Лучшие упражнения с гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Лучшие упражнения с гирей для домашней тренировки

Порой один снаряд способен качественно прокачать все тело.

Петр Ястребов

Теги:

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела. Это упражнение называют упражнением для задней цепи, поскольку оно в основном воздействует на задние мышцы тела.

Как выполнять:

Станьте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
Выполните следующее повторение.

(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват.)

Русский твист с гирей

Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины. Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к выполнению русского твиста с гирей.

Как выполнять:

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.

Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

Как выполнять:

Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.

Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы.)

Жим гири одной рукой стоя

Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

Как выполнять:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.

Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
Выполните запланированное количество повторений.

(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.)

youtube

Нажми и смотри

Все самые лучшие упражнения с гирей

К статьям

Разберем десятки упражнений с одной гирей на все мышечные группы

22 Июля 2021г. 23ч. 26м.

Что делать, если ты хочешь заниматься спортом, а возможности ходить в зал нету?

Рекомендуем взять себе в помощники всего одну гирю, а лучше набор из гирь разного веса. Гири разного веса позволят вам сделать прогрессию по весам, а так же использовать на разных упражнениях разные по весу гири. Например на приседания можно брать гирю тяжелее, а на жим гири стоя конечно более меньшего веса.

Как понять, что можно брать гирю тяжелее? Вы уже уверенно выполняете 10 и более повторений с гирей этого веса. Например вы можете начать выполнять рывок гири с 12кг, но в дальнейшем выйти на гирю 24кг или даже на 32кг.

В данной статье мы с вами рассмотрим все лучшие упражнения, которые можно выполнить с одной гирей. Разберем упражнения по мышечным группам, а так же составим несколько комплексов с гирей, которые можно выполнить на улице, либо дома.

Предлагаем к просмотру наше видео подборку упражнений с гирями, просто включай видео, смотри и запоминай большое количество различных упражнений с гирей.

Все самые лучшие упражнения с гирей

Упражнения с гирей для мышц рук

Разберем упражнения при выполнении которых задействуются мышцы рук (дельты, бицепс, трицепс).

Жим гири одной рукой (передние дельты, средние дельты, трицепс)
Жим гири двумя руками (передние дельты, средние дельты, трицепс)
Жимовой швунг с гирей (передние дельты, средние дельты, трицепс, мышцы ног помогают на старте)

Французский жим с гирей (трицепс)
Тяга гири к подбородку (средние дельты, трапеции)
Тяга гири к поясу с пола (задние дельты, бицепс, широчайшие мышцы спины, мышцы грудного отдела спины)

Давайте составим пример короткой тренировки на руки.

ЕМОМ — 15 МИНУТ

Чередуя минуты:

10 жим гири правой рукой
10 жим гири левой рукой
15 тяга гири к поясу с пола

Расшифровка — выполняем в начале каждой минуты упражнения, до конца минуты отдыхаем. В данном примере в первую минуту вы выполняете 10 жимов гири правой рукой, затем во вторую минуту вы выполняете 10 жимов гири левой рукой, затем в третья минуту выполняете 15 тяг гири к поясу. Таким образом вы хорошо проработаете мышцы рук, повысите их тонус, выносливость и силу.

Список упражнений

Жим гири одной рукой

Жим гири двумя руками

Жимовой швунг с одной гирей

Французский жим стоя с гирей

Тяга гири к подбородку

Тяга гири к поясу с пола

Упражнения с гирей для мышц ног

Разберем упражнения при выполнии которых задействуются мышцы ног (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы голени).

Приседания с гирей у груди Гоблет (квадрицепс, ягодицы)
Взятие гири в сед двумя руками (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
Приседания на одной ноге с гирей Пистолетик (квадрицепс, ягодицы, комплекс мышц кора)
Выпады с гирей у груди (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
Выпады с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
Приседания с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра)
Приседания Плие с гирей (ягодицы, квадрицепс)
Выпрыгивания с гирей (ягодицы, квадрицепс, взрывные качества)
Становая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
Мертвая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
Мертвая тяга с гирей на одной ноге (ягодицы, задняя поверхность бедра)
Русские махи с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра, взрывные качества)
Приседания с гирей на одну ногу (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
Гудмонинг с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
Рывок гири в выпад (ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс, стабилизаторы)
Взятие одной гири в сед (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
Переходы в широком выпаде (квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы бедра, мобильность)
Подъемы на носки с гирей (мышцы голени и стопы)

Двайте составим пример короткой тренировки на ноги

Выполнить 3-5 полных раундов

Часть А

15 становая тяга с гирей
15 русские махи с гирей

Отдых 2 минуты

Часть Б

15 приседаний с гирей у груди
15 выпрыгиваний с гирей

Отдых 2 минуты и снова идем на часть А.

