Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Углеводная разгрузка и загрузка перед марафоном: зачем нужна и как её делать

20 сентября состоится Московский марафон. Тысячи бегунов готовятся пробежать его и показать хороший результат. Профессиональные марафонцы используют специальную диету на неделе перед стартом: сначала отказываются от углеводов, затем, наоборот, усиленно их потребляют. Что это за диета и поможет ли она вам улучшить личный результат? «Челленджер» спросил у тренера и врача.

Забег на длинную дистанцию — всегда проверка организма на прочность, это сильная физическая и психологическая нагрузка. На марафоне важно всё: как вы справляетесь с болью, как боретесь с сомнениями и как сопротивляетесь желанию сойти с дистанции на протяжении всех 42,2 км трассы. Для достижения лучших результатов профессиональные марафонцы используют специальную диету. Она включает в себя углеводную разгрузку, которая сменяется углеводной загрузкой. Считается, что такая диета помогает эффективнее использовать запасы энергии и добиваться более высоких результатов.

 

Как правильно разгружаться и загружаться углеводами? Кому поможет эта диета и действительно ли она работает? Разобраться нам помогли рекордсмен России на марафоне и тренер спортивной экосистемы «ЦиклON» Алексей Соколов и кандидат медицинских наук, врач-анастезиолог и увлечённый бегун Евгений Суборов. 

Зачем нужна марафонская диета

Во время бега организму необходима энергия, её он берёт

из жиров и углеводов

. При этом углеводы помогают получать энергию с меньшими усилиями — пока их запасов в организме достаточно, вам будет гораздо

легче бежать

. 

Проблема в том, что запасы углеводов — а запасается он в виде полимера гликогена в печени и мышцах — ограничены. Считается, что их хватает примерно на два часа интенсивных физических нагрузок.

Так что если вы не идёте на мировой рекорд, на всю дистанцию гликогена вам не хватит и вы столкнётесь с так называемой марафонской стеной — вам станет гораздо труднее поддерживать заданный темп бега, вы замедлитесь или вовсе решите сойти с дистанции. 

Алексей Соколов

рекордсмен России на марафоне, тренер спортивной экосистемы «ЦиклON»

— На длинных дистанциях организм использует и жиры, и углеводы в качестве источников энергии, при этом липидный (жировой) обмен для марафонцев очень важен, так как его доля постепенно увеличивается по мере истощения запасов углеводов. Но для расщепления жиров также требуется дополнительная энергия, которую мы берём из углеводов. Безуглеводная диета приучает организм работать в состоянии нехватки углеводов, быстрее и эффективнее переходить на липидный обмен. 

Евгений Суборов

врач-анестезиолог, к. м. н., увлечённый бегун

— Гликоген, который содержится в печени, не основное депо. Его там очень мало и хватит минут на 90, если не меньше. Основное депо гликогена для нас — мышцы. И смысл углеводной загрузки в том, чтобы заполнить именно мышечное депо гликогеном. Но здесь есть предел: как в 10-литровое ведро нельзя налить 12 литров воды, так и у мышц есть максимальное количество гликогена, которое они могут накопить. Поэтому одна паста-пати (традиционно за день до марафона бегуны собираются вместе и едят пасту, чтобы загрузиться углеводами. — Прим. ред.) не сработает, вечеринка позволит заполнить лишь депо гликогена в печени. А чтобы мышцы запасли гликоген, загрузку надо начинать за 3-4 дня до забега.

Углеводная загрузка перед марафоном помогает бегунам запасти больше гликогена и, соответственно, дольше поддерживать нужный темп. Усилить эффект углеводной загрузки, а заодно получить эффект суперкомпенсации гликогена помогают тренировки, которые вы делаете на безуглеводной диете.

Таким образом, марафонской диетой вы убиваете сразу двух зайцев: запасаете необходимую энергию в виде гликогена и одновременно учитесь бегать при нехватке энергии. 

Суперкомпенсация гликогена — как это работает

Первый этап марафонской диеты включает в себя отказ от углеводов или сведение их потребления к минимуму. При этом во все дни отказа от углеводов марафонец не прекращает тренировки, благодаря чему организм учится максимально эффективно использовать в качестве источника энергии те ресурсы, которые у него есть: жиры и аминокислоты. Таким образом, когда во время забега запасы гликогена заканчиваются, тело уже к этому готово. 

Ещё один эффект временного отказа от углеводов заключается в том, что когда вы начнёте употреблять углеводную пишу, ваш организм будет запасать энергию с большей охотой, и в результате в день старта в ваших мышцах и печени будет больше гликогена, чем обычно. В соответствии с результатами исследований, запасы гликогена могут увеличиться на 50% в ответ на временное ограничение потребления углеводов. Это может положительно сказаться на результате на марафоне.

Как правильно разгружаться, загружаться и тренироваться на марафонской диете

Такая диета нужна для забегов, которые длятся не менее 2 часов. В других случаях вы и так не успеваете израсходовать запасы гликогена. Диета эффективна не только для бегунов, но и для тех, кто занимается другими видами спорта на выносливость. В соревнованиях, которые длятся намного дольше марафона, например в полном IronMan, вам в любом случае придётся питаться на дистанции, поэтому эффект от диеты не будет значимым. 

Алексей Соколов

рекордсмен России на марафоне, тренер спортивной экосистемы «ЦиклON»

— Диету не нужно делать перед самым первым вашим марафоном — не всем она идёт на пользу. А выяснить, подходит она вам или нет, можно только когда у вас есть опыт преодоления марафона без диеты. Если с диетой марафон проходит хуже, то она вам, вероятно, не подходит. 

Кроме того, диету следует соблюдать тогда, когда вы хорошо готовы физически — всё-таки это дополнительный стресс для организма, который может пойти и во вред. Хорошо, если у вас есть тренер, который сможет оценить вашу готовность и рекомендовать или, наоборот, не рекомендовать диету. Когда тренера нет, нужно руководствоваться ощущениями: чувствуете, что набираете форму, становитесь сильнее — ограничьте рацион перед забегом. Если же у вас накопилось утомление, то диета может повлиять отрицательно: вы будете тренироваться на усталости и без полноценного питания, эти два фактора могут привести к провалу на марафоне. 

Евгений Суборов

врач-анестезиолог, к. м. н., увлечённый бегун

— На марафоне такая диета в принципе пригодится всем, но она будет хуже работать для людей, которые быстро бегут, для профессиональных бегунов, потому что у них метаболизм раскачан в сторону большего использования жиров, он до последнего будет сохранять гликоген.

Тем, кто помедленнее, диета позволяет убрать «марафонскую стену» либо оттянуть встречу с ней. 

Классическая марафонская диета длится ровно неделю — в первые три дня вы отказываетесь от углеводов или значительно урезаете их потребление, следующие три дня, наоборот, загружаетесь ими, а на седьмой день выходите на старт. 

Отказ от углеводов. В первые три дня желательно свести к минимуму потребление углеводов. Совсем отказаться от них у вас вряд ли получится — углеводы в минимальных количествах есть почти в каждом продукте. К тому же они нужны для работы мозга. Продукты, которые можно есть на углеводной разгрузке: мясо, рыба и морепродукты, яйца, кефир, молоко, сыр, творог, сливки, огурцы и другие зелёные овощи, зелень. Чтобы точно знать, сколько углеводов содержится в вашей пище, читайте этикетки продуктов и проверяйте содержание КБЖУ в специальных таблицах. 

Постарайтесь не есть больше 100 граммов углеводов в день (или следите за тем, чтобы они составляли не более 20% потребляемых вами калорий), и разгрузка даст эффект.

 

Как правило, в первый день диеты, пока запасы гликогена ещё есть, спортсмен делает длительную тренировку, чтобы их израсходовать. В оставшиеся два дня тренировки проходят в восстановительном, спокойном ритме.

Алексей Соколов

рекордсмен России на марафоне, тренер спортивной экосистемы «ЦиклON»

— Чтобы эффект от диеты был более выраженным, в первый день нужна длительная пробежка — так вы сможете сжечь запасы углеводов. Организм легко их отдаёт, так как ожидает, что скоро их восполнит, но восполнения не происходит. 

Во время безуглеводной диеты важно не перестараться: не нужно слишком ограничивать себя в питании или, наоборот, есть без меры белки и жиры. Я сам использовал диету на всех ответственных марафонах, желание показать результат иногда приводило к тому, что я полностью отказывался от питания во время разгрузки, голодал.

В итоге приходил к старту с пониженным весом и с недостаточной силой. 

Важно помнить, что без углеводов мозг работает хуже. Вам становится сложнее концентрироваться, вы чувствуете себя вялым. Поэтому старайтесь не садиться за руль во время разгрузки.  

Лена Калашникова

редактор The Challenger, к. м. с. по лёгкой атлетике

— Я соблюдала марафонскую диету на каждом из своих трёх марафонов и могу сказать, что это испытание посложнее, чем сам марафон. Я ухожу в «углеводное голодание» в воскресенье, сразу после длительного бега. Это эффективный вариант, но, думаю, он подходит только хорошо подготовленным спортсменам. В последний раз именно первый день диеты дался мне сложнее всего — по привычке после длительного бега очень хочется съесть всё вокруг, но приходится держаться. Во вторник я обычно делаю интервальную или темповую работу, которая даётся очень тяжело.

Ну а в среду уже с нетерпением жду вечера, когда можно будет съесть пасту.

