Комплекс упражнений с гирями для мужчин: Кроссфит с гирями: комплекс упражнений, программы тренировок

Содержание

Упражнения с гирями в домашних условиях

Что потребуется

Гиря – эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях – вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. При помощи этих снарядов можно эффективно прокачать все группы мышц и при этом даже успешно разнообразить тренинг.

Единственная возможная проблема – для оптимальной тренировки понадобятся снаряды разных весов. Например, для упражнений на ноги и спину – 24 или 32 кг, а для плеч и рук – 8 или 16. Поэтому в идеале стоит приобрести легкую и тяжелую гири (или по паре обеих) либо разборные.

Далее подробно разберем упражнения на каждую мышечную группу.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Классическую становую тягу можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

Встаньте перед снарядом – он находится между ног на уровне носков, сами ноги – на ширине плеч.
Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад – достаточно встать прямо. Самое главное – спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический – тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус – он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками – в данном случае движение будет аналогичным тяге штанги к поясу в наклоне. Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата – снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири – свисать по бокам. В движении тоже есть отличие – при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
Выполните упражнение и для второй руки.

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

“Молотки”

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга:

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.
© ifitos2013 — stock.adobe.com
Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

Махи гирями

Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	5	12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной)	4	10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Жим лежа на скамье или на полу	4	10-12
Отжимания с широкой постановкой рук	4	15-20
Пуловер	3	10-12
Отжимания с узкой постановкой рук	4	15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя	3	12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Сгибания рук стоя двумя руками	4	10-12
Молотковые сгибания стоя	3	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках	4	10-12
Румынская тяга	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Махи в стороны	4	12-15
Махи в стороны в наклоне	4	12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Тяга гири к подбородку	4	10-15
Сгибания рук с гирей стоя	3	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	3	10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
Гоблет-приседания	4	12-15
Выпады с гирями в опущенных руках	3	10-12
Трастеры	4	10-15
Жим стоя одной рукой	4	10-12
Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук	4	10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
Пуловер	3	10-12
Сгибания рук стоя	4	10-12
Разгибания из-за головы двумя руками	4	10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания плие	4	10-15
Румынская тяга	4	10-12
Выпады с широким шагом	4	10-12
Скручивания	3	10-15
Обратные скручивания	3	10-15

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышц

Гиря – это спортивный снаряд сферической формы с рукоятью в верхней части. Она подходит для выполнения комплекса силовых упражнений и кардиологических тренировок. Занятия с гирей имеют ряд отличий от атлетических тренировок с гантелями или штангой.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Комплекс упражнений с гирей может включать атлетические движения на все группы мышц человеческого организма. Благодаря возможности совмещать кардио-нагрузки и силовой тренинг, гиря позволяет в течение одного спортивного занятия развивать сразу несколько базовых качеств.

Это следующие качества:

Сила. Более естественная траектория движения спортивного снаряда развивает силовые навыки, необходимые в бытовых условиях для девушек и женщин (например, рывком поднять тяжелый пакет с продуктами).
Выносливость. Большинство упражнений с гирей обладают большой амплитудой движения. В процессе их выполнения включается в работу значительное число мышечных волокон. Для осуществления процессов энергетического обмена сердце должно перекачивать большой объем крови в них. В результате многократного и систематического повторения данного цикла оно становится сильнее и легче переносит бытовые нагрузки. Также улучшение кровотока способствует ускорению обмена веществ.
Ловкость и равновесие. Упражнения с гирями сопряжены с переносами центра тяжести и поиском баланса. Совершенствование подобных навыков положительно сказывается на походке (даже на высоких каблуках).

Особая форма гири обеспечивает включение в процесс тренировки мышц стабилизаторов. Комбинированные движения одновременно воздействуют на все крупные мышечные группы.

Основная нагрузка при выполнении комплекса упражнений с гирей ложится:

Категория	Группы
Ноги	Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
Ноги	Приводящие
Задняя часть тела	Все ягодичные мышцы (наиболее эффективно включаются при выполнении махов с гирей)
Задняя часть тела	Мышцы спины (длинные разгибатели, трапециевидные, большая круглая и широчайшие)
Корпус	Мышцы брюшного пресса, косые живота и стабилизаторы
Плечи	Передние, задние и средние дельтовидные

Для гармоничного развития всех указанных мышечных групп необходимо с первого дня тренировок освоить правильную технику всех атлетических движений. При смещении нагрузки в сторону какой-то одной мышцы происходит её перенапряжение. Это влечет за собой травмы.

Эффективность тренировок для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирей обладает высокой эффективностью при похудении и наборе мышечной массы. В ходе исследований, проведенных американскими учеными, выяснилось, что при выполнении физических упражнений с гирей человек сжигает 20 ккал в минуту. Это 1200 ккал за 1 час тренировки.

Средние показатели энергетического обмена для девушки возрастом 25-35 лет составляют порядка 1700-1900 ккал в сутки. Таким образом, часовая тренировка с гирей покрывает более половины потребляемых калорий за один день.

Приседания с гирей — одно из обязательных упражнений комплекса для ягодичных мышц

Высокие затраты энергии во время спортивных занятий с гирей обусловлены интенсивностью тренировочного процесса. Большинство упражнений с данными атлетическим инвентарем предусматривают развитие взрывной силы, и вовлекает в работу большое число мышечных групп.

Тренировки с гирей для девушек имеют ярко выраженный мультипликативный эффект. Во время спортивного занятия в работу включаются не только быстрые белые (окислительные) мышечные волокна, но и медленные (восстановительные).

Развитие мускулатуры обоих типов в ходе одной тренировки более эффективно тонизирует мышцы всего тела, восстановительные процессы в дни отдыха проходят интенсивнее, а сжигание жира протекает быстрее.

Вовлечение в работу мышц 2 типов (быстрых и медленных) способствует ускоренному укреплению мускулатуры всего тела. Комплексы упражнений с гирями способны дать быстрый эффект для начинающих. Это связано с обменными процессами внутри организма. Для сокращения и выполнения поставленной задачи мышцам нужна энергия. Она хранится в митохондриях внутри клеток.

В теле каждого человека их число может значительно отличаться. Этим обусловлена предрасположенность к тому или иному виду спорта. Определить преобладающий тип мышечных волокон, а следовательно правильно построить тренировочный план, невозможно без медицинских исследований.

Поэтому начинающим необходимо уделять равное количество времени анаэробному и аэробному тренингу. Что может привести неподготовленного человека к переутомлению. Комплексы упражнений с гирей решают данную задачу.

Преимущества тренировок с гирями

Комплексы упражнений с гирей обладают рядом преимуществ:

Комбинация анаэробного и аэробного тренинга позволяет сэкономить время. Это имеет большое значение для девушек и женщин, ведущих активный образ жизни и занятых на работе по 8-10 часов. За 30-минутную тренировку с гирями можно добиться эффекта, аналогичного часовой тренировке с тренажер

Упражнения с гирей — техника выполнения и готовые программы тренировок

Ребята всем привет

Упражнения на силу с использованием гири можно применять практически для всех групп мышц. Упражнения с гирей на укрепление мышц верхней части тела — рук, плеч, спины — являются более распространенными. Однако есть ряд упражнений для ног и для пресса с участием гирь. Давайте посмотрим на основные из них.

Помимо возможности выполнять упражнения со снарядом обеими руками одновременно, благодаря своей форме гиря также позволяет по-новому тренировать хватку, мышцы и связки.

С данным спортинвентарем вы можете изменить захват и удерживать не только ручку, но и сам железный сердечник. Это улучшит ухват, мышцы предплечья. Гиря также может изменять центр тяжести, что является обычным событием при тренировках с другими устройствами, и это позволяет вам тренироваться более эффективно.

Нюансы гиревых занятий

Тренировка с гирей идеальна как для мужчин, так и для женщин. Силовые упражнения часто используются в следующих областях:

интервальная тренировка высокой интенсивности;
кардио-занятия;
CrossFit;
Табата-упражнения;
спортивные игры.