Таким образом мы нагрузим тазово-доминантные и коленно-доминантные плоскости в двух режимах, силовой + взрывной. Сначала выполним 15 становых тяг, затем сразу 15 русских махов с гирей, отдохнем 2 минуты и выполним 15 приседаний + 15 выпрыгиваний, отдохнем 2 минуты и повторим от 3 до 5 раз. Степень нагрузки на мышцы контролируем весом гири, к концу серии должна быть легкая локальная «забитость» мышц, без отказа.

Список упражнений

Приседания гоблет (Goblet Squat)

Взятие гири в сед двумя руками

Пистолетик с диском или гирей

Выпады с гирей у груди

Выпады с гирей на спине

Приседания с гирей на спине

Приседания Плие с гирей

Выпрыгивания с гирей между ног

Становая тяга с гирей

Мертвая тяга с гирей

Мертвая тяга с гирей на одной ноге

Русские махи с одной и двумя гирями.

Приседания с гирей в руке на одну ногу

Гудмонинг с гирей

Рывок гири в выпад

Взятие одной гири в сед

Переходы в широком выпаде с гирей

Подъемы на носки с гирей

Упражнения для комплексной тренировки с гирей

В данных упражнениях задействуется большое количество мышечных групп. Можно составлять различные комплексные задания, прорабатывать множество мышечных групп, развивать работоспособность и выносливость. Упражнения из этой категории мои наиболее любимые.

Махи гирей
Рывок гири
Толчок одной гири
Выбросы гири двумя руками
Взятие одной гири на грудь
Трастеры с одной гирей
Выпады с гирей над головой
Русские махи
Тяга гири сумо к подбородку
Антигрыжа
Полутрастеры
Обратные бурпи
Подрыв гири
Американский рывок гири (рывок гири с пола)
Кластер с одной гирей
Поочередные русские махи с гирей
Взятие гири в сед двумя руками
Взятие одной гири в сед
Велосипед с гирей у груди
Ситапы с гирей у груди
Богатырские бурпи

Давайте составим пример комплексной нагрузки

Выполнить на время 3 раунда:

30 бурпи
30 рывок гири 24/16кг
30 приседаний с гирей у груди 24/16кг

Ваша задача выполнить как можно быстрее 3 раунда из 3 упражнений по 30 повторений. Постарайтесь найти свой темп и не переработать, можете включить пульсометр, что бы пульс не поднимался выше 170уд/мин. Если начнет подниматься выше, сделайте легкую паузу, научитесь расчитывать темп работы и тактические остановки, что бы не «уработаться» раньше времени.

Список упражнений

Махи гирей

Рывок гири

Толчок одной гири

Выбросы гири двумя руками

Взятие одной/двух гирь на грудь

Трастеры с гирями одной или двумя руками

Выпады с гирями над головой

Русские махи с одной и двумя гирями.

Тяга гири сумо к подбородку

Антигрыжа — упражнение для позвоночника

Полутрастеры — упражнение баскетболиста

Обратные бурпи (берпи) с гирей

Подрыв гири

Американский рывок гири

Кластер с одной гирей

Поочередные русские махи с гирей

Взятие гири в сед двумя руками

Взятие одной гири в сед

Велосипед с гирей у груди

Ситапы с гирей и гантелей у груди

Богатырские бурпи (берпи)

Предлагаем к просмотру видео с лучшими упражнениями для девушек, думаю здесь вы сможете найти для себя множество движений с гирей.

Лучшие упражнения с гирей для девушек

В данном видео Станислав Линдовер и Иван Денисов научат вас правильно «качаться» с гирями.

Качаем мышцы гирями

На нашем сайте вы сможете найти множество тренировочных программ, в том числе и с гирями.

