» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани. Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики. Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах. Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности. Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще). Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1. Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы. Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая. И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать! НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА 8000 9000 За всю тренировку: LSPpp8bNqNU 2 ТРЕНИРОВКА 8001 9001 За всю тренировку: xnzpUH0wZyg ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Самые полезные упражнения для женщин и мужчин в тренажерном зале
И это касается, как мужчин, так и женщин.
Только вес снаряда и методика тренировки на похудание будут отличаться от веса и методики на набор массы.
Не на всех тренажёрах только изолированные упражнения, есть прекрасные тренажёры на которых делают базовые упражнения. Например жим на тренажёре сидя, или жим ногами лёжа. Или различные тяги. Тяга горизонтального блока. Это базовые упражнения.
Девушки!
На тренажёрах, как и на штанге применяются отягощения.
В этом плане это два одинаковых снаряда.
Только на тренажёрах, как правило, делаются изолированные упражнения.
Они мало эффективны.
А со штангой можно сделать базовые упражнения.
Они (базовые упражнения) более эффективны для достижения любой цели.
Когда я пришёл работать в фитес, приседания, для девушек, у нас не были популярны. Даже персональные тренировки, другие инструктора, проводили своим подопечным по сложившейся традиции. В основном изолированными упражнениями.
И я ловил скептические взгляды своих коллег, когда мои клиенты — девушки делали приседания с бодибаром на плечах или подтягивания (на специальном тренажёре).
Но затем, когда мои девушки могли похвастаться значительными изменениями в своей фигуре. Мои коллеги видимо изменили свою точку зрения.
И я, к своему удовлетворению, заметил, что и у других инструкторов в арсенале появились упражнения и приседания и подтягивания для женщин.
Если упражнения эффективны для мужчин, то они в такой же степени эффективны и для женщин.
И нельзя делить упражнения на мужские и женские. Просто вес снаряда будет разный. И методика тренировки, т.е. комплекс упражнений на похудение отличается от комплекса упражнений для набора мышечной массы.
Вернёмся к базовым упражнениям. Заниматься нужно, в основном делая базовые упражнения.
Конечно, бывают исключения. Например, когда у человека болит трицепс и сделать жим лёжа невозможно, тогда можно поделать разведение гантелей лёжа, что бы потренировать грудные мышцы.
Или подросткам не все базовые упражнения можно делать. См. статью: Подросткам. Тогда конечно им нужно делать пока изолированные упражнения.
Что бы полностью у вас сложилась картина о разнице базовых и изолированных упражнений. Обязательно почитайте статью про изолированные упражнения.
Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира. Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.
На самом деле базовых упражнений всего три:
- Жим штанги лёжа
- Становая тяга
- Приседания со штангой
Суперсеты
В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные.
Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:
- Скручивания на наклонной скамье.
- Наклоны со штангой.
- Разводы гантелей лежа.
- Выпады.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
- Пуловер сидя или лежа.
- Разведение ног в тренажере.
Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом
Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой.
Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.
Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале
- Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
- Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
- Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
- Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.
Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале
Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность.
Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:
- Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
- Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
- Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
- Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.
Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин
- Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
- Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
- Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
- Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
- Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
- Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
- Питание и дефицит каллорий.
Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин
Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:
- Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
- Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
- Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
- Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.
Программа тренировок для начинающих
За составлением тренировочной программы можно обратиться к тренеру, работающему в этом же зале.
Эта услуга платная. Первый месяц рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под наблюдением тренера, который научит правильно выполнять упражнения.
Первое время обязательно будут возникать вопросы по работе с тем или иным тренажером. Прояснить все тонкости можно у любого тренера, который находится рядом, или даже у опытного посетителя зала.
Чтобы правильно подобрать программу тренировок для начинающих, тренер должен:
- хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
- безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
- знать принципы составления программ разной направленности;
- иметь высшее образование по профилю своей работы.
Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренера. Они составляют программы исходя из материалов в интернете, не понимая, что план занятий должен подбираться для каждого индивидуально. В лучшем случае, к помощи специалиста прибегают лишь тогда, когда требуется показать, как работать на данном тренажере.
Основная программа тренировок может быть направлена на рост мышечной массы, развитие выносливости и повышение силовых показателей. Начинающие посетители зала ошибочно полагают, что начальные малые веса можно компенсировать большим количеством повторений. Однако такой подход дает высокую нагрузку, но не способствует мышечному росту. Такие занятия положительно сказываются лишь на выносливости.
Рекомендуемая тренировочная программа в зале для начинающих выглядит так:
- понедельник:
- приседания со штангой на плечах – 4 по 8;
- жим лежа – 4 по 6-8;
- разгибания ног в тренажере – 3 по 10;
- разводки лежа – 3 по 10;
- упражнения на пресс;
- среда:
- жим стоя – 4 по 8;
- становая тяга – 4 по 8;
- подтягивания за голову – 3 по 8;
- подъем на носки с гантелей – 3 по 12;
- гиперэкстензия – 3 по 12;
- упражнения на пресс;
- пятница:
- жим лежа узким хватом – 4 по 8;
- упражнения на трицепс на блоке – 3 по 10;
- упражнения на бицепс со штангой стоя – 3 по 10;
- упражнения на бицепс с гантелями – 3 по 10;
- упражнения на пресс.
Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса.
С чего начать новичку в тренажерном зале
Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.
Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.
В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!
Программа тренировок на все тело с гантелями
Полная тренировка тела гантелями
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений.
Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:
Отжимания
При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.
Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.
Отжимания от высокой опоры со средним положением рук
Приседания
Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.
При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.
Приседания без отягощения
Качаем пресс
Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.
Классическая планка на предплечьях
Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.
Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.
Тренинг «на массу»
Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей.
Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.
Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.
Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.
Мужская программа «на массу»
План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.
Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:
- Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
- Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
- Разведение гантелей — 3х12.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
- Отжимания на брусьях — 3х15.
- Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
- Подъем штанги на бицепс — 3х12.
- Скручивания в «римском» стуле — 3х25.
Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:
- Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
- Становая тяга — 4х8.
- Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
- Тяга штанги в наклоне — 3х12.
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
- Гиперэкстензии — 3х12.
- Жим лежа узким хватом — 3х12.
- Скручивания на полу — 3х25.
Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:
- Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
- Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
- Приседания со штангой — 4х8.
- Выпады с отягощениями — 3х12.
- Жим ногами в тренажере — 3х12.
- Жим штанги стоя — 3х12.
- Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
- Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.
Программа для девушек
Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских.
Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.
Занятие 1. Цель — грудь, руки:
- Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
- Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
- Разводка с гантелями — 3х12–15.
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
- Французский жим — 3х12–15.
- Скручивания-велосипед — 3х20.
Занятие 2. Цель — спина, плечи:
- Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
- Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
- Румынская тяга — 3х12–15.
- Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
- Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
- Планка — 4 подхода по 30 секунд.
Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:
- Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
- Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
- Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
- Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
- Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
- Скручивания на фитболе — 3х20.
Фитнес-тренировки
Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.
Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств — таких, как гантели, фитболы и пр.
Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.
Углеводы и белки для массы
Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы.
Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.
Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.
Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.
Что взять с собой
Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.
Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.
Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.
Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот.
Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.
Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.
Cоветы новичку в тренажерном зале
Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.
Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)
На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.
Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.
Следите за техникой выполнения упражнений
Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.
За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.
Начинающий выполняет жим штанги лежа
Увеличьте калорийность питания
Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.
Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.
Восстановление организма — превыше всего
Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.
Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:
- спите 8-10 часов
- регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
- запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
- меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
- избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)
Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.
Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.
Методика японского целителя
Кацудзо Ниши разработал чудодейственную методику оздоровления, надо только не лениться и выполнять специальные упражнения для спины.
