Кубики пресса накачать: Как накачать кубики на животе

Содержание

Как накачать кубики на животе

Начните с диеты

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе  становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная

планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

как сделать идеальный пресс, сколько кубиков на прессе

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на прессе. Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости.

  • Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки.
  • Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать.
  • Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его.

Таким образом возможно иметь 6, 8 или 10 кубиков.

У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Для разминки предлагаем ознакомиться с простой тренировкой на нижний пресс и перейти к основной теории по прокачке.

Прямая мышца живота

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через грудную клетку сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса.

Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота.

По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа — Пресс за месяц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите.

Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном».

Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Этот процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином.

Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте хорошо

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов.

Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени.

Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. 

В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий.

Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

Программа тренировок для пресса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды.

Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости.

Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях. Как достичь идеальных кубиков пресса

Если у вас есть желание похудеть и скинуть лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может помочь вам.

Существует несколько распространённых мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Настало время развеять их.

Известный фитнес-блогер Scooby считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения наносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс

Для 95% людей выполнение упражнений на пресс не даст ожидаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (большие или маленькие) есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто у большинства они скрыты под слоем подкожного жира. Это и есть суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, необходимо избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не удалит жир с живота. Единственное верное средство – меньше есть и делать . Это работает при любой погоде.

Возьмите складку кожи на животе и замерьте её толщину с помощью калипера. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если складка кожи меньше 1 см, а шести кубиков не видно, значит, вам повезло и необходимо просто накачать пресс, делая больше упражнений на пресс. Однако, это редкий сценарий.

Миф 2: можно удалить жир локально

Невозможно удалить жир в какой-то области, оставив другую нетронутой. Организм является целостной системой и сам распределяет запасы жира в определённых местах.

Организм сам решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бёдра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой невозможно идти. Жир не запасается на ушах и кистях, так как это неудобно.

Живот и бёдра (центр тела) представляют наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому невозможно избавиться от жира локально, это — процесс, затрагивающий всё тело.

Миф 3: для идеального пресса достаточно 8 минут в день

Если бы мы могли достичь этого за 8 минут, то даже у бабушки-соседки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать брюшной жир необходимо похудеть.

Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не дадут эффекта, если вы не похудеете.

Миф 4: для создания идеального пресса нужно хитроумное устройство

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с куском яблочного пирога, в то время как вибрирующий пояс делают всю работу. Это идеальный вариант утопии и торжество лени.

Все эти аппараты имеют общую черту: не нужно трудиться и правильно питаться, а достаточно просто купить со скидкой это устройство. Технологии могут широко варьироваться, но суть остаётся. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.

Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние участки а подъёмы ног — нижние. Однако это не имеет отношения к появлению кубиков пресса через толщу жира. В первую очередь жир запасается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир в нижней части живота в два раза толще, и это особенности физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определённых местах.

Фото предоставлено basebodybabes

Миф 6: достижение шести кубиков – слишком изнурительная задача

Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это в течение 30 — 60 минут. Это конечно приведёт к мощному прессу, но это не то же самое, чтобы . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — не кардиотренировка.

Чтобы сжечь жир нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы пульс оказался в зоне потери веса. Для достижения этого необходимо усиленно использовать большие мышцы, например квадрицепсы при беге или при езде на велосипеде.

Маленькие мышцы пресса не способны поднять частоту сердечных сокращений и удерживать её в течение 30 минут.

Чем в пустую тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь смекалкой этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в деле обретения «шести кубиков пресса» не приоритетны. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, базиса), на котором строиться всё тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также нельзя добиться успехов в других видах деятельности (боксе, боевых искусствах, гимнастике), так как он является основой.

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

  • Приседание со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга штанги
  • Жим стоя
  • Наклоны
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивания»):

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
  4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

  1. Сцепить ладони на затылке.
  2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
  3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

  1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
  2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
  3. Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

  1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
  2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
  3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
  2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
  3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
  4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

  • Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
  2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

  • Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

  1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
  2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
  3. Задержаться на несколько секунд.
  4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
  5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
  6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
  7. Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
  2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и . Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

  • Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке. Во всех модификаций скручивайтесь калачикам.
  • При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.
  • Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал .

Упражнения для кубиков на животе мужчинам

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с .

  1. Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
  2. Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
  3. Задержись в статичной позе на 1-3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд , затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше .

Кранчи с поворотами

  1. Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
  2. Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
  3. Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

  1. Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
  2. С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
  3. Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

  1. Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
  2. Ухватитесь ладонями за края.
  3. Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

  1. Лягте, вытяните тело в струну.
  2. Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
  3. При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
  4. После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

  1. Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
  2. Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали , иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
  3. После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.


Как правильно сжигать жир мужчинам

  • Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов , как собственные ощущения. Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.
  • Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
  • Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета .

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс

Трисет 2 — косые мышцы

Трисет 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

  • планка с выносом руки,
  • переходящая планка,
  • планка с прыжком,
  • планка с отжиманиями,
  • боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

Узнаем как накачать пресс кубиками в домашних условиях?

Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, по размерам он очень уступает таким анатомическим гигантам, как ноги, спина, ягодицы и грудные мускулы. Однако чем меньше мышца — тем проще ее тренировать и тем качественнее она отзывается на проработку. К тому же брюшные мускулы задействованы практически во всех базовых упражнениях, а значит, даже если совсем не уделять внимания этой части тела, есть шанс все же увидеть желанные кубики пресса на своем животе.

Пару слов о генетике

Генетика — определяющий фактор нашего внешнего вида. Многих это может сильно огорчить, так как накачать пресс до кубиков могут лишь генетически одаренные люди. Далеко не у всех эта мышца имеет правильный вид и рациональное расположение. К примеру, мышцы пресса могут быть очень растянуты по косой линии или смещены относительно центральной оси, тогда любой, даже самый интенсивный тренинг не даст желаемого результата. Однако не стоит расстраиваться, возможно, кубики пресса не будут столь явно проступать наружу, но некоторый рельеф все же будет заметен. Если вы хотите плоский живот, красивую осанку, а также повысить эффективность других упражнений, где пресс выступает в качестве стабилизатора, то тренировать его все же придется. Даже несмотря на то, что ожидаемых результатов вы можете и не достичь.

Кое-что о диастазе

Если вы рожавшая женщина, то, перед тем как приступить к тренировкам на пресс, проведите тест на диастаз, т.е. расхождение брюшных мышц. Для этого в положении лежа согните колени и напрягите пресс, затем двумя пальцами начинайте прощупывать участок соединительной ткани между мышцами от ребер до пупка — прямо по средней линии живота. Если пальцы уходят вглубь более чем на 1-2 см, значит диастаз имеет место. В этом случае кубики пресса вам не увидеть еще очень долго, так как все классические упражнения на эту часть тела при данном недуге запрещены. Обратитесь к тренеру или спортивному врачу, они помогут составить программу с учетом вашей особенности. Диастаз не приговор, если не удастся исправить его с помощью укрепляющих упражнений, то всегда можно решить вопрос хирургически. В этом случае физиология играет с женщинами злую шутку, ведь мужчине накачать пресс кубиками гораздо проще.

Сначала похудение — потом рельеф

В вопросах трансформации тела люди всегда очень торопливы, а зря, ведь такие вещи не терпят спешки. Ели вы задались целью привести область живота в порядок, то в первую очередь запаситесь терпением — так как накачать пресс до кубиков за неделю просто невозможно! Первые результаты будут видны не ранее чем через 4-6 месяцев и при условии соблюдения режима питания и диеты. Давно не секрет, что как ни старайся, а увидеть свой пресс не избавившись от слоя жира над ним, просто невозможно. Мышцы пресса по своей природе даже у практически не тренированного человека имеют небольшой объем, а значит единственной преградой к лицезрению кубиков является жир. Как это исправить? Все просто, нужно лишь немного подсушиться. Для этого нужно обогатить рацион животным белком и клетчаткой и существенно сократить углеводы и трансжиры. Плюс ко всему — соблюдайте питьевой режим, а значит 2,5-3 л воды должны поступать в организм ежедневно. Что касается характера тренировок, здесь все еще проще: добавьте побольше кардио в качестве разминки и в конце, так вы разгоните оставшийся гликоген и сольете лишнюю жидкость из мышц.

Техника безопасности

Тренировка пресса исконно считается довольно несложной с технической стороны, так как накачать пресс кубиками и в домашних условиях довольно просто. Дома у вас мало шансов себе навредить, а вот при выполнении упражнения на пресс в зале риски серьезно возрастают, особенно если вы любитель различных тренажеров. Какие опасности поджидают вас?

  • Римский стул. Этот аппарат считается чуть ли не святыней для накачки кубиков пресса. Однако с физиологической точки зрения этот тренажер не только бесполезен, но и даже опасен. Основная нагрузка ложится на крестец и бицепсы бедра, пресс участвует весьма посредственно. А вот рывковые движения с отрывом поясницы могут привести к межпозвоночным грыжам и протрузиям.
  • Складной нож. Выполняется на гимнастической скамье и создает неимоверную нагрузку на копчик. А еще долгое пребывание в подобном положении может сильно переутомить связки вашего позвоночника.
  • Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника.

Частота и интенсивность тренировок

Тонкая талия нынче в моде, и бесконечный поток снимков звезд спортивной индустрии только подогревает наш интерес. Эффект усиливается тем, что эти самые «звезды» регулярно вещают нам о том, что их красивое тело — результат упорных каждодневных тренировок и только так можно добиться желаемого результата. И вот вы уже готовы бежать и качать свои кубики на каждый день, лишь бы только скорее приблизиться к эталонному результату. Но правда сурова, профессиональные спортсмены умалчивают о том, что сепарация мышц и глубокая прорисовка рельефа — лишь результат диуретиков, жиросжигателей и гормонов. Ведь сохранять свой внешний вид на пике формы без допинга невозможно. Снимите розовые очки, вы можете выглядеть хорошо и без всего этого, с небольшой поправкой на то, что результат будет более реалистичным и не столь явным. А вот каждодневные упражнения на пресс могут только вогнать вас в состояние перетренированности, что не лучшим образом скажется на результативности последующих занятий.

Отличия мужского и женского тренинга

Принципиальных различий в тренировке пресса у мужчин и женщин нет. Техника выполнения и количество подходов остаются едиными, разница кроется немного в другом. Так как накачать кубики пресса дело довольно не хитрое, вся сложность кроется в том, чтобы их увидеть. Здесь дамам не повезло: ведь женский организм склонен к накоплению и запасанию жира в нижней части тела, все это предусмотрела природа на случай беременности. А значит бедра, ягодицы и, к сожалению, талия оказываются под ударом. Но девушкам не стоит отчаиваться, несколько приемов по прокачке пресса помогут добиться желаемого результата:

  • Женщинам не стоит использовать отягощения, так как это может сделать талию шире. Интенсивного тренинга с собственным телом будет достаточно.
  • Лучше использовать несколько вариаций одного упражнения для более детальной проработки мышцы. Комбинация из 2-3 упражнений будет намного эффективнее, нежели однообразная прокачка мышцы.
  • Работать стоит внутри амплитуды с пиковой задержкой в верхней точке. Используйте больше статичных нагрузок, это поможет сформировать правильную связь между мозгом и мускулами. Так выработается привычка держать живот втянутым, а соответственно талия зрительно уменьшится.

Вначале или в конце?

