Крепкая сила воли: Что-то пошло не так (404)

Содержание

Читать онлайн «Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал – ЛитРес

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

* * *

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам

Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.
Руми^[1]

Предисловие.

Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении^[2]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Знание о себе – особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, – основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность – это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Как использовать эту книгу

Станьте исследователем силы воли

Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории – хорошо, но факты – лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете – и должны – сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.

В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, что вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя – так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).

В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.

Эти эксперименты – замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить – даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.

Ваше испытание силы воли

Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой – что не посидел лишний вечер за книжками.

Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.

Действуйте не спеша

Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.

Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы – ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.

Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком – наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.

Приступим

Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли – и как извлечь из нее пользу.

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли
Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги. Следующие вопросы помогут вам его определить:
• Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?
• Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

• Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

Примечания к предисловию

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, какая мысль в первую очередь приходит вам на ум? Для большинства из нас классическое испытание силы воли – искушение, будь то пончик, сигарета или приключение на одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок, сердце или… (подставьте свою часть тела) хочет сказать да». Называйте это силой «Я не буду».

Но умение говорить нет – лишь одна из составляющих силы воли. В конце концов, «просто скажи нет» – три любимых слова волынщиков и лежебок со всего мира. Временами гораздо важнее сказать да – иначе как сделать все то, что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубедить. Эту способность делать, что должно, даже если какая-то часть вашей души этого не желает, мы назовем силой «Я буду».

Силы «Я буду» и «Я не буду» – две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму. Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы владеть собой, нужно знать, что для вас по-настоящему важно. Это сила «Я хочу».

Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Как мы убедимся, мы – человеческие существа – являемся счастливыми обладателями мозгов, которые поддерживают все три функции. По сути, развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий вид. Прежде чем мы перейдем к грязному делу – анализу, почему у нас не получается их использовать, давайте проникнемся, какая это удача, что они у нас есть. Мы заглянем в мозг и увидим, где совершается таинство, а также узнаем, как нам натренировать силу воли. Мы также вкратце остановимся на том, почему силу воли бывает трудно найти и как привлечь к делу другую уникальную человеческую способность – самосознание, чтобы наша выдержка не знала поражений.

Откуда у нас сила воли

Вообразите: мы перенеслись на 100 тысяч лет назад, и вы новехонький гомо сапиенс среди всего эволюционировавшего многообразия. Да, я подожду, пока вы порадуетесь своим отстоящим большим пальцам, прямой осанке, подъязычной кости (которая позволяет вам выработать некое подобие речи, хотя я уверена, что ни слова не разберу). Кстати, поздравляю: вы умеете разводить огонь (не устраивая пожар), а также рисовать буйволов и бегемотов с помощью передовых каменных инструментов.

Несколько поколений назад ваши жизненные задачи были так просты: 1) находить обед; 2) размножаться; 3) избегать неожиданных встреч с Crocodylus anthropophagus (в переводе с латыни – «крокодил, который лопает человеков»). Но вы выросли в дружном племени и зависите от других гомо сапиенс в вопросах выживания. Это означает, что к вашему списку приоритетов приходится добавить «не злить никого по ходу дела». Общинность подразумевает сотрудничество и распределение ресурсов: нельзя просто брать, что хочется. Если вы утянете чей-то бутерброд с буйволятиной или друга-подружку, вас могут изгнать из племени и даже убить (не забудьте, у других гомо сапиенс тоже есть острые каменные инструменты, а ваша кожа намного тоньше бегемотьей). Более того, племя вам необходимо: оно заботится о вас, когда вы хвораете или ранены, а потому не можете охотиться или собирать ягоды. Даже в каменном веке правила, как завоевать друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегодняшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь обедом, даже если вы еще не наелись, и подумайте дважды, прежде чем сказать: «Эта набедренная повязка тебя полнит». Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.

На кону не только ваша жизнь. Выживание всего племени зависит от вашей способности выбирать, с кем драться (желательно не со своими) и с кем сочетаться браком (не с двоюродными родственниками: нужно повышать генетическое разнообразие, иначе все ваше племя скосит одна болезнь). А если вам посчастливилось найти пару, ожидается, что вы соединитесь на всю жизнь, а не на разок за соседним кустом. Да, у вас, человека (почти) современного, появилась уйма новых способов попасть в передрягу благодаря проверенным временем пищевому, агрессивному и сексуальному инстинктам.

Так возникла потребность в том, что мы теперь называем силой воли. В ходе (до)истории растущий уровень сложности наших социальных миров требовал все большего самообладания. Потребность вписываться, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и он развил-таки стратегии самоконтроля. Современные мы – это ответ на те давние требования. Наш мозг наверстал недостающее, и вуаля: у нас появилась сила воли – способность контролировать свои порывы, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас

Вернемся к современной жизни (конечно, оставьте при себе свои отстоящие большие пальцы, но, наверное, вы захотите слегка приодеться). Сила воли превратилась из того, что отличает людей от других животных, в то, что отличает людей друг от друга. Возможно, все мы родились со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее чаще других. Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, как ни взгляни. Они здоровее и счастливее. Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере. Они лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше. Если сравнить силу воли с прочими добродетелями, она окажется наивысшей. Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи в университете (получи, школьный тест на способности к обучению^[3]), он вносит больший вклад в эффективное руководство, чем харизма (прости, Тони Роббинс^[4]), и важнее для семейного счастья, чем чуткость (да, секрет долгого брака зависит от того, научились ли вы держать язык за зубами). Если мы хотим жить лучше, сила воли – отнюдь не плохое начало. Для этого мы попросим наш мозг стандартной комплектации слегка поднапрячься. Итак, приступим: посмотрим, с чем нам приходится работать.

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Наши современные возможности самоконтроля – результат давней необходимости быть хорошими соседями, родителями, супругами. Но как именно ответил на нее человеческий мозг? Похоже, развитием префронтальной коры – обширным участком нервных угодий прямо на уровне лба и глаз. На протяжении почти всей эволюционной истории префронтальная кора контролировала преимущественно физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание – это своего рода первичный самоконтроль. У человека префронтальная кора разрослась, увеличились ее связи с другими зонами мозга. Из всех биологических видов у нас данная область занимает самый большой процент от всей поверхности мозга: это одна из причин, по которой ваш пес не делает запасов на черный день. По мере роста у префронтальной коры появлялись новые функции: она стала управлять тем, на что вы обращаете внимание, о чем думаете, даже что чувствуете. Так ей лучше удается контролировать то, что вы делаете.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфордского университета, доказал, что главная задача современной префронтальной коры – склонять мозг (а следовательно, и вас) к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, ваша префронтальная кора заставляет вас пожелать подняться и побегать. Когда легче сказать десерту да, ваша префронтальная кора вспоминает причины, по которым вместо него лучше заказать пустой чай. И если легче отложить дела на завтра, именно префронтальная кора помогает вам открыть файл и поработать.

Сила воли в мозге

Префронтальная кора – не какая-то там клякса серого вещества: в ней есть три основные области, которые делят между собой задачи «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Одна зона находится в верхней левой части и отвечает за силу «Я буду». Она помогает вам начать и продолжать заниматься скучными, трудными или напряженными делами, например оставаться на беговой дорожке, когда вы бы предпочли уже отправиться в душ. Правая сторона, напротив, отвечает за силу «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Можете поблагодарить ее за недавний случай, когда вы хотели прочитать за рулем эсэмэску, но предпочли смотреть на дорогу. Вместе две эти области контролируют то, что вы делаете.

Третья зона, чуть ниже и по центру префронтальной коры, следит за вашими целями и стремлениями. Она решает, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем более рьяно вы действуете или противостоите искушению. Эта часть префронтальной коры помнит, что вы действительно хотите, даже когда весь остальной мозг вопит: «Съешь это! Выпей это! Выкури это! Купи это!»

Под микроскопом: что труднее?
Каждое испытание силы воли требует чего-то трудного, например устоять перед искушением или не стоять столбом в напряженной ситуации. Вообразите, что вы столкнулись со своим испытанием. Что самое сложное? Почему вам так тяжело? Что вы чувствуете, когда представляете себя в деле?

Умопомрачительный случай потери силы воли

Насколько важна префронтальная кора для самоконтроля? На этот вопрос можно ответить, если узнать, что бывает, когда ее теряют. Самый знаменитый случай повреждения префронтальной коры головного мозга – история Финеаса Гейджа. И предупреждаю: это кровавая история. Лучше отложите в сторону бутерброд.

В 1848 году Финеас Гейдж в свои 24 года командовал бригадой железнодорожных рабочих. Подчиненные считали его лучшим бригадиром, уважали и любили его. Друзья и семья описывали его как спокойного, уравновешенного человека. Личный врач, Джон Мартин Харлоу, сообщал, что подопечный был силен и телом, и духом, «обладал железной волей и стальными мускулами».

Но все переменилось в среду 13 сентября в 4:30 пополудни. Гейдж с бригадой расчищал взрывчаткой путь для строительства железной дороги между Бёрлингтоном и Ратлендом в штате Вермонт. Гейдж закладывал заряды. Процедура повторялась уже тысячу раз, но внезапно что-то пошло не так. Взрыв произошел слишком рано, и метровая трамбовка пробила Гейджу череп. Она вошла в левую щеку, пронзила лобные доли и приземлилась в 30 метрах от него, прихватив с собой какое-то количество серого вещества.

Возможно, вы вообразили себе, что Гейджа постигла мгновенная смерть. Но нет, Гейдж не умер. По свидетельствам очевидцев, он даже не вырубился. Рабочие просто посадили его на тачку и дотолкали два километра до таверны, в которой он остановился. Врач аккуратненько залатал Гейджа, вернув на место крупные осколки черепа, собранные с места происшествия, и наложил швы.

На полное физическое выздоровление у Гейджа ушло более двух месяцев (возможно, во многом ему мешали радикальные назначения доктора Харлоу: тот прописал клизмы от грибка, что появился на открытых участках мозга Гейджа). Но к 17 ноября пациент был уже достаточно подлечен, чтобы вернуться к прежней жизни. Гейдж и сам заявлял, будто «чувствовал себя лучше во всех смыслах» и боли его не мучили.

Похоже на счастливый конец. Но Гейджу не повезло: его история на этом не заканчивается. Внешние раны зажили, однако в самом мозге творилось странное. По отзывам друзей и коллег, у Гейджа изменился характер. Доктор Харлоу описал перемены в медицинском отчете о последствиях травмы:

Похоже, нарушен баланс… между умственными способностями и животными наклонностями.
Он порывист, непочтителен, временами позволяет себе сквернейшие ругательства (чем прежде не отличался), неуважительно обращается с друзьями, не приемлет ограничений и советов, если те противоречат его желаниям… изобретает множество планов, но тут же теряет к ним интерес… В этом смысле его разум в корне переменился, настолько явно, что друзья и знакомые заявляют, будто «это уже не Гейдж».

Иными словами, вместе с префронтальной корой Гейдж потерял и самоконтроль: силы «Я не буду» и «Я буду». Его железная воля, которая казалась неотъемлемой частью его характера, была разрушена трамбовкой, пролетевшей сквозь череп.

