Как сделать кубики на прессе: Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации — ЗОЖ Daily

Содержание

Как сделать кубики на животе в домашних условиях

Если нет времени, возможности, желания заниматься с тренером, но есть огромное желание стать обладателем фактура Аполлона, эффективно накачать пресс можно и самому. Причем быстро – за месяц-полтора. Может возникнуть логичный вопрос: если это так просто, то почему тысячи и тысячи желающих упорно качались, но желаемых кубиков на животе так и не добились?

Потому что в этом деле есть один секрет, накачать без которого пресс до желаемых рельефов не получится. Во всяком случае, быстро. Секретом, а также комплексом упражнений для пресса estet-portal.com с радостью поделится со своими читателями.

Как сделать кубики на животе: секрет рельефного пресса

Считается, что добиться идеального пресса можно только месяцами упорных тренировок, ежедневными сотнями подъемов корпуса, скручиваний… Да. Если выбрать неправильную стратегию тренировок. Ведь, чтобы сделать кубики на животе, недостаточно, вопреки расхожему мнению, только качать мышцы живота.

Секрет успеха заключается в определенном триединстве, соблюдать которое важно всем, грезящим железным прессом. Первое – это, естественно, прокачка мышц живота. Второе – кардиотренировки, позволяющие сжечь жировую ткань. И третье – правильная диета. Таков секрет быстрой «лепки» кубиков живота.

Секрет появления кубиков на животе заключается в сочетании упражнений для пресса с кардиотретировками и правильной диетой. Эта «триада» гарантирует быстрый эффект в виде рельефных мышц пресса.

Проще всего сделать кубики на животе худым, стройным людям – им не надо тратить время на сжигание жира, поэтому всего через несколько недель они могут видеть заметный результат. Тем же, кто поплотнее, нужно, в первую очередь, избавиться от опоясавшего талию «спасательного круга» из жира. И без «секретного ингредиента» в виде кардиотренировок, диеты не обойтись.
1. Диета. Количество потребляемой пищи нужно сократить, но при этом продуктов для набора мышечной массы, особенно белка, должно быть в достатке. После тренировки обязателен «регенерирующий присест»: нужно в течение 20 минут после тренировки съесть белковую пищу без жира объемом столько, сколько помещает Ваша ладонь. Еду можно заменить белковым напитком.
2. Кардиотренировка необходима, чтобы стимулировать обмен веществ, сжечь лишний жир. Ее нужно выполнять минимум трижды в неделю – в свободные от качания пресса дни. Для начала – 30 мин, потом – 40 и довести до 50-ти. Бег, плавание, скакалка, велотренажер, орбитрек – оптимальный вид кардиотренировки. Читайте о комплексе упражнений, помогающих сжигать жир, в предыдущем материале estet-portal.com.
3. Упражнения для пресса должны задействовать все мышечные группы – нижние, верхние, боковые (косые) мышцы живота.
Теперь нужно составить план тренировок и строго его придерживаться. Качать пресс оптимально трижды в неделю через день. Помните: свободные от пресса дни посвящаются кардиотренировкам.

План тренировок пресса таков:
• 1-2-я недели: 3 подхода по 20 повторов каждого упражнения;
• 3-4-я недели: 4 подхода по 30 повторов;
• 5-6-я недели: 5 подходов по 40 повторов.

