Медитация для начинающих перед сном: Медитация: как правильно медитировать перед сном

Содержание

Медитация: как правильно медитировать перед сном

Узнайте, как помочь себе расслабиться на ночь при помощи медитации

20:00, 21 апреля 2020

Искусство медитации

фото: pixabay

Медитация – это очень древняя техника, пришедшая к нам из йоги и применяемая для расслабления тела и разума. Всего несколько минут перед сном, посвященные медитации, помогут телу настроиться на полноценный отдых, а мозгам – снять множество вопросов, по-другому взглянуть на проблемы и напрочь избавиться от негатива в вашей жизни. Медитация способна привести в чувство гармонии и умиротворения. Как правильно медитировать перед сном, читайте в нашей статье.

Смотрите видео, как звезды успокаивают украинцев:

Читай также

Медитация, ароматерапия, дневник: как успокоить нервную систему

Чем полезна медитация

После сложного и утомительного дня как в физическом, так и в умственном смысле для расслабления вам поможет медитация перед сном. В чем польза этой практики? Медитация помогает:

расслабиться,
успокоиться,
очистить мысли,
привести психику в равновесие,
снять весь накопленный негатив,
порадоваться тому, что вас окружает,
подготовиться ко сну,
осознать свое текущее состояние.

Как правильно медитировать перед сном

Чтобы настроиться на медитацию перед сном, можете себе помочь, приняв расслабляющую ванну и выпив теплый чай.

Для выполнения медитации вовсе не обязательно сидеть в традиционной позе лотоса. При желании вы сможете научиться этому позже. Главное – найти комфортную для себя позу и устроиться поудобнее.

Оптимальной медитацией на ночь является практика осознанного внимания и управляемого дыхания. Чтобы она способствовала более полноценному сну и осознанному процессу засыпания, ее рекомендуется выполнять непосредственно перед сном. Тогда вы не просто провалитесь в сон, а погрузитесь в него осознанно. При этом время, потраченное на засыпание, значительно сократится, что полезно для тех, кто страдает бессонницей. Таким образом, выигрывает качество вашего сна.

Не пугайтесь, если с первого и второго раза у вас не получится медитировать. Это непросто для начинающих, но спустя несколько дней вы сможете это делать все лучше и лучше.

Техника медитации перед сном

1. Сосредоточьтесь только на своем вдохе и выдохе, ни о чем другом не думайте. Это поможет успокоиться уму, его активность постепенно снизится, а новые мысли перестанут приходить в голову. Поэтому концентрируетесь на дыхании и наблюдайте только за ним.

2. Пока вы добросовестно это делаете, никакие посторонние мысли у вас возникать не должны. Как только вы отвлечетесь, вы сразу же заметите, что начали думать о чем-то другом. Это не страшно, просто это сигнал к тому, что нужно вернуться обратно к наблюдению за дыханием, ощущению дыхательного процесса и вновь продолжить медитацию.

3. После выполнения такой медитации проверьте, насколько удобно вы лежите, и постарайтесь уснуть.

4. Не останавливайтесь, если у вас не получается – это нормально. Практикуйте медитацию на ночь регулярно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Также вам будут интересны упражнения по йоге, которые можно выполнять прямо в кровати.

Смотрите 3 эффективные домашние видео-тренировки по йоге.

Как успокоить ум: простые техники для медитации

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать. Т&Р рассказывают о базовых медитативных техниках, которые может выполнить каждый.

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Маина Милетич

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

Вдох через нос на 4 счета
Задержка дыхания на 16 секунд
Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.
Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.
Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.
Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.
Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.
Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.
Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.
Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.
Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.
Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.
Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?
На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?
Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.
Далее переходите к проговариванию мантры.
Начните произносить ее шепотом.
Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.
Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.
Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.
Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.
Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

варианты практик на ночь для полного и глубокого расслабления, исцеляющая и успокаивающая

Для полного восстановления организма нам необходимо спать ночью как минимум 8 часов. Но что делать, если сон «не идет»? Вместо того чтобы глотать снотворное, попробуйте медитацию. Для женщин медитативный процесс имеет свои особенности.

Эффективность медитации на ночь

Доказано, что для женщин медитация перед сном куда более важна, чем для мужчин, ведь представительницы прекрасного пола более подвержены стрессам, чем представители сильного. Дамы реагируют на все более эмоционально и ярко. Возможно, это и делает их частью прекрасной половины человечества. Они более открыты для сострадания и эмпатии. Их переживания длятся не один день, а неделями, месяцами и даже годами.

Женщин беспокоит не только то, что происходит на работе, но и домашние вопросы – как создать благоприятную атмосферу в доме, чтобы муж приходил туда как на праздник, а ребенок ни в чем себе не отказывал.

Порой эти мысли не покидают женщину ни днем, ни ночью. Она вроде и не замечает, как, наводя порядок в офисе и собственной квартире, допускает сущий бардак в душе.

Любимый уже давно похрапывает под боком, сын смотрит десятый сон, а она все не может уснуть, потому что для этого необходимо выбросить все ненужные думы из головы. В этом и поможет вечерняя медитация. Именно перед сном наш организм готов к таким процедурам наилучшим образом. Ему легче расслабиться.

Если правильно выполнять все упражнения, то мы сможем:

расслабить мышцы;
нормализовать давление;
восстановить гормональный фон;
снять психологическую усталость;
ускорить процесс засыпания;
восстановить силы;
улучшить внешний вид;
вылечить ряд хронических заболеваний;
восстановить менструальный цикл;
избавиться от проблем с кожей;
побороть депрессию;
расстаться с тревогами;
снять стресс.

Что учесть при подготовке?

Чтобы медитация «сработала» как нужно, следует выполнить ряд рекомендаций. Для начала примите душ или лучше ванну. С помощью воды вы расслабите свое тело. Выпейте стакан теплого напитка. Это может быть какао или молоко. А вот от тяжелой пищи лучше отказаться. Перегруженный желудок помешает процессу расслабления. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до начала медитации.

То же самое можно сказать и о физических нагрузках. Они излишне «заведут» наш организм и успокоить его будет непросто. Подберите удобную одежду. Она должна быть свободной. Любимая пижама вполне подойдет.

Главное, чтобы ничего не сковывало ваше тело. Оно должно получать удовольствие во всем. Возможно, вам будет удобнее в нижнем белье или ночной сорочке. А вот от рваной футболки лучше отказаться. Будьте красивы во всем днем и ночью, даже если вас в этот момент никто не видит.

Невозможно достичь гармонии в душе в грязных носках и нестиранной майке с прошлогодними пятнами. Сделайте легкий массаж висков, используя эфирное масло.

Время

Считается, что лучшее время для медитаций – это 9-10 часов вечера. Поэтому до этого времени нужно успеть закончить все дела и отправиться в постель. Именно кровать – лучшее место для вечерних медитаций.

Пространство

Проветрите комнату. Свежий воздух поможет вашей голове «отключиться». Используйте ароматические свечи. Все, что окружает человека во время медитации, имеет значение, в том числе запахи и звуки. Отключите телевизор, радио, телефон. Планшет, ноутбук или компьютер переведите в спящий режим. Короткое оповещение о новом сообщении тоже может все испортить.

Если у соседей в этот момент шумная вечеринка или муж смотрит матч любимой футбольной команды, а дочь делает домашнее задание по музыке и невозможно избавиться от всех посторонних звуков, используйте беруши. В помещении следует остаться одному. Неожиданный чих любимого супруга рядом сделает все ваши усилия напрасными.

Вас ничего не должно отвлекать. Проверьте, выключили ли чайник и не забыли ли закрыть воду в ванной.

Психологический настрой

Забудьте обо всех заботах и проблемах, с которыми пришлось столкнуться за этот день. Постарайтесь не думать ни о чем. Время медитации – это время погружения в себя. Любые мысли типа «я опять забыла купить новую тетрадку сыну» или «не успела помыть полы» не дадут расслабиться. Оставьте их до следующего дня. Все равно уже ничего не исправить, кроме вашего душевного состояния, конечно.

Подходить к процессу медитации нужно с чистой совестью. Вас ничего не должно отвлекать не только извне. Иногда самостоятельно справиться со всеми внешними раздражителями сложно. Чтобы познать самого себя, рекомендуется хотя бы в начале этого пути обратиться к специалисту. Наставник поможет подобрать и подходящую именно вам позу, и звуковое сопровождение для эффективной медитации, и ароматы, которые помогут встретиться с подсознанием и открыть его.

Варианты практик

Поначалу сложно абстрагироваться от навязчивых мыслей, поэтому лучше в качестве «успокоительного» использовать музыку или другое приятное звуковое сопровождение. Можете поставить спокойную мелодию. Также хорошим фоном для релаксации станут звуки леса (пение птиц или ветер) или шум моря. Выключите яркий свет. Оставьте только ночник или оставайтесь в полной темноте.

Теперь ложитесь и закрывайте глаза. Начинаем медитировать лежа в кровати. Восстанавливаем дыхание, оно должно быть спокойным. Глубокий вдох, затем выдох.

Сосредоточьтесь на том, как работают ваши легкие. Попробуйте представить, что сейчас вы не в своей кровати, а на берегу теплого моря или катаетесь на волнах. «Отпустите» свое тело в желанную для него среду. Пусть его обдувает свежий ветер или ласкает теплая вода, а может быть, греет солнце.

Для лучшего засыпания окружите себя приятной атмосферой. Почувствуйте запах соленой воды, ощутите морской бриз на себе, услышьте, как над вами пролетает чайка. Возможно, вам захочется самой побыть этой чайкой и взлететь над облаками. Может быть, вашему организму проще почувствовать себя теплым песком, который изредка тревожит лишь легкий приятный ветерок, а волны омывают его со всех сторон. Пробуйте все, что позволит выполнить полное очищение головы от насущных вопросов.

Только не превращайте все в вечер чудных воспоминаний. Задача – не вернуться в прошлое, а создать себе новое будущее без лишних забот и тревог. Правильно выполненная медитация расслабит организм, и вы сами не заметите, как уснете и избавитесь от бессонницы. В качестве дополнительной стимуляции организма на полное расслабление говорите себе мысленно такие фразы:

«Я полностью расслаблена»;
«Мое тело наполнено теплом»;
«Мои руки и ноги тяжелеют».

«Покачайте» себя в лодке на волнах. Мысленно перенесите себя в самый центр океана. Там нет места тревогам и переживаниям. Вы наслаждаетесь шумом воды. Тело наполняется теплым свежим воздухом. Все это убаюкивает. Следите за дыханием, но в то же время не нарушайте ритм, который выбрал организм. Если все сделать правильно, сон не только быстро придет, но и будет спокойным и безмятежным до самого утра.

Еще один вариант. После мысленного погружения в лодку или перемещения на пляж попробуйте «расстаться» со своим телом. Взгляните на себя со стороны. Поднимитесь на высоту птичьего полета и посмотрите, как хорошо вы устроились в уютном шезлонге или гамаке. Важно визуализировать каждую деталь – пальму рядом, солнечный луч, морскую звезду. Это будет прекрасный сон.

