Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Смена часовых поясов и сон. Дримлайн.рф Москва

Перелеты, поездки и смена часовых поясов иногда неблагоприятно сказываются на качестве сна. Частые перелеты нередко приводят к нарушению сна и усталости. Что делать, если приземление в другую страну начинается не с прогулок по новым неизведанным местам, а с мысли скорее улечься в кровать? От чего зависит такая потребность при смене часового пояса? Разберемся в этой статье.

Первое, о чем стоит упомянуть – это понятие «джетлаг». «Джетлаг» или, так называемый, синдром смены часовых поясов обозначает сбой биологических часов в связи с изменением местного времени.

В течение 24 часов наш организм привык выполнять ряд действий, для которых отведено определенное время (сон, еда, работа). Такой цикл называется циркадным ритмом. Перелет в место, где часовой пояс отличается от того, к которому мы привыкли может вызвать сбой наших циркадных ритмов с длительностью светового дня. Например, за окном уже глубокая ночь, а спать еще совершенно не хочется.

Или, наоборот, на часах далеко за полдень, а сил подняться с кровати нет.

• Усталость, сонливость. Прилетев в новую страну, всем хочется отправиться изучать новую культуру и достопримечательности. Однако приключения могут оказаться не такими веселыми, если в течение дня вы будете чувствовать упадок сил.
• Бессонница. Частое явление при перелете на восток. Ночью вы будете полны сил, а проснуться раньше обеда не получится.
• Дезориентация и плохая концентрация внимания. Из-за нарушений сна, связанных со сменой часовых поясов, вы можете наблюдать рассеянное состояние, и слабую концентрацию на чем-то, а это может плохо повлиять на ваш отдых.
• Раздражительность. Бессонница, смена графика и другие проблемы со сном, конечно, вызовут раздражительность и депрессивное настроение. Любая мелочь может разозлить или расстроить, испортить настрой, такое путешествие вряд ли кому-то придется по душе.

Чтобы насладиться отдыхом и не страдать от того, что ваш привычный день перевернулся с ног на голову, нужно найти способы борьбы с джетлагом и максимально снизить риск его проявления. Как же это сделать?

• Перед поездкой следует подготовиться заранее к смене привычного времени сна и бодрствования. В зависимости от предстоящего местного времени стараться ложиться раньше или позже или наоборот.
• Следует как можно раньше перевести часы, желательно, сразу сев в самолет.
• Постарайтесь не спать в самолете, если знаете, что прилетите вечером или ночью. Старайтесь пить побольше воды во время полета и чаще ходить по салону.
• Если по прибытию вас все-таки мучает бессонница, то не заставляйте себя ложиться спать, делайте это тогда, когда потребует организм. Но при этом просыпаться старайтесь в нужное время, как бы тяжело это не казалось.
• Можно попробовать и другой способ: когда прилетите в другое место, попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну для плавной адаптации (примерно по 30 минут в день). Ложитесь позднее, если вы летите на запад и раньше, если на восток.
• Во время пробуждения сразу открывайте окна, чтобы создать в комнате больше света.
• Гуляйте, наполняйте свой день различной активностью только в соответствии с местным временем, чтобы вечером, так же по местному времени, почувствовать себя уставшим и лечь спать вовремя.

• путешественники чаще страдают от джетлага при перелете на восток, нежели на запад
• чем чаще человек путешествует – тем реже он страдает от джетлага
• джетлаг сказывается на рационе – чаще всего появляется желание перекусить в непривычное время и съесть что-нибудь углеводное
• на адаптацию к новому часовому поясу требуется в среднем от двух до четырех дней
• пожилые люди в разы тяжелее переносят смену циркадных ритмов.

Путешествия или командировки в другую часть мира, конечно, интересны и волнительны. Но вместо работы или заслуженного отдыха и изучения стран нас может поджидать недомогание, отсутствие сна и плохое самочувствие. Теперь, когда мы разобрались в причинах таких недомоганий и нашли способы от них избавиться – перелет уже не так страшен. Стоит придерживаться советов, которые мы описали в этой статье и смена часового пояса не испортит пребывание в новом месте.