Как сделать кубики на животе: универсальный комплекс упражнений

Среди множества упражнений для пресса есть базовые, наиболее эффективные. Например, подъемы туловища дают нагрузку всем группам мышц живота. Кроме того, эти упражнения под силу людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Подъем туловища. Лечь, слегка согнуть ноги (ноги лучше зафиксировать. Дома это можно сделать, подсунув ноги под шкаф, диван, кресло…), руки с разведенными локтями держать за головой или возле головы. На выдохе приподнять на несколько сантиметров плечи. Следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. На вдохе опуститься на пол. Мышцы живота должны быть постоянно напряженными.
2. Подъем туловища с касанием рукой стопы. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни слегка раздвинуть. Вытянутые вдоль туловища руки поднять на несколько сантиметров над полом. Поднять голову, плечи, напрячь мышцы живота, потянуться правой рукой к правой ступне. Повторить то же самое с левой рукой и левой ступней.
3. Повороты туловища с грузом. Сесть, спина и ноги ровные. Взять груз (например, блин от штанги) двумя руками, положить справа около бедра. Согнуть ноги под углом 900, поднять их на несколько сантиметров над полом. Слегка отклониться назад, чтобы туловище и бедра образовали букву V. Поворачивая туловище на выдохе, перенести груз на другую сторону. Опустить ноги, вернуться в исходную позицию.
4. V-sit. Сесть на пол, согнуть колени под углом 900, спина ровная, руки вытянуты вперед. Напрячь мышцы пресса, слегка отклониться назад, поднять согнутые ноги на 20-30 см над полом. Начать одновременное движение: спина наклоняется назад, ноги распрямляются в коленях. Остановить движение, когда ноги будут под углом 450 к земле, поясничный отдел прижат к полу, голова и плечи не касаются пола. Сделать обратное движение: согнуть ноги в коленях и поднять туловище.
5. Подъем ног. Лечь на пол, ноги ровные, руки ладонями вниз под ягодицами. Напрячь мышцы живота, на выдохе поднимать ноги, пока они не образуют угол в 900 с полом. На вдохе опустить ноги в исходное положение.
6. Планка с опусканием бедер. Из положения классической планки медленно опускать бедра, не касаясь пола, сначала влево, потом вправо. Постараться опуститься как можно ниже.
Плоский, упругий, рельефный живот – это красиво. Кроме того, качать пресс полезно для здоровья: это прекрасная профилактика болей в спине, выработка правильной осанки, возможность уменьшить нагрузку на позвоночник.

Накаченный пресс – это не только красиво. Упражнения для мышц живота полезны и для здоровья: это прекрасная профилактика болей в спине, выработка правильной осанки, возможность уменьшить нагрузку на позвоночник.

Также во время тренировки внутренние органы получают больше кислорода. Будущим мамам сильные мышцы живота помогут при родах. В общем, качать пресс нужно, но, как в любом деле, здесь важна система, строгое следование выбранной стратегии. Тогда результат будет на лицо. Точнее – на живот, как сказали бы остряки.

Смотрите нас на YouTube:

Лучшие упражнения для пресса от великих бодибилдеров

Если кто и знает, как правильно тренировать пресс, так это ребята, которые прославили железный спорт. Если вы хотите пресс чемпиона, вам придется соблюдать дефицит калорий и заниматься в зале. Расскажем, что делать.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы эксперта

тренировка пресса

пресс

Getty Images

Пресс — это гораздо больше, чем символ того, насколько вы стройны и мускулисты. Он необходим для функционирования всего нашего тела.

Содержание статьи

Секрет создания кубиков

Пресс вытачивается на кухне — питание первостепенно, если вы хотите увидеть заветную мышечную глубину, — однако, вам все равно необходимо усердно тренировать эти мышцы, как и любую другую группу.

Мышцы кора и пресс — это сложная группа мышц для наращивания, потому что они уже привыкли выполнять так много работы каждый день, поддерживая ваш корпус, поэтому для их перегрузки требуется много времени. Вот некоторые из самых сокровенных секретов легенд бодибилдинга старой школы, которые помогут развить полный потенциал этих кирпичиков.

Выполните эту тренировку, совместив с любой другой группой мышц своей тренировочной программы, или проведите свой собственный «день пресса». Если вы сосредоточитесь и будете следовать этим рекомендациям хотя бы раз в неделю, ваши усилия будут вознаграждены, когда надумаете снять футболку.

Упражнения

Вакуум живота
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
Молитва

The X-Frame Protocols: Ice Cube Abs

Когда ваша тренировка пресса идет не так или вы не получаете никаких результатов, это не потому, что вы делаете неправильные упражнения. Дело не в объеме, интенсивности или периодах отдыха. Причина, по которой ваш пресс не растет так, как должна, кроме вашей дерьмовой диеты, конечно, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, так что расслабьтесь. Я собираюсь рассказать вам, как работает дерьмо.

Вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о том, какие упражнения вы делаете в тренажерном зале, и сколько подходов и повторений вы делаете во всех них, пора начать больше думать о стимуляции ваших мышц, потому что это часть всю эту картину, которой вы пренебрегали. Слишком много людей просто ныряют на пол с числом в голове, выполняя сет за сетом неуклюжих скручиваний, думая, что правильно проработали пресс, потому что выполнили определенное количество повторений, не обращая внимания на как они на самом деле двигаются.

Такое мышление тебе ни хрена не поможет. Чтобы правильно стимулировать пресс, вам нужно растянуть его, а затем сжать. Сожмите мышцу, затем дайте ей расслабиться. Сжимайте и расслабляйте, подчеркивая сжатие и учась правильно дышать — втягивая воздух, когда поднимаетесь, и выпуская его, когда опускаетесь.

Когда вы закончите тренировку, в которой вы эффективно стимулировали пресс, вы должны почувствовать, что кто-то бьет вас кулаком в живот. Если вы не постоянно создаете это ощущение с помощью тренировки пресса, вы можете получить некоторое развитие, но это будет разновидность Джастина Бибера или Ашера — маленький пресс вместо кубиков льда, которые вы хотите.

Забудьте об объеме

Стимуляция мышц — вещь сугубо индивидуальная. В частности, при тренировке пресса я не собираюсь прописывать конкретные цифры для любого упражнения, потому что люди адаптируются совершенно разными способами, что в конечном итоге приводит к головокружительному разнообразию результатов. Идея здесь состоит в том, чтобы использовать здравый смысл и прийти к пониманию раз и навсегда, что меньше значит больше. Если вы не знаете, что делаете, слишком большой объем тренировок на пресс скорее навредит, чем поможет, особенно если в результате вы получите спортивную грыжу.

Почувствуй себя на тренировках. Когда вы закончите, вы закончите. Вам не нужно продолжать тренировать пресс, пока вас не схватит судорога и вы не замкнетесь в позе эмбриона, крича, черт возьми.

Также нет магического числа с точки зрения количества повторений в каждом подходе. Некоторым людям будет достаточно пяти подходов по десять повторений. Другие гораздо лучше реагируют на четыре или пять подходов по 25 и более повторений. Тренируйтесь инстинктивно и руководствуйтесь здравым смыслом. И не тренироваться до отказа.

Your Obliques

Вы не увидите здесь прямой косой работы, и это мое личное предубеждение. Я никогда не занимался прямой работой со своими ручками любви. Вы получаете много стимулов в этой области от становой тяги, и если я слишком много работаю над косыми мышцами, это всегда даст мне большую талию, чем я хотел. Любое развитие косых мышц, в котором я нуждался, происходило исключительно из моих тренировок по становой тяге. Очевидно, что это относится не ко всем, и вы можете выполнять некоторую наклонную работу, если действительно чувствуете в этом необходимость, но пока я предлагаю позволить становой тяге творить свое волшебство само по себе.

Когда тренировать пресс

Мне повезло. Во время моей спортивной карьеры в бодибилдинге я понял, что благодаря хорошей генетике мне не нужно тренировать пресс так часто, как некоторым другим парням. На самом деле, обычно я начинал работать с ними только три раза в неделю, когда до соревнований оставалось около шести недель. Это сделало стимуляцию и визуализацию очень важными для меня, потому что мне нужно было уделять пристальное внимание областям, которые мне нужно было заполнить. Я предлагаю вам сделать то же самое. Спросите себя, что вам нужно. Вам нужна работа в вашем центре? Ваш верхний пресс? Ваш нижний пресс? Все?

Для среднего уровня я рекомендую тренировать пресс два или три раза в неделю (меняя их положение во время тренировок, так как я верю в спутанность мышц, о которой я расскажу чуть позже), в дни, когда вы тренируетесь. более мелкие мышцы, такие как плечи. Я также не люблю тренировать пресс в дни ног, особенно если вы делаете тяжелые приседания. Этому есть две причины.