Не путайте подъем гири с традиционными силовыми тренировками для роста мышц. Во время силовых тренировок вы сосредотачиваетесь на движениях, а не на мышцах. Тренировка гирей развивает вашу многофункциональную силу, то есть она сильно сосредоточена на тренировке двигательных действий и развитии физических характеристик:

силы,
выносливости,
упругости,
скорости и навыков координации.

Этот спортивный инвентарь идеально подходит не только для занятий в тренажерном зале, но и для домашних заданий.

Упражнения с гирями обычно не предназначены для бодибилдинга и анаболических упражнений. Тяжелая атлетика помогает ускорить рост мышц и сместить застой в силовых тренировках, но на самом деле это не влияет на рост мышц.

Базовые упражнения с отягощениями не подразумевают изолирующих нагрузок, они направлены на улучшение многофункциональной готовности и взрывной силы. Поэтому упражнения с разновесом подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц и сдвинуть плато в силовых тренировках.

Как выбрать вес и количество повторений

Дамы обычно выбирают вес от 8 до 16 кг, а мужчины предпочитают от 16 до 32 кг. Чтобы найти свой оптимальный вес, попробуйте 5 повторений одного упражнения. Если это легко, возьмите более тяжелые инструменты. Если вы не можете выполнить упражнение, вам нужны гири полегче.

Когда вы определите свой вес, не делайте все упражнения только с ним. Вы сможете производить некоторые из них с большим весом; легкие веса подходят для других. Проверяйте вес каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, сфокусируйтесь на 5 подходах по 10-15 раз. Если вы чувствуете, что можете сделать сверх выполненного, сделайте это.

Разминка перед занятиями

Разминка сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, таз, ноги). Тем не менее, это в больше степени классический принцип разминки, порядок упражнений не является обязательным.
Разогрев проходит в живом, но облегченном темпе. Ваша цель – мягко согреться и подготовиться к более насыщенным нагрузкам. Вам необходимо почувствовать тепло по всему телу от зарядки, но не переусердствуйте.
Разминка должна происходить в спокойном темпе и с небольшими диапазонами движения, равномерно увеличивайте темп и амплитуду.
Если вы работаете в тренажерном зале, вы можете использовать беговую дорожку или эллипс для разогрева в области сердца. Всегда начинайте с неспешного темпа, ваш пульс должен увеличиваться равномерно.
Остерегайтесь продолжительных статических положений, рекомендуемая разминка перед уроком включает в себя динамические упражнения. Не путайте это с растяжением после упражнения, которое предназначено для фиксации мышц в одном положении на 30-60 секунд.
Следите за тем, чтобы не допустить резких движений во время разминки дома или в тренажерном зале. Старайтесь предотвратить появление боли или дискомфорта в суставах (если будут хрустеть суставы, это не страшно).
Если вы занимаетесь спортом в холодной комнате (или на улице), то одевайтесь теплее для более быстрого разогрева или увеличивайте время разогрева до 15-20 минут.
Если вы знаете, что будете тренировать какую-то конкретную часть своего тела особенно активно, обратите на это отдельное внимание во время разминки. Например, в день тренировки нижней части тела, усердно разогрейте тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышцы ног и ягодиц.

Правильная техника и виды упражнений с гирей

Как упомянуто выше, действия с этим спортивным инвентарем благотворны для всего тела. Тем не менее, некоторые меры предосторожности должны быть приняты при их реализации.

Опять же, снаряд рассчитан не для новичков, а для спортсменов, находящихся на более или менее высоком физическом уровне. Для начала вам следует ознакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а затем превращаться в гиревого силача.

Приседание-толчок

Снаряды устанавливаются на полу, спортсмен хватает рукоятки прямым хватом, далее по сценарию:

Подъем тяжести с пола через разгибание колен и таза, и заброс снарядов на плечи;
Спортсмен делает присед, то есть слегка сгибает ноги в коленях;
Затем оба инструмента синхронно отталкиваются от плеч, коленные суставы разгибаются, а локти выпрямляются;
Затем участник слегка сгибает колени и опускает тяжести на плечи;
Упражнение имеет два варианта — все повторения выполняются «с плеч», или спортсмен проделывает упражнение снова, опустив снаряды на землю.

Скручивание с гирей

Это упражнение развивает косые и гладкие мышцы живота:

Желательно сидеть на полу и держать гирю перед собой за рукоятку;
Затем скручивайте тело из стороны в сторону и втяните при этом живот, чтобы ваша спина не отклонялась назад.

Ручной жим

Технология:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны;
Ручка снаряда находится в центре ладони;
Поднимите гирю с пола, резко разгибая коленный и тазобедренный суставы, спину держите ровно;
Предплечья прижмите к туловищу;
Разогните локтевой и плечевой суставы и поднимите вверх гирю;
Медленно опустите её обратно в исходное положение

Каждая рука делает одинаковое количество повторений. Если спортсмен помогает ногами во время движения, это не жим, а толчок.

Кубковые приседания

Кубковые приседания с гирей можно использовать в качестве упражнения для развития всей нижней половины тела. Потребуется снаряд потяжелее. Опытный человек может делать упражнения с двумя весовыми снарядами, или гирями и резиновой пружиной под ногами и в руках.

Техника заключается в следующем:

Вес берется с пола за ручки руками сбоку и располагается на уровне груди. Разрешается касаться боковой частью снаряда груди;
Ноги поставьте на удобную ширину, нет необходимости, чтобы ноги были шире плеч;
Главное — двигаться так, чтобы колени были параллельны носкам, а таз был ниже колен, позвоночник держите ровно. Желательно, чтобы вы присели и встали в полном объеме, сохраняя амплитуду движения;
Спина ровная во время упражнений, пресс твердый, выполняйте движения как следует.

Тяга

Упражнения выполняются с помощью одного снаряда или с использованием двух в технике «чемодан», то есть по разные стороны бедер.

Для одной гири этот метод выглядит следующим образом:

Упражнение начинается, когда гиря на полу. Возьмитесь обеими руками за ручку закрытым хватом. Желательно напрячь живот и подобрать его, а также собрать лопатки, чтобы они не «разошлись» на ширину спины;
Движение продолжается через разгибание коленных и тазобедренных суставов, вы должны выпрямиться на сто процентов;
Затем нужно перенести вес гири перед собой, и как бы «вставить» колени;
Движение выполняется в обратном порядке.
Время от времени рекомендуется усложнять тягу, беря снаряд в одну руку и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы вторая нога поднималась, и гиря едва касалась пола, но не опиралась на него.

Вы можете тренироваться с двумя утяжеленными гирями, которые нужно опустить по линиям бедер, а не впереди себя.

Поднятие тяжестей и выпады

Это упражнение развивает равновесие и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встаньте прямо, снимите гирю с пола на плечо:
Сделайте шаг назад, погрузитесь в выпад, пока колено не коснется пола, и сразу же совершите жим вверх;
Затем в обратном порядке — встаньте и опустите руку;
Если двигать таз вверх при подъеме гири, тем самым можно усложнить движение.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французское упражнение с одной гантелью:

Инвентарь удерживается за ручки, затем поднимается вверх, за голову и опускается на уровне шеи;
После этого локтевой сустав полностью выпрямляется;
Снаряд вновь отправляется за спину.

Притягивание к поясу в наклоне

Это упражнение делается стоя или в упоре свободной рукой на скамью:

Атлет тянет вес гири ближе к поясу, сокращая широчайшую и сгибая руку в локтевом суставе;
Постепенно опустить руку в исходное положение;
Упражнение выполняется таким образом, чтобы тело не скручивалось в сторону;
Движение выполняется попеременно влево и вправо или сразу обеими руками с наклоненным телом.

Кубковые приседания

Первый вид приседаний подчеркивает четырехглавую мышцу. Также хорошая нагрузка идет на мышцы ягодиц. Ножные бицепсы, разгибатели позвоночника и пресс действуют как стабилизаторы.

Техника заключается в следующем:

Обеими руками возьмитесь за ручку, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки направлены в обе стороны;
Выполните приседание так, чтобы верхняя часть ноги образовала острый угол с нижней частью, то есть ниже параллели, без изменения линии спины. В то же время старайтесь не выдвигать колени вперед носок;
Вернитесь в исходное положение, не соединяйте колени, когда поднимаетесь. Не выпрямляйте ноги до конца, начинайте повтор упражнения.

