Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Составляем комплекс упражнений | Без ошибок

Комплекс упражнений в тренажёрном зале. Что нужно учесть?

Уметь составить комплекс упражнений – это важно. Очень важно. Зачастую, именно от него и зависит скорость нашего прогресса в тренажёрном зале. Рост мышечной массы, наряду с похудением, напрямую связаны с упражнениями, которые мы включим в свой тренировочный комплекс. Ибо далеко не все из них являются реально эффективными и безопасными. Поэтому, о наиболее важных аспектах составления комплекса упражнений в тренажёрном зале, я хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Могут ли тренажёры заменить базу?
• Зачем менять комплекс упражнений?
• Как количество повторений в подходе влияет на составление комплекса?
• Чем отличаются женский и мужской комплексы?
• Почему арсенал упражнений должен быть широким?
• Правда ли, что тренажёры безопаснее базовых упражнений?
• Заключение

 

Вступление

В это статье,  я не собираюсь выяснять, что лучше для роста мышц и похудения, тренажёры или свободные веса? По моему мнению, для построения идеального, и главное, здорового тела необходимы и то, и другое оборудование. А еще нужны свободновесовые машины, турники, брусья, резиновые жгуты, канаты, гири и многое другое.

Сила, мышечная масса и низкое содержание жира не стоят ничего без здоровых суставов и крепких связок, без гибкости и подвижности позвоночника. Поэтому звезды фитнеса все чаще включают в свою программу тренировок упражнения из других видов спорта, не зацикливаясь только на силовом тренинге.

Кроме того, достоинства упражнений, со свободными весами или в тренажерах уравновешиваются недостатками, о которых мы и не догадываемся, находясь в плену заблуждений. Вот на них я и хочу остановиться…

Комплекс упражнений на тренажёрах может заменить базу

Рост силовых показателей основную часть посетителей тренажёрных залов волнует слабо. Ибо большинство людей уже догадываются, что набор мышечной массы  от роста силы не зависят, можно обладать скромными мышечными объемами и иметь при этом феноменальные силовые показатели.

Самый наглядный пример – это пауэрлифтеры легких весовых категорий. Они запросто работают с весами в разы, превосходящими их собственный. А рост мышечной массы для них является не целью, а скорее неприятным побочным эффектом, ибо, чем ты сильнее и легче, тем выше шансы на победу.

Если же говорить о самой силе мышц, то мышечная сила зависит от:

• Толщины мышечных волокон и прикрепления их к суставам
• Силы и выносливости связок
• Активности центральной нервной системы
• Мышечной координации
• Преобладания медленных мышечных волокон в мышцах
• Умения накапливать в мышцах запасы креатинофосфата

Большинство этих параметров являются генетическими и изменению не подлежат. Поэтому, отдача от выполнения упражнений со свободными весами для каждого человека будет своя. Одному, приседания со штангой и становая тяга будут даваться легко и помогать в наборе массы, а у другого будут вызывать лишь тошноту и головокружение, будучи бесполезными для роста мышц.

Рост мышечной массы и скорость похудения от роста силовых показателей напрямую не зависят

Казалось бы, если базовые упражнения не дают эффекта, их можно заменить комплексом упражнений на тренажерах. Но не всё так просто. Главное их отличие от упражнений со штангой и гантелями в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины), нагрузка становится изолированной и идет прямиком в прорабатываемую мышцу. А в случае со свободными весами нагрузка распыляется на большее количество мышечных групп.

Другими словами, базовые упражнения ведут к общему росту мышечной массы тела, а упражнения в тренажёрах позволяют направлять нагрузку более локально. Не только в целевую мышцу, а даже в отдельный мышечный пучок.

Естественно, если мышцы-стабилизаторы из работы в тренажёрах исключаются, их сила падает. И если несколько месяцев выполнять лишь приседания в машине Смита, а потом вернуться к приседаниям со штангой, силовые показатели будут намного ниже, чем до начала работы в тренажере. Комплекс упражнений в тренажерах – это здорово, но прокачивать мышцы таким образом могут себе позволить профессионалы, набравшие уже солидную мышечную массу.

Проблема же в том, что эти самые стабилизаторы, или как их еще называют ассистенты, очень важны для роста мышц.

Они принимают участие во всех базовых движениях (жимах, тягах, приседах) и, если они будут слабы, набрать массу тела просто не выйдет. Не то, что присесть (а, главное, встать) с тяжелой штангой без них нельзя, даже выполнить подъем штанги на бицепс с приличным весом уже не получиться.

Вывод: это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений. Как бы тяжело не давались базовые упражнения, но для набора мышечной массы они необходимы.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале можно долго не менять

В начале занятий в тренажёрном зале, рост мышц и процесс похудения идут очень быстро. Это связано с тем, что тело, не испытывавшее до сих пор такого физического стресса, реагирует на него повышением уровня тестостерона, и как следствие, ростом мышечной массы и уменьшением жировых запасов.

Стоит только прийти в спортклуб и 3-4 месяца усиленно потренироваться, как наше тело заметно преобразится. Комплекс упражнений для начинающего может быть составлена из рук вон плохо, но для новичка она все равно будет суперэффективной. Но спустя время прогресс замедлится до нуля. Мышцы, адаптировавшись к нагрузке, перестают на неё реагировать. На этом этапе свой комплекс упражнений в зале нужно менять. Добавлять другие упражнения и внедрять более сложные программы тренировок.

Самый простой пример – жим штанги лежа. Он входит в комплекс упражнений всех новичков.  И это правильно, программа для начинающих в тренажёрном зале обязательно должна включать в себя жим штанги лежа. Но только не стоит думать, что это упражнение на грудь.

Профессионалы редко включают жим лёжа в свой комплекс упражнений для груди

На самом деле,  серьёзный прирост мышечной массы грудных мышц получают лишь 2% людей его выполняющих. Зато жим штанги лёжа на горизонтальной скамье прекрасно развивает силу плечевого пояса и стимулирует набор мышечной массы всего тела.

Большинство профессиональных бодибилдеров и звёзд фитнеса классический жим штанги в свой комплекс тренировки грудных вообще не включают. Они предпочитают ему жим гантелей лёжа, либо жмут штангу по методике Винса Жиронды, делая его старую, но по прежнему популярную версию под названием «гильотина».

12 старых упражнений на массу

В этом и есть отличие профессионального подхода к выбору упражнений от любительского. К составлению комплекса упражнений, атлеты соревновательного уровня подходят очень серьёзно.

Вывод: комплекс упражнений для начинающего даёт отдачу лишь первые 2-3 месяца, затем его нужно резко менять. Программа тренировок для новичка должна постоянно усложнятся.

Количество повторений не влияет на составление комплекса упражнений

Это очень обидное заблуждение, которое многие допускают при составлении комплекса упражнений в тренажёрном зале. Очень часто люди не понимают, почему их, идеальная с виду программа тренировок не дает никакого эффекта.

