Как сдержать эмоции: Как контролировать свои эмоции: основные правила и упражнения

Содержание

Как контролировать свои эмоции: основные правила и упражнения

Эмоции – главное препятствие на пути к успешной и счастливой жизни. Вы можете сменить работу, профессию, семейный статус и даже переехать в другой город, но при этом радикально ничего не изменится: вы по-прежнему будете ссориться из-за гневливости, упускать выгодные предложения из-за стеснительности, набирать вес, заедая стресс. Если вы действительно хотите что-то изменить – начните с эмоций. Только взяв их под контроль, вы сможете добиться любой цели.

В этой статье мы поговорим о том, какие эмоции нуждаются в ограничениях, разберем основные правила и способы их погашения. А также разберем упражнения, которые помогут вам сохранить самообладание в любой ситуации.

Уметь контролировать свои эмоции: это хорошо или плохо

Импульсивные люди уверяют, что жизнь без выплеска чувств становится скучной и пресной. Отчасти они правы. Ведь эмоции – то, что нам дано природой. Но стоит понимать, что каждая из них когда-то служила для выполнения каких-то задач и даже спасения жизни:

испытывая страх, человек спасался бегством от хищного зверя;
в гневе люди охотились и добывали себе еду;
даже лень была востребована – для сохранения сил перед охотой.

Сейчас мы живем в совершенно ином мире. И контролировать свои слова и эмоции необходимо. Ведь регулярно обуревающий вас гнев способен создать репутацию конфликтного, неуживчивого человека, нежелание подбирать слова разрушает семью. И это далеко не единственная эмоция, которую нужно брать под жесткий контроль. Существуют и другие, менее очевидные, но такие же разрушительные.

Какие эмоции требуют контроля

Люди охотно относят к этой группе всю гамму негативных эмоций – страх, боль, обиду, гнев. И это справедливо. Ведь отрицательные чувства способны надолго выбивать нас из колеи, вредить отношениям в семье и продуктивности на работе. Но контролировать нужно не только их. Иногда и совершенно безобидные чувства способны навредить:

Стеснительность. Эта эмоция сродни страху: она мешает на собеседованиях и в общении с коллегами, затрудняет знакомства и переговоры, становится серьезным препятствием в личной жизни.
Импульсивность и неспособность к концентрации внимания. Такие люди переключаются в течение дня с одного дела на другое, но не доводят их до конца. Если не контролировать свои сиюминутные желания, вы неизменно будете страдать от низкой продуктивности, набора веса и огромного багажа ненужных покупок.

Итак, нужно учиться контролировать все свои эмоции. Ведь несдержанность способна навредить в любой ситуации, вне зависимости от того, горюете вы, злитесь или радуетесь.

Как научиться управлять своими чувствами и эмоциями: 12 основных правил

Существует два способа совладать с собой. Первый – использование техник быстрого погашения эмоций. Он достаточно эффективен в экстренных случаях, когда вы буквально закипаете и готовы выплеснуть негатив наружу. Второй способ – это долгая и планомерная работа над собой. Наши рекомендации о том, как контролировать свои эмоции, сочетают оба направления. Поэтому не обходите вниманием ни один из пунктов – старайтесь внедрить в свою жизнь их все.

Отстранение от происходящего

Хитрость заключается в том, чтобы в момент закипания эмоций переключить внимание на что-то другое. Например, начальник вас отчитывает, а вы мысленно перенеслись на солнечное побережье, гуляете по летним улочкам или лежите на пляже. Злиться в такой обстановке попросту невозможно.

Стоит признать, что у этого метода есть некоторые недостатки:

Он не очень хорошо работает для людей со слабой фантазией.
Такое переключение не всегда уместно. Например, когда вам нужно выслушать критику и исправить ошибки в работе, лучше «остаться здесь».