Как минимизировать последствия смены часовых поясов?

Нет ничего более волнующего, чем путешествие и нет ничего более утомительного, чем добираться куда-то. Последствия смены часовых поясов (jet lag) – это реакция нашего организма на нарушение суточного ритма. Когда мы сменяем часовые пояса слишком быстро, наши внутренние «часы» не соответствуют времени окружающей среды, и это влияет на все процессы в нашем организме. Основываясь на длительном изучении влияния смены часовых поясов на организм людей, ученые пришли к выводу, что лучше всего с его последствиями справляются хорошее питание, отказ от алкоголя и физическая активность.

Существуют дополнительные советы, помогающие пережить смены часового пояса:

1. Готовиться к полету нужно с умом
   Помимо суточного ритма, мы не можем игнорировать факт, что из-за полетов трудно уснуть, независимо, сколько сейчас времени. Думая о часовых поясах мы забываем об общей усталости организма от полета, которая делает процесс засыпания труднее. Врачи дают совет настраивать время на часах в соответствии с локальным временем места прибытия, чтобы чувствовать максимальный комфорт. Когда пришло время спать в самолете, необходимо умыться, надеть маску для сна и беруши. И, конечно, не забыть использовать подушку для сна.
2. По прибытии выходить на улицу в течение дня
   Биологические часы функционируют в соответствии с солнечным днем. Следовательно, избежать последствий jet lag можно проводя как можно времени на улице. Необходимо ночью выключить все искусственное освещение, особенно синий свет с экранов электронных устройств. Эти хитрые правила, которым нужно следовать, пока вы находитесь в этом часовом поясе. Короткий сон может снизить усталость, но сон более чем в течение часа не позволит приспособиться к часовому поясу.
3. Отрегулируйте график приема пищи
   Биологические часы не только определяют, когда нам идти спать, но также влияют на метаболизм и пищеварение. Общий симптом jet lag – это чувство чрезмерного голода в необычное для приема пищи время. Как мы привыкаем идти спать в определенное время, наш организм предвкушает, когда состоится прием пищи исходя из того, когда мы обычно принимаем пищу. Лучший вариант – это употребление большого количества фруктов и овощей и отказ от чрезмерно обработанной пищи. За 4 часа до сна лучше съесть углеводную пищу, которая вызовет сонливость и быстрое засыпание. По этой же причине стоит избегать углеводной пищи в течение дня.
4. Умеренное потребление кофе
   Кофеин помогает оставаться бодрым от 4 до 8 часов. Выпивая чашку кофе после обеда можно вечером иметь проблемы с засыпанием.
5. Сократить потребление алкоголя
   Алкоголь поможет заснуть, но не даст тот качественный сон, который необходим.

Последствия смены часовых поясов – это распространенная проблема путешественников. И, как оказывается, чашка кофе – не всегда хороший способ справиться с jet lag.

➔ Также мы подобрали для вас другие интересные материалы о здоровье во время путешествий:

• Отпуск на море и месячные: как быть?
• Как похудеть на All Inclusive?
• Что может повлиять на ваш месячный цикл во время отпуска?
• 5 факторов, влияющих на ваш месячный цикл: чек-лист перед отпуском
• Готовимся к отпуску: ТОП-10 косметических процедур
• Сколько жира можно потерять за неделю до отпуска?
• 4 главных правила отдыха на море, чтобы не было проблем со здоровьем

Берегите своё здоровье и наслаждайтесь путешествиями! А чтобы подобрать себе отличный тур — рекомендуем обратиться в этом агрегаторе туров от всех ведущих туроператоров России. Все делается онлайн — и бронирование, и оплата. Это надёжно и удобно.