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Комплексы WOD, которые можно выполнять с одной гирей, весом тела и с наличием турника

1. МИНОТАВР (MINOTAUR)

Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:

выбросы одной гири двумя руками 32/24кг
махи гирей 32/24кг
тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг
тяга гири к поясу с пола 32/24кг
становая тяга с гирей 32/24кг

2. 300 ЗАСРАНЦЕВ

Выполнить на время:

50 американский рывок гири 24/16кг
50 ситапы
50 толчки гири одной рукой 24/16кг
50 подносы ног к перекладине
50 русские махи с гирей 24/16кг
50 строгих подтягиваний на турнике

3. NATE (НЕЙТ)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:

2 выходы на кольцах (либо на турнике)
4 отжимания в стойке на руках
8 махи гирей 32/24кг

4. ГИРЕВОЙ МЕРФ (KETTLEBELL MURPH)

Выполнить на время:

100 рывок гири 24/16кг
200 толчок гири 24/16кг
300 махов гирей 24/16кг

5. УЛИЧНЫЙ БОЕЦ

Выполнить на время лесенку 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Богатырские бурпи 32/24кг
Бурпи подтягивания на турнике
Подносы ног к перекладине

6. РЭЙМОНД МЕРФИ (RAYMOND MURPHY)

Выполнить 5 раундов на время:

25 двойные прыжки на скакалке
35 махов гирей 24/16кг
45 воздушных приседаний

7. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время:

800 метров бег
30 махи гирей 24/16кг
30 подтягивания на турнике

Так же все данные комплексы есть у нас на сайте в каталоге испытаний, можно занести свой результат и сравниться с другими участниками, а так же изучить подробности каждого задания.

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

ЛУЧШИЕ 20 КРОССФИТ КОМПЛЕКСОВ СО ШТАНГОЙ

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Основные упражнения на этапе Crossfit Open

Бурпи (бёрпи) — лучшее функциональное движение

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450. 00 р.

МФР начальный уровень

КУРС

В этом курсе мы изучим техники МФР, которые помогут избавиться от болей и напряжениях в мышцах. Выполнение представленных упражнений принесет пользу практически всем.

от 2 500.00 р.

31-дневная программа тренировок с гирями для всего тела для наращивания силы

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

Некоторые программы тренировок Bowflex

предназначены для одной цели: наращивание мышечной массы. В этих тяжеловесных сплитах есть что любить, но если вы не планируете придерживаться долгосрочного плана бодибилдинга, ваши ежедневные тренировки могут быть немного менее активными, чем вам хотелось бы. Вы можете разнообразить свои тренировки, сосредоточившись на других тренировочных целях.

Выглядеть и чувствовать себя превосходно (и двигаться как спортсмен) за счет развития взрывной силы и скорости. Эта программа от эксперта по гиревому спорту Маркуса Мартинеса, C.S.C.S., которую вы можете включить в свой план тренировок на целый 31-дневный период, направлена на то, чтобы заставить вас показать свои лучшие результаты.

Лучше всего то, что вам понадобится всего одна гиря на весь месяц тренировок.

Направления: Выполняйте эту тренировку 4 дня в неделю. Отдых 1 день между сеансами. В дни отдыха совершите 20-минутную прогулку, бег или покатайтесь на велосипеде. Используйте гирю среднего веса.

Разминка

Выполняйте эти 2 движения по кругу, без отдыха между подходами. Сделайте 3 подхода.

Good Morning с поддержкой груди

Зачем: Разогревает подколенные сухожилия, руки, плечи и нижнюю часть спины.

Встаньте с гирей на груди, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, затем отведите ягодицы назад и согнитесь в бедрах, опуская туловище к полу. Остановитесь, когда почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия (убедитесь, что плечи остаются выше бедер). Пауза. Встаньте, напрягая ягодицы. Это 1 повторение; делать повторения в течение 20 секунд

Движение снизу вверх Март

Зачем: Развивает силу предплечий и плеч.

Держите гирю на левом плече, гирю смотрите в потолок, а предплечье перпендикулярно полу. Не давая гире опрокинуться, маршируйте, поднимая сначала левое колено, а затем правое колено. Чередуйте маршевые шаги в течение 20 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Силовой круг 1

Выполните 3 подхода по этому кругу. Отдых 45 секунд между ходами, 90 секунд после каждого набора.

1. Качание без остановки

Зачем: Развивает силу ног для бега и прыжков.

Встаньте за гирю. Наклонитесь вперед и возьмитесь за колокольчик обеими руками, наклоняя его к себе. Потяните гирю обратно между ног. Взрывно встаньте и напрягите ягодицы, водя гирю перед собой. Позвольте его инерции вернуть его между ваших ног, затем верните его обратно на пол. Это 1 повторение; сделать 8 по 10.

2. Толчок в шпагате

Зачем: Тренирует общий баланс тела, взрывную силу и силу плеч.

Встаньте, корпус и ягодицы напряжены, гиря удерживается у правого плеча в положении стойки. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, затем подпрыгните вверх, прыгая и поднимая гриф над головой. Приземлитесь левой ногой перед собой, а правой ногой позади себя. Вернуться к началу. Это 1 повторение; сделать от 8 до 10 на каждую сторону.

