Как тренировать внимание и концентрацию: Как тренировать концентрацию внимания

Содержание

Как тренировать концентрацию внимания — Tanakan

Главная Это важно знать Как тренировать концентрацию внимания

Проблемы с концентрацией внимания есть у многих. Это может быть как врожденная особенность, так и результат стресса, напряженной работы, резкой смены режима жизни и питания. Кроме этого, из-за когнитивных изменений с возрастом удерживать внимание все сложней вне зависимости от внешних факторов.

Вот несколько советов и приёмов, чтобы сохранить и тренировать способность к концентрации.

Тренируйте, но не торопитесь

Если у вас плохо с концентрацией, наращивайте время работы над задачами постепенно. Здесь как в спорте: поначалу или после долгого перерыва усиленные нагрузки только навредят. Нужно начинать с малого.

Попробуйте метод помидора

Такую технику в конце 80-х годов предложил всемирно известный эксперт по тайм-менеджменту Франческо Чирилло². Классический «помидор» предполагает работу над задачей в течение 25 минут, затем 5-минутный отдых. После четырёх 25-минутных кругов увеличиваем перерыв до 20-30 минут.

Пишите списки «отвлекалок»

Вы часто отвлекаетесь во время работы на посторонние мысли/идеи? «Кто-то уже откомментил мой новый пост в соцсетях?» «Нужно проверить пробки на дорогах, скоро домой!»

Знаете, сколько времени в среднем нам нужно, чтобы вернуться к основной задаче после загугливаний и проверок соцсетей? Двадцать пять минут!³ Каждый раз, когда хотите на что-то отвлечься, запишите это что-то на листочке — вернётесь в перерыве или после завершения задачи.

Тренируйте силу воли

Способность к концентрации и сила воли тесно взаимосвязаны. Благодаря силе воли мы можем сознательно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь сосредоточенными на задаче. Насколько развита эта сила у вас? Удаётся выполнять обещания, данные самому себе? Отказываться от плохих привычек? Менять образ жизни? Регулярно заниматься спортом или саморазвитием? Всё это — компетенции нашей силы воли. Работайте над ней.

Медитируйте (хотя бы 10-20 минут в день)

Медитация не только успокаивает и помогает расслабиться. Регулярные медитативные практики положительно влияют на способность к концентрации. В одном из исследований⁴ участвовали более 60 добровольцев: через 3 месяца у всех отмечались ощутимые улучшения в концентрации внимания и других когнитивных функциях.

Занимайтесь спортом

Физическая активность позитивно влияет на когнитивные функции нашего мозга, в том числе на концентрацию внимания. Американские учёные в одном из экспериментов5 наблюдали за студентами. Выяснилось, что интервалы удержания внимания на одинаковых задачах значительно больше у тех, кто занимается спортом.

Физические упражнения помогают мозгу игнорировать отвлекающие факторы. Правда, научного объяснения такому эффекту пока не нашли. Вероятно, спортивная дисциплина положительно влияет на силу воли. А сила воли, как мы знаем, влияет на нашу способность фокусироваться.

Учите стихи

Старайтесь регулярно изучать и запоминать новую информацию. Самый простой и приятный способ — учить стихи. Такая практика тренирует не только память, но и способность к концентрации. Выберите любимого поэта или интересную тему: начните с одного стихотворения в неделю, затем чаще. Вы также можете начать с небольших отрывков и постепенно увеличивать объёмы.

Как это работает? По прошествии месяца такой практики проверьте её эффект. Выучите небольшое стихотворение — как-то, с которого вы стартовали — и сравните, насколько проще это вам далось теперь. Концентрация внимания напрямую влияет на скорость и способность к запоминанию.

Читайте

Ежедневно и вдумчиво читайте книги. Мы живём в мире быстрой информации и коротких постов в соцсетях. Согласно исследованию⁶ издания Slate и аналитиков Chartbeart, только 5% аудитории дочитывают интернет-статьи до конца, 38% хватает лишь на первую пару абзацев. Мы разучились удерживать внимание на тексте. Тренируйте эту способность, читая интересные книги. Найдите сайты с лонгридами (англ. longread — «долгочтение»: большие онлайн-статьи, максимально раскрывающие тему) и подробными историями о том, что вам интересно — читайте до конца.

Назад к статьям

Ссылка скопирована в буфер обмена

Тренировка концентрации внимания у детей и взрослых

В чем может быть причина нарушения?
Как распознать нарушения внимания у взрослых и детей?
Почему пониженное внимание нужно исправлять?
Упражнения на концентрацию внимания для взрослых
Как заниматься с детьми?

