Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок
Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.
Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?
Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.
В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.
Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.
Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.
Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):
- штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
- развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
- пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
- французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.
Отдыхаем денек дома.
Среда
- становая тяга – 5 по 5;
- шраги – 3 по 15;
- подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
- подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
- пресс – 100 раз за 4-5 подходов.
День дома.
Пятница (а там уже вот-вот выходные!)
- приседания 5 по 5;
- сгибания ног на станке – 3 по 7;
- жим штанги стоя – 3 по 8;
- развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
- пресс – 100 раз за 5 подходов.
Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом.
Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!
Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения
Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.
Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать
Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.
Читать также: Что мешает нам заниматься спортом
Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.
СОДЕРЖАНИЕ:
1 день тренировок
2 день тренировок
3 день тренировок
Программа тренировок в тренажерном зале
День 1
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.
Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Читать также: Как женщине не перекачать мышцы
Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.
Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.
Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.
Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть
Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.
Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.
Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.
Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.
Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.
Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.
Читать также: Эффективный фитнес: калланетика
Разминка — 20 минут
Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.
День 2
Разминка — 15 минут
Тяга верхнего блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей лежа
Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.
Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим сидя в тренажере
Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.
Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.
Читать также: Виды и предназначение спортивного питания
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим гантелей от плеч
Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.
Жим ногами
Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Приседания с гантелей
Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
Читать также: Мифы о спортивном питании
Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
Выпады
Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.
Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.
Повторите 3 подхода по 20 раз.
Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.
Гиперэкстензия
Выполните 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости).
День 3
Разминка — 15 минут
Тяга вертикального блока
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Тяга горизонтального блока
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей лежа
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Жим ногами
Повторите 3 подхода по 10 раз.
Разгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Сгибание ног в тренажере
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Тяга штанги на прямых ногах
Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.
Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.
Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Гиперэкстензия
Повторите 3 подхода по 12 раз.
Пресс
Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.
Разминка — 20 минут (при необходимости)
Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.
Автор: Вересюк Наталия
ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных и коленных суставов, а также красивой осанки.
Удивлены? Поясняем:
- Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
- Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
- Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.
Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.
Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:
- Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
- Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
- Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
- В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
- Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀
⠀Переходим к самому комплексу:
- Приседания в машине Смита с грифом.
Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.
- Приседания – положение «ножницы» в «телеге».
В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.
- Попеременная тяга на одной ноге.
Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.
- Разведение в тренажере.
Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.
В этом упражнении есть несколько нюансов:
- Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
- В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
- Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
- Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
- Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
- Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.
- Гиперэкстензия.
Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.
Комплекс упражнений в тренажерке. Базовые упражнения в тренажерном зале
Привет всем! Сегодня поговорим про базовые упражнения в тренажерном зале. Давно я должен был опубликовать эту статью, так как куча новичков то и дело что «забивают» на базу и идут делать . Если Ваша цель набор мышечной массы, то как бы там ни было, без базы не обойтись. Грех если Вы не делаете становую тягу, приседания со штангой и жим лежа от груди, но и грех если Вы не делаете другую базу. Ведь на тех упражнениях, которые я перечислил база не оканчивается, она только начинается.
В идеале нужно делать сначала базу, а затем изолирующие упражнения. Теперь перейду к перечислению и описанию этих упражнений. Начнём с гигантов:
1) Жим лёжа от груди. Всего существует три типа жима лежа от груди.
Первый тип-на горизонтальной скамье, где прокачивается средний отдел груди, так же здесь работают трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.
Второй тип жима это жим на наклонной скамье-работают верхний отдел груди, трицепс, и здесь, в отличие от жима на горизонтальной скамье намного больше в работу включается передний пучок дельтовидных мышц.
Самый последний тип это жим от груди на отрицательно наклонной скамье, где у нас работает низ груди, но стоит отметить, что в данном типе жима, практически вся нагрузка с дельт переходит на трицепс. Более подробно про все виды жима лежа я расписывал .
2) Приседания со штангой. Практически все мышцы нижней части тела используются при выполнении приседа. В частности: приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы, квадрицепсы. Просто посмотрите на картинку и поймете что это за мышцы:
Более детально это упражнения рассмотрено в статье « »
Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.
Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих
Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:
Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».
Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.
Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.
Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).
Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.
Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.
Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.
Упражнения на тренажерах для женщин
Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:
- Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
- Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.
Для ягодиц, бедер и ног подойдут:
- . Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
- Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).
Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:
- Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
- . Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.
Похудение с помощью тренажеров
Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:
- Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
- Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
- Кардио тренировка на 40 минут.
- Десятиминутная растяжка.
Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.
Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.
Тренажерный зал для мужчин
Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:
- Грудь, спина
- Руки, плечи
- Ноги, грудь
Чаще всего практикуются:
- Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
- Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
- Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.
- Жим гантелей стоя.
- Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
- Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
- Сгибание ног на римском стуле.
Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.
Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…
Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.
Посмотрите что делают клиенты ?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.
Почему?
У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.
Почему?
Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.
Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.
Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!
Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.
Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.
Зачем?
У вас есть конкретная цель:
- Поменять тело
- Похудеть
- Набрать мышечную массу
- Развить силовую выносливость
- Развить аэробную выносливость
Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.
Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.
На самом деле базовых упражнений всего три:
- Жим штанги лёжа
- Становая тяга
- Приседания со штангой
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.
Становая тяга
Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.
Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.
Приседания со штангой
Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.
Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.
Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!
Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!
Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)
Минимальные нормы ОФП:
- 10 раз подтянуться на турнике.
- 25 раз отжаться на брусьях.
- 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
- 30 отжаться от пола.
Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.
В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки. Все сейчас возвращается, модный «Воркаут»- это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.
Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.
Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек
Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.
Немного анатомии
Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:
- разгибание бедер в тазобедренном суставе;
- отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
- разворот бедер наружу;
- стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.
Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.
Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.
Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.
Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.
Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.
Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале
Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.
1. Приседания со штангой и гантелями
Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.
2. Приседания на тренажере Смита
Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.
Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.
3. Гакк-приседания
Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.
4. Выпады со штангой на плечах
Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.
Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.
5. Выпады с гантелями
Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.
6. Болгарские выпады (сплит приседания)
Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.
Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.
7. Гиперэкстензия
Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.
8. Жим ногами лежа
Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.