Большинству из нас не приходится опасаться внезапных железнодорожных взрывов, лишающих самоконтроля, но в каждом человеке сидит маленький Финеас Гейдж. Префронтальная кора не столь надежна, как нам бы того хотелось. Некоторые состояния – когда мы пьяны, не выспались или просто рассеянны – подавляют ее и имитируют повреждение мозга, которое получил Гейдж.

Из-за них нам труднее справляться со своими порывами, даже если наше серое вещество все еще благополучно скрыто черепной коробкой. Да, все мы способны делать то, что сложнее, но у нас есть еще и желание поступать с точностью до наоборот. Это побуждение надо сдерживать, но, как мы убедимся, оно живет своим умом.

Проблема двух рассудков

Когда сила воли нас подводит: мы слишком много тратим, слишком много едим, канителимся, выходим из себя – мы можем усомниться, есть ли у нас вообще префронтальная кора. Конечно, возможно устоять перед искушением, но это не значит, что мы так и поступим. Вполне допустимо, что мы способны сделать сегодня то, что можно отложить на завтра, но чаще побеждает завтра. За эту печальную правду жизни вы тоже можете поблагодарить эволюцию. Люди развивались, но их мозг почти не менялся. Природа предпочитает достраивать уже созданное, а не начинать с нуля. Людям требовались новые навыки, однако наш примитивный мозг не был заменен совершенно новым образцом – система самоконтроля нахлобучена на старую систему желаний и инстинктов.

То есть эволюция сохранила нам все инстинкты, которые когда-либо приносили пользу, – даже если теперь они сулят неприятности. Хорошо еще, что она дала и способ справляться с бедами, до которых мы себя доводим. Взять, к примеру, восторг от вредной пищи, в который впадают вкусовые рецепторы. Эти ненасытные лакомки помогали людям выжить, когда еды было мало и жировая ткань служила страховкой. Но в современном мире фастфуда, джанкфуда и органических продуктов нам не нужны запасы. Избыточный вес стал угрозой для здоровья, а не защитой, и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания. Но поскольку тучность была выгодна предкам, наш современный мозг все еще инстинктивно тянется к жирному и сладкому. К счастью, мы можем использовать новейшую систему самоконтроля, чтобы отвергать эти желания и не лазить в конфетницу. Да, мы сохранили импульсы, но снабжены и контролем над ними.

Сила воли и личная эффективность

Мы бы очень хотели вам рассказать, что силу воли можно найти по пути на работу, купить в магазине или узнать о ее местонахождении у мудрого старца. Но все это не сработает, так как в каждом из нас она уже есть.

“Сила воли — это способность контролировать собственные мысли и поведение” Кембриджский словарь

Силу воли изначально относили к философским рассуждениям и не воспринимали как что-то серьезное. По мнению философов, они либо была, либо нет. Вот и появилось понятие волевого человека. С развитием психологии, ученые стали все больше уделять внимание силе воле как черте характера и особенности поведения.

Многие исследователи объединяют понятия сила воли и самоконтроль. В этой статье мы также будем использовать их как синонимичные.

В ходе исследований и тестов ученым удалось выяснить, что сила воли зависит от стиля воспитания ребенка. Ученые университета Дьюка наблюдали за детьми с момента их рождения до достижения 32-летнего возраста и сделали выводы, что чем собраннее дети были в детстве, тем в будущем у них будет более крепкое физическое и психологическое здоровье, отсутствуют проблемы с алкоголем и наркотиками, а также они лучше распоряжаются деньгами.

Эти исследования подтверждают и теорию Уолтера Мишеля о том, что самоконтроль влияет на будущий успех. Он проводил эксперимент с зефиром: детям предлагалось съесть его сразу или подождать 15 минут и получить ещё кусочек. Те, кто мог подождать, оказались менее склонны к стрессу.

Интересный факт: если человек считает, что обладает силой воли, то на самом деле он гораздо в меньшее степени способен контролировать свои действия и эмоции. Например, если курильщик уверен, что может бросить курить в любой момент, то вероятнее всего курить он и не бросит. Так и с полными людьми, которые уверены, что могут похудеть в любой момент: на деле они только набирают вес.

В последние годы крайне популярна теория о том, что сила воли — это исчерпаемый ресурс. В основном стресс и усталость влияют на то, что человек не может придерживаться выбранного курса. Например, вы решили перейти на правильное питание: утром будет очень много энтузиазма, как и днем, а вот к вечеру, после долгого рабочего дня сил не так много, а желание сделать себе послабление — запредельное. Сторонницей этой теории является Келли Макгонигал — автор книги “Сила воли. Как развить и укрепить”.

При этом ученые заметили, что в условиях истощенной силы воли, человек проявляет физическую слабость, а мозг меняет процессы работы. Так, было выявлено, что мозг, когда он работает в режиме самоконтроля, поглощает больше глюкозы из крови, что в результате приводит к дефициту энергии.

Еще один интересный факт, который выяснили ученые,заключается в том, что сила воли должна исходить от самого человека, а не под давлением окружающих. В ходе экспериментов исследователи отметили, что те, кто был вынужден делать что-либо под контролем другого человека больше уставал.

Как сила воли влияет на успешность?

Ранее мы уже говорили о том, что неспособность контролировать себя влияет на наше желание саморазвиваться, заниматься спортом или работать эффективнее. Более того слабая сила воли сильно сказывается на качестве жизни. Например, люди со слабым самоконтролем тратят больше денег на что-то незначительное и хуже относятся к своему питанию.

Исследования ученых показывают, что на силу воли влияет много факторов: чем сложнее жизненная ситуация изначально, тем ниже самоконтроль. Бедным людям необходимо принимать много волевых решений, в то время как состоятельные люди могут “сэкономить силы” на решении этих вопросов и уделить их чему-либо еще.

Несмотря на это психологи уверены, что развить силу воли нужно и можно. Для этого разработаны техники и методики.

Однако перед тем, как перейти к описанию этих упражнений, мы должны отметить, что проблема может быть далеко не в отсутствии силы воли. Исследователь Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, разбивает достижение цели на три важных компонента:

мотивация и наличие четкой цели
предпринимаемые действия для достижения этой цели
сила воли

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, бросить курить, больше учиться или тратить меньше времени в Интернете, сила воли является важным шагом для достижения этого результата, но не основополагающим.

На что обратить внимание: как мы уже говорили ранее, сила воли требует много глюкозы, поэтому необходимо скорректировать питание: ешьте больше фруктов и меда.

Как развить силу воли

Стресс и ежедневные тяжелые решения истощают силу воли. Пополнить свои ресурсы можно при помощи следующих упражнений:

Научитесь справляться со стрессом

Как на нашей жизни сказывается стресс? Снижение внимания, концентрации, способности к анализу и усвоению новой информации, ухудшение краткосрочной памяти, также возможна депрессия. Это все от того, что довольно часто мы не можем справиться с давлением жизненных обстоятельств.

Келли Макгонигал советует дышать. Несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными, помогут справится со стрессом на начальном уровне.

Подбадривайте себя

Уставший организм будет придумывать пути к тому, как себя приободрить, даже если это повредит окончательным целям. Способ борьбы — помнить, зачем вы это делаете? Зачем вам нужен английский язык? Для повышения на работе или на получение работы за границей. Почему нужно бросить курить? Чтобы стать более здоровым.

Нейролингвистический трюк: замените формулировку “я не могу” на “я не делаю” в кризисные моменты. Это подсознательно оставит в вас веру в то, что вы можете сделать все.

Напоминание о конечной цели будет поддерживать в вас силы для ее достижения.

Здоровый сон

Достаточное количество сна невероятно важно для полноценной работы мозга. Сон меньше шести часов в сутки приводит к хроническому стрессу и ухудшению обменных процессов в организме.

Также добавим, что Даниэль Крипке — известный исследователь сна — в недавнем исследовании сделал вывод, что «люди, которые спят от 6,5 часов до 7,5 часов в сутки, живут дольше, счастливее и продуктивнее».

Медитация

Медитация — это своеобразный отдых для мозга, а ему именно это и нужно если речь идет о восполнении силы воли. Многие отмечают и другие положительные результаты медитации, например, улучшение внимания и концентрации.

Спорт и питание

Макгонигал в своей книге отметила, что регулярные физические упражнения и сбалансированное питание положительно сказываются на работе мозга. Прямой связи с силой воли не обнаружили, однако все что хорошо для мозга — хорошо для самоконтроля.

Отделите главное от второстепенного

По мнению автора книги “Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль” Роя Баумейстера, нужно понимать, какие дела необходимо сделать сейчас, а что отложить на потом. Люди, которые живут по принципу “не сейчас, а позже”, меньше поддаются искушению, отмечает психолог.

Книги про силу воли

“Развитие силы воли” Уолтер Мишел
“На пределе” Эрик Бертран Ларссен
“Сила воли. Как развить и укрепить” Келли Макгонигал
“Психология достижений” Хайди Грант Хэлворсон
“Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль” Рой Баумейстер

описание, содержание, интересные факты и многое другое о фильме

Кливленд, США, 1933 год. В семье Оуэнс событие. Старший сын Джесси принят в университет, который находится в другом штате, Огайо, в городе Коламбус. Мать покупает Джесси костюм – он теперь студент, должен выглядеть солидно. Джесси негр, а в США в то время действует жесткая расовая сегрегация. В колледж Джесси попал за свои спортивные достижения, он великолепный спринтер. Между тем у тренера легкоатлетов университетской команды из Огайо Ларри Снайдера проблемы: его бегуны не могут выиграть на студенческих соревнованиях уже целых два года. А Джесси прекрасно зарекомендовал себя на стартах в Чикаго.

Джесси появляется на университетском стадионе. Снайдер смотрит на его манеру бега. После тренировки Оуэнс с приятелем-негром отправляется в душ, но чернокожих спортсменов останавливают белые футболисты университетской команды и требуют, чтобы «ниггеры» пользовались душем только после них.

Первый разговор Снайдера с Оуэнсом. Тренер оценил способности спринтера, готов работать над улучшением его показателей, но выдвигает требования: меня не волнует твоя учеба, личная жизнь. На ближайшие 28 месяцев спортсмен должен полностью принадлежать тренеру. На носу Олимпиада в Берлине, приближается 1936 год. Одного таланта для победы мало, нужно будет пахать. Ты это можешь? Джесси говорит, что он с шести лет работал на уборке хлопка, имел дело со стофунтовыми тюками, так что пахать он привык. Тренер не намерен делать ставку на рекорды: завтра кто-то другой их побьет. А вот медали останутся. Особенно олимпийские.

Начинаются спортивные будни. Джесси преодолевает стометровую дистанцию за время, которое другие американские бегуны показывают на расстоянии сто ярдов. Но есть проблемы со стартом. Тренер приучает Джесси как можно дольше не подниматься во весь рост: так увеличивается сопротивление воздуха. Нужно делать более мелкие шаги, время полета в воздухе – менее эффективно с точки зрения результата, чем моменты соприкосновения стопы бегуна с дорожкой. И не нужно обращать внимания на поведение зрителей (во время тренировок белые футболисты университетской команды выкрикивают расистские оскорбления), это всего лишь шум. На дорожке – каждый за себя.

