Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и стал данью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать тело подтянутым, стройным и красивым. Благо многочисленные спортивные клубы представляют довольно большой выбор занятий – от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если группе обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой – что же делать с этими агрегатами?

Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером. Пусть это будет не индивидуальная тренировка, но услуги дежурного специалиста могут понадобиться: настраивать тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

• Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовых и заканчивают изолирующими – для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
• Базовые упражнения начинайте делать с более крупных мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую отдельно.
• Таким образом, после крупных групп следует переходить к маленьким группам – бицепс, к примеру, и трицепс.
• Также специалисты рекомендуют не нагружать сразу все тело в один день, а распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, а в среду – для развития силы мышц груди и рук. Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы расписать программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

Безусловно, ни один тренер не посоветует заниматься самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний вес: в этом случае консультация необходима не только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах существенно отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

Совет: никогда не стесняйтесь спрашивать, для чего предназначен тот или иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

Зачастую новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы тело развивалось, а не изматывалось.

Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности упражнений в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь максимального результата:

• Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Любой девушке гораздо сложнее получить такой же рельеф просто потому, что у нее не вырабатывается гормон тестостерон, как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы.
• Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше кардио, круговые тренировки, суперсеты, так как именно такие методики позволяют лучше сжигать жировые накопления.
• В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

Как правило, программа упражнений составляется исходя из данных анализа фигуры каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

Когда дело касается шорт, мужской вкус становится крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты мужские из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы. Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

• чересчур большой живот;
• крупные бедра и «висячие» ягодицы;
• обвислые руки;
• не менее обвислая грудь.

Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать собственной задаче: четкий план и конкретный список упражнений поможет не растеряться при первом посещении.

• Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, так как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Но такие упражнения в любых программах можно назвать основными, поэтому научитесь делать их правильно, и вы сможете довольно быстро сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
• Еще одно обязательное упражнение включает каждая программа женских тренировок – это выпады. Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцы бедер.
• Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения прямой планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
• Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы. Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье.
  Конечно, обычно подобные комплексы включают в план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день – для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному – согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
• Планка – самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу. Планка позволяет не только сделать живот плоским, но и укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их особенностей. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься с тренером, который составит план, покажет, как правильно делать, укажет на распространенные ошибки, а также научит настраивать тренажеры.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

• Вход
• Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

6 Октября 2020

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

1. Подъем колена к локтю

   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

   
   

2. Планка

   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

   
   

3. Укрепление мышц спины

   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

   
   

4. Приседания

   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

   
   

5. Поза младенца

   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

   
   

6. Приседания со стулом

   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

   
   

7. Выпады назад

   Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

   
   

8. Тяга Кинга

   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

   
   

9. Мост

   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

   
   

10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

    
    

---

Фото: pixabay.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс физических упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

• Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
• Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
• Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
• Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
• Пилатес под присмотром инструктора.
• Дыхательная зарядка каждый день.
• Занятия с фитболом.
• Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

• Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
• Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
• Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
• Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
• Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
• В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

• Начинать необходимо с разминки.
• Далее — основные упражнения.
• И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 19 на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

• Выпрямление ног.
• Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

• Сгибание ног.
• Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

• Жим в сидячем положении на тренажёре.
• Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

• Тяга верхнего блока с прямой рукой.
• Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

• Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
• Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
• Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

9-минутная силовая тренировка — подробные инструкции

Доктор Джордан Мецл и Карен Бэрроу

Видео от Bows & Arrows меньший риск травм. Любой человек с любым уровнем физической подготовки может и должен заниматься силовыми тренировками. И чтобы увидеть результаты, не обязательно проводить часы в спортзале. Мы научим вас основам силовых тренировок, не выходя из собственного дома. Чтобы завершить силовую тренировку всего тела, потребуется всего девять минут усилий. Возьмите полотенце и приготовьтесь почувствовать себя сильным.

9 минут силовой тренировки

Следующие девять движений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, уже видели. В одиночку они работают с определенной группой мышц, но, объединенные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела.

Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или потренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение с максимальной нагрузкой в ​​течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите первый подход. Затем сделайте минутный перерыв перед тем, как перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.

В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с двухминутными перерывами между ними.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Готов попробовать? Зашнуруйте свои кроссовки и давайте сделаем это.

Набор 1: приседания с собственным весом, отжимания и альпинизм

Выполняйте каждое упражнение из этого набора по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.

Приседания с собственным весом

Вы приседаете каждый раз, когда садитесь или встаете, но не воспринимайте это упражнение как должное. Это работает с вашими ногами и ягодицами, самой мощной группой мышц в теле.

Будьте осторожны: При неправильном выполнении приседания могут быть тяжелыми для коленей. Когда вы приседаете, держите ягодицы выдвинутыми вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Используйте мышцы бедер и бедер, чтобы подтолкнуть себя вверх; не выдвигайте колени вперед во время движения. Если вы делаете это правильно, ваши колени будут двигаться только во время первой половины приседания; ваши бедра закончат движение.

Испытайте себя: Вы можете добавить плиометрические движения к приседаниям, выпрыгнув из нижнего положения обратно в исходное положение.

Как выполнять приседания с собственным весом

Базовое упражнение, укрепляющее ноги и ягодицы.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются популярным упражнением для бодибилдеров. Они эффективно воздействуют на мышцы плеч и груди.

Изменить: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными, попробуйте их, поставив колени на пол. Это уменьшит вес, который вам нужно поднять.

Испытайте себя: Если базовые отжимания кажутся вам слишком легкими, поставьте ноги на ступеньку или блок, чтобы увеличить интенсивность.

Как делать отжимания

Укрепите мышцы плеч и груди с помощью этого базового упражнения.

Альпинисты

Это упражнение имитирует движения альпинистов, взбирающихся на крутые вершины, за исключением того, что оно выполняется на мягкой плоской поверхности пола. Альпинисты — это тренировка всего тела, укрепление мышц кора, спины, рук и ног, не говоря уже о сердце.

Измените его: Если это упражнение слишком сильно нагружает ваши запястья, попробуйте поднять верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку, чтобы уменьшить нагрузку на руки.

Как делать альпинистов

Проработайте все тело с помощью этого простого упражнения.

Сет 2: планка, приседания с собственным весом и подъем бедер на одной ноге

Сделайте минутный перерыв после первого сета упражнений. Теперь вы готовы ко второму сету.

Доска

Часто встречающееся упражнение планка помогает укрепить мышцы кора, плеч, рук и ног. Планка тонизирует пресс и укрепляет верхнюю часть тела. Кроме того, планки одновременно укрепляют мышцы живота и поясницы и могут оказать благотворное влияние на людей с болями в пояснице.

Будьте осторожны: Поза планки может быть тяжелой для ваших запястий, поэтому мы рекомендуем делать планку на предплечьях.

Измените это: Поставьте колени на пол, делая планку, чтобы уменьшить вес, лежащий на предплечьях.

Как делать планку на предплечьях

Укрепляйте корпус и верхнюю часть тела, не двигая мышцами — ну, вроде того.

Сплит-приседания с собственным весом

Этот вариант приседаний нацелен на четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие ног, а также ягодичные мышцы. Прыжки в исходное положение из нижней точки приседания также добавляют плиометрический импульс.

Будьте осторожны: Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете выполнять это упражнение рядом со стеной, опираясь на нее рукой для поддержки.

Измените его: Пропустите плиометрический прыжок, если это упражнение покажется вам слишком тяжелым для коленей.

Испытайте себя: Прыгайте выше, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и стать сильнее.

Как выполнять приседания с собственным весом

Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.

​Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение взято из йоги и нацелено на мышцы ягодиц и пресса.

Будьте осторожны: Держите ногу твердо на полу во время выполнения этого упражнения.