Способность продолжительное время сосредоточиться на конкретном объекте, на производимом действии, на разговоре, на происходящем событии, на своих внутренних ощущениях называется концентрацией внимания. Но заниматься одной задачей и не отвлекаться на посторонние раздражители способны не все.

В психологии такое нарушение называют рассеянностью внимания. Помимо невозможности сконцентрироваться, это расстройство сопровождается постоянной сменой настроения, импульсивностью и гиперактивностью, повышенной нервной возбудимостью, человек быстро устает и не может справляться даже с простыми повседневными задачами.

Бездействовать в такой ситуации нельзя, запущенное расстройство может сказаться на физическом и психологическом здоровье, поэтому так важно знать способы наладить концентрацию внимания. Сегодня мы поговорим об этом подробно и поделимся эффективными упражнениями, которые помогут развить внимание.

В чем может быть причина нарушения?

Самый частый диагноз у людей с нарушенной концентрацией – это синдром дефицита внимания (неврологическое расстройство, характеризующееся трудностями с фокусировкой внимания), которым могут страдать как дети, так и взрослые люди.

Однозначной причины возникновения нарушений нет, но существуют состояния и факторы, которые могут снизить внимание.

В группе риска дети и взрослые, которые:

перенесли инфекцию или интоксикацию в тяжелой форме;
имеют диагностированные нарушения обмена веществ или эндокринной системы;
страдают эпилепсией или другими схожими заболеваниями;
подвержены частым депрессиям;
перенесли черепно-мозговую травму;
испытывают огромное желание продемонстрировать свои способности, достичь максимально хорошего результата;
страдают повышенной утомляемостью;
имеют плохое зрение;
испытывают недостаток витаминов и микроэлементов в организме;
злоупотребляют просмотром телевизора или компьютерными играми;
неправильно питаются;
плохо или мало спят.

Как распознать нарушения внимания у взрослых и детей?

Давайте начнем с нарушений концентрации у малышей. Скорее всего, ваша кроха испытывает сложности с вниманием и сосредоточенностью, если:

постоянно забывает ваши просьбы, которые приходится многократно повторять;
не может ответить на вопросы о прочитанной книге или просмотренном мультфильме;

жалуется на быструю и постоянную усталость;
регулярно оставляет занятие, не завершив его до конца;
кажется, что он занимается делами только для того, чтобы его побыстрее оставили в покое, при этом работает неопрятно, быстро, как говорится, «тяп-ляп»;
совершает множество ошибок в домашней работе;
не способен долго заниматься одним делом;
избегает выполнять задания, требующие максимального терпения и точности;
часто теряет/забывает личные вещи;
не умеет строить планы.

У взрослых людей симптомы расстройства схожи, с тем лишь отличием, что задачи у них требуют более зрелого подхода и предполагают несение полной ответственности за свои действия.

Если взрослый человек испытывает трудности с концентрацией, постоянно отвлекается от задач на незначительные мелочи, переключается на другие действия, испытывает проблемы с самоорганизацией и дисциплиной, часто опаздывает, откладывает важные дела на потом, подвержен постоянным переменам в настроении, слишком возбужден или, наоборот, разбит и апатичен, то, скорее всего, пора задуматься, что не так с вниманием и как это исправить.

Почему пониженное внимание нужно исправлять?

Постоянное отвлечение внимания негативно сказывается на результатах работы человека, на его способностях к обучению, да и с взаимодействием с другими людьми начинают возникать проблемы, ведь постоянная раздражительность влияет на настроение и желание общаться.

Расстройство внимания в детском возрасте иногда проходит само по себе, малыш как бы «перерастает» проблему. Но нельзя оставлять ребенка один на один со своими трудностями, ведь во множестве случаев последствия могут быть самыми плачевными – ему будет непросто адаптироваться в коллективе, общаться, учиться. Поэтому лучшим выходом будет заниматься с малышом, а также показать его специалистам, чтобы исключить психологическое расстройство и возможные патологии мозговой деятельности.

Упражнения на концентрацию внимания для взрослых

Наш мозг подобен мышцам, поэтому так важно его тренировать. Существует большое количество методик, которые помогут удержать в голове тему и погрузиться в нее полноценно. Умение не отвлекаться на посторонние мысли и действия даст возможность быстро и хорошо справляться с делами.