1. Когда вы приседаете, вы уже подвергаете свой пресс очень напряженной тренировке. В эти дни вам действительно не нужно делать больше, чтобы стимулировать мышцы.

2. Когда вы сочетаете тренировку пресса с тренировкой плеч или подколенного сухожилия, вы работаете с противоположными мышцами. Это убережет вас от «хруста» на протяжении всего сеанса, что обычно происходит, когда вы работаете все на одной стороне.

Приступая к работе

Перед тем, как приступить к своим рабочим подходам, вам нужно расслабить мышцы, чтобы они могли двигаться в полном диапазоне движений. Идея заключается в том, чтобы растянуть брюшную стенку перед тем, как приступить к ней. Когда все, что вы делаете на тренировке, это скручивание, без растяжки в другом направлении и сохранения изгиба в спине, ваши мышцы будут блокироваться, тянуть вас вперед и вызывать проблемы с поясницей.

Мы можем бороться с этим с помощью заднего моста, первого движения, которое вы делаете, прежде чем приступить к реальной работе на пресс. Лягте на спину, согните колени и поднимите живот к потолку, чувствуя растяжение брюшной стенки. Если у вас возникли проблемы с перекрытием, используйте поролоновый валик. Положите валик под поясницу, прогнитесь и выкатитесь.

Упражнения

ОСНОВНЫЕ КРЮЧКИ НА ПОЛЕ: Вы уже знаете, как это делать. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди и скручивайтесь, напрягая пресс в верхней точке, вдыхая, когда поднимаетесь, и выдыхая, когда опускаетесь.

Обратите внимание, что здесь я призываю скрестить руки на груди. Если вы хотите положить руки за шею, убедитесь, что это нижняя часть шеи, а не голова. Когда вы начинаете уставать, вы начинаете тянуть голову еще сильнее, и это сгибание вперед может легко привести к травме.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЯМИ НА ПЕРЕКЛАДКЕ: Если у вас есть некоторый опыт выполнения этого упражнения, вы знаете, что упражнения на пресс в висе в первую очередь стимулируют нижнюю часть пресса. В этом упражнении у вас есть несколько вариантов:

1. Сделайте их взвешенными. Держите гантель между ступнями, направив пальцы ног вперед, и выполняйте подъемы коленей с большим сопротивлением.

2. Делайте их на скамейке. Сядьте на скамью, откиньтесь назад и подтяните колени к животу. Это также можно сделать, держа гантель между ногами — опять же, с пальцами ног, направленными вперед.

Тренировка

Вы будете чередовать эти два упражнения на протяжении всей тренировки в подходах по 25 и более повторений, так что это, по сути, суперсет, хотя и с небольшим отдыхом между подходами. Я большой сторонник смешения мышц, потому что именно так мы используем пресс в повседневной жизни. Вы не просто выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо этого вы всегда делаете что-то другое, поэтому, используя суперсеты разных движений, ваше развитие будет более сбалансированным.

В периоды отдыха между подходами делайте максимум 30 секунд. Опять же, здесь нет волшебной палочки, но вам также не нужно сидеть без дела в течение нескольких минут. Начните с 30 секунд в качестве исходного уровня, а затем отрегулируйте его.

Таблица тренировок

Сделайте столько кругов по следующей схеме, сколько сможете, не тренируясь до отказа. Попробуйте выполнить 25 повторений в каждом упражнении, обязательно сжимая, расслабляя и дыша, чтобы должным образом стимулировать всю область живота. Как только вы освоите эту прогрессию, мы проведем вас через более сложную серию ходов с полным выпуском X-Frame Protocols.

1. ОСНОВНЫЕ Скручивания на полу: 25 повторений

2. Вис на коленях на перекладине: 25 повторений накачать пресс, о котором вы всегда мечтали, выходит далеко за рамки 100 приседаний в день. Но это не значит, что на работу с прессом уходят часы за часами.

Нет, точеное ядро, о котором вы всегда мечтали, уже давно требовало больше, чем нескольких минут ежедневных тренировок, и это всегда было нечто большее, чем просто «тренировка» пресса. На самом деле, тренировка пресса — это наименьшая из ваших забот.