Мне не нравится проверять каждый продукт на содержание в нём углеводов, поэтому я ограничиваюсь меню из нескольких знакомых и проверенных: курицы, огурцов, сыра и творога. И все три дня ем только их. Так я к тому же избавляю себя от необходимости принимать лишние решения. Поверьте, отказываться от углеводов спортсмену очень тяжело как физически, так и психологически. Каждую диету мне снится, как я ем круассаны и парижские багеты. Но я утешаю себя тем, что это ненадолго, и мотивирую минутами в итоговом протоколе.

Углеводная загрузка. С четвёртого дня диеты вам нужно снова включить углеводы в свой рацион. Наконец-то вы можете потреблять столько углеводов, сколько вам хочется. Они могут составлять до 70% вашего рациона. Старайтесь налегать на медленные углеводы — крупы, макароны, хлеб. Тренировки в этот период сводятся к низкоинтенсивным коротким пробежкам.

Алексей Соколов

рекордсмен России на марафоне, тренер спортивной экосистемы «ЦиклON»

— Выход из безуглеводной диеты тоже должен быть правильным. Если начать сразу же есть варенье, сгущёнку и прочие сладости, организм перестанет чувствовать нехватку углеводов, быстро перенасытится и не станет их накапливать свыше нормы. Какой-то эффект от диеты в таком случае сохранится, но он будет слабым. 

Чем чаще применяется диета, тем меньше её эффективность, так как организм адаптируется к ней и перестаёт реагировать. Поэтому соблюдать её лучше не чаще двух раз в год — под два больших марафона. 

День старта. Завтрак перед марафоном должен состоять из углеводов — это может быть овсяная или гречневая каша или булочка с горячим сладким чаем. В то же время завтрак должен быть для вас привычным: день забега не время для экспериментов. Постарайтесь закончить трапезу за 3 часа до старта.

Упрощённые варианты марафонской диеты

Евгений Суборов

врач-анестезиолог, к. м. н., увлечённый бегун

— Марафонская диета появилась в 1967 году. Тогда в Скандинавии опубликовали небольшую статью, в которой рассказывалось о том, что несколько добровольцев неделю находились в углеводном голодании, затем неделю тренировались и загружались углеводами и это положительно повлияло на результат. Позднее мнения на этот счёт разделились, и уже в 90-е учёные пришли к выводу, что период разгрузки не обязателен, а зачастую бывает даже вреден — спортсмен чувствует себя вялым, у него нет энергии и это может привести к травмам. 

Поэтому можно не делать диету такой жёсткой, можно убрать период разгрузки и просто увеличить долю углеводов перед соревнованиями. Кстати, если вы обходитесь без разгрузки, то загрузку можно применять хоть перед каждым стартом или даже перед длительной тренировкой.  

Важный нюанс: так как гликоген задерживает воду, то после углеводной загрузки вес спортсмена становится немного выше. Не нужно этого пугаться, это ожидаемый побочный эффект. 

Сама по себе марафонская диета — тяжёлое испытание, особенно для тех, кто не привык ограничивать себя в еде. На разгрузке человек может чувствовать себя слабым и уставшим. Для тех, кто не хочет переживать всё это, есть упрощённые варианты диеты. Возможно, они не так эффективны, но небольшую бонус к результату они вам всё-таки дадут.

Вариант № 1: сократить потребление углеводов до 50% в первые 3 дня диеты и увеличить до 70% в оставшиеся 3 дня. Так вы не израсходуете запасы гликогена, но всё равно получите эффект суперкомпенсации. Важный нюанс: такой вариант сработает только для тех, чей рацион в обычное время на 60% состоит из углеводов.

Вариант № 2: использовать только вторую часть диеты — углеводную загрузку. Для этого в течение 3 дней перед стартом увеличьте потребление углеводов до 80–90% от рациона. Эффект суперкомпенсации вы таким способом не получите, но запасы гликогена пополните.

Что в итоге

Марафонская диета заключается в отказе от углеводов на некоторое время с последующим переходом к их повышенному потреблению. Так вы сможете накопить достаточное количество гликогена для преодоления марафонской дистанции и показать хороший результат. Но подходить к ней нужно осторожно, так как ошибки в диете могут привести к негативным последствиям. Ограничивать потребление углеводов не следует на самом первом вашем марафоне или если вы не вполне подготовлены физически для того, чтобы добавить к тренировкам дополнительный стресс в виде недостаточного питания. В таком случае вы можете попробовать упрощённые варианты диеты — например, сократить, но не исключать углеводы в первой части диеты или использовать в подготовке к марафону только вторую её часть — углеводную загрузку.

Марафонская диета не подходит людям с различными заболеваниями, перед тем как решиться на ограничения в рационе, проконсультируйтесь с врачом.

Подпишись на The Challenger!

Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Многие марафонцы используют перед соревнованиями специальную углеводную диету. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок.

Восполненный дефицит углеводов накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований. Эксперты полагают, что такой режим питания может принести пользу во время марафона.

Согласно большинству исследований по этой теме, в результате использования углеводной диеты участнику марафона, который рассчитывает пробежать дистанцию быстрее 3:00, и правильно распределившему силы на дистанции, менее страшны ощущения так называемой «марафонской стены», возникающей после 32-35 км.

Идея диеты в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания. Затем осуществить этап углеводной загрузки, чтобы организм начал усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый эффект сверхкомпенсации. И этот запас станет помощником на марафоне.

Стоит отметить, что отношение специалистов из разных стран к такой диете неоднозначное, так же как и мнение элитных марафонцев. Одни считают, что это подходит только для марафонцев, имеющих в кармане результат быстрее 2:50. Другие, наоборот, практикуют со спортсменами-любителями, имеющими результат 3:30-4:00. Тем не менее, многие марафонцы практикуют углеводную загрузку и считают ее эффективной.

Более 60 лет назад скандинавские ученые, проводившие исследования со спортсменами, специализирующимися в видах спорта на выносливость, установили, что прием пищи с повышенным содержанием углеводов перед соревнованиями способствует улучшению результатов спортсменов.

Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. Было установлено, что диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена.

Принципы углеводной диеты перед марафоном

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками.

Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные.

Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, то есть запасать больше, чем было до этого, – до 3-4 мг.

Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта.

В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума, и организм пытается перейти на жировой запас.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.

Главное условие в «безуглеводные» дни – это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.

Тренировки во время диеты проводят в основном легкие – короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.

Примерная схема диеты

Схема диеты из расчета, что старт в воскресенье.

Первая часть: углеводная разгрузка, отказ от углеводов

Понедельник. Первый день без углеводов. Завтрак: чай без сахара, сыр твердых сортов или творог. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, мясо, бульон, 1 яйцо (без желтка).

Вторник. Завтрак тот же. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, отварное мясо, яичный белок, икра красная, нежирный  бульон. Исключить жареное.

Среда. Завтрак тот  же. Кофе и какао лучше исключить на подводящей неделе. Чай черный или зеленый без сахара, сыр твердый или творог. Обед и ужин: сыр твердый, пареная или вареная нежирная рыба, мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.

Вторая часть: углеводная загрузка

С вечера среды и до конца субботы, с пиком в пятницу проходит углеводная загрузка.

Четверг. Завтрак: чай с сахаром или ложка меда (но не увлекайтесь на этой неделе медом – он расслабляет мышцы), булочка, тост с джемом. Ланч аналогично. Обед и ужин: можно все, что захочется, лучше маленькими порциями через 2 часа, в основном макароны, рис, гречка, кефир обезжиренный или йогурт.

Пятница. То же самое, что и в четверг. Ограничьте свежие овощи, виноградный и яблочный соки, которые вызывают механизм брожения в кишечнике.

Суббота. Тот же рацион, что и в четверг, и пятницу. Стараться не объедаться, особенно на ночь, чтобы хорошо выспаться перед соревнованиями.

Воскресенье. Ранний завтрак, за 2 часа до старта. Овсяная каша на воде, бананы, сухофрукты. Чай с сахаром.

Какие продукты можно есть

Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), огурцы, болгарский перец.

Во время загрузки главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Все продукты в вашем привычном объеме.

Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира и других вредных полисахаридов. От них ваш организм не получит ничего полезного, кроме отвисших боков.

Резюме

Запомните, что главный день загрузки – это пятница. Много раз видела, как многие новички загружаются углеводами за сутки до старта, но это уже малоэффективно. Помимо всего прочего важно помнить, что углеводная диета – это не полная перемена вашего привычного питания, а всего лишь временное смещение акцента.

Если вы бежите марафон первый раз, использовать углеводную диету не рекомендуется. 

Читайте по теме: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Как питаться перед марафоном, чтобы пробежать его с хорошим для своего уровня результатом и не встретить по пути печально известную марафонскую стену? Единственно правильного ответа на этот вопрос, конечно, не существует – у каждого бегуна свои особенности, к которым нужен индивидуальный подход.

Один из вариантов питания перед марафоном – соблюдение специальной диеты, включающей в себя углеводную разгрузку и загрузку. Отношение к ней неоднозначное: кто-то считает, что это только для быстрых бегунов, кто-то практикует всем клубом, кто-то убежден, что такой подход не работает, и организм не способен запасать гликогена больше, чем обычно, а жесткие ограничения приводят только к лишнему стрессу.

При таком разнообразии мнений мне ничего не оставалось, кроме как испытать марафонскую диету на себе. Делюсь впечатлениями.

Белковая диета из судочка на высоте 10 тысяч метров

В чем идея специальной диеты перед марафоном?

