Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

6 видов подтягиваний, которые заставят мышцы работать на полную

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах

Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

( Пока оценок нет )

8 видов подтягиваний для начинающих

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

4. Подтягивание с раскачиванием тела

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

6. Подтягивание с прыжком

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

Частичные подтягивания хватом снизу

Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как улучшить свой результат в подтягиваниях

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

Лучшая попытка: от 0 до 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

Лучшая попытка: от 2 до 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг— мышцы.

Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Лучшая попытка: от 5 до 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Лучшая попытка: от 8 до 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

• Подготовка к подтягиваниям
• Работа на перекладине
• Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

• Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
• Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
• Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
• Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
• Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
• Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы

Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Упражнение для спины на турнике. Подтягивания на турнике

Большинство людей в силу специфики рода деятельности ведут малоподвижный образ жизни. Это, в первую очередь, сказывается на здоровье позвоночника. Включив в лечебную физкультуру упражнения для спины на турнике, можно значительно улучшить общее состояние и избавиться от проблем с осанкой. Рассмотрим некоторые из них в статье.

Польза турника для спины

Лечение всех видов заболеваний позвоночника включает комплекс специальных упражнений, в том числе на турнике. Они позволяют укрепить мышцы спины, улучшить циркуляцию крови, выпрямить осанку.

Помимо прочего, польза спортивного снаряда заключается в следующем:

1. Регулярные занятия позволяют снять нагрузку с межпозвоночных дисков.
2. Уменьшаются болевые ощущения в спине и пояснице.
3. У людей с малоподвижным образом жизни в результате тренировок повышается тонус мышц.
4. Повышается гибкость спины.
5. Улучшается кровообращение и питание тканей организма.
6. Постоянные занятия приводят к выпрямлению спины и увеличению роста.

Подтягивания на турнике: какие мышцы работают

При выполнении этих упражнений задействованы практически все мышцы спины. Если посмотреть на человека во время подтягивания, можно увидеть, как напрягаются основные их группы.

Помимо пользы от занятий для позвоночного столба, торс, спина и руки приобретают красивый рельеф. Во время упражнения работают следующие мышцы:

• трапециевидная;
• большая ромбовидная;
• широкая;
• круглые мышцы;
• задняя дельта;
• выпрямители спины.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине?

В первую очередь укрепление спины на турнике полезно в качестве профилактики болезней опорно-двигательного аппарата и для усиления корсета мышц. Упражнения на перекладине предотвращают искривление осанки, грыжу и развитие остеохондроза.

В случаях, когда патологический процесс уже запущен, эта физкультура приносит пользу и уменьшает симптоматику таких состояний, как:

1. Остеохондроз. Вытяжка на турнике заметно разгружает позвоночник.
2. Кифоз. Подтягивания на перекладе рекомендовано для терапии болезни, при этом некоторые упражнения строго запрещены. Перед тем, как приступить к занятиям, необходима консультация лечащего врача.
3. Лордоз. Уменьшить проявления искривления позвоночника можно простым висом на турнике или подтягиванием коленей к туловищу.
4. Ишемия межпозвоночных дисков. При данной патологии рекомендуется висеть и раскачиваться на перекладине.
5. Шейный остеохондроз.

Когда нельзя заниматься на турнике?

Наличие любых патологических процессов в позвоночнике — это повод проконсультироваться с лечащим врачом о целесообразности применения лечебной физкультуры на турнике, поскольку некоторые упражнения противопоказаны при наличии той или иной болезни.

Нельзя включать занятия на перекладине в терапевтический комплекс пациента с межпозвоночной грыжей. Людям, страдающим остеохондрозом, в обязательном порядке стоит согласовывать упражнения с врачом, чтобы не ухудшить течение болезни.

Тренировки на турнике и брусьях не рекомендованы при наличии:

• сколиоза;
• болезненных ощущений во время физкультуры;
• бокового искривления;
• в период обострения заболеваний.

Основные правила занятий на турнике

Даже во время профилактических занятий на перекладине и при отсутствии серьезных патологий важно соблюдать основные правила. Они особенно актуальны для людей, страдающих болезнями позвоночника, поскольку любое неверное действие может отразиться на общем самочувствии.

Упражнения для спины на турнике выполняют с соблюдением следующих указаний:

1. При болях в позвоночнике и патологических процессах на любой стадии необходима обязательная консультация специалиста.
2. Перед активной частью занятий нужно размяться.
3. Нельзя соскакивать с перекладины после выполнения упражнения, равно как и подпрыгивать перед его началом.
4. Во время подтягивания запрещается делать рывки и раскачиваться.
5. Спина всегда должна быть прямой.
6. Людям с избыточным весом лучше заменить упражнения на турнике другими, менее травмоопасными.
7. При наличии любой болезни позвоночника следует избегать упражнений с отягощением, в особенности на нижних конечностях.
8. Если во время физкультуры появилась боль, занятие нужно прекратить.

Общие советы

Для тех, кто задался вопросом, как прокачать спину на турнике, будут полезны следующие рекомендации:

1. Занятия разрешены только в период ремиссии.
2. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут без затрачивания физических усилий, она только подготавливает мышцы к дальнейшей нагрузке.
3. Длительность занятий на перекладине зависит от течения болезни и общего самочувствия пациента. В среднем специалисты рекомендуют затрачивать на комплекс не больше 20 минут.
4. Каждое упражнение должно выполняться плавно. В первую очередь физкультура включает в себя элементы, направленные на улучшение состояния позвоночника. Постепенно можно включить в тренировку упражнения для фигуры и осанки.
5. Избыточный вес является противопоказанием для занятий на перекладине, более того, он дает огромную нагрузку на позвоночник, что может навредить. При проблемах со спиной нужно тщательно следить за лишними килограммами.

Какие упражнения полезны для спины?

Для формирования красивой осанки и профилактики сколиоза рекомендуется подтягиваться на турнике. Выполняя это упражнение, важно медленно и глубоко дышать, каждое действие должно быть спокойным и уверенным. Упражнения для спины на турнике в виде подтягиваний укрепляют основную группу спинных мышц. Локти должны быть расставлены и параллельны друг другу, большой палец — противоположен всем остальным, хват — крепким.

Вис на перекладине вниз головой с прижатыми к телу руками показан при шейном остеохондрозе. Вытяжка позволяет позвоночнику выпрямиться, а дискам — занять свои места. Раскачивания при выполнении данного упражнения улучшают циркуляцию крови.

Подъем с переворотом на турнике, вис на руках со скручиванием, подъемом ног, имитацией ходьбы улучшает состояние при наличии некоторых патологических состояний позвоночника. Нужно только помнить, что все движения выполняются аккуратно, без рывков.

