Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.

На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

• передние зубчатые;
• грудные: большая и малая;
• спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
• плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких. Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

• Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
• Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
• Узкий прямой хват.
  Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
• Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
• Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
• Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
• Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
• Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

• Накачиваем мышцы на турнике
• Польза упражнений на турнике
• Наддверные турники для дома

Что такое горизонтальные тяговые упражнения? Полное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. Или, может быть, вы хотите улучшить свою осанку или восстановиться после травмы.

Независимо от причины, вам нужно облегчение.

Откуда вы знаете, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или его можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любой комплекс упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут улучшить ваше тело.

Содержание

• Каковы 5 основных моделей движения?
• Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?
• 5 примеров упражнений на горизонтальную тягу
• #1: Горизонтальное подтягивание
• #2: Горизонтальный кабельный ряд
• #3: Однорычажные вантовые ряды
• № 4: TRX ряды
• #5: Тяга гантелей к груди, 9 рядов0024
• Является ли становая тяга горизонтальной тягой?
• Каковы лучшие упражнения на тягу?
• Упражнения на горизонтальную тягу: дома
• Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес
• В движении OC Может помочь вам включить упражнения горизонтальной тяги в вашу программу тренировок

Каковы 5 основных моделей движения?

Ниже приведены пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминантное колено : Выпады, приседания и зашагивания
2. Петли : Становая тяга или гудморнинг  
3. Толчок верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Тяга верхней части тела: вертикальная или горизонтальная тяга, например, тяга или подтягивания
5. Перевозки с грузом : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Несмотря на то, что важно поговорить с личным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве будут подробно рассмотрены основы горизонтальной тяги и то, как вы можете использовать их в своей программе упражнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать горизонтальные тяги для достижения своих целей.

Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?

Упражнения горизонтального толкания и тяги направлены на то, чтобы подтягивать вес к туловищу или отталкивать его от туловища.

Горизонтальные упражнения для спины особенно полезны для улучшения:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, концентрируясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Какие есть упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Ряд скамеек
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, штанга, гантели, гиря и т. д.)
• Т-образный ряд
• Сидячий ряд
• Тяга одной рукой на коленях

Давайте разберем некоторые из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения с горизонтальной тягой включают в себя подтягивание веса к туловищу горизонтально из положения прямо перед собой.

Помните — есть много вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы не можем здесь уместить.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей.

#1: Горизонтальное подтягивание

Вам трудно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь склонялись над своим мобильным телефоном или компьютером и часто чувствовали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутые тяги , отлично подходят для спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопаток или то движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

Оборудование может включать:

• Штанга
• Полотенце 
• Низкие кольца или подвесной тренажер

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)
• Ромбовидные мышцы (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапециевидные мышцы (также известные как трапециевидные мышцы, основные мышцы верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний вы можете использовать разное оборудование.

Ваше тело будет в положении планки под штангой , и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействована вся ваша спина.

Ваши ноги задействованы для сохранения положения планки.

Ваши локти тянутся к ребрам, а лопатки сводятся вместе. Затем медленно отпустите движение.

Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажера со штангой или подвесом? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

#2: Горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросах — еще одно упражнение, которое отлично снимает напряжение в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

• Кабельный станок

Целевые мышцы:

латов
• Ромбы
• Ловушки

Чтобы правильно выполнять горизонтальную тягу в тросе, важно сохранять корпус сильным и стабильным. Ваше ядро ​​​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно двигаться.

Как выполнить горизонтальную тягу на тросах

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно толкать локти вниз и назад, почти делая локтями изогнутые движения.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти не оказались за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны быть на одном уровне с грудной клеткой или немного позади нее.

Толкайте локти сначала вниз, затем назад к бедрам.

#3: Однорычажные вантовые ряды

Подобно горизонтальным тягам тросов, тяги тросов одной рукой фокусируются на мышцах верхней части спины и активируют кор.

Необходимое оборудование:

• Кабельная машина
• Дополнительно: Наклонная скамья для поддержки

При выполнении тяги одной рукой в ​​блоке вы достигнете цели:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбы
• лат
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросах одной рукой

Если у вас есть наклонная скамья, вы можете сесть, уперевшись одной рукой в ​​наклон, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Держите расстояние примерно в кулак между туловищем и бицепсом, когда вы натягиваете трос.

Плечо останется опущенным и подальше от уха.

Обязательно держите туловище прямо, а туловище смотрит прямо вперед на протяжении всего движения.

№ 4: TRX ряды

TRX расшифровывается как «Упражнение на полное сопротивление тела». Эта специальная форма тренировки с подвешиванием была разработана бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком.

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, которая не требует тяжелого оборудования и позволяет вам регулировать угол наклона тела, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Необходимое оборудование:

• Лента для подвески

Целевые мышцы:

латов
• Ромбы 
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Чтобы выполнять тяги TRX, вам нужно ухватиться за резиновые ленты, а затем закрепить пятки на земле, а не всю стопу.

Чтобы увеличить сложность, вы настраиваете ноги так, чтобы они двигались более параллельно земле. Чем горизонтальнее вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движение.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильную позицию планки и вытягиваете грудь вперед за счет локтей.

Но подождите… разве это не похоже на простое горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют разное оборудование.

Тяги TRX касаются земли только пятками, в то время как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения допускают перенос уровней сложности. И оба они являются отличными способами укрепить спину, плечи и корпус.

#5: Тяга гантелей к груди

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и увеличить жим лежа.

У вас уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Еще лучше.

Многие с трудом сохраняют правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Ряд гантелей с опорой на грудь снижает вероятность получения травмы и позволяет выполнять больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы перенесли операции, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь станет отличной альтернативой.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Наклонная скамья
• Дополнительно: штанга или блины

Целевые мышцы:

латов
• Ловушки
• Ромбы
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели находятся в нейтральном хвате, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, ваше лицо не должно быть прижато к наклонной скамье. Приподнятая грудь активирует корпус и спину.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней точке тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете потренироваться вытягивать и втягивать лопатки. Это называется пожимание плечами с гантелями.

Является ли становая тяга горизонтальной тягой?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия. Многие упражнения на тягу используются для повышения производительности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга
• Традиционная становая тяга

Каковы лучшие упражнения на тягу?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны задействовать четыре основные группы мышц:

• Выпрямитель позвоночника 
• Ромбы
• Трапеция (Ловушки)
• Широчайшая мышца спины (лат.)

Упражнения на горизонтальную тягу: дома

Возможно, у вас нет времени ходить в спортзал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работаете, с личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальной тяге дома.

В зависимости от оборудования, которое есть у вас дома, есть много способов изменить горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот некоторые варианты, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд полотенец или наклонный ряд полотенец: Если у вас есть крепкая дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить ленту для подвеса или штангу, необходимые для тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи/стулья: Если у вас дома есть прочная скамья, это отличный способ делать горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они выдержат ваш вес и не сдвинутся при движении.
• У вас нет гирь или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите делать, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вместо этого вы можете использовать свое воображение и попробовать эти альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных помидоров
  • Кастрюля для супа

Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или обратные тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы подтягиваете вес собственного тела вверх и задействуете все тело.

Когда вы подтягиваетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для выполнения которого требуется сильное ядро, крепкие мышцы ног, а также напряженная спина и плечи.

В движении OC Может помочь вам включить упражнения горизонтальной тяги в вашу программу тренировок

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и получать поддержку.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Как правильно и безопасно делать горизонтальные подтягивания/обратную тягу (видео)

Алекс Роблес, доктор медицины, CPT и Бриттани Роблес, доктор медицины, CPT / 30 октября 2022 г.

Во многих тренировочных программах большое внимание уделяется жимовым мышцам, расположенным спереди, и часто пренебрегают задними мышцами спины.

К сожалению, у многих людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней сторонами верхней части тела.

Горизонтальные подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления мышц верхней части спины и бицепсов.

У этого упражнения много названий:

• Горизонтальное подтягивание
• Перевернутая тяга
• Перевернутая тяга
• Горизонтальная тяга
• Тяга лежа
• Австралийское подтягивание0024
• Тяга с собственным весом

Преимущество горизонтальных/перевернутых подтягиваний в том, что вы можете выполнять их с минимальным оборудованием. Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше нагружает ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше нагружает широчайшие мышцы спины.

Важно включить в свой режим упражнений как вертикальную, так и горизонтальную тягу.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

1 , а также широчайшие мышцы спины , бицепсы и предплечья
• Можно легко масштабировать, чтобы бросить вызов спортсменам разного уровня
• В этом упражнении трудно обмануть, что помогает поддерживать хорошую технику

• Ромбовидные мышцы и верхняя часть спины
• Середина трапециевидной мышцы
• Задние дельтовидные мышцы (иначе задние плечи)
5
• Мышцы предплечья/ Сила хвата
• Ядро

• Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии (мне нравится устанавливать штангу на машине Смита на высоту талии)
• Чем выше вы помещаете гриф, тем легче становится движение, поскольку вы можете быть более вертикальным (что снимает вес нижней части тела с подъема)
• Встаньте под гриф так, чтобы гриф находился прямо над серединой к груди
• Полностью вытяните ноги и плотно упритесь пятками в землю так, чтобы ваше тело было прямой линией
• Возьмитесь за перекладину хватом за пределами ширины плеч

• Из этого положения, сожмите ягодицы и задействуйте мышцы кора
• Поднимите верхнюю часть тела от пола так, чтобы вас полностью поддерживали руки — это исходное положение грудь
• *Примечание: если вы немного расставите локти, вы можете немного сильнее сместить заднюю или заднюю дельту* лопатки)
• Вы достигнете конечного диапазона, как только гриф коснется вашей груди примерно посередине грудины
• Медленно опуститесь вниз контролируемым образом
• Не позволяйте лопатке полностью вытягиваться на пути вниз
• Чтобы облегчить это упражнение , расположите штангу выше, чтобы ваше тело не было идеально горизонтальным
• Если вы не можете поднять штангу, вы можете облегчить упражнение, согнув ноги в коленях и полностью поставив стопы на пол