А причина проста: во время выполнения упражнений, выполняемых с большим количеством повторений, первыми устают самые маленькие мышцы. Если в диапазоне 8-10 повторений они отлично работают, но стоит поднять количество повторений до 15-20, и они тут же сдаются, несмотря на то, что рабочий вес уменьшается. Рассмотрим два примера:

Подтягивания на перекладине

Как свидетельствуют научные исследования – это лучшее упражнение для роста мышечной массы широчайших мышц спины. Комплекс упражнений для начинающего должен обязательно включать это упражнение. Но во время подтягиваний на турнике на бицепсы и мышцы запястий приходится очень большая нагрузка. Кроме того, нужно учесть, что наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу с 40 секунды упражнения.

Эффективность подтягиваний на турнике зависит от силы бицепсов и запястий

Это значит, что для того, чтобы прокачка спины подтягиваниями давала отдачу, нужно делать в одном подходе 12-15 повторений. Но маленькие мышцы рук сдадутся раньше, а широчайшие мышцы спины просто не получают достаточное количество стрессовой нагрузки, чтобы откликнуться на нее ростом мышечной массы. Выход – использование кистевых лямок и постоянное укрепление мышц предплечий

Приседания со штангой на груди

Это отличное упражнение, которое уменьшает нагрузку на коленные суставы и поясницу. Я рекомендую включать его в комплекс упражнений для возрастных атлетов. Однако нужно учитывать, что за удержание штанги на груди отвечают не большие и сильные ноги, а маленькие и слабые ромбовидные и круглые мышцы спины.

Они быстро устают, удерживать штангу становится невозможным, упражнение заканчивается безрезультатно. Выход: регулярно включать в комплекс тренировки спины тягу Т-грифа и тягу штанги в наклоне обратным хватом

Приседания со штангой на груди — самый безопасный вид приседаний

Как ещё один вариант решения вышеописанных проблем, я предлагаю комплекс упражнений в зале начинать со свободных весов, а как только мелкие мышцы начнут уставать, сразу же переходить к аналогичным упражнениям, выполняемым в тренажере.  Выполнив 2-3 подхода подтягиваний на турнике, можно продолжить подтягиваться в гравитроне, а утомив мышцы классическими приседаниями со штангой, перейти к приседаниям в тренажёре Смита.

Вывод: эффективность выполнения упражнений с большим количеством повторений напрямую зависит от мелких групп мышц. Это нужно учитывать при составлении комплекса упражнений

Комплекс упражнений для девушек не отличается от мужского

Отличается, ещё как отличается. Конечно, если составлен с умом, а не просто скопирован с мужской тренировочной программы. Главная особенность любого комплекса упражнений для девушки в том, что он должен строится из упражнений (базовых либо изолированных), но выполняемых в многоповторном (12, 15 и даже 20 повторений в подходе) режиме. Благодаря уникальным свойствам эстрогена, женщина лучше справляются с такой нагрузкой, быстрее восстанавливаются, и главное – получают от неё больше отдачи, чем мужчины.

Тренировка для девушек в тренажером зале имеет свои особенности

Но тут важно не допустить распространённой женской ошибки – отказа от выполнения базовых упражнений вообще. Такие упражнения обязательно должны входить в комплекс упражнений для девушек, просто делать их нужно с большим количеством повторений. Глубокие приседания со штангой и румынская тяга помогают накачать попу и похудеть намного быстрее, чем ходьба по залу с гантельками по 1 кг.

Вывод: комплекс упражнений для девушки должен отличаться от мужского, но не столько упражнениями, а количеством повторений в подходе

Комплекс упражнений в зале может быть ограниченным

Если, вы уже читали мои статьи об исследованиях, Брета Контрераса, то уже знаете, что согласно науке, лучшее упражнение для бицепса – это подтягивания обратным хватом, а для задней дельты – тяга веревочного блока к голове. Но при этом, людей, утверждающих, что эти упражнения абсолютно бесполезны, а штанга лучше тренажёра, меньше не становится. И самое главное – все они правы, и Контрерас и те, кто считает его шарлатаном.

Любой комплекс упражнений в зале может дать стимул к росту мышечной массы. А от души прокачать бицепс можно и с нестандартным грифом штанги, и в суперсовременном тренажере и на старой доброй перекладине. Но только сегодня. Если вы решитесь повторить точно такую же программу тренировок в следующий раз, подобного эффекта уже не будет.

Ключ к идеальному телу пролегает через стресс. Это справедливо для набора мышечной массы и для похудения. Ассортимент упражнений потому и нужен такой большой, чтобы комплекс упражнений в тренажёрном зале каждый раз отличался от предыдущего. Это как с продуктами в холодильнике. Чем богаче их выбор, тем больше блюд из них можно приготовить.

К тому же, не стоит забывать, что, вставляя прилагательное лучший, любой атлет имеет в виду лично себя.  Вот мне, жим штанги лежа на наклонной скамье не дал ничего для верха моих грудных, кроме внушительных передних дельт. Хотя я знаю массу людей, которым это упражнение очень помогло. Взять того же Франко Коломбо, который имел феноменальный верх груди и делал только жим штанги под наклоном, поскольку горизонтальной скамьи у него в зале просто не было.

Франко Коломбо. Обладатель великолепных грудных мышц

Или другой яркий пример — легендарный Ларри Скотт, обладавший от природы очень узкими плечами. Обычный жим штанги и разведение гантелей ему не давали ничего. Поэтому он плюнул на популярные программы тренировок в тренажёрном зале и создал свой собственный комплекс упражнений, направленный на прокачку плеч.

Арсенал его упражнений для дельтовидны мышц был огромен. В результате этого, Ларри обзавёлся отличными дельтами, на свет появилось оригинальное упражнение под названием жим на плечи Ларри Скотта, а его имя вошло в историю бодибилдинга.

Ларри Скотт сумел накачать отличные дельты, наперекор своей генетике

Чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно понимать, что лучшим на короткий промежуток времени может стать любое упражнение. Однако даже к нему организм очень быстро привыкнет и перестанет на него реагировать. Поэтому, если вы хотите прогрессировать, комплекс упражнений в зале просто не может быть ограниченным, наоборот, он должен быть максимально широким.

Вывод: широкий арсенал упражнений и постоянно меняющаяся программа тренировок помогают избегать привыкания, позволяя прогрессировать постоянно.

Комплекс упражнений на тренажёрах безопасней комплекса базовых упражнений

Мне очень нравится делать упражнения в тренажере Смита, в любви к которому я признавался в одной из своих недавних статей. Но должен признать, что во время приседаний с далеко выставленными ногами, нагрузка на коленный сустав существенно увеличивается. Как показали медицинские эксперименты, регулярное выполнение этого упражнения сильно нагружает переднюю надколенную и крестообразную связки, играющие роль стабилизаторов коленного сустава.

А такое, безобидное на первый взгляд, упражнение, как разгибание ног сидя в тренажере, создает в коленном суставе непривычно высокие сдвиговые нагрузки, стремящиеся разорвать суставную сумку.

Разгибание ног в тренажере сидя вызывает сдвиговую нагрузку в коленном суставе

Другими словами, многие упражнения для ног, выполняемые в тренажерах, являются потенциально опасными для наших коленных суставов, поскольку заставляют их работать под непривычными, дискомфортными для них углами. Комплекс упражнений в тренажёрах опасен ещё и тем, что к такой нагрузке мы относимся без должного уважения, не принимая её всерьёз. Вот приседания со штангой – это да, это опасно. А чего бояться тренажёра для ног?