9. Сгибание ног лежа на тренажере
Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.
10. Румынская становая тяга на прямых ногах
Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра. Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.
11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)
Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу. Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.
12. Зашагивание на скамью с гантелями
Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7 кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.
Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале
Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:
- Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
- Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
- Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
- Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
- Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
- Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
- Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
- Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.
Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.
Эти упражнения для ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.
Видео-упражнения для ягодиц в зале
Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале
Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.
Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.
Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.
Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь
Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.
Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.
Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы
В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.
Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.
«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.
Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.
Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.
Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).
Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.
Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.
Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.
Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.
Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.
Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.
Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.
Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.
Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:
- Ноги и трицепс.
- Спина и плечи.
- Грудь и бицепс.
Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.
В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):
- Ноги (4–5 упражнений).
- Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
- Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
- Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.
Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.
Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.
Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.
Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.
Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.
Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.
В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.
Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.
Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.
Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.
Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.
Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.
В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».
Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.
Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.
А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.
Физические упражнения для тренировки мышц всего тела
Упражнения в тренажерном зале
Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!
Так ли важна техника выполения упражнений?
Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.
Занятия дома множество плюсов:
- возможность потренить в удобное время
- экономия средств
- экономия времени на дорогу
- отсутствие очереди к тренажеру.
Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!
Упражнения с техникой выполнения
Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.
Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:
- группа мышц
- инвентарь
- сложность
- тип упражнений (изолирующие и базовые).
Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).
Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!
Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!
Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.
Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!
Симулятор навыков
- Простая настройка позволяет пользователям заниматься без посторонней помощи или под наблюдением, в зависимости от их предпочтений.
- Встроенные метрики позволяют пользователям оценивать навыки, получать обратную связь в режиме реального времени и отслеживать прогресс.
- Инструменты администрирования позволяют пользователям структурировать свой учебный план, чтобы он соответствовал другим учебным мероприятиям в их учреждении.
- Открытая архитектура системного программного обеспечения позволяет в будущем разрабатывать и включать дополнительные практические модули.
Одно решение с множеством преимуществ
Симуляция во всех формах — важная часть обучения хирургическим технологиям. Обеспечивая контролируемое воссоздание критических этапов управления инструментами, моделирование позволяет хирургам практиковать свои навыки в неклинических условиях. Другие важные преимущества моделирования включают возможность:
- Узнайте больше о системе da Vinci . Любая новая хирургическая технология требует обучения.Симулятор навыков позволяет хирургам практиковаться на системе da Vinci столько, сколько необходимо, чтобы освоить новые методы.
- Предоставьте больше возможностей для обучения — для резидентов моделирование помогает максимизировать время практики и гарантирует, что они получат как можно больше технических знаний.
- Измерение прогресса — это платформа для количественных измерений, предназначенная для того, чтобы хирурги могли видеть, как они справились с данным упражнением, и отслеживать прогресс с течением времени.
- Разминка перед операцией — симулятор можно использовать непосредственно перед операцией, чтобы хирурги могли повторно ознакомиться с консолью.
Разнообразные комплексные упражнения
Упражнения The Skills Simulator , разработанные в сотрудничестве с Mimic® Technologies, варьируются от базовых до продвинутых и предназначены для хирургов любой специальности.
Каждое упражнение охватывает как минимум одну из следующих категорий навыков:
- EndoWrist ® Манипуляции — Инструменты EndoWrist разработаны, чтобы обеспечить хирургов естественной ловкостью и диапазоном движений, намного превышающим даже человеческую руку.Эти упражнения разработаны, чтобы помочь пользователям познакомиться с движением этих инструментов.
- Камера и зажим — Трехмерное улучшенное зрение высокой четкости системы da Vinci предлагает ключевое клиническое преимущество в хирургии, и эти упражнения помогают пользователям улучшить управление камерой и научиться эффективно использовать сцепление.
- Интеграция четвертой руки — Для более продвинутых навыков управления инструментами некоторые упражнения включают в себя четвертую руку инструмента, которую необходимо использовать.Это сделано для повышения навыков работы с инструментами и побуждает пользователей стратегически подходить к размещению инструментов во время выполнения задач.
- Системные настройки — Хирургическая консоль имеет полный набор элементов управления для пользовательских настроек. Упражнения-викторины на тренажере сосредоточены на основных темах настройки, таких как значки, эргономика и масштабирование инструмента.
- Управление иглой и управление иглой — Эти сценарии разработаны, чтобы помочь пользователям развить навыки при манипулировании иглами, в том числе сосредоточиться на том, как эффективно передавать и позиционировать иглы, работая с различными геометрическими формами.
- Energy and Dissection — Панель ножного переключателя позволяет пользователям выполнять ряд задач, таких как переключение между различными типами энергетических инструментов. Эти упражнения позволяют пользователям познакомиться с панелью педального переключателя, позволяя им попрактиковаться в применении монополярной и биполярной энергии во время работы над задачами рассечения.
3 Эффективное обучение с моделированием: процесс разработки инструкций | Моделирование рейсов: использование технологий моделирования для обучения и лицензирования моряков
Хэммелл, Т.J., J.W. Гюнтер, В. Питтсли. 1985. Экспериментальная оценка обучения морских пилотов на тренажерах. Отчет № CAORF 50-8318-03 и USCG-D-26-85. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.
Hays, R.T. и M.J. Singer. 1989. Точность моделирования в разработке системы обучения: устранение разрыва между реальностью и обучением. Нью-Йорк: Springer-Verlag.
Хатчинс, Э. 1992. Обучение навигации. В понимании практики.С. Чайклин, Дж. Лаве, ред. Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.
Kayten, P., W.M. Korsoh, W.C. Миллер, Э. Кауфман, К. Уильямс и Т. Кинг-младший, 1982 г. Оценка обучения на тренажерах для повышения квалификации вахтенного офицера-кадета. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Национальный центр морских исследований.
Lave, J., and E. Wenger. 1991. Обучение на месте: законное периферийное участие. Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.
Линтерн, Г. и Дж.М. Кунсе. 1992. Визуальное увеличение и эффекты детализации сцены в летной подготовке. Международный журнал авиационной психологии 2: 281–301.