У Джесси возникают проблемы с деньгами. Дело в том, что дома у него осталась подруга Мини Руф, на которой он собирается жениться, тем более, что девушка, работающая в салоне красоты, уже родила ему дочку Глорию. Приходится подрабатывать на заправке. Плюс учеба, учебники оказались дороже, чем на это рассчитывал Джесси. Оуэнс пропускает несколько тренировок. Тренер отчитывает его за нарушение обещания пахать. Тот отвечает, что ему надо кормить дочь, так что придется время тренировок подстраивать под его рабочий график. Через некоторое время Ларри обеспечивает Джесси место помощника в легислатуре штата Огайо. Ему будут платить 60 долларов неделю, на службу ходить не придется, его работа – тренироваться.

Джесси повредил спину, но, несмотря на травму, он едет в составе университетской команды на соревнования большой десятки в Анн-Арбор, штат Мичиган, где Оуэнс устанавливает шесть мировых рекордов: в простом беге, беге с барьерами на различные спринтерские дистанции и в прыжках в длину. Там впервые Оуэнс демонстрирует свою манеру подготовки к прыжкам в длину: ходит по дорожке для разбега, примериваясь к дистанции, отмечает предыдущий рекорд носовым платком. Снайдер считает, что парень просто выпендривается, однако подобные действия действительно помогают достичь высокого результата.

Джесси отправляется на крупные соревнования в Лос-Анджелес. Там он побеждает одного из лучших американских спринтеров Юниуса Пиккока. В джаз-клубе он знакомится с роскошной девицей из состоятельной негритянской семьи, которая возит его на соревнования в разные города на своем новеньком автомобиле. Слухи о любовных похождениях Оуэнса не без участия вездесущих газетчиков доходят до Мини Руф, и она расторгает помолвку, не желает говорить с Оуэнсом по телефону. Расстроенный Джесси проигрывает состязания в Небраске своему конкуренту Пиккоку. Происходит объяснение с Ларри. Тренер считает, что Джесси сам должен разобраться в своих личных проблемах, спортивные достижения из-за них страдать не должны, ведь век спортсмена недолог. Ларри рассказывает о том, что он в свое время расстался с женой, и что у него тоже есть дочь, которой исполнилось уже 18 лет. Выбор между спортом и семьей всегда сделать непросто, за ошибки молодости иногда приходится слишком дорого платить. Оуэнс расстается с поклонницей и отправляется в Кливленд, где пытается помириться с Мини Руф. Та сначала прогоняет неверного жениха, но через некоторое время сменяет гнев на милость и соглашается выйти за него замуж. Молодые справляют свадьбу.

Идет 1935 год. До Олимпиады в Берлине остается немного времени. В США ведутся дискуссии о том, стоит ли бойкотировать этот спортивный форум из-за расовой политики нацистского руководства. Национальный олимпийский комитет США отправляет в Берлин в качестве переговорщика строительного магната Эвери Брендеджа. В столице Германии его встречают с почетом, демонстрируют олимпийские стройки. Но Брендедж видит и расистские лозунги. Переговоры он ведет с Геббельсом, который считает игры своим проектом. В качестве переводчицы выступает кинорежиссер Лени Рифеншталь, которая уже готовится к съемкам своей знаменитой «Олимпии». Брендедж обозначает условия, при соблюдении которых американцы откажутся от идем бойкота: убрать расистские лозунги, прекратить антисемитскую кампанию в СМИ. Немцы соглашаются. Кроме того, они предлагают строительной компании Брендеджа заказ на проведение консультаций при строительстве нового здания посольства Германии в Вашингтоне.

Дискуссии в США продолжаются. Проходит голосование в национальном олимпийском комитете. Благодаря усилиям Брендеджа незначительным большинством голосов принимается решение об участии команды США в олимпийский играх. В команду будут включены еврейские и негритянские спортсмены.

Джесси посещает один из руководителей ассоциации содействия цветному населению. Он призывает бегуна отказаться от поездки в Берлин в знак протеста против расизма как в Германии, так и в самих США. Оуэнс объявляет тренеру о своем отказе от участия в играх. Происходит ссора. Джесси говорит, что Ларри белый и не может понять, каково это – быть негром в Америке. Тренер просит Джесси пройти квалификацию, а потом подумать еще раз над своим решением.

Джесси принимает рекомендации тренера и проходит квалификационный отбор в олимпийскую команду. Подходит время для принятия решения, команда комплектуется окончательно. Оуэнс решается ехать в Берлин после разговора с Пиккоком. Тот получил серьезную травму и не сможет выступить на олимпиаде. Он просит Джесси отправиться в Германию и «надрать задницу Гитлеру» от имени Пиккока. А вот Снайдер в состав делегации США не попадает. У него отсутствует олимпийская тренерская лицензия. Вместо него тренером легкоатлетов назначен другой человек.

Команда отправляется на олимпиаду морем, на трансатлантическом лайнере. На борту Джесси обнаруживает Ларри. Тот взял билет за свой счет и едет третьим классом, так же, как и спортсмены-негры, тогда как белые олимпийцы расположились в каютах первого класса.

В Берлине торжественно встречают спортсменов. Они поселяются в отеле, где отсутствует деление по расовому признаку. На совместных тренировках спортсмены разных стран наблюдают друг за другом. Джесси смотрит, как работает немецкий спортсмен, рекордсмен Европы Луц Лонг. Новый тренер американской команды устраивает скандал: он недоволен системой тренировки, которую демонстрирует Джесси. Вспыливший чемпион резко отвечает белому тренеру. Скандал удается погасить только при помощи Снайдера, которому организуют пропуск на трибуны.

Джесси триумфально выигрывает бег на 100 метров. Его как победителя ведут на правительственную трибуну, где Гитлер как глава государства приветствует олимпиоников. Но рейхсканцлер по неотложной надобности уже уехал, так что Джесси остается без поздравлений. Брендедж в ярости.

Соревнования по прыжкам в длину превращаются в поединок Джесси Оуэнса и Луца Лонга. Джесси по привычке обследует перед прыжком дорожку, а ему засчитывают заступ. Неудачной оказывается и вторая попытка, снова заступ. Лонг, изучивший манеру прыжка конкурента, кладет полотенце чуть ближе линии отталкивания. Последняя попытка позволяет Джесси выйти в финал. Он благодарит Лонга за поддержку. Финальная серия прыжков немецкого и американского атлетов становится чередой рекордов. Во второй попытке Лонг устанавливает рекорд Европы, но Оуэнс тут же показывает более высокий результат. Третий прыжок Лонга не засчитан – судьи фиксируют заступ. Формально победа уже должна быть присуждена Оуэнсу. Однако Лунц призывает соперника продолжить борьбу и прыгнуть еще. В результате американский спортсмен устанавливает новый олимпийский рекорд. После церемонии награждения Оуэнс и Лонг вместе совершают круг почета по стадиону. Операторы Лени Рифеншталь снимают этот момент, превращая будущую «Олимпию» из пропагандистского фильма в настоящий шедевр.

Вечером Джесси приходит в номер Лонга. Тот делится своими впечатлениями от жизни в расистском государстве: к нему специально подсылали девицу, чтобы она в рамках программы гитлеровской евгеники забеременела от арийского чемпиона. Лонг призывает Джесси победить на следующих соревнованиях, в беге на 200 метров. Чтобы ему не было так обидно за сегодняшнее поражение. На следующий день Джесси одерживает и эту победу. Несмотря на запрет Геббельса снимать бег на этой дистанции ввиду неизбежной победы темнокожего спортсмена, Лени Рифеншталь лично срывает чехлы с кинокамер и требует от министра пропаганды не вмешиваться в творческий процесс.

Следующий вид – эстафета 4 по 100 метров. В конфиденциальной беседе Геббельс просит Брендеджа отстранить от участия в соревновании двух спортсменов-евреев, чтобы не нервировать Гитлера. Райхсминистр намекает американскому спортивному функционеру на то, что сведения об участии его фирмы в немецком официальном проекте в случае их обнародования могут дорого обойтись для его репутации. Брендедж весьма своеобразно исполняет пожелание Геббельса. Он уговаривает американских спортсменов включить в составе эстафетной четверки вместо двух евреев пару негров, в том числе и Джесси Оуэнса. Опытный спринтер не уверен, что сможет достойно выступить в незнакомой ему дисциплине.

Вечером Ларри приходит к Джесси и продолжает разговор. Он рассказывает Оуэнсу, как в молодости отец подарил ему самолет, он не отказал себе в удовольствии полетать, потерпел аварию. Из-за этого перспективный спортсмен Снайдер пропустил Олимпиаду в Париже 1924 года. А у него были шансы стать чемпионом. Больше такой возможности у него не случилось. Конечно, подводит итог Ларри, полеты в небе дарят прекрасные ощущения, но олимпийские медали – все равно круче. Джесси соглашается бежать эстафету только после того, как на этот шаг дают свое благословение спортсмены-евреи. Снова триумф. Теперь олимпийская победа сопровождается и мировым рекордом.

Перед возвращением на родину Джесси Оуэнс делает благородный жест: одну из своих четырех золотых медалей он предлагает Ларри. Тот с сожалением отказывается от бесценного подарка. Лени Рифеншталь просит Джесси помочь ей в съемках фильма. Она снимает несколько постановочных дублей его прыжка. На слова Джесси о том, что такие съемки – неправда, Лени возражает: чемпионский прыжок был на самом деле, а она только сделает так, чтобы его увидели в более выигрышном ракурсе будущие поколения.

На родине Джесси приветствует миллионная толпа поклонников. Но на торжественный прием в фешенебельном Нью-Йоркском отеле в честь олимпийских побед Джесси Оуэнсу и его жене приходится пройти через служебный вход. Так и положено неграм. Отчасти утешает удрученную пару просьба белого мальчишки-поваренка дать ему автограф.

Читать книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» онлайн полностью📖 — Келли Макгонигал — MyBook.

Эту книгу хорошо дополняют:

Цельная жизнь

Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен

Тайм-драйв

Глеб Архангельский

Как привести дела в порядок

Дэвид Аллен

Личное развитие

Стивен Павлина

Kelly McGonigal

The Willpower Instinct

How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It

AVERY a member of Penguin Group (USA) Inc.
New York

Келли Макгонигал

Сила воли

Как развить и укрепить

9-е издание

Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2019

Информация

от издательства

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

На русском языке публикуется впервые

Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл.

1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

Возрастная маркировка в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. No 436-ФЗ: 16+

Макгонигал, Келли

Сила воли. Как развить и укрепить / Келли Макгонигал; пер. с англ. Ксении Чистопольской. — 9-е изд. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2019.

ISBN 978-5-00146-064-0

От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношения с окружающими и профессиональный успех — это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: в один миг мы владеем собой, а в другой — нас захлестывают чувства и мы теряем контроль?