При остеохондрозе нельзя раскачиваться на турнике, поэтому, вися на перекладине, рекомендуется скрещивать ноги в щиколотках. При болях в пояснице, выполняя вис, нужно сгибать ноги в коленях и медленно подтягивать к животу.

Далее рассмотрим лучшие упражнения на спину на турнике.

Полувис

Данная тренировка лучше всего подходит людям с недостаточной физической подготовкой. Главное преимущество элемента — в контроле растяжения мышц и позвонков путем переноса силы тяжести на ноги. Турник должен быть равен росту тренируемого.

Методика выполнения следующая:

1. Перекладину захватываем руками, голову держим прямо, плечи расправлены.
2. Ноги слегка скрещиваем и отрываем от пола, сгибая назад. Висим на турнике 10-20 секунд.
3. Если рукам тяжело удерживать вес, ноги выпрямляют насколько возможно, не опуская на пол, таким способом регулируя нагрузку.
4. При возникновении боли или усталости ноги опускают на пол, перекладину отпускают.

Упражнение выполняется в несколько подходов.

Классический вис

Его еще называют полный. Это усложненная версия предыдущего элемента. Выполняют его в стадии стабильной ремиссии. Перед тем как приступить, рекомендуется сделать разминку и подготовить мышцы. Можно полежать на большом гимнастическом мяче, обхватив его руками, или сложиться в позе эмбриона.

Висим на турнике правильно:

1. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы после захвата ее руками, ноги уверенно стояли на полу.
2. Положение расслабленное, спина выпрямлена. При наличии искривления позвонков нельзя выгибаться.
3. Голова смотрит прямо, руки на ширине плеч.
4. Ноги отрывают от пола, согнув в коленях под прямым углом.
5. Мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание ровное, только в этом случае снимается нагрузка с межпозвоночных дисков, и они занимают правильное положение. Повисев 10-20 секунд, ноги выпрямляют и опускают на пол.

Количество подходов зависит от состояния пациента. В данном случае нельзя форсировать события, требуется увеличивать нагрузку постепенно.

Подтягивание тела

Не всем больным рекомендовано подтягиваться на перекладине. Если же на это имеется разрешение врача, то вначале выполняются подготовительные упражнения на полу. Они позволяют нарастить мышечную силу рук и плечевого корсета.

1. Правое колено упирается в скамейку, в левой руке гантеля (ее вес подбирается индивидуально для каждого пациента). Снаряд поднимается к грудной клетке, количество повторов зависит от физической подготовки человека. Затем упражнение проделывают другой рукой.
2. Подтягивание с опорой. Одна нога стоит на полу, другая — на опоре, к примеру, на табуретке или скамье. Тело подтягивается на руках, если силы для этого недостаточно, можно помогать упором ноги.

Классическое подтягивание

После набора силы мышц можно переходить к следующему этапу — подтягиванию на руках. Подготовленный корсет мышц способен фиксировать позвоночник в нужном положении и сводит к минимуму риск травмирования. Это особенно заметно при хорошо развитых широчайших мышцах спины.

Упражнение на турнике выполняют следующим образом:

1. Цепляются за перекладину одним из наиболее удобных хватов, например, руки на ширине плеч. Спина выпрямлена, голова смотрит вперед, дыхание ровное.
2. Медленно без рывков поднимают туловище, стараясь не прогибаться. Мышцы спины максимально напряжены, активно работают руки.
3. Подтягиваясь, подбородок нужно держать немного выше или на одном уровне с перекладиной. Туловище не раскачивается и смещается только вертикально. Допускается скрещивание ног, при этом они должны быть прямыми.
4. Выполнив несколько повторов, руки выпрямляют и опускаются на носки, а затем на пятки.

Укрепление мышц спины

Предлагаем еще несколько полезных упражнений для спины на турнике:

1. Захват перекладины осуществляется таким образом, чтобы кисти рук находились вплотную друг к другу, ноги согнуть в коленях. Медленно выполняют один подход подтягиваний (12 раз). Затем руки меняют местами и повторяют упражнение.
2. Подтягивание на полусогнутых руках. Во время упражнения, выполняя повторы, локти можно разгибать наполовину.
3. Подтягивание на низкой перекладине. Захват ладонями от себя, спина максимально выгнута назад, голова опрокинута. Ноги поднять в полусогнутом или прямом положении, плавно, с большой амплитудой тело несколько раз подтягивают к перекладине. Упражнение требует хорошей физической подготовки.

В медицинской практике немало случаев, когда с упорством и трудолюбием выполняя лечебную физкультуру на турнике, излечивались частично обездвиженные больные или прикованные к инвалидной коляске.

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория	Вид нагрузки	Примеры задач
Статические упражнения на турнике	Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении	Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы	Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения	Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические  задачи	Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики	Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

1. Традиционные подъемы тела.
   Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом.
   Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
3. Подъемы под грудь с прогибом спины
   Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
4. Австралийский вариант
   Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
   В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
   
6. Подъемы тела широким хватом.
   Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
7. Подтягивания параллельным хватом.
   Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
   

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

• не нужно раскачиваться;
• следить, чтобы спина всегда была ровной;
• плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
2. Подъемы обратным хватом
3. Комбинирование узкого и обратного хвата
4. Жим от поперечины
   Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
5. Подтягивания широким хватом за голову
6. Силовой выход
   Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка.
   Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
   
2. Подъемы ног в висе.
   Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты.
   Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
4. Пируэт.
   Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками.
   Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
   
6. Уголок.
   Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

• дельту;
• круглые мышцы спины;
• разгибатели позвоночного столба;
• пресс;
• грудные мышцы;
• стабилизаторы;
• трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

• махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
• подъемы ног в висе в коленях назад;
• прогибы в висе назад;
• повороты в висе прямым телом в разные стороны;
• имитация маятника в висении;
• круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

• подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
• в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
• в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views: 23 094

Польза подтягиваний на турнике. Что дают подтягивания телу

Всем привет, с вами Алексей Динулов! Сегодня, поговорим об очень крутом упражнении. Простом, доступном, а значит, крайне полезном, для тела человека. Я говорю о подтягиваниях! Вся польза подтягиваний на турнике или перекладине будет разобрана сегодня мной.

Спина, это наш с вами панцирь, который защищает прежде всего позвоночник и внутренние органы. И, если вам дорог ваш позвоночник и внутренние органы, учитесь подтягиваться!

Польза подтягиваний на турнике

1. Подтягивания на турнике – одно из самых доступных и эффективных упражнений для развития и укрепления мышц спины. Мышцы спины, рук, плечевого пояса – активно включаются в работу при выполнении данного упражнения. Грудной отдел и мышцы брюшного пресса так – же испытывают тонизирующую нагрузку.
2. Подтягивания, улучшают подвижность локтевого и плечевого суставов, укрепляют связочный аппарат.
3. Подтягиваться, можно где угодно, на детской площадке, на автобусной остановке, на ветке дерева, зацепившись руками за козырек здания, на спортивной площадке, или в тренажерном зале, и конечно, у себя дома. В общем, выбор очень велик, потому что зацепиться руками всегда есть за что.
4. Подтягивания, имеют множество вариантов исполнения. Это упражнение можно и облегчить и усложнить, меняя варианты хвата, ширину постановки рук, скорость и амплитуду движения. Наконец, можно использовать дополнительное отягощение или резиновые петли, которые облегчат движения и будут тянуть вас вверх.

Подтягиваться, может научиться каждый человек, и мужчина, и женщина. Да, придется поработать над собой, но оно того стоит.

Что дают подтягивания

Вариантов выполнения упражнения очень – очень много. И выбирая тот или иной вариант подтягивания, вы имеете возможность смещать акценты на разные рабочие мышечные группы. Подтягивания дают и развивают силу, выносливость, силовую выносливость, улучшают координацию движений.

• Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что подтягивания, помогают сформировать мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник. Подтягивания, помогают сформировать правильную осанку. Являются профилактикой от сколиоза и остеохондроза. Подтягивания, растягивают мышцы спины и позвоночник в целом. Это может служить помощью в снятии мышечных спазмов, зажимов и лишнего напряжения.
• Подтягивания улучшают деятельность сердечно – сосудистой системы, улучшается кровообращение в грудном и шейном отделе. Увеличивается доступ кислорода к мозгу, что является профилактикой головных болей.

Польза подтягиваний на турнике (перекладине). Тренировка мышц спины от Алексея Динулова

Как и в любом упражнении, следите за техникой выполнения упражнения во время подтягиваний. Здесь, можно дать универсальные советы:

1. следите за дыханием;
2. не дергайтесь;
3. выполняйте упражнение плавно, в среднем темпе;
4. контролируйте движение и чувство мышечной работы, как при движении вверх, так и при движении вниз;

Польза подтягиваний на турнике для тела человека огромна, подтягивайтесь и будьте здоровы!

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA 

Какие мышцы работают при подтягивании широким, узким, обратным и параллельным хватом на турнике

Какие группы мышц работают при подтягивании

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

• спинные;
• грудные;
• плечевые;
• мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

• По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
• Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Прямым хватом

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

Параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Известно много видов подтягиваний, где акценты делаются на конкретные группы мышц. От ширины захвата перекладины, способа постановки рук, вектора и амплитуды движений зависит, какие мышцы работают на турнике в большей мере. По сути, все виды делятся по следующим критериям:

1. Ширина хвата. Узкий хват, если руки спортсмена зафиксированы на перекладине уже плеч. Средний хват – руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Широкий хват – расстояние между кистями рук значительно превышает ширину плеч.
2. Способ хвата – прямой и обратный.
3. Верхнее положение тела – подтягивание к подбородку, к груди, за голову.

Описанные выше способы являются базовыми, техника подтягивания разных видов лишь слегка варьируется. Главное – упорно тренироваться на турнике, научиться правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро окрепнут и можно давать своему телу более тяжелые нагрузки: с подъемом-переворотом, с перекатыванием, мертвые, выходом на две и на одну, с хлопком и другими элементами.

Широким хватом

Если подтягиваться прямым широким хватом, то можно успешно качать трапецию, широчайшие (верхнюю часть), круглые. При подтягиваниях за голову широким хватом работают трапеции, широчайшие (нижняя часть) и круглые парные. Техника выполнения подтягивания широким хватом:

1. Произвести широкий прямой захват перекладины.
2. При сгибании рук надо следить, чтобы предплечья образовывали с перекладиной турника прямой угол, а плечи удерживались параллельно ей, причем большой палец должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать турник кольцом.
3. Поднимаем тело с помощью сведения лопаток до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При подтягивании прямым узким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. Техника подтягивания узким хватом:

1. Прямой хват за перекладину.
2. Ладони практически касаются друг друга
3. Повиснуть и слегка прогнуть спину.
4. Ноги держать скрещенными, чтобы не раскачиваться и не утяжелять упражнение.
5. Сгибать руки, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
6. Начать негативное (обратное) движение. Опускаться без рывков плавно, полностью разгибая руки.

При обратном узком хвате делается акцент на другие мышечные группы – нижние широчайшие и бицепс. При обратных подтягиваниях спортсмену необходимо коснуться нижней частью груди к перекладине. Техника выполнения:

1. Обратный захват перекладины – ладони к себе, большой палец замыкает турник в кольцо.
2. Подъем тела осуществляется при помощи лопаток – необходимо прочувствовать, как работают лопатки при сведении, и пытаться дотянуться грудью к верхней точке турника.
3. Медленное возвращение в исходное положение.

Средним хватом

Упражнения с классическим средним хватом прокачивают плечи, сгибатели предплечья, трицепсы, бицепсы и спину. Подтягивание нейтральным хватом выполняется аналогично описанной выше технике прямого хвата, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит верхней частью груди, внизу полное плавное распрямление рук. При классическом обратном хвате прокачиваются бицепсы, широчайшие.

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивание — это упражнение, которое, как правило, делается на перекладине. Во время его выполнения нагрузку получают мышцы рук (предплечья и бицепсы) и спины (широчайшие). Это зависит от техники выполнения. При широкой постановке рук основную работу выполняют широчайшие, а при узкой — бицепсы. При подтягиваниях с касанием перекладины затылком мышцы спины будут растягиваются в ширину, а при упражнениях с касанием перекладины подбородком они будут работать еще и в толщину. При узком обратном хвате косвенно в работу будет включаться нижняя часть широчайших, которая расположена в районе талии.

Каждая разновидность подтягиваний имеет свои нюансы и особенности. Именно о них мы и расскажем более подробно в следующих разделах.

Особенности упражнения

Чтобы ваши тренировки проходили грамотно и без травм, придерживайтесь принципов выполнения этого упражнения:

• держите тело напряжённым, не раскачивайтесь вперёд-назад и из стороны в сторону;
• не меняйте положение корпуса и предплечий, зафиксируйте их под одним углом;
• ваши локти должны всегда находиться ровно под линией турника;
• опускайтесь из верхней точки плавно и максимально разгибайте руки для того, чтобы как можно больше нагрузить дельты и трапеции;
• начинайте упражнения с минимального количества повторений, утяжелители не используйте до тех пор, пока не научитесь делать за один подход хотя бы пятнадцать повторений;
• поднимайте себя к перекладине на вдохе, а опускайтесь на выдохе.