Lintern, G., K.E. Томли-Йейтс, Б. Нельсон, С. Роско. 1987. Содержание, разнообразие и расширение смоделированных визуальных сцен для обучения атакам «воздух-земля». Человеческий фактор 29 (1): 45–51.
Lintern, G., D.J. Шеппард, Д. Паркер, К. Йетс и М.Д.Нолан. 1989. Дизайн тренажера и учебные особенности для атаки «воздух-земля»: исследование передачи.Человеческий фактор 31 (1): 87–99.
Линтерн, Г., С.Н. Роско и Дж. Э. Сивье. 1990. Отображение принципов, динамики управления и факторов окружающей среды при обучении и передаче пилотов. Человеческий фактор 32: 299–317.
Miller, W.C., C. Saxe, and A.D. D’Amico. 1985. Предварительная оценка переноса симуляционного обучения в реальный мир. Отчет № CAORF 50-8126-02. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.
Multer, J., А.Д. Д’Амико, К. Уильямс и К. Сакс. 1983. Эффективность моделирования в приобретении знаний о судоходстве в зависимости от предыдущего опыта. Отчет № CAORF 52-8102-02. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.
NRC (Национальный исследовательский совет). 1991. In the Mind’s Eye: Повышение производительности человека. Д. Дракман, Р.А. Бьорк, ред. Комитет по методам повышения работоспособности человека, Комиссия по поведенческим и социальным наукам и образованию.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press.
NRC (Национальный исследовательский совет). 1994. За штурвалом: морская навигация и пилотирование. Комитет по развитию мореплавания и лоцманской работы. Морская доска. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press.
О’Хара, Дж. М. и К. Сакс. 1985. Развитие, удержание и переподготовка вахтенных вахтенных помощников у морских кадетов. Отчет № CAORF 56-8418-01. Кингс-Пойнт, Нью-Йорк: Центр компьютерных исследований операций, Национальный центр морских исследований.
Повенмайр, Х.К. и С.Н. Роско. 1971. Оценка наземных летных инструкторов при обычной начальной летной подготовке. Человеческий фактор 15: 109–116.
Повенмайр, Х.К. и С.Н. Роско. 1973 г. Повышение эффективности передачи наземного инструктора авиации общего назначения. Человеческий фактор 15: 534–542.
Sanquist, T.F., J.D. Lee, and A.M. Ротблюм. 1994. Когнитивный анализ навигационных задач: инструмент для оценки обучения и проектирования оборудования.Отчет USCG-D-19-94. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство транспорта США.
Waag, W.L. 1981. Тренировочная эффективность визуального и двигательного моделирования. AFHRL-TR-79-72. Лаборатория кадровых ресурсов ВВС, база ВВС Брукс, Техас. Моффетт Филд, Калифорния: Исследовательский центр Эймса НАСА.
Тренажер для развития навыков лапароскопии
JSLS. 2001 июль-сентябрь; 5 (3): 255–265.
, MD, , CSA, и MPPHarrith M.Hasson
Отделение акушерства и гинекологии, Мемориальная больница Луи А. Вайса.
Накка В. Аруна Кумари
Отделение акушерства и гинекологии, Мемориальная больница Луи А. Вайса.
Juancho Eekhout
Ирвинг Б. Харрис, Высшая школа государственной политики, Чикагский университет.
Мемориальная больница Луи А. Вайса и Чикагский университет, Чикаго, Иллинойс, США.
Харрит М. Хассон, Отделение акушерства и гинекологии, Луи А.Мемориальная больница Вайса.
Автор, ответственный за перепечатку. Отправьте запрос на переиздание по адресу: Harrith M. Hasson, MD, заведующий отделением акушерства и гинекологии, Госпиталь Louis A. Weiss Memorial, 4640 N. Marine Drive, Suite 6150, Chicago, IL 60640, USA. Телефон: (773) 564-5560, Факс: (773) 564-5562, Электронная почта: gro.latipsohssiew@nossahh Авторские права © 2001 JSLS, Журнал Общества лапароэндоскопических хирургов. Эта статья в открытом доступе распространяется на условиях Некоммерческой лицензии на отсутствие производных инструментов Creative Commons Attribution (http: // creativecommons.org / licenses / by-nc-nd / 3.0 /), который разрешает некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии, что оригинальная работа должным образом процитирована и никоим образом не изменена. статьи в ЧВК.Abstract
Цель:
Оценить, используя объективные оценки до и после обучения, степень улучшения лапароскопических навыков после обучения на новом тренажере для лапароскопии (LTS 2000).
Методы:
В данном исследовании использовался тренажер LTS 2000.Симулятор использовался вместе с лапароскопом, соединенным с камерой, источником света и монитором, или с видеокамерой. Было запланировано одиннадцать упражнений с задачами, разработанными для развития зрительно-моторных способностей обработки для привязки к двухмерному изображению объекта на видеоэкране, а также для обучения и практики тонких манипуляций, круговых движений, канюляции яйцевода, формирования петель Рёдера. , и простое наложение швов и завязывание узлов. Уровень квалификации отдельных обучаемых оценивался до и после обучения с помощью объективных средств.Каждому упражнению было присвоено значение 100 баллов при максимальном количестве баллов 1100. Некоторые упражнения оценивались по количеству задач на 1 минуту, другие — к количеству минут на 1 задачу. 100 баллов давалось за выполнение целевого количества задач за 1 минуту и 0 баллов за невыполнение. 100 баллов было дано за выполнение поставленной задачи в установленный промежуток времени и 0 баллов за невыполнение в 3 раза больше. Баллы от 100 до 0 устанавливались линейно как функция этих значений.
Результаты:
Из 11 участвовавших врачей ни один не набрал до 65-го процентиля максимально достижимый балл; 8 человек получили результат выше 73-го процентиля после тренировки.Средняя оценка перед тестированием составила 304,9 балла (СО 190,8) в диапазоне от 43,2 до 705,7; итоговая оценка составила 834,2 балла (стандартное отклонение 141,2), диапазон от 547,3 до 1021,7. Среднее количество часов, потраченных на практику, составило 5,9 (от 2 до 23). Между количеством часов практики и улучшением результатов после тестирования существовала положительная корреляция.
Заключение:
Продолжительное обучение на новом симуляторе привело к значительному улучшению лапароскопических навыков у всех протестированных врачей, независимо от предыдущего уровня опыта.
Ключевые слова: Развитие навыков лапароскопии, объективная оценка навыков, обучение навыкам лапароскопии
ВВЕДЕНИЕ
Малоинвазивные хирургические методы с использованием оперативной лапароскопии становятся все более популярными. Такие методы включают дистанционные манипуляции с тканями с помощью тонких инструментов, направленных через небольшие разрезы, сделанные на животе, растянутом газом. Хирург взаимодействует с изображениями, созданными сборкой объектива камеры и отображаемыми на видеомониторе.Хирурги, привыкшие к традиционным методикам, испытывают трудности при манипулировании своими операционными инструментами со ссылкой на изображения на видеоэкране. Поскольку видео-хирургия значительно отличается от традиционной хирургии, врачам, обладающим традиционным подходом, необходимо приобрести навыки и способность к зрительно-моторной обработке, прежде чем они станут столь же опытными в лапароскопической видеохирургии.
Базовый навык, необходимый для выполнения сложной лапароскопической хирургии, — это адекватная зрительно-моторная способность обработки для сопоставления двухмерного изображения объекта, проецируемого на видеоэкран.Приобретение такой способности позволяет хирургу адаптироваться к потере восприятия глубины и недостаточной оценке временной близости структур, отображаемых на плоской плоскости, и управлять ориентацией инструментов с помощью движений, проецируемых в операционное поле.
Более продвинутые навыки требуют точного управления инструментами, которые вращаются вокруг точек доступа, удаленных от операционного поля; способность адаптироваться к ограничению доступа, диапазону операционных движений и ретракции тканей; и способность выполнять сложные манипуляции, требующие отточенной зрительно-моторной координации и ловкости рук.Эти навыки могут быть приобретены и усовершенствованы с помощью инструкций и повторяющейся практики на тренажере для лапароскопии. 1–3
В этом отчете описывается улучшенный тренажер, предназначенный для повышения мастерства лапароскопии и обеспечения объективной оценки навыков, а также представлены результаты, когда эта система использовалась для обучения 11 врачей, имевших предыдущий опыт разного уровня.
МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ
Тренажер для лапароскопии 2000 (LTS 2000) был разработан старшим автором.По сути, это устройство для видео-обучения, которое позволяет моделировать лапароскопические манипуляции в реальных условиях. Легко транспортируется и повторяет рабочие размеры растянутого живота; он покрыт съемной рамкой или кассетой, содержащей упругую многослойную мембранную структуру, имитирующую переднюю брюшную стенку. Гибкий коврик для пола можно выборочно регулировать по высоте в 3-х осевых положениях, образуя различные конфигурации пола. Напольный коврик состоит из полосок Velcro для крепления к соответствующим полосам, установленным на платформах для упражнений.Модели лапароскопических упражнений на умение встроены в платформы или могут быть заменены и прикреплены к ним. Предоставляются таймер / секундомер для измерения времени тренировки и стойки, установленные снаружи тренажера для практики завязывания узлов.
Модели, интегрированные со специализированными платформами, включают:
Координационная модель «доска для колышков и стойки», состоящая из доски для колышков и двух тонких металлических стоек, одна с одной кривой, а другая с двумя кривыми, постоянно прикрепленных к платформе.
Модель преобразования 3-D (размерности) в 2-D представляет собой платформу, состоящую из 9 пружинных стоек с 3 кольцами каждая, для создания виртуального куба. Верхние 9 колец куба красные, средние — желтые, а нижние — синие.
Модель канюляции яйцевода состоит из гибкой пластиковой трубки, дистальный конец которой имеет форму бахромчатого конца яйцевода. Трубка подвешена на платформе, которая поворачивается, чтобы ее конец мог свободно подниматься над напольным ковриком.
Модель канюляции с трубкой состоит из твердой пластиковой трубки, соединенной по всей длине с небольшой платформой. Для упражнений с этими моделями также используются мелкие бусинки, пластиковые кольца и ершики для труб.
Специальные платформы предназначены для крепления сменных моделей к напольному коврику:
Маленькая платформа с одним зажимом имеет 3-сантиметровую центральную металлическую стойку с зажимом типа «крокодил».
Буровая платформа содержит расположенное по центру острое сверло диаметром 9 см, покрытое крыльчатой гайкой.
Платформа с 4 зажимами имеет 4 металлических угловых стойки, каждая из которых образована зажимом типа «крокодил».
Платформа с 4 гвоздями сконструирована с 4 гвоздями, направленными вверх.
Две предварительно собранные модели попеременно крепятся к платформе с 4 зажимами или 4 гвоздями:
Модель из губчатой ткани состоит из куска ткани с расположенным по центру надрезным промежутком, который по периферии прикреплен к губке.
Модель кровеносного сосуда состоит из губки с прикрепленными цветными трубками, связанными в непосредственной близости для имитации артерии, вены и мочеточника.Другие модели состоят из легкодоступных элементов, прикрепленных к одной из не предназначенных для этого платформ. Эти предметы обычно можно найти в продуктовых магазинах и магазинах новинок. Тонкую резиновую трубку можно разрезать на короткие отрезки; 1 сегмент может быть прикреплен к платформе с одним зажимом в подвешенном положении для создания модели приложения. Другой сегмент может быть подвешен между двумя платформами с одним зажимом или двумя из четырех зажимов платформы с четырьмя зажимами, чтобы служить моделью для сшивания скоб. Баллон среднего размера, наполненный водой, может быть прикреплен к платформе с одним зажимом, чтобы служить моделью кисты яичника и желчного пузыря.Апельсин можно превратить в буровую платформу, чтобы он работал как модель миомэктомии. Кусок мяса может быть приготовлен на средней прожарке и закреплен на буровой платформе, чтобы действовать как морцеллятор модели (и) .