Чтобы побороть негативные мысли, попробуйте выполнить такую медитацию. Примите максимально удобную позу, неважно – лежа или сидя. Закройте глаза. Дышите через нос. Сконцентрируйтесь только на этом процессе. Через некоторое время в теле появятся приятные ощущения, голова выбросит все ненужные мысли.

Мысленно переносимся в тихий лес, на берег океана или вершину горы. Вдыхаем свежий воздух, а вместе с этим делаем глоток солнечной энергии. Выдыхаем отработанный ранее негативный воздух. Все тревоги и волнения покидают нас. Внутри остаются только радость и положительный заряд. Эта целебная процедура позволяет справиться не только с бессонницей, но и с гипертонией, кроме того, она приводит в порядок нервную систему.

Для восстановления

Этот метод медитации называют «исцеляющий сон». Он не только помогает избавиться от бессонницы, но и оздоравливает женщину. Выполнив все необходимые подготовительные процедуры, которые описаны выше, ложитесь в постель. Руки опустите вдоль туловища. Под головой должна быть удобная подушка или валик. Начинайте дышать. Делайте вдохи и выдохи ровными, расслабляйте каждую клеточку организма.

Начните с пальчиков ног, постепенно идите к ступням, голеням, бедрам, ягодицам, животу, спине, шее, лицу. Каждый вдох приносит организму глоток космической энергии. Задержите дыхание, дайте ей занять побольше места внутри вас. Правильнее будет дышать через рот. При вдохе считайте до 4, при выдохе – до 8. Таким образом нервная система успокаивается, сон окутывает вас.

Важно помнить, что такие сеансы нужно проводить постоянно. Единовременные вряд ли принесут много пользы. Поэтому возьмите себе за правило отходить ко сну именно так. Телевизор в спальне больше не нужен.

Для расслабления

Для полного расслабления и глубокого успокоения попробуйте следующий вид медитации. Ложимся на кровать или пол. Руки и ноги расположите наиболее удобным образом. Закрываем глаза. Максимально напрягаем все мышцы. В таком состоянии делаем носом глубокий вдох. Теперь 3-4 коротких выдоха через рот. Затем расслабляем тело.

Если проще делать это поэтапно, то начните напрягать мышцы лица, а потом медленно «опускайте» нагрузку по всему телу. В процессе расслабления следите, чтобы дыхание было ровным. Такая успокаивающая процедура даст и оздоровительный эффект организму женщины.

Но опять-таки нужно помнить, что, скорее всего, сразу получить результат не удастся. Для этого нужны тренировки. Раз за разом вам будет все легче выполнять медитацию. И с каждым днем самочувствие будет становиться все лучше и лучше.

Для омоложения

Хороший внешний вид важен для большинства женщин ничуть не меньше, чем благосостояние. При появлении первых морщин и других возрастных изменений кожи дамы тоже чаще всего испытывают стресс. И наоборот, красивое лицо, здоровые волосы и ногти поднимают настроение. Но для того чтобы оставаться молодой, вовсе не обязательно прибегать к услугам пластического хирурга. Специальные медитации по 20 минут ежедневно помогут значительно улучшить внешность.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

Располагаемся в удобной для себя позе. Главное условие – прямая спина.
Концентрируемся на дыхании. Глубокий вдох-выдох.
Представляем приятные образы и ситуации. Помещаем себя в «красивую» картинку.
Исправляем в себе все, что не устраивает. И вот вы уже идете по улице Парижа, от вас сложно отвести взгляд, вы полны бодрости и энергии. Волосы развеваются на ветру, кожа сияет свежестью, вы – идеал от кончиков ногтей до макияжа на лице. Каждый шаг – олицетворение уверенности в себе и в собственном будущем. Перед вами счастливая, здоровая, молодая, прекрасная женщина.
Пустите эту женщину внутрь себя. Дайте ей освоиться и проникнуть в глубину подсознания.
Выходим из медитативного состояния медленно. Потихоньку начинаем шевелить руками и ногами. Потрогайте разные участки тела, кожу на лице.
Сделайте легкую гимнастику. Верните своему телу двигательную активность.

Уже совсем скоро станут заметны видимые изменения. Они начнут проявляться на ступнях и кистях рук. Именно эти части тела в первую очередь вернут молодость. Затем дойдет очередь и до лица, волос, груди. Женщина снова начнет выглядеть молодо.

Стоит только помнить, что одного раза для получения эффекта явно недостаточно. Вы же не ждете от одной косметической процедуры мгновенного преображения.

Курс массажа рассчитан минимум на 10 сеансов. Так и с медитациями. Это труд, который должен войти в привычку. И тогда вам обеспечены и бесподобный внешний вид, и состояние внутреннего покоя, и отличное самочувствие, и мирный, спокойный сон, наконец.

Советы начинающим

Даже если кажется, что все усилия напрасны, не стоит даже допускать мысль, что медитации – это бесполезное занятие. Продолжайте выполнять их, и эффект вскоре обязательно проявится. Ведь сон, как известно, лучшее лекарство. В процессе может возникнуть ощущение тяжести в ногах или даже покалывания в отдельных участках тела, также возможно появление мурашек. Не нужно пугаться этого. Такая реакция организма естественна при погружении в медитативное состояние.

Наша тревожность усиливается обычно ближе ко сну. Она накапливается в организме весь день, а затем не дает уснуть. Медитации помогают повысить стрессоустойчивость, которая у многих дам «хромает». Они слишком близко принимают к сердцу даже самые пустяковые проблемы. И вовсе не обязательно становиться «толстокожей», просто нужно научиться противостоять негативным потокам, которые буквально закручивают нас в современном мире.

Медитации позволяют контролировать себя и свое настроение. Они и от бессонницы избавят, и иммунитет повысят, так как стресс подкидывает нам, кроме прочих проблем, еще и гормон кортизол. Сначала он «притворяется» нашим другом и помогает мобилизоваться для борьбы с неприятностями, однако потом приступает к разрушению иммунной системы, что ведет к возникновению различных заболеваний. Каждый конфликт или нехорошая ситуация дома, на работе, в очереди в поликлинике или магазине добавляет порцию кортизола в наш организм. Чем больше его накапливается, тем более разрушительным он становится. Понизить его количество помогают медитации.

Они выводят излишки вредоносного гормона из организма. Насыщают нас кислородом, так как правильное дыхание – залог эффективности медитации. Как результат – наш сердечный ритм восстанавливается, настроение повышается. Мы перестаем просыпаться по ночам. А утреннее пробуждение становится легким и радостным.

Вечером благодарите Вселенную за прожитый день, события, которые произошли, встречи с людьми, данные возможности. Проснувшись, обязательно поприветствуйте солнце и смело идите ему навстречу.

Еще один враг нашего сна – усталость не психологическая, а мышечная. Оказываясь в постели, мы начинаем искать подходящую для сна позу. Попросту ворочаемся. Этот процесс не только не помогает нам попасть в мир Морфея (греческий бог сновидений), но и отдаляет от него. Мышцы работают и напрягаются еще больше. Прекратите все движения. Останьтесь в замершем состоянии. Совсем скоро мускулы начнут слабеть, напряжение спадать. Этот импульс поступит и в головной мозг. Тут же придет и сон.

И помните: женщины – создания куда более нежные, чем мужчины, и даже если они стоят во главе государства, они все воспринимают как личную боль. Любое негативное событие или неласковое слово ведут к испорченному настроению, ухудшению самочувствия, понижению самооценки, гормональному срыву и испорченному внешнему виду. Сеансы медитации – самый простой и приятный путь к восстановлению душевного спокойствия и возвращению хорошего самочувствия. Правильно выполненная медитация сделает даже кратковременный сон полноценным.

Не всегда есть 8 часов для сна. Возможны ранний перелет или смена часовых поясов. Сон, в который вы погрузитесь с «чистой» головой, будет более качественным, чем тревожный, длящийся хоть 12 часов. В данном случае уж точно главное – не количество, а качество.

Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

Медитация — это один из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом. Кроме этого, начинающие медитировать быстро замечают улучшение способности фокусироваться на какой-либо проблеме, повышение качества сна, а также более позитивное отношение к жизни.

Простыми техниками медитирования для новичков являются дыхательная медитация, медитация с мантрами и направляемая медитация. Кроме этого, легким способом научиться является выработка ежедневной привычки.

// Медитация для начинающих

Медитация для начинающих — это не просто умение неподвижно сидеть в позе лотоса. Медитация — это способность отключаться от окружающей реальности, фокусируясь, к примеру, на дыхании. Результат можно сравнить с перезагрузкой компьютера — мозг словно “удаляет” ненужные мысли из оперативной памяти.

Чтобы новичкам научиться медитировать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку. Для начала настройтесь на то, что вы будете медитировать по 5 минут следующие 7 дней. Заранее распланируйте день и выберите время, когда вас не будут беспокоить.

Не бойтесь попробовать. Медитация может показаться не самым простым методом расслабления — но начинающим сложно почувствовать результат в первый раз. Умению останавливать свои мысли необходимо учиться, лишь введя медитацию в регулярную практику.

// Простые медитации:

дыхательная медитация
медитация под мантры
направляемая медитация

Техники медитации для начинающих

Наиболее простым видом медитации для новичков является дыхательная медитация. Займите положение лотоса (либо другое удобное), закройте глаза и сосредоточьте внимание на процессе вдоха и выдоха. Не пытайтесь контролировать дыхание, лишь наблюдайте. Ключ медитации в том, чтобы не думать о повседневных делах.

Также начинающим можно медитировать под звуки природы, расслабляющую музыку или пение мантр. В традиционных техниках медитации подразумевается повторение определенного набора слов (мантры) — до тех пор, пока сознание не будет сфокусировано на неосознанном повторе.

Ниже вы найдете трек для медитации, буддисткую мантру jehi vidhi hoi naath hit moraa — призыв к Богу о выборе правильного пути движения вперед. В конечном итоге, медитация помогает научиться принимать решения без чрезмерного обдумывания и бесконечного повтора в голове.

Техника медитации

Хотя медитировать можно в любой позе, начинающим рекомендуется поза лотоса со скрещенным ногами. Если вы не достаточно гибки для этого, можно подложить плотную подушку. Главной задачей является поддержание позвоночника и шеи в прямом положении, однако без напряжения.

Глаза должны быть закрыты, руки с раскрытыми ладонями расположены на коленях. Большой и указательный пальцы при медитации часто держат сомкнутыми, однако это не является четким правилом — новички могут медитировать так, как им более удобно.

Когда лучше медитировать?

Медитация утром после пробуждения более эффективна для начинающих, чем медитация перед сном. В начале дня мозг более спокоен и не перегружен повседневными мыслями. Кроме этого, при утренней медитации сложнее случайно уснуть — в отличие от времени в конце для.

С другой стороны, поскольку медитировать в темноте проще, чем при ярком свете, вечер может показаться вам более удобным. Плюсом медитации перед сном станет улучшение качества сна.

Сколько времени надо медитировать?

