Суточная норма калорий для женщин
Кому, как не прекрасной половине человечества известно, что такое калории? Благодаря им удается вести подвижный, активный образ жизни, заниматься физическими упражнениями и при этом сохранять нормальное самочувствие.
Однако, когда калорий в организм поступает слишком много, риск располнеть и увидеть на своем теле бока и обвисший животик очень велик. Именно поэтому, диетологами было выведено немало формул, для подсчета суточной нормы калорий для женщин. Ведь дамам как это, не обидно, для нормальной активной жизни требуется меньше энергии, нежели мужчинам. Благодаря несложным подсчетам можно легко вычислить, сколько калорий нужно потреблять с день, чтобы похудеть, пополнеть или оставаться в такой же форме. А как сделать это правильно мы вам сейчас подробно расскажем.
Суточная норма калорий для женщин
В зависимости от того, какой образ жизни женщина ведет, как много энергии ей нужно для того чтобы осуществить все свои планы на день, и ведется подсчет необходимой для нее нормы калорий.
Для девушки суточная норма калорий составляет приблизительно 2800 калорий, для беременных женщин и мам которые кормят грудью, обязанные питаться за двоих, достаточно потреблять в сутки 3200-3500 калорий. Что же касается спортсменов то из-за чрезмерного расхода энергии во время тренировок и соревнований, и регулярных физических нагрузок их норма составляет 4000 калорий в сутки.
Теперь посмотрим, какая суточная норма калорий подходит для женщин, пребывающих в возрасте от 20 до 30 лет, исходя их особенностей их жизненной активности. И так:
- 2000 калорий – самый оптимальный показатель для малоподвижных дам, которые ведут спокойный образ жизни и занимаются в основном сидячей работой;
- 2200 калорий в сутки нужно получать женщинам со средней активностью, которые, к примеру, половину дня проводят в беготне, другую половину посвящают спокойной малоподвижной работе;
- 2400 калорий в сутки необходимы для девушек и женщин, которые не могут долго усидеть на одном месте, весь день занимаются активной деятельностью, и передвигаются самостоятельно без автомобиля.
Расчет суточной нормы калорий
Когда вы знаете, к какой категории представительниц прекрасного пола себя отнести, можно приступать к делу. Благодаря нескольким уже существующим формулам сделать это проще простого.
Для расчета суточной нормы калорий для похудения существует формула:
Вес, который хотите получить х14/0,453 = СНК (суточная норма калорий).
Чтобы поддерживать свой настоящий вес в приделах нормы суточная норма калорий для женщин от 20 до 30 лет определяется по формуле:
Настоящий вес х24 = СКН.
Исходя из данных роста, веса и возраста для сохранения настоящего веса можно рассчитать свой уровень метаболизма и затем узнать свой идеальный уровень суточной нормы калорий. Это легко вычислить при помощи формулы: рост х1,8 + вес х9,6 + возраст х4,7 + 677. То значение, которое получилось в сумме, умножаем на коэффициент активности, т.е. выбираем:
- низкая (образ жизни спокойный, сидячий) – 1,2;
- малая (в неделю 1-3 занятий фитнесом) – 1,38;
- средняя (в неделю 3-5 занятий фитнесом) – 1,55;
- высокая (в неделю 5-7 интенсивных занятий фитнесом) – 1,73.
Если вы рассчитываете основной целью расчета суточную норму калорий чтобы похудеть, тогда от полученной вами цифры нужно еще отнять 200–400 «энергетических» единиц, главное не делать это резко. Также показатели суточной нормы из-за воздействия на организм многих внешних факторов могут каждый раз показывать цифры с разницей в 200 калорий.
Чтобы поддерживать свой вес в норме и просто придерживаться здорового и самого оптимального для себя рациона, нужно правильно провести расчет суточной нормы калорий. Для лучшего эффекта нужно стараться включать в свой рацион как можно больше свежих, здоровых продуктов, совмещая правильное питание с небольшими или умеренными физическими нагрузками.
Статьи по теме:
Алыча — полезные свойства Эта статья расскажет о полезных свойствах алычи, которую еще называют вишнесливой и ткемали. Вы узнаете о содержании полезных веществ в алыче и противопоказаниях к ее употреблению. |
Кальмары — калорийность Очень многие любят морепродукты и стараются включать их в рацион как можно чаще. В нашей статье мы расскажем о калорийности кальмара и о том, уместен ли этот представитель морской фауны при диете. |
|
Папайя — польза Папайа — плод, напоминающий хорошо всем нам знакомую дыню, но менее популярный, потому что еще не так давно считался заморской диковинкой. В этой статье мы расскажем о пользе папайи и содержании в нем витаминов и полезных веществ. | Сыр — польза и вред Сыр, бесспорно вкусный, сытный и полезный продукт, который любит подавляющее большинство истинных гурманов. В этой статье мы расскажем о пользе и вреде сыра разных видов и его употреблении при похудении. |
Калории в сутки. Суточная норма калорий для мужчин
Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:
- Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
- И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).
А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.
Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?
Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.
Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:
- Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.
Особенности расчета суточной нормы калорий
Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:
- возраст человека;
- его образ жизни;
- степень ежедневной активности.
Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.
Суточная норма калорий для мужчин
Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.
Суточная норма калорий для женщин
Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом.
Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.
Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.
Формула Маффина-Джеора
Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.
Формула для мужчин: 9.
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161
99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.
Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).
Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.
Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).
Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.
Формула Кетча-МакАрдла
Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.
Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)
Формула ВОЗ
Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.
Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.
Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.
КФА используется из приведенной выше таблицы.
Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.
Сколько калорий в день вы тратите?
Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю — сократите потребление калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий в день. Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день ?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал ).
Однако для удобства килокалории также обозначают «калории». Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1) .
Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.
Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?
Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:
Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров — сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.
Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости — употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах — 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины — могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций — необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) — принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.
Рекомендации по снижению веса, похудению.
Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий.
Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму.
Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
—
Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.
Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):
Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24
Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.
Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив
Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно.
Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.
Как рассчитать, сколько нужно есть в день?
Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.
Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.
Основной обмен
Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.
Энергия, которая тратится в процессе работы
На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал.
Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:
- при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
- для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
- для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).
Расход энергии на протяжении дня
Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.
Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600
Пищевой термогенез
Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию.
Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.
Расчёт калорийности
Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.
Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.
Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.
Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.
Как регулировать рацион
Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:
- если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
- в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
- при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.
Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.
Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.
Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.
Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.
Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.
Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.
В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.
Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.
Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.
Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.
К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.
С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.
Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.
Это и есть схема похудения.
Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)
Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,
чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.
Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:
- для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
- если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
- женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.
Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:
- без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
- в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
- после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.
При высокой активности требуется:
- от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
- дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
- достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.
Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.
Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.
Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.
Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.
Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.
Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.
Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.
Суточная норма калорий для мужчин
Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.
Здоровый человек — это красивый человек.
Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.
Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.
Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.
Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:
- в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
- мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
- если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.
Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:
- в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
- когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
- если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.
При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:
- норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
- 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
- мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.
Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.
Суточная норма для детей и подростков
Ежедневный детский рацион зависит от возраста .
Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.
Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.
По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:
- совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
- малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
- дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
- в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
- рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.
Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.
Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.
Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона.
При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.
Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.
Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.
Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.
Похудение и набор массы тела
Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.
Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.
Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.
Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона.
Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.
Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.
Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.
Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.
По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.
Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.
Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.
Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!
При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.
Суточная норма калорий при занятиях спортом
Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.
Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.
В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.
Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.
Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.
Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения.
Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).
Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.
Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.
Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах.
Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.
Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.
Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.
Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!
Для многих людей проблема лишнего веса является самой актуальной. В поисках чудодейственных диет, модных методик похудения, мы нередко забываем, что наш организм ежедневно потребляет определенное количество калорий. Это необходимо для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Белки, углеводы и жиры – это основные элементы, которые обеспечивают главный энергетический запас. Углеводы в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу, которая питает клетки. Они также обеспечивают 60 % суточной нормы потребляемых килокалорий.
Белок является основным строительным материалом нашего организма. Из него состоят наши мышцы, волосы и ногти. Белок принимает активное участие в работе иммунной системы. Жиры тоже являются очень важным элементом для человека. С их помощью организм обеспечивается важными микроэлементами, которые участвуют в обменных процессах и выполняют защитную функцию. Они составляют до 30 % от общего числа калорий.
Как рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день
Для правильного расчета ежедневного потребления килокалорий, важно точно знать ваш уровень энергетических затрат. Нужно рассчитать обмен, при котором калории расходуются для работы органов и выполнения разного рода нагрузок. У каждого человека этот уровень индивидуален. Это зависит от образа жизни. Для тех, у кого он малоподвижный, основной обмен будет меньше, чем у активных людей. При расчете потребления калорий часто используется и термин килокалории. Эти два понятия можно считать аналогичными, хотя слово «калории» имеет более узкое значение, показывающее количество энергии для нагрева одного градуса воды.
Тем не менее, его используют при расчетах пищевой ценности продуктов также как и «килокалории». Количество калорий зависит от пола и возраста. У мужчин эта цифра выше, чем у женщин.
Самый простой способ расчета основывается на массе тела. Для того чтобы запустить механизм сжигания жира на один килограмм веса должно приходиться двадцать шесть калорий.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине
Для установления уровня энергетических затрат у женщин используется формула: 655 + (9,5 умножаем на вес тела в кг.) + (1,8 умножаем на рост в см.) – (4,7 умножаем на количество полных лет).
Женщинам в возрасте от девятнадцати до двадцати пяти лет, рекомендуют не более 2000 килокалорий при сидячем образе жизни. С двадцати шести до пятидесяти лет это цифра составит 1800. Женщинам старшего возраста не более 1600.При умеренной активности это значения 2200, 2000 и 1800 соответственно. Активным женщинам нужно 2400, 2200 и 2000 килокалорий в день.
Сколько калорий нужно употреблять в день беременной
Во время беременности женщине необходимо придерживаться сбалансированного и полноценного рациона.
Это очень важно для развития ребенка, родов и грудного вскармливания. Беременность сопровождается ежемесячной прибавкой в весе. В первом триметре это до одного килограмма, во втором и третьем триместрах до полутора килограммов в месяц. Прибавка в весе к моменту родов должна составлять от десяти до двенадцати килограмм. В ежедневном рационе обязательно соотношение 30 % жиров, 50% углеводов и до 20 % жиров. При сбалансированном питании число калорий в день должно приближаться к 2000-2500.
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине
Для мужчин формула расчета выглядит так: 655 + (13,7 умножаем на вес тела в кг.) + (5 умножаем на ваш рост в см.) – (6,8 умножаем на количество полных лет). Цифра получится более точной, если полученная сумма умножается на коэффициент активности. При активной физической нагрузке она составит 1, 4, а при умственной нагрузке 1,6. При нагрузках средней тяжести итог калорий нужно умножать на 1, 9. При тяжелых нагрузках на 2, 2.
При малоактивном образе жизни молодому мужчине до тридцати лет нужно до 2400 калорий.
От тридцати до пятидесяти лет до 2200. В старшем возрасте до 2000. При умеренной жизненной активности эти значения в молодом возрасте составляют 2800, в среднем – 2600, в зрелом — 2400. Если мужчина очень активный и подвижный, то в молодом возрасте ему нужно до 3000 калорий, в среднем — 2800, в старшем — 2400.
Сколько калорий нужно потреблять в день подростку
Подросткам в период полового созревания потребность организма в калориях увеличивается. Юношам в возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет необходимо около 3130 килокалорий, у девушек эта значение составляет 2760. Конкретные значения рассчитываются с учетом возраста, веса и образа жизни.
Для правильного подсчета количества калорий для похудения сначала нужно рассчитать ваши затраты для поддержания нормальной деятельности организма. Используйте формулу американской ассоциации диетологов Маффина-Джеора:
9,99 X на ваш вес + 6,25 X на рост и 4,92 X на возраст и 161. Полученное число умножаем на энергетический расход:
При сидячем и малоподвижном образе жизни — 1, 2;
Легкие упражнения не более трех раз в неделю – 1, 37;
Пятидневные тренировки- 1, 46;
Ежедневные занятия спортом – 1, 63;
Каждодневные занятия по несколько раз – 1, 72;
Интенсивные занятия или тяжелая физическая работа – 1, 9.
От общего количества энергии отнимите 200-500 килокалорий.
Как посчитать калории для похудения
Для подсчета калорий вам нужны весы, калькулятор, и дневник для похудения. Кухонные весы помогут вам взвешивать продукты. Лучше всего для этого использовать электронные весы. В дневнике пронумеруйте страницы по числам месяца и ежедневно записывайте все, что вы съели в течение дня. Можно сделать таблицы с соответствующими колонками:
Название продуктов;
Масса одной порции;
Калорийность одной порции;
Суммарность калорий;
Ваш вес к концу дня.
