Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ РИС

Рис  — одна из древнейших злаковых культур, история выращивания которой насчитывает более 8 тысяч лет. До сих пор ученые не пришли к единому мнению, какая страна является родиной этого растения – Китай, Индия или Тайланд. На сегодняшний день рис – это не просто еда, а часть культуры востока и главный элемент традиционной кухни азиатских народов.
Для России рис можно назвать относительно новой культурой: впервые рис был привезён Петром Первым и был известен под названием «сарацинское просо». Однако сейчас это одно из наиболее популярных блюд на нашем столе, и наша страна может похвастаться собственными посевными площадями риса на Кубани и в Приморском крае.

Как выращивают рис

Выращивание риса – весьма трудоёмкий процесс. Дело в том, что эта культура предпочитает сильное увлажнение, поэтому для успешного роста риса необходимо установить целую сеть дамб, каналов и насыпей, чтобы почва всегда находилась под слоем воды. Чтобы облегчить труд, нередко поля устраивают в горной местности в виде террас.

В странах Азии большинство работ по возделыванию риса проводится именно вручную, в том числе посев и прополка. Подсчитано, что для выращивания 1 кг риса необходимо не менее 5 тысяч литров воды, а трудозатраты по выращиванию риса в 50 раз превышают трудозатраты на выращивание пшеницы. Лидерами по производству риса считаются Тайланд, Вьетнам и Индия – видимо, там живут самые трудолюбивые люди ;).

Польза риса для здоровья

Польза разных видов и сортов риса безусловно, будет отличаться, особенно если говорить о рисе шлифованном и необрушенном – второй, безусловно, полезнее. Но в целом можно выделить следующие главные достоинства риса как пищевого продукта.

• В рисе содержится комплекс сложных углеводов, которые способны зарядить нас энергией и бодростью на целый день, поэтому полезнее всего есть рис на завтрак (например, в виде каши).
• Рис – кладезь витаминов группы В (особенно нешлифованный). Витамин В поможет нашему организму сохранить красоту, стабильный обмен веществ, и уберегут нашу нервную систему от стрессов.
• Зёрнышки риса содержат много калия, а это залог здоровья нашего сердца.
• Рис обладает способностью выводить из организма лишнюю соль, а вместе с ней и воду, что так важно для людей с больными почками, или для тех, кому надо избавиться от отёков.
• Еще одно важное свойство риса, особенно шлифованного – способность обволакивать желудок и другие органы ЖКТ. Это очень полезно при различных расстройствах желудка —  гастритах, язвах, колитах и диарее.
• Рис не содержит глютена, а, следовательно, безопасен для аллергиков.

В каких случаях рис противопоказан

С осторожностью следует употреблять белый шлифованный рис диабетикам, так как он содержит много углеводов. Также он может спровоцировать атеросклероз и образование камней в почках. Обволакивающее свойство риса тоже может сыграть негативную роль при ежедневном употреблении этого злака: это приведёт к периодическим запорам.

 
Многообразие сортов риса

Пожалуй, ни один злак не может похвастаться таким разнообразием видов и сортов, как рис. И лучше научиться разбираться в этом изобилии, чтобы знать, какой рис полезнее. Обычно рис различают по трем признакам:

• Длине и форме зерна.
• Способу обработки зерна.
• Цвету оболочки зерна.

Например, длинный рис при варке не разваривается и почти не склеивается, он хорош для приготовления салатов, гарниров, супов, рагу. К этому виду риса относятся обычный длиннозёрный рис, жасминный рис и  басмати. Рис со средней длиной зерна при варке склеивается умеренно, но становится довольно липким, поэтому он подойдет для плова, ризотто и каш. К этому виду риса можно отнести девзиру. А круглозёрный рис является лидером по содержанию крахмала, в связи с чем его используют для приготовления десертов, каш, суши и роллов.

Не смотря на то, что максимум полезных веществ содержится именно в оболочке риса, его подвергают шлифовке, удаляя все полезные вещества. Однако это весьма облегчает приготовление риса, а блюда из него очень вкусны, и именно поэтому шлифованный рис наиболее популярен в мире.