Но справедливости ради стоит сказать, что и упражнения, выполняемые со свободными весами, не являются абсолютно безгрешными в этом плане. Выпады в движении с гантелями или со штангой, популярное упражнение для ног, вызывает в колене сильную ударную нагрузку, отягощенную смещением сустава вперед.

Выпады в движении — опасное упражнение

А ведь любой комплекс упражнений для ног их обязательно в себя включает. Не мудрено, что, походив по залу в выпадах, и покачав ноги в тренажёре, многие люди ощущают дискомфорт не в мышцах, а именно в коленях.

Тренажёрный зал – это не место для развлечений, а, чтобы составить комплекс упражнений нужно хорошенько пораскинуть мозгами. Процесс набора мышечной массы или похудение – это тонкая грань между стрессом, наносимым нашему телу и его трансформацией, между болью и ростом мышц, между усталостью и избавлением от лишнего веса. Чтобы минимизировать эффект, от возможных негативных последствий любых упражнений, я советую:

• Очень тщательно разминаться. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
• Выполнять упражнение медленно, подконтрольно, избегая резких движений и боковых смещений суставов
• Постоянно расширять арсенал упражнений, ведь любому, потенциально опасному движению можно найти безопасную замену
• Проводить упражнения на растяжку. Такие движения отлично укрепляют суставы и связки, повышая их подвижность
• Увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих коллаген, особого белка, формирующего суставы, связки, сухожилия

И в заключение рассказа предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о самых опасных упражнениях в тренажерном зале, выполняемых как в тренажерах, так и со свободными весами

Опасные упражнения в тренажёрном зале

Вывод: упражнения в тренажерах не являются абсолютно безопасными и не имеют преимуществ в этом плане перед упражнениями со свободными весами.

Заключение

Надеюсь, моя статья окажется полезной и даст ответы на вопрос, как составить комплекс упражнений и какие упражнения в него включить, а от каких стоит отказаться. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

15349к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(762)

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Принципы питания
2. Какие тренировки лучше?
3. Как правильно составить программу для похудения
4. Особенности кардио для девушек
5. Универсальная программа для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

55.5%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.02%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

7.79%

Только планирую начать тренировки…

26.73%

Просто меньше ем — работает на 100%

3.96%

Проголосовало: 1463

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 10–15 минут и после – 20–40 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 15 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Ягодичный мостик – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 30–40 минут.

Среда:

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 30 минут.

Пятница:

1. Кардио – 10 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Содержание:

• График тренировок в тренажёрном зале для девушек: для похудения/набора мышечной массы
• Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
• Правильное питание при тренировках для похудения или набора мышечной массы
• Разминка перед тренировкой
• Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

Статьи по теме:
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

 

График тренировок в тренажёрном зале для девушек

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек начинающих лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио, или просто увеличить активность — прогулки, велосипед и т.д.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Любое упражнение в программе можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

>>> Техника приседаний

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

---

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

5 «Книжка» на пресс – 20 раз

---

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

 

Программа тренировок для девушек: правильное питание для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

 

Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка перед тренировкой для девушек

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

 

Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок на три дня в зале для девушек – таблица Excel

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок Эдди Холла

Эдди Холл — профессиональный силач из Англии.

Эдди использовал уникальную программу тренировок, чтобы стать одним из сильнейших спортсменов в мире и осуществить свою детскую мечту стать самым сильным человеком в мире.

Если вы хотите стать как можно сильнее, вам нужно знать о программе тренировок Эдди Холла!

Введение

• Часть 1: Нога Эдди Холла День
• Часть 2: День груди Эдди Холла / трицепса
• Часть 3: День возвращения Эдди Холла
• Часть 4: День плеча Эдди Холла

В этом всеобъемлющем руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о программе обучения Эдди Холла.

Эдди Холл — человек, который не нуждается в представлении. В 2016 году он побил мировой рекорд в становой тяге, подняв 1102 фунта, а в 2017 году выиграл соревнование «Самый сильный человек в мире».

Эдди Холл выполняет свой мировой рекорд в становой тяге:

Какая невероятная становая тяга!

Эдди Холлу пришлось пройти экстремальную программу тренировок, чтобы стать сильнейшим человеком в мире. Эдди тренировался 4 дня в неделю, используя модифицированное разделение на верхнюю и нижнюю часть тела. Например:

Тренировочный сплит Эдди Холла

• Понедельник: Ноги
• Вторник: Грудь/Трицепс
• Четверг: Обратно
• Пятница: Плечи

Как стронгмен Эдди Холл должен был тренировать такие упражнения, как атласные камни, супер-желток и жим бревна.

Большинство стронгменов, таких как 4-кратный сильнейший в мире Брайан Шоу, предпочитают тренировать соревновательные упражнения в отдельный день каждую неделю.

Эдди Холл использовал совершенно другой подход: он тренировал соревновательные упражнения в обычные тренировочные дни.

Например, в день ног он сначала выполнял тяжелые приседания и жимы ногами в своей программе, а в конце тренировки выполнял супер-желток.

Вот как Эдди Холл организовывал свои основные упражнения каждую неделю:

• Понедельник: Приседания со спиной, жим ногами, супержелток
• Вторник: Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, дополнительная работа на грудь/трицепс
• Четверг: Становая тяга, камни атласа, прогулка фермера, вспомогательные упражнения для верхней части спины
• Пятница: Жим гантелей над головой, жим бревна

Одной из причин, по которой Эдди смог стать таким сильным, было его решение тренировать силовые упражнения в обычные тренировочные дни. Это помогло ему восстановиться, потому что в течение недели он отдыхал как можно больше.

Упражнения, такие как приседания со штангой на спине и супер-желток, похожи, потому что оба они предполагают размещение тяжелой штанги на спине. Эдди выполнял эти упражнения в один и тот же тренировочный день каждую неделю, потому что это давало нижней части спины больше времени для восстановления между тренировками.

Надеюсь, этот обзор программы обучения Эдди Холла был вам полезен. Теперь давайте подробнее рассмотрим точную программу тренировок и тренировок, которые использовал Эдди, чтобы стать чемпионом мира!

К концу этой статьи вы ТОЧНО узнаете, как Эдди тренировался в расцвете сил. Вы также узнаете точный тренировочный цикл становой тяги, который Эдди использовал, чтобы поднять 1102 фунта на соревнованиях.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь процедур, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать тренировочную программу.

Теперь давайте приступим к делу…

Часть 1: День ног Эдди Холла

Эдди Холл знал, что если он хочет победить в соревновании сильнейших мужчин в мире, у него должны быть одни из самых сильных ног в мире.

Сильные ноги необходимы для выполнения таких упражнений, как «супержелток», «прогулка фермера» и многих других силовых упражнений.

Просто посмотрите, как быстро Эдди Холл ходит с 1000 фунтов на спине в этом супер-желтковом видео:

Расскажите о невероятной силе нижней части тела!

