесу, чтобы найти волшебный пруд.

8. Медитация благодарности

Благодарность перед сном может помочь людям дольше спать, улучшает качество сна и помогает им быстрее засыпать.

Медитация благодарности — это один из способов включить чувство благодарности в распорядок дня перед сном. Медитации благодарности побуждают вас думать о вещах, за которые вы благодарны в повседневной жизни, чтобы лучше спать.

Боба Бейкера «Love Gratitude Affirmation» — это видео на YouTube, которое поможет вам спать крепче благодаря чувству благодарности. Свяжитесь с ним на Facebook, чтобы узнать больше о медитациях.

Как практиковать:

1. Начните с медленного дыхания, лежа в постели.

2. На каждом выдохе старайтесь называть то, за что вы благодарны. Это может быть что-то маленькое, например, сияющее солнце.

3. Вдохните и представьте, что вы крепко спите.

4. Повторить.

9. Медитация «Говори вниз»

Медитация «Говори вниз» — это форма медитации осознанности, которая помогает снизить стресс, помогая вам быть добрее к себе. Эта медитация осознанности сочетает сканирование тела с ежедневным обзором.

Исследования показали, что медитация осознанности, как метод разговора, может помочь улучшить качество сна.

Чтобы попробовать послушать медитацию, загляните на канал YouTube Sleep Easy Relax — видео Кейта Смита.Чтобы узнать больше о размышлениях Кейта Смита, зайдите на его страницу в Facebook.

Как практиковать:

1. Найдите удобное и расслабляющее место для сна. Лягте на спину.

2. Вдохните и выдохните плавно и медленно. Вдохните через нос и выдохните через рот.

3. Отпустите все ожидания от своего дня. Когда вы делаете это, сосредотачиваясь на отдельных частях своего тела, вы можете начать с пальцев ног и постепенно снимать напряжение, накопившееся в течение дня.

4. Когда вы переключаетесь с одной части тела на другую, вспоминайте хорошие вещи, которые произошли в ваш день.

10. Аффирмационная медитация

Аффирмационная медитация отлично подходит для того, чтобы помочь вам расслабиться и заснуть после долгого дня. Эти медитации работают, потому что исследования показали, что аффирмации помогают стимулировать центр вознаграждения мозга, высвобождающий серотонин.

Серотонин — ключевой компонент, помогающий вам уснуть. Он помогает регулировать цикл сна и бодрствования вместе с мелатонином.Аффирмации помогают вырабатывать серотонин, который помогает вырабатывать мелатонин, заставляя вас быстрее спать.

Видео с подтверждением Rising Higher Meditation на YouTube поможет вам научиться подтверждать хорошие вещи и засыпать. Чтобы подключиться к Rising Higher Meditation, посетите их онлайн.

Как практиковать:

1. Начните с медленного дыхания в постели, лежа на спине.

2. С каждым выдохом произносите утверждение типа «Я любим» или «Я добр.

3. На вдохе попытайтесь визуализировать утверждение в своей жизни.

11. Медитация ежедневного обзора

Медитация ежедневного обзора позволяет вам вести устный дневник. Упражнение проведет вас в течение дня и позволит избавиться от стрессовых факторов или незавершенных задач, которые могут не дать вам уснуть по ночам.

Эта медитация хороша тем, что, согласно исследованиям, ведение дневника позволяет быстрее заснуть. Устный дневник имеет аналогичный эффект.

Если вы хотите быстрее заснуть, посмотрите это видео от The Mindful Movement. Вы можете узнать больше о Mindful Movement на их сайте.

Как практиковать:

1. Глубоко и медленно дышите, лежа на спине.

2. На выдохе вспомните те места своего дня, в которых вы хотели бы быть более эффективными, осознанными, любящими или другими качествами.

3. Наблюдайте за ситуациями без суждения. Напомните себе, что вы сделали все возможное.

4. Продолжайте, пока не перестанете думать ни о каких ситуациях.

12. Медитация йога-нидры

Йога-нидра также известна как йогический сон. Цель этой медитации — привести вас в состояние сознания, известное как стадия засыпания.

В ходе исследования было обнаружено, что йога-нидра помогает уменьшить тревожность и депрессию. Давно известно, что тревога и депрессия связаны с бессонницей. Уменьшая эти два значения, вы сможете спать более крепко.

Johns Hopkins Medicine предлагает отличное видео на YouTube, чтобы познакомить вас с йога-нидрой. Посетите веб-сайт John Hopkins Medicine, чтобы узнать больше обо всей их работе.