Обычно новичкам рекомендуют начинать с 3-5 минут медитаций несколько раз в неделю. Роль играет и то, что в позе лотоса у многих людей быстро начинают затекать ноги, что усложняет процесс расслабления. Именно поэтому медитация обычно входит в практику йоги, улучшающей гибкость.

Направляемая медитация

Направляемая медитация (guided meditation) — еще один способ научиться медитировать. Подразумевается, что процессом управляет учитель. Подобная практика распространена в йоге.

Плюсы и польза медитации

Медитация является частью практик во многих духовных традициях. Она распространена в буддизме и индуизме, а также является важной составляющей йоги. Кроме этого, польза медитации подтверждается множеством научных исследований.

Прежде всего, медитация снижает уровень гормона стресса кортизола и нормализует кровяное давление. Регулярное медитирование в течение нескольких недель помогает избавиться от тревожности, а также учит смотреть на ситуацию с более позитивной стороны — по сути, выступая методом лечения депрессии.

Помимо прочего, медитация восстанавливает нейронные связи в мозге, положительно влияя на когнитивные возможности человека. Считается, что правильно проводимая медитация позволяет управлять фокусом своего сознания.

// Польза медитации:

снижает уровень стресса
улучшает качество сна
восстанавливает нейронные связи в мозге

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Медитация — это процесс осознанного освобождения сознания от повседневных мыслей и концентрация на определенном действии (или на отсутствии действий). Наиболее простая техника для новичков, позволяющая быстро научиться медитировать — это регулярное выполнение дыхательных упражнений.

Научные источники:

12 Science-Based Benefits of Meditation, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 16 мая 2020

Медитации перед сном слушать онлайн | Глубокий сон и расслабление на ночь

В нашем бешеном ритме жизни порой трудно найти время для таких вещей, как медитативные техники, самопознание, духовная практика. Даже снять эмоциональное напряжение, накопленное за день, и достигнуть глубокого расслабления ночью бывает сложно.

Наши медитации на ночь идеально подходят для тех, кому катастрофически не хватает времени. Расслабление и сон нужны не только для того, чтобы отдохнуть и набраться сил. Пока мы спим, наше сознание решает много задач и ищет пути реализации наших планов и желаний.

Медитация для сна под музыку, которую можно слушать онлайн, нацелена на то, чтобы ночной отдых проходил с максимальной для вас пользой. Все, что вам необходимо сделать, — это слушать любую понравившуюся музыку из нашего списка аудио онлайн и задать намерение.

Тематики

Тригональная бипирамида

Предлагаем несколько наиболее популярных тем для медитации перед сном под звуки природы или музыку, которую можно слушать онлайн.

На оздоровление, омоложение и преображение

Представляете себя в большой тригональной бипирамиде. Задаете намерение, чтобы она всю ночь наполнялась светом и оказывала оздоровительное и омолаживающее влияние на ваш организм, и создаете вокруг себя пространство преображения (просто проговариваете про себя).

На решение поставленных задач

Начало такое же, как в предыдущем случае. Но намерение нужно задать другое: чтобы ваше сознание искало идеальное решение волнующей вас ситуации. Искать самим решение не нужно.

На привлечение чего-либо в свою жизнь

Во время расслабления перед сном представьте желаемую вещь в большой тригональной бипирамиде и делайте медитацию: наполняйте ее светом и задайте намерение. Ваше сознание начнет поиск, пока вы спите, и создаст идеальное время и обстоятельства для ее получения.

Медитация для глубокого сна и расслабления может быть посвящена любой другой теме: главное — действовать по описанным выше инструкциям, слушая настраивающие на нужный лад мелодии. Ваше сознание и глубокое расслабление сделают все остальное!

Вы также можете медитировать вместе с нами в режиме онлайн. Для этого подайте заявку в нашу группу в VK.

Расписание лекций, медитаций, курсов и практических занятий.

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Медитация перед сном. 12 техник для расслабления. Условия для улучшения качества практики.

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Нужна ли медитация перед сном. Причины плохого сна

2. Медитация для начинающих перед сном. Как правильно подготовиться к практике в домашних условиях?

3. Техники медитаций перед сном для полного расслабления

Нужна ли медитация перед сном? Причины плохого сна.

Медитация перед сном способна очистить вас от напряжения прошедшего дня и успокоить нервы, чтобы уснуть крепким и здоровым сном.

Давайте скажем очевидную вещь — сегодня жизнь полна стресса. Точнее, не сама жизнь, а человек внутри процесса жизни представляет собой натянутые струны эмоций, переживаний и волнений.

В нас много страхов и тревог, многие из которых мы даже не осознаем. Все это вызывает в нас реакцию – напряжение. Мы боимся потерять работу, потому что это ударит по нашему безопасному существованию и, как следствие – тысячи мыслей о работе, дела, встречи, задачи, дедлайны и сроки.

Эффект от медитации 15 минут в день
Уроки медитации
Как правильно медитировать?

Все в голове, ничего нельзя забыть и упустить. Тревоги за жизнь и безопасность своих детей и близких. И много всего, чем наполнен каждый наш день и вся жизнь. Отсюда напряжение, которое является своего рода защитой организма на возможную опасность, которую мы избегаем.

Это напряжение — неосознанная реакция на наши страхи. Вдруг что — организм собран и готов бить либо убегать. Постоянное напряжение изо дня в день.

Этот инстинкт самосохранения ничем нам не помогает, потому что мы не на войне, мы не прячемся в засаде от противника и не охотимся на дикого и опасного зверя.

Но вот вреда от него немерено – это проблемы с сердцем, давлением, с нервной системой, это боли в теле. Да и что говорить, всем известно, что большинство болезней от нервов.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

Мы так живем день за днем и к концу дня опустошены и выжаты. С такой жизнью тело истощается и изнашивается быстрее обычного. Хотя стоит сказать, что слово «обычное» вряд ли здесь уместно. Скорее нормальное состояние организма, спокойное, легкое, возвышенное.

Это то состояние, в котором должно находится наше тело и психика и лишьтогда мы можем рассчитывать на здоровую и счастливую жизнь.

В первую очередь мешает расслабиться ум, нескончаемый поток мыслей.

Так много мыслей в уме

К концу дня это становится главной причиной усталости. В голове собирается огромное количество энергии, которая со временем доводит человека до срывов, приступов и иногда до сумасшествия. Мозг просто не выдерживает.

Поэтому, кстати, так полезен ручной труд. Через руки высвобождается лишняя энергия и уходит наружу. Вы облегчаете свою ношу, а напряжение уходит

Мы привыкли вставать в 7 утра. Это стереотипное поведение? Да, конечно. Утро проводим тоже по привычке. Идем на автомате в ванную, чистим зубы, в этом полудреме следуем на кухню, включаем чайник, завариваем кофе, делаем бутерброд. Ну и так далее, выполняем все свои привычные ритуалы и процедуры.

И на сегодняшний день человек цивилизации, а это мы с вами , имеет очень перегруженный центр интеллекта. Мы много думаем, рассуждаем, принимаем решения, но очень мало ощущаем и чувствуем. Произошло смещение центра тяжести в сторону ума. Отсюда столько психических проблем и проблем, связанных с нервами.[/info_bg]

Любовь, например. Это чувство, это эмоция. И мы должны ощущать любовь всеми своими органами чувств.

Но мы как бы заставляем делать это свой ум, заставляем его чувствовать, чего он делать не умеет. Мы думаем о ней. Размышляем, взвешиваем за и против, боимся, как поступить.

Но любовь нужно ощущать и принимать решения сердцем. Потому что это любовь. Но мы все делаем с помощью ума, лишив «работы» те органы, которые должны ее выполнять.

Любовь и доброта — проявление силы

Радость. Когда вы последний раз были всепроникновенно поглощены радостью? Либо же радость всегда сопровождалась мыслями, а что делать дальше, а почему вышло именно так, нужно теперь не забыть сделать это и вот это. Нужно позвонить, рассказать, поделиться, обдумать то, что произошло. А где проживание радости, где это?

Вступление получилось чересчур длинным, но я хотел донести главную проблему, почему мы так устаем к концу дня и, как итог, плохо спим. Хорошая медитация перед сном поможет нам с этим, об этом дальше по тексту.

Весь этот сгусток напряжения скатывается именно к концу дня и не дает нормально спокойно уснуть. А утром все снова по кругу.

Правильное утро

А если не выспался, то последствия становятся еще более пагубными, что к концу недели мы доходим бледные, злые, раздраженные, быстро бежим в магазин за порцией «антистресса», чтобы забыться до понедельника.

Что нужно, чтобы вырваться из этого порочного круга? Как успокоить ум, научиться расслабляться и как итог — иметь здоровый сон?

Наедине с самим собой — о тишине
Практика трансформации эмоций

Обнуление, освобождение от лишнего и переключение на то, что действительно важно. И обязательно учиться становиться в стороне от ума, который, как известно не всем, не есть мы.

Мы способны наблюдать свой ум со стороны. А те проблемы, что описаны выше имеют место быть лишь когда мы отождествляем себя со своим умом. А так делают все. Поэтому и проблемы у нас одни, поэтому они общие для всех.

Поэтому так важно практиковать медитацию. Это жизненно необходимо. И сегодня я хочу дать вам несколько техник для расслабления и медитации перед сном, которые помогут вам успокоиться, хорошо расслабиться, снять усталость и легко погрузиться в сон.

Медитация – это метод саморегуляции посредством управления своим вниманием.

Медитация перед сном успокоит вас. Это будет глубинное внутреннее спокойствие, которое всегда с вами и откуда всегда можно его черпать. Сколько угодно. С помощью медитации вы найдете его в себе. И в моменты нервной напряженности вы уже будете знать, что делать. Внутренний покой всегда с нами.

Главное о медитации здесь
Медитация осознанности

Медитация перед сном сделает ваш сон легким и глубоким.

Легкий сон

Спать вы будете ложиться с хорошим настроением, которое будет периодически возникать само собой, беспричинно. А знаете почему? Потому что для него не нужно причин, все уже для этого есть. А вы этого не знаете, потому что ваш ум думает по-другому, и он заставил вас поверить в это.

Но стоит посмотреть на себя без его воздействия, как вы увидите то, чего раньше не видели. На душе будет покой и ощущение света, будет возникать глубинное чувство связи со всем миром, со всеми людьми и с Богом.

Эти переживания приходит не на уровне ума, а на уровне внутреннего осознания. Вы вдруг что-то понимаете, чего раньше не осознавали.

Людям, далеким от медитации, хочу объяснить, что медитация не является неделимой частью какой-то религии или учения, это процесс направления своего внимания путем концентрации. И этот процесс имеет абсолютно объективные и очертаемые воздействия на нервную систему человека, которые уже сегодня имеют множество научных доказательств.[/info_bg]

Медитация перед сном, как и медитация в принципе, лечит депрессии, избавляет от панических атак, тревожности, раздражительности и агрессивности.

Медитация лечит сердце, укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, а также лечит гипертонию. Уходят многие проблемы с желудком и легкими. И многое другое. Более подробно вот здесь.