Самовнушение

В 80-е годы аутотренинги были самыми популярными средствами психологической коррекции. Сейчас же они немного отступили на второй план ввиду изобилия тренингов и предложений психологов. Но это вовсе не означает, что они перестали работать. Применять самовнушение вы можете двумя способами:

В свободные минуты повторять желаемые эмоции и черты характера в связке с именем. Например: «Я – Иван. Я спокойный и уравновешенный. Я – Иван. Я никогда не вступаю в спор». Все психологи мира сходятся во мнении, что если практиковать такой аутотренинг по 10 минут 21 день подряд, то можно убедить себя в чем угодно.
Эффективно самовнушение и в кризисные минуты. Чувствуя, что погружаетесь в пучину эмоций, глубоко вдохните и мысленно повторяйте: «Я спокоен. Он не сможет вывести меня из себя. Я никогда не поддаюсь на провокации».

Своевременная пауза

Если вы чувствуете, что ваше терпение достигло предела – развернитесь и уйдите. Да, это может вызвать вопросы у другой стороны. Но лучше разобраться с проблемой, когда эмоции улягутся. Создать искусственную паузу можно, сославшись на важный звонок, неотложную задачу или ожидание вас другими людьми, например клиентами.

Дыхательные упражнения

В Индии для борьбы с негативными эмоциями широко применяется метод «10 вдохов». Суть его проста: нужно глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть ртом 10 раз подряд и только после этого отвечать собеседнику. Во время глубокого дыхания мозг насыщается кислородом, происходит выброс дофамина и притупляется действие адреналина. Поэтому к моменту завершения упражнения вы уже обретаете душевное равновесие и трезвый ум.

Фильтруйте круг общения

Эмоции заразны. Поэтому, если вы постоянно общаетесь с человеком, который ноет и жалуется на жизнь, не стоит удивляться подавленному настроению и накатывающей хандре. Внимательно изучите свой круг друзей и знакомых, постарайтесь свести к минимуму задушевные беседы и посиделки со следующими категориями людей:

любителями жаловаться на жизнь;
агрессорами, вспыхивающими за пару секунд;
апатичными лицами, без целей и амбиций;
весельчаками-балагурами, которые постоянно заняты болтовней.

Отдельно стоит упомянуть и любителей алкогольных напитков. Общаясь с ними, можно утратить контроль не только над эмоциями, но и над всей своей жизнью.

Духовное развитие и личностный рост

Научиться контролировать свои негативные эмоции – это лишь первый шаг к победе. Ведь наибольший вред несут нейтральные и неприметные ощущения, которым мы легко поддаемся: лень, прокрастинация, потакание импульсивным желаниям.

Справиться с ними можно лишь путем непрерывного духовного и личностного роста:

Ставьте цели со сроками их выполнения. Например, похудеть на 15 кг к 15 мая.
Позаботьтесь о системе ежедневного напоминания о долгосрочных задачах – вы должны каждый день делать какой-то шаг к реализации задуманного.

Ставьте дедлайны на рабочие задачи. Например, не откладывайте звонки клиентам – поставьте их в расписание на определенный час.
Выберите направление духовного развития. Вовсе необязательно уходить в монастырь. Подойдут и походы в церковь по выходным, занятия йогой или тибетские практики – то, что вам ближе.

Читайте литературу по росту и развитию. Начните с западных бестселлеров – «Законы победителей» Бодо Шефера, «7 навыков высокоэффективных людей» Стивена Кови, сага Карлоса Кастанеды, «Алхимик» Паоло Коэльо и другие.

Увлечения и хобби

Многие рукодельницы отмечают: вязание и вышивка успокаивают. Так происходит всегда, когда вы занимаетесь любимым делом. Подумайте, постарайтесь вспомнить, чем вы увлекались в детстве или активно интересовались в последнее время, и обязательно найдите себе увлекательное хобби. Возможно, им окажется:

уход за животными в приюте и дома;
выращивание цветов и зелени на подоконнике;
рукоделие – вязание, скрапбукинг, декупаж и другие его виды;
организация пространства;
живопись;
сочинение музыки и стихов.

Научиться управлять эмоциями намного легче, если вы будете точно знать, что дома вас ожидает приятное занятие и удовольствие.