Пропаренный рис считается более полезным, чем шлифованный, так как его обрабатывают по особой технологии, прежде чем снять оболочку. Сначала зерна замачивают в воде, а потом пропаривают, благодаря чему полезные вещества из оболочки переходят в зерно. А потом уже подвергают шлифовке. На вид такой рис слегка желтоватый и прозрачный, но при варке становится таким же белым.

Бурый рис – пожалуй, самый полезный вид риса, потому что сохраняется его оболочка, а, следовательно, и все ценные вещества. Такой рис более сложен в приготовлении, варить его нужно на полчаса дольше, зато это действительно полезный для организма сорт риса, который рекомендуют все диетологи.

Рекордсменом по количеству витаминов, микроэлементов и аминокислот считается дикий чёрный рис, хотя по сути к рису он относится весьма условно: это дальний родственник риса, зёрна дикой болотной травы (цицании водной). Однако благодаря своей пищевой ценности, которая сохраняется даже после термообработки, весьма ценится и стоит сравнительно не дёшево.

Выбор «Вкусного здоровья»

В своей кулинарной практике мы перепробовали множество сортов риса, и остановились на двух наиболее, на наш взгляд вкусных и полезных – это рис Басмати и рис Девзира, и сейчас мы расскажем о них более подробно.

Басмати идеально подходит для приготовления рассыпчатых блюд. Этот замечательный сорт риса выращивают преимущественно в Индии и Пакистане, он очень вкусный и ароматный, а его зёрна тонкие и длинные. После сбора этот сорт риса выдерживают не менее года, чтобы в результате длительной сушки они стали как можно более твёрдыми. При варке зёрна басмати увеличиваются в размерах в 2,5 раза.

Приготовить рис басмати очень просто: промойте рис и залейте его водой так, чтобы вода покрывала рис примерно на 2 см, добавьте щепотку соли и ложечку оливкового масла.  После закипания варите 10 минут, а потом дайте постоять под крышкой еще 10-20 минут. Благодаря необычному вкусу и аромату, вареный рис басмати – уже очень вкусный гарнир.

Но если добавить к нему различные специи — куркуму, тмин, лимонный сок, перец, кинзу, а также кокосовое или кунжутное масло, то вкус блюда будет просто потрясающим. Рис басмати удачно сочетается с тушеными или свежими овощами, а в индийской кухне его часто подают вместе с чатни – классическим сладко-острым соусом.

Девзира – это среднеазиатский сорт риса, который выращивается только в Ферганской долине, в поймах реки Сырдарья. Около двух тысяч лет назад в районе Ферганской долины появились переселенцы из Китая, который стали выращивать рис на склонах холмов. Особый климат и состав почвы позволяют получить удивительный продукт, который невозможно вырастить в любой другой точке земного шара.

У сорта девзира слегка вытянутое зерно, очень плотное по структуре, благодаря чему оно имеет нехарактерную для риса тяжесть. Важной особенностью этого сорта является и то, что его не шлифуют и не пропаривают, оставляя оболочку зерна нетронутой. В таком рисе сохраняется максимум полезных веществ – витаминов, минералов и аминокислот.

Перед употреблением рис девзира обязательно замачивают в холодной подсоленной воде и несколько раз промывают, чтобы он быстрее приготовился. Из девзиры получается очень вкусный, насыщенный плов – однажды попробовав его, вы надолго запомните вкус этого волшебного блюда.

В Магазине Осознанного Питания представлены две разновидности сорта девзира – красная и белая. Красный сорт девзиры отличается характерным красно-коричневым цветом с полосой вдоль всего зерна. После вымачивания крупа становится почти белой, остается только чуть заметная коричневая полоска. Белая разновидность девзиры отличается повышенным содержанием крахмала, отлично впитывает воду и масло, и при этом сохраняет все полезные свойства этого необычного сорта риса.

Интересный факт: в Китае слова «завтрак», «обед» и «ужин» дословно переводятся как «рис утром», «рис в полдень», «рис вечером». В Японии глагол «есть» и существительное «рис» обозначаются одним иероглифом. Конечно, в нашей кухне рис никогда не будет иметь такого важного значения, но иногда разнообразить свой рацион рисом просто необходимо. Особенно, если это вкусные и полезные сорта с минимальной обработкой.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
 

Какой рис самый полезный — и как его правильно готовить

Какой бывает рис

Один из критериев «полезности» риса – его возраст. Считается, что в молодом рисе больше витаминов, он ароматнее и мягче, хотя у популярного сорта «Басмати» свойственный запах появляется только спустя 10 месяцев с момента производства. Мария Шаталова, категорийный менеджер онлайн-агрегатора фермерских продуктов «Ешь Деревенское», объясняет, что со временем количество полезных макро- и микроэлементов в рисе действительно уменьшается. Однако, по словам эксперта, найти «молодой» рис на рынке практически невозможно.

«Молодой» рис, а точнее совсем свежий, — более мягкий и ароматный, но в продаже его нет, так как фермерского риса не существует. Рис выращивают крупные агрохолдинги, а немногочисленные фермеры сдают урожай в общий элеватор, который принадлежит тому же агрохолдингу. И сколько он там пролежит до фасовки – большой вопрос. Поэтому смотреть на дату производства на упаковке с целью купить помоложе бесполезно», — рассказывает она.

Наряду с обычным на прилавках магазинов представлен пропаренный рис, который получается в процессе гидротермической обработки еще не шлифованного зерна паром. Пропаренный рис считается наиболее полезным из-за своей питательной ценности. Мария Шаталова объясняет: у собранных зерен наиболее полезной является не внутренняя часть, а оболочка, а под воздействием пара и давления большинство ценных микроэлементов переходит из внешних слоев вглубь зерна. «Во время шлифовки все полезные вещества уходят вместе с оболочкой зерен. В случае с пропаренным рисом, они остаются внутри. При этом крахмал, содержащийся в рисе, частично деструктурируется, а значит сами зерна останутся немного жесткими и не будут слипаться при варке», — рассказывает эксперт. Она дополняет, что гликемический индекс пропаренного риса ниже, чем у обычного, за что его любят приверженцы правильного питания.

Как выбрать качественный рис

Выбирая рис, Мария Шаталова советует обращать внимание на органик-сертификат (наличие которого говорит о том, что при выращивании риса не использовались пестициды, гербициды и протравливание семян) и страну происхождения продукта. «Я советую отдавать предпочтение рису из Краснодарского края, так как многие российские компании, как правило, практикуют севооборот и не выращивают рис на одних и тех же участках десятилетиями, как это практикуется в Азии и Италии», — поясняет она.

Чтобы убедиться в качестве риса, Шаталова советует выбирать прозрачную упаковку. «Ломаные зерна, крошка или пыль в упаковке указывают на то, что на фасовку пошли отходы производства», — предупреждает она.

Желтые зерна в упаковке с белым рисом, по ее словам, признак неправильного хранения или повышенной влажности, что, в свою очередь, чревато наличием спор грибка. «Очень белые, выделяющиеся зерна, на сленге производителей – меловые ядра, говорят о том, что рис не дозрел, урожай собрали слишком рано», — подытоживает она.

Сварить рис так, чтобы он не слипся, удается не всем, с «рисом в пакетиках» такой проблемы нет. Несмотря на все удобство, многие переживают, что под воздействием высокой температуры вредные вещества из пластикового пакета могут попасть в крупу. Переживать не стоит, уверяет Шаталова. «Варочные пакеты для круп изготовлены из пищевого пластика, прошедшего лабораторные испытания и признанного не опасным», — утверждает она.

Какой рис самый полезный

На этот вопрос однозначного ответа нет, считают врачи. Существует много видов риса, и каждый из них обладает уникальным составом. По словам Полины Королевой, врача-диетолога, эндокринолога сети клиник «Атлас», белый шлифованный рис будет полезен для людей с заболеваниями ЖКТ, а также тем, кому рекомендована щадящая диета. Она уточняет, что несмотря на это, данный сорт риса нельзя считать элементом здорового рациона из-за большого количества углеводов и недостатка витаминов и клетчатки.

«Если проблем с пищеварением нет, а желание питаться с пользой есть, от белого риса лучше отказаться. Пользы в нем мало, а быстрых углеводов много», — советует врач.

По ее словам, в первую очередь от употребления белого риса стоит отказаться людям с повышенным индексом массы тела и метаболическими нарушениями. «Кстати, роллы и суши имеют в основе именно белый рис, в который к тому же зачастую добавляют сахар – это важно иметь в виду», — добавляет она.

В оболочке риса содержится много витаминов группы В, в частности В1, В2, В6. В случае, если нет проблем с ЖКТ или есть склонность к запорам, Полина Королева советует выбирать нешлифованный бурый рис. «Также в буром рисе содержатся вещества, которые препятствуют усвоению холестерина из продуктов, за счет чего этот сорт риса улучшает липидный обмен. И, наконец, много углеводов, которые делают бурый рис хороший вариантом сытного гарнира», — говорит она.

Популярный у адептов правильного питания дикий рис, действительно, очень полезен – в его составе больше всего белка, клетчатки и витаминов. «Однако дикий рис может доставлять проблемы людям с заболеваниями ЖКТ, особенно в период обострений, из-за большого количества клетчатки», — предупреждает Королева.

В сети часто пишут о том, что рис содержит в своем составе мышьяк. По словам Полины Королевой, поводов для тревоги нет. «Да, рис способен накапливать мышьяк из почвы. Однако, риск токсичного поражения для человека сильно преувеличен», — успокаивает врач. Она добавляет, что все крупы, попадающие на российский рынок, исследуются на уровень токсичных элементов и, если содержание мышьяка в рисе превышает 200 мг на кг сухого вещества, его запрещают реализовывать. «Чтобы снизить содержание мышьяка в рисе, варите его в течение 5 минут в соотношении 1:4, затем слейте первую воду и после этого доведите до готовности», — рекомендует она.

Какие сорта выбирать для разных блюд

Для каждого сорта риса – своя технология приготовления, и чтобы понять, как готовить «Басмати» или «Кубанский», важно разобраться, в чем их отличия. Бренд-шеф ресторана «Русский Паб» Алексей Семенов объясняет, что основная разница между сортами риса заключается в уровне содержания крахмала, который напрямую влияет на методику его приготовления, результат по текстуре и вкусу.

«Есть рис индийский – длиннозерный и круглозерный, также рис различается по цвету – бурый, коричневый, красный. Фишка в том, что каждый сорт риса имеет свой уровень содержания крахмала, и поэтому стоит придерживаться рекомендаций по использованию того или иного сорта для каждого из блюд», — рассказывает он.

Если говорить о длиннозерных сортах риса, самыми популярными являются басмати и жасмин. По словам Семенова, эти сорта хорошо подходят для запаривания, для приготовления рассыпчатых гарниров к птице и мясу, а также для плова и соусных блюд, так как отлично «дружат» со сложными специями и приправами, впитывая их вкус и аромат. «При этом рис басмати имеет самобытный вкус и хорош сам по себе. По сравнению с ним сорта риса для ризотто не имеют своей собственной сильной ароматики и впитывают оттенки вкуса бульонов и продуктов, с которыми готовятся – белого вина, пармезана, трюфеля», — рассказывает шеф.

Для приготовления ризотто нужен сорт с большим содержанием крахмала, который легко высвобождается, и с твердой сердцевиной, что позволяет рису оставаться аль денте, объясняет повар. «Но тут все проще, есть специальные сорта для приготовления ризотто – это арборио и карнароле», — говорит он.

Готовить рисовый пудинг и молочную кашу «как из детства» шеф советует только из кубанского риса. «В нем тоже большое содержание крахмала, он тоже имеет округлую форму, но при этом сам по себе он очень мягкий, подходит для каш и десертов, а также для любимых «русских» салатов – крабового и с кальмарами», — поясняет Семенов.

Пропаренный рис, по словам шефа, не слипается, так как частично он уже готов, а пар изменяет его структуру при обработке, сохраняя крахмал внутри и не выпуская наружу при дальнейшем приготовлении. «По сути, он уже практически сваренный. Часто те, кто готовит плов, используют круглый или длинный пропаренный рис – золотой, например. Это хорошо при больших объемах – в котлах и казанах, потому что можно быть уверенным, что рис не пригорит, и не слипнется даже на дне», — рассказывает он.

С диким рисом Семенов советует готовить постные, вегетарианские блюда, например, голубцы в листьях савойской капусты. «Этот сорт уникальный, хотя к рису отношения практически не имеет, хоть и очень на него похож. У него мощная ароматика и он очень вкусный сам по себе», — отмечает повар.

Собираем полезные сорта риса

(AlexandraFlorian/iStock через Getty Images)

Lea en español

Хотите верьте, хотите нет, но существуют тысячи сортов риса, цвет которых варьируется от черного до пурпурного, красного и многих других.

Конечно, большинству из нас лучше всего знаком белый рис. Возможно, вы слышали, что некоторые люди говорят, что рис не питателен или что он приведет к набору веса. Но так ли плоха эта недорогая еда, которая является основным продуктом питания более половины населения земного шара?

Чтобы поближе познакомиться с дебатами о пользе риса, давайте начнем с сортов и цветов. Текстура, вкус и питательная ценность каждого вида риса немного отличаются.

Рис классифицируется как короткозерный, среднезернистый и длиннозерный. Круглозерный рис используется в суши и имеет жевательную текстуру. Среднезернистый рис, такой как арборио и валенсия, имеет тенденцию быть более нежным и легче слипается, чем длиннозернистый рис. Длиннозернистые сорта, такие как басмати, коричневый и жасминовый рис, как правило, остаются отдельными и после приготовления становятся пушистыми.

Кроме того, есть разные цвета, причем белый и коричневый рис являются наиболее распространенными в США. Независимый школьный округ в Джастине, штат Техас. Напротив, белый рис лишен отрубей и зародышей, оставляя менее здоровый эндосперм.

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, полезнее, чем обработанные зерна. Они содержат больше клетчатки, которая помогает вам быстрее чувствовать себя сытым и поддерживает работу пищеварительной системы. Фактически, федеральные диетические рекомендации рекомендуют съедать не менее 3 унций цельного зерна в день.

Одна чашка приготовленного длиннозерного коричневого риса содержит более 3 граммов клетчатки по сравнению с менее чем 1 граммом в одной чашке приготовленного длиннозерного белого риса. Взрослые должны потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день в зависимости от возраста и пола.

Коричневый рис также богаче питательными веществами, такими как магний и витамины группы В, по сравнению с белым рисом, сказал Нис. При сравнении калорий на чашку вареного риса коричневый немного выше — 248 калорий по сравнению с 205 калориями для белого.

Другие, менее распространенные виды риса, такие как красный и черный, как правило, содержат такое же количество клетчатки, как и коричневый рис, сказал Нис. Но каждый сорт содержит разное количество питательных веществ. Черный рис, например, богат антиоксидантом под названием антоцианин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecules в 2020 году, антоцианы могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.0007

Поскольку в рисе много углеводов, Нис сказал, что людям с диабетом, возможно, придется ограничить потребление риса или есть сорта с низким содержанием углеводов, такие как дикий рис.

Что касается веса, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, связано с более здоровой массой тела у детей и взрослых.

Но белый рис все же может быть частью здорового питания.

«Когда белый рис сочетается с постным источником белка, овощами и полезными жирами, разница между коричневым и белым рисом незначительна», — сказал Нис. Так что не чувствуйте себя виноватым, выбрав его в качестве основы для риса, если вы выбираете нежирный белок, такой как курица, свежие овощи и полезный жир, такой как авокадо.

Кроме того, по ее словам, белый рис обычно обогащен питательными веществами, такими как витамины группы В и железо.

Одним из известных предостережений в отношении риса является уровень мышьяка, токсичного загрязнителя окружающей среды, обнаруженного в почве и грунтовых водах. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, рисовые растения легко поглощают мышьяк, но приготовление риса, как макаронных изделий, с большим количеством воды и последующим сливом воды снизит этот уровень до 60%. Но людям, которые придерживаются разнообразной диеты, не нужно беспокоиться о мышьяке в рисе, сказал Нис.

Она рекомендовала есть рис пару раз в неделю, а цельнозерновые продукты, такие как ячмень, лебеда и гречка, сопровождать другие приемы пищи в течение недели.

И не стесняйтесь экспериментировать, сказал Нис. «Нет необходимости придерживаться определенного типа (риса), поскольку каждый из них предлагает разные питательные вещества и преимущества».

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пожалуйста, напишите [email protected].

Какой рис самый полезный?

Хотя в некоторых сортах риса может быть больше клетчатки, белка или антиоксидантов, все виды риса подходят для питательной и сбалансированной диеты.

Рис является основным продуктом питания во многих странах и обеспечивает миллиарды людей во всем мире недорогим и питательным источником энергии.

Существует множество разновидностей этого популярного зерна, отличающихся по цвету, вкусу и пищевой ценности.

Некоторые из них также богаты питательными веществами и мощными растительными соединениями, такими как антиоксиданты.

В этой статье обсуждаются самые питательные сорта риса и способы максимизации пользы для здоровья от выбранного вами сорта.

Коричневый рис — это цельнозерновой рис, у которого удалена внешняя защитная оболочка, известная как шелуха. В отличие от белого риса, он по-прежнему содержит слой отрубей и зародыши, которые содержат значительное количество питательных веществ.

Например, отруби коричневого риса содержат флавоноидные антиоксиданты апигенин, кверцетин и лютеолин. Эти соединения играют важную роль в профилактике заболеваний (1).

Регулярное потребление продуктов, богатых флавоноидами, связано с более низким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (2, 3).

Коричневый рис содержит такое же количество калорий и углеводов, как и белый рис, из которого удалены отруби и зародыши. Однако коричневый сорт содержит немного больше клетчатки и белка (4, 5).

И клетчатка, и белок способствуют ощущению сытости и помогают поддерживать умеренный вес. Более того, клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и инсулин — гормон, который поддерживает контроль уровня сахара в крови (6, 7).

Однако исследования потенциальных последствий для здоровья выбора коричневого риса вместо белого риса неоднозначны.

Например, один обзор 2021 года показал, что потребление коричневого риса вместо белого риса снижает массу тела, но не оказывает существенного влияния на контроль уровня сахара в крови у людей с предиабетом или диабетом 2 типа (8).

краткий обзор

Коричневый рис представляет собой цельнозерновой сорт риса, который содержит несколько флавоноидов и содержит немного больше белка и клетчатки, чем белый рис.

Сорта черного риса, такие как индонезийский черный рис и тайский черный рис с жасмином, имеют глубокий черный цвет, который при варке часто становится фиолетовым.

Этот сорт иногда называют запретным рисом, так как говорят, что он был зарезервирован для королевской семьи в древнем Китае.

Исследования показывают, что черный рис обладает самой высокой антиоксидантной активностью среди всех сортов, что делает его питательным выбором (9).

Антиоксиданты — это соединения, которые защищают клетки от повреждений, вызванных избытком молекул, называемых свободными радикалами, которые способствуют окислительному стрессу (10).

Окислительный стресс связан с прогрессированием хронических состояний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и снижение когнитивных функций (11).

Черный рис особенно богат антоцианами, группой флавоноидных растительных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Антоцианы также обладают мощными противораковыми свойствами. Популяционные исследования показывают, что более высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, связано с более низким риском развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак (12).

Более того, в ходе исследования в пробирке антоцианы, полученные из черного риса, эффективно подавляли рост и распространение клеток рака молочной железы человека (13).

summary

Черный рис особенно богат антиоксидантами, включая антоцианы, которые, как показали исследования в пробирке, обладают противораковым действием.

Сорта красного риса, такие как гималайский красный рис и тайский красный грузовой рис, глубоко пигментированы и содержат впечатляющий набор питательных веществ и полезных растительных соединений.

В этом сорте больше белка и клетчатки, чем в сортах белого риса, но что действительно лучше всего, так это содержание антиоксидантов (14, 15).

Как и черный рис, он богат флавоноидными антиоксидантами, включая антоцианы апигенин, мирицетин и кверцетин (16).

Фактически, исследования показывают, что красный рис обладает значительно большим потенциалом для борьбы со свободными радикалами и содержит более высокие концентрации флавоноидных антиоксидантов, чем черный рис (16, 17).

Флавоноиды могут помочь уменьшить воспаление в организме, контролировать уровень свободных радикалов и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (18, 19). ).

Краткий обзор

В красном рисе немного больше клетчатки и белка, чем в белом рисе, и он богат флавоноидными антиоксидантами.

Хотя дикий рис технически является семенами водных трав, он широко используется на кухне как рис (20).

Он считается цельнозерновым и содержит немного больше клетчатки и белка, чем белый рис, что делает его более сытным (5, 21).

Кроме того, в исследованиях на животных его связывают с рядом преимуществ для здоровья.

Например, некоторые более ранние исследования на животных показывают, что замена белого риса диким рисом эффективно снижает уровень триглицеридов и холестерина, резистентность к инсулину и окислительный стресс, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (22, 23, 24).

Дикий рис также является хорошим источником витаминов и минералов, в том числе витаминов группы В, магния и марганца. Более того, исследование 2009 года показало, что его антиоксидантная активность в 30 раз выше, чем у белого риса (21, 25).

Краткий обзор

Дикий рис богат витаминами группы В, марганцем и магнием. В некоторых старых исследованиях на животных также было показано, что он снижает определенные факторы риска сердечных заболеваний.

Белый рис очищен от шелухи, отрубей и зародышей. Хотя этот процесс продлевает срок годности конечного продукта, питательные вещества и полезные растительные соединения, содержащиеся в отрубях и зародышах, теряются во время обработки.

В результате он содержит меньше клетчатки, белка и некоторых витаминов и минералов, чем коричневый рис. В нем также намного меньше антиоксидантов, чем в коричневых, черных, красных или диких сортах (26, 27).

С другой стороны, белый рис часто обогащен витаминами группы В и железом. Следовательно, некоторые сорта белого риса могут содержать больше этих микроэлементов, чем коричневый рис (4, 5, 28).

Кроме того, хотя в белом рисе немного меньше клетчатки и белка, вы можете компенсировать разницу, употребляя белый рис как часть сбалансированного питания и сочетая его с другими продуктами, богатыми белком и клетчаткой (4, 5).

Белый рис также имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, который является мерой того, насколько определенный продукт влияет на уровень сахара в крови (29).

Охлаждение белого риса после варки способствует образованию типа волокна, называемого резистентным крахмалом, что может помочь снизить его влияние на уровень сахара в крови (30).

Белый рис также содержит меньше мышьяка, чем другие сорта риса, что может быть важным фактором для людей, которые регулярно потребляют рис (31, 32).

краткий обзор

Белый рис содержит немного меньше некоторых питательных веществ, чем коричневый рис, включая клетчатку и белок, и имеет более высокий гликемический индекс. Тем не менее, он также обогащен железом и витаминами группы В и содержит меньше мышьяка.

Хотя некоторые упакованные рисовые смеси могут быть полезными для здоровья, многие другие содержат много калорий и натрия.

Например, 1 чашка или 150 грамм (г) готового риса Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready содержит 900 миллиграммов (мг) натрия — около 39% дневной нормы (33).

Потребление слишком большого количества натрия может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца (34).

Кроме того, переработанные продукты могут содержать добавленный сахар, который следует ограничить как часть питательной диеты (35).

резюме

Некоторые упакованные рисовые смеси могут содержать много калорий, натрия или добавленного сахара. Поэтому употреблять их следует в меру.

Исследования показывают, что употребление цельного зерна вместо очищенного связано с улучшением здоровья.

Например, одно исследование показало, что замена 50 г белого риса в день таким же количеством коричневого риса снижает риск развития диабета 2 типа на 16% (36).

Цельные зерна также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака (37).

Кроме того, в этих сортах больше антиоксидантов для борьбы с болезнями. Соблюдение диеты с высоким содержанием продуктов, богатых антиоксидантами, может принести пользу здоровью во многих отношениях.

Некоторые более ранние исследования показывают, что люди, которые потребляют больше пищевых антиоксидантов, таких как коричневый, красный, черный или дикий рис, имеют более низкий риск таких состояний, как метаболический синдром, депрессия, некоторые виды рака и болезни сердца (38, 39, 40, 41).

Однако белый рис является культурным продуктом многих диет и может быть универсальным и доступным дополнением к вашему рациону.

Если вы часто употребляете белый рис или упакованные продукты из риса, попробуйте добавить в пищу другие питательные ингредиенты, например овощи, белки или бобовые, чтобы увеличить потребление клетчатки и необходимых витаминов и минералов.

Приготовление собственного риса вместо использования готовых смесей также позволяет вам определить, какие ингредиенты вы хотели бы добавить или исключить из своего рецепта. Это может резко сократить потребление натрия и добавленного сахара.

Summary

Несмотря на то, что цельнозерновые сорта риса содержат больше антиоксидантов, все виды риса подходят для сбалансированного питания.