Очень редко вам приходится выполнять приседания на спине на соревнованиях силачей. Тем не менее, Эдди Холл знал, насколько важны приседания на спине для развития больших и сильных ног, поэтому он начал с них большую часть своих тренировок для ног.

Вот как выглядела типичная тренировка ног Эдди Холла:

Тренировка ног Эдди Холла

• A1: Приседания со штангой на спине (широкая стойка / ноги на полу), 3 x 4-8, 1/0/X/ 1, отдых по мере необходимости
• B1: Жим ногами, 3 x 6-12, 1/0/X/1, отдых по необходимости
• C1: Супержелток, 3 x 100 футов, остальное по мере необходимости

Вот несколько обучающих видео Эдди Холла: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Эта тренировка может показаться не очень сложной. Ведь Эдди выполняет всего 3 упражнения на всю нижнюю часть тела! На самом деле тренировки Эдди Холла для нижней части тела были сложнее, чем вы можете себе представить.

Эдди Холл обычно тратил около 3 часов на тренировку всей нижней части тела. Он тратил 1 час на приседания со спиной, 1 час на жим ногами и 1 час на супержелток.

Вам бы потребовалось столько же времени, если бы вы поднимали такой же вес, как Эдди!

Вот некоторые из типичных тренировочных весов Эдди:

• Приседания со спиной: 800 фунтов x 4-8 повторений
• Жим ногами: 2000 фунтов x 6-12 повторений
• Супержелток: 1000+ фунтов x 10-100 футов

Невероятное! Эдди часто отдыхал 5-15 минут между самыми тяжелыми подходами приседаний и супер-желтком. Возможно, вам не нужно столько отдыха между подходами, но для Эдди это было необходимо.

Как правило, Эдди предпочитал выполнять до 1 полного рабочего подхода в упражнении. Он выполнял 2 тяжелых разминочных сета с умеренными повторениями, а затем делал длительный перерыв перед последним рабочим сетом.

Эдди в основном тренировался с умеренным или высоким числом повторений для тренировки ног. Например, в приседаниях он редко работал до 1-3 повторений.

Приседания и жимы ногами почти никогда не выполняются на соревнованиях силачей, поэтому ему не нужно было достигать максимальной силы в этих упражнениях. Вместо этого он просто тренировался умеренно тяжело круглый год, выполняя эти упражнения, чтобы нарастить общую силу ног.

Часть 2: День груди Эдди Холла

Эдди Холл выполнял тренировку груди и трицепса каждый вторник. Большинство стронгменов даже не удосуживаются тренировать грудь. В конце концов, сильная грудь действительно не так важна в стронгменском спорте.

На каждом соревновании силачей есть 1-2 вида жима над головой, такие как жим бревна или жим оси, но они никогда не включают жим лежа в качестве официальной поддержки.

Эдди Холл был вольнодумцем и отверг общепринятое мнение о том, что сильная грудь не важна.

Эдди считал, что очень важно стать суперсильным в таких упражнениях, как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, чтобы улучшить свою общую силу жима. По этой причине Эдди тренировал жим лежа один раз в неделю почти круглый год.

Вот как выглядела типичная тренировка Эдди на грудь и трицепс. Проверьте это:

Тренировка Эдди Холла Грудь/Трицепс

• A1: Жим лежа (широкий хват), 1 x 3-6, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости
• B1: Жим лежа на наклонной скамье (широкий хват), 1 x 3-6, 1/0/X/0, отдых по необходимости
• C1: Отжимания на тросе для трицепса (прямой гриф), 1 x 8–12, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости

Вот несколько видео по жиму лежа и жиму лежа на наклонной скамье: упражнение A1, упражнение B1.

Как и в случае с тренировкой ног, Эдди выполняет 2 тяжелых разминочных подхода, а затем 1 полный рабочий подход в каждом упражнении. Эдди очень любит смешивать вещи для своей вспомогательной работы.

Он выполнял всевозможные изолирующие упражнения для трицепсов, а иногда выполнял дополнительные упражнения для груди, такие как подъемы на тренажере или жимы на тренажере.

Тем не менее, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье были основными в его программе.

Когда дело доходит до тренировки груди, Эдди Холл использует «правило шести». Если он может нажать на вес 6 раз, то он увеличивает вес. Если он не может, он придерживается того же веса, пока не достигнет этой волшебной цели в 6 повторений.

Вот Эдди, объясняющий правило 6:

«Я работаю с 80-90% своего одноповторного максимума до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, я добавляю вес в следующий раз.

Я следовал этому правилу шести повторений с тех пор, как начал тренироваться.

Если я чувствую себя хорошо в весе, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, чтобы я делал больше шести».

У Эдди было несколько трюков в рукаве, чтобы убедиться, что он продолжает делать успехи в тренировке груди / трицепса. Одним из его любимых трюков было добавление натяжения бинтов к жиму лежа и жиму лежа на наклонной скамье.

Он пользовался бинтами раз в две недели, чтобы заставить свое тело становиться сильнее. Например:

• Неделя 1: Натяжение ленты
• Неделя 2: Прямой груз
• Неделя 3: Натяжение ленты
• Неделя 4: Прямой груз

Вот как выглядела типичная тренировка груди/трицепса, когда Эдди Холл использовал натяжение бинтов в первых двух упражнениях. Проверьте это:

Эдди Холл Лента натяжения груди / Тренировка трицепса

• A1: Жим лежа с лентами (широкий хват), 3 x 3-6, 1/0/X/0, отдых по необходимости
• B1: Жим лежа на наклонной скамье с лентами (широкий хват), 3 x 3-6, 1/0/X/0, отдых по необходимости
• C1: Молотковый жим на наклонной скамье, 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
• D1: Машинные мушки, 3 x 6-12, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
• E1: Отжимания с растяжкой, 3 x 6-12, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости

Вот обучающие видео по жиму лежа и жиму лежа на наклонной скамье: упражнение A1, упражнение B1.

И снова Эдди выполнял по 2 тяжелых разминочных подхода в каждом упражнении, а затем 1 полный рабочий подход с максимальным весом.

Эдди использовал несколько других упражнений в этой тренировке, но его общая стратегия осталась прежней: начните тренировку с тяжелого жима лежа и жима на наклонной скамье, а затем завершите грудь и трицепс тяжелой вспомогательной работой.

Суть в том, что день Эдди на грудь и трицепс сыграл огромную роль в его способности выполнять жим над головой весом более 500 фунтов на соревнованиях.

Часть 3. День Эдди Холла.

Эдди Холл знал, что если он хочет выиграть титул «Самый сильный человек в мире», ему нужно построить самую сильную спину в мире.

Эдди использовал становую тягу как основу для тренировки спины. Это имеет смысл, потому что многие соревнования стронгменов включают в себя элементы становой тяги, такие как становая тяга с осями или становая тяга с шинами.

Другие соревнования, такие как бег по камням атласа или прогулка фермера, также требуют большой силы верхней части спины, которую можно развить только с помощью становой тяги.