Получите план питания, который вам нужен, чтобы выбросить запасное колесо!

По правде говоря, вам на самом деле не нужно так много упражнений на пресс, чтобы построить желаемый пресс. Что вам нужно, так это целостный подход к фитнесу, который учитывает вашу диету, некоторые умные тренировки корпуса, а также сжигающие жир движения всего тела.

Это не простой подход, но и не такой экстремистский, как может показаться. Нет, вам не нужно говорить «нет» каждому M&M в поле зрения, и вам не нужно обливаться потом на каждой тренировке.

Вам не нужно тренироваться 365 дней в неделю, и вам не нужно делать основные движения, пока вы не почувствуете живот. На самом деле, вы, вероятно, можете построить живот, о котором всегда мечтали, за час или около того в день, 4-5 дней в неделю.

Ключ: умный, целенаправленный подход, который включает в себя дисциплину в равных частях и тяжелую работу в тренажерном зале, а также некоторую свободу в питании. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы начать путь к кубикам пресса.

Начните на кухне

a_namenko//Getty Images

Пресс делается не только в тренажерном зале — настоящая работа начинается на кухне. Вам нужно будет подходить к своей диете с той же дисциплиной, что и к тренировкам.

Некоторые специалисты рекомендуют есть шесть раз в день небольшими порциями вместо более традиционных трех, отказаться от добавления сахара и обработанных пищевых продуктов и потреблять надежные источники белка, чтобы помочь нарастить новые мышцы в средней части тела. Однако, прежде чем перейти на какую-либо новую диету, поговорите со своим врачом и/или диетологом, чтобы узнать, что, по их мнению, будет лучше всего работать для вас.

Вы также захотите пить много воды; Стремитесь пить более галлона в день, если можете. Поддержание водного баланса в организме может помочь контролировать чувство голода.

«Мышцы — это основной сжигатель жира в вашем теле, — сказал Расмуссен. Вашим мышцам требуется энергия для сокращения, поэтому вы сжигаете калории, когда тренируетесь. Но тренировки с отягощениями, в отличие от бега или езды на велосипеде, также наносят значительный ущерб вашим мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на восстановление и обновление этих волокон после тренировки», — продолжил Расмуссен. «И одна тренировка с отягощениями для всего тела может повысить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Так что не пренебрегайте ни сантиметром своего тела. Это вдвойне касается ног, потому что, когда вы тренируете ноги, вы, по сути, тренируете все свое тело. Подумайте об этом: приседания или становая тяга не только нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но также бросают вызов вашему кору (и прессу), чтобы поддерживать стабильность и оставаться напряженными.

Неудивительно, что исследователи из Сиракузского университета установили, что люди сжигали больше калорий на следующий день после тренировки с отягощениями для нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.

В нижней части больше мышц. Вывод: «Самый разумный подход занятого парня — тренировать все свое тело через день», — говорит тренер Крейг Расмуссен, C.S.C.S. «Это позволяет вам максимально повысить свой метаболизм в течение всей недели, даже если вы тренируетесь только три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки на основе сложных многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и взятие на грудь, и наблюдайте, как постепенно проявится пресс.

Не переусердствуйте с кранчами

Milkos//Getty Images

«Вы можете делать много скручиваний и приседаний и при этом иметь слабое ядро», — сказал тренер Майк Вунш, C.S.C.S. «Мы видим это все время».

Причина: классические упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, задействуют мышцы, которые позволяют сгибать (то есть округлять) нижнюю часть позвоночника. С другой стороны, настоящие основные упражнения тренируют мышцы намного, гораздо больше, говорит директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Ваш пресс может вращать туловище, бороться с вращением (противовращение) и укреплять туловище, а также сгибать нижнюю часть позвоночника», — говорит Сэмюэл. «Вы должны работать над развитием и других качеств».

И вы можете сделать это с лучшими упражнениями для корпуса, чем скручивания. Планки твердые (и мы скоро вернемся к этому), альпинисты и выкатывания колес работают, а Сэмюэл любит полые удержания тела и вариации скал.