А если вы приверженец самостоятельных путешествий, то мы рекомендуем вам подобрать авиабилет здесь — это самый удобный агрегатор авиабилетов всех авиакомпаний мира. При этом забронировать себе недорогую и качественную гостиницу удобнее всего в этом агрегаторе отелей.

Что произойдет, если мы вообще отменим часовые пояса?

Но как это будет выглядеть на практике? И в Китае, и в Индии, обширных странах, охватывающих несколько часовых поясов Флеминга, есть только одно стандартное время, что, возможно, служит проверкой того, как может выглядеть всемирное время. Китай охватывает пять часовых поясов, а это означает, что западная часть страны отстает от восточной примерно на четыре часа. Несмотря на это, существует только одно пекинское время, впервые установленное Коммунистической партией для стимулирования чувства национального единства. Отсутствие официальных часов работы и учебы, адаптированных к местным условиям, означает, что те, кто находится дальше всего от Пекина, встают в темноте или ложатся спать, пока еще светло. «Их жизнь отличается от местного солнечного времени на три-четыре часа, — говорит Брунн.

Это наиболее экстремально, например, в западной провинции Синьцзян, и является точкой соприкосновения с политической напряженностью. В то время как ханьцы, составляющие большинство населения, используют пекинское время, уйгурское мусульманское население следует «местному времени», которое устанавливается на два часа вперед. В прошлом это использовалось с политической точки зрения: в 2018 году мужчина-уйгур был задержан за то, что его часы были настроены на местное время.

В этом нет ничего необычного. Часовые пояса использовались в качестве политического инструмента на протяжении всей истории (чему, как утверждают Ханке и Генри, могло бы положить конец введение всемирного времени). В 2015 году Северная Корея решила перевести часы на полчаса назад, спровоцировав пхеньянское время, «чтобы подчеркнуть свою политическую независимость и отпраздновать 70-летие освобождения Кореи от японского колониализма», по словам Джонатана Хасида, доцента кафедры политологии Государственного Университет Айовы. Однако в 2018 году, после того как отношения страны с Южной Кореей потеплели, часы снова были настроены на их южного соседа. Венесуэла также изменила свой часовой пояс при правительстве Уго Чавеса, опять же, чтобы обозначить политическое самоопределение и избежать совместного часового пояса со своим заклятым врагом, Америкой. «Это способ сообщить международному сообществу и местному населению о политических решениях», — объясняет Хасид.

Но помимо политики, часовые пояса также связаны с серьезными последствиями для здоровья. В Индии, где также существует только один часовой пояс, население на западе страны сталкивается с более поздним восходом и заходом солнца, несмотря на то, что им приходится следовать одним и тем же официальным часам работы. На практике это означает, что люди, как правило, ложатся спать позже, но не встают позже, что может иметь серьезные последствия. «Дети, лишенные сна, реже посещают школу, сокращают время, затрачиваемое на учебу, и увеличивают время, затрачиваемое на малоподвижный образ жизни и компенсирующие виды досуга», — говорит кандидат наук Корнельского университета Маулик Джагнани, написавший статью на эту тему.

Другие исследования выявили тот же эффект на западных границах часовых поясов в США. В этих регионах показатели заболеваемости раком молочной железы, ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями выше. В первую очередь это связано с хроническим нарушением циркадных ритмов, связанным с необходимостью просыпаться в темноте.

Может ли универсальное время решить некоторые из этих проблем? Ханке предполагает, что без ограничений, налагаемых определенным часовым поясом, разные места могли бы свободно вмешиваться в свои местные рабочие часы и расписания. Хотя все часы будут установлены на одно и то же время, часы работы будут различаться в зависимости от местоположения. «Вы были бы более настроены на циркадные ритмы, потому что местное время устанавливалось бы в соответствии с солнцем или местными социальными привычками, которые зависели бы от солнца больше, чем от часовых поясов — не было бы часовых поясов, так что проблема исчезла бы. прочь», — говорит Ханке.