Стэнфордский профессор Келли Макгонигал, обобщив результаты новейших исследований, объясняет, как заменить вредные привычки полезными, как перестать откладывать дела на последний момент, научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. По методике Макгонигал воспитать в себе силу воли оказывается удивительно легко — и неважно, для чего она вам нужна: похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут или найти новую работу. Вы даже не представляете, насколько недооцениваете свои возможности!

Предисловие

Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли — способность управлять вниманием, чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой — их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, — учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то — вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы — помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Знание о себе — особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, — основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Как использовать эту книгу

Станьте исследователем силы воли

Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории — хорошо, но факты — лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете — и должны — сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.

В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, что вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя — так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).

Эти эксперименты — замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить — даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.

Ваше испытание силы воли

Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой — что не посидел лишний вечер за книжками.

Возможно, ваше испытание силы воли — то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.

Действуйте не спеша

Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы — ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте 10 новых методов враз.

«Сила воли» Мак-Гонигал за 15 минут. Краткое содержание книги

Микропересказ: Лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Люди, которые считают, что у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении.

Глава 1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Сила «Я не буду» — отказ своим страстям (не буду пить, болтать, гневаться…). Сила «Я буду» помогает сделать то, чего не всегда хочется. Сила «Я хочу» выделяет то, что по-настоящему важно и удерживает от сиюминутных желаний (стать здоровым, сильным, мудрым).

Управление этими тремя силами помогает достигать целей.

Продолжение после рекламы:

Первое правило силы воли: познай себя

Большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, без серьёзных раздумий о последствиях. Когда люди отвлекаются, они более склонны поддаваться искушениям.

Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями. Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание.

Натренируйте свой мозг

Если постоянно тренировать самоконтроль, то мозг улучшает отведённую ему зону. Во время медитации мозг приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание.

Практики для медитаций.

Сидите тихо и не двигайтесь. Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ёрзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
Сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет- магазина). Начните отслеживать своё дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли. Через несколько минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание на дыхание. Если это даётся с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдёт в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например, перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибки — медитируйте, когда получится.

Неудачи в медитации полезны для самоконтроля

Суть медитации — не в том, чтоб избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чём состоит ваша цель. Даже после неудачной, на ваш взгляд, медитации вы станете более собранными, чем вообще без неё.

После регулярных медитаций человек начинает замечать, когда он отклонился от цели, и учится возвращаться к ней.

Глава 2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Опасность исходит не извне, а изнутри: когда вы испытаете искушение, направьте внимание в глубь себя.

Остановись и спланируй

Ощущение внутреннего конфликта запускает реакцию «Остановись и спланируй». Люди с большей вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Вариабельность повышают: спорт, крепкий сон, здоровая пища, духовные и религиозные практики.

Продолжение после рекламы:

Эксперимент: додышите до самоконтроля.

В этой книге вы почти не найдёте быстрых решений, но есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4−6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдёт от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Через несколько минут к вам придёт покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.

Неплохая мысль — замедлить дыхание, пока вы смотрите на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Если не удаётся замедлить дыхание до четырёх актов в минуту, не огорчайтесь. Вариабельность сердечного ритма увеличивается, по мере того как частота дыхания становится реже 12 актов в минуту.

Исследования показывают, что регулярное применение этой техники повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание повышало вариабельность сердечного ритма и снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом.

Полицейских, трейдеров и телефонных операторов по работе с клиентами (три самые напряжённые профессии на планете) тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, что вполне доступно при любом волевом испытании.

Тренировки для разума и тела

Физические тренировки больше всего похожи на панацею: они укрепляют биологические основы самоконтроля, увеличивая базовую вариабельность сердечного ритма. Недосып высасывает силу воли. Релаксация помогает восстановить самоконтроль.

Эксперимент: расслабьтесь и восстановите резервы силы воли.

Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля — релаксация. Расслабление всего на несколько минут увеличивает вариабельность сердечного ритма, активирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает симпатическую. Оно также переводит тело в состояние восстановления и исцеления, укрепляет иммунную систему и снижает уровень гормонов стресса.

По результатам исследований, если ежедневно находить время для релаксации, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв. Например, люди, которые регулярно занимались релаксацией, давали более здоровый физический ответ на два стрессогенных испытания силы воли: проверку на концентрацию внимания и на болевую выносливость. Спортсмены, которые расслаблялись (глубоко дышали и отдыхали) быстрее восстанавливались после изнурительных тренировок, у них снижался уровень гормонов стресса и сокращалось окислительное повреждение организма.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых. Он запускает, по словам кардиолога Герберта Бенсона с медицинского факультета Гарвардского университета, «физиологическую реакцию релаксации». Ваши сердцебиение и дыхание постепенно замедляются, артериальное давление падает, мышцы ослабляют напряжение. Мозг отдыхает от планирования будущего или обдумывания прошлого.

Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом.

Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответствующие мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица.

Побудьте в таком положении 5−10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите. Если боитесь, что уснёте, поставьте будильник. Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями силы воли. Релаксация поможет вашему телу восстановиться от физиологических последствий хронического стресса или героического самоконтроля.

Глава 3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу

Самоконтроль наиболее высок с утра, в течение дня он постепенно снижается.

Мышечная модель самоконтроля

Если у вас нет времени и сил для вашего испытания «Я буду», запланируйте его на ту часть дня, когда сил у вас больше всего.

Повышение сахара в крови восстанавливает силу воли. Когда сахар в крови падает, мозг поддержит краткосрочное планирование и импульсивное поведение. Диетологи рекомендуют низкогликемическую диету (поддерживает сахар на одном уровне): постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, фрукты и овощи.

Если постоянно контролировать себя в чём-то малом, можно укрепить силу воли в целом. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.

Границы самоконтроля

Спортивная усталость вызвана не отказом мышц, а защитной функцией мозга, которая хочет предотвратить истощение. Спортсмены регулярно преодолевают состояние, которое нам, простым смертным, кажется естественным физическим пределом телесных сил.

Для продолжения волевых усилий необходимо подумать о результате: что выиграете вы и другие. Необходимо представить, что потом будет легче.

Как мышца, сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеряешь». Наша задача — тренироваться, как умелый спортсмен: не спеша расти над собой.

Глава 4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

Довольство своей добродетелью — самый быстрый путь к пороку.

Мы хотим быть хорошими, что впоследствии позволяет нам поступать как заблагорассудится. Нравственные поблажки позволяют нам не только поступать дурно, но и отказываться от добрых дел. Даже просто мысли о хороших поступках могут дать поблажку нашим влечениям. Мы щедро выдаём себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали.

Не ощутив резкого отторжения, чувства вины или приступа тревожности, мы не сочтём что-то дурным.

Не принимайте действий в поддержку своей цели за саму цель.

Успех самоконтроля имеет побочный эффект: он временно удовлетворяет — а, следовательно, и затыкает высшее «Я».

Чтобы отменить разрешение на слабость, вспомните о причинах. Нам кажется, что мы вполне оправданно откладываем дела, мы уверены, что в будущем всё наверстаем с лихвой.

Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не меняйте само поведение.

Мы спешим разглядеть нравственную чистоту в предмете нашей страсти, позволяя себе наслаждаться без угрызений совести.

Глава 5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

Когда дофамин завладевает нашим вниманием, мозг приказывает нам достать объект или повторить то, что нас привлекло. Ожидание счастья (выделение эндорфина) — а не непосредственное счастье — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать, работать. Современные соблазны создаются так, чтобы максимизировать дофаминовый ответ.

Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, — идеальная метафора обещания награды: мы ищем, и ищем… пытаемся получить чувство насыщенности. Лёгкое обещание награды работает как мощный антидот тревоги, и люди осмеливаются на то, чего предпочли бы избежать. Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми.

Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград, то зачастую обнаруживаем, что объект, в котором мы искали счастья, был главным источником наших страданий. Чтобы владеть собой, нужно отличать настоящие награды, которые придают нашей жизни смысл, от ложных, которые отвлекают нас и порождают зависимости.

Глава 6. Какого чёрта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно. При стрессе любое искушение кажется ещё соблазнительней. То, что по-настоящему снимает стресс, не приводит к всплеску дофамина и не полагается на обещание награды, а увеличивает выработку таких нейромедиаторов, которые позволяют вызвать восстановительную реакцию релаксации (спорт, молитва, музыка, чтение).

Когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаёмся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищите то, что поднимет вам настроение.

При стрессе устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Именно прощение, а не вина повышают ответственность.

Глава 7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Мы убеждаем себя, будто противостоять искушению надо завтра, а сегодня вновь склоняемся к сиюминутным наслаждениям. Мы берём, что пожелаем и когда пожелаем (сейчас), и откладываем на завтра то, с чем не хотим иметь дело сегодня. Мы владеем собой (в теории) до тех пор, пока нам это не потребуется (на практике).

Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли. Необходимо подождать 10 минут, и соблазн становится менее соблазнительным: именно «мгновенность» мгновенного наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения.

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Если ваше волевое испытание требует силы «Я буду», вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите её продолжить.

Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия.
Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее «я» пожинает плоды вашей выдержки.
Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради мимолётного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас?

Лучшая стратегия самоконтроля — сжигать за собой мосты. Для достижения целей нужно сокращать альтернативы.

Мы думаем о себе в будущем как о совершенно других людях. Мы часто их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удаётся нам настоящим. Это происходит из-за того, что нам недоступны наши будущие мысли и чувства.

Для укрепления силы воли необходимо вообразить себя до мелочей в будущем.

Глава 8. Заразно! Почему сила воли заразительна

Вредные привычки и перемены к лучшему передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета.

Счастье и одиночество передаётся через друзей и родственников. Наш мозг поддаётся искушению, когда соблазняются окружающие.

Заражение целью работает в обоих направлениях: можно подхватить и самоконтроль, и баловство, но мы особенно восприимчивы к соблазнам. Лучший способ укрепить иммунный ответ на поступки других людей — проводить несколько минут в начале дня, размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять.

Дурной пример заразителен: когда мы замечаем, что другие пренебрегают нормами и следуют порывам, мы более склонны поддаваться любым своим импульсам. То есть всякий раз, как мы улавливаем плохое поведение, наш собственный самоконтроль снижается.

Социальное доказательство: когда всё племя занято чем-то, мы считаем, что так поступать умно. Наше общество восхваляет самостоятельность, однако мы не способны расстаться со стадными инстинктами. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели, чтобы вы ощутили их как норму.

Такие социальные эмоции, как гордость и стыд, влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах. Всякий раз, как мы чувствуем, что нас отвергают или не уважают, у нас возрастает риск поддаться худшим порывам.

Глава 9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

Чем упорнее гнать от себя мысль, тем с большей вероятностью та вновь пробьётся в сознание. Мы считаем, что если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, — высоковероятно.

Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретёте контроль над поступками.

Вытеснение тоски и критических суждений утяжеляет депрессию, а подавление мыслей — симптомы тревоги. Запрет на еду автоматически повышает тягу к ней.

Следует сменить акценты: не запретить вредную привычку, а заменить её новой более здоровой. Следует сосредотачиваться на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите.

Внимательно прислушиваясь к собственным желаниям, люди могут предпринять конструктивные шаги. Как и влечения, импульсы проходят сами по себе, если им не поддаваться.

Глава 10. Мысли напоследок

Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаёте, когда совершаете выбор, и не действуете на автопилоте.

Самосознание — то самое «я», на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то, что трудно и особенно важно.

Источник: BookIdeas — интересные мысли из хороших книг. Нашли ошибку? Пожалуйста, отредактируйте этот пересказ в Народном Брифли.

Сила воли. Как развить и укрепить читать онлайн Келли Макгонигал

Келли Макгонигал

Сила воли. Как развить и укрепить

Умный желает владеть собой — ребенок хочет сладостей.
Руми [Джалаладдин Руми, персидский поэт-суфий XIII века.]

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении [Это искажение распространяется не только на силу воли. Например, люди, которые считают, что легко могут делать несколько дел одновременно, легче других отвлекаются на посторонние раздражители. Это явление известно как эффект Даннинга — Крюгера, и впервые о нем сообщили два психолога из Корнелльского университета. Они обнаружили, что люди переоценивают разные свои способности, например чувство юмора, грамотность, рассудительность. Этот эффект наиболее выражен у людей, чьи навыки особенно слабы: те, чьи оценки за тест попадают в 12-й процентиль, в среднем склонны оценивать свой результат на уровне 62-го процентиля. Это объясняет, помимо прочего, большой объем прослушиваний на шоу талантов.]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Семь советов по увеличению силы воли

Эмоциональное здоровье

Женщины. Мудрость. Велнес. 7 марта 2019 г.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.

Запланировать сейчас

Самоконтроль говорит «нет» чрезмерному перееданию, тратам, видеоиграм, употреблению алкоголя и другим удовольствиям, которые удерживают нас от поставленных целей. Это то, чего мы все хотели бы иметь больше: сила воли.

Сила воли — это стремление противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей. Некоторые описывают это как битву между логикой и эмоциями. Может быть, это отказ от десерта, чтобы выглядеть лучше в новом платье, которое вы купили. Это может быть подготовка к тесту, который вам нужно пройти, а не просмотр нескольких эпизодов любимого сериала Netflix.

Дженни Хартсок, доктор медицинских наук, врач-госпиталист Premier Health, прошла свой собственный путь, чтобы найти в себе силу воли, чтобы внести здоровые изменения в свою жизнь.

В 2016 году ее вес достиг отметки в 275 фунтов, и она обнаружила, что не может заниматься теми физическими упражнениями, которые хотела. За год она поставила перед собой цели по диете и физическим упражнениям и похудела на 83 фунта. Она также готовилась к походу в национальные парки на Западе. Ее самым триумфальным днем был 12-мильный поход от бассейна в долине до вершины горы в Национальном парке Арчес в штате Юта.

Так как же увеличить силу воли?

Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, со временем ее можно укрепить — так же, как ваши мышцы во время тренировки.

Сила воли подобна мышце

Эксперты считают, что сила воли подобна мышце. В определенной степени вы можете наращивать его с течением времени. С другой стороны, вы также можете злоупотреблять им, постоянно отказывая себе в одном деле за другим. Это «истощение силы воли» может ослабить вашу способность сопротивляться искушению.

Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, со временем ее можно укрепить — точно так же, как ваши мышцы во время тренировки.

По мнению некоторых исследователей, сила воли возрастает, если вы работаете над достижением собственных целей. Если вы идете на жертву ради кого-то другого, это больше истощает вашу силу воли.

Советы по развитию силы воли

Вот семь советов по развитию силы воли:

Не берите на себя слишком много сразу . Попробуйте ставить небольшие достижимые цели и сосредоточьте свою силу воли на их достижении. Первой целью доктора Хартсок было сократить перекусы, уменьшить порции во время еды и выпивать не менее 80 унций воды в день. Потеря 20 фунтов только этими шагами придала ей больше силы воли для достижения новых целей. «Мне всегда будут нужны голы, — говорит она. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает лично для вас».
Планируйте заранее . Дайте волю своей силе воли, принимая решения заранее: составьте меню на всю неделю и даже заранее приготовьте еду. Это поможет вам избежать импульсивных остановок в ресторанах быстрого питания по дороге домой с работы. Прежде чем пойти на вечеринку или в ресторан, решите, будете ли вы пить алкоголь и сколько вы выпьете. Не пытайтесь втиснуть упражнения в то, что осталось в конце дня. Вместо этого запланируйте его в своем календаре в начале каждой недели или планируйте пойти с другом, чтобы у вас было больше шансов выполнить это обязательство.
Избегай искушения . Не покупайте продукты, перед которыми вы не сможете устоять. Если вы пытаетесь бросить пить, держитесь подальше от мероприятий, где употребление алкоголя является основным занятием. Если ваша сила воли подвергается испытанию, постарайтесь отложить желаемое на потом или отвлечь себя чем-то другим, что не будет отвлекать вас от ваших целей.
Укрепи свою силу воли . Медитации осознанности могут улучшить ваш самоконтроль и помочь вам действовать по намерению, а не по привычке или страстному желанию. Физическая и умственная усталость может уменьшить вашу силу воли. Высыпайтесь, чтобы поддерживать уровень энергии на должном уровне.
Попробуйте приложение для отслеживания еды, чтобы лучше питаться . Доктор Хартсок отмечает, что это может помочь вам избежать ловушки неправильного перекуса. Как она комментирует свои личные усилия: «Когда я увидела, сколько ужасных пустых калорий я съедаю в день, это действительно вызвало у меня чувство вины и помогло мне взять себя в руки». Она сменила свою любимую закуску на ягоды и отказалась от полуфабрикатов.
Наградите себя . Если вы достигли важной вехи, отпразднуйте ее чем-то, что не отбросит вас назад. Прогуляйтесь по парку после сдачи тяжелого экзамена. Купите новый наряд после потери 20 фунтов. Сделайте педикюр после забега на 5 км.
Получите поддержку от других . Присоединяйтесь к беговой группе. Найдите попутчика. Планируйте питание вместе с супругом. Попросите людей, которым вы доверяете, помочь вам в достижении ваших целей.

Доктор Хартсок верит в способность любого измениться. Она говорит: «Лично я являюсь живым примером того, как возможны любые изменения, и я сохраняю оптимизм в отношении того, что вместе мы сможем преодолеть наши трудности — какими бы они ни были».

Она заключает: «Бояться — это нормально, но не пытаться. Нет ничего непреодолимого. Вы можете достичь всего, к чему стремитесь. Имейте веру в себя. Вера в себя приведет вас куда угодно».

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.

Запланировать сейчас

Источник: Американская психологическая ассоциация; Американская Ассоциация Сердца; Дженни Хартсок, доктор медицинских наук, врач-госпиталист Premier Health

Маленькие шаги: Имейте реалистичные ожидания

Ваша тревога просто так не исчезнет, так что не ждите. Вместо этого признайте, что вы можете научиться справляться со своими симптомами.

Как повысить силу воли

Растущий объем данных свидетельствует о том, что сила воли и самоконтроль необходимы для счастливой и успешной жизни. Наиболее убедительные данные получены из двух исследований, в которых измеряли самоконтроль маленьких детей, а затем отслеживали их, когда они становились взрослыми.

Самый известный эксперимент, «зефирный эксперимент», был начат в 1960-х годах психологом Уолтером Мишелем. Он предложил 4-летним детям на выбор зефир сейчас или два, если они смогут подождать 15 минут. Затем он и другие исследователи отслеживали поведение этих детей, когда они становились взрослыми. Они обнаружили, что дети, которые сопротивлялись искушению («большие отсрочки»), добивались больших успехов в учебе, лучшего здоровья и реже разводились. Мишель пришел к выводу, что способность откладывать удовлетворение составляет « защитный буфер от развития всевозможных уязвимостей в более позднем возрасте ».

Во втором исследовании 1000 детей отслеживались от рождения до 32 лет. Исследователи обнаружили, что детский самоконтроль предсказывает физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы и уголовные преступления. Это было верно даже тогда, когда другие факторы, такие как интеллект и социальный класс, были приравнены. Они даже сравнили пары братьев и сестер и обнаружили, что у братьев и сестер в каждой паре с более низким самоконтролем были худшие результаты, несмотря на общее семейное происхождение.

Так как же улучшить свою силу воли?

Используй или потеряешь, но не переусердствуй

Вы, несомненно, уже знаете эти факты о мышцах:

Мышцы становятся сильнее, когда их тренируют.
Мышцы могут быть перегружены работой, оставляя их слабыми до тех пор, пока у них не появится шанс восстановиться.

Возможно, вы не знаете, что это относится и к силе воли.

В одном исследовании участников просили не думать о белом медведе. Подобные задачи по подавлению мыслей требуют хорошего самоконтроля. После выполнения задания им сказали ограничить потребление пива во время дегустации, потому что последует экзамен по вождению. Эти участники выпили намного больше пива, чем другие участники, не выполнявшие задание на подавление мыслей.

В другом исследовании люди, которых попросили подавить свои чувства во время просмотра огорчающего фильма, быстрее сдались при последующем тесте на физическую выносливость, чем люди, которым позволили свободно реагировать на эмоциональное воздействие фильма.

В третьем исследовании женщины смотрели документальный фильм о природе, сидя рядом или напротив вазы с конфетами. Позже им дали решить неразрешимые головоломки. Те, кто сидел рядом с конфетой во время просмотра фильма, сдались раньше, чем женщины, сидевшие далеко от конфеты. Попытки сопротивляться ближайшему искушению истощили силу воли, заставив этих женщин раньше отказаться от стрессовой задачи.

В каждом из этих случаев людям было трудно справляться с трудными задачами, когда их сила воли была истощена. Но силу воли тоже можно укрепить. Вот как.

