Комплекс упражнений с гирями для мужчин: Кроссфит с гирями: комплекс упражнений, программы тренировок

Содержание

Упражнения с гирями в домашних условиях

© Georgiy — stock.adobe.com

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения.

Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

  1. Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
  2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
  3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
  4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

© antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

  1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
  2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
  3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
  4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
  5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне.

Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

  1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
  2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
  3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
  2. По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
  3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
  4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

© Nomad_Soul — stock. adobe.com

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

  1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
  2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
  4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
  5. Выполните упражнение и для второй руки.

© akhenatonimages — stock.adobe.com

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

  1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
  2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
  3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

  1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

    © ifitos2013 — stock.adobe.com

  2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

  1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
  3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

© georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

  1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
  3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

  1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

© djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
  2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

© nazarovsergey — stock.adobe.com

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

  1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

© grki — stock.adobe.com

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

© studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

© kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирямиПодходыПовторения
Гоблет-приседания410-12
Румынская тяга410-12
Отжимания с широкой постановкой рук512-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Жим стоя одной рукой410-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)410-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирейПодходыПовторения
Жим лежа на скамье или на полу410-12
Отжимания с широкой постановкой рук415-20
Пуловер310-12
Отжимания с узкой постановкой рук415-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя312-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
УпражнениеПодходыПовторения
Становая тяга410-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне410-12
Сгибания рук стоя двумя руками410-12
Молотковые сгибания стоя310-12
Скручивания310-15
Обратные скручивания310-15
День 3 – ноги и плечи
УпражнениеПодходыПовторения
Выпады с гирями в опущенных руках410-12
Румынская тяга410-12
Тяга к подбородку из приседа412-15
Жим стоя одной рукой410-12
Махи в стороны412-15
Махи в стороны в наклоне412-15

Некоторые из лучших упражнений с отягощением для голеностопного сустава

Утяжелители для голеностопного сустава могут использоваться довольно хорошо, и разнообразие их ограничивается только вашим воображением.

Тренировка подтяжки ягодиц

Утяжелители для лодыжек — отличный способ придать форму, тонизировать и «округлить» ягодицы или ягодицы. Для тела, готового к бикини, утяжелители на щиколотках — секретное оружие девушки.

Утяжелители для щиколоток подходят не только моделям бикини, они подходят всем атлетам.

Прыгай!

Утяжелители для лодыжек могут помочь в прыжках.

Увеличьте высоту прыжка в вертикальном положении

В этом видео A.J. демонстрирует, как утяжелители для лодыжек используются для увеличения высоты вертикального прыжка, и предлагает предлагаемую программу.

Давай!

Гантели используются во многих тренировках по боевым искусствам и боевым видам спорта.

  • Муай Тай — использование умеренного веса может улучшить ваши результаты.
  • Бокс. Тренеры рекомендуют использовать меньшие веса (от 3 до 5 фунтов) в руках или вокруг рук во время упражнений.

Ловкость

Утяжелители для лодыжек также помогают улучшить маневренность движений.

Soccer — футбольные движения ловкости, такие как ведение мяча, шаг за шагом и скорость других навыков.

Core Work

Утяжелители для лодыжек идеально подходят для укрепления сердечника.

Некоторые упражнения, которые можно выполнять с отягощением для лодыжек:

  • High Knee Kicks — поднимите колено к груди, меняя ноги.
  • Берпи — наклонитесь в приседание, положите руки на пол перед собой, подпрыгните, отводя ноги примерно на метр назад.Прыгайте ногами вперед, удерживая руки на полу. Примите положение стоя, подняв руки над головой, и подпрыгните. Уф. Это было сложно просто напечатать!

Интересный факт: вы сжигаете от 1 до 2 калорий на берпи.

  • Разгибание бедра — опускайтесь и поднимайте по одной ноге, полностью разгибая ее.
  • Альпинисты — встаньте на руки и пальцы ног, прижмите колено к груди и чередуйте ноги в беговом движении.
  • Боковой подъем ног — встаньте и поднимите ногу перпендикулярно своему телу.
  • Подъем ноги со скрещенными ногами — поставьте ступню на колено и поднимите ногу, направив ступню к потолку.
  • Велосипед. ( не используйте утяжелители для лодыжек на настоящем велосипеде. ) Лягте на спину, поднимите ноги и двигайте ими, как при педалировании велосипеда. Это отлично работает с ядром, особенно с утяжелением на лодыжки.

