Программа на набор массы, четырехдневный сплит
Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.
В чем разница?
- Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
- Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.
Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма.
Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.
На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.
Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода
Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.
Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.
Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов
Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.
Комментарии:
- Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
- В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
- Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.
Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
как тренироваться 4 раза в неделю
Объясняем, почему ежедневные тренировки могут быть вредны. Все зависит от вашей цели.
Елизавета Сидоренко
Теги:
Тренировки
unsplash.com
Почему не стоит тренироваться каждый день?
Проводить семь дней в неделю в тренажерном зале — не лучшее решение для наращивания мышечной массы.
Залог эффективной тренировок — это отдых. Мышцы начинают расти во время восстановления.
Как составить правильное расписание тренировок?
Помните, что после двух дней подряд, проведенных в тренажерном зале, в организме растет уровень кортизола — гормона, который мешает вашим мышцам расти. Если тестостерон увеличивает эффект растущей массы, то кортизол, наоборот, его подавляет. Поэтому важно не ставить три тренировки подряд в неделю. Распределите свое время следующим образом: тренируйтесь в понедельник и во вторник, отдыхайте в среду, а в четверг и пятницу снова отправляйтесь в спортзал.
Итак, 4 причины тренироваться 4 раза в неделю
- Уровень тестостерона повышается, а уровень кортизола сводится к минимуму — в результате мышцы растут быстрее;
- Выходные отводятся для восстановления;
- У вас будет больше энергии и желания тренироваться после перерыва;
- Для эффективного роста мышц вам не нужно проводить все вечера в спортзале;
Примерная программа тренировок на 4 дня
Понедельник
- Жим лежа со штангой
- Жим гантелей
- Подъемы гантелей в стороны
- Разгибание трицепса с гантелями
Вторник
- Подтягивания
- Становая тяга со штангой
- Сгибание бицепса со штангой
- Французский жим лежа
Четверг
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Подъемы ног в висе с утяжелителями
Пятница
- Толчок гантелей стоя
- Жим гантелей лежа
- Сгибания на бицепс на скамье Скотта
Периодичность тренировок также зависит от вашего спортивного стажа и поставленной цели.
Читайте также:
Сколько надо отдыхать днем, чтобы зарядиться энергией до конца суток?
Время уйти в тень: 11 признаков, что вашему телу нужен отдых от тренировок
4-недельная программа суперсетов для сжигания жира
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень стройным и иметь отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: чистая диета, да. Достаточно кардио, однозначно. А подъем? Это просто: 
«Тренировки с отягощениями в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift. ком). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжигать жир, не проводя больше времени в тренажерном зале».
Отсюда следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет тут и там, чтобы вы сжигали несколько дополнительных калорий на каждой тренировке. Нет, мы решили, что пройдем весь этот путь, то есть каждый набор — это суперсет. Каждая неделя становится все более жесткой и все более и более эффективной в сжигании жира до такой степени, что 4-я неделя может быть просто самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале.
Нам нравится думать об этой программе как о злейшем враге вашей любви.
Super Intense
Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что наглядно проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет состоять из 4-дневного сплита и будет представлять новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировочных сессий, а 4-я неделя будет самой требовательной.
Правила суперсетов
- Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение недель 1-3 и 3-4 минуты в неделю 4. «Если вы начнете следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такой же вес. », — говорит Джим Райно, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси. Увеличение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути к тренировке — другое дело.
- Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, это день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три дельтовидные головки (среднюю, переднюю и заднюю).
Одного или двух подходов разведения рук недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать. - Выполняйте каждый подход в рамках суперсетов, трисетов и расширенных подходов до отказа. Если в подходе требуется 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы сможете вдвое больше повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете работать с такими же весами, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
- При выполнении суперсетов для противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время) не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела. Если вы часто выполняете суперсеты для груди и спины, чередуйте тренировки груди и спины каждую вторую тренировку, чтобы добиться общего баланса в своем телосложении.
- Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите сделать, — это сжечь мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.