Одно из условий здорового позвоночника — твердая постель. По его мнению, подушка тоже должна быть особенной – в виде валика. Для хорошего сна ее надо класть между шеей и головой, что поможет расслабить зажатые нервные окончания, снять шейные спазмы.
К такой подушке надо привыкнуть. Как это сделать? Половину ночи спите на обычной подушке, а половину — на валике. Если привыкните к валику, то обычная подушка вам покажется очень неудобной!
Далее перейдем к самим упражнениям. Чтобы ощутить результат, комплекс для позвоночника выполняйте утром и вечером. После выполнения зарядки вы почувствуете расслабление во всем теле, ощутите чувство умиротворения.
Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки
Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?
Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.
Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.
В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит
Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:
- что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
- боль локализуется в области сустава;
- наблюдаются отеки и покраснения.
Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.
Упражнения для спины
В число наиболее популярных названий упражнений в тренажерном комплексе для спины входят: вертикальная тяга, жим в тренажере Смита, жим на скамье, подтягивания на перекладине, нагрузка в кроссовере. Базовой и универсальной проработкой мышц, которая используется в разных видах программ, является гиперэкстензия.
Практически все упражнения для спины являются блочными и выполняются в специальных тренажерах. Это гарантирует высокий уровень проработки и возможность достижения качественного результата. Наиболее сложным считается выполнение в кроссовере, поскольку здесь нужно ритмично параллельно держать руки и тянуть вес на прямых. Только тогда нагрузка будет идти на нужные группы мышц.
Что касается вертикальной тяги, она выполняется сидя и удобство зависит от выбранного типа грифа. Нагрузки хорошо сочетаются между собой, и можно выполнять их вместе, делая небольшие перерывы для возвращения организму тонуса. Стандартными считаются 15-20 повторений на 4 подхода.
Вместе со спиной можно выполнять нагрузки на грудь. К названиям физических упражнений этого типа относят: жим гантелей под углом, нагрузка в бабочке, горизонтальная тяга.
Шестинедельный план силовых тренировок
(Изображение предоставлено Беном Найт) Пауэрлифтинг – это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного для человека веса в трех дисциплинах: приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться с постоянно растущими весами, построение тренировок на этих трех сложных упражнениях поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.
Эти три больших силовых упражнения воздействуют на мышцы всего тела и задействуют несколько групп мышц одновременно. Они также отлично подходят для укрепления мышц кора, а перенос тяжестей заставляет сердце биться чаще, так что вы также будете сжигать много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей силы, но и станете стройнее и стройнее.
Вы найдете такую программу силовых тренировок ниже, и даже если вы не интересуетесь пауэрлифтингом, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в течение следующих шести недель.
Как выполнять эти силовые тренировки
Каждая силовая тренировка фокусируется на одном из упражнений, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц.
Затем вы выполняете ключевой подъем перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два движения сосредоточены на одном из других пауэрлифтингов, так что вы тренируете это упражнение два раза в неделю.
Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество подъемов. И обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой силовой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.
Советы по диете
Строго следуя этому шестинедельному плану, вы сильно нагрузите свой организм, поэтому крайне важно помочь ему восстановиться, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение количества алкоголя, которое вы пьете, и количества блюд на вынос, которые вы заказываете, а также убедитесь, что вы едите как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начинаете заменять рафинированные углеводы сложными углеводами и следите за тем, чтобы вы ели.
достаточное количество белка (1,4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошей новостью является то, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью диеты, а не полагаться на добавки, а дополнительные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, такой как нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему телу справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. подложив под.
Все это означает, что на приготовление здоровой пищи дома нужно тратить столько же времени и сил, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и вам нужна помощь, пока вы развиваете свои кулинарные способности, попробуйте коробки с рецептами или службы доставки еды. Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.
Как разогреться перед силовыми тренировками
Этот план силовых тренировок не предназначен для начинающих, в первую очередь потому, что на протяжении всей тренировки вы будете использовать большие веса.