Разновидностью этого упражнения можно назвать приседание с весом на вытянутых руках. Здесь вам будет легче уловить баланс, но сложнее продержать снаряд — над ним работает только дельтовидный пучок.

Опытные спортсмены могут тренироваться с двумя снарядами, что увеличивает нагрузку на ноги.

Приседание на одной ноге

Другое название для упражнения — «пистолет». В этой версии оно сделано с утяжелением – гирей, её нужно удержать вытянутыми вперед руками. Упражнение не подходит для начинающих, но для более опытных атлетов это хорошее движение, которое позволяет идеально прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

Чтобы выполнить упражнение, сначала нужно научиться выполнять классический присед, затем на одной ноге без веса (вы можете сесть на диван или держаться за опору одной рукой), а затем перейти к наиболее сложному варианту.

Приседание плие

Здесь нагрузка переносится на мышцы внутренней стороны ног, а также к ягодицам. Четырехглавая мышца тоже работает, но меньше.

Технология:

Ноги расположите значительно шире плеч, носки также разведите в стороны. Снаряд в руках, руки опущены, держать его так будет проще;
На вдохе плавно начинайте движение, как будто присаживаетесь на стул. В то же время ваши колени смотрят в одну сторону с вашими носками, не смыкайте их;
Опуститесь на удобную глубину и, после выдоха, начните подниматься, выпрямляя коленные и тазобедренные суставы. Также убедитесь, что спина не округлена и колени не выходят за линию носков.

Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете взять гири в обе руки.

Румынское притяжение

Основное упражнение для бицепса ног и ягодиц. Вы можете выполнять его с одним снарядом или двумя в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Техника заключается в следующем:

Встаньте прямо, на ширине плеч поставьте слегка согнутые ноги, гиря висит в опущенных руках;
Делая вдох, наклоняйтесь вперед, и отводите назад таз. Угол наклона в ногах не меняется. Насколько глубоко вы наклонитесь, будет зависеть от вашей подготовки. Внизу тела вы должны чувствовать свои бедра напряженными. Спина ни в коем случае не округляется. Выровняйте лопатки близко друг к другу и фиксируйте положение спины. Если вы начинаете наклоняться вперед или сгибаться в нижней части спины — уменьшите вес;
При выдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы подчеркнуть нагрузку на мышцы ног и ягодиц, не выпрямляйте тело, двигая его вверх, а делайте так, будто ноги отталкиваются от пола и выдвигают таз вперед.

Восьмерка

Это активное упражнение, которое использует мышцы кора:

Желательно стоять прямо, ноги расположите по ширине плеч, снаряд опустите;
Далее следует взять гирю в одну руку и перенести ее между ног, а затем переместить в другую руку перед собой так, чтобы линия движения напоминала восьмерку;
Лежащая «восьмерка» рисуется снарядом между ногами, но вес не переносится с ноги на ногу, в результате чего пресс и нагружается.

Готовые планы упражнений с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, увеличивая силу и выносливость, но и с умножением мышечной массы, лучше не делать долгих повторений (не более 10-15) с весом в 16 кг. В других вариантах вы можете увеличить количество повторений до 12-20.

Если предстоит работа с таким снарядом один раз в неделю, попеременно с другими действиями, вы можете сделать следующий комплекс сразу, с одним подходом. Если разделить тренировку на небольшие комплексы и реализовывать в разные дни, допустимы 2-3 подхода.

Для верхней части тела

Вращение снаряда.
Жим.
Тяга.
Закидывание.
Притягивание к груди.
Отжимание.
Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

Приседание со снарядом.
Приседания с разведенными ногами.
Становая тяга на одной ноге.
Шаг назад с пробросом.
Приседания с прыжками.
Комбинированные приседания.

На пресс

Мельница.
Русский разворот.
Горизонтальный бег.
Вращение гири вокруг тела.
Поднимание тела.
Турецкий подъем.

Для всего тела

Приседания с гирей наверху.
Толчок одной рукой.
Удержание гири руками между ног.
Качели.
Боковой выпад с жимом лежа.
Приседания и поднятие на бицепсе.
Турецкий подъем.

До новых встреч!

Как накачать руки гирей: эффективные упражнения

Гиря – универсальный снаряд, с помощью которого можно привести в форму все тело.

Наиболее эффективны упражнения с гирей для прокачки верхней части туловища, и особенно – рук.

Перед тем, как приступать к практическим занятиям, рекомендуется выучить теоретическую часть упражнений.

Особенно важно это для предотвращения травм суставов. В этой статье будет рассказано, как накачать руки гирей с помощью эффективных упражнений.

Что лучше: гири или гантели

Этот спор длится уже долгое время. Давайте перечислим основные достоинства и недостатки каждого из этих снарядов.

Преимущества гантелей:

Прокачка мелких мышц рук.
Нагрузка распределяется дозировано.
Легко регулировать вес инвентаря с помощью съемных элементов.

Недостаток у гантелей один, но он весомый – с помощью этого инвентаря прорабатываются только руки, совсем не задействованы другие группы мышц.

Достоинства гири:

Равномерная нагрузка по всему телу, поэтому утомление наступает медленнее.
Одновременная прокачка целых групп мускулов – бицепса, трицепса, большой мышцы груди, дельт груди, широчайших мышц спины.
Ускорение кровообращения во всем теле, что благотворно влияет на работу мышц и состояние организма вообще.
Одна гиря способна заменить целый комплекс дорогостоящих тренажеров.

Однако у этого снаряда есть и небольшие недостатки.

К минусам гири относят:

Невозможность изменять массу инвентаря, есть только несколько весов – 8, 16, 24 и 32 килограмма.
Трудно прокачивать какую-то определенную мелкую мышцу.

Что выбрать – гантели или гири – каждый спортсмен должен решить сам.

Правильный подход

Чтобы добиться максимального эффекта за кратчайший срок и уберечься от травм, необходимо соблюдать правила и рекомендации при тренировке с гирей:

обязательную разминку;
соблюдение техники выполнения;

оценку своих физических возможностей перед началом занятия.

Разминка должна занимать минимум пять-шесть минут.

Стандартная программа разминки приведена ниже:

Кардио-элементы – 1-2 минуты – бег на месте.
Суставная гимнастика – 1 минута. Особое внимание следует уделить плечам и локтям.
Растяжка – 1 минута.
Кардио-элементы – 1-2 минуты – прыжки на месте или через скакалку.
Восстановление дыхания – минимум 1 минута.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.

Особенно важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Некоторые подъемы следует совершать рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Желательно начинать тренироваться со снарядом небольшой массы – 8 или 16 килограммов.

Увеличивать вес гири нужно лишь в том случае, когда с текущим весом вы можете сделать минимум 30-40 повторений каждого упражнения и не чувствуете усталости или не ощущаете повышенной нагрузки на мышцы и суставы.

Комплекс упражнений

Подъем стоя

Лучше всего работают при подъеме гири бицепс и трицепс, чуть меньше – мышцы груди и спины.

Профессионалы рекомендуют поставить ноги на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом.

Обязательно направлять взгляд вперед, чтобы не заработать перегрузку глазных мышц во время резких движений.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Подъем гири необходимо делать до предела.

На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-15 раз.

Подъем сидя

Необходимо принять положение сидя. Лучше всего выбрать в качестве опоры скамью или низкий табурет.

Также рекомендуют брать гирю меньшей массы, чем обычно, чтобы минимизировать риск растяжения мышц и повреждения связок.

На вдохе нужно медленно согнуть правую руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Затем следует проделать аналогичные действия левой рукой. Во время выполнения этого упражнения бицепс работает на полную мощь. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

В этом случае легко прокачать бицепс гирей. Подъем гири осуществляется двумя руками одновременно.

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряд обратным хватом.

Взгляд направлен вперед – это самое важное при выполнении упражнения.

Следует выпрямить ноги с туловищем, затем поднять руки к плечам. Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений.

На этом этапе идет эффективная прокачка туловища гирей. Количество повторений – 2 подхода по 8-10 раз.

Наклоны туловища в стороны

Принять положение стоя, снаряд держать в одной руке. Необходимо помнить о взгляде – он должен быть направлен вперед.