Но также это и инструмент духовного развития человека, его стремления к познанию себя, мира, жизни и Бога. Вы очищаетесь, укрепляете свой внутренний дух, усиливаете свою духовную осознанность. Это делает вас крепче по жизни, вы становитесь увереннее, вас сложно надломить и вывести из равновесия.

Вы можете понимать и использовать медитацию, как вам больше нравится.

Медитация перед сном кроме этого дает вам возможность уснуть спокойным сном, с легкостью на душе, благодаря чему вы прекрасно выспитесь и проснетесь с хорошим настроением, полностью отдохнувшим и полным сил и энергии.

Медитация для начинающих перед сном. Как правильно подготовиться к практике в домашних условиях?

Дом и семья

1. Спокойная обстановка.

Вам нужно обеспечить себе хорошее спокойное место для медитации. Существуют практики медитации, которые не требуют спокойствия, ведь можно концентрировать внимание и на окружающих звуках. Но медитация перед сном все же должна пройти в тишине.

Я знаю, что такое, когда дома дети, жена, родители, а тебе нужно найти время и место помедитировать. И могу сказать, что все возможно. Особенно вечером перед сном.

Бывает всякое, могут неожиданно зайти и отвлечь, но все же чаще всего можно уединиться где-нибудь на кухне и спокойно помедитировать. Главное донести до всех, что вы медитируете и к вам не стоит заходить.

2. Отсюда следует второе правило для комфортной медитации – выделите себе одно и то же время для практики.

Так будет легче вашему организму, он будет настроен, так будет понятней и вашим домочадцам – они привыкнут, что в это время заходить и беспокоить нельзя.

Это не обязательная необходимость, но рекомендация, которую стоит использовать, если такая возможность есть.

3. Еда.

Медитируйте не раньше, чем через 2 часа после еды. Желудок должен быть пустым и легким, чтобы не отвлекать от медитации. Это одна сторона правила. Вторая сторона – непосредственно сама еда.

Любая вещь в мире наполнена энергией, своей собственной. И еды это касается непосредственно. Энергетика смерти, убийства, страха хотим мы того или нет, но присутствует в мясе. Поэтому нужно стремиться, если не отказаться от мяса (ну кому-то никак и на то может быть много причин), то хотя бы свести к минимуму.

Это нужно для улучшения качества медитации и в особенности, если вы рассматриваете медитацию еще и как духовную практику.

Сколько в мире вегетарианцев? Статистика
11 фактов о мясе
Почему то что ты ешь не только твое личное дело?

4. Полное расслабление тела.

Расслабление тела в медитации

Вообще расслабление это краеугольный камень медитации.

Без расслабления нормальная медитация перед сном не получится, потому что ваше и так расшатанное и непостоянное внимание будет постоянно убегать на отвлекающие его боли то в спине, то в шее, то в боках, то еще где-то.

В позе важно, чтобы она не давала вам заснуть, а для этого ваша спина должна быть прямой (если мы говорим о медитации сидя), но при это быть полностью расслабленной. Лучший вариант для решения этой проблемы – специальная подушка для медитации.

Статья о позах.

5. Ум не есть ты.

Нужно это принять для себя как факт, тогда процесс медитации будет проходить легче и не будет вызывать лишнего сопротивления. Мы можем наблюдать за работой ума со стороны.

И все, что будет пытаться сказать нам ум с помощью мыслей, мы должны воспринимать нейтрально, без оценки и суждений, потому что это нас не касается, мы просто пассивно наблюдаем.

Медитация – это усилие. Это не сесть и полностью расслабиться – так вы просто уснете. Это сознательное усилие по направлению внимания.

Медитация помогает лишь при регулярной практике, как в прочем любые инструменты как саморазвития, так любых других сфер и сторон жизни. Поэтому дайте себе установку на регулярную ежедневную медитацию.

Советую вечером до медитации перед сном уделить несколько минут для того, чтобы в подробностях вспомнить прошедший день. Напомнить себе последовательность событий, действий, восстановить в памяти ощущения, что было очень важно, на что было направлено ваше внимание.

Очень важно жить осознанно с ясным сознанием. У многих из нас каждый день проходит в полубессознательном состоянии. Это упражнение поможет укрепить ясность сознания, а еще оно хорошо развивает память.

6. Последний пункт, который касается непосредственно медитации перед сном – это освобождение от эмоционального напряжения.

Для этого я сразу в следующей главе дам технику для выхода эмоций, после чего можно будет наслаждаться медитацией в спокойном состоянии.

Техники медитаций перед сном для полного расслабления.

1. Сброс напряжения.

Если за день собралось очень много напряжения, может, гнева, злости, ярости, лучше это выплеснуть, потому что медитировать, когда внутри все кипит, крайне тяжело, особенно начинающему.

Для этого я советую динамическую медитацию перед сном. Это не совсем медитация, это поток эмоций, который вы не сдерживаете и не подавляете, а даете ему выброситься наружу.

Хочется плакать – плачьте, кричать – покричите. Попрыгайте, побегайте, позлитесь, посмейтесь от души, если хочется. Прочувствуйте, что вам нужно сейчас, не включайте ум, просто эмоции. Лучше всего делать все перед зеркалом.

Очень много наших психологических проблем не было бы, если бы мы не подавляли, а давали возможность своим, даже самым негативным, эмоциям выплескиваться, очищаться от них. Но, к сожалению, мы с детства приучены к подавлению. Нельзя кричать, нельзя мычать, нельзя злиться и так далее.

Сейчас позвольте себе освободиться и разрешите себе все. Только не направляйте свои эмоции на близких людей. Выберите предмет, стену, зеркало, либо просто пустоту.

К концу такой практики вы станете намного спокойнее и вам легче будет приступить к тихой медитации перед сном.

Еще один способ.

Очень глубоко выдохните, очень резко, как бы выбрасывая с силой, все, от чего хотите избавиться. С выдохом втяните живот и держите ее в таком состоянии несколько секунд, не вдыхая.

Потом глубоко вдохните и снова задержите дыхание на то же время, что и при выдохе. Потом снова резко и сильно выдохните с задержкой дыхания. Сделайте несколько таких циклов и вам станет легче.

2. Хорошая медитация для начинающих перед сном — на дыхание.

Садитесь в позу для медитации. Начинать нужно с осмотра помещения, места, в котором вы медитируете. Посмотрите, что вас окружает, где и как вы сидите.

Потом закрывайте глаза и слушайте каждый звук в этом помещении и за пределами него. Пускай они просто будут, никак не оценивайте их. Есть, значит, есть. Это хорошо.

Сделайте три глубоких вдоха носом и выдоха ртом, после чего возвращайте свое дыхание к естественному ритму. Почувствуйте вес тела, как оно давит на подушку, на которой вы сидите, на пол, либо стул.

После этого перенесите свое внимание на макушку головы, задержитесь на несколько мгновений, словите ощущения в этой части тела.

Дальше медленно опускайтесь ниже, к глазам, лбу, остальным частям лица, потом еще ниже по всему телу до кончиков ног, задерживаясь везде на несколько мгновений. Фиксируйте, если в части тела присутствует напряжение и расслабляйте.

После сканирования тела медленно переключайте внимание на процесс дыхания. Осознайте, почувствуйте вдох, почувствуйте, как воздух проходит через ноздри, идет к легким, они расширяются, диафрагма опускается, потом выдох и воздух движется в обратном направлении, плечи и все тело немного опускаются.

Начинайте считать дыхание.

Вдох один, выдох один. Вдох два, выдох два. И так далее до десяти. Потом начинайте заново и делайте так несколько раз. Если сбились со счета, начинайте сначала. Без раздражения, спокойно.

Можете делать не циклами по 10 повторений, а одним подходом от 1 до 30, например. Либо до 50, до 100, как хочется. Я люблю считать от 1 до 100. Этот процесс лишь на первый взгляд кажется очень простым. На самом деле внимание будет постоянно убегать, а мысли будут уносить вас куда-то в сторону, и вы не сразу это заметите.

Очень непросто следовать своим вниманием за движением воздуха и ощущениями. В идеале есть лишь ощущения, без работы ума, без мыслей, без всего. Просто пустота и ощущения.

Этой практикой вы успокаиваете свой ум, замедляете поток мыслей.

Наблюдение за дыханием может быть полноценной медитацией перед сном для успокоения ума на ночь. Но при этом вы можете ее использовать как первый этап. Сделать не 100 вдохов-выдохов, а меньше. И дальше можете попробовать те практики, которые будут описаны ниже.

Либо же можете воспользоваться другими техниками вообще без медитации на дыхание. Хотя я бы все-таки советовал хотя бы в течение 5 минут пройти вниманием и расслабить все тело и сделать хотя бы несколько осознанных вдохов-выдохов.

3. Техника с включением воображения.

Работа воображения

Садимся в медитацию. Повторяем все те действия, описанные в медитации выше. Делаем это до концентрации на дыхание (если не хотите его делать – либо после – как продолжение предыдущей техники.

Здесь мы также наблюдаем за дыханием, но уже включаем свое воображение. Вы максимально расслаблены.

Каждый вдох представляйте, как ваше тело наполняется светом, легким, теплым, чистым, полным покоя, радости и любви.

Во время выдоха отпускайте все плохое, что случилось с вами за день, все негативную энергию, эмоции, воспоминания. Пускай все черное и токсичное покидает ваше тело с выдохом. Затем снова делайте вдох и опять выдох.

При вдохе представляйте, как световая энергия пронизывает все тело, каждую его клеточку, как она растворяет все плохое внутри вас, как вы очищаетесь и обновляетесь. При выдохе можете проговаривать про себя, что вы расслабляетесь, успокаиваетесь, наполняетесь теплом, легкостью и умиротворением.

Дальше вы можете представлять, как будто воздух входит в ваше тело не через нос, а через руки, через стопы ног, через грудь. Можете представить, как дышит все ваше тело.

4. Практика благодарности.

Можете выполнять эту технику совместно с любой другой либо отдельно. Развитие в себе благодарности излечит вас от многих болезней и повернет в вашу сторону многие события и удачу.

Статья о практике благодарности

Ведь ничего не бывает случайно. Чтобы что-то получить, нужно научиться ценить то, что мы имеем и говорить за это спасибо.

Прочувствуйте благодарность за прошедший день, за то, что вам дана святая возможность жить, что вы могли дышать и наслаждаться жизнью сегодня, вы здоровы, вы полны сил, энергии, за ваших близких, любимых людей.

Благодарите за все плохие события, которые стали для вас уроками, хорошие, которые произошли сегодня и вообще в вашей жизни.

Можете представить перед собой человека, которому вы очень благодарны и мысленно направить ему свою благодарность в виде света, который наполняет его.

Благодарите свое тело, за то, что оно живо, что каждый день работает для возможности вашей души жить здесь, в этом мире. Проникнитесь благодарностью. Стоит лишь задуматься, и вы всегда найдете, за что благодарить.

5. Медитация прощения.