Психологи предлагают выполнять следующие упражнения для тренировки концентрации внимания:

«Линия». Возьмите ручку и чистый лист бумаги. Начинайте медленно рисовать линию, стараясь сконцентрировать все внимание на этой линии, не думая и не анализируя. Помните, что ваша задача – только начертить линию, и больше в мире ничего не существует. Если вы отвлеклись на что-то другое – пририсуйте маленький пик наверх (как на кардиограмме) и продолжайте. Упражнение длится 3 минуты, после чего можно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации – если на листе за это время не будет ни одного пика.
«Наблюдатель». Задача – освободиться от постоянного анализа и возникновения посторонних мыслей. Удобно сядьте и превратитесь в наблюдателя. Не нужно анализировать или задерживать мысли в голове, старайтесь просто ощущать происходящее без эмоций, как будто вы видите этот мир в первый раз. Упражняйтесь так ежедневно по 5 минут.
«Муха». Вам потребуется помощник. Удобно сядьте и, закрыв глаза, вообразите в уме доску из девяти клеток (по три клетки в каждом ряду), а в самой центральной клетке – муху. Помощник при этом рисует на листе бумаги эти девять клеток, а в качестве мухи использует любой предмет. Мысленно перемещайте насекомое по клеткам в любом порядке, озвучивая помощнику вслух, куда именно ползет ваша муха (вправо, влево, вниз, вверх). Помощник будет двигать муху в соответствии с вашими словами. Ваша задача – перемещать муху так, чтобы она не выходила за рамки доски. Если вы отвлечетесь – муха окажется за чертой, о чем и сообщит вам помощник. Тогда игру следует начать заново. Упражнение часто используется в групповой терапии на концентрацию внимания.
«Упражнение на расслабление». Казалось бы, нет ничего проще – расслабиться и побыть в спокойном положении. Но это не так-то легко. Задача – в течение 5 минут просидеть на диване неподвижно и ни о чем не думать. Такое упражнение поможет мозгу научиться отключать «фон» и концентрировать внимание только на текущем задании.
«Дальтоник». Напишите название цветов, раскрасив каждое слово в произвольный цвет, не соответствующий названию (примерно так, как показано на рисунке). Попробуйте по порядку произнести вслух не само слово, а цвет, в которое оно выкрашено (если слово «Красный» раскрашено синим цветом, вслух нужно произносить «Синий»). Эта практика подходит и взрослым, и детям. О других упражнениях для детей мы расскажем дальше.

Как заниматься с детьми?

Пора действовать, если ваш ребенок не может заниматься одним делом более 5 минут. Расскажем, какие существуют коррекционные игровые занятия для малышей, развивающие внимание, мышление, память и восприятие окружающего мира.

Игра «Найди все слова». Ребенку предлагается найти в буквенном ряду слова (например, в таком: врпасонлорпитгороджцкотенокбюткровтмсапьгколобокжсестраорпарукаиморса).
Упражнение «Минутка тишины» рекомендуется выполнять перед началом уроков или домашних заданий. Малышу предлагается удобно сесть, расслабиться и помолчать минуту, сосредоточив взгляд на одном конкретном предмете (например, часах или пламени свечи).
Практика «Распредели внимание». Крохе придется выполнять два дела одновременно (физическое и умственное). Например, рассказывать стихотворение, приседая при этом. Таким образом задействуются оба мозговых полушария, а такая слаженная работа отделов мозга улучшает способность к концентрации.
Игра в пазлы. Собирание мозаики или конструктора предполагает высокую сосредоточенность и развитие мелкой моторики рук. Начинайте с простых головоломок, постепенно переходя к сложным.
Упражнение «Слушай внимательно». Взрослый читает отрывок из небольшого текста вслух и просит ребенка в уме посчитать, сколько слов на одну букву он услышал (например, на букву «С»).
Чтение вслух и само по себе является полезной практикой для концентрации внимания. После прочтения сказки или рассказа попросите малыша пересказать услышанное, помогая ему вспомнить все события из книги при помощи наводящих вопросов.

В заключении напомним, что творческие занятия помогают как детям любого возраста, так и взрослым в самовыражении, в развитии концентрации и внимания, в познании себя и окружающего мира. На наших дистанционных курсах вы получите возможность не только освоить востребованную профессию преподавателя художественного творчества, но и познакомитесь с основами пространственно-визуальных искусств, техниками конструирования, проектирования и дизайна, а также с методами передачи художественного опыта другим людям.