Спорт и физические нагрузки

В попытке справиться со страхом или гневом многие из нас начинают интуитивно суетиться, выполнять массу мелких задач и наводить порядок. И это верное решение. Ведь движение помогает справиться со стрессом, ускорить кровообращение и доставить мозгу кислород. Поэтому и занятия спортом полезны для всех, кто желает научиться управлять своими эмоциями:

Утренняя пробежка активизирует кровообращение, насыщает ткани кислородом и дарит заряд бодрости и энергии на весь день.
Изматывающие тренировки в зале – отличный способ «выпустить пар».
А медленные силовые нагрузки дают возможность «перезагрузить мозг» и по-новому взглянуть на вещи, которые вызывают у вас опасение или негативные чувства.

Правильное питание

Исследования диетологов подтверждают, что пища влияет не только на фигуру. Для гармоничного дня нам необходимы:

Утром – сложные углеводы. Они становятся для нашего организма «долгоиграющим» источником энергии и хорошего настроения.
В обед – полноценный комплекс из белков, жиров и клетчатки. Легче всего определить норму по тарелке: ½ ее должны занимать овощи, ¼ – мясо и ¼ – крупы, макароны или картофель.
Вечером же лучше отказаться от обильного потребления пищи и ограничиться салатом из свежих овощей, кусочком мяса или творогом.

А вот сладости, выпечку и полуфабрикаты лучше исключить. Они быстро «сгорают» в нашей пищеварительной системе, оставляя только тяжесть, сонливость и лень.

Отказ от вредных привычек

Даже если вы не большой фанат спиртного или табака, всегда есть риск создать себе проблемы под их влиянием. Поэтому лучше отказаться от их потребления навсегда. Подвергнуть жесткому контролю и истреблению стоит и другие вредные привычки, зарождающиеся на протяжении всей нашей жизни: игромания, праздное листание социальных сетей или поздние пробуждения.

Вредные привычки лучше пресекать на корню, потому как бороться с ними «в полном расцвете сил» будет намного сложнее.

Эмоции по таймеру

Скарлетт О’Хара демонстрировала чудеса самообладания. А помогала ей в этом всего одна фраза: «Подумаю об этом завтра». Конечно же, все ее эмоции оставались за кадром. Вы можете воспользоваться аналогичной хитростью. Поставьте в свое расписание «минуты истерики»:

заведите таймер на 15 минут;
уйдите в ванную и останьтесь наедине с собой;
прокрутите в памяти моменты, в которые вам приходилось сдерживаться, вспомните неприятные моменты дня;
поплачьте, а если нужно – покричите. Выскажите невидимому обидчику все, что вы про него думаете.

Когда в течение рабочего дня у вас возникнет раздражение, обида или какие-то другие неприятные эмоции, напомните себе о том, что для истерики у вас есть специально отведенное время. «Подумайте об этом потом».

Порядок в доме

Нередко на негатив нас провоцирует постоянный хаос в доме. Чего только стоят поиски ключей и расчесок с утра! И они же настраивают вас на негативный лад. Поэтому обязательно приведите свой дом в порядок, организуйте комфортное пространство для всей семьи:

готовьте комплекты одежды на все пять рабочих дней с выходных. Тогда не будет проблемы с поиском наряда и его глажкой – все будет ждать вас на вешалках;
поставьте в прихожей корзинку «экстренной помощи», в которой будут храниться ключи и другие вещи, которые вы постоянно ищете перед выходом из дома;
проведите ревизию и избавьтесь от хлама;
определите постоянное место для каждой своей вещи.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам совладать с эмоциями и обрести равновесие.

А если вы желаете стать виртуозом общения, научиться контролировать свои эмоции, то приходите в ораторскую школу «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!». На курсе «Эмоциональный интеллект» в подробностях разбираются вопросы стрессоустойчивости, бесконфликтного общения, чтения собеседника. Управляя своими чувствами, вы станете настоящим хозяином своей жизни.

Приходите на курс ораторского мастерства школы КОРОЛЬ ГОВОРИТ! Вы избавитесь от страха публичных выступлений, поставите голос, почувствуете уверенность в себе и будете поражены, сравнивая видео своего первого и финального выступлений!