Это исцеляющая техника медитации перед сном. Прощение – это путь открытия сердца, освобождения от старых узлов и ран, которые воспаляются и мешают спокойно жить.

В первую очередь начать нужно с себя. Простите себе все, за что никак простить не можете, где испытываете свою вину, где вам кажется, вы совершили ошибку, где обидели и сделали больно кому-то. Простите себя за это. Вы уже вынесли все уроки, хватит терзать себя. Простите себя.

Затем простите всех близких, любимых, родных и попросите мысленно у них прощения.

Вспомните и представьте перед собой образ неприятного вам человека, которому вы давно уже не можете что-то простить, либо ненавидите за что-то, кого считаете своим врагом.

Простите его за все, отпустите эту ненужную боль, пожелайте ему счастья и свободы от страданий, откройте свое сердце и отпустите зло. Попросите у него прощения за возможно причиненную боль и страдания.

Представьте, что он услышал вас, принял все, что вы сказали и растворился в пространстве.

6. Обычно перед выходом из медитации я мысленно читаю молитвы.

Молитва успокаивает сердце

Это очень удобный момент, потому что вы после практики очень спокойны, сознание легкое и сконцентрировано на внутреннем. Поэтому молитвы очень хорошо звучат и ясно воспринимаются.

Духовные законы жизни
О духовном развитии

В этот момент есть ощущение, что они идут из самого сердца и что Бог слышит их. Как будто ты вместе с Ним разговариваешь в маленькой комнатке своего сердца. Там только ты, Он и больше никого.

И это необязательно должны быть общепринятые молитвы. Вы можете говорить о том, что хочется сказать, за что поблагодарить и что попросить. Главное, что вы обращаетесь к Богу. Вы почувствуете, как стало легче, как вы очистились.

7. Хорошая техника на сострадание, успокаивающая ум и наполняющая теплом.

Медитация сострадания Далай-ламы
Принцип ненасилия — смысл и как практиковать

После расслабления тела и небольшой концентрации на дыхании представьте, что вы наполнены светом, что вы и есть источник света, который освещает все вокруг.

Он всегда присутствует внутри вас, пускай даже вам кажется, что это не так. Мысленно повторяйте, что вы освободитесь от всех страданий, от гнева, от агрессии, злобы, ненависти. Повторяйте, что вы видите и узнаете в себе свет любви, доброты, сострадания и мудрости.

Пускай эти проявления раскроются и расцветут внутри вас. Все есть внутри, божественный свет всегда здесь, с вами. Пожелайте себе счастья и здоровья, радости. Пускай исчезнут ваши страхи и сомнения, освещаемые вашим внутренним светом.

Представьте возле себя всех дорогих вам людей и поделитесь с ними своим светом, ведь у вас его бесконечно много, внутри вас его неиссякаемый источник.

Вы увидите, как они наполняются этим светом, как им становится легче, как они освобождаются от страданий. Мысленно можете повторить, чтобы этот человек, эти люди освободился от боли, печали и страданий. Пожелайте им здоровья, счастья и радости.

Дальше вы можете представить всех страдающих людей на Земле, больным и наполнить их своим светом, избавить их от тяжелой ноши, боли и страданий. Почувствуйте, как им становится легче.

Практики прощения, благодарности, сострадания очень мощные. После их выполнения вы возвращаетесь в возвышенном, легком, радостном состоянии, сердце наполняется светом и любовью.

Вы ощутите связь со всем миром и осознаете, что внутри вас безграничная сила, неиссякаемый источник, которым вы всегда можете поделиться. Вы ляжете спать с абсолютно другим состоянием сознания.

Оставайтесь в этих медитациях столько, сколько вам захочется.

8.

Техника бессознательных звуков.

Это простая техника, но при этом очень забавная. Отлично подходит как раз для практики перед сном.

Садитесь в позу для медитации либо в любую другую, потому что здесь мы не говорим о привычной нам медитации, здесь мы работаем со звуком.

Начинайте произносить первые попавшиеся на ум звуки. Все, что почему-то вдруг захотело быть сказано, пускай даже самые нелепые звуки. Лу-лу-лу, мэ-мэ-мэ, пы-пы-пы. Главное, чтобы это были непонятные звуки, не известные и понятные слова.

По-другому еще эту технику называют как разговор на другом языке. Ведь кто знает, что может всплывать из недр подсознания. Очень вероятно, что это может быть неизвестный вам язык. Это очень древний метод, проникающий глубоко в подсознание. Вы в начале произносите очень простые звуки.

Наподобие тех, которые я написал выше, но потом начнут вырываться слова, словосочетания, абсолютно вам непонятные, но уже сложные сочетания звуков и может даже предложений.

В данной технике задействуется не сознание, которое как раз должно полностью отключиться, а бессознательное.

Эта техника хорошо успокаивает и расслабляет ум, сон становится глубоким и крепким. Состояние утром — бодрое и энергичное

9. Слушай или произноси м

антры для релаксации и очищения.

Что такое мантры и какие бывают?

Мантры – древнейшие звуковые вибрации, которые соответствуют вибрациям человеческого тела. Каждая мантра воздействует на те или иные наши чувства, эмоции, состояния, восприятия.

Мантра успокаивает ум, чего мы и хотим, говоря о практике перед сном, очищает от негативных налетов за день.

Мантр очень много. Самая известная, конечно, мантра «ОМ». Можете эту мантру произносить сами. Постепенно с каждым произнесением звук мантры делайте тише и тише, пока не дойдете до произношения лишь одной мыслью. Каждый звук мантры заставляет как будто вибрировать все ваше тело, каждая клеточка чувствует, отзывается и очищается.

Если не очень по душе самому произносить мантры либо не очень получается, можете найти аудио медитации на мантру и слушать ее в наушниках.

Можете прослушать пример такой медитации.

Я сторонник активных медитаций, где мы сознательно управляем своим вниманием и наблюдаем за объектом медитации. Но иногда, особенно после трудового дня перед сном, хочется просто отдохнуть и расслабиться, то можно прибегать к прослушиванию мантр.

Либо следующая техника.

10. Медитация для успокоения нервной системы перед сном — м

узыкальные медитации.

На просторах Интернета есть очень много интересных медитаций с музыкой, где вы слушаете легкий спокойный голос под приятную музыку. Это чаще всего медитация на воображение, построение образов.

Они также достаточно интересны и имеют место быть, особенно перед сном. После прослушивания таких медитаций кроме релаксации очень меняется состояние сознания.

Слушать медитацию, которая мне понравилась.

11. Осознанная прогулка перед сном.

Медитация при ходьбе

Выходите на прогулку перед сном, дышите воздухом. А еще лучше осознанная медитация при ходьбе. При такой ходьбе вы не ставите цель куда-то дойти, вы стараетесь присутствовать внутри момента, ловить и чувствовать каждое мгновенье.

Слушайте и впитывайте звуки, ощущайте прикосновения стоп к земле, вес тела, свое дыхание. Чувствуйте все, что случается внутри момента. Осознанная ходьба — это также медитация, иногда и более сложная нежели ее привычный вариант.

12. Йога-нидра и

Шавасана.

Йога-нидра — это практика, целая техника в позе Шавасана.

Шавасана представляет собой позу трупа — ноги вдоль тела, но не касаются него, стопы на небольшом расстоянии друг от друга.

Шавасана снимает усталость, стресс, укрепляет сон. Но несмотря на простоту самой позы, практика йога-нидра непроста, потому что особенно перед сном можно реально уйти в сон, ведь нет четкого объекта для концентрации, вы скорее концентрируетесь в целом на самом себе.

Поэтому для ее использования нужен определенный опыт более классической медитации. Я не буду подробно останавливаться на йога-нидре и Шавасане, а сделаю это в отдельной статье.

ФОРМА РЕГИСТРАЦИИ

Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет — не подписывайся!

Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель — сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

Подписаться на рассылку

Vdushu.ru

Рекомендую! Практики по саморазвитию

Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей

Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо!

Как практиковать медитацию во сне для начинающих — Smart Nora

Когда часы бьют полночь, вы протираете глаза и вспоминаете, что должны выспаться как минимум восемь часов — и вам нужно встать в 7:00, чтобы подготовиться к работе! Вы чистите зубы, запрыгиваете в пижаму и откидываете одеяло на кровати, готовые быстро погрузиться в сон. Но теперь, когда ты здесь … ты, кажется, больше не хочешь спать! Ваш ум быстро движется, вы думаете о том, что у вас будет завтра, что вы должны были сделать сегодня раньше.Ваши мысли крутятся вокруг, но они останавливаются на том, о чем вы читали сегодня ранее — что это? Ах да, медитация сна ! «Но как на самом деле работает медитация перед сном?» подумайте, прежде чем продолжить ворочаться.

Вот как работает медитация во сне.

Медитация — это практика сосредоточения ума или глубокого размышления в течение определенного периода времени. Это можно делать в тишине (чаще всего) или с помощью пения (наименее любимое у вашего соседа), сидя / лежа на месте или демонстративно двигаясь (йога или тай-чи).В то время как медитация может иметь любое количество целей, медитация во сне — это подмножество, которое фокусируется, как вы правильно угадали, на том, чтобы сойти с рук с помощью осознанного сна.

3 стиля медитации, которые вы можете практиковать прямо сейчас

1. Медитация осознанности для сна

Особая практика медитации может помочь в осознанном сне. Все дело в том, чтобы отпустить мысли, вместо того, чтобы сосредоточиться на всех отдельных мимолетных битах, которые проходят в вашем уме. Медитации перед сном легко научиться, но сложно (и полезно) овладеть ею.

— Шаг 1. Лягте и устройтесь поудобнее.

Это твоя кровать, ты умеешь это делать!

— Шаг 2: Ощущение дыхания

Некоторые люди говорят «следить» за своим дыханием, когда оно входит и выходит. Подумайте о физическом ощущении, когда воздух попадает через ноздри в легкие. Представьте, как поднимается и опускается ваш живот или грудь — найдите фокус в своем дыхании и медленно … дышите.

— Шаг 3: Блуждающий разум

Ваш разум будет блуждать (это совершенно естественно), и мимолетные мысли будут приходить вам в голову.Вы будете визуализировать вещи — работу, семью, друзей, списки дел — и позволите им войти в ваше сознание. Не сопротивляйтесь мышлению, даже если оно кажется нелогичным.

— Шаг 4. Пусть идут

Подтвердите свои мысли. Они существуют, они важны, они являются частью вас… теперь отпустите их. Представьте свои мысли о маленьких поляроидах, но вместо того, чтобы пытаться взаимодействовать с изображением, позвольте ветру уносить их в такт вашему дыханию. Вернитесь к своей фокусной точке.

— Шаг 5: Момент

Подумайте, как вы себя чувствуете.Если вам нужно приспособиться, дайте себе один дополнительный момент, прежде чем это сделать — подумайте о сне, погрузитесь в подушку и продолжайте дышать… медленнее… медленнее…

— Шаг 6: Пробуждение

Поздравляю, вы заснули и теперь завтра! Чувствуете себя отдохнувшим? Большой!

