Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Йога перед сном — вечерняя практика асан для начинающих, упражнения для расслабления

СОДЕРЖАНИЕ:

• Йога перед сном: эффект от регулярной практики
• Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих
• Йога от бессонницы
• Асаны для сна и снятия стресса
• Сукхасана «по-турецки»
• Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»
• Баддха конасана «поза связанного угла»
• Супта баддха конасана «бабочка в положении»
• Шавасана «поза мертвеца»
• Пранаямы и медитации перед сном
• Уджайи пранаяма
• Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»
• Медитативная техника: концентрация на дыхании

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

• Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость

• Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

• В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Существуют определенные нюансы при соблюдении которых вечерняя йога будет в разы эффективнее:

• Заниматься желательно не позже 22. 00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
• Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
• Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
• Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
• Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном (ФОТО)

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-30 упражнений для универсальной растяжки всего тело
• Топ-10 лучших приложений для занятий йогой на Android
• Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
• Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса

1. Поза лотоса

Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

2. Наклон из позы лотоса

Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

3. Поза бабочки сидя

Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

4. Наклон к прямым ногам сидя

Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

5. Поза плуга

Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.

6. Поза алмаза

Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

7. Поза полумоста

Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.

8. Поза счастливого ребенка

Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

9. Колено к груди

Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

10. Поза треугольника лежа

Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

11. Поза богини на спине

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

12. Поза с ногами на стене

Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

13. Поза ребенка

Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

14. Поза кошки

Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.

Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

15. Поза кобры

Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

16. Наклон с руками за спиной

Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить: Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

17. Поза героя лежа

Для чего: Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять: Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить: В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

18. Поза верблюда сидя

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять: Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить: Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

19. Наклон к одной ноге сидя

Для чего: Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить: Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

20. Поза трупа

Для чего: Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить: Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

Читайте также:

• Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
• Топ-30 статических упражнений для похудения
• Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины
• Готовая круговая тренировка от проблемных зон

преимуществ и поз, которые стоит попробовать

Занятия йогой перед сном — это потрясающий способ освободиться от всего, за что вы держитесь умственно или физически, прежде чем погрузиться в мирную ночь глубокого сна.

Включение расслабляющей практики йоги в ночной распорядок может улучшить качество и продолжительность вашего сна. Это особенно полезно для людей, которые плохо спят, страдают бессонницей или имеют ограниченное время для сна.

Читайте дальше, чтобы узнать о пользе занятий йогой перед сном, позах йоги, которые стоит попробовать, и советах, как добиться успеха.

Узнайте о некоторых преимуществах занятий йогой перед сном.

1. Облегчает бессонницу

Регулярные занятия йогой могут помочь вам справиться с симптомами бессонницы. Возможно, вы сможете быстрее засыпать, спать дольше и снова засыпать после пробуждения ночью.

Исследование, проведенное в 2019 году, указывает на эффективность йоги и других методов психофизической терапии в лечении бессонницы и улучшении сна. В дополнение к йоге, у людей, которые практиковали медитацию, тай-чи и цигун, улучшился сон.

Для уточнения этих результатов необходимы более глубокие исследования.

2. Потеря веса

Постоянная практика йоги связана с потерей веса и качественным сном. Занятия йогой перед сном помогут вам лучше спать, что положительно скажется на поддержании веса и снижении веса. Это также может помочь вам быть более внимательными к своим привычкам в еде.

3. Улучшает качество сна и жизни

Йога является естественной альтернативой фармацевтическим снотворным средствам, которые часто назначают пожилым людям.

Исследователи в исследовании 2013 года изучили долгосрочные последствия занятий йогой у пожилых людей. Они обнаружили, что занятия йогой оказали положительное влияние на качество сна и жизнь в целом по сравнению с контрольной группой, которая не увидела столько преимуществ.

4. Способствует расслаблению

Йога может помочь привести ваше тело в спокойное состояние, известное как реакция расслабления. Это противоположность реакции «бей или беги». Выполнение успокаивающих поз йоги может помочь вам расслабиться и войти в более низкое состояние возбуждения.