15 способов улучшить свои навыки фокусировки и концентрации
Назад к блогу
3 февраля 2021 г. — 18 минут чтения
Поделитесь этой статьей
Перейти к разделу
Что такое концентрация?
Факторы, влияющие на концентрацию
Условия, связанные с концентрацией внимания
15 Способы улучшения концентрации
Мы все были там: сидели за вашим столом со срочными сроками и блуждали в мыслях. Несмотря на все ваши усилия, дела не продвигаются. Вам нужно сосредоточиться на задаче, стоящей перед вами. Вы мотивированы сделать это. Но ты просто не можешь сосредоточиться.
В этом цифровом мире нас легко отвлечь. Информация повсюду, и мы чувствуем необходимость иметь дело с растущим разнообразием форм информации. Это отнимает наше время и наше внимание.
Неспособность сосредоточиться на поставленной задаче — одна из болезней нашего времени — все хотят знать, как лучше сосредоточиться, как сконцентрироваться. Тем не менее, преимущества улучшения концентрации внимания делают эту проблему стоящей внимания.
Что такое концентрация?
В Сила воли и самодисциплина, Ремез Сассон писал, что концентрация — это способность направлять внимание вслед за своей волей . Концентрация означает контроль внимания. Это способность сосредоточить ум на одном предмете, объекте или мысли и в то же время исключить из ума все другие посторонние мысли, идеи, чувства и ощущения .
Последняя часть является сложной для большинства из нас. Сосредоточиться — значит исключить или не обращать внимания на любую другую постороннюю мысль, идею, чувство или ощущение. Чтобы не обращать внимания на цифры, гудки и прочие индикаторы того, что у нас новое сообщение, новое обновление, новый лайк, новый подписчик!
В нашей повседневной жизни преобладает включение и выключение мобильных телефонов и компьютеров. Мы получаем постоянный приток сообщений из WhatsApp, электронной почты, Telegram и полудюжины других приложений, которые так или иначе важны для нашей работы. Мы постоянно ищем информацию, которая поможет решить наши повседневные проблемы или выполнить нашу работу.
Частые отвлекающие факторы снижают производительность. Выполнение задачи занимает больше времени. Мы тоже не слушаем. Мы тоже не понимаем вещи, будь то с нашим партнером или с коллегами, и в конечном итоге сталкиваемся с непониманием, неправильным толкованием и конфликтом. Это влияет на память. Мы что-то забываем или не можем быстро вспомнить информацию, которая влияет на нашу личную жизнь и профессиональный имидж.
Факторы, влияющие на концентрацию
Иногда кажется, что наша концентрация подвергается атаке со всех сторон. На самом деле концентрация подвержена влиянию как внутренних, так и внешних факторов или факторов окружающей среды. Если вы хотите узнать, как улучшить внимание и память, полезно понять, что сейчас мешает.
Отвлечение. В процессе выполнения каких-либо действий нас бомбардирует постоянный поток информации, новой или старой. Исследователи обнаружили, что наш мозг настолько настроен на это отвлечение, что даже вид нашего смартфона ухудшает нашу способность концентрироваться. Мы постоянно оцениваем, является ли информация полезной, достаточной или бессмысленной. Само количество поступающих данных сбивает с толку нашу оценку того, действительно ли нам нужно больше информации для принятия решений.
Недостаток сна. Ученые обнаружили, что недостаток сна может привести к снижению бдительности, замедлению мыслительных процессов и снижению концентрации. Вам будет труднее сосредоточить внимание, и вы можете запутаться. В результате ваша способность выполнять задачи, особенно связанные с рассуждениями или логикой, может серьезно пострадать. Хронически плохой сон еще больше влияет на вашу концентрацию и память. Доктор Эллисон Т. Зиберн из Центра медицины сна Стэнфордского университета отмечает, что если вы не можете сконцентрироваться на том, что находится под рукой, вряд ли это попадет в вашу кратковременную или долговременную память.
Недостаточная физическая активность. Вы когда-нибудь замечали, как интенсивные упражнения делают вас более расслабленным и энергичным в течение дня? Когда вы не занимаетесь физической активностью, ваши мышцы могут стать напряженными. Вы можете чувствовать стеснение в шее, плечах и груди, и такой стойкий, незначительный дискомфорт может повлиять на вашу концентрацию.
Пищевые привычки. То, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем, в том числе на остроту и ясность ума в течение дня. Если мы не подпитываем наш мозг правильными питательными веществами, мы начинаем испытывать такие симптомы, как потеря памяти, усталость и отсутствие концентрации. Диеты с низким содержанием жиров могут нарушить концентрацию, потому что мозг нуждается в определенных незаменимых жирных кислотах. Другие ограничительные диеты могут негативно повлиять на концентрацию, поскольку не обеспечивают мозг необходимыми питательными веществами или вызывают чувство голода, тягу или плохое самочувствие в организме, которые сами по себе отвлекают внимание.
Окружающая среда. В зависимости от того, что вы делаете, окружающая среда может влиять на ваше внимание. Очевидно, что слишком громкий уровень шума является проблемой, но многие люди также испытывают трудности с концентрацией внимания, когда вокруг слишком тихо. Важен не только общий уровень шума, но и тип шума: энергичный, анонимный гул кафе может привлечь внимание, в то время как подслушанный разговор двух коллег сбивает его с толку. Любимая песня быстро заставляет вас подпевать, счастливо отвлекаясь, в то время как менее отчетливые инструментальные партии могут помочь вам настроиться на задачу. Слишком яркое или слишком тусклое освещение может повлиять на ваше зрение. Комната, в которой слишком жарко или слишком холодно, создает дискомфорт.
