Калорий потребление: Страница не найдена

Содержание

Счётчик потребления калорий

Продукт	Белки (%)	Жиры (%)	Углев. (%)	Ккал
Actimel Фруктовый	2.9	1.5	11.5	74
Actimel Натуральный	2.8	1.6	10.5	71
Neo Имунеле Natural	1.8	0.9	11.8	63
Neo Имунеле Фруктовый	2.5	1.2	12.4	70
Активиа Кефирная 1%	2.9	1.0	4.5	39
Активиа Кефирная 3%	2.9	3.0	3.6	53
Активиа Момент удовольствия	4.3	2.7	13.7	97
Активиа Питьевая	2.8	2.2	12.4	81
Активиа Семейная	3.9	3.2	13.6	98
Активиа Творожная Клубника	5.0	4.5	15.5	123
Активиа Творожная Малина	4.2	4.5	11.4	102
Активиа Творожная Мюсли	5.0	4.5	15.5	123
Активиа Твор. Мюсли и манго	4.8	4.5	14.7	119
Активиа Творожная Натуральная	5.9	4.5	3.7	79
Активиа Творожная Отруби/злаки	4.9	4.3	13.7	113
Активиа Творожная Чернослив	4.7	4.2	14.4	114
Активиа Фреш Арбуз	2.8	1.6	12.3	74
Активиа Фреш Вишня	2. 8	1.6	11.0	70
Активиа Фреш Гранат и Малина	2.8	1.6	11.0	70
Активиа Фреш Манго	2.8	1.6	12.0	73
Активиа Фреш Персик	2.8	1.6	11.0	70
Ацидофилин 0.1%	3.0	0.1	3.9	31
Ацидофилин 1%	3.0	1.0	4.0	40
Ацидофилин 3.2%	2.8	3.2	3.8	57
Ацидофилин 3.2% сладкий	2.8	3.2	8.6	77
Варенец 2.5%	2.8	2.5	4.0	50
Даниссимо Вишня	4.7	5.4	17.5	138
Даниссимо Груша-ваниль	4.7	5.4	17.1	136
Даниссимо Клубника	4.7	5.4	17.1	136
Даниссимо Лесные ягоды	4.7	5.4	17.2	136
Даниссимо Малина-земляника	4.7	5.4	16.0	131
Даниссимо с хруст. шариками	4.9	7.3	16.5	151
Даниссимо Черника	4.7	5.4	16.5	134
Даниссимо Шоколад	5.0	7.1	16.0	148
Даниссимо Яблочный пирог	4.7	5.4	13.6	122
Запеканка творожная	17.6	4.2	14.2	168
Йогурт Активиa Вишня	3.8	2. 9	17.4	111
Йогурт Активиa Клубника	3.8	2.9	14.1	98
Йогурт Активиa Мюсли	3.8	3.2	15.8	107
Йогурт Активиa Мюсли и киви	3.8	3.0	15.8	105
Йогурт Активиa Мюсли и персик	3.8	3.2	15.8	107
Йогурт Активиa Натуральный	4.5	3.5	6.3	75
Йогурт Активиa Отруби и злаки	3.8	2.9	14.0	97
Йогурт Активиa Чернослив	3.8	2.9	14.5	99
Йогурт Био Баланс	3.1	1.5	13.0	78
Йогурт натуральный 3.2%	5.0	3.2	3.5	66
Йогурт Растишка с печеньем	3.8	3.0	16.5	108
Йогурт Растишка	2.9	1.6	15.6	88
Йогурт фруктовый 1.5%	3.7	1.5	8.9	63
Йогурт фруктовый 3.2%	5.0	3.2	8.5	85
Йогурт Чудо Двойной вкус	2.8	2.4	14.7	92
Кефир 0%	3.0	0.0	3.8	30
Кефир 1%	2.8	1.0	4.0	40
Кефир 2%	3.4	2.0	4.7	51
Кефир 2.5%	2.8	2.5	3.9	50
Кефир 3.2%	2.8	3.2	4.1	56
Кумыс из кобыльего молока	2. 1	1.9	5.0	50
Кумыс из коровьего молока	3.0	0.1	6.3	41
Молоко 0.5%	2.8	0.5	4.9	35
Молоко 0.7%	3.3	0.7	4.7	38
Молоко 1.5%	2.8	1.5	4.7	44
Молоко 2.5%	2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%	2.9	3.2	4.7	59
Молоко козье сырое	3.0	4.2	4.5	68
Молоко коровье пастеризованное	2.8	3.2	4.7	58
Молоко коровье сырое	3.2	3.6	4.8	64
Молоко обезжиренное	2.0	0.1	4.8	31
Молоко сгущённое без сахара	6.6	7.5	9.4	131
Молоко сгущённое с сахаром	7.2	8.5	56.0	320
Молоко соевое	3.3	1.8	5.7	54
Молоко соевое низкожирное	1.7	0.6	6.4	43
Молоко соевое обезжиренное	2.5	0.0	3.9	28
Молоко сухое цельное	26.0	25.0	37.5	476
Молоко топленое	3.0	6.0	4.7	84
Пахта 0.5%	3.4	0.5	4.7	37
Пахта 1%	3.3	1.0	4.7	40
Простокваша 0. 1%	3.0	0.1	3.8	30
Простокваша 1%	3.0	1.0	4.1	40
Простокваша 2.5%	2.9	2.5	4.1	53
Простокваша 3.2%	2.8	3.2	4.1	58
Пудинг Чудо Ваниль	2.5	3.0	16.9	106
Пудинг Чудо Карамель	2.5	3.0	15.0	98
Пудинг Чудо Шоколадный	2.9	3.1	19.0	115
Ряженка 1%	3.0	1.0	4.2	40
Ряженка 2.5%	2.9	2.5	4.2	54
Ряженка 4%	2.8	4.0	4.2	67
Ряженка 6%	5.0	6.0	4.1	84
Сливки 9% жирности	2.8	9.0	4.0	107
Сливки 10% жирности	3.0	10.0	4.0	118
Сливки 20% жирности	2.8	20.0	3.7	205
Сливки 30% жирности	2.2	30.0	3.1	287
Сливки 35% жирности	2.5	35.0	3.0	337
Сливки сухие	23.0	42.7	26.3	579
Сливки сухие высокожирные	10.0	75.0	10.0	753
Сметана 10% жирности	3.0	10.0	2.9	115
Сметана 12% жирности	2.7	12.0	3.9	133
Сметана 15% жирности	2. 6	15.0	3.0	158
Сметана 18% жирности	2.5	18.0	3.6	184
Сметана 20% жирности	2.8	20.0	3.2	206
Сметана 25% жирности	2.6	25.0	2.5	248
Сметана 30% жирности	2.4	30.0	3.1	294
Сметана 40% жирности	2.4	40.0	2.6	381

Сколько калорий потребляет человек

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
		энер-гия, ккал	всего	в т.ч. живот-ные	жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	всего	в т.ч. живот-ные	жиры, г	угле-воды, г
	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
Пол и возраст	всего	в т.ч. животные	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
Пол	Возраст, лет	всего	в т. ч. животные	Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Калькулятор калорийности продуктов

Похудеть просто: 10 способов уменьшить потребление калорий без диет

«Набивайте» желудок растительной пищей

Фрукты, овощи, блюда из цельнозерновых (без масла), салатная зелень способны буквально «набить» ваш желудок низкокалорийной едой, оставляя на высококалорийные продукты совсем немного места. Кроме того, пищу растительного происхождения приходится дольше жевать, что тоже помогает почувствовать насыщение раньше, чем вы съедите больше необходимого.

Просто представьте себе, что в одном маленьком кусочке сливочного масла содержится столько же калорий, сколько в трех мисках брокколи, а калорийность маленького кубика твердого сыра сопоставима с энергетической ценностью большого стакана овсяных хлопьев.

Читайте этикетки на продуктах

Возьмите за правило читать, что указано в графе «пищевая ценность» на этикетках тех продуктов, которые вы собираетесь купить. Какова калорийность продукта, сколько жиров и углеводов он содержит. Некоторые продукты кажутся нам безобидными, но на деле содержат неожиданно много калорий и жира. Взять, к примеру, любимые многими в качестве перекуса глазированные сырки. Они в среднем содержат 400-420 ккал на 100 г. Вес одного сырка — 40-50 г, в зависимости от производителя. То есть, в одной порции содержится порядка 200 ккал. А еще в 100 г глазированного сырка содержится 27 г жира. Таким образом, один сырок покрывает от трети до половины суточной нормы жиров у взрослого человека. Не хотите лишать себя этого лакомства — продумайте, за счет чего вы сможете себе его позволить. В один и тот же день съесть и сырок, и кусочек шоколадки, и сладкую булочку точно не получится. Скорее всего, придется разбавить эту компанию отварным нежирным мясом, овощами и фруктами.

Прочтите энергетический состав всех своих излюбленных продуктов для перекуса, пересчитайте калорийность на одну порцию (маленький размер порции может быть обманчив), и либо уменьшите порцию, либо откажитесь них, найдя им вкусную, но менее калорийную альтернативу.

Крах теории о калориях и низкокалорийных диет

Американский парадокс

Опубликованное в 1997 году американское статистическое исследование (1) показало, что между 1980 и 1990 гг. количество ежедневно потребляемых американцами калорий снизилось на 4%, жиров – на 11%. С другой стороны, потребление обезжиренных продуктов возросло с 19% до 76% за одно десятилетие.
Несмотря на это, показатель ожирения в Америке увеличился на 31% за этот же период. Авторы исследования были настолько поражены таким феноменом, что назвали его «Американский парадокс».

Сегодня известно, что результаты данного исследования всего-навсего подтвердили очевидный факт: ожирение не связано с количеством калорий, поступающих с пищей.