Одного или двух подходов разведения рук недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.Обзор
Неделя 1
Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд практически без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако вы будете отдыхать между каждым суперсетом.) Эти движения могут тренировать либо одну и ту же часть тела (например, два упражнения на грудь), либо две разные (упражнение на грудь и спину). На этой первой неделе будет использоваться первая, когда каждая основная группа мышц будет полностью истощена, прежде чем перейти к следующей части тела. Первое упражнение каждого суперсета будет массостроительным/компаундным движением, а второе будет односуставным изолирующим движением, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.
С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности в каждой тренировке по сравнению с обычными подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая мышечную массу.
рост и стимулирование процесса сжигания жира.
Неделя 2
Эти четыре тренировки будут сочетать противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икроножных мышц, которые будут выполняться аналогично неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерный зал, но вы должны быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если перед ней будет сокращаться ее антагонист. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.
Обратите внимание, что спина появляется дважды на этой неделе по той простой причине, что у плеч нет очевидной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в первый день, которые более или менее отражают друг друга, а также в четвертый день для груди и спины. И если в дни 2 и 3 программа предусматривает четыре суперсета, то в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.
Неделя 3
Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя последовательными упражнениями; на этой неделе вы будете выполнять три упражнения подряд без отдыха, что называется трисетом. Как и на первой неделе, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в данном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, в то время как недели 1 и 2 часто требуют четырех суперсетов для данной пары упражнений.
В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, начиная с четырех тяжелых и заканчивая 20 легкими, что будет способствовать развитию силы, гипертрофии и выносливости в каждом трисете.
Неделя 4
Не будем приукрашивать: эта неделя будет откровенно сложной. В нем мы объединяем суперсеты с тем, что мы называем расширенными подходами — группой из двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету.
Но чем расширенный сет отличается от суперсета или трисета, так это тем, что это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами с изменением угла и/или положения хвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный сет в первый день, когда вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Технически это три разных упражнения, но движение (выжимание гантелей к потолку) остается практически одинаковым.
Порядок выполнения упражнений расширенного набора имеет решающее значение. Обратите внимание, что в вышеупомянутом примере самая сложная вариация из трех (наклон) выполняется первой, а самая легкая (наклонная) — последней. Получение максимальной отдачи от расширенных сетов зависит от увеличения механического преимущества тела от сета к сету. Представьте, если бы вы выполняли упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному. Конечно, вы сможете сделать больше повторений в наклоне, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что сделать заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо.
В дополнение к повышению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество в нацеливании на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.
Суперсет начинается с того, что вы сразу же следуете за расширенным подходом со вторым расширенным подходом. Опять же, используя день 1 в качестве примера, вы будете суперсетить расширенный набор жимов от груди с гантелями с расширенным набором упражнений на блоке груди, делая это три раза. Затем вы выполняете суперсет с разминкой на трицепс с разгибанием на бицепс, снова три раза и так далее. Для каждого сета выбирайте вес, примерно равный вашему 5-повторному максимуму (кроме икр), и выполняйте каждый сет в рамках сета до отказа.
План
1 неделя Суперсеты с одинаковыми частями телаДень 1
Грудь и трицепс
—
12
Да
Старт
Грудь и трицепс
День 2
Ноги и пресс
—
9
Да
Старт
Ноги и пресс
День 3
Остальное
День 4
Плечи и трапеции
—
8
Да
Старт
Наплечники и ловушки
День 5
Остальное
День 6
Спина и бицепс
—
12
Да
Старт
Спина и бицепс
День 7
Остальное
День 1
Плечи и спина
—
6
Да
Старт
Плечи и спина
День 2
Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
—
7
Да
Старт
Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
День 3
Остаток
День 4
Бицепсы, трицепсы и пресс
—
8
Да
Старт
Бицепс, трицепс и пресс
День 5
Остальное
День 6
Грудь и спина
—
6
Да
Старт
Грудь и спина
День 7
Остальное
День 1
Грудь и трицепс
—
9
Да
Старт
Грудь и трицепс
День 2
Ноги и пресс
—
11
Да
Старт
Ноги и пресс
День 3
Остальное
День 4
Плечи и трапеции
—
6
Да
Старт
Наплечники и ловушки
День 5
Остальное
День 6
Спина и бицепс
—
9
Да
Старт
Спина и бицепс
День 7
Остальные
Темы:
Автор Джимми Пена и Джо Вюббен
Подробнее Фитнес
10 лучших комплексных упражнений для развития силы
Создание прочной основы «силы» во всем теле имеет много преимуществ для бодибилдера, спортсмена и даже обычного тяжелоатлета.
Способность работать с более тяжелыми весами, особенно в сложных упражнениях, в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы, повышению производительности и улучшению качества жизни.
Хотя изолирующие движения, безусловно, имеют свое место, их нельзя сравнивать с комплексными упражнениями просто потому, что они обычно требуют большего баланса/координации, позволяют использовать больший вес, задействуют несколько групп мышц и работают с телом более «функциональным» образом. .
Ниже приведен список из 10 моих любимых комплексных упражнений на развитие силы, а также небольшой совет, который поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения!
1 из 10
South_agency
Жим штанги лежа
Focus : Грудь; передние дельты; Трицепс
Совет : Держите грудную клетку высоко, поясницу прогните, плечи опустите и отведите назад для максимального задействования грудных мышц.
СМОТРИ ТАКЖЕ: 10 худших ошибок в жиме лежа
2 из 10 передние дельты; Трицепс
Совет : Чтобы больше сосредоточиться на груди, держите туловище наклоненным вперед примерно на 45 градусов на протяжении всего подхода.
Чтобы сильнее задействовать трицепс, держите туловище прямо.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Зажгите свой трис отжиманиями от скамьи с отягощениями
3 из 10
Эдгар Артига
Становая тяга со штангой
Фокус : Бедра; Подколенные сухожилия; нижняя часть спины; ловушки; Предплечья
Совет : Вместо того, чтобы отталкивать штангу от пола или стойки в каждом повторении, останавливайтесь в полную остановку, что снизит импульс и усилит мышечную активность.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 советов по улучшению становой тяги
4 из 10
Пер Берналь
Приседания
Фокус : Бедра; Подколенные сухожилия; Ягодичные мышцы
Совет : Убедитесь, что ваша голова поднята, поясница слегка прогнута, а гриф установлен на верхние трапеции, когда вы медленно приседаете до положения, при котором бедра опускаются чуть ниже параллели с землей.
См. также: 8 СПОСОБОВ УЛУЧШЕНИЯ ПРИСЕДА
5 из 100337 Focus : Бедра; Подколенные сухожилия; Икры
Совет : Убедитесь, что рабочая нога полностью стоит на скамье и устойчива перед каждым повторением. Кроме того, избегайте «отталкивания» задней ногой и используйте только силу рабочей ноги, чтобы поднять себя вверх.
См. также: УВЕЛИЧЬТЕ ТРЕНИРОВКУ НОГ
6 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Тяга в наклоне
Фокус : Широчайшие; ловушки; ромбы; Нижняя часть спины
Совет : Держите колени слегка согнутыми, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Согните туловище примерно под углом 80 градусов. Потяните штангу к пупку, чтобы активировать широчайшие в большей степени, и ближе к груди, чтобы больше задействовать мышцы средней/верхней части спины.
См. также: Увеличить спину с помощью тяги в наклоне
7 из 10
UfaBizPhoto / Shutterstock
Подтягивания
Фокус : Широчайшие ; ловушки; Ромбы
Наконечник : Измените ширину тренировки хвата на тренировку, чтобы стимулировать разные части спины.
Кроме того, поэкспериментируйте с подтягиваниями к верхней, средней и/или нижней части груди для еще большего разнообразия.
См. также: 9 СПОСОБОВ УСИЛЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ
8 из 10
Chris Lund / Shutterstock
Military Press
Фокус : Передние дельты; Верхние грудные мышцы; Трицепс
Совет : Тем, кто хочет сосредоточиться на наращивании общей силы тела, следует выполнять это упражнение в положении стоя по крайней мере каждую вторую тренировку. Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко, иначе это упражнение станет скорее «жимом на наклонной скамье», чем армейским жимом. 9
9 из 10 Предплечья
Совет : Выполняется с помощью BB, тренажера или DB, это отличное движение для развития «удерживающей силы/силы». Если вы хотите сделать акцент на предплечьях, делайте это движение без использования подъемных лямок. Однако, если вам нужны огромные трапеции, тогда используйте лямки, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на пожатии больших весов.