Эдди так усердно тренировался в становой тяге, что в 2016 году стал первым человеком, официально поднявшим на соревнованиях становую тягу более 1100 фунтов! Проверьте это:

Так как же один из сильнейших людей в истории тренирует становую тягу?

Эдди Холл выполняет становую тягу раз в неделю в день спины. Эдди настолько силен в становой тяге, что его тело не может справиться с тяжелой становой тягой за одну неделю.

Вместо этого Эдди одну неделю тренируется тяжело, а другую неделю легче. В свою «легкую» неделю Эдди выполняет несколько сетов скоростной становой тяги. Например:

Программа становой тяги Эдди Холла

• Неделя 1: Тяжелая становая тяга
• Неделя 2: Скоростная становая тяга
• Неделя 3: Тяжелая становая тяга
• Неделя 4: Скоростная становая тяга

Эти скоростные становые тяги позволили Эдди работать над формой и взрывной силой, не перегружая центральную нервную систему. Тренировка тяжелой тяги в течение одной недели и более легкой на следующей неделе — это потрясающая тренировочная стратегия.

Многие пауэрлифтеры мирового класса и стронгмены, такие как Хафтор Бьорнссон, Эрик Лиллибридж и Брайан Шоу, также тренируют становую тягу таким же образом.

Теперь давайте взглянем на один из дней тяжелой становой тяги Эдди Холла. Проверьте это:

Тяжелая становая тяга Эдди Холла, день

• A1: Обычная становая тяга, 3 x 1-8, X/2/X/0, отдых по необходимости
• B1: Тяга верхнего блока (широкий/верхний хват), 3 x 10-12, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости
• C1: Тросовые тяги сидя (узкий/нейтральный хват), 3 x 10-12, 1/0/X/0, отдых по необходимости

Вот как обычно выглядела тяжелая серия становой тяги Эдди:

Как вы можете видеть на видео выше, Эдди выполняет становую тягу максимально взрывоопасно вплоть до локаута. Затем он опускает вес на землю и отдыхает пару секунд, прежде чем выполнить следующее повторение.

Эдди Холл не занимается тяжелой тягой круглый год. Вместо этого он использует определенные проценты в своих тренировках.

На каждой тренировке у него есть определенные цифры, которые он хочет достичь. Веса становятся все тяжелее и тяжелее в течение 10-12 недель, пока он не поднимет свой абсолютный максимальный вес в день соревнований.

Как и обещал, я дам вам точный тренировочный цикл, который Эдди Холл использовал, чтобы поднять на соревнованиях 1102 фунта. Но сначала мы должны взглянуть на дни скоростной становой тяги Эдди Холла. Проверьте это:

Эдди Холл Становая тяга на скорость, день

• A1: Обычная становая тяга на скорость, 8 x 2**, X/2/X/0, отдых по мере необходимости
• B1: Тяга верхнего блока (широкий/верхний хват), 3 x 10-12, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости
• C1: Тросовые тяги сидя (узкий/нейтральный хват), 3 x 10-12, 1/0/X/0, отдых по необходимости

**Используйте 60% от вашего 1ПМ.

Вот как выглядели сеты Эдди в скоростной становой тяге:

Одна из самых странных вещей в тренировках Эдди по становой тяге заключается в том, что он не блокирует свою скоростную становую тягу! Вместо того, чтобы тянуть штангу до упора, он останавливается, когда штанга проходит его колени.

Эдди считает, что блокировка становой тяги на тренировке — пустая трата времени. Если вы сможете подтянуть штангу к коленям достаточно быстро, вы всегда сможете заблокировать ее на соревнованиях.

Эдди говорит, что блокировка становой тяги только усложняет восстановление после тренировок!

Я не обязательно согласен с Эдди, но с его результатами не поспоришь!

Как и было обещано, вот точный тренировочный цикл, который использовал Эдди Холл, чтобы стать первым человеком, поднявшим в становой тяге более 1100 фунтов. Проверьте это:

Тренировочный цикл Эдди Холла 1102 фунта

Неделя 1 = тяжелая неделя

• 3 подхода по 10 повторений при 65% запланированного 1-повторного максимума

Неделя 2 = тяжелая неделя

• 3 подхода по 8 повторений @ 70% от запланированного 1-повторного максимума

Неделя 3 = скоростные повторения

• 8 подходов по 2 повторения @ 60% от запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 = Тяжелая неделя

• 3 подхода по 5 повторений @ 75% от запланированного 1-повторного максимума

Неделя 5 = повторения на скорость

• 8 подходов по 2 повторения при 60% от запланированного максимума на 1 повторение

Неделя 6 = тяжелая неделя

• 3 подхода по 3 повторения при 80% от запланированного 1-повторного максимума

Неделя 7 = тяжелая неделя

• 1 подход по 1 повторению с 80% от запланированного максимума на 1 повторение
• 1 подход из 1 повторения с 85% от запланированного 1-повторного максимума
• 3 подхода по 1 повторению @ 90% от запланированного 1-повторного максимума

Неделя 8 = Неделя разгрузки

• На этой неделе нет тренировок по становой тяге

Неделя 9 = Неделя соревнований!

• 1 подход из 1 повторения @ 85% от запланированного 1-повторного максимума
• 1 подход из 1 повторения @ 93% от запланированного 1-повторного максимума
• 1 подход из 1 повторения при 100% от запланированного 1-повторного максимума

Все эти тренировочные проценты основаны на предполагаемом 1-повторном максимуме Эдди в день соревнований. Так, например, на первой неделе Эдди поднимал становую тягу (0,65 x 1100) = 715 фунтов за 3 подхода по 10 повторений!

Становая тяга Эдди всегда была его лучшим упражнением, и с такой продуманной программой обучения становой тяге легко понять, почему. У Эдди есть мозги, чтобы соответствовать его сверхчеловеческой силе!

Часть 4: День плеч Эдди Холла

День плеч Эдди Холла был посвящен увеличению силы жима над головой.

Жим над головой является одним из самых важных упражнений для стронгменов, потому что почти на каждом соревновании силачей проводится 1-2 жима над головой.

Вот некоторые из наиболее распространенных жимов над головой, выполняемых на соревнованиях:

• Жим бревна
• Осевой пресс
• Цирковой жим гантелей

(Просто нажмите на ссылку, чтобы посмотреть полезное видео на YouTube)

Вам разрешено использовать тягу ног для выполнения этих упражнений на соревнованиях, поэтому крайне важно иметь сильную, взрывную нижнюю часть тела.

Однако важно иметь крепкие плечи. В конце концов, вы не сможете поднять 500 фунтов над головой со слабой парой плеч!

Вот как выглядела типичная тренировка плеч Эдди Холла. Проверьте это:

Тренировка плеч Эдди Холла

• A1: Жим гантелей сидя над головой, 1 x 15-20, 1/0/X/0, отдых по мере необходимости
• B1: Жим бревна стоя, 3 x 1-8, X/0/X/3, отдых по необходимости

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Как видите, тренировки плеч Эдди просты и красивы.

Сначала он выполняет несколько жимов гантелей над головой с большим количеством повторений, чтобы разогреть плечи. Обычно они выполняются близко к отказу с относительно небольшим весом.

Затем Эдди усердно работает над каким-то видом жима над головой.

Обычно Эдди сосредотачивался на жиме бревна, так как это был самый распространенный жим над головой на соревнованиях. Однако, при необходимости, он заменял его на жим викингов или любой другой жим над головой, который он должен был выполнить на своем следующем соревновании.

Иногда Эдди выполнял подъемы в стороны или на задние дельты, чтобы завершить тренировку плеч, но обычно он придерживался двух основных упражнений.

Учебный университет округа Колумбия | Получите огромный с обучением DC!

Что происходит!

Меня зовут доктор Майк Янсен, . Я один из ведущих мировых экспертов DC Training.

На самом деле, я использую DC Training, чтобы стать самым сильным бодибилдером в мире!

Я только что запустил свою новую онлайн-программу обучения под названием DC Training University.

Если вы хотите добиться огромного успеха с DC Training, то эта программа для вас!

Вот все, что входит в учебный университет DC:

• Групповой коучинг DC Training с доктором Майком Янсеном
• Индивидуальная помощь при настройке вашей первой программы обучения DC
• Постоянная помощь по всем вопросам обучения DC
• Доступ к закрытым группам Telegram с другими участниками
• Бесплатный доступ к моему предстоящему веб-сайту DC Training

• DC Training: простое пошаговое руководство! (18 страниц)
• DC Training: Полное руководство! (64 страницы)
• Программа обучения доктора Майка Янсена! (61 страница)
• Бесконечная кривая силы! (37 страниц)

Вы получаете все это по невероятно низкой ежемесячной цене!

Разговор о безумной цене!

По моему опыту DC Training равен самый быстрый способ нарастить мышечную массу и изменить свое телосложение.

Тысячи элитных бодибилдеров, включая профессионала IFBB Дэвида Генри, Дасти Хэншоу и Седрика Макмиллана, использовали DC Training, чтобы изменить свое телосложение в рекордно короткие сроки.

В 2022 году я использовал DC Training, чтобы выполнить одну из величайших трансформаций без наркотиков всех времен.

Проверьте это:

И теперь я использую DC Training, чтобы стать Самый сильный бодибилдер в мире!

Я должен предупредить вас: обучение DC не для всех. Это продвинутая программа, разработанная для хардкорных бодибилдеров.

На мой взгляд, вы должны иметь как минимум 1-3 года опыта тренировок, прежде чем присоединиться к моей коучинговой программе.

Однако, если вы серьезно настроены на получение результатов, , тогда DC Training University для вас!

Так чего же вы ждете?

Запишитесь в DC Training University сегодня и поднимите свое телосложение на новый уровень!

Присоединяйтесь к учебному университету DC – НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Заключение

Вам не обязательно быть профессиональным стронгменом, чтобы учиться по тренировочной программе Эдди Холла.

Вам также не обязательно быть профессиональным воином-ниндзя, игроком в гольф мирового класса или даже величайшей балериной всех времен!

Неважно, что вы не так грациозны, как Эдди Холл. Вокруг так много благодати, и Эдди забирает большую ее часть!

Но если вы хотите стать сильнее и достичь своих целей, тогда программа тренировок Эдди Холла для вас!

Лично мне нравится, как Эдди сосредотачивается на больших комплексных упражнениях в своих тренировках. Он не тратит кучу времени на изолирующие упражнения, потому что знает, что комплексные упражнения делают вас сильнее.

Эдди также отлично справляется с периодизацией своих тренировок. Он знает, что нельзя тренироваться с тяжелыми весами круглый год, поэтому он медленно увеличивает тренировочные веса перед соревнованиями. Это особенно верно в его тренировках по становой тяге.

Если вы ищете надежную программу тренировок силачей, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу тренировок Эдди Холла. Вы не будете разочарованы!

Вот замечательная цитата Эдди Холла, которая поднимет вам настроение еще больше:

«Когда люди говорят, что что-то невозможно сделать, нет лучшего чувства, чем доказать, что кто-то не прав, а когда у вас так много люди, чтобы доказать неправоту, в этом так много славы».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

 

---

Твитнуть

Эл. адрес

Распечатать

Recent Posts

ссылка на Как манипулировать кривой силы!

Как манипулировать кривой силы!

Вам интересно, как манипулировать кривой силы? Вы задаетесь вопросом, как перегрузить различные части кривой силы, чтобы ускорить рост? Тогда вы пришли направо…

Продолжить чтение

ссылка на обновление телосложения | 4 октября 2022 г.

Обновление телосложения | 4 октября 2022 г.

Что происходит! Это мое последнее обновление телосложения. Следите за моими тренировками, чтобы стать самым сильным бодибилдером в мире! Время для импровизированных фотографий прогресса: …

Продолжить чтение

простых способов привести себя в форму в 2022 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но у них есть один существенный недостаток: большинство из нас сидят за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, именно то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может нанести вред нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Слишком много сидения может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические заболевания. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые весь день сидят, риск смерти повышается на 40%.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, было бы неплохо предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе. Простое начало: просто начните больше двигаться за рабочим столом. Если вы работаете удаленно и ищете виртуальные способы потренироваться со своей командой, попробуйте запланировать онлайн-класс по фитнесу для работы.

	Наш любимый фитнес-класс, который понравится вашей команде благодаря Blueboard
1	🏋️ ВИИТ Кардио
2	🧘🏽 Йога
3	🥊 Кикбоксинг
4	💃🏻 Зумба
5	💪 Скульптура тела

В компании Fitspot Wellness, соучредителем которой я являюсь, наша миссия состоит в том, чтобы помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто больше двигайтесь в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам приступить к работе, мы составили этот список из 25 простых упражнений за столом, которые компенсируют последствия сидения в течение всего дня. Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение всего рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш зад может на самом деле прилипнуть к стулу, попробуйте несколько или все из этих движений ниже. Они помогут разогнать вашу кровь, предотвратят скованность и травмы и даже нарастят силу. Сочетайте их с фирменными аксессуарами для фитнеса и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя очень, очень хорошо!

Содержимое страницы (щелкните, чтобы перейти)

Упражнения за столом: верхняя часть тела

1.

Отжимания на трицепс

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стационарный (не колесный!) стул. Стремитесь к передней части стула, обеими руками смотрите вперед. Положите ладони на стул, согните локти прямо назад и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы подняться обратно, чтобы начать.

Выполните 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик, который разбудит мышцы перед утренней тренировкой.

2. Пульс для рук

Тренирует трицепсы и помогает растянуть плечи. Встаньте за письменный стол, положив руки по бокам и ладонями назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, держа руки как можно более длинными и прямыми.

В комплекте: Фирменные эспандеры, повышающие интенсивность этой универсальной тренировки рук.

3. Круги руками

Это движение придает новое значение термину «круг назад». Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Делайте руками небольшой круг назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонуса мышц рук и поднятия круговых движений руками на новый уровень. (Сжимайте гантели во время круговых движений, чтобы изменить напряжение мышц во время упражнения.)