Зачем контролировать эмоции? Какие именно эмоции необходимо брать под контроль?

Осознавая свои эмоции можно контролировать их, принимать взвешенные решения. Управляя ими появляется возможность вовремя засмеяться или разозлиться когда это требуется. Чтобы управлять эмоциями — к ним нужно прислушиваться.

Для чего это нужно

Наш организм не разделяет эмоции на хорошие или плохие.

Все они нужны для чего-то. Например страх, гнев сигнализируют об опасности. Чувство неудовлетворенности толкает искать пути решения задач. Поэтому подавлять эмоции плохая затея. Они несут нужную информацию, но не все могут считывать ее.

Если по каким-то причинам человек не в состоянии контролировать, сдерживать свои эмоции — они берут вверх над ним. Это приводит к деструктивному поведению. Человек начинает совершать необдуманные поступки. Возможен и такой вариант, что недоброжелатели могут воспользоваться эмоциональностью человека в своих корыстных целях. Если не управлять эмоциями возможны следующие последствия:

затрудняется общение с окружающими;
нарушается восприятие мира из-за постоянного отвлечения на эмоции;
потеря возможностей найти себя;
глубинное понимание своих потребностей становится невозможным;
невозможность управлять своими эмоциями парализует волю, делает человека зависимым от обстоятельств, слабым.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит невозможность контролировать свои эмоции. Наши психологи на дистанционной консультации выявят причину, проработают страхи, проведут психоанализ. Выбирая удобной для вас тариф. вы получаете дистанционные консультации с психологами, врачами в любое время суток.

Какие эмоции нужно контролировать

Полный контроль над эмоциями необходимо брать в том случае, если они негативные и несут разрушения. Иными словами управлять нужно теми эмоциями, которые лишают права выбора, вынуждают делать то, что не нравится.

Весь парадокс в том, что и положительные эмоции могут быть опасны. Они способны загнать человека в ловушку удовольствия.

В большинстве своем контролируются только негативные эмоции. Их делят на три группы:

Наименование	Описание
Эго	Сюда относится радость превосходства над другими, похвалы, привилегии, всеобщее признание, повышенное внимание к себе, зависть, гордыня, себялюбие
Слабость	Слабая сила воли, отсутствие самоконтроля, слабохарактерность, пассивность, несамостоятельность, тревожность, страх, суицидальные наклонности
Жажда ощущений	Игромания, похоть, повышенная потребность в адреналине

Эти группы порождают огромное количество эмоций, которые нужно контролировать.

Пример

Двум сотрудникам, которые занимают параллельные должности, дали равнозначные объекты. При этом опыт работы обоих сотрудников одинаковый. Условия были следующие: если кто-то справится лучше — его зарплата вырастет. Эгоист попытается обесценить работу конкурента путем слухов, сплетен, испортит документы. Он будет добиваться своей выгоды нечестными способами.

Способы контроля эмоций

Понять как управлять своими эмоциями довольно просто. Существуют определенные правила, следуя которым, можно в короткие сроки совладать с эмоциями.

Абстрагироваться от происходящего

Негативные эмоции могут возникать в тот момент, когда на человека вымещают злость, скидывают свое плохое настроение. В этом случае важно не реагировать на такие действия. Наиболее оптимальным вариантом является: переключиться мысленно на что-то позитивное, заняться делами, перевести тему, уйти от разговора. Такие действия нужно совершать и в том случае, если самого человека одолевают негативные чувства. Чтобы не выливать их на окружающих, нужно просто погасить их или дать возможность пережить негатив наедине с самим собой. Опытные психологи рекомендуют найти возможность сливать негатив: попинать диван, покричать в подушку и пр.

Самовнушение

Любая ситуация в жизни — это опыт. Об это никогда не стоит забывать. Эмоциональные всплески способны закалить характер, укрепить психику. Поэтому помнить о том, что все трудности нужны для того, чтобы стать стойким человеком с сильным характером, просто необходимо.

