Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть / AdMe

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

ADME предлагает вам познакомиться с формулой Миффлина — Сан-Жеора, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

Формула Миффлина — Сан-Жеора

© samorodinov/depositphotos, © samorodinov/depositphotos

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула расчета была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает формулу Миффлина и Сан-Жеора наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5

Формула Миффлина — Сан-Жеора учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

• Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
• Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
• Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
• Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
• И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, учитывая формулу, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6 калорий.

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

© samorodinov/depositphotos

Согласно исследованиям, приведенные расчеты по формуле работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

• Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число, исходя из формулы, нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 — 250 = 1 922,325 калорий

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

Фото на превью samorodinov/depositphotos

AdMe/Сделай сам/Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Диета для мужчин для похудения

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, склонны к полноте. В особенности это касается тех, чья работа предполагает долгое пребывание в сидячем положении. Неправильное питание добавляет проблем, так как организм начинает запасать жиры и откладывать их в области талии. Избавиться от жировых запасов, привести тело в тонус и даже подкачать мышцы можно, если придерживаться правильного рациона питания и постоянно поддерживать физическую активность.

Особенность мужского метаболизма

Жировые отложения у мужчин накапливаются медленнее, и главную роль в этом процессе играет стероидный гормон тестостерон. Он вырабатывается мужским организмом и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Неправильный образ жизни приводит к подавлению выработки гормона и постепенному отложению жира на животе. Если жировые отложения у мужчин появляются в области груди и бедер (по женскому типу), то это повод серьезно задуматься о здоровье и посетить врача. Однако пересмотреть свой рацион питания и подобрать программу спортивных тренировок следует в обоих случаях.

Калорийность пищи

Подсчет калорий на этапе похудения крайне важен. Суточная норма для здорового мужчины, занимающегося спортом 1-2 раза в неделю, составляет около 2100 ккал. Диета для похудения для мужчин предполагает снижение калорийности в среднем на 500 ккал ниже вашей ежедневной нормы. Специально для этого мы разработали два меню:

• «Fit» – самое «строгое» меню, ежедневная энергетическая ценность которого не превышает 1200 ккал;
• «Daily» – понравится тем, кто не готов резко отказаться от сытного и вкусного питания, но при этом хочет похудеть. Оно включает 1400 ккал.

Снизив количество калорий, вы создадите дефицит энергии для организма, и он начнет расщеплять жировые отложения. В совокупности с аэробными и силовыми нагрузками процесс похудения будет идти интенсивнее.

Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Одно из основных правил диеты для мужчин для похудения

– правильное соотношение БЖУ.

• Белки играют важную роль в строении мышечной ткани, поэтому ежедневное меню должно содержать белое мясо, бобы, яйца в отварном или запеченном виде. Их количество должно быть около 30 %;
• Углеводы как энергетический источник очень важны для организма, но в случае с лишним весом их количество следует снизить примерно до 25%. В список углеводсодержащих блюд входят крупяные каши, овощи, торты, различные сладости;
• Жиры в рационе худеющего мужчины должны составлять не менее 35%. Они участвуют в дополнительной выработке тестостерона из полезного холестерина, налаживают обмен веществ. К полезным, нужным организму жирам относятся растительные масла, разные сорта рыбы, орехи, семечки.

Когда вы достигнете желаемого результата, соотношение БЖУ можно изменить, повысив количество углеводов. Это позволит вам поддерживать фигуру в норме или же набрать мышечную массу.

Регулярность приема пищи

Прием пищи с определенной регулярностью на протяжении длительного времени будет способствовать нормальному обмену веществ. В день должно быть около 4-х приемов пищи: плотный завтрак, ланч, обед, легкий ужин. За 2-3 часа перед сном можно выпить морс, кисель или стакан кефира, чтобы не перегружать пищеварительный тракт, и проснуться утром с чувством легкости.