Как укрепить силу воли

Не держите себя в постоянном состоянии истощения силы воли
Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу. Но вы не стали бы тратить полчаса на поднятие тяжестей перед тем, как помочь другу передвинуть его мебель, потому что вы знаете, что ваши мышцы слишком утомлены, чтобы хорошо выполнять свою работу. Точно так же вы не стали бы часами ежедневно поднимать тяжести без времени на восстановление. То же самое относится и к силе воли. В то время как мудрое упражнение в самоконтроле — отличный способ укрепить силу воли, никогда не давать себе передышки — это хороший способ истощить свою решимость.
В спорте тренеры часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения. Если вам комфортно пробежать 10-минутную милю, увеличение темпа до 9-минутной мили поместит вас в зону растяжения. Чередование этих двух упражнений — хороший способ улучшить свою производительность. Но оставаться в зоне растяжения на неопределенный срок — не лучшая идея. Риск получения травмы увеличивается, и в долгосрочной перспективе ваша работоспособность будет страдать из-за отсутствия времени на восстановление. То же самое относится и к силе воли.
Используйте свое воображение
Воображение — это мощная техника для улучшения силы воли. Тело часто реагирует на воображаемые ситуации точно так же, как и на пережитые. Если вы вообразите, что лежите на тихом пляже, слушаете волны, нежно плещущиеся о берег, и пробуете соленый морской воздух, ваше тело отреагирует расслаблением. Если вместо этого вы представите, что опаздываете на важную встречу, ваше тело напрягется в ответ. Вы можете использовать это в своих интересах для развития силы воли.
Например, как отмечают эксперты по силе воли Рой Баумейстер и Джон Тирни, диета — это средство поддержания себя в состоянии хронического истощения. В результате человек, сидящий на диете, ощущает все более остро — от незначительных раздражений до стремления к еде или отдыху. Но воображение может притупить тягу, разрушающую ваш самоконтроль.
В одном исследовании участников попросили посмотреть фильм, а рядом поставили миску с шоколадными конфетами. Одной группе было предложено представить, что они решили есть столько, сколько хотели, второй группе было предложено представить, что они решили не есть ничего, а третьей группе было предложено представить, что они решили съесть их позже. Первая группа действительно съела больше, чем две другие группы. Но когда им дали возможность съесть конфету позже, те, кто думал, что они отложат еду, на самом деле съели значительно меньше, чем две другие группы. Они даже сообщили, что у них меньше желания есть конфеты, когда их спросили по электронной почте на следующий день.
Подумайте о чем-нибудь другом
Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы отгонять нежелательные мысли. В «Зимних записках о летних впечатлениях » (1863) Федор Достоевский сделал такое наблюдение: « Попробуй поставить себе такую задачу: не думать о белом медведе, и увидишь, что окаянная вещь будет приходить на ум ежеминутно. . ”Как не думать о белом медведе (или любой другой ситуации, которая соблазняет или наполняет страхом)? Приучите себя думать о чем-то другом: каждый раз, когда в вашем сознании начинает таиться белый медведь, вместо этого думайте о черном медведе. Каждый раз, когда нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, подумайте вместо этого о чем-нибудь приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.
Не стоит недооценивать эту простую технику. В знаменитом исследовании зефира, проведенном Мишелем, «задержки» сопротивлялись съедению зефира, отвлекая себя, например, закрывая глаза руками или поворачиваясь на стуле, чтобы не видеть заманчивый объект, или напевая себе под нос.
Выработайте хорошие привычки; они вам понадобятся, когда вы испытываете стресс
В предыдущем посте я обсуждал влияние стресса на организм. Стресс также сильно истощает силу воли. Когда люди испытывают стресс, они, как правило, возвращаются к укоренившимся привычкам — независимо от того, полезны они или вредны. Часто это не осознанный выбор. Скорее, люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что находятся в состоянии стресса. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте.
Представьте, например, что завтра у вас важный экзамен или деловая презентация. Ваша оценка на курсе или ваши шансы на продвижение по службе полностью зависят от того, как вы работаете. Это очень стрессовые ситуации, и ваше тело будет реагировать повышением уровня гормонов стресса, особенно кортизола. Как вы ответите?
Кортизол усиливает тягу к углеводам, потому что, как мы видели, углеводы снижают уровень кортизола. Так что, возможно, вы найдете утешение со своими друзьями Беном и Джерри. Но недостатком такой борьбы со стрессом является то, что в долгосрочной перспективе вы рискуете ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Алкоголь является депрессантом, который снижает уровень кортизола. Но выбирая этот путь, вы подвергаете себя риску алкоголизма. Каждый раз, когда вы реагируете на всплески кортизола нездоровыми средствами, вы укрепляете эти привычки. Это практически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.
К счастью для нас, знание — сила. Справьтесь с вызванным стрессом всплеском кортизола, и вы справитесь со своей тягой к сахару или алкоголю. Почти все, что противодействует реакции «бей или беги», поможет. Так что начните реагировать на легкие стрессоры более здоровым выбором, например, прослушиванием успокаивающей музыки, визуализацией или просмотром успокаивающих сцен, умеренными физическими упражнениями — всем, что работает для вас. На самом деле, используя комедийные видеоролики и подарки-сюрпризы, исследователи продемонстрировали, что создание хорошего настроения может преодолеть эффекты истощения силы воли.
Чем больше вы укрепляете эти привычки, тем больше вероятность того, что они спасут вас, когда появится сильный стрессор.
Шаг за шагом
Часто люди сдаются не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что они подавлены грандиозностью цели, которую они должны достичь. Хороший способ справиться с чувством подавленности — разбить цель на управляемые части и выстроить их в последовательности, гарантирующей успех.
Моя подруга-журналистка (которая постоянно сталкивается с невыполнимыми сроками) однажды так описала свою стратегию: « Вот как я это делаю , — сказала она. «I это как есть слона — по кусочку за раз, и нельзя смотреть вверх, чтобы посмотреть, сколько осталось. ”
После того, как я перестал смеяться над изображением, мне пришло в голову, что это был практически тот же самый совет, который дал мне другой друг о том, как увеличить мою дистанцию бега: пробежать столько кругов, сколько вы можете прямо сейчас, посоветовала она, затем поставьте цель добавлять еще один круг каждую неделю. Следуя этому совету, мои ежедневные пробежки увеличились с жалких полумили до трех миль за несколько месяцев.
Прелесть этой стратегии в том, что она не только гарантирует успех, но и гарантирует, что вы никогда не доведете себя до истощения силы воли. По мере достижения каждой промежуточной цели вы испытываете огромное чувство удовлетворения и гордости за себя, что значительно облегчает решение следующей. Когда вы достигнете конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете чувство изобилия и силы, а не более типичную реакцию « Я так измотан, я мог бы проспать неделю. ”
Будь собой
Требуется огромное количество усилий, чтобы подавить свою нормальную личность, предпочтения и поведение. Неудивительно, что это истощает силу воли. Психолог Марк Муравен и его коллеги обнаружили, что люди, которые проявляют такой самоконтроль, чтобы угодить другим, быстрее истощаются, чем люди, которые верны своим внутренним целям и желаниям. Когда дело доходит до силы воли, угодники могут оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто чувствует себя в безопасности и чувствует себя комфортно.
Не поддавайтесь искушению, а если да, то составьте план
Я не очень люблю большинство конфет, но, как и большинство женщин, шоколад — другое дело. Я не могу и не буду держать его дома. Когда мои дети приносили домой сладости, моему мужу было строго приказано спрятать шоколад там, где я его не найду. Моей стороной договора было не искать и не просить. Зная свою слабость, я разработал план. И это работает годами.
Как отмечает Баумейстер, « Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выйти из кризиса. Люди с высокой силой воли используют его, чтобы не доводить себя до кризиса. » Избегайте мест, которые истощают вашу силу воли. Если вы не можете избежать искушения, заранее составьте план того, что вы собираетесь делать вместо того, чтобы поддаться .

10 способов укрепить силу воли

Исследования показывают, что наши силу воли можно укрепить в долгосрочной перспективе. ^[1] В свою очередь, обладая большей силой воли, мы можем сосредоточиться на наших приоритетах и в первую очередь делать важные дела. Мы можем меньше откладывать, быть более эффективными и лучше сопротивляться искушениям.

Люди с большей силой воли имеют более успешные отношения, лучшие результаты в работе, более здоровые и даже живут дольше. ^[2] А кому бы этого не хотелось?

Сильная сила воли также приводит к большему удовлетворению, потому что, когда нам удается лучше расставлять приоритеты, активируются центры вознаграждения в нашем мозгу, высвобождается дофамин, и мы испытываем положительные эмоции. ^[3] С другой стороны, откладывание задач, также известное как прокрастинация, приводит к неудовлетворенности, стрессу и угрызениям совести. Что вы чувствовали, когда в последний раз откладывали что-то важное? И что вы чувствовали, когда провели день, живя осмысленно и в полной мере?

Итак, теперь, когда мы знаем, что сила воли не является врожденной, и почему ее нужно улучшать, как мы можем это сделать? Следующие советы помогут вам усилить свои способности.

1. Обеспечьте сбалансированный и регулярный сон

Ваша сила воли в течение дня зависит от качества сна ночью — Лучше всего спать от 7 до 8 часов . Меньше времени — плохо, больше — тоже. Регулярность также важна. Засыпайте и просыпайтесь одновременно. Всего одна неудачная ночь, и часть мозга, отвечающая за силу воли, буквально отключается. ^[4]

2. Не дремать

Многие люди откладывают свой будильник на утро. К сожалению, исследования показывают, что каждый раз, когда мы откладываем будильник, мы чувствуем себя хуже. Мозг снова начинает готовиться ко сну только для того, чтобы через несколько минут снова вырваться из него. Это буквально уничтожает нас. ^[5] Сон сильно снижает нашу утреннюю энергию и значительно ослабляет нашу силу воли. Вместо этого начните свой день с победы. Вставайте по первому звонку будильника.

3. Утренняя разминка

Мозговая активность и сила воли также приносят пользу, когда сердечно-сосудистая система работает по утрам. Минималистская утренняя разминка может творить чудеса. Обширный метаанализ 2010 года показал, что несколько более коротких дневных упражнений значительно эффективнее, чем один длинный блок. ^[6] Итак, начните всего с 5 минут. Этого достаточно. Растяжка, 20 отжиманий, 10 приседаний, …

4. Примите холодный душ

Вы можете начать с теплой воды, а затем понизить температуру в конце душа. День за днем добавляйте немного больше времени или уменьшайте температуру. Холодная вода активирует симпатическую нервную систему, повышает артериальное давление и норадреналин. Для тела и мозга это полезная смесь. Также оказывается, что холодный душ по утрам может действовать как антидепрессант. ^[7]

5. Используйте метод «первое утро»

Когда вы приходите на работу, начинайте с самой важной задачи дня. Еще до того, как вы проверите свою электронную почту или начнете просматривать социальные сети и новости (да, мы знаем, что вы это делаете).

Когда вы выполняете свою первую задачу, другие задачи не кажутся такими уж неприятными. Дофамин, который расслабляет нас после выполнения задач, высвобождается в мозгу, повышая нашу креативность, удовлетворение и придавая нам смелости, что может пригодиться для других задач в течение дня.

6. Будьте в потоке, насколько это возможно

Если вы можете погрузиться в деятельность, которая, по вашему мнению, имеет смысл и требует ваших навыков, эта деятельность поглотит вас. Вы перестанете замечать время и войдете в состояние потока. Когда мы в потоке, наша сила воли тратит значительно меньше энергии , чем когда мы не в нем. Мы более удовлетворены в долгосрочной перспективе, более креативны, и мозг лучше работает, когда дело касается памяти и обучения. ^[8] Итак, найдите поток-микс. Сочетание действий, которые приводят вас в состояние потока.