Для того чтобы рассчитывать калорийность приготовленных блюд, оставьте несколько свободных страниц.
Расчет сжигаемых калорий для похудения
В процессе похудения блюда подбирайте по своему усмотрению. При подсчете калорий вы можете сами регулировать рацион питания в течение дня. Для уменьшения массы тела на каждый килограмм нужно потратить 7700 килокалорий. Все полученные результаты записывайте, а также количество съеденных продуктов.
Это поможет лучше контролировать свой рацион. Также нужно вести блокнот, где вы будите записывать все нагрузки. Сделайте таблицу для результатов потерянного веса. Для подсчета калорий воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Ее можно найти и распечатать из интернета. Обращайте внимание на продуктовые этикетки, где содержится информация о калорийности сухого или приготовленного продукта.
Как сжечь калории для похудения
Сжечь калории можно и занимаясь повседневными делами. Любая физическая активность требует определенных энергетических затрат. Молодые мамы даже не задумываются о том, что на прогулке с ребенком в коляске затрачивается 2, 2 килокалорий на один килограмм веса. Одевание и кормление ребенка забирает за час 2 калории на килограмм. При управлении автомобилем расходуется 2, 1 калорий на килограмм массы тела.
Физические нагрузки являются наиболее эффективным способом похудения. Обруч и скакалка являются лучшим способом сжигания жира. За пятнадцать минут можно потратить до 200 калорий.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Ты стараешься похудеть, но всё никак не удаётся? Возможно, ты просто употребляешь больше калорий, чем тратишь! А это закон: для успешного сбрасывания лишнего веса необходимо тратить больше, чем потреблять. И тут два выхода: либо кушать меньше, либо двигаться больше. А если объединить эти два аспекта, можно добиться быстрого похудения, к тому же, без вреда для организма.
pexels.com
Как же рассчитать, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить?
Высчитываем норму калорий
Норма калорий зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.
Чтобы рассчитать норму потребления калорий в сутки, нет смысла сравнивать женщину, которой далеко за 40, и которая ведет сидячий образ жизни, с юной и энергичной девушкой 20 лет. Для первой и второй нормы калорий в сутки будут совсем разными.
Да, действительно, норма зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.
Рассчитать ее можно по нескольким формулам. Их существует множество, и первая известная современным врачам (кстати, ею пользуются и до сих пор) выведена в самом начале 20 века! К сожалению, сегодня она вряд ли даст точные результаты, так как в то время дамы даже не помышляли об интенсивных физических нагрузках. Потому мы предлагаем более современный и более совершенный расчет — по формуле Миффлина-Сан Жеора — она появилась буквально несколько лет назад.
Формула Миффлина-Сан-Жеора
Возьмем вариант этой формулы, разработанный специально для женщин:
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161
Да, сложно, придется вспомнить школьную программу и засесть с листочком бумаги и ручкой за подсчёты. Чтобы помочь тебе, мы приведем пример: рассчитаем данную формулу на примере 30-летней дамы с ростом 170 см и весом 70 кг.
Итак:
10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 30 – 161 = 1451,5
Но и это еще не всё! Теперь в силу ступает наш образ жизни. Предположим, что вышеупомянутая дама занимается фитнесом трижды в неделю. Полученный результат теперь нужно умножить на коэффициент 1,375. Получается 1995,8125.
Читайте также — 83 полезных снеков, содержащих меньше 200 калорий
Если твой образ жизни и количество физических нагрузок другое, умножать высчитанный с учетом возраста, роста и веса результат нужно на другие коэффициенты:
- отсутствие физической нагрузки, сидячая работа — 1,2;
- занятия легким фитнесом (йога, пилатес, стретчинг, фитнес для женщин) трижды в неделю — 1,375;
- занятия легким фитнесом пять раз в неделю — 1,4625;
- занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале пять раз в неделю — 1,550;
- занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале каждый день — 1,6375;
- занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале дважды в день — 1,725;
- профессиональный спортсмен — 1,9.
Выше мы получили цифру 1995,8125. Это будет суточная норма калорий для женщины 30 лет, с ростом 170 см и весом в 70 кг, которая занимается не слишком интенсивными тренировками трижды в неделю. На этом примере ты можешь высчитать и свою суточную норму.
freeimages.com
Как похудеть, основываясь на подсчете калорий?
Ну а теперь мы подобрались к самому важному: как же похудеть? Если употреблять высчитанную выше норму калорий, вес будет держаться на одном месте, то есть, тратить ты будешь столько же, сколько и потреблять. Чтобы вес пошел вниз, нужно сделать дефицит калорий — большие затраты, чем потребление.
Нельзя урезать количество калорий слишком резко
Но тут есть один очень важный нюанс: нельзя урезать количество калорий слишком резко! Врачи-диетологи, специализирующиеся не на краткосрочных диетах, а именно на правильном питании для похудения, основывающемся на подсчете калорий, советуют сделать дефицит на 20-25%, не более.
Если сделать это более чем на 30%, организм «пойдет в отказ»: обмен веществ максимально замедлится, тело не будет быстро отдавать накопленную жировую массу.
Если выше мы получили цифру 1995,8125 (давай округлим ее до 1996 калорий), то для похудения женщина должна употреблять рацион, который «помещается» по калорийности в диапазон от 1497 (–25%) до 1597 (–20%) калорий в сутки. Тогда процесс похудения будет максимально комфортным и естественным.
freeimages.com
Как считать калории в продуктах?
Если ты уже вывела для себя, сколько калорий в сутки тебе надо потреблять, пора взяться за подсчет этих самых калорий в еде. Поначалу это будет сложно, правда. Каждую порцию пищи ты должна будешь взвесить на кухонных весах с точностью до грамма (причем отдельные продукты, соответственно, отдельно) и подсчитать их калорийность.
Читайте также — Можно ли тренироваться на голодный желудок?
Где узнавать калорийность продуктов питания? Благо, в интернете сейчас есть масса таблиц для всей пищи, которую мы употребляем.
Есть специальные калькуляторы, которые сразу же могут выдать результат, если ты введешь наименование продукта и его вес, и даже приложения на смартфон для еще большего удобства.
pexels.com
Как расходовать калории?