Не забывайте питаться разнообразно, так как организм быстро привыкает к одним и тем же блюдам, что может сделать диету испытанием. С нашими линейками ваш ежедневный рацион будет всегда разным, вкусным и полезным. Попробуйте одно из недельных меню Grow Food, и убедитесь в этом сами. А если вам сложно определиться с выбором, то воспользуйтесь бесплатной консультацией. Мы ответим на любые вопросы и подскажем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять при вашем образе жизни!

Потребление калорий для мужчин, чтобы похудеть

Сколько калорий вы едите, чтобы похудеть, индивидуально для каждого человека.

Изображение предоставлено: Дмитрий Иванов/iStock/GettyImages

Рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин для похудения индивидуальна для каждого человека. Чтобы стать стройнее, вам нужно выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело в день, а затем скорректировать свою диету, чтобы есть меньше и снизить потребление энергии.

Видео дня

Перевешивание весов

Количество калорий для мужского похудения зависит от ваших целей. Потеря жира требует дефицита калорий, а это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. По данным Национального института сердца, легких и крови, это ключ к достижению здоровой массы тела.

Хотя это звучит просто, это сложный и трудный процесс.

Вычислить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, сложно. Отслеживание потребления пищи тоже не просто. Мужчинам, пытающимся похудеть, следует начать с определения своего ежедневного расхода энергии.

Один фунт жира содержит около 3500 калорий энергии. Это означает, что вам нужно сжечь примерно столько же калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Вы можете сделать это, потребляя меньше калорий, чем тратите.

Среднее потребление калорий для мужчин выше, чем для женщин. Причина, по мнению Гарвардской медицинской школы, заключается в разнице в размерах между полами. Мужчины, как правило, выше, весят больше и имеют большую мышечную массу, чем женщины. Если вы больше, ваше тело расходует больше энергии, а это значит, что вам нужно больше калорий в день.

Подробнее: Рекомендации по ежедневному потреблению калорий для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин

Чтобы дать вам представление о том, сколько калорий обычно требуется мужчинам в день, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья составило таблицу, которая показывает, сколько калорий требуется в зависимости от вашего возраста и пола. Как правило, рекомендации рекомендуют от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин.

Эти рекомендации разбиты по возрасту и уровню активности. Например, 18-летним мужчинам следует потреблять:

• 2400 калорий в день при малоподвижном образе жизни
• 2800 калорий в день, если они умеренно активны
• 3200 калорий в день, если они активны

Мужчины в возрасте от 26 до 30 лет должны потреблять:

• 2400 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни
• 2600 калорий в день, если они умеренно активны
• 3000 калорий в день, если они активны

Лица в возрасте от 61 до 65 лет должны стремиться к:

• 2000 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни
• 2400 калорий в день при умеренной активности
• 2600 калорий в день, если они активны

Эти общие рекомендации учитывают только три переменные: возраст, пол и уровень активности. Несколько других факторов могут влиять на ваши конкретные ежедневные потребности в калориях. Возможно, самой большой переменной является скорость метаболизма в состоянии покоя.

Расчет скорости метаболизма

Количество энергии, необходимое вашему телу, когда вы ничего не делаете, называется скоростью метаболизма в состоянии покоя. Например, это расход вашей энергии во время сна. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы, такие как этот от Национальной академии спортивной медицины.

Эти калькуляторы используют базовую формулу, называемую уравнением Харриса-Бенедикта, для расчета ваших потребностей в калориях в состоянии покоя. Формула использует ваш рост, вес, пол и возраст для определения расхода энергии в состоянии покоя. Хотя это все еще приблизительная оценка, она все же дает вам представление о том, сколько калорий вы сжигаете без упражнений.

Уровень метаболизма в покое — это только полдела. Теперь вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений. Один из вариантов — носить пульсометр или фитнес-трекер, который может оценить, сколько энергии вы сжигаете при выполнении определенного упражнения или активности. Опять же, это грубые оценки и могут быть не совсем точными.