Наклоняться нужно в сторону, противоположную от руки, держащей снаряд.

На выдохе следует поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится.

Необходимо сделать 10 повторений, чтобы эффективно прошло накачивание каждого мускула руки.

Общие рекомендации

Самое важное, о чем необходимо помнить всегда – соблюдение техники безопасности.

Можно использовать порошок магнезии в случае повышенного потоотделения ладоней, чтобы случайно не уронить снаряд.

Не менее важным аспектом является правильное питание. Спортсмены должны употреблять большое количество белков для быстрого увеличения объема мышечной массы.

Не менее важны в рационе сложные углеводы (каши) и природные витамины, содержащиеся в овощах и фруктах.

Если вы занимаетесь спортом, то должны пить больше воды, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Норма для вас – 2,5-3 литра в день.

Ряд рекомендаций касается непосредственно проведения тренировки:

В самом начале лучше выбирать гирю массой 8 килограммов.

При занятиях с этим снарядом наиболее важна правильная техника, а не количество повторений.
Нагрузку нужно увеличивать медленно, чтобы не травмировать суставы и позвоночник.
Мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться после предыдущих занятий, поэтому оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Если соблюдать эти простые правила, тренироваться с гирей можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях без опасения за свое здоровье и самочувствие.

Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое

Основы силовых тренировок

Укрепление и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма — это рецепт увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

Укрепление мускулов — это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.

Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы силовых тренировок для здоровья. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вы хотите поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы выполняете одно и то же упражнение.

Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.

Главное — баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не очень хорошо, и это тоже вредно. Когда вы работаете с одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в противовес друг другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, — это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъем»).

Гантель на груди (нацелен на грудь)

Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
Продолжайте опускать руки до тех пор, пока ваши локти не окажутся чуть ниже плеч.
Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.

Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацелен на трицепс)

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
Повторите с левой рукой.

Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)

Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.

Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно — и вам тоже.

Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.

Не позволяйте инерции делать работу

Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены в фазе возврата: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рухнуть вниз.

Чтобы избежать этого, поднимите вес минимум за две секунды, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. При подъеме необходимо как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностный вдох может повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.

В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, которые расширяют грудную клетку (например, вертикальные тяги или тяги сидя), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.

Смешайте

Чтобы и дальше добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.

Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.

При хорошей программе силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Вам не нужны абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или гири, чтобы нарастить сильные руки.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью выполнять жим лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется особого оборудования.Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения. (Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.) оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями.Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
Медленно вращайте плечами и руками, делая круги вперед диаметром около 1 фута.
Продолжайте 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
Сделайте всего 3 подхода.

2.Отжимания на трицепс

Развивайте трицепс, используя только вес своего тела. Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

Положите руки на ширину плеч на мебель, на которой опираетесь.
Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед так, чтобы между спиной и объектом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при погружении.
Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
Медленно опускайтесь и поднимайтесь, уделяя особое внимание работе трицепсов.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибания бицепсов для пресса

Хотя для этого упражнения вы можете использовать веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка с едой или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
Выполните 8 повторений одной рукой, затем переключитесь.
Цельтесь по 3 подхода с обеих сторон.

4. Тротуарная доска

Укрепите мышцы брюшного пресса, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
Начните с положения приподнятой планки, вытянув руки под плечами, а ладони твердо стоят на земле.
Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
Увеличьте упражнение на 30 секунд или больше, если вам нужно больше испытаний.

5. Удары руками в кикбоксинге

Если вы когда-нибудь выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
Вытяните руку поперек тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

Начните с приподнятой планки и опустите вниз, чтобы выполнить традиционное отжимание.
Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и протяните руку к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно считаются упражнением с наклоном, но они также прорабатывают плечи и руки.

Как это сделать

Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
Возьмитесь за вашу не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело формируется в соответствии с героическими стандартами.

Как это сделать

Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 подъемов за один подход и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.

Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

44 Игра упражнений с собственным весом для мужчин и женщин

Два моих любимых видео с собственным весом: 44 лучших упражнения с собственным весом от Tee Major и 44 Best Bodyweight Exercises for Women by Leigh Lowry.

Я уже некоторое время занимаюсь «собственным весом» и даже выучил несколько новых упражнений после просмотра этих видео.

Эти видео вдохновили меня на создание игры «44 упражнения с собственным весом», чтобы вы могли включить эти сверхсложные и эффективные упражнения с собственным весом в свои собственные тренировки.

Но прежде чем мы перейдем к этому, я хотел бы поблагодарить Ти и Ли, потому что они собрали эти прекрасные видео вместе.

Tee Major — военный эксперт по фитнесу, который раньше писал гостевой пост для SOA. Он написал статью под названием « Как пройти военный фитнес-тест ».

Подробнее о Tee Major:
TeeMajor.com
Tee Major на Youtube
Tee Major на Facebook

Я мало что знаю о Ли Лоури, но знаю, что она очень проницательна, когда дело касается фитнеса с собственным весом.

Дополнительная информация о Ли Лоури:
Ли Лоури на Youtube

Игра «44 упражнения с собственным весом»

Эта игра похожа на War с игральными картами. В Войне вы играете с еще одним человеком, и каждый кладет карту. Человек с большей картой выигрывает взятку.

В игре «44 упражнения с собственным весом» у вас также будет набор карточек (см. Ниже). Однако вместо того, чтобы просто положить карточку, вы должны фактически выполнить упражнение.Человек, который может сделать больше повторений упражнения со своей картой, выигрывает карту другого человека.
В Войне вы играете до тех пор, пока у кого-то не будут все карты. В этой игре вы играете в течение определенного периода времени. Я рекомендую 20 или 30 минут в зависимости от количества времени, которое у вас есть, и уровня тренировки, который вы хотите получить.
Что делать, если вы не можете выполнять повторения?
Некоторые из упражнений очень сложные (особенно Ти — большое спасибо, чувак!). Не стесняйтесь удалять любые упражнения, которые не можете делать ни вы, ни ваш партнер.Однако убедитесь, что в обеих колодах даже одни и те же карты.
Ниже вы также найдете ссылки на ту часть видео, в которой показано, как выполнять упражнение.

Удачи!
44 лучших упражнения с собственным весом Tee Major
Альпинисты
Прорабатываемые мышцы: плечи, трицепс, пресс / кора, сгибатели бедра
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Прогулка дракона
Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Выпады
Проработанные мышцы: квадрицепсы, окорока
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Откат щуки
Прорабатываемые мышцы: плечи, трицепс, ядро
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Берпи
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Подвешивание колена к локтю
Проработанных мышц: бицепс, пресс
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Frozen V Сидеть
проработанных мышц: пресс
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Человек-паук отжимается
Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс

Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Берпи на одной ноге
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 4
Ссылка на YouTube
Индусские отжимания
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Отжимания с бриллиантами
Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Удлинитель газонокосилки
Прорабатываемые мышцы: косые, бицепсы, спина
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Лучник отжимания
Проработанных мышц: грудь
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Отжимания от пальцев
Прорабатываемые мышцы: грудь, рука
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Подъем ног в висе
Проработанных мышц: бицепс, пресс
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Отжимания в ладоши
Проработанных мышц: грудь
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Прыжок на ящик на одной ноге
Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Отжимания от груди
Проработанных мышц: грудь
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Подтягивание лучника
Проработанных мышц: спина
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Подтягивание в ладоши
Проработанных мышц: спина
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Распятие Отжимания
Проработанных мышц: грудь
Уровень сложности: 4
Ссылка на YouTube
Подвесные дворники
Прорабатываемых мышц: бицепс, ядро
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Подъем ноги в висе на рычаг
Прорабатываемые мышцы: бицепс, спина, пресс
Уровень сложности: 4
Ссылка на YouTube
Подъемник для ног на одной руке
Прорабатываемые мышцы: бицепс, спина, пресс
Уровень сложности: 4
Ссылка на YouTube
Приседания с пистолетом
Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
L Сиденье
Прорабатываемые мышцы: трицепс, пресс, сгибатели бедра
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Отжимания по тайскому боксу
Проработанных мышц: грудь
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Флаги дракона
проработанных мышц: пресс
Уровень сложности: 4
Ссылка на YouTube
Ab Crunch Shredder Dips
Проработанных мышц: бицепс, пресс
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Отжимания тройным хлопком
Проработанных мышц: грудь
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Отжимания Lalanne
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Подтяжки для мышц
Прорабатываемые мышцы: спина, бицепс, грудь, трицепс
Уровень сложности: 4
Ссылка на YouTube
Колесо для стоячего пресса вне
Прорабатываемые мышцы: пресс, трицепс, спина
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Разгибание трицепса с собственным весом
Прорабатываемых мышц:
Трицепса
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Отжимания на одной руке
Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Одна рука, отжимание на одной ноге
Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Отжимания от бедра
Прорабатываемые мышцы: грудь и все тело
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Ацтекские отжимания
Прорабатываемые мышцы: грудь и все тело
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Супермен Отжимания
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 4
Ссылка на YouTube
Hannibal for King Leg Flutters для мужчин
Прорабатываемые мышцы: бицепс, спина, пресс
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Отжимания от хлопка одной рукой
Проработанных мышц: грудь
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Бёрпи с сальто назад
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
360 Отжимания
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
***
44 лучших упражнения с собственным весом Ли Лоури
Скручивания в висе
Прорабатываемых мышц: бицепс, пресс
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Становая тяга на одной ноге
Прорабатываемые мышцы: подколенное сухожилие, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Уровень сложности: 1
Ссылка на YouTube
Всплывающее окно для ходьбы по доске
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Отжимания с пайком
Проработанные мышцы: плечи
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Гиперэкстензия
Работающие мышцы: Erector Spinae
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Прыжок из приседаний
Проработанных мышц: ноги
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Пружинный штатив
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Открытое похищение щуки
Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, спина
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Прогулка дракона
Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Подвесные дворники
Прорабатываемых мышц: бицепс, ядро
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Доска для качелей
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Бёрпи в тактическом прыжке
Прорабатываемые мышцы: ноги, грудь, трицепсы, плечи
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Сплит-приседания
Прорабатываемые мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Индуистские отжимания
Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Выпад лягушки
Прорабатываемые мышцы: плечи, трицепсы, ноги
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Подтягивание вверх
Проработанных мышц: бицепс
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Болгарский выпад
Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Отжимания на одной руке
Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс
Уровень сложности: 5
Ссылка на YouTube
Отжимания на одной ноге
Прорабатываемые мышцы: трицепс, сгибатели бедра
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Pike Elbow Up
Прорабатываемых мышц:
Трицепса
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Взрывной прыжок в длину
Проработанных мышц: ноги
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Бёрпи с подбородком
Прорабатываемые мышцы: бицепс, грудь, трицепс, ноги
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Супермен до конца
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Кранч с наклоном в висе
Проработанных мышц: бицепс
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Отжимания от колен для вождения
Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс, сгибатели бедра
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Inchworm
Прорабатываемые мышцы: плечи, трицепсы
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Ледяные коньки
Проработанных мышц: ноги
Уровень сложности: 1
Ссылка на YouTube
Отжимания в разгибании на трицепс
Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс, спина
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Подвешивание пальца ноги
Проработанных мышц: бицепс, пресс
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Отжимания на одной ноге
Прорабатываемых мышц: груди, трицепса, ягодиц
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Бёрпи из стороны в сторону
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Отжимания от пальцев
Прорабатываемые мышцы: грудь, руки, трицепсы
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Доска для сидения
проработанных мышц: пресс
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Супергёрл Отжимания
Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс, спина, ягодицы
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Yoga Flow
Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, спина
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Поднимите полотенце
Проработанных мышц: бицепс
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Тяга бедра одной ногой
Прорабатываемых мышц: ягодичные
Уровень сложности: 1
Ссылка на YouTube
Ролл-ап отжимания
Проработанных мышц: все тело
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Попеременная боковая планка
Прорабатываемые мышцы: плечи, ядро
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
V-Ups
проработанных мышц: пресс
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Альпинисты
Прорабатываемые мышцы: плечи, трицепс, пресс
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Подтягивания через сплит
Прорабатываемые мышцы: бицепс, сгибатели бедра
Уровень сложности: 3
Ссылка на YouTube
Развернуть
Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трицепсы
Уровень сложности: 2
Ссылка на YouTube
Сиденья для подвешивания
проработанных мышц: пресс
Уровень сложности: 4
Ссылка на YouTube
***
У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.
15 лучших весов для голеностопного сустава 2020 + упражнения и часто задаваемые вопросы
Хотите повысить интенсивность тренировки на ступеньку выше?
Хотели бы вы подготовить и тонизировать свое тело, занимаясь повседневными делами?
Ваш врач рекомендовал утяжелители для лодыжек или запястий для реабилитации или терапии?
Какой бы ни была причина, по которой вы ищете лучший утяжелитель для щиколотки или запястья, вы попали в нужное место.
Я рассмотрю 15 лучших весов для лодыжек, доступных сегодня, отвечу на ваши вопросы о весе в лодыжках и покажу вам несколько программ упражнений, которые вы можете начать сегодня, используя только утяжелители для лодыжек или запястий.
ТОП-15 лучших весов для лодыжек 2020
Утяжелители для лодыжек TheraBand — лучшие для запястья во время спортивных тренировок
Обзор: Утяжелители для запястий и щиколоток TheraBand достаточно компактны, чтобы их можно было скрыть под одеждой, и достаточно удобны, чтобы носить их весь день.
Они плотно фиксируются с помощью ремешка на липучке, они достаточно длинные, с мягкими краями, поэтому они не натираются, а ремешок на липучке не трется о кожу.
Плюсы
Доступны более легкие.
Отлично подходит для запястий.
Достаточно компактный, чтобы спрятать под одеждой.
Минусы
Трудно сжать очень маленькие запястья.
Takeaway
Легкие и компактные утяжелители, подходящие для использования в качестве утяжелителей на запястье.
MiR Регулируемые утяжелители для запястий — лучшие веса для лодыжек с большим весом
Обзор: Эти сверхмощные регулируемые утяжелители для лодыжек подарит вам серьезную тренировку.
Они доступны с весом до 10 фунтов на каждую щиколотку, а планки можно полностью вынуть из держателя, чтобы их можно было аккуратно мыть вручную и сушить на воздухе.
Плюсы
До 10 фунтов на лодыжку. Также доступны 5 фунтов на лодыжку.
Достаточно тяжелый, чтобы можно было почувствовать разницу во время ходьбы.
Комфортный салон из неопрена.
Прочные ремни-липучки надежно удерживают и удерживают лодыжку.
Минусы
Takeaway
Прочные и прочные регулируемые грузы с нагрузкой до 10 фунтов на каждую лодыжку.Лучшие утяжелители для ходьбы!
Nordic Lifting Утяжелители для лодыжки / запястья — самые удобные утяжелители для лодыжек
Обзор: Эти утяжелители Nordic Lifting доступны с шагом 1 и 2, 3 и 5 фунтов, имеют застежку на липучке и регулировку, а также детали из светоотражающей ленты для видимости .
Pros
Подходит для небольших запястий, а также для большого регулируемого ремешка.
Сетчатая сумка для переноски в комплекте.
Деталь из светоотражающей ленты.
Толстый ремешок на липучке — не такой хлипкий, как у некоторых других брендов.
Минусы
Весовая часть короткая, поэтому, когда вы оборачиваете ее вокруг лодыжки, останется только зазор на липучке, который может натереть ногу. С другой стороны, они идеально подходят для людей меньшего размера.
Takeaway
Качество и долговечность, подходящие практически для всех, от проверенного производителя.
Утяжелители VALEO для щиколотки / запястья — лучше всего подходят для больших или толстых лодыжек
Обзор: В регулируемых утяжелителях для щиколоток используются мешки с песком вместо железных прутьев, чтобы они лучше прилегали к щиколотке и их можно было снять для мягкой ручной стирки и проветривания. сушить при необходимости.
Они регулируются от 1 до 5 фунтов для каждой лодыжки.
Плюсы
Гири очень длинные и лучше всего подходят для больших или толстых конечностей.
Регулируется, снимая и заменяя прилагаемые пластиковые мешки для песка.
Песок лучше прилегает к щиколотке, чем железные прутья
Cons
Использует полукруглые D-образные кольца, которые сгибают ремешок.
Takeaway
Хорошая бюджетная пара утяжелителей для щиколотки от известной фитнес-компании.
Утяжелители для щиколотки Da Vinci — самые удобные по цене
Обзор: Эти мягкие удобные утяжелители для щиколоток продаются парами, от 1 фунта до 5 фунтов на щиколотку.
Плюсы
Очень удобно.
Достаточно длинный, чтобы покрыть всю щиколотку.
Очень низкая цена.
Минусы
Не очень прочный там, где к материалу пришита липучка.
Takeaway
Бюджетный и очень удобный.
Утяжелители для лодыжек Zensufu или запястья — лучше всего подходят для бега
Обзор: Эти утяжелители для лодыжек Zensufu, доступные в весах 1, 2, 3 и 5 фунтов, удобны и не натираются во время бега.
Pros
Дорожный чехол в комплекте.
Ремешок такой же длины, как и вес.
Прочный фиксатор на липучке.
Минусы
Правильная затяжка грузов может оказаться сложной задачей.
Takeaway
Простые и полезные утяжелители для лодыжек. Очень похоже на дзен.
Утяжелители для лодыжек Fitnessery — лучше всего подходят для людей с проблемами подвижности, артритами
Обзор: Эти утяжелители для щиколоток и запястий Fitnessery на голову выше остальных, потому что липучка является частью веса, а не неудобным ремнем, который вам нужен отрегулировать.
Буквально один из самых простых в использовании утяжелителей для щиколотки или запястья, плюс их можно отрегулировать так, чтобы они плотно прилегали как к запястью, так и к щиколотке.
Плюсы
Достаточно длинный, чтобы охватить всю лодыжку.
Все цельные, интегрированные липучки, с которыми можно не связываться.
Отлично подходит для щиколоток и запястий.
Cons
Недоступно для веса 4 или 5 фунтов.
Takeaway
Лучшая утяжелитель для запястья для маленьких запястий, проблем с подвижностью и артрита, поскольку их легко надевать и снимать.
GYMENIST Утяжелители для лодыжек и запястий — Регулируемые веса по разумной цене
Отзыв: Эти веса Gymenist предлагаются по отличной цене, к тому же они регулируются.Регулируемые съемные грузы находятся в отделении на молнии, поэтому они не выпадают.
Плюсы
Продается комплектом по 2 фунта или 4 фунта каждый.
Гири помещаются в чехол на молнии.
Моющиеся — сначала снимите грузы.
Минусы
Было бы неплохо иметь более тяжелые веса.
Не очень прочный — цена отражает это.
Takeaway
Недорогие регулируемые утяжелители для запястий и щиколоток.
Утяжелители на щиколотку от Healthy Model Life — Легче всего быстро встать и снять
Обзор: Этот тип утяжелителя на щиколотку, при котором липучка интегрирована в груз, а не отдельный ремешок, распределяет вес равномерно и не режет или натереть лодыжки.
Эти утяжелители для лодыжек по модели здорового образа жизни мягкие, но прочные, с шагом 1, 2, 5 и 8 на лодыжку.
Плюсы
Увеличение веса каждой ноги до 8 фунтов для серьезной тренировки.
Очень мягкий ремешок без липучки, который может повредить лодыжку.
Равномерно распределенный вес.
Дополнительная набивка для еще большего комфорта.
Минусы
Не для очень больших лодыжек.
Takeaway
Одни из самых удобных и тяжелых из имеющихся на рынке утяжелителей. Лучше всего утяжелить лодыжки для ягодиц, если вы выберете вариант 8 фунтов.
Все утяжелители для лодыжек Pro — лучшие регулируемые веса для лодыжек
Обзор: Все эти профессиональные веса регулируются с возможностью регулировки до 5 фунтов каждый.С шагом 5 фунтов. Круто! Вам нужно всего лишь купить одну пару и продвигаться вверх вместо того, чтобы покупать новые веса.
Плюсы
Регулируется с шагом 0,5 фунта.
Мягкая подкладка в области пятки для комфорта.
Использует твердые железные грузы — без песка или других материалов, которые могут протекать.
Утяжелители для щиколотки со съемными утяжелителями.
Минусы
Нет D-петли, чтобы помочь с регулировкой веса, вы должны удерживать одну сторону при затягивании.Это небольшая проблема.
Takeaway
Легко лучшие регулируемые веса для щиколоток.
Утяжелители для лодыжек и запястий Kiefer — лучшее для бассейна
Отзыв: Призываем всех пловцов, любителей водной аэробики и водного поло! Мы нашли вам пару утяжелителей для лодыжек.
Эти утяжелители Kiefer водонепроницаемы и созданы специально для вас!
Плюсы
Водонепроницаемый сейф для бассейна.
Прикрепленные зажимы могут скреплять грузы вместе, образуя ремень.
Минусы
Слишком велики для использования в качестве утяжелителей на запястье.
Takeaway
Утяжелители на щиколотку для бассейнов! Отлично подходит для водной аэробики.
Утяжелители Ivation Premium для лодыжек — подходят для бега
Обзор: Эти утяжелители для лодыжек имеют забавные цвета и доступны в весах 1,2 и 3 фунта.
Pros
Влагоотводящий вкладыш.
Толстый ремешок на липучке.
Веселые яркие цвета позволят вам быть лучше заметными во время ночной прогулки или бега трусцой.
Минусы
Не является водонепроницаемым и устойчивым к ржавчине.
Takeaway
Эти ярко окрашенные утяжелители для лодыжек являются одними из лучших утяжелителей для бега.
Утяжелители Reehut для лодыжек — просто и по бюджетной цене
Обзор: Весы Reehut для лодыжек отличаются от других. Они предлагают веса лодыжки 1, 1,5, 2, 3, 4, 5 фунтов.
Шаги на 1,5, 3 и 4 фунта встречаются довольно редко, так что это один из единственных вариантов, если вы хотите, чтобы они не были лишены веса.
Плюсы
Доступно несколько уникальных приращений веса.
Изготовлен из дышащего материала.
Бюджетная цена.
Минусы
Заполнены железной дробью — не использовать в воде!
Takeaway
Простые утяжелители до щиколотки по бюджетной цене.
Утяжелители Nike Dri Fit для запястий — самые надежные и простые в использовании
Обзор: Эти утяжелители Nike функциональны и имеют свежий дизайн.
Они имеют совершенно другую форму, чем другие утяжелители для запястья, и для фиксации и регулировки не используются ремни. Они остаются в безопасности с помощью липучки, но соединение остается спереди, а вес остается сзади.
Плюсы
Водоотводящий вкладыш Dri fit.
Не вращается вокруг запястья, остается на месте.
Самые удобные утяжелители на запястье.
Минусы
Стоимость немного больше, чем у большинства других весов.
Takeaway
Nike произвела фурор с этим новым, удобным и практичным дизайном. Нестандартный способ мыслить Nike!
Gaiam Fitness Утяжелители для лодыжек — Лучшее для йоги
Обзор: Этот набор утяжелителей Gaiam предлагает 2,5 фунта для каждой лодыжки, предлагая необходимое количество сопротивления для работы с полом и сопротивления.
Плюсы
Не использует раздражающие ремни, вес сам по себе имеет встроенную липучку.
Мягкая ткань, без проблем с копанием или натиранием.
Очень удобно и надежно, не перекручивается.
Cons
Доступна только одна прибавка веса, 2,5 фунта для каждой лодыжки или 5 фунтов для набора 2.
Takeaway
Одно из самых удобных утяжелителей на рынке. Наш выбор для женщин с отягощением до щиколотки.
Что такое история с утяжелителями лодыжки? Наилучшие и наихудшие способы их использования
Утяжелители для лодыжек существуют уже давно.Раньше врач или терапевт мог прописать их, чтобы добавить небольшое сопротивление и бросить вызов привычке ходить малоподвижным людям.
Подходят ли вам утяжелители для запястий и лодыжек?
В наши дни, однако, многие врачи и спортивные специалисты уклоняются от назначения утяжелителей для голеностопных суставов при ходьбе или беге из-за износа, разрыва и возможных повреждений суставов и сухожилий, которые могут возникнуть при повторяющихся движениях, таких как ходьба в течение часа. ( ресурс )
Но давайте не будем выкидывать ребенка вместе с водой из ванны!
Хотя вес на лодыжку может не подходить для длительных периодов повторяющихся движений, они действительно полезны.
Они отлично подходят для стационарных упражнений, повышения производительности в упражнениях HIIT и CrossFit и многого другого.
Мы обсудим лучшие упражнения с отягощением для лодыжки через минуту, но сначала…
Следует ли использовать утяжелители для лодыжек?
Утяжелители для голеностопных суставов при правильном использовании предназначены для того, чтобы сделать деятельность, которой вы уже занимаетесь, более сложной.
Итак, если вы обнаружите, что бёрпи, прыжки на ящик, подъемы ног, разгибания и подъемы и т. Д. Больше не вызывают проблем, во что бы то ни стало, возьмите пару.
Иногда новичкам подходят утяжелители для лодыжек. Это зависит от уровня физической подготовки человека и выполняемых им упражнений.
В дополнение к этому, утяжелители для лодыжек можно использовать в качестве гантелей в крайнем случае, так что, возможно, будет удобно иметь под рукой пару. Они довольно универсальны.
Споры о весе на лодыжках: споры стали реальностью с Роком Ли.