Вечный спор всех тренеров: когда же качать пресс? Одни считают, что с него стоит начинать тренировку, другие, напротив, советуют приберечь его на десерт. Так кто же прав? Однозначно, последние. Почему? Все объясняется довольно просто. В центре нашего тела находится бесчисленное количество нервных окончаний, если вы решили начать тренировку с неистовых упражнений на пресс, то велик шанс того, что вы утомитесь уже в самом начале тренинга. А значит, эффективность занятия в оставшееся время будет под большим вопросом. Плюс ко всему, как и говорилось ранее, мышцы пресса выступают как стабилизаторы во множестве силовых упражнений. Особенно в становой тяге и приседаниях, поэтому, перегрузив брюшные мускулы еще в начале тренинга, вы рискуете «слить» результаты в этих самых важных, с точки зрения набора массы упражнениях. Вы ведь ходите в зал не только ради плоского живота? Мужчине накачать пресс кубиками и в домашних условиях несложно, а вот остальные упражнения можно выполнить только в зале.

Многоповторность или интенсивная проработка

Бытует мнение, что многоповторный тренинг на пресс не только заставит расти ваши кубики как на дрожжах, но и позволит похудеть в талии. Благо мы еще помним, что накачать кубики пресса за неделю, как и похудеть за столь короткий срок, не выйдет. Чтобы брюшные мышцы лучше подвергались проработке и интенсивнее откликались на работу, необходимо создать для них стрессовую и нетипичную нагрузку. Для этого не нужно в бешеном темпе опускать и поднимать ваш корпус. Тренировка пресса должна быть медленной, никаких резких движений, тело в постоянном напряжении и, конечно же, задержка в пиковой точке нагрузки. Плюс ко всему в проработке пресса, как никогда, важно уделять внимание дыханию, особенно эффективно выполнять упражнения, опустошив диафрагму от воздуха или на полном выдохе.

Топовые упражнения на проработку пресса

Многие считают, что накачать кубики пресса и в домашних условиях, и в зале не составит особого труда, но это далеко не так. Зачастую люди выполняют абсолютно неэффективные упражнения, а после сетуют на отсутствие результатов. Обратите внимание на три самых эффективных и правильных с точки зрения физиологии упражнения на пресс:

  • Молитва. Выполняется в кроссовере с вертикальным блоком. Для этого нужно встать на колени перед тренажером и максимально округлить спину. Удерживая руками блок с помощью тросов, постарайтесь скрутиться внутрь насколько это возможно. Упражнение выполняется в полном напряжении всего тела, с максимальным выдохом и задержкой в точке наибольшей нагрузки.
  • Скручивания на мяче. Для этого упражнения необходим фитобол. Скручивания выполняются в обычной технике, просто в качестве опоры вы используете гимнастический мяч.
  • Подъемы ног в свободном висе. Это упражнение отличная альтернатива прокачке пресса на станке, который является весьма травмоопасным за счет отрицательного воздействия опоры на поясницу. Техника аналогична, просто упражнение выполняется на турнике или перекладинах.

Планка

Если говорить о прессе, то одной прокачки мышц будет недостаточно. Все мышцы-стабилизаторы нуждаются в постоянном укреплении и тренировках на выносливость. В этом случае лучше всего подойдет упражнение планка. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид тренинга является очень энергозатратным и сжигает огромное количество подкожного жира, что как нельзя кстати при работе на рельеф. Главное — соблюдать технику:

  • Ладони и носки ног должны быть максимально прижаты к полу и находиться на одной линии.
  • От головы до пяток ваше тело должно представлять собой единую и ровную линию, без прогибов в пояснице и подъема пятой точки.
  • Все мышцы должны быть напряжены по-максимуму.
  • Задерживаете дыхание и опустошаете диафрагму, это сделает упражнение еще более эффективным.

Вакуум

Ну куда же без этого чудо-упражнения. И это далеко не сарказм, вакуум — настоящее открытие в области спорта и бодибилдинга. Даже не качая пресс, можно сделать живот плоским и подтянутым, всего лишь выполняя это упражнение на протяжении 4-5 месяцев по 6-9 раз в день. Весь секрет вакуума в том, что он тренируют поперечную мышцу брюшины, которая удерживает наши органы внутри тела. Чем больше вы практикуете, тем сильнее ваш живот «прилипает» к позвоночнику, а значит, и талия становится меньше. Грубо говоря, вы неосознанно начитаете ходить с втянутым животом и не контролируете этот процесс. Какой бы бешеный график жизни у вас ни был, обязательно найдите время на вакуум.

Как накачать кубики пресса — лучшие способы на PEOPLETALK

Хочешь такой же пресс, как у Эмили Ратаковски (28) или Джиджи Хадид (25)? Тогда выбирай, какой метод тебе ближе. Мы составили рейтинг.

Эмили Ратаковски Фото: Instagram /@emrata Джиджи Хадид

Питание

Бюджет: от 2000 р. в месяц

Когда будет результат: через 3 месяца

Питание – 80 % успеха на пути к идеальному прессу. Придерживайся строгого режима: откажись от быстрых углеводов (сладостей, чипсов, гамбургеров и газировки). Перейди на нежирные сорта мяса: птицу, кролика, индейку, телятину. Не забудь про «хорошие» жиры: яйца, авокадо, орехи и рыбу (в частности, лосось, тунец). Что касается овощей и фруктов, то их лучше есть в первой половине дня. И следуй совету диетологов: не позволяй себе более одного фрукта в день.


Спорт

Бюджет: от 5000 р. в месяц

Когда будет результат: через 1,5 месяца

Даже в спортзал можно не ходить – достаточно иметь коврик и 30 минут свободного времени 3–4 раза в неделю. Бери на заметку следующие упражнения.

Планка – она задействует мышцы пресса, спины и рук. Выполняй прямую и боковую планку по 3 раза на каждую сторону в течение 60 секунд.

«Велосипед» – идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота.

Скручивания – ложись на спину, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Руки за головой. Подними верхнюю часть тела так, чтобы от пола оторвались только лопатки. Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Подъемы ног. Главное условие – держать угол в 90 градусов при подъеме.

Вакуум – делать это упражнение нужно на голодный желудок или через 1,5–2 часа после еды. Максимально выдохни и одновременно как можно сильнее втяни живот. Задержись в таком положении 10–15 секунд, затем медленно выдохни.


Салонные процедуры

Бюджет: от 10 000 р. за месяц

Когда будет результат: через 1,5 месяца

Современные аппаратные процедуры – твои надежные союзники в борьбе с лишним весом. Обрати внимание на эндосферу. Эта услуга прочно заняла первую строчку в рейтинге самых популярных методик для идеальной фигуры. За 10–12 процедур можно похудеть на 1–2 размера, ускорить метаболизм и избавиться от отечности.

Также хорош будет LPG-массаж. Он неплохо избавляет от отеков, убирает целлюлит и лишние жировые отложения.

Кроме того, возможно, тебе понравится лазерная липосакция – альтернатива классической операции. Эта процедура безопасна и эффективна. В процессе сеанса жировые клетки разрушаются с помощью лазерных вспышек. По ощущениям ничего сверхъестественного, немного дискомфорта, но потерпеть можно.

Кстати, еще один вариант – липолитики, это препараты, которые используют для коррекции проблемных зон. Вводят их под кожу с помощью инъекций. Буквально за раз они позволяют уменьшить жировую прослойку, улучшают состояние кожи.


Пластика

Бюджет: от 70 000 р.

Когда будет результат: через 10 дней

На выбор у тебя есть две операции: липосакция (когда с помощью тонкой канули из тебя в буквальном смысле слова «отсосут» лишний жир) либо абдоминопластика (такая методика хороша тем, что не просто избавляет тебя от жировых отложений, но и позволяет удалить обвисшую кожу).

Как накачать кубики пресса в домашних условиях девушке?

Красивый рельефный живот, на котором при каждом легком движении проступают упругие кубики пресса – мечта чуть ли не каждого мужчины, да и доброй половины женщин. Считается, что кубики на животе – символ здорового и прокачанного тела, которое не способно остаться без внимания.

А вот достичь такого рельефного животика не так-то просто, многие удивляются: «вроде бы и упражнения делаю, а кубики все равно не хотят проявляться!». В чем же дело? Спешим вас удивить, обожаемые «кубики» — есть у каждого, толстого или худого, по сути, это вообще не зависит от телосложения, правда, у большинства из нас они надежно спрятаны под слоем подкожного жира.

Можно долго и упорно делать специальные упражнения, а красивого живота так и не увидеть, вот, почему так важно знать, как накачать кубики пресса правильно.

Спешим вас обрадовать: для исполнения заветной мечты, нужно лишь немного потрудиться:  немного силы воли, терпения и большого желания, и тогда буквально через несколько месяцев вы сможете похвастаться своим идеальным животиком. Кстати, с этой задачей реально справиться даже в домашних условиях, главное, не лениться и соблюдать определенный режим.

Кардиотренировки. И это только начало!

«Кубики» или даже, вернее, «квадратики» на животе – это прямые мышцы правой и левой стороны, каждая из которых разделяется соединительнотканными перемычками. В результате, каждая мышца образует по 4 кубика, то есть всего их 8: квадратную форму будут иметь только верхние шесть, а последние 2 больше напоминают прямоугольники.

Как мы уже говорили, они имеются у каждого, вот только добраться до них у всех получается с разной сложностью. Так как преграда между вами и вашей мечтой – это слой подкожного жира, следовательно, от него необходимо избавляться, что, проще всего сделать, с помощью кардиотренировок.

Именно интенсивные упражнения, способны, лучше остальных, справиться с этой задачей: пульс повышается до 130-150 ударов в секунду, за счет чего прокачивается сердечная мышца, укрепляется выносливость и активно сжигается жировая ткань. Лучшими кардиотренировками являются: стэп-аэробика, фитнесс и даже обычный бег, с него-то проще всего начать. Желательно, бегать по турам и на голодный желудок, достаточно всего 30 минут 4 раза в неделю.

Помните, что каждая пробежка – это новый шаг на пути к красивому животу.

А все мифы про локальное сгорание жира – оставьте в стороне, это невозможно, потому необходимо заставлять работать весь организм. Не любите бегать – катайтесь на велосипеде или роликах – эффект ни чуть не хуже, а кому-то, возможно, интереснее.

Диета

Без правильного и здорового питания добиться ожидаемого результата практически невозможно, очень важно не голодать, иначе вы рискуете замедлить процессы обмена веществ, но и не переедать, питаясь небольшими порциями.

На самом деле, ничего сложного нет: необходимо отказаться от различных фастфудов и полуфабрикатов, если раньше вы себя баловали чем-то подобным.  Исключить мучное и сладкое, в особенности, если вы хотите добиться быстрого результата.

Предпочтение необходимо отдавать продуктам, которые содержат медленные углеводы, это различные каши: рис, овсянка, гречка, каши из отрубей, а также всевозможные овощи, фрукты и орехи.

Старайтесь следить за тем, чтобы большая часть углеводов попадала в ваш организм в первой половине дня, их процент содержания в общем рационе должен составлять не более 30%. Остальные 70% должны составлять белки: морская рыба, творог, яйца, молоко, протеиновые коктейли.

Естественно, алкогольные напитки полностью исключаются. Составьте для себя приблизительный план питания, в котором должно учитываться основное правило диетического питания: углеводы сокращаются, а количество белков – увеличивается.