Оцените свои затраты энергии

Попробуйте использовать таблицу, подобную этой, из Гарвардской медицинской школы, чтобы определить расход энергии. Он показывает калории, сожженные во время различных занятий, и дает несколько оценок, основанных на массе тела, например, 125, 155 и 185 фунтов. Вы можете использовать таблицу, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете, например, в тренажерном зале.

Не всякая активность считается тренировкой. Часть энергии, которую вы сжигаете, поступает из NEAT, или термогенеза вне физической активности, указывает Американский совет по физическим упражнениям. Ходьба на работу и с работы, мытье посуды и стрижка газона — все это примеры деятельности, не засчитываемой в качестве упражнений. Вы по-прежнему сжигаете калории во время этих занятий, но часто об этом не думаете, когда делаете это.

Хотя вы, вероятно, не сжигаете столько калорий, моя посуду, сколько в тренажерном зале, общая энергия, затрачиваемая на NEAT, может исчисляться сотнями калорий, расходуемых в день.

Со временем это суммируется. Хотя простого способа рассчитать NEAT не существует, может помочь ношение фитнес-трекера, который подсчитывает ваши шаги или измеряет частоту сердечных сокращений.

Факторы, влияющие на расход энергии

Несколько менее очевидных факторов могут повлиять на вашу дневную потребность в калориях. Фонд муковисцидоза объясняет, что людям с нарушениями иммунитета необходимо потреблять дополнительные калории, чтобы бороться с болезнями. Ваша иммунная система при атаке потребляет больше энергии для борьбы с бактериями или вирусами.

Это означает, что борьба с болезнями или преодоление их может заставить вас сжигать дополнительные калории. Есть много факторов, о которых большинство людей даже не задумываются, когда дело доходит до увеличения ежедневного расхода калорий. По этой причине может показаться почти невозможным точно измерить эту переменную.

Хороший способ узнать, правильно ли вы потребляете калории для похудения для мужчин, — это измерить свой вес с помощью весов. Если вес вашего тела со временем падает, вы знаете, что потребляете недостаточно калорий.

Имейте в виду, что ваш вес может колебаться изо дня в день в зависимости от того, сколько вы едите и пьете, поэтому старайтесь следить за своими результатами в течение нескольких дней и отмечайте, идет ли он вверх или вниз.

Подробнее: Калорий в день для мужчин ростом 6 футов

Сокращайте калории без усилий

Чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, вам нужно сжигать больше калорий, потреблять меньше или и то, и другое. Упражнения могут помочь, но вам, возможно, придется найти способы есть меньше. В статье Центров по контролю за заболеваниями (CDC) предлагаются некоторые советы, в том числе отказ от сладких напитков.

Большинство людей сосредотачиваются на том, что они едят, но жидкие калории могут быть не менее важны. Сода, алкоголь и фруктовый сок — все это примеры напитков, которые вы можете сократить или исключить из рациона, чтобы уменьшить потребление калорий.

Подробнее: 13 хитрых лайфхаков для похудения, о которых вы, возможно, не слышали

Кроме того, старайтесь есть меньшими порциями. CDC предупреждает, что люди, как правило, едят больше порции, даже не осознавая этого. Вы можете увидеть размер порции большинства продуктов на этикетке пищевой ценности. Используйте это, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи.

Ешьте овощи и фрукты, чтобы дольше оставаться сытым и сократить калории. Вы можете заменить овощи мясом и сыром в сэндвиче или обменять чипсы или картофель фри на салат или фрукты. Овощи менее калорийны, чем продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофельные чипсы или картофель фри.

Питание, необходимое всем мужчинам

О нас

Здоровое питание необходимо для хорошего самочувствия и профилактики заболеваний, связанных с образом жизни, независимо от того, мужчина вы или женщина. Но питание немного варьируется в зависимости от вашего пола и возраста.