Это также означает, что вам нужно тщательно продумать свою разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым поднимать большие веса с самого начала тренировки, а не делать первые пару подходов на полпути, пока ваше тело перемалывается. механизм. Кроме того, эти большие веса означают, что риск травмы холодного тела становится все выше.
Во время разминки очень важно нацеливаться на мышцы, которые вы на самом деле собираетесь использовать во время тренировки, а не просто заниматься пятью минутами на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой разминочной процедуры, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем перейдите к некоторым упражнениям для конкретных тренировок.
Самый простой способ добиться этого — выполнить цикл тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя очень легкие веса или неутяжеленный гриф, или даже вообще без веса.
Таким образом, вы будете уверены, что подготовите мышцы, которые собираетесь протестировать.
Тренировка 1: приседания
(изображение Кредит: Бен Найт)Наборы 3 Республики 10 РАСКА подвижность, необходимая для глубокого приседания, а также гибкость в паху и лодыжках, что делает это движение идеальным для разминки.
Как Держите гирю обеими руками перед грудью и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 секунд
Почему Приседания с большими весами стимулируют рост мышц благодаря гормону роста всего тела. Работают не только ноги, но и корпус, спина и все остальное ниже перекладины.
Как Держите штангу на трапециях и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
Держите спину прямо, глядя в точку на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда подъезжаете.
Подходы 2 Повторения 8 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд
Почему Этот вариант приседаний с большим весом задействует ключевые группы мышц – квадрицепсы. Кроме того, ваши ноги работают независимо друг от друга, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.
Как Начните с того, что задняя нога стоит на скамье, а передняя нога находится примерно в 60 см от скамьи, держа в каждой руке по гантели. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня выдвинута достаточно далеко вперед, чтобы колено не вышло за среднюю часть ступни. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
4. Требоватка схватки
(изображение Кредит: Бен Найт)Наборы 3 Reps 10 REST 60SEC
Почему Потому что у вашего сма штангу через больший диапазон движения, увеличивая попадание гормона роста.
Как Держите штангу, расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, когда вы двигаете бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней части тела.
Как Покачайте гирю между ног обеими руками, затем выдвиньте бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гире вернуться в следующее повторение и не сгибайте сильно колени.
- Как использовать три больших упражнения, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир
- Как начать заниматься пауэрлифтингом
- Основы пауэрлифтинга
- 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
Тренировка 2: Становая тяга
2 (Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему выполнить ход. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомит ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым сетам становой тяги в следующем упражнении.
Как Принимая более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение, выпрямив ноги, не меняя угол наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, толкните бедра, чтобы выпрямиться.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 секунд
Почему Становая тяга, возможно, является самым эффективным средством для наращивания мышц всего тела. Он также фокусируется на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто оказываются недостаточно тренированными, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и предотвращении травм.
Как Настройтесь так, чтобы вы хватались за перекладину хватом сверху , руки были чуть шире плеч. Начните движение, нагрузив подколенные сухожилия и выпрямив колени. Как только гриф окажется ниже колен, вы можете полностью выпрямиться.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 секунд ваша становая тяга. Технически это намного проще, чем становая тяга, так что вы сможете работать с достаточно тяжелым весом, даже когда ваши мышцы устали.
Как Держите штангу прямым хватом сразу за бедрами. Согните бедра, чтобы направить гриф вниз на переднюю часть бедер, следя за тем, чтобы гриф оставался близко к вам на протяжении всего подъема. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Установка веса на скамье в наклоне означает, что вам нужно уменьшить наклон под новым углом.
Как Лягте на скамью, установленную под углом 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 секунд
-напряжение тела.
Как Займите положение для жима, расставив руки чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь бедрами пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 3: Жулной жилой прессы
(изображение Кредит: Бен Найт)Наборы 3 Республики 10 Отдых 60SEC
Почему Использование гантелей для этого классического прочностного тренировок. версия со штангой, потому что гантели слегка перемещаются внутрь во время повторения, а также совершают больший диапазон движения.