Как практиковать:

1. Когда вы мягко лягте на кровать, начните с контролируемого и расслабленного дыхания.

2. Сосредоточьтесь на намерении заснуть крепко.

3. Просканируйте различные части своего тела, начиная с головы, медленно опускаясь до пальцев ног.

4. Во время сканирования тела сосредоточьтесь на своем дыхании.

5. Попытайтесь испытать чувство радости.

6. Наблюдайте за чувствами, которые вы испытываете.

13. iRest Meditation

Модернизированный подход к Йога-нидре, iRest означает комплексное восстановление. Это основанная на исследованиях альтернатива Йога-нидре.

В исследовании, проведенном среди военнослужащих, те, кто некоторое время практиковал iRest, показали заметное улучшение качества сна, а также снижение тревожности и депрессии.

Чтобы попробовать iRest Meditation, посмотрите видео выше YouTube от Ариэля Кристофера.

Как практиковать:

1. Начните с того, что лягте в удобное положение и сосредоточьтесь на том, чего вы хотите больше всего.

2. Подумайте о своем нынешнем намерении хорошо выспаться.

3. Медленно вдохните через нос и медленно выдохните через рот.

4. Постепенно переключите внимание на различные части тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног.

14. Медитация при свечах

Тратака или наблюдение за свечой — это способ медитации, когда вы смотрите на определенную точку фокусировки, например на свечу. Благодаря изобретению YouTube теперь это безопасная медитация перед сном.

Для многих людей, участвующих в исследованиях, медитация тратака помогла снизить частоту пульса. Частота пульса обычно снижается, когда вы начинаете засыпать и когда вы спите.

Чтобы попробовать посмотреть на свечах, посмотрите часы Honest Guys Meditation — Relaxation’s 1 Hour Candle Meditation, вы также можете узнать о них больше на их веб-сайте.

Как практиковать:

1. Лягте в кровать или вы можете сесть в позу медитации.

2. В целях безопасности используйте цифровую свечу и смотрите на пламя, не мигая, в течение нескольких секунд.

3. Свеча должна быть на той же высоте, что и ваша грудь.

4. Закройте глаза и повторите мантру типа «глубокий сон».

5. Откройте глаза и смотрите на пламя, не мигая снова.

6. Повторите это не менее трех раз, пока не почувствуете сонливость.

15. Тайцзи-медитация

Тайцзи — это форма медитации, основанная на движении, китайское боевое искусство, объединяющее разум, тело и дух посредством упражнений. Практикуется в обучении определенным движениям, которые вы выполняете медленно.

Исследователи этой формы медитации заметили, что практикующие Тайцзи могут спать значительно лучше.

Если вы хотите лучше выспаться, посмотрите видео Дэвида Вонга — Qi Life Mastery на YouTube.Вы можете узнать больше о Дэвиде Вонге на его сайте.

Как практиковать:

1. Во-первых, вам нужно выучить 10 основных форм.

2. Ночью, перед сном, медленно и целенаправленно практикуйте 10 основных форм.

3. Делайте это в течение 10-20 минут.

16. Медитация на чакрах

Чакра — это фокус, расположенный в теле. Есть семь чакр: макушка, третий глаз, горло, сердце, солнечное сплетение, крестцовая и корневая.Они расположены в семи разных точках тела.

Медитация на чакрах использует эти фокусные точки в форме медитации сканирования тела, когда вместо того, чтобы сосредотачиваться на какой-либо части тела, вы сосредотачиваетесь на семи областях, связанных с чакрами.

Исследователи обнаружили, что медитация на чакры помогает снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что способствует лучшему сну.

В видео Джейсона Стивенсона выше — Музыка для медитации во сне вы будете руководствоваться медитацией на чакры.Чтобы узнать больше о медитации от Джейсона, посетите его здесь.

Как практиковать:

1. Перед началом ознакомьтесь с расположением семи чакр:

  • Корона — верхняя часть головы
  • Третий глаз — между бровями
  • Горло — горло
  • Сердце — среднее грудной клетки
  • Солнечное сплетение — между пупком и нижней частью грудной клетки
  • Крестцовый отдел — примерно на четыре пальца ниже пупка
  • Корень — основание позвоночника

2.Лягте в кровать или сядьте со скрещенными ногами. Для комфорта можно сесть на подушку.

3. Начните с медленного медленного дыхания. Входят через нос и выходят через рот.

4. Сосредоточьтесь на дыхании в каждую чакру, начиная с корня и продвигаясь к макушке.

5. Представьте, что энергия течет в каждую точку фокусировки, когда вы дышите.