И самое главное

Как утверждают специалисты, в общей сложности на прокачку пресса необходимо тратить не больше 15 минут в день, причем это могут быть упражнения во время тренировки, до или после нее. Новичкам вообще достаточно выполнения легких упражнений всего в 2 подхода.

Также важно помнить, что до следующей тренировки на мышцы живота, должно пройти не меньше 48 часов полного отдыха, иначе мышцы не будут  успевать отдохнуть, именно в это время они растут и увеличиваются в объеме.

Кубики на животе – это такие же мышцы, а значит, их можно наращивать, как и все остальные за счет использования дополнительного веса. Особенно эффективно его использовать при подъемах  корпуса в «римском стуле», также можно выполнять скручивания с гантелью или блином на наклонной скамье.

Помните, что это дело не терпит суеты, в особенности, если вы решили тренироваться с отягощениями: достаточно 2 тренировок в неделю. Многие бы хотели добиться потрясающего результата буквально за месяц, для этого выполняя упражнения чуть ли не каждый день, правда, уже быстро приходят к мнению, что, в итоге, полученный эффект не оправдывает ожидания.

Также важно помнить, что принципы тренировок для девушки и парня не будут иметь особых отличий, а вот результат должен быть разный. Выделяющиеся кубики по всей поверхности живота – больше мужская забава, нежели женская, ведь, согласитесь, животик молодой девушки с 8-ью контрастными кубиками – не самое женственное зрелище.

В идеальном варианте должны быть прорисованы две вертикальные полоски  и одна горизонтальная сверху. Если стало проявляться что-то еще, то, скорее всего, вы перестарались и начинаете двигаться  в направлении мужского пресса, что, кстати говоря, не слишком полезно для здоровья, в особенности, репродуктивной функции.

Упражнения

Ниже мы приведем список несложных, но весьма эффективных упражнений для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. После них, желательно, хорошенько растянуться, чтобы снять общее напряжение с мышц. Количество подходов – дело произвольное, однако специалисты рекомендуют не больше 3-х по 20 раз в каждом случае. Вот и все секреты, успехов!

  • Подъемы корпуса. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Поднимаем лопатки над уровнем пола, при этом поясница должна оставаться на полу. Следите, чтобы подъемы осуществлялись за счет пресса, а не за счет рук или мышц шеи.
  • Исходное положение прежнее, поднимаем корпус на 45° вверх, руки в это время вытянуты вперед.
  • «Раскладушка». Исходное положение прежнее, ноги вытянуть, поясницу плотно прижать к полу, а руки закинуть за голову. Выполняем упражнение «складка», при этом руки и ноги должны оставаться ровными, а в нижнем положении поясница не должна отрываться от пола.
  • Поднимание ног – очень полезно для нижних кубиков. Руки необходимо вытянуть вдоль туловища, ноги приподнимать на 45°, при этом действия должны быть плавные, а поясница не отрывается от пола.
  • Принцип, как в предыдущем упражнении, но ноги поднимаем поочередно.
  • Всем известное с детства упражнение «велосипед»: имитируем ступнями вращение педалей, при этом лежим на спине, а ладони должны быть зацеплены на затылке.

Как накачать подружку пресса за неделю, мужик. Упражнения в домашних условиях для кубиков на животе на нижний пресс быстрый

Чтобы понять, как накачать пресс на этой неделе, имейте в виду, что мышцы живота — это комплекс мышц, состоящий из внешней косой, внутренней косой и боковой прямой мышцы живота. Поэтому, чтобы нарастить мышцы и получить красивый рельеф живота, необходимо выполнять упражнения для каждого из них.

Содержание статьи:

  • 1 Как эффективно на этой неделе, в этом месяце накачать пресс девушке и мужчине
    • 1.1 Главные новости
    • 1.2 нижний пресс
    • 1,3 Наклон живота (бок)
  • 2 Упражнения для пресса в тренажерном зале — схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица. Видео
    • 2.1 Комплекс упражнений для мужчин, таблица
    • 2.2 Комплекс упражнений для девочек, стол
    • 2.3 Упражнения на перекладине
    • 2,4 Упражнения с роликом
    • 2,5 Упражнения на скамье, в кресле
    • 2,6 Упражнение с гантелями, с отягощением, штанга
    • 2.7 Упражнение на фитболе
    • 2,8 Упражнения на брусьях
    • 2,9 Упражнения с мячом
  • 3 Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео
    • 3.1 Упражнение «Велосипед»
    • 3,2 Упражнение «Сгибание»
    • 3.3 Упражнение «Сотня»
    • 3.4 Упражнение «Вакуум»
    • 3.5 Упражнение «Клиффхэнгер»
    • 3,6 Упражнение «Планка»
  • 4 Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер
  • 5 Можно ли скачать пресс при беременности, после родов, грыжа
  • 6 Как построить прессу на этой неделе: видео

Как эффективно на этой неделе, в этом месяце накачать пресс девушке и мужчине

Как быстро накачать пресс на этой неделе знают немногие, но, может быть, это только при условии отсутствия абдоминальной жировой прослойки или ее минимального присутствия.

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю нужно изучить эффективные приемы и упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Важно помнить, что упражнения на пресс не сжигают жир, а только укрепляют мышцы живота.

Поэтому необходимо совмещать занятия с любой физической активностью, например, ходьбой. Для эффективной прокачки мышц живота нужно дать в начале занятия 10 минут на растяжку и кардио.

Завершение необходимой вам тренировки, а также начало — 10 минут кардио и растягивающих нагрузок. Чтобы накачать пресс на этой неделе нужно заниматься каждый день И минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Фитнес-тренеры советуют начинать с 3-4 подходов на каждое упражнение на пресс, регулярно увеличивая количество повторений до 15-20.

На накачку пресс-блоков новичку понадобится месяц, но на более высоком уровне спортивной подготовки результатов можно достичь быстро.

Главные новости

Прямая мышца условно делится на две части: верхнюю и нижнюю.В повседневной жизни большая часть нагрузки приходится именно на верхний пресс, за счет чего его можно накачать быстрее, чем нижний рычаг.

За неделю или две тренировки вы можете накачать 4 верхних кубика. Под ответственностью верхнего жима, остальные появляются позже. Самые эффективные упражнения для верхнего пресса — скручивания и подъемы ног.

нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что блоки нижнего пресса могут увеличиваться только при правильном питании в сочетании с регулярными упражнениями.Основная масса жира на животе находится чуть выше этой группы мышц, и некоторых усиленных тренировок для его избавления нет.

Для этого из рациона необходимо полностью исключить сладкое и газированные напитки. В основе рациона должны быть белки и небольшое количество углеводов, жиры можно только растительные, а их количество в рационе должно быть минимальным.

Важное правило питания — есть 6 раз в день небольшими порциями.

При соблюдении такой диеты, результаты в виде долгожданных кубиков не заставят себя долго ждать.

Наклон живота (бок)

Чтобы прокачать косые мышцы живота, нужно приложить много усилий, потому что они редко используются в повседневной жизни.

Наклонные скосы лучше всего работают при наклоне, повороте и повороте с боковой стрелы корпуса.

Не пропустите заголовки самых популярных статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Абдоминальные упражнения для пресса в тренажерном зале — схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица.Видео

Мужские и женские организмы по-разному воспринимают физическую активность, поэтому набор упражнений в зависимости от пола участника разный.

Однако программа аналогичная — сначала прокачивается нижняя часть пресса, а потом — верхняя и косые. Тренировки должны быть разной интенсивности, 2 занятия нужно проводить в спокойном режиме, а третье — в тяжелом.

Комплекс упражнений для мужчин, таблица

Упражнение

Счетчик
подходов

Счетчик
повтора

Отдых

Подъем лап в тисках 4 до отказа 1 минута
Скручивания на скамейке 4 8-10 1 минута
Перехватывающие грузы 4 12-15 1 минута
Ремешок 4 1 минута 1 минута

Комплекс упражнений для девочек, таблица

Упражнение

Счетчик
подходов

Счетчик
повтора

Отдых

Скручивания на скамейке 3 8-10 2 минуты
Учебная сотня 3 8-10 2 минуты
Скручивание на фитболе 3 12-15 2 минуты
Ремешок 4 30 секунд 2 минуты

Упражнения на штанге

По мнению опытных тренеров, упражнения со штангой наиболее эффективны для тех, кто хочет накачать пресс на этой неделе.Это связано с большой нагрузкой и комфортной обстановкой для позвоночника и внутренних органов во время тренировок. Каждое упражнение повторяется 25 раз по 3 подхода.

Упражнения:

  • Упражнение «Лягушка» . Повиснув на перекладине и согнув ноги, нужно подтянуть колени к подбородку. Чтобы поднять ноги, задействуйте только мышцы живота.
  • Упражнение «Уголок» . Исходное положение как при «лягушке», но ноги должны быть подняты прямо.Привыкнув к такой тренировке, можно ее усложнить. «Уголок» для этого следует зафиксировать на 1 минуту в позе.
  • Подъемные лапы . Исходное положение — вис на перекладине, ноги прямые. Следующее упражнение проводится по аналогии с предыдущим тренировочным занятием — ноги подняты на 90 градусов, параллельно полу. В таком положении необходимо оставаться 1-2 секунды.

Упражнения с роликом

Для выполнения упражнения в фитнес-снаряжении нужно встать на четвереньки, плотно прижавшись к полу тренажера, затем в ролике на вытянутую руку нужно ехать как можно дальше вперед, выходя за пределы туловища.

Зафиксировав корпус в таком положении надолго, нужно откатиться в исходное положение. Во время упражнений спина должна быть ровной, а корпус не соприкасаться с полом. Тренировку нужно проводить медленно и плавно.

Упражнения на скамье, на стуле

Основные правила выполнения упражнений на скамейке и стуле следующие:

  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Правильное дыхание. Сгибаться нужно на выдохе, разгибаться — на вдохе.
  • Жим во время тренировки должен быть интенсивным.

Упражнение с гантелями, со штангой

Упражнение с отягощениями выполняется лежа на спине, заложив руки за голову при ухудшении, ноги вытянуты. На выдохе нужно согнуться — приподнять корпус, руки и прямые ноги. В таком положении нужно оставаться перед возвращением в исходное положение.

Перехваты гирь — суть упражнения такова:

  1. В положении стоя с отягощением кладут руку за спину, которая перехватывается другой рукой.
  2. Затем необходимо перехватить гантель другой рукой перед собой.

Действия производятся по 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую. Также производятся перехваты гири между ног, когда ноги хорошо поставлены и рука с тяжестью кладется сзади. Упражнение выполняется по 30 секунд с каждой стороны.

Занятия со штангой, аналогичные упражнениям с роликом:

  1. Нужно встать на четвереньки, затем взять упор лежа, придерживая за шею, и на перекладине нужно кататься вперед на вытянутых руках, волоча корпус.
  2. Зафиксировав корпус в крайнем положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходное положение. При выполнении упражнений спина должна быть ровной, а корпус не касаться пола.

Обучение должно проводиться медленно и плавно. Прокат выполняется 8-12 раз.

Упражнение на фитболе

Из исходной позы — сидя на фитболе, ступни на полу, руки скрещены на груди, нужно опускаться вниз так, чтобы спиной лечь на мяч.После этого, задействуя мышцы таза, производят скручивание.