Утяжелители за и против лодыжки

Плюсы

  • Подходит для стационарных упражнений, движений на ловкость, работы ног, ударов ногами и т. Д.
  • Могут использоваться в качестве небольших гантелей, если стандартные гантели недоступны.
  • Свободные руки способ добавить лишний вес во время тренировки.
  • Портативный и удобный для хранения.
  • Подходит для реабилитации и тренировки мышц раненых и пожилых людей.

Минусы

  • Не подходит для длительной ходьбы или бега.
  • Продолжительные повторяющиеся движения плюс неестественное размещение веса создают нагрузку на суставы и связки.

Какие бывают типы утяжелителей для щиколотки

Регулируемые

Есть несколько брендов, которые производят регулируемые утяжелители для щиколотки. У них есть стержни или штанги, которые помещаются в карманы на весу и могут быть сняты, чтобы настроить вес.

Ремешок на липучке

Это самый распространенный тип веса лодыжки. Он имеет ремешок на липучке, который продет через металлическое D-образное кольцо или квадратную петлю.

Хотя они являются наиболее популярными и, как известно, подходят как для больших, так и для маленьких щиколоток, их недостатком является то, что ремешок может натирать или царапать открытую лодыжку.

Корпус на липучке

Эти утяжелители включают липучку в тело груза, что устраняет необходимость в ремне.

Это здорово, но общим ограничением является размер. Они, как правило, работают в небольшой группе и могут не подходить людям с очень большими или опухшими лодыжками.

Это мой любимый стиль утяжеления на щиколотку и, на мой взгляд, лучшие утяжелители для упражнений.

На что обращать внимание при выборе оптимальной пары утяжелителей для щиколотки

Материал — выбирайте прочную ткань, отводящую пот и пот.Еще одна приятная особенность, если вы планируете использовать груз на улице, — это отражающий материал, встроенный в груз.

Стиль — Как указано выше, существует три регулируемых стиля: ремешок на липучке и корпус на липучке. Выберите то, что лучше всего подходит для наших нужд.

Помните, что регулируемые утяжелители для щиколотки со съемными утяжелителями означают, что вы можете увеличивать вес, не покупая новые веса.

Утяжелители на липучке подходят для людей с очень большими или опухшими лодыжками.

Утяжелители на липучке для щиколоток являются наиболее удобными, но не всегда подходят для больших или опухших лодыжек.

Водонепроницаемость — бассейн Используйте — если вы планируете использовать утяжелители в воде или бассейне, ищите водонепроницаемую марку.

Нельзя использовать обычные утяжелители для лодыжек, поскольку металлические части могут ржаветь, а песок внутри будет удерживать воду в течение длительного времени и может не высохнуть между использованием.

Часто задаваемые вопросы о весе на лодыжке и запястье

Какие мышцы помогают или работают утяжелители во время ходьбы?

Отличный вопрос!

Если при ходьбе вы носите утяжелители для лодыжек, будьте готовы к тому, что почувствуете жжение в квадрицепсах бедра и ягодицах.Кроме того, использование утяжелителей на лодыжках при ходьбе немного больше нагружает ваше сердце из-за необходимости перемещать более тяжелый груз.

Как долго вы должны носить утяжелители до щиколотки?

Утяжелители для голеностопных суставов не следует носить в течение всего дня, так как они вызывают нагрузку на суставы при длительном ношении.

Во время тренировки, выполнения поручений или уборки дома этого недостаточно, чтобы нанести ущерб, но, по словам Терри Дауни, физиотерапевта, более нескольких часов — это слишком долго.

Веса на лодыжках заставляют вас бегать быстрее?

Если вы тренируетесь с отягощением на лодыжках, обязательно ограничивайте время.Слишком много может вызвать проблемы с суставами.

Если вы тренируетесь с отягощением для лодыжек, вы наберете скорость, как только отягощение будет снято.

Но…

Гантели лучше подходят для ходьбы, йоги, вольных упражнений, плиометрики и других укрепляющих и тонизирующих работ. Если вы хотите добавить сопротивление бегу, попробуйте жилетки с утяжелителями.