7. Восстанавливайте силу воли в течение дня

Как и мышцы, сила воли в течение дня утомляется. ^[9] Но исследования показывают, что его можно восстановить. Попробуйте короткую, 5-минутную прогулку (без мобильного телефона, конечно). Второй способ перезагрузки — восстановить питательные вещества. Особенно простых сахаров из фруктов. Стакан свежевыжатого сока зарядит вас энергией всего за несколько минут. Поработайте час, потом прогуляйтесь, поработайте час, потом съешьте фрукт, поработайте час и так далее. Постоянное совершенствование силы воли делает продуктивность полезной. При достаточной силе воли у человека иногда бывает больше энергии вечером, чем утром.

8. Укрепляйте силу воли с помощью спорта

У людей одна сила воли для всех видов деятельности. Мы можем тренировать его в спорте, а потом использовать и в работе. Найдите какую-нибудь привычку, которую вы будете регулярно практиковать. Просто прогуляйтесь 15 минут. Каждый раз, когда мы строим на этом, наша сила воли становится сильнее.

9. Делайте маленькие шаги

Большие перемены, такие как новогодние обещания, часто недолговечны. Так могут только люди с очень сильной волей. Для людей со слабой силой воли маленьких шагов ведут к значительным изменениям. Японские самураи назвали этот метод кайдзен. В нашей работе на самые высокие горы можно взобраться маленькими шажками, и часто это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, а затем повторяем это, создаются кумулятивные положительные эмоции. И это то, что заставляет нас любить то, что мы делаем, и, действительно, вдохновляет нас повторять шаги.

10. Ведите «Список привычек»

Как применить на практике первые 9 пунктов? Самым большим препятствием для применения новых привычек является то, что мы просто забываем о них. По этой причине удобно создать простую электронную таблицу, так называемый «список привычек», который каждый день напоминает вам о ваших основных привычках.

Заполнение этого списка занимает всего две минуты в день, но это способствует долгосрочным устойчивым изменениям. Начните, опять же, с маленьких шагов. Если вы выполняете привычку, отметьте это улыбкой. Если вы справитесь со списком привычек, вы выиграли. Если вы иногда забываете о своем списке привычек или не вырабатываете привычку, не волнуйтесь. Простите себя, сделайте толстую линию и начните сначала как можно скорее.

Имейте в виду, что успешен не тот, кто не падает, а тот, кто может как можно быстрее встать.

Загрузить копию нашего шаблона списка основных привычек

ВИДЕО: Список привычек — ключевой инструмент для долгосрочного поддержания привычки.

Это видео является частью онлайн-курса. Если вы хотите узнать больше о том, как победить прокрастинацию и стать более эффективным, ознакомьтесь с ней.

10 простых упражнений, которые укрепят вашу силу воли! — Сила воли

«Есть ли способ укрепить чью-то силу воли?»

Этот вопрос занимал умы исследователей, когда они узнавали больше о том, как наука стоит за этой человеческой добродетелью. Проведя множество тестов, они обнаружили, что сила воли подобна мышце – она устает от чрезмерного использования и требует пищи для пополнения.

Итак, если он действует как мышца, можно ли его также укрепить?

После нескольких исследований у нас есть ответ! При правильной практике силу воли можно укрепить так же, как и любую другую мышцу тела.

Честное предупреждение: как и любая практика, эти тренировки могут быть сложными. В конце концов, вы будете напрягать силу воли так же, как напрягали бы ноги при беге. Но научно доказано, что они дают вам результаты.

Так что, хотя это будет сложно в краткосрочной перспективе, в конечном итоге будет легче сказать нет искушениям, ходить в спортзал и придерживаться своих долгосрочных целей!

1. 10 минут медитации

Медитация даст вам самые быстрые результаты из всех перечисленных упражнений на силу воли. Медитируя , вы тренируете мозг сосредотачиваться и сопротивляться желанию блуждать. Исследования показывают, что всего через 2-3 дня практики медитации в течение 10 минут ваш мозг сможет лучше сосредоточиться, у вас будет больше энергии и вы будете менее подвержены стрессу. [1]

Чтобы начать с 10-минутной практики осознанности, ознакомьтесь с этой онлайн-программой. Он предоставит вам все преимущества медиации, а также простые упражнения, разработанные специально для начинающих.

2. Работа над осанкой

При тестировании того, можно ли укрепить силу воли, исследователи попросили группу участников поработать над своей осанкой в течение двух недель. Каждый раз, когда они ловили себя на том, что сутулятся, они должны были поправляться, садясь прямо. Эта простая практика значительно улучшила их настойчивость в различных тестах на силу воли, подобных этому. [2]

Для начала просто исправляйте осанку каждый раз, когда ловите себя на том, что сутулитесь на работе или дома. Звучит очень просто, но нужна сила воли, чтобы сесть прямо. Каждый раз, когда вы это делаете, вы, по сути, делаете «одно повторение» с помощью своей мышцы силы воли.

3. Ведите пищевой дневник

Это же исследование также показало, что те, кто вел пищевой дневник, улучшили свою силу воли. Большинство из нас не регистрируют всю пищу, которую мы едим, поэтому требуется сила воли, чтобы отслеживать все это. Любая подобная регистрация информации также будет работать, но я рекомендую дневник питания из-за всех его преимуществ, перечисленных здесь. [2]

Для начала я рекомендую загрузить приложение MyFitnessPal. Это простое приложение для дневника питания с огромной базой данных продуктов и информации о питании. Просто ведите дневник 2 недели, и это повысит вашу способность сопротивляться искушениям!

4. Использование противоположной руки

Используя ту же методологию, что и в отношении осанки, исследователи провели дальнейшие исследования, в ходе которых проверялись другие корректирующие действия. Особенно хорошо работало использование противоположной руки. Ваш мозг настроен на использование доминирующей руки, поэтому для использования противоположной руки требуется сила воли. [3]

Для начала выберите часть дня, чтобы использовать противоположную руку. Для получения результата требуется не более часа. И из личного опыта, если вы будете целиться больше часа, вы излишне утомите свою силу воли.

5. Исправьте свою речь

Еще один тест, который провели исследователи, заключался в изменении естественной речи испытуемых. Это включает в себя сопротивление желанию использовать бранные слова или сказать «привет» вместо «привет». Опять же, требуется сила воли, чтобы сознательно идти против своих инстинктов. Неважно, как вы исправите свою речь, если вы измените свои естественные речевые привычки. [3]

Чтобы начать, выделите часть дня для тренировки и выберите слова, которые вы будете менять. Лично я пробовал не использовать сокращения (используя «не» вместо «не» и т. д.) в рабочее время, и это сработало очень хорошо. Как и все упражнения, перечисленные выше, выполнение всего 2 недель может значительно улучшить вашу силу воли!

6. Создавайте и соблюдайте установленные самими дедлайны

Любой, кто помнит свои студенческие годы, помнит, как это было — зубрить перед контрольной или делать последнюю контрольную работу. Ваша сила воли истощается, когда вы пытаетесь отключиться от отвлекающих факторов и стать гиперпродуктивным. Используя тот же принцип, исследователи обнаружили, что, устанавливая себе крайние сроки, вы можете таким же образом развивать свою силу воли.

Чтобы начать, просто выберите задачу в списке дел, которую вы, возможно, откладывали. Установите крайний срок для его выполнения и убедитесь, что вы его придерживаетесь. Участники, которые следовали этому процессу в течение 2 недель, не только выполнили свои старые дела, но и улучшили свое питание, стали больше заниматься спортом и сократили количество сигарет и алкоголя. [3]

7. Следите за своими расходами

Точно так же, как большинство из нас не отслеживает продукты, которые мы едим, многие из нас не отслеживают и свои расходы. Даже если вы не сократите расходы, что также будет тренировкой силы воли, исследователи обнаружили, что простое отслеживание того, куда ушли ваши деньги, улучшит вашу силу воли. [4]

Чтобы узнать, ознакомьтесь с этим руководством по составлению бюджета 101, которое поможет вам управлять своими финансами. Вы также можете попробовать использовать приложение для составления бюджета, такое как Mint. Mint может подключаться к вашему банковскому счету, кредитным картам и т. д. и автоматически отслеживать ваши покупки. Просто просматривая это на регулярной основе, вы заметите повышение концентрации внимания и способности противостоять несвязанным искушениям, таким как сладости.

8. Сожмите рукоятку

Для действительно решительных, которые хотят повысить свою настойчивость, вы можете сжать рукоятку до изнеможения. Если вы когда-либо сжимали его раньше, вы знаете, что это дает вам глубокий ожог предплечья. Так что нужна сила воли, чтобы продолжать сжимать. [5]

Для начала просто возьмите рукоятку, подобную этой, и сжимайте ее каждой рукой, пока не устанете. Готовность продолжать сжимать мышцы, даже если это больно, повысит вашу настойчивость в других сложных задачах.

9. Носите с собой что-нибудь заманчивое

Опять же, для действительно решительных людей вы можете увеличить свою способность говорить «нет», нося с собой что-то соблазнительное весь день. Исследователи пробовали это с участниками, обучая их, как сопротивляться тяге, а затем давая им поцелуй Херши, чтобы носить с собой. Те, кто сопротивлялся Поцелую, были гораздо более способны сопротивляться и другим искушениям в своей жизни! [6]

Для начала научитесь сопротивляться тяге. Это будет трудно, поэтому вам захочется узнать, как справиться с тягой. Тогда возьмите с собой что-нибудь маленькое, но заманчивое. Это не обязательно должно длиться целый день, но достаточно долго, чтобы вы действительно испытали искушение. Постоянно говоря «нет», вы повысите свою способность сопротивляться другим искушениям и игнорировать отвлекающие факторы!

10. Будьте более внимательны к своим автоматическим решениям

Последнее упражнение — просто помните о своих решениях в течение дня. Мы часто настолько погружены в мысли, что наши действия становятся автоматическими. Если вы потратите время на то, чтобы подумать о том, почему вы принимаете свои повседневные решения, это повысит вашу способность концентрироваться и сопротивляться искушениям. [3]

Для начала попробуйте поймать себя на автоматическом поведении и спросите себя, почему вы это делаете. Это может быть вопрос, почему вы едите на завтрак овсяные хлопья вместо яиц, или вопрос, почему именно вы добавляете 2 сахара в свой кофе. Любой способ, которым вы можете сознательно думать о типичном автоматическом поведении, повысит вашу концентрацию и самоконтроль. Попробуйте эту программу изменения поведения, которая поможет вам перепрограммировать некоторые автоматические решения.

Вывод

Как и все мышцы тела, силу воли можно укрепить с помощью правильной практики. Выше вы найдете 10 практичных и эффективных способов укрепить самообладание, сосредоточенность и настойчивость. Не пытайтесь сделать все 10 сразу.

Думайте о тренировке силы воли, как о подготовке к марафону. Ваш первый тренировочный забег не будет полным 26 миль или даже близко к этому. Вы бы начали с малого и постепенно наращивали по мере того, как ваши мышцы становились сильнее. Так что выберите только 1 из этих тренировок, чтобы добавить их в свой распорядок дня.

Определите, какая тренировка кажется практичной и эффективной для достижения цели, которую вы хотите достичь, и приступайте к работе. Просто следуя изложенным шагам, вы будете на пути к тому, чтобы стать более сильными ментально!