4. Отжимания от стола

Прежде всего: убедитесь, что ваш стол достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол чуть шире плеч. Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь назад, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В сочетании с: Набор турников для отжиманий для снятия нагрузки с лучезапястных суставов.

5. Отжимания от стены

Это модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь вниз к стене, удерживая пресс напряженным, чтобы сохранить прямую линию от головы до пальцев ног, затем оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся (но не зафиксируются).

Выполните 20 повторений.

В сочетании с: Утяжеляющий жилет поможет укрепить ваше тело и повысить интенсивность ваших офисных упражнений.

Бонус: 7-минутная тренировка

Быстро приведите себя в форму благодаря 7-минутной тренировке. Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений с собственным весом, направленных на все тело . Упражнения в последовательном порядке: прыжки с трамплина, приседания у стены, отжимания, скручивания мышц живота, подъем на стул, приседания, отжимания на трицепс, планка, высокие колени, выпады, отжимания с вращением и боковые планки.

Чтобы выполнить тренировку, выполняйте вышеуказанные упражнения одно за другим в течение 30 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между каждым упражнением. Ознакомьтесь с приложением Vantage Fit, в котором есть специальная 7-минутная функция тренировки, которая без труда проведет вас через всю тренировку.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Упражнения за столом: нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуйте выполнять их между встречами, во время телефонных звонков и в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, опустить свое тело обратно вниз, остановившись прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный ударный мяч, когда вы хотите по-настоящему ощутить жжение.

7. Импульсы стоя сзади

Если вы когда-либо занимались станком в этом классе, это движение покажется вам знакомым, но ваш стол стоит вместо станка. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу позади себя, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и отведите ногу прямо назад. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и отжимать ее назад.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

Сочетается с: Утяжелители для лодыжек придают устойчивость и моделируют нижнюю часть тела.

8. Имитация прыжка со скакалкой

Прыгайте на обеих ногах одновременно или попеременно, если вам нужно модифицировать. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как будто держите веревку.

Пара с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъемы на носки

Встаньте за стул и держитесь за опору. Поднимите пятки от пола, пока не встанете на носочки. Медленно опуститесь обратно на пол.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

В сочетании с: Усилитель для рук и запястий для одновременной проработки двух групп мышц.

10. Приседания у стены

Скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени не сойдутся под углом 90 градусов. Сохраняйте положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Стремитесь к 15 повторениям.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы высушить пот.

11. Выпады

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги вниз к полу, 10 раз на каждую ногу. Сделайте это за своим столом или изо всех сил бегите по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться к вам.

В паре с: Неопреновый джоггер для удержания телефона.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Упражнения за столом: Core

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для решения задач. Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Расположите руки за головой и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая тело вниз к нему, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.

Закончите 15 скручиваний, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Индивидуальный коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и поработать на полу.

13. Косые повороты

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим косым исправлением пресса. Сидя прямо и свесив ноги над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы повернуть стул из стороны в сторону.

Перейти вперед и назад 15 раз.

Пара с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подъемы ног для нижней части живота

Это очень тонкое движение, которое вы можете выполнять в любое время. Сядьте прямо, стопы на полу. Поднимайте по одной ноге за раз, удерживая корпус в напряжении. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять оба одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В сочетании с: Мяч для массажа, чтобы расслабить напряженные мышцы перед тренировкой.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Упражнения за столом: растяжки

15. Растяжка трицепсов

Теперь потянитесь! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша ладонь коснулась противоположной лопатки. (Это нормально, если вы на самом деле не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В комплекте с: Толстовка с капюшоном, которая согревает мышцы и предотвращает судороги.

16. Повороты шеи

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно вращайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это три раза в каждом направлении.

В сочетании с: Мини-массажер для продления эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сцепите руки над головой ладонями вверх, к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который будет хорошо смотреться на ваших гибких плечах.

18. Перекатывание плеч

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно отведите их назад. Повторить, перекатываясь вперед.

Сделайте это три раза в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сцепите руки за поясом. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В комплекте: Браслеты Bendy с индивидуальным принтом с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В сочетании с: Фирменный ароматный лосьон для усиления дзен-вибрации.

21. Поворот туловища

Поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке на спинке стула, используя другую руку, чтобы прижать ногу к рычагу.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороны.

В паре с: Индивидуальная фрисби, которую можно держать в руках, чтобы сделать твист более увлекательным.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставьте обе ступни на землю, затем вытяните одну ногу наружу. Дотянитесь до пальцев ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите на другой ноге.

В сочетании с: Лента для йоги для более глубокой растяжки.

23. Растяжка с согнутыми коленями

Откиньтесь на спинку стула. Обхватите одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это можно делать и стоя.

В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжка запястий и пальцев

Офисная работа в основном заставляет нас делать много мелких вещей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему так важны растяжки рук и запястий! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Держите растяжку, пока не почувствуете, что напряжение ослабло.

В сочетании с: Мятные лепешки сделают ваше дыхание таким же свежим, как ваше растянутое тело.

25. Eagle Arms

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и проведите правой рукой под ней. Обхватите правую руку вокруг левой, пока не сможете схватиться за внешний край левой руки или пока не соедините ладони вместе. Поднимите локти к потолку и отведите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В комплекте: Коврик для йоги и чехол для занятий спортом вне офиса или дома.

Поприветствуйте наших замечательных моделей Меган Даффи, менеджера по работе с клиентами Fitspot, и Джейсона Флейка, директора по развитию бизнеса Fitspot.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Ресурсы по оздоровлению сотрудников

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов уменьшить стресс на работе (и стать счастливым)

45 Успешные корпоративные программы оздоровления, которые понравятся сотрудникам

Простые способы создать офисное пространство Zen с ограниченным бюджетом

23 верных способа повысить благополучие сотрудников

Как создать убийственный офисный фитнес-челлендж

11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, о которых вам нужно знать

Все, что вам нужно для запуска крутого опроса о самочувствии сотрудников

9 простых советов, чтобы оставаться здоровыми на работе 37 7 7 7

8

8

8 Что такое программа оздоровления сотрудников?

• Фейсбук
• Твиттер
• LinkedIn
• Эл. адрес
• Копировать ссылку
• Более

Лучшие упражнения на стуле для пожилых людей

Если вы не так подвижны, как раньше, или у вас проблемы с равновесием… или вы восстанавливаетесь после травмы или операции, вы все равно можете получить отличную модифицированную тренировку, сидя в кресле . Неудивительно, что упражнения сидя, в отличие от некоторых видов упражнений стоя, легче воздействуют на стареющие суставы и, следовательно, могут уменьшить скованность без усиления боли.

Тем не менее, занятия на стуле предлагают некоторые интересные фитнес-задачи. Мы не говорим о том, что маленькая рука машет здесь, и все готово. Чтобы доказать нашу точку зрения, мы составили набор сложных тренировок на стуле, каждая из которых сосредоточена на определенной области вашего тела. Если вы чередуете тренировки в течение недели, вы обеспечите максимальные преимущества кардиотренировок, мышечной силы и гибкости с головы до ног. И мы гарантируем, что ваш зад никогда не покинет стул!

Какое оборудование вам понадобится?

Прочный стул . Правильный выбор стула решает все, так что выбирайте правильно. Кухонные стулья и прочные складные стулья, как правило, прекрасно подходят для этой цели. Ищите очень устойчивый стул (не скрипит, не качается — и, пожалуйста, без колес!). Мягкое сиденье — хорошая идея, но избегайте того, в котором вы утонете.

Одежда – Что касается одежды и обуви, выбирайте эластичную, не облегающую одежду и удобную спортивную обувь. Вы также можете выполнять тренировку на стуле в хлопчатобумажных носках, если хотите.

Утяжелители/бинты – Легкие гантели и утяжелители для лодыжек усложняют задачу, но во многих случаях отличной заменой являются наполненные водой бутылки. Некоторые упражнения на стуле включают в себя эспандеры, которые можно купить в любом месте, где продается оборудование для фитнеса.

Гидратация – Не забывайте держать поблизости бутылку с водой и часто пейте

Чем полезны упражнения на стуле?

Мы знаем, что длительное сидение вредно для вашего тела, но когда вы используете стул в качестве тренажера, медицинские эксперты обещают, что произойдет что-то хорошее.

Регулярные занятия в кресле:

• Улучшат гибкость и диапазон движений
• Улучшат равновесие и снизят риск падения
• Уменьшат боль и скованность в суставах настроение и улучшить концентрацию
• Помогите снизить уровень стресса и улучшить настроение

Начните с мер безопасности и разминки

Как и при любой хорошей тренировке, важно разогреть мышцы и активировать суставы. Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо: сгорбившись, плечи расправлены, голова прямо, живот слегка втянут.

4 Важные советы по безопасности:

1. Перед началом любых новых упражнений проконсультируйтесь с врачом.
2. Не забывайте дышать — слушайте подсказки инструктора.
3. Обязательно делайте паузы и почаще пейте воду, чтобы избежать обезвоживания на протяжении всей тренировки.
4. Выполняйте только те движения, которые вам удобны, и никогда не применяйте силу к чему-либо, что вызывает боль или дискомфорт. Можно изменить, например, не поднимать конечности так высоко или делать столько повторений. Вы станете лучше и сильнее, если будете регулярно тренироваться.

6 простых разминок:

вращение плечами

Положите руки на плечи, локти смотрят в стороны. Поверните плечи вперед 10 раз, затем назад 10 раз.

Поворот туловища

Расположите руки в позе Джинна и поверните туловище влево и вправо, по 5 раз в каждую сторону.

Растяжки для шеи

Положив руки на колени и выпрямив спину, медленно посмотрите влево, затем в центр, затем вправо, затем обратно в центр 5 раз. Во втором упражнении медленно слегка поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок, затем медленно опустите голову к груди. Повторите последовательность 10 раз.

Вращения лодыжек

Поднимите прямые ноги вперед и оторвите их от пола. Если вам нужна поддержка, держитесь за сиденье стула. Вращайте лодыжки наружу 5 раз, а затем внутрь 5 раз.

Марширование

Сядьте прямо, ноги на полу. Если вам нужна поддержка, держитесь за сиденье стула. Поднимите одно колено и ступню от пола и поочередно делайте в общей сложности 10 повторений.

Посмотрите эти разминки в действии и посмотрите другие отличные разминки здесь.

Упражнения с головы до ног, которые стоит попробовать

В Интернете полно видеороликов с упражнениями на стуле, демонстрирующих несколько способов тренировки всего тела сидя. Далее следует выборка некоторых из них, которые можно попробовать самостоятельно дома. Многие общественные центры предлагают фитнес на стуле для пожилых людей, и если вам посчастливилось жить в пенсионном сообществе, таком как Холли Холл в Хьюстоне, в расписании мероприятий всегда есть несколько занятий на стуле. Вы можете изучить и усовершенствовать свои упражнения на стуле на групповом занятии (это интересный способ привести себя в форму) и продолжать выполнять их самостоятельно, когда захотите.

Чтобы попробовать самостоятельно выполнить несколько упражнений на стуле с головы до пят, см. список ниже. Просто нажмите на ту часть тела, над которой хотите поработать, и откроется ссылка на короткое видео, которое ведет Senior Fitness с Мередит. Каждый из них специально разработан для пожилых людей, которые хотят тренироваться в сидячем положении. Вы будете поражены тем, насколько сложными могут быть эти упражнения

Тренировка рук/верхней части тела

Тренировка верхней части тела и рук — это гораздо больше, чем борьба с «провисанием». Эти упражнения укрепят верхнюю часть тела, помогут противостоять растяжению мышц и другим травмам, а также улучшат осанку и общую энергию. Используя эспандер, вы будете работать над плечами, бицепсами и трицепсами, а также выполнять завершающие движения для укрепления кора.

Тренировка ног/бедра

Как только вы встанете и встанете с кровати или стула, почти все, что вы делаете, зависит от силы нижней части тела. Мобильность — ключ к тому, чтобы оставаться в форме в старости. Эта сидячая тренировка поможет вам обрести силу и устойчивость в ногах, бедрах, подколенных сухожилиях и икрах. Это поможет вам уверенно ходить, подниматься по лестнице, танцевать и т. д.

Тренировка брюшного пресса/кора

Сильный корпус невероятно важен для вашего хорошего самочувствия! Мы используем мышцы живота и спины практически для всего: от посадки и высадки из машины до подъема по лестнице, подбора внуков, продуктов и многого другого. Сильный кор необходим для стабильности, силы и выносливости. Если вы не используете его, вы его теряете, а это может означать, что вы упустите возможность забрать внука, пойти потанцевать или насладиться прогулкой в ​​парке.

Аэробика/кардиотренировка

Ваш врач окажет вам большую поддержку, потому что вы можете повысить частоту сердечных сокращений с помощью этой кардиотренировки сидя, специально разработанной для пожилых людей. Вы будете идти и маршировать к более здоровому сердцу, более сильным легким и энергии, чтобы делать все, что вам нравится, будь то игра в гольф или игра с внуками. Эта тренировка для всего тела хороша сама по себе для начинающих, а также является отличной разминкой для более продвинутых спортсменов.

Силовая тренировка

Выполните простую серию упражнений для всего тела, которые помогут улучшить общую силу. Это именно то, что вам нужно, чтобы избежать травм, падений и болей в суставах. Обязательно держите под рукой легкие гантели (также подойдут наполненные водой бутылки), чтобы увеличить сопротивление. Тренировка включает в себя простые упражнения, такие как подъемы коленей, сгибания рук и подъемы рук, работа с внутренней и внешней частью бедер и многое другое!

Ваш разум, тело и дух будут процветать в Холли Холл.

Приоритетом Holly Hall является продолжение активного и здорового образа жизни. Наше сообщество — прекрасное место для независимой жизни, независимо от того, выберете ли вы наши коттеджи или апартаменты. А поскольку мы являемся пенсионным сообществом с непрерывным уходом, наши резиденты могут быть уверены в том, что в течение многих лет им будет доступен более высокий уровень ухода в кампусе — без вступительной платы.