Это может привести к снижению артериального давления и уменьшению количества гормона стресса кортизола. Распорядок может помочь облегчить проблемы, связанные со стрессом, такие как увеличение веса, беспокойство и бессонница.

У занятий йогой перед сном не так много недостатков, если вы выполняете позы безопасно. Если вы чувствуете, что даже нежные позы будут достаточно стимулировать ваш разум или тело, чтобы не дать вам уснуть, то лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на медитации, дыхательных техниках или тай-чи.

Ваше тело может быть более открытым и гибким в поздние часы дня. Используйте мышечную силу, чтобы сбалансировать гибкость и не выходить за свои пределы. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, в том числе травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую практику.

Выполняйте эти пассивные, мягкие позы йоги, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну.

Ноги вверх по стене

Поделиться на Pinterest

Под бедра можно положить подушку или валик. Чтобы изменить эту позу, поставьте ступни вместе или широко расставьте ноги.

1. Сядьте правым боком к стене.
2. Поднимите ноги к стене, когда вы лежите на спине, прижавшись бедрами к стене или близко к ней.
3. Расположите руки в удобном положении.
4. Следите за своим дыханием и сосредоточьтесь на снятии напряжения в теле.
5. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Лежащая бабочка

Поделиться на Pinterest

Эта успокаивающая восстанавливающая поза успокаивает нервную систему и снимает стресс. Для дополнительной поддержки подложите под колени блоки или подушки.

1. Из положения сидя сожмите подошвы ног вместе.
2. Разведите колени в стороны.
3. Лягте на спину.
4. Расположите руки в удобном положении.
5. Удерживайте эту позу до 5 минут.
6. Вы также можете делать растяжку с партнером, как показано на GIF выше.

Поза ребенка

Поделиться на Pinterest

Эта расслабляющая поза повышает гибкость, удлиняя и растягивая позвоночник. Для дополнительной поддержки положите подушку под лоб, грудь или бедра.

1. Из положения на столе опустите бедра назад к пяткам.
2. Поставьте колени близко друг к другу или широко.
3. Расслабьте грудь и дайте ей опуститься на бедра.
4. Расслабьте любое напряжение вдоль позвоночника.
5. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Поза трупа

Поделиться на Pinterest

Сделайте эту восстанавливающую позу в конце тренировки. В это время можно просто расслабиться. Или сделайте управляемые образы, медитацию или йога-нидру.

1. Лягте на коврик или в кровать.
2. Расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
3. Выровняйте голову, шею и позвоночник.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы полностью избавитесь от напряжения в теле.
5. Позвольте своему телу тяжело упасть.
6. Оставайтесь в этом положении до 15 минут.

Йога-нидра

Йога-нидра — это тип управляемой медитации, которая улучшает качество сна, снижает стресс и способствует глубокому расслаблению. Практика включает в себя лежание, глубокое дыхание и следование словесным сигналам, которые помогают успокоить разум и снять напряжение.

Вот несколько записей йога-нидры, которые вы можете скачать.

Есть несколько способов получить максимальную отдачу от занятий йогой перед сном. Установите достижимое время, даже если это всего 10 минут. Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы завершить выбранную практику, продлить сеанс, если позволяет время, и уложиться спать к назначенному времени.

Выбирайте более медленные виды йоги, такие как хатха, инь или восстановительная. Избегайте таких практик йоги, как хот или виньяса. Сосредоточьтесь на позах, которые успокаивают, восстанавливают и фокусируют внимание на себе.

Держитесь подальше от активных, заряжающих энергией поз, таких как прогибы назад. В конце сеанса сделайте дыхательную гимнастику, способствующую качественному сну.

Создайте здоровую среду для сна, выбрав комфортную температуру, очистив комнату от электроники и используя свечи или диффузор с эфирными маслами для создания расслабляющего аромата.