Все эти элементы могут повлиять на вашу концентрацию. К счастью, все они также являются адресными.
Нарушения, связанные с концентрацией внимания
Если вы часто не можете сфокусировать свои мысли и испытываете постоянные трудности с концентрацией внимания, это может указывать на когнитивные, медицинские, психологические причины, связанные с образом жизни или окружающей средой. В зависимости от причины вам, возможно, придется временно смириться с тем, что ваша концентрация низкая, и изучить несколько приемов, чтобы уменьшить воздействие или принять провалы по мере их возникновения. Если вам нужна помощь с концентрацией внимания и вы считаете, что ваши трудности выходят за рамки приведенного выше списка, проконсультируйтесь со специалистом.
Возможные более широкие состояния включают:
Когнитивные. Ваша концентрация может снизиться, если вы обнаружите, что легко что-то забываете. Ваша память иногда подводит вас, вы теряете статьи и с трудом запоминаете то, что произошло недавно. Еще один способ, которым ваша концентрация может быть когнитивно нарушена, — это если вы обнаружите, что ваш ум чрезмерно активен, постоянно думая о нескольких вещах из-за проблем или важных событий. Когда мысли и проблемы вторгаются в ваш разум, требуя внимания, это препятствует эффективной концентрации.
Психологический. Когда вы подавлены и подавлены, вам трудно сосредоточиться. Точно так же, когда вы восстанавливаетесь после потери любимого человека во время тяжелой утраты или испытываете тревогу, вам может быть трудно сосредоточиться на одной задаче.
Мед. Медицинские состояния, такие как диабет, гормональный дисбаланс и низкий уровень эритроцитов, могут влиять на нашу концентрацию. Некоторые лекарства также вызывают сонливость или сонливость и серьезно ухудшают концентрацию.
Окружающая среда. Плохие условия труда, общие пространства и интенсивная или негативная динамика работы также могут способствовать отсутствию концентрации. Когда мы испытываем выгорание или стресс на работе или в личной жизни, нам будет трудно сосредоточиться из-за эмоционального истощения. Точно так же окружающая среда может создавать дискомфорт для нашего тела с эффектами, которые мы осознаем (тепло, свет, шум), и другими, которые не полностью регистрируются (напряжение, негативность, мониторинг).
Образ жизни. Усталость, голод и обезвоживание могут нарушить концентрацию. Образ жизни, который включает в себя слишком много пропущенных приемов пищи, богатую пищу или чрезмерное употребление алкоголя, может бросить вызов нашей памяти и способности концентрироваться и сосредотачиваться.
15 способов улучшить концентрацию
Теперь вы знаете, почему вам нужна помощь в концентрации. Что может помочь вам лучше сосредоточиться? Нет единого ответа, как улучшить концентрацию, но следующие советы могут помочь.
Устраните отвлекающие факторы. Как нам лучше сосредоточиться, если нас постоянно бомбардирует информация? Возьмите за правило выделять время в своем расписании для выполнения определенной задачи или деятельности. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое или уйдите в место, где другие вряд ли будут вам мешать: в библиотеку, кофейню, личную комнату.
Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон в сумке или рюкзаке. Как описано в HBR, исследователи обнаружили, что когнитивные способности значительно улучшались, когда телефон находился вне поля зрения, а не просто выключался. Держите. Ваша основная цель — завершить то, что вам нужно сделать. Отключение внутренних и внешних помех может помочь вам сконцентрироваться.
Уменьшить многозадачность. Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивными. Это также рецепт снижения внимания, плохой концентрации и снижения продуктивности. А низкая продуктивность может привести к выгоранию. Примеры многозадачности включают прослушивание подкаста во время ответа на электронное письмо или разговор с кем-то по телефону во время написания отчета. Такая многозадачность не только мешает вам сосредоточиться, но и снижает качество вашей работы.
Практикуйте осознанность и медитацию. Медитация или практика осознанности могут улучшить самочувствие и умственную работоспособность, а также улучшить концентрацию. В процессе медитации наш мозг становится спокойнее, а все тело расслабляется. Во время процесса мы сосредотачиваемся на своем дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. С практикой мы можем научиться использовать свое дыхание, чтобы возвращать внимание к конкретной задаче, чтобы ее можно было выполнить хорошо, даже если нас прерывают.
Больше спать . Многие факторы влияют на ваш сон. Одним из наиболее распространенных является чтение с электронного устройства, такого как компьютер, телефон или планшет, или просмотр любимого фильма или телешоу на светодиодном телевизоре перед сном. Исследования показали, что такие устройства излучают свет в синей части спектра. Такой свет будет стимулировать сетчатку глаза и препятствовать секреции мелатонина, который способствует предвкушению сна в мозгу. Используйте фильтр или очки с «голубым светом», чтобы свести к минимуму этот синий свет, или избегайте всех электронных устройств перед сном. Другие способы улучшить сон включают в себя отказ от физических упражнений в конце дня, сохранение водного баланса в течение дня, ведение дневника или дыхательные упражнения для успокоения ума, а также создание предсказуемого распорядка и графика отхода ко сну.
Выберите, чтобы сосредоточиться на моменте. Может показаться нелогичным, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, но помните, что вы сами выбираете, на чем сосредоточиться. Трудно сосредоточиться, когда ваш разум всегда в прошлом и беспокоится о будущем. Хотя это нелегко, постарайтесь отпустить прошлые события. Признайте воздействие, то, что вы почувствовали, и чему вы научились благодаря этому, а затем отпустите это. Точно так же признайте свои опасения по поводу будущего, подумайте, как вы испытываете эту тревогу в своем теле, а затем решите отпустить ее. Мы хотим натренировать свои умственные ресурсы, чтобы сосредоточиться на деталях того, что важно в данный момент. Наш разум движется в том направлении, в котором мы хотим сосредоточиться.
Сделайте небольшой перерыв. Это тоже может показаться нелогичным, но когда вы долго сосредотачиваетесь на чем-то, ваше внимание может начать угасать. Вы можете чувствовать все большие и большие трудности с концентрацией внимания на задаче.
Исследователи обнаружили, что наш мозг склонен игнорировать источники постоянной стимуляции. Делая очень маленькие перерывы, перенаправляя свое внимание на что-то другое, вы можете значительно улучшить умственную концентрацию после этого. В следующий раз, когда вы будете работать над проектом, сделайте перерыв, когда почувствуете, что застряли. Двигайтесь, разговаривайте с кем-нибудь или даже переключитесь на другой тип задачи. Вы вернетесь с более сосредоточенным умом, чтобы поддерживать высокую производительность.
Связь с природой. Исследования показали, что даже наличие растений в офисных помещениях может помочь повысить концентрацию и производительность, а также повысить удовлетворенность рабочим местом и улучшить качество воздуха. Если вы найдете время, чтобы прогуляться по парку или полюбоваться растениями или цветами в своем саду, это повысит вашу концентрацию и поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.
Тренируйте свой мозг. Научные исследования начинают собирать данные о способности тренировки мозга улучшать когнитивные способности, в том числе концентрацию, у взрослых. Такие игры для тренировки мозга также могут помочь вам развить рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки и решения проблем. Примеры таких игр включают головоломки, судоку, шахматы и видеоигры, стимулирующие мозг.
Упражнение. Начните свой день с простых упражнений и заставьте свое тело двигаться. Согласно майскому выпуску Harvard Men’s Health Watch за 2013 год, регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для памяти, концентрации и остроты ума. Другое исследование показало, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина, норадреналина и серотонина в мозге, и все это влияет на концентрацию и внимание. Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого плохое физическое здоровье. Физические движения помогают расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, то же самое происходит и с вашим разумом.
Слушайте музыку. Доказано, что музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Легкая музыка может помочь вам лучше сконцентрироваться, но некоторая музыка может вас отвлекать. Эксперты в целом согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, являются хорошим выбором для концентрации, в то время как музыка с текстами и человеческими голосами может отвлекать. Несколько приложений и сервисов предлагают фоновую музыку и звуковые ландшафты, предназначенные для различных типов концентрации и рабочих потребностей.
Хорошо питайтесь. Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и питают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Сократите употребление сладких продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара, вызывающие головокружение или сонливость.
Ваш мозг нуждается в большом количестве хорошего жира, чтобы нормально функционировать. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — отличные способы включить в свой рацион полезные жиры и помочь вашему мозгу работать более гладко. Научные исследования показали, что такие продукты, как черника, могут улучшить концентрацию и память на срок до 5 часов после употребления благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, улучшая память, а также нашу способность сосредотачиваться и учиться. новая информация. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет связи между нейронами и может сделать наш мозг более чувствительным.
Установить ежедневный приоритет. Записывайте, чего вы хотите достичь каждый день, в идеале накануне вечером, и определите один приоритет, который вы обязуетесь выполнить. Это поможет сосредоточить ваш мозг на том, что действительно важно, сначала берясь за большие дела, а мелкие дела откладывайте на потом. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы не перегружаться. Определение истинных приоритетов может помочь уменьшить отвлекающую тревогу, а достижение небольших ежедневных целей может настроить ваш мозг на достижение успеха.
Создайте пространство для работы. Если возможно, создайте спокойное, специально отведенное место для работы. Не каждый может иметь хорошо обставленный офис, но настольные органайзеры, шумоподавляющие наушники, регулируемый монитор и регулируемое освещение могут помочь. Уберите беспорядок с глаз долой, сделайте его максимально эргономичным и удобным, а также старайтесь поддерживать чистоту и вентиляцию своего пространства.
Используйте таймер. Приучите свой мозг к гиперфокусировке на задаче с помощью таймера или будильника телефона. Сначала решите, какую задачу вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (обычно не более 30 минут) и сконцентрируйтесь на задаче. Когда прозвенит будильник, сделайте небольшой перерыв на 5 минут. Вы можете прогуляться и сделать несколько упражнений на растяжку, а затем сбросить таймер и начать заново. Эта техника доказала свою эффективность в улучшении концентрации.
Переключение задач. Хотя мы можем захотеть сосредоточиться на определенной задаче, иногда мы застреваем, и нашему мозгу нужно что-то новое, чтобы сосредоточиться. Попробуйте переключиться на другие задачи или на то, что вы любите делать. Переключение между задачами может помочь вам сохранять бдительность и продуктивность в течение более длительного периода времени.
Научиться улучшать концентрацию — это не то, чего можно добиться за одну ночь. Профессиональные спортсмены, такие как игроки в гольф, спринтеры, гимнасты, уделяют много времени тренировкам (и обычно имеют тренера), чтобы они могли сконцентрироваться и сделать правильный ход в нужный момент для достижения совершенства.
Первый шаг к усилению концентрации — это осознание того, как она влияет на вашу жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить обязательства, постоянно отвлекаетесь на неважное или не продвигаетесь к своим стремлениям, пришло время получить помощь в концентрации, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.
Научиться концентрироваться на работе необходимо для достижения успеха в карьере и жизни. Улучшив концентрацию, вы обнаружите, что можете делать больше того, что цените, и чувствуете себя лучше, делая это. Речь идет не только о выполнении задач, но и о том, чтобы находить время для радости и счастья, чтобы вы могли достичь значимой и приносящей удовлетворение жизни.
Опубликовано 3 февраля 2021 г.
Стажер-тренер BetterUp, PCC, MBA, FCCA, FCA
Читать далее
Благополучие
14 минут чтения | 26 января 2021 г.
Как духовное благополучие раскрывает творческий потенциал и находчивость
Духовное благополучие помогает вам жить осмысленной жизнью, связанной с вашими основными ценностями, убеждениями и моралью. Узнайте, как вы можете улучшить свое духовное благополучие. Читать далее
Производительность
16 минут чтения | 15 февраля 2021 г.
Почему самоуправление является ключом к успеху и как его улучшить
Самоуправление — это важнейший навык на рабочем месте, который можно и нужно развивать. Узнайте, что это такое, и как улучшить свои навыки самоуправления. Читать далее
Благополучие
11 минут чтения | 28 января 2021 г.
Физическое благополучие и здоровье: что это такое и как его достичь
Физическое благополучие связано со всем, от наших эмоций до карьеры и финансов. Узнайте, что это такое, почему это важно и как это улучшить. Читать далее
Благополучие
14 минут чтения | 14 июня 2021 г.
Как повысить эффективность работы, сосредоточившись на благополучии
Психическое здоровье подчеркивает все, что мы делаем, в том числе производительность труда. Вот как помочь вашей команде улучшить как производительность труда, так и умственную работоспособность. Читать далее
Производительность
12 минут чтения | 29 июля 2021 г.
Меньше говори, больше слушай: 6 причин, по которым стоит изучать искусство
Узнайте 6 причин, почему вы должны меньше говорить и больше слушать, и как вы можете улучшить свои навыки слушания, чтобы построить более крепкие межличностные отношения. Читать далее
Благополучие
21 мин чтения | 1 сентября 2021 г.
Приобретенный оптимизм может изменить вашу жизнь. Вот как
Узнайте, как приобретенный оптимизм может улучшить ваше здоровье, отношения и карьеру. Это может даже изменить то, как вы смотрите на мир. Вот как. Читать далее
Благополучие
17 минут чтения | 30 марта 2022 г.
Самоуважение — это еще не все, но эти 5 советов помогут вам подняться
Изучение того, как повысить самооценку и перестать гнаться за ней, может принести пользу вашему психическому здоровью и оказать положительное влияние на многие аспекты вашей жизни. Читать далее
Производительность
13 минут чтения | 14 октября 2022 г.
Не сдерживай себя: как выражать эмоции на работе
Сдерживание своих чувств принесет больше вреда, чем пользы. Но если вы овладеете искусством выражения эмоций, вы сможете уменьшить стресс и улучшить отношения. Читать далее
Благополучие
14 минут чтения | 4 октября 2022 г.
Белка! Как увеличить концентрацию внимания, чтобы все успевать
Изучая, как увеличить продолжительность концентрации внимания, вы можете использовать несколько методов. Практикуя их, вы можете улучшить свою концентрацию и работать лучше. Читать далее
Оставайтесь на связи с BetterUp
Получайте нашу рассылку новостей, приглашения на мероприятия, а также информацию о продуктах и результаты исследований.

Советы по улучшению концентрации внимания — Harvard Health

Внимательность, когнитивные тренировки и здоровый образ жизни могут помочь вам сосредоточиться.

Вы пытаетесь сосредоточиться, но ваши мысли блуждают или вы легко отвлекаетесь. Что случилось с лазерно-четким фокусом, которым вы когда-то наслаждались? «Пожилым людям, как правило, труднее отфильтровывать стимулы, которые не имеют отношения к стоящей перед ними задаче», — говорит доктор Кирк Даффнер, невролог и директор Центра медицины мозга и разума при Гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Что затуманивает фокус?

Подобно компьютеру, который замедляется при использовании, мозг накапливает износ, который влияет на обработку. Доктор Даффнер говорит, что это может быть вызвано рядом физиологических стрессоров, таких как воспаление, повреждение кровеносных сосудов (особенно если у вас высокое кровяное давление), накопление аномальных белков и естественное уменьшение размера мозга.

Следующие факторы также могут повлиять на вашу концентрацию.

Базовые условия. Депрессия или нарушения сна (такие как апноэ во сне) могут подорвать вашу способность концентрироваться. То же самое можно сказать и о последствиях потери зрения или слуха. «Вы тратите драгоценные когнитивные ресурсы, когда тратите слишком много времени, пытаясь разобрать, что написано на странице, или просто услышать, что кто-то говорит», — отмечает доктор Даффнер.

Побочные эффекты лекарств. Некоторые лекарства, особенно антихолинергические средства (например, для лечения недержания мочи, депрессии или аллергии), могут замедлять скорость обработки информации и способность ясно мыслить.

Чрезмерное употребление алкоголя. Слишком много алкоголя ухудшает мышление и вызывает прерывистый сон, что влияет на концентрацию.

Информационная перегрузка. Нас бомбардируют информацией с телевизоров, компьютеров и сообщений, таких как текстовые сообщения или электронные письма. «Когда материала слишком много, он перегружает нашу систему фильтрации и легко отвлекается», — говорит доктор Даффнер.

Попробуйте это упражнение на концентрацию

Хотите повысить внимание и концентрацию? Нейропсихолог Ким Уилмент из Гарвардской больницы Brigham and Women’s Hospital предлагает однозадачное упражнение, например чтение. «Читайте что-нибудь в течение 30 минут, устанавливая таймер на каждые пять минут. Когда он срабатывает, спросите себя, не блуждали ли ваши мысли. Если да, просто сосредоточьтесь на том, что вы читаете», — говорит она. «Обучая свой мозг отслеживать, отвлекается ли ваш разум, вы усиливаете процесс наблюдения и способность сохранять концентрацию на одной задаче».

Стратегии сохранения концентрации

Чтобы улучшить внимание, рассмотрите следующие стратегии.

Внимательность. «Осознанность — это сосредоточение внимания на настоящем моменте, и практика осознанности, как было показано, перестраивает мозг, чтобы внимание стало сильнее в повседневной жизни», — говорит Ким Уиллмент, нейропсихолог из Brigham and Women’s Hospital. Она рекомендует сидеть неподвижно в течение нескольких минут каждый день, закрывая глаза и сосредотачиваясь на своем дыхании, а также на звуках и ощущениях вокруг вас.

Когнитивный тренинг. Компьютеризированные когнитивные обучающие игры направлены на улучшение времени реакции и внимания. Доказательства того, что это работает, были неоднозначными. «Цель игры в эти игры не в том, чтобы стать лучше в них, а в том, чтобы улучшить познавательную деятельность в повседневной жизни», — говорит Уилмент. «Но есть доказательства того, что способность человека концентрировать внимание можно улучшить, постепенно подталкивая человека к более высоким уровням производительности. Поэтому, если вы достигаете определенного уровня устойчивого внимания, перевод его на следующий уровень может помочь улучшить его, и это может транслироваться в повседневную жизнь».

Здоровый образ жизни. Многие аспекты здорового образа жизни могут помочь уделить внимание, начиная со сна и физических упражнений.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области