6. Когда дойдете до заводной головки, вернитесь вниз.

17. Медитация под звуком дождя

Шум дождя вызывает у многих сонливость.В этой медитации звук дождя помогает вам заснуть.

В одном исследовании исследователи заметили, что дети, подвергшиеся воздействию звуков дождя, сначала быстрее засыпали во время сна. Как сделать эту медитацию полезной для тех, у кого проблемы с засыпанием.

Чтобы получить отличную медитацию под звуки дождя, посмотрите видео 321 Relaxing — Meditation Relax Clips или посетите их страницу в Facebook для получения дополнительной информации.

Практика:

1.Найдите удобное место, например, на матрасе, и лягте.

2. Включите видео, запись или машину белого шума, чтобы услышать звуки дождя.

3. Вдохните и выдохните медленно и глубоко.

18. Музыкальная медитация

Подобно медитации на звук дождя, музыкальная медитация является неуправляемым медитативным упражнением. Он использует успокаивающую и расслабляющую музыку, чтобы помочь вам уснуть.

Одно исследование с участием студентов показало, что, слушая расслабляющую музыку, студенты смогли не только улучшить качество сна, но и снизить кровяное давление и уменьшить чувство тревоги.

Медитация под музыку для сна успокаивающего расслабления заставит вас крепко выспаться в кратчайшие сроки. Чтобы найти больше медитаций от Soothing Relaxation, посетите их веб-сайт.

Как практиковать:

1. Включите ваше любимое произведение расслабляющей музыки.

2. Лягте на матрас или другую удобную спальную поверхность.

3. Постарайтесь несколько минут глубоко дышать.

4. Сосредоточьтесь на музыке, а не на мыслях, которые могут возникнуть у вас в голове.

19. Медитация бинаурального ритма

Бинауральный ритм — это такой ритм, в котором два разных тона немного разных частот сопровождают каждый удар. Их цель — помочь вам достичь более медитативного состояния.

Исследования показывают, что использование бинауральных ритмов может помочь людям лучше спать. Кроме того, использование этих ритмов может помочь уменьшить беспокойство и улучшить сон.

Если сильный стресс и беспокойство не дают вам уснуть по ночам, вам нужна бинауральная ритмическая медитация Nu Meditation Music.Вы можете проверить другую музыку для медитации и бинауральные ритмы на их веб-сайте.

Практическое руководство:

1. Включите бинауральную запись ритма.

2. Примите позу, удобную для медитации, лежа — это нормально.

3. Медленно вдохните через нос и выдохните через рот.

4. Расслабьте мышцы.

5. Позвольте музыке усыпить вас.

20. Неуправляемая медитация во сне

Неуправляемая медитация во сне — это медитация, которая сосредотачивает ум с помощью звука, а иногда и вовсе без стимулов, чтобы помочь достичь медитативного состояния.Эти медитации полезны, если вас отвлекает управляемая медитация.

Звуки океана, подобные тем, которые используются в неуправляемой медитации ниже, связаны с более глубоким сном и уменьшением ночных пробуждений.

Если вы обнаружите, что часто просыпаетесь по ночам, посмотрите видео на YouTube 321 Relaxing — Meditation Relax Clips.

Практическое руководство:

1. Найдите успокаивающий звук океана на YouTube, в музыкальном приложении или звуковой машине.

2. Лягте в удобное положение.

3. Когда вы лежите, позволяйте себе ощущать различные ощущения в своем теле.

4. Постарайтесь сосредоточить внимание на звуках.

5. Медленно вдохните через нос и выдохните через нос.

6. Считайте вдохи, если это помогает вам расслабиться и сосредоточить внимание на звуках.

Преимущества медитации для сна

Часто люди имеют много предвзятых представлений о медитации. В кино и на телевидении это кажется навыком, на отработку которого уходит часы и которому необходимо безупречное соблюдение.

Однако медитация не должна быть чем-то, что вы практикуете часами. Есть много преимуществ даже у новичков в подходах к медитации для сна.

Снижение стресса: Стресс часто связан с неспособностью заснуть, и исследования в области медитации показывают, что это помогает уменьшить стресс.

Контроль тревожности: Часто у тревожных людей возникают проблемы с засыпанием и сном. Обращаясь к медитации, вы можете помочь уменьшить беспокойство и лучше заснуть.

Уменьшение депрессии: Депрессия часто связана с бессонницей. Если бессонница, связанная с депрессией, является для вас проблемой, медитация уменьшает симптомы депрессии и может помочь облегчить связанную с ней бессонницу.

Более быстрое начало сна: В ряде исследований различные формы медитации помогали участникам засыпать быстрее, чем в контрольной группе.