Чтобы организм не вошел в состояние стресса, эксперты советуют уменьшить калорийность рациона по минимуму (на 15-20%), а остальные 5-10% от суточной нормы калорий расходовать с помощью физических нагрузок. Это может быть бег (700-900 калорий в час), быстрая ходьба или плавание (400-500), езда на велосипеде (500-600) и пешие походы (300-400), интенсивный фитнес, аэробика или танцы (400-500), силовые тренировки в тренажерном зале (500-600). В целом, любые физические нагрузки, даже если ты просто вышла на получасовую прогулку с собакой или выбрала ступеньки вместо лифта, будут сказываться положительно на расходе калорий.
Что ж, теперь ты знаешь, как рассчитать свою суточную норму калорий, получаемую из еды, и насколько ее уменьшить, чтобы процесс похудения проходил грамотно, комфортно и без стрессов.
Дело за малым — регулярно следить за тем, сколько ты тратишь, а сколько потребляешь, и быстрые результаты не заставят себя ждать!
СХОЖИЕ СТАТЬИ
Обсудить
Свежий взгляд
Калькулятор ежедневного потребления калорий
Калькулятор ежедневного потребления калорий оценивает ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания, снижения или набора веса на основе вашего BMR (вес, рост, возраст и пол) и уровня физической активности .
BMR (базальный уровень метаболизма) представляет собой оценку калорий, сожженных во время отдыха, и измеряется в килоджоулях в час на килограмм массы тела.
Состояние покоя относится к энергии, достаточной только для функционирования жизненно важных органов: сердца, легких, нервной системы, почек, печени, кишечника, половых органов, мышц, мозга и кожи.
Ссылочные формулы, используемые для расчета ежедневного расхода калорий в зависимости от уровня физической активности, перечислены ниже вместе с разделом, посвященным сожженным калориям в зависимости от конкретного типа физической активности.
Дополнительная информация будет отображаться здесь после того, как вы рассчитаете свои требования к потреблению калорий.
Калории = 2766 Ккал/день
| Для поддержания веса вам нужно | 2,207 Ккал/день |
| Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужен | 1,707 Ккал/день |
| Чтобы похудеть на 1 кг в неделю нужен | 1,207 Ккал/день |
| Чтобы набрать 0,5 кг в неделю нужен | 2 707 Ккал/день |
| Чтобы набрать 1 кг в неделю нужен | 3 207 Ккал/день |
| Единица веса | Приблизительное количество калорий |
|---|---|
| 1 фунт (фунт) | ~ 3500 ккал |
| 1 Килограмм (кг) | ~ 7700 ккал |
Формулы базального метаболизма
Наиболее часто используемые формулы оценки при расчетах BMR:
- Исходное уравнение Харриса-Бенедикта
- Мужчины BMR = 66,4730 + (13,7516 х вес в кг) + (5,0033 х рост в см) – (6,7550 х возраст в годах)
- Женщины BMR = 655,0955 + (9,5634 х вес в кг) + (1,8496 х рост в см) – (4,6756 х возраст в годах)
- Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта
- Мужчины BMR = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) — (5,677 х возраст в годах)
- Женщины BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)
- Миффлин Сент-Джор Уравнение
- Мужчины BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5 (измеряется в ккал/день)
- Женщины BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161 (измеряется в ккал/день)
- Формула Кэтча-МакАрдла (ежедневный расход энергии в покое)
- BMR = 370 + (21,6 x LBM) — LBM = безжировая масса тела в кг
- Формула Каннингема (RMR)
- BMR = 500 + (22 x LBM) — LBM = безжировая масса тела в кг
Применение принципа Харриса-Бенедикта для определения уровня физической активности
Следующая таблица позволяет рассчитать рекомендуемое ежедневное потребление килокалорий для поддержания текущего веса.
| Уровень упражнений | Ежедневная потребность в калориях (ккал/день) |
|---|---|
| Практически не тренируется | Ежедневная потребность в килокалориях = BMR x 1,2 |
| Легкие упражнения (1–3 дня в неделю) | Ежедневная потребность в килокалориях = BMR x 1,375 |
| Умеренные физические нагрузки (3–5 дней в неделю) | Ежедневная потребность в килокалориях = BMR x 1,55 |
| Тяжелые упражнения (6–7 дней в неделю) | Ежедневная потребность в килокалориях = BMR x 1,725 |
| Очень тяжелые упражнения (два раза в день, сверхтяжелые тренировки) | Ежедневная потребность в килокалориях = BMR x 1,9 |
Сожженные калории в зависимости от вида физической активности
Используйте поле Search для поиска/фильтрации по упражнению/типу активности.Щелкните заголовки столбцов таблицы, чтобы отсортировать таблицу по этому столбцу в порядке возрастания или убывания.