Некоторые из лучших упражнений с отягощением для голеностопного сустава
Утяжелители для голеностопного сустава могут использоваться довольно хорошо, и разнообразие их ограничивается только вашим воображением.
Тренировка подтяжки ягодиц

Утяжелители для лодыжек — отличный способ придать форму, тонизировать и «округлить» ягодицы или ягодицы. Для тела, готового к бикини, утяжелители на щиколотках — секретное оружие девушки.
Утяжелители для щиколоток подходят не только моделям бикини, они подходят всем атлетам.
Прыгай!
Утяжелители для лодыжек могут помочь в прыжках.
Увеличьте высоту прыжка в вертикальном положении

В этом видео A.J. демонстрирует, как утяжелители для лодыжек используются для увеличения высоты вертикального прыжка, и предлагает предлагаемую программу.
Давай!
Гантели используются во многих тренировках по боевым искусствам и боевым видам спорта.
Муай Тай — использование умеренного веса может улучшить ваши результаты.
Бокс. Тренеры рекомендуют использовать меньшие веса (от 3 до 5 фунтов) в руках или вокруг рук во время упражнений.

Ловкость
Утяжелители для лодыжек также помогают улучшить маневренность движений.
Soccer — футбольные движения ловкости, такие как ведение мяча, шаг за шагом и скорость других навыков.