«Вы можете так много сделать с помощью полых захватов и камней», — говорит он. «Они кажутся простыми укрепляющими движениями, но вы также можете тренировать антивращение и вращение из этого положения».

Не знаете, какую тренировку полого тела делать? Попробуйте этот для начала.

Включите эти целевые упражнения для пресса не в качестве основного блюда в свои тренировки, а в качестве гарнира. Сосредоточьтесь на этих больших упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.), а затем завершите тренировку 5–10 минутами работы на пресс. Никогда не помешает напрямую тренировать пресс — если только вы не тратите время, которое вы должны были потратить на тренировку более крупных частей тела.

Освойте планку

Планка и ее многочисленные варианты — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять. Базовое движение может показаться скучным и легким — в конце концов, вы выглядите так, как будто просто удерживаете позицию для отжиманий, опираясь на предплечья или кисти.

«Планка дается легко только в том случае, если вы делаете ее неправильно или не знаете, как ее усложнить», — сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка играет ключевую роль, потому что она учит вас делать корпус жестким. «Этот навык нужен почти для каждого упражнения».

Так как же усовершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать позвоночник в прямом положении, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы активировать мышцы. И помните, что вы всегда можете усложнить планку, чтобы сделать ее более сложной, сохраняя при этом напряженные мышцы кора и ягодиц. Попробуйте этот вариант ленты сопротивления.

Не тратьте часы на пресс или беговую дорожку

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы раскрыть пресс, этого времени достаточно, чтобы посвятить его целенаправленной тренировке кора.

«Мы обнаружили, что всего от 2 до 4 подходов одного или двух основных упражнений достаточно эффективны», — сказал Расмуссен. «Наша цель — сделать вас сильнее, а не больше утомлять». 5-минутная основная рутина перед тренировкой с отягощениями также имеет побочное преимущество. «Это заставляет ваши основные мышцы работать лучше, когда вы выполняете другие упражнения», — говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, чтобы посвятить тренировке, то каждая секунда должна быть на счету», — сказал Расмуссен. «В таких случаях наши клиенты не работают с нуля».

Он утверждает, что с помощью тренировок с отягощениями можно добиться более быстрой потери жира. Как же так? Во-первых, откажитесь от предположения, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей.

Исследование, проведенное Университетом Южного штата Мэн, показало, что один набор силовых упражнений сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут за то же время. Таким образом, за каждую секунду, которую вы тратите на поднятие тяжестей, ваше тело тратит большое количество энергии. Добавьте в свою тренировку принципы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) и можно было увидеть еще больше прироста .

Существует также ускорение метаболизма при силовых тренировках. «Тренировки с отягощениями оказывают гораздо большее метаболическое воздействие, чем бег на длинные дистанции», — сказал Расмуссен. «Кроме того, ваше тело получает стимул набираться сил и строить новую мышечную ткань».

И последнее преимущество эффективности: согласно исследованию Университета Северной Дакоты, поднятие тяжестей в полном диапазоне движений может улучшить вашу гибкость так же или даже лучше, чем статическая растяжка.

Держите свое тело в движении

«Наша цель — вместить как можно больше физической работы в то время, которое есть у наших клиентов», — сказал Вунш. С этой целью тренеры часто применяют суперсеты и циклы — стратегии, которые экономят время, не жертвуя результатами. Чтобы понять почему, вам понадобится несколько быстрых определений.

Простые подходы: это традиционная программа силовых тренировок, в которой вы выполняете все подходы данного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Чередующиеся подходы: включают чередование упражнений, которые тренируют ваше тело с помощью двух неконкурентных движений. Например, вы сочетаете упражнение для верхней части тела, которое задействует мышцы передней стороны — скажем, отжимания или жим лежа — с упражнением для нижней части тела, которое акцентирует внимание на мышцах задней стороны — например, становую тягу.

Идея состоит в том, что вы работаете с группой мышц в одном упражнении, но вместо того, чтобы сидеть в течение полных двух или трех минут, пока эта группа мышц восстанавливается, вы выполняете упражнение, которое не сильно задействует те же самые мышцы. В результате вы можете сократить время отдыха вдвое или полностью исключить его.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области