| Упражнения и сожженные калории/час | 130 фунтов ~ 59 кг | 155 фунтов ~ 71 кг | 180 фунтов ~ 82 кг | 205 фунтов ~ 93 кг |
|---|---|---|---|---|
| Аэробика общая | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Аэробика, высокая ударная нагрузка | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Аэробика, низкая ударная нагрузка | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Аэробика, степ-аэробика | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Стрельба из лука | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Походы, походы с рюкзаком | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Бадминтон | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Трава в мешках, листья | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Пекарня легкая | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Балет, твист, джаз, чечетка | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Бальные танцы, быстрые | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Бальные танцы, медленные | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Игра в баскетбол соревновательная | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Баскетбол игровой, неигровой | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Баскетбол, бросковые корзины | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Баскетбол, инвалидная коляска | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Купание собаки | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Наблюдение за птицами | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Лодка, моторная, скоростная лодка | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Боулинг | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Бокс, на ринге | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Бокс, боксерская груша | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Бокс, спарринг | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Художественная гимнастика, легкие отжимания, приседания… | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Художественная гимнастика, быстрая, отжимания, приседания… | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Гребля на каноэ, поход | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Каноэ, гребля, легкий вес | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Гребля на каноэ, гребля умеренная | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Гребля на каноэ, гребля, энергичная | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Плотницкие работы, общее | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Переноска от 16 до 24 фунтов, наверх | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Переноска от 25 до 49 фунтов, наверх | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Переноска тяжелых грузов | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Переноска младенца, ровная поверхность | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Переноска младенца наверху | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Перенос умеренных грузов по лестнице | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Переноска маленьких детей | 177 | 211 | 245 | 279 |
Детские игры, классики. .. | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Круговая тренировка, минимальный отдых | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Очистка желобов | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Чистка, удаление пыли | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Восхождение на гору, перенос до 9 фунтов | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Восхождение на холмы, перенос от 10 до 20 фунтов | 443 | 528 | 613 | 698 |
| Восхождение на холмы с грузом от 21 до 42 фунтов | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Восхождение на холмы с переносом 42 фунтов | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Тренировки: футбол,баскетбол,футбол | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Добыча угля в целом | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Строительство, экстерьер, реконструкция | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Экипаж, гребля, гребля, соревнования | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Крикет (матин, боулинг) | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Крокет | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Беговые лыжи, медленные | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Беговые лыжи средней тяжести | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Лыжные гонки, гонки | 826 | 985 | 1144 | 1303 |
| Беговые лыжи в гору | 974 | 1161 | 1348 | 1536 |
| Беговые лыжи, энергичные | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Завивка | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Езда на велосипеде, <10 миль в час, езда на велосипеде для отдыха | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Велоспорт, скорость >20 миль в час, гонки | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Велоспорт, 10–11,9 миль в час, легкий | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Велоспорт, 12-13,9миль/ч, умеренный | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Езда на велосипеде, 14–25,9 миль в час, энергичная | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Велоспорт, 16-19 миль в час, очень быстро, гонки | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Велоспорт, горный велосипед, bmx | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Дартс (настенный или газонный) | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Прыжки с трамплина или платформы | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Горные лыжи средней тяжести | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Горные лыжи, гонки | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Электромонтажные работы, сантехнические работы | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Сельское хозяйство, прессование сена, уборка коровника | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Земледелие, погоня за скотом верхом | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Сельское хозяйство, кормление лошадей или крупного рогатого скота | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Сельское хозяйство, кормление мелких животных | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Сельское хозяйство, уход за животными | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Ограждение | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Пожарный, лестница для подъема, полная экипировка | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Пожарный, буксирующий шланги по земле | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Рыбалка с лодки, сидя | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Рыбалка с берега, стоя | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Рыбалка с берега, прогулки | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Лов рыбы в реке, в куликов | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Рыболовство общее | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Рыболовство, подледный лов | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Летающий самолет (пилот) | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Футбол или бейсбол, игра в мяч | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Футбол соревновательный | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Футбол, сенсорный, флаг, общий | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Лесное хозяйство, рубка топором, быстрая | 1003 | 1196 | 1389 | 1582 |
| Лесное хозяйство, топор рубящий, медленный | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Лесное хозяйство, перевозка бревен | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Лесоводство, распиловка вручную | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Лесоводство, обрезка деревьев | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Игра во фрисби, общая | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Фрисби, ультимативный фрисби | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Садоводство общее | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Генеральная уборка | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Гольф, тренировочное поле | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Гольф, общий | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Гольф, мини-гольф | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Гольф, с тележкой | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Клюшки для гольфа, ходьбы и буксировки | 254 | 303 | 351 | 400 |
| Гольф, клюшки для ходьбы и переноски | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Гимнастика | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Рюкзак | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Гандбол | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Гандбол, командный | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Физкультурно-оздоровительный клуб | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Походы, кроссы | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Хоккей, хоккей на траве | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Хоккей, хоккей с шайбой | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Верховая езда, верховая езда | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Стрижка лошадей | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Скачки, галоп | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Скачки, рысь | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Скачки, прогулки | 153 | 183 | 212 | 242 |
| Верховая езда | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Верховая езда, уход за лошадью | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Верховая езда, рысь | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Верховая езда, прогулки | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Подковообразная качка | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Работа по дому, свет | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Работа по дому, умеренная | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Работа по дому, энергичная | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Охота общая | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Охота на крупную дичь | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Охота, мелкая дичь | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Катание на коньках, скорость < 9 миль в час | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Катание на коньках, средняя скорость | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Катание на коньках быстро | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Инструктаж по аэробике | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Джай алай | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Джаззерсайз | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Дзюдо, каратэ, джиу-джитсу, боевые искусства | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Жонглирование | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Скакалка, быстрая | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Скакалка, умеренная | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Скакалка, медленная | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Каякинг | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Кикбоксинг | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Кикбол | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Класс крав-мага | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Лакросс | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Погрузка-разгрузка вагона | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Станки, листовой металл | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Станкостроение, нарезание резьбы, сверление | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Оркестр, играющий инструмент | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Маршевый, стремительный, военный | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Кирпичная кладка, бетон | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Массажист, массажистка стоя | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Легкое растяжение | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Перемещение тяжелых предметов, фургон | 443 | 528 | 613 | 698 |