Весы для лодыжек помогают вам стать выше?

Я искал и искал достоверный ответ на этот вопрос и не смог найти подтверждения тому, что утяжеление на лодыжке увеличивает рост или что утяжеление на лодыжке может помочь вам стать выше.

Даже если утяжелители на лодыжках немного растянут ваши ноги, увеличение роста будет небольшим и временным.

Может ли вес на лодыжки увеличить ваш вертикальный прыжок?

Да! Вертикальный прыжок, как и прыжок на ящик с использованием плио-бокса, зависит от использования взрывной силы, чтобы подтолкнуть вас вверх на ящик из положения стоя.

Гири служат для укрепления мышц, которые вы используете во время прыжка. После того, как веса убраны, у вас будет постепенно увеличиваться мощность и вы сможете прыгать чуть выше.

В этом случае веса действуют как сопротивление вашему плиометрическому движению.

Помогают ли утяжелители на лодыжке похудеть?

Как и любые тренировки с отягощениями или упражнения, утяжелители для голеностопных суставов могут помочь вам сбросить вес. Имейте в виду, что потеря веса примерно на 20% зависит от физической активности и на 80% от того, что вы едите.

Если вы ищете план, чтобы соответствовать своей физической форме и весу, ознакомьтесь с этим руководством по обновлению тела.

Вот и все!

Поднимите свою физическую форму на новый уровень и приобретите пару утяжелителей для лодыжек или запястий, чтобы добавить их в свой распорядок дня.

Хотите еще один вариант, который добавит серьезности вашему распорядку дня?

Жилеты с утяжелителями могут прибавлять больше веса, чем утяжелители на лодыжках, и нагрузка на ваше тело более естественна, чем нагрузка, создаваемая утяжелителями на лодыжках. Ознакомьтесь с обзорами наших утяжеленных жилетов здесь.

Не забудьте подписаться на рассылку новостей. Подписчики получают бесплатный эксклюзивный контент и руководства, и мы обещаем — НИКАКОГО спама!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

7 лучших упражнений с собственным весом для тренировки ягодиц

Нет никакого мифа в том, что мужчинам нравятся большие ягодицы на женщинах, как сообщает в этом исследовании . И исследователи говорят, что женщинам также нравятся мужчины с сильными ягодицами. Но дело не только в эстетике. Исследование в Международном журнале ожирения показало, что здоровые ягодицы связаны с уменьшением диабета, снижением риска сердечных заболеваний и многим другим.

Мужчины тоже должны 🙂

Если вы хотите иметь более красивую попу и сильные, подтянутые ягодицы, переходите к тренировке ягодиц . Эти лучшие семь упражнений с собственным весом для ягодиц буквально приведут вашу ягодицу в форму.

1. Болгарские сплит-приседания

Эти сплит-приседания нагружают ваши ягодицы, а также наращивают массу нижней части тела, повышая подвижность тазобедренных суставов и укрепляя ноги.

Как сделать: Встаньте перед скамейкой или табуретом спиной к скамейке. Вытяните правую ногу за собой так, чтобы верхняя часть правой ступни опиралась на скамью. Сосредоточившись на левой ноге, согните колено так, чтобы ваша левая нога образовала угол в 90 градусов, а правое колено не коснулось пола. Правое колено должно слегка прилегать к полу. Не нагружайте это колено. Сделайте паузу, затем надавите левой ногой вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги. Если вы находите это движение слишком легким, попробуйте держать гантель перед грудью, выполняя эти раздельные приседания. И помните, чем ближе вы подходите к скамье, тем больше в этом упражнении подчеркиваются ваши ягодицы.

2. Традиционные приседания

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или заведите их за голову. Согнув бедра и колени, опустите ягодицу к полу так, чтобы казалось, будто вы сидите в воображаемом стуле.Сосредоточьтесь на том, чтобы опираться на бедра, а не наклоняться вперед. Некоторым людям полезно выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене. Сделайте паузу, пока не достигнете максимально возможной глубины, затем, используя только ноги и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. Если это слишком легко, держите одну гантель перед грудью.