Core Work
Утяжелители для лодыжек идеально подходят для укрепления сердечника.
Некоторые упражнения, которые можно выполнять с отягощением для лодыжек:
High Knee Kicks — поднимите колено к груди, меняя ноги.
Берпи — наклонитесь в приседание, положите руки на пол перед собой, подпрыгните, отводя ноги примерно на метр назад.Прыгайте ногами вперед, удерживая руки на полу. Примите положение стоя, подняв руки над головой, и подпрыгните. Уф. Это было сложно просто напечатать!
Интересный факт: вы сжигаете от 1 до 2 калорий на берпи.
Разгибание бедра — опускайтесь и поднимайте по одной ноге, полностью разгибая ее.
Альпинисты — встаньте на руки и пальцы ног, прижмите колено к груди и чередуйте ноги в беговом движении.
Боковой подъем ног — встаньте и поднимите ногу перпендикулярно своему телу.
Подъем ноги со скрещенными ногами — поставьте ступню на колено и поднимите ногу, направив ступню к потолку.
Велосипед. ( не используйте утяжелители для лодыжек на настоящем велосипеде. ) Лягте на спину, поднимите ноги и двигайте ими, как при педалировании велосипеда. Это отлично работает с ядром, особенно с утяжелением на лодыжки.
Утяжелители за и против лодыжки
Плюсы
Подходит для стационарных упражнений, движений на ловкость, работы ног, ударов ногами и т. Д.
Могут использоваться в качестве небольших гантелей, если стандартные гантели недоступны.
Свободные руки способ добавить лишний вес во время тренировки.
Портативный и удобный для хранения.
Подходит для реабилитации и тренировки мышц раненых и пожилых людей.
Минусы
Не подходит для длительной ходьбы или бега.
Продолжительные повторяющиеся движения плюс неестественное размещение веса создают нагрузку на суставы и связки.
Какие бывают типы утяжелителей для щиколотки
Регулируемые
Есть несколько брендов, которые производят регулируемые утяжелители для щиколотки. У них есть стержни или штанги, которые помещаются в карманы на весу и могут быть сняты, чтобы настроить вес.
Ремешок на липучке
Это самый распространенный тип веса лодыжки. Он имеет ремешок на липучке, который продет через металлическое D-образное кольцо или квадратную петлю.
Хотя они являются наиболее популярными и, как известно, подходят как для больших, так и для маленьких щиколоток, их недостатком является то, что ремешок может натирать или царапать открытую лодыжку.
Корпус на липучке
Эти утяжелители включают липучку в тело груза, что устраняет необходимость в ремне.
Это здорово, но общим ограничением является размер. Они, как правило, работают в небольшой группе и могут не подходить людям с очень большими или опухшими лодыжками.
Это мой любимый стиль утяжеления на щиколотку и, на мой взгляд, лучшие утяжелители для упражнений.
На что обращать внимание при выборе оптимальной пары утяжелителей для щиколотки
Материал — выбирайте прочную ткань, отводящую пот и пот.Еще одна приятная особенность, если вы планируете использовать груз на улице, — это отражающий материал, встроенный в груз.
Стиль — Как указано выше, существует три регулируемых стиля: ремешок на липучке и корпус на липучке. Выберите то, что лучше всего подходит для наших нужд.
Помните, что регулируемые утяжелители для щиколотки со съемными утяжелителями означают, что вы можете увеличивать вес, не покупая новые веса.
Утяжелители на липучке подходят для людей с очень большими или опухшими лодыжками.
Утяжелители на липучке для щиколоток являются наиболее удобными, но не всегда подходят для больших или опухших лодыжек.
Водонепроницаемость — бассейн Используйте — если вы планируете использовать утяжелители в воде или бассейне, ищите водонепроницаемую марку.
Нельзя использовать обычные утяжелители для лодыжек, поскольку металлические части могут ржаветь, а песок внутри будет удерживать воду в течение длительного времени и может не высохнуть между использованием.
Часто задаваемые вопросы о весе на лодыжке и запястье
Какие мышцы помогают или работают утяжелители во время ходьбы?
Отличный вопрос!
Если при ходьбе вы носите утяжелители для лодыжек, будьте готовы к тому, что почувствуете жжение в квадрицепсах бедра и ягодицах.Кроме того, использование утяжелителей на лодыжках при ходьбе немного больше нагружает ваше сердце из-за необходимости перемещать более тяжелый груз.
Как долго вы должны носить утяжелители до щиколотки?
Утяжелители для голеностопных суставов не следует носить в течение всего дня, так как они вызывают нагрузку на суставы при длительном ношении.
Во время тренировки, выполнения поручений или уборки дома этого недостаточно, чтобы нанести ущерб, но, по словам Терри Дауни, физиотерапевта, более нескольких часов — это слишком долго.
Веса на лодыжках заставляют вас бегать быстрее?
Если вы тренируетесь с отягощением на лодыжках, обязательно ограничивайте время.Слишком много может вызвать проблемы с суставами.
Если вы тренируетесь с отягощением для лодыжек, вы наберете скорость, как только отягощение будет снято.
Но…
Гантели лучше подходят для ходьбы, йоги, вольных упражнений, плиометрики и других укрепляющих и тонизирующих работ. Если вы хотите добавить сопротивление бегу, попробуйте жилетки с утяжелителями.
Весы для лодыжек помогают вам стать выше?
Я искал и искал достоверный ответ на этот вопрос и не смог найти подтверждения тому, что утяжеление на лодыжке увеличивает рост или что утяжеление на лодыжке может помочь вам стать выше.
Даже если утяжелители на лодыжках немного растянут ваши ноги, увеличение роста будет небольшим и временным.
Может ли вес на лодыжки увеличить ваш вертикальный прыжок?
Да! Вертикальный прыжок, как и прыжок на ящик с использованием плио-бокса, зависит от использования взрывной силы, чтобы подтолкнуть вас вверх на ящик из положения стоя.
Гири служат для укрепления мышц, которые вы используете во время прыжка. После того, как веса убраны, у вас будет постепенно увеличиваться мощность и вы сможете прыгать чуть выше.
В этом случае веса действуют как сопротивление вашему плиометрическому движению.
Помогают ли утяжелители на лодыжке похудеть?
Как и любые тренировки с отягощениями или упражнения, утяжелители для голеностопных суставов могут помочь вам сбросить вес. Имейте в виду, что потеря веса примерно на 20% зависит от физической активности и на 80% от того, что вы едите.
Если вы ищете план, чтобы соответствовать своей физической форме и весу, ознакомьтесь с этим руководством по обновлению тела.
Вот и все!
Поднимите свою физическую форму на новый уровень и приобретите пару утяжелителей для лодыжек или запястий, чтобы добавить их в свой распорядок дня.
Хотите еще один вариант, который добавит серьезности вашему распорядку дня?
Жилеты с утяжелителями могут прибавлять больше веса, чем утяжелители на лодыжках, и нагрузка на ваше тело более естественна, чем нагрузка, создаваемая утяжелителями на лодыжках. Ознакомьтесь с обзорами наших утяжеленных жилетов здесь.
Не забудьте подписаться на рассылку новостей. Подписчики получают бесплатный эксклюзивный контент и руководства, и мы обещаем — НИКАКОГО спама!
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]
Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
7 лучших упражнений с собственным весом для тренировки ягодиц
Нет никакого мифа в том, что мужчинам нравятся большие ягодицы на женщинах, как сообщает в этом исследовании . И исследователи говорят, что женщинам также нравятся мужчины с сильными ягодицами. Но дело не только в эстетике. Исследование в Международном журнале ожирения показало, что здоровые ягодицы связаны с уменьшением диабета, снижением риска сердечных заболеваний и многим другим.
Мужчины тоже должны 🙂
Если вы хотите иметь более красивую попу и сильные, подтянутые ягодицы, переходите к тренировке ягодиц . Эти лучшие семь упражнений с собственным весом для ягодиц буквально приведут вашу ягодицу в форму.
1. Болгарские сплит-приседания
Эти сплит-приседания нагружают ваши ягодицы, а также наращивают массу нижней части тела, повышая подвижность тазобедренных суставов и укрепляя ноги.
Как сделать: Встаньте перед скамейкой или табуретом спиной к скамейке. Вытяните правую ногу за собой так, чтобы верхняя часть правой ступни опиралась на скамью. Сосредоточившись на левой ноге, согните колено так, чтобы ваша левая нога образовала угол в 90 градусов, а правое колено не коснулось пола. Правое колено должно слегка прилегать к полу. Не нагружайте это колено. Сделайте паузу, затем надавите левой ногой вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги. Если вы находите это движение слишком легким, попробуйте держать гантель перед грудью, выполняя эти раздельные приседания. И помните, чем ближе вы подходите к скамье, тем больше в этом упражнении подчеркиваются ваши ягодицы.
2. Традиционные приседания
Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или заведите их за голову. Согнув бедра и колени, опустите ягодицу к полу так, чтобы казалось, будто вы сидите в воображаемом стуле.Сосредоточьтесь на том, чтобы опираться на бедра, а не наклоняться вперед. Некоторым людям полезно выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене. Сделайте паузу, пока не достигнете максимально возможной глубины, затем, используя только ноги и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. Если это слишком легко, держите одну гантель перед грудью.
Приседания с петлевыми лентами
В качестве альтернативы вы также можете использовать петли для выполнения приседаний. Натяжение ленты увеличивает телесную осознанность и создает связь между разумом и мышцами.Выполнение приседаний с петлевыми лентами позволяет укрепить правильную технику приседаний. Лента сопротивления также заставляет вас открывать бедра, что позволяет вам глубже приседать, не сгибая спину. Приседания с петлевыми лентами также помогут удержать колени от провисания внутрь и помогут напрячь мышцы пресса, одновременно повышая тонус.
(5)
Набор петлевых лент, мини-ленты 5 степеней прочности -…
Набор петлевых лент 5 степеней прочности, вкл.сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также и для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …
3. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком добавляют в тренировку взрывные движения, оттачивая реакцию ваших быстро сокращающихся мышечных волокон.Поскольку это взрывное движение, оно также включает в себя немного кардиотренировок, которые могут помочь вам уменьшить талию (еще больше подчеркнув форму ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в традиционную позу приседа, и вот здесь мы все перемешиваем. Вместо того чтобы надавливать вверх с медленным контролем, задействуйте ягодицы, бедра, ноги и мышцы живота и подпрыгните из этого положения приседания. Мягко приземлитесь на ноги, затем медленно опуститесь обратно в низкое положение приседаний и повторите от 8 до 12 раз.
4. Разгибание бедра
Начните это упражнение, лежа на спине на тренировочном коврике, и поставьте ноги на стул или скамейку. Ваши руки и ваше но должны быть сначала положены на землю. Теперь надавите ягодицами в воздух, пока верхняя часть тела и верхняя часть ног не образуют одну линию, затем вернитесь к началу.
Если вам это кажется слишком простым, воспользуйтесь лентой для подтягивания / сопротивления. Оберните один конец вокруг бедра, а другой — вокруг стула или белья. Эластичная лента прижимает бедро к земле и усложняет тренировку.
(18)
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных …
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания , отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступен в четырех вариантах силы и идеален в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробнее и …
5.Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик изолирует ягодичные мышцы для эффективной тренировки. Лягте лицом вверх на полотенце или коврик для йоги. Руки должны быть по бокам, а ступни должны стоять на полу, а колени согнуты. Задействуя ягодицы и корпус, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено вверх и по направлению к голове. Из этого исходного положения надавите на землю левой ногой и поднимите бедра вверх так, чтобы ягодица поднялась.Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги.
6. Боковые выпады на одной ноге

Боковой выпад ударяет по ягодицам с боков, тогда как предыдущие упражнения по большей части были движениями вперед и назад. Это обеспечивает полноценную тренировку. Начните с того, что встаньте прямо так, чтобы ступни были немного шире плеч. Положите весь свой вес на правую ногу и согнитесь вправо, пока правое колено не образует угол 90 градусов.Ваша левая нога должна быть прямой, чтобы вы образовали форму треугольника. Прижмите правую ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение влево и по очереди от 16 до 24 повторений. Чтобы добавить сопротивления, держите гантель или гантели перед грудью во время выполнения боковых выпадов.
Для достижения дополнительного тренировочного эффекта вы также можете использовать петли для этого упражнения.
(5)
Набор лент для петель, мини-ленты 5 степеней прочности -…
Набор лент для петель 5 степеней прочности, вкл. сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный тренажер для укрепления больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …
7. Гидранты с разгибанием ног
Это упражнение включает в себя полный диапазон движений, и вы почувствуете его во всех ягодицах, но особенно по бокам. твоей задницы.Он идеально подходит для подтяжки любого рыхлого жира чуть выше бедер. Встаньте на четвереньки на полотенце или коврик для йоги. Руки должны находиться под плечами, а руки прямые, а колени должны находиться под бедрами, а спина, шея и затылок — на уровне головы. Не выпрямляя ногу, махните правой ногой вверх и вправо. Стремитесь, чтобы колено было как можно выше в сторону. Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, не раскачивайте и не раскачивайте спину или левую ногу. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу вниз.Повторите упражнение с левой ногой, поочередно выполняя от восьми до 12 повторений.
Хотите продлить тренировку с собственным весом с помощью высококачественного оборудования для тренировок с собственным весом?

Хотите выполнять больше упражнений с собственным весом?
Затем получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с более 120 упражнениями с подтягиванием и перекладиной , гимнастическими кольцами и эластичными бандажами .
Posted in Разное