Сделать паузу

Одной из основополагающих моментов в умении контролировать свои эмоции и чувства лежит умение сдерживать их развитие. Не всегда достаточно просто сказать себе, что пора остановиться. Чтобы сдержать эмоции, нужно понять, что хочется в данный момент сказать, сделать, подумать. Истинной ценностью обладают взвешенные, продуманные действия. Торопиться высказывать все, что накипело не стоит.

Избавиться от лишних людей

По возможности исключать людей, которые несут в себе негатив. Для достижения этой цели достаточно прекратить общение, минимизировать контакты. Впитывать в себя негатив других совсем необязательно. Наоборот, стремление к контактам с позитивно настроенными людьми способны зарядить положительными эмоциями.

Поиск хобби

Порой занятия по душе помогают владеть своими эмоциями. Хобби заряжает положительными эмоциями, отвлекает от проблем, негатива, дает возможность быстро переключаться на позитив. Кроме того, увлечения способствуют развитию самоконтроля.

Спорт

Выплескивать негатив можно при помощи физических нагрузок. В этом случае происходит выброс негатива, оздоровление организма в целом, заряд положительными эмоциями. Занятия спортом не обязательно должны быть в зале, вполне подойдут активные прогулки на роликах, лыжах, самокате и пр.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит невозможность контролировать свои эмоции. На дистанционной консультации наши психологи при помощи авторских методик проведут консультирование по различным вопросам межличностных отношений, объяснят как правильно контролировать и управлять эмоциями, будут на связи в любое время суток.

Простые алгоритмы

Научиться контролировать свои эмоции можно при помощи простых алгоритмов. Фактически любую эмоцию можно разложить на мысли, ощущения, длительность переживания. Алгоритм управления эмоциями следующий:

осознание. В этом случае понять причину эмоционального всплеска — значит предупредить возможные конфликтные ситуации;
четко понять, что нужно добиться. В этом случае задают себе вопрос “Какая цель может быть в этой ситуации”. Сюда относят и общение с конкретными людьми. В зависимости от ответов строится дальнейшая реакция;
понять, какое эмоциональное состояние приведет к достижению поставленной задачи;
определиться со способом достичь определенного эмоционального состояния;
достигнуть цели.

Зачем держать эмоции под контролем

Сдерживать полностью эмоции просто невозможно. Человек по большей части обманывает себя, переводя свое внимание на другие моменты. Такое положение дел продолжаться долго не может. Результатом может быть психологические проблемы, с дальнейшими осложнениями общения с людьми. Чтобы быть сдержанной в эмоциях , необходимо делать перерыв. Для этого находят время чтобы побыть искренним с самим собой, окружающими близкими людьми.

Частые вопросы

Что такое эмоции?

В психологии эмоции — психический процесс. Он отражает отношение человека к конкретным ситуациям, действиям. Являются временным, субъективным переживанием.

Какие эмоции являются базовыми?

Их всего 6: страх, гнев, отвращение, печаль, радость, интерес. Все люди чувствуют их одинаково, но по-разному проявляют. Кто-то пытается взять себя в руки и спокойно решить проблему, другие дают выход переживаниям.

Можно ли полностью обуздать эмоции?

Нет, это практически невозможно. Их можно сдерживать, управлять, но избавиться и покорить их себе невозможно. Так как они как бы вшиты в мозг человека и являются нормальным проявлением.

Что вызывает эмоции у человека?

Причиной появления эмоция являются гормоны. Чаще всего они провоцируют появление быстрых реакций. Это происходит из-за выброса в кровь большого количества адреналина. В этом случае появляются тревожность, страх, беспокойство.

Заключение эксперта

В эмоциях нет ничего плохого. Это естественная реакция организма на ситуации. Однако, они могут стать причиной многих проблем. В жизни каждого бывают моменты, когда подавление, сокрытие эмоций просто необходимо. Поэтому важно знать и понимать когда целесообразно промолчать, а когда “выпустить пар”. Большую часть проблем стоит решать без эмоций, так придет ясное решение, найдется верный путь.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 292

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Как контролировать свои эмоции: 11 стратегий, которые стоит попробовать

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.

В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

принятие решений
успех в отношениях
повседневное взаимодействие
забота о себе

В то время как эмоции могут иметь полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начинают чувствовать себя неуправляемыми.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.