Приседания с петлевыми лентами

В качестве альтернативы вы также можете использовать петли для выполнения приседаний. Натяжение ленты увеличивает телесную осознанность и создает связь между разумом и мышцами.Выполнение приседаний с петлевыми лентами позволяет укрепить правильную технику приседаний. Лента сопротивления также заставляет вас открывать бедра, что позволяет вам глубже приседать, не сгибая спину. Приседания с петлевыми лентами также помогут удержать колени от провисания внутрь и помогут напрячь мышцы пресса, одновременно повышая тонус.

(5)

Набор петлевых лент, мини-ленты 5 степеней прочности -…

Набор петлевых лент 5 степеней прочности, вкл.сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также и для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …

3. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком добавляют в тренировку взрывные движения, оттачивая реакцию ваших быстро сокращающихся мышечных волокон.Поскольку это взрывное движение, оно также включает в себя немного кардиотренировок, которые могут помочь вам уменьшить талию (еще больше подчеркнув форму ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в традиционную позу приседа, и вот здесь мы все перемешиваем. Вместо того чтобы надавливать вверх с медленным контролем, задействуйте ягодицы, бедра, ноги и мышцы живота и подпрыгните из этого положения приседания. Мягко приземлитесь на ноги, затем медленно опуститесь обратно в низкое положение приседаний и повторите от 8 до 12 раз.

4. Разгибание бедра

Начните это упражнение, лежа на спине на тренировочном коврике, и поставьте ноги на стул или скамейку. Ваши руки и ваше но должны быть сначала положены на землю. Теперь надавите ягодицами в воздух, пока верхняя часть тела и верхняя часть ног не образуют одну линию, затем вернитесь к началу.

Если вам это кажется слишком простым, воспользуйтесь лентой для подтягивания / сопротивления. Оберните один конец вокруг бедра, а другой — вокруг стула или белья. Эластичная лента прижимает бедро к земле и усложняет тренировку.

(18)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания , отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах силы и идеален в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробнее и …

5.Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик изолирует ягодичные мышцы для эффективной тренировки. Лягте лицом вверх на полотенце или коврик для йоги. Руки должны быть по бокам, а ступни должны стоять на полу, а колени согнуты. Задействуя ягодицы и корпус, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено вверх и по направлению к голове. Из этого исходного положения надавите на землю левой ногой и поднимите бедра вверх так, чтобы ягодица поднялась.Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги.

6. Боковые выпады на одной ноге


Боковой выпад ударяет по ягодицам с боков, тогда как предыдущие упражнения по большей части были движениями вперед и назад. Это обеспечивает полноценную тренировку. Начните с того, что встаньте прямо так, чтобы ступни были немного шире плеч. Положите весь свой вес на правую ногу и согнитесь вправо, пока правое колено не образует угол 90 градусов.Ваша левая нога должна быть прямой, чтобы вы образовали форму треугольника. Прижмите правую ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение влево и по очереди от 16 до 24 повторений. Чтобы добавить сопротивления, держите гантель или гантели перед грудью во время выполнения боковых выпадов.

Для достижения дополнительного тренировочного эффекта вы также можете использовать петли для этого упражнения.

(5)

Набор лент для петель, мини-ленты 5 степеней прочности -…

Набор лент для петель 5 степеней прочности, вкл. сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …

7. Гидранты с разгибанием ног

Это упражнение включает в себя полный диапазон движений, и вы почувствуете его во всех ягодицах, но особенно по бокам. твоей задницы.Он идеально подходит для подтяжки любого рыхлого жира чуть выше бедер. Встаньте на четвереньки на полотенце или коврик для йоги. Руки должны находиться под плечами, а руки прямые, а колени должны находиться под бедрами, а спина, шея и затылок — на уровне головы. Не выпрямляя ногу, махните правой ногой вверх и вправо. Стремитесь, чтобы колено было как можно выше в сторону. Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, не раскачивайте и не раскачивайте спину или левую ногу. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу вниз.Повторите упражнение с левой ногой, поочередно выполняя от восьми до 12 повторений.

Хотите продлить тренировку с собственным весом с помощью высококачественного оборудования для тренировок с собственным весом?

Хотите выполнять больше упражнений с собственным весом?

Затем получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с более 120 упражнениями с подтягиванием и перекладиной , гимнастическими кольцами и эластичными бандажами .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *