Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

7 лучших упражнений на трицепс

Если вы хотите иметь руки внушительных размеров, без упражнений на трицепсы не обойтись. Будучи незаметными вашему взору, трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это слишком большие мышцы, чтобы пренебрегать ими.

Men Today

Теги:

Мышцы

Домашние тренировки

Getty Images

Ниже мы собрали 7 упражнений, которые проработают ваши трицепсы наилучшим образом.

Содержание статьи

«Я занимаюсь сексом два раза в день»: многодетная мать раскрыла свой секрет похудения. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Жим лежа узким хватом

Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.

• Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом

При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
• Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Изолированные разгибания на трицепс

Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки.  Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
• Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
• Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.

Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.

• Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
• Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
• Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Разгибания на трицепс с гантелей

• Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
• После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.

Алмазные отжимания

Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение.  Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.

• Опуститесь в стандартное положение для отжиманий. 
• Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
• Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Обратные отжимания (базовое)

Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

• Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой.  Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
• Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Также по теме:

Какие популярные упражнения для трицепса приносят больше вреда, чем пользы? 

Не можете накачать бицепсы и трицепсы? Джефф Кавальер объясняет причины

Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Виды упражнений для трицепсов
2. Комплекс упражнений на разгибатели рук
3. Жим лежа
4. Жим узким хватом
5. Французский жим
6. Обратные отжимания
7. Разгибание рук на блоке
8. Отжимания от брусьев
9. Проработка трицепсов гантелями
10. Отжимания от пола
11. График тренировок

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

• Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
• Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
• Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

• Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
• Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

23 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы и формы — Fitness Volt

Ваши трицепсы — невероятно важная мышца!

Это гораздо больше, чем просто «гламурные мышцы», несмотря на то, что это одни из немногих мышц, которые люди видят каждый день.

Трицепсы придают вашим рукам четкость и гораздо больший размер, чем бицепсы. На самом деле от 55 до 65% размера вашей руки приходится на трехглавых мышц . У ваших бицепсов есть часть потенциала роста, который есть у ваших трицепсов. Если вы хотите большие руки, вам нужно уделять больше времени тренировке трицепсов.

Но мускулы нужны не только для галочки. Это первые мышцы, которые задействуются при любом «толкающем» движении.

Ваши трицепсы задействованы в каждом отдельном толчковом движении — жимов от плеч , жимов лежа , отжиманий , отжиманий в стойке на руках . Независимо от того, является ли целью ваша грудь (жим лежа) или плечи (жим плечами), ваши трицепсы должны работать, чтобы помочь большим группам мышц выполнять толчковую работу.

Трицепсы также играют важную роль в подвижности верхней части тела и рук. Они помогают двигать руками в локтях и улучшают диапазон движений. Они жизненно важны для любой деятельности, в которой задействованы мышцы верхней части тела (особенно плавание и бокс).

Короче говоря: вам нужно уделить время укреплению трицепсов. От этого зависит ваша способность тренироваться и поднимать тяжести!

• Понимание ваших трицепсов
• 23 лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые отлично работают
  • 1.
    Разгибание одной руки с гантелями над головой
  • 2. Разгибание рук с гантелями над головой
  • 3. Отведение гантелей назад / Отведение гантелей назад на трицепс одной рукой
  • 4. Трицепс в наклоне
  • 5. Жим гантелей узким хватом
  • 6. Отжимания с гантелями узким хватом
  • 7. Дробилка черепа с гантелями
  • 8. Тейт Пресс
  • 9. Отдача в наклоне
  • 10. Дж. М. Пресс
  • 11. Отжимания на трицепс сидя с гантелями
  • 12. Гравитационный жим на трицепс
  • 13. Разминка черепа в полужимах с гантелями
  • 14. Эксцентрический жим гантелями для черепа в жиме
  • 15. Разгибание гантелей на трицепс в гравитационном жиме
  • 16. Жим гантелей на полу
  • 17. Разгибание рук с гантелями через плечо на трицепс
  • 18. Планка на трицепс
  • 19. Жим гантелей обратным хватом
  • 20. Угловое разгибание рук над головой
  • 21. Разведение рук лежа на трицепсе отведением назад
  • 22. Z-жим гантелей нейтральным хватом одной рукой
  • 23. Эксцентрическое разгибание на трицепс стоя
• Заключение:

Понимание ваших трехглавых мышц

Трицепс способствует стабильности плечевого сустава за счет втягивания и разгибания локтевого сустава, а также способствует сгибанию плеча. Мышцы трицепса на тыльной стороне рук на самом деле состоят из трех частей:

• Длинная головка. Это «внутренняя» часть верхней части трицепса, ближайшая к телу часть.
• Боковая головка. Это «внешняя» часть верхней части трицепса, самая удаленная от тела часть.
• Медиальная головка. Это нижняя часть трицепса, которая находится чуть выше локтя. Это также самая маленькая часть.