Вот несколько советов для начала.

Сильные эмоции не всегда плохи.

«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».

Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

конфликту в отношениях или дружбе
трудностям в общении с другими
неприятностям на работе или в школе
желанию употреблять вещества, чтобы управлять своими эмоциями
физическими или эмоциональными вспышки

Найдите время, чтобы подвести итоги всего того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).

Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.

Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Каждый из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:

тревожность
депрессию
проблемы со сном
мышечное напряжение и боль
трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.
Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»
Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый. »
Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.
Прервите себя, спросив:
Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).
Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».
Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.
Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
«Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».
Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.
Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.
Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.
Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.
Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.
Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.
Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.
По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.
Попробуйте:
прогулка
просмотр забавного видео
разговор с любимым человеком
несколько минут с вашим питомцем
методы борьбы с экстремальными чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.
Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.
Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.
Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
достаточное количество сна
нахождение времени для разговоров (и смеха) с друзьями
физические упражнения
времяпровождение на природе
нахождение времени для отдыха и хобби
Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.
Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:
изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
справиться с резкими перепадами настроения
узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).
Круглосуточная горячая линия свяжет вас с центрами охраны психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Как контролировать свои эмоции: 11 способов попробовать
Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы можете себе представить.
В качестве реакции на данную ситуацию эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:
принятие решений
успех в отношениях
повседневное взаимодействие
уход за собой
Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начинают выходить из-под контроля.
Вики Ботник, психотерапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция — даже восторг, радость или другие эмоции, которые вы обычно считаете положительными, — могут усиливаться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.
Однако, немного потренировавшись, вы сможете вернуть бразды правления. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, поэтому некоторые усилия на этом фронте могут буквально окупиться.
Вот несколько советов для начала.
Сильные эмоции не всегда плохи.
«Эмоции делают нашу жизнь интересной, уникальной и яркой, — говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем свои естественные реакции».
Совершенно нормально время от времени испытывать эмоциональное потрясение — когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили что-то важное.
Итак, как узнать о проблеме?
Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:
конфликту в отношениях или дружбе
трудностям в общении с другими
неприятностям на работе или в школе
желанию употреблять вещества, чтобы управлять своими эмоциями
физическими или эмоциональными вспышки
Найдите время, чтобы подвести итоги всего того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь. Это облегчит выявление проблемных областей (и отслеживание ваших успехов).
Вы не можете контролировать свои эмоции с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы могли бы управлять эмоциями таким образом.
Вы же не хотите, чтобы они постоянно работали на полную мощность. Вы также не хотели бы отключать их полностью.
Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы мешаете себе испытывать и выражать чувства. Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).
Каждый из них может способствовать возникновению симптомов психического и физического здоровья, включая:
тревожность
депрессию
проблемы со сном
мышечное напряжение и боль
трудности в управлении стрессом , убедитесь, что вы не просто заметали их под ковер. Здоровое эмоциональное выражение включает в себя поиск баланса между подавляющими эмоциями и полным отсутствием эмоций.
Уделите немного времени тому, чтобы проверить свое настроение, и это поможет вам восстановить контроль над собой.
Допустим, вы встречаетесь с кем-то уже несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали сообщение, сказав: «Я хотел бы увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе?»
Наконец, больше чем через день, они отвечают: «Не могу. Занятый. »
Вы вдруг очень расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через всю комнату, опрокидываете корзину для мусора и пинаете стол, спотыкаясь ногой.
Прервите себя, спросив:
Что я сейчас чувствую? (разочарованный, растерянный, разъяренный)
Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснений.)
Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то другим, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
Что мне делать с этими чувствами? (Кричать, выражать свое недовольство, швыряя вещи, отвечать грубостью.)
Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они будут свободны в следующий раз. Сходите на прогулку или пробежку.)