Тренажер 2000 для лапароскопии (LTS 2000), вид изнутри, демонстрирующий напольный коврик с липучками и прикрепленными к нему моделями упражнений. Против часовой стрелки показаны модели с перфорированной доской, прямой трубкой, канюляцией яйцевода, кровеносными сосудами и виртуальными кубическими моделями. Рядом с макетом из колышка и столбика видна небольшая коробочка с бусинами и кольцами.
Внутренний вид LTS 2000, показывающий другие упражнения: баллонная киста внутри сумки на молнии, модель наложения швов из губчатой ткани, морцелляция мяса и модели баллонной кисты.
Симулятор используется со стандартным лапароскопом, прикрепленным к видеокамере, источнику света и видеомонитору, размещенным на удобной для просмотра высоте. Лапароскоп вводится через первичную канюлю, вводимую через имитацию брюшной стенки.
В качестве альтернативы, узел объектива камеры может быть снабжен видеокамерой, установленной на стандартном штативе, чтобы обеспечить стабильный и увеличенный вид любой части внутренней части коробки при подключении к видеомонитору.Лапароскопическая видеокамера или видеокамера может быть подключена к стандартному видеомагнитофону для последующего просмотра и анализа упражнений () .
Внешний вид тренажера для лапароскопии 2000 (LTS 2000). (A) Таймер для измерения времени тренировки. (B) Внешний столб для практики завязывания узлов. (C) Лапароскоп с прикрепленным источником света и камерой (не показаны). (D) Видеокамера, установленная на стандартном штативе: альтернативный вариант сборки объектива камеры. (E) Кольца управления для регулировки высоты гибкого напольного коврика.(F) Съемный каркас, содержащий упругую структуру, имитирующую переднюю брюшную стенку.
Обучение на тренажере LTS 2000 проводится следующим образом. Бокс симулятора размещается на столе так, чтобы верх бокса находился на уровне запястий оператора. Две металлические стойки вставляются в соответствующие отверстия на внешней стене симулятора. Каркас брюшной стенки удаляется, чтобы обнажить внутреннюю поверхность бокса. Кольца управления используются для регулировки напольного коврика до желаемой конфигурации.Модели для упражнений прикрепляются к напольному коврику, и каркас брюшной стенки возвращается в исходное заблокированное положение.
Первый троакар вводится через резиновую брюшную стенку по средней линии, примерно в 3 см от одного края рамки. Три вторичных троакара вставляются в симулятор ближе к контралатеральному краю рамки. После введения канюли остаются стабильными на брюшной стенке, и их не нужно менять или заменять. Лапароскоп с прикрепленной камерой и источником света вводится в симулятор через основной порт, и начинаются упражнения.Для практики с лапароскопом требуется 2 человека; помощник манипулирует прицелом, а оператор выполняет упражнение двумя руками. При использовании видеокамеры помощник не требуется.
В этом исследовании все до- и посттесты проводились с помощью лапароскопа; видеокамера использовалась только для практики. После завершения предварительного тестирования были даны подробные инструкции, и каждое упражнение первоначально выполнялось под наблюдением. Учебные упражнения, использованные для тестирования с LTS 2000, обобщены в .Упражнения, не включенные в программу тестирования, но используемые в практических целях, обобщены в .
Таблица 1.
Учебные упражнения, используемые для тестирования с LTS-2000.
| Пр. * | Модели | Активность | Обучение навыкам | Инструменты | Расходные материалы |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Внешняя стойка | Узел петли Родера на внешней стойке | 0 | Струна | |
| Модели, интегрированные с платформами | |||||
| 2 | Координация между перфорированной доской и стойкой | Поднимите бусинки из чашки; поместите бусинки на колышковую доску, используя тонкого аллигатора в доминирующей руке | Ориентация, зрительно-моторная координация между доминирующей и недоминантной руками, ловкость рук; тонкие манипуляции с трехмерными объектами на двумерном экране | Аллигатор ‡ | Бусины |
| 3 | То же | Используйте недоминантную руку, чтобы поднять и передать бусинки доминирующей руке для размещения на доске | 2 Аллигатора | Бусины | |
| 4 | То же | Поднимите пластмассовые кольца доминирующей рукой; подача на столб с одним изгибом | Аллигатор | Кольца | |
| 5 | То же | Подъемные пластиковые кольца; подача на столб с двумя изгибами | Также круговое движение | Аллигатор | Кольца |
| 6 | Преобразование из 3D в 2D | Проведите длинный зонд между кольцами на 3 уровнях, руководствуясь цветовым кодом | Преодоление проблем восприятие глубины | Длинный зонд | 0 |
| 7 | Канюляция яйцевода | Поднимите бочковидный конец пластиковой трубки недоминантной рукой; очиститель питающих трубок через него доминирующей рукой | Канюлирование имитируемого яйцевода | 2 Аллигатора | Очиститель труб |
| Модели, заменяемые на платформы | |||||
| 8 | Приложение для резиновой трубки | Зафиксируйте платформуболтающееся положение; сформировать петлю Редера на внешней стойке; вложить петлю в коробку с аллигатором; затянуть трубку в петлю; стяжка с узлом-толкателем.Повторите процесс. Разрежьте трубку между двумя петлями. | Завязывание петлей для изоляции трубной структуры | Ножницы «Аллигатор-узел» | Свободный шов |
| 9 | Кровеносный сосуд | Закрепите модель на платформе с 4 зажимами или 4 гвоздями; провести иглу за сосудом (ами), исключая мочеточник; завязать нить экстракорпоральным узлом и толкателем узлов | Гемостатическая перевязка кровеносного сосуда | Иглодержатель, 2 аллигатора, узел-толкатель, ножницы | Наложение шва на игле |
| 10 | Шовная ткань из губчатой ткани | Фиксатор | зажим или платформа на 4 гвоздя; сделайте одиночный стежок, чтобы приблизить края моделируемого разреза; завяжите узел EC * * и толкатель узловСшивание и завязывание узлом EC * | ||
| 11 | Нет | Добавьте две половинки сцепки, чтобы выполнить 9 или 10 | Внутрикорпусное завязывание | 2 Аллигатора | 0 |
Таблица 2.