Испытайте себя: Поставьте устойчивую ногу на ступеньку или скамью во время выполнения этого упражнения, чтобы вы могли поднять бедра еще выше. бедра, ягодицы и пресс.

Набор 3: Бёрпи с отжиманием, касанием пальцев одной ноги и поднятием ноги

Хорошие новости! Ты почти сделал. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое.

Бёрпи с отжиманием

Забавно, но полезно для вашего тела, это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, но не жертвуйте формой ради скорости. Держите свое тело под контролем во время выполнения упражнения.

Будьте осторожны: Если вы будете делать берпи слишком быстро, вы скоро будете задыхаться. Старайтесь контролировать себя и свое дыхание. Сделайте вдох перед приседанием и выдох во время отжимания.

Измените это: Добавьте модификации ног, чтобы сделать это более сложным. Модификации ног могут включать в себя установку правой ноги в положение на 3 часа, а затем возвращение ее в центральное положение, а затем перевод левой ноги в положение на 9 часов.положение часов, а затем вернуть его в центральное положение, а затем сделать отжимание. Мы называем это бёрпи в 3 часа 9 часов.

Испытайте себя: Чтобы быстрее выполнять берпи, начните вытягивать ноги назад до того, как руки коснутся земли. Также не выгибайте спину во время движения, чтобы ваши ноги могли двигаться в полной амплитуде.

Как делать берпи с отжиманием

Это упражнение для тренировки всего тела, накачки сердца.

Удары пальцами одной ноги

Это упражнение — отличный способ привести в тонус нижнюю часть тела. Это помогает улучшить баланс, а также нагружает подколенные сухожилия.

Будьте осторожны: Если у вас проблемы с равновесием, выполняйте это упражнение рядом со стеной, за которую вы можете повиснуть для поддержки, если это необходимо.

Испытайте себя: Чтобы усложнить задачу, немного подпрыгните опорной ногой, когда встаете. Это превращает это упражнение из изокинетического в плиометрическое и увеличивает степень сложности.

Как делать касания пальцев ног на одной ноге

Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела и проверяет равновесие.

Подъемы ног

Развивайте силу кора, не отрываясь от пола. Упражнение «ноги вниз» отлично подходит для болей в пояснице, но обязательно двигайте ногами контролируемым образом на протяжении всего упражнения.

Будьте осторожны: Поднимая ноги, прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет ваш корпус, а не бедра.

Как делать подъемы ног

Укрепляйте корпус лежа.

Хотите полную тренировку с кардио?

Добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений.

Добавить разминку

Если вы хотите превратить эту силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут каждого из следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений. Они добавят дозу сердечного ритма в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями.

Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для повышения сердечно-сосудистой системы и расширения легких. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве.

После того, как вы выполните эти три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем перейти к силовой тренировке.

Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы убедиться, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений.

Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина.

Как делать прыжковый домкрат

Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.

Как делать Pogo Hops

Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как делать обратные выпады

По сравнению с базовыми выпадами, это упражнение меньше нагружает колени, сохраняя тонус всей ноги.

Подробнее о силовых тренировках

Что нужно для силовых тренировок

Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу.

Тренировочное снаряжение

Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности.

Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время самостоятельно.

Одежда: Держите одежду свободной и дышащей.

Пространство: Подойдет любая площадь семь на три фута.

Получите заряд бодрости с помощью музыки для тренировок

Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вам нравятся, не облегчит вашу тренировку, но может заставить вас тренироваться усерднее, даже не осознавая этого. Лучше всего то, что вам нужно всего три или четыре отличных мелодии, чтобы пройти эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.

Как прогрессировать

Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню вашей физической подготовки.

Становимся сильнее

Лучшая часть девятиминутной силовой тренировки заключается в том, что по мере улучшения вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать тренировать себя. Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Средняя и продвинутая тренировка

Однажды 9- Минутная силовая тренировка начинает казаться немного легкой, начните увеличивать количество времени, которое вы выполняете каждое упражнение. Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку.