Основное топливо для организма во время бега – гликоген, который накапливается в печени и мышцах при употреблении углеводов. Считается, что среднему бегуну-любителю его хватает на 30 км. Затем тело пытается переключиться  на жиры – это процесс не быстрый и малоприятный. Темп резко падает, наступает слабость, головокружение, возможна тошнота, а иногда даже потеря сознания – то, что марафонцы называют «стукнуть стену».

Чтобы не встретиться со стеной, на марафоне используют питание – гели или обычную еду, а также практикуют специальные садистские тренировки, призванные приучить организм переключаться на жировой обмен быстрее.

Еще один вариант – попробовать запасти гликогена больше, чем обычно, чтобы его хватило на марафонскую дистанцию. Именно на это и нацелена диета с разгрузкой и загрузкой.

Идея ее в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается тренировками и почти не пополняется за счет питания. Бедняга пугается и выдает защитную реакцию: когда ему, наконец, дают много углеводов во время этапа загрузки, начинает усиленно запасаться гликогеном, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый эффект сверхкомпенсации. Этот запас и пригодится нам на марафоне.

Схема диеты

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Начинающим достаточно двух дней разгрузки. Я разгружалась 2.5 дня, а с обеда среды делала выход из белковой диеты.

Диета обязательно сопровождается тренировками.

Питание во время диеты перед марафоном

Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки.

Во время углеводной разгрузки нельзя: мучное, фрукты, большинство овощей, картофель, крупы, сладости, сахар и пр. Можно: яйца, мясо, рыбу, морепродукты, икру, сыр, масло, творог, сметану, кефир и др.

Из овощей можно те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм (см. таблицы пищевой ценности). Конечно, это не значит, что нужно срочно слопать здоровенную миску салата – все-таки задача состоит в том, чтобы сократить поступление углеводов до минимума (исключить их полностью все равно невозможно). Но если добавить к белковому блюду кусочек огурца или листик салата, диета не пострадает, зато будет вкуснее и психологически легче.

Во время углеводной загрузки перед марафоном не стоит объедаться, порции должны быть привычными. Многие воспринимают загрузку как индульгенцию на неумеренное поедание пончиков, тортиков, конфет и прочих вредных сладостей, а зря. Лишний прилипший килограмм и тяжесть в желудке – не самые приятные спутники на марафоне.

Рацион во время загрузки должен быть обычным полноценным, но с упором на углеводы. Кроме традиционных макарон, хорошо идут каши, рис, картофель. Жирное и жареное стоит ограничить.

Тренировки во время марафонской диеты

Чтобы за 3 дня снизить запасы гликогена в организме до минимума, одного питания не достаточно. Нужны еще так называемые «истощающие» тренировки, которые обычно включают в себя легкий бег на низком пульсе и фартлеки на закуску.

Стандартная схема выглядит примерно так:

• 1-й день безуглеводной диеты (понедельник): длительный легкий бег 1.5-2 часа
• 2-й день безуглеводной диеты (вторник): легкий бег 1 час
• 3-й день безуглеводной диеты (среда): фартлек с разминкой и заминкой. Здесь есть разные варианты: например, 2-3 серии по 1, 3 и 5 минут с минутой отдыха между ускорениями, 8-10 серий по минуте через 2 минуты и т.п.

Важно, чтобы тренировка была аэробно-анаэробной. Насколько я поняла, конкретная схема особого значения не имеет и можно сделать просто свободный фартлек по ощущениям. Хороший признак – поймать стену со всеми сопутствующими прелестями в виде слабости, ватных ног и т.п. Это значит, что разгрузка удалась и можно переходить к загрузке.

Тренировки во время загрузки – только легкие, до 30-40 минут, трусца для снятия психологического напряжения. При желании добавляют несколько коротких ускорений (до 100 метров), чтобы прочувствовать, что ноги бегут. Если не слишком тянет на пробежку, можно с чистой совестью отдыхать. Лично я 2 дня перед марафоном не бегаю совсем – во-первых, чтобы соскучиться, а во-вторых, чтобы утром в пятницу и субботу по максимуму отоспаться.

Моменты, которые стоит учитывать

• к диете существуют противопоказания в виде некоторых заболеваний. Прежде чем экспериментировать, стоит посоветоваться с врачом.
• использовать ее рекомендуется не чаще двух раз в год. Во-первых, это стресс для организма, а во-вторых, при более частом применении эффективность снижается.
• диета нужна только перед марафоном, перед более короткими дистанциями смысла в ней нет, для их преодоления и так хватает запасов гликогена. Даже задохлик астеник вроде меня спокойно бегает полумарафоны без еды. Для самоуспокоения можно взять с собой что-то сладкое – финик, изюм, конфету.
• в жаркую погоду к такому режиму питания нужно относиться с повышенной осторожностью.
• на месте новичков, которые собираются бежать марафон впервые, я бы не экспериментировала – там и так хватает стресса и переживаний. Достаточно нормально питаться в последние дни перед стартом, чуть больше налегая на углеводы (не объедаясь!), а также продумать и заранее проверить питание на дистанции.
• будьте морально готовы к тому, что тренировки во время белковой разгрузки «заходят» тяжело, особенно последняя. Не нужно проецировать темп и ощущения во время этих пробежек на марафон – вы не разучились бегать и то, что все плохо, на самом деле показатель того, что все хорошо: диета работает, гликоген заканчивается.
• во время последней тренировки на разгрузке не убегайте далеко – лучше провести ее на стадионе или по небольшому кругу на случай, если качественно накроет.
• при фиговой подготовке никакая чудо-диета не поможет 🙂

Мой опыт углеводной разгрузки и загрузки перед марафоном

День 1, понедельник – разгрузка

Тренировка: легкий бег 1.5 часа

Меню:

• йогурт домашний, сыр

Завтрак

• кофе без сахара
• чай ромашковый + сыр
• омлет (2 яйца, молоко), посыпанный зеленым луком

Лука совсем чуть-чуть, но с ним вкуснее и веселее

• стакан томатного сока с солью
• салат: креветки, перепелиные яйца, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука и оливкового масла

Салат, примиряющий с белковой диетой

• чай ромашковый + сыр
• творог со сметаной и редиской (3 шт.)

Редиска делает творог менее скучным

Ощущения

Самочувствие без особых отклонений. Сушняк, пью чуть больше воды, чем обычно. Хочется фруктов, не успела доесть вкуснейшие сливы, которые теперь то и дело попадаются на глаза. Но в целом еда радует.

День 2, вторник — разгрузка

Тренировка: вечером легкий бег 1 час.

Меню:

• кофе без сахара
• йогурт домашний + сыр
• творог со сметаной + редиска (3 шт.)
• чай ромашковый + сыр
• салат: яйца перепелиные, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука
• куриные котлеты (филе, яйцо, соль), 2 редиски
• чай + сыр

Ощущения

Аппетита не наблюдается, даже любимый сыр не радует. Ем, потому что надо. К счастью, сливы сегодня доели, страдаю чуть меньше. По-прежнему сушняк. Кажется, отощала, и вес съехал ниже марафонского, но на загрузке отъемся.

Ощущения во время бега – что-то среднее между похмельем и замедленным кино. Если не пытаться активно двигаться, то нормально, но торможу сильнее обычного. Хочется как следует потрясти головой, чтобы там образовалась ясность.

День 3, среда – до обеда разгрузка, после тренировки начало загрузки

Тренировка: в середине дня 3 км разминка + фартлек 3×5’/2′ + 1 км заминка

Питание до тренировки:

• творог со сметаной
• в самолете: котлеты куриные, яйца перепелиные, моцарелла, 2 редиски

Самолетная еда бывает и такой

С обеда — выход из диеты:

• виноград
• груша
• овсяная каша с бананом
• финики
• тосты с вареньем
• булочки
• и далее по списку – привычная еда с упором на углеводы

Ощущения

Последние полдня углеводной разгрузки. Аппетит вроде бы получше. Во время утреннего перелета в Берлин по-дурацки целеустремленно питалась из судочка. Заселившись в снятую квартиру, сразу отправилась избавляться от остатков гликогена в близлежащий парк. Там оказался удачный километровый круг со скамейками по периметру – во время последнего фартлека они могут пригодиться 😉

В придомовом Шиллерпарке

Тренировка под девизом «чем хуже, тем лучше» удалась. Осилила три повторения из запланированных четырех. Бежалось ужасно, при всех стараниях темп быстрее 5:30 на ускорениях развить не получилось. Ноги ватные и подкашиваются, в голове туман, короче, та самая знаменитая марафонская стена в миниатюре. После второго повторения пришлось ненадолго присесть на скамейку, после третьего стало окончательно понятно, что белковая диета удалась. В обморок падать не хотелось даже в таком приятном парке, поэтому четвертое ускорение делать не стала.

Между душем и началом углеводной загрузки долго выбирать не пришлось. Виноград и овсянка на воде с бананом и финиками – это невероятно вкусно! Где-то через час в голове наступило приятное просветление, как после хорошего крепкого кофе, выпитого при недосыпе. Потом, к несчастью для окружающих, включился режим «бешеная белка» — с кучей энергии, неуемной жаждой деятельности и желанием бежать марафон прямо здесь и сейчас.

День 4, четверг – загрузка

Тренировки: легкая трусца 40 минут

Питание: обычное с упором на углеводы

Съела только одну, честно. Ладно, полторы.