Появление лишнего веса не связано с количеством поступающих с пищей калорий

Профессор Жак Фрег (Jacques Freg), комментируя исследование SUVIMAX (2), проведённое во Франции, подчеркнул, что в ходе опросов и анкетирования участников, выяснилось, что, вопреки ожиданиям, их повседневный рацион питания не содержал чрезмерного количества жиров. Это общенациональное исследование, проведенное при участии более 14 000 человек, наблюдаемых в течение 8-ми лет (с 1995 по 2003 гг.), показало, что мужчины потребляли в среднем около 2200 ккал в день, а женщины – около 1600. Это не только меньше, чем предполагалось, но и ниже рекомендуемой дневной нормы. Тем не менее, вес участников исследования увеличился в среднем на 30% за период наблюдения, тогда как суточная калорийная нагрузка снизилась на 6%.

Исследование ASPCC (3), проведённое и опубликованное во Франции в 1997, подтвердило то, что количество ежедневно потребляемых французами калорий меньше рекомендуемой диетологами дневной нормы.

Профессор Крефф (Creff) подтвердил этот факт, опубликовав статистические данные о больных ожирением, приходивших на приём в больницу Сен-Мишель в Париже. Более половины пациентов употребляли малое, часто очень малое количество пищи.

Ряд исследований среди детей (4, 5) привели к тому же выводу: лишний вес не зависит от калорийной нагрузки пищи.

Этот факт находит яркое подтверждение среди жителей России. 56% россиянок старше 30 лет имеют лишний вес. При этом они потребляют менее 1500 ккал в день и в большинстве своём тратят значительное количество энергии на свою повседневную работу.

В ходе статистических исследований было также отмечено множество случаев ожирения среди фермеров, ремесленников и рабочих, тогда как именно они, в силу своей профессии, тратят более всего энергии на физическую работу.

Принимая во внимание все эти данные, можно ли продолжать верить официальным источникам диетологии, утверждающим, что одной из главных причин ожирения является недостаточная физическая нагрузка?

Калорийность пищи — не главный фактор появления излишков веса

Начиная со второй половины 20 столетия в западных странах в целом наблюдается снижение калорийности пищи на 30-35%, при этом показатели ожирения увеличились на 400%. Во Франции с начала 60-х годов они возросли в четыре раза.
Около 20% жителей Индии за два десятилетия набрали значительный лишний вес, несмотря на то, что в большинстве своем остались вегетарианцами и не изменяли ни образ жизни, ни привычки питания.

Учитывая всё вышесказанное, трудно не засомневаться в правомерности теории о калорийном равновесии. Два вывода напрашиваются сами собой:
— Несмотря на глубоко укоренившееся мнение, калорийный состав пищи не является основной причиной ожирения.
— Сама теория о калорийном равновесии, на которой основываются низкокалорийные диеты, неверна.

Крах прежних диет

Низкокалорийные диеты, рекомендуемые большинством нутриционистов и диетологов, неэффективны и даже опасны. Статистические данные, полученные благодаря исследованию профессора Ван Гааля (Van Gaal), показывают, что эффективность таких диет составляет менее 5%.
Такие «достижения» ничтожны, особенно в сравнении с 15-25-процентным успехом более сложных методик борьбы с табачной и алкогольной зависимостью.

Обмен веществ адаптируется к снижению количества калорий

Неэффективность низкокалорийных диет объясняется тем, что по мере уменьшения количества калорий, поступающих с пищей, организм, следуя инстинкту самосохранения, повышает свой энергосберегающий потенциал. Чем меньше калорий он получает, тем экономней он становится в своих расходах. А по окончании диеты, когда мы снова начинаем нормально питаться (поскольку невозможно долго находиться в состоянии недоедания), организм вынужден преобразовывать излишки поступающей энергии в жировые запасы, так как уже отвык получать такое количество пищи. И тогда неминуемо возвращение лишних килограммов, часто даже в большем объёме, чем до диеты.

Этот феномен был подтвержден выводами профессора Браунелла (Brownell) (6), сделанными им в итоге лабораторных экспериментов на животных, в ходе которых он чередовал низкокалорийную диету с высококалорийной.
Животные набирали и теряли вес, но ритм этих изменений с каждым разом менялся.
В ходе первой диеты потеря веса была быстрой и ощутимой. А впоследствии, по мере чередования режимов питания, потеря веса становилась все более медленной и сложной, а возвращение лишних килограммов напротив происходило все быстрее.
Это исследование подтверждает то, что метаболизм приспосабливается к уменьшению калорийной нагрузки.
Любой недостаток калорий может провоцировать значительное снижение энергетических затрат организма (более, чем на 50%). Тогда как возвращение к нормальному питанию, даже временное, не вызывает никаких перестроек, что и является причиной того, что лишний вес появляется вновь.

Эффект «гармошки», появляющийся после нескольких кряду низкокалорийных диет и приводящий к постепенному развитию устойчивости к похудению, хорошо известен и описан во многих научных публикациях (7).
Другая опасность низкокалорийных диет заключается в том, что они вызывают дефицит необходимых для организма микроэлементов (минеральные соли, витамины, олигоэлементы, важнейшие жирные кислоты). Их нехватка выражается в повышении утомляемости (хронической усталости) и уязвимости к заболеваниям из-за ослабления защитных функций организма.
Кроме того, из-за недостаточного количества протеинов мышечная масса уменьшается, и когда вес возвращается, её место занимает жировая ткань.

Коллективное заблуждение диетологов

К сожалению, теория о калориях «кормит» сегодня многие отрасли экономики. Пищевая промышленность, фармацевтическая и парафармацевтическая индустрия, государственные и частные центры похудения, центры талассотерапии, нутриционисты, диетологи… — вот далеко не полный перечень тех, кто живет за счёт пресловутых принципов низкокалорийного питания. Понятно, насколько сложным делом оказывается в этой ситуации оспаривание этой теории.

Проблема иногда затрагивается на медицинских конгрессах, но тщательно избегается в периодических изданиях для широкой публики.
Некоторые светила науки все-таки прямо или косвенно касаются её. Профессор Арно Бадеван (Arnaud Basdevant) в 1990 году заметил в одной из радиопередач, что «нет лучшего способа набрать вес, чем следовать ограничительным диетам».

На международном конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Анвере в сентябре 1993 года, профессор М. Аффельбаум (Marian Affelbaum) объявил своим коллегам, введя их в полное недоумение: «да, мы все коллективно заблуждались». Надо сказать, что он мог себе это позволить без всяких опасений, так как вскоре после этого собирался на пенсию.
Профессор У. Уиллетт (W.Willett), авторитетный американский эпидемиолог, — один из немногих, кто осмелился изобличить тот вред, который нанесли советы нутриционистов здоровью американской нации (8). По его словам, эти рекомендации «не достойны даже бумаги, на которой они написаны», так как «способствовали учащению случаев заболевания ожирением».

Подсчёт калорий – это абсурд

Как и большая часть догм традиционной диетологии, подсчёт калорий, содержащихся в блюде, имеет исключительно теоретическую основу. На практике он если не совсем ошибочен, то в высшей степени приблизителен, и в любом случае совершенно бесполезен. Существует по крайней мере семь причин, дающих право это утверждать:

— Основные питательные вещества (макронутриенты): для оценки калорийности продукта надо сначала определить его основной состав (протеины, липиды, углеводы). Он в свою очередь зависит от множества различных параметров, поэтому калорийность одного и того же продукта может быть различной.

Например, таблицы Анны Ноэль (Anne Noël) предоставляют нам следующие данные о составе колбасы: в 100 гр. колбасы содержится 14 гр. протеинов (14 гр. x 4 Ккал = 56 Ккал), 38 гр. липидов (38 гр. x 9 Ккал = 342 Ккал), итого калорийность 100 гр. колбасы составляет 398 Ккал. Но во Франции около 10 000 колбасников и, скорее всего, существует 10 000 разных способов приготовления колбасы, что нельзя не учитывать при расчёте количества калорий, которое в данном случае может различаться на 15-20% от одной колбасы к другой. Для некоторых продуктов, например, паштетов, разница в калорийности может достигать 40%, в зависимости от изготовителя.
Что касается мяса, то здесь необходимо учитывать как породу животного, так и тип питания, которое оно получало (натуральное или промышленное), способ разведения (на свободе или в стойле), а также возможное лечение химическими препаратами (антибиотики, гормоны…). Калорийный состав куска мяса может отличаться на 15 – 30% от указанных в таблицах норм.
Для рыбы этот показатель меняется в зависимости от места ловли (дикая природа или промышленное разведение), и времени года.

Кроме того, калорийность зависит от способа приготовления продукта: она увеличивается, если продукт готовится с добавлением жира, и уменьшается при обжаривании на гриле.

Из всего выше сказанного можно заключить, что количество калорий, указанное в таблицах продуктов, по меньшей мере неточное. Кстати, эти данные варьируются от одной таблицы к другой.

— Роль пищевых волокон: теоретический подсчёт калорий не берет во внимание условия всасывания углеводов и жиров. Необходимо учитывать, что клетчатка, поступающая одновременно с ними, снижает их кишечную всасываемость.

— Всасывание пищи: по свидетельству профессора Ж. Слама (G. Slama), «крахмалы не взаимозаменяемы». При одном и том же количестве содержащихся в продукте углеводов (соответственно, при одинаковой калорийности) всасываемость жареного картофеля будет в три раза превышать всасываемость, например, чечевицы.
То же касается и калорийности липидов, которые будут всасываться в организме в большей или меньшей степени, в зависимости от особенностей их химического состава, и в частности, расположения входящих в них жирных кислот относительно молекулы глицерина (триглицериды), как это описано в работах профессора Сержа Рено (Serge Renaud) в 1995 году.

— Жирные кислоты: насыщенные жирные кислоты труднее сжигаются организмом, чем мононенасыщенные и, кроме того, имеют тенденцию преобразовываться в жировые запасы. А полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3), находящиеся, к примеру, в рыбьем жире, никогда не превращаются в жировые запасы. Более того, они приводят в действие метаболический механизм, способствующий потере веса (повышение энергетических затрат на переваривание пищи, стимулирование липолиза).

— Хронобиология: степень всасываемости углеводов, жиров и белков варьируется в зависимости не только от времени суток, но и от времени года (9, 10 и 11). Это открытие дало начало новой науке — хронобиологии.

— Разделение питания на несколько приёмов пищи: потребление одного и того же количества пищи (с точки зрения калорийного состава) распределенное на 3 или 6 приёмов, требует не одинаковых энергетических затрат на переваривание: чем больше дробление, тем больше эти затраты.

— Химическая среда, в которую попадает продукт: теоретический подсчёт калорий не учитывает ни химическое соседство продуктов в момент их попадания в кишечник, ни порядок их поступления, ни размер их частиц. Необходимо понимать, что все эти параметры влияют на степень всасывания питательных веществ. Например, порция сахара (сахарозы), поступившая в конце приёма пищи, очень слабо повлияет на гликемию. А перед едой та же самая порция спровоцирует резкое повышение уровня глюкозы в крови.

Приведенный выше список причин, хотя он и не полон, служит убедительным доказательством бессмысленности подсчёта калорий.
Парадоксально то, что подавляющее большинство диетологов и нутриционистов все ещё предлагают своим пациентам такой способ регулирования веса.

Примечания:

(1) Adrian F. Heini “Divergent trends in obesity and fat intake patterns : The American Paradox”. The American Journal of Medicine 1997.
(2) Hercberg S. & coll. “Result of a list of a pilot study of the SUVIMAX project”. Rev. Epidemiol. Santé Publique 1995 ; 43 : 139-146
(3) Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys JM., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A., (1997) “Enquête Française de consommation alimentaire I. Energie et macronutriments. » (ASPCC) Cahiers Nutrition & Diététique, 32, 379-389
(4) Bellisle F. « Obesity and food intake in children : evidence for a role of metabolic and /or behavorial daily rythms » Appetite 1988, 11, 111-118
(5) Rolland-Cachera MF., Bellisle F. “No correlation between adiposity and food intake : why are working class children fatter ?” Am.J.Clin.Nutr., 1986, 44, 779-787
Rolland-Cachera MF., Deheeger M. “Adiposity and food intake in young children : the environmental challenge to individual susceptibility” Br.Med.J. 1988, 296, 1037-1038
(6) Brownell KD. “The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats” Phy. Behaviour 1986, 38, 459-464
(7) Louis-Sylvestre L. « poids accordéon : de plus en plus difficile à perdre » Le Généraliste, 1989 ; 1087 ; 18-20
(8) Science & Avenir (février 1999)
(9) Bellisle F, Rolland-Cachera MF, Deheeger M et Guilloud-Bataille M. “Obesity and food intake in children : evidence for a role a metabolic and/or behavorial daily rhythms” (Appetite, 1988, 11 : 111-118)
(10) Armstrong S, Shahbaz C and Singer G. “Inclusion of meal-reversal in a behavior modification program for obesity” (Appetite, 1981, 2 : 1-5).
(11) Halberg F. “Protection by timing treatment according to bodily rhythms. An analogy to protection by scrubbing before surgery”. (Chronobiologia, suppl. 1, 23-68, 1974).

Все, что вы должны знать о калориях • INMYROOM FOOD

В современном мире, помешанном на похудении, понятие «калория» стало знаковым. Его используют так часто, что порой не успеваешь уследить, где его упоминание оправдано, а где не очень. Все это порождает множество заблуждений и мифов. К примеру, чем меньше порция, тем меньше калорий. Это не так: калорийность блюда не зависит от размера порции.

В погоне за идеальным весом многие руководствуются правилом: чем меньше калорий — тем лучше, регулярно подсчитывая их в каждом съеденном продукте. Но все ли так просто? Пора внести ясность.

Отвечаем на 7 самых актуальных вопросов о калориях.

Что такое калории?

В науке калория — единица измерения энергии. Она равна количеству тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. То, что мы называем калориями в питании и фитнесе, на самом деле килокалории, которые равны тысячам калорий в научном понимании.

Мы используем эту единицу, чтобы вычислить количество энергии, содержащейся в еде и напитках. Энергия нам необходима для движения, активности и физиологических процессов, происходящих внутри нашего тела. Чем больше мы потребляем калорий, тем больше наше тело вынуждено их откладывать и хранить в виде жира.

Сколько калорий необходимо человеку?

Количество необходимых человеку калорий зависит от его возраста, размеров тела и уровня активности. Большинство подростков и взрослых должны употреблять от 1500 до 2500 калорий в день. Чем вы взрослее и крупнее, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы хотите набрать вес, то калорий вам понадобится больше. И, соответственно, если вы хотите похудеть, то должны снизить потребление калорий или активнее их сжигать. Определить потребность калорий для вашего организма можно с помощью известной формулы Харриса-Бенедикта.

Как калории влияют на вес?

В 450 граммах жира содержится примерно 3500 калорий. Соответственно, для потери 450 граммов жира необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы ежедневно будете употреблять пищу на 500 калорий меньше обычного, то в результате сможете сбросить 450 граммов жира в течение недели. Интересно и то, что вместе со снижением веса, постепенно уменьшается и потребность организма в калориях.

Как физическая активность влияет на калории?

Движение, физическая активность требуют много энергии, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете калорий. Кроме того, упражнения на развитие мышц увеличивает метаболизм, а значит, тело будет нуждаться в большем количестве калорий даже при небольших физических нагрузках. Так, наращивание мышечной массы является хорошим способом, чтобы достичь здорового веса.

Насколько точны калькуляторы калорий?

На многих сайтах о питании и диетах есть калькуляторы, помогающие вычислить потребление и сжигание калорий. Но утверждать, что все они выдают верные результаты, сложно. Большинство из калькуляторов основаны на формуле Харриса-Бенедикта, которая определяет базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни человеческого организма в покое. Оно тратится на дыхание, переваривание пищи, кровообращение и прочее.

Калькуляторы также должны учитывать ваш обычный, ежедневный уровень активности, который часто дает погрешности. Ведь точно сказать, сколько калорий в день вы сжигаете при помощи физической активности, довольно трудно: эта цифра может меняться.

Какой самый лучший способ для отслеживания калорий?

Проще всего завести электронный или бумажный пищевой дневник, чтобы ежедневно просчитывать в нем потребление и потерю калорий. Но в наши дни одним из лучших и популярных способов контролировать калории являются специальные сайты в интернете.

Там можно выбрать перечень продуктов и напитков, которые вы чаще всего употребляете, на основе которого программа сайта высчитывает для вас меню с необходимым количеством калорий на день. Кроме того, на сайте можно отследить, сколько калорий организм сжигает каждый день. И все это абсолютно бесплатно.

Что значит: «не все калории одинаковы»?

Все калорий равны энергетически. Каждый грамм углеводов и каждый грамм белка имеют в составе по 4 калории, а в 1 грамм жира входит 9 калорий. Это неизменно. Смысл фразы «не все калории одинаковы» означает, что некоторые источники калорий полезнее, чем другие. А точнее: лучше получать калории из пищи, насыщенной полезными, питательными веществами.

Так, к примеру, 250 калорий, содержащиеся в миксе из банана, яблока, груши и других фруктов, гораздо лучше для вашего здоровья, чем 250 калорий, полученных из шоколадной конфеты или леденца.

Человек и калории — Статьи — ГБУЗ «ДЛРЦ г.Краснодара» МЗ КК

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА:

Рассчитайте калорийность Вашего фактического суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

для женщин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности — на 1,3, при тяжелой физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последующего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

(1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2. Для снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Завтрак — 25%

2 завтрак — 15%

06eд — 35%

Полдник -10%

Ужин — 15%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак — 270 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник — 180 ккал. на ужин — 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак — обязателен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляетесь. Постарайтесь найти им замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приготовлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение — лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих «скрытые» жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум — 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни — 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

	Единица	Масса, г	Калорийность, ккал	Жиры,г
*Хлебобулочные изделия*
Хлеб пшеничный (нарезной)	1 кусок	30	79	1
Хлеб ржаной	1 кусок	30	54	0,3
Хлеб бородинский	1 кусок	30	60	0,4
Хлеб грубого помола	1 кусок	40	100	0
Лаваш Армянский	1 лист	120	132	1,3
Ватрушка	1 шт	75	192	5
*КАШИ*
Гречневая	2 ст.л.	100	157	0,5
Овсяная	2 ст.л.	100	171	0,5
Перловая	2 ст.л.	100	158	1
Пшенная	2 ст.л.	100	171	1,5
Рисовая	2 ст.л.	100	115	1
Мюсли с сухими фруктами и орехами	1 ст.л.	5	20	1
*МАКАРОНЫ*
Различные виды из муки высшего сорта	1 ст.л.	25	25	0,2
Лапша домашняя	1 ст.л.	25	23	0,6
*ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ*
Свекла	1 порция	100	50	0
Соя	1 порция	100	395	17,3
Зеленый горошек	1 ст.л.	30	21	0
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)	1 ст.л.	30	20	0
Кукуруза консервированная	1 ст.л.	30	23	0
Картофель отварной	1 шт.средн.	100	75	1
Картофель жареный	1 ст.л.	25	66	2
Картофель пюре (без масла и молока)	1 ст.л.	30	24	0
Хрен	100	59	0,4
Оливки консервированные	7 шт	40	41	4
Икра из баклажанов, консервы	1 банка	150	222	20
*КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ*
Колбаса вареная «Докторская»	1 ломтик	30	51	4
Колбаса вареная «Любительская»	1 ломтик	30	90	8,4
Сервелат	1 ломтик	10	36	3
Колбаса сырокопченая	1 ломтик	10	43	4
Сардельки свиные	1 шт	100	330	31
Сосиски молочные	1 шт	50	133	12
*ПТИЦА, ЯЙЦО*
Куры	1 порция	60	143	11
Окорок куриный без кожи	1 шт	200	360	22
Индейки	1 порция	60	166	13
Утки	1 порция	60	243	23
Гуси	1 порция	60	247	23
Яйцо куриное среднее,	1 шт	60	94	4,6
Яйцо перепелиное	1 шт	30 50	4
*МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ*
Баранина	1 порция	60	125	10
Говядина	1 порция	60	131	10
Свинина жирная	1 порция	60	295	29
Буженина Царицинская	1 порция	60	155	12
Карбонат копчено-запеченный	1 порция	60	182	16
Балык сырокопченый	1 порция	60	175	12
*РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ*
Рыба очень жирная	1 порция	60	200	18
Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)	1 порция	60	43	0,5
Осетровые, балык	1 ломтик	50	100	10
Крабовые палочки	1 упаковка	200	146	2
Креветки	1 порция	100	83	0,8
Кальмары	1 порция	100	75	0,3
*СУБПРОДУКТЫ*
Печень говяжья	1 порция	60	76	2
Печень куриная	1 порция	60	84	3,5
Язык говяжий	1 порция	60	104	7,3
Язык свиной	1 порция	60	125	10
*СУПЫ*
Бульон из говядины	1 половник	250	75	8
Бульон куриный	1 половник	250	45	3
Овощной суп (с обжаренными овощами)	1 половник	250	75	3
Борщ украинский	1 половник	250	125	5,5
Суп харчо с мясом	1 половник	250	188	11
Суп фасолевый со свининой	1 половник	250	258	9
*ГОТОВАЯ ЕДА*
Тесто дрожжевое	100	244	2,3
Тесто дрожжевое сдобное	100	283	7,6
Тесто слоеное пресное	100	344	18,6
Блины	1 порция	100	189	3
Пельмени	1 порция	120	180	16
Пицца с сыром	1 порция		430	16
Пицца с овощами, салями и сыром	1 порция		660	27
Пицца с помидорами и беконом	1 порция		470	39
*ВТОРЫЕ БЛЮДА*
Корейская морковь с кальмарами	1 порция	125	175	15
Мясной салат с майонезом	1 порция	150	440	30
Греческий салат с мясом	1 порция	150	670	48
Салат «Цезарь»	1 порция	150	540	43
Салат куриный	1 порция	125	140	3
*«МАКДОНАЛЬДС»*
Гамбургер	1 шт	230	8,4
Чизбургер	1 шт	265	11
Роял Чизбургер	1 шт	428	24,3
Картофель фри. Стандартная порция	1 шт	387	18,6
Салат овощной	1 порция	45	0,3
Мороженое с шоколадным наполнителем	1 порция	226	6,7
Мороженое с клубничным наполнителем	1 порция	190	4
Коктейль молочный шоколадный	1 порция	331	9
Коктейль молочный ванильный или клубничный	1 порция	319	8,6
*ЖИРЫ*
Майонез	1 ст.л.	25	157	17
Маргарин, RAMA и другие заменители масла	1 ч..л.	5	37	4
Масло сливочное	1 ч.л.	5	38	4
Масло растительное	1 ст.л.	20	180	20
Сало	1 ломтик	25	215	23
*ОРЕХИ*
Арахис	100	552	45
Грецкий	100	656	61
Кешью	100	600	48,5
Семечки подсолнечника	100	601	53
*МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ*
Молоко топленое 4%	1 стакан	200	134	8
Молоко 2,5%	1 стакан	200	102	5
Молоко 0,5%	1 стакан	200	64	1
Молоко сгущенное	1 ч.л.	7	10	0,6
Кефир 3,2%	1 стакан	200	118	6,4
Кефир 0,5%	1 стакан	200	60	1
Простокваша 2,5%	1 стакан	200	106	5
Ряженка 2,5%	1 стакан	200	108	5
Кумыс (из кобыльего молока)	1 стакан	200	100	4
Йогурт 6%	1 порция	125	140	7,5
Творог нежирный (0%)	1 ст.л.	30	33	0,2
Сырки и масса творожная с ванилином	1 ст.л.	30	90	7
*ФРУКТЫ*
Абрикосы	1 шт	75	33	0,1
Ананас	1 порция	100	52	0,2
Апельсин	1шт	150	64	0,3
Арбуз	1 порция	120	32	0,1
Бананы	1 шт	150	144	0,8
Гранат	1 шт	200	144	1
Груша	1 шт	80	34	0,1
Дыня	1 порция	100	35	0,3
Лимон	1шт	150	47	0,1
*АЛКОГОЛЬ*
Вино крепленое	1 фужер	150	180	0
Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)	1 фуфер	100	64	0
Водка	1 рюмка	50	118	0
Коньяк	1 рюмка	50	120	0
Пиво	1 бутылка	500	223	0
*СЛАДОСТИ*
Сахар-песок	1 ч.л.	10	38	0
Мед	1 ч.л.	15	46	0
Шоколад темный горький или пористый	1 плитка	75	405	26,5
Зефир в шоколаде	1 шт	30	119	3,7

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.

50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь похудеть

Низкокалорийные продукты могут помочь человеку почувствовать себя сытым, уменьшив при этом ежедневное потребление калорий, что может помочь с потерей веса.

Включение в рацион питательных низкокалорийных продуктов может помочь снизить общее ежедневное потребление калорий, что может помочь ему похудеть или поддерживать умеренный вес.

Ниже приводится список из 50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь людям, желающим похудеть, а также информация об их пищевой ценности.

Фрукты — отличный способ пополнить запас питательных веществ на ходу.

1. Яблоки

Яблоки богаты витамином С. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может способствовать здоровью кишечника.

Одно маленькое яблоко содержит всего 86 калорий.

2. Личи

Личи — отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: один личи содержит менее 7 калорий.

3. Папайя

Папайя — отличный источник витамина С.

Порция в 100 граммов (г) обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной потребности взрослого в витамине С всего лишь в 43 калории.

4. Грейпфруты

Грейпфруты остаются популярным выбором для многих людей. Ломтик грейпфрута содержит всего 10 калорий и является богатым источником витамина C.

5. Клубника

Клубника является хорошим источником витамина C и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.

Одна клубника содержит всего 6 калорий.

6. Малина

Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.

Чашка малины (150 г) эквивалентна 78 калориям.

7. Абрикосы

Один сырой абрикос (около 35 г) содержит всего 16 калорий, богат питательными веществами и содержит витамины C, E и K, а также витамины группы B.

8. Вишня

Вишня богата витаминами и минералами, включая витамин С, калий и клетчатку. Одна чашка вишни (150 г) — это всего 95 калорий.

9. Арбуз

Богатый витаминами А и С и хороший источник витамина В6, 10 арбузных шариков содержат всего 37 калорий.

Эти свежие низкокалорийные продукты придают пикантность и аромат салату или еде. Попробуйте добавить в кулинарию больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы приготовить сытные и питательные блюда:

10. Руккола

Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 калорий. Он богат кальцием, железом и калием.

11. Редис

Редис — хороший источник калия, фолиевой кислоты и витамина С, при этом одна чашка ломтиков редиса (116 г) содержит всего 18 калорий.

12.Спаржа

Копья спаржи являются хорошим источником витаминов K, A и E, а также богаты железом. Одна стружка спаржи среднего размера содержит всего 3 калории, а одна чашка (134 г) — всего 27 калорий.

13. Зеленые или черные оливки

Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, а 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 калории.

14. Перец

Порция перца в 85 г содержит всего 25 калорий. Все разновидности перца — отличный источник витаминов C и B6.

15. Помидоры

Помидоры являются отличным источником антиоксидантного ликопина, а также богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой и витамином К.

Порция в 126 г содержит 25 калорий.

16. Сельдерей

Целый стебель сельдерея содержит менее 6 калорий.

Сельдерей является хорошим источником пищевых волокон и содержит множество антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды.

17. Салат Айсберг

Салат Айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 калорий.

18. Фенхель

Фенхель, богатый витамином К, также богат витамином С, клетчаткой и калием.

Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 калорий.

19. Кресс-салат

Кресс-салат богат питательными веществами, включая витамины A, C, E и K. Он также является хорошим источником кальция.

Из-за высокого содержания воды в нем очень мало калорий: чашка (34 г) нарезанного водяного кресса содержит чуть менее 4 калорий.

20. Огурец

Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 калорий.

21. Свекла

Свекла — отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.

Одна 80 г свеклы содержит примерно 34 калории.

22. Кабачки

Богатые калием, клетчаткой и витамином С, порция кабачков (95 г) содержит всего 20 калорий.

23. Ростки люцерны

Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.

Одна чашка (33 г) содержит всего 8 калорий, что делает их отличным выбором для приготовления салатов и жаркого для жарки.

Все перечисленные ниже продукты содержат много витаминов и минералов, но содержат гораздо меньше калорий, чем многие популярные гарниры, такие как картофель-фри, нарезанный хлеб с маслом или жареный картофель.

24. Тыква

Может показаться, что овощ плотный и сытный, но тыква содержит всего 30 калорий на чашку (116 г).

Это также богатый источник витаминов A, C, E и B6.

25. Краснокочанная капуста

Стакан (70 г) измельченной красной капусты содержит чуть менее 22 калорий.

Краснокочанная капуста — отличный источник витаминов, включая витамины A, C и K.

26. Белые грибы

Белые грибы являются хорошим источником нескольких питательных веществ, включая витамин D, цинк и антиоксиданты.

Полчашки (35 г) нарезанных белых грибов содержат чуть менее 8 калорий.

27. Цветная капуста

Цветная капуста — богатый источник витамина С.

Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 калорий и 5 г углеводов.

28. Бамия

Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. Одна чашка (100 г) содержит всего 33 калории.

29. Брюссельская капуста

Богата клетчаткой, витамином К и витамином С. 100-граммовая чашка брюссельской капусты содержит всего 39 калорий.

30. Шпинат

Шпинат известен тем, что является богатым источником железа. Он также содержит витамин A, марганец, витамин C и витамин B6.

Одна чашка (25 г) содержит всего 6 калорий.

31. Мангольд

Порция мангольда 100 г содержит всего 19 калорий.

Мангольд богат питательными веществами, включая антиоксиданты, клетчатку, кальций и железо, а также витамины C, E, B6 и K.

32. Зеленые бобы

Зеленые бобы содержат множество питательных веществ, в том числе витамины группы B. витамин К и витамин С. В 100-граммовой чашке стручковой фасоли содержится всего 31 калория.

33. Листовая капуста

Листовая капуста содержит клетчатку, антиоксиданты, кальций, витамины C и K, железо и многие другие питательные вещества.В одной 25-граммовой чашке капусты чуть меньше 9 калорий.

34. Морковь

Морковь — идеальная закуска. Одна небольшая морковка (5,5 дюйма) содержит всего 20 калорий.

35. Хикама (мексиканский картофель)

Этот корнеплод содержит множество витаминов и минералов, от витамина С, клетчатки и железа до калия и марганца. Одна 100-граммовая порция содержит всего 38 калорий.

36. Брюква

Этот корнеплод является отличным источником антиоксидантов, таких как витамин С, а также кальция, калия, магния и витамина Е.

Одна чашка (140 г) содержит чуть более 50 калорий.

37. Брокколи

Брокколи — отличный источник клетчатки и содержит много витаминов и минералов, включая витамины A, C, E, K и B.

Брокколи также богата фолиевой кислотой, кальцием и магнием. Одна 90-граммовая чашка соцветий брокколи содержит чуть более 30 калорий.

38. Лук

Порция красного или белого лука в 100 г содержит от 40 до 45 калорий, в зависимости от сорта.

Лук — хороший источник витаминов, в том числе витаминов С и В6.

39. Лук-порей

Отличное дополнение к супам, лук-порей стандартного размера содержит всего 55 калорий. Лук-порей — хороший источник кальция, железа, витамина С и витаминов группы В.

40. Репа

Репа богата витаминами C и B6, калием, кальцием и клетчаткой, при этом одна чашка (130 г) содержит всего 36 калорий.

Некоторые продукты менее калорийны, чем думают люди, и могут добавить блюду больше аромата.Это поможет уменьшить искушение добавить калорийные приправы, масла и соусы для аромата.

41. Мармит

Это один из наименее калорийных спредов. Мармит был популярен в Соединенном Королевстве в течение длительного времени и в последние годы набирает популярность в Соединенных Штатах.

Эта ароматная, пикантная паста из дрожжевого экстракта содержит всего 11 калорий на чайную ложку и является хорошим источником витаминов группы В.

42. Овощной бульон

Удивительно, но чашка овощного бульона или бульона содержит всего 12 калорий на чашку.

Пищевая ценность бульона невелика, но он может помочь наполнить человека или стать основой питательного овощного супа.

43. Острый соус

Острые соусы, например табаско, придают блюдам особый аромат. Но они мало калорийны, одна чайная ложка содержит всего 5 калорий.

44. Бульон мисо

Бульон мисо содержит всего 40 калорий на порцию в 245 мл. Его питательную ценность можно усилить за счет добавления богатых клетчаткой овощей или богатого белком тофу.

45. Чеснок

Чеснок, известный своим сильным и острым вкусом, менее известен своей низкой калорийностью.

Один зубчик чеснока содержит чуть менее 5 калорий и является хорошим источником марганца, витамина B6 и витамина C.

46. Горчица

Еще один любимый вкус заправок для салатов, горчица содержит всего 9 калорий в каждой столовой ложке.

47. Несладкий какао-порошок

Вы можете удивиться, узнав, что в несладком какао-порошке всего 12 калорий на столовую ложку.

48. Лимоны и лаймы

Эти цитрусовые являются прекрасной богатой витамином С альтернативой заправке для салатов. Одна жидкая унция (жидкая унция) лимона или сока лайма содержит всего 7 калорий.

Многие напитки, например фруктовые соки, намного калорийнее, чем думают люди. Любой, кто пытается похудеть, должен обращать внимание на количество калорий в жидкости, которую они пьют.

49. Кофе

Сваренный кофе содержит чуть более 2 калорий на чашку, если кто-то пьет его черным без добавления сахара, сливок или молока.

50. Чай

Черный чай содержит чуть более 2 калорий на чашку (8 жидких унций) до тех пор, пока человек не добавляет в него молоко. Сюда входят травяные чаи, такие как зеленый чай, ромашка и мята.

Есть много питательных продуктов, содержащих большое количество витаминов и минералов, многие из которых низкокалорийны.

Людям, которые пытаются похудеть, может быть полезно заменить некоторые высококалорийные закуски и продукты на низкокалорийную и богатую питательными веществами альтернативу.]

Рекомендуемое дневное потребление калорий — BistroMD

Нашему телу нужны калории, чтобы дышать, двигаться и жить.В частности, организму необходим правильный баланс калорий и питательных веществ для поддержания жизнедеятельности. Следование соответствующим рекомендациям по потреблению калорий может помочь с личными потребностями, привычками образа жизни и целями.

В наши дни у калорий плохая репутация…

Часто обвиняют в ожирении, запрещают при желании похудеть и считают, что это единственная причина угрызений совести.

Обидно из-за куска торта? Это проблема калорий. Надеетесь сбросить несколько фунтов? Подсчет калорий ведется тщательно.

Но реальность на самом деле довольно иронична: нам нужны калории. Телу нужны калории, чтобы дышать, двигаться и жить. Но что также необходимо организму, так это правильный баланс калорий и питательных веществ для обеспечения таких жизнеобеспечивающих свойств.

И что действительно необходимо, так это соответствующее рекомендуемое количество калорий, которое наилучшим образом соответствует личным потребностям, привычкам образа жизни и целям.

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии, или, более конкретно, калория (или килокалория) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

По сути, калории обеспечивают наш организм энергией и позволяют нам функционировать ежедневно. Они обеспечиваются тремя основными макроэлементами (т.е. углеводами, белками и жирами) и алкоголем.

Рекомендации по потреблению калорий
Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
Но есть несколько основных рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, в том числе рекомендуемое суточное потребление калорий, представленное в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы и рассчитанное с помощью основанных на фактических данных уравнений калорийности.
Рекомендованные калории из DGA 2015-2020 годов
Рекомендации по потреблению калорий из Руководства по питанию на 2015-2020 годы различаются в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.
По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.
Предлагаемые уравнения потребления калорий
В дополнение к общим справочным данным, указанным в DGA, калькуляторы и уравнения помогают индивидуализировать потребности в калориях с учетом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
Mifflin-St. Признано, что Джор более точен, чем другие, и, кроме того, на основании исследования, опубликованного в Журнале Американской диетической ассоциации, он может оценивать калорийность с точностью до 10 процентов. Уравнение оценивает базальную скорость метаболизма (BMR) или количество калорий, расходуемых каждый день, когда тело находится в состоянии покоя.
Чтобы определить BMR, введите вес в килограммах (кг), рост в сантиметрах (см) и возраст в годах (y) в соответствующее уравнение в зависимости от пола:
Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.
Преобразований:
Фунтов в килограммы: Разделите вес в фунтах на 2,2.
Пример: 180 фунтов / 2.2 = 81,8 кг
Дюймы в сантиметры: Кратное увеличение в дюймах на 2,54
Пример: 57 дюймов X 2,54 = 144,8
После расчета BMR умножьте количество калорий на коэффициент активности, чтобы определить рекомендуемое дневное потребление калорий:
Сидячий образ жизни: BMR x 1,2 (практически без упражнений, работа за столом)
Легкая активность: BMR x 1,375 (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)
Умеренно активный: BMR x 1.55 (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Очень активный: BMR x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день или упражнения 2 раза в день)
Extra Active: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. Д.)
Нет ручки, бумаги или калькулятора? Используйте этот онлайн-калькулятор счетчика калорий, чтобы просто и быстро рассчитать рекомендуемые калории.
Калорий и потеря веса
Хотя потерю веса часто связывают с калориями, нужно ли только учитывать и считать калории?
Большинство экспертов по питанию соглашаются: «Нет!»
Хотя рекомендуемые диапазоны суточного потребления калорий действительно помогают отслеживать потребление пищи, калории не говорят всей истории о потере веса.
Истинная и здоровая потеря веса учитывает всесторонний баланс макроэлементов и других факторов образа жизни. Тем не менее, знание потребности в калориях служит ориентиром для достижения указанных выше уровней потребления, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес.
По сути, вы должны есть меньше рекомендованного количества калорий, чтобы похудеть, хотя очень низкокалорийная диета может быть так же вредна для вас, как и потребление слишком большого количества калорий. Некоторые крайне низкокалорийные диеты вызывают серьезные побочные эффекты, включая туман в мозгу, головокружение, раздражительность и потерю мышечной массы.
Хотя нет необходимости или рекомендаций морить себя голодом, если вы хотите сбросить лишние килограммы, важно найти здоровый баланс между потреблением калорий, сожженными калориями и полученными питательными веществами. Но как естественным образом контролировать калории, обеспечивать достаточное количество питательных веществ и худеть? BistroMD может быть тем ответом, который вы так долго искали!
Успешное похудение с бистроMD
Научно доказано, что вместо подсчета калорий bistroMD помогает вам достичь ваших целей, сосредоточившись на сбалансированном питании.BistroMD основан на принципах здорового похудения, основанных на реальных научных данных, и является сторонником того, что еда — это лекарство и не должно рассматриваться как препятствие для похудания.
Наука бистроMD
BistroMD понимает, что потеря веса может быть непосильной, поскольку имеется вся ошибочная информация, идеализирующая причудливые диеты и уловки. Итак, чтобы устранить путаницу, bistroMD предлагает планы здорового питания для похудения, основанные на научных данных и исследованиях доктора-основателя похудания доктора.Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицины
Обладая более чем 20-летним медицинским опытом в своей области, д-р Седерквист работает с командой зарегистрированных диетологов, чтобы обеспечить соблюдение требований к питанию для здорового и длительного похудания в каждом недельном меню и во всех блюдах. .
Каждое блюдо способствует здоровой диете для похудения, обеспечивая научный баланс сложных углеводов, таких как овощи, цельнозерновые и клетчатка, наряду с постным белком и соотношением полезных жиров.
Сбалансированное питание
Сбалансированный план питания
BistroMD для похудения предусматривает ежедневное потребление от 1100 до 1400 калорий, при этом от 40 до 50 процентов общего количества калорий поступает из постного мяса с достаточным количеством белка, от 20 до 25 процентов калорий — за счет здоровых жиров и от 30 до 35 процентов — за счет сложных углеводов. Баланс макроэлементов обеспечивает организм тем, что ему нужно, чтобы избавиться от жира, похудеть и начать здоровую потерю веса!
BistroMD также предлагает мужскую и женскую программу похудания и более 200 вкусных рецептов для удовлетворения индивидуальных потребностей, целей и предпочтений.А с вариантами еды, включая оладьи из сладкого картофеля с корицей и яблочным компотом, копченую свинину и яйца с чипотле, мясной рулет с медовой глазурью из бурбона, жареную кукурузу и похлебку из гребешка, тилапию с пряностями и сальсой из манго и ананаса, вам не нужно жертвовать отличным вкусом ради здоровой пищи. диетическое питание!
Так чего же вы ждете? Достижение ваших целей начинается сегодня! Пришло время изменить свое восприятие потери веса и перейти от страданий от ограниченных порций и подсчета калорий к здоровой диете, которая действительно работает.
Для получения дополнительной информации о bistroMD посетите официальную веб-страницу здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с действующим представителем сегодня!
Калькулятор калорий
Калькулятор калорий, также называемый калькулятором TDEE, может помочь вам определить, сколько калорий вы должны съедать в день — или какова ваша отправная точка, если вы хотите набрать или похудеть. В этой статье вы найдете не только формулы, которые использует наш счетчик калорий, но и то, какую пищу следует есть, чтобы ответственно снизить вес.
Сколько калорий мне нужно съедать в день?
Рекомендуемое количество калорий, или TDEE (общий дневной расход энергии), зависит от многих факторов. Их довольно легко измерить, и вы (надеюсь) уже знаете некоторые: ваш возраст, рост, вес и пол. Есть и другие, например уровень вашей физической активности, которые более качественные, чем количественные, но их все же можно измерить и классифицировать. Другие, например, ваш метаболизм или общее состояние здоровья, очень трудно оценить.Вот почему, несмотря на то, что наш калькулятор калорий учитывает большинство факторов, влияющих на количество калорий, необходимое вам каждый день, он может не дать результатов с точностью до 100%. Считайте это скорее рекомендацией, чем строгой директивой.
Например, 40-летний мужчина, у которого есть физическая работа (эквивалентная тренировкам шесть дней в неделю), имеет средний рост (5 футов 9 дюймов) и вес (194,7 фунта) в Америке, он должен потреблять 3567 калорий в день. С другой стороны, его дочери, средней 18-летней девушке (5 футов 4 дюйма, 117 фунтов), которая тренируется только один раз в неделю, нужно всего 1814 калорий в день — на тысячу калорий меньше, чем ее отцу.
Что такое калории?
Калории — это мера энергии. 1 калория эквивалентна примерно 4,18 джоуля.
В питании мы имеем дело с килокалориями (ккал), где 1 ккал равен тысяче «маленьких» калорий. Как и следовало ожидать, 1 ккал = 4,18 кДж. (В этой статье для описания килокалорий используется термин «калории», как, вероятно, в любой другой статье о здоровом питании в Интернете).
Пытаетесь похудеть? Ешьте яйца!
Яйца — беспроигрышный вариант, если вы соблюдаете диету или просто хотите питаться здоровой пищей.Они богаты питательными веществами, не содержат вредных добавок, относительно дешевы, дают ощущение сытости, чем другие продукты, и, что самое главное, низкокалорийны. Маленькое яйцо (38 г) содержит всего 54 калории, а яйцо среднего размера (44 г) — около 63 ккал. В большом яйце (50 г) содержится около 72 ккал, яичный желток содержит около 55 калорий, а остальные 17 ккал содержатся в белке. Ничего подобного! Особенно, если вы сравниваете это с пищевой бомбой, которую вы получаете с каждым яйцом:
Белки — в среднем яйцо содержит ~ 6 г белка, в основном в белковой части.Яйца являются источником полноценного белка — они содержат все девять незаменимых аминокислот. Более того, они имеют максимально возможную оценку PDCAAS, что означает, что белки в яйцах имеют высшее качество — они присутствуют в разумных пропорциях и легко усваиваются. Напоминаю, что белки необходимы нашему организму. Они используются для роста и восстановления, а также для производства ферментов, гормонов и антител.
Жиры — одно яйцо содержит ~ 5 граммов жира (1,6 г насыщенных), сконцентрированных в желтке.Большинство этих жиров являются «хорошими» и имеют решающее значение для сбалансированной диеты. Яйца также являются хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, которые помогают защитить ваше сердце.
Холестерин — в прошлом яйца демонизировали из-за высокого содержания холестерина. Тем не менее, одно яйцо среднего размера содержит около 186 мг холестерина (62% от рекомендуемой суточной нормы), и оно содержит холестерин ЛПВП («хороший») и ЛПНП («плохой»). Чтобы было понятно — нашему организму нужно холестерина, но в разумных количествах.Это важно для пищеварения, выработки гормонов и наращивания мышечной массы, если назвать несколько процессов. Одно или два яйца в день полезны для большинства людей.
Витамины и питательные вещества — яйца являются отличным источником витаминов (A, D, E, K, B12), железа, фолиевой кислоты, селена, а также лютеина и зеаксантина (антиоксиданты, снижающие риск глазных заболеваний) и холина ( важное питательное вещество для мозга).
Теперь вы понимаете, что яйцо — один из наиболее питательных продуктов природы? Не забывайте добавлять в свой рацион пару яиц в неделю!
Как работает наш калькулятор калорийности пищи
Калькулятор калорий основан на уравнении Миффлина-Сен-Жора.Он позволяет вам определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — количество энергии, необходимое вашему телу для поддержания только его основных жизненно важных функций. Различается для мужчин и женщин:
BMR (мужчины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год + 5) ккал / день
BMR (женщины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год - 161) ккал / день
После расчета BMR вам необходимо умножить его на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности:
Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения): 1.2
Слегка активный образ жизни (легкие упражнения или спорт 1-2 дня в неделю): 1,4
Умеренно активный образ жизни (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 2–3 дня в неделю): 1,6
Очень активный образ жизни (тяжелые упражнения или спорт 4-5 дней в неделю): 1,75
Сверхактивный образ жизни (очень тяжелые упражнения, физическая работа или спорт 6-7 дней в неделю): 2,0
Спортсмен-профессионал: 2,3
Если вы не уверены, какой уровень активности выбрать, всегда выбирайте меньшее значение.Это потому, что большинство людей переоценивают то, сколько они тренируются, и если вы хотите похудеть, безопаснее предположить, что вы не так активны, как вы ожидали бы.
Результатом будет ваш TDEE — Общий дневной расход энергии. Это дневная норма калорий, рекомендуемая для поддержания вашего текущего веса.
Счетчик калорий, TDEE и похудание
В каждом фунте жира хранится около 3500 калорий (конечно, это среднее количество).Если вы хотите сбросить полкило в неделю, вы можете легко решить, что вам нужно сократить ежедневное потребление на 500 калорий. Точно так же, если вы собираетесь набрать вес, потребление дополнительных 500 калорий в день поможет вам набрать один фунт в неделю. Помните, что вы можете создать этот дефицит, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая TDEE с помощью физических упражнений.
Никогда не следует сокращать свой рацион более чем на 1000 калорий в день. Как показывает практика, вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800, если вы мужчина.
Кроме того, рекомендуется правильно разделить калории между всеми приемами пищи. Наш калькулятор калорийности еды вам обязательно поможет!
Перед тем, как сесть на строгую диету, неплохо убедиться, действительно ли у вас избыточный или недостаточный вес. Наш калькулятор ИМТ может быть вам полезен.
Что есть, чтобы похудеть
Калории — не единственное, что мы получаем с пищей. Употребление 1000 калорий в попкорне определенно не то же самое, что употребление 1000 калорий во фруктах и овощах.Также нам необходимо достаточное количество макроэлементов — углеводов, белков, витаминов, железа и других. Если вы хотите похудеть, лучшее, что вы можете сделать, — это сжечь калории, занимаясь спортом. Вы также можете уменьшить потребление калорий, но вы должны быть очень осторожны и дважды проверить, не лишите ли вы свой организм важных веществ.
Лучше всего всегда обращаться к специалисту. Хороший план — найти диетолога, который составит план диеты, идеально соответствующий вашим потребностям. Ни в коем случае нельзя слепо следовать никакому плану диеты, взятому из анонимного источника.В приведенном ниже списке приведены некоторые правила, которые могут стать источником вдохновения для вашей диеты. Они взяты из Руководства по питанию для американцев. Если вас интересует тема здорового питания, вам стоит взглянуть на них — этот документ полон ценной информации.
Все или почти все потребности в питании должны удовлетворяться за счет пищевых продуктов. В некоторых случаях вы можете использовать добавки, но никогда не соглашайтесь заменять ими свою пищу.
Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров.
Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров — вместо этого используйте масла. Они содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Его первичный источник — соль.
Если вы употребляете алкоголь, не превышайте одну порцию в день для женщин и двух порций в день для мужчин. Пейте только в том случае, если вы достигли совершеннолетия.
Ешьте много овощей — не упускайте ни одну из их подгрупп. Они являются источником клетчатки, калия, витаминов A, C, K, E, B6, магния, железа и других питательных веществ.
Употребляйте много фруктов, особенно цельных — они содержат, среди прочего, пищевые волокна, калий и витамин С.
Зерновые, минимум половина из которых — цельнозерновые, тоже полезны.
Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки. Они ваш основной источник кальция.
Вам также следует употреблять разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.Мясо, птица и морепродукты содержат гемовое железо, которое более биодоступно, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках.
Всегда лучше питаться регулярно — постарайтесь спланировать их заранее и ограничьте количество перекусов до минимума.
Помните, что есть несколько способов спланировать свой рацион. Сбалансированная вегетарианская диета может быть такой же питательной для взрослого, как и диета на основе мяса.
FAQ
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий составляет , когда вы потребляете меньше калорий в день, чем вы сожгли .Это означает, что для восполнения калорий, израсходованных вашим телом, ваше тело будет сжигать жир или мышцы, чтобы восполнить их . Это означает, что дефицит калорий приведет к снижению веса.
Сжигает ли потоотделение калории?
Нет, потоотделение не сжигает заметное количество калорий — это просто тело выталкивает воду и соль, чтобы вы остыло. Однако, если вы потеете достаточно долго, вы будете меньше весить, так как у вас меньше веса воды. Противоположность потоотделению — дрожь — сжигает калорий.
Что такое пустые калории?
Пустые калории — это калории, которые не содержат белка, витаминов или минералов и состоят из , в основном из сахара, жиров или масел . Они названы так потому, что представляют собой всего лишь калории — ваше тело не получает от них ничего полезного. Примеры включают сладости, газированные напитки, масло и алкоголь.
Как подсчитать калории?
Налейте немного воды в стакан. Запишите , сколько воды находится в указанном стакане.
Установите стакан на штатив. Опустите в воду термометр.
Взвесьте количество продуктов , которое вы хотите протестировать, и поместите его на металлическую шпажку с неметаллической ручкой.
Подожгите пищу и сразу же поместите ее под воду.
Когда еда полностью сгорела , измерьте, на сколько градусов нагрелась вода.
Килокалория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1 градус. Используйте это для расчета килокалорий на грамм пищи.
Повторите для точности.
Сколько калорий после голодания?
Предположительно, всего, что меньше 50 калорий, не нарушит голодания , хотя количество будет варьироваться от человека к человеку , поскольку их метаболизм различается. Чтобы не потреблять калорий во время голодания, не ешьте и не пейте ничего, содержащее калорий, например, молоко, фруктовый чай или газированные напитки.
Сколько калорий мне нужно есть на кето?
Постарайтесь потреблять рекомендуемой суточной нормы калорий на кето-диете, пока вы сыты.Это связано с тем, что вашему организму необходимо сжигать жир для производства кетонов для получения энергии, поскольку вы больше не получаете кетоны из углеводов. Это заставит вас похудеть.
Какие у меня калории обслуживания?
Поддерживающие калории — это количество калорий, которые вы сжигаете за весь день , в результате переваривания, роста, упражнений, дыхания — всего. Если вы потребляете это количество в день, ваш вес останется прежним. Ешьте больше, и вы наберете вес, меньше — и немного потеряете.
Калькулятор дефицита калорий
Воспользуйтесь этим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, сколько веса реально сбросить, и сколько калорий необходимо для достижения этой потери. Введите данные о своем теле и целевой вес. После этого калькулятор сгенерирует таблицу и график, показывающие суточное потребление калорий и примерное время достижения вашего целевого веса.
Потребление калорий показано в убывающих единицах по 50 калорий. По каждому уменьшению единицы вы можете увидеть, сколько времени потребуется, чтобы достичь желаемого веса.Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который, по вашему мнению, является выполнимым, и постараться придерживаться его в течение этого периода времени.
Калькулятор калорийности
Расчет
Введите параметры вашего тела, уровень активности и целевой вес. Если вы не знаете свой уровень активности, нажмите кнопку Оценить . Появится всплывающая форма, в которой вы можете сделать выбор из занятий на работе и из занятий в свободное время. На основе вашего выбора будет создано значение уровня активности.
Обратитесь к врачу за советом и поддержкой, если вы планируете диету, содержащую менее 1000 калорий в день. Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий в день. Терапевт по питанию скажет вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут достигнуты ниже этих уровней.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется вашему организму.В этом состоянии ваше тело использует ваши жировые запасы для сжигания необходимой дополнительной энергии, что приводит к потере веса.
Энергия необходима для поддержки вегетативных систем вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, нервная система, кровообращение и регулирование температуры тела. Энергия также требуется при выполнении повседневных физических нагрузок. Чем больше вы выполняете физических нагрузок, например, в ходе работы или упражнений, тем больше энергии требуется вашему телу.
Дефицит калорий будет обеспечен за счет сочетания повышенной физической активности и снижения потребления энергии.
Как рассчитать дефицит калорий?
Дефицит калорий — это энергия, необходимая вашему телу для поддержания вашего текущего веса, за вычетом диетическое потребление калорий. Так, например, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, а вы кормите его только 1200 калориями в день, у вас дефицит 800 калорий.
Вы теряете фунт в неделю при дефиците в 500 калорий?
Это миф, что, потребляя на 500 калорий меньше в день, вы постепенно теряете 1 фунт веса в неделю.Это количество до 3500 калорий меньше в неделю (7 дней умножить на 500 калорий), что иногда называют 3500 калорий на фунт стерлингов. Это основано на том факте, что жировые отложения содержат примерно 3500 калорий энергии на фунт.
К сожалению, это правило не учитывает важные факторы, способствующие, такие как физиологические изменения, которые происходят во время похудания. Количество жировых отложений и мышечной ткани изменяется из-за энергетического дисбаланса. Когда вы уменьшаете потребление энергии, мышечная масса теряется вместе с жировой массой.По мере того, как вы худеете, снижается и способность вашего тела сжигать калории.
Формулы, включенные в этот онлайн-калькулятор, вместо этого основаны на математической модели, разработанной Кевином Холлом, доктором философии, и группой исследователей из Национального института здравоохранения. Это гораздо более точное определение расхода энергии и потребности в энергии с целью контроля веса. Он принимает во внимание физиологические изменения, которые происходят во время похудания, а также ряд других важных факторов.
Для иллюстрации: если вы 37-летний мужчина ростом 1,8 метра и весом 265 фунтов, ваше тело сжигает около 2600 калорий в день, и вам необходимо потреблять такое же количество пищевой энергии, чтобы поддерживать свой вес. Предположим, вы затем садитесь на диету с 1600 калориями в день, дефицит в 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить 85 фунтов для достижения здорового ИМТ. Вы будете есть на 7000 калорий меньше в неделю. Согласно правилу 3500 калорий на фунт, вы потеряете (7000/3500) или 2 фунта в неделю и ожидаете, что потеряете 85 фунтов через (85/2) или примерно через 43 недели.Если бы мы вместо этого применили математическую модель Холла, она бы показала, что на самом деле для такой же потери веса требуется почти 70 недель.
Потеря веса за счет ограничения калорийности не может продолжаться бесконечно линейно, как следует из правила 3500 калорий на фунт. Скорее, потери выравниваются нелинейным образом из-за динамики тела. Фактическая кривая потери веса намного лучше аппроксимируется моделью Холла.
Общие затраты энергии и скорость метаболизма в покое
Также рассчитываются ваши начальные общие дневные затраты энергии (TDEE) и скорость метаболизма в покое (RMR).
TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество энергии, которое ваше тело сжигает за день, и оно эквивалентно количеству, необходимому для поддержания вашего текущего веса тела. Ешьте меньше этого количества, и вы похудеете. Ваш RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. RMR учитывается в TDEE.
Процент жира в организме
Калькулятор также рассчитывает процентное содержание жира в организме на основе вашего ИМТ (индекса массы тела). Он использует уравнения регрессии, опубликованные в статье Jackson et al.Хотя он не так точен, как другие популярные методы измерения жира, тем не менее, он дает приблизительную оценку для целей расчета потери веса.
Связанные калькуляторы
Статьи по теме
Ссылки
Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела.
Холл К.Д., Сакс Дж., Чандрамохан Д., Чоу CC, Ван Ю.С., Гортмейкер С.Л., Суинберн Б.А.
Lancet (27 августа 2011 г.) 27; 378 (9793): 826-37.
Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
Jackson et al.
International Journal of Obesity (2002) 26, 789–796
Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh
Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г., страницы 241–247
Начало страницы
Как сделать Определение потребности в калориях
По поводу относительной ценности потребляемых калорий и потребностей в них возникли серьезные споры.Калорийность — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. В контексте пищевой энергии мы обычно используем килокалории, которые часто сокращают до калорий.
Практически потребность человека в калориях может быть рассчитана путем определения его базовой скорости метаболизма (BMR) и умножения на коэффициент активности для учета энергии, используемой в зависимости от интенсивности и частоты упражнений.
Потеря веса и жира или увеличение веса и жира связано с энергетическим балансом.В сестринском деле это называется сбалансированным питанием: больше (меньше), чем потребности организма. Другими словами, если у пациента отрицательный энергетический баланс и он потребляет меньше, чем обычно, он или она потеряет вес и жир. Это говорит о том, что соблюдается первый закон термодинамики. Однако Фейнман и Файн утверждали, что подсчет калорий, возможно, нарушает второй закон термодинамики. ¹ Этот аргумент, а также относительная плотность питательных веществ в пищевых продуктах побудили некоторых практикующих специалистов по питанию и интегративной медицине отказаться от предлагаемых диет от потребностей и ценностей в калориях.Во многих случаях это служит определенной цели. Подсчет калорий часто требует взвешивания или оценки веса продуктов и отслеживания сложных показателей и трекеров в Интернете или через журнал. Несмотря на возрождение интуитивного подхода к питанию по сравнению с подсчетом калорий, бывают случаи, когда определение потребности человека в калориях полезно.
Какие условия подходят для расчета калорийности питания?
Совершенно необходимо понимать потребности в калориях, когда человек употребляет пищевые продукты в качестве единственного питания, а не в качестве пищи ab libitum.Примеры этого включают исключительное использование заменителей пищи или элементарных диет.
Заменители пищи, использующие неповрежденные источники белка, часто используются для поддержания композиции тела, тогда как элементарные диеты используются под медицинским наблюдением для решения целого ряда проблем со здоровьем. В случае элементарной диеты врачи должны позаботиться о том, чтобы пациенты не теряли вес слишком быстро. Это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество еды, калорий и питательных веществ. По данным Центров услуг Medicare и Medicaid (CMS), предлагаемые параметры для оценки значимости незапланированной и нежелательной потери веса четко определены.Значительная потеря составляет 5% от общей массы тела в течение одного месяца, а более 5% — серьезная потеря.
Потребности в калориях равны основной скорости метаболизма (BMR), умноженной на коэффициент активности. Если вы не знаете жировую / мышечную массу, лучший способ оценить потребность в калориях — это уравнение Харриса-Бенедикта. Это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребность в калориях) и очень избыточного веса (переоценивает потребность в калориях), потому что оно не принимает во внимание безжировую массу тела как переменную.Кроме того, для мужчин и женщин используются разные уравнения.
Женщины
Чтобы преобразовать вес в фунтах в вес в килограммах, умножьте вес в фунтах на 0,4536. Например, человек весом 164 фунта весит 74,4 кг (164 x 0,4536 = 74,4).
Чтобы преобразовать высоту в дюймах в высоту в сантиметрах, умножьте высоту в дюймах на 2,54. Например, рост человека ростом пять футов девять дюймов (5 футов 9 дюймов или 69 дюймов) равен 175,3 см (69 x 2,54 = 175,3).
Например, 37-летний, малоподвижный, рост 5 футов 9 дюймов (175.3 см), женщина весом 164 фунта (74,4 кг) будет иметь расчетный BMR 1493,6
.
Вот расчет [(10 x 74,4) + (6,25 x 175,3) — (5 x 37) — 161] = [744 + 1095,6 — 185 -161]
Поскольку она ведет малоподвижный образ жизни, ее уравнение Харриса-Бенедикта предполагает, что коэффициент активности равен 1,2, поэтому ее потребность в калориях в день составляет 1792,32, или примерно 1800 калорий.
Факторы активности, основанные на уровне активности, следующие:
Онлайн-калькулятор также может помочь определить BMR, и очень простой расчет с использованием коэффициента активности обеспечит ее потребности в калориях.
Мужчины
BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
Используя те же переменные возраста, активности, роста и веса, потребность мужчины в калориях составляет 1992 в день или примерно 2000 калорий.
Уравнение Харриса-Бенедикта было первоначально предложено Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом в 1918 г. 2. Он был пересмотрен в 1984 году Розой и Шизгал3, а в 1990 году — Миффлин, Сент-Джор и Хилл. ⁴
Люди, которые моложе, активнее, выше и тяжелее, имеют более высокие потребности в калориях.Если у вас есть жир / мышечная масса, вы можете использовать формулу Кач-Макардла.
Формула Кэтча-Макардла требует определения безжировой массы тела, которая равна весу в кг x (100- (телесный жир)) / 100
Затем BMR рассчитывается как (21,6 x сухая масса тела в кг) + 370.
BMR умножается на коэффициент активности, чтобы определить суточную потребность в калориях.
Расчет калорий для программы питания из одного источника, особенно под наблюдением врача, невозможно переоценить или забыть.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. FeinmanRD et al. Nutr J. 28 июля 2004 г .; 3: 9.
2. Harris JA et al. Proc Natl Acad Sci U S A, 1918. 4 (12): 370–3.
3. Roza AM et al. Am J Clin Nutr. 1984 июл; 40 (1): 168-82.
4. Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr. 1990 Февраль; 51 (2): 241-7.
Калькулятор потребления калорий и BMR
Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашей основной скорости метаболизма (BMR) и уровня активности. BMR — это количество калорий, необходимое нашему организму в состоянии покоя, но бодрствования в течение одного дня.А уровень нашей активности выражает количество калорий, которые мы сжигаем во время повседневной физической активности.
Калькулятор потребления калорий и BMR
Этот калькулятор калорийности и BMR предназначен для здоровых взрослых женщин и основан на уравнении Харриса-Бенедикта с последующим пересмотром, проведенным Розой и Шизгал.
Чтобы точно определить ваш BMR и количество калорий, которое вам нужно в день, введите свой рост, вес, возраст и уровень активности.
калорий и калькулятор BMR
Распечатайте наш бесплатный шаблон журнала питания, узнайте, какие продукты подходят вам, и узнайте больше о своих пищевых привычках!
Шаблон дневника еды
Сколько калорий вы должны съедать в день?
Приведенные выше результаты показывают, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.Если вы пытаетесь набрать или похудеть, вам необходимо скорректировать дневное потребление калорий, а также уровень активности.
Если вы пытаетесь набрать вес , вам нужно увеличить потребление нежирного белка. Вы также должны следовать программе, которая может помочь вам нарастить сухую мышечную массу и улучшить ваше здоровье, например, по нашей программе для тела бикини.
Не ешьте полуфабрикаты! Употребление обработанных пищевых продуктов только ухудшит ваше здоровье. Вместо набора сухой мышечной массы вы наберете жир.
Если вы пытаетесь похудеть , соблюдайте потребление калорий, но повышайте уровень активности. Поступая так, вы создадите дефицит калорий, что приведет к потере веса. Поддерживайте здоровую, сбалансированную диету и следуйте программе, направленной на повышение метаболизма и сжигание жира, как в нашем издании для похудания.
Не пытайтесь сбросить калории! Снижение калорий еще больше снизит ваш метаболизм. Как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, ваш вес вернется.
Популярные калькуляторы
Калькуляторы
Калькулятор идеального веса
В какой-то момент нашей жизни мы все боремся со своим весом. Если у вас избыточный или недостаточный вес, это всегда…
Калькуляторы
Домашний фитнес-тест
Фитнес-тест — это измерение силы, выносливости и гибкости. Как только вы начнете заниматься спортом и есть…
Калькуляторы
Калькулятор потребления калорий и BMR
Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашего базального уровня метаболизма (BMR) и уровня активности…
калорий, рекомендованных женщинами в день | Здоровое питание
Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 7 декабря 2018 г.
Регулярные упражнения не принесут желаемых результатов в похудании, если вы потребляете слишком много калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, около двух третей всех взрослых в Соединенных Штатах, включая 65 процентов женщин, имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном потому, что американские модели питания часто обеспечивают больше калорий, чем необходимо. Ежедневное потребление рекомендованных калорий необходимо для поддержания здорового веса. Прочтите и используйте этот калькулятор похудания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в зависимости от вашего уровня активности.
Активные женщины
Женщины считаются активными, если они проходят более 3 миль в день или участвуют в физических упражнениях, эквивалентных ходьбе на это расстояние. Активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. По данным Гарвардской медицинской школы, активным женщинам нужно около 18 калорий на фунт веса тела. Это будет примерно 2160 калорий в день для 120-фунтовой женщины. Спортсмены обычно имеют более высокие потребности в калориях. Исследование, опубликованное в «Североамериканском журнале спортивной физиотерапии» за 2009 год, показало, что студентки-пловцы потребляют в среднем 3229 калорий в день.
Умеренно активные женщины
Умеренно активные женщины делают упражнения, эквивалентные ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, и им требуется от 1800 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что умеренно активным женщинам требуется около 16 калорий на фунт веса тела каждый день, что составляет около 1920 калорий в день для женщины весом 120 фунтов.
Сидячие женщины
Сидячие женщины не занимаются физическими упражнениями, кроме обычных повседневных дел, таких как уборка дома.Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, неактивным женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для здорового контроля веса. Чтобы оценить индивидуальные потребности женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, умножьте ее массу тела на 13. Это составит около 1560 калорий в день для неактивной женщины весом 120 фунтов.
Женщины с избыточным весом
Снижение калорийности является ключом к успешной потере веса у женщин с избыточным весом и ожирением.
Posted in Разное