Повторяя перекатывание 10-12 раз, необходимо вернуться в исходное положение, затем сделать еще 2 подхода.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

Упражнения на брусьях

Профессиональным спортсменам рекомендуется переходить к тренировкам со штангой только после освоения упражнений на турнике.Комплекс упражнений на этих двух тренажерах разный, но на брусьях соблюдать их намного сложнее, а значит, эффективность этого тренажера выше.

Мы должны действовать следующим образом:

  • Упражнение «Лягушка» . Подвешиваясь на перекладине с согнутыми ногами, нужно подтянуть колени к подбородку.
  • Упражнение «Уголок» . Исходное положение такое же, но при подъеме ноги должны быть прямыми.
  • Подъемные ножки .Исходное положение — висит на брусьях, ноги вытянуты. Вы должны поднять его ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнения можно легко добиться таких хороших результатов, как накачать пресс на этой неделе.

Упражнения с мячом

Для изучения внутренней косой мышцы, подходящей для упражнений с фитнес-мячом.

Для этого:

  1. Лягте на пол, закинув руки за голову.
  2. Ноги необходимо поднять на 45 градусов от пола, удерживая мяч между коленями.
  3. Теперь вы можете свернуться калачиком, отрывая верхнюю часть тела от пола, каждый раз касаясь руками мяча.
  4. В этом положении нужно оставаться перед возвращением в исходное положение.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторений.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Поднимите пресс на этой неделе и, возможно, в простом доме. По словам профессиональных тренеров, для эффективных тренировок не требуется никакого специального оборудования, достаточно регулярных физических упражнений и правильного питания.Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут купить заветные кубики на пресс, не выходя из дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях на видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину. Руки следует заложить под голову, а ноги согнуть в коленях, и они находятся на полу.
  2. Напряжение мышц живота необходимо для отрыва ног и верхней части туловища от пола, нижняя часть спины от пола не отрывается.
  3. Правый локоть должен касаться скручивающего тела левого колена, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Локон»

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Лечь на спину, полусогнув колени, руки за голову.
  2. Верхняя часть туловища поднята с попеременным вращением влево и вправо. Поясница прижимается к полу, локоть доходит до противоположного колена.
  3. В этой позиции необходимо задержаться на 4-5 секунд и занять исходную позицию.

Для правильного выполнения упражнения необходимо правильно дышать: на выдохе рот на подъеме, на вдохе при опускании носом корпуса. Профессионалы советуют делать по 3 подхода по 50 приседаний, но новички могут уменьшить количество повторений до 10.

Упражнение «Сотня»

техника исполнения:

  1. Лягте на спину, вытяните обе руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, пола не касайтесь.
  2. На выдохе корпус поднимается на лопатки от пола, ноги приподняты под прямым углом к ​​полу.
  3. Положение захватывается и выполняется до 10 ударов на каждом вдохе и выдохе. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
  4. На вдохе тело возвращается в исходное положение.

Упражнение «Вакуум»

Для накачки пресса на этой неделе профессиональным спортсменам советуют задействовать живот.Как ни странно, но эффективное упражнение называется «вакуум». Для выполнения необходимого выдоха максимально втянуть живот и задержать его в фиксированном состоянии минуту. Упражнение «вакуум» тонизирует поперечные мышцы живота, что влияет на утягивание талии.

Есть вариации разной степени сложности:

  • Для новичков . Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. На выдохе крепкий живот прижался к его спине. Положение фиксируется на 15 секунд, позже время увеличивается до минуты и более.
  • Более совершенная версия . Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги — согнуты в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается в живот. В этом положении вам потребуется 30 секунд, постепенно увеличивая время каждого подхода.
  • для продвинутых . Сесть нужно на жесткий стул или табурет, важно держать спину прямо, ни к чему не опираясь. Дальнейший выдох втянут и задержан животом на минуту.
  • для профессионалов . Методика выполнения аналогична предыдущему упражнению, но должна быть плоской. Втянутый желудок держался 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» примечательно тем, что качели позволят прессу во время поездки на работу или выполнения домашних дел.

Упражнение «Клиффхэнгер»

Это упражнение направлено на тренировку прямых и внешних косых мышц, за счет чего уменьшаются талия и плоский живот.

Для этого:

  1. Возьмите абатмент лежа, руки на ширине плеч, спина прямая.
  2. Одна нога согнута, колено на выдохе подтянуто к груди, на вдохе вернусь в исходное положение.
  3. На каждую ногу нужно совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Это упражнение не только накачивает пресс, но и ненадолго проработает мышцы спины, груди, бедер и рук.

Техника проста:

  1. Тело необходимо зафиксировать в положении «стоп», согнув руки в локтях и ногах, оставив прямые.
  2. Новичкам будет достаточно 3 сетов по 15 секунд, но время выполнения полосок должно постоянно увеличиваться.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексного упражнения, направленного не только на накачку мышц живота, но и ягодиц, талии, груди и бедер, идеально подходят следующие техники:

  • Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
  • Упражнение с перехватом гантелей и гирь — упражнение для мышц груди.
  • Planck — самая разноплановая тренировка, при правильном выполнении ее можно использовать для прокачки пресса, ягодиц, бедер и груди.
  • Тренировки с фитболом на этой неделе не только накачивают пресс, но и как укрепят мышцы бедер и ягодиц.

Можно ли скачать пресс при беременности, после родов, грыжа

Напряженные мышцы живота снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущим беременным не испытывать сильных болей во время беременности, так как это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезные физические нагрузки при вынашивании ребенка, особенно в первом триместре.

Для женщин, которые хотят следить за своей фигурой, есть специальные упражнения, которые можно делать, не опасаясь за малыша. Однако специалисты отмечают, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении боли или дискомфорта.

Во время беременности запрещается выполнять любые упражнения для пресса, которые выполняются в положении лежа на спине.

После родов врачи советуют сразу попробовать накачать пресс, в погоне за плоским животиком за неделю. Не редкость отличия мышц живота у женщин при беременности — диастаз.

Определить его можно самостоятельно, для этого:

  1. Лягте на спину, согнув оба колена.
  2. Поднимите верх туловища, как в упражнении «скручивание», но без поворотов.
  3. В этом положении нужно прощупать область в центре живота выше и ниже пупка.Если вы обнаружили расхождение мышц — необходимо отложить упражнение на пресс и обратиться к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено, так как мышцы могут сильнее разойтись. Если не было обнаружено нарушений в мышечной ткани и не было других указаний врача, занятия спортом не запрещены.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерной или наоборот недостаточной физической нагрузки на поясницу, поэтому при этом заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить, что врачи запрещают грыже делать резкие движения , Скручивание. Не разрешается выполнять такие упражнения, как «скручивание», «сотня» и тому подобное. Занятия проходят в энергосберегающем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, нужно начать правильно питаться и следовать заранее разработанному плану тренировок. Занятия должны быть систематичными и чередующимися по интенсивности, и тогда желаемый стальной пресс не заставит себя долго ждать.

Как построить прессу на этой неделе: видео

Накачать пресс за 1 неделю, правда! Смотрим комплекс упражнений на видео:

Скачивание прессы на дом в видеоролике:

Как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях.Как добиться идеальных кубиков пресса

Если у вас есть желание похудеть и избавиться от лишнего жира с талии, открыв шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может вам помочь.

Есть несколько распространенных мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Пришло время их развеять.

Известный фитнес-блогер Скуби считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения приносят еще больше вреда.Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается с помощью упражнений на пресс.

Для 95% людей упражнения на пресс не дадут ожидаемого эффекта. Абс и шесть заветных кубиков (больших или маленьких), которые есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто большинство из них скрыто под слоем подкожно-жировой клетчатки. В этом суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, нужно избавиться от жира.Упражнения для пресса не помогут избавиться от жира на животе. Единственное верное средство — ешьте и делайте меньше. Работает в любую погоду.

Возьмите складку кожи на животе и измерьте ее толщину штангенциркулем. Если он толще 1,5 см, значит, проблема в жирности. Если складка кожи меньше 1 см, а шесть кубиков не видно, значит, вам повезло и вам просто нужно накачать пресс, выполняя больше упражнений на пресс. Однако это редкий сценарий.

Миф 2: жир можно удалить локально

Невозможно удалить жир в одной области, оставив нетронутой другую.Организм представляет собой целостную систему и сам распределяет жировые запасы в определенных местах.

Организм сам решает, на каких участках терять жир. Живот у мужчин и бедра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой нельзя выступить. На ушах и руках жир не откладывается, так как это неудобно.

Живот и бедра (центр тела) представляют собой наиболее удобные сиденья для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь.Поэтому избавиться от жира локально невозможно, это процесс, затрагивающий все тело.

Миф 3: 8 минут в день достаточно для идеального пресса.

Если бы мы смогли добиться этого за 8 минут, то даже у соседской бабушки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать жир на животе, нужно похудеть.

Следовательно, все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. Д.) Упражнений на пресс в день, не сработают, если вы не худеете.

Миф 4: Для создания идеального пресса требуется умное устройство.

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с кусочком яблочного пирога, пока всю работу выполняет вибрирующий ремень. это прекрасный вариант утопии и торжества лени.

У всех этих устройств есть общая черта: не нужно много работать и правильно питаться, а просто купите это устройство со скидкой. Технологии могут сильно различаться, но чистая прибыль остается. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебства и быстрых результатов.

Миф 5: нужно делать другие упражнения для нижнего пресса.

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние части, а подъемы ног тренируют нижние. Однако это не имеет ничего общего с появлением кубиков пресса сквозь толщу жира. Прежде всего, жир откладывается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир внизу живота вдвое толще, и это особенность физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определенных местах.

Фото любезно предоставлено basebodybabes

Миф 6: собрать шесть кубиков — слишком изнурительная задача.

Многие новички усердно прокачивают пресс, делая это от 30 до 60 минут. Это, конечно, приведет к мощной прессе, но это не то же самое, что. Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — это не кардио-тренировка.

Чтобы сжечь жир, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений (ЧСС) так, чтобы ваш пульс находился в зоне потери веса. Для этого необходимо интенсивно задействовать большие мышцы, например квадрицепсы, при беге или езде на велосипеде.

Маленькие мышцы живота не могут поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее в течение 30 минут.

Вместо того, чтобы тратить деньги на хитроумные гаджеты, лучше воспользуйтесь изобретательностью этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но не в приоритете в вопросе набора «шести кубиков пресса». Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (базы, базы), на котором построено все тело.Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также невозможно добиться успеха в других занятиях (бокс, единоборства, гимнастика), так как это основа.

Хотите узнать, как накачать пресс до кубиков дома или в спортзале? Затем прочтите и примените наши советы, чтобы накачать мышцы живота и придать им форму.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и, наконец, построить заветный пресс.

Давайте сразу решим, что неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Не имеет значения, где вы тренируетесь. Главное, что вы будете делать и как, чтобы кубики накачивать. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результата не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, который игнорируют многие и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делают на кухне, а не в спортзале.

Вы можете тренироваться все время по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут появиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

Прочтите подробнее, чтобы понять, что нужно делать. Там же вы найдете рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

Вы можете усердно проработать пресс, и вы будете очень сильны, но почти незаметны под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередную чудо-программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировки тоже незаменимы, поэтому прочтите наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на живот

1. Ешьте достаточное количество белка

Протеин поможет нарастить сухую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, в том числе на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего помогает сжигать жир. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся.И именно такой белок поможет сохранить мышцы.

Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.