В другом часовом поясе? Как бороться с усталостью от смены часовых поясов

Ограничения на поездки скоро будут сняты на международном уровне в некоторых странах и штатах из-за Covid19. A s медсестра-путешественница, я никогда не думал, что буду использовать такие выражения, как чувство смены часовых поясов . Очевидно, это может случиться с лучшими из часто летающих пассажиров. Как бы мне ни нравилось оттачивать свои навыки в качестве дорожной медсестры, я стараюсь планировать свои поездки и на самом деле не привыкла к многочасовым перелетам; большинство моих путешествий были на машине, как и большинство путешественников, до тех пор, пока не разразилась пандемия.

/’ струя, отставание / определено Оксфордским словарем языков

сущ.

1. крайняя усталость и другие физические эффекты, ощущаемые человеком после длительного перелета через несколько часовых поясов.
2. «она страдала от смены часовых поясов и нуждалась в отдыхе»

C Пандемия оронавируса изменила характер поездок в медицинские учреждения, где как можно скорее. задания требуют путешествия на самолете. Я оказался в ситуации, когда я путешествовал из Миннесоты (центральное время) по заданию covid, вылетел домой, чтобы перегруппироваться и реорганизоваться в Мэриленде ( East Coast ) на два дня, а затем улетел в Калифорнию (West Coast ) для моего второго задания covid19. Как только я вышел из аэропорта, я почувствовал приступ головной боли, зная, что не дал себе достаточно времени, чтобы восстановить силы. У меня явно были симптомы смены часовых поясов ; может возникнуть при путешествии через разные часовые пояса за короткий промежуток времени.*

Мы получаем смену часовых поясов, потому что мир разделен на 24 часовых пояса, а часы меняются на 1 час каждые 15 градусов на восток или запад от Гринвичского меридиана, воображаемой линии, проходящей через Гринвич, Лондон (график Airtours)

Статистика из Клиника Мэйо

• Более 200 000 случаев в США в год
• Обычно поддается самолечению. Обычно самодиагностируется. Лабораторные тесты или визуализация не требуются
• Кратковременно: проходит в течение нескольких дней или недель

Только для информационных целей. Обратитесь за консультацией в местный медицинский орган.

Источники: Mayo Clinic и другие.

I В этой статье я дам определение джетлагу; его причины, симптомы, лечение и профилактика. Основным источником информации в этой статье является статья Medical News Today, опубликованная в 2017 году. когда люди быстро перемещаются между часовыми поясами или когда их сон нарушается, например, из-за сменной работы. (Медицинские новости сегодня, 2017 г.)

Джетлаг — это физиологическое состояние, возникающее в результате нарушения циркадных ритмов организма, также известных как биологические часы. Это рассматривается как нарушение циркадного ритма.

• Симптомы более выражены при движении на восток по сравнению с западом.

Краткие факты о смене часовых поясов

• Смена часовых поясов может вызвать головные боли, бессонницу и раздражительность.
• Циркадные ритмы регулируют сон и другие функции организма.
• Когда циркадные ритмы значительно нарушаются из-за путешествия, это называется сменой часовых поясов.
• Способы уменьшения симптомов включают изменение режима сна, отказ от алкоголя и кофеина и получение достаточного количества солнечного света по прибытии.

(видео на You Tube от Vaga Brothers с советами по преодолению смены часовых поясов0

Что такое смена часовых поясов?

Авиаперелеты могут вызвать смену часовых поясов, особенно дальние рейсы с запада на восток. Смена часовых поясов может произойти, когда сон-бодрствование нарушается, человек может чувствовать себя сонливым, усталым, раздражительным, вялым и слегка дезориентированным.0003

Это может быть вызвано путешествием в разные часовые пояса или работой по сменам.

Чем больше часовых поясов пересекает человек за короткий промежуток времени, тем тяжелее могут быть симптомы.* мозг.

Чем старше человек, тем тяжелее обычно будут его симптомы и тем больше времени потребуется, чтобы его биологические часы вернулись к синхронизации.

Дети обычно имеют более легкие симптомы и быстрее выздоравливают.

Причины

Чтобы понять синдром смены часовых поясов, нам нужно знать циркадные ритмы.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы , или биологические часы, представляют собой 24-часовые циклы биохимических, физиологических и поведенческих процессов в нашем организме. Они регулируют повседневную деятельность, такую ​​как сон, бодрствование, прием пищи и регулирование температуры тела.

Биологические часы и мозг

Джетлаг, по-видимому, связан с нарушением двух отдельных, но связанных групп нейронов в головном мозге. Эти нейроны являются частью структуры, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ). SCN расположен ниже гипоталамуса в основании мозга.

Одна из этих групп нейронов связана с глубоким сном и последствиями физической усталости. Другая группа контролирует состояние сна с быстрым движением глаз (БДГ).

Группе нейронов, участвующих в фазе быстрого сна, труднее приспособиться к новому циклу, и две группы теряют синхронизацию.

Что нарушает синхронизацию биологических часов?

Внутренние часы управляются внутренней системой отсчета времени, но на них влияют внешние факторы окружающей среды, такие как смена дня и ночи.

Когда биологические часы выходят из строя и их необходимо сбросить, возникает биоритм.

Путешествие через разные часовые пояса и циклы дня и ночи, отличающиеся от привычных нам ритмов, могут привести к тому, что наши биологические часы не синхронизируются. Другие причины включают посменную работу и некоторые нарушения сна.

Смена часовых поясов влияет на характер сна и бодрствования, приема пищи и работы.

Гормональная регуляция является ключом к синхронизации биологических часов. Когда происходит смена часовых поясов, уровень гормонов не синхронизируется с окружающей средой. Температура тела также зависит от биологических часов.

Смена часовых поясов будет продолжаться до тех пор, пока все эти факторы не смогут должным образом реагировать на новые условия.

Почему труднее путешествовать с запада на восток?

При путешествии на восток симптомы кажутся более серьезными, потому что у нашего организма меньше времени на восстановление. Путешествие на запад увеличивает наши дни, а путешествие на восток сокращает их. Это означает, что у нашего тела меньше времени, чтобы приспособиться и синхронизироваться с циркадным ритмом при полете на восток.

Путешествие с севера на юг или с юга на север может вызвать дополнительные проблемы, так как времена года разные.

Однако, чтобы произошла смена часовых поясов, должно быть движение с востока на запад или с запада на восток. Полет прямо на юг из Чикаго в Сантьяго в Чили может вызвать дискомфорт, но не приведет к смене часовых поясов.

Индивидуальный план смены часовых поясов

Летите из Нью-Йорка в Токио? Существует калькулятор смены часовых поясов, который помогает предотвратить худшие симптомы истощения после путешествия. Это называется Петух после смены часовых поясов; он создает план на основе введенных данных о рейсе и помогает сдвинуть ваши биологические часы, чтобы уменьшить или предотвратить смену часовых поясов:

1. Введите данные о поездке на странице уменьшения смены часовых поясов .
2. Получите и следуйте своему личному плану смены часовых поясов (см. пример). Это бесплатно.
3. Наслаждайтесь поездкой без смены часовых поясов.

Перейдите по ссылке ниже или посетите https://www.jetlagrooster.com/

R Исследования показывают, что воздействие света и мелатонин в нужное время могут сдвинуть ваши биологические часы, чтобы уменьшить смену часовых поясов (Eastman & Burgess, 2009; Колла и Огер, 2011). Jet Lag Rooster создает индивидуальный план, предлагая лучшее время для воздействия яркого света (например, солнечного света) и выработки мелатонина. Люди, которые следуют этим советам, сообщают о меньшей частоте смены часовых поясов (Lieberman, 2003). Сдвиг ваших биологических часов перед отъездом иногда может полностью предотвратить смену часовых поясов (Burgess et al., 2003).

Jet Lag Rooster рекомендован Центром контроля заболеваний (CDC Health Information for International Travel «Yellow Book», 2016). Подробную информацию о науке, стоящей за этим, см. в статье в журнале Scientific American (Olson, 2013).

Сайт создан Джеем Олсоном, M.Sc. из Университета Макгилла.

Начните работу со своим собственным планом. Дополнительные советы по профилактике ниже.

Алкоголь и кофеин

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) указывает , что употребление алкоголя или кофеина во время или перед полетом может ухудшить симптомы. Во-первых, они оба могут усилить обезвоживание.

Воздух в салоне самолета более сухой, чем естественный воздух на уровне земли, и это также может ухудшить симптомы.

Употребление алкоголя увеличивает потребность в мочеиспускании, что может нарушить сон. Кроме того, хотя алкоголь часто вызывает сон, качество сна будет ниже. Кроме того, похмельный эффект алкоголя может усугубить последствия смены часовых поясов и усталости от путешествия.

Кофеин также может нарушать режим сна. Во время полета лучше всего пить воду.

К другим факторам, которые могут ухудшить симптомы, относятся стресс и длительное неудобное сидение.

Люди, которые могут растянуться или лечь и поспать во время полета, реже страдают от смены часовых поясов.

Высотная болезнь, кислород и обезвоживание

Может существовать связь между уровнями кислорода в окружающей среде и сменой часовых поясов.

Давление в салоне самолета ниже, чем давление на уровне моря. Это означает, что количество кислорода, достигающего мозга, может быть уменьшено, когда люди летают.

Это может привести к летаргии и повышенному риску более серьезных симптомов смены часовых поясов. Исследователи предположили, что терапия с модуляцией кислорода может использоваться для уменьшения последствий смены часовых поясов.

Исследователи обнаружили, что люди, путешествующие коммерческими рейсами , сталкиваются с изменениями атмосферного давления, которые могут привести к снижению уровня насыщения кислородом. Это может привести к дискомфорту через 3-9 часов и симптомам, напоминающим высотную болезнь.

Симптомы

Симптомы смены часовых поясов различаются.

Проблемы со сном — обычное следствие смены часовых поясов.

К ним относятся:

• нарушения сна, бессонница, вялость и утомляемость
• тяжелая, больная голова
• раздражительность, спутанность сознания и трудности с концентрацией внимания пересекаемых часовых поясов, а также возраста и состояния здоровья человека.

  Для облегчения симптомов можно предпринять ряд действий.

  Лечение

  В настоящее время лечения синдрома смены часовых поясов не существует, но некоторые изменения образа жизни могут помочь свести к минимуму симптомы.

  Физическая форма и здоровье : Люди, которые поддерживают физическую форму, правильно отдыхают и придерживаются сбалансированной диеты, имеют меньше и менее серьезные симптомы, чем люди, которые менее здоровы.

  Контроль основных заболеваний: Существующие заболевания, такие как заболевания легких, болезни сердца или диабет, могут ухудшить симптомы. Прежде чем отправиться в дальнюю поездку, посоветуйтесь с врачом.

  Профилактика

  Другие советы включают в себя:

  • выбирайте рейсы, которые прибывают ранним вечером по местному времени, чтобы вы могли поспать около 22:00.
  • подготовка к длительному перелету на восток, вставая и ложась спать раньше за несколько дней до этого, а для полета на запад вставать и ложиться спать позже
  • перевод часов на часовой пояс пункта назначения сразу после посадки самолет
  • поддерживать активность во время полета, выполняя упражнения, растяжку и ходьбу по проходу
  • , используя маску для глаз и беруши, и стремитесь вздремнуть. Старайтесь спать, когда в пункте назначения ночь, и спите по 20 минут в другое время, чтобы уменьшить сонливость
  • пейте много воды во время полета и избегайте алкоголя и кофеина, чтобы свести к минимуму обезвоживание

  По прибытии:

  • Избегайте тяжелой пищи и физических нагрузок.
  • Проводите время на открытом воздухе, желательно на солнце.
  • Сон в «нормальное» время для часового пояса назначения.

  Чем раньше человек сможет адаптироваться к местному расписанию, тем быстрее биологические часы адаптируются к новой среде.

  Люди, которые регулярно путешествуют по работе, должны регулярно заниматься физическими упражнениями.

  
  

  Регулировка света и мелатонин

  Одно исследование показало, что ношение солнцезащитных очков во время дальнего перелета может помочь организму приспособиться к новому часовому поясу, изменив световой режим.

  Исследователи, изучающие роль мелатонина и других гормонов в функционировании биологических часов, предположили, что однажды лекарственная терапия может быть доступна для людей, испытывающих трудности из-за сменной работы или смены часовых поясов.

  Некоторые люди уже принимают мелатонин в качестве пищевой добавки, чтобы помочь при синдроме смены часовых поясов, но еще нет достаточных доказательств, чтобы подтвердить его эффективность.

  Люди, которые знают, что они склонны к сильной смене часовых поясов, могут подумать о том, чтобы прервать долгое путешествие в пути или путешествовать по суше, если это возможно.

  Последний медицинский осмотр 20 декабря 2017 г.

  • Неврология / неврология Сон / расстройства сна / бессонница

    Jet Lag Apps

    Несколько приложений для смартфонов были разработаны, чтобы помочь путешественникам избежать смены часовых поясов. Введите информацию о своем рейсе в Timeshifter (iOS | Android) или Entrain (iOS | Android), и они составят рекомендуемое расписание, когда нужно спать, избегать кофеина или подвергать себя воздействию яркого света, чтобы подготовиться ко времени. изменение. Другим вариантом является приложение Uplift (iOS | Android), которое использует биоритмическую акупрессуру, чтобы помочь вам сбросить свои биологические часы. (Приложения для джетлага, рекомендованные Smarter Travel, см. ссылку ниже)

    Другая техническая помощь:

    • Светотерапевтический будильник Philips SmartSleep HF3500/60 с функцией пробуждения и имитацией восхода солнца, белый . Он вдохновлен естественным ярким светом восхода солнца и постепенно увеличивается в яркости в течение 30-минутного периода до времени вашего пробуждения, поэтому вы можете попытаться обмануть свой циркадный ритм, думая, что действительно пора встряхнуть ногу. Cli (найдено на Amazon менее чем за 50 долларов).

    СВЯЗАННЫЕ: Можете ли вы перехитрить биоритм с помощью приложения?

    Тактика диеты для предотвращения смены часовых поясов

    Так называемая «диета смены часовых поясов», состоящая из чередования еды и голодания в течение трех дней перед дальним перелетом, была очень популярна несколько лет назад. Недавние исследования показывают, что голодание в течение 12-16 часов перед завтраком в пункте назначения является эффективным упрощением первоначальной диеты, если во время дальнего перелета вы не будете принимать ничего, кроме воды.

    Если вы не можете или не хотите голодать, ограничьте свой рацион легкоусвояемой и не слишком жирной пищей. Если вы пытаетесь бодрствовать, чтобы привести свое тело в соответствие с местным часовым поясом, кофеин может быть полезен, но не переусердствуйте. Хотя может показаться заманчивым выпить несколько чашек кофе, когда ваши веки начинают опускаться, вы можете в конечном итоге проснуться в час ночи. Убедитесь, что все диетические изменения вносятся в умеренных количествах. (Диетическая тактика, рекомендованная Smarter Travel, см. ссылку ниже)

    СВЯЗАННЫЕ С: 8 продуктов, которые вы никогда не должны есть перед полетом

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ О СТРЕТНОЙ ЛАГЕ :
    
    

    В заключение и подведение итогов

    За наше здоровье в 2020 году!. В этом году особое внимание уделяется заботе о себе, поскольку мы соблюдаем социальную дистанцию ​​и изолируемся во время пандемии коронавируса, а для медицинских путешественников в качестве передовых работников это еще более необходимо.