Вот описание питания, в котором нуждаются все мужчины. Потребность в калориях зависит от вашего возраста, образа жизни и размера (веса). Например, активному мужчине весом 70 кг требуется от 2700 до 3000 калорий в день в зависимости от интенсивности его физической активности. В среднем здоровому человеку необходимо около 2500 калорий для поддержания своего веса. Мужчинам старше 50 лет требуется от 2000 до 2800 калорий в зависимости от того, насколько они активны. На расход калорий могут влиять такие факторы, как гормоны щитовидной железы, некоторые лекарства, такие как стероиды, или болезни.

Реклама

Белки

Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белков. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 52 г в день для мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет, тогда как мужчинам в возрасте 19 лет и старше требуется 56 г белка в день.
Например, мужчине ростом 5 футов 10 дюймов, физически активному от 30 до 60 минут в день, требуется 7 унций белковой пищи в его рационе на 2800 калорий. Качественными белками считаются нежирное мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, сыр. Бобовые, орехи и семена, а также тофу являются хорошими источниками растительного белка.

Theres никакой вред если вы принимаете больше чем порекомендованная часть протеина если вы не имеете заболевание почки или подсчитываете калории на весе — полете потери.

Углеводы

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают сушеные, свежие или замороженные бобы, горох и другие бобовые; цельнозерновые, ржаные, овсяные, гречневые и кукурузные хлопья; орехи; сухофрукты; брокколи; запеченный картофель с кожурой; шпинат, капуста и другая зелень; Брюссельская капуста, сливы, груши и яблоки (с высоким содержанием пектина). Миндаль, бразильские орехи, грецкие орехи и арахис, а также кокосовые орехи также содержат большое количество клетчатки, но они также содержат много жира; поэтому потребляйте их экономно.

Жиры

Для хорошего самочувствия и контроля веса только от 20 до 35 процентов вашего рациона должны составлять жиры, а также ненасыщенные жиры (МНЖК и ПНЖК), такие как оливковое масло первого отжима, масло канолы, кунжутное масло, миндаль, грецкий орех и авокадо.

Реклама

Витамины и минералы

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами; и независимо от того, свежие, замороженные, консервированные или сушеные, они являются полезными для вас продуктами, согласно данным Академии питания и диетологии (ранее называвшейся Американской диетической ассоциацией).

Пожилым мужчинам требуется больше витамина D и кальция для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза. Нежирное и обезжиренное молоко и йогурт, витаминизированные каши и фруктовые соки, темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями богаты кальцием. Если вы не получаете достаточного количества этих продуктов, принимайте добавки с кальцием и поливитамины, содержащие витамин D.

Если вы занимаетесь спортом или много тренируетесь, убедитесь, что вы едите каждые два-три часа, чтобы ваш организм постоянно получал питательные вещества. Кроме того, углеводы являются основным источником энергии и должны быть включены в каждый прием пищи.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, хорошие белки и обезжиренные молочные продукты, является лучшим способом оставаться здоровым и свободным от болезней, связанных с образом жизни.

Опубликовано 25 февраля 2013 г.
Последнее обновление 7 октября 2016 г.

я ссылки Цитаты

1. Питание общественного здравоохранения — (http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN7_01%2FS1368980004000126a.pdf&code=ae6ee919fc2ed5b7b810d4d41529542f)
2. Mount Sinai Beth Israel — (http://www.wehealny.org/healthinfo/dietaryfiber/index.html)
3. Проспективное исследование факторов питания и гипертонии у мужчин в США — (http:/ /circ.ahajournals.org/content/86/5/1475.long)
4. Исследования рака для профилактики и выживания — (http://preventcancer.aicr.org/site/Search?query=prostate+cancer+and+diet&ie =UTF-8&sa=&inc=10)

Используйте один из следующих форматов для ссылки на эту статью в своем эссе, статье или отчете:

• АПА

  Мита Маджумдар.