Учебные упражнения, не используемые для тестирования с LTS-2000.
| Пр. | Модели | Активность | Обучение навыкам | Инструменты | Расходные материалы |
|---|---|---|---|---|---|
| Модели, интегрированные с платформами | |||||
| 12 | Канюля для трубок | извлекает очиститель с другой стороны трубы и подает трубу недоминантная рукаКанюляция, координация между доминирующей и недоминантной рукой | 2 Аллигатора | Очиститель труб | |
| Модели, заменяемые на платформы | |||||
| 13 | Резиновые скобки для трубки | Зажим трубкиплатформы с 4 зажимами наложите скобы на трубку дважды, разрежьте трубку между скобами | Сшивание трубчатых конструкций | Сшивающее устройство, ножницы | Скобы |
| 14 | Сшивание губчатой тканью | Закрепите модель в 4-х зажимах или платформа с 4 гвоздями, наложите отдельные стежки и завяжите остроумие h интракорпоральный узел | интракорпоральное завязывание узла | Иглодержатель, 2 аллигатора, ножницы | Наложение шва на игле |
| 15 | То же | Зафиксируйте модель в 4-х зажимах или на платформе из 4-х гвоздей, поместите от 3-х и более пассажей.Закрепите линию шва с помощью начальных и конечных узлов | Непрерывное ушивание и завязывание узлов в начале и конце линии шва | Иглодержатель, 2 аллигатора, ножницы | Наложение шва на игле |
| 16 | Апельсиновая миомэктомия | оранжевый в буровую платформу. Сделайте эллиптический разрез, чтобы обнажить пульпу; отделите кожицу от мякоти с помощью туннелирования и поддевания | Острое и тупое рассечение | Нож, ножницы, зонд, зубчатые щипцы | Апельсин |
| 17 | Морцелляция мяса | Зафиксируйте кусок приготовленного мяса на платформе сверла; morcellate с помощью ножа и механического морцеллятора | Morcellation | Нож, зубчатые лапки, механический морцеллятор | Приготовленное мясо |
| 18 | Баллонная киста | Прикрепите баллон, наполненный водой, к платформе с одним зажимом.Поместите сумку с замком на молнии в коробку, откройте сумку, поместите баллон в сумку, закройте сумку, подтяните к месту порта | Извлечение кисты с помощью сумки | 3 Аллигатора | Воздушный шар, сумка с застежкой-молнией |
Тестирование было проводится следующим образом. Для упражнений с 1 по 6 инструктор (NAK) записал количество успешных упражнений, выполненных за 1 минуту. Таймер сбрасывался на 1 минуту после каждого упражнения. Упражнения с 7 по 11 не имеют ограничения по времени.Инструктор записал время, затраченное на выполнение 1 успешного задания, а затем сбросил таймер для следующего упражнения. Имя стажера, статус (врач-резидент или лечащий врач) и дата теста были введены в формы до и после тестирования. Журнал велся, чтобы подробно описать количество времени, которое каждый стажер провел с симулятором.
Математическая основа балльной системы разработана одним из авторов (JE). Подсчет очков производился следующим образом. Каждому упражнению был присвоен одинаковый рейтинг и присвоено значение 100 баллов, в результате чего максимальная оценка теста составила 1100 баллов.Упражнения с 1 по 6 оценивались на основе количества задач, выполненных за 1 минуту, например, количества бусинок, размещенных на доске для колышков. Перед обучением было поставлено стандартное количество задач, основанное на результатах двух авторов (HMH, NAK). 100 баллов получали те слушатели, которые выполнили или превысили заранее установленное количество заданий. Некоторые из обучаемых смогли выполнить большее количество заданий после прохождения обучения. Например, создание 3 петель Редера на внешней стойке за 1 минуту было предустановлено авторами в качестве желательной конечной точки первого упражнения.Впоследствии некоторые из учеников смогли зафиксировать 4 ничьи за 1 минуту. Поэтому вместо оценки других баллов на основе первоначального целевого значения 3 было установлено новое целевое значение 3,5. Наилучшая оценка (100) была дана участникам, которые выполнили 3 или 4 задания за 1 минуту в Упражнении 1, а худшая оценка (0) была дана тем, кто не смог выполнить ни одной задачи. Баллы между максимальным и минимальным значениями устанавливались линейно как функция этих значений. Уравнение для такой линии было рассчитано на основе верхнего предела (100, целевое значение) и нижнего предела (0, задачи не выполнены).Например, для Упражнения 1 верхний предел при вычислении наклона (Y2-Y1) / (X2-X1) составлял 3,5 вместо 3 или 4, то есть (100-0) / (3,5-0).
За упражнения с 7 по 11 лучший результат (100) был установлен на основе наилучшего выполнения (кратчайшее время для выполнения задачи). Наихудший балл (0) присваивался слушателям, которые не выполнили задание в течение периода времени, в 3 раза превышающего лучшее время. Например, в упражнении 7 обучаемые, которые канюлировали искусственный яйцевод с помощью устройства для очистки труб, в наилучшее время, равное 0.8 минут получили оценку 100. Тем, кому не удалось провести канюляцию яйцевода за 2,4 минуты, дали оценку 0. Стажеры, выполнившие упражнение в промежуточный период времени, между наилучшим и максимально допустимым, получили оценки, которые были вычислены линейно как функция этих двух значений () .