Ощущения

Бежится уже хорошо и приятно, углеводы ушли по назначению. Хороший аппетит и настроение. Хочется пива 🙂

День 5, пятница – загрузка

Нагрузки: много ходьбы

Питание: обычное с упором на углеводы

День 6, суббота – загрузка + моя индивидуальная диета перед марафоном

Нагрузки: по минимуму, немного ходьбы.

Как совместить отдых перед марафоном и осмотр города? С помощью экскурсий на общественном транспорте. В Берлине для этого подходят автобусы №100 и 200 с интересными маршрутами.

Самые козырные места — на втором этаже впереди

Жесткая схема питания в предмарафонский день выработана в результате пищеварительных злоключений в последние полгода (начиная с марафона в Барселоне): болящих боков, проваленных стартов и расстройств желудка.

Проще написать, что я ем, чем что не ем в этот день:

• овсянка на воде с вареньем
• хлеб, нежирные хлебобулочные изделия, тосты с вареньем
• макароны

Все в умеренных количествах. Никакой клетчатки, полное исключение овощей и фруктов, сыра, яиц (про мясо молчу), любой жирной пищи и т.п. Звучит устрашающе, но это всего один день, и марафон, на котором можно просто бежать, а не думать, как справиться со своими внутренностями, для меня определенно того стоит.

День 7, воскресенье – завтрак перед марафоном

За 3 часа до старта – овсянка на воде с двумя ложками варенья.

Результаты и выводы

Чтобы сказать наверняка, работает ли диета, нужно всего лишь пробежать марафон с ней и без нее. Правда, желательно, чтобы это был один и тот же бегун, преодолевающий один и тот же марафон, причем строго в одно и то же время, а не с разницей, скажем, в год. Иначе в сравнение включается слишком много факторов, каждый из которых влияет на самочувствие на последних километрах не меньше, чем запасы гликогена.

Поэтому утверждать, что небывалая легкость на этом марафоне – заслуга исключительно предмарафонской диеты, я не буду. Без сомнений, свою роль сыграла и подготовка (банально, но факт), и аккуратная подводка, и правильная раскладка на дистанции, и эффект плацебо эмоциональная составляющая.

Питалась гелями: в начале обычными PowerBar, которые нужно запивать, в конце – более жидкими PowerBar Hydro, которые запивать не критично. Пила воду, начиная с 10 км, каждые 2.5 – 5 км по половине стаканчика.

Ощущения отличались от того, что было на предыдущих трех марафонах:

• вообще не было спадов энергии, все очень ровно и стабильно, много сил даже на последних 10 км
• после употребления гелей никаких особых приливов энергии не чувствовала (как было при их тестировании на длительных тренировках)
• идеальное самочувствие, никаких проблем со стороны пищеварения, отсутствие болей в боку
• впервые почувствовала, что тяжело, и вот он марафон, после 39 км – устали ноги. Но развивать эту мысль было некогда 🙂

С распространенным утверждением о том, что эта диета работает только для тех, кто бегает марафон из 3 часов и без дополнительного питания, не соглашусь. Во-первых, гликоген на марафоне лишним не бывает, даже для черепашек, а во-вторых, питание (не важно, гели или натурпродукт) еще должно усвоиться, а с этим бывают проблемы, особенно во второй половине марафона.

Буду ли я использовать углеводную разгрузку и загрузку перед следующим марафоном? Да, однозначно. Считаю, что с большой вероятностью это один из факторов, за счет которых в этот раз получилось пробежать с хорошим для меня результатом и удовольствием. Но советовать такое питание всем не стану: все слишком индивидуально, и наверняка эта схема подходит не каждому, а некоторым даже противопоказана.

Ещё об экспериментах с питанием:

• Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Что есть во время подготовки к марафону

7 акции

• Поделиться
• Твит

Марафонский бег, возможно, является одним из самых полезных и вдохновляющих занятий, и для многих бегунов он может быть больше, чем просто пунктом списка желаний. Действительно, марафонские тренировки могут стать стилем жизни. Когда один марафон пройден, период восстановления часто используется для начала планирования следующего через несколько месяцев.

Несмотря на то, что марафон приносит удовольствие, подготовка к марафону требует многих усилий. Это отнимает много времени, усилий и энергии и тяжело сказывается на вашем графике, разуме и, прежде всего, теле. Таким образом, ваша диета для подготовки к марафону является важным компонентом вашего общего плана тренировок, чтобы подпитывать ваши тренировки и помогать вам восстанавливаться после каждой из них.

Диета для тренировок на марафоне, по сути, должна выполнять две задачи: обеспечивать вас всеми питательными веществами, необходимыми для общего состояния здоровья, и поддерживать ваши тренировки и гонки на марафоне. Но что вы должны есть во время подготовки к марафону? Как марафонские тренировки влияют на ваши потребности в питании? Какова идеальная диета для тренировок на марафоне? Продолжайте читать, чтобы узнать.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Компоненты здоровой марафонской диеты

• Общая структура марафона тренировочной диеты

• Что есть на маратоне. Тренировочная диета

• Определение макронутриентов для марафонцев

• Подпитка для бега на марафонской тренировочной диете

4

40015 Образец плана питания Healthy Marathon Training Diet

Готов?

Присоединяйтесь!

Компоненты здоровой диеты для тренировок на марафоне

Во многих отношениях любая хорошая диета для тренировок на марафоне будет очень похожа на любую другую здоровую диету. Марафонцам нужны углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода, как и тем, кто не бегает.

Однако очевидно, что марафонская подготовка требует довольно значительных затрат энергии, поэтому марафонская тренировочная диета должна быть более калорийной, чем стандартная диета.

Необходимое количество калорий зависит от скорости метаболизма, объема тренировок и целевого веса. Скорость обмена веществ зависит от таких факторов, как возраст, размер и состав тела, а также общий уровень активности.

Количество калорий, которые вы сжигаете при беге, зависит от вашего размера, скорости и продолжительности бега.

Поскольку углеводы являются основным топливом, сжигаемым во время высокоинтенсивной физической активности, потребность в углеводах у марафонцев выше, чем у неспортсменов и бегунов с небольшим километражем. Потребность в белке также может быть выше, так как белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань и ферменты.

Например, при стандартной диете 45 % дневного потребления калорий может приходиться на углеводы, 35 % — на жиры и 20 % — на белки, , тогда как марафонец может чувствовать себя лучше, получая 60 % суточного потребления калорий. из углеводов, 20% из жиров и 20% из белков.

Общая структура диеты для марафонских тренировок

Когда дело доходит до диеты, единственное универсальное правило, которое можно сделать, состоит в том, что не существует жестких и быстрых лучших диет, лучших практик или лучших планов питания. Еда кажется очень личной.

Некоторые люди чувствуют себя лучше, если едят три раза в день и не перекусывают, в то время как другие чувствуют себя более энергичными и уравновешенными после трех небольших приемов пищи и трех перекусов. Другим нравится прерывистое голодание или другие временные вариации.

Тем не менее, в целом, марафонцы часто считают, что лучше распределять свои калории в течение дня, принимая пищу и перекусывая через довольно постоянные промежутки времени.

В зависимости от времени дня, когда вы бегаете, и ваших целей в области питания и веса, стремитесь к трехразовому питанию и 2–4 перекусам в день. Большинство диет для тренировок на марафоне предусматривают завтрак, обед и ужин, а также перекусы между завтраком и обедом, один перекус между обедом и ужином и один перед сном.

Бегуны, которые бегают на длинные дистанции или усердно тренируются утром, также должны подумать о перекусах перед пробежкой. После утренней пробежки можно позавтракать. В зависимости от времени приема пищи вы можете пропустить перекус перед обедом или обнаружить, что он вам тоже нужен.

По существу правил нет. Найдите то, что лучше всего подходит для вас, но не бойтесь экспериментировать с различными вариантами и конфигурациями времени приема пищи.

Что есть во время марафонской диеты

Итак, как выглядит марафонская диета с точки зрения продуктов? Как уже упоминалось, марафонцам нужны углеводы, белки, жиры, микроэлементы и вода.

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию для высокоинтенсивных упражнений, таких как пробежки и тренировки.

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы — это простые сахара, такие как фруктоза, глюкоза и лактоза, которые быстро перевариваются и усваиваются.

Простые сахара отлично подходят непосредственно перед и во время пробежки, поскольку они обеспечивают энергию и пополняют запасы гликогена, не сидя в желудке, пока вы пытаетесь потренироваться.

Хорошими источниками простых углеводов для марафонцев являются свежие и сушеные фрукты, рисовые лепешки, крекеры и т. д.

Сложные углеводы имеют более длинные цепи молекул сахара, называемых полисахаридами. Они содержат клетчатку и часто рассматриваются как обыски. Сложные углеводы обеспечивают постоянную энергию, а клетчатка улучшает пищеварение и увеличивает чувство сытости.

Хорошими источниками сложных углеводов для марафонцев являются цельнозерновые продукты, овощи, бобовые и клубнеплоды.

Белок

Белок обеспечивает 4 ккал энергии на грамм и помогает восстанавливать и восстанавливать клетки и ткани. Поскольку мышцы состоят из белка, белок имеет решающее значение после тренировки, чтобы помочь восстановлению.

Например, обзор 11 исследований, изучающих преимущества восстановления при приеме белка вместе с углеводами после цикла езды на велосипеде по сравнению с приемом одних углеводов, показал, что добавление белка к питанию для восстановления после тренировки повышает производительность в последующей гонке на выносливость за счет в среднем 9% по потреблению одних только углеводов.