Как Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой на прямых руках, затем опустите их к груди. Затем с усилием упритесь ногами в пол и резко верните гантели в исходное положение.
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 с
Почему пол) нагрузит все ваше тело и позволит вам использовать большие веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.
Как Возьмите штангу, расставив руки чуть шире ширины плеч, и сожмите широчайшие, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем снять штангу со стойки. Следите за потолком, а не за грифом, чтобы убедиться, что вы каждый раз нажимаете на одну и ту же линию. Опустите штангу на грудь, стремясь коснуться футболки, не подпрыгивая. Мощно отожмитесь, сделайте паузу в верхней точке, затем выполните следующее повторение.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Наборы 3 Повторы 8-10 Отдых 60 секунд
Почему В этом варианте отжиманий дополнительный упор делается на трицепсы, при этом немного меняется нагрузка на грудь, чтобы ударить по ней под другим углом.
Как Займите положение для отжимания, положив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.
Подходы 3 Повторы 10 Отдых 60 секунд
Почему нижняя часть спины.
Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части ваших плеч, а ладони были направлены вверх. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Почему Это взрывное силовое тренировочное движение активирует быстросокращающиеся мышечные волокна, настраивая нервную систему на максимальное вовлечение мышечных волокон. Количество повторений низкое, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.
Как Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Присядьте, затем взорвитесь, чтобы прыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Как начать тренироваться (и придерживаться этого)
Вы знаете, что должны тренироваться. Но как вы поддерживаете свою приверженность тренажерному залу или тренировочной программе, когда ваш график перегружен миллионом других вещей, от работы до домашних обязанностей, путешествий и других общественных мероприятий? Или как заставить себя начать тренироваться, если прошли годы (а то и вечность) с тех пор, как вы в последний раз хорошо потрудились?
Вы когда-нибудь испытывали классический «кайф бегуна»? Это не только в твоей голове. Упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство эйфории и помогают сосредоточиться.
Тренировки также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и качество сна, повышая уровень энергии в течение дня и снижая риск различных других заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Больше двигаться также снижает риск депрессии.
А упражнения могут помочь людям, у которых уже есть депрессия.
Впечатляет. Но правда в том, что у вас могут быть все эти знания, но вы все еще хотите нажать кнопку повтора, когда дело доходит до этих утренних тренировок, или вашего дивана, если вы тренируетесь после обеда.
Вот почему преднамеренные, стратегические изменения привычек, основанные на вашем характере, графике, симпатиях и антипатиях, могут иметь решающее значение для того, будете ли вы придерживаться своих планов тренировок или собьетесь с пути.
Мы попросили спортивных психологов и других профессионалов в области фитнеса поделиться своими главными советами о том, как найти тренировку, которая вам действительно понравится, и придерживаться ее в течение длительного времени. Вот что они говорят:
1. Найдите тренировку, которая вам нравится, и с нетерпением ждите ее По словам Кристен Диффенбах, доктора философии, доцента Колледжа физической активности и спортивных наук Университета Западной Вирджинии в Моргантауне, если вы найдете тренировку, которая вам действительно нравится, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться ее в течение долгого времени.«Начните с того, что по-настоящему подумайте о вещах, которые вам нравятся — о природе, групповых мероприятиях, занятиях спортом, спокойном времяпрепровождении или испытаниях. Затем найдите занятия, которые соответствуют одному или нескольким вашим критериям», — говорит она.
Учитывайте и свою личность, предлагает доктор Диффенбах. Вам нравится конкуренция? Тогда вам может помочь тренировка с другом, который бросит вам вызов, или групповые занятия фитнесом. Вам нравится сразу видеть результаты своих усилий? Тогда тренировки, связанные с приложением, которое отслеживает ваш прогресс, например Strava для бега и езды на велосипеде, могут быть очень мотивирующими.
