Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

7 апреля 2016 Спорт и фитнес

Так уж сложилось физиологически, что верхняя часть тела у женщин гораздо слабее, чем у мужчин, и некоторые упражнения даются девушкам труднее, чем парням. Именно к таким упражнениям относится подтягивание. Хотите научиться подтягиваться? Читаем статью, тренируемся и пробуем, пока не получится. 😉

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний.

Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life

Автор: Ярослава Васильева

СпортЧелленджер

Многие девушки воспринимают подтягивание как исключительно мужское упражнение, но на самом деле турник помогает сохранить здоровье спины, укрепить корсет и получить красивую ровную осанку, в чем нуждаются не только мужчины. К сожалению, девушкам научиться подтягиваться гораздо сложнее, чем парням, потому что женщины зачастую обладают неразвитыми мышцами бицепса, спины и слабыми кистями.

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук 

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

 4. Укрепи запястья 

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки 

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений 

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12.

Следи за толщиной перекладины 

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки 

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Как научиться подтягиваться на турнике? – Sprintally®

3 года назад

3 года назад

4 мин

---

1. 1kviews

127 репостов

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тянущих мышц вашего тела – мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Способность выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки – любой, кто может подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 и более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее, подтягивания могут стать для вас настоящим испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Наверняка для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с того, что вернете свой вес в норму. После того, как вы похудеете, подтягиваться станет намного легче.
2. Отдайте предпочтение упражнениям для мышц спины. После правильного разогрева тела вашим первым упражнением должно быть именно то, над чем вы должны работать больше всего – в данном случае упражнение для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это просто направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что способны двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендовано, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягиваться за более короткий промежуток времени, переходите к следующему упражнению, как только сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантель, которую сможете поднять за три подхода по 8 повторений, 2-минутный перерыв между подходами. Как только вы это сделаете, пришло время выбрать более тяжелую гантель.

Как только вы сможете выполнять упражнение с 10-килограммовой гантелью или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, для вас целесообразно ориентироваться на 18-килограммовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине сами являются предшественниками подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под разным углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине отлично подойдет машина Смита, которая присутствует в каждом тренажерном зале. Так как вы можете регулировать высоту грифа, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, ведь основная масса тела будет приходиться на ноги.

Советы: 

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите штангу на высоту, при которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
3. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать в качестве опоры, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Используйте резиновую петлю, чтобы подтянуть турник. Закрепите ногу в петле и подтяните себя.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга придержать ваши ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Помощь партнера должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, продолжайте.

Уровень 3.2 Негативные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягиваний, стула, напарника, который бы держал ноги, а есть только турник, то можно не важно. Выполняйте негативные подтягивания.

Для этого вы прыгаете выше перекладины и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травмоопасным, если вы очень тяжелый. Тем не менее, негативные подтягивания — отличный способ сделать руки более крепкими.

Вы можете прыгнуть выше перекладины и затем упасть, или использовать стул, чтобы подняться над турником и затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: хорошим темпом будет считать до трех за рулем.

Делайте столько подходов, сколько сможете, до 5 повторений в каждом подходе. Между подходами делайте двухминутный перерыв.

Выполнив 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на один повтор (попробуйте начать с 3-х подходов).

Возможно, вам будет легче тянуть ладони к себе.

В конце

Вы можете не следовать в точности вышеуказанным рекомендациям, но они могут послужить вам основой. Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И вы это сделаете.

---

бодибилдинг, Эффективный фитнес, повседневная жизнь, упражнения, советы экспертов, Фитнес, фитнес-тренер, тренажерный зал, Здоровье, турник, Вдохновение, исследования, жизнь, советы по жизни, лайфхак, Стиль жизни, Мужская жизнь, Интернет-инструктор по фитнесу, Личное развитие, подтягивания, Спецупражнения, Советы, советы парням, Трюки

Понравилось? Поделись с друзьями!

127 акций

Какова ваша реакция?

милый

милый

ржу не могу

лол

любовь

любовь

страшный

страшно

ненавидеть

ненависть

вызывающий

компьютерщик

мой Бог

о боже

Sprintally освещает последние новости о технологиях, Образ жизни, Учебники по ИТ, Новости бизнеса, Рецепты, Путешествия, Уличная мода, Образ жизни, Животные, Природа, Красота, Отношения и знакомства, Лайфхак, Знаменитости, Компьютерная грамотность, Автомобили, Программное обеспечение, Vogue, Образование, Семейные обзоры, обзоры продуктов и услуг и услуги ИТ-поддержки!

Руководство для начинающих по тренажеру для подтягиваний с поддержкой

Подтягивания — отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на спину и бицепсы, но также задействует множество стабилизирующих мышц кора, рук и плеч. В зависимости от того, как вы держите штангу, вы можете работать даже грудью. Кроме того, для выполнения подтягиваний не нужно никакого сложного оборудования. Ветки деревьев, строительные леса и даже дверные рамы — все это места, где люди могут подтягиваться.

Прежде чем искать ответвление, важно помнить, что многие люди не могут сделать ни одного подтягивания, поэтому им не с чего начать. Вот где на помощь приходит тренажер для подтягиваний!

Этот тренажер — единственный лучший способ перейти от нулевых подтягиваний к герою подтягиваний. Некоторые люди заметят, что вы немного теряете диапазон движений и взаимодействие с машиной. Тем не менее, это того стоит, если вы хотите подтянуться без посторонней помощи.

Установка машины

Установка машины проста. Используйте булавку, чтобы выбрать, с каким весом вы хотите, чтобы тренажер помогал вам. Уровень помощи, который вы должны выбрать, будет зависеть от веса вашего тела, а также от силы верхней части спины и рук. Помните, что выбранный вами вес будет вычтен из общего веса вашего тела. Например, человек весом 150 фунтов с ассистом в 25 фунтов теперь поднимает 125 фунтов.

Правильный выбор веса может потребовать проб и ошибок. Вы должны быть в состоянии сделать значимое количество повторений (5-10) за подход, но вы не хотите, чтобы эти повторения были слишком легкими — вы должны чувствовать жжение в конце каждого подхода. В конце концов, вы здесь, чтобы набраться сил! Лучше всего начинать с примерно половины веса вашего тела. Работайте вверх или вниз, пока не найдете идеальный уровень сопротивления.

Теперь пришло время выбрать хват. Наши персональные тренеры рекомендуют начинать с двух параллельных ручек, ближайших к средней линии вашего тела. Профессионалы в подтягиваниях называют это «молотковым хватом», и он позволит вам получить хорошую поддержку от ваших бицепсов, пока вы развиваете другие мышцы.

После того, как вы выяснили, с каким весом вам нужен тренажер, и выбрали правильный хват, вы готовы приступить к работе. Во-первых, вам нужно безопасно сесть на машину. Будьте осторожны, садитесь и выходите из машины только тогда, когда подушка находится в полностью поднятом положении. Встаньте на подножки, возьмитесь за ручки и встаньте на подушку коленями по одной ноге за раз. Убедитесь, что у вас есть достаточная поддержка веса, прежде чем поддерживать свой полный вес руками. Наконец, повисните на ручках, вытянув руки. Теперь, прежде чем вы перейдете к тяговой части, вы должны начать думать о форме.

Сосредоточьтесь на форме

Часто упускаемое из виду преимущество упражнений с собственным весом на тренажерах заключается в том, что они позволяют вам сосредоточиться на отработке формы, а не на попытках выполнить движение. Когда вы только начинаете, важно выработать твердые привычки, чтобы сохранять правильную форму, когда вы работаете над подтягиванием без посторонней помощи.

На протяжении всего упражнения вам нужно держать мышцы кора в напряжении. Может возникнуть соблазн расслабить мышцы кора, так как вы опираетесь на наколенник, но вам нужно создать прочную основу для рук и спины, за которую можно будет тянуться. Кроме того, вы получите гораздо больше пользы от упражнения, если будете сознательно задействовать свое ядро.

Подтягивания начинаются в нижней точке с полностью вытянутыми руками. Из этого положения задействуйте спину и руки, чтобы подтянуться, пока ваш подбородок не окажется чуть выше рук. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо и расправить плечи. Выдохните, пока ваше тело движется вверх. Обязательно воспользуйтесь помощью тренажера и подтяните себя до упора, пока ваш подбородок не будет параллелен костяшкам пальцев. Если вы боретесь, возможно, пришло время увеличить вес машины.

Отсюда опуститесь вниз в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать под контролем эту часть движения — может возникнуть соблазн позволить себе упасть. Но держать свое тело под контролем здесь — важная часть упражнений. Вдохните, пока вы опускаетесь. Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, когда вы достигаете нижнего положения, чтобы получить максимальную амплитуду движения от этого упражнения.

Теперь сделайте это снова! Попробуйте сделать это движение 5-10 раз, а затем отдохните 30 секунд, прежде чем повторить попытку. Если вы чувствуете, что у вас не получается с первого раза, не волнуйтесь! Здесь важна последовательность и практика. Наши персональные тренеры готовы помочь вам. [Добавить ссылку]

Бонус: не забывайте про провалы!

Отжимания на брусьях — отличное дополнение к любым упражнениям, включающим подтягивания. В то время как подтягивания в первую очередь нацелены на спину и бицепсы, отжимания на брусьях нацелены на дополнительные мышцы верхней части тела: грудь и трицепсы. Отжимания на брусьях также являются упражнением с собственным весом, поэтому новичку может быть сложно выполнить их без посторонней помощи. К счастью, тренажер для подтягиваний также может помочь с отжиманиями! Вы даже можете начать с того же веса, который вы использовали для подтягиваний, и корректировать его по мере необходимости. Отжимания часто требуют меньшего веса, чем подтягивания.

Чтобы отжиматься, обопритесь на наколенник, взявшись за турники рядом с бедрами. Держите руки вытянутыми, а спину прямой. Не блокируйте локти! Блокировка локтей напрягает суставы и не позволяет мышцам выполнять работу. Как и в случае с подтягиваниями, держите мышцы кора в напряжении, чтобы грудь и руки имели прочную основу для работы.

Теперь о провале. Опуститесь к полу, держа локти прижатыми к бокам. Остановитесь, когда ваши локти согнуты примерно на 9Угол 0 градусов, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти были полностью согнуты — многие люди обманывают себя и не выполняют полный диапазон движений.

Теперь вернитесь в исходное положение. Как всегда, держите корпус в напряжении, в то время как руки выполняют большую часть работы.

Отжимания на брусьях и подтягивания станут прекрасным дополнением к вашей тренировке верхней части тела. Помощь, которую оказывает этот тренажер, — отличный способ для начинающих воспользоваться этими упражнениями. Кроме того, нет ничего лучше чувства выполненного долга, которое вы испытываете, когда наконец-то можете подтягиваться или отжиматься самостоятельно!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Попробуйте эту быструю тренировку верхней части тела! Вы будете тренировать плечи, спину, грудь, бицепсы и трицепсы, а также множество более мелких стабилизирующих мышц.

Жим гантелей над головой (5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами от 30 секунд до минуты) 

Отличное упражнение для плеч и трицепсов, которое можно легко масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки! Если вы только начинаете, вы можете выбрать гантель весом всего пару фунтов и постепенно увеличивать ее.

Тяга гантелей (5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами от 30 секунд до минуты)
Тяга гантелей задействует спину и бицепс, и ее так же легко масштабировать, как и жим над головой.