Это основная добавка, которую можно использовать, если вы хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют отличное телосложение! Это касается не только мужчин, но и женщин.Мы все люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнить суточное потребление белка.

2. Ешьте углеводы после тренировки

Многие люди ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно разрушить!

Конечно, переедание чего-либо (даже белка) может прибавить вам веса, но естественные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки.Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все ваши запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и поддержания здоровья.

3. Ешьте здоровые жиры

«Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.«

Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира. И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не потому, что едим много жирной пищи, а потому, что едим много углеводов.

Кроме того, правильное употребление жиров (в основном растительного и растительного происхождения) помогает ускорить процесс похудения.Включите в свой рацион полезные жиры, например:

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и тренировать пресс. Это не значит, что нужно есть исключительно орехи и рыбу.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.

Комбинируя белковые продукты с овощами, которые содержат клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 бесполезных кранчей.

4. Правильное питание — залог кубиков пресса

Чтобы сжечь жир и нарастить кубики желудка, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.

Протеин помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, интенсивно сжигая калории. Это, пожалуй, самый важный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда в нем мало калорий, тем самым замедляя метаболизм тела.

Подсчет калорий может оказаться сложной задачей, поэтому проще всего съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает их, заставляя их восстанавливать израсходованную энергию, способствуя росту мышц, а не откладывая их в жировых хранилищах.Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться, что быстрее дает вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Правильные жиры поддерживают стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.

Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей.Овощи содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для создания подтянутого тела и рельефных кубиков для пресса.

5. Прекратить качать пресс.

На первый взгляд это странный совет, ведь для того, чтобы развивать кубики, нужно прокачивать пресс, а на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно удалить лишний жир, скрывающий мышцы под ним. И более эффективными здесь будут не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, способствующие увеличению расхода калорий.

Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Обычно необходимо работать над прессом в течение 20 минут два или три раза в неделю. Чаще прокачивать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Спуски
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6.Используйте интенсивные кардио-тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать пресс.

Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод похудения, однако есть много Лучших способов … Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.

В период активного восстановления после интервальных тренировок делайте упражнения на пресс. Например, если вы бегаете на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Выйдите из тренажера и сразу же выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь в симулятор и перезапустите его. Повторить 5-8 раз.

Тренажерный зал для сжигания жира

Вы можете менять упражнения для пресса во время перерывов, например скручивания, скручивания, планки и т. Д.

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Заключение

В заключение хочу сказать, что залогом кубиков пресса является правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки.В этом секрет того, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в тренажерном зале.

Комплекс по печати для тех, кто их любит

Если я не убедил вас сосредоточиться на питании и основных силовых тренировках, чтобы сжечь как можно больше жира, вот интересный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях.

Рельефные кубики живота — знак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают живот, печень, почки.При их слабости образуется живот. Чтобы быстро тренировать мышцы живота, необязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс в домашних условиях могут девушки, парни, мужчины, женщины. Главное требование — регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней жима

Те, кто давно занимается фитнесом, умеют накачивать пресс и добиваться кубиков. Новичкам стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их два, они расположены вертикально, по одному слева и справа посередине живота.

Каждая мышца разделена на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только в верхней шестерке, нижняя пара выглядит как два треугольника.

Разделение прямых мышц на верхний и нижний уровни условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание для похудания на животе

Если мышцы живота слабые и плоские, а слой жировых отложений большой, потребуется правильное питание, чтобы быстро накачать идеальный пресс. Иначе самые рельефные кубики под слоем жира никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы в передней части живота необходимо. Его прием также помогает избавиться от лишнего жира, так как организм тратит значительное количество калорий на переваривание и усвоение белковых продуктов.

Сразу после выполнения упражнений для тренировки необходим пресс, который в данной ситуации не успеет превратиться в жир, так как уставшим мышцам требуется ранний запас энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачке рельефного пресса для девушек и женщин, их организм в силу естественных физиологических причин склонен к накоплению.

Избегать злоупотребления сладостями помогают физические нагрузки в течение дня, частые приемы пищи небольшими порциями, достаточное поступление влаги в организм, благодаря чему после избавления от жировых отложений кожа сохраняет эластичность.

Как и сколько накачать пресс на кубики

Мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, поэтому физические нагрузки на верхний и нижний отделы, косые мышцы можно чередовать за одно занятие.

Новичку следует избегать интенсивных домашних тренировок, иначе будут болеть мышцы. Поначалу хватит набора из 3-4 любых предложенных упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое для выполнения максимального количества повторений, которые будут успешными, два-три подхода, махи за день-два.

Нужно увлекаться, запастись терпением, а не ставить перед собой цель накачать рельефный пресс за неделю или месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение за счет выброса в кровь эндорфинов — «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубики продолжают тренировать верхние и нижние мышцы живота. Чтобы быстро накачать пресс, доведите количество повторений каждого упражнения без веса до 15-20, с гантелью — до 10.

Домашние тренировки для мужчин, женщин, девушек в краткосрочной перспективе повысят рельефность верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей — до «не могу».

В стремлении быстро найти идеальный пресс накачивать буквально не стоит. Чрезмерное раскачивание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за баланс частей тела во время упражнения, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может стать более объемной.

Домашние упражнения для мышц верхней части живота

Для быстрого наращивания косых мышц и верхнего пресса, лежа на спине, выполните следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивание»):

  1. Ноги согнуты в колени, ступни на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Ладони сложены на затылке, у новичков руки распрямлены на полу по бокам туловища.
  3. Плечи и верх туловища оторвать от пола, правым плечом коснуться левого колена, ноги остаются неподвижными.
  4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
  5. Повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса поднятием ног):

  1. Сложите ладони на затылке.
  2. Поднимите выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
  3. Задержитесь, медленно займите исходное положение.

Упражнение 3 (подъем рук и ног одновременно) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельефность мышц живота, но требует тренировки, поэтому для новичков может быть сложно:

  1. Руки на полу, выпрямлен, голова между предплечьями.
  2. При этом поднять выпрямленные руки и ноги навстречу друг другу, в верхнем положении коснуться подъема стоп кончиками пальцев.
  3. Задержитесь, займите исходное положение.

Упражнения на накачку нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц живота в положении лежа на спине выполните следующие упражнения:

Упражнение 4:

  1. Выпрямите руки, положите ладони под тяжелую нагрузку. предмет домашнего интерьера.
  2. Поднять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
  3. Поднимите колени к лицу так, чтобы пальцы ног касались пола.

Упражнение 5:

  1. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки выпрямлены по бокам туловища.
  2. Левым коленом коснитесь сгиба правой руки, лежащей на полу.
  3. После небольшой паузы медленно примите исходное положение.
  4. Повторить с другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

  • Смоделируйте вращение педалей велосипеда ногами.

Упражнение 7:

  1. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони сложены на затылке.
  2. Поочередно касайтесь левого локтя правым коленом, а правого локтя — левым коленом.

Упражнение 8 (накачка нижнего пресса на турнике):

  • Поднять выпрямленные ноги по дуге, колени коснуться плечами.

Это упражнение помогает быстро справиться с вздутием живота.

Как накачать пресс верхней и нижней части

Упражнение заметно развивает мышцы живота, делает кубики более рельефными, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может быть сложно.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине, выполнить эффективное

Упражнение 9:

  1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
  2. Поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
  3. Подождите несколько секунд.
  4. Медленно опустите ноги, но не касайтесь пола пятками.
  5. Снова поднимите выпрямленные ноги на угол 45 градусов.
  6. Поочередно касайтесь пола пальцами ног слева и справа от тела.
  7. Займите исходную позицию.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхних мышц живота выполните

Упражнение 10 («скручивание» с гантелью):

  1. Лягте на пол, ноги выпрямлены, ступни под тяжелым предметом (кроватью).
  2. Руки держат гантель на уровне груди или за шеей.
  3. Оторвите плечи и верхнюю часть тела от пола, коснитесь правого колена левым плечом, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с другой стороны.

Выполнить до 10 раз по 3-4 подхода. После 2-4 занятий увеличьте вес гантели. С помощью этого упражнения с отягощениями некоторым удается за месяц накачать рельефный пресс.

Насколько можно накачать пресс

Выполнение описанных 10 упражнений для пресса в домашних условиях не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже новичок в короткие сроки при регулярных тренировках сможет добиться желаемого результата. Добиться облегчения за неделю или месяц сложно, особенно если уровень спортивной подготовки низкий.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Резкий рельеф спины и груди, идеальный пресс не только для брутальных парней с разворотами глянцевых журналов.Не менее роскошные фигуры имеют постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок.

Как достать кубики на живот мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и. Те, у кого есть генетическая предрасположенность к худобе, как правило, быстрее добиваются результатов. Те, кому с этим не везет, вынуждены искать способы сжигания подкожного жира на животе, так как кубики видны только с тонким слоем жира.

Сколько кубиков на прессе

Если вы зададите этот вопрос американцу, он ответит, что должно быть 6 пачек — ровно столько, сколько банок пива в упаковке.Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях, и шесть банок с пивом предпочитают шесть банок на мышцы живота. Убрать складки Вам можно только сидеть на белковой диете, отказывать себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это правильно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учтите некоторые аспекты.

  • Максимальное сокращение мышц живота происходит при округлой спине и опущенном подбородке. Во всех модификациях свернуться калачиком.
  • При подъеме ног согните ноги в коленях и вытяните таз вверх. Этот метод снимает локальную нагрузку на сгибатели бедра, передние поверхности и точно нагружает нижнюю часть пресса.
  • Тренируйте поперечные мышцы , формируя плоский живот. Для этого возьмем пример Арнольда, который сделал это натощак.

Упражнения для кубиков на живот для мужчин

В идеале лучше пойти в спортзал, но при нехватке времени можно успешно заниматься дома.

Доска

Чтобы привести в тонус мышцы живота, кора и спину, начните с.

  1. Отдохните на локтях, опираясь на пальцы ног.
  2. Поверните копчик вверх и выровняйте туловище в линию.
  3. Задержитесь в статическом положении 1-3 минуты.

Отдыхайте сначала через каждые 60 секунд , затем каждый раз задерживайтесь в статическом положении На 5 секунд дольше .

Хрустящие повороты

  1. Лягте, руки сплетите в замок на затылке.
  2. Поднимите лопатки и потянитесь правым локтем к левому колену.
  3. Сделайте 20 повторений и поменяйте направление. Для разнообразия делайте это поочередно вправо и влево.

Боковые отводы

  1. Стоя прямо, одной рукой сожмите гантель.
  2. С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
  3. Сделайте паузу и выпрямите тело. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем ног

  1. Лягте на скамейку или в ряд стульев.
  2. Возьмитесь за края ладонями.
  3. Поднимите ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой мышц брюшного пресса.

«Книга»

  1. Лягте, тело втяните в веревочку.
  2. Поднимите одновременно спину и ноги, стараясь коснуться лбом колен.
  3. При разгибании туловища не кладите конечности на пол, а держите их на расстоянии 10 см от пола.
  4. После второй задержки пропустите, чтобы повторить.

Подвешивание на турник

Если чувствуете силу в руках, поработайте над перекладиной.