Почему силовые тренировки работают

За этими упражнениями стоит наука.

Понимание H.I.I.T.

Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая, как было научно доказано, наиболее эффективна для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с отягощениями для укрепления мышц. Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования. Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело. Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале.

Польза упражнений с собственным весом

Тело, безусловно, является самым портативным тренажерным залом, известным человечеству, и хотя за последние 200 лет технологии значительно развились, конструкция человеческого тела остается неизменной на протяжении тысячелетий. Вам не нужно никакого модного оборудования, чтобы быть в форме. Преимущества тренировок с собственным весом очевидны: эти упражнения можно выполнять в любом месте, в любое время и бесплатно.

Тем не менее, тренировка только с собственным весом дает дополнительные преимущества. Научившись использовать потенциал своего тела, вы сможете овладеть своим телом, поскольку наши мышцы контролируют каждое движение, которое мы делаем от кончиков пальцев ног до макушки головы. Мы не ходим со штангой, но нам нужно иметь возможность поддерживать собственное тело во время каждого движения, которое мы делаем. Тренировка тела, чтобы лучше поддерживать собственный вес, может снизить риск травм и помочь нам оставаться гибкими по мере старения.

Подробнее об интервальных тренировках

Больше никаких оправданий

Есть опасения по поводу силовых тренировок? Мы устраним их.

Мне не нужны большие мускулы. Вы видите слово «сила» и сразу думаете о больших, громоздких мышцах. Эта тренировка укрепит функциональную силу за счет естественных движений тела, которые вы выполняете каждый день, не задумываясь об этом. Они заставят вас чувствовать себя сильными и подтянутыми, но не выглядеть бодибилдером.

Я слишком [вставьте свое оправдание] для силовых тренировок. Эти упражнения подходят для всех возрастов и способностей, от детей до бабушек и дедушек. Упражнения — это лекарство, а силовые тренировки — очень полезная часть рецепта для любого тела: они делают вас сильнее, быстрее, гибче и могут помочь при травмах, артрите, остеопорозе и многом другом.

Должен ли я поговорить с врачом? Большинству людей это не нужно. Выполнять эти упражнения может практически каждый. Но если вам за 40 и вы какое-то время не занимались спортом, вероятно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем с головой прыгать в силовую программу. Это особенно верно, когда речь идет о H.I.I.T.

Я слишком занят, чтобы тренироваться. Это не может быть правдой. Всего 10 минут упражнений в день могут помочь людям любого возраста и физической подготовки улучшить силу, физическую форму и клеточный метаболизм. Вы можете выполнять эту тренировку в конференц-зале на работе, в ванной перед душем или в гостиной перед телевизором.

Звучит как профессионал

Вот несколько часто используемых терминов в области фитнеса.

Функциональная сила Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. Вместо одного мышечного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, функциональные силовые упражнения, такие как отжимания, одновременно укрепляют все мышцы плеча. Когда вы двигаетесь нормально, мышцы работают вместе, поэтому более логично тренировать их вместе.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (H.I.I.T.) Метод упражнений, включающий серию коротких интенсивных упражнений. Все чаще преимущества H.I.I.T. признаны равными, а иногда даже более эффективными, чем более длительные тренировки.

Изокинетическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, включающие удлинение и сокращение мышц, такие как выпады и приседания.

Изометрическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, при которых длина мышц не изменяется, например планка.

Плиометрическое укрепление Это наиболее эффективное средство укрепления мышц. Он включает в себя быстрые циклы растяжения и сокращения мышц, например, добавление прыжка к приседанию, чтобы превратить его в плиометрический присед с прыжком.

Простой план тренировок на тренажерах для начинающих

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Первый раз войти в спортзал может быть пугающе. Большинство людей тяготеют к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или велотренажер, потому что все мы знаем, как работают велосипед и наши ноги. Это все хорошо, но мы также рекомендуем вам попробовать другой тип тренировки на тренажере, пока вы находите свои ноги.