Таким образом, диета для тренировок на марафоне должна обеспечивать адекватную потребность в белке.

Несмотря на то, что важно восполнить запасы белка после пробежки, исследования показали, что белок усваивается и используется наиболее эффективно, когда он распределяется в течение дня: каждые три часа в дозе 20 г, а не реже в дозе 40 г.

Это одна из причин, по которой диета для тренировок на марафоне, состоящая из блюд и закусок, а не просто приемов пищи, часто более идеальна для восстановления и здоровья.

Хорошими источниками белка для марафонцев являются постное мясо, птица, обезжиренные молочные продукты, бобовые, соя, семена, орехи и некоторые овощи.

Жиры

Пищевые жиры содержат 9 ккал на грамм. Жир является предпочтительным источником топлива для организма в условиях отдыха и тренировок низкой интенсивности, таких как тренировки в Зоне 2 и длительные пробежки. Жиры также поддерживают выработку гормонов, здоровые клеточные мембраны и необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K.

Хорошими источниками пищевых жиров для марафонцев являются орехи и ореховое масло, семена, кокос, авокадо, жирная рыба и рыбий жир, а также полезные масла, такие как оливковое масло и льняное масло.

Увлажнение является ключевым фактором для любого бегуна. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы ваша моча была светло-желтого цвета.

Определение макронутриентов для марафонцев

При рассмотрении калорийности пищи каждый грамм жира содержит 9 калорий, а углеводы или белок содержат по 4 калории на грамм.

Эта информация может помочь вам определить, сколько граммов каждого макронутриента вы хотите съедать в день.

Например, предположим, что ваша суточная потребность в калориях, основанная на скорости основного обмена и уровне общей активности, составляет 1800 ккал. Учитывая дополнительные средние затраты энергии на бег, вы придерживаетесь диеты в 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес и поддерживать подготовку к марафону.

Для выносливости, если вы хотите потреблять рекомендуемое соотношение: 55 % калорий из углеводов, 30 % из белков и 15 % из жиров , вы можете определить граммы каждого макронутриента следующим образом:

Углеводы: 2400 x 0,55 = 1320 калорий

1320 калорий / 4 калории на грамм = 330 граммов

Белки: 2400 x 0,3 = 8003 калории 9003 9000 калорий / 4 калории на грамм = 200 грамм

Жир: 2400 x 0,15 = 400 калорий

400 калорий/ 9 калорий на грамм = 44 грамма

Вы наверняка найдете различия в рекомендуемых соотношениях макронутриентов для марафонцев и других спортсменов, занимающихся выносливостью. . Вы можете поэкспериментировать с различными соотношениями, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и диетических предпочтений.

Зарядка для бега на диете для марафона

После того, как вы перейдете на здоровую диету, которая поддерживает ваши общие потребности в питании и здоровье, вы захотите заняться подпиткой своих пробежек.

В общем, вам не нужно беспокоиться о конкретной заправке для любого пробега, который длится час или меньше. Одно предостережение заключается в том, что если вы бегаете первым делом по утрам, вам может понадобиться небольшой перекус из простых углеводов, прежде чем вы отправитесь в путь, чтобы восполнить уровень глюкозы в крови после ночного голодания.

Примеры: половинка банана, несколько фиников или кураги, несколько кусочков овсянки или тостов.

Напротив, перед длительными пробежками и самим марафоном правильное питание имеет первостепенное значение. Большинство бегунов должны стремиться получать 100 г углеводов в завтраке перед забегом, а затем потреблять 30-60 г углеводов в час во время забега.

Опять же, простые углеводы предпочтительнее, так как продукты с клетчаткой, жирами и слишком большим количеством белка перевариваются дольше и могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время бега.

После тренировки бегуны должны стремиться пополнить запасы жидкости, электролитов, калорий, углеводов и белков в течение 30 минут после прекращения активности. Большинство спортивных диетологов рекомендуют соотношение углеводов и белковых макронутриентов 3:1 или 4:1 в этом перекусе после пробежки.

Стандартная рекомендация по дозаправке углеводами после тренировки — потреблять 0,6–1,0 г/кг углеводов в течение 30 минут и снова каждые 2 часа в течение следующих 4–6 часов.

Примеры хороших перекусов после пробежки включают коктейль из греческого йогурта, банана, ягод, шпината и миндального молока; йогурт, мюсли с низким содержанием сахара и фрукты; мультизерновой тост с ореховым маслом и нарезанным яблоком; или овсянка и яйца.

Образец плана питания для здоровой марафонской тренировки

Любопытно, как может выглядеть день после здоровой марафонской тренировочной диеты? Ниже мы расскажем о трех разных днях здоровой диеты для тренировок на марафоне:

День 1: Утренняя пробежка

• Перекус перед бегом: Тост из цельнозерновой муки или английский кекс с арахисовым маслом и нарезанным бананом

• Лонг Пробег: Потребляйте от 60 до 90 граммов углеводов в час с небольшим количеством жира и белка, например, смесь сухофруктов, орехов и темного шоколада или цельнозерновая лепешка с миндальным маслом и медом.

• Перекус после пробежки: Белковый коктейль с бананом, шпинатом, черникой, ананасом, семенами конопли, греческим йогуртом (или кокосовым йогуртом, если вы веган) и протеиновым порошком.

• Поздний обед: Хумус с цельнозерновыми крекерами, морковью, полосками перца, сельдереем и огурцами; красный виноград.

• Ужин: Фахитас с курицей или тофу, черной фасолью, коричневым рисом, перцем, салатом, луком, помидорами, кукурузой, сальсой и веганским или обычным сыром. Салат из шпината на гарнир.

• Закуска: Творог с нарезанным миндалем, клубникой и какао-бобами.

День 2: День отдыха (без бега)

• Завтрак: Омлет с яйцами, сыром, перцем, луком, шпинатом и грибами.
  
• Перекус: Черника и фисташки.
  
• Обед: Большой салат со шпинатом, рукколой, огурцами, помидорами, проростками, нутом, семечками, зеленым горошком, соцветиями брокколи и изюмом.

• Закуска: Тунец или хумус с морковью, сельдереем, полосками перца и огурцами.

• Ужин: Жареная грудка индейки или тофу на гриле с лебедой и лимонной зеленью. Брокколи на гарнир.

• Закуска: Яблоко и сыр.

День 3: Вечерняя интервальная тренировка 

• Завтрак: Овсяная каша на ночь, приготовленная из миндального молока, семян чиа, семян льна, порошка конопляного протеина, черники, корицы и несладких кокосовых хлопьев.

• Закуска: Персик или слива.

• Обед: Коричневый рис с курицей-гриль или темпе, жареной брюссельской капустой, капустой капустой, грецкими орехами и семенами кунжута.

• Перекус перед бегом: Рисовые лепешки с арахисовым маслом или натуральный энергетический батончик.

• Жесткая 60-90-минутная интервальная тренировка: Вода или спортивный напиток. Затем ужин или банан с ореховым маслом после тренировки.

• Ужин: Жареный лосось или стейки из тофу с запеченным сладким картофелем, греческим салатом и спаржей.

• Полдник: Греческий йогурт с мюсли с низким содержанием сахара и малиной.

Для получения дополнительной информации и бесплатного скачивания нашего собственного плана питания для тренировок на марафоне нажмите здесь!

10 правил питания при марафонских тренировках

3862 акции

• Поделиться
• Твит

В этом посте мы углубимся в питание для марафонских тренировок и дадим наши 10 правил того, как есть и подпитываться в режиме марафонских тренировок!

Независимо от того, приближаетесь ли вы к старту или только начинаете свой план тренировок, важно, чтобы вы знали о научных принципах спортивного питания, чтобы вы могли подпитывать себя идеальной диетой для тренировок на марафоне.

В настоящее время широко признано, что питание в целом так же важно, как и тренировки для любого спортсмена. Поэтому для выносливых спортсменов, таких как марафонцы, важно убедиться, что вы полагаетесь не только на спортивные напитки для получения энергии, но и на то, что вы едите правильную пищу и в достаточном количестве.

Вот почему мы составили 10 правил питания для тренировок на марафоне , которые вы можете использовать, чтобы составить свою собственную диету для тренировок на марафоне. Эти правила так же актуальны, как и для тех, кто готовится к полумарафону или ультрамарафону.

Используя эти правила, вы сможете эффективно подпитывать свои пробежки, ускорять восстановление и быть в наилучшей форме в день гонки.

Давайте прыгать!

1. Поймите свои метаболические потребности

Каждый план подготовки к марафону подразумевает пробежку большого количества миль для увеличения аэробных возможностей, но сколько калорий для этого требуется?

Во время этих тренировок и в день забега бегуны могут сжигать до 100 калорий на милю.

Это 1500 калорий за 15-мильную тренировку .

Эти калории должны быть восполнены в рамках вашего плана питания во время марафона.

Бегун, питающийся с дефицитом калорий, начнет разрушать мышцы, чтобы компенсировать это.

Это плохие новости ; наши мышцы являются хранилищем витаминов, минералов и углеводов, которые мы не хотим терять слишком много. Сочетание этого с белковой структурой мышц делает их основной целью получения энергии, когда вы не потребляете достаточного количества пищи.

Таким образом, первым шагом в питании для тренировок на марафоне является убедиться, что вы потребляете достаточно калорий.

Также имейте в виду, что потребление калорий немного меняется день ото дня в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, но в целом подготовка к марафону означает употребление большего количества пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление калорий.