Силовой круг 2

Сделайте 3 подхода по этому кругу. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями, 90 секунд после каждого подхода.

3. Обратные выпады с упором

Зачем: Развивает силу квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы стоять, подниматься по ступенькам и прыгать.

Встаньте, держа гирю у правого плеча. Сделайте шаг назад правой ногой, затем согните колени, опускаясь в выпад. Когда левое бедро окажется параллельно полу, сделайте паузу. Взрывно встаньте. Это 1 повторение; сделать от 8 до 10 на каждую сторону.

4. Становая тяга в шахматном порядке

Зачем: Развивает силу ягодичных мышц и подколенного сухожилия, а также делает спину пуленепробиваемой.

Встаньте, держа гирю в правой руке, корпус напряжен. Слегка отступите правой ногой, приподняв правую пятку и перенеся вес на левую ногу. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед, опуская туловище. Остановитесь до того, как ваша спина округлится, держа плечи параллельно полу. Встаньте, напрягая ягодицы. Это 1 повторение; сделать от 8 до 10 на каждую сторону.

Финишер

Выполняйте эти 2 движения подряд без отдыха между подходами. Сделайте столько подходов, сколько сможете за 5 минут

5. Рисунок 8 для удержания

Почему: Увеличивает силу вращения.

Держите гирю в левой руке. Держа спину прямо, слегка отведите ягодицы назад и передайте гирю через ноги в правую руку. Пока он проходит, встаньте прямо и потяните колокольчик в левую руку на грудь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 10.

6. Подъем гири

Зачем: Тренирует ваше тело поднимать предметы с пола.

Встаньте над гирей, ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите ягодицы назад и возьмитесь за гриф обеими руками. Резко встаньте (при этом вы можете встать на носки), потянув гриф вверх и удерживая его близко к телу. «Поймай» его за плечи. Опустите его на бедра, затем на пол. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 8.

Маркус Мартинес, C.S.C.S.

Маркус Мартинес, CSCS, мастер-тренер по гирям, специализирующийся на построении функциональных силовых тренировок всего тела.

15-минутный жиросжигатель с гирями для солидного набора из 6 упражнений

MoMo ProductionsGetty Images

Просто потому, что вы, возможно, недавно снова взялись за штангу, вам не следует пренебрегать силой работы с одним снарядом.

Односторонняя работа с использованием одной стороны верхней или нижней части тела за раз дает множество преимуществ: она выявляет и устраняет любые силовые дисбалансы для более полного телосложения, а также возлагает на основные и более мелкие мышцы-стабилизаторы задачу сохранять равновесие. Но, возможно, самое главное, это дает каждой стороне вашего тела достаточно отдыха, чтобы снова работать, поэтому вы можете работать практически на пределе, чтобы сжечь как можно больше жира.

На сегодняшней тренировке вы будете выполнять комплекс упражнений с гирями из трех движений, начиная с самого сложного движения и постепенно уменьшая его сложность. Для каждого движения выполните пять на одну сторону, затем поменяйтесь местами. Повторяйте круг столько раз, сколько сможете за 15 минут, но контролируйте себя — вы хотите, чтобы каждое повторение было идеальным. Установите хороший, но устойчивый темп с самого начала и придерживайтесь его, только ускоряясь в последние несколько минут, вы чувствуете, что можете.

1) Рывок гири x 5 с каждой стороны

Присядьте с ровной спиной и возьмите гирю между ног (A). Встаньте максимально резко, быстро подтягивая гирю вверх. Поверните руку, ударяя по гире прямо над головой (B). Опуститесь к плечу, затем к полу. Повторите еще четыре повторения, затем поменяйте руки.

2) Жим гири на грудь и толчок x 5 с каждой стороны

После последнего рывка сразу переходите к взятию на грудь и жиму. Снова начните с пола, но на этот раз поверните руку и поймайте гирю перед ключицей, сжав кулак ниже подбородка (А). Опуститесь на колени, затем резко встаньте, создавая полезный импульс для поднятия гири над головой (B).

03) Подъем гири x 5 с каждой стороны

Завершите круг подъемами на грудь, используя всю силу ног, чтобы облегчить упражнение. Возьмите гирю и потяните ее между ног, чтобы создать импульс (А). Направьте бедра вперед и потяните вес вверх, повернув руку, чтобы поймать гриф перед ключицей (В). Переверни и повтори.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области