Практика в комнате с тусклым освещением и использование маски для глаз для более длительного удержания. В качестве фоновой музыки выберите музыку, которая поможет вам уснуть, например, бинауральные ритмы или частоты сольфеджио. Вы можете использовать беруши, чтобы блокировать шум.

Внесите небольшие, простые изменения в свои ночные привычки. Спланируйте свою практику йоги вокруг нескольких достижимых целей, исходя из количества времени, которое у вас есть, и основных улучшений, которые вы стремитесь сделать.

Решите, что побуждает вас придерживаться распорядка дня. Это может включать в себя отслеживание вашего прогресса в электронном виде или в журнале, вознаграждение себя или наличие партнера по подотчетности.

Если вы живете с другими людьми, сообщите им, чего ожидать от вашего ночного распорядка. Будьте осторожны с собой, если вы выпадаете из своей рутины. Вы всегда можете взять на себя обязательство начать снова на следующий день.

Йога перед сном полезна для людей, у которых есть многочисленные проблемы со сном. Ищете ли вы более глубокий сон или больше, практика йоги перед сном может быть именно тем, что вам нужно.

Выполняйте эти расслабляющие позы, чтобы снять мышечное напряжение, расслабиться и отдохнуть. Будьте последовательны в своей практике, зная, что может пройти до нескольких недель, прежде чем вы увидите результаты. Ведите журнал, чтобы вы могли видеть свой прогресс и определять, какие аспекты вашей рутины приносят наибольшую пользу.

5 лучших поз йоги для спокойного сна

Кейт Беннетт, учитель инь-йоги и соучредитель блога о йоге и фитнесе Starting Out Somewhere, считает, что добавление поз йоги в свой распорядок дня перед сном может помочь вам лучше спать.

Наш вечерний распорядок изменился за последние годы. Бывало, что мы уходили с работы, может, часами смотрели телевизор, потом ложились спать с хорошей книгой. Но теперь мы отвечаем на электронные письма в любое время суток, листаем страницы в социальных сетях и автоматически запускаем еще один эпизод этой захватывающей криминальной драмы.

Технологии и их достижения упростили нам возможность получить удовольствие от развлечений, но они оказывают противоположное влияние на нашу способность хорошо выспаться.

Как уменьшить стресс перед сном

Неожиданное электронное письмо или уведомление могут спровоцировать вашу реакцию на стресс. Это естественно — мозг получает новую информацию, которая требует немедленных действий, и поэтому ваши гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь справиться с ситуацией.

То же самое можно сказать и о том страшном шоу Netflix, которое обязательно нужно посмотреть: хотя вы знаете, что это нереально, ваше тело будет реагировать так, как если бы оно было правдой, пытаясь уберечь вас от опасности с помощью тех же самых гормонов стресса.

Хотя ваша реакция на стресс не является чем-то плохим — она нужна нам, чтобы вставать и двигаться по утрам или хорошо выступать на большой презентации — когда эти гормоны летают вокруг до того, как вы ляжете на простыни, это влияет на ваш закрытый глаз.

Они стимулируют вашу симпатическую нервную систему или наш режим «борьбы или бегства», физически подготавливая тело к быстрому выходу, ускоряя частоту сердечных сокращений, увеличивая мышечное напряжение и расширяя зрачки, чтобы сделать вас более отзывчивым. Поэтому, когда вы затем ложитесь и закрываете глаза, ваше тело не готово к отдыху, что не позволяет вам получить необходимый качественный сон.

Больше похоже на это

К счастью, вы можете использовать свои гормональные реакции в своих интересах. Внедрение хорошего распорядка перед сном может помочь вам обрести спокойствие перед тем, как вздремнуть, что позволит вам проснуться с чувством свежести.

Избегание технологических стрессоров — это начало. Мы уже знаем, что перед сном у нас должна быть 30-минутная цифровая детоксикация. Может быть действительно полезно использовать это время, чтобы вместо этого заняться легкой йогой, чтобы привести свое тело в состояние готовности ко сну.

Как занятия йогой перед сном помогают уснуть?