| Стрижка газона, самоходная косилка | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Стрижка газона, прогулка, электрокосилка | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Музыка, игра на виолончели | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Музыка, игра на барабанах | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Музыка, игра на гитаре | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Музыка, игра на фортепиано | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Музыка, игра на тромбоне | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Музыка, игра на трубе | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Музыка, игра на скрипке | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Сестринское дело, уход за больными | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Спортивное ориентирование | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Водный велосипед | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Paddleball, соревновательный | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Пэдлбол, игровой | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Окраска | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Стрельба из пистолета, стрельба из ловушек, дальность | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Игра в пул, бильярд | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Полиция, регулировка движения, стоянка | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Полиция, производство ареста | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Поло | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Толкание инвалидной коляски | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Вталкивание рубанка в подвеску и из нее | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Коляска-толкатель для прогулок с детьми | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Спортивная ходьба | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Ракетбол, соревновательный | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Ракетбол, игра | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Сгребание газона | 254 | 303 | 351 | 400 |
| Езда на мотоцикле | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Верховая езда, снегоочиститель | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Скалолазание, скалолазание | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Скалолазание, альпинизм | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Скалолазание, спуск по канату | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Роликовые коньки, роликовые коньки | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Катание на роликах | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Гребной тренажер, легкий | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Гребной тренажер средней тяжести | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Гребной тренажер, очень мощный | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Гребной тренажер энергичный | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Регби | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Бег, 5 миль в час (12 минут мили) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Бег, 5,2 мили в час (11,5 минут мили) | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Бег, 6 миль/ч (10 мин миль) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Бег, 6,7 миль в час (9 мин миль) | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Бег, 7 миль в час (8,5 мин миль) | 679 | 809 | 940 | 1070 |
| Бег, 7,5 миль в час (8 мин миль) | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| Бег, 8 миль/ч (7,5 мин миль) | 797 | 950 | 1103 | 1256 |
| Бег, 8,6 миль в час (7 мин миль) | 826 | 985 | 1144 | 1303 |
| Бег, 9 миль/ч (6,5 мин миль) | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Бег, 10 миль в час (6 мин миль) | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Бег, 10,9 миль в час (5,5 мин миль) | 1062 | 1267 | 1471 | 1675 |
| Бег, кросс | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Ходовая, общая | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Бег по дорожке, командная тренировка | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Бег по лестнице вверх | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Бег, тренировка, толкание инвалидной коляски | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Парусный спорт, соревнования | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Парусный спорт, яхтинг, морское плавание | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Сгребание снега вручную | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Копание лопат, рытье канав | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Шаффлборд, боулинг на лужайке | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Сидеть, играть с животными, свет | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Сидячая работа, легкая офисная работа | 89 | 106 | 123 | 140 |
| Скейтбординг | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Лыжная машина | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Передвижение на лыжах | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Лыжи, водные лыжи | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Подводное плавание, быстрое | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Подводное плавание, умеренный | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| Подводное плавание, подводное плавание с аквалангом | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Погружение с аквалангом | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Прыжки с парашютом | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Катание на санях, санях, санках | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Подводное плавание | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Снегоступы | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Зимние лыжи, горные лыжи, легкие | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Снегоход | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Футбол соревновательный | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Футбол, игра | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Софтбол или бейсбол | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Софтбол, судейство | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Софтбол, подача | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Конькобежный спорт, лед, соревнования | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Сквош | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Лестничная машина | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Официант, бармен, продавец | 136 | 162 | 188 | 214 |
| Постоянный, играющий с детьми, свет | 165 | 197 | 229 | 261 |
| Стационарный велосипед, легкий | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Стационарный велосипед, умеренный | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Стационарный велосипед, очень легкий | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Стационарный велотренажер, очень энергичный | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| Стационарный велотренажер, энергичный | 620 | 739 | 858 | 977 |
| Сталелитейный завод, работающий в целом | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Растяжка, хатха-йога | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Серфинг, боди-серфинг или бордсерфинг | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Плавание на спине | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Плавание брассом | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Плавающая бабочка | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Круги по плаванию вольным стилем, быстро | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Плавание вольным стилем, медленное | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Неторопливое плавание, а не круги | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Плавание боком | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Синхронное плавание | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Плавание, ходьба по воде, быстрая | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Плавание, ходьба по воде, умеренная | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Настольный теннис, пинг-понг | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Тхэквондо, боевые искусства | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Тай-чи | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Пошив одежды общий | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Вынос мусора | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Преподавание упражнений (и участие) | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Преподавание физкультуры | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Игра в теннис | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Теннис, парный разряд | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Теннис, одиночный разряд | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Легкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки с шестом) | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Легкая атлетика (барьеры) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Легкая атлетика (выстрел, диск) | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Батут | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Вождение грузовика, погрузка, разгрузка грузовика | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Набор текста, ввод компьютерных данных | 89 | 106 | 123 | 140 |
| Унициклинг | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Использование костылей | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Игра в волейбол | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Волейбол пляжный | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Волейбол спортивный | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Ходьба/бег, игра, умеренная | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Ходьба/бег, игра, энергичность | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Ходьба со скоростью 2,0 мили в час, медленная | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Ходьба 2,5 мили в час | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Ходьба 3,0 мили в час, умеренная | 195 | 232 | 270 | 307 |
| Ходьба 3,5 мили в час, быстрый темп | 224 | 267 | 311 | 354 |
| Ходьба со скоростью 3,5 мили в час в гору | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Ходьба со скоростью 4,0 мили в час, очень быстрая | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Ходьба 4,5 мили в час | 372 | 443 | 515 | 586 |
| Ходьба со скоростью 5,0 миль в час | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Спуск по лестнице | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Прогулка с собакой | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Ходьба, толкание инвалидной коляски | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Прогулки, снегоочиститель | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Ходьба со скоростью менее 3,0 миль в час, очень медленная | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Воллибол | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Аквааэробика | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Аквааэробика, водная гимнастика | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Бег в воде | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Водное поло | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Мяч для водного волейбола | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Полив газона или сада | 89 | 106 | 123 | 140 |
| Прополка, обработка сада | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Тяжелая атлетика, бодибилдинг, энергичная | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Тяжелая атлетика, легкие тренировки | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Рафтинг, каякинг, гребля на каноэ | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Виндсерфинг, парусный спорт | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Борьба | 354 | 422 | 490 | 558 |
© BMI Калории — — Некоторые права защищены
Калькулятор сложных процентов — Оцените, как ваши инвестиции будут расти с течением времени.
Добавлен сахар | The Nutrition Source
The Nutrition Source
Вашему организму не нужно получать углеводы из добавленного сахара. Вот почему Пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять умеренно, если вообще употреблять, а Тарелка здорового питания не включает продукты с добавлением сахара.
4 грамма сахара = 1 чайная ложка
Помните об этом совете, когда читаете этикетки с пищевой ценностью, чтобы лучше понять, сколько добавленного сахара содержится в продукте. Например, одна банка колы на 12 унций содержит 39граммов – почти 10 чайных ложек сахара!
Средний американец, взрослый, подросток и ребенок потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день, или около 270 калорий. [1] Хотя мы иногда добавляем сахар или подсластители, такие как мед, в пищу или напитки, большая часть добавленного сахара поступает из обработанных и приготовленных пищевых продуктов. Основными источниками добавленных сахаров в рационе питания американцев являются подслащенные сахаром напитки, десерты и сладкие закуски, такие как мороженое, выпечка и печенье.
[1] Менее очевидными, но существенными факторами являются сухие завтраки и йогурт.
В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуется, чтобы все американцы в возрасте от 2 лет и старше ограничивали добавленный сахар в рацион менее чем 10% от общего количества калорий. Для диеты на 2000 калорий в день это соответствует 200 калориям или 50 граммам сахара в день (около 12 чайных ложек сахара). Малышам и младенцам младше 2 лет не следует давать твердую пищу или напитки с добавлением сахара. [1]
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует американцам резко сократить количество добавляемого сахара, чтобы замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. [2]
- AHA предлагает более строгий лимит добавленного сахара: не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма) для большинства взрослых женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара). для большинства мужчин.
- AHA также рекомендует снизить суточную норму добавленного сахара для детей в возрасте от 2 до 18 лет до менее 6 чайных ложек или 24 граммов в день, а количество сладких напитков не должно превышать 8 унций в неделю. [3] Для получения дополнительной информации посетите сайт Healthy kids «достаточно сладкий» без добавления сахара.
[3] Для получения дополнительной информации посетите сайт Healthy kids «достаточно сладкий» без добавления сахара.Обнаружить сахар на этикетке продуктов питания
Обнаружить добавленный сахар в обработанных пищевых продуктах стало проще после внедрения обновленной этикетки «Факты о питании». Ранее производители продуктов питания и напитков в США должны были указывать на этикетке общее количество сахара в продукте на порцию, но им не нужно было раскрывать, сколько из них получено из добавленных сахаров по сравнению с естественными. Это сбивало с толку для таких продуктов, как простое несладкое молоко или йогурт, в которых было указано 12 граммов или более «сахаров», но все они были природным лактозным сахаром. Лактоза не влияет на уровень глюкозы в крови и не несет такого же риска для здоровья, как белый «столовый» сахар и другие калорийные подсластители.
Обновленная этикетка «Пищевая ценность» теперь содержит как «Общее количество сахара», так и под «Добавленным сахаром».
Процент дневной нормы (DV) для добавленных сахаров основан на рекомендуемом пределе из Диетических рекомендаций для американцев менее 50 граммов в день (около 12 чайных ложек) для средней диеты на 2000 калорий. Процент DV будет варьироваться: меньшее количество для низкокалорийной диеты и выше для более калорийной диеты. DV может быть простым способом сравнить пищевые продукты на содержание добавленных сахаров:
- 5% DV или менее добавленных сахаров на порцию считается низким
- 20% DV или более добавленных сахаров на порцию считается высоким
Список ингредиентов
- Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, поэтому если сахар указан по отношению к другим ингредиентам, это может указывать на то, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
- Добавленные сахара имеют разные названия, но все они являются источником дополнительных калорий.
Производители продуктов питания также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара.
Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках пищевых продуктов:
| Нектар агавы | Декстроза | Мальтоза |
| Коричневый сахар | Выпаренный тростниковый сок | Солодовый сироп |
| Кристаллы тростника | Фруктоза | Кленовый сироп |
| Тростниковый сахар | Концентраты фруктовых соков | Меласса |
| Кокосовый сахар | Глюкоза | Сахар-сырец |
| Кукурузный подсластитель | Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы | Сахароза |
| Кукурузный сироп | Мед | Сироп |
| Кристаллическая фруктоза | Инвертный сахар |
Основные источники добавленного сахара
Сладкие напитки Сладкие напитки являются основным источником дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не обеспечивают никакой питательной ценности.
Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, насыщают меньше, чем твердая пища, из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. [4] Они находятся под пристальным вниманием из-за их вклада в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. [5]
- Средняя бутылка газировки, лимонада или чая со льдом на 20 унций содержит около 65 граммов добавленного сахара, часто из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалентно 16 чайным ложкам столового сахара.
- Если бы вы выпивали только одну банку безалкогольного напитка на 12 унций каждый день и не урезали калорий в другом месте, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года. [6]
Внимательно читайте размеры порций напитков в бутылках. Многие из них продаются в бутылках по 20 унций, но то, что считается одной порцией этого напитка, может варьироваться в зависимости от производителя.
Например, в популярном напитке колы вся бутылка на 20 унций может быть указана как одна порция, содержащая 65 граммов добавленного сахара. Еще одна бутылка лимонада на 20 унций может показаться лучшим выбором, поскольку содержит только 27 граммов добавленного сахара на порцию, но на этикетке указано, что одна бутылка содержит 2,5 порции! Таким образом, выпив всю бутылку, вы получите почти 68 граммов сахара.
Чтобы уменьшить некоторую путаницу, обновленная этикетка «Факты о питании» предписывает производителям указывать размеры порций на основе того, что люди обычно потребляют, а не того, сколько они должны потреблять. «Типичная» порция напитка теперь считается 12 унций (увеличена с 8 унций), так что, надеюсь, в ближайшем будущем все этикетки напитков будут указывать один и тот же стандартный размер порции.
Крупы и другие продукты Выбор продуктов для завтрака с минимальной обработкой, таких как цельнозерновые тосты с ореховым маслом или тарелка цельнозерновых или старомодных овсяных хлопьев, без длинных списков ингредиентов — отличный способ чтобы избежать добавления сахара.
К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.
Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители продуктов питания могут использовать несколько форм сахара, каждая из которых имеет свое название, и перечислять каждую из них отдельно на этикетке питательных веществ. Но не обманывайтесь; ваше тело метаболизирует все добавленные сахара так же, как оно не различает «коричневый сахар», «патоку», «мёд» и другие калорийные подсластители. Читая этикетку, не забудьте указать все источники добавленного сахара, даже если они не указаны в списке первых нескольких ингредиентов.
Также будьте осторожны с продуктами, на которых нанесен «ореол здоровья». Например, реклама одной популярной каши содержит цельные зерна, клетчатку и несколько витаминов-антиоксидантов, таких как С, Е и бета-каротин.
Но он также содержит 18 граммов добавленного сахара (4,5 чайных ложки) всего в одной маленькой миске. Не забывайте также о размерах порций. Хрустящий батончик мюсли может содержать два батончика в упаковке; только один содержит 6 граммов добавленного сахара, но если съесть всю упаковку, это число удваивается до 12 граммов. Таким образом, вы можете видеть, как быстро могут накапливаться добавленные сахара!
Bottom Line
Организму не нужны углеводы из добавленных сахаров для функционирования. Хорошее эмпирическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе избегать продуктов, в которых «сахар» указан в качестве первого или второго ингредиента. Однако в продуктах могут использоваться различные подсластители, поэтому обязательно ознакомьтесь с полным списком ингредиентов. К счастью, обновленная этикетка Пищевые факты в США теперь содержит отдельную строку для «добавленного сахара», поэтому легче узнать, сколько добавленного сахара по сравнению с естественным.
Несколько советов по снижению потребления добавленного сахара:
- Выберите простой йогурт без добавления сахара и смешайте со свежими или замороженными фруктами или несладким яблочным пюре и щепоткой корицы.
- Выбирайте хлопья с содержанием добавленного сахара 5% или менее от дневной нормы и добавляйте нарезанный спелый банан или ягоды.
- Выбирайте воду, сельтерскую воду, травяной чай, кофе и другие напитки без добавления сахара. Добавьте ломтик апельсина, лимона, лайма или огурца для тонкого усиления вкуса.
- Когда возникает тяга к сладкому, сначала попробуйте одно из этих: 1/4 стакана несладких сухофруктов; 1 стакан спелых свежих фруктов; или 1 унция квадрата 75% темного шоколада.
- При выпечке уменьшить количество добавляемого сахара на 1/4-1/3 стакана. Или уменьшите количество сахара, заменив половину количества несладким яблочным пюре или пюре из спелых бананов; например, вместо 1 стакана сахара используйте ½ стакана сахара и ½ стакана фруктового пюре.
- Если вы решите полакомиться любимым лакомством с высоким содержанием сахара, попробуйте съесть меньшую порцию, чем обычно. Наслаждайтесь им в полной мере, медленно пережевывая и смакуя его.
- Ваши вкусовые рецепторы могут приспособиться к уровню сладости! По мере того, как вы постоянно сокращаете общее потребление сахара, вы можете заметить, что ваша тяга к сладкому уменьшается или некоторые продукты становятся слишком сладкими.
- Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получите факты: добавленные сахара https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html. По состоянию на 04.02.2022.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH. Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму и Совет по эпидемиологии и профилактике. Потребление пищевых сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009 15 сентября; 120 (11): 1011-20.
- Вос М.Б., Каар Дж.Л., Уэлш Дж.А., Ван Хорн Л.В., Фейг Д.И., Андерсон К.А., Патель М.Дж., Круз Мунос Дж., Кребс Н.Ф., Ксантакос С.А., Джонсон Р.К. Добавленный сахар и риск сердечно-сосудистых заболеваний у детей: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2017 9 мая; 135 (19): e1017-34.
- Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на чувство сытости: различия между жидкой и твердой пищей. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2011 1 июля; 14 (4): 385-90.
- Малик В.С., Ху Ф.Б. Роль сахаросодержащих напитков в глобальных эпидемиях ожирения и хронических заболеваний. Nature Reviews Эндокринология . 2022 Янв 21:1-4. *Раскрытие информации: V.S.M. работает на безвозмездной основе за экспертную поддержку в судебных разбирательствах, связанных с сахаросодержащими напитками, и выступал в качестве консультанта города Сан-Франциско по делу, связанному с этикетками с предупреждениями о вреде для здоровья на газированных напитках.
- Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболизм: что говорят нам данные о подслащенных сахаром напитках. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24.
Тираж . 2009 15 сентября; 120 (11): 1011-20.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Сколько сахара слишком много?
Как современные покупатели бакалейных товаров, мы стараемся быть вовлеченными и осведомленными о питании. От соли к сахару движение идет, чтобы восстановить контроль над тем, что мы ставим на стол.
Но есть много запутанной информации, которую нужно пробираться. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своей семьи. Однако потребителей не смущает необходимость здоровых изменений.
Взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в 3 раза превышает рекомендуемое количество для женщин. Это составляет около 60 фунтов добавленного сахара в год — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! Еще хуже цифры для детей. Американские дети потребляют 81 грамм в день, что составляет более 65 фунтов добавленного сахара в год. Подумайте об этом так: дети потребляют более 30 галлонов добавленного сахара только из напитков. Этого достаточно, чтобы наполнить ванну! Откуда берется весь этот добавленный сахар?
Напитки являются ведущей категорией источников добавленных сахаров (47% всех добавленных сахаров):
- безалкогольные напитки – 25%
- морсы – 11%
- спортивные/энергетические напитки – 3%
- кофе/чай – 7%
И, как вы можете догадаться, закуски и сладости являются следующим по величине источником добавленного сахара (31%).
Как организм реагирует на такое количество сахара?
Что же делать разумному покупателю? Заманчиво смотреть на альтернативные сахара как на волшебное решение. Например, продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, воспринимаются как более здоровый выбор. Не дайте себя обмануть. Твое тело точно нет! Слишком много сахара — это слишком много, независимо от источника.
Все зависит от того, насколько быстро усваиваются сахара. Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, сахар, добавленный в газированные напитки, мгновенно попадает в ваш организм, как сахарная бомба. Весь этот лишний сахар гораздо быстрее преобразуется в калории. Не очень хорошо для вашей системы!
Если вам не нужно калорий, лучшим вариантом могут быть подсластители на растительной основе, такие как стевия или архат.
Эти подсластители «в целом признаны безопасными» на основании опубликованных исследований, вывод, который был рассмотрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Рекомендации AHA по сахару
Чтобы иметь все это в перспективе, полезно помнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению сахара.
- Мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.
- Для женщин число ниже: 6 чайных ложек (25 г или 100 калорий) в день. Учтите, что одна банка газировки на 12 унций содержит 8 чайных ложек (32 грамма) добавленного сахара! Вот и вся ваша дневная порция в одном глотке.
Хорошей новостью является то, что сообщение о добавлении сахара прорывается наружу, и многие взрослые американцы жаждут перемен. На самом деле, исследования показывают, что 77 процентов американцев стремятся уменьшить количество сахара в своем рационе.
А 7 из 10 потребителей готовы отказаться от любимого сладкого продукта в пользу более здоровой альтернативы. Готовность есть. На данный момент ваша лучшая защита — это образование.
Производители продуктов питания должны указать количество добавленных сахаров на этикетке «Пищевая ценность» к середине 2021 года или раньше, в зависимости от размера компании. Недавний анализ показал, что эта маркировка потенциально может предотвратить почти 1 миллион случаев сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в течение следующих двух десятилетий. Перечисление общего количества добавленных сахаров означает, что потребителям больше не придется искать среди множества различных псевдонимов добавленных сахаров, чтобы попытаться определить, сколько добавленного сахара содержится в еде или напитке.
Итак, внимательно прочитайте эти этикетки и поймите, что добавленный сахар остается добавленным сахаром, независимо от того, какой коварный псевдоним он использует!
Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине.