лучшие упражнения и дельные советы
Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!
Теги:
Фитнес
Массаж
Домашние тренировки
HowTo
попа в моде
Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени.
За сколько можно накачать попу?
Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.
Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.
Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.
Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям
Приседания
«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу дома за месяц используя только упражнения на приседания
Учимся приседать правильно
Чтобы накачать попу приседаниями дома, важно научиться правильно выполнять упражнения. Обязательно отслеживай прогресс, это поможет не терять мотивацию. Накачанная попа: до и после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.
Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.Многих интересует, как накачать попу в домашних условиях девушке. Есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.
Невидимый стул
Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях: необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик.
Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за 1 — 2 недели дома – минимальный результат будет заметен уже через 7 дней.
Прыжки
Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Такие упражнения помогают накачать попу дома в короткие сроки. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, чтобы пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.
Мостик
Как дома накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение — мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы.
Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.
Разведение мостов
Накачанные ноги и попа будут и после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение — с такими утяжелителями реально накачать попу дома так же эффективно, как и в зале.
Махи
Как накачать попу дома быстро и эффективно? Тебе помогут махи ногами. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект: отзывы о том, как накачать попу дома, это подтверждают.
Махи на четвереньках
Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Многие, озадачившись вопросом, как быстро накачать попу дома за неделю, забывают о технике выполнения упражнений. Не повторяй эту ошибку! Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.
Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.
Чтобы немного усложнить задачу, можешь использовать резинку. которая надевается на ноги в области колен. Ты легко разберешься, как накачать попу дома с резинками: упражнение выполняется так же, как написано выше, но нагрузка на мышцы (а значит, и эффективность) возрастает за счет сопротивления эластичной ленты.
Махи из положения лёжа
Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согни руку в локте, а другую положи перед собой. Поднимай ногу, не сгибая её в колене, следи за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняй махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.
Ходьба на попе
Накачать попу дома можно не только приседаниями. Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.
Выпады
Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.
Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно.
За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.
Как накачать попу дома: не только спорт
- Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Возможно ли накачать попу дома, если ты питаешься только булочками и фруктами? Ответ на этот вопрос будет отрицательным: рост мышечной ткани невозможен без достаточно количество протеинов в рационе. тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2.
- Ешь больше рыбы, чередуя жирные и нежирные сорта.
- Лучший друг спортсмена — яйца, особенно яичные белки. обязательно включай их в рацион, если нет аллергии. Кстати, желтков бояться не следует, они содержат много витаминов и полезных веществ, например, цинка, которые необходимы в том числе и для того, чтобы эффективно накачать попу дома.
- Нежирное мясо содержит много белка, который тебе так необходим.
- Бобовые — отличный выбор для тех, кто выполняет упражнения. чтобы накачать попу дома. Во-первых, они содержат немало белка, а во-вторых — это отличный источник медленных углеводов для энергии, а также клетчатки для хорошего пищеварения.
- Молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием, необходимым для наращивания мышц. Молоко выбирай средней жирности, обезжиренные продукты менее полезны. кстати, жирное молоко считается еще и хорошим средством для уменьшения болей в мышцах после тренировки.
- Не забывай. что мышцы состоят в числе прочего и из воды. Обязательно пей во время тренировки и после нее,. а также в течение дня.
Люси Коуэн, личный тренер из Лондона, напоминает, что размер попы и ее эстетичный вид зависят. прежде всего, от развитости мышц, их силы. Приседания и выпады хороши, но важен комплексный подход: выполняй разные упражнения для гармоничного наращивания попы, а также используй утяжелители, когда мышцы станут сильнее, и не забывай про правильное питание.
Посмотри, какие еще бывают эффективные упражнения для ягодиц, и что нужно есть после тренировки.
Фото: Shutterstock
Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях
Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Фитнес
Лайфхаки
Shutterstock
Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.
Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты
Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела.
Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.
К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса
Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.
Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю.
Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.
Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.
Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами
Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.
Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер
Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой.
Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.
Как уменьшить бёдра за неделю
Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни. Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.
Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.
Круглая задница и толстые бедра (Полное руководство)
Что такое круглая задница
Вы когда-нибудь слышали, как рэперы говорят о «круглой заднице», но не знаете, что именно они имеют в виду? Круглая попа — это попка, которая круглее, чем у вас в среднем! Это полная противоположность плоской попе….
Это больше похоже на форму земного шара. Как правило, круглая попа ассоциируется со стройным телом и толстыми бедрами! У всех разные генетические особенности. С учетом сказанного, создание большей добычи, естественно, может быть труднее для некоторых, чем для других. В любом случае, чтобы создать эту круглую, пузырчатую форму, вам НУЖНО потрудиться! Независимо от вашей генетики, вы полностью контролируете то, что вы потребляете (правильное питание) и насколько усердно вы работаете в тренажерном зале !!! Не используйте свою генетику в качестве предлога для снижения прироста добычи!
Круглая попа и толстые бедра Образец видео тренировки
Как получить круглую попу
Чтобы достичь круглой попы, вам нужно очень, очень много работать и быть преданным своей цели! Может быть полезно спланировать свои тренировки на неделю вместе с приемами пищи, которые вы будете потреблять. Правильное питание необходимо для достижения пышных ягодиц и поддержания мышц по мере их роста и развития.
Выполняя приседания, вы отлично развиваете ягодичные мышцы, но не забывайте тренировать подколенные сухожилия и квадрицепсы! Это поможет сохранить ваши ноги пропорциональными ягодицам по мере того, как вы будете расти и развивать свои мышцы, а также поможет вам добиться толстых бедер и пышных ягодиц.
Присоединяйтесь к нашим пузырьковым и толстым бедрам Facebook CommunityНовая программа Ultimate Bubble Butt Guide
Упражнения для достижения пузырьковой и толстой бедер
Sadpats
Стоимость. Руки держите прямо перед собой, параллельно полу. Медленно опускайтесь на счет 2, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже, если вам удобно и вы можете поддерживать правильную форму. Держите колени над пальцами ног, стараясь не дать бедрам согнуться. Затем встаньте в исходное положение.
Выпады
Встаньте, ноги вместе. Шагните одной ногой назад, обычным шагом, затем опустите колено к полу примерно на уровне щиколотки.
Держите руки на бедрах и груди вверх, затем вернитесь в положение стоя. Повторите для другой ноги, выполняя поочередные выпады.
Становая тяга
Встаньте прямо, ноги вместе, руки прямо перед собой, параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер на одной ноге, продолжая движение туловища и единственной ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу, руки почти касаются пола, примерно на уровне лодыжек. Опущенная нога может немного согнуться в колене, что нормально, а затем вернуться в вертикальное положение. Повторите и на другой ноге.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, примерно на ширине бедер. Держите руки по бокам на полу, а затем оторвите бедра от коврика, используя ягодицы, чтобы поднять свое тело. Сделайте паузу вверху на секунду, затем опуститесь обратно вниз, повторяя желаемое количество повторений или время. Это упражнение можно выполнять, просто удерживая мост на время, как планку.
Ослиный удар ногой
Исходное положение лежа, на руках и коленях, корпус квадратный.
Вытяните одну ногу до параллели с полом, затем согните колено, ступня смотрит в потолок, почти образуя букву «L» с ногой. Теперь продолжайте бить ногой в потолок, прямо вверх, используя ягодицы, чтобы вытянуть ногу. Не позволяйте ноге опускаться слишком далеко вниз, только примерно до параллели, выполняя желаемое количество повторений ногой на этой ноге. Продолжайте повторять то же действие и на другой ноге.
Добавление пояса к бедрам усложнит это упражнение.
Активация ягодичных мышц для роста ягодиц
Активация ягодичных мышц для увеличения ягодиц имеет решающее значение. Связь разума с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом. Возможно, вы пробовали определенные упражнения, такие как приседания, например, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и вы не уверены, что это значит. Упражнения с эспандером, где вы фокусируетесь именно на активации ягодичных мышц, могут помочь в решении этой проблемы.
Если вы включите эти движения в свою программу, то, выполняя другие упражнения с отягощением, такие как выпады, вы сможете эффективно работать над созданием ягодиц! Все дело в ВЫЖИМКЕ!
Почему я не вижу результатов
Четыре фактора должны иметь одинаковый вес, чтобы вы могли увидеть результаты.
Возможно, ваша программа упражнений просто не идеальна для наращивания ягодиц. Упражнения могут не затрагивать конкретно все части ягодичных мышц, или вам может потребоваться изменить диапазон повторений или вес, если вы достигли плато. Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточно для ягодиц! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете больше развивать квадрицепсы, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством правильной работы ягодичных мышц.
Диета является ключом к росту мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий, и калорий нужного типа, к сожалению, вы можете получить блинную добычу! Подробнее о питании для роста читайте ниже.
Возможно, вы выполняете движения и выполняете упражнения, но не делаете все возможное. Строить сильные ноги и большую попу — НЕлегкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в огне! Если это не так, вы не получите прибыли, которую ищете. Это требует времени и усилий, и нет короткого пути к естественной круглой попе!
Пышной попке нужны толстые бедра и плотное телосложение! Может быть группа мышц, которая у вас слабее — скажем, кор или подколенные сухожилия, — которые мешают вам правильно активировать и наращивать ягодицы. Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если наше внимание сосредоточено на ягодицах!
Ягодичная мышца
Рассмотрение строения ягодичных мышц поможет нам лучше понять их. Разбивая ягодицы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и близкая к коже, средняя ягодичная — следующая по величине, а малая ягодичная — самая маленькая и глубокая мышца.
Функция большой ягодичной мышцы
Будучи самой крупной ягодичной мышцей, большая ягодичная мышца функционирует как наиболее мощный разгибатель бедра и поддерживающая мышца (эксцентрически) при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ноги от от вашего тела). Движения, которые могут быть связаны с большой ягодичной мышцей, включают: бег, прыжки, приседания, становая тяга, тяга бедрами.
Функция средней ягодичной мышцы
Так же, как и большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца играет роль в латеральном вращении бедра, но более известна своей активацией при отведении бедра (отведение бедра от тела), а также его стабилизацией свойства при движении одной ногой. Движения, которые могут быть связаны со средней ягодичной мышцей, включают в себя: раскладушки, прогулку монстра, толчки бедрами на одной ноге, приседания с разделением, опускание таза, а также играют роль во многих других движениях.
Функция малой ягодичной мышцы
Три функции минимальной мышцы бедра включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннюю ротацию бедра.
Величайшим синергистом и лучшим другом Минимуса является Медиус из-за его активности в подобных движениях.
Пузырьковая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышц! Это единственный способ добиться того, чтобы попка имела такой «попсовый» эффект со всех сторон!
Питание для роста
Ваша попа не будет расти, если вы не будете получать достаточно топлива для своего тела! Для роста мышц необходимы правильное время приема пищи, контроль порций, гидратация и качественное, хорошо сбалансированное питание. Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить, сколько дней вы едите в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете круглую попу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский животик, увеличивая попу!
Идеально подходят углеводы с более низким гликемическим индексом: сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макароны из коричневого риса — отличные примеры.
Полный день будет состоять из 3-х полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры также важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источник полезных жиров. Время приема пищи для подпитки тренировок может очень помочь!
Старайтесь есть продукты с высоким содержанием углеводов и жиров в начале дня и перед тренировкой, чтобы получить толчок, необходимый для наращивания ягодиц! Разрешены читмилы. Каждую неделю вы должны посвящать еде, чтобы удовлетворить вашу тягу. Это не означает, что у вас должен быть ДЕНЬ читинга, когда вы весь день переедаете и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь поужинать в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ПРЕКРАСНО… НО убедитесь, что едите чисто в течение дня, и на следующий день вернитесь к своим целям.
У всех бывают пристрастия.
Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью удержит нас от нашей цели. Обязательно насытитесь читмилом, а затем возвращайтесь к программе! Вы увидите, что по мере того, как вы будете продолжать это делать, ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не стоит постоянно есть читмилы — ваше тело БУДЕТ СЛИШКОМ ХОРОШО ЧУВСТВОВАТЬ себя, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.
Time Exception
Как и все, что является устойчивым, создание круглой задницы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Это не произойдет за ночь. Вы должны дать себе по крайней мере 3 месяца, чтобы начать видеть изменения, тогда добыча станет только «круглее» с этого момента! Ягодичная мышца — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиться.
Не корите себя, если вы не видите изменений так быстро, как надеялись. Хорошие вещи занимают время. Если бы ваша попа росла очень быстро, например, если вы набираете массу с помощью нездоровой диеты, вы могли бы одновременно нарастить живот! Поддержание подтянутого тела в целом и плоского живота при построении круглых ягодиц потребует времени.
Сосредоточенность на своем плане с максимальными усилиями и следование распорядку дня всегда приведут к результатам. Не может быть, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и приемы пищи не привели к результатам! Верьте в свои успехи и продолжайте работать! Вы не получите большую добычу, сидя на нем!
Есть и другие мышцы, которые необходимо нарастить
Последнее, что вам нужно, это иметь попу без ног, которые идут вместе с ней. Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, видели это в какой-то момент. Если у вас круглая попа, вам нужны толстые бедра и очерченные подколенные сухожилия, чтобы сделать ее еще больше! Такие упражнения, как румынская становая тяга, задействуют подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицы!
Помните: все в организме взаимосвязано, и работа над построением с нуля только поможет вам увеличить свою добычу! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать над одной группой мышц больше, чем над другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в конечном итоге ваши квадрицепсы больше, чем ваши подколенные сухожилия!
Кардио-наркоман не принесет вам результатов
Чрезмерное количество кардио может привести к потере жира и даже мышц.
Немного жира на пузырчатой попке — это нормально!! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важно, особенно для здоровья сердца, но его не нужно делать в избытке.
Если вы делаете кардио, вы всегда можете выбрать программу, нацеленную на ягодицы, например, альпинист по лестнице или беговую дорожку на склоне! Сделайте кардио-тренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и получить еще больше жжения!
Вам не нужно бегать в течение часа или двух, чтобы получить положительные результаты для сердечно-сосудистой системы. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это на самом деле будет контрпродуктивно для вас и может сделать вашу попу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой для нижней части тела перед интенсивной тренировкой.
Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение
Иногда вы можете посмотреть в зеркало и почувствовать, что не получаете желаемых результатов.
Может быть трудно распознать изменения в вашем теле, когда вы проверяете их каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон. Делайте фотографии прогресса и замеры каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и обрезайте их рядом друг с другом.
Если вы будете следовать своему полному режиму, вы увидите изменения, даже если они незначительны. Наблюдение за переменами чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти вперед. Важно вознаграждать себя на этом пути, во всем, что вы делаете в жизни.
Ставьте мишени и каждый раз, когда вы их достигаете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-то еще, что поднимет вам настроение и ПРОДОЛЖАЕТ делать то, что вы делаете! Иногда мы не придаем себе достаточного значения. Небольшое достижение остается достижением.
Сила кора и боль в спине
Все упражнения на ягодицы потребуют от вас задействовать мышцы кора и следить за осанкой, чтобы не нагружать спину.
Чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы испытаете травму поясницы или даже боль в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на включении средней части тела в каждом отдельном повторении, это может вызвать напряжение, или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что вы будете слишком сосредоточены на мышцах нижней части тела. вместо этого дискомфорт в спине.
Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В целом! Это возвращается к тому, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо группами мышц, даже если ваша главная цель — круглая попа! Все связано!
Как стать толстым
Толстым обычно называют большие ягодицы и бедра. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вес, который вы выбираете, от среднего до тяжелого. Хотя «пампинг» может быть полезен, он не так эффективен, как стимулирование роста мышц по сравнению с поднятием тяжестей.
Вы также хотите бросить себе вызов во время каждой тренировки. Это остановит застой ваших ягодиц и рост бедер, гарантируя, что вы станете толще.
Как сделать бедра и бедра толще
Вы можете сделать бедра и бедра толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Используйте становую тягу, чтобы развить большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В то же время приседания эффективны для увеличения ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большие ягодичные мышцы, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы воздействовать непосредственно на них.
Просто убедитесь, что вы тренируете себя с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом, вы добьетесь более толстых бедер и бедер.
Упражнения для больших бедер
Если вы хотите большие бедра, вы должны развивать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Лучшие упражнения для квадрицепсов — это упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания.
Для подколенных сухожилий вам нужно включить упражнения с преобладанием бедер, такие как становая тяга и вариации становой тяги, такие как прямые ноги и румынская становая тяга.
Включите сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимизировать рост подколенного сухожилия, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра работает только на колене.
Тренировка для толстых бедер
Начните тренировку с варианта приседания, так как он наиболее технически сложен. Затем выполните либо становую тягу, либо вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренного до тяжелого и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост массы бедер.
Но если вы хотите максимизировать рост своих бедер, вам нужно включить несколько дополнительных упражнений. Выполняйте выпады или сплит-приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего завершите тренировку сгибанием подколенного сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия обеспечит тренировку всех головок подколенного сухожилия.
Как быть толстым
Если вы хотите быть толстым, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Этими мышцами являются большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому упражнения с сопротивлением, такие как приседания и становая тяга, являются обязательными, если вы хотите стать толстым.
Как стать толстым
Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей. Когда-то заметные, они придают толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте средние и тяжелые веса, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.
Как сделать бедра толще
Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые придают форму вашим бедрам.
Квадрицепсы находятся спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра толще.
Thicc Booty
Термин thicc booty относится к женщине с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с естественной толстой попой. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до поднятия тяжестей и достаточного питания, чтобы развить мышцы и массу, окружающую область ягодиц.
Большие бедра
Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Наличие больших бедер поможет вам поднимать более тяжелые грузы и поможет вам добиться круглой попы. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и четырехглавые мышцы, такие как становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра.
Толстая задница
Толстая задница означает, что у вас большая задница.
Некоторые люди рождаются с большими ягодицами, а другим приходится немного потрудиться, чтобы добиться толстой попы. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе над достижением толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три ягодичные мышцы, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!
Что такое блинная задница
Блинная задница относится к человеку с плоской задницей. Это полная противоположность пузырям, и многие люди стараются этого избежать! Блинная попа обычно появляется у людей с возрастом, но также может случиться с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для достижения круглой попы и правильное питание помогут вам не поддаться блинной попе.
Почему у меня такие худые ноги
Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одну и ту же программу тренировок.
Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете внести разнообразие в свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений. Или, если вам действительно нравится одно конкретное упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, другими повторениями или даже суперсетом.
Другая причина, по которой ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардиотренировках. Вы все еще можете включать кардио в свои тренировки, и вы должны это делать! Но вы не должны делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.
Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете надлежащее количество углеводов, белков и жиров, вы можете негативно повлиять на прогресс тела в направлении увеличения мышечной массы.
Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте и о мышцах голени. Икроножная и камбаловидная мышцы помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на носки.
Как добиться больших бедер, если вы худенькая
Большие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра, если вы худощавые, есть несколько советов, которые вы можете попробовать, чтобы дать вашему телу иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам, чтобы получить большие бедра, — это нарастить мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать. Питайтесь правильно и постоянно тренируйтесь. Вам потребуется время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как Birddog и Clamshell, также помогут вам развить ягодичные мышцы.
Подписка на Wellness Vault
упражнения для укрепления ног
Советы по силовым тренировкам
АвторJULIEN QUAGLIERINI Опубликовано Обновлено
Приседания с резинкой — отличный способ накачать бедра и привести в тонус ягодицы. В тренажерном зале или дома это фитнес-упражнение идеально подходит для того, чтобы сделать ваши приседания с собственным весом более сложными. Узнайте, как выполняйте приседания с эластичной лентой для оптимизации мышечного укрепления нижней части тела.
Зачем делать приседания с резинкой?
Резинка – очень популярный в последние годы фитнес-аксессуар.
Эластичные резинки позволяют воздействовать на различные мышцы тела.
Недорогие, они имеют то преимущество, что их можно использовать где угодно, будь то дома, в тренажерном зале или даже в отпуске.
ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ПРОГРАММУ ELASTIC
Чтобы вернуться к приседаниям с резиновой лентой, их можно выполнять на разминке или интегрировать в основную программу силовых тренировок.
Если вы только начинаете, этот ход поможет вам прогрессировать. Лента добавляет дополнительное сопротивление и делает тренировку более комфортной. прямое напряжение на ноги.
Это поможет вам усовершенствовать технику приседаний, чтобы избежать травм во время тренировок .
Задействованные мышцы такие же, как и при приседаниях со штангой:
- квадрицепсы
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- икры
- пресс и поясничная область, в меньшей степени
2 основных типа приседаний3
, там на самом деле 2 разные техники:
- версия с классической резинкой, накладываемой под стопы и вокруг плеч (или на руки)
- версия с мини-резинкой накладывается выше колен
Приседания с классической резинкой
Из исходного положения поставьте ноги на резинку на ширине плеч.
Возьмитесь за резинку и потяните ее за шею. Вы также можете держать его в любой руке.
Удерживая прямую спину и глядя вперед, цель состоит в том, чтобы согнуть колено , чтобы ягодицы коснулись земли.
На выдохе выпрямите колени и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши каблуки должны всегда оставаться на земле. Сопротивление резиновой ленты позволит вашим мышцам сокращаться более интенсивно.
Приседания с мини-резинкой
Приседания с мини-резинкой менее сложны. Это интересно, если вы хотите улучшить свою технику выполнения Использование ленты обеспечивает правильное положение ваших коленей.
Это также может быть полезно в контексте реабилитации после травмы или операции.
Для этого наденьте резинку так, чтобы она обхватывала правую и левую ногу чуть выше колена.
Как и в классическом банджи-приседе, движение заключается в том, чтобы согнуть колени в положение сидя, а затем вернуться в положение стоя, активизируя мышцы ног. Руки можно положить на плечи, на бедра или вытянуть руки вперед или по бокам.
Это упражнение для развития ног особенно важно для тех, кто практикует бег для предотвращения травм. Это позволяет хорошо развивать мышечную массу вокруг суставов и улучшать стабильность.
Несколько советов по выполнению этого упражнения
Для этого многосуставного упражнения Нет необходимости выбирать резиновую ленту с наибольшим сопротивлением. Что касается становой тяги, то лучше идти постепенно.
По прошествии нескольких недель вы можете увеличить сложность, переключившись на более твердую резинку. Это позволит вам проработать бедра и широчайшие. ягодичные мышцы эффективным образом.
Во время тренировки очень важно натягивать брюшной ремень . Это поможет вам производить чистое движение, не выгибая спину.
Напрягите мышцы живота и глубоко дышите во время эластичного приседания.Дыхание играет важную роль. Вдохните, когда опускаетесь, и выдохните, чтобы вернуться в положение стоя.
Для хорошего развития каждой группы мышц можно выполнять 4 подхода от 10 до 20 повторений.
Различные варианты этого упражнения бодибилдинга
Существует несколько вариантов приседаний с резинкой :
- приседания сумо: движения почти идентичны классическим приседаниям, за исключением того, что ваши ноги должны быть расставлены дальше друг от друга. (и пальцы ног направлены наружу), чтобы задействовать приводящих мышц ;
- кубковый присед: для этого упражнения можно задействовать заднюю цепь Вы будете держать в руках гантель или гирю, прикрепленную к резинке;
- приседание с прыжком: это движение можно выполнять только с использованием мини-резинки, потому что вам придется выполнять прыжок во время фазы подъема;
- Приседания бочонка с резинкой: вы также можете использовать резинки на грифе в клетке для приседаний, чтобы увеличить напряжение в верхней точке движения.