Восстановительная йога идеально подходит для вечера. В нем используются позы на полу, которые вы, возможно, делали на дневных занятиях по «виньясе», но они позволяют вам оставаться в них дольше, поощряя ваше тело расслабляться с помощью валиков, одеял и подушек.

Это преднамеренное расслабление может помочь отключить «режим борьбы или бегства», вместо этого стимулируя парасимпатическую нервную систему — систему, которая помогает вашему телу отдыхать и переваривать пищу.

Ваша кровать — идеальное место для выполнения нескольких восстанавливающих поз йоги перед сном, которые помогут вам расслабиться и чувствовать себя комфортно, и вы даже можете обнаружить, что засыпаете, прежде чем закончите свою практику!

Это не обязательно должно быть движение всего тела. Небольшое количество времени, потраченное на массаж, может мгновенно успокоить нас, и это так легко сделать, особенно когда вы расслабляетесь на диване после долгого дня или даже в последний раз перед сном, когда вы сидите на краю кровати.

Ваши руки — прекрасное место для концентрации — в наши дни мы так часто используем их для набора текста и прокрутки, но редко уделяем им внимание. Читайте дальше, чтобы найти несколько простых шагов для растяжки и самомассажа рук. Добавление нескольких капель расслабляющего аромата в массажное масло сделает процедуру еще более успокаивающей.

Дыхательные техники для сна

Такая простая вещь, как дыхание, также может оказать огромное расслабляющее воздействие на центральную нервную систему. Мы часто дышим быстро и в грудь, особенно когда мы в стрессе и нам нужно больше кислорода.

Но, пытаясь замедлить дыхание и думая о том, чтобы дышать полностью животом, мы можем снова включить эту парасимпатическую нервную систему, мгновенно успокоив тело и подготовив его физиологически ко сну.

Самое замечательное в дыхании то, что им можно заниматься в любом месте и в любое время — его можно легко включить в свой распорядок дня, например, когда вы готовитесь ко сну, или вы можете использовать его как инструмент, когда просыпаетесь ночью или изо всех сил пытается заснуть. Когда вы будете практиковать йогу для сна в течение нескольких недель, вы действительно начнете замечать преимущества.

Читайте дальше, чтобы узнать, как Кейт занимается йогой для лучшего сна…

Хотите улучшить свою практику йоги? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших книг по йоге, чтобы углубить свою практику.

5 восстанавливающих поз йоги для сна

Используйте йогу для сна и больше отдыхайте с легкой рутиной Кейт! Вы можете выполнять эти позы йоги в постели, если хотите.

1

Водопад

Это одна из наших наиболее активных поз, так что это отличное место для начала. Это нежная инверсия, разгружающая нижнюю часть тела и оказывающая успокаивающее действие на центральную нервную систему.

Это также прекрасный способ растянуть подколенные сухожилия, которые часто напрягаются из-за стояния или сидения в течение всего дня.

Лягте на спину, приподняв и разогнув бедра и немного седалищные кости, чтобы спина была красивой и длинной.

Подтяните колени к груди, затем вытяните ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов к телу.

Колени могут быть согнуты или нет, в зависимости от самочувствия вашего тела. Разведите руки в стороны, закройте глаза и расслабьтесь, глубоко дыша в течение 10-15 вдохов.

Вы также можете выполнять эту позу у стены или у изголовья кровати для более восстанавливающего эффекта.

2

Happy Baby

Эту позу очень легко принять из водопада, и это прекрасный способ снять напряжение в нижней части спины и в уме.

Из водопада подтяните колени к груди и возьмитесь за внешние стороны ступней.

Немного вытяните ноги и расставьте колени так, чтобы локти оказались внутри бедер. Надавите на руки, чувствуя приятное растяжение.

Вы можете осторожно перекатываться из стороны в сторону или вперед и назад, чтобы немного помассировать поясницу.

Улыбайтесь во время выполнения этой позы (в конце концов, она называется «Счастливый ребенок»!) — это вызовет освобождение от стресса, накопившегося за день, за который вы держитесь.

Задержитесь на 10-15 вдохов.

3

Искривленные корни

Это еще одна замечательная поза для позвоночника, избавляющая от любых болей, возникающих при сидении за столом или ходьбе.

Он также обеспечивает легкий массаж внутренних органов пищеварения, что поможет вам переварить ужин перед сном.

В Happy Baby опустите ноги так, чтобы пятки оказались на кровати, а колени были направлены к потолку.

Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и положите их обратно на кровать, в сторону.

Подтяните колени к груди, остановившись там, где вам удобно, а затем дайте им опуститься на противоположную сторону. Вы можете поддержать их подушкой, если это неудобно.

Расправьте руки или придайте им форму кактуса, затем посмотрите в противоположном направлении на колени, чтобы также немного вытянуть шею.

Задержитесь на 10-15 вдохов, затем повторите на другую сторону.

4

Спящая бабочка

Эта поза поможет вам раскрыть бедра, которые могут сжиматься и напрягаться в сидячем положении, а также растянуть нижнюю часть спины.

Медленно поднимитесь с Искривленных корней и соедините подошвы ног перед собой, не забывая о коленях.

Ваши ступни могут располагаться так близко или далеко от таза, как вам удобно, и вам может потребоваться сесть на подушку, чтобы приподнять бедра, или поддерживать колени с обеих сторон подушками.

Вдохните и вытяните позвоночник вверх, затем осторожно начните наклоняться вперед, изгибая позвоночник и шею, чтобы лоб приблизился к стопам.

Остановитесь там, где вы почувствуете, что нашли хорошую растяжку, и оставайтесь на 10-15 вдохов, дыша в спину.

5

Поза ребенка с опорой

Это идеальная поза для завершения последовательности: она не только вытягивает бедра и спину в последний раз, но и очень успокаивает нашу центральную нервную систему, так как ощущается как крепкое объятие.

Возьмите подушку (или валик) и сядьте на один край, положив бедра по обеим сторонам, а седалищные кости упритесь в пятки.

Аккуратно наклонитесь вперед и лягте на подушку, повернув голову набок, по возможности сводя седалищные кости и пятки вместе. Если нет, положите между ними одеяло или подушку.

Расслабьтесь на подушке, позволяя ей удерживать ваш вес, и постарайтесь отпустить любые мысли, которые все еще крутятся в вашем уме.

Оставайтесь здесь 10-15 вдохов, затем повторите, повернув голову в другую сторону, но не волнуйтесь, если вы заснете до того, как доберетесь до второй стороны.

Unsplash/Christin Hume

Простые растяжки и массаж рук, которые помогут вам уснуть

Отличный способ расслабиться перед сном — сделать себе успокаивающий массаж рук. Попробуйте технику самомассажа Мелани Барнс в рамках короткой процедуры перед сном.

Растяжка 1

Сядьте на кровать и приглушите свет. Чтобы разогреть лучезапястные суставы, пять раз покрутите обеими руками наружу, а затем пять раз внутрь.

Растяжка 2

Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Сделайте три-четыре очень глубоких вдоха. Разблокируйте пальцы.

Растяжка 3

Выпрямив правую руку ладонью вверх, вытяните пальцы левой руки назад, чтобы растянуть внутреннюю часть запястья и предплечья.

Массаж 1

Нанесите несколько капель массажного масла на левую ладонь и нанесите на ладонь поглаживающими движениями. Слегка надавите круговыми движениями.

Массаж 2

Повернув левую ладонь вниз, правой рукой возьмитесь за левое запястье. Большим пальцем правой руки массируйте тыльную сторону запястья небольшими круговыми движениями.

Массаж 3

Переплетите пальцы и поверните левую ладонь вверх. Большим пальцем правой руки массируйте центр левой ладони медленными круговыми движениями.

Массаж 4

Повернув ладонь вверх, большим пальцем массируйте маленькие круги. Начните с запястья рядом с суставом большого пальца и двигайтесь к суставу пальца, затем обратно к запястью.