Triceps Anatomy Basic

Длинная головка соединяется с лопаткой (плечевая кость), латеральная головка соединяется с плечевой костью (верхняя часть руки), а медиальная головка соединяется только с нижней частью плечевой кости с помощью сухожилия, которое тянется вниз к локтевой кости (одна из костей предплечья).

Трицепс выполняет функцию разгибания предплечья от локтя, а также помогает разгибать и приводить (двигать внутрь) руки в плече.

Медиальная головка выполняет большую часть работы по разгибанию руки, но именно две верхние головки — длинная и латеральная — развивают серьезную силу толчка. Следовательно, они также развивают наибольший размер.

Встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы тыльной стороны руки. Вы заметите, что естественным образом вытягиваете руку вниз, две верхние головки которой согнуты. Часто длинная голова (ближе к телу) больше, чем боковая (наружная) голова. Это из-за двух головок, длинная головка больше занята толканием.

Что это значит для вашей тренировки трицепсов ? Это означает, что вам нужно включать упражнения, которые больше сосредоточены на боковой части головы, чтобы помочь вам улучшить общую силу. Расширение латеральной головки также помогает увеличить рельефность мышц и ширину рук. Ваша рука станет толще, а латеральная часть трехглавой мышцы будет более заметна, чем длинная головка, если смотреть спереди.

Чтобы улучшить четкость и силу как длинной, так и боковой головки, рекомендуется тренироваться с гантелями. Упражнения со штангой на трицепс задействуют обе руки одновременно, что обычно увеличивает силу длинной головки (которая делает больше «толкающей» работы). В этом нет ничего плохого — это помогает вам развить большую силу толчка, — но оно больше фокусируется на длинной головке, большей из двух верхних головок трицепса.

Использование гантелей изолирует ваши руки, заставляя их работать по одной и позволяя вам лучше сосредоточиться на определенной части мышцы, которую вы хотите нацелить.

Мы собрали наши любимые упражнений с гантелями для трицепсов ниже, и вы обнаружите, что включение их в вашу тренировку может помочь вам развить серьезную силу, при этом позволяя вам сосредоточиться на конкретной части трицепса, которую вы хотите укрепить. и расти.

23 лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые отлично работают

Вот 23 упражнения на трицепс, которые вы должны добавить в свой арсенал упражнений:

1.

Разгибание одной руки с гантелями над головой Разгибание с гантелями над головой на трицепс

Если вы хотите хорошее «стартовое» движение, нацеленное на ваши трицепсы, разгибание с гантелями над головой ваш лучший выбор. Одноручный вариант позволяет вам поворачивать руку под нужным углом, чтобы нацелиться как на латеральную, так и на медиальную головки трицепса в соответствии с вашей конкретной мускулатурой и подвижностью суставов.

Вы обнаружите, что это очень удобно для вашего плеча с отличными возможностями адаптации осанки и формы в соответствии с любой нестабильностью или ограничениями (вызванными травмами), но поскольку все это на одной руке, вы можете обнаружить, что она имеет более высокий риск напряжения. ваш локоть и переутомление медиальной мышечной головки. Всегда лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его, чтобы выполнять это упражнение безопасно.

2. Разгибание рук с гантелями над головой

Разгибание рук с гантелями над головой

Когда вы переключаетесь с одноручного на двуручное, возникает компромисс: вы получаете лучшую стабильность и большую силу в двух руках вместе, но ваш потенциальный диапазон движений ограничен, и вы не можете нацеливаться на определенные части мышц. адаптируя свою форму.

Тем не менее, для тех, кто хочет добиться максимальной отдачи, разгибания рук с гантелями над головой — это то, что нужно. Вы задействуете обе руки в подъеме, что позволяет вам отталкиваться друг от друга (также отталкиваться друг от друга), чтобы поднять больший вес. Вы часто обнаружите, что объединенная сила ваших двух рук более чем в два раза превышает силу подъема одной рукой в ​​одиночку.

3. Отведение гантелей назад / Отведение гантелей назад на трицепс

Отведение рук назад на трицепс

Это движение является лучшим для тренировки трицепсов, оно гарантированно задействует все три мышечные головки. Это изолирующее движение, которое позволяет движение только в локте, и оно требует, чтобы ваше плечо и туловище были совершенно неподвижны, чтобы максимизировать его эффективность.

Прелесть этого упражнения в том, что его невероятно легко выполнять, и обычно требуется относительно небольшой вес. Это отличное «завершающее» движение для максимального роста и силы мышц трицепса.

4. Отведение рук в наклоне на трицепс

Для тех, кто хочет максимизировать силу кора, одновременно получая отличную тренировку трицепсов, этот вариант отведения назад — то, что нужно. Это то же самое, что и обычная отдача — изолированное движение руки в локте, — но вместо того, чтобы поддерживать свой вес на скамье, вы наклоняетесь и используете свои основные мышцы, чтобы сохранять устойчивость и изолированное туловище.

В отличие от обычного отталкивания гантелей, вы можете выполнять это упражнение как одной, так и двумя руками одновременно, в зависимости от ваших предпочтений.

5. Жим гантелей узким хватом

Жим лежа — это классическое упражнение на грудь, но, сдвигая хваты на штанге близко друг к другу, вы больше нагружаете передние дельты и трицепсы. Использование гантелей может имитировать жим штанги узким хватом, давая нагрузку на трицепсы и плечевые мышцы, которые они помогают стабилизировать, и, в качестве бонуса, еще больше укрепляет грудь.

Усилие держать две гантели близко друг к другу во время жима лежа максимизирует эффективность этой тренировки трицепса, и вы обнаружите, что она творит чудеса с длинной головкой вашего трицепса. Просто следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к бокам — если они расходятся, фокус тренировки смещается с трицепсов на грудь.

Читайте также: Жим гантелей узким хватом: работающие мышцы, инструкции, вариации и советы входят в число «суперзвездных» упражнений! Они задействуют каждую «толчковую» мышцу вашего тела, задействуют ваш кор и даже заставляют вас сжимать ягодицы и ноги, чтобы поддерживать устойчивость нижней части тела во время тренировки.

В то время как основное внимание в стандартных отжиманиях уделяется вашей груди, переключение на узкий хват (руки на расстоянии всего 2-4 дюймов друг от друга) намного эффективнее прорабатывает трицепсы и плечи. Использование пары гантелей в качестве прочной платформы для хвата приподнимает ваше тело над землей и позволяет выполнять гораздо более глубокие отжимания, а также позволяет вам адаптировать положение рук и запястий, чтобы максимально сосредоточиться на трицепсах.

Читайте также 13 вариаций отжиманий следующего уровня для увеличения мышечной массы, силы и производительности

7. Крушитель черепа с гантелями с разбитым черепом! Им просто дали это название из-за того, как веса опускаются к вашему лицу/лбу, используя силу ваших трицепсов, чтобы подтолкнуть вес обратно.

Использование гантелей для Skull Crushers обеспечивает тренировку двумя руками, но изолирует вес в каждой руке, чтобы заставить обе ваши руки работать с максимальной нагрузкой. Для тех, у кого силовой дисбаланс (одна рука сильнее другой), переход на гантели позволяет выделить дисбаланс и уделить дополнительное внимание более слабой руке.

8. Тейт Жим

Тейт Жим гантелей

Тейт Жим также можно назвать «Сокрушитель грудной клетки», потому что он похож на упражнение «Сокрушитель черепа», только руки смещаются внутрь к телу, а не вверх к голове. Это определенно неуклюжее упражнение, и оно требует гораздо большего контроля и силы, чем думает большинство людей. Это определенно движение для опытного атлета, но оно может максимально нагрузить латеральную головку трицепса, чтобы создать четкость на внешней стороне руки.

Честное предупреждение: это может быть тяжело для ваших запястий, локтей и плеч. Начните с очень легкого веса, пока не освоите правильную технику, а затем медленно увеличивайте вес, пока ваши суставы не адаптируются к незнакомому движению.

9. Откат на наклонной скамье

Использование наклонной скамьи добавляет дополнительный элемент изоляции вашим отжиманиям и позволяет вам прорабатывать мышцы под немного другим углом. Вы по-прежнему выполняете полный диапазон движений в 90 градусов, но фокусная точка меняется, потому что ваше тело находится под углом 45 градусов, а не идеально плоско.