2. Управляемая медитация для сна

Управляемая медитация для сна стала очень популярной в последние несколько лет. Иногда это называется визуализацией или управляемыми образами. Это метод медитации во сне, который фокусируется на формировании расслабляющих мысленных образов.

Попробуйте это: лежа в постели, представьте себя на пляже — волны плещутся о берег, ваш гамак нежно качается на легком ветру, солнце светит сквозь облака и согревает ваша кожа сквозь листья ближайшей пальмы … представьте детали по отдельности, запах свежего воздуха, поющих чаек вдали …

Простая практика медитации перед сном, представляющая ситуацию, вызывающую сон, может помочь вам избавиться от стрессовых факторов жизни вне кровати, быстрее уснуть и почувствовать себя более отдохнувшим на следующий день.

Есть множество приложений, которые уделяют большое внимание управляемой медитации для сна, которые стоит попробовать: Mindfulness App, Headspace, Calm, Mindbody, Buddhify… список почти бесконечен! Медитация во сне может помочь вам создать внутреннее спокойствие для спокойной ночи — когда вы представляете успокаивающую обстановку, вы становитесь более расслабленными. Практика визуализации очень распространена среди лучших спортсменов, и наука не вызывает сомнений — когда вы представляете, что хотите быть правдой, это становится немного более правдивым.

Так что давай, представь себя спящим!

3. Музыка для медитации сна

Современная музыка для медитации начала набирать обороты в 1960-х и 1970-х годах благодаря таким артистам, как Джон Кейдж и Полин Оливерос, которые взяли техники и концепции медитации и применили их в музыкальных практиках. С быстрыми изменениями в доступности музыкального оборудования в 21 веке и возможностью легко делиться музыкой через YouTube, Bandcamp и Soundcloud, звук медитации во сне прочно вытеснил себя как законный музыкальный жанр — возможно, даже интернет-субкультура.Некоторые популярные аудиозаписи медитации во сне на Youtube — это управляемая медитация Майкла В. Тафта, управляемая беседа во сне, плавание среди звезд и т. Д.

Медитационная музыка для сна сочетает в себе успокаивающие звуковые ландшафты с последовательной, упорядоченной атмосферой, свободной от неожиданных тональных изменений, часто продолжительной и очень чистой. Эти песни часто усиливают дельта-волны — мозговые волны высокой амплитуды, колеблющиеся между 0–4 Гц, — которые связаны с медленным сном.

YouTube имеет динамичное сообщество плейлистов и видео с музыкой для медитации во сне.Хотя это может показаться нелогичным, сообщество очень активно и, игнорируя обычные условности разделов комментариев YouTube, чрезвычайно дружелюбно.

Попробуйте послушать одно из этих очень длинных популярных произведений музыки для медитации во сне:

— «Музыка для глубокого сна: океанские волны, быстрое засыпание, расслабляющая музыка, музыка для сна, ★ 138» (8,3 миллиона просмотров) Слушайте

— «Расслабляющая музыка для глубокого сна. Дельта-волны. Спокойный фон для сна, медитации, йоги »(24,99 миллиона просмотров).Слушайте

— «8 часов глубокой музыки для сна: дельта-волны, расслабляющая музыка для сна, музыка для сна, медитация во сне, 159» (47,8 миллиона просмотров) Слушайте

Медитация — это практика сосредоточения ума или глубокого размышления в течение определенного периода времени. В то время как медитация может иметь любое количество целей, медитация во сне фокусируется на типах медитации, которые помогают вам быстро заснуть, оставаться во сне или, по крайней мере, настроиться на сон. От управляемой медитации до медитативной музыки для сна — каждый найдет что-то для себя.Если вы обнаружите, что не можете успокоить свой разум, пока собираетесь расслабиться на вечер, попробуйте — сфокусируйте свои мысли или позвольте им улететь вместе с днем позади вас, пока вы засыпаете.

Медитация «Засыпание» для естественного сна

Бесплатная медитация «Засыпание» для естественного сна | Медитация Перейти к основному содержанию

Будьте готовы…

Отрегулируйте громкость,
расслабьтесь, расслабьтесь и наслаждайтесь

Надеемся, вам понравилось ваше путешествие

С возвращением

Надеемся, вы вернулись из глубокого восстанавливающего сна

ЖЕЛАЕМ ВАС НА БОРТУ

Отправьтесь в медитационное путешествие уже сегодня.Мы проведем вас в серии из трех путешествий для медитации с несколькими остановками. Вы исследуете темы благополучия, путешествуя по сказочным направлениям в своем воображении. Удовольствие … со всеми невероятными преимуществами практики медитации для хорошего самочувствия. Это медитация, которая уводит вас в нужное место!

Чтобы начать путешествие, выберите ниже:

БЕСПЛАТНЫЙ РЕЙС

ПОЛНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ

Медитация для естественного сна

21-минутная медитация с гидом

В этой управляемой медитации вы выполняете упражнение на сон, а затем расслабляющую историю о посещении красивого уединенного луга, чтобы провести спокойный полдень на солнце.Не спешите, просто отдохните, пока вы погружаетесь в спокойствие …

Отпусти истощение

ЖЕЛАЕМ ВАС НА БОРТУ

Отправьтесь в медитационное путешествие уже сегодня. Мы проведем вас в серии из трех путешествий для медитации с несколькими остановками. Вы исследуете темы благополучия, путешествуя по сказочным направлениям в своем воображении. Удовольствие … со всеми невероятными преимуществами практики медитации для хорошего самочувствия.Это медитация, которая уводит вас в нужное место!

Чтобы начать путешествие, выберите ниже:

БЕСПЛАТНЫЙ РЕЙС

ПОЛНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ

Как медитировать перед сном
Если беспокойный ум не дает вам уснуть по ночам, медитация может оказаться вам как раз тем, что вам нужно.Успокаивающую практику можно выполнять перед сном или в любое время дня, чтобы помочь бороться с усталостью и бессонницей. Практикуя расслабление всякий раз, когда вы это делаете, вы учитесь отпускать стресс дня. Думайте об этом как о тренировке мышцы, которая со временем становится сильнее. Это позволяет вам погрузиться в то же состояние готовности к расслаблению, когда пришло время пожелать спокойной ночи.
Фактически, медитация, практика намеренного успокоения или сосредоточения ума, создает физиологические изменения, аналогичные тем, которые происходят в вашем теле на ранних этапах сна.У вас замедляется пульс, падает артериальное давление и снижаются гормоны стресса. Возможность добраться до этого состояния по требованию означает, что вам будет легче отвлечься, когда вы захотите.
Существует несколько различных стилей медитации, и эксперименты могут помочь вам найти то, что вам подходит.
Медитация осознанности
Самая популярная форма медитации, медитация осознанности, заключается в простом обращении внимания на свое тело — и ни на чем больше. Например, вы можете лучше осознавать звук своего дыхания или ощущение пола под собой.Если ваши мысли блуждают к списку дел или к чему-то, выходящему за рамки настоящего момента, просто наблюдайте за этим и попытайтесь вернуться к осознанности, не осуждая себя.
Медитация концентрации
В этом типе медитации сосредоточьтесь на одной конкретной вещи. Вы можете сосредоточиться на пламени свечи или повторить вслух мантру, например: «Я спокоен». Некоторым новичкам концентрация внимания помогает успокоить ум и полностью расслабиться.
Управляемая медитация
В управляемой медитации вы слушаете другого человека, который ведет вас через вашу практику медитации.Инструктор может посоветовать вам сосредоточиться на расслаблении пальцев ног, затем ног и так далее — по всему телу. Или он или она может провести вас через управляемые образы, попросив вас представить, например, красивый пляж с белым песком, на котором плещется вода. Управляемые изображения также можно использовать для выступления. Например, спортсмен может представить, что овладевает техническими навыками, или руководитель может представить себя уверенно выступающим с презентацией. Вы можете выполнять управляемую медитацию с индивидуальным тренером, в рамках класса или используя запись.Записи можно найти в местной библиотеке, книжном магазине или магазине приложений на телефоне. YouTube.com также предоставляет несколько бесплатных вариантов.
Чтобы овладеть медитацией, потребуется определенная практика, так что наберитесь терпения. Попробуйте начать с нескольких минут до сна и постепенно увеличивайте до 15-20 минут в день.
Медитация для сна — свободное пространство
Преимущества медитации во сне
Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездорового питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям.Недостаток сна может вызвать ухудшение кратковременной и долговременной памяти), принятия решений), внимания) и времени реакции).
Недосыпающие люди также склонны совершать больше ошибок на работе и опаснее водить машину по дороге.
С другой стороны, более продолжительный и лучший сон может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему), способствует лучшему питанию и контролю веса.
Более хороший сон даже снижает риск болезни Альцгеймера.Исследования регулярно связывают улучшение сна с улучшением самочувствия.
Почему вы можете медитировать перед сном? Было показано, что медитация улучшает качество и эффективность сна, скорость засыпания и продолжительность бодрствования в течение дня, особенно если у вас бессонница или трудности с засыпанием.
Завершение медитации перед сном может помочь вам быстрее заснуть; после того как вы уснете, вы, вероятно, тоже будете спать более крепко.

Медитация для качественного сна — в течение дня
Сон относится к уникальной категории, поскольку для качественного сна требуется гораздо больше, чем просто медитация в постели. Спокойный сон во многом зависит от отдохнувшего ума, поэтому подготовку можно начинать с вашего настроения … в течение дня. Чаще всего наши проблемы со сном коренятся в нашем мыслительном процессе.
30-дневный курс сна Headspace (доступен только для подписчиков Headspace), например, не предназначен для того, чтобы отправить вас спать в данный момент; он создан, чтобы изменить ваше отношение ко сну.Постепенно тренируя ум определенным образом — день за днем, в течение месяца — вы постепенно создаете среду, способствующую хорошему ночному отдыху.
Рекомендуется использовать 30-дневный курс сна в течение дня вместе с одиночной медитацией во сне перед сном. Курс тренирует разум к долгосрочным и устойчивым изменениям; одиночная медитация — это особое упражнение, которое отправит вас спать.

Чего ожидать во время медитации для засыпания
К медитации для сна следует подходить так же, как мы подходим к медитации в дневное время: мягко, с расслабленным вниманием.Когда мы позволяем телу расслабиться и позволять уму расслабиться, мы делаем это мягко, нежно, не пытаясь заставить спать, иначе мы поощряем больше мыслей и, возможно, некоторое напряжение. Насколько это возможно, позвольте себе руководствоваться наставлениями, не думая слишком много о технике или инструкциях.
Перед тем, как начать медитацию во сне: лягте на спину на кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, позволяя телу начать отключаться. Если вы используете управляемую медитацию, следуйте инструкциям.Если вы практикуете неуправляемую медитацию, прогрессируйте в своем собственном темпе. Чем больше вы практикуете этот тип медитации, тем больше у вас шансов выработать спокойный и спокойный ум, который сможет спокойно спать.