• По теме: Вот что нужно есть перед бегом по утрам

2. Держите макросы в балансе0015 углевод .

Этот макронутриент должен составлять большую часть того, что вы потребляете, поскольку он необходим для пополнения запасов гликогена в вашем теле, питающих ваши мышцы.

Во время интенсивных тренировочных фаз (когда пробег и темп увеличиваются) организму потребуется больше углеводов для подпитки тренировок и пополнения запасов.

Старайтесь съедать от 3,5 до 4,5 г на фунт массы тела каждый день в эти напряженные дни. Для бегуна весом 120 фунтов это соответствует 420-540 г углеводов в день.

В легкие тренировочные дни и дни отдыха целевое потребление углеводов должно составлять  3,0–3,2 г на фунт массы тела.

Попробуйте питаться сложными углеводами, такими как цельнозерновые, бобовые и овощи, чтобы получить более здоровый вариант углеводов.

Белок

Белок  – следующий по важности макронутриент, помогающий восстановить разрушение мышц. Адекватное потребление белка необходимо, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

В тренировочные дни стремиться к 0,7–1,0 г белка на фунт массы тела  в то время как дни без тренировок должны составлять от  0,5–0,7 г на фунт массы тела .

Жир

Жир  является последним макронутриентом и необходим для накопления витаминов и выработки гормонов, но его следует поддерживать в пределах  0,5 г на фунт массы тела  в тренировочные и нетренировочные дни.

В то время как многие люди считают жиры чем-то, чего следует избегать при любой диете, они, несомненно, важны при подготовке к марафону. Вы можете готовить с продуктами с высоким содержанием ненасыщенных полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи, семечки и рыба , чтобы получать жиры, необходимые во время подготовки к марафону, и поддерживать здоровое питание.

Связано с этим: Правила бега: 13 негласных правил + Правильный беговой этикет

3.   Соблюдайте правила приема пищи

Длительные пробежки на выносливость истощают запасы углеводов в организме.

Чтобы смягчить это, съешьте легкоусвояемую закуску на основе углеводов   30–45 минут до забега . Идеально подойдет спортивный гель или фрукт. Это также гарантирует, что вы не бежите на пустой желудок.

В течение часа после окончания  тренировки пополните свои запасы углеводов, съев полноценный прием пищи,  используя указанные выше количества макронутриентов; примерно стремитесь к 1 грамму белка на каждые 3-4 грамма углеводов .

Это правило является ключом к поддержанию энергии между тренировками и должно быть первым в вашем списке при выборе питания для тренировок на марафоне.

• Связано: Периодическое голодание и бег

4. Ешьте чистую пищу

Цельные продукты легче всего перевариваются организмом и извлекают питательные вещества из .

Употребление в пищу самых чистых источников продуктов, которые вам доступны, облегчит пищеварение и улучшит усвоение питательных веществ, помогая процессу восстановления после подготовки к марафону.

При покупке продуктов для подготовки к марафону выбирайте органические, натуральные,  и как можно ближе к  цельные продукты  и старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов.

5. Сведите к минимуму добавленный сахар

Почти все бегуны-марафонцы переходят на высокоэнергетическое спортивное топливо, такое как энергетические гели и спортивные напитки. Хотя они могут быть хорошим источником питания в день гонки, чтобы дать вам заряд энергии, вы не должны полагаться на них во время тренировок, так как вашему телу нужно нечто большее.

При выборе этих продуктов обращайте внимание на ненужные добавленные сахара . Вам нужен быстрый источник углеводов, но не все калории должны поступать непосредственно из сахара .

Найдите добавку с низким содержанием сахара, которая вам понравится.

6 . Держите закуски под рукой

Как мы уже упоминали ранее, марафонцы сжигают калории как сумасшедшие.

Чтобы поддерживать высокий уровень калорий, особенно в дни тренировок, всегда держите с собой предварительно упакованные полезные перекусы.

Эти закуски должны подпадать под все правила, которые мы изложили до сих пор. Их должно быть преимущественно углеводы , с низким содержанием добавленного сахара,    чистый источник энергии и, возможно, самое главное, то, что вам нравится .

Упаковка закусок перед началом дня дает вам план для подпитки ваших тренировок и причину держаться подальше от шоколадных батончиков.

7. Найдите правильные продукты

Все мы перевариваем пищу по-разному, и если ваш желудок расстраивается из-за определенного геля или испытывает проблемы с перевариванием определенной пищи, не ешьте ее.

Не существует жесткого правила, согласно которому марафонцы должны есть картофель, жевательные конфеты марки X или ореховое масло.

Найдите то, что нравится вашему телу, без проблем усваивается, и придерживайтесь этого.

8. 

Увлажнение, Увлажнение, Увлажнение

Увлажнение имеет решающее значение для здоровья мышц (предотвращает судороги), регулирования температуры тела, а также усвоения витаминов и минералов.

Когда вы находитесь в дороге, преодолевая километры, тело теряет значительное количество воды через пот; средний человек  будет выделять от 0,8 до 1,4 литра пота  за каждый час интенсивных упражнений.

Прием маленьких глотков воды каждые 15-20 минут во время пробежки  в значительной степени восполнит потерю.

Напитки с электролитами также могут быть полезны для восполнения солей и других минералов, которые теряются при обезвоживании.

9. Добавки при необходимости

Натуральные пищевые добавки, такие как имбирь и рыбий жир , отлично подходят для здоровья суставов и воспаления.

Эти две добавки помогут в процессе выздоровления  и позволят вам дольше оставаться в дороге.

Сделайте их частью своего плана питания во время марафона.

В дополнение к этому, BCAA  можно использовать для предотвращения разрушения мышц, в то время как поливитамины  предоставят B-12 для борьбы с усталостью, D3 и кальций для здоровья костей и железо для лучшего транспорта кислорода к мышцам.

10. 

Не пробуйте ничего нового в день гонки!

Все эти правила диеты для марафонских тренировок нужно соблюдать во время тренировок!

День гонки — не тот день, когда можно попробовать что-то новое!

Практикуйте подпитку, увлажнение и экспериментируйте с энергетическими гелями и источниками энергии до дня марафона, чтобы получить максимальную отдачу от питания в день забега.

*

Питание для тренировок на марафоне и полумарафоне не должно быть сложным, но к ним следует относиться серьезно.

Соблюдение этих 10 правил питания во время подготовки к марафону повысит вашу энергию в дороге, подготовит ваши мышцы к тренировочным дням, обеспечит получение калорий и питательных веществ, необходимых вашему организму, и подготовит вас к дню гонки.

бонусный совет! :

11. Составьте план питания!

Хорошо, я знаю, что мы сказали только 10 правил, но 11-е — и, возможно, самое важное правило — иметь план питания для тренировок Marathon  .

С чего начать?

Ознакомьтесь с нашими совершенно бесплатными загружаемыми планами питания для тренировок на марафоне !

Мы включаем:

• Образец 1-недельного плана марафона
• Образец ‘Неделя перед вашим марафоном ‘ План питания
• Образец Вегетарианец 1-Week Marathon План пищи
• Образец Вегетарианец 1-Week Marathon План питания
• Образец Вегетарианец 1-Week Marathon Plan
• Образец для вегетарианского 1-недельного плана Marathon Marathon
• Образец. Образец. вегетарианский план питания за неделю до марафона

Ознакомьтесь с нашими планами питания для тренировок на марафоне !

Здоровое питание для бегунов — Well Guides

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема

Для бегунов еда — это больше, чем просто питание — еда — это топливо. Что и когда нужно есть до, во время и после пробежек? Что пить и сколько? Когда вы готовитесь к длинной гонке — 10 км и более — вам придется изменить свой рацион питания; мы покажем вам, как внести эти изменения.

Три простых правила питания

Если вы начинаете готовиться к забегу на длинные дистанции, эти советы должны помочь вам изменить свои привычки в еде.

1. Ешьте больше

Во время марафонской тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем раньше, и вам необходимо их восполнить. Во-первых, используйте этот калькулятор , чтобы получить представление о том, сколько вы сжигаете. Однако имейте в виду, что сжигание калорий будет зависеть от вашего пола, размера тела и интенсивности тренировки. Затем замените эти калории пищей, богатой питательными веществами — остальная часть этого руководства покажет вам, как это сделать.

Хотите похудеть? Это может вас удивить, но бег на длинные дистанции не является эффективным методом похудения. Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не значит, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы пробежите. Многие исследования показывают, что бег увеличивает аппетит , особенно у начинающих бегунов. Кажется, что тело хочет поддерживать гомеостаз своего веса и вырабатывает гормоны, которые побуждают бегунов есть. Если вы не пытаетесь похудеть, во что бы то ни стало реагируйте на эти сигналы, ешьте больше, но если вы хотите похудеть, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете.

Один совет? Бег натощак заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива и может помочь в борьбе с увеличением веса .

Если вы обнаружите, что во время тренировки шкала увеличивается, следите за потреблением калорий и обязательно ознакомьтесь с правилом № 2.

2. Борьба с голодом

Во время подготовки к марафону вы почувствуете голод. В беговых кругах это чувство обычно называют «бегуном». Однако, , если вы все время голодны, пришло время изменить свой рацион , чтобы убедиться, что вы можете есть дольше, не чувствуя голода между приемами пищи.

Если вы голодны, задайте себе следующие вопросы:

• Получаете ли вы достаточно белка? Углеводы уже давно считаются святым Граалем для быстрого бега, но белок важен, потому что он стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым.