Более продолжительный сон Продолжительность: Вам нужно от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим.Исследователи заметили, что медитация помогает людям спать дольше.

Попробуйте несколько из этих медитаций в течение пары недель, чтобы увидеть, помогут ли они вам лучше спать. Если эти медитации не помогли вам лучше спать, возможно, вам понадобится новый матрас. Используйте инструмент сравнения матрасов SleePare, чтобы найти сон своей мечты.

Медитация для сна — Блог спокойствия

Что такое медитация во сне?

Медитация во сне — это медитативная практика, цель которой — погрузить тело и разум в сон посредством глубокого постепенного расслабления.Медитация во сне выполняется как часть режима засыпания.

Как медитировать во сне

Когда вы ложитесь спать, медитация во сне может быть такой же простой, как эти 6 шагов:

  1. Обратите внимание на свой вдох.

  2. Обратите внимание на свой выдох.

  3. Обратите внимание на ощущения в своем теле.

  4. Позвольте мыслям приходить.

  5. Позвольте мыслям уйти.

  6. Вернитесь к наблюдению за своим дыханием.

И хотя шаги просты, поддерживать практику медитации во сне непросто. Это требует… практики. Но за каждую ночь, когда мы тренируемся — пусть даже всего несколько минут — польза складывается. Мы начинаем переучивать наш мозг расслабляться и успокаивать свое тело, чтобы нам было легче заснуть.

Как сделать медитацию во сне регулярной практикой

Один из способов позаботиться о себе — сделать медитацию во сне частью ежедневного ритуала расслабления.Ритуал не должен быть сложным или длинным. Это может выглядеть так: выключить устройства, принять ванну или душ, если это расслабляет, и лечь в постель. Если вы обнаружите, что время перед сном — это когда в голову приходят заботы и стрессы, может быть полезно добавить 10 минут дневника к распорядку, чтобы выбросить мысли из головы и перенести их на страницу. Чтобы еще больше сигнализировать своему телу о том, что пора отдыхать, вы можете сбрызнуть подушку естественным спреем для сна. (Спрей-спрей для сна Calm Sleep Mist Spray — это один из вариантов, специальная смесь лаванды, ромашки, ладана и мускатного шалфея).Чем больше чувств мы задействуем при создании новой привычки, тем лучше, особенно если ощущения доставляют удовольствие. Последним шагом перед медитацией во сне должно стать удобство в постели. Выполняя одни и те же шаги в том же порядке, мы создаем для себя распорядок и готовим почву для всего, что нам предстоит; в данном случае медитация во сне. Это становится привычкой.

Лучшие медитации 2021 года

Ежедневный штиль

Основные характеристики:

  • Стоимость: Calm предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию с годовым членством примерно за 70 долларов.Или, если вы хотите медитации на всю жизнь, вы можете заплатить около 400 долларов за неограниченный доступ к приложению.
  • Особенности: Спокойные фоновые волны, индивидуальные упражнения.

Почему мы выбрали это: Спокойствие — это быстрая и легкая медитация от беспокойства с помощью гибкого приложения.

Плюсы
  • Приложение предлагает больше индивидуальных упражнений

  • Менее структурированный

  • Класс Левитта получает право на то, что помогает при тревоге

  • Успокаивающие волны на заднем плане

  • Просто следовать

Если вы живете в тревоге, достаточно добавить что-то еще в свой день, чтобы вызвать мысли о беспокойстве, стрессе и панике.Хорошие новости? Спокойствие предлагает медитацию от Тамары Левитт, которая занимает всего 10 минут.

Эта медитация идеально подходит для утреннего распорядка, чтобы подготовить разум к предстоящему дню или в конце напряженного дня, чтобы снять стресс и беспокойство. Вначале вы сразу перейдете к осознанию тела и глубокому дыханию животом. Затем вы сосредоточитесь на успокаивающих мчащихся мыслях. Она часто делает паузы, чтобы вы могли сосредоточиться на дыхании (прислушиваясь к волнам), что может быть затруднительно для человека с тревогой.

Вы можете заметить, что возникают мысли о прошлом, будущем или о том, что вы должны были сказать или сделать. Ее совет? Не пытайтесь искать мысли, но когда они возникают, просто замечайте их.

Обратите внимание, есть ли у них заряд. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы позволить эмоциям прийти и уйти, как дыхание. Простота этой управляемой медитации — одна из причин, по которой она вошла в список.

Calm предлагает семидневную бесплатную пробную версию с годовым членством примерно за 70 долларов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *