Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как обрести в себе спокойствие

38 505

Познать себяАнтистресс

Остановите поток мыслей

Выразите эмоции

Когда мысли вновь попытаются взять над вами верх, перечислите их, советует гештальт-терапевт Нифонт Долгополов: «Я все время думаю о том, что не успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю тревожиться из-за…».

Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда у вас появились мысли и чувства, которые теперь не отпускают. Например, «Когда я брался за этот проект, у меня было опасение, что я не уложусь в намеченные сроки…»

Назовите самую сильную эмоцию («Я злюсь на себя за то, что вообще ввязался в эту историю!»). Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела.

Лучше делать это упражнение в уединенном месте, где вам никто не помешает

«Идея этого упражнения проста: наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей, — объясняет Нифонт Долгополов. — Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится».

Дышите глубже

Дыхание также эффективно помогает отвлечься от надоедливых мыслей. Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза, дышите спокойно и размеренно. Прислушайтесь к себе, к своему дыханию, наблюдайте за своим телом, за тем, как движется грудная клетка, поднимается и опускается живот…

«В этот момент внимание сосредоточено на наших телесных ощущениях, поэтому дыхательные упражнения позволяют переключаться, а также снимают мышечное напряжение, сопровождающее беспокойство в мыслях», — объясняет велнес-эксперт Леля Савосина.

Запишите то, что думаете

Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя. Обратите внимание на то, как меняется ваш почерк, — сначала резкий и порывистый, он сглаживается по мере того, как к вам возвращается утраченное равновесие.

«Это упражнение дает выход нашим переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны, — поясняет психотерапевт Александр Орлов. — На подобном принципе построен метод свободных ассоциаций в психоанализе, метод направленного воображения в юнгианском анализе.

Любая психотерапия предполагает доверительное и свободное общение, то есть выговаривание всего того, что волнует и тревожит по-настоящему».

«Мастерить своими руками очень приятно»

Фекла Толстая, телеведущая

«Когда мне трудно переключиться, я начинаю что-то делать руками. У меня припасены на этот случай электрорубанок, лобзик, циркулярная пила, шуруповерт, болгарка и даже электростамеска. Чаще всего я сколачиваю стеллажи — необходимая вещь в наших толстовских домах, где книги постоянно накапливаются и лежат стопками на полу. Еще люблю мастерить всякие шкафчики, ящички. Недавно старый сундук обклеила тканями, которые пылились дома лет 50, с тех пор как приехали с дедом из эмиграции.

В такие моменты я люблю обклеивать паршивенькие коробочки и дарю затем их маме, чтобы она в них держала свои научные карточки. Вроде бы думаешь, как деревяшку правильно подогнать или винтик прикрутить, а навязчивые мысли и уходят, а порой в такие моменты вдруг приходит неожиданное решение, как раз потому, что штурмуешь эту высоту не в лоб. Ручной труд улучшает настроение, к тому же, когда что-то выходит из твоих рук, ты себя ценишь выше в этом мире».

Посмотрите с другого ракурса

Будьте внимательны

«Чем глубже мы погружаемся в мысли, тем менее четко воспринимаем, видим, слышим то, что происходит вокруг нас, — так уж устроено наше сознание. И наоборот: чем больше мы открыты миру, чем острее воспринимаем цвета, формы, звуки, запахи, тем менее интенсивно наше мышление», — объясняет экзистенциальный психотерапевт Мария Соловейчик.

Поэтому, заметив, что в очередной раз попали в ловушку неотвязных мыслей, постарайтесь перенести внимание на то, что видите вокруг себя: «Вот лист, он пожелтел по краям, но в середине еще зеленый, он дрожит на ветру».

Если вы отвлекаетесь — «Да ничего особенного в нем нет, он такой же, как и другие листья!» — знайте, что вы снова переместились в сферу мышления — оценок, критики. Отметьте эту реакцию и вновь возвращайтесь к наблюдению.

Расширьте поле своего восприятия. Теперь вы видите всю крону дерева, замечая плавные переходы цвета, мерное покачивание ветвей. Переключитесь на детали: «Одна ветка почему-то еще совсем зеленая — ни одного желтого листа…»

И снова смените фокус — теперь окиньте взглядом всю картину в целом: деревья, дома, облака… «Позволив себе увидеть и прочувствовать этот пейзаж, открыв свое сознание восприятию образов, вы сможете вытеснить из него надоедливые мысли», — заключает Мария Соловейчик.

Поймите, кто говорит

Наедине с собой, в общении с другими людьми мы находимся в одном из трех состояний нашего «Я»: Взрослый, Родитель или Ребенок. Мы оцениваем ситуацию и принимаем решения (как Взрослый), требуем или заботимся (как Родитель), капризничаем или подчиняемся (как Ребенок).

«Прокручивание в голове одних и тех же мыслей может быть понято как непрекращающийся внутренний диалог между этими состояниями нашего «Я», — объясняет доктор психологических наук, транзактный аналитик Вадим Петровский.

Чтобы его прекратить, нужно научиться распознавать, кто говорит в данный момент — Взрослый, Родитель или Ребенок

«Так, если наши мысли крутятся вокруг предполагаемой неудачи, скорее всего это наш Родитель сурово критикует Ребенка, предрекая ему, что тот опять не справится с задачей, — добавляет французский транзактный аналитик Изабель Креспель.

— Решение заключается в том, чтобы вместо критикующего Родителя заставить говорить Родителя-наставника, который подсказывает, как поступить, и поддерживает, говорит: «Верь в себя, ты сможешь», а не «У тебя снова ничего хорошего не получится». Такой подход помогает остановить поток негативных мыслей и перейти к конструктивному решению.

Задавайте себе вопросы

Зачастую мы переживаем не из-за реальных сложностей, а из-за надуманных, предполагаемых проблем. «Если изменить реальность пока не удается, мы можем попытаться изменить наши мысли о ней», — убеждена Кэти Байрон, американский психолог, автор методики «Работа».

Задайте себе четыре вопроса: «Правда ли это?», «Могу ли я быть совершенно уверенным, что это правда?», «Какую реакцию вызывают во мне эти мысли?», «Кем бы я был без этих мыслей?».

К примеру, вы не знаете, как поступить, потому что предполагаете, что некто будет сердиться. Ответив на эти вопросы, вы обнаружите, что сердиться этот человек не будет, что вы себя в этом убедили. Или поймете, что вам важно верить в его недовольство, чтобы оправдать свое бездействие. Или что на самом деле это вы на него сердитесь…

Эта простая методика помогает осознать относительность наших убеждений, изменить угол зрения и увидеть другие, совсем неожиданные решения проблемы».

«Я благодарю за все испытания»

Дмитрий Дюжев, актер

«Снять напряжение, вызванное вихрем досадных мыслей, можно разными способами, например, погулять перед сном или поплавать в бассейне. Но лучше попытаться ответить на вопрос: откуда взялось это состояние? Перед каким испытанием я оказался в этот момент на своем жизненном пути? Лично для меня самый верный способ борьбы с эмоциональным напряжением — это благодарение за то испытание, которое мне посылают.

Я размышляю, достойно ли переношу его, не ответил ли злом на зло, простил ли тех, кто ввел меня в состояние дискомфорта, понял ли, почему оказался в такой ситуации… Для меня основной и единственный способ — это горячее, всем сердцем, благодарение Бога за то, что он подарил этот день, за то, что в нем было так много всего — и хорошего! После такой молитвы Господь дарит мне спокойный, легкий сон и ясные мысли, с которыми я просыпаюсь на следующее утро».

Избегайте повторений

Практикуйте медитацию

«Мы концентрируемся на своих мыслях, и на хороших, и на плохих, медитация же позволяет сосредоточиться только на том, что идет нам на пользу», — уверена преподаватель йоги Наталия Шувалова. Можно концентрироваться на собственном дыхании, на каком-нибудь символе или звуке. Но сначала важно научиться просто наблюдать со стороны за своими мыслями и ощущениями.

Приняв удобное положение, просто наблюдайте за всем, что возникает в вашем теле и в сознании. Позвольте мыслям, эмоциям, ощущениям протекать мимо, не судите о них, не старайтесь их оттолкнуть или, наоборот, изучить детально.

«Важно осознать, что мы не являемся тем, что испытываем в данный момент, что это мы управляем мыслями и эмоциями, а не они нами, — продолжает Наталия Шувалова. — Просто наблюдая, мы словно выключаем мысли из розетки, перестаем питать их энергией».

Приглушите яркость

«Наиболее ярко мы представляем события или воспоминания, которые для нас особенно важны, — объясняет доктор психологических наук, бизнес-консультант Алексей Ситников. — Наши неотвязные мысли похожи на цветной фильм, который мы смотрим по телевизору с огромным экраном и мощным звуком: воздействие настолько сильно, что происходящее нас захватывает целиком».

Но если тот же «фильм» посмотреть по телевизору с тихим звуком и нечетким изображением, уровень его воздействия будет другим

Поэтому, если вами вновь завладели мысли, воспоминания или переживания, которые не дают покоя, представьте их в виде телефильма, а затем вообразите, что в настройках убираете уровень яркости и звука. Таким образом вы, не меняя содержания своих мыслей, чувств, воспоминаний, уменьшите уровень их восприятия.

А если упражнения не помогают?

Возможно, неотвязные мысли становятся столь интенсивными, что упражнения не приносят успокоения. «Навязчивые мысли можно рассматривать как защитный механизм психики, который помогает нам справляться с пугающими, непредсказуемыми чувствами. И они часто возникают у тех, кто не умеет, не может или боится проявлять свои эмоции», — объясняет психоаналитик, президент Общества психоаналитической психотерапии Ксения Корбут.

В таком случае мы пытаемся логически объяснить свои переживания, свести к чему-то однозначному, рациональному. А поскольку сделать это невозможно, мы повторяем свои объяснения как заклинание, не будучи в состоянии от них отвлечься.

«Если вы чувствуете, что ваши мысли становятся слишком интенсивными и вы не можете с ними справиться, стоит обратиться к специалисту, чтобы с его помощью соприкоснуться с миром своих эмоций и постараться их понять», — заключает Ксения Корбут.

Текст:Елизавета Замыслова, Елена Ратнер, Елена ШевченкоИсточник фотографий:MARGAS FAMILY, Борис Захаров, Getty Images

Новое на сайте

«Мужчина оказался женатым, но утверждает, что с супругой не живет»

«Вы одна команда»: 21 признак здоровых отношений — чек-лист

Почему измена — лучший способ разрушить жизнь: 9 негативных последствий

Как запрет на эмоции может навредить карьере: пример из практики психотерапевта

«Уже 7 лет муж живет за мой счет в моем доме и при этом не общается со мной»

Из лондонского политолога — в российского повара: откровенная история о поиске себя

Колесо эмоций Роберта Плутчика: как разобраться в себе — используйте простой инструмент

Что нужно высокочувствительному человеку: 10 условий — улучшите вашу жизнь

Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур

В жизни много стрессовых факторов, а сейчас их еще больше, чем обычно. Виктор Степанов, корпоративный психолог СКБ Контур, рассказал, почему мы паникуем в непонятной ситуации и как справиться со стрессом и пережить это неспокойное время.

Почему мы паникуем

Как бороться со стрессом и паникой
Избегайте эффекта ноцебо
Устраняйте негатив
Попробуйте действовать от противного
Займитесь чем-нибудь приятным
Контролируйте то, что подвластно контролю
Заручитесь поддержкой

Почему мы паникуем

Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.

Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).

Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.

В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.

Как бороться со стрессом и паникой

Избегайте эффекта ноцебо

Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.

Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.

Устраняйте негатив

Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.

Получить бесплатный доступ ко всем материалам Норматива на 30 дней

По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.

Попробуйте действовать от противного

Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.

Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.

Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.

Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.

2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.

3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.

4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.

5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.

Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.

Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?

Займитесь чем-нибудь приятным

В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.

Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.

Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе.  Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.

Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг. Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.

Контролируйте то, что подвластно контролю

Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.

Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.

Заручитесь поддержкой

В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.

Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

Итак, резюмируем. Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.

Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива

Повысьте свою уверенность в себе за 15 минут

Повысьте свою уверенность в себе за 15 минут

Раньше я был пугающе не уверен в себе в социальных ситуациях. И хотя люди, которые знают меня сейчас, никогда бы не поверили, что раньше я так сильно сомневалась в себе, что мне буквально пришлось учиться уверенности, пока она не стала естественной частью меня. Я могу сказать вам, что расслабленная оптимистичная уверенность просто, ну, намного веселее.

Здесь я расскажу вам о вещах, которые больше всего повлияли на мой уровень уверенности…

Некоторые люди от природы обладают высоким уровнем уверенности в себе. но каждый может научиться быть более уверенным

Во-первых, важно получить четкое представление о том, что на самом деле означает уверенность в себе, иначе вы не узнаете, когда она у вас появится! Итак, уверенность в себе означает:

1) Быть спокойным. На все случаи жизни вам нужно работать на соответствующем уровне эмоций. Слишком много эмоциональной «утечки» в опыт может испортить впечатление. Вы делаете большие успехи на пути к уверенности, когда начинаете расслабляться в более широком диапазоне ситуаций.

2) Быть крутым. Вторая часть уверенности в себе связана с умением расслабиться в условиях неуверенности. Быть «хладнокровным» в ситуации на самом деле означает расслабиться, не зная, как все обернется. Если вы действительно терпите неопределенность, вы можете сделать практически все.

3) Не слишком заботиться о том, что другие думают о вас. Вы знаете, когда вы представляете, каким будет какое-то место, прежде чем отправиться туда, но когда вы туда доберетесь, это полностью отличается от вашего воображения? Вот насколько надежна ваша фантазия! Перестаньте так доверять своему воображению.

Я уже давно перестал утруждать себя тем, чтобы представить, что другие думают обо мне, потому что так часто оказывался неправ.

4) Конкретность — где вам нужна уверенность? «Уверенность» не имеет смысла, пока вы не привяжете ее к чему-то конкретному. Вы уже уверены, что можете прочитать эти слова или можете включать и выключать свет. Так что вам не нужно больше уверенности во всем. Чтобы получить то, что вы хотите в жизни вы должны точно установить, чего вы хотите. Где вы хотите уверенности в своей жизни? Подумайте сейчас о конкретных ситуациях и запишите их. Вы начинаете направлять свой мозг в сторону уверенности.

5) Понимание того, что вы получаете то, что ожидаете. Ваш мозг — это орган, которому нужны четкие цели для работы. Когда перед вашим мозгом поставлена ​​задача, он сделает все возможное, чтобы выполнить эту задачу. Если вы пытались вспомнить чье-то имя, но не можете, через несколько часов вы часто обнаружите, что это имя всплывает в вашей голове.

Опыт «попытки вспомнить» задал задачу или план будущего подсознательного поведения вашего мозга, который в конечном итоге дал вам имя — когда вы не думали об этом сознательно. Вы можете использовать этот естественный механизм, чтобы начать чувствовать себя более уверенно. Но чтобы убедиться, что вы поставили перед своим подсознанием правильную задачу, крайне важен следующий пункт.

6) Не ставить задачу ваш ум с негативами. Вместо: «Я не хочу облажаться» (что ставит перед вашим мозгом задачу «облажаться»), задайте план того, чего вы действительно хотите! Ваш мозг не работает над тем, что делать, когда ему говорят, чего не делать. И природа дала вам прекрасный природный инструмент, с помощью которого можно ставить правильные схемы задач.

7) Используйте природный целеполагатель:

Теперь вы понимаете, как жизненно важно поставить правильную задачу своему мозгу, нужно знать, как сделать это надежно. Хороший гипноз сильно «запрограммирует» правильный план в вашем уме с помощью вашего воображения. Если вы мощно вообразите, что чувствуете себя уверенно и расслабленно, находясь в расслабленном гипнотическом состоянии, вашему подсознанию будет трудно сделать что-либо еще. Схема расслабления прочно засела в вашем подсознании.

3 простых стратегии, которые быстро помогут вам почувствовать себя уверенно:

1) Подумайте конкретно о времени/месте/ситуации, в которых вы хотите чувствовать себя уверенно. Помните, что «уверенность» ничего не значит, пока вы не привяжете ее к чему-то конкретному.

2) Прямо сейчас сосредоточьтесь на словах, которые описывают, каким вы хотите быть в то время и в том месте. Возможно, такие слова, как «спокойный», «расслабленный» или «сосредоточенный». Помните, что ваш мозг работает по четким позитивным инструкциям.

3) Закройте глаза на сколько хотите и подумайте о том, что чувствуют эти слова. Затем представьте себе саму ситуацию и прорепетируйте ее в уме, чувствуя себя уверенно и расслабленно. Таким образом, вы устанавливаете правильный план или «задачу» для своего подсознания.

Вы можете повторять это часто, чтобы сделать его более эффективным, и использовать его во многих областях вашей жизни, в которых вам нужно. Если вы слушаете гипнотический компакт-диск или загружаете его, это может сделать преимущества еще более мощными (см. Мой профиль ниже). Так что, если вы чувствуете, что будете благословлены меньшей уверенностью, чем некоторые другие люди, вы можете начать восстанавливать баланс, правильно используя свой разум прямо сейчас.

Мне потребовались годы, чтобы научиться быть более уверенным в себе — теперь вы можете сделать это за долю времени. Удачи!

Повысьте свою уверенность прямо сейчас на HypnosisDownloads.com

Статья Марка Тиррелла из Hypnosis Downloads.com .

Как быть спокойным и уверенным

Чтобы стать более спокойным и уверенным в себе, нужно отпустить ситуацию. Чем больше мы беспокоимся о неизвестном будущем, тем больше вероятность того, что мы будем волноваться. Это может стать началом классической цепной реакции: беспокойство, которое ведет к тревоге, ведет к депрессии.
Как быть спокойным и уверенным

Разумно предположить, что вы заинтересовались этой статьей, потому что что-то в названии задело за живое. Может быть, вы считаете себя нервным или тревожным? Может быть, вы волнуетесь или у вас портится настроение?

Тем не менее, прямо сейчас, читая эту статью, я предполагаю, что вы в порядке. Ваши проблемы проистекают из вашего прошлого, но также и из-за беспокойства о будущем. Но прямо сейчас вы находитесь в настоящем, и все кажется не так уж плохо (пока, может быть, я только что напомнил вам).

Эту статью я начал с упоминания о цепочке беспокойство – тревога – депрессия. Вы можете, конечно, застрять где угодно по цепочке, но я думаю, вы поймете, что я имею в виду.

Отпустить

Я не буду притворяться, что легко отпустить то, что делает вас тем, кто вы есть, но если ваша жизнь уже наполнена тревогой и беспокойством, вы обязательно должны попробовать. У меня есть несколько «отпусков», которые я хотел бы пробежать мимо вас:

• старые обиды
• болезненных воспоминаний
• пытается предсказать будущее
• физические напряжения
• настороженность, скованность и бдительность, которые истощают вас.

Тебе легко говорить Я слышу, как ты бормочешь?

Я знаю, нет ничего лучше, чем указывать на очевидное и нажимать кнопки. Но оставайтесь со мной и давайте немного подробнее изучим первые два пункта. В конце концов, именно исследуя, мы иногда можем обнаружить вещи, которые раньше не рассматривали или с которыми не сталкивались.

Болезненные воспоминания и обиды часто работают вместе, и хотя они, безусловно, могут быть результатом недавнего опыта, я думаю, мы все знаем, как далеко они могут уйти в прошлое.

Взгляните на обиды в перспективе

Обиды эмоционально обременительны, весьма разрушительны и препятствуют любой попытке успокоиться. В центре внимания всегда находится какая-то форма несправедливости или несправедливости, которой мы чувствуем себя обремененными, но в результате мы не хотим или не можем отпустить ее. Возможно, это происходит из-за ошибочной веры в то, что наше стремление быть правым каким-то образом приведет к разрешению тех же болезненных эмоций?

Наш собственный набор убеждений может быть довольно сильным, и, несмотря на то, что это просто убеждения, мы начинаем принимать их как истину, что, в свою очередь, может влиять на наши действия. Многие люди с тревогой и депрессией испытывают сильную злость и обиду, но иногда не могут объяснить, почему.

Важно видеть обиды и болезненные воспоминания такими, какие они есть. То есть они остались в прошлом, и хотя они все еще могут влиять на вас, вы не можете изменить прошлое. Обида — это сильная эмоция, которая сбивает людей с пути. Это искажает мышление и создает уклон в сторону негатива, что только способствует беспокойству и беспокойству.

Замените боль позитивом

Поэтому нам нужно изменить эту ситуацию, заменив обиду и боль позитивными эмоциями. В следующий раз, когда вы обнаружите, что размышляете, не пытайтесь подавить свои мысли, потому что вы обнаружите, что они только отскакивают, и вы будете размышлять еще больше. Позвольте мыслям возникнуть, но отстранитесь от них, как будто они не имеют к вам никакого отношения.

Это как поднять камешек. Попробуйте рассмотреть один из них с разных сторон, а когда закончите, положите его обратно. Этот подход основан на подходе к лечению, называемом терапией принятия и приверженности (ACT). Принципы, как вы могли догадаться, коренятся в внимательности.

Положительные и отрицательные чувства по-разному влияют на нас, но, как ни странно, отрицательные чувства могут ощущаться как преимущество, поэтому нам нужно это осознавать. Например, легче быть критичным, замечать ошибки, становиться более сосредоточенным и детальным, когда преобладают негативные чувства, но ключевое слово здесь — негатив .

Позитивные чувства совсем другие. Они помогают нам чувствовать себя открытыми, выдвигать новые идеи и возможности и рассматривать возможности, а не проблемы. Так как же нам перейти от одного состояния дел к другому?

Мышление

Беспокойство и тревога, как правило, связаны с установкой на данность. Вы должны верить, что внутри вас есть возможность измениться, иначе ваше упрямство, ваше фиксированное мышление помешают вам достичь своих целей и сохранять спокойствие.

Психолог Кэрол С. Двек утверждает, что люди с фиксированным мышлением чрезмерно сосредоточены на достижении целей и избегают неудач. Когда они достигают этих целей, они чувствуют себя признанными, но все еще могут испытывать тревогу, потому что это означает, что они должны работать все больше или больше, чтобы сохранить статус-кво. Когда эти часто навязанные самому себе стандарты не могут быть соблюдены, человек чувствует себя безнадежным и беспомощным.

Дуэк противопоставляет это мышлению роста, при котором человек остается открытым для новых идей, готов рискнуть, пробуя что-то новое, и не зацикливается на таких вопросах, как победа или поражение, прохождение или неудача.

Тест: проверьте свое мышление

Изменение мышления

О людях с фиксированным мышлением можно сказать одно: они склонны быть настойчивыми. Столкнувшись с проблемой, они обычно продолжают повторять одно и то же поведение, но надеются на другой результат. Они сопротивляются новым идеям, и в результате все негативные эмоции, которые они несут, просто следуют за ними.

Если вы задаетесь вопросом о своих предубеждениях, пройдите наш тест.

Одна из техник, которую Двек использует, чтобы изменить предвзятое отношение к установке на рост, состоит в обучении людей функциям мозга. Мы все знаем, что у нас есть потенциал измениться, и то же самое можно сказать и о нашем мозге. Использование нашего разума для изменения нашего мозга не так уж неправдоподобно, и есть множество примеров, подтверждающих эту точку зрения.

Представьте, что вы мозг

Давайте представим, что вы мозг — позвольте мне на мгновение. Когда вы занимаетесь своими делами, на вас надвигается беспокойство, поэтому вы активируете несколько нейронов, чтобы отреагировать. Но эта и другие заботы продолжаются и продолжаются, так что вы думаете, подождите, это должно быть действительно важно, мне лучше выделить для этого больше ресурсов , чтобы вы активировали еще несколько нейронов и начали создавать более надежные и стабильные связи. Вскоре вы создали хорошую нейронную структуру для беспокойства.

Ладно, теперь можешь перестать быть мозгом.

Как однажды выразился канадский психолог Дональд Олдинг Хебб, « нейронов, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе », и это говорит нам о том, как мы можем оказывать положительное влияние на наш собственный мозг.

Кэрол Двек использует эти знания нейробиологии, чтобы научить людей изучать или практиковать что-то новое, чтобы развивать свой мозг в новых направлениях.

В этом нет ничего сложного, но вам нужно признать, что ваше мышление может помешать вам получить то, что вы хотите, или то, где вы хотите быть.

Следующий шаг — подумать, что вы могли бы сделать по-другому, чтобы достичь этих целей, а не повторять одно и то же снова и снова и ничего не добиться.

Фиксированное мышление кажется более конкретным, чем оно есть на самом деле. Дело в том, что мозг похож на любую другую мышцу, и чем больше вы его используете, тестируете и пробуете что-то новое, тем лучше он будет работать.

Нейропсихолог доктор Рик Хэнсон говорит, что у людей, которые регулярно расслабляются, улучшилась экспрессия генов, которые помогают успокоить реакции на стресс. Внимательная деятельность повышает активность левой префронтальной коры, которая помогает подавлять негативные эмоции и снижает активацию миндалевидного тела, что Хэнсон называет «тревожным звоночком мозга».

Гены подобны переключателям

Если свести к основам, то можно сказать, что состояние человека является продуктом генов и окружающей среды. Мы знаем, что у нас есть определенный уровень контроля над окружающей средой, но часто предполагается, что мы не имеем никакого контроля над нашим мозгом или нашими генами.

Я говорил о мозге, но в любой попытке победить тревогу стоит знать, что некоторые гены подобны переключателям; на самом деле мы можем включать и выключать их.

К сожалению, наше полное понимание того, как гены связаны с тревожностью, остается немного поверхностным, поэтому до производства таблетки, направленной на устранение излишков тревожности, осталось несколько лет.

Известно, что тревога, депрессия и другие расстройства настроения имеют генетический компонент. Различные белки окружают ДНК и прикрепляются к ней, и часть роли этих белков и химических веществ заключается в том, чтобы включать и выключать гены.

Диета

Известно, что такие факторы, как диета, играют важную роль в включении или выключении генов. Для любого человека с генетической предрасположенностью к тревоге и депрессии вывод заключается в том, что, уравновешивая влияния окружающей среды, такие как диета и другие проблемы образа жизни, защитные гены могут быть включены, а другие могут быть выключены.

Примерами являются продукты, богатые сложными углеводами, такие как рис, кукуруза, ячмень, горох и чечевица. Сложные углеводы увеличивают количество серотонина в мозгу, тогда как простые углеводы этого не делают. Простые углеводы содержатся, например, в сахаре, пирожных, джемах, печенье, меде и пакетированных хлопьях.

Конечно, если бы все свелось к салатам, рису и бобовым, а также к гребному тренажеру, все проблемы быстро рассеялись бы. Тем не менее, это скорее зависит от глубины проблемы. Вы можете обнаружить, что можете добиться полного облегчения, изменив свой рацион и образ жизни, или вы почувствуете себя немного лучше.

Почему различия?

Некоторые из наиболее очевидных причин связаны с тем, мужчина вы или женщина. Женщины, например, несут бремя естественного повышения уровня гормонов стресса, в то время как тестостерон у мужчин, по-видимому, защищает от стресса.

Ранний жизненный опыт также оказывает существенное влияние на симпатическую нервную систему, что может повлиять на уровень чувствительности в более позднем возрасте и на протяжении всей жизни. Мы не можем реконструировать наш ранний жизненный опыт, но чтобы быть уверенным в себе, важно признать, что в вашем даре есть способность изменять его последствия.

Наше тело не делает различий между физическим и психологическим стрессом. Гормоны стресса вырабатываются как в ответ на жажду, пищевые добавки, кофеин и вирусные инфекции, так и на отрицательные эмоции.

Точно так же шумная, жаркая, загрязненная среда подпитывает реакцию на стресс. Даже легкое обезвоживание может повлиять на настроение, поэтому пейте много воды в течение дня. Алкоголь, рекреационные наркотики и сигареты — все они имеют негативные последствия, хотя в то время может показаться, что они облегчают тревогу или плохое настроение.

Устойчивость

Давайте теперь рассмотрим аспект человеческого состояния, который позволяет нам преодолевать невзгоды, становиться сильнее после негативного опыта и подготавливает нас к преодолению непредвиденных проблем. Мы называем это устойчивостью.

Томас Эдисон однажды сказал: «Я не потерпел неудачу. Я определил 10 000 причин, по которым это не работает.» Вы можете рассматривать стойкость как одну из тех черт характера, с которыми рождаются некоторые удачливые люди, но я здесь, чтобы сказать вам, что стойкость — это навык, которому мы все можем научиться и извлечь из него пользу.

. С большей устойчивостью приходит:

• уверенность, эмоциональная стабильность и вера в то, что проблемы решаемы
• энергия
• открытость новым идеям и опыту
• более быстрое разрешение стресса и большая вероятность спокойствия
• То есть, если мы развиваем устойчивость только в одном аспекте жизни, ее последствия имеют тенденцию распространяться на другие.

Где зарегистрироваться?

Ладно, тебе нужны эти штуки для устойчивости, но позволь напомнить, что у тебя уже есть кое-какие резервы. Как и все мы, вы, должно быть, сталкивались с неудачами и проблемами, и все же вы здесь. Я хочу сказать, что устойчивость заключается не в тефлоновом покрытии и не в счастье, хотя это может быть полезным побочным эффектом. На самом деле речь идет о том, чтобы справляться, но иногда с помощью других и более адаптивных способов, чем вы, возможно, привыкли.

То, как вы развиваете устойчивость, на самом деле очень личное дело. Я могу предложить несколько предложений, но то, что может сработать для меня, может ничего не значить для вас.

В любом случае, вот:

• Проблемы делятся на два лагеря, а именно проблемы, которые можно решить, и те, которые нельзя решить. Жизненные обстоятельства не всегда приятны, но ваша цель должна состоять в том, чтобы изменить то, как вы их интерпретируете и реагируете на них , если считаете проблемы непреодолимыми.
• Принимать решения, а не уклоняться . Чем больше вы ничего не делаете, тем больше вы создаете вакуум, в который выльются беспокойство и тревога. Вы не можете оторваться от жизни и желать, чтобы этого не было. Мы все принимаем неправильные решения в жизни, но если вы отступите на всякий случай, тогда все только ухудшится.
• Ваши перспективы улучшатся, если вы сделаете все вышеперечисленное. Вы знаете, что потеряли перспективу, если ваш фокус узкий, негативный и непропорциональный.
• Если вы являетесь частью близкой семьи, вам повезло, так как это ключевой фактор повышения устойчивости . Не все находятся в таком положении, но развивать дружеские отношения и принимать помощь, если и когда она предлагается, не менее важно. На этом этапе вы обнаружите, что если вы предлагаете свои услуги другим, чувство достижения может быть огромным. Я часто слышал, как люди говорят что-то вроде «Я могу сделать это для других, но не для себя». Ну, это то, что я оспариваю, потому что навыки есть, но они могут лежать бездействующими, когда речь идет о ваших собственных потребностях. Так что попробуйте использовать их для себя.
• Попробуйте некоторые из техник, таких как расслабление, дыхание, внимательность, йога и упражнения , которые поддерживают устойчивость. В результате вы обнаружите, что уверенность в себе возрастает.
• Визуализируйте то, что вы хотите, и поставьте цели для достижения этого. Маленькие шаги к достижению ваших целей лучше, чем ничего не делать и чувствовать страх. Разбейте большую задачу на более мелкие достижимые шаги. Будьте оптимистичны и постарайтесь добиться.