Подтягивания не только совершенствует фигуру. Эти упражнения способны выпрямить «столб жизни» — человеческий позвоночник. Есть мнение, что можно даже «подрасти» на 3-4 сантиметра. Подтягивание лежит в основе более сложных упражнений на турнике, таких как выход силой, склепка или подъем переворотом.

Турник — один из самых универсальнх домашних тренажеров, ведь этот чудо-снаряд помогает накачать почти все мышцы человеческого тела: спины и шеи, брюшного пресса и рук. А главное, что обзавестись им вовсе не трудно. Его часто можно найти на детской площадке или можно приспособить под него какую-нибудь перекладину.

Так какие же упражнения на турнике помогают накачать мышцы? Ответ  на поверхности. Весь смысл — в выполнении разного вида подтягиваний. Разнообразить тренировки можно несколькими вариантами, среди которых особняком стоит смена вида хвата и ширины расположения рук.

При максимальной ширине хвата серьёзную проверку испытывают верхние широчайшие спинные мышцы, их ещё называют крыльями. Если же хват узкий, то нагружаются мышцы груди.

Изменение хвата отражается на изменении объёма нагрузки на район предплечья, трицепс и бицепс руки. Ниже мы расскажем, какие упражнения на турнике нужно выполнять, чтобы накачать разные группы мышц.

Упражнения на турнике для спины

В первую очередь, на турнике можно без проблем накачать спину.  Самое простое, но действенное упражнение на перекладине – обыкновенные подтягивания. Велосипед уже давно изобрели.

От вас требуется выполнять классические подтягивания, максимально ровно, с несколькими подходами. Обязательно придерживайтесь одного темпа, при подъёме и опускании. Вдыхать нужно при подъёме, а выдыхать  при обратном движении.

Чем медленнее скорость подтягивания, тем лучше прорабатываются целевые мышцы.

Внимание!

Если ваша цель  — накачать мышцы спины, то для гармоничного развития подойдёт хват со средней расстановкой рук (немного шире плеч)  при прямом хвате (ладони в положении «от себя»). Ноги скрещиваете, а спину выгибаете. Подтягивания должны быть очень высокими, доходить до уровня груди. Не забывайте сводить лопатки.  В нижней точке руки достигают максимально распрямлённого положения.

Качаем крылья на турнике

Крыльями принято именовать  широчайшие мышцы спины, если конкретизировать, то их верхнюю область. Для их эффективного развития нужен хват с очень  широкой расстановкой рук (превосходящей ширину плеч).

Обратный хват тоже подойдёт (когда ладони повёрнуты к себе). Все остальные условия совпадают с теми, что  уже были описаны.

Старайтесь концентрироваться на отвороте плеч назад на начальном этапе выполнения задания.

Как можно накачать  бицепс на турнике

Теперь посмотрим, как накачать мышцы рук с помощью турника, в первую очередь бицепсы. Полезно на них влияют подтягивания через обратный хват с узким расположением рук.

Хорошо, если внешние поверхности ладоней соприкасаются. Сделайте вис с прямыми  руками, спину выгните скобой и приступайте к подтягиваниям, обращая внимание на сведение лопаток и разведение плеч.

Ваша задача — добраться до наивысшей точки, где ладони соединяются с грудью.

Бицепс правильно  развивается при осуществлении неполных подтягиваний, когда обратный хват — средний. Всё повторяется, но подъём следует довести до точки, когда локоть сгибается немногим более 90 градусов (острый угол). Затем выполняете выдох и принимаете  первоначальное положение.

Упражнения для трицепса на турнике

Важно!

Чтобы накачать трицепс, вам понадобится специальная перекладина с наличием двух ручек, направленных вперёд. Такой вид хвата  получил название нейтрального (ладони устремлены друг к другу). Но если с таким хватом возникнут трудности, то остановитесь на  обычном  прямом хвате. Положение рук — ни широкое, ни узкое, посередине.

Для тренировки рук можно попробовать усложнённое упражнение. Оно называется перекат на перекладине. Для его реализации подтянитесь к верху и вытяните руку параллельно турнику. Затем следуют  плавные перекаты туловища из стороны в сторону с попеременным вытягиванием обеих рук. Не упустите такой момент: распределение нагрузки на мышцы должно быть равномерным.

Грудные мышцы на турнике 

Мышцы груди в любом случае участвуют во всех видах подтягивания. Но наибольшей эффективностью отличается подтягивание, где есть средний прямой хват. В верхней позиции нужно расположить голову за турником. Определённые сложности возникнут, зато грудные мышцы получат хорошую нагрузку на турнике.

Три подхода обязательны, а дальше всё определяется  вашей выносливостью и уровнем  физической подготовки. Также советуем вам применить смешанный хват (одна из ладоней к себе, другая, наоборот, от себя) и чередовать руки за отдельный повтор.

Для качественного развития рук рекомендуется сделать их чётное количество (2, 4, 6).

Качаем плечи на турнике

Основные мышцы плеч — дельтовидные, как и грудные мышцы, они включаются в работу практически во всех типах подтягивания на турнике. Но максимально они нагружены, если подтягиваться глубоко с узкой позицией рук и работой прямого хвата.

В такой ситуации ещё будут задействованы широчайшие и зубчатые мышцы (они размещены параллельно рёбрам). Висите на турнике, прогибаете спину и поднимаетесь кверху.  Желательно задеть  перекладину нижней частью груди, а можно и выше.

Чтобы накачать мышцы плеч на турнике, существует  упражнение, которое окрестили выходом силы. Оно довольно сложное и не получится без подготовки.  В нём требуется подняться на перекладине на обеих руках. Будет трудно, но за упорные тренировки вы будете вознаграждены красивыми развитыми плечами.

Совет!

Как накачать пресс с помощью турника

https://www.youtube.com/watch?v=1Fh8ACpAjFI

 Турник — ваш незаменимый подручный помощник, когда нужно накачать пресс. С его помощью можно прокачать нижнюю и верхнюю часть пресса, выполняя всего пару  основополагающих упражнения.

Чтобы прокачать нижний пресс, повисните на перекладине и расслабьтесь. Теперь подтяните ноги, согнутые в  области коленей, к груди или выше (лучше к подбородку). В верхнем пункте задержитесь на 7-10 секунд. Это может быть непросто, но постепенно пресс обретёт рельефность и силу. Когда вы перейдёте с этим упражнением на «ты»,  попробуйте поднимать прямые ноги (здесь уровень сложности выше).

Чтобы развить верхний пресс, придётся висеть на турнике  ногами вверх.  Из этого положения, напротив, подтяните  тело к коленям и тоже остановитесь на верхней отметке.

Естественно на турник можно  накачать косые мышцы живота. Но сделать это невозможно без освоения  первого  упражнения (для нижнего пресса). Упражнение называют часиками. Вам надлежит поднять выпрямленные ноги вверх до лица и по очереди  поворачивать их, то в левую, то в правую сторону.

Трапеция на турнике: упражнения и рекомендации

Подтягивайтесь, не напрягая мышцы рук (трицепс и бицепс), не забывая сводить  лопатки. Всегда касайтесь перекладины поверхностью грудных мышц. В верхней фазе остановитесь на мгновение, и примите исходную позицию. Не прогибайте спину, но сводите лопатки.

Локти должны быть обращены назад.

В общих чертах, мы поговорили в этой статье о том, как накачать основные мышцы на турнике. Стоит еще раз повториться — турник весьма прост и, в то же время, универсален. Отличным дополнением к домашнему турнику станут домашние брусья.

А идеальное сочетание, это конечно турник брусья пресс — тренажер 3 в 1 у вас дома.

Внимание!

Разумеется, этим рассказом не исчерпываются все упражнения, которые можно выполнять на этом снаряде, но их хватит, чтобы обрести развитое, прочное и привлекательное для противоположного пола тело.

Данный вид хвата используется при подтягиваниях на двух параллельных трубах, собственно, отсюда и название. Подтягиваться параллельным хватом почти также удобно как нижним, так как кисти находятся в естественном для них положении.

Вообще у данного вида хвата очень много общего с нижним хватом. Техника выполнения подтягиваний почти такая же, и мышцы тренируются те же. А именно:

• бицепсы;
• широчайшие мышцы спины.

Накачать поистине широкую спину без подтягиваний невозможно! Так считают многие профессиональные спортсмены и с ними нельзя не согласиться.

Схема для роста мышц проста, если вы способны выполнить больше 8 повторений в каждом упражнении, то добавляйте дополнительное отягощение. Можете повесить груз на пояс или накинуть на плечи рюкзак заполненный чем-нибудь тяжеленьким. Работа в многоповторном режиме малополезна для наращивания массы спины.

Новичкам, не умеющим подтягиваться, советую начать со следующих упражнений:

1. Австралийские подтягивания на 8-12 повторений в 3-4 подходах
2. Вис на согнутых руках – 3-4 подхода до предела. Представьте, что вы подтянулись. Замрите в верхней точке на как можно больший промежуток времени – это и есть вис на согнутых руках. Как доставить свое тело в верхнюю точку? Все просто, подставьте скамью или используйте низкую перекладину

Для умеющих подтягиваться, комплекс такой:

1. Подтягивания средним хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
2. Подтягивания широким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета
3. Обратные подтягивания узким хватом – 8-10 повторений по 3-4 сета

Классическое подтягивание

Данное упражнение выполняется с прямым средним хватом. При правильной технике риск получения травмы во время его выполнения сводится к нулю. Рассмотрим подробнее подтягивания средним хватом и какие мышцы работают при этом.

Во время выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья, косвенно нагружаются дельты и пресс.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом таким образом, чтобы большой палец обхватывал турник.
2. Делая выдох, потяните себя вверх, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины. В верхней точке слегка отклонитесь назад.
3. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Верхний или как его еще называют прямой хват – самый распространенный вид хвата. Все нормативы обычно выполняются именно при таком положении кистей.

Для того чтобы взяться верхним хватом нужно поставить руки перед грифом ладонями вперед и взяться за перекладину.

Подтягиваться можно узким, средним и широким хватами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины, чем уже – тем больше нагрузка на руки.

Руки располагаются на турнике максимально близко, почти соприкасаясь большими пальцами. Большой палец находится напротив остальных, замыкая гриф в кольцо. Подтягиваясь, нужно немного прогнуться в спине и стараться дотянуться до грифа подбородком.

При подтягиваниях узким верхним хватом тренируются следующие группы мышц:

• брахиалис;
• нижняя часть широчайших мышц спины;
• передние зубчатые мышцы.

Руки расположены на ширине плеч. Большой палец – напротив остальных. Подтягивания выполняются без рывков с прямыми ногами. Перекладины нужно касаться верхней частью груди. В нижней части полностью распрямлять руки.

При среднем хвате сверху основную нагрузку получают:

• бицепсы;
• широчайшие мышцы спины;
• трапеции.

Также тренируются мышцы предплечий и плечевого пояса, трицепсы.

Руки располагаются шире плеч. Большой палец находится рядом с остальными, а не замыкает гриф в замок (иначе будет просто неудобно). Тянущее движение выполняется за счет спины, бицепсы в этом упражнении почти выключены. Во время подтягиваний в верхней точке предплечья должны образовывать прямой угол с перекладиной.

Широким хватом можно выполнять подтягивания к груди или за голову.

Основная нагрузка при подтягиваниях широким прямым хватом ложится на:

• верхнюю и среднюю (в случае подтягиваний за голову) части широчайших мышц;
• парные круглые мышцы;
• трапеции;
• бицепсы.

Инструкция

Узнать о том, какие мышцы работают при подтягивании еще недостаточно для получения результата, ведь необходимо изучить правильную технику выполнения. Сделать это можно, ориентируясь на такие рекомендации:

• Основной упор при выполнении идет на силу мускулов

Подтягивание (упражнение) — Infogalactic: ядро ​​планетарных знаний

Подтягивание — это сложное тяговое упражнение для верхней части тела. Хотя его можно выполнять любым хватом, в последние годы некоторые стали использовать этот термин для более точного обозначения подтягиваний, выполняемых ладонями вперед.

Термин подтягивание, традиционно относящийся к подтягиванию с подведением подбородка поверх перекладины, использовался в 1980-х годах для обозначения захвата ладонями в сторону (сверху / с пронацией) ладонями по направлению (снизу вверх). / супинированный) хват называется подтягиванием «обратным хватом». ^{[1] [2] [3] [4]}

В последующие десятилетия это употребление стало перевернутым, и некоторые использовали «подбородок» для обозначения подтягивания, сделанного с положением ладоней назад. Несмотря на это, термин «подбородок» все еще часто используется для обозначения захвата сверху. ^{[5] [6] [7]}

Самое популярное в настоящее время значение относится к движению с собственным весом с замкнутой цепью, когда тело подвешивается за руки, захватывает что-то и подтягивается. Когда это происходит, запястья остаются в нейтральном (прямом, ни согнутом, ни в разогнутом) положении, локти сгибаются, а плечо сводится и / или разгибается, чтобы прижать локти к туловищу или иногда за ним.Колени могут быть согнуты по желанию или если перекладина недостаточно высока. Сгибание колен может уменьшить раскачивание маятника.

Традиционное подтягивание основано на силе верхней части тела без раскачивания или «перегиба» (с использованием сильного начального движения ног для получения импульса). Упражнение в основном нацелено на широчайшую мышцу спины вместе с другими вспомогательными мышцами.

Предыдущие значения

В прошлые десятилетия подтягивания также включали тяговые упражнения с открытой цепью, выполняемые со штангой. ^[8] Эти упражнения теперь более известны как тяга в наклоне (в 50-х годах ^[8] ) и тяга в вертикальном положении (в 70-х ^[9] )

Этимология

Название относится к подтягиванию тела. Это можно делать, повернув руки в любую сторону, от положения лежа на спине.

Некоторые связывают «подтягивание» с использованием захвата сверху (пронация; ладони обращены в сторону). Это включает в себя бойскаутов Америки, ^[10] Книгу рекордов Гиннеса ^[11] «делает различие между» подтягиваниями и подтягиваниями в зависимости от хвата.Однако в таких организациях, как Корпус морской пехоты США, используются подтягивания, включающие как захват сверху, так и снизу. ^[12]

«Подбородок» — это подтягивание подбородка к перекладине или переход через перекладину с захватом ладонями вверх.

Варианты подтягиваний, помимо названий по их хвату, также могут быть названы в зависимости от того, насколько высоко поднимается тело, назвав его в честь той части тела, которая либо соприкасается с верхней частью перекладины, либо проходит над ней. Например, «грудная клетка вверх» или «грудина вверх» указывает на то, что грудная клетка или грудина встречается с перекладиной, что требует дополнительного приведения лопатки и депрессии.

В качестве физического испытания

В вооруженных силах

Подтягивания — один из лучших ^{[ цитата: ]} способов измерить силу верхней части тела «тянущих мышц». Они используются Корпусом морской пехоты США как способ определения силы среди военнослужащих. Без расписания, 20 подтягиваний подряд — это идеальный результат в тесте на физическое состояние для американских военных, а для получения каких-либо очков необходимо сделать не менее 3 подтягиваний. ^[13]

Подтягивания

также использовались как часть военного теста в таких местах, как Сингапур, где используется IPPT для мужчин национальной службы.Он также используется в тесте NAPFA для учащихся мужского пола старше 14 лет. Затем он был удален в 2014 году с объявлением нового формата IPPT. ^[14]

Захваты

Подтягивания (включая подтягивания) могут выполняться супинированным, нейтральным или пронационным хватом (часто называемые «подтягивания», «подтягивания молотковым хватом» и «подтягивания» по порядку). Захваты могут соответствовать друг другу или быть разными (смешанный хват). Захваты также могут вращаться во время движения, например, с помощью колец или вращающихся ручек (ложный захват).Диапазон движений, используемых тренерами, может варьироваться. Максимально возможный диапазон — с прямыми руками над головой (локоть прямо над плечом) до тяги, когда руки расположены по бокам (локоть прямо под плечом). Иногда люди тренируются только по частям, например, избегая блокировки рук снизу или останавливаясь, когда голова / подбородок / шея касаются перекладины. Позиции в пределах диапазона также тренируются изометрически, как при висе на согнутой или прямой руке на время.

Ширина ручки также может отличаться.При захвате и удержании перекладины во время подтягивания руки могут быть разведены на ширине плеч, либо шире, либо уже достаточно, чтобы касаться друг друга. Это может затруднить подтягивание и ограничить диапазон движений по сравнению с хватом на ширине плеч.

Используемые мышцы

Ствол

Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины.

Оружие

Подтягивания также прорабатывают плечевую и лучевую мышцы рук. Эти мышцы расположены около локтя и помогают двигаться предплечью.Двуглавая мышца плеча, или просто двуглавая мышца, перекрещивает локтевой и плечевой суставы и работает над сгибанием локтевого сустава во время упражнения. Их больше привлекает хват лежа на спине. ^[15] Длинная головка трицепса также пересекает плечевой сустав и способствует приведению плеча.

Плечи

В подтягиваниях используется большая круглая мышца, небольшая мышца на тыльной стороне лопатки. Соседние ромбы ^[] , которые соединяют позвоночник с лопаткой, также играют роль.Подтягивания также используют трапецию ^{[ необходима ссылка ]} вдоль позвоночника и плеча и поднимающая скальпула ^{[ цитата требуется ]} вдоль шеи. Эти мышцы работают, чтобы поднимать и опускать лопатку, и их иногда называют «мышцами пожатия плечами».

Дельтовидные мышцы, ^[16] , особенно задние дельтовидные мышцы ^[17] , также помогают.

Мышцы живота

Мышцы брюшного пресса стабилизируют туловище, соединяя грудную клетку с тазом.Прямые мышцы живота (вместе с сгибателями бедра) могут создавать силу для подъема нижней части тела во время сгибания ног, но также могут стабилизировать переднюю часть таза от смещения от грудины, так же как мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают удерживать позвонки от смещения. сзади. Внешний и внутренний наклонные элементы выполняют аналогичные функции в другой плоскости, способствуя возникновению или предотвращению скручивания или бокового изгиба, и могут помочь уменьшить раскачивание тела. Поперечный живот помогает предотвратить движение во всех направлениях, поощряя нейтральное положение.

Тазовое дно

Мышцы тазового дна удерживают органы и стабилизируют таз. ^[18]

Кисти и предплечья

Мышцы предплечья также прорабатываются, удерживая общий вес тела, улучшая силу пальцев и мускулов предплечий, создавая сильное изометрическое сокращение в этих группах мышц.

Безопасность

Организации, подобные Американскому совету по физическим упражнениям, дают такие советы, как «следует проявлять осторожность, чтобы не чрезмерно напрягать плечо во время этого упражнения.» ^[19] Боль в локте из-за тендинита, бурсита и защемления локтевого нерва может возникнуть в результате чрезмерных подтягиваний и неправильной техники.

Варианты

Пример	Тип
Стандартное подтягивание	Стандартный Стандартные подтягивания в висе лежа выполняются хватом сверху / снизу / альтернативным хватом. Затем тело подтягивается до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины, и завершается опусканием тела, пока руки и плечи полностью не выпрямятся.Более строгие стандарты будут рассматривать только полное повторение как такое, при котором локти проходят за коронковой плоскостью.
Файл: WPS.gif	Взвешенная Вес прибавляется с помощью пояса для ныряния, захвата гантели ногами или утяжелителя / шорт
Анимация подтягивания за шею	Подтягивание за шею Подбородок опущен вперед за счет сгибания шейного отдела.Цель подтягивания — коснуться перекладины задней частью шеи.
	Смешанный захват Одна рука находится в верхнем (пронаированном) положении, а другая — в нижнем (супинированном) положении, чтобы можно было использовать различные сгибатели локтя.
	Подтяжка коммандос Также называется подтягиванием клиффхэнгера , корпус держится боком к перекладине, руки расположены рядом друг с другом, одна рука пронация, а другая супинация, и корпус поднимается как можно выше (пока одно плечо не коснется перекладины) .Этот вариант делает упор на одной руке и может использоваться как прогрессия к подтягиванию на одной руке.
Анимация подтягивания на одной руке	Одна рука Подтягивание на одной руке выполняется за счет захвата перекладины одной рукой во время подтягивания вверх. Это сложно из-за того, что требуется значительная прочность. [20]
	Одноручное Более простая версия подтягивания одной руки: подтягивание, при котором одна рука захватывает другую руку чуть ниже запястья.
Подтягивание для альпинистов Конец подтягивания для альпинистов	Подтягивание альпиниста Подтягивание с удержанием как можно ближе к боку; обычно рука, выполняющая большую часть работы, чередуется при каждом повторении. В наиболее продвинутой версии одна рука остается полностью прямой; это называется подтягиванием лучника . В альтернативной версии, называемой подтягиванием для пишущей машинки или по всему миру, подтягиванием , обучаемый поднимается с одной стороны, перемещается горизонтально поперек другой стороны, удерживаясь сверху, а затем опускается с этой стороны.
	Кипинг Более простая версия, в которой тело динамически сгибается, чтобы помочь спортсмену подняться вверх. Бедра качаются сначала вперед, а затем назад, а ноги двигаются вперед. Наконец, ноги снова опускаются вниз, подталкивая туловище вверх. Самая быстрая версия, в которой голова движется по эллиптической траектории, двигаясь назад в нижней части движения и вперед в верхней части, иногда называется подтягиванием «бабочка ». [21]
Начало оттягивания за грудину Конец отрыва за грудину	Подбородок грудины Подтягивание с большей амплитудой движений, завершающееся касанием перекладины грудины.
Анимация мускулов	Мускул-ап Подтягивание с максимальной амплитудой движений с переходом в отрыв. Обычно в начальном подтягивании используется захват сверху, чтобы облегчить переключение, и он более взрывной, чтобы использовать импульс первой половины упражнения для помощи во второй половине.
	Подтягивания с ассистентом Лента для подтягиваний — это большая резинка, которую обвязывают вокруг перекладины для подтягивания, затем вы помещаете ступню или колено в открытую «петлю», свисающую со перекладины, когда выполняете подтягивания. Ремешок поможет вам, взяв на себя часть веса тела и позволив вашим мышцам завершить подтягивание с более управляемым весом.
	Тяга лежа на спине Иногда это называется «австралийское подтягивание», «обратное отжимание», «наклонное подтягивание» или «перевернутая тяга». Это упражнение выполняется со штангой на высоте 2–3 фута от пола.Обучаемый лежит на земле под перекладиной лицом вверх и берет перекладину вытянутыми руками. Упражнение выполняется подтягиванием груди к перекладине. Тело удерживается в положении жесткой планки, пятки остаются на полу. «Лежа на спине» относится к телу, находящемуся лицом вверх, а не к хвату: тяги лежа на спине могут выполняться руками лежа, нейтрально или супинированными.

Мировые рекорды (пронированный хват)

Книга рекордов Гиннеса

Масса тела:

• Максимум за минуту: 43 Ё Ён в 2015 году. ^[23]
• Наибольшее количество часов: 1009 Стефан Хайланд в 2010 г. ^[24]
• Самый дневной: 5801, автор John Bocek весной 2015 года. ^[25]

Взвешено:

• Максимальный прибавленный вес: 206,2 фунта Стивен Прото в 2011 году. ^[26]
• Максимум за минуту с 40 фунтами: Рон Купер в 2014 году. ^[27]
• Максимум за минуту со 100 фунтами: Стивен Прото в 2014 году. ^[28]

Держатели записей.Org

По состоянию на январь 2015 г. наибольшее количество повторов за указанный период времени: ^[29]

• 3 минуты: 100, автор — Нго Суан Чуен (VIE), 1988 г., во время конкурса «Сильнейший солдат Вьетнама»
• 30 минут: 543 Стивен Хайленд (Великобритания), 5 июля 2010 г.
• 6 часов: 3 378 Ян Кареш (ТКП) 20 апреля 2014 г.
• 24 часа: 4654 Ян Кареш (ТКП) 20 апреля 2014 г.

StrengthOSpeedia.Org

• Сумма подтягиваний с самым тяжелым весом: 402 фунта, Стивен Прото (США), 28 апреля 2011 г. ^[30]
• Наибольшее количество подтягиваний с диском 45 фунтов: 180, Дэмиен Лонгли (США) 28 марта 2011 г. ^[30]

См. Также

Викискладе есть медиафайлы, связанные с Подтягиваниями .

перечень основных методов и приемов описания

Турник — один из самых популярных гимнастических снарядов, знакомый практически каждому. Все из-за того, что тяга на перекладине входит в основную базу занятий в школе. Мало кто знает, что штанга — это инструмент, который помогает похудеть или нарастить мышцы любой части тела.

Преимущества турников не только в их универсальности.Они располагаются на любой игровой площадке, а многие даже устраивают свои дома в дверных проемах, поэтому доступ к этой оболочке можно найти без проблем. При этом первые техники выполнять на перекладине сложно, потому что в отличие от отжиманий или приседаний, тогда мышцы работают с полным весом тела. При желании нагрузку можно увеличить с помощью различных упражнений.

Упражнения на перекладине для всех групп мышц

С помощью турника увеличить вес на все группы мышц, кроме ног.Хотя в некоторых упражнениях задействованы даже мышцы ягодиц, поэтому перекладину можно назвать универсальной спортивной. К группам мышц, которые можно задействовать в упражнениях на турнике, относятся:

• мышцы двуглавой мышцы;
• назад;
• рук;
• грудные, предплечья и пресс.

Основным упражнением для наращивания мышц является подтягивание, которое можно выполнять по-разному. Например, для накачки бицепса используется обратный хват. Точнее, руки смотрят в сторону человека и, таким образом, должны догонять.Для увеличения нагрузки поставьте руки ближе, но максимальное расстояние должно быть на ширине плеч. Прямой хват используется в тех случаях, когда нужно сделать упор на развитие предплечья, а в этом упражнении можно использовать и трицепсы рук.

Переживать за задние дельтовидные мышцы и руки не приходится, так как они получают одинаковую нагрузку при выполнении любого из упражнений на перекладине. Кисти в основном получают нагрузку от захвата планки, которая должна развивать не только мышцы, но и укреплять суставы.То есть даже в перевернутом положении для увеличения силы рук.

Чтобы усилить нагрузку на мышцы живота, вам нужно использовать другое упражнение, в котором задействованы не только ноги. Все, что вам нужно сделать, это в перевернутом положении поднять ноги в прямом или согнутом положении. Техника выполнения упражнений подразумевает, что за мужчиной кто-то держался или поддерживал. Это необходимо в первую очередь, чтобы тело не раскачивалось. Во время перекатывания нагрузка на мышцы живота снижается, и выполнять в таком состоянии упражнение довольно сложно.Важно при выполнении этой техники следить за ногами. Они должны резко подниматься и плавно опускаться. Именно в верху, когда приподнятая ступня достигает максимальной нагрузки на мышцы живота.

Турник также позволяет задействовать все группы мышц в одном упражнении. Этот прием называется сальто назад. Это упражнение входит в базовую физическую подготовку любой армии и, следовательно, требует хорошей подготовки организма. С подъемом оборотов важно без промедления достичь максимальной нагрузки на тело.В тех случаях, когда нет конкретной тренировки, раскачка помогает привыкнуть к технике выполнения движений.

Бег вниз головой в подвешенном положении, не имеет значения выбор захвата. Затем поднимается корпус и одновременно поднимаются ноги. По окончании ноги должны быть чуть выше перекладины, после чего по инерции тела делается оборот.

Упражнение на турнике для спины

Самым эффективным упражнением на турнике, способствующим развитию мышц спины, является подтягивание широким хватом.Это необходимо для того, чтобы грудь дотянуться до перекладины и поэтому балка дома не подходит для этой техники, так как есть преграда в виде потолка.

Исходное положение аналогично стандартному подтягиванию, но руки намного шире. Здесь основная цель — дотянуться грудью до перекладины, поэтому это упражнение бросает вызов новичкам. При вытягивании локти должны двигаться в сторону поясницы. В случаях, когда локти остаются в нормальном положении, при затяжке снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения.

Нагрузка на широчайшие мышцы спины зависит от ширины захвата. Подходит для начинающих с шириной захвата, которая лишь немного превышает установленное расстояние рук при натяжении. Профессионалов хватило почти полностью.

Для наращивания мышц спины используйте и другие упражнения. Он мало чем отличается от подтягиваний, просто нужно во время упражнения делать упор на перекладину. Недостатком этого метода является большая нагрузка на плечевые суставы, которые очень легко повредить.При этом нагрузка на спину снижена, поэтому использование первого упражнения предпочтительнее.

Упражнение на турнике для грудных мышц

Для увеличения мышц груди используют:

На самом деле, широкий хват описывался ранее как прием, помогающий укрепить мышцы спины, но на самом деле это упражнение прорабатывает весь комплекс групп мышц. При использовании широкого хвата происходит растяжка груди, которую можно легко травмировать, но это упражнение помогает на короткий период времени увеличить объем.

Узкий захват безопаснее, особенно для людей, не имеющих подготовки и достаточного опыта в спорте. В этом случае происходит разрыв мышечной ткани груди, что способствует увеличению объема, но получить травму при таком приеме практически невозможно.

В основе увеличения объема груди даже не упражнения, а техника выполнения. Здесь нужно сосредоточить внимание на мышцах груди и выполнить упражнение до отказа. Как только будет достигнут минимальный порог в 10-15 подтягиваний широким или узким хватом, можно увеличить количество подходов, но лучше взять дополнительную нагрузку.При упражнениях на мышцы груди особое внимание уделяется плечевым суставам. На это нужно обратить особое внимание, ведь эта деталь может пораниться. Так что не перегружайте свой организм, если это негативно сказывается на суставах.

Заключение

Турники

по своей универсальности и простоте использования не имеют себе равных даже среди такого разнообразного оборудования. Вы можете использовать их для обучения людей с любым уровнем подготовки без помощи квалифицированного тренера.Комплекс различных упражнений помогает в кратчайшие сроки нарастить все группы мышц. Главное — для максимального эффекта соблюдать все правила и технику выполнения упражнений.

Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят. В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним.Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются. Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела. Единственный способ сделать подтягивания — это начать практиковаться.

Подтягивания могут улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм.Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Если ваши клиенты не подтягиваются, им, вероятно, следует это сделать. На самом деле подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов. «Большинство моих атлетов приходят и даже близко не могут выполнить подтягивания», — объясняет Хинкли. «Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель.”

Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочный, неподвижный турник. Цель подтягивания — задействовать мышцы верхней части спины и рук, чтобы поднять тело из стационарного положения висения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса. Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

Схема первичного движения

Основная модель движения подтягивания вверх — это подтягивание из положения над головой, а конкретные совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости. Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, плече-лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости предплечий, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины. Кроме того, держание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

Почему нужно делать упор на подтягивание, а не на подтягивание? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания — ладонью вниз).Короче говоря, супинированный захват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение. Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги « Advanced Functional Training for Sports», предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — объясняет Бойл. «Кроме того, он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения.Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами — это помочь снизить риск травм, а положение руки супинировано очень важно с точки зрения предотвращения травм ».

Если вы весь день сидите за столом с компьютером или набираете тексты, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи оказываются во внутреннем вращении. Таким образом, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины.В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, при этом лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом. Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания обладают множеством преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненности в предплечьях и локтях.

Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость.Хинкли нравится использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная психическая выносливость, — объясняет она, — что может помочь с их психологической стойкостью при занятиях спортом».

Пошаговое руководство

• Поместите скамейку или коробку для прыжков под перекладину и подойдите к вершине скамейки.
• Поднимитесь и возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
• Сохраняйте позвоночник вытянутым, поднимайте грудную клетку и напрягайте брюшной пресс, чтобы создать устойчивость во всем туловище, что помогает подтянуть тело к перекладине.Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что большие широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевой кости, что делает верхнюю часть рук основным упором.
• Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием обратно в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз — при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и решимость.

Обучение подтягиванию

Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к выполнению подтягиваний с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер поднимает на перекладину только часть веса своего тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербесьма), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и закрепить его на лодыжках. Бандаж действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать 5-10 повторений. Большой ключ для новичков — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую достаточно прочную ленту, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но не достаточно прочную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки усталости может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», — говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжки на перекладину и затем на полпути вниз.

Одна из наиболее распространенных ошибок — использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, будет труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов, как напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в лодыжках и сжатие ног вместе — еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс путем раскачивания ног.

Советы для начинающих

Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутых руках. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время первой оценки составляет 10 секунд », — отмечает Хинкли. «Рекорд для моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

Использование первоначальных оценок и регулярных переоценок — отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам поддерживать приверженность своим программам.

После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, прежде чем, наконец, перейти к подтягиванию из положения висения. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить упражнение полностью. Вис на согнутой руке, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутых руках дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни — на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечий и бицепсов, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу — самый безопасный способ практиковать упражнение: если у клиента утомляется хватка, ступни могут легко выдержать вес его или ее тела.

Собираем все вместе

«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и ядро, как подтягивания».