Это не означает, что занятие обязательно будет для вас легким. Если это не день восстановления активности, каждая тренировка должна подталкивать вас к выносливости или наращиванию мышечной массы. Но вам не нужно мучиться на уроке зумбы, потому что вы ненавидите запоминать комбинации.
С другой стороны, если в детстве вы преуспевали в спорте, вступление во взрослую баскетбольную или футбольную лигу может значительно повысить уверенность в себе (а также обеспечить все преимущества тренировки для здоровья и физической формы). Или, если есть физический навык, которым вы всегда хотели заниматься, например самооборона, вам может понравиться кикбоксинг или джиу-джитсу.
3. Отметьте это в своем календаре, как и любое другое мероприятие
После тренировки (или даже нескольких), которую вы хотите попробовать, дайте себе медленный и устойчивый период обкатки. «Не начинайте с радикальных изменений, — говорит Диффенбах. «Запланируйте несколько дней в неделю и внесите это в свой календарь, как и любую другую важную встречу».
Также может быть полезно определить диапазон тренировок на неделю. «Если вы ставите перед собой цель тренироваться пять дней и ходить только четыре раза, это часто воспринимается как неудача», — говорит доктор Харрис. «Вместо этого дайте себе более реалистичный диапазон, например, от трех до пяти дней в неделю».
Что мотивирует профессиональных спортсменов заниматься спортом? Келси Уэллс, тренер приложения для тренировок Sweat и создатель программ силовых тренировок PWR, объясняет, что ее мотивирует, и дает советы по соблюдению плана тренировок.
Вы пропускаете тренировку, потому что у вас нет времени на полную программу? Разбейте свою физическую активность на несколько коротких 10-минутных рывков в течение дня. «Было доказано, что более короткие прогулки в течение дня, в отличие от одной более длительной прогулки, которая занимает от 30 минут до часа, имеют очень схожие преимущества», — говорит Харрис.
5. Ставьте мини-цели Многие люди ставят огромные цели, ориентированные на результат, например, сбросить 20 фунтов, накачать пресс с шестью кубиками или пробежать марафон. Хотя они могут быть мотивирующими, они не говорят вам, что вам нужно сделать прямо сейчас и в ближайшие дни и недели, чтобы выполнить их. Чтобы оставаться мотивированным, следить за тем, чтобы вам не было скучно, и продолжать прогрессировать с постоянной скоростью, может помочь установка более мелких «процессных целей».
«Если конечная цель — это верхняя ступенька лестницы, то процессные цели — это отдельные шаги, которые вы должны предпринять для ее достижения», — говорит Харрис.
Попробуйте увеличивать длину бега на полмили каждую неделю или увеличивать продолжительность планки на 15 секунд каждые три дня. Если вы не знаете, как безопасно увеличить интенсивность упражнений и поставить реалистичные цели процесса, подумайте о том, чтобы заручиться помощью сертифицированного личного тренера.
Ощущение того, что вы чего-то достигли каждую неделю (в дополнение к более длительному периоду времени), может помочь вам мотивировать каждую тренировку на этом пути.
6. Тренируйтесь по утрам и убирайтесь с дороги Некоторым людям легче придерживаться своего плана тренировок, если они делают это утром, убирая их с дороги до того, как появится предлог чтобы пропустить это, говорит Харрис. К концу дня вы часто очень устаёте, появляются случайные вещи, и всегда есть чем заняться вместо упражнений.
Дополнительные преимущества утренних упражнений: доказано, что утренние тренировки снижают артериальное давление у пожилых людей и людей с избыточным весом или ожирением.
Кроме того, люди часто чувствуют себя более энергичными в течение дня после тренировки, говорит Харрис. А это означает, что тренировка в начале дня может помочь вам с большей легкостью справиться со своими обязанностями (например, работой или домашними делами), добавляет он.
Конечно, универсального подхода к упражнениям не существует. Поэтому, если утренние тренировки кажутся пыткой, попробуйте несколько раз в день и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела.