«Силовые тренажеры очень просты в использовании», — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу DW Fitness First (открывается в новой вкладке) на Тоттенхэм-Корт-роуд в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой толчок от тела, и, поскольку он не требует такого большого внимания к стабильности, как со свободными весами, люди находят его немного проще.

«Это то, что мы называем составными движениями – два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, локтевые и плечевые суставы двигаются, что заставляет работать переднее плечо, грудные мышцы и трицепс. Таким образом, с помощью силовых тренажеров вы можете одновременно накачать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и к большинству тренажеров обычно прилагаются инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть первостепенной задачей любого посетителя тренажерного зала. «Мне нравится вовлекать новых людей в упражнения с собственным весом, учить их, как правильно делать планку и приседать. Силовые тренажеры находятся в очень фиксированном положении сидя, и особенно для людей, которые сидят весь день, сидение на тренажере не очень активно».

Но если вы намерены заниматься в одиночку, или ваш тренажерный зал не предлагает индивидуальных занятий, или вы не можете себе это позволить, вот простой прогрессивный план тренировок на тренажерах, которому вы можете следовать, чтобы начать.

План тренировки на тренажере для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенном ниже плане тренировки на тренажере используются подходы и повторения для упорядочения занятия. Повторы (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед перерывом. Эти повторения группируются вместе и называются подходом.

Структура всех упражнений этой тренировки состоит из трех подходов и 10-15 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

1. 10-15 повторений (первый подход)
2. Отдых 60-90 секунд
3. 10-15 повторений (второй подход)
4. Отдых 60-90 секунд
5. третий подход)
6. Отдых 60-90 секунд

Как правильно подобрать вес

«Это сложно для тех, кто приходит, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации, с чего начать», — говорит Петерсен. «Но если вы занимаетесь самостоятельно, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (скорость воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудения должно составлять от 10 до 15 за подход. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваш RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE составляет десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, берете слишком много веса и должны соответственно уменьшить вес».

Сколько раз в неделю нужно заниматься на тренажере?

«Эта тренировка представляет собой быстрое и простое введение в силовые тренировки, — говорит Петерсен. «Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был день отдыха между ними. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей».

Сколько недель вы должны продолжать эту тренировку?

Короткий ответ: пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете совершенствоваться. «Обычно большинство тренировочных программ длятся от восьми до двенадцати недель, — говорит Петерсен. «Вы очень быстро адаптируетесь к движениям и со временем сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться. Это дойдет до того, что вес или количество повторений не будут увеличиваться в течение нескольких сеансов, что будет означать, что вы выходите на плато». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести тренировочный дневник с повторениями, используемым весом и показателем RPE, к которому вы можете обратиться.

Надеюсь, через несколько месяцев у вас будет возможность попробовать другие занятия и части тренажерного зала, и вы будете достаточно уверены в себе, чтобы начать пробовать что-то новое. «Мы проводим занятия в тренажерном зале под названием «Групповые тренировки по фристайлу» (открывается в новой вкладке). Я всегда советую новичкам посещать эти занятия, потому что они знакомят их с различными типами движений».

• Что делают силовые тренажеры в вашем тренажерном зале
• Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
• Лучший план кросс-тренажеров для начинающих

Тренировки на тренажерах

Между силовыми тренажерами в разных тренажерных залах могут быть незначительные различия, поэтому обязательно читайте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с помощью легких кардио и динамических упражнений на растяжку. В качестве примера попробуйте эту разминку в тренажерном зале.

1. Жим от груди

Наборы  3  Reps 10-15 REST 60-90SEC

Цели: Сундук, грудные средства и трицепс

Наборы 3 Reps 10-15 LET 60-90SEC

. и бицепс

Наборы 3 Reps 10-15 REST 60-90SEC

Цели: Ягод, квадроциклы и подколенные сухопуты

4. 4. ПРЕВОД

Сета 3 Reps 10-15 9009

.0029 Отдых  60-90 с

Цели:  Дельтоиды и трицепсы

Джонатан Шеннон является редактором веб-сайта Coach с 2016 года, собирая обширный опыт в области здоровья и фитнеса. Джонатан начал бегать во время редактирования Coach и пробежал 10 км менее 40 минут и полумарафон за 1 час 28 минут. Его следующая цель — пробежать марафон. Он сторонник езды на велосипеде на работу и является обозревателем электронного велосипеда Coach, и не только потому, что живет немного на холме. Он также делает обзоры фитнес-трекеров и другого оборудования для тренировок.

Форма

Lat Pull-Down: как выполнять эту альтернативу подтягиваниям

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Подтягивания феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышечной массы, но они тяжелые. Ужасно тяжело. Вплоть до того, что многие люди срываются уже после пары подтягиваний, если что, что действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.

К счастью, именно здесь вступает в свои права вытягивание широты. Оно включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, которое задействует мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но вы лучше контролируете, сколько вы поднимаете, и можете замедлить темп, чтобы помочь быстро увеличить размер мышц.

Как следует из названия, тяга вниз направлена ​​на широчайшие мышцы спины — большие плоские мышцы средней части спины. Широчайшая мышца спины переводится как «самая широкая часть спины», подчеркивая силу этого движения для укрепления спины. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над тягой вниз, тем лучше вы будете подготовлены к жиму лежа.

Тем не менее, тяга широчайших – одно из самых неудачных движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела, чтобы начать движение. Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и нижнюю часть спины. Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Вот как правильно отсортировать выпадающую форму по широте.

Упражнение «Хорошая широчайшая тяга вниз»: как выполнять упражнение

Отрегулируйте подкладку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движение. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, с прямым туловищем. Сведите лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди. Сожмите широчайшие в нижней части движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.

Как вы скоро узнаете, ваша хватка, как правило, является первой вещью, от которой отказываются в большинстве тяговых движений, особенно в этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь течь вниз по вашим рукам. Чтобы ваша спина получила достаточно сильную нагрузку, уменьшите вес, как только ваш хват ослабнет, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которые будут продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Лучшие способы улучшить силу хвата

Варианты тяги широчайших вниз

Тяга широчайших снизу вверх

(Изображение предоставлено неизвестным)

Смените хват на штанге держите его ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на нижний хват, вы задействуете свои бицепсы, чтобы помочь с движением, что дает дополнительное преимущество, поскольку снимает часть нагрузки с ваших широчайших мышц, если они устают к концу тренировки спины. Удерживая перекладину обратным хватом, опустите ее ниже уровня подбородка, удерживая грудь приподнятой. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем снова возьмите штангу под контроль.

Тяга вниз широким хватом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Чем шире ваш хват, тем больше широчайшие должны работать во время упражнения. Ваш хват должен быть довольно широким даже при стандартной версии тяги широчайших мышц, но в этом варианте вы берете руки прямо к концам грифа. В остальном форма такая же, как и у стандартного раскрывающегося списка. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, напрягая широчайшие, затем снова поднимите штангу.

Односторонняя тяга широчайших

Этот вариант с одной рукой прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или, в данном случае, тягу) как при стандартном упражнении. Замените штангу на тренажере ручкой и держите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе, потянув рукоять вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.

Тяга вниз на прямых руках

Может быть трудно избежать чрезмерного использования мышц рук при стандартной тяге вниз, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно концентрируетесь на широчайших, попробуйте вариант с прямыми руками. Встаньте для этого упражнения и держите штангу над собой, выпрямив руки и наклонив их вперед на 15–20°. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно верните ее обратно.

Тяга широчайшего узким хватом к жиму вниз на трицепс

Вы не должны чувствовать жжение в трицепсе при стандартном подтягивании – если да, то это означает, что вы не задействуете широчайшие мышцы так, как должны быть. Однако этот вариант движения сильно бьет по плечам. Встаньте на колени лицом к тренажеру, выпрямив тело.