Во время медитации во сне с инструктором обычно используются различные техники:
Дыхательные упражнения. Это включает в себя регулирование вашего дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном итоге, некоторое замедление дыхания, что сигнализирует организму о том, что пора спать.
Внимательное сканирование тела. Когда вы лежите на кровати, вас могут попросить заметить дыхание и места, где ваше тело касается кровати. Затем, начиная с пальцев ног, вы можете подумать о том, чтобы «выключить» любое усилие в каждой части вашего тела, часть за частью.
Визуализации. Визуализация просит вас представить образ или сцену, а затем переводит вас в психическое состояние, подобное гипнозу. Благодарность: некоторые программы медитации, ориентированные на сон, сосредоточены на медитации признательности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.
Подсчет. Чтобы замедлить ум и освободить вас от циклических моделей мышления, вас могут попросить считать медленно: начиная с 10 (или даже с 1000), считая в обратном порядке до единицы, затем снова начиная с 10.
Тишина. Рассказчик или гид могут попросить вас спокойно лежать в тишине в течение нескольких минут, не давая никаких указаний, чтобы сосредоточиться после долгого и напряженного дня.
Медитация, основанная на движении. Если вы лично проходите медитацию во сне, вас могут пригласить принять участие в практиках осознанного движения, таких как тай-чи, позы с малой ударной нагрузкой или легкая растяжка.
Повторение дня. Подробный анализ дня, действие за действием, может быть отличным способом отвлечься, чтобы отвлечься. Начиная с пробуждения утром, принимая душ и позавтракав, уделите 20-25 секунд каждому событию дня, даже небольшому.Это отличный способ начать отключение перед медитацией на дыхание или визуализацию.

Простая медитация, помогающая уснуть.
Если вы просыпаетесь ночью, гоночные мысли могут не дать вам заснуть. Ваш разум кружится, беспокоясь о всевозможных вещах, которые могут произойти. Действительно может помочь простая медитация, основанная на подсчете вдохов.
Начните со сканирования своего тела вниз в поисках областей напряжения и расслабления.Затем начните считать свои вдохи (1 для вдоха, 2 для выдоха, 3 для вдоха и так далее, до 10). Если ваш разум блуждает, просто верните его к счету дыхания. Идея состоит в том, чтобы отойти от тревожных мыслей и дать своему разуму на некоторое время сосредоточиться на другом объекте, чтобы вы могли снова заснуть.
Может ли медитация лечить бессонницу? | Тональный крем для сна
Медитация включает в себя различные техники разума и тела, используемые для достижения состояния расслабления.Медитация, имеющая долгую историю, насчитывающую тысячи лет, сейчас начинает набирать популярность в США, и в настоящее время ею занимается почти каждый шестой взрослый американец.
Исследователи все больше интересуются потенциалом медитации для лечения бессонницы. Учитывая, что медитация во сне при бессоннице относительно доступна, сопряжена с низким уровнем риска и проста в применении, она является привлекательным вариантом для людей, которым трудно получить доступ к другим видам терапии или лекарств.
Может ли медитация лечить бессонницу?
Исследования показывают, что различные виды медитации могут помочь улучшить бессонницу и даже улучшить качество сна для тех, у кого нет проблем со сном.В частности, медитация осознанности улучшает качество сна и уменьшает дневные нарушения у людей с хронической бессонницей и пожилых людей. В долгосрочной перспективе эти улучшения могут быть сопоставимы с эффектами, наблюдаемыми от снотворных или других известных методов лечения бессонницы. Как и в случае с другими процедурами для сна, главная цель медитации — снять напряжение, заставляющее уснуть.
Как медитация и внимательность влияют на сон?
Внимательность и медитация помогают вызвать расслабленное состояние ума, которое способствует засыпанию.Эту реакцию часто называют реакцией расслабления или противоположностью реакции на стресс.
В то время как засыпание предполагает постепенное уменьшение возбуждения, бессонницу часто определяют как состояние гипервозбуждения. Когда мы находимся в состоянии стресса, депрессии или тревоги, наш мозг остается «запрограммированным», и нам труднее заснуть. В долгосрочной перспективе мы сохраняем это напряжение, поскольку начинаем связывать время сна с беспокойством о том, что не сможем заснуть.
Состояние принятия и осознания, вызываемое медитацией, помогает уменьшить психологический стресс и улучшить размышления и регуляцию эмоций.Исследования людей с фибромиалгией показали, что внимательность помогает пациентам справляться с гневом, беспокойством, тревогой и депрессией. Эти исследователи предположили, что внимательность может улучшить качество сна, предоставляя пациентам умственные ресурсы для успокоения нервной системы при подготовке ко сну.
На биологическом уровне медитация замедляет частоту сердечных сокращений и дыхание, а также снижает уровень кортизола, гормона стресса. В долгосрочной перспективе релаксационная реакция снижает воспаление, вызванное стрессом, и окислительный стресс, а также повышает инсулинорезистентность.
Точное взаимодействие между медитацией и сном все еще исследуется, но похоже, что медитация вызывает длительные изменения в мозге, которые могут повлиять на сон. Исследования людей, имеющих опыт медитации, показали, что у них наблюдается улучшение медленного сна и быстрого сна, а также меньшее количество ночных пробуждений.
Как часто нужно медитировать при бессоннице?
Медитация — это навык, и те, кто практикует его чаще, склонны видеть более значимые преимущества.Исследования реакции на релаксацию показали, что она оказывает немедленное психологическое и физическое воздействие, предполагая, что ежедневная практика оптимальна для того, чтобы увидеть ее влияние на ночной сон.
Хотя такие факторы, как количество минут, потраченных на медитацию, и качество медитации трудно измерить количественно, было обнаружено, что преимущества медитации усиливаются у тех, кто практикует долгое время.
Аналогичным образом, исследование преимуществ медитации при бессоннице у пациентов с раком груди показало, что эти преимущества исчезают через 12 месяцев.Эти результаты показывают, что наибольшую пользу приносит последовательная медитация в течение длительного периода времени.
Как можно медитировать для лучшего сна?
Чтобы заложить основу для сеанса медитации, начните с создания спокойной обстановки и найдите удобное положение. Во время медитации перед сном это может включать переодевание в свободную пижаму, выключение света и укладывание в постель. Практика здоровой гигиены сна и использование методов когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице могут помочь вам получить максимальную отдачу от медитации при бессоннице.
Если вы используете свой телефон или другое устройство для прослушивания сеанса управляемой медитации, вы можете уменьшить отвлекающие факторы, отключив уведомления, уменьшив яркость экрана и установив соответствующий уровень громкости.
Большинство методов медитации затем инструктируют своих учеников найти центр сосредоточения. В саундтреках к медитации от бессонницы могут использоваться успокаивающий голос, управляемые образы, музыка или другие техники для расслабления.
Какие виды медитации лучше всего подходят для сна?
Техники медитации при бессоннице, как правило, включают в себя компоненты дыхания и осознанности, при этом методы во многом пересекаются.Если вы новичок в медитации, вы можете начать с разговора с лицензированным практикующим, загрузки приложения или поиска видео в Интернете, чтобы найти упражнение на расслабление, которое подойдет вам. Вот некоторые распространенные методы медитации для сна:
Медитация осознанности : Большая часть исследований медитации при бессоннице проводилась по медитации осознанности. Внимательность включает в себя сосредоточение на настоящем и принятие мыслей и эмоций непредубежденным и непредвзятым образом.
Управляемые образы и музыка : Управляемая медитация от бессонницы способствует расслаблению, предлагая медитирующему представить себя в успокаивающем месте, например, на белом песчаном пляже или в лесу. Часто это достигается с помощью видеозаписи или аудиоклипа.
Медитация сканирования тела : В медитации сканирования тела участникам предлагается сосредоточиться на различных частях тела и отмечать любые ощущения боли или напряжения. Это тесно связано с прогрессивной мышечной релаксацией, при которой участники активно напрягают, а затем расслабляют каждую последующую мышцу.
Глубокое дыхание : Глубокое дыхание с задействованием диафрагмы часто используется в сочетании с другими техниками медитации для улучшения расслабления. Примером этого является метод дыхания 4-7-8, при котором вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на семь секунд, а затем выдыхаете на восемь секунд.
Медитативные движения, такие как йога и тай-чи, также улучшают качество сна. Хотя эти действия могут быть менее практичными для выполнения непосредственно перед сном, их регулярная практика может уменьшить общее чувство стресса и беспокойства и помочь в достижении состояния расслабления по желанию.
Есть ли недостатки в медитации?
У медитации немного побочных эффектов, но они очень редки. Однако у некоторых людей может наблюдаться следующее:
Физические эффекты : Определенные позы медитации могут вызвать жесткость мышц. В частности, медитация, основанная на движении, может быть невозможна для людей с физическими ограничениями.
Психологические эффекты : В редких случаях определенные виды медитации могут усилить тревожность и депрессивные симптомы.
Не вылечит расстройства сна : Медитация не лечит расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Эти состояния необходимо лечить с помощью целенаправленных вмешательств.
Может не сработать : Медитация требует практики, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть преимущества. Более того, в нескольких исследованиях были обнаружены показатели повышенного возбуждения во время сна после медитации, что указывает на то, что, возможно, не все виды медитации подходят для улучшения объективного качества сна.
Какие еще преимущества медитации?
Медитация, пожалуй, наиболее известна своей способностью уменьшать беспокойство, депрессию и боль.
В том же духе новые исследования раскрывают потенциальные преимущества для качества жизни пациентов с фибромиалгией, диабетом, раком груди и синдромом раздраженного кишечника. Предварительные данные показывают, что медитация также может играть роль в предотвращении снижения когнитивных функций, отказе от курения и снижении артериального давления.
Была ли эта статья полезной?
Да Нет
Медитация осознанности помогает бороться с бессонницей, улучшает сон
Если вы когда-нибудь залезли под одеяло, беспокоясь о проблеме или о длинном списке дел, вы знаете, что эти бегающие мысли могут лишить вас хорошего ночного сна. Нарушения сна, такие как трудности с засыпанием или засыпанием, затрагивают миллионы американцев.
Последующая дневная сонливость может вызвать у вас плохое самочувствие и подорвать вашу продуктивность и даже навредить вашему здоровью.Небольшое исследование показывает, что медитация осознанности — успокаивающая практика, направленная на дыхание и осознание настоящего момента — может помочь.
Исследование, опубликованное несколько лет назад в JAMA Internal Medicine , включало 49 людей среднего и пожилого возраста, у которых были проблемы со сном. Половина завершила программу осознанного осознания, которая научила их медитации и другим упражнениям, призванным помочь им сосредоточиться на «ежеминутных переживаниях, мыслях и эмоциях».Другая половина прошла курс обучения сна, который научил их способам улучшить свои привычки сна.
Обе группы встречались шесть раз, один раз в неделю по два часа. По сравнению с участниками группы обучения сну, у участников группы внимательности было меньше бессонницы, усталости и депрессии к концу шести сеансов.
Полученные данные не стали неожиданностью для доктора Герберта Бенсона, почетного директора Гарвардского института медицины разума и тела Бенсона-Генри.«Медитация осознанности — это лишь одна из техник, которые вызывают реакцию расслабления», — говорит доктор Бенсон.
Реакция расслабления — термин, который он ввел в употребление в 1970-х годах, — это глубокий физиологический сдвиг в организме, противоположный реакции на стресс. Реакция расслабления может помочь облегчить многие заболевания, связанные со стрессом, включая депрессию, боль и высокое кровяное давление. По словам доктора Бенсона, для многих людей нарушения сна тесно связаны со стрессом.
Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и последующее сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем.Это поможет вам прервать ход ваших повседневных мыслей, чтобы вызвать реакцию расслабления, используя любую технику, которая вам нравится.
Доктор Бенсон рекомендует практиковать внимательность в течение дня, в идеале в течение 20 минут, столько же, сколько было предложено в новом исследовании. «Идея состоит в том, чтобы создать рефлекс, чтобы легче было вызвать чувство расслабления», — говорит он. Так будет легче вызвать расслабляющую реакцию ночью, когда вы не можете спать. Фактически, реакция расслабления настолько расслабляющая, что вашу дневную практику нужно выполнять сидя или двигаясь (как в йоге или тай-чи), чтобы не кивать.
Шаг 1. Выберите успокаивающий фокус. Хорошими примерами являются ваше дыхание, звук («Ом»), короткая молитва, положительное слово (например, «расслабься» или «мир») или фраза («дыхание в спокойствии, выдох напряжения»; «Я расслаблен «). Если вы выбрали звук, повторяйте его вслух или беззвучно на вдохе или выдохе.
Шаг 2: Отпустите и расслабьтесь. Не беспокойтесь о том, как у вас дела. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думает, думает» и мягко верните свое внимание на выбранный вами фокус.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарии для этой публикации закрыты.
20-минутная медитация для погружения в сон
Чем больше вы пытаетесь заставить заснуть, тем меньше у вас шансов этого добиться.Изучите эту управляемую медитацию, чтобы избавиться от упрямых мыслей и получить полноценный ночной отдых.
Поскольку бодрствование во время медитации часто является большой проблемой, неудивительно, что осознанность способствует здоровому сну. Сидеть тихо и дышать — это не так уж и здорово. Это может быть совершенно успокаивающим. Но это еще не все.
Практика внимательности способствует осознанию без осуждения — видеть вещи такими, какие они есть, с открытостью и любопытством.Во сне, как и в практике медитации, намерения легче выразить, чем осуществить.
Ни режим сна, ни практика внимательности не реагируют на тяжелую руку. Если вы намереваетесь заставить себя заснуть, у вас меньше шансов заснуть. Если во время медитации вы будете стремиться к идеальному образу мышления, вы создадите больше стресса и неуверенности. Если вы настроите себя на дальновидное планирование и терпеливую решимость — намеренно, но без принуждения — сон и внимательность, скорее всего, последуют за вами.
Рассматривая любую медитацию, связанную со сном, осознайте, что нечего заставлять, и ничего не должно происходить. Поскольку стремление усложняет сон, начните практиковать без конкретных ожиданий или целей. Мы не можем заставить себя уснуть, но, возможно, стремясь оставаться спокойными и меньше погружаться в свои мысли, мы все равно засыпаем.
Для следующей медитации не будет заключительного звонка или инструкции. В конце, продолжайте тренироваться, если хотите, или, надеюсь, вместо этого хорошо выспитесь.
Начните в положении лежа , позволяя ногам расслабиться в удобной позе на ширине плеч. Вы можете положить руки на бок или руки на живот.
Начните с наблюдения за своим дыханием . По мере возможности обращайте внимание на физические движения, связанные с дыханием, такие как подъем и опускание живота. Или, если хотите, сконцентрируйте свое внимание на воздухе, входящем и выходящем из вашего носа и рта.
Это нормально, даже ожидаемо, иметь мысли — их много.Ваш разум переосмысливает день или погружается в беспокойство о завтрашнем дне. Признайте эти привычки, а затем попрактикуйтесь, позволяя им быть. Назовите все, что привлекает ваше внимание, и снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Вдох … и выдох.
Обратите внимание, если вы увлечены усилием , разочарованием или страхом, состраданием к себе. Поймайте мысли о самокритике или разочаровании и вернитесь к одному вдоху, еще раз. Мысли — это только мысли. Вдох… выдох.В данный момент вам не нужно ничего исправлять или менять. Обратите внимание на то, куда направляются ваши мысли, и назовите их «мыслями». Возвращайтесь к следующему вдоху, снова и снова.
Перенести внимание на ощущения в теле . Начните с перемещения вашего осознания к физическим ощущениям в ногах. Вам не нужно шевелить пальцами ног или ногами, просто обратите внимание на них — температуру или давление пятки на одеяло или коврик под вами.
От ступней переключите внимание на голени , обращая внимание на все, что можно увидеть.Отпустите чувство усилия или необходимости что-либо сделать. А затем от нижних ног через колени к верхним ногам. Если вы чувствуете стресс или напряжение, постарайтесь расслабиться и расслабиться.
Затем переключите внимание через ягодицы и таз на живот и живот. Вы можете заметить, как ваше дыхание движется вверх и вниз, или другие физические ощущения, а иногда даже отражение эмоции (возможно, такая эмоция, как страх или гнев, отражается в желудке в виде напряжения или стеснения).И когда вы переходите от живота к груди, отмечайте каждый раз, когда ваш разум захвачен мыслями о дискомфорте или отвлечении. А затем осторожно и терпеливо направляя его еще раз.
Переместитесь в спину , безусловно, место, где многие из нас по-разному сдерживают напряжение, максимально расслабляя мышцы, опуская плечи от ушей. Если вы чувствуете необходимость внести коррективы, позвольте этому произойти намеренно, сделав паузу и выбрав следующее действие.Переведите внимание на руки и предплечья, опять же без необходимости активно что-либо двигать или менять, наблюдая и отпуская.
Затем двигайтесь через шею к мышцам лица , возможно, замечая какие-либо места напряжения или защемления, а затем мягко, насколько это возможно, расслабляя эти мышцы. А затем на несколько мгновений осознайте общие физические ощущения во всем теле.
А теперь, если вы все еще бодрствуете, возвращайте свое внимание к дыханию , каждый раз, когда ум блуждает в прошлом или будущем, или куда бы он ни пошел.Если это полезный якорь для вашего внимания, вы можете считать вдохи, вдох, один, выдох, один, вдох, два, выдох, два … Когда вы дойдете до десяти, начните снова с единицы.
Если счет отвлекает, просто оставайтесь с ощущением дыхания — где бы вы ни чувствовали дыхание, входящее или выходящее из вашего тела, или подъем или опускание вашего живота и груди. Теперь продолжайте самостоятельно, считая вдохи до десяти, терпеливо возвращая свое внимание всякий раз, когда вы отвлекаетесь.Если вы потеряете счет, ничего страшного. Начните с того места, где вы в последний раз помните.
Первоначально опубликовано 4 октября 2018 г.
Достаточный сон исцеляет наше тело и разум, но по многим причинам сон не всегда дается легко. Практики и привычки внимательности могут помочь нам заснуть и не заснуть. Проконсультируйтесь с нашим руководством, чтобы найти советы по медитации, движениям и практикам внимательности, чтобы облегчить засыпание. Прочитайте больше
Внимательный посох
30 сентября 2020
Иногда счет овец не совсем подходит.Мишель Мальдонадо делится практикой, позволяющей легко заснуть, когда наши мысли не дают нам уснуть. Прочитайте больше
Мишель Мальдонадо
19 января 2021 г.
Узнайте, как установление режима расслабления может помочь синхронизировать режим сна. Прочитайте больше
Карен Остен Гершберг
11 ноября 2020
Снова заснуть посреди ночи — непростое дело. В этом коротком видео Мишель Мальдонадо предлагает четыре способа облегчить засыпание и засыпание.Прочитайте больше
Мишель Мальдонадо
12 октября 2020
.
Posted in Разное