• Достаточно ли вы едите перед пробежкой? Бег натощак часто может привести к вялым тренировкам и ощущению голода в конце дня.

• Достаточно ли часто вы едите? Если вы проголодались после трех приемов пищи, попробуйте вместо этого разделить такое же количество пищи на пять меньших порций. Более стабильный прием пищи поможет вашему телу поддерживать стабильный уровень сахара в крови и утолить чувство голода. Кроме того, имейте под рукой разнообразные полезные закуски, чтобы не переходить на калорийную пищу, когда вы голодны. Подумайте о горсти орехов, чашке яблочного пюре или банане.

3. Попробуйте еще раз

Конечно, еда — это топливо, но мы не построены на конвейере. Месяцы, потраченные на подготовку к гонке, помогут вам развить форму, выносливость, а также подобрать оптимальную диету. На протяжении всей тренировки старайтесь есть разные виды продуктов и постепенно меняйте время их приема, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Затем используйте эту комбинацию в день гонки.

Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но с помощью руководства можно значительно сократить время от проб и ошибок до успеха», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог.

Давайте начнем с рассмотрения того, как наш организм использует различные виды пищи.

Дополнительные советы по питанию

Пищевая пирамида бегуна

Основные группы продуктов приобретают совершенно новый смысл, когда вы занимаетесь бегом.

Еда как топливо

Так же, как бензин приводит в движение автомобиль, еда помогает вам бегать. Правильный вид топлива поможет вашему двигателю работать стабильно, пока вы проезжаете километры. Неправильное топливо может сдерживать вас, будь то медленное время или расстройство пищеварения.

Давайте на минутку разберемся, что происходит под капотом. Мышечные клетки имеют два основных источника топлива: сахар и жир. Это сырье может поступать из пищи, которую мы едим, или из запасов в нашем собственном теле.

Пищевые углеводы расщепляются на простую глюкозу, форму сахара, которая циркулирует в кровотоке и питает ваши клетки. Глюкоза, которая не нужна немедленно, хранится в виде гликогена, другой формы сахара, в мышцах и печени. Во время бега организм сначала вытягивает сахар из кровотока , а затем использует накопленный гликоген, когда уровень глюкозы начинает падать.

Другое сырье, питающее ваши мышцы, жир, используется во время упражнений на выносливость. Пищевой жир должен быть расщеплен на жирные кислоты и другие компоненты, прежде чем он сможет быть использован мышцами, что делает его менее доступным, чем углеводы, и менее эффективным в качестве топлива, особенно во время интенсивных упражнений.

Накопленный жир, с другой стороны, является отличным источником энергии, потому что у всех, даже у самых худых бегунов, его так много. На самом деле одно из лучших изменений, которые происходят с вашим телом, когда вы регулярно бегаете, заключается в том, что вы начинаете лучше использовать жир в качестве топлива.

Углеводы

Что они делают: Углеводы — это «реактивное топливо для мышц», — говорит доктор Джеки Бьюэлл, доцент спортивного питания в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы сделать глюкозу, которая сжигается, чтобы двигаться вперед.

Зачем вам это нужно: Пока вы бегаете, углеводы дают вам немедленную энергию. Вот почему спортивные напитки и расфасованное топливо, такое как липкие и гели, полны легкоусвояемых углеводов, в основном сахара.

Какой расфасованный энергетический гель лучше всего? Sweethome сделал полный обзор ваших вариантов.

Тем не менее, доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и директор Центра питания человека в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит, что спортивные продукты не должны быть вашим единственным источником углеводов, потому что, если вы потребляете слишком много углеводов за один раз, ваше тело не может усвоить их все. Вместо этого ваше тело превратит эти углеводы в жир. Вот почему бегуны, тренирующиеся на длинные дистанции, должны также принимать сложные углеводы, такие как макароны, овсянка и картофель, в дополнение к простым углеводам, таким как сахар.

Сколько достаточно: Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стараться получать от 60 до 65 процентов своих калорий из углеводов, говорит д-р Бьюэлл (и если вам интересно бегать на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — мы добраться до этого позже).

Когда есть: Перед гонкой отдайте предпочтение «более легкоусвояемым и быстрым источникам углеводов для энергии», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро. Ешьте медленно», которую она написала вместе с олимпийским марафонцем Шалан Флэнаган. Думайте о сахаре; сейчас не время для продуктов из цельного зерна или продуктов, богатых клетчаткой, потому что они будут сидеть в желудке, а это значит, что они не будут использоваться должным образом, и это может привести к гонке на горшок. Вот почему овсяные хлопья быстрого приготовления лучше перед гонкой, а не дробленые овсяные хлопья.

Где найти: Сложные углеводы: макароны, хлеб, крендели с солью, крупы и молочные продукты. Простые сахара: фрукты, спортивные напитки, мармелад и гели.

Жир

Действие: Накопленный жир является важным источником энергии для упражнений на выносливость. Пищевые жиры помогают организму усваивать витамины.

Зачем это нужно: Жир не враг. Ваше тело, особенно когда оно бежит на длинные дистанции, нуждается в резервном источнике топлива, когда вы истощаете углеводы. Жиры также помогают чувствовать себя сытым, говорит г-жа Копецки. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Когда есть: В любое время, однако из-за того, что пищевые жиры быстро не превращаются в топливо, богатая жирами пища не является хорошей идеей перед пробежкой.

Где найти: Ешьте смесь жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, красном мясе, темном мясе курицы со шкуркой, кокосовом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в семенах, авокадо и рыбе. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Белок

Что он делает: Белок не является источником топлива, а скорее средством для наращивания мышечной массы или, в случае бегунов, средством для восстановления, формирования и восстановления мышц.

Зачем это нужно: Когда вы бежите, вы разрушаете мышцы. По словам доктора Ли, белок помогает вашему телу нарастить мышцы в том виде, в котором они вам нужны, чтобы продолжать бегать.

Сколько достаточно: Женщины должны потреблять три унции (20-25 граммов) белка с каждым приемом пищи в рамках трехразовой диеты, говорит доктор Ли. Для мужчин должно быть достаточно от четырех до пяти унций (25-30 граммов) белка за один прием пищи. Для справки, три унции курицы, тофу или мяса — это размер колоды карт.

Когда есть: Бегуны также должны стремиться потреблять белок в течение 20 минут после тренировки, говорит доктор Ли. Белок продлевает период повышенного уровня инсулина после тренировки, что помогает вашему телу направлять гликоген обратно в мышцы и восстанавливаться.

Где найти: Рыба, курица, говядина, фасоль, свинина, молочные продукты, яйца, лебеда, соя, ячмень, протеиновый порошок (например, сухая сыворотка).

Фрукты и овощи

Что делает: Фрукты и овощи — это другие формы углеводов. Они содержат витамины и минералы, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Зачем вам это нужно: Антиоксидантные и противовоспалительные свойства фруктов и овощей, по-видимому, помогают уменьшить болезненность мышц и уменьшить количество травм, говорит доктор Ли.

Когда есть: В любое время. Но если у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом во время бега и/или длинных забегов, попробуйте ограничить потребление сырых фруктов и овощей за 24–48 часов до забега. (Приготовленные могут подойти вам лучше.)

Хорошие источники: Все свежие фрукты и овощи хороши, но если вы хотите сузить круг и съесть те, которые обладают наибольшим противовоспалительным эффектом, выбирайте ягоды (черника , клубника, малина), косточковые фрукты (персики, сливы, вишни) и разнообразные овощи (капуста, сладкий картофель, красный сладкий перец)

Или попробуйте вкусный свекольный сок. В одном исследовании велосипедисты, выпившие пол-литра свекольного сока перед гонкой на время на 2,5 мили или 10 миль, были почти на 3 процента быстрее, чем когда они ехали без сока. Они также производили больше мощности с каждым нажатием педали.

Подробнее о выборе продуктов питания

Время приема пищи

То, что вы едите часто, имеет такое же значение, как и то, что вы едите.

Перед пробежкой

Для коротких пробежек продолжительностью менее часа не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы едите заранее, особенно если вы будете бегать в умеренном темпе, говорит г-жа Антонуччи.

Исследования показали, что при длительном беге употребление легкоусвояемых углеводов за час до тренировки обычно позволяет спортсменам тренироваться дольше. Если они вызывают желудочно-кишечные расстройства, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно злаков с добавлением клетчатки, за 24–48 часов до пробежки продолжительностью более часа.

Бег может усугубить любые проблемы с пищеварением, которые у вас уже есть, поэтому, если у вас есть желудочно-кишечные расстройства, даже когда вы не бегаете, обратитесь к врачу, — говорит г-жа Антонуччи. При длительных физических нагрузках — бегах продолжительностью более часа — кровь направляется в сторону от пищеварительного тракта, еще больше затрудняя пищеварение для организма.

Если вы готовитесь к марафону, запланируйте хотя бы одну длительную тренировочную пробежку одновременно со временем начала марафона. Это даст вам время решить, когда и что есть в день гонки. Нью-Йоркский марафон, например, имеет печально известное позднее время начала, и некоторые бегуны не пересекают стартовую линию до 11 часов утра. Что еще хуже, Нью-Йоркский марафон также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что участники начинают свою гонку, когда уже почти время обеда. Если вы участвуете в этой гонке, вам, скорее всего, придется съесть больше завтрака или взять с собой больше закусок, чем для гонки с 9начало утра.