  1. Возьмитесь за перекладину параллельным хватом за линию плеч, для безопасности возьмитесь за нее большими пальцами.
  2. Висеть, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая таз вверх. Не поднимайте их прямо до горизонтали , иначе львиная доля достанется подвздошным мышцам.
  3. Прикоснувшись коленями к корпусу, выдохните и медленно опустите их вниз.Полностью выпрямите, позволяя мышцам нижней части живота расслабиться. Это позволит ему оптимально сжиматься в верхней точке при следующем подъеме.


Как правильно сжигать жир мужчинам

  • Ключевым моментом при тренировке пресса является пребывание мышц живота под нагрузкой. Количество повторов не так важно как собственные ощущения. Жжение в мышцах — основной показатель хорошо развитой целевой зоны.
  • Упражнение до момента до тех пор, пока не останется сила повторить последнее движение.
  • Для сушки дома и в зале выполните 15 повторений в 3 подхода .

Прежде чем сесть на диету и потренироваться, чтобы развить этот вожделенный пресс, узнайте немного об анатомии этих мышц. Кроме того, мы предоставили несколько полезных советов, которые помогут вам добиться желаемого!

Прежде чем сесть на диету и тренироваться, чтобы развить этот желанный пресс, узнайте немного об анатомии этих мышц.

Для начала нужно выяснить, сколько кубиков на нем. Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы живота. Берет начало от верхушки ребер, спускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца на всем протяжении имеет три-четыре поперечных перемычки … Над пупком две перемычки, образующие кубики, которые легче всего накачать. Еще одна перемычка находится на уровне пупка, а одна — ниже.У многих людей от природы нет нижнего прыгуна, в этом случае кубиков пресса будет не 8, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков вы можете найти на прессе, а сколько усилий вы приложили, чтобы их развить и улучшить.

Прямая мышца живота

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образуют брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через верхнюю часть и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена в влагалище прямых мышц живота, фиброзное покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц живота. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому фиброзному покрытию, и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам кубики пресса видны во время сокращения мышц.

Края прямых мышц живота также хорошо очерчены, это то место, где фиброзные части других мышц живота расщепляются, чтобы окружить прямую мышцу, образуя оболочку прямой мышцы живота.По средней линии влагалище прямой мышцы живота с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает кубики пресса видимыми во время сокращения.

Почему скручивания эффективны

Прямая мышца живота прикрепляется к 5, 6 и 7 ребрам сверху и к тазовой кости снизу. Когда он сокращается, это помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается оторвать плечи и голову от пола.

По той же причине используются скручивания живота и другие упражнения на сгибание для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Абдоминальный жир

Брюшная стенка, поверхностная фасция или слой ткани под кожей содержат определенное количество жира. Правильно, больше жира находится внизу живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание абдоминального жира также важно, чтобы были видны кубики пресса 8.

Базовая программа — Пресс через месяц

Triset 1 — верхний пресс

Triset 2 — косые мышцы

Triset 3 — нижний пресс

* — Сервис в стадии бета-тестирования

Как увидеть кубики пресса

Процесс улучшения тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы набрать пресс, также важно обращать внимание на свою диету и программу тренировок:

1. Включите кардио в свою программу.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Невозможно сбросить жир в определенной части тела, но вы должны терять жир в области живота. Даже если вы тренируетесь, и у вас будут идеально накачанные мышцы живота, если над ними будет жировая прослойка, то вы не увидите своих кубиков. Кардио — это тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Обильный обед препятствует процессу сжигания жира, так как большинство людей по вечерам малоподвижны.Это то, что легло в основу таких советов, как «не ешьте за определенное количество часов перед сном». Однако утверждение о том, что весь обед превращается в жир, ошибочно. Этот процесс более сложный, но того факта, что вы менее активны вечером, достаточно, чтобы свести на нет ваши усилия. Чтобы уменьшить тягу к вечеру, вы можете съесть большой обед или легкую полезную закуску перед ужином. Свежие фрукты и овощи — отличный выбор для сдерживания аппетита, не говоря уже о других преимуществах для здоровья.Горсть орехов также хороша в качестве перекуса. Перед тем, как сесть, выпейте большой стакан воды.

3. Завтрак.

Многие люди пропускают завтрак, потому что у них нет на него времени. С точки зрения похудания вред от пропуска завтрака заключается в том, что он вынуждает вас съесть много еды, потому что ваше тело ничего не получало в течение последних 12 часов или более. Обильный прием пищи заставляет вас чувствовать сонливость после еды, поэтому вы становитесь менее продуктивным и малоподвижным. Готовить и есть кашу не долго.Если вы спешите, бросьте хлопья для завтрака и молочный десерт в сумку и съешьте их по дороге на работу или в школу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале завтрак должен быть самым большим приемом пищи в день, вторым по величине обедом и самым маленьким ужином.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя. Кроме того, тренировки с отягощениями необходимы для ограничения количества мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий.Если вы занимаетесь исключительно кардиотренировками, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе пресс.

5. Поддерживайте стабильный метаболизм.

Делайте один небольшой прием еды каждые три часа. В течение дня обмен веществ замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Прием пищи каждые три часа будет поддерживать стабильный метаболизм и сжигание калорий в течение дня, что позволит вам быстрее терять жир. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не расщеплял мышечные волокна в качестве топлива, что уменьшит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Пейте много воды каждый день.

Чтобы узнать минимальное количество воды, которое вам нужно выпивать в день, разделите свой вес на четыре, чтобы получить количество унций (1 унция = 30 г) воды, которую вам нужно выпить. Так человеку с массой тела 70 кг в сутки необходимо выпивать не менее 2,2 л воды. Это может показаться абсурдным количеством воды, но помните, что вы также получаете воду из еды, а также можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения из организма некоторых солей и минералов.Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам необходимо восполнить запасы соли и жидкости. Дополните питьевой водный спортивный напиток или богатые калием фрукты (бананы, яблоки).

Можно ли девушке кубики накачать. Как правильно накачать пресс. Качаем боковые мышцы пресса

Хотите узнать, как накачать пресс до кубиков дома или в спортзале? Затем прочтите и примените наши советы, чтобы накачать мышцы живота и придать им форму.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота.Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и, наконец, накачать заветный пресс.

Давайте сразу решим, что неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Не имеет значения, где вы тренируетесь. Главное, что вы будете делать и как, чтобы кубики накачивать. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом. При неправильном подходе ничего к тренировкам, даже самые эффективные упражнения не дадут результата.И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения разгрузочного пресса, который игнорируют многие и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делают на кухне, а не в спортзале.

Вы можете тренироваться все время по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут появиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

Прочтите подробнее, чтобы понять, что нужно делать. Там же вы найдете рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

Вы можете усердно проработать пресс, и вы будете очень сильны, но почти незаметны под слоем жира на животе. Вместо того чтобы искать очередную чудо-программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания … Что ж, без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на живот

1.Ешьте достаточное количество белка

Протеин поможет нарастить сухую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, в том числе на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего помогает сжигать жир. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся. И именно такой белок поможет сохранить мышцы.

Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.

Это основная добавка, которую можно использовать, если вы хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют отличное телосложение! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые.И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнять дневную норму белка.

2. Ешьте углеводы после тренировки

Многие люди ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно разрушить!

Конечно, переедание чего-либо (даже белка) может прибавить вам веса, но естественные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки.Когда вы едите углеводы после физической активности, когда все запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и поддержания здоровья.

3. Ешьте здоровые жиры

«Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.«

Выше мы выяснили, для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира … И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет употребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не потому, что едим много жирной пищи, а потому, что едим много углеводов.

Более того, употребление правильных жиров (в основном растительных и) помогает ускорить процесс похудания.Включите в свой рацион полезные жиры, например:

  • гайки
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • жир рыбий

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и тренировать пресс. Это не значит, что нужно есть исключительно орехи и рыбу.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий.Диета, исключающая жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.

Комбинируя белковые продукты с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 бесполезных кранчей.

4. Правильное питание — залог кубиков пресса

Чтобы сжечь жир и нарастить кубики желудка, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.

Протеин помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу при интенсивном сжигании калорий. Это, пожалуй, самый важный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда в нем мало калорий, тем самым замедляя метаболизм тела.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому проще всего съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает их, заставляя их восстанавливать израсходованную энергию, способствуя росту мышц, а не откладывая их в жировых хранилищах. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Правильные жиры поддерживают стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.

Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для создания подтянутого тела и рельефных кубиков для пресса.

5. Прекратить качать пресс.

На первый взгляд это странный совет, ведь для того, чтобы развивать кубики, нужно прокачивать пресс, а на самом деле это не так.Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно удалить лишний жир, скрывающий мышцы под ним. И более эффективными здесь будут не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, способствующие увеличению расхода калорий.

Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Обычно необходимо работать над прессом в течение 20 минут два или три раза в неделю. Чаще прокачивать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Спуски
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6.Используйте интенсивные кардио-тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать пресс.

Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод похудения, однако есть много Лучших способов … Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.

В период активного восстановления после интервальных тренировок делайте упражнения для пресса. Например, если вы бегаете на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Выйдите из тренажера и сразу же выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь в симулятор и перезапустите его. Повторить 5-8 раз.

Тренажерный зал для сжигания жира

Вы можете менять упражнения для пресса во время перерывов, например скручивания, скручивания, планки и т. Д.

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Заключение

В заключение хочу сказать, что залогом кубиков пресса является правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки.Это секрет того, как нарастить пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в тренажерном зале.

Комплекс по печати для тех, кто их любит

Если я не убедил вас сосредоточиться на питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений на кубики пресса в домашних условиях.

Жирное, сладкое, мучное — такова цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любая тренировка будет похожа на мертвую припарку.У всех есть пресс, но он спрятан под слоем жира. Кушать нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не тормозить обмен веществ.

Сделайте кардио

Кубики на животе становятся видимыми только в том случае, если толщина брюшной жировой складки не превышает 1 см. Поэтому основная задача — избавиться от лишнего жира. Кстати, проработка пресса тоже хороша — эти упражнения задействуют ваше тело, руки и ноги. Просто нужно понимать, что локально сжигать жир невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!).Вам потребуется умеренная кардиоактивность 2-4 раза в неделю по 45-60 минут с частотой пульса 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторениями и подходами

Считается, что, не нарушая техники, можно сделать не более 20 повторений упражнения на пресс. Остальное пропадет даром — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедра, что совсем не полезно. В сумме вы должны тратить на пресс не более 10-15 минут до, во время или после тренировки.Новичкам обычно достаточно выполнить всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не менее 48 часов полноценного отдыха.

Работа с гирями

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а это значит, что если вы хотите набрать массу, нагружайте их дополнительным весом. С его помощью можно наклонять туловище стоя у бруска или поднимать туловище на «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блинами или гантелями.А если у вас получится придать нагрузку ногам, делайте подъемы ног с отягощением, только очень осторожно!

Прокачивать пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки пресса не позволят мышцам восстановиться. Важнейшие составляющие тренировки по увеличению веса — правильное питание и полноценный отдых. На занятиях вы только тренируете свои мышцы так, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличивались в размерах.

Переучить технику скручивания

Все мы знаем эти упражнения со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их малоэффективно.Просто сгибаться телом к ​​стопам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы сгибаетесь как улитка, напрягая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно отжиматься грудью, а не растягивать голову — именно из-за этой ошибки у многих новичков болит шея на следующий день после тренировки на пресс. И наконец, на наклонной скамье нельзя сильно откидываться назад — это опасно для позвоночника.