Рассматривая возможные альтернативы, вы переформулируете свои мысли, что может помочь вам изменить свою первую экстремальную реакцию.
Может пройти некоторое время, прежде чем эта реакция войдет в привычку. С практикой прохождение этих шагов в уме станет проще (и эффективнее).
Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, попробуйте преуменьшить свои чувства по отношению к себе.
Когда вы задыхаетесь после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не такая уж большая проблема, так что не парься».
Но это сводит на нет ваш опыт. это большое дело для вас.
Принятие эмоций такими, какие они есть, поможет вам чувствовать себя с ними более комфортно. Повышение вашего комфорта при сильных эмоциях позволяет вам полностью чувствовать их, не реагируя крайними, бесполезными способами.
Чтобы научиться принимать эмоции, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Возможно, иногда они вызывают неприятные чувства, но они все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.
Например, попробуйте:
«Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить тарелку на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на одном месте».
Принятие эмоций может привести к большей удовлетворенности жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут достичь более высокого уровня счастья.
Записывая (или печатая) свои чувства и реакции, которые они вызывают, вы можете обнаружить любые разрушительные закономерности.
Иногда достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге может позволить вам более глубоко задуматься о них.
Это также поможет вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет найти способы более продуктивного управления ими.
Ведение дневника дает наибольшую пользу, если вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения. Попробуйте отметить триггеры и вашу реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить более полезные возможности на будущее.
Многое можно сказать о силе глубокого вдоха, независимо от того, счастлив ли ты до смешного или так зол, что не можешь говорить.
Если вы замедлите дыхание и сосредоточите внимание на своем дыхании, эмоции не исчезнут (и помните, что это не цель).
Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлиться и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любых экстремальных реакций, которых вы хотите избежать.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:
Медленно вдохните. Глубокие вдохи исходят из диафрагмы, а не грудной клетки. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
Держи. Задержите дыхание, считая до трех, затем медленно выдохните.
Рассмотрите мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру, например «Я спокоен» или «Я расслаблен».
Всему свое время и место, в том числе и сильным эмоциям. Например, неконтролируемые рыдания — довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крики в подушку, даже удары по ней, могут помочь вам снять гнев и напряжение после того, как вас бросили.
Другие ситуации, однако, требуют некоторой сдержанности. Как бы вы ни были расстроены, крик на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не поможет.
Внимательность к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно дать волю чувствам, а когда вы, возможно, захотите посидеть с ними в данный момент.
По словам Ботника, дистанцирование от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.
Это расстояние может быть физическим, например, уход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую ментальную дистанцию, отвлекая себя.
Хотя вы и не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекать себя, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы do вернись к ним. Здоровые отвлечения носят временный характер.
Попробуйте:
прогулка
просмотр забавного видео
разговор с любимым человеком
несколько минут с вашим питомцем
методы борьбы с экстремальными чувствами.
Медитация может помочь вам лучше осознать все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учите себя сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить или заставить их уйти.
Как упоминалось выше, научиться принимать все свои эмоции может облегчить их регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, такие как помощь в расслаблении и лучшем сне.
Наше руководство по различным видам медитации поможет вам начать.
Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать сложнее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может быть труднее в периоды сильного напряжения и стресса.
Уменьшение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним могут помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.
Практики осознанности, такие как медитация, также могут помочь при стрессе. Они не избавятся от него, но могут облегчить жизнь.
Другие здоровые способы справиться со стрессом включают:
достаточное количество сна
нахождение времени для разговоров (и смеха) с друзьями
физические упражнения
времяпровождение на природе
нахождение времени для отдыха и хобби
Если ваши эмоции продолжают переполнять вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Длительная или стойкая эмоциональная дисрегуляция и перепады настроения связаны с определенными состояниями психического здоровья, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство. Проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмой, семейными проблемами или другими глубинными проблемами, объясняет Ботник.
Терапевт может предложить сострадательную поддержку без осуждения, если вы:
изучить факторы, способствующие нарушению регуляции эмоций
справиться с резкими перепадами настроения
узнать, как подавлять интенсивные чувства или усиливать ограниченное выражение эмоций провоцируют негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.
Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как членовредительство или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или испытываете побуждения к членовредительству, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который может помочь вам сразу же получить поддержку.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или думаете о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем по телефону 800-662-HELP (4357).
Posted in Разное