Это смещает фокус с верхних трицепсов на нижние, укрепляя медиальную головку и увеличивая силу в локтевом суставе. Медиальная головка больше всего времени находится в напряжении, что делает ее наиболее эффективным вариантом для увеличения размера и силы нижних трицепсов.

10. JM Press

JM Press — это «гибридное» упражнение, которое объединяет два разных упражнения — Skull Crusher и жим гантелей узким хватом — для обеспечения более всесторонней и трудной для выполнения тренировки.

Проще говоря, вы начинаете с жима гантелей узким хватом, а в верхней части концентрической фазы переходите к крушению черепа. Как только вы закончите «Крушитель черепа», вы опускаете вес к груди для еще одного жима гантелей узким хватом. Это считается как ОДИН повтор! Вы обнаружите, что после 6-8 повторений ваши трицепсы кричат.

11. Отжимания на трицепс сидя с гантелями

Отжимания на брусьях — это потрясающее упражнение с весом собственного тела, нацеленное на трицепсы с некоторым акцентом на плечи, грудь (все «толкающие» мышцы) и мышцы верхней части спины. Выполнение их с парой гантелей позволяет вам работать ближе к земле и уменьшить вес на руках.

Вам понадобится пара гантелей, которые обеспечат прочную и надежную опору, так как вы будете ставить их по бокам. Но дополнительные усилия по поддержанию баланса, несмотря на нестабильный вес, могут увеличить нагрузку как на трицепс, так и на кор в целом.

12. Трицепсовый гравитационный жим

В отличие от большинства других упражнений в этом списке, сокращение мышц в верхней точке или глубокое растяжение не являются целью трицепсового гравитационного жима. Это упражнение направлено на то, чтобы держать ваши трицепсы в постоянном напряжении на протяжении всего подъема, и к тому времени, когда вы закончите, ваши подковообразные мышцы будут дымиться.

Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. В исходном положении нижняя рука должна быть параллельна полу. Держите корпус напряженным и вытяните руки над головой как можно дальше, сохраняя при этом предплечья параллельными полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

13. Разминка черепа с гантелями на полулежачьей скамье

Хотя обычный разминатель черепа с гантелями — отличное упражнение для укрепления рук, немного разнообразия никогда не помешает. Полускамья с гантелями помогает нарастить силу кора, стабильность и мышечную массу. Упражнение также снижает вероятность использования импульса при выполнении подъема, поскольку вы буквально свисаете со скамьи.

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы только половина спины находилась на подушке. Возьмите гантель нейтральным хватом сбоку от скамьи. Вытяните руку так, чтобы она была перпендикулярна полу. Удерживая локоть прижатым, опустите гантель, пока она не окажется сбоку от головы. Взрывным возвратом в исходное положение. Повторите рекомендуемые повторения, прежде чем сменить сторону.

14. Эксцентрический жим гантелей для жима черепа

Если вы не можете выбрать между жимом гантелей нейтральным хватом и жимом черепа в день тренировки трицепсов, вам следует попробовать эксцентрический жим гантелей, так как он дает вам лучшее из обоих миров. .

Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Руки должны быть вытянуты и перпендикулярны полу в исходном положении. Не двигая плечами, опустите гантели, пока они не окажутся на уровне ушей. Из этого положения подтяните гантели к груди одним размашистым движением. Верните гантели в исходное положение. Повторите для рекомендованных повторений.

15. Разгибание гантелей на трицепс в гравитационном жиме

Разгибание гантелей на трицепс в гравитационном жиме заставляет ваши руки работать в двух плоскостях — горизонтальной и вертикальной, обеспечивая максимальную отдачу от затраченных средств.

Лягте на коврик для упражнений, поставив ноги на пол. Поместите пару гантелей по бокам головы и возьмитесь за них нейтральным хватом. Удерживая локти близко к телу, вытяните руки так, чтобы они были перпендикулярны полу — это будет ваше исходное положение.

Медленно опустите предплечья, пока они не станут параллельны полу. Удерживая предплечья параллельными полу, вытяните руки над головой как можно выше. Вернитесь в исходное положение, закинув локти за плечи и вытянув руки.

16.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола отличается от жима гантелей узким хватом тем, что позволяет работать с более тяжелым весом и увеличивает диапазон движений.

Лягте на коврик для упражнений и поставьте ноги на пол. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и поставьте локти по бокам — это будет ваше исходное положение.

Резко выдыхая, поднимите гантели так, чтобы гантели оказались над вашими плечами в верхней точке, а руки были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.