Не забудьте про спину

Золотое правило — качать пресс вместе со спиной.Если в погоне за кубиками на животе вы ничего не замечаете вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работая над кубиками — позаботьтесь о поперечных мышцах живота, сильных мышцах спины и подтяжках лопаток. По крайней мере, делайте это регулярно.

Знайте, когда остановиться!

Пресс для сушеных игральных костей — скорее, мужская история … Женщинам не только крайне сложно, но и опасно стремиться к такой картинке.Если у девушки угаданы два верхних кубика на животе, это все равно нормально. Но не более того! Жировой дисбаланс, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера все кубики на животе и нет проблем со здоровьем, это вовсе не значит, что вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Все мы разные!

Корбис / Fotosa.ru


Использовать оборудование

В упражнениях на пресс эластичные амортизаторы помогут гасить силу рывков, опасную для сгибателей таза.И опора на или

Кубики на прессе — заветная мечта большинства людей, тренирующихся в тренажерном зале. Именно для достижения этих самых кубиков качают пресс, сидят на сушеных диетах и ​​принимают жиросжигатели. Однако для достижения кубиков обычных упражнений на пресс часто бывает недостаточно.

Комплекс упражнений для кубиков на пресс

Представленный ниже комплекс упражнений йоги для развития мышц живота и изучения кубиков рекомендуется выполнять дома, в качестве утренней разминки.Помните, что цель этих упражнений — создать связь между мышцами живота и мозгом, а вовсе не количество выполняемых повторений.

Во время тренировки вы должны держать пресс в сознательном напряжении. Постепенно вы научитесь ощущать и напрягать не только пресс в целом, но и отдельные его сегменты, которые представляют собой кубы, в том числе связанные с мышцами ног и таза.

1. Полуприседания с вытянутыми руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, затем на выдохе начните приседать, делая вид, что сидите на стуле. Следите, чтобы колени не выходили за линию носка. Медленно дыша, сохраняйте позу 30-40 секунд. Держите пресс напряженным.

***

2. Поза «Воин … Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните правую ногу вперед, согнув ее в колене, затем отведите левую ногу назад, повернув носок на 45 градусов.Опустите копчик вниз, затем поднимите руки вверх. Убедитесь, что ваши бедра направлены прямо вперед. Напрягите мышцы кора и сохраняйте позу 30-40 секунд.

***

3. Поза «Тигр». Стоя на четвереньках, ладони под плечами. Смотрите вперед, шея в нейтральном положении. На вдохе напрягите мышцы живота и поднимите правую ногу вверх, слегка выгнув спину. Задержитесь на 10-20 секунд, затем, еще больше напрягая пресс на выдохе, подтяните ногу к локтю и округлите спину.Сделайте по 3-5 подходов на каждую сторону.

***

4. Скручивание позвоночника в сидячем положении. Сядьте, ноги прямые, обе руки на полу за спиной. Согните левую ногу и поместите ее наружу в районе правого колена. Напрягите пресс, затем на выдохе еще сильнее напрягите пресс и плавно поверните корпус в сторону. Поднимите согнутую в локте правую руку к левому колену. Задержитесь на 30-40 секунд и поменяйте сторону.

***

Поскольку мышцы живота состоят из медленных мышечных волокон, для их тренировки, в первую очередь, используются различные статические упражнения… Кроме того, тонкий живот невозможен без правильного питания и контроля над потребляемыми углеводами.

Вам понадобится:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Одних упражнений будет недостаточно, чтобы правильно накачать кубики на животе.

Сначала обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь можно найти огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы ни пытались раскачивать пресс — кубики не появятся, и никто не заметит самого результата вашей работы.Нет, они могут появиться, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как это ни прискорбно звучит, но для маскировки хватит и пары сантиметров.

Тогда какой выход? Сушка. Конечно, соблюдая его, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего, не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты скоро придут — все зависит от вас.

На самом деле многое зависит и от вашей физиологии.

  • Если у вас абдоминальное ожирение, вы можете облегчить состояние живота, потратив на это до шести месяцев.
  • Если вы похудели, вам может потребоваться месяц или меньше, чтобы добиться результатов.

Просто разделите процесс на два этапа — и накачка мышц. А чтобы накачать все 6 кубиков пресса, нужно работать над каждой группой мышц отдельно. Также важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхний пресс

В этом случае все упражнения в положении лежа и подъеме верхней части тела идеальны.

Примите следующее положение — лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову и согните в коленях.Затем начните поднимать лопатки и плечи, удерживая локти с противоположных сторон. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

У вас не получится накачать кубики пресса, если не тренировать косые мышцы живота. Идеально подойдут упражнения на скручивания.

Примите почти такое же исходное положение, но ноги выпрямите и держите их в воздухе. Поднимите верхнюю часть туловища и вытяните по диагонали противоположный локоть к колену. Затем согните колено и сдвиньте его к локтю, слегка касаясь его.Это упражнение немного сложное, поэтому для начала будет достаточно 6 подходов по 6 раз.

Как построить нижний пресс

А теперь попробуем накачать нижние кубики.

можно использовать по-разному — на турнике, в положении лежа и т. Д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки … Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а делайте больше полезные упражнения … И, конечно, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях — положение лежа — самый подходящий вариант.

Лягте на спину, плотно прижав плечи и поясницу к полу, и начните делать подъемы прямых ног и таза. Достаточно примерно 20-30 движений. Если речь идет о турнике, то в этом случае нужно будет поднять ноги вперед, подтянув колени к животу. Эти упражнения быстро избавят вас от выпирающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать жим кубиками, не нужно особо тренироваться каждый день.Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы — дайте им отдохнуть 2-3 дня. Позже, когда небольшая боль исчезнет, ​​можно делать упражнения ежедневно.

Как правило, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут с разминкой и другими упражнениями.

В процессе наращивания мышц для достижения еще больших результатов вы можете комбинировать силовые тренировки с и, что поможет сжечь ненужные калории.

Кубики на живот — «украшение» не только для мужчин, но и для женщин.Поэтому всем хочется красивой прессы … Но как этого добиться? И сколько времени это займет? На самом деле, чтобы накачать пресс, нужно совсем немного времени, особенно если у человека нет лишнего веса. Это может занять 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек собирается практиковать. А как накачать пресс за месяц до кубиков мы сейчас и поговорим. Но сначала следует сказать несколько слов о питании, поскольку оно играет важную роль в этом, казалось бы, непростом деле.

Как девушке получить красивый пресс за 1 месяц в домашних условиях?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не только похудеть, но и в кратчайшие сроки накачать правильный пресс для мышц.Девушкам особенно сложно нарастить мышечную область живота до такой степени, чтобы там появлялись кубики, из-за особенностей и структуры их тела: всасывание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако не существует невыполнимых задач, которые помешают вам справиться с вопросом, как девушке за месяц накачать пресс. Вам помогут следующие рекомендации:

  1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.Убедитесь, что ваше тело и тело высыпаются в отведенное для сна время. Спите с открытым окном, чтобы воздух мог хорошо циркулировать по комнате.
  2. Просыпайтесь, чтобы успеть на все утренние процедуры. Стресс — ваш первый враг в день здорового образа жизни.
  3. Приступаем к утренней зарядке Чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начните с разминки, после которой вы хорошо растянете мышцы.


Компоненты диеты для пресса

Вместе с едой необходимо получать полный комплекс витаминов, ценных минералов, жизненно важную клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор BJU.Если придерживаться несбалансированного питания, то проблемы со здоровьем неизбежны. Человека беспокоит чувство голода, на тренировках он не может построить красивое тело. В рацион обязательно должны входить овощные блюда, различные фрукты (фрукты с высоким ГИ нужно соблюдать в умеренных количествах), все известные виды круп, а главное — белки. Большинство специалистов призывают к дробному питанию, можно есть примерно 5 раз в день небольшими порциями. Также для каждого вида еды должно быть отведено подходящее время… Любые углеводы желательно употреблять до обеда. Вторая половина дня должна быть заполнена преимущественно белками. Если вы увлечетесь во второй половине дня богатой углеводами пищей, вы точно не сможете израсходовать полученные калории. Они будут откладываться в жирах. Из рациона обязательно стоит исключить все продукты и блюда, которые не приносят пользы.

Информация для мужчин

Создать красивый пресс и убрать лишние килограммы за несколько месяцев вполне реально.Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно тратить не менее четверти часа в день.

Упражнения на пресс-скручивания для девочки

Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях так, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Положите ладони на затылок, но при низком уровне тренировок они могут располагаться вдоль тела. Поднимая плечи и туловище, стремитесь правым плечом дотянуться до левого колена.Задержавшись несколько секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите для другой стороны.

Упражнения на жим подъема ног для девочки

Чтобы накачать пресс, полезно поднимать бедра. Лягте на пол на спину, ладони за голову, или вытяните руки вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустите ноги на пол.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас

Упражнения на пресс-скручивания с гантелями для девочки

Сгибание рук с гантелями: Лягте спиной на пол или коврик с согнутыми коленями … Держите легкие гантели в каждой руке, разводя их в стороны. Выдохните и медленно поднимите голову и верхнюю часть тела от пола, подтягивая гантели над ногами к потолку. Получение пресса требует как мышечного напряжения, так и потери жира.

Упражнения на жим велосипеде для девушки

Любимое упражнение с детства.Лягте, заложив руки за голову. Держите ноги под углом 45 градусов и держите их как можно ниже. Затем смоделируйте езду на велосипеде. Следует проработать мышцы живота. Рекомендуется делать это как можно дольше.

Упражнения на пресс протяжкой пресса для девочки

Лягте на живот, вытяните ноги и опустите локти. Медленно поднимайте одну за другой ноги в максимально медленном темпе, постарайтесь почувствовать нагрузку в мышцах. Повторить 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Полезная информация для похудения

Упражнения на нижний пресс для девочки

Сядьте на стул, сожмите ногами табурет приемлемого веса и поднимите его с пола. Держите стул на 7-10 минут. Это очень сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется сделать это 2-3 раза.

Помните, что «игральные кости» требуют изменения количества повторений, перерывов между подходами и весов. Постарайтесь записывать результаты своих достижений, ведите журнал тренировок.

Также не забывайте о безопасности — неточные упражнения на пресс часто приводят к проблемам со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Завершите тренировку брюшного пресса упражнениями для спины.

Отличная тренировка на пресс от девушки за 30 дней

Поддерживайте и тонизируйте мышцы кора с помощью этих великолепных тренировок на пресс за 30 дней. В течение следующего месяца делайте упражнения 3 раза в неделю. Вы можете запускать их в понедельник, среду и пятницу. Помните, что пресс требует изменения количества повторений, периодов отдыха, упражнений и используемых весов.

Вам следует сделать:

  • Подъем ног на 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Ножницы 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Махи ногами 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Планка 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Сгибания рук назад 20 секунд, отдых 10 секунд;
  • Поворот Мэйсона 20 секунд, отдых 10 секунд.
  • Сделайте 4 цикла упражнений.

Важно: отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Как получить кубики у девушки? Качели пресс

Девушки спортивного телосложения всегда привлекали мужчин.Стройные ножки, узкая талия, плоский живот … А если помимо всего этого и у девушки кубики есть, то она способна буквально загнать мужчин своего пола, фигурируя в коротком топике. Именно поэтому желание накачать пресс доступно многим девушкам, которые хотят красиво выглядеть в глазах мужчин, ведь многим нравится не только узкая талия, но и выступающие мускулы пресса. Кубики девушки радуют глаз и притягивают к себе один взгляд. Однако среди многих бытует мнение, что добиться этого непросто, и накачать кубики девушке будет сложнее, чем мужчине.

Прежде всего, опровергнем этот тезис. Ситуация с точностью до наоборот — добиться заветных кубиков на прессе девушке будет даже проще, чем мужчине. Причина тому — генетические особенности строения тела представителей обоих полов. Дело в том, что у мужчин лишний жир в основном на животе, а у девушек — на ягодицах и бедрах. Уже один этот факт говорит о том, что девичьи кубики более доступны. Ведь ему не помешает угроза жировых отложений в зоне пресса, которая так мешает некоторым мужчинам, которые в погоне за рельефным прессом сталкиваются с проблемами избавления от жира в области живота.

Однако, даже если вы хотите стать похожими на девушек с кубиками на прессе на обложках глянцевых журналов, вам все равно придется заниматься сушкой тела и заниматься аэробикой. Это даст возможность сформировать рельефный пресс. Но сначала стоит обратить внимание на одну важную деталь — перед тем, как делать пресс тисненый, стоит убедиться, что он у вас есть.

Итак, чтобы получить кубики девушки, стоит начать наращивать мышцы в прессе. В домашних условиях сделать это будет сложно, а потому в тренажерном зале рекомендуется качать пресс.Сгибание туловища на скамье, подъем ног в тисках на перекладине, подъем ног лежа на скамье — все это будет способствовать формированию мускулов. Следует отметить, что в этот период следует делать упор на нежирные продукты с высоким содержанием белка. Помните, не тренируйте пресс ежедневно, дайте мышцам отдохнуть через несколько дней после каждого раза!

Следующий этап — сушка, формирование рельефа. Здесь можно делать всевозможные аэробные упражнения, но в первую очередь рекомендуется бегать.На этом этапе уменьшите количество потребляемых калорий, снизьте потребление жиров и углеводов до минимального уровня, усиленно тренируйтесь в зале. Кроме того, не стоит забывать об упражнениях для всех остальных частей тела, которые также сыграют свою роль в построении рельефного пресса.

Следуя вышеперечисленным рекомендациям, придерживаясь диеты, вы добьетесь отличного результата в кратчайшие сроки. После того, как у вас отпадет вопрос о том, как девушка может качать кубики, вы можете уверенно носить короткие футболки и топы, ходить на пляж, зная, что у вас красивая стройная фигура и красивый рельефный пресс, который будет завлекать восхищенные взгляды других .

p >>

Amazon.com: Осушитель воздуха Midea Cube 50 пинтов с насосом, Smart Wi-Fi, до 4500 кв. Ft.

3,0 из 5 звезд Жилой блок с «индустриальной отделкой»
Автор ShinyDeb, 16 августа 2021 г.

Вот мои первые мысли по поводу упаковки осушителя воздуха Midea Cube

и первых мыслей: Первое прибывшее устройство не прошло надлежащий контроль качества, так как я обнаружил клемму с медным кольцом и немного грязи в ведре для сбора воды.Я запросил замену, которая пришла в течение дня.

Вес: Это устройство определенно тяжелое; требуется изрядная сила предплечья, чтобы таскать с собой 50-пинтовую версию

. первые несколько дней. Однако при замене не было проблем с подключением к Wi-Fi. Устройство отлично снижает влажность воздуха.Я провел несколько тестов, и он смог снизить влажность в комнате на ~ 10-15% за 4 часа. После этого компания проделала большую работу по поддержанию этого уровня. Все 3 режима (Max, Continuous и Set point) работают, как описано. Имейте в виду, что при первом запуске агрегата; устройство установлено в непрерывный режим, и изменение уставки влажности выведет его из режима.

Приложение: настройка и сопряжение очень просты. Все элементы управления находятся на главной странице, например. Влажность помещения / заданная влажность, скорость вентилятора, уровень воды и т. Д.Он даже дает вам несколько быстрых сценариев использования внизу.

Точность: на основе испытаний с помощью стороннего датчика / датчика Z-волны; Точность датчика влажности устройства составляет 5%.

Минусы:
— Во-первых, вентилятор на устройстве сначала выдувает воздух комнатной температуры, но в течение нескольких минут воздух становится почти на ~ 20 градусов горячее, чем окружающий воздух. Это определенно вызывает беспокойство в отношении возможного перегрева / опасности возгорания.
— Вентиляторы при обеих настройках (High и Low) очень громкие.Вы должны разместить блок достаточно далеко, иначе вы не сможете вести разговор.
— После того, как агрегат поработал некоторое время и вы пытаетесь опорожнить ведро; имейте в виду, что в основном блоке все еще есть остаточный конденсат / вода, которые вылезут наружу и разольются на полу / ковре. Чтобы предотвратить это; во время слива воды выполните следующие действия: Выключите блок -> Наклоните основной блок осушителя (верхний) со всех 4 сторон, чтобы имеющаяся / конденсированная вода вылилась в ведро ниже -> Поместите верхний блок на коврик -> Опорожните Нижний блок.

Как накачать кубики на живот: комплекс упражнений

Как накачать кубики на живот, если, к сожалению, не всем желающим иметь плоский живот хватает терпения и усердия на тренировках? Для формирования красивого плоского живота требуется стабильность на тренировках на длительное время.
Если все же, несмотря на скрытые трудности, решение накачать кубики уже принято, в первую очередь необходимо определить дни и время занятий.Как и любое другое упражнение, закаливание пресса лучше проводить утром. Наиболее подходящим вариантом будет выполнение упражнений по часу трижды в неделю. Ежедневные занятия не означают, что эффектный результат будет достигнут в короткие сроки. Кубики на прессе станут видны только при процентном содержании подкожного жира около 10%. Если жира слишком много, то надутые и рельефные мышцы живота просто под ним никто не заметит.

Как накачать кубики на живот?
Вот небольшой комплекс упражнений на скручивание и подъем ног.
1. Пияшка на спине, руки за шею, ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны. Тело медленно поднимается и медленно опускается. Выполняем три подхода по пятьдесят поворотов.
2. Исходное положение: как в предыдущем случае. Скручивание выполняется по диагонали. Левый локоть касается правого колена, и наоборот (правый локоть левого колена). Выполняем по три подхода по тридцать поворотов в каждую сторону.
3. Лягте на спину, руки свободно вдоль тела. Эта гимнастика для пресса очень эффективна.Растягиваем мышцы живота, поднимаем ноги, а затем и таз максимально высоко. В исходное положение возвращаемся медленно. Выполняем в трех подходах по двенадцать повторений.
4. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Положите на голову или на плечи. Упражнение заключается в том, чтобы поднять ноги и голову навстречу друг другу и медленно вернуться в исходное положение. Сложите двадцать пять раз трижды.
5.Лежим по спине, руки прямые, ноги вытянуты. Прямые ноги поднимите так, чтобы они с корпусом составили угол 90 градусов.Затем, подняв примерно десять раз правую ногу, задержите ее в поднятом положении десять секунд. Проделайте то же самое с левой ногой. Аналогично выполните упражнение, лежа на боку.
6. Это на четвереньках, спина прямая. Выдохните, расслабьте мышцы пресса, затем максимально втяните живот. В таком положении постойте 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала упражнение выполнить 12 раз.


7.Лежах руки за голову. Сгибаем ноги в коленях и выполняем движения, имитирующие езду на велосипеде, упражнение усложняется попеременным подходом коленей, то левого, то правого локтя.
8. Лягте на спину, руки за голову. Одновременно поднимите корпус и ноги, стараясь лбом коснуться коленей. В исходное положение возвращаемся медленно. Выполняем в три подхода по десять раз.

Утяжеление с гантелями
Как накачать кубики на живот, если мышцы пресса уже хорошо развиты? В этом случае гимнастику следует выполнять с дополнительным отягощением за головой в виде гантелей.

Протеиновая пища
Если вы задаетесь вопросом, как накачать кубики на живот, и решили самостоятельно достичь результата в домашних условиях, не забывайте, что для быстрого результата вам необходимо правильное питание, богатое белками.

p>

Брикетировочный пресс Falach CUBE 20

Гидравлические брикетировочные прессы нашей серии CUBE прессуют различные отходы деревообработки, такие как опилки, стружка и фрезерная стружка, а также шлифовальную пыль в прямоугольные брикеты со стабильными размерами размером 30 x 30 мм. В зависимости от исходного сырья длина брикетов колеблется от 6 до 50 мм. Также можно прессовать другие материалы, такие как бумажная пыль, солома или мискантус.

Наши брикетировочные прессы CUBE отличаются своей компактной, продуманной и прочной конструкцией. Наши машины могут работать в непрерывном режиме. Максимальное содержание влаги в прессуемом материале не должно превышать 15% атро. Процесс прессования осуществляется без добавления связующих — только за счет гидравлического давления прессования. Объем можно уменьшить до 90% (в зависимости от материала).

Брикетировочные прессы серии CUBE стандартно оснащены гидравлическим баком, приводом, бункером для материала и блоком управления.Бункер для материала имеет диаметр 700 мм и заполняемый объем ок. 0,4 куб. Система управления оснащена автоматом защиты двигателя и двухпозиционным выключателем. Машины стандартно поставляются с напряжением 400 В -50 Гц — 3 фазы, но могут быть поставлены с напряжением 230 В за небольшую дополнительную плату. Благодаря инновационному гидравлическому насосу «Silent» машины работают очень тихо. Уровень звукового давления менее 62 децибел!

В качестве дополнительного оборудования линия для производства брикетов может быть поставлена ​​на брикетировочные прессы нашей серии CUBE , с помощью которых брикеты можно транспортировать в мешки, картонные коробки или в камеру хранения брикетов.

Производство брикетов имеет следующие преимущества:

• Создание ценного вещества из остатков

• Снижение объема до 90%

• Экономия на хранении и транспортировке

• Дешевая утилизация

• Выгодная продажа

• Снижение риска возгорания и взрыва из-за связывания пыли

• 2,1 кг древесных брикетов соответствуют теплотворной способности 1 литра мазута

Следующие опции для CUBE 20 можно приобрести за дополнительную плату:

Контроль уровня .С помощью монитора уровня заполнения машина определяет, находится ли материал в силосе пресса, и запускается и останавливается автоматически. Этот вариант незаменим, например, если он построен под существующую вытяжную систему.

Транспортная труба . Держатель транспортировочной трубки — это компонент, который крепится к выпускному отверстию для брикетов пресса. На транспортную трубу может быть проложена линия транспортировки брикетов . Таким образом, брикеты могут транспортироваться за счет мощности последующего брикета без дополнительных затрат энергии на длину около 5 метров в упаковочную карусель, мешки, биг-бэги или в помещение для хранения брикетов.

Контейнер специальный. Также возможна поставка специального контейнера , например , в качестве подконструкции под существующей системой экстракции и фильтрации.

— Версия 230 Вольт.

Технические характеристики:

Размеры брикета: 30 x 30 мм (квадрат)

Размеры машины: 130 x 74 x 112 см (д x ш x в)

Масса станка: около 233 кг

Объем силоса: прибл.330 литров

Двигатель: 2,2 кВт, 400 В -50 Гц

Масляный радиатор: нет

Старт-стоп автоматический: нет

Уровень шума: 62 дБ

Видео:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.