7. Всегда носите с собой спортивную одежду Даже самые незначительные препятствия, такие как необходимость идти домой после работы, чтобы переодеться в спортивную одежду, прежде чем отправиться в спортзал, могут означать разницу между тренировкой и ее пропуском. Простое, но невероятно полезное решение: возьмите с собой спортивную одежду для вечерних тренировок (или работайте из дома в тренировочном снаряжении), предлагает Харрис. Если вы тренируетесь по утрам, подумайте о том, чтобы спать в спортивной одежде (конечно, только если она удобна).
Итак, на улице ливень, и вы не можете пойти на обычную утреннюю пробежку по окрестностям. Что теперь? Вы можете пропустить тренировку, но это может привести к тому, что вы потеряете всю прекрасную тренировку и мотивацию, которые у вас были. Составьте план на случай непредвиденных обстоятельств или два, говорит Харрис.
Если вы обычно тренируетесь на открытом воздухе, найдите резервную тренировку или класс, который вы можете провести в тренажерном зале или дома (в помещении) в случае ненастной погоды; а в моменты, когда вы просто чувствуете усталость и не хотите выходить из дома, или если вы путешествуете без доступа в тренажерный зал, составьте «минимальную» тренировку с несколькими простыми движениями, такими как приседания и планки, которые можно делать где угодно. Вы также можете найти множество онлайн-тренировок в прямом эфире или по запросу.
Хотя любая музыка полезна, некоторые исследования показывают, что музыка с более быстрым ритмом — то есть с большим количеством ударов в минуту — может помочь вам увеличить темп во время тренировок.
Если вы относитесь к тому типу спортсменов, которым монотонные кардио (например, бег или ходьба) не вдохновляют, попробуйте послушать эпизод вашего любимого подкаста или даже аудиокнигу. ритуал ухода за собой. Вы можете обнаружить, что с нетерпением ждете того времени, когда сможете погрузиться в книгу или сериал.
Редакционные источники и проверка фактов
- Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом. Клиника Майо. 18 августа 2020 г.
- Банно М., Харада Ю., Танигучи М. и др. Упражнения могут улучшить качество сна: систематический обзор и метаанализ. PeerJ . 11 июля 2018 г.
- Schmitter M, Spijker J, Smit F, et al. Физические упражнения улучшают: протокол рандомизированного контролируемого исследования аэробных упражнений в качестве усиления лечения депрессии. BMC Психиатрия . 9 декабря 2020 г.
- Saint-Maurice PF, Troiano RP, Matthews CE, Kraus WE. Энергичная физическая активность и смертность от всех причин: имеют ли значение приступы? Журнал Американской кардиологической ассоциации . 22 марта 2018 г.
- Wheeler MJ, Dunstan DW, Ellis KA, et al. Влияние утренних упражнений с перерывами или без перерывов в длительном сидении на артериальное давление у пожилых людей с избыточным весом / ожирением. Гипертония . 20 февраля 2019 г.
- Музыка увеличивает время тренировки во время стресс-тестирования сердца. Американский колледж кардиологов. 1 марта 2018 г.
- Патания В.М., Падуло Дж., Юлиано И. и др. Психофизиологическое влияние музыки разного темпа на выносливость по сравнению с выступлениями высокой интенсивности. Границы психологии . 5 февраля 2020 г.
- Пауэрс МБ, Асмундсон Г.Дж.Г., Смитс Д.Дж. Упражнения для настроения и тревожных расстройств: состояние науки. Наука о когнитивном поведении . 1 января 2016 г.
Свернуть
Считают ли тайцзи упражнением?
Древняя практика включает в себя физическую активность, баланс и осознанность, но то, является ли это тренировкой, может зависеть от стиля, который вы выполняете, и от вашей физической формы…
Автор: Carmen Chai
Считается ли уборка снега тренировкой?
Эта зимняя работа может быть напряженной.