17. Разгибание рук с гантелями через плечо

Разгибание рук через плечо к телу — одно из самых малоиспользуемых упражнений для рук. Это вариант дробления черепа с гантелями, который фокусируется на медиальной головке трицепса.

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантель в одну руку. Вытяните руку так, чтобы она была перпендикулярна полу. Не двигая плечом, опустите гантель, пока она не окажется на расстоянии нескольких дюймов от противоположного плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений, прежде чем сменить сторону.

18. Планка на трицепс с отведением ноги назад

Если у вас мало времени и вы хотите выполнить упражнение, которое поможет вам накачать подковообразный трицепс, одновременно поджигая пресс, повышая стабильность кора и сжигая огромное количество калорий, планка Отдача на трицепс – это то, что вам нужно.

Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги чуть шире плеч. Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом и подтяните ее к боку так, чтобы локоть был сбоку. Удерживая верхнюю часть руки приклеенной к боку, вытяните руку прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений, прежде чем сменить сторону.

19. Жим гантелей обратным хватом

Если вы хотите, чтобы трицепсы выглядели так, будто лошадь ударила вас ногой по тыльной стороне рук, вам нужно добавить жим гантелей обратным хватом в свой арсенал упражнений.

Жим гантелей обратным хватом — это версия жима штанги обратным хватом, удобная для запястий и предплечий. Использование гантелей позволяет лучше изолировать трицепс, помогая достичь лучшего пампинг.

20. Разгибания одной рукой над головой под углом

Если у вас больше опыта подъема за пояс, обычное разгибание одной рукой над головой может показаться слишком легким. Это когда вы знаете, что пришло время ввести в микс наклонное разгибание одной руки над головой.

Вы будете выполнять это упражнение на наклонной скамье, расположенной под углом около 45 градусов к полу. Выполнение подъема под углом подвергает тыльную сторону рук постоянному напряжению.

21. Отведение рук лежа на трицепс назад

Отведение назад двумя руками лежа на трицепс — отличное упражнение для начинающих или людей, которым трудно поддерживать мысленно-мышечную связь с их трицепсами в наклонном положении.

Этот вариант отдачи сложнее, чем откат назад на наклонной поверхности, так как вы должны держать плечи параллельно полу на протяжении всего упражнения, что более утомительно, чем держать их под углом.

22. Z-жим гантелей нейтральным хватом одной рукой

Z-жим гантелей нейтральным хватом одной рукой — это функциональное упражнение, которое поможет вам нарастить больше мускулов на тыльных сторонах рук и развить невероятную силу жима.

Сосредоточьтесь на своих трицепсах во время выполнения подъема, активно сокращая их на протяжении всего движения. Выжми всю жизнь из своих трицепсов в нижней точке. Врывайтесь через концентрическую (восходящую) часть подъемника и сжимайтесь вверху. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу в нижней точке и повторите несколько повторений.

23. Эксцентрическое разгибание на трицепс из положения стоя

Для выполнения эксцентрического разгибания на трицепс из положения стоя встаньте прямо, расставив плечи, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны полу.

Сохраняя вертикальное положение туловища, согните руки в локтях и поднесите гантели к голове, как будто делаете сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая трицепсы. Упражнение лучше выполнять с более легкими весами.

Подробнее о трицепсах:

• Лучшие тренировки трицепсов старой школы
• Лучшие упражнения на трицепс для увеличения и силы рук
• Упражнения на трицепс с длинной головкой для более толстых и сильных рук
• Укрепите трицепсы с помощью Skull Crushers
• Упражнения на трицепс с боковой головкой для больших рук
• Суперсеты для больших и сильных бицепсов и трицепсов
• Лучшие методы накачки трицепсов
• Лучшие альтернативы отжиманиям на трицепс

Заключение:

Ваши трицепсы являются очень важными мышцами для максимизации «толкающей» силы, а также для придания вашим рукам формы и размера, которые вы хотите. Всегда хорошей идеей будет уделять время сосредоточению внимания на своих трицепсах и наращиванию силы, которая будет держать ваши локти и плечи сильными, что бы вы ни делали.

Используйте приведенный выше список упражнений, чтобы составить эффективную целенаправленную тренировку, уделив особое внимание трицепсам. Испытайте их, найдите те, которые лучше всего подходят для вашего текущего уровня физической подготовки и подвижности, и работайте над увеличением своей силы. По мере того, как вы становитесь сильнее и мобильнее, включайте в свою программу другие, более сложные движения.

Время, которое вы тратите на тренировку этих важнейших толкающих мышц, никогда не бывает потрачено впустую!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Тренировка Тренировочные упражнения

6 ЛУЧШИХ научно обоснованных упражнений на трицепс для набора мышечной массы в 2023 г.0003

Добавьте эти научно обоснованные упражнения для набора мышечной массы на трицепс, выбранные Джеффом из Athlean X, в свои тренировки, если вы хотите накачать лучшие руки.

Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы

«Когда дело доходит до выбора упражнений на трицепс, есть из чего выбрать. В этом видео я собираюсь дать вам 6 лучших, или, как я их называю, супер 6 упражнений для наращивания трицепсов. Чтобы сделать этот выбор, нам сначала нужно погрузиться в анатомию трицепсов и их функции».

Источник: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«Мы знаем, что все 3 головки трицепса пересекают локоть, чтобы обеспечивать разгибание в локтевом суставе. Однако длинная головка прикрепляется к лопатке, а не к плечу, а это означает, что ее уровень растяжения и сокращения отличается от медиальной и латеральной головок трицепса. В случае с длинной головой, чтобы достичь полного растяжения, руки должны быть подняты над головой, а максимальное сокращение достигается за счет вытягивания руки назад за тело».

Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы

«Чтобы оптимально накачать трицепс, я выбрал 6 упражнений, основанных на максимальном сокращении всех трех головок трицепса, полном растяжении и способности обеспечить прогрессивную перегрузку. ».

1. Отжимания с качанием на трицепс

«Мне нравится это модифицированное упражнение на трицепс, потому что оно позволяет максимально сократить длинную головку, сохраняя при этом оптимальную линию сопротивления, которую в противном случае вы могли бы упустить при выполнении традиционных отжиманий на скакалке для трицепса. Раскачиваясь назад и одновременно толкая веревку вниз, вы можете удерживать трос (линию сопротивления) перпендикулярно предплечьям, что означает, что трицепсы постоянно находятся в напряжении».

2. Разгибания на трицепс над головой лежа

«Это традиционное упражнение на трицепс отлично подходит для полного растяжения длинной головки трицепса под нагрузкой. Вы не хотите поднимать руки полностью вертикально, потому что, когда руки стоят параллельно силе тяжести, трицепсы больше не испытывают оптимального сопротивления. В положении растяжки позвольте рукам опуститься немного ниже на землю, так как это даст максимальное растяжение всем трем головкам трицепса».

3. Силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье

«Это еще одно упражнение на трицепс, которое растягивает длинную головку под нагрузкой. Я предпочитаю это упражнение классическим разгибаниям над головой из положения стоя, потому что наклонное положение позволяет локтям находиться перед телом и в плоскости лопаток. В положении стоя ваши локти разведены в стороны, что, как мы знаем, эквивалентно жиму из-за головы».

4. Трицепсовые отжимания с гантелями

«Теперь, прежде чем вы назовете это женским движением, я считаю, что отведение гантелей назад — отличное упражнение для трицепсов, особенно для удара по длинной головке. Почему? Вы можете отвести руки назад за тело, что, как мы знаем, означает, что длинная головка трицепса сейчас находится в состоянии пикового сокращения под нагрузкой. Помните, вам не обязательно использовать сверхлегкие веса в этом упражнении на трицепс!»

5. Жим лежа узким хватом

«Жим лежа узким хватом — отличный способ нарастить массу трицепсов во всех трех головках. Хотя это упражнение не допускает пикового растяжения или сокращения длинной головки, вы можете нагружать это упражнение тяжелее, чем большинство других упражнений на трицепс. Объем нагрузки по-прежнему будет отличным стимулом для роста всех трех головок трицепса, а также дает возможность для прогрессивной перегрузки».

6. Отжимания на брусьях с отягощением

«Это еще одно упражнение на трицепс, которое позволяет нам тренироваться с большей нагрузкой, которая помогает компенсировать недостаток пикового растяжения и сокращения длинной головки трицепса. Один из приемов, который поможет лучше воздействовать на длинную голову, — это немного наклониться вперед, позволяя рукам быть немного дальше назад по отношению к телу. Чем дальше назад рука, тем ближе она к пиковому сокращению».

«В следующий раз, когда вы захотите накачать трицепсы, взгляните на этот список не только для того, чтобы увидеть 6 моих любимых упражнений, но и для того, чтобы узнать, что вам следует искать в каждом упражнении.