*Источники

Не хватает силы воли? Вот 4 вещи, которые вам нужно знать

Когда вы пытаетесь достичь новой цели, вам может понадобиться помощь своей силы воли. Но есть некоторые вещи, которые вы можете не знать о силе воли.

«Многие думают, что сила воли либо рождается, либо нет. Но на самом деле это как мышца, которую со временем можно укрепить». — Марина Чапарро, RD

Что такое сила воли?

Сила воли — это умственная способность противостоять искушениям, иногда называемым побуждениями, импульсами или вредными привычками, для достижения долгосрочных целей. ‌

С годами сила воли приобрела моральный смысл, как бы говоря, что если у вас нет силы воли, вы нехороши. Эта идея бесполезна и неверна. ‌

Сила воли обычно связана с практическими навыками, а не с добродетелями или этикой, и эксперты говорят, что она нейтральна. Наличие или отсутствие силы воли не является ни хорошим, ни плохим, ни правильным, ни неправильным.

1. То, что вы думаете о силе воли, так же важно, как и ваша сила воли

Существуют две основные теории изучения силы воли: ограниченная теория и неограниченная теория. ‌

Ограниченная теория говорит, что у вас ограниченная сила воли, и как только ваши запасы истощаются, ваша сила воли иссякает. Например, после напряженного дня вы больше не можете сопротивляться искушениям, потому что израсходовали всю свою силу воли. ‌

Неограниченная теория утверждает, что сила воли подобна мышце. Чем больше вы его используете, тем больше у вас есть. Успешное сопротивление искушениям в течение дня укрепляет вашу силу воли. ‌

Но с годами исследования изменили понимание того, как работает сила воли. На самом деле факты показывают, что ваша вера в силу воли влияет на то, как вы реагируете на требования. ‌

Если вы согласны с идеей, что сила воли ограничена, вы, скорее всего, будете менее эффективны в достижении своих целей после трудного дня. Если вы верите, что сила воли растет, вы с большей вероятностью восстановите свою способность добиваться целей после трудного дня. ‌

Это означает, что ваша сила воли сама по себе может быть не так важна, как ваши личные убеждения о ней.

2. То, как вы используете свою силу воли, имеет ключевое значение

Как важны ваши убеждения относительно силы воли, так и то, как вы ее используете. Поскольку исследования меняют понимание силы воли, появились новые идеи. Во-первых, мы используем силу воли двумя способами: с усилием или без усилия. ‌

Сила воли, требующая усилий — тип силы воли, связанный с подавлением. Это означает, что вы активно блокируете побуждения и искушения. ‌

Сила воли без усилий лучше понимать как вашу решимость. Это ваша способность мотивировать себя придерживаться плана, используя награды, ожидая ваших искушений и внося коррективы. ‌

Чем больше ваша цель связана с вашими ценностями и самим собой, тем больше силы воли вы используете без усилий и тем меньше вероятность того, что вы будете полагаться на активное блокирование побуждений. Считается, что труднее заставить себя сосредоточиться на задаче или сделать что-то, за чем вы на самом деле не стоите.

3. Сила воли не является ключом к выздоровлению от зависимости

Возможно, вам говорили, что зависимость — это проблема с самоконтролем. Что если вы просто контролируете свои побуждения, вы можете преодолеть зависимость. Это неправда. ‌

Наркомания — это хроническое заболевание головного мозга. Ваш мозг физически меняется, когда у вас есть зависимость, и требуется лечение и реабилитация, чтобы вернуть его в нормальное состояние. Наличие большой силы воли не поможет вам избавиться от зависимости.

На самом деле, исследования показали, что люди с зависимостью описывают себя как волевых или очень волевых. Эвана на разных стадиях выздоровления от нуля до тяжелого восстановления и стабильного выздоровления, большинство людей охарактеризовали себя как волевые. ‌

Но не было никакой связи между сильной волей и стабильным выздоровлением. Вы можете иметь большую силу воли и все еще иметь болезнь зависимости. ‌

Вместо этого стратегии, такие как радикальное изменение вашего окружения, друзей и распорядка дня, кажутся более важными для избавления от зависимости, чем сила воли.

4. Убеждения о силе воли связаны со здоровьем и благополучием

Неудивительно, что сила воли связана с вашим благополучием. В одном исследовании изучались убеждения в силе воли и самочувствие пациентов с диабетом. Было обнаружено, что люди, которые считали, что сила воли ограничена, также чувствовали, что они меньше контролировали свое здоровье, что вызывало больше проблем с диабетом и плохое эмоциональное здоровье. ‌

Это означает, что люди, которые считали, что у них не так много силы воли, не могли справиться со своим диабетом, и у них был высокий риск осложнений. ‌

В другом исследовании учащиеся с ограниченными убеждениями в отношении силы воли ели больше нездоровой пищи, у них было больше проблем с регулированием стресса, они больше прокрастинировали и получали более низкие оценки, когда находились в состоянии сильного стресса.

Как увеличить силу воли

Не сосредотачивайтесь на развитии силы воли. Основываясь на новых идеях и исследованиях силы воли, возможно, лучше использовать стратегии, которые помогут мотивировать вас, а не сосредотачиваться на том, как развивать силу воли и сопротивляться побуждению или искушению.

Определение силы воли и значение — Merriam-Webster

сила воли ˈwil-ˌpau̇(-ə)r

: способность контролировать свои действия, эмоции или побуждения

Алкоголики не могут бросить пить только силой воли: им нужно изменить поведение… которое вызывает желание выпить. Джеймс Атлас

Я не говорю о упорной работе или дисциплине, как если бы проблема заключалась в слабой силе воли или плохом характере. Патрисия Хэмпл

также : сильная решимость, позволяющая сделать что-то сложное

Он [Николя Саркози] … заключил крупную торговую сделку с Китаем и, как правило, давал понять, что может переопределить свою страну одной лишь силой воли. Брюс Крамли

Синонимы

воздержание
ограничение
самоуправление
автономный
самоконтроль
самодисциплина
самоуправление
самообладание
самообладание
самоограничение
will

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе

Примеры предложений

Буфет с десертами стал испытанием моей силы воли . Он победил свою проблему с алкоголем с помощью всего сила воли .

Недавние примеры в Интернете Соответственно, когда их спрашивают, что мешает им изменить образ жизни, американцы обычно ссылаются на недостаток силы воли . CNN , 29 августа 2022 г. Управление техническими проектами — это динамичная сфера, требующая много сила воли для достижения результатов. Expert Panel®, Forbes , 18 июля 2022 г. Наоборот, некоторые люди рассматривают их главным образом как продолжающиеся последствия неверных решений или отсутствия силы воли . Эндрю Джозеф, STAT , 22 июня 2022 г. Это тот самый уровень силы воли Аберкромби, который вдохновляет людей, которые знают его по сей день. Джозеф Гудман | [email protected], ал , 10 июня 2022 г. Два года спустя, когда Верховный суд подорвал федеральную защиту всех трех стран, г-жа Чедвик теперь считает, что президенту Байдену и другим демократическим лидерам не хватает ни воображения, ни силы воли, чтобы дать отпор. New York Times , 14 июля 2022 г. Кроме того, исследования показывают, что попытка придерживаться ограничительной диеты ослабляет силу воли и эмоциональный контроль, что, возможно, объясняет, почему многие люди на строгих диетах кажутся сварливыми и нетерпеливыми. Вне сети , 22 января 2021 г. Признание этого, просмотр входа в дверной проем, дает мне шанс собрать силу воли , чтобы закрыть его. Алекс Вагнер, SPIN , 25 мая 2022 г. Правительства, предприятия и частные лица должны призвать сила воли , чтобы преобразовать экономику, принять новые привычки и оставить позади эпоху ископаемого топлива или столкнуться с катастрофическими последствиями неконтролируемого изменения климата. Сара Каплан и Брэди Деннис, Anchorage Daily News , 4 апреля 2022 г. Узнать больше

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «сила воли». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

История слов

Первое известное использование

1850, в значении, определенном выше

Путешественник во времени

Первое известное использование сила воли была в 1850 г.

Посмотреть другие слова того же года пройдешь

сила воли

своенравный

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись0007

«Сила воли». Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/willpower. Доступ 18 сентября 2022 г.

сила воли ˈwil-ˌpau̇-ər

: сильная решимость

Требуется сила воли , чтобы привести себя в форму.

Читать онлайн «Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал – ЛитРес

* * *

Предисловие.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Как использовать эту книгу

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Откуда у нас сила воли

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Проблема двух рассудков

Сила воли и личная эффективность

Как сила воли влияет на успешность?

Научитесь справляться со стрессом

Подбадривайте себя

Здоровый сон

Книги про силу воли

описание, содержание, интересные факты и многое другое о фильме

Читать книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» онлайн полностью📖 — Келли Макгонигал — MyBook.

Эту книгу хорошо дополняют:

Kelly McGonigal

The Willpower Instinct

How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It

Келли Макгонигал

Сила воли

Как развить и укрепить

Информация

Оглавление

Предисловие

Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Как использовать эту книгу

Станьте исследователем силы воли

Ваше испытание силы воли

Действуйте не спеша

«Сила воли» Мак-Гонигал за 15 минут. Краткое содержание книги

Глава 1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Первое правило силы воли: познай себя

Натренируйте свой мозг

Неудачи в медитации полезны для самоконтроля

Глава 2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Остановись и спланируй

Тренировки для разума и тела

Глава 3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу

Мышечная модель самоконтроля

Границы самоконтроля

Глава 4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими

Глава 5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье

Глава 6. Какого чёрта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну

Глава 7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений

Глава 8. Заразно! Почему сила воли заразительна

Глава 9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

Глава 10. Мысли напоследок

Сила воли. Как развить и укрепить читать онлайн Келли Макгонигал

Семь советов по увеличению силы воли

Получить необходимую помощь легко.

Сила воли подобна мышце

Советы по развитию силы воли

Получить необходимую помощь легко.

Как повысить силу воли

Используй или потеряешь, но не переусердствуй

Как укрепить силу воли

10 способов укрепить силу воли

1. Обеспечьте сбалансированный и регулярный сон

2. Не дремать

3. Утренняя разминка

4. Примите холодный душ

5. Используйте метод «первое утро»

6. Будьте в потоке, насколько это возможно

7. Восстанавливайте силу воли в течение дня

8. Укрепляйте силу воли с помощью спорта

9. Делайте маленькие шаги

10. Ведите «Список привычек»

ВИДЕО: Список привычек — ключевой инструмент для долгосрочного поддержания привычки.

10 простых упражнений, которые укрепят вашу силу воли! — Сила воли

Не хватает силы воли? Вот 4 вещи, которые вам нужно знать

Что такое сила воли?

1. То, что вы думаете о силе воли, так же важно, как и ваша сила воли

2. То, как вы используете свою силу воли, имеет ключевое значение

3. Сила воли не является ключом к выздоровлению от зависимости

4. Убеждения о силе воли связаны со здоровьем и благополучием

Как увеличить силу воли