Таблица 3.
| Упражнения А, оцененные по количеству задач в минуту | ||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| УПРАЖНЕНИЕ 1: | УПРАЖНЕНИЕ 2: | УПРАЖНЕНИЕ 3: | УПРАЖНЕНИЕ 4 | УПРАЖНЕНИЕ 6:|||||||||||||||||
| Задачи * | Оценка | Задачи * | Оценка | Задачи * 2 | Оценка | Задачи | * | Оценка | Задачи * | Оценка | ||||||||||
| 0 | 0.1 28,6 | 1 | 20,0 | 1 | 28,6 | 1 | 18,2 | |||||||||||||
| 2 | 57,1 | 2 | 36,4 | 5728 2 | О 3 | 54,5 | ||||||||||||||
| 4 | 100,0 | 4 | 72,7 | 4 | 100,0 | 4 | 80,0 | 4 | 100,0 590.9 | 5 | 100,0 | 5 | 90,9 | |||||||
| 6 | 100,0 | 9028 9028 9 9028 9028 9 9028 9030 9030 | 100,0 | |||||||||||||||||
| 100 Целевые значения | ||||||||||||||||||||
| 3,5 | 5,5 | 3,5 | 5.0 | 4,0 | 5,5 | |||||||||||||||
| B-упражнения, оцениваемые в минутах на одно задание | ||||||||||||||||||||
| УПРАЖНЕНИЕ 7: | УПРАЖНЕНИЕ 8: | 7 УПРАЖНЕНИЕ | 96027 9027EXERCISE 10: | EXERCISE 11: | ||||||||||||||||
| Min ** | Оценка | Min ** | Оценка | Min ** | **Оценка | Мин ** | Оценка | Мин ** | Оценка | |||||||||||
| 0.8 | 100,0 | 1,8 | 100,0 | 2,7 | 100,0 | 9,0 | 0,0 | 4,0 | 100,0 | 1,0 | 100,0 | 100,0 | 9028 9028 9028 9028 9028 9028 9028 9028 9028 9028 3,0 | 94,4 | 10,0 | 0,0 | 4,3 | 95,8 | 1,4 | 79,2 |
| 1,3 | 66,7 | 2,8 | 71.3 | 3,3 | 88,3 | 11,3 | 0,0 | 5,0 | 87,5 | 1,5 | 75,0 | |||||||||
| 1,4 | 61,5 | 3,0 | 6,0 | 75,0 | 1,9 | 54,2 | ||||||||||||||
| 1,8 | 40,6 | 4,0 | 38,9 | 4,0 | 75,9 | 0 | 62,5 | 2,0 | 50,0 | |||||||||||
| 2,0 | 25,0 | 5,0 | 11,1 | 4,6 | 65,1 | 9028 9028 9028 9028 | 8,0 2,8 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 5,0 | 57,4 | 10,0 | 25,0 | 3,3 | 0,0 | ||||
| 3.0 | 0,0 | 7,0 | 0,0 | 6,0 | 38,9 | 11,9 | 1,0 | 4,0 | 0,0 | |||||||||||
| 4,6 | 0,0||||||||||||||||||||
| 4,6 | 9028 928,7 | 12,0 | 0,0 | 25,0 | 0,0 | |||||||||||||||
| 8,0 | 0,0 | 10,3 | 0,0 | 7,0 | 4 | 15,0 | 0,0 | |||||||||||||
| 8,3 | 0,0 | 10,6 | 0,0 | 8,0 | 1,8 | 8,0 | 9028 | |||||||||||||
| Нулевое время | ||||||||||||||||||||
| 2,4 | 5,4 | 8,1 | 12,0 | 3.0 | ||||||||||||||||
По методологическим причинам авторы смоделировали 2 других типа оценочных систем, одна основана на чисто линейной зависимости между лучшим (100) и худшим баллом (0), а другой — на основе случайной распределение (кривая колокола), где каждый стажер оценивался по сравнению с результатами его или ее коллег в каждом упражнении. Все 3 системы оценки привели к очень похожим выводам. Выбранный метод считался наиболее применимым.
РЕЗУЛЬТАТЫ
В период с января 1999 г. по март 2000 г. 11 врачей использовали тренажер LTS 2000, выполнили предварительный тест, получили инструкции по улучшению своих лапароскопических навыков, а затем прошли посттест после 2–23 часов практики.Все 11 врачей испытали значительное улучшение в тестах на координацию, манипуляции, наложение швов и завязывание узлов, как показано в и . Пятнадцать других врачей прошли обучение на симуляторе, но не прошли посттест и были исключены из исследования.
Таблица 4.
Оценки 11 стажеров до и после обучения.
| A-Exercise с оценкой количества задач в минуту | ||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| EXERCISE 1: | EXERCISE 2: | EXERCISE 3: | EXERCISE 4 | EXERCISE 4 | ||||||||||||||||||||||||
| Pre 1 | Post 1 | Pre 2 | Post 2 | Pre 3 | Post 3 | Pre 4 | Post 4 | 305 9130 9130 9130 Pre 5 Pre 6Post 6 | ||||||||||||||||||||
| AL | 0 | 4 | 0 | 4 | 0 | 2 | 0 | 3 | 1 | 9028 9028|||||||||||||||||||
| CR | 0 | 3 | 1 | 5 | 0 | 3 | 1 | 4 | 0 | 4 | 1 | 5 902 89 | ||||||||||||||||
| JO | 1 | 4 | 1 | 6 | 1 | 2 | 2 | 3 | 0 | 1 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 0 | 3 | 0 | 4 | 1 | 2 | 0 | 2 | 0 | 2 | 2 | 4 |
| SDR 1 | 31 | 0 | 2 | 2 | 1 | 0 | 2 | 4 | ||||||||||||||||||||
| KC | 2 | 3 | 2 | 9028 02 | 0 | 2 | 2 | 5 | ||||||||||||||||||||
| AMCE | 1 | 3 | 1 | 4 | 1 | 3 | 0288 24 | 3 | 4 | |||||||||||||||||||
| MK | 2 | 4 | 2 | 5 | 2 | 3 | 1 | 2 | 2 | 2 | 3 | |||||||||||||||||
| LR | 2 | 3 | 1 | 4 | 2 | 2 | 2 | 5 | 1 | 2 | G 2 | 3 | 3 | 4 | 1 | 4 | 3 | 3 | 2 | 4 | 0 | 5 | ||||||
| RS 2 | 52 | 3 | 3 | 6 | 2 | 4 | 2 | 6 | ||||||||||||||||||||
| B-упражнения, оцениваемые в минутах на задание | ||||||||||||||||||||||||||||
| УПРАЖНЕНИЕ 7: | УПРАЖНЕНИЕ 8: | УПРАЖНЕНИЕ 9: | УПРАЖНЕНИЕ 10 | УПРАЖНЕНИЕ 11: | ||||||||||||||||||||||||
| Post 8 | Pre 8 | Post 9 | Pre 10 | Post 10 | Pre 11 | Post 11 | ||||||||||||||||||||||
| AL0 | 1,3 | 10,0 | 1,8 | 9,0 | 3,8 | 10,0 | 6,0 | 3,0 | 1,4 | |||||||||||||||||||
| 9028 | 1,010,0 | 4,0 | 12,0 | 4,0 | 4,0 | 1,0 | ||||||||||||||||||||||
| JO | 8,3 | 1,8 | 5,0 | 4.0 | 8,0 | 3,0 | 10,0 | 5,0 | 3,0 | 1,0 | ||||||||||||||||||
| RD’A | 1,0 | 1,0 | 6,0 | 6,0 10,05,0 | 3,0 | 1,0 | ||||||||||||||||||||||
| SDR | 3,0 | 2,0 | 3,0 | 3,0 | 8,0 | 4,6 15.0 | 5,0 | 3,3 | 2,0 | |||||||||||||||||||
| KC | 3,0 | 1,0 | 7,0 | 3,0 | 8,0 | 4,0 | 1,0||||||||||||||||||||||
| AMCE | 2,8 | 1,4 | 2,8 | 2,8 | 6,6 | 4,0 | 16,0 | 4,3 | 25,0 | 1.0 | ||||||||||||||||||
| MK | 2,8 | 1,3 | 10,0 | 2,0 | 5,0 | 3,3 | 10,0 | 6,0 | 1,5 | 4,6 | 2,0 | 10,6 | 5,0 | 11,3 | 7,0 | 11,9 | 5,0 | 1,5 | 2,0 | |||||||||
| GFP 10 | 1,0 | 5,0 | 3,0 | 6,0 | 4,0 | 7,0 | 4,0 | 2,0 | 1,0 | |||||||||||||||||||
| RS | 9028 9 | 6,0 | 2,7 | 8,0 | 5,0 | 1,0 | 1,0 | |||||||||||||||||||||
Таблица 5.
Влияние тренировки на тренажере на оценки навыков.
| Стажер | Статус * | Оценка до теста | Процентиль до теста † | Оценка после теста | Процентиль после теста ‡ | Часы практики | 9028 9028 9028 9028 9028 9028 9028 AL4 Улучшение Годовой доход | 43,2 | 3,93% | 808,2 | 73,48% | 6,0 | 765,1 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| CR | ATT1 | 56.4 | 5,12% | 991,1 | 90,10% | 23,0 | 934,7 | ||||||
| JO | 2 года | 189,6 | 17,24%7438,5 | RD’A | 3 года | 216,3 | 19,67% | 830,8 | 75,53% | 2,0 | 614,5 | ||
| LR | 3 года 266289 | 17%4 года | 347,0 | 31,55% | 921,4 | 83,76% | 3,0 | 574,4 | |||||
| MK | 3 года | 364,4 | 779,33% | 3,3 | 508,3 | ||||||||
| AMCE | 4 года | 368,0 | 33,45% | 666,7 | 60,61% | 507,4 | 46,13% | 939,4 | 85,40% | 7,0 | 432,0 | ||
| RS | ATT2 | 705,7 | 64,15% | 88% | 6,0 | 316,1 | |||||||
| Среднее значение | 304,9 | 834,2 | 5,9 | 529,3 | 200,2 |
Средняя оценка перед тестированием составила 304,9 балла (СО 190,8) с диапазоном от 43,2 до 705,7. Средний результат по результатам тестирования составил 834 балла.2 балла (SD 141,2) с диапазоном от 547,3 до 1021,7. Когда сравнивались баллы до и после обучения, среднее увеличение баллов после тестирования составило 529,3 балла (стандартное отклонение 200,2) с диапазоном от 280,3 до 934,7 балла. Среднее количество часов, потраченных на обучение, составило 5,9 с диапазоном от 2 до 23.
Значительные различия наблюдались в результатах предварительного тестирования участвовавших врачей. Это неудивительно, потому что участвовавшие жители приехали из 3 программ в городе с разным акцентом на лапароскопическое обучение, и один из врачей не имел предыдущего опыта проведения оперативной лапароскопии, а другой был опытным лапароскопистом.Кроме того, индивидуальные вариации врожденных способностей обучаемых сыграли роль в объяснении их результатов на предварительном тестировании. Тем не менее, после тренировки с LTS 2000, вариации результатов после тестирования не сильно зависели от уровня результатов предварительного тестирования. Этот вывод указывает на то, что количество часов, потраченных на обучение, было основной причиной отмеченного улучшения результатов по результатам тестирования, поскольку врожденные способности каждого обучаемого остаются неизменными. Улучшение результатов по результатам тестирования коррелировало с количеством часов, потраченных на обучение ( P = 0.055). Наибольшее улучшение было отмечено у врачей, у которых был самый низкий балл перед тестом.
Когда ориентир для проверки навыков был установлен на 70-м процентиле максимально достижимой оценки, ни один из врачей не прошел тест до обучения. Восемь из 11 врачей после обучения и практики набрали более 73% баллов () . Разница между результатами до и после тестирования отдельных упражнений показана в . Средний балл по предварительному тесту для всех упражнений составил 27.7 из 100, а по результатам тестирования — 75,8 из 100.
Таблица 6.
Разница между результатами до и после тестирования по отдельным упражнениям.
| Средний балл до теста | Средний балл после теста | |||
|---|---|---|---|---|
| Упражнение 1 | 33,77 | 89,61 | ||
| Упражнение 2 | 66.23 | |||
| Упражнение 4 | 30,91 | 67,27 | ||
| Упражнение 5 | 20,78 | 62,33 | ||
| Упражнение 6 | 36,36 | |||
| Упражнение 8 | 23,14 | 70,45 | ||
| Упражнение 9 | 18,93 | 75,22 | ||
| Упражнение 10 | 26.23 | 89,39 | ||
| Упражнение 11 | 32,20 | 89,02 | ||
| Среднее | 27,7 | 75,8 | ||