Медитация: как правильно медитировать перед сном

Узнайте, как помочь себе расслабиться на ночь при помощи медитации

Как успокоить ум: простые техники для медитации

Как подготовиться к медитации

Маина Милетич

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Медитация осознанности

Фокус медитации

Медитация на расслабление тела

Мантра-медитации

Медитация во время ходьбы

варианты практик на ночь для полного и глубокого расслабления, исцеляющая и успокаивающая

Эффективность медитации на ночь

Что учесть при подготовке?

Время

Пространство

Психологический настрой

Варианты практик

Для восстановления

Для расслабления

Для омоложения

Советы начинающим

Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

// Медитация для начинающих

Техники медитации для начинающих

Техника медитации

Когда лучше медитировать?

Сколько времени надо медитировать?

Направляемая медитация

Плюсы и польза медитации

***

В продолжение темы

Медитации перед сном слушать онлайн | Глубокий сон и расслабление на ночь

Тематики

На оздоровление, омоложение и преображение

На решение поставленных задач

На привлечение чего-либо в свою жизнь

Поделиться:

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Медитация перед сном. 12 техник для расслабления. Условия для улучшения качества практики.

Нужна ли медитация перед сном? Причины плохого сна.

В первую очередь мешает расслабиться ум, нескончаемый поток мыслей.

Что нужно, чтобы вырваться из этого порочного круга? Как успокоить ум, научиться расслабляться и как итог — иметь здоровый сон?

Медитация перед сном сделает ваш сон легким и глубоким.

Медитация для начинающих перед сном. Как правильно подготовиться к практике в домашних условиях?

1. Спокойная обстановка.

2. Отсюда следует второе правило для комфортной медитации – выделите себе одно и то же время для практики.

3. Еда.

4. Полное расслабление тела.

5. Ум не есть ты.

6. Последний пункт, который касается непосредственно медитации перед сном – это освобождение от эмоционального напряжения.

Техники медитаций перед сном для полного расслабления.

1. Сброс напряжения.

2. Хорошая медитация для начинающих перед сном — на дыхание.

Начинайте считать дыхание.

3. Техника с включением воображения.

4. Практика благодарности.

5. Медитация прощения.

6. Обычно перед выходом из медитации я мысленно читаю молитвы.

7. Хорошая техника на сострадание, успокаивающая ум и наполняющая теплом.

8.

9. Слушай или произноси м

10. Медитация для успокоения нервной системы перед сном — м

11. Осознанная прогулка перед сном.

12. Йога-нидра и

Как практиковать медитацию во сне для начинающих — Smart Nora

3 стиля медитации, которые вы можете практиковать прямо сейчас

1. Медитация осознанности для сна

2. Управляемая медитация для сна

3. Музыка для медитации сна

Медитация «Засыпание» для естественного сна

Надеемся, вам понравилось ваше путешествие

С возвращением

Чтобы начать путешествие, выберите ниже:

Медитация для естественного сна

Отпусти истощение

Чтобы начать путешествие, выберите ниже:

Как медитировать перед сном

Медитация осознанности