Во время пробежки

Если вы планируете пробежку продолжительностью менее 45 минут, бутылка воды будет всем, что вам нужно. Скорее всего, вам не нужно брать с собой какую-либо еду, потому что ваше тело должно быть снабжено достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать вас на такой дистанции бега. Однако, если вы планируете более длительную пробежку, вам следует взять с собой немного пищи: углеводы и жидкости. В большинстве спортивных напитков есть и то, и другое.

Вы также можете носить с собой расфасованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки для длительного потребления углеводов. Почти все эти продукты содержат простые углеводы, что делает их легко усваиваемыми, и они специально предназначены для того, чтобы их можно было легко носить с собой в сумке или кармане. Если вы предпочитаете более натуральный источник топлива, попробуйте банан. Что бы вы ни делали, пейте много воды, когда вы используете твердую пищу в качестве источника энергии, чтобы помочь вашему телу быстро усвоить ее, говорит г-жа Антонуччи.

Если вы новичок в заправке на длинных дистанциях, попробуйте следующее: ешьте и пейте что-нибудь через каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если из-за этого вы чувствуете себя истощенным, больным или и тем, и другим, старайтесь есть чаще или старайтесь каждый раз есть немного больше.

В день соревнований возьмите с собой напитки, спортивные гели и продукты, которые вам больше всего подходят. Races может не предлагать именно то, что вы предпочитаете, и они часто используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые можно разбавлять водой.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после интенсивной или длительной пробежки съешьте сразу . Как мы объясняли ранее, уровень инсулина высок после интенсивных упражнений для доставки гликогена обратно в мышечные клетки. Таким образом, потребление углеводов сразу после напряженной тренировки в количестве не менее одного грамма на килограмм массы тела необходимо для восстановления сожженного гликогена и восстановления мышц. Подождите даже несколько часов, чтобы поесть, и ваша способность пополнить запасы топлива упадет вдвое. Также очень важно, чтобы вы принимали белок, потому что он помогает поддерживать высокий уровень инсулина, давая вашим мышцам больше времени для восстановления.

Один из лучших перекусов после тренировки? Шоколадное молоко. Но вы также можете попробовать цельножирный йогурт и фрукты, смузи или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

После перекуса после тренировки примите душ и освежитесь. Но постарайтесь съесть настоящую еду в течение двух часов, пока ваше тело все еще работает над восстановлением.

Подробнее о том, когда есть

Избавление от обезвоживания

Пейте до жажды. Не переусердствуйте.

Вода

Многие бегуны обеспокоены тем, что они пьют недостаточно воды. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время пробежки? Пейте, когда хотите пить. Во время бега вы можете носить бутылку с водой стандартного размера в одной руке или проложить маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Для получения рекомендаций о том, как лучше всего носить воду, от одиночных, ручных бутылок до вариантов с несколькими бутылками, , ознакомьтесь с руководством Sweethome по ходовой части.

Drink Up

Обеспокоены тем, что вы пьете недостаточно? Проверьте скорость потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Подсказка: Если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания, говорит г-жа Антонуччи. В противном случае вы можете быть обезвожены и должны пить больше во время пробежек.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Гипонатриемия возникает, когда кто-то потребляет так много жидкости, что его или ее тело не может избавиться от избытка через потоотделение или мочеиспускание. В результате уровень воды в крови повышается, а уровень разбавленного натрия падает. Затем осмос втягивает воду из крови в окружающие клетки тела, чтобы выровнять там уровень натрия, и эти клетки начинают раздуваться, как водяные шарики. Если этот процесс происходит в головном мозге, он может привести к летальному исходу.

Не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой — эти недуги обычно возникают из-за того, что вы просто слишком сильно напрягаетесь. Пейте, когда чувствуете жажду, и не переусердствуйте.  

Дополнительные советы по предотвращению обезвоживания

Распространенные мифы о еде

Вот правда, стоящая за распространенными представлениями о еде и беге.

Миф: Вы похудеете, когда будете бегать.

Факт: Бег не является идеальной стратегией похудения. На самом деле, увеличение веса характерно для людей, которые только начали бегать. Бег заставит ваше тело выделять гормоны, которые повысят ваш аппетит, потому что ваше тело жаждет топлива.

Если вас беспокоит увеличение веса или вы пытаетесь похудеть с помощью бега, следите за своими весами. Если вы видите, что ваш вес увеличивается, следите за количеством калорий, которые вы потребляете, по сравнению с теми, которые вы сжигаете во время пробежек. Хотя это заманчиво, не начинайте переедать только потому, что вы больше тренируетесь.

Придерживайтесь трехразового питания, богатого белками и углеводами, в течение дня. Не пропускайте приемы пищи, это заставит вас голодать ночью и может привести к перееданию.

Если вы проголодались между приемами пищи, держите под рукой небольшие питательные закуски, чтобы предотвратить тягу — орехи в шоколаде, яблоко или несколько морковок.

Миф: Углеводная загрузка необходима перед гонкой.

Факт: Насыщение углеводами — употребление в пищу большого количества макарон и хлеба — настолько укоренилось в культуре бега, что во многих гонках за ночь до важного события организуют обеды с макаронами. Углеводная загрузка основана на разумном предположении: углеводы обеспечивают энергию, а она вам нужна во время гонки. Тем не менее, употребление слишком большого количества углеводов приведет к увеличению веса, потому что, когда мышцы наполняются гликогеном, они также добавляют воду и, следовательно, вес, что дает вам больше, чтобы нести на гонке.

Научно доказанный способ использовать углеводы для улучшения своих результатов — употреблять их в больших количествах за целый день до гонки. Углеводы, съеденные за несколько дней до соревнований или на завтрак перед гонкой, похоже, не влияют на производительность.

Миф: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров — проверенный способ повысить производительность.

Факт: В последнее время серьезные бегуны начали пробовать питаться с помощью диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Такой подход заставляет организм использовать жир в качестве источника топлива вместо гликогена (который является топливом, созданным из углеводов). В нашем теле запасов жира больше, чем запасов гликогена, поэтому теория гласит, что с этой диетой вы можете бежать дальше, не восстанавливая запас топлива. Этот план питания сначала прижился в сообществе ультрамарафонцев и постепенно распространяется на более короткие забеги.

Одно исследование с участием серьезных спортсменов показало, что интенсивные тренировки во второй половине дня, лишение себя углеводов после них, легкие тренировки на следующее утро, а затем проглатывание горки блинов могут быть полезным способом повышения выносливости и работоспособности. Но есть скудные научные доказательства того, что этот тип диеты повышает производительность среднего спортсмена.

Миф: Вы не можете бегать и быть веганом.

Факт: Скотт Юрек, который выиграл Спартатлон, Hardrock 100, Badwater 135 и Western States 100 и когда-то был рекордсменом по Аппалачской тропе, является веганом-ультрабегуном, так что это, безусловно, возможно. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов для хорошей работы, требуется планирование и ноу-хау в области питания.

«Если вы веган, вы должны тщательно следить за потреблением белка», — говорит Нэнси Кларк, эксперт по спортивному питанию из Массачусетса. «Вы не можете съесть четверть этого пирога с тофу. Вы должны съесть все это. Дело не в том, что нет хороших источников веганского белка. Но он не такой биодоступный, как мясо. Значит, тебе нужно больше».

Чтобы заменить белок в трех унциях курицы, например, вы должны съесть одну и третью чашки черных бобов или полторы чашки нута.

Другой проблемой для спортсменов-веганов (и вегетарианцев) является потребление витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.

«В12 важен для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку он влияет на выработку эритроцитов», — говорит Дэвид С. Ниман, профессор здоровья и физических упражнений в Аппалачском государственном университете. Еще одна потенциальная проблема: железо.

Некоторые из этих питательных веществ могут быть добавлены к веганской диете с помощью продуктов, о которых мы говорим ниже, но если вы не работаете должным образом на веганской или вегетарианской диете, вам может потребоваться уровень B12 и железа. протестированы, чтобы увидеть, могут ли добавки помочь, но не начинайте принимать железосодержащие таблетки только потому, что вы чувствуете себя вялым, потому что вы можете переусердствовать.

Обязательно включите в рацион сою, орехи, семена, бобовые и увеличьте потребление белка. Обогащенные каши и соевое молоко также могут содержать белок, витамин B12 и железо.

Миф: Для работы вам нужны предварительно упакованные энергетические продукты.

Факт: Если желудок вызывает тошноту, гели и спортивные напитки, если вы предпочитаете продукты с минимальной обработкой или просто хотите сэкономить, вы можете приготовить топливо самостоятельно. Это потребует некоторых испытаний и кулинарных навыков, но это возможно (и единственный вариант, который был у людей до того, как использование топлива стало большим бизнесом).

Природа создала собственные энергетические продукты в виде изюма, фиников или сушеных вишен. Вы можете сделать свой собственный спортивный напиток с водой, солью и сахаром или создать свои собственные энергетические гели, смешав такие ингредиенты, как бананы, мед, арахисовое масло, лимонный сок, нектар агавы, кокосовую воду и соль. Ниже мы предлагаем вам два рецепта, которые помогут вам начать.

Подробнее о мифах о еде

Как у нас дела?

Расскажите нам, что вы думаете об этом руководстве от The New York Times.

Принять участие в опросе

Сделай сам

Приготовь свой собственный спортивный напиток

Предоставлено компанией Rocket Fuel, это домашняя альтернатива вашему обычному спортивному напитку — немного легче и намного естественнее.